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우리 몸은 엄밀히 따지면 영양소로 구성이 되어 있는 것이다. 식품에 함유된 영양소를 섭취함으로써 우리 몸이 이루어지고, 성장을 하며, 활동을 하고, 건강을 유지하는 원천이 되는 것이다. 몸은 먹는대로 된다. 건강하고, 올바른 몸만들기와 다이어트의 승패는 당신이 얼마나 올바른 영양학적 지식을 알고 있느냐 하는 것에 의해 좌우가 된다는 것을 잊어서는 안된다. - 푸샵  

  이어트의 관점에서 보면 탄수화물은 근래들어 '융단폭격'을 맞고 있는 듯한 느낌을 받게 한다. "탄수화물 때문에 살이 찐다.", "탄수화물은 남으면 지방으로 간다.", "체지방을 감소시키려면 저탄수화물식이 효과적이다." 등등

이러한 내용들은 특히나 저탄수화물 식이요법 관련한 다이어트 저서들에 의해 증폭되고 있는 상황이다. 다이어트를 하는 사람들 사이에서  탄수화물은 점점 공공의 적;;이 되어가고 현실. 하지만 탄수화물의 입장에선 상당히 억울한 일이다.



사실 탄수화물이 무슨 죄가 있겠는가? 무분별한 다이어트 정보를 가지고, 그저 살을 빼는데만 급급한 사람이 문제인 것이지 알고보면 탄수화물은 아무런 죄가 없다. 물론 좋은 탄수화물도 있고, 나쁜 탄수화물도 있다는 것은 변함이 없다. 오로지 먹는 사람에 의해 탄수화물은 몸을 괴롭히는 적이 되기도 하고, 정말 중요한 영양소가 되어 우리 몸을 이롭게 하기도 하는 것이다.

 
건강과 운동수행능력 그리고 만성적 질환의 예방 관점에서 보면 탄수화물은 당신의 식단에서 가장 중요한 요소임에 틀림없다. 전체 섭취 칼로리 중 55~60%를 차지하는 것 또한 탄수화물이다. '영양은 과학이다' 의 1편으로 탄수화물의 진가에 대해서 알아보도록 하자. 

탄수화물의 종류는?
탄수화물(Carbohydrate)은 단순 탄수화물인 단당류(포도당, 과당 등)와 이당류(맥아당, 유당 등) 그리고 다당류인 복합 탄수화물(곡류, 과일류)과, 식이섬유(섬유질)로 나뉜다. 앞서 [다이어트 걸림돌 '변비' 도대체 왜 생기나? 제대로 알자!] 에서 식이섬유에 대해 언급을 했다. 식이섬유는 다당류를 일컫는 말로 탄수화물을 다루는 데 있어서 중요한 내용에 속한다.

탄수화물의 종류

단당류

이당류

다당류(3개 이상의 당 결합체)

•포도당

•과당

•갈락토스(Galactose)

•자당(Sucrose)

  - 사탕수수, 사탕무 등에 많음

•맥아당(Maltose)

  - 엿당이라고도 함

•유당(Lactose)

  – 포유류의 젖이나 우유에 있는 성분(유에 6.7%, 우유에 4.5%  함유)

•식물성 녹말

아밀로오즈(Amylose)

아밀로펙틴(Amylopectin)

저항녹말(Resistant Starch).

 

•동물성 녹말

글리코겐(Glycogen)

불용성 다당류 - 섬유질

수용성(용해성) 다당류 - 섬유질

기타 다당류

•섬유소(Cellulose)

•헤미셀룰로스(Hemicellulose)

  - 섬유소에서 펙틴질을 제외한 것

•리그닌(Lignin)

  – 목재(나무)를 이루고 있는 성분

•고무질

•β-글루칸

  - 면역증강작용이 있으며 효모의세포벽, 버섯류, 곡류 등에 존재함

•펙틴(Pectin)  

  - 사과, 감귤류에 많음

점액(고무풀)

•소비톨(Sorbitol)

  - 6탄당으로 장미과 열매에 많음.

