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리는 항상 몸을 움직이면서 살아가지만 대부분은 앉은 채로 생활한다. 고정된 자세와 얕은 호흡으로 자신도 모르게 근육을 긴장시킨 채 장시간을 보내는 것이다. 컴퓨터를 사용하며 장시간 앉아서 일하는 사무직 혹은 택시와 버스 운전기사, 장시간 서서 몸을 움직이며 일해야 요리사나 미용사, 택배 기사처럼 이 두 가지를 병행해야 하는 사람들, 그리고 헌재 재판관처럼 긴장도가 높은 가운데 앉아서 일해야 직업군에 있는 사람들. 결국 모든 사람은 일정한 형태의 자세로 장시간 앉거나 서 있는 상태로 일을 하며 하루를 보낸다. 


뒷목이 뻣뻣해지는 이유는 스트레스를 받으면 뒷머리 중간부터 목까지 연결돼 있는 근육이 긴장해서 경직되기 때문이다. (이미지 출처: MBN)



이렇게 바쁜 하루 일과 속에 몸 관리 조차 할 시간이 없다 보니 근골격계 통증에 시달리기 일쑤다. 근육이 경직돼 통증이 지속되면 근육의 기능이 저하된다. 기능이 저하된 상태로 오랜 시간이 지나면 골격 즉, 뼈의 구조 변화가 일어난다. 일자목, 일자허리와 같이 단순한 구조 변화부터 척추측만증이나 디스크 같이 문제가 심하게 발생할 경우, 수술을 해야 하는 상황도 발생한다. 무엇보다 통증으로 인해 삶의 질이 떨어진다. 


스트레칭이란? 기분 좋게 펴주는 것


스트레칭의 목적은 근육, 힘줄, 근막, 관절 인대와 관절주머니의 탄력성을 증가시키는 것이다. 그리고 전반적으로 신경근 시스템을 안정화시키는 것을 목적으로 한다. 

함께 사는 반려동물인 개나 고양이가 자고 일어나서 첫 번째로 하는 동작은 무엇일까? 아마도 몸을 쭉 펴는 일일 것이다. 뒤로 엉덩이를 쭉 빼고, 다시 앞으로 몸을 쭉 뺀 다음, 뒷다리를 하나씩 뒤로 해서 펴 주는 모습을 하루에도 종종 본 기억이 있을 것이다. 사람도 마찬가지인데 자고 있는 아기도 때때로 기지개를 켜거나 아침에 일어나면 본능적으로 기지개를 켠다. 장시간 같은 자세로 책상에 앉아 있다보면 무심코 기지개를 켤 때가 있다. 우리 몸은 본능적으로 근육을 늘려주는 것이 좋다는 걸 알고 있다. 기지개도 하나의 스트레칭이며, 스트레칭은 기분 좋게 근육을 펴주는 것에서 출발한다.

 

동물들도 자신의 몸을 늘려주는 것이 좋다는 것을 본능적으로 알고 있다. (이미지 출처: 구글)


스트레칭은 일종의 유연 체조 같은 것이다. 스트레칭은 근육의 탄성을 사용하여 반동을 이용하는 탄성(Ballistic) 스트레칭, 근육의 탄성을 사용하지 않는 정적(Static) 스트레칭, 그리고 다양한 움직임을 이용하는 동적(Dynamic) 스트레칭으로 구분할 수 있다. 탄성 스트레칭은 근육의 탄성을 이용해 순간적으로 강한 힘을 근육에 가하기 때문에 근육 조직이 손상을 입을 위험이 있다. 그렇다고 탄성 스트레칭이 반드시 나쁘다는 이야기는 아니다. 탄성을 이용하더라도 자연스런 리듬에 맞춰 호흡을 조절하면 안전하게 할 수 있다.  

 

스트레칭 할 때 중요한 것은 근육을 늘려주는 행동이며, 몸이 펴지는 것을 상쾌하게 느낄 수 있어야 한다. 이는 운동 전이나 달리기를 하기 전에 하는 스트레칭이라도 마찬가지다. 근육에 통증을 느낄 정도로 강하게 탄성을 이용하면 좋지 않다. 그리고 힘을 세게 가할수록 근육이 이완되고 유연성이 높아질 것이라는 생각은 착각이다. 무리한 동작은 근육에 통증을 줄 뿐이다.

 

일명 개;;;...강아지 포즈라 불리는 스트레칭 자세 (이미지 출처: 구글)


어릴 적 태권도나 무용을 해본 사람은 다리 찢기의 고통을 경험한 적이 있을 것이다. 무리하게 위에서 누르거나 유연성을 키우기 위해 강제적으로 힘을 가하는 것은 인대나 근육에 손상을 가져온다. 아플 때까지 참아야 효과가 있다는 발상은 스트레칭 할 때 버려야 한다. 스트레스 지수가 정말 높은 시대를 살아가는 요즘, 자신의 컨디션에 맞춰 상쾌함을 느낄 수 있는 범위 안에서 천천히 근육을 이완시키는 것, 그리고 서서히 그 범위를 넓혀 가도록 하는 것이 건강을 지켜주는 비결이다. 그리고 나이를 되돌리고 싶다면 일상에서 하루 세번, 5분씩이라도 스트레칭 하길 바란다. 


아래 이미지는 가장 경직되기 쉬운 목과 허리 주위 근육을 늘려주는 간단하면서도 중요한 스트레칭 동작이다. 


■ 목 스트레칭: 1회당 10초~15초씩 지긋히 목 근육을 늘려준다. 2~3회 반복. 

(시범 필라테스 강사: 문민정 / 사진: 고은정)


■ 허리 스트레칭: 허리 앞 뒤 근육을 늘려줄 때는 반동을 주지 않고 천천히 한다. 1회당 10초~15초씩, 2~3회 반복 

(시범 필라테스 강사: 문민정 / 사진: 고은정)


■ 사무실 스트레칭: 의자에 앉아서 많은 시간을 보내야 하는 경우는 아래 이미지를 참고해서 스트레칭 하면 된다. 1회당 10초~15초씩. 2~3회 반복(나머지 동작을 보고 싶은 경우 클릭). 


의자에 앉아서 하는 스트레칭 (이미지 출처: top.me)


스트레칭을 하면 기분이 좋은 이유는 무엇일까? 

근육을 충분히 움직이지 않으면 근육으로 가는 혈류가 감소되어 산소는 감소하고 이산화탄소 같은 대사산물이 축적된다. 스트레칭을 하면 산소가 부족한 혈액은 근육 밖으로 짜서 보내지고 산소가 풍부한 신선한 혈액으로 대체된다. 

우리 몸은 산소를 원하기 때문에 근육도 신선한 산소를 공급해주면 좋다. 근육과 근막을 부드럽게 늘려주는 동시에 신선한 산소가 근육 속으로 들어가게 되면 기분이 좋아지는 건 당연한 일이다. 


조금 더 전문적으로 이야기 하자면 근육은 액틴(Actin)마이오신(Myosin) 분자로 구성된 단백질 섬유로 이루어져 있다. 이 분자들은 다른 무엇보다도 특히 근육의 활동 정도에 따라 다양한 속도로 계속 서로 교류하고 연결된다. 즉, 활동하는 근육에서는 액틴과 마이오신 분자의 상호작용이 왕성하고 힘차다. 반면 쉬는 근육에서는 이들 분자의 활성이 완전히 멈추지는 않지만 느려진다. 느려진 분자 활동은 작지만 무시할 수 없는 정도의 긴장과 근육의 경직을 유발한다. 


근육은 고정된 상태로 가만히 놔두면 점점 경직되는 특징이 있다. (이미지 출처: Molecular Cell Biology)


이때 몸을 스트레칭 하면 안정 시 분자 활동을 일시적으로 방해하고 근육이 활성화된다. 안정을 취하고 있을 때 느껴지는 긴장과 뻣뻣함은 서서히 나타나는 현상이지만, 스트레칭은 즉각적인 쾌감을 준다. 우리의 몸은 감각을 일깨워 자극을 주는 분자 활동을 좋아한다. 그리고 기분도 좋아진다. 이는 '정지시 강직(stationary rigidity, thixotrophy)' 원리의 한 가지 사례다. 


1929년 데릭 데니 브라운(Derrick Denny-Brown) 박사는 '근육이 움직이지 않으려 하는 현상'이 있음을 알아내고 이를 '정지시 강직'이라 이름 지었다. 정지시 강직의 정도는 근육을 움직이지 않는 시간에 비례한다. 오래 움직이지 않을수록 이런 현상이 커지는 것이다. 반대로 자주 움직일수록 근육의 움직임이 더 쉬워진다. 운동선수들이 항상 몸을 단련하는 이유가 바로 이 때문이다. 마사지를 받으면 몸이 부드러워지면서 기운이 나고, 스트레칭을 하면 몸의 뻣뻣함을 풀어주고 기분이 좋아지는 이유도 모두 이 때문이다. 


참고: 《스트레칭 테라피》, 《내 몸이 알고 싶다》


이번 주는 미세먼지;;;; 만큼이나 바쁘고 컨디션도 열악했던 관계로 포스팅이 쿨럭;;;; 브런치 작가 신청한 것이 덜컥, 되는 바람에 준비하느라 또 정신이 없었답니다. 오늘은 금요일이니 상쾌한 마음 더 상쾌해지게 스트레칭 쭉쭉 하시는 하루 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐   


■ 푸샵 브런치 [100년 쓸 몸만들기]에 오시면 더욱 풍성한 글을 보실 수 있습니다.


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  1. 사진으로 소개한 모델들의 스트레칭
    비법을 배워야 하겠군요.
    사실 스트레칭은 집안에서 자주 할 수 있음에도
    게으른 탓에 실천에 옮기지 못하고 있지요.

    벌써 금요일입니다.
    주말을 멋지게 보내세요.

  2. 5분이라는 시간이
    그리 긴 시간이 아닌데도
    실제로는 그 시간마저 내기가 힘들더라구요.
    물론 게으름이 원인이겠지만요.

    잘 읽고 갑니다.
    여유로운 금요일 보내세요^^

  3. 좋은 스트레칭 방법에 전문적인 내용까지
    감사합니다!!

  4. 브런치 작가로 선정이 되셨군요
    축하드립니다

    저도 매일 스트레칭은 하고 있습니다
    요즘은 안하면 오히려 좀 이상합니다 ㅎ

    멋진 금요일 되세요^^

  5. 나이를 되돌릴 수 있는 운동이라 눈에 쏙 들어오는데요

  6. 스트레칭. 정말 필요하네요
    나이가 드닌까 스트레칭의 중요성을
    더 느끼게 되네요
    유익한 포스팅 감사합니다.

  7. 진짜 허리 스트레칭은 저에게 너무 필요한 것 같아요.. 말라서 그런지 조금만 앉아있어도 허리가 너무 아프네요...;<

  8. 스트레칭 가끔씩 해주면 참 좋죠~~
    특히 앉아서 있는 시간이 많은 분들에게는
    스트레칭이 꼭 필요한 것 같습니다~~ㅋ

  9. 저한테 필요한 운동이군요. 평소때에 많이 해야겟어요..ㅠㅠ
    스트레칭 조차 안했더니 온몸이 매일 편하지 않은것 같아요.

  10. 글 보다가... 기지개도 펴보고, 가볍게 스트레칭도 했네요.
    저도 요새 움직임이 너무 없이 지내고 있어 문제네요.
    수시로 스트레칭도 해주고 그래야겠어요. ^^

  11. 제주에 다는 댓글입니다.ㅎㅎ
    이제 내일 돌아가는..
    뚜벅이라서 배낭을 메고 돌아다녔더니 어깨가 뭉쳤네요.
    저 개포즈 한번 해주고 자야겠숨돠~ㅎ

  12. 이정미 전 헌법재판관님이 막말에 뒷목 연달아 잡는 모습 보고 혈압이 높으시나..싶어 쓰러질까 걱정되더라구요~ 고혈압때문은 아니군요^^;; 맞아요~ 뭔가 몰두하고 있으면 자세가 고정된 경우가 많더라구요. 저도 요고 보고 따라했습니다! 설명 듣고 보니 개 스트레칭 하는 모습 완전 시원해보여요ㅎㅎㅎㅎ 건강 의학 상식과 함께 설명해주시니 너무 좋네요! 정성이 가득한 포스팅 잘 보고 갑니다^^ 즐거운 주말 보내세요^^

  13. 푸샵님, 오랜만이에요~~~ 저도 특히 컴퓨터를 하다 보면 목이 뻐근해질때가 많은데, 그럴 때 잠깐이라도 일어나서 기지개라도 하면 좀 낫더라고요. 스트레칭이 정말 중요한 것 같아요^^

  14. 저도 열심히 스트레칭을 해야겠습니다!
    요즘 어깨가 계속 아파서 고생 중이에요 ㅠㅠ


해가 되면 건강을 위해 반드시 하리라 결심하는 운동. 그 중 하나가 바로 


달리기(Running)


이미 달리기가 일상의 취미가 된 사람들이나 매니아들 중에는 새해 벽두부터 마라톤 대회 참가를 목마르게 기다렸을지도 모른다. 최근 조류독감 AI확산으로 인해 마라톤 대회들이 많이 취소 됐다고 하지만, 새해 첫 마라톤 대회는 여수에서 열렸다. 약 8천여명의 사람들이 참가한 제12회 여수 마라톤 대회. 풀코스 참가인원을 기준으로 하면 춘천국제마라톤, 서울중앙마라톤, 서울동아마라톤 대회에 이어 4번째 규모에 해당된다고 한다. 어제 기온이 10도 안팎이었으니 겨울 마라톤 치고는 달리기에 최상의 날씨였을 것이다. 다행이 사고나 부상자 없이 치러졌다고 한다. 


레이스의 기록을 단축시키지 못한다 해도 그건 뭐 어쩔 수 없지 않은가, 라는 생각을 달리면서 문득 한다. 나는 나름대로 나이를 먹었고, 시간은 정해진만큼의 몫을 받아간다. 누구의 탓도 아니다. 그것이 게임의 법칙인 것이다. 강이 먼 바다를 향해 흘러가는 것과 마찬가지다. - 무라카미 하루키의 <달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기> 중에서

새해가 되면 꼭 결심하게 되는 운동, 달리기! (출처: 구글)


달리기는 일상에서 가장 간단하고 쉽게 할 수 있는 운동이다. 건강을 위해서든, 취미를 만들겠다는 생각에서든 혹은 대회 참가를 목표로 하든 ⁠무리하지 않는 범위 내에서 한다면 안전한 운동이기도 하다. 하지만 쉽고 간단한 달리기도 잘못하면 자칫 해가 될 수 있다. 특히 대회 참가로 인해 무리하게 연습을 하거나, 대회 중 오버페이스를 하게 되면 부상을 입을 수도 있다. 달리기를 할 때 일어날 수 있는 부상에 관한 이야기를 해보자. 


복부 통증


토요일 영화 OST로 다룬 <록키>. 주인공 록키가 챔피언과의 시합 준비를 위해 처음 시작한 훈련은 달리기였다. 하지만 오랜만에 하는 달리기였는지 달리는 도중에 보면 옆구리 통증 때문인지 옆구리를 만지면서 달린다. 이렇듯 달리기는 옆구리 등 복부 주위에 통증을 일으킬 수 있다. 통증의 주된 이유는 달리기 전, 준비운동이 충분치 않았기 때문이다. 심장은 관성 즉, 정지 또는 등속도 운동의 상태를 지속하려는 성질 크기 때문에 운동에 쉽게 적응하지 못하고 부담을 느낀다. 그래서 달리면서 호흡할 때 옆구리가 결리는 증상이 나타날 수 있다. 


록키가 달리기 훈련 중 복부 통증으로 인해, 복부를 만지며 살짝 고통스러워하고 있다. (출처: 영화 <록키>)


복부 통증의 다른 이유로는 음식물 섭취 시기와 관련이 있다. 록키는 달리기 직전에 날계란 5개를 먹는다. 달리기 전에 음식을 섭취하면 위장이 쑤시는 통증이 나타나기도 한다. 소화를 위해 위에 몰려야 할 혈액이 하체 근육들로 쏠리게 되면서 소화가 제대로 되지 않기 때문이다. 비단 달리기 뿐만이 아니라 모든 유산소 운동은 음식물 섭취 후에 바로 하는 것은 무리가 따른다. 


예방 및 대처법

이러한 복통을 예방하기 위해서는 달리기 전에 충분한 준비운동을 하고, 식사나 음식물 섭취로부터 1시간이 지난 다음에 하는 것이 좋다. 만약 달리는 도중 복톡이 발생했다면 속도를 줄이고 호흡 조절을 해야 한다. 록키처럼 손으로 아픈 부위를 눌러주면 통증을 조금 줄일 수 있다. 


근육통 또는 근막통증


달리는 도중 발생하는 근육통은 주로 종아리에서 발생한다. 종아리 전체가 쑤시는 고통은 지나친 운동에 의한 정상적인 생리 현상이다. 근육이 수축하면 근육 내에는 일련의 변화, 즉 아데노신 3인산(ATP), 크레아틴인산(CP), 글리세롤의 분해 작용이 일어난다. 만약 운동 강도가 지나치면 혈액순환이 그에 미치지 못하므로 산소 공급이 부족해진다. 이로 인해 신경계통이 자극을 받기 때문에 통증이 발생한다. 

달리기 중 근육통을 예방하기 위해서는 종아리 스트레칭을 충분히 해주는 것이 좋다. (출처: 구글)


달리기 도중 점점 종아리 앞쪽(앞정강이근, 전경골근)이 뻑뻑해지면서 통증을 느끼고 발을 들어올리기 힘들어지기는 걸 경험할 수 있다. 이는 앞정강이근의 근막통증 즉, 근육이 경직되서 생기는 현상이다. 달리기를 시작하게 된 경우 적응 단계를 충분히 거치지 않고 무리하게 될 경우 근육은 스트레스를 받게 되는데, 과도할 경우 근육이 점점 경직된다. 


경직된 근육은 팽팽해져 신경을 건드리기 마련이다. 이로 인해 기능적인 문제가 발생하게 되면서 통증을 야기하거나 동작을 제한하게 된다. 초보자들이 경험하거나 혹은 평상시 앞정강이근이 경직되어 있는 상태로 지내다가 달리기를 시작할 경우 나타날 수 있다. 푸샵도 오랜만에 달리기를 하게 되면 겪는 증상이기도 하다.


 예방 및 대처법

평상시 충분한 스트레칭으로 종아리 근육을 부드럽게 만들어야 한다. 또한 등척성 운동과 같은 강화 운동으로 종아리 근육과 건을 강화시켜줘야 한다. 특히 달리기 도중 앞정강이근이 뻑뻑해져 동작을 제한하는 현상이 발생하면, 속도를 천천히 줄이고 걷기로 전환 후 멈춰 선 다음 앞정강이근 스트레칭을 해준 후 다시 달리면 된다. 경미한 경우는 이렇게 해결이 가능하지만, 경직성이 심한 경우는 앞정강이근 마사지나 적극적인 이완 치료 후 달리기를 해야 한다. 


앞정강이근 스트레칭 및 폼럴러 마사지 (출처: 구글)


가슴 통증


가슴 통증은 달리기의 강도가 높아 숨이 찰 때 발생하기도 하지만 겨울철의 경우는 기온 때문에 발생한다. 겨울에 달리기를 하다가 호흡이 가빠질 때 코로 호흡하지 않고 입으로 하게 되면 차가운 공기가 폐 속에 들어가게 된다. 그로 인해 폐혈관이 수축되고 혈액순환 장애가 발생하게 된다. 특히 오랜 시간 동안 달리기를 하면 심장 부위에 긴장 상태가 지속되기 때문에 통증이 동반된다. 


 예방 및 대처법

달리기 시 호흡은 반드시 코로 숨을 쉰다. 겨울철에 달리기를 하거나 마라톤 대회에 참가한 경우라면 보온에 신경을 쓴 후 달리기를 한다.


아킬레스건염 및 발바닥근막염(족저근막염)


아킬레스 힘줄 뒤에 있는 심근막과 힘줄조직 사이에 있는 미끄러운 막층과 결상조직이 손상되면 혈액순환 장애가 발생한다. 그로 인해 힘줄 주위와 조직에 염증으로 인한 손상이 발생하게 되는데, 이를 아킬레스건염이라고한다. 아킬레스건 주위에 통증이 발생하며, 아킬레스건이 부착된 발뒤꿈치뼈 주위로 통증이 발생할 수 있다. 이로 인해 발뒤꿈치뼈 정액낭염을 동반할 수 있다. 


아킬레스건염과 발바닥근막염은 종아리와 발바닥 근육을 충분히 스트레칭하지 않을 때 발생할 수 있다. (출처: 구글)


발바닥 근막은 일종의 부드러운 섬유조직이다. 이는 족궁의 정상적인 굴곡도를 유지할 수 있도록 돕는다. 발바닥 근막염 환자는 아침에 일어나거나 오랫동안 앉아 있다가 일어나 걸으면 격렬한 통증을 느끼게 된다. 그러나 조금 걷다보면 통증이 가라앉기 때문에 사람들은 크게 신경 쓰지 않는다. 하지만 통증을 느끼고도 계속 걷거나 달리면 증상이 악화된다. 


아킬레스건염의 원인은 과사용으로 인해 경직된 종아리 근육이 아킬레스건을 지속적으로 잡아당겨 생긴다. 또는 달리기를 하는 장소가 평탄하지 않거나 아스팔트와 같이 너무 딱딱한 곳에서 장기간 할 경우 이 증상이 발생할 수 있다. 발바닥 근막염의 원인은 평발, 발바닥 근력이 부족하거나 발바닥 근육이 경직되어 근막을 잡아당겨 발생한다. 전체적인 원인은 종아리와 발바닥 근육들이 경직되어 발생하며, 종아리 근육의 유연성이 떨어지는 경우 발생 빈도가 높을 수 있다. 


 예방 및 대처법

평상시 종아리 앞뒤 근육과 발바닥 근육을 스트레칭 시켜주는 것이 좋다. 통증이 처음 발생한 경우라면 의사의 진단을 받고 적절한 조치를 취하는 것이 좋다. 재 발생한 경우라면 걷거나 달리는 시간을 줄이고, 충분한 스트레칭과 근육 강화 운동을 한다. 통증 부위는 얼음으로 찜질해주면 좋다. 

발바닥 근육 강화 운동 및 스트레칭과 종아리 및 아킬레스건 스트레칭 (출처: 구글)



매일 달린다는 것은 나에게 생명선과 같은 것으로, 바쁘다는 핑계로 인해 건너뛰거나 그만둘 수는 없다. 만약 바쁘다는 이유만으로 달리는 연습을 중지한다면 틀림없이 평생 동안 달릴 수 없게 되어버릴 것이다. 계속 달려야 하는 이유는 아주 조금밖에 없지만 달리는 것을 그만둘 이유라면 대형 트럭 가득히 있기 때문이다. 우리에게 가능한 것은 그 ‘아주 적은 이유’를 하나하나 소중하게 단련하는 일뿐이다. 시간이 날 때마다 부지런히 빈틈없이 단련하는 것.  - 무라카미 하루키의 <달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기> 중에서


일요일 아침 자연을 탁 트인 풍경을 바라보며 달린다는 것은 무척이나 기분좋은 일이다.


