생각보다 경이로운 운동의 효과! 운동 안내서 여는 글 – 2편

여는 글: 지구별을 여행하는 히치하이커를 위한 운동 안내서 - 2편

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존 로빈스는 그의 저서 <100세 혁명>에서 이렇게 물었다. “당신의 심장과 뼈를 보호해주며 나이가 들어도 변함없이 신체를 건강하고 날씬하게 유지시켜줄 알약이 있다면 어떨까? 그 약이 신체뿐 아니라 뇌에도 좋고, 더 잘 자고, 기분도 좋아지고, 기억력도 향상되고, 수명도 길어지면서 암에 걸릴 확률도 낮출 수 있다면?”. 과연 이런 약이 있을까? 누군가 이런 약을 개발했다면 인류사에 획기적인 발명이 아닐까? 그런데 있다. 그것은 바로 ‘운동!’이다. 앞선 글 <당신이 지닌 최고의 의사! ‘운동’을 위한 안내서 – 1편>에 이은 여는 글 2편. 이번 편에서는 앞으로 다룰 운동의 효과에 대해 개략적으로만 다루기로 한다. 운동은 당신의 몸에 많은 영향을 끼친다. 자세히 알면 놀라는 운동의 효과는 무엇이 있을까?

생각보다 경이로운 운동의 효과
“운동은 의학이다(Exercise is Medicine).”라는 말이 있다. 세계적인 학자들이 수십 년간 운동을 연구한 끝에 이구동성으로 하는 말은 “운동이 의학이 아닌 것이 이상할 정도.”이다. 그만큼 운동의 효과는 놀랍다. 왜 그렇게 놀라운 효과를 우리에게 선사할까? 이유는 간단하다. 우리는 움직이는 동물이기 때문이다. 움직임으로 인해 호르몬의 변화를 건강한 수준으로 이끌어내 몸과 마음을 건강하게 하고, 신진대사를 좋게 하며, 노폐물을 배출시키고, 인체 시스템을 강화시킨다. 운동은 말 그대로 당신이 지니고 있는 최고의 의사인 것이다. 과학적, 의학적으로 검증된 운동의 효과는 다음과 같다.

1. 근육(근육세포)이 증가하면 기초대사가 촉진된다.
2. 협심증, 심근경색을 예방한다.
3. 골다공증을 예방하고 치유한다.
4. 당뇨병을 예방하고 치유한다.
5. 고지혈증(혈액 속의 지방)을 예방 치유한다(고밀도[HDL] 콜레스테롤을 늘려줌).
6. 체지방과 내장지방을 없애준다.
7. 혈압을 낮추거나 정상으로 유지시켜 준다(혈관 연령을 젊게 만들기 때문).
8. 소화를 촉진시킨다.
9. 우울증을 치유한다.
10. 통증을 감소시킨다.
11. 암을 예방하고 재발을 방지한다.
12. 기억력 유지와 치매 예방에 효과적이다(뇌내 신경간세포의 증식을 촉진하기 때문).
13. 몸매를 멋지고 아름답게 탈바꿈시킨다.
14. 생체 나이를 젊게 한다(젊음 유지에 필요한 호르몬인 성장호르몬, DHEA-s, 테스토스테론 등이 분비되기 때문).
15. 의료비 감소로 인한 가계 경제에 보탬이 되어 웃음꽃이 핀다.

운동은 신체적인 건강만이 아니라 마음의 건강에도 좋은 영향을 끼친다.
운동은 신체적인 건강만이 아니라 마음의 건강에도 좋은 영향을 끼친다.

읽기만 해도 운동은 마치 의학처럼 느껴진다. 물론 운동 자체는 좋은 게 확실하지만 지나치게 많이, 잘못된 방법으로 하거나 몸 상태를 파악하지 않고 할 경우, 독이 되는 것 또한 사실이다. 그리고 운동은 단순히 근육을 탄탄하게 만들거나 심장의 기능을 강화하는 신체 건강에만 효과적인 것은 아니다.

물론 운동을 하면 두 가지 효과를 모두 거둘 수 있다. 그뿐 아니라 신체적인 노력과 관계있는 ‘자기 자신’에 대한 개념이 더 확고해진다. 우리는 자기 자신을 볼 수 없으며, ‘나’를 마음으로 상상할 뿐이다. 흄이 주장했듯이 그것은 환상과 관련 있다. 우리는 달리고, 페달을 돌리고, 역기를 올리는 자신을 바라보고, 몸이 단단해지고 한계를 뛰어넘는 모습을 확인하면서 ‘나’라는 존재에 대해 더 확신을 갖고 추측할 수 있다. 다시 말해 자부심이란 존재와 관련해 한층 강렬한 인상을 받을 때 느끼는 즐거움이다. 더욱 선명하고 정교하게 그린 자화상을 보는 기분이다.

