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이어트는 남녀노소 불문하고 가장 커다란 관심사 중 하나다. 최근에는 고지방저탄수화물 식사법이 화제가 되기도 했다. MBC 스페셜 《밥상, 상식을 뒤집다 - 지방의 누명》은 고지방저탄수화물식에 관련된 내용이다. 푸샵도 시청했지만 자칫 "식단에서 탄수화물만 배제하거나 대폭 줄이면 어떤 고지방 음식을 충분히 먹더라도 체중감량을 할 수 있다."는 편중된 인식이 퍼지지 않을까 하는 생각이 들었다. 예상대로 방송 이후 국내 포털들을 보면 "탄수화물만 줄이면 된다."는 주장들이 쏟아져 나오기도 했다. 

지방뿐만 아니라 단백질에 치우친 다이어트를 하는 사람들도 있다. 탄수화물과 지방은 배제하고 야채와 단백질 위주로만 식사를 하는 경우다. 이런 식사법은 보디빌딩을 하는 사람들에게서도 찾아볼 수 있다. 체지방률을 낮추기 위해 극단적으로 탄수화물과 지방을 줄이는 것이다. 이렇게 특정 영양소에 편중된 다이어트 방법들도 문제지만, 식사량을 너무 많이 줄이는 절식이나 단식도 문제가 많다. 

 뇌는 지나친 다이어트를 싫어한다. 

하지만 뇌는 위와 같이 지나친 다이어트를 좋아하지 않는다. 당뇨병의 경우를 제외하고는 탄수화물 식품을 너무 삼가는 것은 뇌에 좋지 않은 영향을 끼친다. 왜냐하면 뇌의 에너지원은 탄수화물에 들어 있는 포도당(Glucose)이기 때문이다. 인간에게 꼭 필요한 3대 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질인데 뇌는 탄수화물인 포도당을 산소와 함께 혈액에서 흡수하여 그것을 에너지원으로 활동한다. 

뇌는 왜 하필 지방이 아닌 탄수화물을 에너지원으로 활용할까? 

그것은 탄수화물이 지방에 비해 효율이 좋고, 에너지를 만들어내는 속도가 지방에 비해 빠르기 때문이다.  

그렇다면 뇌는 하루에 얼마나 칼로리를 소비할까? 

무려 하루 약 500칼로리를 소비한다. 보통 성인은 하루 2,000~2,500칼로리의 에너지가 필요한데, 뇌는 이 중 1/4을 사용하는 것이다. 어마어마하게 쓴다.  


1.
 포도당의 공급이 끊기면 뇌는 심각한 상태에 빠진다.


뇌는 포도당을 저장할 수 없다는 단점이 있다. 포도당의 원료가 되는 글리코겐의 저장량은 간의 100분의 1, 근육의 10분의 1로, 혈액을 통한 공급이 없어지면 몇 분 안엔 에너지원이 바닥나고 만다. 뇌에 포도당이 부족하면 뇌의 활동이 둔해지고 마치 목을 졸린 것처럼 혈액의 흐름이 멈춘다. 그리고 공급이 끊어지면 단시간 안에 뇌는 되돌릴 수 없는 심각한 장애에 빠지게 된다. 동물 실험에서도 혈당치를 저하시키면 점점 대뇌의 기능이 저하되는 것을 볼 수 있다. 반대로 포도당을 공급해주면 뇌의 기능이 정상으로 회복된다. 

2.  아이에게 포도당의 공급이 특히 중요하다.


따라서 뇌를 건강한 상태로 유지하려면 적당히 탄수화물을 섭취할 필요가 있다. 특히 뇌가 급속도로 발달하는 어린이 시기에 탄수화물이 오랜 기간 부족하게 되면 뇌의 발달에 악영향을 끼칠 우려가 있다. 아침부터 학교에서 시험을 본다거나 회사에서 회의를 할 경우에는 탄수화물로 포도당을 보충할 수 있는 아침식사를 반드시 챙겨 먹어 뇌의 상태를 좋게 해두는 것이 중요하다. 실제 연구 결과에서도 아침식사를 한 그룹과 그렇지 않은 그룹의 시험 성적은 차이가 났다. 아침식사를 한 그룹의 시험 성적이 더 좋았다.  그러니 아침 식사는 꼭 챙겨 먹는 습관을 기르자. 

