30대 여성도 안심할 수 없는 갱년기! 그런데 왜 살이 찔까?

여성이라면 피해갈 수 없는 갱년기! 건강하게 보내는 법

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여성이 나이가 들면서 난소가 노화되어 기능이 떨어지면 배란과 생리가 멈추게 되는 현상을 폐경(Menopause)이라 한다. 대략 1년 간 생리가 없을 때 폐경으로 진단한다. 여성의 평균 폐경 연령은 50세 전후로(45세~55세), 이 폐경 전후에 여성의 몸과 마음에 나타나는 여러 가지 변화가 바로 갱년기(Menopause, 폐경기) 장애다.

이 변화가 나타나는 갱년기에는 90% 이상의 여성이 불면증과 초조함, 우울증, 관절통, 어깨 결림, 두통, 발열, 발한 등의 컨디션 불량 증상, 즉 갱년기 장애를 일으킨다. 그리고 체중이 증가하며, 특히 복부 주변에 살이 찐다. 혈액 속의 콜레스테롤이 상승하는 것도 갱년기 증상 가운데 하나이다. 또한 갱년기 여성은 피부의 건조감이나 탄력 감소, 질 건조감, 탈모 등의 증상이 나타나기도 한다.

이런 신체적인 변화는 신체에 대한 자기 이미지나 자존감에 큰 영향을 미치기도 한다. 이렇듯 여성이라면 누구나 거쳐야 하는 갱년기는 단순히 시간이 지나면 사라진다고 생각하기에는 여성의 마음과 몸에 미치는 영향이 크다. 무엇보다 폐경 후에도 30여 년 이상의 시간이 남아 있다. 폐경을 자연스럽게 받아들이되, 여성 스스로가 자신의 몸에 관심을 갖고 관리하면 건강하고 현명하게 갱년기와 그 이후를 보낼 수 있다.

갱년기가 되면
1. 여성 호르몬 감소: 난소 기능의 저하로 여성 호르몬인 에스트로겐(estrogen)이 급격히 감소하여 몸에 변화가 일어난다.
2. 기초대사 저하: 세포의 작용과 기초 대사가 저하. 간장의 작용도 약해져 에너지를 소비하기 어려워진다.
3. 콜레스테롤 수치 급상승: 에스트로겐이 줄어들면 콜레스테롤 수치가 급격히 상승하고 중성 지방도 증가한다.
4. 비만: 콜레스테롤 수치와 중성 지방이 증가하면 체지방도 많아져 살찌기 쉬운 체질이 된다.

갱년기에는 불면증, 초조함, 우울증, 비만, 두통 등 각종 증상들이 나타난다.
갱년기에는 불면증, 초조함, 우울증, 비만, 두통 등 각종 증상들이 나타난다.

체중 증가, 여성 호르몬 저하가 원인?
갱년기에 일어나는 몸과 마음의 변화는 난소 기능이 저하되어 여성 호르몬이 급격히 감소하는 데 원인이 있다. 여성 호르몬인 에스트로겐은 세포의 작용을 안정시키고, 콜레스테롤 대사를 촉진하고, 뼈를 강화하는 등 여성의 몸 전체에서 여러 가지 활동을 한다. 갱년기에 난소의 기능이 떨어져 이 에스트로겐이 급격히 줄어들면 근육량 감소와 더불어 기초 대사가 저하되어 콜레스테롤 수치와 중성 지방이 급증하게 된다.

에스트로겐과 지방 분포

에스트로겐 수치는 몸의 지방 분포에 영향을 준다. 갱년기 여성은 에스트로겐 레벨이 저하됨에 따라 지방량이 증가한다. 가임기 여성은 지방이 하체에 축적되는 이른바 배 모양의 체형의 경향이 강하지만 갱년기 여성은 남성처럼 복부에 지방이 축적되는 이른바 사과 모양의 체형이 나타난다. 에스트로겐의 결핍이 과도한 체중 증가를 나타낸다는 동물 연구가 있지만 아직 정확한 기전은 알려져 있지 않다.

