당신의 지금 나이보다 20년 젊게 만드는 운동법

웃음은 건강과 젊음 그리고 성공과 행복을 부르는 명약이다.

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마음이 즐거우면 앓던 병도 낫는다. – 잠언 17:22

남북이 11년만에 ‘웃음 (⌒▽⌒)’지었던 정상회담이 무사히 끝났다. 괜시리 눈가에 눈물이 고이는 동시에 입가엔 미소가 그려진다. 웃지 않을 것 같던 김정은 위원장도 환하게 웃을 줄 아는 사람이라는 걸 이번 정상회담을 통해 알게 된 사람들이 많으리라. 그러고 보니 최근 들어 자주 웃지 않았다는 생각이 스쳤다. “웃을 일이 없어서…” 라기보다는 웃을 수 있는 마음의 여유가 없었다. 이럴 때 등장하는 동네북. “스트레스 탓!” 스트레스는 얼굴에서 웃음을 사라지게 함과 동시에 늙음을 선사한다(ㅠ.ㅠ). 하지만 웃음은 스트레스를 해소하고 젊음과 건강을 선사하는 마법 같은 힘이 있다(⌒▽⌒).

(아직 갈 길이 멀지만) 스트레스에 눌려있던 한국인들도 조금씩 미소를 띠기 시작한 것 같다. 물론 대통령 한 사람 때문에 얼마나 많은 것이 바뀔지 알 수 없지만, 그럼에도 한국이 변할 것이라는 희망과 기대 속에 작은 미소나마 입가에 번진 시간들. 그 시간들이 쌓여 온 국민이 함박웃음을 짓는 나날들로 이어지길 바라면서 웃음이 몸과 마음 그리고 건강한 몸 만들기에 얼마나 많은 기여를 하는지 알아보자.

웃음은 본능이다. (⌒▽⌒)
웃음(Laughter)의 사전적 정의는 단순하다. “웃는 일. 또는 그런 소리나 표정”. 조금 더 학문적으로 접근하면 “웃음이란 쾌적한 정신활동에 수반된 감정 반응” 또는 “고정관념이 사라질 때 나타나는 놀람의 소리”로 정의될 수도 있다. 웃음에는 미소(微笑), 고소(苦笑, 쓴웃음), 홍소(哄笑), 냉소(冷笑), 조소(嘲笑), 실소(失笑), 파안대소(破顔大笑) 등이 있다. 웃다 보면 알게 된다. 웃음에 희로애락(喜怒哀樂)이 모두 들어 있다는 사실을. 오드리 헵번은

나는 나를 웃음 짓게 만드는 사람들을 사랑한다. 솔직히 웃는 것은 내가 가장 좋아하는 일이다. 웃음은 수많은 질병을 낫게 하고, 어쩌면 인간에게 있어 가장 중요한 것일지도 모른다.

라고 했다.

오드리 햅번의 천만불짜리 웃음.
오드리 햅번의 천만불짜리 웃음.

고인이 되었지만 살아생전엔 웃음 전도사이기도 했던 코미디언 김형곤의 말이 생각난다. 웃음은 우리에게 저절로 오는 것이 아니다. 오히려 우리가 웃음 곁으로 자주 가야 한다.”  개그맨 이윤석은 <웃음의 과학>이라는 책을 통해 다음과 같이 이야기했다.

우리는 웃는다. 우리는 웃는 것을 좋아하고 누군가 웃는 모습을 보는 것도 좋아한다. 우리는 누군가를 웃기는 것을 좋아하고 누군가가 웃겨 주는 것도 좋아한다. 가장 성공한 삶을 산 사람은 누구인가라는 질문에 어떤 이는 “가장 많이 웃은 사람”이라고 답했다.

– 개그맨 이윤석의 <웃음의 과학> 중에서

우리는 웃는다. 그리고 웃는 것을 좋아한다. 웃음은 본능이다. 믿기지 않을지 모르지만 사실이며 우리는 너무나도 좋은 본능을 잊고 살아간다. 네덜란드 막스 플란크 연구소의 디사 사우터(Disa Sauter) 박사는 실험을 통해 인간이 웃는 것은 본능이되 울음을 비롯한 다른 감정 표현은 경험을 통한 학습에서 비롯된다는 것을 밝혀냈다.

