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군가 보고 있으면 우리는 혼자 있을 때와 달리 행동이 달라진다. 푸샵도 집에서 혼자 공부하거나 글을 쓸 때보다 사람들이 있는 도서관이나 커피숍에 가서 할 때 집중도가 훨씬 높아진다. 운동도 마찬가지다. 집에서 혼자 하기보다 사람들이 있는 야외에서 하거나 헬스장에서 하면 더 잘하려고 노력하게 된다. CCTV 아래에서 우리의 행동이 달라지는 것도 마찬가지 이치이다(남용되는 것은 문제지만...).  

자신의 활동을 기록하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 목표를 이룰 확률이 높다. - 메리 제인 라이언

(이미지 출처: 구글)

 관찰하고 기록하면 실천 가능성이 높아진다.  

자신의 행동을 스스로(혹은 타인이) 관찰하거나 기록하기만 해도 사람들의 행동이 달라진다. 이를 심리학에서는 '반응성 효과(Reactivity Effect)'라고 한다. 반응성을 유도하기 위해 자신의 행동을 관찰하고 기록하게 해서 행동을 수정하는 기법을 '자기관찰 기법(Self-Monitoring Technique)'이라고 한다. 그리고 위약 즉, 가짜약과 관련해 잘 알려진 심리 현상 중 하나인 '위약 효과(placebo effect)'가 있다. 이 효과는 의사가 환자에게 가짜 약을 투여하면서 진짜 약이라고 하면 환자의 좋아질 것이라고 생각하는 믿음 때문에 병이 낫는 현상을 말한다.

왜 자신을 관찰과 기록하고 그렇게 될 것이라 생각하면 행동 변화가 일어날까? 

1. 행위를 관찰하는 것 자체가 그 행동을 더 나은 방향으로 변화시키는 경향이 있다. 
2. 자신의 행동과 그 행동에 영향을 미치는 원인을 관찰함으로써 자신을 더 효과적으로 관리할 수 있다. 
3. 관찰 결과가 피드백이나 보상으로 작용한다.

스스로 관찰하는 것 만으로도 행동의 변화를 이끌어 낼 수 있다. (이미지 출처: 구글)

실제로 심리학자 리처드 와이즈먼(Richard Wiseman)은 실험을 통해 음식을 마음대로 먹게 하면서, 그 사람 앞에 거울을 놓아두면 건강에 좋지 않은 음식을 먹는 양이 32퍼센트 줄어든다는 사실을 발견했다. 거울에 비친 자신의 모습을 보면서 자신의 몸과 행동을 더 의식하게 되어 건강에 좋은 음식을 골라 먹기 때문이다. 

유명한 작가들도 이런 방법을 활용해서 작업 활동을 하는 경우가 많다. 대표적으로 어니스트 헤밍웨이는 글을 쓰면서 자신과의 약속을 지키기 위해, 차트를 만들어 걸어두고 매일 작성한 원고매수를 기록했다. 덕분에 예상보다 작업을 많이 하고 난 다음 날에는 바다에서 낚시하며 하루를 보내도 가책을 느끼지 않았다.   

 운동량만 파악해도 건강이 좋아진다. 

운동이 혈압과 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 스트레스와 건강 관리에 좋다는 것은 누구나 아는 사실이다. 그런데 이 사실을 인지하고 확인하는 것 만으로도 건강이 좋아질 수 있을까? 

2007년, 하버드 대학 에밀리아 크럼(A. J. Crum)과 엘렌 랭어(Ellen J. Langer) 교수는 기발한 실험을 통해 그것이 사실임을 확인했다. 이 실험에는 일곱 개 호텔 80명 이상의 종업원이 참여했다. 연구팀은 호텔 종업원들이 육체적 활동을 많이 한다는 사실을 알고 있었다. 종업원들은 매일 평균 열 다섯 개의 방을 청소하는데, 방 하나를 청소하는 데 약 25분이 걸린다. 그리고 손님의 짐을 방으로 옮기는 일도 끊이지 않는데, 무거운 짐을 들고 각 층을 오르락내리락 하는 일은 헬스클럽에서 오랜 시간 열심히 운동하는 사람의 운동량에 못지 않다. 

자신의 직업상 활동량의 효과를 인지하는 것만으로도 건강에 도움이 된다. (이미지 출처: 구글)

연구팀은 호텔 종업원이 운동량이 아주 많은 생활을 하고 있지만, 정작 자신들이 그 사실을 잘 모를 것이라고 추측했고, 그 일이 건강에 얼마나 큰 이득을 가져다주는지 알게 되면 어떤 일이 일어날까 궁금했다. 

