나이가 들어도 젊음의 빛을 잃지 않는 법: 근감소증 예방하기

2천년 전, 히포크라테스의 통찰력은 지금도 유효하다.

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“음식으로 고치지 못하면 약으로 고칠 수 없다.”
“병을 낫게 하는 것은 자연이다.”
“만일 우리가 모든 사람에게 너무 적지도 않게 많지도 않게 적당량으로 영양소를 섭취하고 운동을 하게 한다면 우리는 건강을 유지할 수 있는 가장 안전한 방법을 알게 될 것이다.”

– <건강 체력 스포츠를 위한 운동 영양학, 8판> 중에서

약 2천4백 년 전 고대 그리스 의학자이자 현대 의학의 아버지라 불리는 히포크라테스가 한 말이다. 운동과 영양소의 관계를 제일 먼저 주장한 것으로 알려져 있으며, 운동의 중요성에 대해서도 강조했다. 특히 “건강 유지와 질병의 예방 및 치료에 건강한 식생활과 운동을 하는 것이 중요하다.”는 것을 강조하며 다음과 같이 이야기했다.

근육을 충분히 사용하지 않으면 병에 걸리기 쉽고 나이를 빨리 먹는다.

근육 운동과 관련해 과학적으로 밝혀진 건강상의 이익은 많다. 몇 가지만 추려보자면

지방을 분해시키는 능력이 높아져 신진대사가 원활해진다.
피로를 회복시키는 능력을 배가시키며 스트레스를 완화시킨다.
골다공증을 예방 및 개선하며 성장 호르몬 분비를 자극한다.
탄력 있는 몸매를 만들어 준다.
우울감을 감소시키며 자신감을 심어준다.

이런 효과로 건강과 체력이 좋아지는 동시에 멋진 몸을 만들 수 있고 노화의 속도를 늦출 수 있다. 그리고 다음과 같이 이야기했다.

빠른 걸음으로 자주 걷는 것은 비만을 막거나 개선하는 데 좋다.

심장 강화에 효과적인 유산소 운동은 잉여 칼로리를 없애주는 데 탁월하며 비만을 예방한다. 운동과 관련해 과학적 연구 결과물이 쏟아지는 21세기이지만 기원전에도 이러한 견해를 피력한 의사가 있었다는 건 그만큼 히포크라테스의 통찰력이 뛰어난 것이라 할 수 있다.

근육을 충분히 사용하고, 적당한 영양을 공급하면 노화를 늦추고, 만성질환을 예방할 수 있다.
근육을 충분히 사용하고, 적당한 영양을 공급하면 노화를 늦추고, 만성질환을 예방할 수 있다.

로마 시대의 의사 아스클레피아데스와 세르누스는 걷기를 권장했다. 특히 세르누스는 뇌졸중 환자에 대해 완전히 회복되는 것이 드물지만, 가능한 한 걷는 것이 좋다고 했다. 특히 아우티루스는

급성병 환자는 안정해야 하지만 만성 질환의 환자는 악화의 염려가 없다면 적극적으로 몸을 움직여야 한다.

고 주장했다. 이는 안정보다는 움직이는 것이 바람직하다는 것에 대해 언급한 최초의 사례이기도 하다.

이미 2천 년이 훌쩍 넘은 그리스와 로마 시대에도 운동 즉, 움직임에 대해 중요성을 강조한 것이다. 수명이 늘어나도 삶의 질을 떨어뜨리는 것은 만성질환 등으로 건강에 문제가 생겼을 경우다. 그러나 만성질환의 대부분은 예방이 가능하고 설사 걸렸다 하더라도 약과 수술이 아니라, 히포크라테스의 주장처럼 자연의 방법인 운동과 식사조절로 충분히 해결할 수 있다. 위급한 상황이 아니라면.

온라인판 <영국 스포츠의학회지(British Journal of Sports Medicine)>에는 장기간 앉아 있는 것이 아주 해롭다는 논문이 게재되었습니다(“Are we facing a new paradigm of inactivity physiology?”).
(…중략…)
연구 결과를 보면, “근육의 비활동성”이 건강에 가장 문제가 됩니다. 비만, 당뇨, 심장병, 암과 같은 여러 위험 인자들이 모두 근육의 비활동성과 밀접한 관련을 지니고 있습니다. 오스트리아에서 수행된 연구에 의하면 여성이 텔레비전 앞에 앉아 있는 시간이 한 시간 증가할 때마다 당뇨나 심혈관질환으로 발전하는 대사증후군 발생 확률이 26퍼센트씩 증가한다는 발표도 있습니다.

