당신에게 부족한 것은 변화에 대한 갈망과 SMART한 전략

작심삼일에서 탈출할 수 있는 SMART한 전략에 관한 이야기.

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세계적으로 유명한 <해리포터> 시리즈의 저자 조앤 롤링이 말하는 자신의 성공 비결은

첫째, 하고 싶은 일을 하라.
둘째, 언제나 하는 일에 몰두하라.
셋째, 배고픔을 알아야 한다.
넷째, 적극적으로 알려라.
다섯째, 상상을 현실로 만들어라.
여섯째, 미래를 갖자!

라고 한다. 내가 주목하는 건 ‘배고픔을 알아야 한다’는 세 번째 비결이다. 이는 생각이 뼈저리게 강렬한 상태인 ‘절실함’을 담고 있기도 하지만, 그보다 목마른 사람이 물을 찾듯 간절히 바라는 ‘갈망(渴望)’이 더 많은 비중을 차지한다. 왜냐하면 갈망은 심리학적으로

특정 목표를 향하도록 동기화된 상태를 표상하는 심리적 구성 개념

으로 정의되기 때문이다. 운동과 다이어트를 하는 목적이 무엇인가? 건강해지기 위해서, 살을 빼고 싶어서, 멋진 몸을 만들고 강한 체력을 갖고 싶어서… 저마다 목적이 다양하겠지만 본질은 결국 ‘변화하고 싶은 것’이다. 운동을 통해 약한 몸이 튼튼한 몸으로, 건강상 문제를 일으키는 불필요한 지방을 제거해 건강한 몸으로 변했으면 하는 것, 이를 통해 당신의 몸과 마음 그리고 삶이 변하길 바라는 것이 본질이다.

본질은 당신이 '변화하고 싶은 것'이다.
본질은 당신이 ‘변화하고 싶은 것’이다.

몸과 마음의 변화를 원한다면 결국 행동이 따라야 하고 계획도 있어야 한다. 하지만 각기 다른 목적의 어떠한 행동 변화 계획이라도 가장 핵심적인 요소는 ‘변화에 대한 갈망’이다. 당신의 습관과 생활방식을 변화시키겠다는 진정한 욕구가 없다면 아무리 좋은 계획과 행동 방안도 실패하기 마련이고 원대했던 목표는 삼일천하로 끝난다. 100전 100패 하는 것이다. 그리고 변화에 대한 절심함, 갈망, 의욕이 아무리 높다 해도 그 상태를 오래 유지해, 끝내 당신이 원하는 변화를 이끌어 내고 변화된 모습을 유지하고 싶다면 스마트한 전략 또한 필요하다.

스마트한 행동 변경 전략: 변화에 대한 갈망을 행동으로 유지하기 위한
습관과 생활방식을 바꾼다는 것은 당신이 무의식적으로 해오던 행동 방식이나 행동 자체를 변경해야 함을 의미한다. 즉, ‘행동 변경’이 필요한 것이다. 행동 변경은 행동 또는 행동의 결과에 앞서는 신호(Cue)를 사용하여 행동을 변화시킨다는 뜻이다. 예를 들면, 사용할 운동용품이 든 가방을 저녁 잠자리에 들기 전에 문 앞에 두는 건 다음 날 아침 가방을 들고나가도록 상기시키며, 하루 일을 마친 다음 헬스클럽으로 가게 만든다. 그리고 운동 후 기분 좋게 몸이 이완된 느낌을 즐긴다면 운동을 계속할 가능성이 높아진다.

헬스클럽보다 집에서 운동하는 것이 쉬울 것 같지만 변화에 대한 갈망이 없다면 역시나 작심삼일로 그치기 쉽다. 때론 필요한 운동 용품을 구매하기까지도 많은 시일이 걸릴 수 있다. 이럴 때 자신의 몸과 마음을 움직일 수 있는 음악이나 영상을 틀어놓는 것은 행동의 변화를 이끌어내는 신호가 된다. 이처럼 변화를 위해서 기존의 행동과 습관을 변경하는 전략이 반드시 필요하다. 왜냐하면

그냥 저절로 고쳐지는 행동이나 습관은 없기 때문이다.