3.  뇌는 체내 산소의 20퍼센트를 소비한다.


뇌는 탄수화물 외에도 반드시 필요한 것이 있다. 바로 산소이다. 뇌는 전신의 2퍼센트 무게밖에 되지 않지만 폐에서 호흡하는 산소의 20퍼센트를 사용한다. 산소가 부족하면 정신을 잃는 것으로 알 수 있듯이 산소가 희박한 상태에 놓여졌을 때에는 뇌의 기능이 비정상적으로 되어버린다. 그리고 1분간 뇌에 산소가 공급되지 않으면 뇌세포는 사멸하기 시작한다. 4~5분간 뇌에 산소가 공급되지 않으면 뇌의 기능은 정지한다. 이처럼 뇌는 혈액으로부터 포도당과 산소를 흡수함으로써 건강한 상태로 일을 할 수 있다. 

 다이어트에 성공하는 사람이 적은 이유는?

다이어트에 여러 번 도전했지만 언제나 실패한다는 사람이 적지 않다. 그래서 다이어트를 소개하는 TV 프로그램이나 잡지, 인터넷 정보 등이 변함없이 인기를 모으는 것일지도 모르겠다. MBC 스페셜 《밥상, 상식을 뒤집다 - 지방의 누명》이 인기를 누렸던 것도 그런 맥락일 것이다. 체중 감량을 위해서라면 탄수화물뿐만 아니라 지방도 멀리하는 등의 극단적인 식생활을 하는 사람이 있는데, 이 방법으로는 다이어트에 성공하지 못한다. 그 이유는 무엇일까? 

바로 뇌 속 신경전달물질인 세로토닌(Serotonin) 때문이다.

'행복 호르몬'이라 불리는 세로토닌은 아미노산인 트립토판(Tryptophan)으로 만들어진다. 트립토판은 체내에서 만들 수 없는 필수 아미노산으로, 트립토판이 풍부한 식품을 규칙적으로 섭취해야 한다. 그런데 트립토판이 풍부한 식품을 자주 먹지 않으면 세로토닌이 감소하게 되어 오히려 식욕이 증가하게 된다. 이는 과식을 방지하기 위해서는 세로토닌의 양을 적당히 유지하는 것이 중요하다는 사실을 알려준다. 

비만인의 뇌는 도파민 수치가 낮다. 도파민 수치가 낮을 경우 지방이 있는 식품에 대한 욕구가 올라간다. 여자들은 세로토닌 부족으로 인하여 과식한다면, 남자들은 도파민 부족으로 지나친 음주와 노동, 과식을 하게 된다. (이미지 출처: Brainfacts.org)

다이어트를 하는 사람은 트립토판이 풍부한 식사를 하지 않을 가능성이 높다. 결국 트립토판을 원료로 하는 세로토닌이 감소하게 되고 식욕이 증가한다. 식사를 줄이려는 노력을 하고 싶어도 식욕은 그와는 반대로 증가하기 때문에 참지 못하고 끝내는 먹게 된다. 그런 이유로 상당히 의지가 강한 사람이라도 다이어트에 실패하는 것이다. 그리고 세로토닌이 감소하면 기분이 우울해지는 등 심리적 건강에도 좋지 않다.  

연구에 의하면 우리 몸에서 세로토닌 농도가 충분하지 않으면 남성은 충동적인 행동을 하고 여성에게는 우울증이 증가하는 것으로 알려져 있다. 실제로 세로토닌 수치가 낮은 사람들은

   1. 감정이 불안정하고 근심과 우울증에 빠지기 쉽다.
   2. 충동적이고 자살 위험이 높다.
   3. 수면 장애가 나타난다.
   4. 식욕이 왕성해져서 자칫 비만이 될 수 있다. 

는 연구 보고가 있다.