•리보오즈(Ribose)

  - 5탄당으로 리보핵산(RNA)·뉴클레오티드(ATP, NAD, FAD, CoA 뉴클레오시드를 구성하는 당성분

 * 스포츠 영양학 6Ed, 식품 영양학, 두산백과사전 참고

몸에 좋은 탄수화물 VS 몸에 나쁜 탄수화물


탄수화물의 좋고 나쁨을 구분할 때 기준이 되는 요소 중의 하나는 바로 ‘섬유질’이다. 이 섬유질이 풍부하냐 그렇지 않냐에 따라서 좋고, 나쁨이 구분지어 진다. 아울러 이러한 탄수화물의 주된 3가지 공급원은 전분류인 곡류(현미, 고구마, 감자),  과일류(사과, 바나나 등), 야채류(블로콜리, 상추 등)이다. 그리고 섬유질의 함량 순서는 곡류 1.19~10.35% > 채소류 0.99~7.42% > 과일류 0.19~2.91% 순이다.

섬유질이 풍부(좋은 다당류)

섬유질이 부족(나쁜 다당류)

잡곡류, 전분성 채소류, 콩류, 견과류, 종실류, 채소류, 해조류, 버섯류, 들나물류, 산나물류, 껍찔째 먹는 과실류

백미(흰쌀), 정제된 곡류인 흰밀가루, 흰밀가루로 된 가공품류, 과자류, 빵류, 국수류, 설탕류

* 섬유질이 부족한 탄수화물을 자주 섭취하는 것은 몸에 좋지 않다.
 

[다이어트 걸림돌 '변비' 도대체 왜 생기나? 제대로 알자!]에서도 언급을 했지만, 섬유질이 부족하게 되면 변비에 걸리기 십상이다. 특히 저탄수화물식 다이어트를 하게 되면 섬유질이 풍부한 곡류의 섭취가 줄어들게 된다(혹은 과도하게 줄인다). 이런 상황에서 야채를 더 섭취해 준다고 해도 섬유질이 필요한 만큼 공급될 가능성은 희박하다. 그러므로 곡류를 통한 섬유질의 섭취가 반드시 먼저 선행이 되어야 하는 것이다.

탄수화물의 좋고 나쁨을 구분하는 기준 요소의 다른 하나는 ‘당의 조합’에  있다. 하나의 당은 단당류, 두 개의 당은 이당류로 구분 되며 단당류와 이당류를 단순 탄수화물로 부른다. 세 개 이상의 당이 결합되어 있으면 다당류로 분류되며, 복합 탄수화물이라 부른다.

섬유소가 풍부한 좋은 탄수화물의 예를 곤약회, 껍질이 있는 과일, 현미잡곡밥, 깨를 갈아 얹은 시래기된장국, 깻잎나물 등이다. 사진출처=아시아투데이

단순 탄수화물 및 삼백 (좋지 않음)

복합 탄수화물 (좋음)

설탕류, 액상과당, 탄산음료, 사탕 등

흰쌀, 흰설탕, 흰밀가루

흰밀가루 가공 식품

전분성 채소(감자, 고구마 등)
전체 잡곡류(현미, 조, 기장, 수수, 팥 등)

과일

 * 자연 단순당은 대부분 과일에서 얻을 수 있으며 다양한 색소 및 비타민, 미네랄과 함께 있어 다이어트와 건강에 좋은 작용을 하지만, 인공적으로 분리된 단순당인 설탕, 액상 과당 등에는 이런 좋은 성분이 빠져 있다.

대체로 여성들은 빵류(빵, 케잌 등)나 과자류를 좋아한다. 스트레스를 받으면 이러한 흰밀가루 가공식품을 통해 푸는 경우가 많다. 그러나 흰밀가루로 만든 빵이나 가공식품은 섬유질도 부족하고, 정제 과정에서 우리 몸에 필요한 비타민, 미네랄이 모두 파괴된다. 

원래 밀은 갈색이지만 이를 가루로 만드는 과정에서
크롤라인 이산화물이라는 표백제를 첨가하게 된다(현재 국내에서 생산되는 밀가루는 표백제를 사용하지 않는다. 밀가루를 사야 할 경우라면 국내산 제품을 사는 것이 현명하다). 

게다가 흰밀가루는 국내에서 단 1%정도만 생산되고, 나머지 99%는 수입 된다(현재 국내 밀 자급률은 1% 미만이다). 수입되는 과정에서 방부제 처리를 하는 경우가 있을 수 있다. 이렇게 정제되는 과정에서 필요한 영양소는 파괴되고, 표백제와 방부제로 버무려진 흰밀가루나 흰밀가루로 가공된 식품이 몸에 좋을리가 있겠는가?