사우터 박사는 “다른 사람의 웃음소리를 들어 본 경험이 없는 청각장애인들이 웃음소리를 안다는 것은 본능적으로 알고 있다는 뜻”이라며 “다른 영장류인 고릴라와 오랑우탄도 서로 장난치면서 웃는 것은 이런 이유일 것”이라고 말했다. 런던 신경과학협회의 언어생물학 박사 소피 스캇(Sophie Scott)은 “웃을 때는 말할 때와는 호흡 방식이 다른 것 같다”며 “웃음이란 실로 대단하게 평가해야 할 감정의 표현”이라고 말했다(아래 동영상은 소피 스캇 박사의 <우리는 왜 웃는가?> TED 강연. 한국어 자막 있음)

당신은 얼마나 웃고 사는가? (⌒▽⌒)
웃음을 연구한 학자들에 따르면 인간은 일생 동안 50만 번 이상 웃는다고 한다. 꽤 많이 웃고 하는 것 같은가? 그 시간 다 합해봐야 22시간 3분밖에 되지 않는다. 기대수명을 100년으로 봤을 때 하루도 채 안 되는 그 시간은 찰나에 불과하다. 웃음은 우리의 건강과 행복을 증진시키는 명약임을 알고 있지만 여전히 우리는 웃지 않고 산다. 웃음의 효과를 몰라서 일까?

2006년 방송된 SBS 스페셜 <웃음에 관한 특별 보고서>는 도대체 웃음은 무엇이고, 왜 웃어야 하는 것인지에 대해 심도 있게 다룬 다큐멘터리였다. 다이어트에 성공한 사람, 암과 아토피성 피부염을 이겨낸 사람, 뇌졸중을 극복한 사람 등, 신기하고도 놀라운 웃음의 효과에 대해 다루었다. 그 보고서의 결론은 이렇다.

  • 웃으면 건강해진다.
  • 웃다가 성공한다.
  • 그러다 보면 어느새 행복해진 자신을 발견하게 된다.

보고서의 두 번째 결론인 ‘웃다가 성공한다’를 증명해낸 기업이 있을까? 있다. 웃음을 기업 경영에 도입한 ‘펀(FUN) 경영’이라 불리는 경영 기법을 적용한 기업들이 늘어나고 있다. 한국의 경우는 펀 경영이 아직 걸음마 단계지만 해외의 경우는 펀 경영이 정착 단계에 들어갔다.

사우스웨스트 항공사의 성공 비결은? (⌒▽⌒)
펀 경영으로 세계 굴지의 기업으로 우뚝 선 곳이 있는데, 사우스웨스트 항공사(SouthWest Airlines)가 그 주인공이다. 미국 오일쇼크 직전인 1971년 6월 18일 미국 달라스의 러브필드에 본사를 둔 항공사가 설립됐다. 보잉 737 항공기 4대, 직원 198명이 전부인 작은 항공사였다.

대형 항공사들이 하늘을 주름잡고 있던 시대에 보잘것없는 단거리 노선만을 운영하는 저가 항공사를 알아주는 사람은 없었다. 그랬던 기업이 세계에서 가장 취업하고 싶은 기업으로 손꼽히고 있다. 어떻게 이런 일이 가능했을까? 사우스웨스트 항공사의 철학은 특이하다.

  1. 일은 즐거워야 한다. 일은 놀이이고 즐겨야 한다.
  2. 일은 중요하다. 그렇다고 심각하게 억지로 해서는 안 된다.
  3. 사람이 중요하다. 한 사람이 세상을 바꿀 수 있다.
직원들이 즐겁게 일할 수 있는 환경을 만든다는 것은 기업, 직원, 고객 모두를 만족시키는 일이다. 
직원들이 즐겁게 일할 수 있는 환경을 만든다는 것은 기업, 직원, 고객 모두를 만족시키는 일이다. 

슬로건은

우리는 미소를 지어야 하기 때문에 미소 짓는 것이 아니다.
우리는 미소를 짓고 싶어서 미소 짓는 것이다.

이다. 회자되는 기내 방송 멘트 중 하나는 “기내에서는 금연입니다. 담배를 피우고 싶으신 분이 계시다면 문을 열고 밖으로 나가 날개 위에서 피시면 됩니다. 흡연하시면서 관람할 영화는 ‘바람과 함께 사라지다’가 되겠습니다. O( ̄▽ ̄)o.”로 펀 경영의 대표적인 사례로 소개되기도 한다. 사우스웨스트 항공사는 펀 경영에 힘입어 최근 32년 동안 연속 흑자를 냈다. 아울러 연평균 10∼15% 성장하는 놀라운 실적을 거뒀다. 미국 내 최우량 항공사로 성장한 것이다. 1994년 보스 데이(Boss day)에 USA투데이에는 다음과 같은 전면광고가 실렸다.

