뇌와 기억력에 치명적인 다이어트! 평생 할 수 있나요?

잘못된 다이어트가 당신의 뇌를 혹사시키고 기억력을 감퇴시킨다.

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겨울이 가고 봄이 오면서 운동과 다이어트를 시작하는 사람들이 늘고 있다. 헬스클럽엔 점점 운동하는 사람들로 붐비고 공원, 강변, 산에는 산책하고 등산하는 사람들이 늘어난다. 외모에 대한 관심이 늘면서 사람들은 연예인처럼 날씬한 몸매, 탄탄한 근육질 몸매, 식스팩이라 불리는 복근을 만들기 위해 효과가 좋다는 각종 다이어트 방법을 시도한다. 여름이 다가오면 TV나 케이블 TV에서는 앞다퉈 다이어트, 몸만들기 프로그램을 다룰 것이다. 결과적으로 미디어가 무분별한 다이어트를 부추기는데 한몫을 하겠지만.

운동을 하는 사람이 늘어나면서 헬스클럽도 경쟁이 치열하다.
운동을 하는 사람이 늘어나면서 헬스클럽도 경쟁이 치열하다.

식단을 올리기 위해 얼마 전 시작한 인스타그램을 들여다보면 예전에 비해 운동과 다이어트를 하는 사람들이 많다는 생각이 든다. 운동을 꾸준히 하고 건강한 식단을 유지하려고 노력하는 사람들이 늘어나는 건 – 그것이 보여주기 위해서, 관심을 받기 위해서만이 아니라면 – 좋은 현상이다. 무리하지 않게 적당한 운동을 하고 식이요법이 가지고 있는 본래의 좋은 의미를 벗어나지 않는 다이어트를 한다면 건강은 물론 몸매도 좋아지는 효과까지 얻을 수 있다. 그런데 무리한 다이어트와 과도한 운동을 하는 사람들은 여전히 넘쳐난다. 게다가 미디어는 다이어트 약이나 수술이 만능인 것처럼 부추긴다. 그로 인해 건상상의 위험에 빠지거나 심지어 사망하는 사람까지 생긴다.

케이블 출연한 비만女의 죽음, 다이어트 부추기는 TV
수술만능주의, 무리한 운동 강요… 뚱뚱한 것은 놀림거리
지난해 초 한 케이블 방송에 ‘초고도비만녀’로 소개된 여성이 사망한 채 발견돼 충격을 안겼다. 
지난 22일 숨을 거둔 이 여성은 방송에서 130kg이 넘는 초고도 비만녀로 소개됐다가 올해 초 같은 프로그램에서 위밴드 수술을 받아 화제를 모았다. 이 여성은 식이요법, 운동 등을 병행해 70Kg 이상을 감량한 것으로 알려졌다. 현재 경찰은 이 여성의 정확한 사인을 알기 위해 부검을 실시할 예정이다. – 2013.9.24 노컷뉴스

덴마크 다이어트, 황제 다이어트, 야채수프 다이어트, 키위, 바나나, 고구마, 두부, 닭가슴살 등의 원푸드 다이어트, 해독(디톡스) 다이어트, 종이컵 다이어트, 한 접시 다이어트  등등. 종류도 참 다양한 이러한 다이어트 방법들은 특히나 살 빼는 데 관심 있는 사람이라면 한 번쯤은 해봤거나 들어봤을 법한 다이어트 방법들이다.

더불어 낮은 GI지수(Glycemic index: 혈당지수)를 확인하고 식사, 저열량-고단백질-저지방 다이어트, 고탄수화물-저지방 다이어트, 저탄수화물-고지방-고단백질 다이어트가 어느 정도는 체중 감량에 도움이 될 수 있을지도 모르겠다. 하지만 누구도 6개월 이상 이러한 방법으로 식사를 하며 지낼 수는 없다. 그리고 효과도 지속되지 않으며 결국엔 포기하게 되고 원래대로 먹거나 다시 과식과 폭식을 하게 되고 요요현상을 겪기 마련이다(아래 글은 회원들과 식단 상담하면서 던지는 질문이다. 현재 내 식단을 올리고 있는 인스타그램 계정). 

당신이 하고 있는 방법으로 평생 할 수 있는지 스스로에게 물어보세요.

그렇게 체중계의 눈금이 조금씩 올라가면 또다시 단기간에 살을 빼준다는 각종 다이어트에 혹하게 되지만 결과는 불 보듯 뻔하다. 결국 원래의 체중보다 더 많이 찐다. 또다시 이어지는 지나친 절식과 단식, 다시 이어지는 과식과 폭식으로 인해 몸만 병들어간다. 이렇게 평생 살 수 있느냐고 묻는다면 어떤 대답이 돌아올까? 문제는 이런 현상이 지나치게 체중과 외적인 몸매에만 집착해서 일어난다는 사실이다.