푸샵은 수요일, 토요일, 일요일은 특별한 일이 없는 한 아침에 걷거나 달리기를 한다. 걷기는 꾸준히 해오고 있지만 바쁘다 보면 달리기는 거르기 십상이다. 무라카미 하루키의 말처럼 달려야 하는 이유는 아주 조금밖에 없지만, 걷거나 달리기를 그만둘 이유는 많다. 그 많은 이유들을 거부 하고 달리는 것은 뇌 기능이 좋아지고, 창의력이 올라가며, 건강에 도움이 되기 때문이다. 하지만 무엇보다 나를 기분 좋은 편안한 상태로 만들어주고 싶기 때문이다. 


걷기 운동을 하거나 달리다보면 통증을 경험하게 되기도 된다. 하지만 그것이 달리기를 중단하는 이유가 되지는 못한다. 관리만 잘한다면 부상과 통증 없이 즐겁게 오래 달릴 수 있기 때문이다. 새해 달리기나 걷기 운동을 시작했다면 꼭 통증에 관련된 내용과 예방 및 대처법을 숙지해 오래 즐길 수 있길 바란다.


주말은 잘 보내셨나요? 주말에 쌓인 피로가 있다면 점심 드시고 꼭 산책해보시길 바랍니다. ^^ 행복하고 건강한 월요일 시작하세요. 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐
 

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  1. 운동할때 이런저런 통증이 생기기 쉬운데, 아무래도 준비 운동이 중요하겠네요~

    • 워밍업+스트레칭을 하고, 평상시에도 스트레칭을 자주 하시면 통증을 거의 안겪고 지나갈 수 있긴해요. ㅎㅎ 준비운동하고 정리운동은 필수임다!~ ^^

  2. 예방 및 대처법을 통해 보다 효율적인 달리기를 할 수 있겠네요. 잘 배우고 갑니다.

    • 즐겁게 달리려면 통증관련 예방과 대처법을 알아두면 오래 즐겁게 달릴 수 있지요. ^^ 즐건 저녁 시간 되세요. 핑구님!~

  3. 달리기할 때 한번쯤 다 느껴본 통증이네요.^^;
    그 통증들이 싫어 달리기를 싫어한다죠.ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

    • 저도 다 겪어본 증상이긴 해요. ㅎㅎ 주로 체중이 좀 나갔을 때~ ㅋㅋㅋ 그래도 해결방법을 알고 있어서 금방 해결하는데다 달리고 나서 기분 좋음이 계속 달리게 하는 것 같긴해요. ^^

  4. 잘 보고 공부하고갑니다

    즐거운 ㅈ
    한 주 되세요

    • 일상 생활하면서도 겪을 수 있는 증상들이라 도움이 되실거예요. ㅎㅎ 걷는 일이 많으신 분든 그럴 수 있거든요. ^^. 행복한 저녁시간 되세요.

  5. 예방및 대처법 알고있으면 정말 좋을 것 같아요^^

  6. 운동할때 많은 도움이 되겠어요. 올해에는 운동좀 해야될거같은데요^^

    • 꼭 운동하세요!!~ ㅎㅎ
      걷기 운동과 스트레칭만 하셔도 된답니다.
      시간 내기 어려우시면 생활속에서 활동량을 늘리셔도 되요. ㅎㅎ 단, 스트레칭은 필수임다!~ ^^

  7. 달리기만큼 좋은 운동은 없다고 생각합니다. 저도 2017년 새해부터는 주2회 20분 이상 숨이 차오를 때까지 뛰고 있습니다^^

    • 그쵸!~ 유산소 운동의 왕이지 말입니다. ^^. 전력으로 하면 근력도 좋아지고, 신진대사도 확 올라가고, 운동시간 짧게 잡아도 되고. ^^ 주2회 20분이면 고강도 인터벌로 하시는 것 같은데요. ^^ 퐈이팅임다!~


 선실세들의 사상 초유의 국정농단으로 인해 병신년(丙申年)이 진짜 병들어버렸던 2016년의 마지막 날과 하필이면 '닭'의 해인, 그럼에도 희망을 품고 떠올랐던,  정유년(丁酉年) 2017년의 첫 날, 잘 보내고, 잘 맞이하셨나요? 푸샵은 걷기 운동으로 마지막 날을 마무리하고, 걷기 운동으로 첫 날을 시작했습니다. 


■ 2016년 12월 31일, 병신년 마지막 걷기 운동, 거리 4.5km


2016년 마지막 걷기 운동


걷다가 만난 청둥오리들


바쁜 일상 때문에 걷기 운동에 시간을 내기 빠듯할 수 있습니다. 그래서 푸샵은 '하루 30분은 무조건 걷자!'가 목표입니다. 다행히 이 약속은 몇 년째 잘 지켜지고 있습니다(아!~ 물론 하루 종일 걷지 못할 때도 종종 있긴 합니다. ^^) 이렇게 한 이유는 웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동 외에도 일상적인 습관으로 만들어놓기 위해서였습니다. 즉, 나이가 들면서 떨어지는 신진대사와 부족해질 수 밖에 없는 활동량을 증가시키기 위함입니다. 그래서 보통 식사 후에 걷기 운동을 합니다. 


식사 후에 걷는 것은 다음과 같은 이점이 있습니다. 


1. 소화를 돕기 위함

2. 식곤증을 떨쳐내기 위함

3. 오후의 쾌적한 시간을 위함

4. 적당한 햇볕을 쬐기 위함(비타민 D 생성) 

5. 부족해질 수 있는 활동량을 늘리기 위함


평일의 경우는 아침 5분, 점심 15~20분, 저녁 5분입니다. 수요일은 아침 식사를 하지 않는 관계로 걷기 운동을 30분, 주말은 약 1시간 정도를 걷거나 뜁니다. 계절에 따라서는 겨울은 아무래도 하루 30분 내외로, 봄/여름/가을은 30~60분 정도를 걷거나 뜁니다. 비가 오거나 눈이 와도 걷습니다. 비가 많이 오거나 태풍이 불면 실내에서 왔다 갔다 합니다. 걷기 운동에 관련 글은 다음 포스팅을 참고하셔도 좋습니다.


■ 참고글

운동부족? 걷기(Walking)로 해결하세요.

 

■ 2017년 1월 1일, 정유년 첫 걷기 운동, 거리 4.6km


2017년 첫 걷기 운동


날씨가 흐려서 해돋이 대신 택한 걷기 운동


운동을 왜 해야 하는가? 


걷기는 아주 간편하게 할 수 있으면서 효과가 좋은 운동이기에 매일 이용하는 편입니다. 이처럼 왜 운동을 해야 하는가?에 대한 의문이 생길 수 있습니다. 사실 운동의 효과를 말하는 것보다는 운동을 하지 않았을 때 생기는 문제의 심각성 즉, '운동부족증후군'에 대해 얘기하는 것이 더 효과적일 수도 있겠다는 생각을 합니다만 새해이기도 하니 긍정적인 부분에 대해서 얘기하는 것이 좋을 것 같습니다. 


운동의 효과들이 속속 밝혀지고 있고 관련 논문만 10만여 건에 이를 정도로 넘쳐납니다.  


운동이 의학이 아니라는 것이 이상하다.


라고 말하는 학자들까지 생겨나고 있을 정도입니다. 운동의 효과를 요약하면 이렇습니다. 밑줄 쫘악!~


운동은 근육을 자극하고 발달시킨다. 이로 인해 신진대사가 올라가고, 성장호르몬이 나오며, 뼈에 자극을 주어 뼈를 튼튼하게 한다. 그리고 자신감을 심어주며, 우울증을 치료하는데도 도움이 된다. 운동은 심폐기능을 강화한다. 이로 인해 심장근육이 튼튼해지고, 호흡순환을 원활하게 한다. 운동은 체성분의 비율을 긍정적인 방향으로 이끈다. 체지방을 소모해 체중을 줄여주고, 외모에 변화를 준다. 


운동은 호르몬 분비에 긍정적 효과를 주어 뇌기능, 면역계을 원활하게 작동시키게 한다. 이로 인해 기억력 증가, 스트레스 완화효과, 심리적 안정감을 주어 전반적인 건강 향상에 기여를 한다. 운동으로 인한 땀은 노폐물을 많이 배출하게 만들어 피부에 긍정적 영향을 미친다. 매끄러운 피부는 운동으로 관리할 수 있는 신체 부위 중 하나다. 성 기능에 있어서도 운동은 긍정적 역할을 한다. 남성에게는 발기력을 높여주는 역할을 하고, 여성에게는 출산을 좀 더 쉽게 만들어주며, 생리통으로 인한 통증을 줄여주는 효과가 있다. 등등.


운동의 이러한 효과들 때문에 관련 학계에서는 운동이 의학이 아닌 것이 이상하다고 말을 하는 것입니다. 이 전반적인 효과를 토대로 해서 운동은 건강을 지켜주고, 질병을 예방하며, 노화의 속도를 현저히 느리게 하는 것입니다. 이것이 바로 운동을 해야 하는 이유가 되는 것이지요. 자세한 효과는 아래 포스팅을 참고하시면 좋습니다.


■ 참고글
운동의 효과! 과연 얼마나 되길래?


온 국민들이 최순실 게이트로 인해 스트레스 지수가 꽤 올라가 있는 상황입니다. 여러 지표들을 생각하면 아마 꽤 힘든 2017년이 되지 않을까 생각합니다. 그럴수록 움직여야 합니다. 꼭 규칙적으로 운동하시길 바랍니다.   

비로 시작한 새해 첫 월요일입니다. 과학적으로 밝혀진 운동이 주는 효과는 이미 수도 없이 밝혀졌습니다. 이렇게 좋은 운동을 하지 않는 것은 '직무유기'라 할 수 있습니다. 운동으로 하루는 좀 짧아질지는 모르지만, 인생은 길어진다는 것을 기억하시면서 건강하고 행복한 새해 첫 월요일 시작하시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다. .┌(ㆀ_ _)┐

■ 푸샵 브런치 [100년 쓸 몸만들기]에 오시면 더욱 풍성한 글을 보실 수 있습니다.


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  1. 역시 걷기만큼 기본이 되는것도 없죠.
    2017년 새해 복 많이 받으세요~

  2. 걷기다 제일 하지 쉬운 운동이지만 지속하는게 어려운 것 같아요.~~ 올해 열심히 실천해봐야 겠어요

    • 항상 중요한 것이 꾸준히 지속하는 것이지 않을까 생각해봅니다. 엘리베이터 대신에 계단을 활용하는 등, 생활 속에서 자투리 시간을 활용하시면 지속하기 쉬울 듯 합니다. ^^ 핑구님 건강을 위해 꼭!~ ^^

  3. 맞습니다. 어제 저녁에도 좀 걷고 샤워한 후 잠을 자니 좋았습니다^^

    • 식사 후라든가 특히 점심이나 저녁 식사 후에는 적당히 걸어주면 피로도 좀 풀리고, 숙면을 취할 수 있어서 좋은 듯 해요. ^^

  4. 새해 첫 실천이 쭉 이어지길요~:)
    저도 좀 걷기 운동이라도 해야하는데, 이 눔의 귀차니즘은 새해가 됐어도 여전하네요.

    새해 복 많이 받으세요~!!

    • 쭈~욱 이어질 수 있도록!~ ^^ 습관이 되게 하려면 걷거나 운동 후에 기분이 좋은 걸 자꾸 상기하면 도움이 된다고 해요. 가장 큰 적은 역시 귀차니즘!~ ㅎㅎ 새해 복 많이 받으시고, 항상 건강하시고, 걷기 꾸준히 해보세요. ^^

  5. 저도 생활 속에서 부지런히 운동하려고 계단을 자주 이용하고 있습니다. 그래도 술을 마시니 살이 빠지진 않네요ㅠㅠ 2017년엔 술을 줄여야겠습니다ㅋㅋ


 

 스팩 열풍이 '남자의 자격'을 휩쓸고 지나갔다. 올초 시작해
78일 동안 식단조절과 운동으로 식스팩을 선보인 남격 멤버들은 시청자들의 눈길을 사로잡기에 충분했다. 아쉽게도 18일 프로그램을 보진 못했지만, 월요일 남격 멤버들의 식스팩 기사들로 인터넷도 후끈 달아올랐다. 필자가 느끼기에 몇 가지 아쉬운 점들도 있었지만, 어쨌든 그들의 노력에 박수를 보낸다. 특히 가장 고령인 이경규 옹;;;에게 한표를 던진다.

멤버의 막내 윤형빈이 80년 생이니 한국 나이로 33세이다. 서른이 넘어가게 되면 성장호르몬이 줄기 시작한다. 그와 더불어 신체는 잠재적으로 체중을 늘리려는 경향이 더욱 가속화된다. 게다가 멤버들 모두 사회적 활동이 왕성한터라 맛있는 음식과 술이 그들을 유혹한다. 오죽하면 이경규씨도 그들의 술친구들이 잘 참아준 것에 감사하다고 했을까. 

더 중요한 것은 지금의 몸 상태를 유지하는 것이다. [사진=남자의 자격]


78일 동안 전문가의 도움을 받으면서 진행을 해왔지만, 미디어의 속성상 아무래도 조금은 무리가 따르지 않았나 하는 생각도 든다. 필자의 저서 '남자들의 몸만들기'에서도 강조했듯이 몸을 만드는 것도 중요하지만, 건강하게 유지하는 것은 더 중요하다. 왜냐하면 건강한 몸의 유지는 평생을 해야 하는 '좋은 습관'이기 때문이다.

78일간의 운동과 식사조절로 통해 성과를 거두었다하더라도 이후 유지할 수 없다면 그들의 노력과 남자의 자격이 던지는 진정한 의미는 퇴색할 수 밖에 없다. 그러므로 일상 생활 속에서 무리하지 않고 꾸준히 지속할 수 방법들을 실천하는 것이 중요하다. 

반드시 지켜야 할 체중조절 3가지 원칙

1. 신체 활동이 적다면 더 많이 움직이고, 활동의 수준을 높여라.
우리는 과거와는 달리 신체활동이 줄어든 삶을 살고 있다. 때문에 신체 활동을 늘려 더 많이 움직일 수 있도록 해야 한다. 이미 신체 활동이 많다면 활동의 수준(강도)을 높여야 한다. 활동량은 시간과 비례 관계에 있으므로 양을 늘리는데는 한계가 있다. 따라서 이미 일정 수준의 활동량을 하고 있는 경우라면, 활동 강도를 높이는 것이 중요하다.

신체 활동을 늘리고, 수준을 높이는 것은 다음과 같은 두 가지 이유로 중요하다. 그것은 사용하지 않을 경우 지방으로 축적될 열량을 소비한다. 그리고 근육을 만들거나 최소한 그것을 유지하는 역할을 한다. 그래서 신체 활동량을 늘리는 일은 체중 조절을 하는데 있어서 필수 요소인 것이다. 
 
2. 당신에게 맞는 다이어트를 찾아라.
가장 기본적인 영양에 대한 지식들을 습득하되, 그 지식을 바탕으로 자신의 라이프 스타일과 자신이 먹는 식습관을 분석해서 가장 오랫동안 유지할 수 있는 자신만의 식사습관을 찾아서 실천해야 한다. 만약 당신이 영양에 대한 지식이 별로 없다면 가급적 채식을 위주로 하는 것이 건강에 더 유익하다는 사실을 염두에 두어야 한다.  

3. 방어적인 식생활을 하라.
넘쳐나는 먹거리 중에는 인스턴트, 패스트푸드, 가공식품, 동물성 식품, 영양소에 비해 열량만 높은 식품 등이 주를 이룬다. 이들은 당신의 건강이나 체중조절에 도움이 되지 않는 것들이다. 그러므로 이러한 식품들은 가급적 피해야 한다. 한마디로 식생활에 있어서는 수비가 더 중요한 것이다.  

어떤 음식을 먹느냐도 중요하지만, 어떤 음식을 먹지 않느냐도 중요하다. [사진:구글


위 3가지 원칙은 체중조절과 몸만들기의 가장 핵심이 되는 원칙이다. 이는 반드시 기억해야 하는 것으로 오늘은 신체 활동에 대해서만 알아보자.

더 많은 열량을 소모하라: 운동은 건강으로 가는 지름길

건강한 몸을 만들기 위해서는 에너지를 생산하는 영양의 섭취가 가장 중요하다. 그러나 생산도 중요하지만 에너지 소비의 측면도 매우 중요하다. 에너지 소비의 핵심은 운동이다. 남격 멤버들이 식생활에만 신경을 쓰고 운동을 하지 않았다면 결과는 그리 좋지는 않았을 것이다. 운동은 단순히 체중을 조절하는 수단을 넘어 운동은 건강해지기 위해 또는 건강한 상태를 유지하기 위해 그리고 만성질환을 예방하기 위해 할 수 있는 최고의 일이다.
 
1. 더 오래 더 건강하게 살 수 있는 기회를 제공한다.
2. 심장병, 고혈압, 고콜레스테롤증을 예방한다.
3. 대장암이나 유방암을 비롯한 일부 암을 예방한다.
4. 성인 당뇨병을 예방한다
5. 관절염을 예방하고 관절염 환자들의 통증이나 강직 상태를 완화시킨다.
6. 자신도 모르게 진행되는 골다공증을 예방한다.
7. 노인들의 낙상 위험을 감소시킨다.
8. 우울증이나 불안 증상을 해소하여 기분을 좋게 해준다.
9. 체중을 조절한다.

- 미 공중위생국의 [운동과 건강] 보고서 중에서

운동의 효과에 대한 더 자세한 내용은 다음을 참고하길 바란다.

참고글

운동을 하지 않으면 지방이 근육을 대체한다.

물론 생리학적으로 지방이 근육으로 변하거나 근육이 지방으로 변하지는 않는다. 하지만 활동량이 적은 좌업 생활이 습관으로 굳어지면 근육은 점점 줄어들기 마련이다. 이것은 마치 팔이나 다리에 깁스(석고 붕대)를 했을 때 처럼 근육이 줄어드는 것과 같다. 근육이 줄어들수록 신체는 쉬는 동안 더 적은 에너지를 사용하고 따라서 체중은 더 쉽게 증가한다. 설상가상으로 줄어든 근육은 지방으로 대체되기 마련이다. 이로인해 악순환이 시작된다. 

남자의 자격 멤버 중 이경규씨가 50대로 나이가 가장 많다. 50대는 사회적으로는 활동적일 수는 있지만 신체적으로는 활동량이 적을 가능성이 매우 높은 연령대다. 잦은 회식과 모임 등은 빈번한데 반해 신체 활동 수준이 낮은 50세의 사람이 몇 년에 걸쳐 5kg 정도 체중이 증가했다면 이는 2kg의 근육이 줄어들었고, 7kg의 지방이 늘어난 것이다. 이렇게 늘어난 지방은 근육과 달리 대사 활성은 매우 낮아, 아주 적은 양의 포도당을 사용하고 열량도 거의 태우지 않는다.

91살의 보디빌더 할아버지. 턱걸이를 61회나 한다 [사진: 구글]


근육과 지방 사이의 균형이 점점 지방쪽으로 움직임에 따라, 기초 대사는 더욱 감소한다.
그리고 신체가 그 기본적인 요구를 충족하기 위해 더 적은 에너지를 필요로 함에 따라, 더 많은 음식들이 지방으로 저장된다. 체중이 늘어나면 활동에 대한 신체적 및 정신적 저항이 더 커지고 이는 나아가 기초 대사를 더욱 감소시킨다. 근육 조직이 체지방으로 대체됨에 따라 체중이 쉽게 증가하고 심장병이나 당뇨병의 위험 역시 증가한다.

 남자의 자격 멤버 중 50대는 이경규씨가 유일하다. 오랜 기간 근육량은 감소했고, 활동량, 식습관 등으로 인해 지방은 점점 늘어왔다. 이렇게 감소한 근육량과 늘어난 지방으로 인해 생긴 생리적 변화는 되돌리기 힘들다. 그래서 그의 노력에 대해 박수를 보낼 수 있는 것이다. 여기서 우리가 생각해볼 수 있는 것은 체중이 늘어나는 것을 예방하는 것이다. 이는 우리가 질환에 걸렸을 때 치료하는 것보다 예방이 더 중요하다는 것과 일맥상통한다.  

과체중! 감소 노력보다 예방 노력이 더 쉽고 중요하다.

미국의 경우 그 어느나라보다 체중과 관련한 많은 연구결과물을 쏟아낸다. 지난 30~40년 동안 쏟아진 결과물을 토대로 하면 체중 증가를 '예방'하는 것이 과체중을 '감소'시키는 것보다 훨씬 더 쉽다는 것을 알 수 있다. 왜냐하면 체중이 한번 증가하면 신체는 다음번 체중 증가를 쉽게 받아들이게 되고, 체중을 줄이는 것은 두 배 이상 어렵게 되기 때문이다.

설상가상으로 당뇨병, 심장병 그리고 뇌졸중 같이 과체중으로 얻은 결과물은 성공적으로 체중 감량을 한다 해도 완전히 사라지지 않는다. 그래서 필자가 남자의 자격을 예로 들어 운동과 식사조절로 짧은 시간 몸을 만들고 체중을 일시적으로 줄이는 것보다, 얻어진 결과를 오래 유지하는 것이 더 중요하다고 말한 것이다. 

그렇다면 가장 손쉽게 건강한 몸과 적정한 체중을 오래 유지할 수 있는 방법은 무엇일까? 

하루 30분 걷기!! [사진: 구글]


그것은 바로 하루에 최소한 30분 걷는 것이다.
걷기는 많은 사람들에게 있어서 다른 형태의 신체 활동이나 운동을 대신하는 훌륭한 활동이다. 걷기는 특별한 도구를 필요로 하지도 않고 때와 장소에 상관없이 할 수 있으며 안전하다. 걷기가 일상화 되었다면 앞서 말했듯이 활동 강도를 올리면 된다. 조깅이나 달리기 같은 걷기보다 강도 높은 운동에도 할애를 하는 것이다. 

그리고 걷기 운동이 효과를 보려면 일주일에 최소한 2,000칼로리의 에너지를 의도적으로 소비할 필요가 있다. 이는 약 6~7일 동안 규칙적으로 30분간의 걷기를 했을 때 소모되는 열량이다. 그러므로 하루 30분의 걷기는 여러분의 건강과 체중을 유지하기 위한 최소한의 활동이라 생각하라.

그리고 그 시간을 늘릴 경우 혜택을 더 받을 수 있다는 것을 명심하라. 무엇보다도

하루 30분 운동에 대한 투자는 '평생을 보장하는 건강보험'에 가입하는 것이라는 것을 기억하라.
 

24시간 중 30분은 아주 짧은 시간임에도 불구하고, 이 30분을 걷기와 같은 운동에 투자하는 것이 쉽지가 않을 때가 있습니다. 그래도 자신의 건강을 위해서는 꼭 하루30분 운동에 투자하시길 바랍니다. 날씨가 점점 좋아지고 있네요. 건강하고, 행복한 화요일 되세요. (⌒▽⌒) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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  2. 푸샵님 최근 남자의 자격에서 하고 있는 성인 남성 헬스에 대해서 관심이 매우 높은거 같아요^^ 나이가 들면 몸관리가 더 매우 힘들거 같은데 정말 잘 보고 갑니다^^

    • 부지런히 젊을 때 해놓으면 좋은데 그렇지 못한게
      현실이죠. 나이들면서 점점 더 바뻐지고 하니....
      그래도 실천하시는게 중요하지 않나 하는 생각이 듭니다. ^^

  3. 이경규씨사진보고 깜놀..ㅎㅎㅎ
    운동은 정말..너무 좋은거같아요..
    운동한사람과 안한사람차이는 정말 건강에서도 차이나더라구요

    • 그쵸...ㅎㅎ. 누구나 생활 속에 조금씩만 꾸준히 실천하셔도
      좋은 변화를 이끌어낼 수 있고 건강을 지켜낼 수 있는 것 같아요. ^^

  4. 저는 좀 더 부지런히 움직이면 되겠어요...