갱년기 때의 비만은 여성이라도 주로 복부에 지방이 늘어나는 사과형 비만이 된다.
갱년기 때의 비만은 여성이라도 주로 복부에 지방이 늘어나는 사과형 비만이 된다.

에스트로겐 저하 외에도, 갱년기 여성에서 체중 증가가 나타나는 다른 원인들은 다음과 같다.

  • 노화에 따른 근육량 감소
  • 낮은 대사율
  • 신체활동의 감소
  • 습관의 변화

지나친 다이어트는 금물

늘어난 체중을 줄이기 위해 식사량을 지나치게 줄여 단기간 체중감량을 하는 것은 좋지 않다. 인체는 에너지 공급량이 줄어들게 되면 지방 대신 근육을 연료로 사용하게 된다. 이로 인해 근육량 감소와 더불어 대사율이 줄어들게 되어 체중감량이 더욱 어려워진다. 또한 단식이나 절식을 통한 다이어트는 식욕조절 호르몬인 렙틴(leptin)의 레벨을 저하시켜 식욕이 증가되고 대사율을 떨어뜨린다는 연구결과도 있다. 그리고 체중을 줄였다 하더라도 다시 원래 하던 식사를 하게 되면 오히려 이전보다 더 살이 찌는 요요를 경험하게 되니 지나친 다이어트는 삼가는 게 좋다.

30대에도 갱년기 장애는 일어난다?
이처럼 난소 기능의 저하에 따른 에스트로겐의 감소는 갱년기의 특징이지만 최근에는 30대 여성에게 나타나는 경우도 많다. 직장생활과 육아의 병행으로 인한 과도한 스트레스와 피로감, 무분별하게 이어지는 무리한 다이어트 등으로 인해 난소 기능의 저하와 에스트로겐 감소로 일찍 갱년기 장애를 겪게 되는 것이다. 20~30대 젊은 여성이 겪는 갱년기 장애는 ‘조기 폐경(premature ovarian failure)’의 심각한 원인이 되기도 한다.

운동과 건강한 식사는 갱년기 증상들을 줄여주는 효과가 있어 건강한 갱년기를 지날 수 있게 해준다.
운동과 건강한 식사는 갱년기 증상들을 줄여주는 효과가 있어 건강한 갱년기를 지날 수 있게 해준다.

갱년기에는 운동과 건강한 식사를 확실히 챙기자.
여성이 나이가 들면 심혈관 질환의 위험은 점차 높아지는데, 폐경 이후에 복부와 내장에 축적된 지방은 심혈관 질환의 위험요인이기 때문이다. 갱년기 여성이 심혈관 질환을 예방하고 비만과 갱년기 증상을 줄이려면

  • 질 낮은 지방과 탄수화물 섭취는 가급적 줄인다(필수지방산과 복합탄수화물을 균형있게 섭취).
  • 비타민과 미네랄 그리고 식이섬유가 풍부한 식사를 한다.
  • 유산소 운동을 꾸준히 한다. 적당한 강도로 30분 이상 하는 것이 좋다.
  • 근력 운동을 통해 근육량 감소를 방지해야 한다.
  • 몸의 변화는 자연스러운 현상이므로 인정하라.
  • 호르몬 대체요법도 있으나 이는 의사와의 상담하에 신중하게 결정하는 것이 좋다.

여성이라면 피해갈 수 없는 갱년기, 하지만 자신의 몸에 관심을 가지면 건강하게 갱년기를 보낼 수 있다는 것을 기억하자.


참고: 푸샵 블로그
참고: <여성도 몰랐던 여성의 몸 이야기 – 프리메노포즈> 이춘성 & 존 리 & 제시 헨리 & 버지니아 홉킨스 지음 | 이재철 옮김 | 명상(2002)
참고: <Complete Home Medical Guide> British Medical Association 지음 | 서울대학교병원 옮김 | 정한피앤피(2003)

By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
[개인/임상/재활 운동사, NSCA-CPT, 스포츠영양코치, 생활스포츠지도사]