– <인생학교: 지적으로 운동하는 법> 중에서

심리로 표현되는 마음이나 뇌에도 좋은 영향을 끼친다. 몸과 마음이 서로 긴밀하게 연결되어 건강에 영향을 미치는 것처럼, 과학계도 이제 신체적 운동이 정신과 감정의 촉매제로서의 역할에 대해 서서히 깨닫기 시작하고 있다. 이미 많은 가능성들이 연구에 의해 밝혀지고 있지만 계속해서 새로운 연구들이 진행되고 있는 중이다. 다음은 운동심리적으로 어떤 효과를 주는지 나열한 것이다. 

■ 운동을 하면 상쾌함과 성취감을 느낄 수 있으며, 자기가 알고 있는 뭔가를 하면서 자부심이 늘어나 본인에게 유익하게 작용을 한다.
■ 운동은 체내에서 엔도르핀을 생성하여 통증을 줄이고 기분을 고조시킨다. 믿기지 않는가? 지금 당장 천천히 달려보라. 런너스 하이(Runner’s High: 달리는 것을 마음으로부터 즐겁게 느끼는 것)를 느낄 수 있을 것이다.
■ 특히 중량을 다루는 운동은 테스토스테론 수치를 높여서, 수치가 자연스럽게 낮아질 때도 기분을 향상할 수 있다. 혹자는 이를 빌더스 하이(Builder’s High)라 부르기도 한다.
■ 정신과 의학 연구에 따르면 한 번의 운동으로 뇌에서의 도파민, 세로토닌, 노르아드레날린과 같은 항우울성 물질의 수치를 높일 수 있다.

뇌 조직은 말랑말랑한 두부 같아서 물리적으로 운동하는 것은 불가능하다. 그러나 리드미컬한 자극을 적당히 주면, 뇌 내 물질이 활성화되고 뇌 기능이 좋아진다. 어떻게 하면 될까? 대답은 하나, 지금 당장 나가서 걸으라는 것. 그러나 그 냥 걷기가 아니다. 세로토닌 분비를 촉진하고 문제 해결력을 높이는 워킹은 따로 있다.

– 이시형 박사의 <세로토닌 하라!!> 중에서

■ 기분이 가라앉을 때 운동이 도움이 될 수 있다. 장기간 지속적으로 운동을 할 경우 정신치료만큼이나 우울증에 많은 영향을 끼쳤다.
■ 열심히 운동을 하면 감정상 이득을 볼 수 있다. 듀크 대학의 연구에 따르면 운동은 우울증, 긴장, 분노, 혼란 등의 감정을 줄이는데 매우 효과적이었다.
■ 운동은 그 자체가 스트레스의 일종이기 때문에 몸이 이에 적응하게 되어 직장일이나 타인과의 관계, 또는 그밖에 살아가면서 느끼는 스트레스에 잘 대처하게 된다. 일주일에 세 번 30분 동안 유산소 운동을 한 사람과 명상과 같은 긴장완화 요법을 실시한 사람들을 비교한 호주 연구에서 운동을 한 그룹이 심한 스트레스에 더 잘 견뎠고 혈압도 더 낮았다.

운동의 효과는 경이롭기까지 하다. 운동은 우리를 스트레스로부터 보호하는 역할도 한다.
운동의 효과는 경이롭기까지 하다. 운동은 우리를 스트레스로부터 보호하는 역할도 한다(이미지: Dr. TH GOH Cardiology).

학자들은 걷는 행위가 사람의 정신 건강과 매우 밀접한 관계가 있다는 것을 밝혀냈다. 두 다리로 균형을 잡으면서 걷는 것 자체가 뇌의 운동을 활성화시켜 두뇌 계발은 물론 정서적 만족을 이끌어 낸다는 것이다.