    그런데 하루에 30분 이거 별거 아닌 것 같은데 꾸준히 지키는 게 왜 이리 힘든지 모르겠어요.. 쩝.

    • ㅎㅎㅎ 영심이님은 이제 콩순이와 함께 걷기를 함께
      해보시면 될 듯 해요. ^^.
      더 늦기 전에 더 힘들어지기 전에 시작하세욧!~ ㅎㅎ

  5. 칼로리 소모를 위해 부지런히 움직어야 하는데.....
    의자에 엉덩이가 닿으면 하루종일 그상태를 유지합니다..;;;;
    허리와 엉덩이에만 살이 가득 차오르고 있어요 ㅋㅋㅋ(웃을 상황이 아닌데..^^;;;)

    • 빙고....아주 정확하듯 합니다. ㅋㅋ
      의자에 일단 앉으면 의식하지 않으면 정말
      그 상태가 하루 종일 지속돼죠. ^^
      자칫 허리 쪽 근골격계 질환이 발생할 수 있으니 주의하세요. ^^

  6. 겨울뵤올 2012.03.20 10:51 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    저는 남격안보는데 지난주에 어쩌다 봤는데.. 오~~ 정말 놀랐어요..
    국민약골 이윤서까지.. 그리 될줄이야.....
    중반부터 봐서 전현무나 김태원씨 몸은 못봤는데.. 넘 궁금해욧..ㅋ
    인터넷 함 찾아봐야겐네요..ㅎ

    • 저도 다시보기로 결과는 좀 봐야 할 듯 해요. ^^
      사진으로만 봐서. ㅋㅋ
      이윤석이 멋있어졌던데요...이제 국민약골 탈출할 수 있을 듯...ㅎㅎ

  7. 뼈져리게 느끼는 말씀들입니다.^^

    힘찬 하루되세요.

  8. 운동은 나이가 필요한것이 아닌데
    왜그리 하기가 어려운지 모르겠어요..ㅎㅎ

    • 나이와는 전혀 상관이 없지만 의지가 굉장히 필요해요.
      대부분 건강상의 문제가 생기면 그제서야 운동들을 하시는데...
      예방이 더 쉬우니 자신을 채찍질할 필요가 있지 않나
      하는 생각이 들긴해요. 화이팅임다. ^^

  9. 30분 걷기부터 시작해야겠네요. 으싸으싸~~ ^^

    • 산책에서 좋은 아이디어가 나온다고 많은 학자들과
      유명한 사람들이 이구동성으로 이야기했죠. ^^.
      봄이 오고 있으니 점심 시간을 이용해서 15분 정도라도
      걸어보세요. ^^

  10. 저도 예전에 많이 걸어봐서 느끼는 거지만
    걷기만큼 좋은 운동도 없다고 봐요 .

    • 사실 어느 운동이든 효과가 있지만 그 효과를 보려면 역시
      꾸준히 하느냐가 관건이긴 해요.
      무엇보다도 자신이 좋아하는 걸 꾸준히 하는게 가장
      효과가 있지 않나 하는 생각이 들긴해요. ㅎㅎ
      앞으로도 꾸준히 운동하시고, 스트레칭하시길 바래요. ^^

  11. 비밀댓글입니다

    • 정말 체력과 건강이 중요해요.
      좋은 아이디어를 생각하려고 해도 그렇고
      일을 진행사거나 사업을 하려고 해도 체력과 건강이
      밑받침이 되어야 하는데, 오히려 발목이 잡히면 곤란하죠.
      꼭 시작하시길 바래요. ㅎㅎ

  12. 야식이 살찌는 지름길인데....
    저는 왜 야식이 땡길까요 ㅎㅎ;;;;

    • 수비를 잘하셔야 할 듯 합니다. ^^
      식습관 패턴을 바꾸시지 않으면 그 야식이
      신기한별님의 건강을 잡아먹을 수 있다는 사실 기억하세요. ^^

  13. 정말 좋은 자료 잘보고 갑니다.^^
    하루 30분 걷기 잊지 말아야겠네요 ㅎㅎ

  14. 좋은 정보!
    감사드려요.
    행복한 날 되시고요... ^^

  15. 30분 걷기로 열량소모가 얼마길래 6~7일간 2000kcal를 소모하나요?잘해야 1500남짓되겠구만...ㅉ

    • 운동에 대한 열량 계산은 체중과 속도를 고려해야 합니다.
      운동생리학이나 스포츠영양학에서의 걷기는 1~9km 사이를
      걷기로 봅니다. 속보도 걷기에 포함이 되지요

      아울러 보폭도 중요하지만 이 부분은 보통 제외합니다.
      보폭은 다시 키와도 연관이 있겠지요.

      일단 현재 푸샵의 체중이 약 90kg이므로 이 체중을 기준으로 해볼께요.

      체중 90kg인 사람이 8km/h(5.0mph)로 걸었을 때
      분당 약 11칼로리, 30분간 330칼로리 소모됩니다.
      일주일을 이렇게 했다면 약 2500칼로리 소모되겠죠.

      체중 90kg인 사람이 6.5km/h(4.0mph)로 걸었을 때
      분약 약 8.5칼로리, 30분간 255칼로리, 일주일이면
      1785칼로리 정도 소모됩니다.

      개인적으로 칼로리 소모를 할 수 있는 운동어플을 사용
      하는데 보폭과 체중 등이 수치로 입력되고 GPS로 거리
      등이 계산되는 것으로 일주일 동안 30분간 걸으면 약
      1600~2000칼로리 정도 소모되는 것으로 측정이 되네요.

      해서 약 일주일 동안 2000칼로리를 소비하는 것이 핵심인데
      걷기로 이 정도를 소모하려면 자신의 체중을 고려하고
      걷기의 속도를 고려해서 하시면 될 듯 합니다.
      도움이 되셨길 바래요. ^^

  16. 좋은소리 있나 하고 와는데 두리뭉실-.-;;
    살빼기위해선 감정조절 필수 스트레스 관리 필수 정서가 안정되면 몸도 건강해지는법
    또한 모든지 빨리빨리 강한자극을 찾는다는건 내몸이 나빠져다는 증거
    느린생활.. 아침에 일찍일어나고 일찍자고 소식하고 식사를 하더라도 사랑하는 사람과 즐겁게 하기 조건없이 베푸는 삶 .. 내몸은 더하지도 덜하지도 않은 균형을 이룰때 건강한법
    건강을 위해선 사실 과체중인 사람들이 건강한 법이다
    식스팩 있으면 좋지만 만족하고 사는게 다이어트의 정석이다

  17. 푸샵님이 얘기 했듯이 제게 맞는 다이어트, 운동법은 걷기 인가 보네요.
    걷는 것이 제일 부담이 가지 않아요.

  18. 되게 적절한 비유네요 수비만 잘하면 살이 안찌니까
    그러니까 공짜음식 이런거 안 먹고 입으로 들어오는 음식 전부 조심하면
    살은 안찌게 되어있죠..

    • 먹어야 하는 것보다는 먹고 싶은 것이 너무 많으니
      조금은 절제를 하는 것이 필요하겠지요. 압박수비까지는
      아니더라도 적절한 수비는 필요할 듯 합니다. ^^

  19. 90살 넘는 할아버지도 턱걸이 60개나 하시는데 자극받아 운동 좀 해야겠네요.
    어제 김제동이 7개 한 거 보고도 자극받았는데 ㅋㅋ

  20. 처음 남자의 자격에서 식스팩미션을 봤을 때 과연 이경규가 할 수 있을까?
    라는 생각을 했었습니다 하지만 결과는 대단하더군요 집념과 확신 ㅎㅎ
    여기에 푸샵님의 정보 까지 합친다면 정말 문제 없을거 같습니다 ㅎㅎ

    • 사실 가장 중요한 것은 무엇을 하든지 간에 끈기와 의지예요.
      대부분 실패하는 것은 지속하지 못하기 때문이거든요.
      지속할 수 있으려면 마음 또한 잘 다스려야 하지요. ㅎㅎ
      연애도 마음이 중요한 것처럼~ ^^

  21. 다이어트 노하우....
    밤 10시부터 12시에 운동을 합니다...
    그리고 잡니다....
    지방은 수면중에 분해 되니깐요..**



 이 점점 다가오고 있다. 기온이 오르게 되면 겨우내 움츠렸던 몸을 움직이려고 운동을 시작하는 사람들이 늘어나기 시작한다. 운동은 분명 건강증진과 생활습관병으로 일컫는 각종 질환을 예방하거나 완화하는 효과를 가지고 있다. 노화방지를 방지하고 젊음을 유지할 수 있도록 하는 첨병 역할도 하는 동시에 정신적 안정감과 두뇌발달에도 좋은 운동이지만 너무 과할 경우의 폐해로는 관절장애가 있고 무엇보다도 조심해야 할 것이 '운동 중 돌연사'이다.

운동 중 돌연사의 직접적인 원인은 심근경색으로 이는 예방이 가능하다. [사진=구글]


운동중 돌연사는 청년기에 10만명당 1명에서 발생되고 45~75세에는 1천명당 1~2명으로 연령이 증가할수록 급증한다. 국내에서도 '마라톤 경기 도중 사망자 발생', '코미디언 김형곤씨가 헬스클럽서 운동직후 심장마비 돌연사' 등이 이슈화 된 적이 있다. 통계에 의하면 국내 마라톤대회에서 무려 20여건(4년간 통계치)의 돌연사가 발생했는데 그 중 절반이 10킬로미터 이하의 단거리 코스에서였다고 한다.

돌연사란 외상 등 아무런 이유 없이 갑자기 어떤 증상이 나나타 24시간 이내에 사망하는 것을 말한다. 직접 사인으로는 심근경색, 부정맥 등이 많다. 특히 스트레스와 과로, 음주, 흡연에 시달리고 있는 40~50대 중년들에게 돌연사가 남의 일이 아니다. 하지만 자신의 건강상태를 사전에 파악해두면 돌연사는 분명 피할 수 있다. 오늘은 운동 중 돌연사에 대해 알아보자.

통계청의 ‘2011 사망원인’ 통계에 따르면 2009년 국내에서 각종 심장질환으로 사망하는 사람은 연간 2만3000여명이다. 2000년 초에 비해 22.8%가 증가했다. 특히 갑작스런 흉통이 발생하는 급성심근경색에 적절히 대처하지 못해 급사하는 이들이 2009년 기준 인구 10만명당 19명으로, 전체 심장질환 사망자(10만명당 45.1명)의 42%에 달한다. 같은 기간 뇌졸중 등 뇌혈관질환으로 인한 사망률이 27.3% 감소한 것과는 대조적인 추세다. - 국민일보

통계청의 발표에서도 볼 수 있듯이 돌연사 원인의 대부분이 심장질환이다. 갑작스럽게 심장질환을 유발하는 것은 '급성 관상동맥 증후군'으로 인한 것인데 
심장에 혈액을 공급하는 혈관이 동맥경화에 의해 좁아지거나 막혀 제 역할을 못하게 되면서 급격한 흉통과 함께 심장마비를 유발하는 질환을 말한다. 이것의 대표적인 증세가 바로 협심증심근경색증이 대표적이다.

협심증에는 안정형과 불안정형, 두 종류가 있다. 안정형 협심증은 심장혈관이 전반적으로 죽상 동맥경화(주로 혈관의 가장 안쪽을 덮고 있는 내막에 콜레스테롤이 침착하고 내피세포의 증식이 일어난 결과 '죽종[쉽게 말해 지방침착]'이 형성되는 혈관질환)에 의해 좁아져 혈류가 방해를 받고, 이로 인해 평소에는 큰 불편을 모르고 지내다가도
  
운동 시 심한 흉통을 느끼는 경우다. 이 때의 흉통은 주로 가슴 가운데를 누르거나 조이는 듯한 통증을 호소하고 왼쪽 어깨와 팔 안쪽으로 퍼지는 현상인데, 쉬면 3분 이내에 가라앉는다.

특히 식사 후 찬바람을 맞으면서 언덕이나 계단을 올라가거나 달리기와 같은 운동을 할 때 가장 많이 발생한다.
 
심근경색 등의 심장질환은 금연, 절주, 식사조절, 운동으로 충분히 예방할 수 있다. [사진=구글]

반면 불안정형 협심증은 심장혈관 일부가 유독 좁아져 있는 상태(협착증)에서 파열될 위험이 높은 상태를 말한다. 갑자기 추위에 노출되는 등 스트레스를 받았을 때 협착 부위가 터지면서 극심한 흉통을 일으킨다.
이때의 흉통은 가슴 부위를 누르는 듯, 그리고 조이는 듯한 통증이 나타났다가 5분 이내에 가라앉는 것이 보통이다. 따라서 통증이 10분 이상 지속될 때는 다른 심장질환일 가능성이 높으므로 곧바로 병원으로 가서 응급처치를 받아야 한다.

작년 11월 26일 나꼼수 토크콘서트를 연출하고 있는 탁현민 성공회대 겸임교수는 자신의 트위터를 통해 김어준 총수가 호텔로비에서 갑자기 가슴 붙잡고 거의 쓰러진 상황을 전했다. 특히 그 때의 증세가 "왼쪽 가슴 아래부터 허리와 등까지 아프고 식은땀을 흘렸다."고 했으며, 김어준 총수의 말에 의하면 "뒤틀리는 것 같은 기분"이라 했다.
[참고글: 헤비스모커에 고기없이 못사는 김어준 총수의 건강 비결은?]

이에 네티즌 중 의사 한분이 심장문제인 것 같다고 했고, 이후 김어준 총수는 종합검진을 한 결과 다행히 특별한 이상이 없는 것으로 판명이 났다. 참고로 김어준 총수의 증상은 근막통증 증후군이나 늑연골 관절염과 같은 흉벽의 이상에 의한 통증일 가능성이 높다. 특히 근막통증에 의한 경우라면 종합검진에서는 발견하기 어려울 수 있다.

운동 중 돌연사의 원인은? (심장질환을 일으키는 주범)

운동 중 돌연사의 직접적인 사인은 심장질환이 주라고 했는데 어떻게 운동 중에 이러한 병이 발생하는지 알아두면 운동 중 돌연사를 예방할 수 있다.

영국에서 운동 중 돌연사에 관해 조사를 한 적이 있다. 스쿼시를 하다가 사망한 사람 60명을 분석한 결과 1일 10개비 이상의 담배를 피운 사람이 약 절반을 차지했으며, 고혈압증, 협심증, 고지혈증 등의 질병을 이전부터 가지고 있던 사람도 과반수였다고 한다. 이 연구결과가 말해주는 것은 대부분은 이전부터 건강에 문제가 있었고 본인도 자각하고 있었다는 것을 의미한다.

[사진=조폭마누라]

만약 당신이 담배를 피우고 있고 운동을 즐겨하고 있다면 지금 당장 금연해야 한다. 담배 연기는 이 세상에 존재하는 가장 강력한 유독물질 중 하나다. 건강을 위해 아무리 노력해도 담배를 피우는 한 헛수고일 수 밖에 없으며, 운동 중 돌연사할 수 있는 직접적인 원인이 되는 것이다. 아직까지 금연을 못하고 있는 경우라면 지금 당장 금연하시라!!.

건강상의 문제를 자각하고 있다면 다행이지만 문제는 자신에게 심장질환의 위험이 있는지 모르는 경우다. 대체로 이 부류는 평상시 자신의 건강상태를 검진 등을 통해 파악해두지 않아서 발생한다. 이렇게 자신의 건강상태를 모른 체 마라톤과 같은 경기에 참여했다가 변을 당하는 것이다. 운동을 하기 전에는 반드시 자신의 건강상태를 의사와 상담을 통해 파악해 두는 것이 왜 중요한지 알 수 있는 대목이기도 하다.

마지막으로 안정시의 혈압은 정상이나 운동만 하면 혈압이 급상승하는 '운동유발성 고혈압'이 있다. 이 문제 때문에 운동 중 혈압이 급상승하는 것을 알지 못한 채 운동을 하다가 돌연사할 수 있다. 이 역시 사전에 자신에게 이러한 증세가 있는지 파악하지 못해서 발생하는 경우에 속하기도 한다.
 
결론적으로 운동 중 돌연사는 충분히 예방할 수 있으며, 직접적인 원인인 심장질환은 금연, 식사조절, 사전 건강점검 후 규칙적인 운동으로 막을 수 있다. 다시말해 평소 건강관리가 중요하다는 것이다. 아울러 
운동을 하더라도 심장이나 혈관에 부담을 주지 않도록 다음 사항에 주의를 기울여야 한다.

운동 중 돌연사 예방을 위한 13가지 방법 

1. 평상시 건강검진을 통해 심장병, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증에 대해 파악해 둔다. 
2. 위와 같은 질환이 확인되면 의사와 상의하고 운동 전문가의 지도하에 운동한다.
3. 금연, 절주를 실천하고 스트레스와 과로를 피한다.
4. 사우나, 오랜시간 목욕, 식사 후 1시간 이내에는 과한 운동을 금한다.
5. 겨울철에는 실외운동을 가급적 피하고 실내 운동시설을 이용한다.
6. 더운 날은 탈수현상이 생기지 않도록 충분한 수분을 섭취한다.
7. 운동을 시작하기 전에 5~10분 정도 준비운동(워밍업)과 스트레칭을 한다.
8. 운동을 마치기 전 5~10분 정도 정리운동 및 스트레칭을 하고 끝낸다.
9. 평소 운동량이나 강도보다 높은 강도의 운동을 할 때는 단계적으로 진행시킨다.
10. 다른 사람과 경쟁하면서 운동하지 않는다.
11. 컨디션이 좋지 않을 경우 억지로 운동하는 것을 피한다.
13. 운동 중 흉통, 호흡곤란, 두통, 현기증 등이 생기면 운동을 중단하고 의사와 상담한다.

[참고글: 실패 없는 건강관리를 위해 '나만의 주치의' 두는 법]

운동은 제대로 알고 하고, 약간의 주의사항만 잘 지킨다면 당신에게 돌연사를 예방하는 훌륭한 의사가 될 수 있다는 것을 기억하길 바란다.

괜히 '운동 중 돌연사'라는 표현 때문에 운동하는 것에 대해 부담감을 느끼거나 쫄지 마세요. 운동 자체가 원인이 아니니까요. ^^

운동 중 돌연사 예방을 위해 금연은 필수다. [사진=구글]

봄이 점점 다가오고 있습니다. 움츠렸던 몸을 이끌고 건강을 위해 운동을 시작하려는 분들이 늘어나는 시기이기도 합니다. 하지만 반드시 사전에 자신의 건강상태를 점검하고 운동을 할 수 있도록 하는 것이 운동 중 돌연사를 막을 수 있는 유일한 길입니다. 오늘은 날씨가 조금 흐린 듯 하네요. 그래도 블링블링하고 건강하며 행복한 목요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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  1. 이전 댓글 더보기
  2. ㅋㅋ 전 올해 금연 성공 했습니다.. 이제 운동 열심히 해야 되겠네요..

  3. 금연하길 잘했네요

  4. 오늘.. 어떤 회의에서 80대이신 어르신인데... 2004년도에 풀코스 마라톤을 300회이상 완주하셨다더군요. 그 후 카운트하는게 귀찮아서 관두셨데요...
    열심히 운동하는 걸 해야겠다 싶었는데...
    음.. 돌연사라... 역시 집에서 뒹구는게 나을까요??? 하고 요렇게 말하면 푸샵님이 놀래시겠죠? ㅋㅋㅋ

    • 대단한 노익장이시군요. ^^. 마라톤 매니아들의
      마라톤 사랑은 정말 대단하죠. ㅎㅎ
      저는 10km나가본게 다인데..ㅋㅋ
      올해는 한번 나가볼까 생각중이랍니다.
      운동하세욧!~ 로봇 만들려면 두뇌회전이 잘돼야하니까
      스트레칭, 걷기 정도는 꼭 하세요. ㅎㅎ
      좋은 아이디어는 항상 산책할 때 나온답니다. ㅋㅋ

  5. 크~
    평소에 운동을 좀 해 놔야 이거 몸이 버티는데 말입니다 ㅎㅎㅎ

  6. 금연하기가 왜이리 힘든건지..ㅠㅠ
    좋은글 잘보구 갑니다~~
    남은하루도 행복하세요~~~ ^^

    • 그리 어렵지 않아요...딱 끊으시면 되요. ㅎㅎ
      습관 때문에 피우시는 거고
      상상에 지는 거기 때문에 않좋은 걸 생각하시면
      좀 쉽게 끊으실 수 있답니다. ㅎㅎ

  7. 역시담배는 백해무익이네요^^;;
    좋은 정보 정말 잘보고 갑니다 푸샵님
    행복한 저녁시간되세요

  8. 운동을 하려는 이유가 건강해지기 위해서인데, 그럼 당욘히 금주, 금연을 해야겠죠~~^^
    근데, 금주 같은 경운 좀 힘들기도....ㅋㅋ
    뭐, 술은 적당량은 오히려 좋다고 하니 폭주만 안하면 되겠죠??^^;;;

  9. 저도 봄이되어서 열심히 운동을 해보려고 합니다.
    너무유익한 글 잘 읽고갑니다.
    더많은 분들이 읽으셨음 좋겠습니다.^^

  10. 설마.. 나에게는.. 이런 생각은 버려야겠죠^^
    하루 마무리 잘하시고, 좋은꿈 꾸세요^^

  11. 돌연사 조심해야겠네요. 김형곤 씨가 헬스클럽에서 돌연사 했다는
    사실도 이제야 알게 됐네요. 평소에 건강관리 해야겠습니다. ^^

  12. 설마가 사람잡을때도 있지요.

    잘 보고갑니다.

  13. 저는 돌연사를 겪었던사람으로서 휠이 꽂힙니다.
    그런데 하늘나라라는건 없던데요^^

  14. 스트레스만 줄이면 되겠는데요...ㅎㅎ
    오늘도 정성들인 글 잘 보고 갑니다.^^

  15. 푸샵님 저 담배좀 끊게 도와주세요 ㅇ_ㅇ;;;
    벌써 주말이네요 활기찬주말보내시길 ㅋ

  16. 저도 가끔 심하게 운동하다가 호흡 곤란이 있을 때가 있었거든요.
    조심해야겠어요.

  17. 제가 작년가을에 무리한 운동을 하다 몸이....ㅠㅠ
    글 읽어보니 아찔하네요.

