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춘이 지나서인지 남쪽에 있는 블로거님들이 들려주는 봄소식들이 무척 반갑다. 해도 조금씩 길어져 늦은 오후도 제법 밝아진 편이다. 봄이 조금씩 가까워 지고 있다 생각하니 왠지 발걸음도 가벼워지는 것 같다. 반면 계절이 겨울에서 봄으로 바뀌는 환절기니 몸이 적응하는 과정에서 감기, 비염, 피부 트러블, 안구건조증, 체력 저하 등 몸의 변화가 일어나기 마련이다. 봄이 오면 겨우내 뜸했던 활동량도 늘어날 것이고, 움츠렸던 몸에 생기를 불어넣기 위해 운동을 시작하는 사람들도 늘어난다. 


푸샵도 올 겨울엔 체지방과 체중이 조금 늘어났다. 아무래도 해가 짧고 추운 겨울이라 밖에서 하는 걷기나 산책 같이 편하게 할 수 있는 운동 시간이 많이 줄었기 때문이다. 완연한 봄을 기다리기에 몸의 변화를 주면서도 쉽게 할 수 있는 좋은 운동들이 있다. 불필요한 칼로리를 태워 주고, 환절기에 적응할 수 있게 몸을 튼튼하게 해주는 데 효과적이다. 굳이 헬스장에 등록할 필요도 없다. 집이나 직장에서도 쉽게 할 수 있다. 15분 정도만 투자해도 된다. 




<운동 심리학 저널>에 발표된 연구에 의하면, 기분을 좋게 만드는 데 필요한 운동 시간은 15분이다.


환절기! 당신의 몸을 지켜 줄 운동 7가지


1. 팔벌려 높이뛰기(점핑 잭)

전신을 움직여야 하는 팔벌려 높이뛰기만큼 좋은 운동도 없다. 팔을 머리 위로 들어 올림과 동시에 가볍게 뛰어 오르면서 다리를 양 옆으로 벌린다. 멈추지 말고 곧바로 시작자세로 돌아가서 동작을 20회 반복한다. 몸의 온도를 올리는데 효과적이며, 횟수가 아닌 일정 시간을 정해 놓고 반복할 경우 심폐지구력을 강화시킬 수 있다. 

팔벌려 높이뛰기는 실내에서도 할 수 있는 가장 좋은 전신 운동이다. (출처: 구글)



2. 스쿼트(앉았다 일어서기)

스쿼트는 인체의 가장 큰 근육을 자극시키는 운동으로 가장 중요한 운동 종목 중 하나다. 스쿼트의 목표 근육은 대퇴사두근이지지만 둔근(엉덩이 근육), 슬와부근육군(허벅지 뒤쪽 근육), 종아리를 비롯한 하체의 거의 모든 근육과 코어 근육을 동시에 강화할 수 있다. 20회 정도 반복한다. 체력이 약한 사람은 20회도 제대로 하기 힘들 수 있다. 이런 경우는 10회만 한다.  


3. 푸쉬업(팔굽혀펴기)

가슴 근육은 운동을 하지 않으면 가장 쉽게 줄어들어 처지는 근육 중 하나이다. 특히 여성들의 경우 가슴이 처지게 되면 등까지 굽을 수 있어 신경 써야 할 운동이기도 하다. 푸쉬업은 체중의 75% 가량을 들어올려야 하는 힘든 운동이므로 처음하는 사람은 무릎을 대고 해야 할 수도 있다. 5~20회 반복하되 자신이 할 수 있는 횟수만 정확히 실시한다.   

오하이오 주립대학의 연구에 의하면 아무런 소리가 없는 상태에서 운동을 하는 경우에 비해 음악을 들으면서 운동을 한 뒤에는 인지력 검사 점수가 2배나 높다.


4. 런지(한쪽 다리 앞으로 내밀어 굽히기)

몸짱 여성 스타 심으뜸이 잘록한 S라인 애플힙 비결로 꿉은 운동 중 하나는 런지다. 런지의 목표 스쿼트 운동과 동일하다. 초보자는 사진과 같이 앞뒤로 다리를 미리 벌려 놓은 상태에서 실시하는 것이 좋다. 각각 10~15회 반복한다.  

5. 플랭크(몸통 버티기)

플랭크는 중심(Core) 근육을 자극하여 척추를 안정시키는 능력을 강화시키는 대표적인 운동이다. 앉아서 생활하는 시간이 많으므로 허리가 약해지기 마련이다. 또한 요통 같은 통증에 시달릴 가능성도 높다. 플랭크와 같은 강화 운동을 통해 허리를 건강하게 유지해야 한다. 더불어 복근을 강화하는 효과도 매우 뛰어나다. 처음 하는 사람은 10초간 버틴다. 잘 버티면 60초까지 도전해본다.  




6. 브릿지(엉덩이 들어올리기)

엉덩이 근육인 둔근과 허벅지 뒤쪽 근육인 대퇴이두근은 중요하지만 소홀하기 쉬운 근육 중 하나이다. 브릿지 또는 힙레이즈의 목표 근육은 둔근(엉덩이 근육)과 슬와부 근육군(허벅지 뒷쪽 근육)이다. 또한 복근과 허리의 근육들도 부수적으로 강화시킬 수 있다. 15~20회 반복한다. 이 운동은 엉덩이를 들어올린 상태에서 3~5초 정도 버틴 후 내려와도 된다. 엉덩이 근육이 약한 사람은 허벅지 뒷쪽 근육에 쥐가 날 수도 있다. 엉덩이 근육이 약해서 생기는 현상이다.  


7. 걷기

일어나서 걷는다는 것만큼 건강과 밀접한 운동이 있을까? 실내에서 하는 경우라면 제자리 걷기를 하거나 1번 팔벌려 높이 뛰기를 해도 된다. 걷기를 하기 좋은 시간은 역시 식사 후다. 특히 직장인이라면 점심 식사 후에 가볍게 10분 정도 산책 삼아 하는 것이 가장 좋다. 그리고 저녁 식사 후에는 추워서 나가기가 싫다면 집안 이나 사무실에서 100보 정도만 걸어도 된다. 중국 속담에 저녁 식사 후 걷는 100보는 장수의 비결 중 하나라고 했다. 그러니 걷기는 생활 속에서 좋은 습관으로 자리 잡도록 하는 것이 중요하다. 



각각의 운동을 따로 2~3세트씩 반복해도 되고, 1번부터 7번까지 쉬지 않고 운동 동작을 하고 난 후 1분 정도 쉰 다음 다시 반복하는 형태의 순환 운동을 해도 된다. 이 운동을 2~3세트 반복하는 데는 15분도 채 안 걸리므로 주 3~5회 정도 할 수 있으면 좋다. 환절기 대비 및 좋은 습관으로 만들기 위해서 꼭 시간을 내서 해볼 수 있길 바란다. 아마 운동이 끝나고 나면 봄의 기운과 더불어 꽤 기분이 좋아진 나를 발견할 수 있을 것이다.   


봄이 오는 길목에서 동장군이 약간 심술을 부리는 거 같습니다. 영하권의 날씨가 당분간 지속될 듯 하네요. 미세 먼지 주의보도 있습니다. 점점 다가올 봄 환절기를 대비해 쉽지만 효과 좋은 운동으로 미리 몸을 튼튼하게 만들어 놓는 것이 좋습니다. 봄의 기운을 생각하며 행복한 화요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐


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  1. 잘 실천 하도록 해 볼게요 올해는 꼭 실천해 할텐데 걱정입니다

  2. 마음만 먹는다면
    집에서도 얼마든지 할 수 있는 운동들이네요.
    덕분에 잘 알고 갑니다..^^

  3. 정말 좋은 운동법입니다
    저는 매일 헬스장에 가서 30분 걷고 30분 스트레칭하는게
    일상이 되었습니다
    집에서도 습관을 들이면 충분히 할수 있는 운동법이라 생각되는군요^^

    • 앗!~ 헬스장에서 운동도 하시는군요. ^^ 악천후로 인해 헬스장에 못가시거나 하면 집에서도 간단하게 하실 수 있어 도움이 되실거예요. ^^

  4. 좋은 정보네요.
    요즘같은 겨울에 실내에서 할수있는 운동법을 설명을 잘해주셨네요.
    시도해볼게요~^^

    • 집이나 사무실에서도 편하게 하실 수 있으니 잘 익혀두고 해보시면 환절기도 건강하게 나실 수 있으실 거예요. ^^

  5. 스쿼트랑 런지는 집에서 가끔 하는 운동 중 하나에요^^
    운동 효과 꽤 좋더라고요~~~~

  6. 이 운동법들로 제 몸을 지켜주겠군요. 건강 챙겨야겠습니다

    • 일 하시다가 쉬는 시간에라도 잠깐씩 앉았다 일어서고, 스트레칭 하는 것만으로도 충분히 건강을 지킬 수 있답니다. ^^

  7. 요 며칠동안 운동을 쉬었더니 몸이 찌뿌둥하네요. 오늘도 은근슬쩍 넘어가려고 했는데 자기 전에 꼭 하고 자야겠어요. 따스한 오후 되세요^^

    • 환절기 되면 몸이 적응하느라 건강 상의 문제들이 생길 수도 있는데 틈틈히 해두시면 거뜬하게 나실 수 있을 거예요. 자기 전엔 스트레칭 해주시면 수면에 도움이 된답니다. ^^

  8. 좋은글 잘 보고 가네요

  9. 아직은 추우니... 외출하기가 조금 꺼려지기도 합니다.
    실내에서도 할 수 있는 운동들이 대부분이라 따라하면 건강에 여러모로 도움이 될 것 같아요. ^^

    • 아직 영하권에서 벗어나려면 시간이 걸릴 듯 하니 집에서 하실 수 있으시면 잘 익혀두셔서 하시는 게 좋긴해요. ^^ 환절기 대비용입니다. ㅎㅎ

  10. 딱 이정도만 규칙적으로 해도 건강에 도움이 될 텐데... 게을러서 문제에요.
    날이 추우니 더 움직이기 싫어서요. 좋은 글 잘 보고 가요. ^^;;

  11. 제가 자주 하는 운동은 걷기와 팔굽혀펴기입니다.
    5번 플랭크는 가끔하는데 약 20초 버티면
    그만 주저 앉아요. ㅎ ㅎ
    앞으로는 6번도 좀 자주 해야 하겠습니다.

    이 밤도 좋은 꿈꾸세요~

    • 산을 자주 다니셔야 하니 아무래도 체력관리는 필수일 것 같아요. ^^ 플랭크는 매일 규칙적으로 해주시면 좋은데 20초 X 3세트 정도 해주시고 매주 초를 조금씩 늘리시면 되요. ^^


유년 새해가 밝은지 13일이 흘렀다. 언제나 그렇듯 새해가 되면 먼지가 쌓인 실천 목록 중 하나를 꺼내 든다. 이번에는 


"반드시, 기필코 실천 하리랏!"


하는 굳은 결심과 함께. 마음엔 이미 김종국, 강소라, 영화 <300>의 몸짱들이 들어와 있다. 엉덩이는 마라톤, 크로스핏, 피트니스 대회도 나가볼 전투태세로 들썩인다. 요즘 유행하는 "바디 프로필 사진 나도 한번 찍어볼까?" 하는 흥분과 함께 먼지를 탈탈 털어낸 실천 목록 중 하나는 바로 

운동, Exercise

이다. 


운동을 하리란 굳은 결심에 이미 몸과 마음은 피트니스 대회에 가있다. (출처: 모르니까 타임즈)


하지만 해가 뜨면 지고 달이 뜨듯, 또 언제나 그렇게 며칠 안돼 흐지부지 작심삼일 되고 마는 운명을 타고난 실천 목록, "운동". 


왜 그럴까? 


18년 간 피트니스 분야 공부를 하고 관련 일을 하면서 깨달은 바는 건강한 몸과 마음을 만들기 위한 

운동은 '기분 좋은' 건강한 행동이어야 한다는 것이다. 

기분이 좋지 않으면 몸도 마음도 제대로 따라와 줄리 없지 않은가? 싫은 걸 억지로 지속할 사람은 없다. 이왕 운동을 시작하기로 마음 먹고 새 운동화라도 장만했다면, 작심삼일로 끊나지 않을 운동을 위해 꼭 알아두어야 할 원칙이 있다. 2017년 정유년 새해에 세운 건강한 몸과 마음 만들기 목표를 이룰 있게 해주는 7가지 원칙에 대해 알아보자.



운동 시작 전 알아두면 좋은 원칙!

 

1. 운동할 시간을 확보하라.


늘 시간에 쫓겨 쳇바퀴처럼 도는 일상. 이 와중에도 어떤 이는 운동을 규칙적으로 한다. 어떻게 가능할까? 간단하다. 운동을 위한 시간을 미리 확보해두면 된다. 즉, 1일 실천 리스트와 함께 계획표를 작성하면서 운동 시간을 반드시 확보하는 것이다. 

운동 시간을 얼마나 확보할 것인가? 단 5분 이라도 좋다. 

아무리 바빠도 5분 정도 걷거나 스트레칭 할 시간을 내지 못한다는 것은 비겁한 변명일 뿐이다. 쉽게 습관을 들이기 위해서는 단 5분이라는 시간이라도 확보하는 것이 중요하다. 엘리베이터 대신에 계단을 이용하고, 짧은 거리는 자동차 대신에 걷거나 자전거를 이용하는 등 일상에서 활동량을 높이는 것도 꽤 중요하다. 그러나 단 5분이라도 운동하는 시간, 운동이라는 행동에 의미를 둔 시간을 확보해야 한다. 단 5분이라도 운동이 의식이 돼야 습관으로 만들 수 있다.

 

2. 운동 후 <기분 좋음>에 초점을 맞춰라. 


운동을 시작했다면, 지속하기 위해 어디에 초점을 맞춰야 할 것인가? 가장 쉽고 중요한 원칙은 운동 후 좋아진 기분을 매일 상기하는 것이다. 짧은 시간이라도 운동을 하고 나면 기분이 좋다는 것은 누구나 경험으로 알고 있다. 하지만 하고 싶은 이유보다 하고 싶지 않은 핑계 거리를 더 많이 댈 수 있는 것이 운동이다. 그렇기 때문에 운동을 지속하기 위해서는 

운동 후 좋아진 자신의 기분 상태를 떠올려야 한다. 

운동을 하러 가기 전에는 이런 저런 핑계거리가 머릿 속을 둥둥 떠다닌다. 이런 핑계 거리를 누르려면 운동 후 좋아진 자신의 기분에 초점을 맞춰야 한다. 좋은 건 지속하게 만드는 힘이 있기 때문이다. 그리고 운동으로 좋아질 건강 수준, 체력, 체형 등을 당신의 머리 속에 사진처럼 찍어 놓아야 한다. 거울 보고 낙담할 필요 없다. 운동을 지속하게 된 당신은 조만간 멋진 모습으로 다시 태어날 것이기에.