존 그레이 박사는 그의 저서 《화성남자 금성여자의 다이어트와 운동》에서 세로토닌 양이 부족할 때  

어떤 여자들은 상대방에게 지나치게 베풀고 
어떤 여자들은 부정적인 생각에 매달리고
어떤 여자들은 지나치게 음식에 집착한다.

고 표현하기도 했다. 그리고 위의 행동들을 동시에 다 하는 여자들도 있다고 한다. 다시 말해 편식을 하는 무리한 다이어트는 좋지 않다는 것이다. 몸과 마음의 건강을 위해서는 균형 잡힌 식사를 통해 세로토닌을 안정된 상태로 유지하는 것이 중요하다. 그리고 세로토닌은 대부분 아침시간에 만들어진다. 하루의 시작을 상쾌하고 행복하게 하고 싶다면 아침 식사도 신경써야 하는 것이다.    


세로토닌의 분비량을 늘려주는 트립토판과 함께 뇌를 건강하게 만들어주는 음식은 함께 먹는 것이 좋다. 

■ 트립토판이 풍부한 음식과 뇌를 건강하게 해주는 음식

1. 필수 아미노산: 땅콩, 요구르트, 참깨, 아보카도, 치즈, 바나나, 낫도, 두부
2. 비타민 B6: 마늘, 생강, 등푸른 생선, 돼지, 소고기, 현미
3. 탄수화물(포도당): 쌀, 바나나, 고구마, 감자

그리고 뇌의 전두엽을 활성화시키고 세로토닌을 증가시키는 10가지 방법은 다음과 같다(이시형 박사의 <세로토닌 하라> 참고). 

1. 눈물이 나도록 감동하라.
2. 일단 시작해보는 거다.
3. 아침 1시간이 운명을 가른다.
4. 책과 함께 있으면 행운이 따라온다.
5. "당사자 의식"을 가져라.
6. 함께 어울리되 혼자서도 행복하라. 
7. 물고기 한 마리에도 고래를 잡은 듯.
8. 그래도 웃자.
9. 감사가 가장 강력한 치유제다. 
10. 머리가 아닌 가슴으로 느껴라

참고: <뇌력사전>, <세로토닌하라>

어제는 살짝 눈발이 날리기도 했습니다. 영하3도의 꽃샘추위로 시작한 목요일입니다. 트립토판 풍부한
식사로 세로토닌이 넘치는 행복하고 건강한 하루 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐ 

■ 푸샵 브런치 [100년 쓸 몸만들기]에 오시면 더욱 풍성한 글을 보실 수 있습니다.

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Trackback(0) : Comment (23) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

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  1. 멋진 조언으로 오늘도 실천을 위해 열심히 노력해 보겠습니다.

    • 도움이 되셨길 바래요! 핑구님! 블로그 하시는 데도 도움이 되지 않을까 합니다 ^^ 포스팅하려면 뇌가 에너지를 더 많이 쓰는 것 같거든요 ㅎㅎ

  2. 뇌가 좋아하는 음식을 섭취해야 성공하는 다이어트가 될 수 있겠네요
    꼭 참고해야겠습니다^^

    • 다이어트와 뇌를 공부하다보면 의지만으로 뇌를 이기 힘들다는 걸 많이 느끼긴해요 ^^ 뇌도 고려한 다이어트가 오래할 수 있지 않을까 싶어요 ^^

  3. 저는 다행히 15Kg을 다이어트 하고 ( 5년 지났습니다 )
    다시 조금 불기 했지만 ( 5Kg ) 그래도 어느 정도
    아직끼지는 잘 유지 되는것 같습니다
    그러나 항상 주의를 합니다 ㅎ

    • 오! 축하드립니다 ^^ 플러스마이너스는 좀 있는게 좋긴해요. 그 이상만 넘지 않게 잘 유지하시면 좋을듯합니다.