환경에도 좋은 국산밀 

가을에 파종해 겨울을 나며 자라는 국산밀은 재배할 때도 별도로 농약이 필요 없다. 국산밀 1kg을 생산할 때 발생하는 산소량은 3kg. 이를 이산화탄소 감소량으로 환산하면 1만㎡ 면적에서 국산밀을 재배할 경우 4톤 이상의 이산화탄소를 줄이는 효과를 낸다. 100만㎡ 면적에서 국산밀을 재배하며 얻는
공기정화 효과를 돈으로 환산하면 연간 2조8,700만원에 이른다. 국산밀을 심고 먹으면 사람은 물론 환경도 건강해질 수 있다는 얘기다. - 한국일보 <우리밀 - 수입밀 차이?… 환경을 생각하는 마음> 中에서


복합 탄수화물과 섬유질은 왜 몸에 이로운가?


복합 탄수화물이 풍부한 식사는 지방의 의존을 낮춰 건강에 이롭다. 복합 탄수화물은 전분성 채소인 감자, 고구마와 각종 잡곡류에 풍부하며, 과일에는 상대적으로 적은 양이 포함되어 있다. 무엇보다 복합 탄수화물은 섬유질이 풍부하다. [다이어트 걸림돌 '변비' 도대체 왜 생기나? 제대로 알자!]에서도 밝혔지만 섬유질의 건강상 이로움에 대해 조금 더 자세하게 짚고 넘어가보자.

불용성 섬유질은 대장의 크기를 증가시키는 효과를 가지고 있으며, 수용성 섬유질은 대사를 원활하게 하는 효과를 가지고 있다. 이러한 섬유질의 역할로 인해 장의 연동 운동을 활성화시키는데 이 때문에 음식물의 통과시간을 빠르게 해준다(불용성 섬유질인 섬유소는 대장을 따라 가면서 노폐물을 밖으로 배출시키는 역할을 하는 것에 대해 [다이어트 걸림돌 '변비' 도대체 왜 생기나? 제대로 알자!]에서 언급을 했다)

대장의 증가된 크기는 세포벽을 자극하는 발암물질(Carcinogen)을 희석시키며, 신속한 이동시간으로 인해 발암물질의 작용시간을 감소시킨다. 수용성 섬유질은 이러한 발암물질과 결합하여 밖으로 장으로부터 배출될 수 있도록 한다. 이러한 결과는 각종 연구결과에서도 나타나는데 높은 함량의 섬유질을 섭취한 대상자를 대상으로 한 역학적 연구결과에서 대장암 및 직장암의 발생률이 현저히 낮다는 것이 밝혀지기도 했다.

특히 각종 곡류와 채소를 통해 음식을 섭취하는 채식인들은 상대적으로 육식 위주의 식사를 하는 사람에 비해 대장암 및 직장암의 발생 비율이 현저하게 낮은 것 또한 특징이다(
복합 탄수화물과 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 채식인의 역학적 분석결과, 비만과 만성질환의 발생률이 현저하게 낮은 것으로 밝혀졌다).

섬유질의 효과는 여기서 그치지 않는다.

섬유질은 대장에서 심각한 합병증을 유발하는 게실증(Diverticulosis)의 발병율을 감소시킨다. 섬유질 섭취의 부족으로 인해 장 운동이 부족하게 되고, 이로 인해 노폐물이 장벽의 근육과 조직 주위에 쌓이게 되는데, 이 때 밀려나가지 못하고 쌓인 노폐물은 공간을 차지하게 되므로 새로운 노폐물을 받아들이기 위해 장이 늘어나 겹치고 꼬이는 경우가 발생한다.  

게실증은 복합탄수화물인 섬유질 섭취가 부족하거나, 섬유질이 부족한 가공식품등을 섭취하게 되면 발생하며, 여성들에게 많이 발병한다. 사진출처=아시아투데이, 구글


그리고 장벽 바깥쪽으로 혹과 같이 밀려나 부풀게 되는 현상이 발생하게 되는데 이를 게실증이라고 한다(쉽게 말해 대장 외벽에 삐져나와 있는 혹주머니를 게실[憩室]이라고 하는 것이다). 40세 이상 10%가 이런 증세를 갖고 있는데 나이가 들면서 비율도 높아져 60세 이상일 경우 50% 정도까지 높아진다.