 

3. 지금 당장 시작하라.


"내일부터 해야지", "다음주 부터 하면 되겠지.", "바쁜 일이 좀 해결 되면 해야지" 하는 나약한 생각은 버려라. 

지금 당장 의자에서 일어나 스트레칭하고 걸어라.


그렇게 잠시라도 스트레칭을 하고 걷고 나면 기분이 좋아진다. 앞서 말했듯이 그 기분 좋음을 생각해야 한다. 그런 후 자신의 목표를 정하고, 운동과 영양에 대한 계획을 세운 다음 시작해도 된다. 준비를 위해 시작도 못하는, 바쁘다는 핑계를 무기삼아 미루는 완벽주의는 버려야 한다. 그리고 장기적인 안목에서 운동과 식사를 자신의 라이프 스타일의 일부로 받아들이고 꾸준히 유지할 수 있어야 한다. 짧은 시간에 얻은 건강과 몸일 수록 유지되는 기간도 짧다는 것을 기억하라.

 

4. 체중보다는 체지방 비율이 더 중요하다.


운동을 시작하게 되는 계기 중 하나는 늘어난 체중 때문이다. 그래서 체중계 눈금에 집착 하는 경우가 많다. 매일 재는 체중은 오히려 스트레스로 다가올 뿐이다. 쪄야 할 혹은 빼야 할 살이 많은 사람은 일주일에 한 번만 체중을 재는 것이 좋다. 그리고 체중계 눈금보다는 

체지방비율(또는 허리엉덩이비율), 거울에 비친 몸, 체력의 정도

를 확인하는 것이 더 중요하다. 이는 지속적인 동기를 부여하는 데도 도움이 된다. 체중계가 가리키는 숫자를 건강의 지표로 삼는 것은 바람직하지 않다.

 

5. 아주 쉬운 것부터 그리고 꾸준히.


태어나 처음 운동을 하는 사람, 바쁜 사회 생활로 운동과 담쌓고 지내던 사람이 운동을 시작하는 초기에 무리하게 되면 문제가 생길 수 있다. 하지만 더 큰 문제는 운동 자체가 싫어질 수 있다는 는 것이다. 그래서

절대 무리하게 운동을 시작해서는 안 된다.

걷기 5분, 스트레칭 5분, 맨몸 푸쉬업 10회 등 아주 쉽고 낮은 강도부터 시작해 조금씩 체력이 좋아짐에 따라, 운동 강도를 단계적으로 올려야 한다. 강도가 올라갈수록 약간 힘이 들 수도 있다. 그러나 인체는 곧 적응하면서 점점 강해진다. 그래야 발전하는 모습에 재미가 붙고 꾸준히 할 수 있게 되는 것이다. 역으로 꾸준히 하려면 쉬운 것부터 해야 한다는 것을 기억해야 한다. 

 

6. 운동, A~Z까지 알고 시작하라.


대부분 운동 시작 초반에 실패하는 이유 중 하나는 

운동에 대한 지식 없이, 무턱대고 시작하기 때문이다. 

요즘은 온라인이나 모바일을 통해 단편적인 운동 정보 접하는 사람들이 많다. 하지만 그것은 조각난 정보에 불과하다. A부터 Z까지 운동 기초 지식을 알고 시작해야 한다. 운동은 인체의 생리학적, 역학적, 기능해부학적, 영양학적 원리의 집합체다. 심지어 호흡을 하거나 자세를 잡는 간단해 보이는 것도 인체 과학의 원리가 숨어 있다. 


효과를 거둠과 동시에 부상 없이 안전하고 즐겁게 하려면 반드시 사전 지식이 필요하다. 푸샵은 중학교 2학년 때 처음 웨이트 트레이닝을 시작했다. 무려 30여년 전 일이다. 운동을 시작하기로 마음 먹은 후 바로 일은 웨이트 트레이닝 책을 사서 본 것이다. 제목은 <육체미 교본>. 그런 다음 바벨과 덤벨 세트를 구입했다. 


지금은 운동 서적들이 넘쳐나지만, 당시엔 관련 책들이 거의 없었다. 그럼에도 책부터 샀다. 잘 모르면 그만큼 시행착오만 격게 되고, 지지부진하게 된다. 운동 효과도 더디고 몸 곳곳에 통증만 늘어날 뿐이다. 결코 운동이 즐거울 리 없다. 운동 외에도 식사와 영양, 휴식과 관련한 지식을 A부터 Z까지 알고 하는 것이 중요하다. 

 

7. 자신에게 맞는 운동을 찾아 즐겨라!


운동의 종류는 꽤 많다. 가장 쉽고 기본이 되는 걷기와 스트레칭부터 웨이트 트레이닝, 크로스핏, 요가, 필라테스, 스피닝, 인라인, 자전거, 등산, 수영, 댄스, 검도, 복싱, 무술 등등. 그 중에서 자신에게 가장 적합하고, 맞는 운동을 찾는 것이 중요하다. 푸샵의 지인 중 한 분은 40년 만에 자신에게 맞은 운동을 찾았다면서 무척 좋아했었다.  

스피닝이 이렇게 재밌는 줄 몰랐네. 호호호!~ 딱 내 스똬일!~

다이어트와 운동을 하고 중단하기를 밥 먹듯이 했던 그도 이제는 매주 3~5회 규칙적으로 스피닝을 한다고 한다. 그리고 너무 즐겁다고 한다. 이렇게 자신이 좋아할 만한, 자신에게 맞는 운동이 있다. 그런 운동을 찾아야 평생 즐길 수 있다. 단, 기초 체력이 부족하다면 반드시 체력 보완과 함께 부상 예방을 위한 저항 운동과 스트레칭 등을 병행해야 부상 없이 오래 즐길 수 있다. 

 

새해 시작한 운동이 작심삼일 되지 않는데 도움이 되었길 바랍니다. 영하로 시작한 금요일이지만, 아직 운동을 시작하지 않은 분이 있다면, 집에서 몸을 늘려주는 스트레칭을 해보시길 바랍니다. 상쾌한 금요일 보내실 수 있을 거예요. 이상 푸샵이었습니다.┌(ㆀ_ _)┐


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  1. 올해는.. 제대로 다이어트 잘 할 수 있을까요

    • 반가워요! 플레이무비님!~ ^^. 평생 좋은 습관을 들인다고 생각하시는 게 좋아요. 유행하는 다이어트를 쫓지 말고 자신의 식습관에 대해 우선 고민해보시고, 더불어 적당히 걷고, 스트레칭하는 것부터 시작해보시면 좋을 듯 해요. 건투를 빌겠습니다. ^^

  2. 정말로 좋은 말씀입니다. 작심삼일이 예전에 쉬웠는데 지금은 어려워졌습니다^^

    행복한 금요일되세요. 푸샵님~

    • 감사합니다. ^^. 사실 작심삼일 100번만 하면 1년이니...마음의 긴장을 적당히 유지하는 쪽이 좋은 것 같긴해요. ^^. 기온이 뚝 떨어진 것 같은데 감기 조심하시고, 남은 시간 마무리 잘하세요. ^^

  3. 맨 위 두 장의 사진을 보니
    그만 주눅이 팍 듭니다.
    ㅎ ㅎ

    전국에 한파특보가 내려졌다고 해요.
    추운 주말을 따스하게 보내세요.

    • ㅋㅋ 괜히 주눅들지 마세요. ㅎㅎ 목표가 다르고, 또 하다보면 어느새 좋아지니까 대회도 나가보려는 사람들이 늘어난거니까...꾸준히 건강을 위해서 운동한다고 생각하시고 정유년엔 건강관리 잘 하시길 바래요. 행복한 금요일 밤 되시길 바랍니다. ^^

  4. 좋은정보 잘 보고 가네요

  5. 저도 이제 다이어트를 시작했어요 ㅋㅋㅋ
    대회사진 보니까 자극이 팍팍^^

  6. 체중은 숫자에 불과하니 체지방 비율을 줄여야 하는데... 그래도 숫자에 자꾸만 집착을 하게 되네요ㅠㅠ 운동도 안하면서요 ㅎㅎㅎ

  7. 운동은 항상 시작하기가 힘든데
    지금 당장 시작해야겠어요!!

    • 스트레칭과 걷기부터 시작해보세요. 딱 5분만이라두요. ㅎㅎ 결심만 몇 년째 하고 계신 건 아니시죠? ^^. 행복한 주말되세요. ㅎㅎ

  8. 기분 좋은 것.
    생각해보니 정말 꾸준히 할때는 운동하면 몸이 가볍다거나 기분 좋다고 생각했는데,
    작심삼일로 끝난 운동들은 힘들어죽겠다는 생각만 했었어요..


 선실세들의 사상 초유의 국정농단으로 인해 병신년(丙申年)이 진짜 병들어버렸던 2016년의 마지막 날과 하필이면 '닭'의 해인, 그럼에도 희망을 품고 떠올랐던,  정유년(丁酉年) 2017년의 첫 날, 잘 보내고, 잘 맞이하셨나요? 푸샵은 걷기 운동으로 마지막 날을 마무리하고, 걷기 운동으로 첫 날을 시작했습니다. 


■ 2016년 12월 31일, 병신년 마지막 걷기 운동, 거리 4.5km


2016년 마지막 걷기 운동


걷다가 만난 청둥오리들


바쁜 일상 때문에 걷기 운동에 시간을 내기 빠듯할 수 있습니다. 그래서 푸샵은 '하루 30분은 무조건 걷자!'가 목표입니다. 다행히 이 약속은 몇 년째 잘 지켜지고 있습니다(아!~ 물론 하루 종일 걷지 못할 때도 종종 있긴 합니다. ^^) 이렇게 한 이유는 웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동 외에도 일상적인 습관으로 만들어놓기 위해서였습니다. 즉, 나이가 들면서 떨어지는 신진대사와 부족해질 수 밖에 없는 활동량을 증가시키기 위함입니다. 그래서 보통 식사 후에 걷기 운동을 합니다. 


식사 후에 걷는 것은 다음과 같은 이점이 있습니다. 


1. 소화를 돕기 위함

2. 식곤증을 떨쳐내기 위함

3. 오후의 쾌적한 시간을 위함

4. 적당한 햇볕을 쬐기 위함(비타민 D 생성) 

5. 부족해질 수 있는 활동량을 늘리기 위함


평일의 경우는 아침 5분, 점심 15~20분, 저녁 5분입니다. 수요일은 아침 식사를 하지 않는 관계로 걷기 운동을 30분, 주말은 약 1시간 정도를 걷거나 뜁니다. 계절에 따라서는 겨울은 아무래도 하루 30분 내외로, 봄/여름/가을은 30~60분 정도를 걷거나 뜁니다. 비가 오거나 눈이 와도 걷습니다. 비가 많이 오거나 태풍이 불면 실내에서 왔다 갔다 합니다. 걷기 운동에 관련 글은 다음 포스팅을 참고하셔도 좋습니다.


■ 참고글

운동부족? 걷기(Walking)로 해결하세요.

 

■ 2017년 1월 1일, 정유년 첫 걷기 운동, 거리 4.6km


2017년 첫 걷기 운동


날씨가 흐려서 해돋이 대신 택한 걷기 운동


운동을 왜 해야 하는가? 


걷기는 아주 간편하게 할 수 있으면서 효과가 좋은 운동이기에 매일 이용하는 편입니다. 이처럼 왜 운동을 해야 하는가?에 대한 의문이 생길 수 있습니다. 사실 운동의 효과를 말하는 것보다는 운동을 하지 않았을 때 생기는 문제의 심각성 즉, '운동부족증후군'에 대해 얘기하는 것이 더 효과적일 수도 있겠다는 생각을 합니다만 새해이기도 하니 긍정적인 부분에 대해서 얘기하는 것이 좋을 것 같습니다. 


운동의 효과들이 속속 밝혀지고 있고 관련 논문만 10만여 건에 이를 정도로 넘쳐납니다.  


운동이 의학이 아니라는 것이 이상하다.


라고 말하는 학자들까지 생겨나고 있을 정도입니다. 운동의 효과를 요약하면 이렇습니다. 밑줄 쫘악!~


운동은 근육을 자극하고 발달시킨다. 이로 인해 신진대사가 올라가고, 성장호르몬이 나오며, 뼈에 자극을 주어 뼈를 튼튼하게 한다. 그리고 자신감을 심어주며, 우울증을 치료하는데도 도움이 된다. 운동은 심폐기능을 강화한다. 이로 인해 심장근육이 튼튼해지고, 호흡순환을 원활하게 한다. 운동은 체성분의 비율을 긍정적인 방향으로 이끈다. 체지방을 소모해 체중을 줄여주고, 외모에 변화를 준다. 


운동은 호르몬 분비에 긍정적 효과를 주어 뇌기능, 면역계을 원활하게 작동시키게 한다. 이로 인해 기억력 증가, 스트레스 완화효과, 심리적 안정감을 주어 전반적인 건강 향상에 기여를 한다. 운동으로 인한 땀은 노폐물을 많이 배출하게 만들어 피부에 긍정적 영향을 미친다. 매끄러운 피부는 운동으로 관리할 수 있는 신체 부위 중 하나다. 성 기능에 있어서도 운동은 긍정적 역할을 한다. 남성에게는 발기력을 높여주는 역할을 하고, 여성에게는 출산을 좀 더 쉽게 만들어주며, 생리통으로 인한 통증을 줄여주는 효과가 있다. 등등.


운동의 이러한 효과들 때문에 관련 학계에서는 운동이 의학이 아닌 것이 이상하다고 말을 하는 것입니다. 이 전반적인 효과를 토대로 해서 운동은 건강을 지켜주고, 질병을 예방하며, 노화의 속도를 현저히 느리게 하는 것입니다. 이것이 바로 운동을 해야 하는 이유가 되는 것이지요. 자세한 효과는 아래 포스팅을 참고하시면 좋습니다.


■ 참고글
운동의 효과! 과연 얼마나 되길래?


온 국민들이 최순실 게이트로 인해 스트레스 지수가 꽤 올라가 있는 상황입니다. 여러 지표들을 생각하면 아마 꽤 힘든 2017년이 되지 않을까 생각합니다. 그럴수록 움직여야 합니다. 꼭 규칙적으로 운동하시길 바랍니다.   

비로 시작한 새해 첫 월요일입니다. 과학적으로 밝혀진 운동이 주는 효과는 이미 수도 없이 밝혀졌습니다. 이렇게 좋은 운동을 하지 않는 것은 '직무유기'라 할 수 있습니다. 운동으로 하루는 좀 짧아질지는 모르지만, 인생은 길어진다는 것을 기억하시면서 건강하고 행복한 새해 첫 월요일 시작하시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다. .┌(ㆀ_ _)┐

■ 푸샵 브런치 [100년 쓸 몸만들기]에 오시면 더욱 풍성한 글을 보실 수 있습니다.