본 연구를 수행한 스웨덴 연구팀은 운동을 거의 하지 않는 사람들의 경우 앉아 있는 시간이 길어질수록 더 큰 고통을 겪을 것이라 설명하고 있습니다. 연구자들은 “비활동 생리학”이라는 새로운 패러다임을 제시하면서 앉아 있거나 근육이 활동을 하지 않는 경우가 건강의 가장 큰 적으로 규정하고 있습니다. 그러므로 앉아서 생활하는 시간이 대부분인 경우에는 신체 어딘가에서 고장이 일어나고 있을 가능성이 높습니다. – <‘컴퓨터 게임’ 몰입하다 돌연사! 그 비밀은?> 프레시안 기사 내용 원문 보기 

장기간 앉아 있는 것이 해롭다는 논문의 핵심 내용은 이렇다. 움직임이 현저히 줄어든 현대 사회의 생활에서 별도로 근육을 움직이는 시간을 내지 않으면 건강의 가장 큰 적이 된다고 경고하고 있는 것이다. 결국 운동의 중요성을 강조했다고 볼 수 있다.

그렇다면 움직임이 지금보다 많았을 고대 그리스 시대에도 왜 의사들은 근육 운동을 중요하게 생각했을까? 바로 근육도 늙기 때문이다. 이는 나이가 들면서 근육이 줄어드는 현상의 완곡한 표현이다. 우리는 나이 들면서 살이 찌고, 체형이 변하는 등의 노화를 겪는다. 노화는 막을 수 없더라도 체형의 변화, 비만, 근력의 약화 등은 막을 수 있다. 그런데 체형이나 걸음걸이 등이 변하는 건 왜 그럴까? 전신의 근육이 줄어드는 것이 가장 큰 원인이다. 근육도 늙는 것이다.

에너지를 소비하는 근육이 줄어들면 남은 에너지원은 지방으로 쌓여 중년 비만으로 이어진다. 또한 뼈가 약해지며, 뼈를 잡아주는 힘이 약해져 체형이 변하고 걸음걸이 또한 변하게 된다. 그래서 세계 최초로 미국은 노화로 인해 근육이 줄어드는 현상을 ‘근감소증(Sarcopenia)’으로 부르며 질병으로 분류를 한 것이다.

나이가 들어감에 따라 체형이 변하는 것은 근육의 감소로 인한 것이다.
나이가 들어감에 따라 체형이 변하는 것은 근육의 감소로 인한 것이다.

그런데 히포크라테스의 “근육을 충분히 사용하지 않으면 병에 걸리기 쉽고 나이를 빨리 먹는다.”는 말을 다시 곱씹어보면, 근육을 충분히 사용하면 근감소증은 예방할 수 있다는 뜻이 된다. 이를 뒷받침하는 사례나 연구들은 무수히 많다.

근육은 근섬유의 형태나 색깔에 따라 두 종류로 나뉜다. 빠른 섬유(Fast-Twitch Fiber)로 구성되며 흰색을 띠는 속근(백근, White Muscle, Type I)느린 섬유(Slow-Twitch Fiber)로 구성되며 붉은색을 띠는 지근(적근, Red Muscle, Type II) 두 종류가 있다. 속근은 순발력에, 지근은 지구력에 관여하는 데 나이가 들면 특히 속근이 감소해 젊을 때처럼 빠르고 활발한 움직임이 점점 줄어든다.

근육은 일상생활을 하더라도 1년에 약 1%씩 감소한다. 이 비율로 계산하면 30세에서 80세에 이르는 50년 동안에 근육은 무려 50%나 줄어드는 것이다. 이것은 두 다리로 걷던 청년이 한 다리로만 걸어야 하는 상황을 맞게 되는 것을 의미한다. 왜 우리의 할아버지, 할머니들이 몸을 지팡이에 의지해야 했는지 이해가 되는가?

만약 골절로 기브스를 하고 입원해 누워 있다면 2일에 1%나 감소한다. 단 이틀 만에 근육의 1년 치 감소량이 줄어드는 것. 우주 정거장에 있는 우주 비행사들 역시 중력 감소로 인해 근육이 줄어든다. 연구에 따르면 2일 이상 근육을 사용하지 않으면 근육은 줄어들기 시작한다고 한다. 왜 그럴까?

근육의 단백질 합성이 감소하기 때문이다.

장기간 사용하지 않으면 근육 단백질 합성의 감소와 함께 단백질 분해의 증가로 근육 감소가 일어난다.