  4. 뇌가 좋아하는 음식을 잘 섭취해야되겠네요~^^
    꼭 기억해둘게요~ 감사합니다

  5. 뭐든 치우치는건 안좋은듯 합니다.
    항상 식사도 골고루 해야겠어요. ^^

    • 자신의 생활패턴과 활동량, 연령, 신체상황이나 병력사항 등을 고려하지 않고 무작정 한쪽으로 치우쳐서 하는 다이어트는 바람직하지 않긴 해요 ^^

  6. 다이어트에 성공하려고 하면 먹는걸 줄이는게 답이긴 하드라고요.
    운동도 해야 되지만 먹는거요 힘든 일이죠. 가령들어 퇴근하고
    술. 치킨 이런거 먹지 말아야 하는데 안 먹으면 재미가 없죠 ㅎㅎ

    • 무작정 줄이기는 힘들거예요. 자신의 생활패턴도 고려해야 하고, 자신의 상황에 맞는 운동도 필요하지요 ^^ 어느 하나만 해서는 쉽지 않긴 해요 ㅎㅎ

  7. 그곳은 아직도 눈이 오는 군요. 여기는 올해 눈구경도 못했네요. 반가워요. 처음 방문했네요. 글이 관심이가는 분야라서 관심있게 읽었네요.

  8. 오 이런 과학적인 원리가 숨어있었군요. 저도 젊을 때는 운동 많이 하면서 살 빼고했는데 일에 치이다보니 운동 안한지 5년이 넘어갑니다... ㅡ.ㅡ; 변명이지만요

    • 인체가 하는 모든 행동의 이면에는 사실 호르몬의 과학이 숨어 있긴 해요. ^^ 일이 치이시더라도 틈틈히 짬내서 걷고, 스트레칭 하세요. 그래야, 스트레스 관리도 되고 좋아요. ^^

  9. 이미 탄수화물 배제 다이어트 문제점이 나오고 있는데도 모델이나 연예인들이 방송에 나와서 탄수화물을 먹지 않는다고 절제력이 굉장히 강한 것처럼 자랑하는 모습 많이 봤네요. 이렇게 올바른 다이어트 글이 많이 알려졌음 좋겠어요. 저도 몰랐던 부분이 참 많네요. 늘 전문적인 내용과 함께 좋은 글 써주셔서 감사히 잘 봅니다. 굿밤 되시고, 활기찬 아침 맞이하시길요^^

    • 각각의 영양소들이 저마다의 역할이 있고, 그 영양소들 중 필요하지 않은 것은 하나도 없긴 해요. 탄수화물도 좋은 것과 좋지 않은 것이 있는데 좋은 탄수화물은 규칙적으로 섭취하고, 가공되거나 정제된 탄수화물들은 가급적 피하는 게 좋지요. ^^ 도움이 되셨길 바랍니다. ^^

  10. 뇌가 이렇게나 많은 칼로리를 소모한다는 사실이 놀랍네요. 그냥 가만히 생각주머니만 굴리는줄 알았는데 역시 뇌는 우리 몸에서 가장 위에 군림하는 이유가 있었어요^^ ㅎㅎ

  11. 다이어트를 싫어하는 뇌... 제 뇌는 다이어트를 정말 싫어하나봐요 ㅋㅋㅋ

  12. 전 다이어트를 하려고 한번도 노력해 본 적은 없지만
    뇌가 다이어트를 싫어한다는 사실은 처음 알게 되었습니다.
    그러니 다이어트를 하려면
    강한 의지가 필요할 것 같습니다.

    이제 꽃샘추위는 물러간 듯 합니다.
    주말을 잘 보내세요.

  13. 필요한 영양소를 고루 먹는 것이 삶을 영위하기 위한 기본이 아닐까 싶어요.
    다이어트의 시작은 자신에게 과도한 영양분을 조금 줄이고, 조금 더 움직이는 데서 시작하는 게 좋지 않나 싶네요.
    길~~~게 나의 건강을 위해 해야 하는데, 너무 육안으로 보이는 몸매만 바라다 보니 과도한 도전을 하는 것 같아요.
    전 탄수화물 섭취가 많으니...좀 줄여야 하네요. ㅠ

  14. 뇌가 다이어트를 싫어하니 다이어트 성공이 어려울 수 밖에 없었군요ㅋㅋ
    뇌가 소모하는 칼로리 양이 정말 엄청난것 같아요~

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