자신의 건강이나 보이지 않는 인체 내부의 장기들에 대해서는 전혀 신경을 쓰지 않는다. 특히 뇌는 지나친 다이어트나 과도한 운동으로 인해 점점 지쳐가고 그 기능마저 위협받고 있다. 한마디로 다이어트에 눈이 멀어 뇌를 혹사시키고 있는 것이다. 당신은 뇌가 중요한 기관이라는 것은 알고 있다. 하지만 뇌에 대해 얼마나 알고 있는가?

당신의 뇌는 끊임없는 포도당 공급이 필요하다.
뇌에 대해 잠깐 알아보자.

1. 뇌는 몸무게의 2% 밖에 되지 않는다. 하지만 몸이 사용하는 1일 에너지 전체 소모량의 20%를 사용한다. 이는 인체의 어떤 기관보다 많은 양이다.
2. 뇌는 전체 혈액의 15%, 전체 산소의 25%를 소비한다.
3. 기억, 학습, 추리, 사고, 판단 등을 담당하는 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용한다. 하지만 에너지를 저장하지 못하기 때문에 탄수화물 섭취를 통해 포도당을 공급해주어야 한다.
4. 뇌가 사용하는 에너지 소비량을 줄여서도 안 되고, 그렇다고 중단했다가 다시 공급할 수도 없다. 왜냐하면 뇌는 24시간 내내 작동하는 기관이기 때문이다.
5. 뇌세포는 혈액과 산소가 잠깐이라도 제대로 공급되지 않으면 치명적인 손상을 입게 된다.

뇌에 에너지원인 포도당을 공급하기 위해서는 반드시 양질의 탄수화물을 적당량 섭취해야 한다는 것을 의미한다. 뇌는 근육처럼 에너지원을 저장하지 못한다. 그래서 포도당이 지나갈 때 흡수하여 에너지로 사용한다. 한동안 음식을 섭취하지 못하면 초조하고 짜증이 나거나 현기증이 나는데, 이는 뇌가 에너지를 필요로 하기 때문이다. 배고프면 짜증내는 경우는 바로 뇌가 에너지가 부족해서 생기는 현상이다.

뇌는 탄수화물로부터 포도당을, 케톤체로부터 지방산을 에너지로 이용한다. 
뇌는 탄수화물로부터 포도당을, 케톤체로부터 지방산을 에너지로 이용한다. 

탄수화물은 뇌의 원활한 작동과 근육을 움직이는데 중요한 역할을 하는 것이다. 탄수화물은 곡류뿐만이 아니라 과일, 채소, 콩, 견과류 등을 통해서도 얻을 수 있다. 주의해야 할 것은 반드시 양질의 복합탄수화물을 섭취해야 한다는 것. 밀가루, 도정으로 인해 영양소가 거의 없는 흰쌀, 흰 설탕의 섭취는 제한해야 하는 것을 잊어서는 안 된다.

그리고 인스턴트식품이나 가공식품은 각종 첨가물, 나트륨, 트랜스지방이 들어 있어 나쁜 콜레스테롤, 중성지방이 혈관에 쌓이고, 혈압이 높아질 수도 있다. 무심코 먹는 도넛과 머핀, 설탕 범벅인 시리얼, 유제품, 햄이나 소시지 등의 가공육, 나트륨이 잔뜩 들어 있는 각종 소스가 뇌 건강을 위협할 수 있다. 그로 인해 뇌혈류나 뇌혈관에 이상이 생기면 기억력, 집중력, 주의력이 감퇴하는 것은 물론이고 심하면 치매나 인지기능 저하, 뇌졸중을 일으키게 된다.

뇌 건강은 ‘좋은 지방’이 좌우한다.
다시 한번 우리의 뇌 속으로 들어가 보자.

1. 뇌의 3분의 2는 지방으로 이루어져 있다.
2. 뇌에는 1000억 개의 뉴런이 있으며, 이를 둘러싸서 보호하는 미엘린의 70%가 지방으로 이루어져 있다(미엘린(myelin)은 주로 뉴런의 신경세포를 여러 겹으로 둘러싸고 있는 절연체다).
3. 뇌는 음식을 통해 공급되는 지방산으로 세포막을 형성한다.
4. 나쁜 지방은 뇌와 중추신경계에 작용해서 기능을 저하시킨다.
5. 트랜스 지방과 포화지방은 인지능력을 저하시키고 치매 발병률을 높인다.