– <사소한 차이> 중에서

■ 운동은 조금만 해도 걱정을 덜어준다. 연구 결과 10분 동안 빨리 걷기에서부터 강한 에어로빅 또는 웨이트 트레이닝에 이르기까지 운동량에 관계없이 운동은 불안감을 줄여준다고 밝혀졌다.
유산소 운동은 사고 능력을 키워준다. 시간이 지나면서 유산소 운동은(건강한 식사와 함께) 혈액의 흐름을 향상하여 뇌로 산소와 영양분을 원활하게 공급한다.
■ 규칙적인 운동은 현재의 뇌기능을 향상하고 노화로 인한 뇌기능 상실을 줄여준다.
■ 몇몇 연구에서 규칙적인 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동은 수면의 질과 시간을 향상하여주는 것으로 나타났다. 이는 자연스럽게 낮동안에 피로를 덜 느끼게 되며 기능을 더 잘 수행할 수 있게 된다.
■ 명상이나 취미, 다른 여가 활동처럼 운동은 매일매일의 생각과 의무, 임무 등에서 잠시 벗어날 수 있도록 해준다.

왜 우리가 운동을 규칙적으로 해야 하는지를 알게 해주는 효과들이기도 하다. 운동을 통해 얻을 수 있는 것은 더 있다. 이는 운동이 주는 가장 중요한 선물이기도 하다. 규칙적으로 운동할 때 우리 몸의 기능은 더 향상된다. 즉, 몸은 더 건강해지고 육체적 통증을 덜 겪게 된다. 운동은 당신의 건강은 증진이 시킬 것이며, 이로 인해 당신의 삶의 질은 더욱 높아질 것이다. 무엇보다 운동은 당신의 생산성을 높이는 데 지대한 역할을 한다. 왜 그런지 궁금하다면 <당신이 행복과 생산성, 둘 다 잡기 위해 해야 할 단 하나!>를 읽어보길 바란다. 

깊은 감동은 아름다우나 그보다 운동이 더 좋다.
– 볼프 비어만(Karl WolfBiermann), 독일의 저항 시인 

살아 있는 한 힘쓰고, 늘리고, 움직일 것!
아무리 좋은 운동이라도 자신의 존재를 증명하는 용도로 사용되어서도 안 되고, 일상생활이 정상적으로 이뤄지지 않을 만큼 집착해서도 안 된다는 것을 명심하라. 끝으로 아랍 격언에 따르면 인류는 세 부류로 나뉜다고 한다. 움직일 수 없는 사람과 움직일 수 있는 사람, 그리고 움직이는 사람. 당신은 어디에 속하는가? 당신을 건강하게 만들어줄 운동이라는 의사를 언제든지 소환해낼 수 있음에도 그렇게 하지 못해 움직일 수 있는 사람으로만 머물러 있는 것은 아닐까? 

운동의 원리는 삶의 원리와도 닮아 있다. 운동을 한 지 30년, 운동과 영양 그리고 몸에 관해 공부를 한지도 20년이 되어가다 보니 깨닫게 된 것들이 있다. 운동 원리는 삶의 많은 분야에 적용되는 원리와 닮아 있다는 것을. 또 시간이 흘러 어떤 깨달음을 얻게 될지 알 수 없지만 분명한 것은  

살아 있는 한, 끊임없이 움직여라. 힘쓰고, 늘리고, 움직일 것!

그리고 운동은 여름 한철 유행이 아니라 평생 계속해야 할 장기 프로젝트라는 것을 잊지 말길 바란다. 그 긴 여정을 위한 모두에게 운동 안내서가 필요한 것은 자명한 일. 부족하고 느리지만 당신의 삶에 도움이 되는 운동에 관한 안내를 하고자 한다.


본문 이미지 출처: Dr. TH GOH Cardiology

참고: 푸샵 블로그
참고: <존 로빈스의 100세 혁명> 존 로빈스 지음 | 박산호 옮김 | 시공사(2011)
참고: <인생학교: 지적으로 운동하는 법> 데이먼 영 지음 | 구미화 옮김 | 프런티어(2016)
참고: <세로토닌하라!> 이시형 지음 | 중앙books(2010)
참고: <사소한 차이> 연준혁 지음 | 위즈덤하우스(2010)
참고: <운동과 건강 1 & 2: 건강한 삶을 위한 운동 처방> 데이비드 니만 지음 | 전정권 옮김 | 시조사(2009)
참고: <파워 운동생리학 6판> 스캇 파워&에드워드 홀리, 최대혁 외 2명 옮김, 대한미디어(2008)
참고: <운동과 스포츠생리학 4판> Jack H. Wilmore & David L. Costill & W. Larry Kenney, Ph.D. 지음 | 강희성 외 5명 옮김 | 대한미디어(2011)

By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
[개인/임상/재활 운동사, NSCA-CPT, 스포츠영양코치, 생활스포츠지도사]