나쁜 습관을 벗어나 깨어 있게 하는 호흡의 힘

당신의 몸과 마음을 살리는 호흡의 힘 - 3

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숨쉬기 명상으로 습관의 힘에서 벗어나라. – 탁닛한

탁닛한 스님이 말씀한 것은 나쁜 습관 즉, 의식 없는 무의식적 패턴에서 벗어나라는 의미다. 우리는 너무나도 많은 시간을 의식하지 않은 채 허비한다. 이는 당신의 삶을 서서히 병들게 하는 나쁜 습관이다. 좋은 습관을 만들기 위해서는 의식적인 노력이 필요하다. 의식적인 노력은 ‘알아채는 것’을 말하며, 이는 곧 ‘깨어있음’을 의미한다. 깨어있음은 자신의 호흡을 통해서 알 수 있다.

숨은 우리를 현재 순간으로 되돌아오게 하는 편리한 첫 번째 주의(Attention) 대상이 될 수 있다. 왜냐하면 직전의 숨은 사라지고 다음번 숨은 아직 오지 않았기에 우리는 지금 이 순간에 숨을 쉴 뿐이다. 그러므로 이것은 항상 지금 이 순간의 일이다. 그래서 숨은 우리를 현재 이 순간에 머물게 한다. (…) 붓다도 숨에는 우리의 인간성, 특히 우리의 지혜와 연민의 능력을 계발하는 데 필요한 모든 것이 포함되어 있다고 가르쳤다.

– <존 카밧진의 처음 만나는 마음챙김 명상> 중에서

당신이 숨을 쉬고 있는 상태 혹은 호흡이 얕아진 상태를 알아챈다는 것은 지금 이 순간을 자각할 수 있다는 뜻이다. 그리고 이 순간에 몰입할 수 있게 해준다. 몰입은 당신의 삶을 앞으로 나아가게 하는 힘이 있다. 한마디로 좀비로 살아갈 것인지, 깨어있는 나로 살아갈 것인지는 호흡에 달려 있는 것이다.

숨은 본능이지만, 호흡은 운동 기술이라고 했다. 우리는 무의식적 본능이 아닌 순간을 자각할 수 있게 해주며, 몸과 마음을 돌볼 수 있는 ‘심호흡’을 해야 한다. 심호흡은 깊은 호흡인 복식호흡을 통해서 할 수 있다.

얕은 호흡인 흉식호흡에서, 깊은 호흡인 복식호흡을 하기 위해서는 일정 기간의 노력이 필요하다. 적어도 60일 이상 의식적 노력이 지속돼야 습관이 되기 시작한다. 이렇게 되면 깊은 호흡을 통한 ‘생리적 휴식’을 좋은 습관으로 만들 수 있게 된다. 이를 통해 현재를 살며 또한 100세까지 살 건강하고 튼튼한 몸과 마음을 만들 수 있다.

올바른 호흡법이 내 몸 살린다.
올바른 호흡은 폐를 환기시키는 역할을 하여 폐에 해로운 물질들이 지나치게 축적되는 것을 피할 수 있다. 몸은 스트레스를 받게 되면, 근육이 단단해지고, 심박수와 호흡도 빨라진다. 이때 몸은 ‘하품(Yawn)’이라는 멋진 호흡을 통해 긴장을 해소한다.

하품은 인체가 깨어있으라는 신호를 보내는 것이다.
하품은 인체가 깨어있으라는 신호를 보내는 것이다.

하품은 무의식적 호흡운동으로 깨어있으라는 신호다. 하품을 하게 되면 길고 깊은 들숨과 함께 입을 크게 벌리게 된다. 이때 위·아래 턱뼈 사이에 붙어 있어 음식물을 씹을 때 작용하는 가장 강력한 근육 중 하나인 깨물근(Masseter, 교근)이 강하게 늘어나 깨물근 안의 근방추(Muscle Spindle)가 자극되어 신호가 뇌에 전달된다. 그 결과 뇌의 작용을 활발하게 하여 의식을 또렷하게 만드는 효과가 있다.

그러나 이보다 더 효과적이고, 의학적으로 검증된 호흡법은 바로 ‘복식호흡(Abdominal Respiration)’이다. 복식호흡은 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 동시에 건강을 지켜준다. 세계적인 명상가이자 시인 그리고 평화운동가인 탁닛한 스님이 이야기한 것처럼 복식호흡은 스트레스를 조절하는 훌륭한 도구가 되기도 한다. 스님은

공기를 들이마시며 나의 육체를 안정시키고, 숨을 내쉬며 미소 짓고, 현재의 순간을 살며 지금이 순간의 초자연적인 경이에 감사한다.