신이 육체적으로 건강하다는 사실을 믿게 되면, 그 믿음이 몸무게와 혈압에 큰 변화를 가져올까? 

연구팀은 한 집단의 종업원들에게 운동의 효과와 함께 그들이 하루에 소비하는 칼로리의 양을 알려주었다(예: 15분 시트 가는 일 40칼로리 등). 자신의 운동량을 구체적으로 파악하도록 돕기 위해 종업원들이 하는 모든 활동과 각각의 운동량을 목록으로 만들어 나눠주고 휴게실 게시판에도 붙여 놓았다. 반면, 다른 집단에게는 이런 정보를 알려주지 않았다. 

그러고 나서 모든 실험 참여자에게 건강과 생활습관 관련 설문지를 작성하게 했고, 건강 검진을 받게 했다. 1개월이 지난 후 건강 검진을 실시하고 실험 전의 검진 결과와 비교했다. 놀랍게도 자신이 소비하는 칼로리를 알고 있는 집단은 몸무게, 체질량 지수 및 허리둘레가 줄고, 혈압과 스트레스도 낮아졌다. 하지만 대조 집단에서는 이런 변화를 찾아보기 어려웠다.  

효과가 있다고 생각하면 효과를 발휘하는 마법 같은 일이 벌어진다. (이미지 출처: 구글)

실험에서도 알 수 있고, 똑같은 일을 하면서도 무심코 하는 게 아니라 유심히 관찰하고 자신이 어떤 행동을 하고 있는지 제대로 의식하기만 해도 우리의 몸과 마음에는 변화가 일어난다. 결국 자신의 마음가짐과 행동이 얼마나 우리가 하는 일에 영향을 미치는지 알 수 있는 것이다. 평소 내가 무심코 하고 있는 일들 중 지금부터 유심히 관찰할 필요가 있는 일은 무엇인지 생각해보는 하루가 되었으면 한다. 

자기 관찰 3단계

1단계: 누군가의 눈, 혹은 자신의 눈으로 자신을 관찰하자. - 자신의 행동을 예의 주시하고 있으면 옆길로 샐 수 없다. 잊어버리고 실천하지 않을 수도 없다.

2단계: 수치를 사용한 관찰 결과를 기록하자. - 수치로 측정된 결과를 그래프로 작성해 벽에 붙여놓자. 실천결과를 눈으로 확인할 수 있어야 변화가 일어난다. 

3단계: 변화를 누군가에게 알려주자. - 실천결과나 변화과정을 블로그에 올리고 문자를 메일로 사람들에게 알려주자. 변화과정을 포기하기가 어렵고 조언과 격려를 받을 수 있다. 

- <실행이 답이다>중에서

참고: <59초>, <실행이 답이다>

3월은 흐리고 비가 내린 것으로 시작했습니다. 봄을 재촉하는 듯 합니다만 어김없이 꽃샘추위는 봄이 오는 것을 시샘합니다. 감기 조심하시고, 행복하고 건강한 목요일 되시길 바랍니다.  (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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Trackback(0) : Comment (25) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

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  1. 관찰하고 기록하면 효율성 높아진다는
    말씀에100% 공감합니다.

    지난해 말부터 <만보기> 앱을 사용한 이후
    하루 5,000보 이상 걷기를 생활화하고 있는데
    이후 약 20분 거리도 걸어서 다니는 등
    이를 실천하려고 노력하고 있거둔요.

    봄비가 내리고 나면 봄기운이 물씬 풍기겠지요.
    목요일을 편안하게 보내세요.

    • 앱을 사용해서 편리하게 자신의 운동량 상태 등을 확인할 수 있어 좀 더 자극이 되는 것 같습니다. 저도 1일 목표 걷기 거리랑, 시간, 칼로리 등을 설정해놓고 사용하는데 지속적으로 하는데 도움이 되는 것 같아요. ^^

  2. 건강을 지키는 3단계 전략이군요.
    이대로만 잘 지키면
    건강은 확실하게 잡을 수 있을 것 같네요.

    잘 읽고 갑니다.
    좋은 하루 보내세요^

  3. 관찰하고 기록하는 습관은 성공으로 향한 지름길이죠. 잘 배우고 갑니다.