  18. 운동 안 하다가 갑자기 하면 저런 증상이 오기도 하더라고요. ^^;;

  19. 웬지 무시무시합니다.
    건강 생에 있어서 가장 중요한 것인데, 관리들이 좀 부족하네요^

  20. 그렇군요
    덕분에 너무 잘배우고 갑니다 ^^

  21. 정말 제일먼저 담배부터 끊어야...
    다행히 비흡연자~ ㅎ


오래 살기를 바라기보다는 건강하게 살기를 바라야 한다.
- 벤자민 프랭클린

 
 음력설이 코 앞이다. 이제 정말 한 살 더 먹게 된다는 생각에 


수입은 안늘어나고, 어째 느는 건 나이 밖에 없어!~
떡국 먹기 싫어욧!~
애인도 못 만들었는데 벌써 20대와 이별이라니...정녕 모태솔로인가...아흑!~ 
아~ 이제 나도 꺽어진 나이로 접어드는구나. 40대의 중반으로....쿨럭!~
소시적엔 나도 날라다녔는데 말이야. 에구구 허리야!~ 낼 모레가 칠순이네 그랴...


푸념 섞인 소리가 절로 나온다. 거울에 비치는 생기 없는 피부와 축처진 살들. 예전보다 못한 체력. 왠지 자꾸 기분도 다운되는 것 같고, 나이 들어 늙는다는 것도 서러운데 여기저기 아프기까지 하니 걱정스럽기만 하다. 사람은 태어나는 순간부터 나이를 먹기 시작해 (생각하기 싫겠지만)죽음을 향해 달려간다. 자연의 섭리는 누구도 피할 수 없는 탓에 자연스런 노화 과정을 거친 후, 때가 되면 자연의 품으로 돌아간다. 그것이 자연의 순리인 것을 어찌하랴. 

예전에 비해 인간의 수명은 훨씬 늘어났다. 1900년에는 45세까지 살기를 원했고, 1960년대에는 60~65세까지 살기를 원했지만, 지금은 90세까지도 팔팔하게 살기를 원한다. 지금의 10대나 20대들은 100살까지 사는 게 당연한 일이 될지도 모르겠다. 필자의 목표 중 하나는

'100살까지 건강하고 팔팔하게 살자'


이다. 영양과 운동 건강과 관련된 일을 하다보니 직업적으로도 그 때까지 일하면서 건강하게 살 수 있다는 것을 증명해 보이고 싶기도 하다. 그런데 아무리 오래 살고 싶다 하더라도 죽는 순간까지 건강하고 팔팔하게 살지 못한다면 노년의 남은 삶이라는 것은 고통일 수 밖에 없지 않을까?.

구구팔팔복상사
구구팔팔이삼사(99세까지 팔팔하게 살다 2~3일 앓고 4일만에 죽자)의 구호처럼 새해에도 여전히 건강하고, 10년 쯤은 젊어보이면서 활기찬 삶을 살고 싶은 것은 누구나 가지는 소망일 것이다. 친척들과 오랜만에 만나는 친구와 지인들에게서 

너 몸에다 무슨 짓을 했길래..1년 사이에...10년씩이나 젋어보이는 거야?
비결이 뭐야!~ 대체~  


라는 소리를 들을 수 있는 비결은 뭘까? 

노화의 원인은 무엇인가?


우선 노화의 원인에 대해서 알아보자. 원인을 알아야 대책을 세울 것이 아닌가? 도대체 왜 늙는 것일까? 그런데 이 질문에 대한 확실한 답은 어쩌면 앞으로도 몇 십년이 더 흘러야 제대로 들을 수 있을 것 같다. 

왜냐하면 학자나 의사들도 아직까지 노화의 과정에 대해서는 잘 알고 있지만, 노화가 왜 일어나는지 어떻게 일어나는지 정확한 원인에 대해서는 밝히지 못하고 있다. 다만 현재까지 세워진 가설과 이론 중엔 비록 노화 과정의 전체는 아니더라도 일부에 대해서는 잘 설명하고 있다.
  

아직까지 노화의 정확한 원인은 밝혀지지 않았다. [사진=구글]


1. 프로그램 이론:
늙는 것은 운명이며, 인간의 몸은 죽도로 설계되어 있다는 이론. 인간의 DNA에 늙어가도록 프로그래밍되어 있다는 이론으로 얼마나 빨리 늙을 것인지, 얼마나 오래 살 것인지는 모두 유전적으로 결정되어 있다는 이론.

2. 텔로미어 이론: 유전자에 의해 세포들은 일정수의 분할을 하게 되어 있고, 일단 최대수에 이르게 되면 세포, 즉 우리 몸은 죽게 된다는 '텔로미어(Telomere: 염색체의 말단 영역으로 말단소체라 불리며 각 세포가 분할할 때마다 DNA를 잃게 된다)' 이론.

3. 신경호르몬 이론: 인체의 신경계나 호르몬계가 시간이 지남에 따라 여러 질환에 취약해지고, 분비가 감소하므로 신체 기능이 떨어져 결국은 죽게 된다는 이론. 

4. 마모 이론: 마모(Wear and Tear) 이론은 가장 오래 된 이론 중 하나로 몸을 계속 쓰면 손상이 되어 점차 늙게 만든다는 이론.
 
5. 활성 산소 이론: 미토콘드리아에서 에너지를 만드는 과정에서 산소는 화학물질들과 결합하고 물과 탄산가스를 배출하지만 산소의 약 1~5%는 불가피하게 세포를 파괴하는 활성산소(Free Radical)로 변한다. 체내에 축적된 특 활성산소가 장기와 DNA를 노화하게 만든다는 이론.
 
그 외에 체내 폐기물의 축적과 관련된 '글루코스(glucose) 독성 이론'미토콘드리아의 에너지 발전소가 에너지를 생산하고 다른 세포에 전달하는 기능을 잃게 되어 우리 몸이 노화된다는 '미토콘드리아 노화 이론'이 있다. 상식으로 알아두자. 개인적으로는 1번과 4번 이론이 그나마 설득력 있게 들리긴 한다. 

(죽음을 향해 달려가는;;;;)노화의 원인이 프로그램 이론이나 마모 이론을 적용시킬 수 있다 하더라도, 살아 있는 동안 좀 더 젊고, 건강하고, 팔팔하게 살아갈 수 있는 방법이 있지 않을까? 그것만 실천하고 살아도 10년 쯤은 젊어보이면서 누구보다 건강하게 죽는 순간까지 살 수 있지 않을까? 
우리는 건강이 걱정되고, 죽음이 걱정되서 보험에 든다. 그러나 그것보다 더 확실한 안전장치가 있지 않을까? 

당신이 건강에 대한 안전장치를 원한다면, 가장 좋은 방법 중의 하나는 노화과정을 지연시키거나 역전시키는 것이다. 거의 예외 없이 더 젊은 몸은 더 건강한 몸을 의미한다. 우리가 가장 우려하는 질환들-암과 심장병 등-은 젊은 몸보다 늙은 몸을 더 쉽게 공략한다. 젊은 몸이 더 즐겁게 느끼고 더 활력적일 것은 말할 필요도 없다. - 당신은 몇 살입니까? 中에서

내가 아는 한 노화 과정을 지연시키는 현존하는 방법 중 (세계 모든 학자들이 동의하는)최고의 방법은 '건강한 영양섭취와 운동'밖에 없다. 운동은 그 어떤 노화 방지법 중 부작용이 거의 없으며, 비싼 돈을 주고 효과도 몇 개월 가지 않는 성장 호르몬 요법에 비해 돈을 거의 들이지 않고도 누구나 쉽게 할 수 있는 가장 경제적인 노화방지법이다. 한 마디로 운동은 자연 호르몬 요법인 셈이다. 왜 그런지 알아보자. 
   

노화과정을 지연 혹은 역전시킬 수 있지 않을까? [사진=벤자민 버튼의 시간은 거꾸로 간다]

운동이 최고의 노화방지 '자연 호르몬 요법'인 이유


1. 운동은 성장 호르몬 분비를 증가시킨다.
 
운동을 하면 신경 호르몬제를 자극하여 성장호르몬과 남성호르몬 분비가 증가한다. 이러한 원리에 기초하여 값비싼 성장 호르몬 요법이 성행하는 것이다. 특히 성장 호르몬 분비를 자극하는 운동으로는 웨이트 트레이닝이 가장 효과적이다.

 2. 면역기능이 좋아진다. 운동을 하면 면역물질들의 생성이 촉진되어 질병에 잘 걸리지 않는다. 질병에 대한 저항력이 강해지면 당연히 노화방지에 도움이 된다.

3.고혈압, 당뇨병, 심혈관질환, 뇌졸중의 위험을 줄여준다. 운동을 통해 근력, 근지구력, 최대산소섭취능력이 증가되면 신진대사가 활발해지고, 혈압과 혈당을 낮추어주며 동맥경화, 지방간 등 각종 성인병의 예방 및 치료에 도움이 된다. 더불어 체중도 조절이 된다. 

4. 뇌가 젊어 진다. [나이들어 감퇴하는 기억력! 이것만 하면 10대 수준 된다.]에서도 언급 했듯이 운동을 규칙적으로 할 경우 뇌 세포의 활동은 자신의 연령대보다 평균 세살 정도 어린 활동을 보이며, 운동 경추가 자극돼 뇌 혈류가 2배로 증가한다. 이로 인해 단기기억력을 향상시켜 뇌의 노화를 막는다. 

5. 성기능이 향상된다. 운동을 하면 산화질소 분비가 촉진되는데, 이 산화질소는 혈관 확장에 중요한 역할을 한다. 발기가 되려면 성기의 해면체로 혈액이 유입되어야 한다. 해면체로 혈액이 제대로 유입되려면 혈관이 충분히 확장되어야 하는데, 이때 산화질소가 중요한 역할을 하는 것이다. [참고글: 튼튼한 허벅지가 섹스에 도움이 될까? - 금벅지, 말벅지, 꿀벅지가 중요한 이유]

6. 스트레스에 대한 적응력을 높여준다. 스트레스 노화를 촉진시키고 성욕을 감퇴시키는중요한 요인 중 하나다. 운동을 통해 근육량이 늘어나면 스트레스에 대한 적응력이 높아지며, 엔도르핀의 분비로 인해 쌓인 스트레스도 풀리는 효과가 있다. 

7. 우울증을 예방하고 자신감을 향상시킨다. 우울증은 노화를 촉진하는 동시에 자살률까지 높인다. 자신감 결여 역시 노화의 한 현상이다(나이 탓을 하는 이유이기도 하다). 운동은 우울증을 완화하고 자신감을 회복시켜 준다.

8. 골다공증을 예방하는 동시에 체형을 좋게 한다. 현재까지 밝혀진 방법 중 골다공증을 예방하는 방법 중 운동의 효과가 가장 크다. 특히 근육을 단련시키는 웨이트 트레이닝이 가장 우수하다. 노화가 진행되면 근육이 줄어들면서 척추를 지탱해주는 힘이 떨어져 체형의 변화가 올 수 있는데 이러한 체형변화를 막아준다.

9. 항산화 능력이 좋아진다. 운동을 하면 활성산소가 증가하지만 반대로 활성산소를 없애는 항산화 능력도 함께 좋아진다. 적정한 강도의 운동은 항산화 능력이 향상시켜 활성산소의 해로운 영향에서 벗어날 수 있다. 단, 지나치면 안된다.   

10. 숙면을 취하는 효과와 피부를 좋게 한다. 운동은 숙면을 취하게 하는 효과가 있다. 노화방지 호르몬인 성장 호르몬은 밤 10시에서 새벽 12시 사이에 가장 많이 분비되며 숙면을 취할 때 더 잘 분비된다. 남성호르몬도 숙면을 취할 때인 REM 수면 중에 왕성하게 분비된다. 그리고 운동으로 땀을 배출하면 나쁜 노폐물도 함께 배출되므로 피부가 좋아질 수 밖에 없다.
 

인간의 건강과 운동은 숙명적인 관계이며, 자연의 섭리이다. [사진=구글]


앞서 "
우리가 가장 우려하는 질환들-암과 심장병 등-은 젊은 몸보다 늙은 몸을 더 쉽게 공략한다."라고 했던 말을 기억하는가? 최근 '인간의 건강과 운동의 숙명적인 관계'를 증명하는 연구결과가 발표돼 세계인의 주목을 받았다. 영국의 맥밀런 암지원센터의 최고책임자인 ‘시아란 디베인’이 내놓은 보고서가 그것인데 그의 결론은

암 치료의 특효약은 "적절한 운동"이다. 

라는 것이다. 그 연구는 암 환자 60명과 건강 전문가 400명을 조사·분석한 결과 일주일에 150분 정도 운동을 하면 유방암 환자의 재발위험과 사망확률이 40% 줄고, 전립선암 환자의 사망률이 30% 가량 낮아졌다고 한다. 운동 힘을 증명하는 순간이다. 

돈 안 들이고 누구나 손쉽게 선택할 수 있고 심장질환과 암까지도 예방하며 치유할 수 있는 능력까지 겸비하였으며, 그로 인해 10년은 젊게 만들어 주는 효과까지 있는 운동! 그리고 매일 30분 정도만 투자하는 것만으로도 10년이 젊어진다면 해볼만 하지 않은가?

운동은 모든 살아 움직이는 생명체의 숙명일지도 모르며, 운동의 효과를 강조하는 것은 결국 자연의 섭리를 따라야 함을 의미한다는 것을 새해에는 꼭 기억하면서 운동을 생활습관으로 만들자!! 


■ 참고글


날씨가 풀려서 그런지 바깥에서도 걷기 운동하기가 한결 편해졌네요. 설 명절도 다가오니 운동 각오와 계획 새롭게 다져보시는 시간 가져보시길 바랍니다. 행복한 수요일 시작하시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다.
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  2. 라이브리 댓글이 매번 쓸때마다 블로그명과 주소를 입력해야하니
    영 불편하군요..
    좋은 글 잘 보고 갑니다. 사람이 살만큼 살았으면 자리를 내줘야죠..ㅎㅎㅎ

    • 티스토리 블로그에 로그인 된 상태 시라면 괜찮습니다.
      로그인이 안되어 있을 경우에는 불편하지만 입력해야
      되더라구요. ^^.

  3. 건강유지는 운동밖에 없는 것 같습니다.ㅎㅎㅎ

    잘 보고가요.

    즐거운 수요일되세요

  4. 대관령꽁지 2012.01.18 08:36 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    뭐니뭐니해도 운동이 최고지요.
    그런데 개으른것이 문제입니다.

  5. 역시 건강에는 운동이 최고죠
    잘배우고 갑니다

  6. 운동을 하면서 건강도 젊어지고 정신도 젊어지고 엄청 좋아요~
    좋은 글 잘보고갑니다~^^

    • 사실...움직이도록 태어난 인간이 너무 움직이지 않으니
      문제가 생기는 것이죠. 규칙적인 운동은 몸과 마음
      모두에게 좋습니다. ^^

  7. 운동을 항상 적당히 하고있어서 제가 젊어보이는걸까요 ? (퍽!퍽!) 아이고..
    ㅋㅋ암튼 잘보고갑니다~^^

  8. 100세까지팔팡하게 ~ 운동이 만능이로군요
    포근한 수요일을 보람 있게 보내세요

  9. 건강한 영양섭취와 운동! 이 최고에 방범임에도~ 잘 실천하지 못하는 거죠^^::: 앞으로를 위해 저 역시 실천해보겠다고 마음을!!!

    • 음력으로 곧 새해이고..점점 봄도 다가오고 있으니
      꼭 실천해보세요. ㅎㅎ. 생활속에서 움직임을 늘리셔도 되요. ㅎㅎ

  10. 적당한 운동 꼭 필요하죠~
    현대인들은 너무 움직이지 않아서,,,, (저를 포함^^)
    이 포스팅 봤으니,,,오늘 운동좀 더 해야겠는데요~ㅎㅎ

    • 식사가 규칙적으로 잘 이루어지고 있으시니...
      활동량을 그에 걸맞게 늘리시면 확실히 많은 효과를 보실 거예요. ^^
      화이팅 하시길 바랍니다. ㅎㅎ

  11. 건강 백서를 옮겨 놓은 듯한 글입니다.
    추천 파팍하고 갑니다.

  12. 올해 목표를 10년 더 젊어지기로 세웠습니다. ㅎㅎㅎ
    열심히 아주 열심히 독기를 품고 운동해서
    다시 한번 청춘을 불살라 보렵니다.

    좋은 글 정말 잘보고 갑니다.
    푸샵님 좋은 하루되세요^^

    • 음...일단 저도 여자친구를 만들어야 하는 관계로
      10년 젊어보이기 작전에 돌입해볼까 합니다. ㅎㅎㅎ
      우리 같이 열심히 해욧~ ^^

  13. 저는 프로그램이론에 한표!
    건강하게 사는것이 수명의 길이보다
    더 중요하다고 봅니다.

  14. 오호... 좋으네요..!!
    열심히 실천.. 실천..!! ㅎ

  15. 제대로 잘 먹고 운동 꾸준히 하는게 최고네요.^^

  16. 운동이란걸 안한지 10년이 넘은거 같은데.....

  17. 저도 실천해서 설 명절에 10년은 젊어졌다는 소리 들어야겠어요 ㅎㅎ

  18. 프로그램이론 너무 슬픈걸요...??
    그래도 우짜겠어요. 운명인것을...
    운동 열심히 하겠습니다! ^^

  19. 운동만이 진리군요 ㅎㅎ
    조금씩이라도 운동을 헛둘 헛둘^^
    푸샵님 좋은 정보 감사합니다

    • 운동 플러스 건강한 식사가 진리긴 해요.
      새해엔 꼭 10년 젊어보기를 해보여야겠어요. ㅎㅎ
      그래야 연애도 잘 될 것 같습니다. ^^

  20. 역시 예상한데로군요...
    운동 열심히 해야하겠습니다...ㅎ
    며칠간 정신이 없었습니다^^

  21. 운동이야말로 최고의 노화방지약이죠^^
    하루 마무리 잘하시고, 좋은꿈 꾸세요^^



 20
12년은 60년만에 돌아온 임진년(壬辰年) 용의 해(龍)다. 용은 봉황, 기린, 거북과 함께 4령(靈)의 하나로 다른 동물들이 가지고 있는 최상의 무기를 모두 갖춤과 동시에 비바람의 조화를 부리는 무한능력을 가진 상상의 동물이다.

그리고 실존하는 어떤 동물보다도 최고의 권위를 지니고 있어 '임금'을 상징한다(임금의 얼굴을 용안, 임금의 옷을 용포, 임금의 자리를 용상이라고 한다). 그래서
용띠 해에 태어난 사람들은 건강하고 정력적이며 정직하고 용감하다고 한다.

상술이 너무 판을 치지 않는다면 흑룡의 기운을 받는 것도 기분 좋은 일인듯...^^ [사진=구글]


2012년은 용의 해 중에서도 흑룡(黑龍)에 해당한다(용은 5방색과 연결되어 청룡, 적룡, 황룡, 백룡, 흑룡이 있다). 10개의 천간(天干: 십간을 말하며 甲(갑), 乙(을), 丙(병), 丁(정), 戊(무), 己(기), 庚(경), 辛(신), 壬(임), 癸(계)이 있다)중 임(壬 북방)은 흑색에 해당하며, 진(辰 별)과 만나 북쪽을 수호하는 '흑룡'을 뜻한다. 그리고 임(壬)은 오행의 원리 중 물에 속하며, 물은 오장육부 중 신장에 해당하는데 색깔로는 검은 색이다.


이러한 이유들로 인해 여기 저기서 '흑룡의 기운을 받은 해'라고 한다. 그 기운 듬뿍 받아 2012년이 더욱 활기차고, 건강하고, 행복하며 소망하는 것들이 이뤄지는 해가 된다면 더할나위 없이 좋을 것이다. 그 기운 받아 새해에는 생활에 활력을 주는 운동을 하면 기운이 배가 되는 것은 말해서 무엇하랴!!~ 2012년을 활기차게 만들어 주는 운동엔 무엇이 있을까? 

1. 걷기 운동 - 하루에 최소한 1.5km씩 걷되, 매일해야하며 30분이 가장 적당하다.

2. 달리기(혹은 속보) - 일주일에 3~5회, 30분이 가장 적당하다. 걷기를 병행한다면 10분 정도 달리는 것을 포함해보는 것도 좋다. 

3. 수영 - 수영장이 회사나 집 근처에 있는 경우라면 일주일에 3~5회, 30분씩 수영하라.

4. 등산(혹은 오르기) - 등산의 경우는 한달에 1~2회 정도, 3~4시간 정도의 코스가 적당하다. 생활 속에서는 계단, 러닝머신(경사 기능), 언덕 등을 이용하는 것이 좋다. 


5. 춤(혹은 체조) - 가능할 때마다 혼자, 혹은 다른 사람과 함께 춤을 추어라. 몸치는 막춤을 춰도 상관 없다. 춤 대신 체조를 해보는 것도 좋다.  

6. 108배 - 종교와 상관없이 운동으로 생각하면 좋은 운동에 속하는 것이 바로 108배이다. 처음하는 경우는 쉽지 않을 수 있다. 108배가 끝날 때까지 대략 15~20분 정도 소요된다. 

7. 태양 요가법 -  12가지 쉬운 동작으로 이루어져 있다. 매일 아침, 점심, 저녁으로 10분씩 한다.

태양요가법 [사진=구글]

8. 스트레칭 - 매일 그리고 매 시간마다 최대한 스트레칭 하라. 신체 부위별로 10초씩 2~3번이 적당하다.

9. 웨이트 트레이닝(혹은 바디 트레이닝) - 중량 혹은 몸을 이용해서 하루 30분, 일주일에 3~4회 정도 한다.

10. 웃음 - 매일, 매시간 30초에서 1분간 최대한 크게 웃어라. 웃음의 효과는 당신이 상상하는 것 이상으로 효과가 크다.

웃음과 미소는 당신의 몸과 마음을 건강하게 만들어주는 강력한 운동이다.

'용용 죽겠지' 하며 웃던 생각이 나네요. ㅎㅎ [사진=베스킨 라빈스]

 
이상이 생활에 활력을 주는 운동이었습니다. 흑룡의 기운을 받아 운동까지 하시면 더욱 건강한 2012년이 되실 수 있을 것 같습니다. 오늘 눈 소식이 있네요. 지인들과 눈 싸움 하시면서 "나잡아 봐라~ 용용 죽겠지" 놀이를;;;; 해보시는 것도 좋을 것 같은 생각이....행복한 화요일 되세요. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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  2. 크~게 웃으며 한해를 시작해 봅니다 ^^

    • ^______________^
      매일 매일 웃으니까 몸도 마음도 정말 좋아지는 것 같아요.
      윤뽀님이야...뭐...깨가 쏟아지시겠지만. ㅎㅎ

  3. 좋은글 잘보고 갑니다.
    매년 새해 꿈은 항상 원대하게... 연말에는 초라하게...
    올해 흑룡의 해는 이런 사이클을 벗어나고 싶네요 ㅎㅎ
    연말에는 몸짱인 내모습을 기대하며 열심히 뛰겠습니다.

    오늘도 행복하세요^^

  4. 좋은정보 잘보고갑니다 ^^*

  5. 웃음이 정말 건강에 큰도움이 되죠^^잘보고 갑니다!

  6. 오늘 눈이 온대요??

  7. 포스팅 잘 보고 갑니다^^

    항상 웃으며 건강한 삶을 살아아겠어요^^

    새해 복 많이 받으세요~

    • 반가워요 다욧홀릭님!~ 아주 열심히 다욧하시더라구요. ^^.
      다이어트는 평생 해야 할 좋은 습관이니 건강한 다이어트
      하시길 바래요. ㅎㅎ

  8. 일단 스트레칭은 나중에 해보고....
    웃음만 따라해봅니다 캬캬캬캬캬햐햐햐햐햐냐냐냐냐햐햐햐햐 ???