이 혹주머니에 염증이나 감염이 일어날 경우
게실염(Diverticulitis)이라고 한다. 게실증을 갖고 있는 사람의 10~25%에 나타난다. 게실증은 특히 여성에게 더 많다(결론적으로 말하면 잘못된 다이어트의 주된 피해자는 여성이라는 얘기다). 장 운동을 활발하게 하거나, 노폐물을 제거하는 역할 외에 섬유질은 느린 속도로 위에서 비워져 소장에서의 포도당 흡수를 느리게 한다.

이는 혈당량의 적절한 조절을 유도하며 충만감 및 포만감의 감지를 연장하는 데 도움을 주면서 체중 조절에 중요한 역할을 하게 되는 것이다. 또한 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 함유한 담즙염과 결합하거나 분비를 유도해, 혈청콜레스테롤의 농도를 찾추는데 도움을 준다.


이 외에도 수용성 섬유질은 단쇄지방산을 형성하기 위하여 대장에서 발효된다. 단쇄지방산이 간으로 운반되면서 콜레스테롤 합성을 억제하여 혈청 콜레스테롤의 농도 및 심장관상혈관질환의 위험요인을 낮추는 역할을 한다. 화학적으로는 탄소의 원자가 고리모양으로 연결된 것을 지방산이라고 하는데 섬유질이 대장에 이르면 장속에 살고 있는 세균의 작용으로 초산, 프로피온산(Propionic acid) 낙산(Butyric acid)등과 같은 탄소 고리가 짧은 단쇄지방산이 생성된다. 
 
'네이처' 지에 실리기도 한 섬유질의 이점은 또 있다. 섬유질이 풍부한 식사를 하게 되면 천식, 류머티스관절염, 궤양성대장염 같은 자가 면역질환에서 나타나는 염증을 억제할 수 있다. 앞서 말한 섬유질의 섭취로 인해 생성된 단쇄지방산이 면역체계로 하여금 염증을 억제하게 한다는 것이다. 

면역세포가 만드는 특정분자(GPR43)가 이 단쇄지방산과 결합해 항염증 수용체로서의 기능을 수행하게 된다고 밝혔다. 복합탄수화물에 포함된 섬유질과 단쇄지방산 관련한 연구결과물은 많으므로 관심 있으신 분은 논문 검색을 해보시길 바란다.


조, 기장, 수수, 팥, 식용피 등 잡곡이 항암 및 항당뇨 효과가 뛰어난 것으로 밝혀졌다.

농촌진흥청(청장 김재수)은 잡곡이 항당뇨, 항암, 항염증, 항산화 활성 등 건강기능성이 높다는 것을 과학적으로 구명했다고 23일 밝혔다. 그 중 수수와 기장의 효능이 월등이 높은 것으로 드러났다. 이번 연구에서 조, 기장, 수수, 식용피 등 대부분의 잡곡이 혈당상승을 막는 ‘α-아밀라제 및 α-글루코시다제 저해효과’를 보여 항당뇨 효과가 있는 것으로 드러났다.

특히 수수와 기장은 50% 이상의 높은 저해율을 보였다. 또한 기장과 수수 추출물을 암세포에 처리한 결과, 사멸율이 각 77.7%와 64.1%에 달해 항암 효과가 뛰어나다는 사실도 확인되었다. 세균성 물질에 의한 염증유발에 대해서는 조, 기장, 수수, 팥 등이 40~97%까지 억제효과를 보였으며, 그 중에서도 기장이 97.3%, 수수가 88.5%로 높은 항염증 활성을 보였다.

항산화 활성 측정결과에서는 수수와 식용피가 토코페롤보다 우수한 효과를 나타냈다. 폴리페놀 함량은 수수가 흑미보다 2배 가량 높았으며, 그밖에 식용피, 팥, 조, 기장도 항산화 활성이 있는 것으로 나타났다. - 사이언스타임즈 <잡곡이 몸에 좋은 이유 밝혀졌다.> 中에서

 
복합탄수화물에 풍부한 섬유질에 대해 간단히 정리를 해보자(탄수화물의 진가에 대해서는 2~3편 더 연재가 됩니다).

곡류 등에 풍부한 복합 탄수화물인 불용성 섬유질은 발암물질 희석효과, 장 운동 증가로 인한 노폐물의 이동속도 증가를 최대화하여 배설물 용량을 증가시키며 대장 및 직장질환을 예방하는데 도움을 준다.

