지금, 당장! 건강해질 수 있다. 놀라운 관찰과 기록의 효과

몸과 마음의 변화를 이끌어 내는 관찰과 기록의 놀라운 효과

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건강, 공부, 사업, 운동, 다이어트… 무엇이 됐든 저마다 세운 목표들이 잘 이뤄지길 바라고, 중단 없이 실행되길 바라며, 효과가 있기를 바란다. 세상에 그러고 싶지 않은 사람이 어딨겠는가? 하지만 오늘도 많은 사람들이 작심삼일의 늪에 빠져 허우적 대고 있을 지도 모른다. 어떻게 하면 내가 정한 목표를 효과적으로 이룰 수 있을까? 수많은 방법들이 있겠지만 오늘 주제만큼 효과가 있는 것도 드물다.

우리는 누군가와 함께 있거나 보고 있으면 혼자 있을 때와 달리 행동이 달라진다. 나 역시 집에서 혼자 공부하거나 글을 쓸 때보다 사람들이 있는 도서관이나 카페에서 할 때 집중도가 훨씬 높아진다. 특히 카페는 백색소음 때문에 집중이 잘 된다. 100년 쓸 몸 만들기를 위한 운동과 다이어트도 마찬가지. 집에서 혼자 하기보다 사람들이 있는 야외에서 하거나 헬스장에서 하면 더 잘하려고 노력하게 된다. CCTV 아래서 우리의 행동이 달라지는 것도 같은 원리다(남용되는 건 문제지만…).

자신의 활동을 기록하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 목표를 이룰 확률이 높다. – 메리 제인 라이언

관찰하고 기록하면 실천 가능성이 높아진다.
자신의 행동을 스스로(혹은 타인이) 관찰하거나 기록하기만 해도 사람들의 행동이 달라진다. 이를 심리학에서는 ‘반응성 효과(Reactivity Effect)’라고 한다. 반응성을 유도하기 위해 자신의 행동을 관찰하고 기록하게 해서 행동을 수정하는 기법은 ‘자기관찰 기법(Self-Monitoring Technique)’이다. 그리고 위약 즉, 가짜 약과 관련해 잘 알려진 심리 현상 중 하나인 ‘위약 효과(placebo effect)’가 있다. 이 효과는 의사가 환자에게 가짜 약을 투여하면서 진짜 약이라고 하면 환자의 좋아질 것이라고 생각하는 믿음 때문에 병이 낫는 현상을 말한다.

왜 자신을 관찰과 기록하고 그렇게 될 것이라 생각하면 행동 변화가 일어날까?

1. 행위를 관찰하는 것 자체가 그 행동을 더 나은 방향으로 변화시키는 경향이 있다.
2. 자신의 행동과 그 행동에 영향을 미치는 원인을 관찰함으로써 자신을 더 효과적으로 관리할 수 있다.
3. 관찰 결과가 피드백이나 보상으로 작용한다.

스스로 관찰하는 것 만으로도 행동의 변화를 이끌어 낼 수 있다.
스스로 관찰하는 것 만으로도 행동의 변화를 이끌어 낼 수 있다.

실제로 심리학자 리처드 와이즈먼(Richard Wiseman)은 실험을 통해 음식을 마음대로 먹게 하면서, 그 사람 앞에 거울을 놓아두면 건강에 좋지 않은 음식을 먹는 양이 32퍼센트 줄어든다는 사실을 발견했다. 거울에 비친 자신의 모습을 보면서 자신의 몸과 행동을 더 의식하게 되어 건강에 좋은 음식을 골라 먹기 때문이다.

유명한 작가들도 이런 방법을 활용해서 작업 활동을 하는 경우가 많다. 대표적으로 어니스트 헤밍웨이는 글을 쓰면서 자신과의 약속을 지키기 위해, 차트를 만들어 걸어두고 매일 작성한 원고매수를 기록했다. 덕분에 예상보다 작업을 많이 하고 난 다음 날에는 바다에서 낚시하며 하루를 보내도 가책을 느끼지 않았다.

운동량만 파악해도 건강이 좋아진다.
운동이 혈압과 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 스트레스와 건강 관리에 좋다는 것은 누구나 아는 사실이다. 그런데

이 사실을 인지하고 확인하는 것만으로도 건강이 좋아질 수 있을까?

2007년, 하버드 대학 에밀리아 크럼(A. J. Crum)과 엘렌 랭어(Ellen J. Langer) 교수는 기발한 실험을 통해 그것이 사실임을 확인했다. 이 실험에는 일곱 개 호텔 80명 이상의 종업원이 참여했다. 연구팀은 호텔 종업원들이 육체적 활동을 많이 한다는 사실을 알고 있었다. 종업원들은 매일 평균 열 다섯 개의 방을 청소하는데, 방 하나를 청소하는 데 약 25분이 걸린다. 그리고 손님의 짐을 방으로 옮기는 일도 끊이지 않는데, 무거운 짐을 들고 각 층을 오르락내리락 하는 일은 헬스클럽에서 오랜 시간 열심히 운동하는 사람의 운동량에 못지 않다.