  4. 제가 그래도 최근 5년동안 꾸준히 지키는게
    체중 기록과 ( 앱을 사용하긴 하지만 ) 하루 걷는 거리
    체크입니다
    확실히 기록 않는것과는 확연한 차이가 있습니다
    체중은 늘 유지하려 노력하고 있습니다
    덕택에 뱃살이 다행히 없는편입니다^^

    공감하는 포스팅입니다

    • 확실히 앱을 사용해서 걷는 거리라든가 체중변화의 추이라든가, 먹는 양 등을 체크하면 그렇게 하지 않을 때와 차이가 있는 것 같긴해요. ^^ 예전에 사용했던 앱은 거리나 운동별로 사용자들끼리의 순위도 자동으로 나오기도 하더라구요. ㅎㅎ 은근히 자극이 되긴해요. ^^

  5. 호오... 뭔가 데이터스러운데요^^

  6. 그렇군요, 관찰하고 기록하는 습관을 갖고있으면 건강을 지킬 수 있을 것 같네요.

  7. 관찰하고 제대로 의식만 해도
    몸과 마음이 변화가 온다 는 것이 놀랍군요
    벽에 그래프 작성해 붙여 눈으로 확인 한다는 것도 참고가 되었네요

    • 진행 사항을 체크하는 것만으로도 지속적으로 실천할 수 있게 해주는 데 도움이 된다고 하니 활용을 잘 하면 좋을 듯 해요. ^^

  8. 과거와 현재 그리고 미래를 연결짓는 기록의 힘은 무시할 수 없는 것 같습니다.
    특히 건강관리와 다이어트에는 꼭 필요할 것 같습니다^^

  9. 저도 잘 관리를 해줘야 하는데,
    매일같이 체중계에 올라가지만, 변화는 거의 미미하네요~~ㅠ

  10. 공감되네요.
    자기 자신을 돌아볼 줄 아는 사람이 내면적으로도 성장할 확률이 높지요.
    저도 뭔가 수치화해서 관리할 수 있는 것들을 찾아보고 싶다는 생각을 해보게 되네요. ^^

    • 수치화 할 수 있는 건 꽤 많을 것 같긴해요. ^^. 아주 단순한 운동량 체크나 체중 변화나 음식량 체크서부터 자신이 정한 목표의 달성 정도 등등...수치가 됐든 그래프가 됐던 진행 상황을 기록하고, 눈으로 보는 건 실행을 꾸준히 할 수 있도록 도와주는 것 같습니다. ^^

  11. 비가 그치고 나니 날씨가 많이 풀렸네요^^
    관찰! 저도 한 번 지켜볼래요~

  12. 잼있는데요?
    저도 뭔가 데이터를 만들어서 하루에 몇 칼로리를 소비하나 좀 뽑아볼 필요가 있는 것 같아요........라고 쓰고 저녁에는 칼로리 높은 음식으로 보상을 받습니다. ㅡㅡ
    항상 이런식이죠 저는 ㅠㅠ 이번생은 글렀어요.

  13. 제가 못하고 있는 것이네요! ㅠㅠ

  14. 푸샵님 진짜..필력이 좋으신듯요^^ 어쩜 이렇게 술술 익혀지면서도 정보가 가득하고, 동기 부여되는 글들을 이렇게 자주 연재하시는지^^ 이런 글들을 자주 읽어서 이전보다도 더 건강에 관심을 갖게 되고 제 운동량을 체크하게 되어 저 역시 좋은 것 같아요. 저도 오늘부터 앱으로 기록해봐야겠네요. 항상 즐겁고 유용한 나눔 감사드려요. 새봄 따라 활기찬 3월 되시길 바라요^^

    • 앗! 감사합니다. 없는 필력 쥐어 짜내느라 머리가 아프긴 해요. ^^;;;; 요즘은 뭐든 편리하게 기록할 수 있는 스맛폰 어플들이 많아서 운동량, 건강현황 등등을 체크할 수 있어 도움이 많이 되는 듯 해요. ^^ 잘만 활용하시면 꾸준히 운동할 수 있게 도와줄 거예요. ㅎㅎ 행복한 3월 맞이하셨길 바래요. ^^

  15. 자기와의 싸움인 듯...
    관찰과 기록...필요합니다.ㅎㅎ

    잘 보고가요.

    즐거운 주말 되세요

  16. 운동량이 거의 최하라...관찰도 못하네요. 잘 보고 갑니다!!

  17. 와~ 놀라운데요. 지금 당장 건강해질 수 있다니 말이죠. 알려주신 방법대로 꼭 해봐야겠습니다. ^^

  18. 헙... 이걸 다르게 말하면 잔소리를 스스로 에게 하면 되는 획기적인 +_+....

    저도 보고선 오호라... 했습니다 ㅎㅎㅎㅎㅎ


    좋은 주말되시길 바랍니당~ ^_^

  19. 아..저도 명심해야할 항목들이 있군요. 글 잘 봤습니다. 멋진 글이네요

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