과일 등에 풍부한 복합 탄수화물인 수용성 섬유질은 결합효과를 높게하여 혈청콜레스테롤의 농도를 감소시키는데 도움이 된다.

도움이 되셨다면, 이제까지 탄수화물은 '적'이라고 알고 계셨던 분은 그냥 가시지 마시고, 로그인이 필요없는 다음뷰, 알라딘 추천!! 꾸욱~ 글 쓰는데 정말 힘이 됩니다. ^-^ 항상 건강하시고, 행복하세요. 이상 푸샵이었습니다.┌(ㆀ_ _)┐

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Trackback(1) : Comment (36) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

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  1. 유용한 정보 잘 읽었습니다. ^^
    저도 운동후에 단백질만 섭취하면 된다라고 생각했는데..
    푸샵님 덕분에 많은 참고하고 운동하고 있습니다.

    • 운동 후에 중요한 것은 탄수화물이 더 중요하답니다. 운동을 하고 나면 탄수화물이 고갈되니 이걸 먼저 보충해줘야 하는 것이지요. 아울러 피로회복에도 필요하구요. 도움이 되었길 바랍니다. 세상구경님~ ㅎㅎ. 운동일지는 인쇄해서 보도록 할께요. ^-^

  2. 네 잘 알겠습니다. 운동 후 바나나 정도 먹어 주면 좋은 거죠? 원 푸드 다이어트는 정말 곤란하겠네요
    그나저나 새 아뒤로 활동하니 어색하네요^^

    • 운동후엔 탄수화물을 보충시켜주는 것이 좋으므로 가볍게 섭취할 수 있는 탄수화물로 바나나가 좋습니다. 휴대도 용이하지요. 원푸드 다이어트는 건강에 도움이 되는 다이어트법은 전혀아니랍니다. 갠적으론 원푸드 편식이라고 부르지요. ㅎㅎ.

      유아나~가 훨 나은 거 같은데요. ^-^. 곧 적응되실겁니다. ㅎㅎ

  3. 오늘 아침은 잡곡밥 먹었으니 하나는 해당하는 건가요? ㅎ
    운동안하고 우유랑 믹스한 바나나 먹었는데 그건 살로 갈 것 같습니다.
    흠. ㅋㅋ 식단이 안 짜여지네요 :)

    • 잡곡밥은 건강상의 이로운 점이 상당히 많습니다. 대체로 암환자들의 극복기를 들어보면 잡곡밥과 채식 위주의 식단이 암을 극복하게 만들었다고 하지요. 우유랑 믹스한 바나나는...음...바나나 우유가 되겠군요. ㅎㅎ. 건강지킴이 건강천사님이신데 식단을 잘 짜서 모범을 보이셔야겠죠? 건투를 빌겠습니다.^-^

  4. 잡곡밥 싫어하는데 그래도 먹어야겠네요ㅋㅋ.
    푸샵님 좋은 정보 감사합니다.
    그럼 좋은 하루 되세요^^

    • 야간비행사님 건강을 위해서라도 꼭 잡곡밥을 드셔보시길 권해드립니다. ^-^. 지금부터라도 건강관리 잘 신경쓰셔야 65세 이후 의료비가 확 절감될 것이라 사료됩니다.(오늘 깜신님 포스팅을 보고~). 행복한 하루 되세요. ^-^

  5. 우와 ㅋㅋ 전문적인 지식에 더 감탄하고 갑니다 ^^
    푸샵님 여기는 오늘 비가 내리지만 즐겁고 행복한 하루 되셔요~ ^^

    • 아유 감사합니다. 스포츠 영양학을 공부하면 영양소 중에서는 제일 먼저 나오는 게 탄수화물이긴 하지요. 아마 전체 칼로리 중에서 가장 많은 부분을 차지하기 때문일거예요. ㅎㅎ.

      여기도 비가 내린답니다. 그래도 가볍게 운동하시길 바라고...행복하고, 건강한 하루되세요. ^-^

  6. 게실염은 처음 듣는 병 이름입니다.
    여자들은 빵 과자류를 좋아한다에서 뜨끔했네요..(^^*)

    오늘도 아침 일찍 공항 다녀 오느라 오는길에 샌드위치로
    빈 속을 체웠거든요...-_-@
    대신, 호밀빵 샌드위치니까 그리 나쁘진 않죠? ㅎㅎㅎ

    여기 들어 올때 마다 선생님한테 야단 듣는 학생처럼
    긴장이 되네요...ㅎㅎ
    잘못된 생활습관과 식습관 때문 인 것 같습니다.