  9. 저도 열가지 모두 실천해보도록 해봐야겠어요^^ 특히 마지막에 '웃음' 이거는 꼭꼭꼭!

  10. 걷기 웃음 스트레칭부터 시작을 해볼께요... 시작이 반이니 말이죠

  11. 많이 웃고 갑니다 ㅎㅎㅎ
    웃는 사진 보니깐 자꾸 웃음이 나네요

  12. 회사에 앉아있는 시간이 많은데 이 포스팅보고 몸줌 풀어줘야겠네요

  13. 오랜만에 포스팅으로 뵙네요~ ^^
    한해도 건강하게 몸관리 해야겠네요 ^^
    새해복 많이 받으세요~ ^^

  14. 겨울일수록 몸을 자주 움직여 줘야 겟죠.
    좋은 글 잘 보고 갑니다.^^

  15. 어신려울 2012.01.03 16:08 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    흑룡인해인만큼 올핸 욕심도 내야겠어요. ㅎㅎ
    운동도 열심히 하면서,,

  16. 용띠에 태어난 제 아내를 보니 정직한건 몰라도 용감한건 확실하네요~ ㅡㅡ;

  17. 저도 용띠인데 그래서 그런지 올해는 기분이 남다르기도 합니다. 새해 복 많이 받으세요~~

  18. 운동이 건강을 지켜주는데 최고라고 생각하고 있습니다 ^^

  19. 요즘 왠지 몸이 찌뿌둥한데.. 아마도 운동을 하라는 몸의 신호인것 같아요;

  20. 새해 인사가 늦었네요..^^ 올해도 좋은글 부탁드려요..

  21. 마지막 용케잌사진 이쁘네요..ㅎㅎ

    다녀갑니다.~
    행복한 하루 되세요~


 
 피트니스, 다이어트 관련 일을 한지도 12년이 되어간다. 사이트와 책을 통해서 운동과 영양 정보를 제공하다보니 운동을 하고자 하는 수 많은 사람들을 접할 수 있었다. 오프라인에서는  트레이너 그리고 피트니스 클럽 운영자로서 수 많은 사람들을 상담하고, 지도했다. 운동을 꾸준히 하는 사람들도 있지만, 대다수는 그렇지 못한 것이 현실이다. 

몇 달간 열심히 해서 정상 체중과 건강한 모습을 되찾았지만, 어느 순간 운동하러 오는 것이 뜸해지더니 이내 몇 달 안보이다가 다시 망가진 모습으로 나타나서는 겸연쩍어한다. 이유를 물어보면 '시간이 없거나 바빠서'라고 한다. 

물론 도저히 어쩔 수 없는 경우도 있다. 이해하지 못하는 바는 아니다. 다만 무엇보다 중요한 것은 운동의 '끈'을 놓지 않아야 한다는 것이다. 어쩔 수 없는 상황일지라도 생활 속에서 활동량을 올릴 여지는 충분히 있다.

그리고 운동을 방해하는 요인을 미리 파악한 후 대처할 수 있는 방법도 마련해둬야 한다. 이제 2011년도 저물어가고 있다. 새해가 되면 운동은 '단골손님'처럼 해야할 목록에 들어가기 마련인데, '뜨내기 손님'이 되지 않도록 마음을 다잡아 보자!!!   

참고 글


 1. 시간이 없어서(혹은 바빠서)

가장 많이 차지하는 현실적인 이유이다. 일이나 생업이 바빠서 운동하는 시간을 낼 수 없을지도 모른다. 정말 그럴까? 운동할 수 있는 시간은 충분히 만들 수 있다. 생활 속에서의 운동은 언제라도 가능하다. 빌딩 안에서 움직일 때는 엘리베이터 대신 계단을 이용할 수 있다. 점심 식사 후에는 커피를 마시며 동료들과 담소를 나눌 수도 있지만, 함께 산책할 수도 있다.

출퇴근을 버스나 지하철을 이용하는 경우라면 적어도 퇴근의 경우엔 한 정거장 정도 미리 내려서 걸을 수도 있다. 주말은 운동 시간에 좀 더 집중할 수 있도록 할애를 할 수도 있다. TV는 소파에 앉아서 볼 수도 있지만, 제자리 걸음을 걸으며 볼 수도 있다(제자리 팔벌려 뛰기도 가능하다). 무엇보다도 스트레칭은 언제 어디서든 가능하다.

남편인 경우 아내를 대신해서 청소를 할 수도 있다. 아이들과 함께 움직일 수 있는 놀이를 하는 것은 아주 훌륭한 운동에 속한다. 이렇게 생활 속에서 할 수 있는 운동들 대해 그 나름대로의 프로그램을 만들어 할 수 있다. 일상생활에서 하루 30~40분의 운동시간은 하루에 비하면 고작 2~3% 수준 밖에 되지 않는다. 그리고 연구에 따르면 매일 30분간의 운동으로 수명이 약 1시간정도 연장된다고 한다. 해볼만 하지 않은가? 

2. 운동이랑 별로 안친해요.

의외로 주위에 운동을 좋아하지 않는 사람들이 있다. 마음 가짐을 바꾸어 보라. 만약 당신의 건강에 적신호가 켜졌다면 어떻게 할 것인가? 요즘은 건강의 적신호가 대부분 성인병과 관련된 것 들이다. 평상시 운동하고 식사조절에 신경을 썼다면 걸리지 않았을 질환들이 대부분이라는 얘기다. 

운동은 호불호를 떠나서 당신에게 중요하다. 그리고 움직이는 동물인 사람은 어떤 형태로든 신체적 활동을 좋아한다. 분명 자신이 좋아할 만한 신체적 활동이 있다는 것이다. 그것이 춤이든, 수영이든, 등산이든, 걷기든 다양하다. 자신이 좋아할만한 움직임을 찾아라.

3. 운동은 지루하다.

'이유같지 않은 이유'에 해당된다. 헬스 클럽의 경우 대부분의 유산소 운동기구에는 TV가 달려 있고, 운동 중 잠시 쉬는 시간에 볼 수 있도록 벽걸이형이나 천장형 TV도 달려 있다. 좌식 자전거를 이용할 경우에는 독서나 신문, 잡지 보기도 가능하다.
 
스마트폰 등의 IT 기기에는 음악은 물론 동영상을 볼 수 있는 기능들도 있다. 자신이 좋아하는 음악을 들으면서 운동을 하면 운동이 지루하지 않다. 필자도 바깥에서 30분 이상 걷기 운동을 할 때는 스마트폰을 이용해서 좋아하는 음악을 들으면서 한다. 그리고 운동 어플을 이용해 얼마를 걸었는지, 칼로리 소모는 어느정도 됐는지를 확인하기도 한다. 그래야 덜 지루하기 때문이다.
 

방수 기능이 있어 샤워 중에도 들을 수 있는 MP3 제품도 있다. [소니 이어폰형 방수 MP3 워크맨 W250]


집에서 혼자 운동을 하는 경우에도 TV나 IT 기기를 이용할 수 있다. 집에 반려동물 중 개가 있는 경우라면 개와 함께 산책하라. 필자도 반려동물이 있었을 때는 함께 걷기 운동을 했다. 개와 함께 산책하면 지루할 틈이 없다. 그리고 동물들도 규칙적으로 운동을 시켜줘야 스트레스를 덜 받는다. 운동을 같이 할 수 있는 친구를 찾거나 혹은 가족과 함께 하라. 연인이라면 함께 운동하는 것도 좋다. 데이트 코스에 산책을 필수로 넣고, 커플 스트레칭도 해보라.

4. 부끄럽습니다. 부끄럽구요. (뚱뚱해서 혹은 몸매에 자신이 없어서)

헬스클럽에 나와서 운동하고 싶지만 몸매에 자신이 없거나, 몸치인 것이 부끄러워서 안나오는 사람들도 있다. 전자의 경우는 집에서 간단한 운동기구를 구입하여 일정 기간 운동을 한 후에 하는 것도 괜찮다. 몸치인 경우는 운동 동작이나 자세가 제대로 안나오는 경우에 해당되는데 자세가 좋지 않은 경우에는 트레이너에게 지도를 요청하라. 

개인적으로 가장 안타깝게 생각하는 부분은 고도비만에 속하는 사람들이 운동하러 오지 않는 경우다.

자신의 몸을 보여주기 싫거나 비교가 되서 못오는 경우다. 그런데 사람들은 신경쓰지 않는다. 자기 운동하기도 바쁘다. 이런 경우는 오직 자신에게만 집중하면 된다. 특히 꾸준히 해서 살이 빠지고, 몸이 변해가는 것을 여러사람이 목격하게 될 경우 오히려 부러움의 대상이 된다. 두려움과 비교심리를 버려라. 

참고 글

5. 경제적인 부담 때문에. (학생이라 돈이 없어요. 반값등록금만 됐어도...)

헬스클럽 회비가 비싸거나, 돈이 없어서 운동을 하기 어렵다는 것도 변명이다. 1번에서 말한 일상적인 생활 속에서의 활동은 공짜다. 집에서도 충분히 운동은 할 수 있다. 집 근처를 물색해보면 야외 체육시설이 갖추어진 곳도 있다. 

가까운 곳에 구청에서 운영하는 문화센터가 있다면 그곳 시설들은 상업적 시설보다 훨씬 저렴하다. 학교 운동장은 더할나위 없이 좋은 무료 운동공간이다(대학교의 경우 실내체육관이 있는 곳도 있다). 간단한 소도구(탄성 밴드, 케틀벨, 덤벨) 등을 이용하면 아주 저렴하게 운동할 수도 있다. 맨몸으로 할 수 있는 운동도 부지기수다.

그냥 걷기운동과 스트레칭만 해도 된다.
 

참고 글

6. 아이들이 아직 어려요.

주부들의 경우 아이들이 갓난아기거나 유아인 경우에는 운동하기 어렵다고 한다. 아이들이 낮잠을 잘 때를 이용해, 집안에서 운동을 하도록 한다. 겨울이 아니라면 아이를 유모차에 태우고 산책을 할 수 있다.
  

[사진: 달콤한 나의 도시 경기도 블로그 http://ggholic.tistory.com/1817]

7. 태어나서 숨 쉬기 운동 외에는 해본 적이 없어요.

운동을 해본 적이 없는 사람이 무턱대고 운동을 하거나, 헬스클럽에 등록하는 것은 바람직하지 않다. 일단 영양과 운동에 대한 지식을 먼저 쌓아야 한다. 그런 의미에서 필자의 저서 '남자들의 몸만들기가'가 몸짱의사의 '성형 다이어트', 트레이너 강의 '진짜 독한 것들의 다이어트 운동법'이 도움이 될 수 있다(요즘은 운동관련 실용서들이 넘쳐난다).

자신의 몸 관리는 평생 해야 하는데 관련 지식에 시간 투자하는 것을 아깝다고 생각하지 마라. 건강한 몸이 경쟁력인 세상이다. 요즘은 헬스클럽에서의 개인지도 및 개인지도만 전문적으로 하는 PT(Persnal Training) 스튜디오들이 활성화 되어 있다. 일정기간 운동에 대해 지도를 받는 것도 고려해볼 수 있다. 
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8. 오늘도 저녁 약속이...(저녁 모임, 회식 등)

퇴근 후에 운동을 해야 한다는 고정 관념을 버려라. 점심 시간을 이용해서 산책과 스트레칭을 하면 된다. 요즘은 직원들의 복지를 위해 사내 헬스 클럽을 운영하는 있다. 이런 경우라면 더욱 점심 시간을 이용해서 운동할 수 있다. 
[참고 글: 점심시간 헬스는 약이다? 독이다? - 직장인을 위한 점심시간 운동법]

9. 이 나이에 운동은...무슨.. 

나이가 많다는 것은 이유가 되지 않는다. 지금 당장 시작해도 된다. 운동은 어떤 연령 층에 속해 있던간에 당신을 젊게 만들어 줄 것이다. 운동이 천연의 노화방지제라는 얘기다.

64세의 프랭크 제인

10. 너무 피곤해서 운동할 엄두가 안나요. ㅜㅜ

가장 비겁한 이유같지 않은 이유다. 오히려 운동부족이나 활동이 적은 생활은 피로를 야기시킨다. 운동부족은 당신의 건강을 갉아먹을 뿐이다. 운동은 당신에게 활력과 에너지를 가져다 준다.  

[참고글: 혹시 나도 만성피로? 더 심각해지기 전에....]

11. 운동 효과를 못 봤어요.

이런 경우는 기초 지식 없이 무턱대고 시작한 경우, 처음부터 너무 많은 양의 운동을 한 경우(혹은 트레이너가 그렇게 지도했거나), 정작 중요한 영양섭취를 등한시 한 경우, 효과를 보기도 전에 위에 나열한 이유들 중의 하나로 운동을 중단했거나 하는 경우들이 대부분이다. 효과를 보려면 알고 시작해야 한다. 잘못된 정보는 결국 효과는 커녕 몸을 망칠 뿐이다.    

참고 글

하지 못하는 이유를 찾기보다는 해야 할 이유를 찾아보시길 바랍니다. <(>.<ㆀ)> 

"동영상이 있다. 명함이 있다. 부사장 명함도 있다. 명함을 본 사람이 있다. 그 이름으로 보낸 화환이 있다. 거래내역이 있다. 증인이 있다. 물증이 있다. 정황이 있다. 기록이 있다. 계좌가 있다. 피해자가 있다. 자살한 사람이 있다." - 딴지일보 중에서. 부끄럽습니다. 이상 푸샵이었습니다
.┌(ㆀ_ _)┐

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  1. 어머.. 제 마음이 들킨듯..
    이젠 이런 이유 같지 않은 이유로 운동을 안하려고 하지 말아야겠어요ㅋㅋ

  2. 운동 하다보니 습관이 되더군요 일단 시작이 중요한 듯 합니다^^;;

  3. 요즘은 탄력이 붙어서 재밌습니다.
    기기 다루는 것도 재밌구요..ㅎㅎ

  4. 아.. 1번은 바로 제 경우인듯 싶습니다 ㅠㅠ
    사실 핑계는 맞지요. 진짜 눈코뜰새 없이 바쁜 달이 있었긴 했어요(이번달 ^^;)
    그거 말곤 전부 핑계 맞습니다 ㅎㅎ
    금연은 이뤘고 이제 내년에 목표는 다이어트입니다!!
    따듯한 하루 보내세요^^

    • 낚시하시려면 체력도 중요할 것 같긴해요. ^^
      낚시 자체가 계속 서있어야 하거나, 혹은 앉아
      있어야 하는(바다 낚시는 서 있어야 하겠지만)
      것인지라 자칫 몸이 경직될 수 있으니...항상
      틈틈히 스트레칭 해주시면서 하면 좋을 듯 합니다. ㅎㅎ

  5. 즐거운 성탄절 보내세요..^^

  6. 정말 저의 모습을 보는것 같아 내내 부끄러웠습니다.
    부끄럽구요 ^^; 낼 부터 열심히 다시 뛰겠습니다.

    연일 맹추위가 계속되고 있습니다.
    그래서 그런지 시린니로 고생하시는 분들도 많네요
    시린니, 보통 풍치라 부르는 치주염이나 치주질환이 원인이 되는데,
    적지 않게 이런 증상이 없어도 이가 시린 증상이 많이 발생된다고 합니다.
    바로 잘못된 칫솔질로 발생하는 치경부 마모증 때문인데요
    이 증상은 올바른 칫솔질만으로도 더이상 진행되지 않는다고 합니다.
    매일하는 칫솔질 이제 신경써야겠습니다. ㅎㅎ

    메리 크리스마스, 즐거운 성탄절 되세요*^^*

  7. 뭔가 다 제 얘기인 것 같아 괜히 찔려요. ㅎㅎㅎ

    암튼 또 핑계를 대자면.. 맨날 같은 패턴의 운동(헬스장)이 질리기도 하구요..
    결정적으로 저도 운동은 그닥 좋아하진 않거든요.. ㅡ,.ㅡ
    그럼에도 불구하고 운동의 중요성에 대해선 잘 알고는 있는데, 하~ 고민되네요 ㅡㅡ

    • ^^. 요리를 잘하시고 그러니 틈틈히 스트레칭 해주세요.
      양손을 쓰는 건 목 주위 근육에 상당한 스트레스를
      줄 수 있는데 자칫 만성피로나 근육통증을 유발시킬 수 있거든요. 좋아하는 활동이 있다면 그걸 해보세요. ㅎㅎ

  8. 저희 헬스장에 한동안 열심히? 나오신 여자분은
    땀이 많아서 운동을 못하겠다 하더라구요...민망해서...ㅎㅎ;
    핑계는 참...가지가지죠 ^^

  9. 산책이나 계단오르기 같은건 운동이라고 하기 그래서 운동한다고 이야길 잘 못하는 것 같아요
    우리는 뭘 해도 좀 제대로 해야한다는 그런 생각을 가지고 있다보니 ^^;;;

  10. 어신려울 2011.12.23 16:03 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    딱 맞아떨어지는 박미경노래 제목이네요 ㅎㅎ
    저도 이유같지안ㄶ은 이유로 언제나 게으름뱅이랍니다.

  11. 잘보고갑니다 ㅎㅎ
    즐거운 주말, 행복한 크리스마스 되시길바랍니다^^

  12. 모든게 핑계더라구요. 지금 당장 문밖으로 나가는 것부터 실천을 해야 할 것 같아요... 푸샵님의 말씀이 심자을 찌르네요 ㅜㅜ

  13. 공감이 되네요.. 정말 말도 안되는 온갖 이유들로 상황을 회피하려고 했던 때가 기억나네요.. 저는 어려서부터 말랏다고.. 체질이 살이 안찌는 체질이라고.. 한탄하다가 군대에서 꾸준히 운동하니간 근육이 붙으면서 몸이 커지더라구요.. 지금 주변에 먹어도 살안찌는 체질이라고 말하는 친구들에게 헛소리 하지말라고 합니다^^

  14. 개산책, 제 유일한 운동이었는데 추운 겨울이 되니 쉽지가 않네요.
    개들도 나이가 어릴 때는 추위를 별로 안 탔는데,
    이제 녀석들도 슬 슬 중년(?)에 접어들면서 추운날 데리고 나가면 먼저 들어오려고 한답니다. ㅎㅎ

    • 강아지나 성견 전용 겨울 옷들도 많이 있더라구요. ^^
      너무 추운 날은 피하시고, 주3~4회 정도나 햇볕이 좋은
      낮 시간대를 이용해서 산책해주면 좋을 듯 해요.ㅎㅎ
      아무래도 개들도 나이가 들면 추위를 더 탈 수 있으니
      전용 옷을 입히는 게 좋을 것 같더라구요. ㅎㅎ


 
 운동이 여러모로 건강과 인체에 좋다는 걸 모르는 사람은 없다. 그런데 의지를 가지고 실천하는 사람은 생각보다 많지 않다. 블로깅을 열심히 하는 열혈 블로거들은 아마 더욱;;;; 그렇지 않을까 하는 생각이 든다. 운동을 하지 못하는 이유는 많다.

시간이 없는 상황. 있을 수 있다.
하지만 시간이 생겨도 하진 않는다. 왜냐고?
습관이 안돼 있기 때문이다. 설령 하더라도 얼마 못간다.
그리고 대부분 간과하고 있는 사실이 있다. 
운동은 시간이 나면 하는 것이 아니라는 사실.
의지를 가지고 시간을 확보한 후에 해야 하는 것이 운동이라는 것을 잊고 있다. 
납득할 만한 이유보다 변명이 많은 것이 사실이다. 요즘은?
날씨 탓으로 돌린다. 추워서 나가기가...^^;;;;


시간도 없고, 날씨는 추워서 운동하러 나가긴 그렇고...푸샵은 자꾸 운동을 권하고...블라블라블라...!! ^^;;;;;;


이러한 상황을 위한 초간단 운동법을 소개하고자 한다. 이렇게 간단하고, 하기 쉽고, 시시 때때로 할 수 있는 운동은 없을 것이다. 추운 날 밖에 나갈 필요도 없다.

'게으른 건강법'의 저자 김상훈씨도 체중 조절을 위해 따로 경제적, 시간적 투자를 하지 않고 체중 조절에 성공할 수 있는 방법이라고 했다. 그러나 이것은 반만 맞고, 반은 맞지 않다고 할 수 있다. 이러한 방법들이 목표하는 건강과 체력의 수준에 따라서는 효과를 볼 수도 있고, 아닐 수도 있기 때문이다. 

그리고 결과적으로 중요한 것은 이러한 방법들이 너무나 쉽고 간단한데다가 시간이 별로 들지 않는다 하더라도 실천의지가 없으면, 역시 몇번하고 폐기될 수 있다는 것이다. 계속해나갈 수 있는 의지가 필요하다.

우선 세 가지만 소개한다. 아주 쉽다. 간단하다. 음!~ 세번째는 쉽지 않을 수도 있겠다. ㅜㅜ

■ 웃음: 남녀노소 누구나 가능. 장소에 따라서는 제약이 있을 수 있다. 체력, 체격은 좋아지지 않으나 혈색과 표정은 분명 좋아진다. 특히 전반적인 건강유지 및 질환 치유에 효과 있다(웃음과 치유능력에 관련해서는 많은 연구 중이다). 
 
■ 스트레칭: 남녀노소 누구나 가능. 장소의 제약은 별로 없다. 체력, 체격은 좋아지지 않으나 근육이완으로 인한 긴장 해소, 근골격계질환에 효과 있다.

■ 섹스: 일단 결혼한 부부로만 한정을 짓자. 건강, 사랑, 가정의 평화까지 얻을 수 있다. 체력, 체격 좋아지지 않으나, 칼로리 소모와 본능적 행복 지수 향상엔 효과가 있다.   

웃음: 5분간 웃기는 70kg 남성 기준 약 53kcal 소모
미국 스탠퍼드대 의대의 윌리엄 프라이 박사는 3분간 크에 웃으면 10분간 보트를 저은 것과 맞먹는 칼로리가 그리고 20초간 크게 소리를 내서 웃으면 5분간 에어로빅을 한 것과 수준의 칼로리가 소비된다고 했다. [저녁노을님의 글 참고: 한 번 웃음은 에어로빅 5분 효과?]

놀랍지 않은가? 이런 효과에도 불구하고 당신은 하루에 얼마나 웃는가?

아마 웃는 일은 별로 없을 것이다. 연구결과에 따르면 어린아이는 하루 400~600회 정도 웃는데 반해 어른은 6회 정도 밖에 웃지 않는다고 한다. 크게 웃는 횟수는 더 적을지도 모른다. 

웃음에 관한, 웃기지 않는 과학책 '웃음의 과학'의 저자 이윤석 [사진=다음 책]


필자가 웃음치료사 과정을 2박3일 숙식하며 경험한 바에 의하면 웃음의 효과는 상상 이상으로 컸다(이와 관련한 내용은 나중에 따로 자세히 다루기로 한다). 그런데 5분간 아니 30초만이라도 소리내어 크게 웃는다는 것이 결코 쉬운 일은 아니다.

처음 하는 사람은 배가 땡겨서 하기가 쉽지 않다. 30초부터 시작하되 강약을 조절하면서 점차 웃는 시간을 늘려야 한다. 하루 최소 10분간(1분씩 10번으로 나누는 것을 의미) 웃을 수 있는 것을 최초의 목표로 설정한다.

