다이어트 성공의 필수요소! 당신이 소홀하고 있는 이것은?

비타민과 미네랄의 충분한 섭취는 당신의 노력에 달려 있다. 

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각종 다이어트 방법들이 유행하고, 칼로리의 과잉 시대를 살고 있다. 성실히 다이어트 식단과 식습관을 관리한다고 자부하는 사람들조차도 소홀하는 것이 있다. 바로 비타민과 미네랄. 1일 섭취량을 비교해보면 탄수화물, 단백질, 지방에 비해 가장 부족할 가능성이 높고 소홀하기 쉬운 영양소다. 외식으로도 간단히 섭취할 수 있는 고기나 생선 등은 오히려 과잉 섭취의 우려가 있다. 반면 야채나 과일은 부단히 노력하지 않으면 필요량을 충분히 섭취하기 어렵다. 알약 하나로 부족한 비타민과 미네랄을 챙겨 먹으려는 사람들이 많지만, 알약이 식품을 대신하는 건 바람직하지 않다. 

지인의 식단 - 변경 전
지인의 식단 – 변경 전 (아무리 비타민과 미네랄이 미량영양소라고는 하지만 턱없이 부족해 보인다.)

위 사진은 아는 지인의 아침 식단이다. 야채와 과일을 싫어해 잘 먹지 않는다고 했다. 그래서 겨우 먹는 야채가 너무나 부실해 보인다. 최근 살을 빼려고 식단을 고지방저탄수화물 식단으로 바꾸면서 궁금한 점들이 있어 상담을 요청해왔다. 물론 그에 따른 피부 트러블 같은 부작용도 겪고 있다는 얘기와 함께.  

비타민과 미네랄은 노력하지 않으면 섭취하기 힘든 미량영양소이다. 

비타민과 미네랄은 미량영양소에 속하지만 없어서는 안 되는 중요한 영양소다. 부족할 경우 때로는 치명적인 질환에 시달릴 수 있다. 예를 들면 괴혈병은 비타민 C가 부족할 경우 나타나는 대표적인 질환이다. 비타민 C는 혈관벽을 이루는 콜라겐을 형성하기 위한 필수 영양소에 해당한다. 만약 비타민 C가 부족하면 혈관벽이 약해지고 출혈이 생기게 된다. 초기에는 잇몸과 같이 외부적인 자극이 많은 부위에서 시작하지만, 심해지면 전신의 혈관이 모두 약해져서 출혈이 발생한다. 심한 경우 비타민C 부족에 의해 면역력까지 약해져 사망할 수도 있다. 

지인의 식단 - 변경 후
지인의 식단 – 변경 후(그나마 개선되긴 했지만 녹색 위주의 채소만 구성돼 있어 아쉽다.)

물론 이런 사례는 영양 상태나 환경이 미흡했던 시절의 이야기이다. 하지만 극단적인 사례는 아니더라도 잘못된 다이어트로 인해 비타민과 미네랄을 부족하게 섭취하는 사례는 넘치고, 그로 인한 부작용을 경험하는 사람들도 많다. 지인처럼 피부 트러블을 일으키기도 한다. 아주 미량이 필요하긴 하지만 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소인 비타민과 미네랄은 각종 야채와 해산물, 과일에 풍부하다. 비타민과 미네랄의 중요한 역할은 다음과 같다.  

에너지 연소 작용 
비타민은 체내에서 다른 영양소가 원활하게 작용하도록 도와주는 조정자 역할을 한다. 탄수화물, 단백질, 지방을 효율적으로 이용할 수 있도록 지원해 준다. 탄수화물, 단백질, 지방의 대사를 촉진하여 에너지로 변환하는 작용을 하는 것이 비타민 B군(B1, B2, B6, 엽산, 니아신 등등)이다. 이들은 탄수화물과 지방의 에너지 전환을 도와 체내에 여분의 지방이 쌓이는 것을 방지해 준다.

노화를 막는 항산화 작용
세포의 산화를 막아 노화를 방지하는 항산화 작용을 하는 것이 비타민 A, C, E이다. 그래서 이들을 ‘노화를 방지하는 비타민 ACE’라고 부른다. 활성 산소는 세로를 손상시켜 노화를 촉진하고 동맥 경화와 당뇨병의 원인이 되다. 그러한 활성 산소의 발생을 억제하는 것이 이 3가지 비타민이다. 또한 비타민 A, C, E를 함께 섭취하면 항산화 작용이 강화된다.

비타민A는 면역력을 향상하고, 피부를 튼튼하고 촉촉하게 유지해 주는 작용을 한다. 비타민C는 콜레스테롤을 저하시키고 콜라겐의 생성을 돕고, 멜라닌 색소의 생성을 억제하는 작용을 한다. 비타민E는 혈액의 흐름을 촉진하는 냉증이나 어깨 결림 등을 개선하는 효과가 있다. 

비타민은 체내의 윤활유
그 밖에도 칼슘의 흡수를 도와 뼈와 이를 튼튼하게 하는 비타민D, 출혈을 막아주고 뼈를 만드는 데 필수적인 요소인 비타민K, 항산화 작용과 에너지 대사와 관련된 비타민Q라 불리는 코엔자임 Q10 등이 있다. 비타민은 체내의 윤활유로서 여러 가지 중요한 작용을 한다.

몸의 기능 유지에는 미네랄
미네랄도 비타민과 마찬가지로 몸을 유지하고 조정하는 중요한 역할을 하며 몸을 구성하는 소재로 이용된다. 칼슘, 인, 칼륨 등은 체내에 비교적 많이 존재하는 주요 미네랄이다. 그밖에 철, 아연, 동, 옥소처럼 미량이지만 체내에 필수적인 미네랄도 있다. 체내에 가장 많은 미네랄은 칼슘이다. 

칼슘이 부족하면 골다공증뿐만 아니라 부정맥(심장의 박동이 고르지 못한 상태), 고혈압, 정신적 불안(초조함이나 스트레스의 증가 등)을 초래한다. 특히 여성은 젊었을 때부터 칼슘을 적극적으로 섭취해야 한다. 칼륨은 고혈압 예방에 필수적이다. 그러나 칼슘은 커피, 술, 단 음식의 과다 섭취나 스트레스에 의해 손실되기 쉽다. 크롬은 콜레스테롤과 중성 지방의 증가를 억제해 주는 미네랄이다. 

이처럼 비타민과 미네랄은 건강을 유지하기 위한 필수 영양소다. 다시 말하지만 비타민과 미네랄은 정말 소홀하기 쉽다. 특히 살이 쪄서 고민인 경우 상담을 해보면 야채류와 과일류는 담을 쌓고 지내는 경우가 대부분. 게다가 나 홀로 인구의 증가로 편의점 도시락이나 대용식으로 간편하게 한 끼를 해결하는 사람도 늘고 있다. 편의점 도시락의 경우 대부분 야채가 부족해 비타민과 미네랄이 부족할 가능성이 높다. 그러니 건강을 위해 그리고 체중을 안전하게 조절하고 싶다면 의지를 가지고 야채와 과일을 충분히 섭취할 수 있도록 노력해야 한다.


참고: 푸샵 블로그
참고: <New 고급 영양학: 임상영양사를 위한> 서광희 지음 | 지구문화사(2011)
참고: <임상영양학: 개정판> 손숙미 외 4명 지음 | 교문사(2011)

By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
[개인/임상/재활 운동사, NSCA-CPT, 스포츠영양코치, 생활스포츠지도사]