    자주 들어와서 반성하고 실천해서 건강하게 살고 싶어요.
    오늘도 감사해요~ㅎㅎ(^^*)

    • 특히 여성분들에게 많이 생기는 질환 중에 하나가 변비, 게실증입니다. 대부분 복합탄수화물을 충분히 섭취하지 않아 생기는 것이죠.

      정말 여성분들 빵, 과자, 케익 등을 좋아하시죠. 기름진 음식들도..파스타, 피자, 스파게티 등등.

      호밀빵이면 그나마 다행인걸요. ^-^.

      잘못된 식생활이 몸을 망가뜨리고, 몸이 망가지면 마음에도 영향을 미친답니다. 먹는 것은 결국 몸과 마음을 만드는 것이지요.

      음...회초리를 들어야 할까봐요. ㅎㅎㅎㅎ. 행복하고, 건강한 하루 되시길 바래요. 좋은인연님!

  7. 꾹꾹 누르고 갑니다~!!
    하하 전 항상 안좋은 탄수화물만 먹는군요.^^; ㅎㅎ

    • ㅎㅎㅎ 안좋은 탄수화물이 대부분 달콤하고 맛있긴 하지요. 하지만 가끔만 드세요. 가끔...입이 원하는 것을 먹어주어야 하지만 자주 드시면 건강엔 해롭답니다. ^-^

  8. 정말 요즘들어 탄수화물에 대한 안좋은 인식이 많아지는 것 같습니다.
    이렇게 꼭 필요한데도 말이죠 ^^

    • 맞아요. 탄수화물 특히 복합탄수화물과 거기에 포함된 섬유질은 참 좋은 놈인데 말입니다. 저탄수화물식 위주거나 탄수화물을 필요 이상으로 제한을 두는 건 결코 바람직하지 않은데 말이예요. 쩝~ ^-^.

  9. 그러니까 이 글의 한줄 요약은

    "덜 가공된 탄수화물 덩어리는 좋은거에요."

    인거죠?

    • 안녕하세요. 데굴대굴님~

      섬유질이 풍부한 복합 탄수화물은 몸에 이롭다는 것입니다. 단, 삼백에 속하는 흰쌀, 흰설탕, 흰밀가루는 좋지 않다는 것. 그리고 복합탄수화물이라도 적정한 양은 유지를 해줘야 한다는 것입니다. ^-^.

  10. 정말 정성어린 포스팅입니다.^^
    잘 보고 가요 푸샵님.^^//

  11. 푸샵님의 포스팅 정성은 정말 후덜덜 이라는....ㅋㅋ

    잘읽고 갑니다 ^^

    • 어서 오셔요. 유부빌더님~ ㅋㅋㅋ 어제 포스팅 잘 봤습니다. 건강없는 건강관련자들의 모임이라~ ^-^. 포스팅이 좀;;;;길죠. 요약식은 잘 안되나봐여. 전. ㅎㅎ.

  12. 푸샵님 포스팅의 비법을 주제로 포스팅 하나 해주세요 ㅋ
    책을 쓰신 분이라서 역시 먼가 다른 포스가 느껴져요 ㅎ

    긍데 위에 나열된 좋은것만 골라먹기엔 너무 빠듯해보여요 >ㅇ<
    고구마만 먹어야 하나..

    오늘 황사 조심!!

    • 사이트 운영과 네이버에서의 블로거 활동 경험이 있지만 티스토리 블로그 한지 한달 조금 넘었는데여....포스팅의 비법은 좀~ ㅎㅎ. 저술 경험이 있어서 그런지 주로 그쪽 필로 많이 가게 되여. 칼럼도 쓰고 있다보니 더 그런 거 같구여.

      100% 그렇게 먹는다는 것은 항상 고된 일이지요. 그래서 가급적 몸이 원하는 복합탄수화물을 먹되 상황에 다라서는 유동성이 있어야 한다는 거예요. ㅎㅎ

      매일 백미밥을 먹는 건 좋지 않으니까..잡곡밥을 위주로 해서 먹되, 식당가서는 잡곡밥으로 달라고 하면 곤란하다는 거지요. ㅋㅋ.