우리는 허브 씨에게 우리의 이름을 모두 기억해주시고, 맥도날드 하우스를 지원해주시고, 추수감사절에 선물을 주시고, 모든 사람에게 키스를 해주시고, 들어주시고, 이윤이 남는 항공회사로 키워주시고, 휴일 파티에 노래를 불러주시고, 보스가 아니라 친구가 되어주신 것에 대해 경영자의 날을 맞아 진심으로 감사드립니다.

이 광고는 사우스웨스트 항공사의 회장인 허브 켈러허(Herb Kelleher)의 리더십에 감명받은 1만 6천여 명의 직원들이 스스로 비용을 각출해 실은 것으로 회장에 대한 사랑의 표시였다. 허브 켈러허는 ‘일은 재미있어야 한다’는 펀 경영 철학을 생활 속에서 실천한다고 하는데, 출근할 때 토끼 모양의 분장을 하고 엘리베이터에서 직원들을 놀라게 한 일화는 유명하다(2014년 매출이 186억 달러로 올라 사상 최고치를 경신했다).

사우스웨스트 항공사의 성공 비결은 바로 웃음에 있었던 것. 이렇듯 기업도 웃음이 넘쳐나는 경영의 실천으로 건강하고 튼튼한 우량기업으로 거듭날 수 있음을 증명해 보였다. 사우스웨스트 항공사는 ‘웃다가 성공한’ 기업의 좋은 사례이다. 그렇다면 <웃음에 관한 특별한 보고서>의 첫 번째 결론인 ‘웃으면 건강해진다.’는 사실일까?

도대체 웃음의 효과가 얼마나 되길래? (⌒▽⌒)
과학기술의 발달로 인해 웃음이 가진 의학적 효과들에 대해 하나씩 밝혀지고 있다. 연구 중에서 가장 획기적인 접근은 웃음이 우리 신체의 면역체계를 강화시켜 준다는 결과이다. <Alternative Therapies: 대체의학> 2001년 3월호에 실린 <유머에 따른 유쾌한 웃음이라는 좋은 스트레스 때의 신경면역 변수들의 조절>이라는 연구 논문이 있다. 이 연구에서는 50명에게 한 시간짜리 유머 비디오를 보여주고, 비디오를 보여주기 전과 보여준 뒤 피를 뽑아 검사를 했다.

그들은 ‘자연살해세포 활성, 혈장, 면역글로불린, B세포, 도움표지나 억제표지를 지닌 T세포, 림프구와 과립구와 단핵구 등 총 백혈구 수’ 같은 좋은 것들을 측정했다. 그들은 이런 세포들 중 많은 것들이 증가한다는 것을 발견했다. 이는 웃음과 유머가 건강 증진과 관련이 있음을 시사한다. 논쟁의 여지가 없지는 않지만 웃음에 불쾌한 부작용은 없는 것이 확실하다(과하면 턱이 빠지는 사람이 있긴 하다).

암 세포를 파괴하고 있는 킬러 세포인 세포독성 T세포(Cytotoxic T cell)
암 세포를 파괴하고 있는 킬러 세포인 세포독성 T세포(Cytotoxic T cell)

웃음은 수많은 호르몬과 면역 물질을 생성하고 활성화시킴으로써 건강과 장수에 도움을 준다. 웃음은 NK세포, 엔도르핀, 글로불린 A, 인터루킨 6, 엔케팔린, 인터페론 감마, T세포, B세포 등 각종 면역물질과 21가지의 호르몬을 방출시킨다.

– 개그맨 이윤석의 <웃음의 과학> 중에서

미국 볼 메모리얼 병원 건강 안내서에서는 15초의 웃음으로 분비되는 엔도르핀의 양과 NK세포의 활성도가 면역계 등 우리 몸에 미치는 영향을 수명으로 환산하면

이틀의 수명 연장 효과

가 있음을 밝히고 있다. 단지 15초 동안 크게 웃는다는 행위만으로 말이다. 해볼 만하지 않은가?