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  1. 역시 걷기만큼 기본이 되는것도 없죠.
    2017년 새해 복 많이 받으세요~

  2. 걷기다 제일 하지 쉬운 운동이지만 지속하는게 어려운 것 같아요.~~ 올해 열심히 실천해봐야 겠어요

    • 항상 중요한 것이 꾸준히 지속하는 것이지 않을까 생각해봅니다. 엘리베이터 대신에 계단을 활용하는 등, 생활 속에서 자투리 시간을 활용하시면 지속하기 쉬울 듯 합니다. ^^ 핑구님 건강을 위해 꼭!~ ^^

  3. 맞습니다. 어제 저녁에도 좀 걷고 샤워한 후 잠을 자니 좋았습니다^^

    • 식사 후라든가 특히 점심이나 저녁 식사 후에는 적당히 걸어주면 피로도 좀 풀리고, 숙면을 취할 수 있어서 좋은 듯 해요. ^^

  4. 새해 첫 실천이 쭉 이어지길요~:)
    저도 좀 걷기 운동이라도 해야하는데, 이 눔의 귀차니즘은 새해가 됐어도 여전하네요.

    새해 복 많이 받으세요~!!

    • 쭈~욱 이어질 수 있도록!~ ^^ 습관이 되게 하려면 걷거나 운동 후에 기분이 좋은 걸 자꾸 상기하면 도움이 된다고 해요. 가장 큰 적은 역시 귀차니즘!~ ㅎㅎ 새해 복 많이 받으시고, 항상 건강하시고, 걷기 꾸준히 해보세요. ^^

  5. 저도 생활 속에서 부지런히 운동하려고 계단을 자주 이용하고 있습니다. 그래도 술을 마시니 살이 빠지진 않네요ㅠㅠ 2017년엔 술을 줄여야겠습니다ㅋㅋ


 

 스팩 열풍이 '남자의 자격'을 휩쓸고 지나갔다. 올초 시작해
78일 동안 식단조절과 운동으로 식스팩을 선보인 남격 멤버들은 시청자들의 눈길을 사로잡기에 충분했다. 아쉽게도 18일 프로그램을 보진 못했지만, 월요일 남격 멤버들의 식스팩 기사들로 인터넷도 후끈 달아올랐다. 필자가 느끼기에 몇 가지 아쉬운 점들도 있었지만, 어쨌든 그들의 노력에 박수를 보낸다. 특히 가장 고령인 이경규 옹;;;에게 한표를 던진다.

멤버의 막내 윤형빈이 80년 생이니 한국 나이로 33세이다. 서른이 넘어가게 되면 성장호르몬이 줄기 시작한다. 그와 더불어 신체는 잠재적으로 체중을 늘리려는 경향이 더욱 가속화된다. 게다가 멤버들 모두 사회적 활동이 왕성한터라 맛있는 음식과 술이 그들을 유혹한다. 오죽하면 이경규씨도 그들의 술친구들이 잘 참아준 것에 감사하다고 했을까. 

더 중요한 것은 지금의 몸 상태를 유지하는 것이다. [사진=남자의 자격]


78일 동안 전문가의 도움을 받으면서 진행을 해왔지만, 미디어의 속성상 아무래도 조금은 무리가 따르지 않았나 하는 생각도 든다. 필자의 저서 '남자들의 몸만들기'에서도 강조했듯이 몸을 만드는 것도 중요하지만, 건강하게 유지하는 것은 더 중요하다. 왜냐하면 건강한 몸의 유지는 평생을 해야 하는 '좋은 습관'이기 때문이다.

78일간의 운동과 식사조절로 통해 성과를 거두었다하더라도 이후 유지할 수 없다면 그들의 노력과 남자의 자격이 던지는 진정한 의미는 퇴색할 수 밖에 없다. 그러므로 일상 생활 속에서 무리하지 않고 꾸준히 지속할 수 방법들을 실천하는 것이 중요하다. 

반드시 지켜야 할 체중조절 3가지 원칙

1. 신체 활동이 적다면 더 많이 움직이고, 활동의 수준을 높여라.
우리는 과거와는 달리 신체활동이 줄어든 삶을 살고 있다. 때문에 신체 활동을 늘려 더 많이 움직일 수 있도록 해야 한다. 이미 신체 활동이 많다면 활동의 수준(강도)을 높여야 한다. 활동량은 시간과 비례 관계에 있으므로 양을 늘리는데는 한계가 있다. 따라서 이미 일정 수준의 활동량을 하고 있는 경우라면, 활동 강도를 높이는 것이 중요하다.

신체 활동을 늘리고, 수준을 높이는 것은 다음과 같은 두 가지 이유로 중요하다. 그것은 사용하지 않을 경우 지방으로 축적될 열량을 소비한다. 그리고 근육을 만들거나 최소한 그것을 유지하는 역할을 한다. 그래서 신체 활동량을 늘리는 일은 체중 조절을 하는데 있어서 필수 요소인 것이다. 
 
2. 당신에게 맞는 다이어트를 찾아라.
가장 기본적인 영양에 대한 지식들을 습득하되, 그 지식을 바탕으로 자신의 라이프 스타일과 자신이 먹는 식습관을 분석해서 가장 오랫동안 유지할 수 있는 자신만의 식사습관을 찾아서 실천해야 한다. 만약 당신이 영양에 대한 지식이 별로 없다면 가급적 채식을 위주로 하는 것이 건강에 더 유익하다는 사실을 염두에 두어야 한다.  

3. 방어적인 식생활을 하라.
넘쳐나는 먹거리 중에는 인스턴트, 패스트푸드, 가공식품, 동물성 식품, 영양소에 비해 열량만 높은 식품 등이 주를 이룬다. 이들은 당신의 건강이나 체중조절에 도움이 되지 않는 것들이다. 그러므로 이러한 식품들은 가급적 피해야 한다. 한마디로 식생활에 있어서는 수비가 더 중요한 것이다.  

어떤 음식을 먹느냐도 중요하지만, 어떤 음식을 먹지 않느냐도 중요하다. [사진:구글


위 3가지 원칙은 체중조절과 몸만들기의 가장 핵심이 되는 원칙이다. 이는 반드시 기억해야 하는 것으로 오늘은 신체 활동에 대해서만 알아보자.

더 많은 열량을 소모하라: 운동은 건강으로 가는 지름길

건강한 몸을 만들기 위해서는 에너지를 생산하는 영양의 섭취가 가장 중요하다. 그러나 생산도 중요하지만 에너지 소비의 측면도 매우 중요하다. 에너지 소비의 핵심은 운동이다. 남격 멤버들이 식생활에만 신경을 쓰고 운동을 하지 않았다면 결과는 그리 좋지는 않았을 것이다. 운동은 단순히 체중을 조절하는 수단을 넘어 운동은 건강해지기 위해 또는 건강한 상태를 유지하기 위해 그리고 만성질환을 예방하기 위해 할 수 있는 최고의 일이다.
 
1. 더 오래 더 건강하게 살 수 있는 기회를 제공한다.
2. 심장병, 고혈압, 고콜레스테롤증을 예방한다.
3. 대장암이나 유방암을 비롯한 일부 암을 예방한다.
4. 성인 당뇨병을 예방한다
5. 관절염을 예방하고 관절염 환자들의 통증이나 강직 상태를 완화시킨다.
6. 자신도 모르게 진행되는 골다공증을 예방한다.
7. 노인들의 낙상 위험을 감소시킨다.
8. 우울증이나 불안 증상을 해소하여 기분을 좋게 해준다.
9. 체중을 조절한다.

- 미 공중위생국의 [운동과 건강] 보고서 중에서

운동의 효과에 대한 더 자세한 내용은 다음을 참고하길 바란다.

참고글

운동을 하지 않으면 지방이 근육을 대체한다.

물론 생리학적으로 지방이 근육으로 변하거나 근육이 지방으로 변하지는 않는다. 하지만 활동량이 적은 좌업 생활이 습관으로 굳어지면 근육은 점점 줄어들기 마련이다. 이것은 마치 팔이나 다리에 깁스(석고 붕대)를 했을 때 처럼 근육이 줄어드는 것과 같다. 근육이 줄어들수록 신체는 쉬는 동안 더 적은 에너지를 사용하고 따라서 체중은 더 쉽게 증가한다. 설상가상으로 줄어든 근육은 지방으로 대체되기 마련이다. 이로인해 악순환이 시작된다. 

남자의 자격 멤버 중 이경규씨가 50대로 나이가 가장 많다. 50대는 사회적으로는 활동적일 수는 있지만 신체적으로는 활동량이 적을 가능성이 매우 높은 연령대다. 잦은 회식과 모임 등은 빈번한데 반해 신체 활동 수준이 낮은 50세의 사람이 몇 년에 걸쳐 5kg 정도 체중이 증가했다면 이는 2kg의 근육이 줄어들었고, 7kg의 지방이 늘어난 것이다. 이렇게 늘어난 지방은 근육과 달리 대사 활성은 매우 낮아, 아주 적은 양의 포도당을 사용하고 열량도 거의 태우지 않는다.

91살의 보디빌더 할아버지. 턱걸이를 61회나 한다 [사진: 구글]


근육과 지방 사이의 균형이 점점 지방쪽으로 움직임에 따라, 기초 대사는 더욱 감소한다.
그리고 신체가 그 기본적인 요구를 충족하기 위해 더 적은 에너지를 필요로 함에 따라, 더 많은 음식들이 지방으로 저장된다. 체중이 늘어나면 활동에 대한 신체적 및 정신적 저항이 더 커지고 이는 나아가 기초 대사를 더욱 감소시킨다. 근육 조직이 체지방으로 대체됨에 따라 체중이 쉽게 증가하고 심장병이나 당뇨병의 위험 역시 증가한다.

 남자의 자격 멤버 중 50대는 이경규씨가 유일하다. 오랜 기간 근육량은 감소했고, 활동량, 식습관 등으로 인해 지방은 점점 늘어왔다. 이렇게 감소한 근육량과 늘어난 지방으로 인해 생긴 생리적 변화는 되돌리기 힘들다. 그래서 그의 노력에 대해 박수를 보낼 수 있는 것이다. 여기서 우리가 생각해볼 수 있는 것은 체중이 늘어나는 것을 예방하는 것이다. 이는 우리가 질환에 걸렸을 때 치료하는 것보다 예방이 더 중요하다는 것과 일맥상통한다.  

과체중! 감소 노력보다 예방 노력이 더 쉽고 중요하다.

미국의 경우 그 어느나라보다 체중과 관련한 많은 연구결과물을 쏟아낸다. 지난 30~40년 동안 쏟아진 결과물을 토대로 하면 체중 증가를 '예방'하는 것이 과체중을 '감소'시키는 것보다 훨씬 더 쉽다는 것을 알 수 있다. 왜냐하면 체중이 한번 증가하면 신체는 다음번 체중 증가를 쉽게 받아들이게 되고, 체중을 줄이는 것은 두 배 이상 어렵게 되기 때문이다.

설상가상으로 당뇨병, 심장병 그리고 뇌졸중 같이 과체중으로 얻은 결과물은 성공적으로 체중 감량을 한다 해도 완전히 사라지지 않는다. 그래서 필자가 남자의 자격을 예로 들어 운동과 식사조절로 짧은 시간 몸을 만들고 체중을 일시적으로 줄이는 것보다, 얻어진 결과를 오래 유지하는 것이 더 중요하다고 말한 것이다. 

그렇다면 가장 손쉽게 건강한 몸과 적정한 체중을 오래 유지할 수 있는 방법은 무엇일까? 

하루 30분 걷기!! [사진: 구글]


그것은 바로 하루에 최소한 30분 걷는 것이다.
걷기는 많은 사람들에게 있어서 다른 형태의 신체 활동이나 운동을 대신하는 훌륭한 활동이다. 걷기는 특별한 도구를 필요로 하지도 않고 때와 장소에 상관없이 할 수 있으며 안전하다. 걷기가 일상화 되었다면 앞서 말했듯이 활동 강도를 올리면 된다. 조깅이나 달리기 같은 걷기보다 강도 높은 운동에도 할애를 하는 것이다. 

그리고 걷기 운동이 효과를 보려면 일주일에 최소한 2,000칼로리의 에너지를 의도적으로 소비할 필요가 있다. 이는 약 6~7일 동안 규칙적으로 30분간의 걷기를 했을 때 소모되는 열량이다. 그러므로 하루 30분의 걷기는 여러분의 건강과 체중을 유지하기 위한 최소한의 활동이라 생각하라.

그리고 그 시간을 늘릴 경우 혜택을 더 받을 수 있다는 것을 명심하라. 무엇보다도

하루 30분 운동에 대한 투자는 '평생을 보장하는 건강보험'에 가입하는 것이라는 것을 기억하라.
 

24시간 중 30분은 아주 짧은 시간임에도 불구하고, 이 30분을 걷기와 같은 운동에 투자하는 것이 쉽지가 않을 때가 있습니다. 그래도 자신의 건강을 위해서는 꼭 하루30분 운동에 투자하시길 바랍니다. 날씨가 점점 좋아지고 있네요. 건강하고, 행복한 화요일 되세요. (⌒▽⌒) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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  2. 푸샵님 최근 남자의 자격에서 하고 있는 성인 남성 헬스에 대해서 관심이 매우 높은거 같아요^^ 나이가 들면 몸관리가 더 매우 힘들거 같은데 정말 잘 보고 갑니다^^

    • 부지런히 젊을 때 해놓으면 좋은데 그렇지 못한게
      현실이죠. 나이들면서 점점 더 바뻐지고 하니....
      그래도 실천하시는게 중요하지 않나 하는 생각이 듭니다. ^^

  3. 이경규씨사진보고 깜놀..ㅎㅎㅎ
    운동은 정말..너무 좋은거같아요..
    운동한사람과 안한사람차이는 정말 건강에서도 차이나더라구요

    • 그쵸...ㅎㅎ. 누구나 생활 속에 조금씩만 꾸준히 실천하셔도
      좋은 변화를 이끌어낼 수 있고 건강을 지켜낼 수 있는 것 같아요. ^^

  4. 저는 좀 더 부지런히 움직이면 되겠어요...

    그런데 하루에 30분 이거 별거 아닌 것 같은데 꾸준히 지키는 게 왜 이리 힘든지 모르겠어요.. 쩝.