뇌의 3분의 2는 지방으로 이루어져 있다. 이는 뇌 건강은 우리가 섭취하는 지방의 종류에 달려 있다는 것을 의미한다. 지방이라고 해서 다 나쁜 것은 아니다. 몸에 좋은 지방과 나쁜 지방이 있는 것이다. 좋은 지방은 비타민을 흡수하는 데 도움을 주고, 면역체계와 중추신경에 작용하며, 세포를 건강하게 한다. 또한 비타민D와 호르몬을 형성하는 데 중요한 역할을 한다. 그러므로 양질의 좋은 지방을 충분히 섭취하지 않으면 뇌와 몸은 제대로 작동하지 않을 수 있는 것이다.

견과류인 호두는 뇌 건강에 좋은 지방을 제공한다.
견과류인 호두는 뇌 건강에 좋은 지방을 제공한다.

그렇다면 좋은 지방은 무엇인가?
좋은 지방이란 불포화지방(식물성)을 말한다. 이것은 상온에서 액체 상태이며 대체로 식물에서 얻을 수 있다. 곡류, 씨앗류, 콩류, 각종 견과류, 시금치와 같은 각종 채소는 좋은 지방을 제공한다. 생선에서도 물론 좋은 지방을 얻을 수 있다. 나쁜 지방은 포화지방(동물성)을 말한다. 대체로 동물에서 얻을 수 있지만 동물성 식품의 섭취를 제한하는 것이 바람직하다.

불포화지방은 식물성 기름에서도 얻을 수 있는데 올리브유, 카놀라유, 호두유, 땅콩유, 참기름, 아마씨유, 아보카도유 등이 있다. 그러나 코코넛유와 팜유, 팜핵유는 포화지방으로 건강에 해롭다. 불포화지방은 뇌의 기능을 향상하고, 긱종 질병의 위험을 감소시키며, 항염증 효과가 있다. 특히 반드시 섭취해야 하는 필수지방산은 태아의 태반 발육을 좌우하므로 산모는 반드시 식품을 통해서 필수지방산을 섭취해야 한다.

그런데 좋은 지방의 섭취량이 부족하면 어떻게 될까?
불포화지방의 일종인 오메가 3 지방산의 수치는 우울증과 자살기도, 정신분열증과 관련이 있다. 오메가 3 지방산의 수치가 낮으면 앞서 말한 질환 등을 겪을 확률이 높아진다. 또한 필수지방산이 부족하면 뇌의 발육이 느려지고, 뇌 기능이 저하된다.

최근 들어서는 젊은 치매환자가 급증하고 있다고 한다. 노인성 질환으로만 여겨졌던 치매가 40~50대에도 나타나고 있으며, 30대 환자도 늘어나는 추세다. 그러므로 살을 빼겠다고 지방 섭취를 극도로 제한하다가는 기억력 감퇴는 물론 건망증에 시달리거나 젊은 나이에도 치매에 걸릴 위험이 높아질 수 있다는 것을 인식해야 한다. 하지만 여전히 치매는 노인성 질환이라고 잘못 생각하는 사람들이 많으며, 대다수 사람들은 식습관과 생활방식이 두뇌를 단련하는 데 크게 영향을 미친다는 사실을 알지 못한다. 아직도 ‘뇌’의 건강보다는 ‘다이어트’에 더 관심을 갖고 있기 때문이다.

최근 들어 자주 깜박깜박한다거나 집중이 잘 안 되고 머리가 멍한 사람, 우울하거나 신경이 날카로워진 사람은 반드시 자신의 식습관과 다이어트 방법에 문제가 없는지 점검해봐야 한다.

뇌 건강에 좋은 식단이 다이어트에도 효과가 있다.
뇌 건강에 좋은 식단이 다이어트에도 효과가 있다.

분명한 것은 뇌를 위한 식단이 살 빼는 데 오히려 더 효과적이라는 사실이다. 섬유질과 각종 비타민, 무기질이 풍부한 양질의 탄수화물 그리고 양질의 아미노산을 공급하는 식물성 단백질, 필수지방산이 풍부한 견과류와 해조류, 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 과일과 야채 등을 균형 있게 섭취하면 뇌 기능을 향상하여줄 뿐만 아니라 체중 감량 효과까지 얻을 수 있다.

함께 보면 좋은 글: 나이 들면 감퇴하는 기억력! 이것만 하면 10대 수준 된다.


참고: 푸샵 블로그

By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
[개인/임상/재활 운동사, NSCA-CPT, 스포츠영양코치, 생활스포츠지도사]