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절 연휴 동안 각종 스트레스에 시달린 분들이 많을 듯 하다. 명절의 의미가 무색하리만큼 각 계층별로 느끼는 스트레스는 다양하다. 취준생, 미혼남녀, 아이를 낳지 않은 결혼남녀, 시월드, 처월드, 장시간 운전, 차례상 준비 등등. 상처가 될만한 말들을 하지 않고, 해야 할 일을 잘 분담해서 하고, 서로를 격려하고 다독여주는 덕담만 잘 하면 오랜 만에 가족친지들이 모인 자리는 화기애애할 것이다. 하지만 현실은 그렇지 못할 때가 있다. 명절 이후 이혼률이 증가하는 것도 명절 스트레스의 한 단면이기도 하다. 


명절 스트레스를 받는 사람들이 많다. 심지어는 이혼으로 이어지기까지도 한다. (출처: KBS)


연휴가 끝나고 일상으로 복귀한 사람들 혹은 연휴도 없이 일터에서 각자 맡은 일을 해낸 사람들. 굳이 OECD 자료를 언급하지 않더라도 한국은 너무 많이 일을 하고 있는 나라에 속한다. 결과적으로 생산성은 점점 떨어지고 있고, 창의성을 키우기 위한 환경과는 멀어지며, 가족과도 보내기 힘들며, 출산율에도 영향을 미쳐 가까운 미래에 인구절벽을 경험하게 될 것이다. 이는 경제력을 떨어뜨리는 원인이 된다. 악순환인 것이다. 야근이 당연 시 되는 사회는 결국 폭발 일보 직전에 있는 화산처럼 위험하다. 


이러한 사회구조를 바꾸는 것은 사회적 합의도 필요할 것이며 시간도 걸릴 것이다. 저녁이 있는 삶은 아직은 요원한 것처럼 보인다. 이처럼 너무 바쁜 일상은 자신을 돌보고 관리할 시간을 앗아간다. 결과적으로 스트레스는 누적될 것이고, 몸과 마음은 점점 지쳐가며 다음과 같은 증상들을 경험하게 된다.  

만성피로, 우울증, 무력감, 집중력 감소, 기억력 감퇴, 생리전 증후군, 근육통, 수면 장애, 위장 장애, 식이 장애, 성욕감퇴 등등

이런 증상들 때문에 병원에서 검사를 받아도 특별한 문제가 없다는 진단을 받는다. 결국 의사는 스트레스가 원인이라고 이야기한다. 스트레스! 일상이 주는 긴장. 이 긴장이 해소되지 않고 쌓인다는 것은 인체 기관의 기능에 문제가 발생할 수 있음을 의미한다. 특히 부신(Adrenal glands, 좌우 콩팥 위에 각각 하나씩 있는 작은 내분비선)의 기능이 저하됨에 따라 코티솔(Cortisol)같은 호르몬의 분비를 감소시키게 된다. 상황이 이렇게 되면 당신은 앞서 언급한 증상들을 겪게 되고, 만성화 될 경우 삶의 질은 점점 떨어지게 된다. 아무리 바쁘더라도 자신을 돌보는 시간이 필요한 이유다.  

스트레스 호르몬이라 불리는 코티솔은 부신에서 분비된다. (출처: 구글)


바쁘다 보면 휴식을 통해 자신을 돌보기란 힘들 때가 많다. 그럼에도 불구하고 매일 스스로 자신을 돌볼 수 있는 시간을 꼭 내야 한다. 이렇게 자신을 돌볼 수 있는 휴식에도 종류가 있다. 

여가를 통한 휴식과 생리적 휴식. 

사람들은 일정 시간을 필요로 하는 여가 활동을 해야 진정한 휴식을 취한 것으로 생각한다. 그러나 생리적 휴식은 몸과 마음을 평온하게 만들 때 일어나는 내적 변화로 여가 활동과는 다르다. 생리적 휴식은 축적된 스트레스로 인해 생기는 해로운 영향에서 몸과 마음을 돌보는 것을 의미한다. 이는 앞서 말한 각종 증상으로부터 나를 보호하는 것으로 매우 중요하다. 몸의 영양소 저장량이 정상적인 기능을 유지할 때까지 물을 제외한 모든 음식과 음료를 끊는 단식도 생리적 휴식의 하나이다. 생리적 휴식은 명상에서 단식까지 다양하지만 일상 생활에서 규칙적으로 하는 경우는 드물다. 