    • ㅎㅎㅎ 영심이님은 이제 콩순이와 함께 걷기를 함께
      해보시면 될 듯 해요. ^^.
      더 늦기 전에 더 힘들어지기 전에 시작하세욧!~ ㅎㅎ

  5. 칼로리 소모를 위해 부지런히 움직어야 하는데.....
    의자에 엉덩이가 닿으면 하루종일 그상태를 유지합니다..;;;;
    허리와 엉덩이에만 살이 가득 차오르고 있어요 ㅋㅋㅋ(웃을 상황이 아닌데..^^;;;)

    • 빙고....아주 정확하듯 합니다. ㅋㅋ
      의자에 일단 앉으면 의식하지 않으면 정말
      그 상태가 하루 종일 지속돼죠. ^^
      자칫 허리 쪽 근골격계 질환이 발생할 수 있으니 주의하세요. ^^

  6. 겨울뵤올 2012.03.20 10:51 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    저는 남격안보는데 지난주에 어쩌다 봤는데.. 오~~ 정말 놀랐어요..
    국민약골 이윤서까지.. 그리 될줄이야.....
    중반부터 봐서 전현무나 김태원씨 몸은 못봤는데.. 넘 궁금해욧..ㅋ
    인터넷 함 찾아봐야겐네요..ㅎ

    • 저도 다시보기로 결과는 좀 봐야 할 듯 해요. ^^
      사진으로만 봐서. ㅋㅋ
      이윤석이 멋있어졌던데요...이제 국민약골 탈출할 수 있을 듯...ㅎㅎ

  7. 뼈져리게 느끼는 말씀들입니다.^^

    힘찬 하루되세요.

  8. 운동은 나이가 필요한것이 아닌데
    왜그리 하기가 어려운지 모르겠어요..ㅎㅎ

    • 나이와는 전혀 상관이 없지만 의지가 굉장히 필요해요.
      대부분 건강상의 문제가 생기면 그제서야 운동들을 하시는데...
      예방이 더 쉬우니 자신을 채찍질할 필요가 있지 않나
      하는 생각이 들긴해요. 화이팅임다. ^^

  9. 30분 걷기부터 시작해야겠네요. 으싸으싸~~ ^^

    • 산책에서 좋은 아이디어가 나온다고 많은 학자들과
      유명한 사람들이 이구동성으로 이야기했죠. ^^.
      봄이 오고 있으니 점심 시간을 이용해서 15분 정도라도
      걸어보세요. ^^

  10. 저도 예전에 많이 걸어봐서 느끼는 거지만
    걷기만큼 좋은 운동도 없다고 봐요 .

    • 사실 어느 운동이든 효과가 있지만 그 효과를 보려면 역시
      꾸준히 하느냐가 관건이긴 해요.
      무엇보다도 자신이 좋아하는 걸 꾸준히 하는게 가장
      효과가 있지 않나 하는 생각이 들긴해요. ㅎㅎ
      앞으로도 꾸준히 운동하시고, 스트레칭하시길 바래요. ^^

  11. 비밀댓글입니다

    • 정말 체력과 건강이 중요해요.
      좋은 아이디어를 생각하려고 해도 그렇고
      일을 진행사거나 사업을 하려고 해도 체력과 건강이
      밑받침이 되어야 하는데, 오히려 발목이 잡히면 곤란하죠.
      꼭 시작하시길 바래요. ㅎㅎ

  12. 야식이 살찌는 지름길인데....
    저는 왜 야식이 땡길까요 ㅎㅎ;;;;

    • 수비를 잘하셔야 할 듯 합니다. ^^
      식습관 패턴을 바꾸시지 않으면 그 야식이
      신기한별님의 건강을 잡아먹을 수 있다는 사실 기억하세요. ^^

  13. 정말 좋은 자료 잘보고 갑니다.^^
    하루 30분 걷기 잊지 말아야겠네요 ㅎㅎ

  14. 좋은 정보!
    감사드려요.
    행복한 날 되시고요... ^^

  15. 30분 걷기로 열량소모가 얼마길래 6~7일간 2000kcal를 소모하나요?잘해야 1500남짓되겠구만...ㅉ

    • 운동에 대한 열량 계산은 체중과 속도를 고려해야 합니다.
      운동생리학이나 스포츠영양학에서의 걷기는 1~9km 사이를
      걷기로 봅니다. 속보도 걷기에 포함이 되지요

      아울러 보폭도 중요하지만 이 부분은 보통 제외합니다.
      보폭은 다시 키와도 연관이 있겠지요.

      일단 현재 푸샵의 체중이 약 90kg이므로 이 체중을 기준으로 해볼께요.

      체중 90kg인 사람이 8km/h(5.0mph)로 걸었을 때
      분당 약 11칼로리, 30분간 330칼로리 소모됩니다.
      일주일을 이렇게 했다면 약 2500칼로리 소모되겠죠.

      체중 90kg인 사람이 6.5km/h(4.0mph)로 걸었을 때
      분약 약 8.5칼로리, 30분간 255칼로리, 일주일이면
      1785칼로리 정도 소모됩니다.

      개인적으로 칼로리 소모를 할 수 있는 운동어플을 사용
      하는데 보폭과 체중 등이 수치로 입력되고 GPS로 거리
      등이 계산되는 것으로 일주일 동안 30분간 걸으면 약
      1600~2000칼로리 정도 소모되는 것으로 측정이 되네요.

      해서 약 일주일 동안 2000칼로리를 소비하는 것이 핵심인데
      걷기로 이 정도를 소모하려면 자신의 체중을 고려하고
      걷기의 속도를 고려해서 하시면 될 듯 합니다.
      도움이 되셨길 바래요. ^^

  16. 좋은소리 있나 하고 와는데 두리뭉실-.-;;
    살빼기위해선 감정조절 필수 스트레스 관리 필수 정서가 안정되면 몸도 건강해지는법
    또한 모든지 빨리빨리 강한자극을 찾는다는건 내몸이 나빠져다는 증거
    느린생활.. 아침에 일찍일어나고 일찍자고 소식하고 식사를 하더라도 사랑하는 사람과 즐겁게 하기 조건없이 베푸는 삶 .. 내몸은 더하지도 덜하지도 않은 균형을 이룰때 건강한법
    건강을 위해선 사실 과체중인 사람들이 건강한 법이다
    식스팩 있으면 좋지만 만족하고 사는게 다이어트의 정석이다

  17. 푸샵님이 얘기 했듯이 제게 맞는 다이어트, 운동법은 걷기 인가 보네요.
    걷는 것이 제일 부담이 가지 않아요.

  18. 되게 적절한 비유네요 수비만 잘하면 살이 안찌니까
    그러니까 공짜음식 이런거 안 먹고 입으로 들어오는 음식 전부 조심하면
    살은 안찌게 되어있죠..

    • 먹어야 하는 것보다는 먹고 싶은 것이 너무 많으니
      조금은 절제를 하는 것이 필요하겠지요. 압박수비까지는
      아니더라도 적절한 수비는 필요할 듯 합니다. ^^

  19. 90살 넘는 할아버지도 턱걸이 60개나 하시는데 자극받아 운동 좀 해야겠네요.
    어제 김제동이 7개 한 거 보고도 자극받았는데 ㅋㅋ

  20. 처음 남자의 자격에서 식스팩미션을 봤을 때 과연 이경규가 할 수 있을까?
    라는 생각을 했었습니다 하지만 결과는 대단하더군요 집념과 확신 ㅎㅎ
    여기에 푸샵님의 정보 까지 합친다면 정말 문제 없을거 같습니다 ㅎㅎ

    • 사실 가장 중요한 것은 무엇을 하든지 간에 끈기와 의지예요.
      대부분 실패하는 것은 지속하지 못하기 때문이거든요.
      지속할 수 있으려면 마음 또한 잘 다스려야 하지요. ㅎㅎ
      연애도 마음이 중요한 것처럼~ ^^

  21. 다이어트 노하우....
    밤 10시부터 12시에 운동을 합니다...
    그리고 잡니다....
    지방은 수면중에 분해 되니깐요..**


 
 온도(Temperature)의 사전적 의미는 '따뜻함과 차가움의 정도 또는 그것을 나타내는 수치'라고 되어 있다. 요즘 이 온도가 화두다. 지구온난화, 체온이 그것인데

지구는 온도가 오르는 것이 문제고, 사람은 온도가 내려가는 것이 문제다.

지난 150년간 지구는 1도 상승했고, 그 중 마지막 50년간은 0.56도로 상승했다. 지구 온난화 문제는 근래들어 가장 심각한 화두로, 지구촌 곳곳에서 온난화로 인해 몸살을 앓고 있다. 지구 온도가 1도 상승하면 전 세계적으로 생산되는 중요 농산물이 10~70% 정도 감소하고, 농경지 10~50%가 황폐해져 결국 사막화할 것이라고 기후학자들은 예상하고 있다. 

지구의 온도변화 [사진=구글]


반면 사람의 경우는 체온이 내려가면 갈수록 문제가 생긴다. 지난 2월 3일자 포스팅 [겨울 한파 속 체온저하가 암세포 활동을 촉진한다?]에서도 다뤘듯이 체온이 35도 이하로 떨어지면
 
기초대사량은 12% 감소하고, 혈류의 흐름까지도 나빠져 암세포 활동이 가장 활발해지며, 면역력도 30%가 떨어져 질병에 노출되기 쉬워 병들게 되는 것이다.

라고 했다. 
 
■ 체온 저하와 몸 상태의 변화

36.5℃ - 건강한 사람의 체온 (겨드랑이에서 잰 체온으로 심부온도는 37.2℃ 수준이다.)
36.0℃ - 열을 발생시키기 위해 몸이 떨림
35.5℃ - 배설 장애 발생, 알레르기 발생
35.0℃ - 암세포 활성화
34.0℃ - 물에 빠진 사람의 경우(소생 가능성 50%)
33.0℃ - 동사 직전인 사람의 체온(환각이 보이기 시작함)
30.0℃ - 의식불명 상태에 빠짐
29.0℃ - 동공이 확대됨
27.0℃ - 죽은 사람의 체온

사람의 평균 체온이 갈수록 낮아지고 있다. 사람의 체온은 지난 50년 동안 1℃정도 떨어졌다고 한다. 50~60대보다 30~40대의 체온이 낮고, 30~40대에 비해 10~20대의 체온은 더 낮다. 예전에는 갓 태어난 아기를 안았을 때 따뜻했는데, 요즘 태어난 아기들은 차갑다고 오랜기간 조산사로 일한 사람들은 말한다. 50년 전에는 평균 36.8도였던 체온은 현재 1도 가량 떨어진 35도대를 유지하고 있다.
 

SBS 스페셜 '마법 1도 당신의 체온 이야기 [사진=SBS 스페셜]


이렇게 체온 저하가 일어나면 신진대사를 나쁘게 하고 면역력을 떨어뜨리며 대부분의 질병 원인으로 작용하게 된다고 관련 의사나 학자들은 이야기 한다. 반대로 낮아졌던 체온이 올라가면 면역력이 올라간다는 사실을 발견하게 됐는데, 이러한 내용으로
SBS스페셜 '마법 1도 당신의 체온 이야기'가 방송되기도 했다. 그렇다면

50년간 사람의 평균 체온이 낮아진 이유는 뭘까?

우선 이 질문에 답을 해보자.
우리 몸에서 열 생산을 가장 많이 할 수 있는 기관은?

답은 '근육'이다. 

평균 체온이 낮아진 가장 큰 이유는 열을 가장 많이 내는 근육을 잘 사용하지 않는 생활습관때문이다. 다시말해 현대인은 근육을 사용하는 육체적인 움직임이 현저하게 줄어들면서 평균 체온이 낮아지게 된 것이다. 

■ 과학자들이 뽑은 체온을 저하시키는 생활습관

1. 근육을 사용하는 적당한 운동을 하지 않는다.
2. 몸에 좋은 소금의 섭취를 지나치게 제한한다.
3. 물을 너무 많이 마신다.
4. 자주 과식을 하며 특히 몸을 차게 하는 음식을 과다하게 먹는다.
5. 일상생활에서 스트레스를 많이 받으며 풀려는 노력을 하지 않는다.
6. 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 자주 먹는다.
7. 가볍게 샤워만 할 뿐 목욕을 하지 않는다.
8. 늘어난 에어컨 사용.
[참고: 체온1도 올리면 면역력이 5배 높아진다]

원인에 대한 해석까지 하려면 시간이 너무 많이 걸리니, 세부적인 내용은 기회가 되면 따로 다루기로 하자. 특히 소금!~ 오늘 언급하고자 하는 것은 체온이 떨어진 상태가 지속되면 왜 체중조절이나 다이어트가 힘들어지는지에 대해서만 알아보자. 

체중조절과 다이어트를 어렵게 하는 체온저하

우리 몸에서 신진대사와 생명활동에 없어서는 안되는 효소가 바로 '엔자임(Enzyme:생체 내에서 생성되는 일종의 촉매)'이다. 이 효소는 36.7~37도 사이의 온도여야만 가장 효율적으로 작동을 하는 것이라고 지난 포스팅에서 언급을 했다. 그런데 체온이 낮아진다는 것은 세포의 온도가 낮아짐을 의미하며, 이로 인해 효소의 활동력이 떨어지게 되는 것을 말한다. 

이렇게 되면 신진대사가 떨어지기 때문에 체지방을 분해하는 능력도 떨어지게 된다. 지방은 우리 몸의 자연스러운 일부이긴 하지만 지나치게 많으면 건강상의 문제를 야기한다. 그런데 몸이 따뜻하면 지방은 잘 분해(연소)되지만, 몸이 차가워지면 지방을 분해하고 배출하는 능력은 떨어지게 되는 것이다.
 

당신의 건강을 위해 지방은 태우고, 지구의 건강을 위해서 석유 사용은 줄이자. [사진=구글]


그렇다면 어떻게 인체의 체온을 올릴 것인가? 우선 인체가 건강하게 열을 내는 방법(1일 에너지 총 소비량) 3가지를 숙지하고 있어야 하는데 다음과 같다.

■ 인체 1일 에너지 총 소비량(발열량)은 다음과 같이 구성된다.

1. 신진대사 발열 (60~70%) - 기초대사량
2. 운동 발열 (20~30%) - 활동대사량
3. 식이 발열 (10%) - 식이대사량


위에서 언급한 열을 가장 많이 내는 근육과 체온을 저하시키는 생활습관 1번을 대입해보면 다음과 같은 결론이 나온다. 

체온을 올려 체중조절과 다이어트 성공하는 방법
 
1. 신진대사 발열을 일정한 수준으로 유지하기 위한 방법
열을 가장 많이 내는 것은 근육이므로 이 근육을 일정한 수준으로 유지해야 하는 것이 핵심. 근육을 일정한 수준으로 만들 수 있는 운동으로는 웨이트 트레이닝 등의 저항운동이 가장 효과적이다.

나이가 들어갈수록 신진대사가 떨어지는 것은 성장호르몬의 감소로 인한 근육량 감소 때문인데, 중량을 이용하는 저항운동으로 3마리 토끼를 한꺼번에 잡는 것이 좋다. 근육량 증가로 인한 몸매 유지 및 성장호르몬 감소 저하로 인한 노화 방지와 더불어 신진대사량의 유지가 그것이다.  