일본 오사카 의대 이와세 박사팀은 웃음치료가 암세포를 잡아먹는 세포(Natural Killer Cell)를 14% 증가시킨다는 사실을 밝혀냈다. 미국 하버드 의대 연구팀은 1∼5분 정도 웃으면 NK세포가 5∼6시간 동안 지속적으로 증가하는 사실을 발표해 주목받았다. NK세포는 크게 웃으면 분비되는 신경전달물질 ‘엔도르핀(Endorphin)’에 의해 증가된다.

엔도르핀은 마약성 진통제인 모르핀보다 훨씬 큰 몸속 천연 진통제 역할도 한다. 통증이 심한 이들도 억지로라도 웃으면 이 엔도르핀이 분비돼 고통이 줄어들게 된다는 것. 그러나 살짝 웃는 것만으로는 엔도핀이 분비되지 않기 때문에 “하하하”하고 크게 웃는 것이 필요하다. 이에 반해 우울할 때 생성되는 아드레날린(Adrenaline)의 과다분비는 심장병 고혈압 관절염 편두통을 일으키고 노화를 촉진한다.

캘리포니아주 로마 린다 의과대학 리 버크(Lee Berk) 교수팀은 실험군을 대상으로 폭소 비디오를 시청한 후 혈액검사를 한 결과 병균을 막는 항체인 인터페론감마호르몬의 양이 200배 늘었으며 또한 백혈구 증가와 면역력을 낮추는 호르몬이 줄어들었다는 보고서를 발표했다. 인체의 자율신경계는 교감신경과 부교감신경으로 구성되어 있다. 놀람, 불안, 초조, 짜증 등의 감정은 교감신경을 예민하게 만들어 심장을 상하게 하는 반면, 웃음은 부교감신경을 자극해 심장을 천천히 뛰게 하며 몸 상태를 편안하게 해줌으로써 심장병을 예방해준다. 그로 인해 스트레스를 진정시키고 혈압을 떨어뜨리며, 혈액 순환을 개선시키는 효과가 있는 것이다.

웃음으로 치료하고 마음으로 소통하는 패치 아담스 [(좌) 영화 <패치 아담스> (우) 실제 인물]
웃음으로 치료하고 마음으로 소통하는 패치 아담스 [(좌) 영화 <패치 아담스> (우) 실제 인물]

웃음은 체중조절에도 효과가 있다는 연구결과도 있다. 미국 테네시주 밴더빌트대 연구진은 유럽비만학회서 “10∼15분간 웃을 경우 중간 크기 초콜릿 한 개에 해당하는 열량이 소모되며 이는 평균 40∼50칼로리에 해당된다.”는 연구결과를 발표해 주목받았다. 이는 매우 적은 양처럼 보이겠지만 “매일 이렇게 웃는다면 1년이면 2㎏을 감량하는 결과를 가져올 수 있다”는 게 연구진의 설명이다. 또한 웃음이 소화액 분비를 촉진시켜 식욕을 불러일으키는 연구결과도 있다.

특히 관련 전문가들은 웃음이 치료로써 가장 효과적이라고 평가되는 질환은 원인을 알 수 없는 기능성 질환(Functional Disease)이라고 말한다. 기능성 질환은 신체 기관에 이상이 없음에도 나타나는 질환으로 90%가 심리적 스트레스, 성격, 우울증 등이 원인이다. 기능성 질환은 웃음을 통해 삶의 동기 부여, 대인관계 개선 등의 효과를 분명히 볼 수 있다고 한다. 웃음의 효과는 암뿐 아니라 면역 증강이 필요한 모든 질환에 적용될 수 있지만 아직은 각 질환별로 기존 치료와 병행해야 하는 보조적 치료 정도로 생각해야 한다는 게 의학자들의 대체적인 시각이다. 그럼에도 웃음의 효과에 대해서는 속속들이 밝혀지고 있다.

■ 웃음 십계명

1. 크게 웃어라 – 크게 웃는 웃음은 최고의 운동법이며, 크게 웃을수록 더 큰 자신감을 만들어 준다.
2. 억지로라도 웃어라 – 모든 병이 무서워서 도망간다.
3. 일어나자마자 웃어라 – 아침에 웃는 첫 웃음이 보약 중의 보약이다.
4. 시간을 정해놓고 웃어라 – 시간을 정해놓고 웃으면 병원과는 영원히 작별이다.
5. 마음까지 웃어라 – 얼굴 표정보다 마음 표정이 더 중요하다.
6. 즐거운 생각을 하며 웃어라 – 즐거운 웃음은 즐거운 일을 창조한다.
7. 함께 웃어라 – 혼자 웃는 것보다 33배 이상 효과가 좋다.
8. 힘들 때 더 웃어라 – 진정한 웃음은 힘들 때 웃는 것이다.
9. 한번 웃고 또 웃어라 – 웃지 않고 보낸 하루는 낭비한 것이나 마찬가지다.
10. 꿈을 이뤘을 때를 상상하며 웃어라 – 꿈과 웃음은 한집에 산다.