보편적으로 사용되는 ‘일곱 가지 행동 변경 전략’은 다음과 같다.

1. 행동 변화 서약서: 당신의 목표와 행동 변화를 위한 계획을 포함하며 자신 그리고 가족 또는 친구가 서명을 한다. 서약서 작성 과정은 당신의 계획을 검토하는 데 도움이 되며, 서약서를 다른 사람이 함께 서명하도록 함으로써 가족과 친구들이 당신을 지지하고 격려하도록 그리고 본인 스스로가 책임감을 갖도록 해준다. 다른 방법으로 자신의 SNS 계정에 팔로워를 대상으로 선언을 하는 것도 하나의 대안이 될 수 있다.

2. ‘SMART’한 목표 설정: 현실적인 단기 및 장기 목표의 설정은 효과적인 행동 변화에 필수라는 건 누구나 안다. 하지만 그 목표는 의도를 가진 똑똑하고 영리한 것이어야 한다.

스마트(SMART)한 목표란 구체적이고(Specific), 측정 가능하며(Measurable), 행동 지향적(Action-oriented)인 동시에, 현실적(Realistic)이며, 시간 확정적(Time stamped)이어야 한다.

스마트(SMART)한 목표의 다른 버전은 복잡하지 않고 간단하면서(Simple), 당신에게 의미가 있고(Meaningful), 현재의 일인 것처럼(As if now) 여기는 동시에 현실적으로(Realistic) 당신이 원하는 방향(Toward)의 목표여야 한다.

SMART한 목표 설정은 모든 분야에서 사용이 가능하다. 예를 들면, 체중을 감량시키고 싶다면 당신의 SMART한 목표는 다음과 같아야 한다. 구체적 그리고 측정 가능한 – “나는 5kg을 줄이고 싶다.” / 행동 지향적 – “나는 이 목표를 일주일에 5일 하루에 최소한 45분의 유산소 운동과 일주일에 최소한 2번의 저항 트레이닝 그리고 칼로리 섭취량을 하루에 250칼로리 줄임으로써 달성하겠다.” / 현실적 그리고 시간 확정적 – “나는 이 목표를 2개월 이내에 달성하기를 원한다.”

특히 “목표는 생각의 관찰”이라는 걸 염두에 둘 필요가 있으며 복잡하거나 어렵지 않고 간단한 목표로 정해야 함을 잊어선 안 된다.

무슨 일을 하든 간에, 목표는 낮게 잡아라. 그리고 자신이 반드시 이길 수 있도록 게임의 규칙을 조작하라. – <타이탄의 도구들> 중에서

3. 자기 관찰: 자기 관찰은 당신의 건강하지 못한 행동과 패턴에 어떤 것이 영향을 미치는지를 파악하기 위해 당신의 행동을 분석하는 것을 뜻한다. 자기 관찰은 건강하지 못한 선택을 촉발시키고 강화시키는 것이 어떤 것인지 알도록 해줌으로써 행동 변화에 도움을 준다. 자기 관찰은 목표를 향해 노력해가면서 당신의 진전을 기록하는 데 사용할 수도 있다.

자기 관찰과 관련해 함께 읽은 면 좋은 글: <지금, 당장! 건강해질 수 있다. 놀라운 관찰과 기록의 효과>

4. 대체 행동: 대체 행동은 나쁜 행동의 선택을 좋은 행동으로 대체하는 것을 말한다. 금연 성공이 어려운 이유 중 하나는 흡연 행동을 대체할 적절하고 좋은 대체 행동을 찾지 못하기 때문이다. 담배 대신에 전자담배로 대체하는 방법도 있지만, 그보다 건강에 도움이 되면서 쉽게 먹을 수 있는 견과류나 신선한 과일을 미리 준비해두는 것이다. 자주 먹는 과자, 초콜릿, 빵류 대신에 건강에 도움이 되는 신선한 과일과 채소를 준비해두는 쉬운 대체 행동이 식습관의 변화를 가져오는데 도움이 된다.