60년대 하버드의 심장 전문의 로버트 벤슨은 명상가들이 명상에 들어갈 때 오는 생리적인 변화에 관하여 많은 연구를 했다. 그는 이 변화를 '생리적 휴식' 이라 불렀다. 이 연구를 통해 그는 어떠한 경우라도 생리적 휴식이 도출된다는 것을 발견했으며 내적 변화는 매우 일관된 결과를 보였다. 육체의 변화는 교감신경으로부터 부교감신경의 지배하에 들어가면서 숨쉬기, 심장박동, 산소 소모량 등이 줄어들고, 근육이 이완되며, 두뇌의 주된 역할은 느린 알파파를 만들어 내고, 혈압이 내려간다. 시작한 지 수분 이내 이런 생리적 휴식의 변화가 이루어지고 반면에 잠을 자는 동안이나 혹은 여가 활용을 할 때는 수시간에 걸쳐 매우 점진적으로 나타난다. - <내몸의 에너지 도둑>중에서


이처럼 생리적 휴식은 인체 기관 중 하나인 부신의 기능을 회복하는 것과 관련이 있다. 이를 통해 부신의 스트레스 호르몬 분비에 대한 신체의 감각을 줄여준다. 이것은 인체의 모든 부분이 정상으로 되돌아갈 기회를 주며 지속적인 스트레스로부터 몸과 마음을 회복 시킨다. 그렇다면 부신 기능을 회복시켜 몸과 마음을 돌볼 수 있는 효과적으로 돌볼 수 있는 최고의 생리적 휴식 방법에는 어떤 것이 있을까? 가장 적은 시간을 들이고, 비용은 들이지 않으면서 스트레스를 관리하고 몸과 마음에 생기를 불어넣을 수 있는 방법은 바로 

의식적인 긴 호흡과 호흡 명상

이다. 호흡에 중심을 두는 데는 이유가 있다. 느리고 깊은 호흡은 부신이 지나치게 활동하지 않도록 신호를 꺼버린다. 호흡명상법을 통해 부신의 기능이 회복되면 몸과 마음의 휴식을 가져오는 생리적 휴식을 취할 수 있게 된다.



생리적 휴식을 위한 호흡법 


1. 천천히 호흡하라: 대부분의 사람들은 스트레스 상태에 있을 때 숨을 참거나 겨우 자각할 수 있을 정도의 짧은 호흡 또는 급하고 얕은 호흡을 한다. 호흡이 얕아지면 호흡과 관련된 근육들이 긴장하게 된다. 특히 목 주위 근육들이 긴장한다. 긴장이 높아진 근육은 딱딱하게 경직되며, 신경을 건드리게 되고 통증을 유발시킨다.    


일을 하던 중이라도 호흡을 잘 하지 않는 것을 느끼거나 몸이 긴장하는 것을 느끼면 눈을 지그시 감고 크게 숨을 들이마시고(팔을 벌리면서), 숨을 내쉬는(팔을 모으면서) 것을 10회 정도 반복한다. 혹은 팔 동작을 하지 않더라도 단순히 깊이 들이마시고, 내쉬는 것만으로도 충분하다. 숨을 들이마시는 것보다 내쉴 때 더욱 천천히 하는 것이 가장 효과적이다. 속으로 '천천히'라고 말하면서 해도 된다. 간단하지만 이게 전부다. 하지만 몸의 긴장을 푸는데 놀랍도록 효과적이다. 상담을 하면서 회원들에게 가장 많이 권하는 방법이기도 하다.   


2. 호흡 명상: 호흡 명상은 호흡하는 것에만 집중하는 명상이다. 여러 명상법 중 가장 쉽게 할 수 있다. 먼저 편안한 자세(눕거나, 가부좌를 틀고 앉거나, 의자에 앉는 등)를 만든다. 복식호흡을 기본으로 한다. 먼저 호흡을 5초 정도 들이마신다(5에서 1까지 센다). 들이마신 상태에서 4초간 멈춘다(4에서 1까지 센다). 그리고 8초 정도 내쉰다(8에서 1까지 센다). 최소 5분 정도 시작해서 점차 15분까지 늘려간다. 



몸과 마음을 이완시켜 생리적 휴식을 취하는 방법에는 여러가지가 있습니다. 이완 명상, 걷기 명상, 호흡 명상, 요가, 태극권 등. 이 중에서 가장 하기 쉽고 간편한 것은 호흡을 알아채고 깊은 호읍을 하는 것과 호흡 명상입니다. 2월의 첫 날인 오늘 하루는 두 팔 벌려 심호흡을 크게 해볼 수 있는 여유를 누릴 수 있는 하루가 되셨으면 합니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐
 

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Trackback(0) : Comment (20) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

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  1. 오호...잘 알고 갑니다.

    스트레스..만병의 근원이지요.