컨 박사는 틈날 때마다 억지로라도 웃으라고 권유한다. 우리 자신은 의도적으로 웃는다는 것을 인식하고 있지만 우리 뇌와 몸에 연결된 신경회로와 근육들은 그 사실을 모르고 진짜 웃을 때와 동일하게 반응하기 때문이다. - 웃음의 과학 中에서

사무실에서 갑자기 큰소리로 웃는다는 것은 현실적으로 어려운 일이다. 이런 경우는 화장실에서 소리내지 않고 웃을 수 있다. 소리를 내지 않을 뿐 웃는 그 자체로서의 효과는 비슷하다. 자가용을 이용해 출퇴근 하는 사람이 있다면 차 안은 크게 웃을 수 있는 최적의 장소이기도 하다. 필자도 이 방법을 항상 쓴다. 
     
섹스: 부부끼리 할 수 있는 환상의;; 운동으로 30분간 최고 350칼로리 소모

섹스는 부부 모두에게 아주 좋은 운동법(이라 쓰고 섹서사이즈 Sexercise라고 읽는다)이자 다이어트라고 '섹스 다이어트'의 저자 김종인 교수는 강조한다. 이러한 내용에 동의 하듯 '게으른 건방법'에도 관련 내용이 나온다. 

섹스는 격한 전신활동에 속하는데, 섹스(키스, 애무, 삽입행위 등을 모두 포함)를 할 때의 소비열량은 전력질주하는 것과 비슷하다. 30분을 기준으로 평균 150~250칼로리가 소모되며, 격렬함의 정도에 따라서는 최고 350칼로리 정도 소모한다. 

영국의 데일리메일의 보도에 따르면 76%의 여성이 섹스로 많은 열량을 소비할 수 있기 때문에 적극적으로 성생활을 한다고 응답했다. 유명인들 중에도 섹스가 다이어트에 도움이 된다고 한 이들이 있는데 '섹스 앤 더 시티'의 킴 캐트럴은 효과가 높은 다이어트 방법으로 섹스를 꼽았다.

영국 가수 멜라니 브라운 역시 출산 후 체중을 줄이기 위해 섹스를 활용한다고 한다. 섹스 관련 각종 연구결과에 의하면 심장발작의 위험을 감소시키고, 오르가슴시 분비되는 엔돌핀은 면역세포를 자극해 면역력을 높인다고 한다.

영화 '내 생애 최악의 남자' 스틸 컷


부부가 함께 헬스클럽에서 운동을 하면 좋겠지만 시간을 맞추는 게 쉽지 않을 수 있다. 그런데 섹스는 다르다. 상호 협의하고 조절하면 운동을 위한 별도의 시간을 내지 않더라도 매주 3~5회 규칙적으로 할 수 있는 좋은 운동이 될 수 있는 것이다. 섹스는 부부의 건강을 지켜줌과 동시에 부부의 심리적 관계는 물론이고 가정의 행복도 지킬 수 있는 건강한 운동이 된다는 것을 염두에 둘 필요가 있다.

스트레칭: 언제 어디서나 할 수 있는 피로회복제와 같은 운동
스트레칭 자체는 칼로리 소모가 거의 없다. 활동량이 적고 추운 겨울철에는 근육도 움츠러들게 마련이다. 해서 스트레칭은 칼로리 소모 목적보다는 근육을 이완시켜 부드럽게 해주는 목적이 더 크다. 

특히 IT기기를 자주 다루면서 사무를 봐야 하는 사람에게는 더욱 필요하다. 스마트폰을 사용하더라도 손가락이나 팔목 등이 피로해질 수 있는데 이 때 스트레칭은 효과적이다. 열혈 블로거들은 필수적으로 해야 한다. 블로깅에 집중하다보면 근육이 경직되는 경향이 더욱 두드러지기 때문이다.

스트레칭의 가장 큰 장점은 무엇보다도 언제 어디서나 할 수 있다는 데 있다.
그리고 앞서 크게 웃는 것이 쉽지 않다고 했는데, 크게 한바탕 웃고 나면 온몸 근육이 마치 운동을 한 것처럼 여기저기 욱신거릴 수 있다. 이때 전체적으로 이완을 시켜주는 스트레칭이 필요하다. 특히 웃을 때 복근이 많이 수축하게 되므로, 웃음 후 복근 스트레칭을 해주면 좋다. 

위에서 설명한 운동이 적극적인 체력 향상 운동을 대신할 순 없지만 규칙적으로 시행하면 운동의 효과는 물론 건강에 많은 도움이 되는 것은 사실이다. 그러나 정말 쉽게 할 수 있으며, 효과가 있고, 추운날 밖에 나가지 않고 할 수 있다 하더라도 효과를 보려면 규칙적으로 꾸준히 해야한다는 것이다.

결국 본인의 의지에 달려 있다. 웃고, 스트레칭하시고, 사랑하시라!~ 올 겨울 건강은 실내 운동 3종 세트가 책임진다.
[참고: 계속하는 놈은 당해낼 재간이 없다. - 운동과 다이어트의 계속모드]


춥다고 움츠러들지 마세요. 실내에서도 건강을 위해서 충분히 운동할 수 있습니다. 하지만 꾸준히 하는 것이 중요하다는 것 잊지마세요. 행복한 목요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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  1. 좋은 글 잘 보고 갑니다. 조금 다루기 힘든 하나를 잘 다루셨군요..ㅋㅋ
    즐거운 하루 시작하세요^^

    • 장가도 안간 총각인데...ㅋㅋ...
      근데 항상 건강이라는 관점으로 바라보면
      더 재밌는 내용들도 많긴해요. ^^
      날씨가 추워졌네요. ^^. 감기조심하세요. 트강님!~

  2. 비밀댓글입니다

    • 갑자기 개콘의 쌍깔 아저씨가 생각나네요. ^^
      그 아저씬 더 잘 풀어줄 거 같은데 하는 생각이~ 문득!~
      건강이라는 관점에서 보면 더 좋은 내용들이 많은데
      기회되면 또 다뤄보려고 해요. ㅎㅎ

  3. 킴 캐트럴...ㅎㅎㅎ
    드라마 속에서의 캐릭터나 현실에서나 비슷한 느낌이 납니다.^^

  4. 근간에 가장 쉬우면서도 어려운 다이어트 방법을 소개해주셨네요...ㅋㅋ

    • ㅎㅎ 그쵸? 쉬우면서도 어려운.....그런데 참
      건강에 유익한 것들인데...실천하기 쉽지는 않다는. ^^
      그래도 가족들과 함께 활기차게 웃는 것 부터
      한번 해보세요. ^^

  5. 350칼로리라..
    후후후...ㅎㅎㅎ

  6. 겨울철 신래 운동 3종 세트... 선택... 근사합니다.^^

  7. 겨울철 운동 3종세트 잘보고 갑니다.
    일단 많이 웃어야 겠네요 ㅎㅎㅎ

    날씨가 추워진다니 살짝 겁이나네요
    건강을 위해 내복 꼭 챙켜입으시고요
    오늘도 행복하고 건강하고 웃음가득한 하루되세요

    • 오늘 기온이 좀 떨어졌죠. 낮에도 확실히 춥더라구요. ^^
      추위에 쫄지말고..웃음으로 화악 날려보낼 수 있었으면
      좋겠슴다. ㅎㅎ. 오늘 내복입었어요. ㅋㅋ
      편안한 저녁시간 되세요. 천사님!~ ^^

  8. 글 보고 뜨끔했어요 ㅎㅎㅎ
    오늘.. 아니 오늘 뿐 아니라 이제부터라도 스트레칭 좀 하면서 일해야겠습니다.
    훈훈한 하루되세요^^

    • 1,2,3번 중에 어떤 걸로 뜨끔하셨을지가 궁금해지네요. ㅎㅎㅎ
      낚시하시다보면 고정된 자세로 장시간 서 있어야 하시니
      틈틈히 스트레칭 하시면서 하시길 바래요. ^^

  9. 겨울이라 운동하기가 쉽지 않은데 ㅋㅋ
    실내에서 간편하게 ㅋㅋㅋ

  10. 잘보고 다녀갑니다.~
    행복한 하루 되세요~

  11. 오늘 포스팅 꼼꼼하게 잘읽었습니다^^;
    날씨가 많이 쌀쌀해 졌네요 건강 조심하시구 즐건 하루되세요~~

    • 도움이 되셨길 바래요. 기온이 뚝 떨어진 것 같습니다.
      낼은 영하5도로 떨어진다고 하니....꼭 내복 입으시길
      바래요. ^^. 편안한 밤 되세요. 진이늘이님!~ ㅎㅎ

  12. 3종세트 열심히 하겠습니다 ㅎㅎ
    웃는것부터 해야 겠네요 ^^

  13. 권해주신 3종셋트 흐흐흐...
    열심히 하려했드만 아내는 다이어트에 별 관심이 없나보네요 ㅡㅡ;
    아깝다.. 350칼로리..

  14. 집에서 몸이 답답할때마다 푸쉬업해주는데 개운하고 좋더라구요..
    가장 선호하는 운동이 푸쉬업이랍니다.. ^^ 언제든지 할 수 있다는.. ^^

    • 푸샵은 정말 손쉽게 할 수 있는 운동이죠. ^^
      하신 후엔 항상 스트레칭해주세요. ㅎㅎ
      웃으면서 하는 푸샵도 좋을 것 같습니다. ^^


  15. 아..푸삽님 날씨탓에 왜이리 찔리는거죠? ㅎㅎㅎ


    그래서 실내에서 할 수 있는 운동 3종세트가 있다시길래..
    그게 뭘까.. 그거 포스팅 하시면 난 또 따라해야 하는 건가.. ㅡㅡ^

    뭐 이런 고민아닌 고민에 빠졌었다니까요.. ㅎㅎㅎ
    아.. 요즘 푸샵님 블로그에 오기가 겁난다..혼잣말로 중얼 거렸는데..

    지금 드디어 보고 말았네요..

    풉~ 그냥 웃고 갈게요.. ^^;;;;;;;;

    좋은 꿈 꾸세요~ ㅎㅎㅎㅎ

  16. 아.. 운동을 습관으로 만든다는거..

    정말 힘든 거 같아요. 그래도 2주째 꾸준히 운동 가고 있으니..

    2012년은 성공해 보렵니다.

    • 일단 최소 3달은 하셔야 습관이 되기 시작합니다.
      최소 6주가 생리적 변화를 일으킬 시간이거든요.
      1년 후에는 체질까지 변하게 됩니다. ^^. 결국
      꾸준히 해야 하는 거죠. ㅎㅎ. 꾸준히 하는게
      중요하다는 것 잊지 마시길 바래요. ㅎㅎ


 
 나이를 들어가는 것을 자각할 때, 건강에 이상 신호가 왔을 때 혹은 새해가 되면 으레 세우는 계획 중 단골 메뉴로 등장하는 것이 바로 운동에 대한 것이다. 주에 3회 걷기, 줄넘기하기, 수영하기, 등산하기, 테니스 하기 등 각양각색의 운동이 등장 하며, 자신의 계획서 한구석을 채운다. 

당신의 마음 한구석 혹은 계획서의 중요 실천사항으로 '운동'이라는 항목을 넣어 놓지 않은 사람은 없으리라. 평생을 따라다녀야 하는 단어 중의 하나가 운동일텐데 정말 운동은 어떤 효과가 있는 걸까?
새로운 마음으로 다시 한번 운동 실천에 대한 의지도 확고히 할 겸 운동이 우리에게 가져다 주는 좋은 효과에 대해 짚어보자.    

 
규칙적인 운동은 건강은 물론이고 멋진 몸매도 만들어준다.


운동이 몸에 좋다는 것은 누구나 아는 사실이다. 요즘 나온 운동 관련 책 들에 중에 <운동이 내 몸을 망친다>, <피트니스가 내 몸을 망친다>란 제목으로 마치 운동이 내 몸을 망치는 것처럼 표현이 되어 있지만, 실상 내용을 보면 운동의 좋은 효과에 대해 설명을 하고 있다. 

물론 운동 자체는 좋은 것이 확실하지만, 지나치거나, 잘못된 방법이거나, 자신의 건강상태를 파악하지 않고 할 경우에는 독이 되는 것 또한 사실이다. 운동은 몸과 전체적인 건강에만 효과가 있는 것은 아니다. 운동은 마음이나 두뇌에도 좋은 영향을 끼친다. 의아해 할 수 있겠지만 사실이다. 다만 운동을 한다고 지금 당장 천재들처럼 명석해진다는 말은 아니다.

하지만 계속 거듭되고 있는 연구에 따르면 규칙적으로 운동을 하면 기분이 좋아지고 자부심이 늘어나고 뇌기능을 증진시켜주고, 성적 등이 향상되는 것으로 나타났다. 이거야 말로 일거양득이 아닌가? 운동이 몸과 마음 심지어 우리의 뇌까지 좋게 해준다니...올레!~

몸과 마음이 서로 긴밀하게 연결되어 건강에 영향을 끼치는 것처럼, 과학계에서도 이제 신체적 운동이 정신과 감정의 촉매제로서의 역할에 대해 서서히 깨닫기 시작하고 있다. 이미 많은 가능성들이 연구에 의해 밝혀지고 있지만 계속해서 새로운 연구들이 진행되고 있는 중이다. 다음은 운동의 효과를 나열 한 것이다. 왜 우리가 운동을 규칙적으로 해야 하는지를 알게 해주는 대목이기도 하다.  

■ 
운동을 하면 상쾌함과 성취감을 느낄 수 있으며, 자기가 알고 있는 뭔가를 하면서 자부심이 늘어나 본인에게 유익하게 작용을 한다.

■ 
운동은 체내에서 엔돌핀을 생성하여 통증을 줄이고 기분을 고조시킨다. 믿기지 않는가? 지금 당장 천천히 달려보라. 런너스 하이(Runner's High: 달리는 것을 마음으로 부터 즐겁게 느끼는 것)를 느낄 수 있을 것이다.


런너스 하이는 공중부양한 기분? ^^

런너스 하이(Runner's High)뿐만 아니라 빌더스 하이(Builder's High) 혹은 쉐이퍼스 하이(Shaper's High)도 느껴보시길 바란다. 더 간단하게 말해야 하는가? 운동은 우리의 기분을 좋아지게 한다. 닥치고 운동!~ - (요즘 닥치고 정치를 읽으면서 잠드는) 푸샵


특히 중량을 다루는 운동은 테스토스테론 수치를 높여서, 수치가 자연스럽게 낮아질 때도 기분을 향상시킬 수 있다.

■ 
정신과 의학 연구에 따르면 한 번의 운동으로 뇌에서의 도파민, 세로토닌, 노르아드레날린과 같은 항우울성 물질의 수치를 높일 수 있다.

뇌 조직은 말랑말랑한 두부 같아서 물리적으로 운동하는 것은 불가능하다. 그러나 리드미컬한 자극을 적당히 주면, 뇌 내 물질이 활성화되고 뇌 기능이 좋아진다. 어떻게 하면 될까? 대답은 하나, 지금 당장 나가서 걸으라는 것. 그러나 그 냥 걷기가 아니다. 세로토닌 분비를 촉진하고 문제 해결력을 높이는 워킹은 따로 있다. - 세로토닌 하라!! 中에서


참고:[
운동부족? 걷기(Walking)로 해결하세요]

기분이 가라앉을 때 운동이 도움이 될 수 있다. 장기간 지속적으로 운동을 할 경우 정신치료만큼이나 우울증에 많은 영향을 끼쳤다.

열심히 운동을 하면 감정인 이득을 볼 수 있다. 듀크 대학의 연구에 따르면 운동은 우울증, 긴장, 분노, 혼란 등의 감정을 줄이는데 매우 효과적이었다.

■ 
운동은 그 자체가 스트레스의 일종이기 때문에 몸이 이에 적응하게 되어 직장일이나 타인과의 관계, 또는 그밖에 살아가면서 느끼는 스트레스에 잘 대처하게 된다. 일주일에 세 번 30동안 유산소 운동을 한 사람과 명상과 같은 긴장완화 요법을 실시한 사람들을 비교한 호주 연구에서 운동을 한 그룹이 심한 스트레스에 더 잘 견뎠고 혈압도 더 낮았다.

운동으로 근육이 튼튼해지면 스트레스를 경감시킨다. 근육이 하는 역할 중의 하나가 바로 스트레스 감소역활과 피로 회복이다. 운동들 하시라!~ - 푸샵


운동은 조금만 해도 걱정을 덜어준다. 연구 결과 10분동안 빨리 걷기에서부터 강한 에어로빅 또는 웨이트 트레이닝에 이르기까지 운동량에 관계없이 운동은 불안감을 줄여준다고 밝혀졌다.

운동은 뇌를 자극하여 뇌를 젊게 만들어준다.

■ 유산소 운동은 사고 능력을 키워준다. 시간이 지나면서 유산소 운동은(건강한 식사와 함께) 혈액의 흐름을 향상시켜 뇌로 산소와 영양분을 원활하게 공급한다.

■ 
규칙적인 운동은 현재의 뇌기능을 향상시키고 노화로 인한 뇌기능 상실을 줄여준다.

■ 
몇몇 연구에서 규칙적인 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동은 수면의 질과 시간을 향상 시켜주는 것으로 나타났다. 이는 자연스럽게 낮동안에 피로를 덜 느끼게 되며 기능을 더 잘 수행할 수 있게 된다.

■ 
명상이나 취미, 다른 여가 활동처럼 운동은 매일매일의 생각과 의무, 임무등에서 잠시 벗어날 수 있도록 해준다.

마지막으로 계속 운동을 해야 하는 이유가 한가지 더 있다. 이는 운동이 주는 가장 중요한 선물이기도 하다. 
규칙적으로 운동할 때 우리 몸의 기능은 더 향상된다. 즉, 몸은 더 건강해지고 육체적 통증을 덜 겪게 된다. 운동은 당신의 건강은 증진이 시킬 것이며, 이로 인해 당신의 삶의 질은 더욱 높아질 것이다. Push Up Your Life!!~ [이 포스팅은 2006년 1월에 쓴 푸샵이 쓴 칼럼을 대폭 수정한 것입니다]



겨울 맞이는 철저한 운동 준비와 함께~ 운동 효과 쭈욱 누려보시길 바랍니다. ^^ 행복하고, 건강한 목요일 되시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다.
┌(ㆀ_ _)┐

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  1. 앉아서 일을 하니 살만 찌고 뱃살이 나오는 것 같아
    이틀전부터 운동을 시작했죠.
    나이도 있어 무리하지 않겠다는 생각이지만 오늘로
    3일째인데 유산소운동으로 자전거와 런닝머신
    한시간 정도 하고 온답니다.
    혹 진행하면서 궁금한 점 있으면 물어볼께요.^^

    • 안녕하세요. 블로그토리님!~ ^^. 반갑습니다.
      운동을 시작하셨다니 축하드려요.
      아무래도 컴터를 가지고 앉아서 일하시는 분들이
      많은 요즘 적당한 운동은 필수라고 생각해요.
      무리하지 마시고, 단계적으로 체력이 늘어가는
      정도에 따라 조금씩 강도를 올려보시길 바래요. ^^
      일하시는 중간 중간 틈틈히 스트레칭 꼭 해주시구요.
      언제든지 궁금하신 거 있음 질문 남겨주세요. ㅎㅎ
      행복한 목욜 되세요. 블로그토리님!~ ^____^

  2. 건강과 멋진 몸매를 원한다면 운동은 필수~~
    운동의 엄청난 효과 잘 보고 갑니다^^

    • 아침에 파니니 보고 꾸울꺽 했답니다. ^^.
      사람들이 가끔 운동을 왜 하냐고 물어보면
      "먹고 싶은 거 맘 놓고 먹을 수 있어서요" 라고
      대답을 하기도 하는데 맛있는 요리 앞에서 칼로리
      생각하기보다는 몸과 마음을 위해 먹는 것이 좋다는 게
      제 생각인지라. ^^. 그래서인지 맛집, 요리 포스팅 보면
      군침이..흐흐흐. 행복한 목욜 되세요. 귀여운걸님!~ ^^

  3. 겨울 되면 추워서 꼼짝도 하기 싫거든요..ㅎㅎ;;
    그나마 여름엔 꾸준히 나가서 걷기 운동도 하곤 했는데
    그래서 맘 놓고 먹기도 했지만 이제 또 슬슬 쌓인지방 더 쌓이게 생겼어요.. ^^

    • 찬바람 부는 겨울이 오면 아무래도 밖에 나가서
      운동을 하기가 귀찮아;;;; 아니 피하게 되죠.
      그런 경우에는 두가지 방법으루다가. ㅎㅎ

      1. 방한복, 귀마개, 목도리 등등을 잘 갖추고
      나가서 운동합니다. (쿨럭 ㅜㅜ)

      2. 실내에서 할 수 있는 간단한 소도구나 기구 등을
      이용해서 한다. 맨몸으로 할 수 있는 것도 있슴다.
      (닌텐도 위피트 같은 거 괜찮아보이던데 이거 기회
      되면 한번 써보고 올려볼께요. ㅋㅋ)

      덤으로 겨울이니까 감춰지는 부위도 많으니 조금 지방이 쌓이더라도 무시한다. ^^.
      외려 운동효과는 좋아요. 겨울이~
      꼬옥 운동하세요. ^^ 요리 후나 포스팅 후엔 스트레칭!~ ㅎㅎ

  4. 저처럼 몹시 비만은 항상 운동관련 글을 읽으면
    나도 해야지... 하다가...
    결국 생각만 하게 되는.. 슬픈 반복이 계속 일어나죠... ^^
    그래도 운동을 해야할텐데 말이죠^^

    • 안녕하세요. 핑크윙크님!~ ㅎㅎ
      해야지~ 해야지~ 하면서 시간이 가게 마련이고,
      몸은 몸대로 힘들게 마련인데 동기를 부여할 수 있는게
      있으면 실행하는 게 그나마 쉽습니다.

      단기간 살을 빼거나 건강관리를 해야겠다는 생각보다는
      평생 해야 하는 좋은 습관이라고 생각을 하셔서 아주
      쉬운 운동(이를테면 걷기와 스트레칭)부터 습관을
      들이시는 게 좋을 것 같아요. 참고로 http://pusyap.com/31 <- 이 포스팅 읽어보시면
      도움이 좀 되실 겁니다. ㅎㅎ 행복한 오후시간 되세요
      핑크윙크님!~ ^^

  5. 아아.. 맨 마지막 사진.. 절 보고 호통 치는것 같내요..ㅋㅋ

  6. 자꾸 움직여야 하는데 앉아서 하는 일이다보니... 쉽지 않네요

    • 좋은 포스팅을 위한 필수 아이템은 1시간마다 의자에서
      일어나서 5분간 움직이면서도 물도 한잔 마시고
      스트레칭도 해주시면 좋지 않을까 생각해봅니다.
      핑구님의 멋진 포스팅을 위해서~ ^^

  7. 저도 운동 해야지 해야지 하면서
    아직 제대로 못하고 있네요 ㅠㅠ

    • ㅎㅎ 오랜만이예요. 역기드는그녀님~ ^^
      아이들과 함께 있다보면 운동이 자연스레 될 거
      같기도 한데...그래도 별도로 해주세요. ㅎㅎ
      아이들과 함께 할 수 있는 운동이면 더 좋을 듯 합니다.
      가위바위보 게임 동영상 보고 팡~ 터진 1인. ^^


 
 11일자 포스팅 [피로는 간 때문이다? 천만의 말씀!! 피로 VS 만성피로증후군] 에서 "피로는 연속 및 반복되는 정신적 ·육체적 작업에 수반해서 발생하는 심신기능의 저하상태"라고 정의한바 있다. 이는 일상적인 생활에서 피로에 해당된다고 볼 수 있다.

