작심삼일 없는 운동을 위해 알아두면 좋은 7가지 원칙

작심삼일 없는 운동과 다이어트를 해보자 - 1편

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2018년 새해가 밝은 지도 4개월 여가 흘러 어느덧 5월. 운동하기 좋은 계절이 왔다. “반드시, 기필코 실천 하리라!” 던 새해의 굳은 결심. 하지만 마음엔 이미 김종국, 강소라, 영화 <300>의 몸짱들이 다녀간 지 오래고 파리만 날린다. 마라톤, 크로스핏, 피트니스 대회도 나가볼 전투태세로 들썩인 엉덩이는 살만 붙어 처지기 시작했다. 요즘 유행하는 “바디 프로필 사진 나도 한번 찍어볼까?” 하는 흥분은 어디 간데없고 먼지만 쌓여가고 있는 실천 목록 중 하나는 바로

운동, Exercise

이다.

운동을 하리란 굳은 결심에 이미 몸과 마음은 피트니스 대회에 가있다. (출처: 모르니까 타임즈)
운동을 하리란 굳은 결심에 이미 몸과 마음은 피트니스 대회에 가있다. (출처: 모르니까 타임즈)

하지만 해가 뜨면 지고 달이 뜨듯, 또 언제나 그렇게 며칠 안돼 흐지부지 작심삼일 되고 마는 운명을 타고난 실천 목록, “운동”. 왜 그럴까? 18년 간 피트니스 분야 공부를 하고 관련 일을 하면서 깨달은 바는 건강한 몸과 마음을 만들기 위한 운동은

‘기분 좋은’ 건강한 행동이어야 한다는 것이다.

기분이 좋지 않으면 몸도 마음도 제대로 따라와 줄리 없지 않은가? 싫은 걸 억지로 지속할 사람은 없다. 이왕 운동을 시작하기로 마음먹고 새 운동화라도 준비했다면, 작심삼일로 끝나지 않기 위해 꼭 알아두어야 할 원칙이 있다. 당신의 운동 목표를 이룰 있게 해주는 7가지 원칙에 대해 알아보자.

운동 시작 전 알아두면 좋은 원칙!
1. 운동할 시간을 확보하라: 늘 시간에 쫓겨 쳇바퀴처럼 도는 일상. 이 와중에도 어떤 이는 운동을 규칙적으로 한다. 어떻게 가능할까? 간단하다. 운동을 위한 시간을 미리 확보해두면 된다. 즉, 1일 실천 리스트와 함께 계획표를 작성하면서 운동 시간을 반드시 확보하는 것이다.

운동 시간을 얼마나 확보할 것인가? 단 5분이라도 좋다.

아무리 바빠도 5분 정도 걷거나 스트레칭할 시간을 내지 못한다는 것은 비겁한 변명일 뿐이다. 쉽게 습관을 들이기 위해서는 단 5분이라는 시간이라도 확보하는 것이 중요하다. 엘리베이터 대신에 계단을 이용하고, 짧은 거리는 자동차 대신에 걷거나 자전거를 이용하는 등 일상에서 활동량을 높이는 것도 꽤 중요하다. 그러나 단 5분이라도 운동하는 시간, 운동이라는 행동에 의미를 둔 시간을 확보해야 한다. 단 5분이라도 운동이 의식이 돼야 습관으로 만들 수 있다.

2. 운동 후 ‘기분 좋음’에 초점을 맞춰라: 운동을 시작했다면, 지속하기 위해 어디에 초점을 맞춰야 할 것인가? 가장 쉽고 중요한 원칙은 운동 후 좋아진 기분을 매일 상기하는 것이다. 짧은 시간이라도 운동을 하고 나면 기분이 좋다는 것은 누구나 경험으로 알고 있다. 하지만 하고 싶은 이유보다 하고 싶지 않은 핑곗거리를 더 많이 댈 수 있는 것이 운동이다. 그렇기 때문에 운동을 지속하기 위해서는

운동 후 좋아진 자신의 기분 상태를 떠올려야 한다.

운동을 하러 가기 전에는 이런저런 핑곗거리가 머릿속을 둥둥 떠다닌다. 이런 핑곗거리를 누르려면 운동 후 좋아진 자신의 기분에 초점을 맞춰야 한다. 좋은 건 지속하게 만드는 힘이 있기 때문이다. 그리고 운동으로 좋아질 건강 수준, 체력, 체형 등을 당신의 머리 속에 사진처럼 찍어 놓아야 한다. 거울 보고 낙담할 필요 없다. 운동을 지속하게 된 당신은 조만간 멋진 모습으로 다시 태어날 것이기에.

3. 지금 당장 시작하라: “내일부터 해야지”, “다음 주부터 하면 되겠지.”, “바쁜 일이 좀 해결되면 해야지” 하는 나약한 생각은 버려라.

지금 당장 의자에서 일어나 스트레칭을 하고, 심호흡을 하고, 걸어라.

지금 자리에서 일어나 스트레칭, 호흡, 걷기를 해볼 것.
지금 자리에서 일어나 스트레칭, 호흡, 걷기를 해볼 것.

그렇게 잠시라도 스트레칭을 하고 걷고 나면 기분이 좋아진다. 앞서 말했듯이 그 기분 좋음을 생각해야 한다. 그런 후 자신의 목표를 정하고, 운동과 영양에 대한 계획을 세운 다음 시작해도 된다. 준비를 위해 시작도 못하는, 바쁘다는 핑계를 무기 삼아 미루는 완벽주의는 버려야 한다. 그리고 장기적인 안목에서 운동과 식사를 자신의 라이프 스타일의 일부로 받아들이고 꾸준히 유지할 수 있어야 한다. 짧은 시간에 얻은 건강과 몸일수록 유지되는 기간도 짧다는 것을 기억하라.