      루미님 라이프 스타일을 고려해서 조금씩 변화를 주시면 돼요. ^-^. 그 변화를 조금씩 더 늘려가는 거지요.

      날씨는 좋은데 황사 소식있나보군요. ㅎㅎ 루미님두 황사조심!!

  13. 힘이 부친다 싶을때 계란 들고 다녔는데
    복합성 탄수화물을 들고 다녀야 겠군요..
    정성어린 포스팅이네요~

    • 안녕하세요. 소망님~ 힘이 부친다는 것은 결국 에너지가 소진이 되서 생기는 현상입니다. 인체 에너지는 탄수화물로부터 얻을 수 있고, 지방보다 효율이 더 좋습니다. 그러므로 단백질보다는 복합탄수화물을 챙겨드셔야 하는 것이지요. ^-^. 행복한 금요일 되시길 바래요.

  14. 몸짱이라못먹어! 2010.04.08 09:24 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    운동 후 탄수화물 섭취로는 꿀, 설탕이나 건포도나 바나나 중 어떤 게 가장 나은 건가요?

    • 안녕하세요. 몸짱이라못먹어님~ ^-^.

      꿀은 운동 15분 전에 섭취가 좋습니다.
      설탕은 안드시는 게 좋을 것 같습니다.
      바나나는 운동 후에 섭취하기 가장 좋은 복합탄수화물로
      위에 부담이 없으며, 소화가 잘됩니다. 운동 후 탄수화물로 추천합니다.
      건포도는 곁들여서 드세요. ^-^. 행복한 목욜 되시길 바랍니다.

  15. 몸짱이라못먹어! 2010.04.08 17:31 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    전에는 저항성 운동 후에 바나나를 먹어 왔고 지금은 꿀을 먹고 있습니다.
    꿀을 운동 후가 아닌 15분 전에 먹으면 좋은 이유가 먼가요?
    운동을 저녁 먹고 해서 끝나면 밤인데, 이 때 운동 후에 단백질 파우더 섭취가 필요한가요?
    아님 다음 날 아침 단백질로 달걀이나 닭고기 넣어서 잘 챙겨 먹으면 되나요?
    곡물 단백질과 채소 단백질로도 필수 아미노산 단백질이 합성되는 거 맞죠?
    자당은 몸에서 흡수 될 때 칼슘을 소실을 일으키기에 되도록 섭취하는 게 좋은거죠?
    그래도 과일에 있는 자당 섭취는 어쩔 수 없는 거구요?
    운동 후에 건포도를 조금 먹을려고 한다면 어느정도 먹으면 좋은가요?
    배가 고프지 않아도 운동 후에는 꼭 탄수화물을 섭취하는 게 바람직 한건가요?
    아 그리고, 꿀물에 물을 조금만 해서 달게 먹고 있는데, 물을 많이해서 달지 않게 농도를 낮추어 먹는 것과 차이가 있나요? 전 개인적으로 단 것이 좋아서요!...

    • 1. 꿀은 단순탄수화물이고, 바나나는 복합탄수화물
      운동 15분 전에는 위에 부담을 안줘야 하기에 꿀이 좋은 것이고(일반 숟가락으로 한두스푼 정도), 단순당이라 흡수율도 빠릅니다.

      운동 후에는 글리코겐이 소진이 되었기 때문에 충분한 양의 탄수화물이 들어가야 합니다. 그래서 복합탄수화물을 드시는 것이 유리합니다. 이때 단순당인 꿀을 많이 먹는 것은 바람직하진 않습니다.

      2. 운동 후에는 글리코겐을 충전시키기 위해 탄수화물을(피로회복 역할도 함), 운동으로 손상된 근세포를 복구시키기 위해 단백질을 드셔야 합니다. 단백질 파우더를 대신할 수 있는 것은 계란, 콩, 참치 등이 있습니다. 편하게 먹길 원하신다면 파우더 형태가 나을 수도 있습니다.

      운동의 효과를 보시려면 운동 후에도 탄수화물과 함께 단백질을 섭취해주는 것이 좋습니다. ^-^

      3. 곡물, 채소 등에도 단백질이 들어 있습니다. 그러나 필수 아미노산을 다 충족시키려면 콩과 함께 같이 섭취를 하셔야 합니다. 계란을 곁들이시는 것도 좋은 방법입니다.

      4. 자당을 섭취하는데 칼슘이 소실된다는 얘기는 금시초문입니다. 자당을 정제하는 과정에서 칼슘이 손실되긴 하지만요. ^-^.