5. 자기 강화: 자기 강화는 목표를 달성했을 때 당신에게 보상하는 체계를 만드는 것이다. 이때 보상은 당신에게 의미가 있고 목표 달성을 위한 동기를 부여하는 것이어야 한다. 이는 목표의 다음 단계를 지속적으로 이어갈 수 있게 해주며 좋은 습관이 될 수 있도록 도와준다. 음식 조절과 운동을 일정기간 규칙적으로 잘 해냈다면 자유롭게 먹고 싶은 음식을 먹는 날과 편하게 쉬는 날을 정해 놓는 것도 보상의 한 예이다. 개인적으로는 보고 싶은 책을 사서 나에게 선물해 주기도 한다.

6. 의사결정의 균형: 당신이 변화를 원하는 행동의 긍정적인 면과 부정적인 면 또는 행동 변화에 있어 인지적인 측면과 동기적인 측면을 고려하여 의사결정을 하는 것을 의미한다. 이 전략은 새로운 행동의 긍정적인 결과를 예상하거나 경험할 때인 변화의 마지막 단계에 있는 사람들에게 더 도움이 된다. 그러나 행동 변화의 초기 단계에서는 새로운 행동의 부정적인 면을 볼 가능성이 크다. 따라서 의사결정의 균형은 행동의 변화에 역효과를 가져 올 수도 있음을 이해해야 한다.

원하는 체력과 건강을 되찾을 때까지 멈추지 말아야 한다.
원하는 체력과 건강을 되찾을 때까지 멈추지 말아야 한다.

7. 퇴보의 예방: 이 전략은 당신의 건강하지 못한 행동으로 되돌아가는 것을 막기 위해 사용된다. 당신의 건강하지 못한 선택을 촉발할 가능성이 높은 ‘고위험’ 상황을 파악한 후 그와 같은 상황을 피하거나 제거하기 위한 구체적인 행동 계획을 세우는 것을 말한다.

끝으로 당신의 건강하지 못한 모든 행동을 한꺼번에 변화시켜야 할 필요가 없음을 인식해야 한다. 한 번에 너무 많은 것을 변화시키려는 노력은 아주 어렵고 의욕과 성공 가능성을 현저히 감소시킨다. 이미 당신은 여러 번 경험했을지도 모른다. 그러니 한 마디로 욕심을 부리지 말것. 그리고 목표를 향해 가는 과정에서 실수를 하는 자신을 너그러이 받아들이고 인정해야 한다. 실수를 미연에 방지하기 위해 너무 완벽하게 준비하는 과정은 오히려 시작을 미루게 만든다는 것을 염두에 둬야 한다. 실수는 변화에 대한 당신의 동기 부여를 위축시킬 수 있지만 실패를 의미하지 않는다는 것 또한 기억하길 바란다.


참고: <왜 나는 제자리인가: 1년 후가 불안한 당신이 꼭 알아야 할 7가지 성공기술> 앤 왓슨&헤더 서머스 지음 | 신승미 옮김 | 마일스톤(2013)
참고: <건강한 삶을 위한 운동처방 기초: 6판> 스콧 K. 파워스 외 2명 지음 | 장경태&이정숙 옮김 | 대한미디어(2016)
참고: <타이탄의 도구들: 1만 시간의 법칙을 깬 거인들의 61가지 전략> 팀 페리스 지음 | 박선령&정지현 옮김 | 토네이도(2017)

By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
[개인/임상/재활 운동사, NSCA-CPT, 스포츠영양코치, 생활스포츠지도사]