4. 체중보다는 체지방 비율이 더 중요하다: 운동을 시작하게 되는 계기 중 하나는 늘어난 체중 때문이다. 그래서 체중계 눈금에 집착하는 경우가 많다. 매일 재는 체중은 오히려 스트레스로 다가올 뿐이다. 쪄야 할 혹은 빼야 할 살이 많은 사람은 일주일에 한 번만 체중을 재는 것이 좋다. 그리고 체중계 눈금보다는

체지방 비율(또는 허리 엉덩이 비율), 거울에 비친 몸, 체력의 정도

를 확인하는 것이 더 중요하다. 이는 지속적인 동기를 부여하는 데도 도움이 된다. 체중계가 가리키는 숫자를 건강의 지표로 삼는 것은 바람직하지 않다.

5. 아주 쉬운 것부터 그리고 꾸준히: 태어나 처음 운동을 하는 사람, 바쁜 사회생활로 운동과 담쌓고 지내던 사람이 운동을 시작하는 초기에 무리하게 되면 문제가 생길 수 있다. 하지만 더 큰 문제는 운동 자체가 싫어질 수 있다는 는 것이다. 그래서

절대 무리하게 운동을 시작해서는 안 된다.

걷기 5분, 스트레칭 5분, 맨몸 푸시업 10회 등 아주 쉽고 낮은 강도부터 시작해 조금씩 체력이 좋아짐에 따라, 운동 강도를 단계적으로 올려야 한다. 강도가 올라갈수록 약간 힘이 들 수도 있다. 그러나 인체는 곧 적응하면서 점점 강해진다. 그래야 발전하는 모습에 재미가 붙고 꾸준히 할 수 있게 되는 것이다. 역으로 꾸준히 하려면 쉬운 것부터 해야 한다는 것을 기억해야 한다.

6. 운동, A~Z까지 알고 시작하라: 대부분 운동 시작 초반에 실패하는 이유 중 하나는

운동에 대한 지식 없이, 무턱대고 시작하기 때문이다.

요즘은 온라인과 모바일을 통해 단편적인 운동 정보 접하는 사람들이 많다. 하지만 그것은 조각난 정보에 불과하다. A부터 Z까지 운동 기초 지식을 알고 시작해야 한다. 운동은 인체의 생리학적, 역학적, 기능해부학적, 영양학적 원리의 집합체다. 심지어 호흡을 하거나 자세를 잡는 간단해 보이는 것도 인체 과학의 원리가 숨어 있다. 효과를 거둠과 동시에 부상 없이 안전하고 즐겁게 하려면 반드시 사전 지식이 필요하다.

운동과 관련해 처음 사서 봤던 <육체미 교본>
운동과 관련해 처음 사서 봤던 <육체미 교본>

나는 중학교 2학년 때 처음 웨이트 트레이닝을 시작했다. 무려 30여 년 전 일이다. 운동을 시작하기로 마음먹은 후 바로 일은 웨이트 트레이닝 책을 사서 본 것이다. 제목은 <육체미 교본>. 그런 다음 바벨과 덤벨 세트를 구입했다. 지금은 운동 서적들이 넘쳐나지만, 당시엔 관련 책들이 거의 없었다. 그럼에도 책부터 샀다. 잘 모르면 그만큼 시행착오만 겪게 되고, 지지부진하게 된다. 운동 효과도 더디고 몸 곳곳에 통증만 늘어날 뿐이다. 결코 운동이 즐거울 리 없다. 운동 외에도 식사와 영양, 휴식과 관련한 지식을 A부터 Z까지 알고 하는 것이 중요하다.

7. 자신에게 맞는 운동을 찾아 즐겨라!: 운동의 종류는 꽤 많다. 가장 쉽고 기본이 되는 걷기와 스트레칭부터 웨이트 트레이닝, 크로스핏, 요가, 필라테스, 스피닝, 인라인, 자전거, 등산, 수영, 댄스, 검도, 복싱, 무술 등등. 그중에서 자신에게 가장 적합하고, 맞는 운동을 찾는 것이 중요하다. 푸샵의 지인 중 한 분은 40년 만에 자신에게 맞은 운동을 찾았다면서 무척 좋아했었다.

“스피닝이 이렇게 재밌는 줄 몰랐네. 호호호!~ 딱 내 스똬일!~”

다이어트와 운동을 하고 중단하기를 밥 먹듯이 했던 그도 이제는 매주 3~5회 규칙적으로 스피닝을 한다고 한다. 그리고 너무 즐겁다고 한다. 이렇게 자신이 좋아할 만한, 자신에게 맞는 운동이 있다. 그런 운동을 찾아야 평생 즐길 수 있다. 단, 기초 체력이 부족하다면 반드시 체력 보완과 함께 부상 예방을 위한 저항 운동과 스트레칭 등을 병행해야 부상 없이 오래 즐길 수 있다. 부디 당신이 하기로 마음먹은 운동이 작심삼일이 아닌 평생의 좋은 습관이 될 수 있길 바란다.


참고: 푸샵 블로그

By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
[개인/임상/재활 운동사, NSCA-CPT, 스포츠영양코치, 생활스포츠지도사]