그렇다면 운동할 때 느끼는 피로 즉, 무게를 더 이상 들어올릴 수가 없다든지, 더 이상 달리기를 할 수가 없는 경우와 같이 운동 중 혹은 운동 후에 쌓인 피로는 어떤 의미이고 인체에 어떤 영향을 미치는지 알아볼 필요가 있다.  

운동 중 혹은 운동 후에 나타나는 피로의 원인은 무엇일까?



운동하는 근육이 피로를 느끼게 되면 운동 동작을 제대로 할 수가 없게 된다(필자는 이것을 '운동 피로'라 부른다). 근육 중에서도 백색근(White Muscle, fast-twitch muscle, 흰색을 띠고 빠른 속도로 수축을 한다해서 백근 혹은 속근으로 불린다)은 강한 힘을 발휘하기 용이하지만 쉽게 피로해진다.

대표적인 근육이 손가락 근육이다. 손가락 근육은 웨이트 트레이닝 시 가장 먼저 지치는 근육 중 하나인데, 바를 당기거나 바를 들고 버텨야 하는 동작에서 손가락이 먼저 지치게 되면 동작을 수행할 수 있는 힘이 남아 있어도 손가락 힘이 빠져 동작을 할 수 없게 된다. 그래서 손가락 근육을 강화할 수 있도록 별도의 운동이 필요하다(악력기를 사용하는 것도 하나의 방법이다). 

제 아무리 아놀드라 해도 운동 피로 상태에 놓이면 더 이상 중량을 들어올릴 수 없게 된다.


백근보다 훨씬 오랫동안 운동을 할 수 있는 적색근(Red Muscle, slow-twitch muscle, 붉은색을 띠고 느리게 수축한다고 해서 적근 혹은 지근으로 불린다)은 쉽게 피로하지 않는 특징이 있다. 적근에는 미오글로빈(Myoglobin, 헴 단백질로 적색 색소를 함유하고 있어 조류나 포유류의 근육을 붉게 염색하는 물질)이라는 헴 단백질이 있으며, 비상시 쓸 수 있는 산소를 포함하고 있다. 

적근의 대표적인 근육은 항중력 근육이다. 항중력근(Antigravity muscle)은 사람 혹은 동물이 서 있을 수 있게 동원되는 근육을 말하는데, 종아리 근육은 적근으로 대표되면서 항중력근에 속한다. 운동 피로의 첫 번째 원인을 정리를 하자면 근육의 특성상 빨리 피로해지는 근육이 있다는 것이다.   

운동 피로의 두 번째 원인은 에너지 고갈에 있다. 운동을 하게 되면 근육 내부에 있는 에너지원 중의 하나인 글리코겐이 줄어든다. 산소의 공급이 지체가 되듯 글리코겐의 공급도 지체가 되는데, 근섬유에는 젖산과 같은 대사의 부산물이 쌓이게 되고 근육의 수축이 잘 이루어지지 않게 된다. 장시간 운동하는 근육에 맨 처음 일어나는 현상은 포도당과 산소의 부족이다. 이 때 포도당을 주입하면  더 오랫동안 운동을 할 수 있다.

운동 피로의 세 번째 원인은 신경계에 있다. 운동 피로 과정에는 신경계의 참여도 이루어지는데, 신경계는 근육에 있는 에너지원을 다 써버리지 못하도록 방해하는 역할을 한다. 다시 말해 근육이 피로를 느끼기 전에 이미 중추신경계가 먼저 피로를 느끼는 것이다. 인체가 신비롭다고 느끼는 되는 경우 중의 하나인데, 신경계의 방해가 없다면 인체는 에너지원의 복구없이 바닥날 때까지 쓰게 된다.

이처럼 에너지원이 고갈되거나 복구되지 못하면 근육은 움직일 수가 없다. 말 그대로 산 송장이 되는 것이다.

운동 피로는 어떻게 풀 수 있나?



사용된 에너지원의 복구, 근육과 혈액에 쌓인 대사 부산물의 제거는 휴식을 통해서 이루어진다. 웨이트 트레이닝을 예로 들어보자. 1세트를 할 때 무한정 반복할 수는 없다. 더 이상 반복할 수 없는 시점이 되면 1세트를 마칠 수 밖에 없다. 그런 다음 잠시 휴식 시간을 가져야 다시 에너지가 보충되고, 근육의 회복이 일어나 다음 세트를 할 수가 있는 것이다. 이 때 가만히 쉬는 것이 아니라 운동한 부위를 스트레칭 해주면 더욱 빨리 회복시킬 수 있다. 

 

1세트를 마쳤다면 잠시 휴식을 취해야 한다. 운동강도에 따라서 세트 사이 휴식시간은 30초~3분으로 다양하다.


하나의 프로그램으로 이루어진 운동이 끝난 후에는 영양섭취와 휴식을 통해서 사용되어진 에너지원을 충전하고 쉬어주어야 근육에 쌓인 피로를 풀 수가 있다. 역시 스트레칭을 규칙적으로 해주면 더 빨리 회복할 수 있게 된다. 그러나 운동량이 너무 많은 상태가 장기간 지속되거나, 영양섭취와 휴식이 제대로 되지 않을 경우엔 운동 피로가 지속적으로 쌓이게 된다.

이때 운동효과의 감소, 면역력 저하, 근력 저하, 운동 의욕상실 등의 증세가 나타나게 되는데 이를 과훈련증후군(Overtraining Syndrome, 쉽게 풀이하면 과로에 해당한다)이라고 한다. 이와 같은 상황이 발생했을 경우에는 완전히 회복될 때까지 몇일 혹은 수주간 운동을 하지 않고 영양보충을 하며 쉬어야 회복이 가능하다.

휴식을 취한 후에(휴식 시간은 질적 수준은 얼마나 영양보충과 활동을 했는가에 따라 차이가 있다) 운동 능력은 운동을 하기 전으로 돌아갈 뿐만 아니라 일정한 시간 동안은 그 이상의 능력을 발휘하기도 한다. 다시말해 운동 능력이 전보다 더 좋아진 상태를 말하는데 이러한 현상을 초과회복(Super-Compensation)이라 한다. 웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동에서는 중요한 개념이다.

모든 운동에서 중요한 요소 중의 하나가 바로 운동 후 '기분 좋은 피로감'을 느끼느냐 못느끼느냐 하는 것이다. 운동 피로는 운동에 대한 당연한 반응이다. 그것은 고갈된 에너지원의 회복을 도와준다. 아이러니하게 들릴지 모르겠지만 운동 피로는 운동 능력을 유지시켜 준다. 앞서 말했듯이 기분 좋은 피로감이 남는 운동을 했다면 운동 능력은 단계적으로 향상된다.

그렇기 때문에 기분좋은 운동 피로는 인체에도 매우 유익한 피로라 할 수 있다! 단 과훈련 증후군에 이를 정도의 지나친 운동 피로는 삼가해야 한다. 지나친 운동은 아니함만 못하다는 것 잊지 마시길 바랍니다!!

안철수씨의 연구소 지분 50% 사회 환원이 화제군요. 찌라시 같은 신문들의 여러 해석들이 있지만, 액면 그대로만 보면 노블리스 오블리제를 실천하는 모습이 감동적이기까지 합니다. 7년 전 안철수씨에게 제가 쓴 책을 하나 보내드렸더니, 감사 메일을 보내주셨었습니다. 기대하지도 않았던 답장을 받아서 기분이 좋았던 기억이 나네요. 기분 좋은 소식과 함께 행복하고, 건강한 화요일 되시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다.┌(ㆀ_ _)┐

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  1. 좋은글 잘 보고갑니다~^^
    오늘 날씨가 많이 춥습니다~~ 건강한 하루되세요~!
    저도 안철수씨 메일 받고싶습니다. ㅋㅋ

    • 정말 기온이 좀 떨어진 거 같네요. 트강님!~ 감기 조심하세요. ㅎㅎ. 제 멘토 중 한분이 안철수씨인데 괜히 제가 다 자랑스럽네요. ^^

  2. 운동의 피로감이 단계적으로 향상시키는 군요.. 좋은 정보 감사합니다.

    • 운동을 하게 되면 운동 피로가 생기게 마련인데, 이 피로감이 적당하다는 건 적정량의 운동을 자신의 체력에 알맞게 했다는 뜻이기 때문에, 그러한 상태로 지속할 수 있게 되면 체력, 건강 등이 점진적으로 향상을 하게 되는 것이죠. ^^. 무리하면 반대가 되구요. ㅎㅎ. 행복한 오후시간 되세요. 핑구님!~ ^^

  3. 듣고 보니 그런게 있내요. 기분좋은 피로감!
    만성피로에 쩔어 있는저에게 보약은 운동이겠죠?
    푸샵님도 감기 조심하시고 즐거운 하루 보내세요~

    • ^^. 만성피로가 만성피로 증후군으로 넘어가기 전에 운동으로 피로를 푸시는 게 좋을 듯 해요. 걷기/스트레칭만 매일 규칙적으로 하셔도 굉장히 효과가 좋답니다. 단 최소 걷기는 30분 정도로 땀이 날 수 있도록 하는게 좋아요. 그래야 근육이 이완되서 피로를 풀 수 있는 효과를 얻을 수 있거든요. 틈틈히 스트레칭 하시는 오후시간 되시길 바래요. ^^.

  4. 저에게 운동이란.... 그냥 의무감에 하는거라 즐겁다기 보다..
    뭔가를 하고나면 후련한 느낌이 있긴해요..^^

    그런데 1세트 끝나고 바로 또 시작하는 게 아니었네요..?

    예전에 친구들하고 헬스장에 잠시 다녔었는데.. 트레이너가 처음에 몸무게도 체크하잖아요..

    그게 민망해서 그냥 우리끼리 하겠다고 했더니 진짜 와서 봐주는게 하나도 없더라구요... 풉~

    • 어쩌면 의무감에 하는 것이 더 오래갈지도 몰라요. 자신의 몸을 건강하게 유지해야 할 의무가 스스로에게 있으니까요. 그렇게 꾸준히 하다보면 대견하기도 하고, 후련하기도 하고(제대를 한 후의 느낌이랄까..ㅋㅋ)..

      머 여튼 그렇게 하다보면 몸이 건강해지고, 체력도 좋아지고, 몸도 좋아지고 그런걸 느끼게 되겠지요. 그렇게 자연스럽게 따라오는 것이 즐거움이지 않을까 생각해봅니다.

      넵~ 1세트를 했으면 운동 강도에 따라 30초~3분을 쉬어야 하지요. 통상 8~12회 반복했다면 30~1분 사이를 쉬어주어야 합니다. 12~20회 반복했다면 30초 정도 쉬어주시면 되요. ^^.

      체중계 눈금이 가르키는 숫자에 민감해하진 마세요. ^^. 그냥 숫자일 뿐이니까. 아무래도 트레이너들도 사람인지라 굳이 자기들끼라 하겠다고 하면 그냥 알아서 하게 뇌둘 수 있죠. 물론 이런 경우는 사실 서비스 마인드가 떨어지는 케이스고, 그러한 상황에서도 상담과 설득을 통해서 서비스로 이어질 수 있도록 유도하는 게 관건이긴 하죠.

      어쨌든 요리를 하려고 해도 아니 꾸준히 잘 하려고 해도 체력관리는 필요할 거예요. 요리하는 동작들에 관여하는 근육들도 피로할 수 있으니까 틈틈히 풀어주시고, 건강관리, 체력관리에 신경을 쓰시길 바래요. ^^.



 "음식으로 고치지 못하면 약으로 고칠 수 없다."
"병을 낫게 하는 것은 자연이다." 

2천년 경 그리스의 의학자이자 현대 의학의 아버지라 불리우는 히포크라테스가 한 말입니다. 히포크라테스는 운동의 중요성에 대해서도 이야기 했다고 합니다. 특히 "건강 유지와 질병의 예방 및 치료에 건강한 식생활과 운동을 하는 것이 중요하다."는 것을 강조했습니다. 히포크라테스는 다음과 같이 이야기 했습니다.

근육을 충분히 사용하지 않으면 병에 걸리기 쉽고 나이를 빨리 먹는다.


아니 뭐~ 꼭 그렇다고 아놀드처럼 만드시라는 건 아닙니다. ^-^.


근육을 운동시키는 것에 대해 과학적으로 밝혀진 건강상의 이익은 많습니다.

지방을 분해시키는 능력이 높아져 신진대사가 원활해진다.
피로를 회복시키는 능력을 배가시키며, 스트레스를 완화시킨다.
골다공증을 예방 및 개선하며, 성장 호르몬 분비를 자극한다.
탄력있는 몸매를 만들어 준다.


이러한 결과들로 인해 건강과 체력이 좋아지며, 멋진 몸을 만들 수 있고, 노화의 속도를 늦줘 주는 것입니다. 아울러 다음과 같이 이야기 했습니다.

빠른 걸음으로 자주 걷는 것은 비만을 막거나 개선하는 데 좋다.


심장을 강화시켜주는 유산소 운동은 잉여 칼로리를 없애주는 데 탁월하며, 이로 인해 비만으로 가는 것을 막아줍니다. 과학적으로 많은 결과물들을 쏟아내는 시대에 2천년 전에도 이러한 견해를 피력한 의사가 있었다는 것은 그만큼 히포크라테스의 통찰력이 뛰어난 것이라 할 수 있지 않나 생각해봅니다.


로마 시대의 의사 아스크레피아데스와 세르누스는 걷기를 권장했습니다. 특히 세르누스는 뇌졸중 환자에 대해 완전히 회복되는 것이 드물지만, 가능한 한 걷는 것이 좋다고 피력했습니다. 특히 아우티루스는

"급성병 환자는 안정해야 하지만 만성 질환의 환자는 악화의 염려가 없다면 적극적으로 몸을 움직여야 한다."

고 주장하기도 했습니다.
이는 안정보다는 움직이는 것이 바람직하다는 것에 대해 언급한 최초의 사례이기도 합니다.
 

주인님하~ 나도 걷고 싶다규!!~~ 너만 걷냐? 너만 걸어? 컹컹컹~ (애완견은 규칙적으로 산책을 시켜주셔야 합니다. ^^ 함께 걸으세요.)


이미 2천년 전에도 운동 즉, 움직임에 대해 중요성을 강조했는데요, 오늘자 기사 중에 프레시안에 실린 내용이 눈에 띄어 일부 발췌했습니다. 참고하시길 바랍니다.


 금년 1월호 온라인판 <영국스포츠의학회지(British Journal of Sports Medicine)>에는 장기간 앉아 있는 것이 아주 해롭다는 논문이 게재되었습니다("Are we facing a new paradigm of inactivity physiology?").

이 논문에서는
수일 또는 수주 간격으로 시행하는 정기적인 운동의 부족보다 매일의 운동량 부족이 더 중요하다고 주장하고 있습니다. 이 논문은 노벨 생리의학상 수상자를 선정하는 기관으로 유명한 스웨덴 카롤린스카 의과대학과 스웨덴 운동과 건강과학 대학(Swedish School of Sport and Health Sciences)의 공동 연구팀에 의해 발표되었습니다.

연구 결과를 보면
, "근육의 비활동성"이 건강에 가장 문제가 됩니다. 비만, 당뇨, 심장병, 암과 같은 여러 위험 인자들이 모두 근육의 비활동성과 밀접한 관련을 지니고 있습니다. 오스트리아에서 수행된 연구에 의하면 여성이 텔레비전 앞에 앉아 있는 시간이 한 시간 증가할 때마다 당뇨나 심혈관질환으로 발전하는 대사증후군 발생 확률이 26퍼센트씩 증가한다는 발표도 있습니다. 

본 연구를 수행한 스웨덴 연구팀은 운동을 거의 하지 않는 사람들의 경우 앉아 있는 시간이 길어질수록 더 큰 고통을 겪을 것이라 설명하고 있습니다.

연구자들은
"비활동 생리학"이라는 새로운 패러다임을 제시하면서 앉아 있거나 근육이 활동을 하지 않는 경우가 건강의 가장 큰 적으로 규정하고 있습니다. 그러므로 앉아서 생활하는 시간이 대부분인 경우에는 신체 어딘가에서 고장이 일어나고 있을 가능성이 높습니다.

기사내용 바로 보기
http://www.pressian.com/article/article.asp?article_num=60100409073210&section=04


2천년 전에는 히포크라테스가 운동을 강조했다면, 그 바통을 이어받아 2010년 현재 의사인 유부빌더님이 운동과 건강한 식생활에 대해 강조하고 계시는 것 같습니다. 물론 푸샵도 강조하고 있지요. 규칙적인 운동과 건강한 식생활은 불로초라는 것 잊지 마시길 바랍니다. 

완연한 봄이 온 것 같습니다. 나들이 가시는 분들도 많을 것이고, 야외 활동하러 가시는 분들도 많으실텐데 모쪼록 주말엔 많이 움직이시길 바라며, 행복한 주말 되시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다.

2천년 전 살았던 히포크라테스의 말에 공감하시면, 로그인이 필요없는 다음뷰, 알라딘 추천!! 꾸욱~ 글 쓰는데 정말 힘이 됩니다.┌(ㆀ_ _)┐



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  2. 이제 봄도 왔으니 저도 슬슬 기지개를 켜고 시작해야겠어요...ㅋ

    • 정말 이제...해야 합니다. 날씨도 좋은데~ ㅎㅎ. 주말에 살짜쿵 산책부터 해보시길 바래요. 퀘스티오님~ 금욜이라 좋습니다. ㅎㅎ 행복한 시간 되세여.

  3. 강아지가 힘들어 보여요~ ㅋㅋ
    아~ 저도 근육 좀 키워야 하는데..
    나이를 먹어서 근육이 생길려나 몰라요?...
    푸샵님!.. 편안한 오후 보내세요~ ^*^

    • ㅎㅎ 아유 근육은 아흔 드신 할아버지도 만들 수 있답니다. 그러니...시작하세요. 건강하고, 멋진 몸을 위해. 술은 조금만 드셔요~ 술푼 타이거님~ ^-^.
      행복한 금욜 되셔요~ ^-^

  4. 크하...첫 글의 말이 와 닫습니다. 음식으로 고치지 못하면 약으로 고칠수 없다...
    다들 잘 아시지만...편식으로 병을 고친다는 프로그램 보고나서...저두 실천중인데...
    확실이 살도 빠지고 몸도 가볍더라구요...거기다가 집에서 짬짬이 근력운동...푸샵도 하고 있음더...
    여름에 바다가서 웃통함 까야죠...ㅎㅎ

    • 공부를 해봐도 그렇고, 경험도 그렇고...음식으로 고치지 못하면 약으론 절대로 고칠 수 없는 건 확실한 거 같습니다. 더 확고해지는 거 같아요. ^-^

      그 편식이 좋은 편식이었죠. ^-^. 전 책으로 읽었는데..목숨걸고 편식하다. 전 캐리비안에 가서 한번 웃통을~ ㅎㅎㅎㅎ. 직원들이 절 막 꼬시고 있답니다. 웍샵을 거기서 하자궁. ㅋㅋ. 행복한 금욜 되세요. 아하라한님~

  5. 매일의 운동....알고 있지만 쉽지 않은게 정말 운동인거 같아요...나이먹어서 기초 대사량은 점점 줄어드는데...알면서 안하는게 제일 나쁘다는걸 알면서 다시 안하고 있으니 ㅜ,ㅜ ㅋㅋ

    • 꼭 매일 안하셔도 돼요. ㅎㅎ.
      다만 걷기 수준은 매일 30분씩 하시는 게 좋고
      러닝 수준은 주 3~5회 정도...
      스트레칭은 매일
      일주일 3번, 30분, 스트레칭 매일 10초씩 3번, 하루 3번
      하시면 좋습니다.

      그쵸....알면서 안하는게 제일 나쁘다는...이라고 제 포스팅에도 써놨던걸루 기억이 나네요. ㅎㅎ 날씨도 풀렸으니 이제 시작하세요. chocoPOST님~ 아자아자!! 행복한 금욜 되세요. ^^

  6. 그러고 보니 울 강쥐랑 걷는게 좋은 운동이 되는 거네요.^^
    매일 두번 걸으러 가는데 이녀석이 어쩔땐 뛰어요. 얼마나 잘 뛰는지...따라잡기 힘들어요.ㅎㅎ

    • 제가 미니핀이랑 살 때는 매일 15~20분씩 저녁에 산책을 갔었더랍니다. 그런데 이 녀석 일주일 이상 산책 안시켜주면...이불에 응가하고 난리납니다. 동물들도 움직여야 한다는 걸 잘 알고 있는 거지요. ㅎㅎ 홍콩은 산책할만한 곳이 많아요? 어떤가요? ^-^. 행복한 금욜 되세요. Phoebe님~

  7. 저는 자전거 타는 것을 좋아하는데...살이 잘...마른비만이라서 그런지..쩝...-_-;;

    • 마른비만은 저근육형 비만인지라...신경써서 관리하고, 운동하셔야 할듯 합니다. ^-^. 근육이 부족하고, 상대적으로 체지방이 많은지라 피곤함도 많이 느끼고, 골다공증 걸릴 확률도 높아지니, 꼭 운동으로 일정한 양의 근육 만드시길 바랍니다. ^-^

  8. 운동을 할 땐 왜 이 좋은 걸 몰랐지 했었고
    운동을 안 하는 지금은 정말 운동이 귀찮아지네요
    뭐든지 조금씩이라도 꾸준히 해야하나봐요

    • 가끔 운동이 귀찮을 때도 있죠. ^^. 그런데 또 막상 안하게 되다보면 몸이 무겁고, 찌뿌둥하고, 건강상의 좋지 않은 점도 나타나게 되고 여러가지 안좋은 점이 더 많은 거 같긴해요. 그래서 규칙적으로 꾸준히 하는 게 좋은 듯 합니다. ㅎㅎ. 세상사가 다 그런 거 같다는 생각이~ ^-^

  9. 아..아.. 요즘 블로그 스킨놀이에 빠져서ㅠ
    운동을 너무 쉬었네요 ㅋ
    이글읽고보니~ 다시 달리고 싶어지는데요
    잘 읽고 갑니다. ^^

    • ㅎㅎ 저도 블로그하면서 3킬로나 빠졌는데...다시 정상회복시켰답니다. 운동하시면서 블로깅 하시길 바래요. 세상구경님~ ^-^

  10. ★덜덜덜~ 머나먼 2천년전에도~~~

    요즘에 바쁘다는 핑계로 운동을 일주일 정도 못했어요.
    근데 가만 앉아있는데도, 왜그리 먹을것이 끌리는지ㅠㅠ
    푸샵님 도와주세요~~~

    • ^-^. 봄이오면 식욕도 돋고 하니 아무래도 이래저래 먹을 게 땡기기 마련이죠. 그런데 쇼핑몰하시면 아무래도 바쁘시고, 앉아있는 시간도 많으실테니 자칫 간식을 자꾸 먹다보면 체중이 점점 불어날 수 있을 거예요. 그러니 활기찬 쇼핑몰 운영을 위해서라도 운동하시면서 하는 게 좋을 듯 합니다. ^-^

  11. 애완견 팔자가 늘어졌어요~
    주말 잘 보내세요~

    • ㅎㅎㅎ 팔자가 늘어져보이긴 하지만...
      강쥐는 산책하고 싶어할 거 같아요. ^-^.
      행복한 한주 시작하시길 바래요. ㅎㅎ

  12. 크학~ 제가 히포크라테스의 후예인가요? ㅋㅋㅋㅋ

    앗 저는 구름과자를 먹지 않습니다. 전 술만 조금 먹습니다.....