2. 운동으로 인한 발열을 규칙적으로 유지하기 위한 방법
 걷기, 러닝과 같은 유산소운동을 규칙적으로 하는 것을 기본으로 하되, 생활 속에서의 활동량을 늘려야 한다. 단 무리한 운동을 지나치게 오래하면, 오히려 체온 저하를 일으킬 수 있으니 주의하도록 한다.

3. 음식 섭취를 통한 발열을 일정한 수준으로 유지하기 위한 방법
곡류, 콩류, 과일, 채소, 견과류를 골고루 섭취해야 한다. 이러한 식품들은 지방 함량이 높은 식품에 비해 상대적으로 에너지가 적어 에너지 밀도가 낮은 식품으로 분류되면서 영양의 밀도는 높은 식품이다. 그래서 조금만 섭취해도 포만감을 느끼고, 소화도 과정이 지방 식품에 비해 느려 배고픔을 덜 느끼게 해주는 식품이다. 

4. 기타 몸을 따뜻하게 하는 방법

■ 몸을 따뜻하게 하는 음식으로 연근, 단호박, 대추, 양파, 계피, 생강 등을 규칙적으로 섭취한다. 차로는 생강차, 대추차, 계피차가 좋다.
■ 따뜻한 목욕과 반신욕, 족욕을 규칙적으로 한다.
■ 너무 차가운 음료나 아이스크림의 섭취는 제한한다. 특히 여름철에는 주의해야 한다.
■ 우리 몸의 '목'이 붙어 있는 신체 부위인 목, 손목, 발목 따뜻하게 하도록 한다. 
■ 피로와 스트레스는 몸을 차갑게 하는 요인이니 그때 그때 풀도록 한다.

여전히 동장군의 기운이 넘쳐나는 것 같습니다. 그래도 쫄지 마세요. 지구 온난화를 가속하는 석유 사용은 자제하고, 사람의 건강을 망치는 너무 많은 지방은 조절하는 것이 좋을 것 같습니다. (^▽^) 행복하고 건강한 목요일 되시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다.┌(ㆀ_ _)┐

■ 푸샵 브런치 [100년 쓸 몸만들기]에 오시면 더욱 풍성한 글을 보실 수 있습니다.

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  2. 글쵸...요놈의 지방을 좀 태워야 하는데..잘 안타요 ㅠㅠ
    ㅋㅋㅋ

    다녀갑니다.~
    행복한 하루 되세요~

  3. 이거 정말 충격이네요 사람의 체온이 떨어지고 있다니...
    운동을 해야할 이유가 하나 더 늘어났네요
    아니 이제 우리 애들도 운동시켜야 할 것 같아요^^

    • 지구 온도는 자꾸 올라가는데......
      사람 체온은 내려가고....활동량들이 부족해서
      생기는 원인이기 해요. ^^.
      요즘 아이들도 예전 아이들과 달라서 공부량이 너무
      많아 활동량이 현저히 줄었죠..걱정이예요. ^^;;

  4. 체온을 정말 유지 잘해야겠어요~
    좋은 글 잘보고갑니다~^^

  5. 체온유지도 정말 중요 하군요.
    하지만 저는.. 동장군에게는 속수무책이에요..ㅠㅠ

  6. 유용한 정보!
    잘 배우고 갑니다.
    감사드려요. ^^

  7. 글보다는 사진에만 시선이 머뭅니다 ㅡㅡ;

  8. 꽁지도 체중은 차이가 없는데 요즘 2KG정도 빠졌어요.

  9. 좋은 글 잘 보구 갑니다..!
    벌써 목요일이네요..~
    조금만 더 있으면 주말..!! ㅎ
    남은 하루도 알차게 보내세요..^^

  10. 오,,,

    다이어트와 체온 이건 몰랐어요..
    읽어보니 저는 체온을 저하시키는 생활 습관에 해당되는 사항들이 좀 있네요...
    아.. 읽어 봤으니 조절 좀 해야겠어요..
    저는 몸이 좀 차다고 해야 할까? 암튼 그런 편인데.. 이게 다 이유가 있었나봐요..

    • 콩순이와 자주 자주 놀아주세요. 그럼 체온이 올라갈지도..ㅋㅋ
      몸이 차다는 건 아무래도 활동량이 많이 낮다는 걸
      의미하니..꼭 신경쓰세요. ㅎㅎ

  11. 체온 유지하는게 중요한것인지 알았지만
    이렇게 다이어트와도 관련이 된것은 처음알았네요..
    옛날엔 제손이 겨울에도 따뜻하다고 친구들이 손을 빌리던때가 엊그제같은데
    요즘엔 저도 손이 얼음처럼 차가워진다는...

    체온유지법 보고 다시 관리해야겠네요 ㅎㅎ

    • 예전에는 따뜻했던 손이 지금은 차가워졌다면...
      체온을 올릴 수 있도록 신경을 쓰셔야 할 듯 해요. ㅎㅎ
      제 손은 여전히 난로입니다. ㅋㅋ 손난로. ^^

  12. 오늘도 멋진 글입니다.
    크롬을 사용해서 안되나 봅니다.
    다른 사람들은 크롬을 사용해도 되든데 아마 스킨하고도
    관련이 있나봅니다.^^

  13. 저도 샤워만 할 뿐 목욕탕엘 잘 안가거든요
    하여 요즘은 족욕을 하고 있는데
    정말 몸이 가뿐하네요.

  14. 근육량과 체온의 관계는 좀 생소합니다..
    체온이 면역력과 관계된다는 것도 처음 듣는 얘기네요..
    중요한 정보 잘 얻었습니다...ㅎㅎ
    근데 소금섭취는 많이하지말라고 하는데 헷갈리네요..^^;

    • 소위 말하는 소금은 2가지 종류가 있어요.
      나중에 자세하게 다룰텐데..천연 소금과 인공 소금이 그것이죠.
      화학적 나트륨은 인스턴트나 패스트 푸드에 주로 들어가요.

      천연을 쓰진 않아요. 이런 화학적 나트륨은 줄여야하고
      하루 필요한 소금(나트륨)은 섭취를 해야 하는데
      소금이 인체에서 반드시 하는 역할이 있거든요. ㅎㅎ
      세상에서 가장 중요한 금 세가지 중 하나가 바로
      소금이라는 것 잊지 마세요. ^^

  15. 오늘 또 새로운 사실을 알고 갑니다.
    전 원래 몸이 좀 찬 편인데 알려주신 방법대로 체온 높이는데 노력을 해봐야겠습니다

  16. 첫 방문이예요... 즐겨찾기와 구독추가하고 가요~
    멋진 하루 보내세요~

  17. 비밀댓글입니다

  18. 비밀댓글입니다

  19. 잠시들렀다갑니다~
    벌써 주말이시작되네요 활기찬하루되시길 푸샵님 ^^*

  20. 저 여인네는 뺄 살도 없어보이는구만 -.-

  21. 나이먹어서 치아교정을 하다보니 피치못할 다이어트를 하는 중입니다.
    다들 다이어트를 어떻게들 하시는지 죽을 맛이네요 ㅋㅋ

    • ㅎㅎㅎ 그러셨군요.
      아유..음식 먹기 불편하시겠어요.
      해보지 않아서 알 순 없는데...한 분들 보니
      좀 불편해하시는 듯....나중에 치과에서
      교정기 다이어트 들고 나오거 아닌가 몰겠어요. ㅋ



 20
12년은 60년만에 돌아온 임진년(壬辰年) 용의 해(龍)다. 용은 봉황, 기린, 거북과 함께 4령(靈)의 하나로 다른 동물들이 가지고 있는 최상의 무기를 모두 갖춤과 동시에 비바람의 조화를 부리는 무한능력을 가진 상상의 동물이다.

그리고 실존하는 어떤 동물보다도 최고의 권위를 지니고 있어 '임금'을 상징한다(임금의 얼굴을 용안, 임금의 옷을 용포, 임금의 자리를 용상이라고 한다). 그래서
용띠 해에 태어난 사람들은 건강하고 정력적이며 정직하고 용감하다고 한다.

상술이 너무 판을 치지 않는다면 흑룡의 기운을 받는 것도 기분 좋은 일인듯...^^ [사진=구글]


2012년은 용의 해 중에서도 흑룡(黑龍)에 해당한다(용은 5방색과 연결되어 청룡, 적룡, 황룡, 백룡, 흑룡이 있다). 10개의 천간(天干: 십간을 말하며 甲(갑), 乙(을), 丙(병), 丁(정), 戊(무), 己(기), 庚(경), 辛(신), 壬(임), 癸(계)이 있다)중 임(壬 북방)은 흑색에 해당하며, 진(辰 별)과 만나 북쪽을 수호하는 '흑룡'을 뜻한다. 그리고 임(壬)은 오행의 원리 중 물에 속하며, 물은 오장육부 중 신장에 해당하는데 색깔로는 검은 색이다.


이러한 이유들로 인해 여기 저기서 '흑룡의 기운을 받은 해'라고 한다. 그 기운 듬뿍 받아 2012년이 더욱 활기차고, 건강하고, 행복하며 소망하는 것들이 이뤄지는 해가 된다면 더할나위 없이 좋을 것이다. 그 기운 받아 새해에는 생활에 활력을 주는 운동을 하면 기운이 배가 되는 것은 말해서 무엇하랴!!~ 2012년을 활기차게 만들어 주는 운동엔 무엇이 있을까? 

1. 걷기 운동 - 하루에 최소한 1.5km씩 걷되, 매일해야하며 30분이 가장 적당하다.

2. 달리기(혹은 속보) - 일주일에 3~5회, 30분이 가장 적당하다. 걷기를 병행한다면 10분 정도 달리는 것을 포함해보는 것도 좋다. 

3. 수영 - 수영장이 회사나 집 근처에 있는 경우라면 일주일에 3~5회, 30분씩 수영하라.

4. 등산(혹은 오르기) - 등산의 경우는 한달에 1~2회 정도, 3~4시간 정도의 코스가 적당하다. 생활 속에서는 계단, 러닝머신(경사 기능), 언덕 등을 이용하는 것이 좋다. 


5. 춤(혹은 체조) - 가능할 때마다 혼자, 혹은 다른 사람과 함께 춤을 추어라. 몸치는 막춤을 춰도 상관 없다. 춤 대신 체조를 해보는 것도 좋다.  

6. 108배 - 종교와 상관없이 운동으로 생각하면 좋은 운동에 속하는 것이 바로 108배이다. 처음하는 경우는 쉽지 않을 수 있다. 108배가 끝날 때까지 대략 15~20분 정도 소요된다. 

7. 태양 요가법 -  12가지 쉬운 동작으로 이루어져 있다. 매일 아침, 점심, 저녁으로 10분씩 한다.

태양요가법 [사진=구글]

8. 스트레칭 - 매일 그리고 매 시간마다 최대한 스트레칭 하라. 신체 부위별로 10초씩 2~3번이 적당하다.

9. 웨이트 트레이닝(혹은 바디 트레이닝) - 중량 혹은 몸을 이용해서 하루 30분, 일주일에 3~4회 정도 한다.

10. 웃음 - 매일, 매시간 30초에서 1분간 최대한 크게 웃어라. 웃음의 효과는 당신이 상상하는 것 이상으로 효과가 크다.

웃음과 미소는 당신의 몸과 마음을 건강하게 만들어주는 강력한 운동이다.

'용용 죽겠지' 하며 웃던 생각이 나네요. ㅎㅎ [사진=베스킨 라빈스]

 
이상이 생활에 활력을 주는 운동이었습니다. 흑룡의 기운을 받아 운동까지 하시면 더욱 건강한 2012년이 되실 수 있을 것 같습니다. 오늘 눈 소식이 있네요. 지인들과 눈 싸움 하시면서 "나잡아 봐라~ 용용 죽겠지" 놀이를;;;; 해보시는 것도 좋을 것 같은 생각이....행복한 화요일 되세요. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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  2. 크~게 웃으며 한해를 시작해 봅니다 ^^

    • ^______________^
      매일 매일 웃으니까 몸도 마음도 정말 좋아지는 것 같아요.
      윤뽀님이야...뭐...깨가 쏟아지시겠지만. ㅎㅎ

  3. 좋은글 잘보고 갑니다.
    매년 새해 꿈은 항상 원대하게... 연말에는 초라하게...
    올해 흑룡의 해는 이런 사이클을 벗어나고 싶네요 ㅎㅎ
    연말에는 몸짱인 내모습을 기대하며 열심히 뛰겠습니다.

    오늘도 행복하세요^^

  4. 좋은정보 잘보고갑니다 ^^*

  5. 웃음이 정말 건강에 큰도움이 되죠^^잘보고 갑니다!

  6. 오늘 눈이 온대요??

  7. 포스팅 잘 보고 갑니다^^

    항상 웃으며 건강한 삶을 살아아겠어요^^

    새해 복 많이 받으세요~

    • 반가워요 다욧홀릭님!~ 아주 열심히 다욧하시더라구요. ^^.
      다이어트는 평생 해야 할 좋은 습관이니 건강한 다이어트
      하시길 바래요. ㅎㅎ

  8. 일단 스트레칭은 나중에 해보고....
    웃음만 따라해봅니다 캬캬캬캬캬햐햐햐햐햐냐냐냐냐햐햐햐햐 ???

  9. 저도 열가지 모두 실천해보도록 해봐야겠어요^^ 특히 마지막에 '웃음' 이거는 꼭꼭꼭!

  10. 걷기 웃음 스트레칭부터 시작을 해볼께요... 시작이 반이니 말이죠

  11. 많이 웃고 갑니다 ㅎㅎㅎ
    웃는 사진 보니깐 자꾸 웃음이 나네요

  12. 회사에 앉아있는 시간이 많은데 이 포스팅보고 몸줌 풀어줘야겠네요

  13. 오랜만에 포스팅으로 뵙네요~ ^^
    한해도 건강하게 몸관리 해야겠네요 ^^
    새해복 많이 받으세요~ ^^

  14. 겨울일수록 몸을 자주 움직여 줘야 겟죠.
    좋은 글 잘 보고 갑니다.^^

  15. 어신려울 2012.01.03 16:08 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    흑룡인해인만큼 올핸 욕심도 내야겠어요. ㅎㅎ
    운동도 열심히 하면서,,

  16. 용띠에 태어난 제 아내를 보니 정직한건 몰라도 용감한건 확실하네요~ ㅡㅡ;

  17. 저도 용띠인데 그래서 그런지 올해는 기분이 남다르기도 합니다. 새해 복 많이 받으세요~~

  18. 운동이 건강을 지켜주는데 최고라고 생각하고 있습니다 ^^

  19. 요즘 왠지 몸이 찌뿌둥한데.. 아마도 운동을 하라는 몸의 신호인것 같아요;

  20. 새해 인사가 늦었네요..^^ 올해도 좋은글 부탁드려요..