    행복한 2월 맞이 하세요^^

  2. 잘 보고갑니다. 행복한 2월의 첫날이네요
    오늘도 좋은 하루 보내세요

  3. 스트레스는 정말 받지 않는 게 좋은데,
    그게 참 어렵지요..?
    잘 보고가요^^!~

    • 안받고 사는 것 자체는 불가능해요. 적당한 스트레스가 없을 경우 오히려 몸과 마음에 좋지 않은데 문젠 쌓이는 스트레스를 방치할 경우 문제가 심각해진다는 데 있는거죠 ^^ 2월은 긴호흡과 함께 시작하셨길 바래요 ^^

  4. 호흡이 참 중요함을 새삼 깨달았습니다.
    가장 많이 권하는 복식호흡도 잘 안하거든요.
    앞으로 명상호흡도 좀 해봐야 하겠습니다.

    정유년 새해의 시작이 엊그제 같은데
    벌써 2월입니다. 수요일을 잘 보내세요.

    • 등산하실 때 하시면 좋습니다. 등산 중간에 쉬실 때나 혹은 걸으시면서 호흡에 의식을 두시면 등산의 효과가 배가 되지 않을까 합니다. ^^ 산의 좋은 공기를 더 많이 마실 수 있어서도 좋을 것 같습니다. 2월도 긴호흡과 함께 시작하셨길 바랍니다 ^^

  5. 늘 앞만 보고 달리는 일상이라 말씀하신대로 힐링을 해야 겠네요

    • 그쵸! 앞만보고 달리다보니 쌓이는 건 일상의 긴장과 삶의 압력만 점점 쌓이니 호흡을 통해서라도 긴장을 푸시는 것이 좋지요. ^^ 2월도 행복하게 시작하셨길 바랍니다 ^^

  6. 생리적 휴식을 아주 중시 생각해 와서인지 글이 너무 와닿습니다 ㅋ

    • 운동할 때도 호흡이 꽤 중요하지만 일상에서도 호흡이나 호흡 명상을 통한 생리적 휴식이 중요하지요 ^^ 행복한 2월 시작하셨길 바랍니다 ^^

  7. 생리적휴식... 정말 요즘같이 바쁜 시대를 사는 사람들에게 꼭 필요한것 같아요. 일단 저부터 생리적휴식이 꼭 필요한 것 같네요^^ 매번 유익한글 감사합니당~~~

    • 바쁘다는 핑계로 몸과 마음 돌보는 것을 소홀히 하면 결국 스트레스가 쌓이게 되고, 점점 몸과 마음에 문제가 생기게 되죠. 호흡을 알아채고, 깊은 호흡만 규칙적으로 해줘도 스트레스 해소에 꽤 많은 도움이 된답니다. ^^. 남은 시간 마무리 잘하세요. ^^

  8. 저는 온천물에 푹 담그면서 휴식을 취했습니다^^

    힘찬 2월 되세요~

    • 캬아~ 여가 휴식을 하셨군요. ^^. 목욕탕 가면 반신욕 하면서 호흡 명상하는데 기분도 좋고 스트레스 해소도 되는 것 같습니다. ㅎㅎ 남은 시간 마무리 잘하세요. ^^

  9. 푸샵님도 스트레스 쌓이면 저렇게 생리적 휴식을 위한 호흡법으로 푸시는지 궁금하네요.. ^^
    저는 맛있는 거 먹으러 가면 나름 풀리는 거 같아요..ㅎㅎ ㅡㅡ;;

    • 넵!~ 특히 기본 심호흡은 매일 생각날 때 해요. 이를테면 식사 준비하면서도 호흡을 하는지 알아채고, 깊은 심호흡을 해요. 블로그 글 쓸때도 중간 중간 심호흡 하지요. 요방법은 아무 때나 스스로 알아채고 하면 되니 간편해서 자주 써먹어요.

      호흡명상법은 아침에 5분 정도, 자기 전에 5분 정도...예전엔 15분씩 했는데 지금은 조금씩 나눠서 하는 방식으로 바꿨지요. ㅎㅎ 맛난 음식을 먹으면서 스트레스를 푸는 것도 하나의 방법이지만, 자칫 단 음식을 자주 먹게 되는 단점이 있지요. 특히 스트레스를 받으면 단 음식들 먹게 되는데 이건 해소방법을 역행하긴 해요. 가끔 하면 괜찮은데 점점 중독된다는..단점이...ㅋㅋ 그래서 먹는 걸로 푸는 건 좀 아껴서 한다랄까요. ^^

  10. 모든 사람들이 다 즐거운 명절이어야 할 텐데,
    몇몇 사람들의 희생이 따라야 하니
    그것이 항상 문제가 되는 듯합니다.
    이래저래 힘드셨던 분들,
    어서 피로를 풀고 잘 회복되었으면 합니다..^^

    • 명절도 시대가 바꼈으니 점차 바뀌는 분위기이지만, 여전히 서로 간의 상처주는 말이나 역할분담의 문제 때문에 힘들어 하는 사람이 아직 많긴 해요. ^^. 즐거워야 할 명절이 회피하고 싶은 날이 되어버리니...^^;;

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