자신의 직업상 활동량의 효과를 인지하는 것만으로도 건강에 도움이 된다. (이미지 출처: 구글)
연구팀은 호텔 종업원이 운동량이 아주 많은 생활을 하고 있지만, 정작 자신들이 그 사실을 잘 모를 것이라고 추측했고, 그 일이 건강에 얼마나 큰 이득을 가져다주는지 알게 되면 어떤 일이 일어날까 궁금했다.

자신이 육체적으로 건강하다는 사실을 믿게 되면, 그 믿음이 몸무게와 혈압에 큰 변화를 가져올까?

실험 집단 중, 한 집단의 종업원들에게 운동의 효과와 함께 그들이 하루에 소비하는 칼로리의 양을 알려주었다(예: 15분 시트 가는 일 40칼로리 등). 자신의 운동량을 구체적으로 파악하도록 돕기 위해 종업원들이 하는 모든 활동과 각각의 운동량을 목록으로 만들어 나눠주고 휴게실 게시판에도 붙여 놓았다. 반면, 다른 집단에게는 이런 정보를 알려주지 않았다.

그러고 나서 모든 실험 참여자에게 건강과 생활습관 관련 설문지를 작성하게 했고, 건강 검진을 받게 했다. 1개월이 지난 후 건강 검진을 실시하고 실험 전의 검진 결과와 비교했다. 놀랍게도 자신이 소비하는 칼로리를 알고 있는 집단은 몸무게, 체질량 지수 및 허리둘레가 줄고, 혈압과 스트레스도 낮아졌다. 하지만 대조 집단에서는 이런 변화를 찾아보기 어려웠다.

효과가 있다고 생각하면 효과를 발휘하는 마법 같은 일이 벌어진다.
효과가 있다고 생각하면 효과를 발휘하는 마법 같은 일이 벌어진다.

실험에서도 알 수 있듯이 똑같은 일을 하면서도 무심코 하는 게 아니라 유심히 관찰하고 자신이 어떤 행동을 하고 있는지 제대로 의식하기만 해도 우리의 몸과 마음에는 변화가 일어난다. 결국 자신의 마음가짐과 행동이 얼마나 우리가 하는 일에 영향을 미치는지 알 수 있는 것이다.

■ 자기 관찰 3단계
1단계: 누군가의 눈, 혹은 자신의 눈으로 자신을 관찰하자. – 자신의 행동을 예의 주시하고 있으면 옆길로 샐 수 없다. 잊어버리고 실천하지 않을 수도 없다.

2단계: 수치를 사용한 관찰 결과를 기록하자. – 수치로 측정된 결과를 그래프로 작성해 벽에 붙여놓자. 실천결과를 눈으로 확인할 수 있어야 변화가 일어난다.

3단계: 변화를 누군가에게 알려주자. – 실천결과나 변화과정을 블로그에 올리고 문자를 메일로 사람들에게 알려주자. 변화과정을 포기하기가 어렵고 조언과 격려를 받을 수 있다.

– <실행이 답이다>중에서

끝으로 위약효과와 관련해 덧붙이자면 자신이 조금 부족하더라도 스스로에게 격려하고, 조금이라도 잘한 게 있으면 칭찬하라는 것이다. 인간의 뇌는 자신이 잘한 일을 떠올릴 때 대뇌 전전두피질의 신경 활동이 활성화 된다. 전전두피질은 자기 지각과 자존감에 영향을 주는 것으로 알려져 있다. 자신의 가치를 스스로 높이는 생각만으로도 몸이 반응하는 방식이 달라지는 것이다. 평소 내가 무심코 하고 있는 일들 중 지금부터 유심히 관찰할 필요가 있는 일은 무엇인지 생각해보고 스스로를 격려하는 말을 자신에게 해보자. 아마도 지금 당장 건강해지기 시작할 것이다.


참고: 푸샵 블로그
참고:<59초: 순식간에 원하는 결과를 끌어내는 결정적 행동의 비밀>, 리처드 와이즈먼 지음 | 이충호 옮김 | 웅진지식하우스(2009)
참고:<실행이 답이다: 생각을 성과로 이끄는 성공 원동력 20>, 이민규 지음 | 더난출판사(2011)
참고: 한국일보 “행복한 사람은 부정적 상황 대처 능력 뛰어나”
참고: <심플한 건강법 333>, 베르너 바르텐스 지음 | 유영미 옮김 | 로고폴리스(2017)

By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
[개인/임상/재활 운동사, NSCA-CPT, 스포츠영양코치, 생활스포츠지도사]