  21. 마지막 용케잌사진 이쁘네요..ㅎㅎ

    다녀갑니다.~
    행복한 하루 되세요~



 
강에 대한 관심이 높아짐에 따라 관련 업종인 헬스케어, 건강식품, 휘트니스, 다이어트 시장은 점점 확대되고 있다. 건강에 대한 인식의 변화로 먹는 음식이 신경을 쓰고, 운동에 시간을 투자하는 사람들도 늘어나고 있다. 그러나 아직도 쫓기듯 바쁜 탓에 틀에 박힌 생활을 하는 사람들이 많은 것도 사실이다.

반대로 생활의 편리함으로 인해 움직임이나 운동과 거리가 먼 사람들도 있다. 두 가지 경우 모두 운동부족증(Hypokinesia: 운동기능감소증이라고도 하며 신체활동이 부족한데서 오는 여러가지 질환)에 빠지기 쉽다.

운동부족에 관한 예를 들어보자. 나는 꼼수다 31회에서 김어준 총수와 주진우 기자가 건강검진을 받았다고 밝혔다. 얼마 전 김어준 총수가 쓰러진 것 때문이기도 한데, 그간의 강행군으로 인해 나꼼수 4인방이 과로를 넘어 만성피로에 시달리고 있는 것으로 보인다.

특히 김용민PD는 수면까지 부족해 방송 중 졸기 일쑤다. 정봉주 의원도 31회에서는 목소리가 살짝 갈라져 있다는 것이 느껴진다. 이렇듯 나꼼수 4인방의 살인적인 스케쥴로 인해 운동이나 식사, 수면에 신경을 쓸 겨를이 없다보니 점점 피로가 누적되고 있는 상황인 것이다.


나꼼수 4인방은 지금 만성피로에 시달릴 가능성이 높다. 미국 강연 무사히 마칠 수 있길...


우리 몸은 오랫동안 운동부족 상태가 지속되면 만성적인 피로 증세를 보인다.
운동부족은 우리 몸이 필요로 하는 만큼의 산소를 충분히 공급하지 못해 신체의 기능을 저하시킨다. 신체의 모든 장기가 제 역할을 충분히 발휘하지 못하면 신체의 예비력에 감소가 나타나 일상적인 작은 일에서도 쉽게 피로감을 느끼게 되고 이것이 오랫동안 반복되면 만성피로에 빠지게 되는 것이다.

운동이 부족하다는 것은 상대적으로 육체적 스트레스에 노출되고, 쌓일 가능성이 높다는 것을 말한다. 
[피로는 간 때문이다? 천만의 말씀!! 피로 VS 만성피로증후군]에서도 밝혔듯이 궁극적인 원인은 결국 장기간의 육체적, 정신적 스트레스를 해소하지 못한데서 기인한 것이라 할 수 있다. 운동부족에 놓이게 된 상황이 인체엔 정신적, 육체적 스트레스로 다가오는 것이다.

피로에 대한 정의와 만성피로 자가진단법



피로 [疲勞, fatigue] 연속 및 반복되는 정신적 ·육체적 작업에 수반해서 발생하는 심신기능(心身機能)의 저하상태.

만성피로 [慢性疲勞, chronic fatigue] 특정 질환이 없는 상황에서 피로 증세가 1개월 이상 지속되는 경우(방치하면 만성피로증후군으로 이어진다) 


만성피로증후군 [慢性疲勞症候群, chronic fatigue syndrome]
 
피로 증세가 6개월 이상 만성적으로 지속하는 증세.


아래 항목 중 특별한 이유 없이 5가지 이상의 증상이 1개월 이상 지속됐다면 만성피로에 속함.[단 특별한 질환이 없다는 가정하에서임. 헬스조선 참고]

⊙ 충분이 쉬어도 여전히 피곤하다.
⊙ 잠을 자고 일어나도 상쾌하지 않고 어깨가 무겁게 느껴진다.
⊙ 피로 때문에 업무능률이 떨어진다.

⊙ 기억력이나 집중력도 떨어지는 것 같다.
⊙ 목 안이나 목 주변, 겨드랑이 부위가 이유 없이 아프다.
⊙ 특별한 외상이 없었는데 근육이나 관절부위가 수시로 아프다.

⊙ 가끔씩 원인을 알 수 없는 두통 때문에 고생한다.
⊙ 운동을 하면 하루 이상 심한 피로감이 계속된다.
⊙ 예전보다 이유 없이 식욕이 떨어졌다.
⊙ 얼굴에 기미가 생기거나 푸석푸석하다.


운동부족이 만성피로 주원인



운동부족으로 인해 체력수준이 남자는 10∼15%, 여자는 20∼25% 정도 감소되면, 신진대사기능이 떨어지면서 일상적인 생활에서 피로감을 느끼기 시작한다.


충분한 수면에도 상쾌한 기분을 느끼지 못하고, 항상 머리가 무겁고 의욕이 생기지 않으며 자주 졸음이 온다. 눈이 쉽게 충혈되고 눈곱이 자주 끼며, 눈이 침침해지면서 따갑게 느껴진다. 이는 몸이 정신적, 육체적으로 모두 지쳐 있다는 신호인 동시에 운동이 부족한 상황을 뜻한다. 운동이 부족하게 되면 신체의 생리적 기능 저하가 일어 나는데 근육과 인대의 약화, 심박출량 감소, 폐기능의 감소, 수축기 혈압의 감소, 관절의 경직에 의한 신체활동의 제한 등이다.

이러한 신체의 생리적 기능 저하는 결국 만성피로를 야기시켜 집중력 장애, 두통, 인후통, 임파선 동통, 근육통, 관절통, 열감, 수면장애, 정신장애, 알러지, 복통, 체중감소, 피부발진, 흉통, 식은땀 등의 증세를 수반하게 된다. 게다가 만성피로에 빠져 있는 사람은 혈전 형성의 위험이 증가하고, 골밀도 손실이 증가해 골다공증 및 골절의 위험이 증가된다.

만성피로는 가정주부, 노인, 사무직 직장인, 장기 입원환자 등 규칙적으로 운동을 하지 않는 사람에게 나타나는 경우가 많다.
 특히 사무 직군의 직장인들은 앉아서 일하는 시간이 많고, 컴퓨터 사용으로 인한 VDT 증후군이나 근골격계 질환 등으로 인해 피로를 느끼는 경우도 있다. 이 경우 근육의 통증을 유발시키기도 하는데, 적절한 통증 치료를 병행하면서 운동과 스트레칭 영양섭취에 신경을 써야 한다. 그렇지 않을 경우 만성화되어 쉽게 낫지 않아 고생을 하게 된다.



만성적 피로는 일시적 과로에 의해 나타나는 피로와는 달리 휴식이나 보신으로 쉽게 좋아지지 않는다. 휴식이나 영양섭취에 신경을 쓰면서 자신의 건강상태와 체력수준에 맞는 운동을 병행해야 한다. 규칙적인 운동은 신진대사기능을 높여주고 혈액순환을 촉진시켜 신체 구석구석까지 신선한 산소를 충분히 공급해준다. 이로 인해 몸 속에 쌓인 노폐물을 빠르게 제거하여 만성 피로에서 벗어날 수 있게 하는 것이다. 


자신의 건강상태와 체력수준에 맞는 운동을 처방 받아 남자는 3∼4개월 정도, 여자는 4∼5개월 정도 운동을 실시하면 만성피로에서 완전히 회복될 수 있는 것으로 전해진다. 이 때 주의할 것은 운동의 강도가 너무 높으면 오히려 만성피로를 악화시킬 수 있다는 것이다. 반드시 아주 낮은 단계에서부터 시작하되, 생활습관을 바꾸고, 식단에도 신경을 써야 한다.

만성피로 개선을 위한 운동



만성피로를 느끼는 사람은 자신의 건강과 체력수준에 맞지 않는 운동을 할 경우 오히려 더 피로해질 수 있으며, 급격한 체력 저하 현상이 나타날 수 있다.


만성피로에 시달리는 사람은 운동의 강도를 아주 낮게 잡아 시작해야 한다. 운동의 강도가 너무 높거나 장시간 하게 되면, 오히려 더 피로해지고, 체력의 소모를 야기시켜 면역성을 떨어뜨린다. 게자가 자칫하면 관절이나 인대에 무리한 힘이 가해져 손상을 입을 수 있다.

러므로 만성피로를 개선하기 위해 운동을 하기에 앞서 전문병원을 찾아 건강진단과 체력을 검사받고 전문가의 운동처방에 따라 규칙적으로 운동을 실시하는 것이 바람직하다. 

■ 웨이트 트레이닝 등의 근력 강화 운동 
만성피로를 호소하는 사람들은 대부분 근육이 위축되고 근기능이 저하되어 있는 경우가 많다. 그래서 비교적 낮은 강도로 근기능을 회복하는 운동을 해야 한다. 가정에서 아령을 사용하는 간단한 근력운동에서부터 시작하면 좋다. 초기엔 아주 가벼운 강도로 30분을 넘지 않는 수준에서 전체적으로 운동을 한다. 적응이 되고 몸에 무리가 없다고 판단이 되면 조금씩 늘리되 50분을 넘지 않는 게 좋다.

걷기, 자전거 타기 등의 유산소 운동
유산소운동은 심폐기능을 개선하고 혈액순환을 촉진시키므로 만성피로에는 필수적인 운동이다. 걷기로 시작하되 최대 운동능력의 60∼75%(달리기 수준)에 이르도록 점진적으로 운동의 강도를 높인다. 운동시간은 15분에서 점차 증가하여 50분을 넘지 않도록 한다. 걷기일 경우 운동의 횟수는 주당 5∼6일, 달리기를 할 수 있을 정도로 체력이 붙으면 주 3~4일 정도 규칙적으로 실시한다. 


만성피로에는 아주 가벼운 운동부터 시작해야 한다.


스트레칭

스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고, 이완시켜 주는 역할을 하므로 매일 하는 것이 바람직하다. 특히나 업무 중 틈틈히 목, 어깨(이 두 부위를 스트레스 근육 부위라고 한다), 허리를 위주로 전신부위로 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 매 한시간마다 5분 정도는 하던 일을 멈추고 스트레칭을 해야 VDT 증후근 및 근골격계 질환 예방에도 좋다.

운동순서와 주의사항

운동을 할 경우 운동 순서는 '준비운동(가벼운 걷기), 스트레칭→본운동(근력운동 -> 유산소운동)→정리운동(가벼운 걷기), 스트레칭'의 순서로 실시한다. 운동을 전혀 하지 않았던 사람은 초기 운동에서는 몸을 풀어주는 준비운동, 스트레칭, 유산소 운동인 걷기만을 실시하는 것이 좋다. 근력운동은 2~4주 정도 후에 체력의 상태를 봐서 시작한다.

다시 한번 강조하지만 만성피로일 때 강도가 높은 운동은 상태를 더욱 악화시킬 수 있으므로 절대 무리하게 해서는 안된다.


운동을 할 때는 발에 잘 맞는 운동화를 신고, 체중이 많이 나갈 경우 관절에 무리가 따르지 않도록 쿠션이 있는 운동화를 선택한다. 옷은 땀 흡수가 잘 되는 면 종류의 운동복을 입는 게 좋다. 운동은 꾸준히 규칙적으로 하는 것이 좋으며, 식단에 반드시 신경을 써야 만성 피로에서 빨리 회복이 될 수 있다. [2004년에 작성된 칼럼을 대폭 수정했습니다]


만성피로는 인체가 보내는 신호입니다. 무시하지 마시고 적극 대처할 수 있길 바래요. 행복한 수요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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  1. 역시 내 몸에 맞는 꾸준한 운동이 피로해소에 최고군요 잘 보고 갑니다^^

  2. 피곤할수록 더 움직여야하는데,
    더 누울려고만해서 큰일입니다.^^

  3. 공감공유 2011.12.07 06:52 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    특히 요즘 체력에 한계가 오는거 같아요 ㅠㅠ

    • 체력에 한계가 온다는 것은 건강상의 문제가 생길 소지가
      있으니
      여유를 찾으셔야 할 것 같아요. 그러면서 체력을 보강할
      수 있도록 해야할 듯 합니다. ^^

  4. 헉... 완전 제 얘기네요... ㅠㅠ
    요즘 이유없이 아픈날이 잦아지는데,
    정말 운동할 때가 되었나봐요... ㅜㅜ

    • 대체로 블로그 활동을 많이 하는 블로거들은 라라윈님과
      같은 경우를 겪고 있을 가능성이 높아요.
      만성피로증후군이나 근섬유통증후군으로 갈 경향이 높으니
      지금이라도 조금씩 관리하시길 바래요. ^^

  5. 최근의 저를 보는 것 같습니다.
    게다가 운동은 늘 머릿 속에서만 하다 중단하고 맙니다.

    • 안녕하세요. 여강여호님!~ 반갑습니다.
      운동은 몸으로 해야 하는데 머리로만 하면 곤란하죠. ^^
      운동을 해야 머리도 좋아지니...오늘부터 스트레칭 꼭
      해보세요. ^^

  6. 어머! 저두 만성피로인가봐요..
    만성피로 개선을 위해 열심히 운동 해야겠네요^^

  7. 평소에 운동 한시간씩 하는게 덜 피곤하다고 느꼈는데..
    이유가 있었네요^^ 좋은 글 잘보고갑니다..

    • 운동을 하는 것과 하지 않는 것의 차이가 크긴해요.
      1시간 정도 할 수 있는 여유가 있음 좋지만
      30분 미만이라고 하더라도 규칙적으로 하시는 게 좋습니다.
      대신 스트레칭은 틈틈히 해주세요. ^^

  8. 저도 요즘 그렇거든요.
    눕고만 쉽고
    쉽게 잠에 빠져들고.
    뭐가 뭔지..정신없이 흐르는듯함..
    만성피로 굉장히 위험한것이라 알고 있는데
    스트레칭도 반드시 해야겠어요.
    좋은 내용의 글..잘 읽고 갑니다.
    오늘도 즐겁고 행복하세요`~

    • 다른 의학적 검사상 아무런 질환이 없음에도
      그러한 증상이 나타난다면 만성피로를 의심할 수 있습니다.
      관리를 제대로 하지 못하면 만성피로증후군으로 갈 수 있으니
      조심해야 해요. 도움이 되었길 바랍니다. ^^

  9. 그래서 그럴까요? 자도 자도 피곤한거 같은데...
    오늘부터 스트레칭을 좀 해보도록 해야겠어요 읏샤 읏샤

    • 자도 자도 피곤이 풀리지 않는다는 건
      결국 일반적인 과로를 넘어서 만성 피로에 와있다고
      해도 과언이 아닐 듯 합니다. 다만 건강검진을
      통해서 다른 문제점이 없는지 확인해보는 것도
      중요할 거예요. ㅎㅎ

  10. 아.. 운동..