– 푸샵이 웃음치료 과정을 수료한 <한국웃음연구소>의 웃음 십계명

아이는 하루에 300∼600번 정도 웃는다고 한다. 아이들이 웃는 것을 보면 숨이 넘어갈 듯 자지러지게 온몸을 이용해서 웃는다. 웃을 때 사용되는 근육은 231개로 우리 몸속 근육의 3분의 1 이상이 운동을 하게 된다. 한 번 크게 웃으면 윗몸일으키기 25번, 10초 동안 웃으면 노젓기 3분, 15초간 박장대소하면 100미터 전력질주의 운동 효과가 있다. 이렇게 수많은 근육이 활동함으로써 웃고 난 후에는 근육의 긴장이 이완돼 편안함을 느끼고 소화기가 왕성해지는 것은 어쩌면 당연한 일이다.

내 나이보다 딱 20년 젊게 사는 웃음 운동법 (⌒▽⌒)
15초 크게 웃는 것만으로도 이틀의 수명 연장 효과가 있다는데 나이보다 훨씬 젊게 살기 위해선 과연 어떻게 웃는 게 효과적일까?

  • 1. 숨을 멈췄다가 뱃속에서부터 한 번에 내뿜듯이 ‘파’하며 웃는다.
  • 2. 박수를 크게 치며 최대한 동작을 크게 온몸을 사용해 웃는다.
  • 3. 의식적으로 큰 웃음소리를 뱃속에서부터 날숨과 함께 내뱉으면서 웃는다.
  • 4. 최소한 15초 이상 의식적으로 배가 움직이도록 하고 하루 세 번 이상 웃어야 한다.

아래 운동을 꾸준히 하면 딱! 20년 젊어 보인다(*각각의 운동들을 3번씩 반복한다).

웃음운동 모델: 고은정
웃음운동 모델: 고은정

1. 도레미 운동: 낮은 도에서 시작해 높은 도까지 8 음계를 각각 10초 동안 큰 소리로 발성한다.
2. 순발력 운동: ‘하나’에 엄지와 검지를 V자 형태로 만들어 입 주위에 대면서 입꼬리를 올린다. ‘둘’에 다시 원래의 표정으로 돌아온다. 10번 반복한다.
3. 하마 운동: 입을 가능하면 크게 벌린 상태에서 멈춘다. 이 자세를 10~15초 정도 유지한 뒤 이번에는 자연스럽게 옆으로 입술을 벌린다. 이때 가능하면 날숨으로 숨을 쉬면 좋다.
4. 하히후헤호 운동: ‘아하하하~, 이히히히~, 우후후후~, 에헤헤헤~, 오호호호~’와 같이 10초간 자연스럽게 발성하며 웃는다.
5. 행복 운동: ‘행복하게~, 신나게~, 기쁘게~, 즐겁게~’와 같은 단어들을 발성하며 그런 느낌을 상상하면서 10초간 웃는다.

끝으로

거칠고 어둡고 답답한 이 세상에서
밀려나지도 상처받지도 쓰러지지도 않고
꿋꿋하게 내 길을 걸으며
살아갈 수 있는 거의 유일한 방법
.
.
.
.
.
웃는다.(⌒▽⌒)

– <내 머리 사용법 >中에서...


참고: <웃음의 과학> 이윤석 지음 | 사이언스북스(2011)
참고: <내 몸 상식사전> 빌리 골드버그 & 마크 레이너 지음 | 이한음 옮김 | 랜덤하우스코리아(2008)
참고: <웃음에 관한 특별 보고서> 이동규 지음, 랜덤하우스코리아(2006)
참고: SBS 스페셜 <웃음에 관한 특별 보고서> (2006)
참고: <유머에 따른 유쾌한 웃음이라는 좋은 스트레스 때의 신경면역 변수들의 조절>
참고: <내 머리 사용법> 정철 지음 | 리더스북(2009)

By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
[개인/임상/재활 운동사, NSCA-CPT, 스포츠영양코치, 생활스포츠지도사]