고 이야기한다. 근육을 이완시키는 동시에 긴장과 스트레스를 완화시킬 수 있는 가장 이상적인 방법은 바로 느린 호흡인 복식호흡을 통한 들숨과 날숨의 주기를 조절하는 것이다.

동물의 세계에는 호흡의 중요성을 보여주는 예가 무수히 많다. 특히 느린 호흡을 하는 동물들은 오래 산다. 자이언트 거북은 150년, 악어는 70~100년(나일 악어는 40~60년), 코끼리는 70년을 사는데 이처럼 수명이 긴 동물들의 특징은 바로 느린 호흡 주기가 특징이다(움직임이 느리다). 반대로 사자, 호랑이, 개 고양이처럼 수명이 짧은 동물의 특징은 빠른 호흡 주기가 특징이다(움직임이 빠르다).

물론 수명이라는 것은 다른 요인들도 고려되어야 하는 것은 당연하다. 단지 복식호흡만 하면 수명이 길어질 수 있다는 것은 극단적이겠지만, 동물의 사례에서 보듯 차분하고 조절된 호흡이 얼마나 중요한지 잘 알 수 있는 것은 사실이다.

복식호흡은 편한자세로 앉거나 또는 누워서 할 수 있다.
복식호흡은 편한자세로 앉거나 또는 누워서 할 수 있다.

복식호흡(깊고 느린 심호흡)의 효과
1. 질병을 극복하고 건강을 유지하는 데 도움을 준다.
2. 혈액과 임파액의 순환을 촉진한다.
3. 신경 계통의 긴장을 풀어 준다.
4. 에너지를 창조하는 데 도움을 준다.
5. 심리적 정서적 스트레스를 풀어 준다.
6. 온몸에 영양분을 공급하고, 청소해 주며, 긴장을 풀어 줄뿐만 아니라 마음의 안정을 찾아준다.

– <건강의 비밀> 중에서

운동을 할 때도 호흡은 중요하다. 어떤 운동이든 ‘호흡’과 ‘자세’ 이 두 가지는 운동의 시작이자 끝이다. 특히 유산소 운동을 규칙적으로 하게 되면 느리고 깊은 호흡이 가능해지는 동시에 심박수를 감소시켜 준다. 다만 유산소 운동을 하는 동안에는 가급적 말을 하지 않고 호흡과 동작에만 집중하는 것이 좋다.

왜냐하면 유산소 운동을 하는 동안에 대화를 하면 숨을 내쉬는 것과 이산화탄소를 배출하는 데에 장애가 발생하기 때문이다. 따라서 유산소 운동 중에는 대화를 자제하는 것이 낫다. 운동 중 올바로 호흡하면 숨이 덜 가빠지고, 인체에서 발생하는 독소가 더 잘 배출된다.

간편하고 쉬운 심호흡: 복식호흡을 습관으로 만들기
심호흡 즉, 복식호흡은 가슴이 아닌 배로 호흡하는 것을 뜻한다. 나 역시 지금처럼 글을 쓰고 있을 때나 일상의 모든 것을 할 때 흉식호흡이 아닌 복식호흡을 한다. 평상시 얕은 호흡인 흉식호흡을 무의식적으로 하게 되는데 이에 대한 문제점은 언급을 했다. 그러므로 연습을 통해 복식호흡으로 호흡의 패턴을 바꿔주는 것이 좋다. 운동할 때도 복식호흡을 이용하면 좋은데, 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 복식호흡법은 다음과 같다.

좌측: 날숨(inhail), 우측: 들숨(Exhale)
좌측: 날숨(inhail), 우측: 들숨(Exhale)

■ 일상의 복식호흡
1. 업무, 걷기, 설거지 같은 일상생활을 할 때 복식호흡을 하면 좋다.
2. 얕은 호흡을 하고 있는지 알아챈다.
3. 얕은 호흡에서 느리고 깊은 호흡인 복식호흡으로 전환해 10초간 반복해준다.
4. 얕은 호흡을 알아채는 것이 익숙해지고 습관이 되면 수시로 복식호흡을 지속해준다.
5. 걷기를 할 때는 걷는 리듬에 맞춰 지속적으로 복식호흡을 하면 된다.
6. 시간마다 정해놓고 10초간 크게 심호흡을 한다. 50분 공부했으면 일어나서 크게 심호흡을 한다.

아래 2가지 방법 중 하나를 택해 하루 3번 아침, 점심, 저녁으로 한다. 사무실이라면 편안하게 앉은 자세에서 하면 된다.