    그 사진 속 구름과자를 드시는 분들은 제가 아니라 다른 분들이라는.....^^

    • ^-^. 운동과 영양의 중요성에 대해서 설파를 하시는 의사 선생님이시니..그렇지 않을까요?

      아하~ 그랬군요....정정해드릴께요. ^-^.

  13. 평소 잘 먹고 많이 움직이고 걷는 것이 좋겠군요

    • 적정한 체중을 유지하고, 건강을 유지하는 최상의 비결이 아닐까 생각합니다. 그런 의미에서 검둥개는 밥그릇의 사이즈를 줄여주던가, 산책을 더 시켜주던가 해야 할 거 같아요. ^-^. 넘 토실토실한듯 ㅎㅎㅎㅎㅎ.

  14. 아무리 주인이 이뻐도 애완견이 걷고 싶어하는게 보이네요 ㅋㅋㅋ
    ㅎㅎㅎ저도 일부러 어젠 홍대서 신촌 걸어다니며 놀았답니다ㅋㅋㅋ
    근데 소비한 칼로리만큼 다 먹었지만요 후후
    출퇴근길에 좀 더 빠른 걸음을 걸어야 겠군요 허허허:)

  15. 히포크라테스는 역시 대단하군요 ㅡ,.ㅡ
    역시 꾸준히 움직여야 사람은 더 잘 굴러가나(?) 봐요 ('' )

    • 인간은 움직이는 동물인데...그 움직임이 현저히 줄어들고 있다보니...여러가지 질환과 특히 성인병에 시달리는 것이지요. 오죽하면 운동부족증이라는 증세도 생겼을까요. ^-^. 규칙적으로 꼭 운동하시고, 건강한 식생활 실천하시길 바래요. 비샵님~ 행복한 한주 시작하세요. ^-^.

  16. 역시 사람은 움직여 줘야 한다니까요~~
    저는 계속 앉아서 일하는 직업 인지라... 운동이 심히 부족 합니다.. 흑..

    • 하시는 일 자체가 앉아서 하는 시간이 많은데다 컴퓨터를 장시간 다루셔야 하니...거기다 섬세하게 집중력도 요하는 일이신데....어찌보면 체력과 건강이 받춰줘야 살아남을 수 있는 직업을 가지고 계신거죠...창의력이라는 것도 결국은 몸이 건강하고, 체력이 좋아야 잘 나올 수 있는 거라 생각해요. ㅎㅎ. 규칙적으로 꼭..반드시..가족을 생각해서라도...운동해주시길 바랍니다. 드자이너김군님은 이제 홀몸이 아니여요~ ^-^.

  17. 그럼 걸으면 뱃살 빠지남?? 전체적으로 만족하는데 뱃살이 상당히 불만적인 민아에게 추천해줄만한 아주 쉬운 운동 없을까낭?? 난 다른덴 살 안빠져도 되공 뱃살만 좀 어찌... 지방제거수술이라도 할까?? 아프리카 기아 아동 배마냥 뽈록..ㅠ.ㅠ

    • 걷는 걸 규칙적으로 하면...근데 규칙적으로 안하니까 문제지...ㅋㅋ. 걷기로 하려면 매일 30분은 걸어야 하는데..것두 일주일 내내...여기에 복근과 허리 운동을 일주일에 3번, 식사조절...이게 젤루 쉬운데? ㅋㅋ 가능할까? 민아가~ 애들 다커서 시간적인 여유는 좀 있을 거 같긴한데...잘 실천해보삼.

      설마 아프리카 기아 난민처럼 볼록할라구..변빈가? ^-^.

  18. 아들님이 하나 더 나오셔서(이제 2살) 아직 힘들다우...-_-

    • 음~ 글쿠나....일단 추카~ ^-^. 여튼 시간상의 제약이라든가, 여건상의 제약이라든가 받기 마련인데 아기를 보면서 해야 하니까 실내 자전거 하나 사서 하는 방법도 괜찮긴 할듯~ ^-^.

  19. 좋은글 잘 보고 갑니다 푸샵님^^

    날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 건강관리 잘 하셔요^^

    즐거운 하루 되세요^^

    • 그러게요...4월에 꽃샘추위...눈 소식 있으니 말입니다. ^-^. 감기 걸리지 않게 조심하세요. 행복한 목욜 되시길 바랍니다.

  20. 호곡...이 옛날에도!!
    중간에 여자모델.....원츄원츄...허허헉~~

  21. 너무 오랜만에 들린듯 하네요.
    여전히 좋은 정보 가득 담아내시고 ...행복하세요

    • ㅎㅎ 잘 지내시죠? 양철지붕님~ 공사가 다망하다 보니...블로깅이 쉽지 않네요. 다시 찾아 뵙는 그날까지 항상 건강하세요. (날이 덥습니다. 올 여름은 땀 많이 빼게 생겼네요~ ^^)



  동을 시작하기로 마음 먹고 열심히 운동한 다음 날 겪게 되는 현상 중의 하나가 바로 '근육통(근육 통증)'이다. 흔히 '알이 베겼다'라는 말로도 통용되는, 운동 후에 나타나는 근육통은 운동을 하지 않던 사람이 운동을 하게 되면 경미하든, 심하든 느끼게 되는 현상이다. 경미하면 뭐 대수롭지 않게 생각할 수 있으나 조금 심하게 나타나는 경우는 통증 때문에 거동이 불편할 수도 있다.

흔히 말하는 근육 알베김 현상은 지연성 근육통이다. 왜 시간이 흐른 후에 통증이 나타나는지는 아직 밝혀지지 않았다.


특히나 운동과는 담 쌓고 살던 분들이 이런 경우를 접하기 십상이다. 이런 상황이 발생이 되면 어떻게 해야하는지 물어보는 분들이 많다. 몰라서 묻는 경우는 그나마 다행이지만, 근육통은 운동으로 풀어야 한다고 잘못 알고 있는 사람들이 있어서 문제다.

운동한 다음 날 '알베김 현상'이 생겼는데, 어떤 사람은 운동으로 풀어야 한다 하고, 어떤 사람은 그냥 쉬라고 하는데 어떤게 맞나요?

운동을 한 후에 나타나는 근육통은 2가지 종류가 있다. 흔히 근육통 하면 한방에서는 '담'으로 표기되기도 하나 담으로 표현되는 근육통은 근육이 경직되어 나타나는 직접적인 통증과 연관통 혹은 방사통을 일컫는 말로, 운동 후 나타나는 근육통과는 다르다. 근육통은 운동뿐만 아니라 잘못된 자세로 인한 근육의 경직 또는 특정 질환에 의해서 나타나기도 한다.

여기서 다루고자 하는 내용은 알베김 현상으로 대변되는 근육통을 말하는 것이다(이를 통상
'운동성 근육통'으로 정의한다)  

(1클릭!~ 1칼로리!! 소모~ 추천은 정확하고 좋은 글을 쓰는 데 힘이 됩니다. ┌(ㆀ_ _)┐)

 
 급성 근육통

단시간 근통증이라 불리는 급성 근육통은 운동 직후 혹은 운동 중에 느끼는 통증으로 원인은 고강도 운동시 근육은 많은 양의 '젖산'(Lactic acid - 운동에 필요한 에너지를 얻기 위해 포도당이나 당원을 분해하는 과정에서 생성되는 물질.젖산 외에 초성포도산<피브루산>도 있다)을 생산한다. 

젖산이 생성되면 빠르게 
수소이온을 방출하여 '젖산염(Lactate)'이 되는데, 이것이 축적되거나 혹은 혈장으로부터 조직으로의 체액 이동에 의해서 일어나는 조직 부종(Edema - 조직 내에 림프액이나 조직 안에서 밖으로 스며 나온 물질 등의 액체가 고여 과잉 존재하는 상태) 때문이다(근육이나 혈액 내에서 측정하는 것은 젖산이 아닌 젖산염이다).

급성 근육통은 운동을 전문적으로 하는 스포츠 선수들은 겪을 수 있으나 일반인들은 쉽게 겪을 수 있는 통증은 아니며(물론 일정 강도 이상의 수준의 경우라면 일반인도 겪을 수 있다), 대부분 운동 직후 바로 사라진다(강도 높은 운동을 장시간 지속적으로 했다면 수시간에 걸쳐 점차 사라지기도 한다).

필자의 경우도 운동 직후 크게 통증을 느낀 적은 거의 없다. 다만 허벅지 근육을 강하게 운동한 날의 경우는 근육자체가 크다보니 다른 부위에 비해 욱신거리는 통증을 느끼기도 하지만 허벅지 운동이 다 끝나고 시간이 조금 흐르면 이내 통증은 사라진다(강력 기법외에 초강력 기법을 쓸 경우는 알베김 현상과 같이 걷기조차 힘들 때도 있다).   


급성 근육통이 일어났을 경우는 어떻게 하나? 

 
젖산 부산물의 축적으로 인한 급성 근육통은 운동을 하지 않는 경우보다 가벼운 운동으로 젖산을 좀 더 빠르게 제거할 수 있다. 이유는 가벼운 운동을 통해 근육에서의 젖산 산화가 빨리 되기 때문이다. 젖산의 제거를 촉진하는 운동의 적정 강도는 최대 운동강도의 30~40%정도(가볍게 걷는 수준)로 해야 한다.

이를테면 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동 후 가볍게 걷기와 스트레칭을 10분 내외로 하는 것이 좋은 예이다.
이 보다 높은 강도로 운동을 하게 될 경우 근육의 젖산생성을 증가시켜 젖산 제거를 방해한다.   

정상적인 근육과 운동으로 손상된 근육과의 비교. 운동은 근육을 손상시키는 역할 즉, 스트레스를 주는 역할을 한다. 손상된 근육을 복구하기 위한 방법은 영양공급과 휴식이다.


오랫동안 스포츠 의학자들은 운동으로 발생하는 근육통을 젖산이 축적되어 생기는 것만으로 해석을 했다. 그러나 근육통이 근육 섬유에 생기는 미세한 균열이나 팽창 때문이라는 것을 발견하게 된다(현미경으로 확인할 수 있다). 예전에는 과다한 젖산을 해소하기 위해 운동하는 것을 권유했지만, 현재는 무리했던 근육의 회복을 위해 휴식이나 아주 낮은 강도의 운동을 권장한다. 이러한 조치는 근육이 지속적으로 훼손되면 결국엔 만성적인 근육통에 시달릴 수 있기 때문이다.

 지연성 근육통 - '알베김 현상'

흔히 우리가 말하는 알베김 현상은 이 지연성 근육통(DOMS - Delayed-Onset Muscle Soreness)을 말하는 것이다. 평상시의 활동량보다 무리하게 혹은 점진적 과부하의 원칙에 따라 운동량이나 강도를 늘렸을 경우, 운동 후 일정한 시간이 경과한 다음(보통 다음날)에 발생하는 통증으로 1~3일에 걸쳐 통증이 지속된다.

 
왜 즉각적으로 통증이 나타나지 않고 시간이 한참 경과한 후에 이러한 통증 증세가 유발되는지에 대해서는 아직 밝혀지지 않았다. 통증 자체의 원인은 근육이 늘어나는 동작 즉 신전 동작으로 발생하는데 이 때 근육에 미세한 손상을 입게 되어 통증이 나타나게 된다(등산을 하게 될 경우 산을 올라가서 쉴 때는 다음날 알베김 현상이 잘 나타나지 않으나, 내려와서 쉴 때는 다음날 알베김 현상이 나타난다).

알베김 현상인  지연성 근육통은 어떻게 해결하나?

근육이 손상된 경우이므로 이 경우는 운동 자체를 쉬는 것이 좋으며, 스트레칭 이상의 운동을 하는 것은 바람직하지 않다.
통증이 있는데도 운동을 하는 것은 근육을 지속적으로 훼손시키게 되므로 만성적인 근육통이나 자칫 오버트레이닝 증후군에 시달릴 수 있게 된다. 통증이 완전이 사라졌다고 판단이 되면 그 때 다시 운동을 시작하는 것이 바람직하다. 

젖산에 의한 근육통은 운동 후 가벼운 걷기와 스트레칭을 포함한 정리운동으로, 지연성 근통증은 휴식과 스트레칭으로 해결하는 것이 가장 바람직하다. (운동 후 알베김 현상이 생겼을 땐 쉬는 것이 장땡!! 아~ 휘곤해~아잉! 나 쉬는 중)


지연성 근육통의 해결책의 예 (, , 금 주3회 운동 계획인 초보자 경우)

운동시작

운동강도 50%

웨이트 트레이닝 20회 반복 X 2~3Set

가벼운 걷기 20~30

알베김 현상 나타남.

스트레칭 및 휴식

알베김 현상이 줄고 있으나 현재는 있음.

 

운동예정 요일이지만  

운동을 쉬고 스트레칭

알베김 현상이 없어짐.

 

월요일과 같은 강도의 운동

알베감 현상 나타남.

수요일처럼 심하지 않음.

 

스트레칭 및 휴식

알베김 현상 없어짐

 

월요일과 같은 강도의 운동

알베김 현상 없음.

 

스트레칭 및 휴식

운동강도 50~60%

웨이트 트레이닝

15X 2~3set

속도를 조금 올린 가벼운 걷기 20~30

알베김 현상 나타남.

 

스트레칭 및 휴식

 

 

알베김 현상 없어짐

 

월요일과 같은 강도의 운동

알베김 현상 살짝 나타나거나 없음

 

스트레칭 및 휴식

알베김 현상 없음

 

월요일과 같은 강도의 운동이거나 혹은 1set 정도는 본운동 강도로

비고

알베김 현상 경미

 

스트레칭 및 휴식

알베김 현상 없음

 

스트레칭 및 휴식

알베김 현상 없음
3
주차 본운동

운동강도 70~80%

웨이트 트레이닝 12회 반복 X 2~3Set

가벼운 속보 20~30

 2주차까지 적응기간을 거치는 동안에도 알베김 현상은 수차례 나타난다. 알베김현상이 있을 때는 운동을 쉬는 것이 바람직하다.

* 통상적인 2주간의 적응기간에도 운동 한 다음날엔 알베김 현상이 수차례 나타난다. 이러한 알베김 현상은 12주간의 운동 중에도 운동 강도를 올리거나, 운동의 강도가 강한 다음날에는 어김없이 나타난다. 그러나 시간이 흐름에 따라 운동 강도를 올려도 점차 알베김 현상의 강도는 줄어들어 12주 쯤에 이르렀을 때는 강하게 한 다음 날이라도 경미하게 나타난다. 결국 하나의 운동 프로그램에 몸이 완전히 적응했다는 것을 의미한다. 이렇게 운동 프로그램에 몸이 완전 적응을 하게 되면 주기화의 원칙에 따라 일주일 정도 쉬어주고 새로운 프로그램으로 운동을 해야 한다는 것을 의미한다.


정리를 하자면 급성 근육통 경우는 무산소 혹은 유산소 운동을 하는 도중 혹은 운동이 끝난 직후에 나타나므로 가벼운 걷기와 스트레칭을 하는 것이 바람직하고, 지연성 근육통인 알베김 현상이 나타났을 경우 통증이 지속될 때는 운동을 쉬면서 스트레칭만 하는 것이 바람직하다 하겠다. 알베김 현상은 근육세포의 손상에서 기인한 것이므로 영양섭취에도 신경을 써야 빠른 회복을 보일 수 있다는 것도 반드시 염두에 두길 바란다.

또한 지연성 근육통으로 인한 통증이 있음에도 휴식을 취하지 않고 운동을 지속적으로 반복하게 되면 결국 피로가 누적되어 과훈련 증후군 현상을 초래하게 된다는 사실도 명심해야 한다. 많은 사람들(혹은 스포츠 선수들 까지)이 알베김 현상이 나타나도 정신력으로 버텨야 한다며 운동을 쉬지 않고 지속하곤 하는데 이는 그저 자기 몸을 혹사시키고, 학대하는 일이다. 운동의 효과를 떨어뜨리고 선수에게서는 경기력 저하라는 치명적 결과를 가져올 수 있다. 운동은 과학이지 막노동이 아니다.

도움이 되셨다면, 알베김 현상을 겪으신 분이라면 부디 그냥 가시지 마시고, 로그인이 필요없는 다음뷰, 네이트독, 알라딘 추천!! 꾸욱~ 눌러주시길 바랍니다. 글 쓰는데 정말 힘이 됩니다. ^-^ 항상 건강하시고, 행복하세요. 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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Trackback(0) : Comment (26) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

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  1. 푸샵님 요즘 바쁘셨나봐요 포스팅이 뜸하셨어요!!!
    근육통도 여러종류가 있었네요. 전 무조껀 일반 근육통인줄알고
    운동으로 풀어주자라고 생각했었는데요.
    좋은 정보 배워갑니다. ^^

    • 요 며칠~ 좀 정신이 없었네요~ ㅎㅎ.. 운동을 하게 되면 맞이하게 되는 근육통은 일반인의 경우는 대부분 알베김 현상이라 일컫는 지연성 근육통이 대부분입니다. 그런데 이 지연성 근육통은 운동으로 풀어줄 성질의 것이 아니죠. 쉬면서 스트레칭을 하고, 빨리 회복이 될 수 있도록 영양섭취가 이루어지는 것이 바람직하답니다. ^-^.

  2. 푸샵님 정말 오랜만에 포스팅 하신거 같아요...바쁘셨나봐요 ^^

    암튼 전 가끔 기분 좋으면 운동 비슷한걸 하긴 하는데..어김없이 자고 일어나면 온몸이 아프잖아요.. 그래서 아예 운동 접었어요..왜냐면 아프니까요 ㅎㅎㅎ 잘했죠? ^^;;;;;;;;;;;;;;

    • 올만임다. 영심이님~ 초큼 바빴답니다. 이제 제 페이스를 찾아가야지요. ^-^.

      헐~ 운동 후엔 알베김 현상이 나타나지요. 하지만 점차적으로 운동을 하다보면 이러한 현상이 차차 줄어든답니다. 그래서 몸이 적응을 하고..그러는 건데...그러기 전에 아예 운동을 접어버리면....ㅋㅋㅋㅋ. 안되지요~ 그러다 나잇살 더 늘어나요. 언능 하세요. ^-^.

  3. 너무 오랜만에 들리는 것 같아서 죄송해요~
    발목이 아파서 운동을 주말에 쉬었어요 ㅠ_ㅠ
    근육통은 아닌데 무리가 좀 되었나봐요 ^^;;
    다시 마음을 다잡고 운동 열심히 할께요~ 얍얍! o(^^o)(o^^)o

    • 아유...오랜만은여~ ㅎㅎ. 저도 한 며칠 정신이 없어가지구서리..^-^. 음..운동할 때 부상은 항상 조심해야 되는 부분이긴해요...혹 잘 낫지 않거나 그러면 푸샵한테 SOS 신청하세요. 적극 봐드릴께요. ^-^. 화이팅 하시길 바래요. 영어님!

  4. 운동 완전 초짜였을때, 웨이트 하고 원래 10분 근육 풀어줘야 하는데, 전 귀찮아서 매번 패스 했었는데 =ㅅ=)
    지금은 운동도 안하는... ㅠ_-)

    • 효과적인 면을 봤을 때도 근육에 운동으로 스트레스를 주고, 가벼운 걷기와 더불어 근육을 이완시키는 스트레칭을 해주어야 근육이 더 빨리 성장하긴 하지요. ㅎㅎ. 비샵님~ 운동 꼭 하세요. 이제 정말 봄도 오고 있으니까요. ^-^.

  5. 운동은 과학! 맞는 말씀입니다.^^ 좋은글 잘 보고갑니다.!! 푸샵님~~ 즐거운 오후되세요^^

    • ㅎㅎ. 감사합니다. 트레이너강님~ 아무리 강조해도 지나치지 않은 말인 거 같다는 생각이 개인적으로도 듭니다. 운동은 과학이지 막노동이 아니라는...^-^

  6. 역시 과학적인 푸샵님.ㅋ

  7. 잘보고 갑니다!
    근데 왜 우리 헬스장 선생님은 맨날 빡세게만 시킬까요...ㅜㅡ
    중국이랑 한국이랑 운동법이 다를가...ㅜㅡ
    저는 빠르게 걷는거 좋아하는데 우리샘은 30분간 뛰라고..쩝...

    • 예전에 중국에 있는 대학생에게서 메일을 받은 적이 있는데 지식적인 측면에서 많이 떨어져 있다고는 하더라구요. 중국 트레이너들이. 다만...운동에 있어서 일정한 강도가 되는 것이 효과를 보는 건 맞는데 빠르게 걷기보다는(옆사람과 말하는데 지장없는 수준), 달리기(옆 사람과 말하는데 지장있는 수준)를 하는 것이 운동의 효과가 더 높은 건 사실입니다. ^-^.

      다만 중요한 것은 자기가 좋아하는 것을 꾸준히 계속하는 것이겠지요. 심폐를 더 강화시키고 싶으시다면 달리기를 해보시는 게 좋을 거 같습니다. ^-^.

  8. 저는 언제쯤 알베김으로 고민 할 날이 올까요...-_-@@
    일도 바쁘고 곧 이사도 해야하고...
    운동은 언제쯤 할런지...

    • 바쁘셔서 운동을 못하시니 그렇겠죠. ^-^. 이사준비 잘 하시길 바래요. 그리고 정리되면 완연한 봄일테니 꼭 운동하시길 수 있길 바랍니다. ㅎㅎ

  9. ★예전에 처음 산을 타던때가 기억나요,
    의욕만 앞서서 이를 악물고 정상까지 올라갔다 내려오는데 7시간 산을 탔었어요~
    그랬더니, 이건 내다리가 맞는것도 아니고 아닌것도 아니야 표현이 딱 맞는것 같네요 ㅋㅋㅋㅋ

    한 2틀 쉬어도 다리 알이 안풀리길래,
    운동장 5바퀴 돌고 나니, 풀리드라구요~^^

    • ㅎㅎㅎ 정말 그렇죠. 평상시 운동 안하다가 등산갔다오면 아유~ 내 다리인지, 남의 다리인지 할 정도로 심하게 알이 베기긴 하죠. 통상적으로 심하게 알이 베겨도 2~3일이면 완전히 풀린답니다. 가볍게 운동하고, 스트레칭하면 좀 더 빨리 회복이 되는 건 사실이죠. 그나저나 쇼핑몰 오픈한 거 다시 한번 축하드려요. ^-^

  10. 예전에는 알배기면 이제 근육생기는 거라고
    고통을 즐기며 더욱 더 빡세게 운동하곤 하였는데 ㅎㅎ
    풀어주어야 한다는 것을 몰랐어요! ㅜㅜ