    운동 해야하는데...날이 추워지면서 더더욱 꼼짝도 안 하고 있네요..
    만성피로는 아닌 것 같지만 이러다 저는 고도 비만에 급 늙어 버릴거에요.. ㅠㅠ

  11. 만성피로 되기 전에 운동하는 것이 좋겠어요!!

    • 결혼 준비로 인해 스트레스와 더불어 피로를 호소하는
      예비 부부들이 많은데 신랑될 분과 함께 커플 스트레칭
      해보시길 바래요. ^^

  12. 아아.. 역시 운동 부족이었어...
    운동 부족은 만병의 근원인것 같아요.ㅠㅠ

    • 열혈 블로거님들은 아무래도 운동이 부족할 수 있는
      상황에 놓일 수 밖에 없습니다. 운동 부족으로 신체
      기능들이 저하되면 곤란하니 하루 30분만이라도
      규칙적으로 운동해보시길 바랍니다. ^^

  13. 정기적인 검진도 중요하겠더라구요~!
    운동은 필수부분이네요 ..
    잘 보고 갑니다.

    • 건강검진이 중요합니다. 그래야 특정질환 유무를
      판별할 수 있으니까요. ^^. 특정질환이 없는데도
      불구하고 피곤한게 만성피로이니..관리에 신경을
      써야 합니다. ^^

  14. 방문이 많이 늦었네요. ^^
    저는 만성피로 맞습니다. ㅎㅎ
    운동 못하고 산지가 꽤 오래됐네요.
    hanrss 등록하고 갑니다.
    즐거운 하루 되세요~ ^^

    • 안녕하세요. 네포무크님!~ 반갑습니다. ^^
      이참에 운동을 조금씩 시도해보시길 바래요. ㅎㅎ
      건강이 중요하니까요. ㅎㅎ 감사합니다. ^^

  15. 모든 질병과 스트레스와 비만등의 답은 운동이군요.. ㅡㅡ;
    왜 알면서도 하기가 귀찮은걸까요~

    • 왜 그럴까요? ^^. 귀찮은 분들을 위해서
      실내에서도 할 수 있는 초간단 운동법;;;;;을
      금일자 포스팅 합니다. ㅋㅋ

  16. 대관령꽁지 2011.12.07 17:34 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    피곤할때 움직이면 좋은데 알면서 자꾸만
    누우려하는 것이 사람인거 같아요.

    • ^^ 습관이 안돼어 있다면 좋다는 것을 느낄 수가 없기에
      아무래도 자꾸 눕는 쪽으로...갈 가능성이 높습니다. ㅎㅎ

  17. 수면보다는 운동이 더 좋은데 아직은 버겁네요,.,. 노력해볼께요

    • 많은 시간을 투자해야 한다기보다는 10분 정도씩
      규칙적으로 꾸준히 해보시는 것이 좋을 듯 합니다.
      낼 포스팅 참고하시면 도움이 될 듯 하네요. ^^

  18. 저도 피곤할때는 그냥 눈감고 있는게 버릇이 되서 ㅎ
    운동 절실함을 느끼고 있습니다

  19. 날씨가 추워져서 자전거를 못탔더니 요즘 운동 부족이네요^^
    그래서 그런거 더 피곤하고 그런게 만성피로가 ...

    이크 줄넘기라도 열심히 돌려야겠네요 ㅎㅎ

  20. 계속된 술자리로 인해
    푹 자고 일어나도 피로가 전혀 가시지 않네요! ㅜㅜ
    얼른 새해가 밝아왔으면 좋겠습니다! ㅋㅋ
    이러다 골병들겠어요!

    • 아유...모임에 바쁘시군요. ^^
      빠질 수도 없고...일단 잘 챙겨드세요.
      그리고 물을 특히 많이 드세요. 알콜에서 빨리 해독되는
      방법 중 가장 좋은 건 물을 자주 드시는 거예요. ^^
      건강한 연말 되시길 바랄께요. 가츠님!~ ㅎㅎ


  
 "여러분은 하루에 어느 정도 운동을 하고 있다고 생각하십니까?"

몸만들기, 다이어트, 휘트니스의 열풍에도 불구하고 대다수의 사람들은 질문에 선뜻 답하기 가 어렵다. 10분? 30분? 어쩌면 마지막으로 운동을 한지가 언제인지;; 기억이 나지 않을 지도 모른다. 운동이란 게 사실 거창할 이유는 없다. 일상의 동작이나 생활 그 자체에서도 다양한 운동을 발견할 수 있고, 할 수 있다.

특히 운동을 위해 시간을 내기 어려운 이들은 생활 속에서 할 수 있는 운동을 찾는 것이 좋다. 생활 속에서 가장 쉽게 할 수 있는 운동은 바로 걷기(Walking)다. 그러나 이 걷기가 교통 수단의 발달로 인해 점차 일상 속에서 사라져 가고 있다. 특히 자동차를 많이 이용할수록 걷는 일은 자연스레 줄어든다(요즘은 스마트폰 때문에 걷기가 더욱 방해를 받고 있다).


 "먼 거리의 기준이 걸어서 몇 분 정도의 거리일까요?"

라는 질문을 했을 때 자동차를 자주 이용하는 많은 사람들은 "1분" 이라고 대답한다.

그러나 될 수 있는 한 걷고자 하는 사람은 "15분" 이라고 대답한다.

위 두 가지 대답엔 다음과 같은 차이가 있다.

시간상으로는 14분의 차이가 나며, 왕복으로는 28분, 칼로리는 120kcal의 차이가 있다.
 결코 작은 차이가 아니다. 그런 의미에서 자동차 문화가 발달한 미국인의 과반수가 비만인 것은 우리에게 시사 해주는 바가 크다고 할 수 있겠다.

신체를 많이 움직인다고 생각되는 농민들도 지금은 경운기나 모내는 기계가 있으므로 자동차를 운전하는 것과 다를 바 없이 앉아 있기만 하면 된다. 도시는 심각하다. 대다수의 직장인들은 종일 의자에 앉아 일을 하고, 이동을 할 때도 자동차를 이용한다. 

게다가 IT 산업이 발달하고, 벤처 붐이 일면서 컴퓨터나 각종 휴대용 기기 사용량이 늘어남에 따라 직장인의 대부분이 사무실 밖으로 나오는 일(점심식사 후 산책 등)이 예전에 비해 현저히 줄었다. 이로 인해 근골격계 질환, 성인병 등 각종 질환에 시달리는 것으로 조사 결과가 나온 것은 새삼스러운 일이 아닐 정도다.

교통수단의 발달로 먹거리 과잉 생산, 과잉 소비 시대가 되었다.

먹거리의 홍수시대! 소비되지 않고 과잉 축적되는 열량이여~ 


교통수단이 발달함에 따라 먹거리 또한 넘쳐난다. 전 세계에서 생산되는 먹거리가 우리의 식탁 위에 놓인다. 서양의 패스트푸스 전파 속도는 빨라서 열량이 높고, 영양의 균형이 맞지 않아 더욱 비만이 되기 쉬운 환경에 노출되었다.

과식이란 단순히 많이 먹는 경우만이 아니라, 일일 섭취 칼로리가 신체를 움직여 소비하는 칼로리보다 높은 것도 해당한다. 사용하지 않는 에너지는 체내 지방으로 축적되는데 지속되면 결국 성인병으로 이어진다.
이처럼 성인병 원인은 열량의 과잉섭취와 낮은 에너지 소비수준 때문에 발생한다. 

게다가 이 두 가지 경우(운동부족과 과잉업취)는 
대부분 동시에 일어난다는 데 문제의 심각성이 있다. 이러한 상황이 지속될 경우 비만은 물론이고 고혈압, 고혈당, 고지혈증으로 진행되고, 동맥경화나 심근경색 등으로 인한 사망에 까지 이르게 된다. 결과적으로 열량의 과잉섭취와 운동부족은 자신의 수명을 단축시키는 원인이 되는 것이다.

과잉섭취가 건강에 해가 된다면, 다이어트에 집착한 나머지 너무 적게 먹거나, 굶는 것 또한 수명을 단축시키는 원인이 된다. 사람은 개개인의 체질과 활동량에 따라 하루에 일정량의 칼로리와 영양분을 필요로 한다.

그런데 영양분의 공급이 부족
하게 되면 어떻게 될까? 체내에 축적되어 있는 영양분을 고갈시켜 급기야 영양실조, 골다공증과 같은 질환을 일으키게 되는 것이다. 심한 경우 정신적 질환까지 겹치게 된다.

잘 먹고, 자주 걷는다.


그렇다면 걷기로 운동하는 사람의 경우는 어떨까?

걷는 것만으로도 건강을 유지하고 날씬한 체형을 만드는 데 부족함이 없다.

소비되지 않고 남은 칼로리를 걷기로 소비한다면 '먹은 만큼 소비한다'는 것이 가능해지게 된다. 운동부족도 해소하고 건강을 유지할 수 있게 된다. 더불어 체형도 좋아진다. 

걷기 등의 운동을 하지 않고 살이 찌지 않으려면 일일 에너지 섭취량을 줄이는 방법이 있지만, 그것만으로는 바람직하지 않다. 걷기라는 운동조차 하지 않으면 근육이나 뼈 등이 쇠약해져 신체의 노화가 진행되고 컨디션도 저하될 수 밖에 때문이다.

스마트한 세상이 왔지만 움직여야 한다는 생각을 '의식하지' 않으면, 거의 움직이지 않고도 지낼 수 있는 시대를 살아가고 있다. 이런 현상은 결코 바람직하지 않으며, 자신의 건강을 지키지 못하는 결과만 초래할 뿐이다. 100세 수명을 바라보는 시대에 걸맞지도 않다. 수명이 연장될 수록 중요한 것은 바로 건강이기 때문이다.

헬스 클럽이나 수영장, 테니스 코트에서 운동하는 것만이 운동의 전부는 아니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 점심식사 후에 15분 정도 산책를 하고, 회사까지 일정거리는 걸어서 간다든지의 노력
으로 하루 30분 정도는 충분히 걸을 수 있다(이는 걸음수로 계산하면 6,000보 정도가 된다). 

많은 노력들로 인해 걷기 좋은 환경으로 거듭나고 있지만 아직 부족. 환경보다 중요한 것은 걷고자 하는 의지이므로 
생활 속에서 자신의 건강한 삶을 위해 하루 30분만 걷는다면 행복하고, 활기찬 삶을 영위해 나갈 수 있을 것이다. 하루 30분! 걷기!~

푸샵이 평일 걷는 코스(좌), 주말에 걷는 코스(우). 스마트폰을 이용한 걷기 운동 관리!!


■ 푸샵:
걷기를 처음 시작했던 것은 중학교 1학년 때 였습니다. 등하교길 약 3km, 30분씩을 매일 걸어다녔지요. 그렇게 시작한 걷기가 조
깅이나 러닝으로 바뀌고 작지만 거북이;; 마라톤 대회도 참가를 하게 되었습니다. 현재도 하루에 30분 정도는 산책을 합니다. 일주일에 딱 3번 30분 만이라도 걸어보시는 건 어떨까요? (ノ^_^)ノ[이 포스팅은 2006.01.04년에 네이버 블로그에 쓴 글을 다시 업그레이드 하였습니다.]

오랜만의 포스팅이라 그런지 뇌 속의 포도당 수치가 급격히 떨어지는 느낌이네요~ 그~그냥 가시진 않으실거죠? ^^;;;;;
 


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  1. 운동부족!~ 여러분은 어떻게 해결하시나요? ^^

  2. 걷기 아주 좋은 운동이죠^^저역시도 요즘 차를 두고 자전거로 대신하고 있습니다. 차로 10분거리의 직장 자전거로 달리니5분 신호가 없어서 더빨라요. 5분이면 너무 짧은거 같아 이참에 걷기로 바꿔 볼까여^^ㅋㅋ
    십오분 걸으면 될거 같아여~~

  3. 아이폰 쓰는데요 {{스마트폰을 이용한 걷기 운동 관리!!}} 요거 제목이 뭐에여? 유요하게 쓰이겠는걸요...

    • 안녕하세요. 나른한님~ 반갑습니다. ^^. "카디오 트레이너"라는 앱입니다. 안드로이드 용인데, 아이폰 용으로 있는지는 모르겠습니다. 앱스토어에서 검색해보세요. 나름 유용하답니다. ^^



 "음식으로 고치지 못하면 약으로 고칠 수 없다."
"병을 낫게 하는 것은 자연이다." 

2천년 경 그리스의 의학자이자 현대 의학의 아버지라 불리우는 히포크라테스가 한 말입니다. 히포크라테스는 운동의 중요성에 대해서도 이야기 했다고 합니다. 특히 "건강 유지와 질병의 예방 및 치료에 건강한 식생활과 운동을 하는 것이 중요하다."는 것을 강조했습니다. 히포크라테스는 다음과 같이 이야기 했습니다.

근육을 충분히 사용하지 않으면 병에 걸리기 쉽고 나이를 빨리 먹는다.


아니 뭐~ 꼭 그렇다고 아놀드처럼 만드시라는 건 아닙니다. ^-^.


근육을 운동시키는 것에 대해 과학적으로 밝혀진 건강상의 이익은 많습니다.

지방을 분해시키는 능력이 높아져 신진대사가 원활해진다.
피로를 회복시키는 능력을 배가시키며, 스트레스를 완화시킨다.
골다공증을 예방 및 개선하며, 성장 호르몬 분비를 자극한다.
탄력있는 몸매를 만들어 준다.


이러한 결과들로 인해 건강과 체력이 좋아지며, 멋진 몸을 만들 수 있고, 노화의 속도를 늦줘 주는 것입니다. 아울러 다음과 같이 이야기 했습니다.

빠른 걸음으로 자주 걷는 것은 비만을 막거나 개선하는 데 좋다.


심장을 강화시켜주는 유산소 운동은 잉여 칼로리를 없애주는 데 탁월하며, 이로 인해 비만으로 가는 것을 막아줍니다. 과학적으로 많은 결과물들을 쏟아내는 시대에 2천년 전에도 이러한 견해를 피력한 의사가 있었다는 것은 그만큼 히포크라테스의 통찰력이 뛰어난 것이라 할 수 있지 않나 생각해봅니다.


로마 시대의 의사 아스크레피아데스와 세르누스는 걷기를 권장했습니다. 특히 세르누스는 뇌졸중 환자에 대해 완전히 회복되는 것이 드물지만, 가능한 한 걷는 것이 좋다고 피력했습니다. 특히 아우티루스는

"급성병 환자는 안정해야 하지만 만성 질환의 환자는 악화의 염려가 없다면 적극적으로 몸을 움직여야 한다."