■ 간편 복식호흡법
1. 편한 자세로 앉거나 누워 손바닥을 펴서 한 손은 가슴 위에 한 손은 배 위에 얹는다.
2. 입을 다문채 편안하게 코로 2~3초 정도 숨을 들이마신다.
3. 2~3초 정도 잠시 멈춘다.
4. 입으로 길게 숨을 4~6초 내쉰다(들숨의 2배 길이).
5. 10번 정도 반복한다.
6. 익숙해지면 시간을 5분으로 늘린다.

■ 복식호흡의 다른 방법
1. 편한 자세로 앉거나 누워 손바닥을 펴서 한 손은 가슴 위에 한 손은 배 위에 얹는다.
2. 입을 다문채 편안하게 코로 2~3초 숨을 충분히 들이마신다.
3. 들숨의 4배를 멈춘다.
4. 들숨의 2배를 입으로 내쉰다.
5. 10번 정도 반복한다.
7. 익숙해지면 시간을 5~15분으로 늘린다.

이렇게 일상생활 속에서 호흡 운동은 아주 간편하게 할 수 있으며, 호흡 명상법으로도 발전시킬 수 있다. 중요한 것은 얕은 호흡을 하고 있는지 알아채야 한다는 것이다. 매일 규칙적인 심호흡을 하게 되면 몸과 마음의 건강을 향상할 수 있다. 운동의 효과도 좋아진다. 무엇보다도 스트레스를 받는 상황이나 불안한 상황을 극복하는데 큰 도움이 된다.

의식하지 않는 사람은 보아야 할 것을 보지 못하고, 자신이 어디에 있는지 알지 못한다. – 뤼디거 샤헤, <마음의 오류> 저자

당신의 몸과 마음을 살리는 심호흡은 쉽다. 숨을 자각한다는 것은 깨어있다는 것, 이는 오직 자신과 끊임는 대화를 하는 것이며 삶을 앞으로 나아가게 하는 힘이 있다. 하지만 실천하는 사람은 많지 않다. 당신이 100세까지 건강하고 튼튼하게 살아보고 싶다면 제대로 호흡해야 한다는 것을 잊어서는 안 된다. 끝으로 호흡 상식에 대하 하나만 더 알아보자.

■ 호흡 상식: 딸꾹질과 호흡
딸꾹질이란 횡격막이 무의식적으로 수축하여 생기는 것으로, 원인은 음식을 너무 빨리 먹거나 그 밖의 다른 이유로 횡격막을 제어하는 신경이 자극을 받았기 때문이다. 횡격막이 수축하면 공기가 들어오고, 목구멍 뒤쪽에 있는 성대 사이의 간격이 갑자기 닫히면서 딸꾹질 소리를 내게 된다.
그러면 딸꾹질을 멈추게 하려면 어떻게 해야 할까?
잠시 숨을 쉬지 않고 일시적으로 호흡을 멈추면 된다. 왜냐하면 외부에서 산소가 들어오지 않고 밖으로 이산화탄소가 내보내지지 않으면, 혈액 내 이산화탄소의 농도가 높아지므로 이를 제거하기 위해서 호흡의 속도가 빨라져 딸꾹질이 멈추게 된다.

함께 읽으면 좋은 글: 당신에겐 지금 ‘심호흡’이 필요하다.


참고: 푸샵 블로그
참고: <인체생리학 5판> 디 언그로브 실버톤 | 고영규 옮김 | 라이프사이언스(2011)
참고: <파워 운동생리학 8판> 스캇 파워 & 에드워드 홀리 | 최대혁 외 2명 옮김 | 대한미디어(2014)
참고: <호흡운동이 호흡근 활성도 및 흉곽용적에 미치는 영향> 하미숙&남건우 | 대한물리치료과학회지 제21권 제1호(2014)
참고: <스트레스 관리시 호흡치료의 이론적 근거와 기법적용> 이평숙 | 대한간호학회지 제29권 제6호(1999)
참고: <존 카밧진의 처음 만나는 마음챙김 명상> 존 카밧진 지음 | 안희영 옮김 | 불광출판사(2012)
참고: <건강의 비밀> 애덤 잭슨 지음 | 장연 옮김 | 씽크뱅크(2009)
참고: <근골격계 촉진법> 조셉 E. 무스콜로니 지음 | 김경태외 2명 옮김 | 엘스비어코리아(2010)
참고: 두산백과 ‘하품’

By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
[개인/임상/재활 운동사, NSCA-CPT, 스포츠영양코치, 생활스포츠지도사]