      5. 과일의 과즙에는 과당...사탕수수에서는 자당입니다.

      6. 건포도에는 황산화제가 풍부하므로 운동 후에는 한스푼 정도가 적당할 것 같습니다.

      7. 배가 고프지 않더라도 운동을 한 후에는 운동에 필요한 에너지인 글리코겐이 소진되었으므로 반드시 탄수화물을 드시는 게 좋습니다.

      8. 농도를 낮추어서 드시는 게 좋습니다. 꿀도 어찌보면 설탕입니다. 단 것을 너무 많이 드시는 것은 좋지 않겠죠? ^-^ 숟가락으로 한스푼 정도가 적당할 것 같습니다.

  16. 몸짱이라못먹어! 2010.04.09 10:12 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    글리코겐이 동믈성 녹말이라는 것을 이 글 다시 읽고 알았네요! 그럼 운동 후 고갈 된 글리코겐 충전을 단당류로 한다는 것은 말이 안되는 것이군요? 그런데, 인터넷 많은 정보에서 운동 직 후는 단당류로 탄수화물을 섭취하라고 하는데 이건 잘못된건가요? 제가 알기론 꿀은 포도당과 과당 그리고 소량의 자당인데, 포도당 과당은 인체에 무해 하지 않나요?

    • 1.운동후 글리코겐 충전은 다당류인 복합탄수화물이 훨씬 효과적입니다. 단순당은 흡수율이 빨라 대체로 포도당의 형태로 혈액속에 존재합니다. 그러므로 많이 먹는 것은 좋지 않습니다. 혈당이 높아지니까요.

      2.운동 직후라면 빠른 회복을 위해 단당류를 섭취하는 것이 잘못된 것은 아닙니다. 운동 중에 매 15분마다 소량의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은데 이 때 이용되는 것들이 대부분 단당류 형태입니다.

      3. 과당이든, 자당이든 무해하나 과하게 지속적으로 섭취하는 것이 문제가 됩니다. ^-^

  17. 몸짱이라못먹어! 2010.04.12 07:54 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    운동 후에 급격히 떨어진 혈당을 올리는 데는 혈당 지수가 높은 단당류가 제격일텐데, 이 부분은 어떻게 보시나요? 트레이너 강님 블로그에도 운동 직 후에는 단당류 탄수화물을 권장하고 있어서 햇갈리네요!
    국수류나 빵류이 섬유질이 부족한 다당류라고 글에 나와 있는데, 통밀이나 호밀 또는 잡곡 식빵 등은 운동 후 섭취로 괜찮은가요?
    스파게티 면이나 얇은 쌀국수면 이나 우동 밀가루 면은 일상 식단의 섭취시 어떤가요?
    그래도 다 다당류인 만큼 급격히 혈당의 올리진 않겠죠?
    지금은 감자나 옥수수 등을 아주 잘 먹지만 전부터 혈당을 중시한 식단을 중요시 해왔거든요!

    • 저혈당 증세가 나타날만큼의 운동을 무리하게 하는 케이스가 몇이나 될까요? ㅎㅎㅎㅎ.
      통밀, 호밀, 잡곡식빵 등의 복합탄수화물은 운동 후 최적의 탄수화물 섭취 식품입니다.
      면종류의 일상적인 식단 섭취는 자주하는 것은 바람직하진 않은 것 같습니다. 특히 흰밀가루로 만든거라면. 급격히 혈당을 올리진 않습니다. ^-^.

  18. 밥힘으로사는소리꾼 2010.06.11 17:47 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    원래 검은콩이랑현미랑보리랑넣은밥을 먹는데 기장이 생겨서 기장도 넣었거든요
    근데 진짜 맛있더라구요 ㅋㅋ
    그래서 맨밥만 아침에 세그릇 정도 먹었어요. 반찬은 계란후라이 한개 ㅋㅋ
    GI가 낮다더니 정말 오랜시간 배가 든든하더라구요
    근데 이렇케 밥만 먹으면 안되는 거죠.

    • 네 밥만 드시면 곤란합니다. ^^. 근육세포를 비롯해 각종 세포의 성장에 필요한 단백질 섭취와 각종 인체 생리에 관여하는 비타민 및 미네랄이 풍부한 음식을 함께 골고루 섭취해주셔야 합니다. ^^.

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