고 주장하기도 했습니다.
이는 안정보다는 움직이는 것이 바람직하다는 것에 대해 언급한 최초의 사례이기도 합니다.
 

주인님하~ 나도 걷고 싶다규!!~~ 너만 걷냐? 너만 걸어? 컹컹컹~ (애완견은 규칙적으로 산책을 시켜주셔야 합니다. ^^ 함께 걸으세요.)


이미 2천년 전에도 운동 즉, 움직임에 대해 중요성을 강조했는데요, 오늘자 기사 중에 프레시안에 실린 내용이 눈에 띄어 일부 발췌했습니다. 참고하시길 바랍니다.


 금년 1월호 온라인판 <영국스포츠의학회지(British Journal of Sports Medicine)>에는 장기간 앉아 있는 것이 아주 해롭다는 논문이 게재되었습니다("Are we facing a new paradigm of inactivity physiology?").

이 논문에서는
수일 또는 수주 간격으로 시행하는 정기적인 운동의 부족보다 매일의 운동량 부족이 더 중요하다고 주장하고 있습니다. 이 논문은 노벨 생리의학상 수상자를 선정하는 기관으로 유명한 스웨덴 카롤린스카 의과대학과 스웨덴 운동과 건강과학 대학(Swedish School of Sport and Health Sciences)의 공동 연구팀에 의해 발표되었습니다.

연구 결과를 보면
, "근육의 비활동성"이 건강에 가장 문제가 됩니다. 비만, 당뇨, 심장병, 암과 같은 여러 위험 인자들이 모두 근육의 비활동성과 밀접한 관련을 지니고 있습니다. 오스트리아에서 수행된 연구에 의하면 여성이 텔레비전 앞에 앉아 있는 시간이 한 시간 증가할 때마다 당뇨나 심혈관질환으로 발전하는 대사증후군 발생 확률이 26퍼센트씩 증가한다는 발표도 있습니다. 

본 연구를 수행한 스웨덴 연구팀은 운동을 거의 하지 않는 사람들의 경우 앉아 있는 시간이 길어질수록 더 큰 고통을 겪을 것이라 설명하고 있습니다.

연구자들은
"비활동 생리학"이라는 새로운 패러다임을 제시하면서 앉아 있거나 근육이 활동을 하지 않는 경우가 건강의 가장 큰 적으로 규정하고 있습니다. 그러므로 앉아서 생활하는 시간이 대부분인 경우에는 신체 어딘가에서 고장이 일어나고 있을 가능성이 높습니다.

기사내용 바로 보기
http://www.pressian.com/article/article.asp?article_num=60100409073210&section=04


2천년 전에는 히포크라테스가 운동을 강조했다면, 그 바통을 이어받아 2010년 현재 의사인 유부빌더님이 운동과 건강한 식생활에 대해 강조하고 계시는 것 같습니다. 물론 푸샵도 강조하고 있지요. 규칙적인 운동과 건강한 식생활은 불로초라는 것 잊지 마시길 바랍니다. 

완연한 봄이 온 것 같습니다. 나들이 가시는 분들도 많을 것이고, 야외 활동하러 가시는 분들도 많으실텐데 모쪼록 주말엔 많이 움직이시길 바라며, 행복한 주말 되시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다.

2천년 전 살았던 히포크라테스의 말에 공감하시면, 로그인이 필요없는 다음뷰, 알라딘 추천!! 꾸욱~ 글 쓰는데 정말 힘이 됩니다.┌(ㆀ_ _)┐



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Trackback(0) : Comment (42) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

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  2. 이제 봄도 왔으니 저도 슬슬 기지개를 켜고 시작해야겠어요...ㅋ

    • 정말 이제...해야 합니다. 날씨도 좋은데~ ㅎㅎ. 주말에 살짜쿵 산책부터 해보시길 바래요. 퀘스티오님~ 금욜이라 좋습니다. ㅎㅎ 행복한 시간 되세여.

  3. 강아지가 힘들어 보여요~ ㅋㅋ
    아~ 저도 근육 좀 키워야 하는데..
    나이를 먹어서 근육이 생길려나 몰라요?...
    푸샵님!.. 편안한 오후 보내세요~ ^*^

    • ㅎㅎ 아유 근육은 아흔 드신 할아버지도 만들 수 있답니다. 그러니...시작하세요. 건강하고, 멋진 몸을 위해. 술은 조금만 드셔요~ 술푼 타이거님~ ^-^.
      행복한 금욜 되셔요~ ^-^

  4. 크하...첫 글의 말이 와 닫습니다. 음식으로 고치지 못하면 약으로 고칠수 없다...
    다들 잘 아시지만...편식으로 병을 고친다는 프로그램 보고나서...저두 실천중인데...
    확실이 살도 빠지고 몸도 가볍더라구요...거기다가 집에서 짬짬이 근력운동...푸샵도 하고 있음더...
    여름에 바다가서 웃통함 까야죠...ㅎㅎ

    • 공부를 해봐도 그렇고, 경험도 그렇고...음식으로 고치지 못하면 약으론 절대로 고칠 수 없는 건 확실한 거 같습니다. 더 확고해지는 거 같아요. ^-^

      그 편식이 좋은 편식이었죠. ^-^. 전 책으로 읽었는데..목숨걸고 편식하다. 전 캐리비안에 가서 한번 웃통을~ ㅎㅎㅎㅎ. 직원들이 절 막 꼬시고 있답니다. 웍샵을 거기서 하자궁. ㅋㅋ. 행복한 금욜 되세요. 아하라한님~

  5. 매일의 운동....알고 있지만 쉽지 않은게 정말 운동인거 같아요...나이먹어서 기초 대사량은 점점 줄어드는데...알면서 안하는게 제일 나쁘다는걸 알면서 다시 안하고 있으니 ㅜ,ㅜ ㅋㅋ

    • 꼭 매일 안하셔도 돼요. ㅎㅎ.
      다만 걷기 수준은 매일 30분씩 하시는 게 좋고
      러닝 수준은 주 3~5회 정도...
      스트레칭은 매일
      일주일 3번, 30분, 스트레칭 매일 10초씩 3번, 하루 3번
      하시면 좋습니다.

      그쵸....알면서 안하는게 제일 나쁘다는...이라고 제 포스팅에도 써놨던걸루 기억이 나네요. ㅎㅎ 날씨도 풀렸으니 이제 시작하세요. chocoPOST님~ 아자아자!! 행복한 금욜 되세요. ^^

  6. 그러고 보니 울 강쥐랑 걷는게 좋은 운동이 되는 거네요.^^
    매일 두번 걸으러 가는데 이녀석이 어쩔땐 뛰어요. 얼마나 잘 뛰는지...따라잡기 힘들어요.ㅎㅎ

    • 제가 미니핀이랑 살 때는 매일 15~20분씩 저녁에 산책을 갔었더랍니다. 그런데 이 녀석 일주일 이상 산책 안시켜주면...이불에 응가하고 난리납니다. 동물들도 움직여야 한다는 걸 잘 알고 있는 거지요. ㅎㅎ 홍콩은 산책할만한 곳이 많아요? 어떤가요? ^-^. 행복한 금욜 되세요. Phoebe님~

  7. 저는 자전거 타는 것을 좋아하는데...살이 잘...마른비만이라서 그런지..쩝...-_-;;

    • 마른비만은 저근육형 비만인지라...신경써서 관리하고, 운동하셔야 할듯 합니다. ^-^. 근육이 부족하고, 상대적으로 체지방이 많은지라 피곤함도 많이 느끼고, 골다공증 걸릴 확률도 높아지니, 꼭 운동으로 일정한 양의 근육 만드시길 바랍니다. ^-^

  8. 운동을 할 땐 왜 이 좋은 걸 몰랐지 했었고
    운동을 안 하는 지금은 정말 운동이 귀찮아지네요
    뭐든지 조금씩이라도 꾸준히 해야하나봐요

    • 가끔 운동이 귀찮을 때도 있죠. ^^. 그런데 또 막상 안하게 되다보면 몸이 무겁고, 찌뿌둥하고, 건강상의 좋지 않은 점도 나타나게 되고 여러가지 안좋은 점이 더 많은 거 같긴해요. 그래서 규칙적으로 꾸준히 하는 게 좋은 듯 합니다. ㅎㅎ. 세상사가 다 그런 거 같다는 생각이~ ^-^

  9. 아..아.. 요즘 블로그 스킨놀이에 빠져서ㅠ
    운동을 너무 쉬었네요 ㅋ
    이글읽고보니~ 다시 달리고 싶어지는데요
    잘 읽고 갑니다. ^^

    • ㅎㅎ 저도 블로그하면서 3킬로나 빠졌는데...다시 정상회복시켰답니다. 운동하시면서 블로깅 하시길 바래요. 세상구경님~ ^-^

  10. ★덜덜덜~ 머나먼 2천년전에도~~~

    요즘에 바쁘다는 핑계로 운동을 일주일 정도 못했어요.
    근데 가만 앉아있는데도, 왜그리 먹을것이 끌리는지ㅠㅠ
    푸샵님 도와주세요~~~

    • ^-^. 봄이오면 식욕도 돋고 하니 아무래도 이래저래 먹을 게 땡기기 마련이죠. 그런데 쇼핑몰하시면 아무래도 바쁘시고, 앉아있는 시간도 많으실테니 자칫 간식을 자꾸 먹다보면 체중이 점점 불어날 수 있을 거예요. 그러니 활기찬 쇼핑몰 운영을 위해서라도 운동하시면서 하는 게 좋을 듯 합니다. ^-^

  11. 애완견 팔자가 늘어졌어요~
    주말 잘 보내세요~

    • ㅎㅎㅎ 팔자가 늘어져보이긴 하지만...
      강쥐는 산책하고 싶어할 거 같아요. ^-^.
      행복한 한주 시작하시길 바래요. ㅎㅎ

  12. 크학~ 제가 히포크라테스의 후예인가요? ㅋㅋㅋㅋ

    앗 저는 구름과자를 먹지 않습니다. 전 술만 조금 먹습니다.....

    그 사진 속 구름과자를 드시는 분들은 제가 아니라 다른 분들이라는.....^^

    • ^-^. 운동과 영양의 중요성에 대해서 설파를 하시는 의사 선생님이시니..그렇지 않을까요?

      아하~ 그랬군요....정정해드릴께요. ^-^.

  13. 평소 잘 먹고 많이 움직이고 걷는 것이 좋겠군요

    • 적정한 체중을 유지하고, 건강을 유지하는 최상의 비결이 아닐까 생각합니다. 그런 의미에서 검둥개는 밥그릇의 사이즈를 줄여주던가, 산책을 더 시켜주던가 해야 할 거 같아요. ^-^. 넘 토실토실한듯 ㅎㅎㅎㅎㅎ.

  14. 아무리 주인이 이뻐도 애완견이 걷고 싶어하는게 보이네요 ㅋㅋㅋ
    ㅎㅎㅎ저도 일부러 어젠 홍대서 신촌 걸어다니며 놀았답니다ㅋㅋㅋ
    근데 소비한 칼로리만큼 다 먹었지만요 후후
    출퇴근길에 좀 더 빠른 걸음을 걸어야 겠군요 허허허:)

  15. 히포크라테스는 역시 대단하군요 ㅡ,.ㅡ
    역시 꾸준히 움직여야 사람은 더 잘 굴러가나(?) 봐요 ('' )

    • 인간은 움직이는 동물인데...그 움직임이 현저히 줄어들고 있다보니...여러가지 질환과 특히 성인병에 시달리는 것이지요. 오죽하면 운동부족증이라는 증세도 생겼을까요. ^-^. 규칙적으로 꼭 운동하시고, 건강한 식생활 실천하시길 바래요. 비샵님~ 행복한 한주 시작하세요. ^-^.

  16. 역시 사람은 움직여 줘야 한다니까요~~
    저는 계속 앉아서 일하는 직업 인지라... 운동이 심히 부족 합니다.. 흑..

    • 하시는 일 자체가 앉아서 하는 시간이 많은데다 컴퓨터를 장시간 다루셔야 하니...거기다 섬세하게 집중력도 요하는 일이신데....어찌보면 체력과 건강이 받춰줘야 살아남을 수 있는 직업을 가지고 계신거죠...창의력이라는 것도 결국은 몸이 건강하고, 체력이 좋아야 잘 나올 수 있는 거라 생각해요. ㅎㅎ. 규칙적으로 꼭..반드시..가족을 생각해서라도...운동해주시길 바랍니다. 드자이너김군님은 이제 홀몸이 아니여요~ ^-^.

  17. 그럼 걸으면 뱃살 빠지남?? 전체적으로 만족하는데 뱃살이 상당히 불만적인 민아에게 추천해줄만한 아주 쉬운 운동 없을까낭?? 난 다른덴 살 안빠져도 되공 뱃살만 좀 어찌... 지방제거수술이라도 할까?? 아프리카 기아 아동 배마냥 뽈록..ㅠ.ㅠ

    • 걷는 걸 규칙적으로 하면...근데 규칙적으로 안하니까 문제지...ㅋㅋ. 걷기로 하려면 매일 30분은 걸어야 하는데..것두 일주일 내내...여기에 복근과 허리 운동을 일주일에 3번, 식사조절...이게 젤루 쉬운데? ㅋㅋ 가능할까? 민아가~ 애들 다커서 시간적인 여유는 좀 있을 거 같긴한데...잘 실천해보삼.

      설마 아프리카 기아 난민처럼 볼록할라구..변빈가? ^-^.

  18. 아들님이 하나 더 나오셔서(이제 2살) 아직 힘들다우...-_-

    • 음~ 글쿠나....일단 추카~ ^-^. 여튼 시간상의 제약이라든가, 여건상의 제약이라든가 받기 마련인데 아기를 보면서 해야 하니까 실내 자전거 하나 사서 하는 방법도 괜찮긴 할듯~ ^-^.

  19. 좋은글 잘 보고 갑니다 푸샵님^^

    날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 건강관리 잘 하셔요^^

    즐거운 하루 되세요^^

    • 그러게요...4월에 꽃샘추위...눈 소식 있으니 말입니다. ^-^. 감기 걸리지 않게 조심하세요. 행복한 목욜 되시길 바랍니다.

  20. 호곡...이 옛날에도!!
    중간에 여자모델.....원츄원츄...허허헉~~

  21. 너무 오랜만에 들린듯 하네요.
    여전히 좋은 정보 가득 담아내시고 ...행복하세요

    • ㅎㅎ 잘 지내시죠? 양철지붕님~ 공사가 다망하다 보니...블로깅이 쉽지 않네요. 다시 찾아 뵙는 그날까지 항상 건강하세요. (날이 덥습니다. 올 여름은 땀 많이 빼게 생겼네요~ ^^)

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