다행인 것은 이러한 근육 감소는 영구적인 현상이 아니라는 것이다. 비록 근육 감소가 근육량, 근력 감소, 체형 변화 등을 일으키지만 근육을 다시 사용하거나 저항을 이용해 운동을 하면 정상 상태 혹은 더 발달된 상태를 만들 수 있다. 근육을 가장 빠르게 정상적인 기능과 크기로 회복하기 위한 방법은 부하를 이용한 저항 운동을 하는 것이 가장 좋으며, 여기에 적절한 영양을 공급하는 것이다. 다시 한번 히포크라테스의 통찰력이 빛을 발하는 순간이다.

근육 감소를 노화 현상으로 당연하게 받아들이면 안 된다.

인체의 가장 큰 장기인 근육은 운동을 통해 적절히 자극을 주게 되면 줄어드는 것을 막고, 오히려 더 늘릴 수도 있다. 국내 의사 중에도 이를 증명해 <20대가 부러워하는 중년의 몸만들기>라는 제목으로 책을 낸 사람이 있다. 서울대병원 흉부외과 의사 김원곤(63세) 교수가 그 주인공이다. 60세에 운동을 시작한 그는 멋진 몸을 만들었다. 제프리 라이프(Jeffry Life, 74세)씨 또한 60세에 운동을 시작한 경우로 본업은 의사다.

90대에 운동을 시작해 근육을 늘린 사례도 있다. 1919년에 출생한 영국의 찰스 어그스터(Charles Eugster, 98세)씨는 ‘2017대구세계마스터즈 실내육상경기대회’에 참가해 95세 이상 60m 달리기와 멀리뛰기 2종목에 출전했다. 그는 이렇게 말한다. “나이는 숫자에 불과하다.”

"늙는다고 징징대지 말 것." 나이는 숫자에 불과할 뿐이니까.
“늙는다고 징징대지 말 것.” 나이는 숫자에 불과할 뿐이니까.

근육 감소를 막기 위해서는 가끔 근육에 최소한 최대 근력의 30% 이상의 운동 부하를 주어야 하고, 감소하고 있는 근육을 이전의 상태로 되돌리려면 적어도 40% 이상의 운동 부하를 주어야 한다. 그러기 위해서는 자신의 몸, 소도구, 밴드, 바벨과 덤벨을 이용한 저항 운동이 가장 좋다.

저항 운동으로 근육을 발달시키면 젊을 때처럼 변하지 않는 체형과 빠른 움직임 그리고 기초대사량을 유지할 수 있어 건강하고 튼튼한 몸을 유지할 수 있다. 또한 성장호르몬 등 젊음을 유지하는 호르몬 분비의 감소를 막고 골다공증을 예방할 수 있다.

나이가 들어도 젊음의 빛을 잃지 않는 사람의 공통점은 평소에 조깅이나 러닝과 같은 유산소 운동과 복근 운동, 스쿼트 운동과 같은 저항 운동을 한다는 것이다. 운동선수나 운동 마니아들처럼 강하게 운동할 필요도 없다. 일주일에 1~2번의 저항 운동으로도 근육 감소는 막을 수 있기 때문이다. 근육을 단련하는 저항 운동은 절대로 당신을 배신하지 않는다. 이것은 남녀노소를 불문하고 모두에게 해당되는 이야기다.

이제는 고인이 된 98세의 찰스 어그스터. "나이는 숫자에 불과할 뿐입니다."
이제는 고인이 된 98세의 찰스 어그스터. “나이는 숫자에 불과할 뿐입니다.”

참고: <건강 체력 스포츠를 위한 운동영양학, 8판> 멜빈 H. 윌리엄스 지음, 이명천 외 7명, 라이프사이언스(2008)
참고: <히포크라테스 의학에서의 운동의 역할>
참고: <건강한 삶을 위한 운동처방 기초, 6판> 스캇 K. 파워 외 2명 지음, 장경태 외 1명 옮김, 대한 미디어(2014)
참고: <파워 운동생리학, 8판> 스캇 K. 파워&에드워드 홀리, 최대혁 외 2명 옮김, 대한미디어(2014)참고: <운동과 스포츠 생리학, 4판> 잭 H. 윌모어 외 2명, 강희성 외 5명 옮김, 대한미디어(2011)
참고: <근육 만들기> 이시이 나오카타 지음, 윤혜림 옮김, 전나무숲(2009년)

By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
[개인/임상/재활 운동사, NSCA-CPT, 스포츠영양코치, 생활스포츠지도사]