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제 일이 있어 오랜 만에 지인을 만났다. 이런 저런 얘기 중에 근육 통증에 관련한 이야기들도 있었다. 어깨 죽지 결림 증상도 심하고, 통증 때문에 앉아서 컴퓨터 작업을 하기가 힘들 때도 있다고 했다. 나름대로 중량을 이용한 운동도 하고 스트레칭으로 풀어준다고 하는데도 잘 낫지 않는다고 했다. 운동 패턴이나 생활 패턴 등 몇 가지 질문들을 했고 그 중에서 어느 정도 답을 찾았다. 


웨이트 트레이닝 같은 무산소 운동은 하지만 호르몬의 급성 변화를 이끌어내 스트레스 호르몬 수치를 정상적인 수준으로 돌려줄 수 있는 유산소 운동은 현저하게 부족했다. 즉 땅을 밟고, 중력을 느끼며 리드미컬 하게 일정 시간 지속적인 움직임을 통해 체온을 올려 땀을 낼 수 있는 걷기나 조깅 같은 운동이 부족한 것이었다. 그리고 강의를 하는 시간 외에는 앉아서 생활하는 시간이 너무 많다는 것도 특징.   


각종 근골격계 통증, 만성피로, 비만의 주된 원인 중 하나는 앉아 있는 시간이 너무 많은 것에서 비롯된다. (출처: 구글)


지인의 사례와 같이 서고, 걷고. 달리는 시간이 현저하게 줄어든 문명의 편리함 속에 파묻혀 오늘을 살아가는 호모 사피엔스의 후손인 우리 몸은 그 편리함이 주는 대가를 톡톡히 치르고 있다. 여성의 경우 비만, 냉증, 부종, 변비, 어깨결림, 요통, 피로감 남성의 경우 만성피로, 각종 근육 통증, 불면증, 발기부전, 심장질환 등이 문명의 편리함을 누리는 대가로 얻는 부산물이다.

 

<불편해야 건강하다>의 저자 아오키 아키라는 이러한 질환 등에서 해방되기 위해서는 도심 속 원시인처럼 생활하는 습관을 들이면 해결이 가능하다고 한다. 그 중 하나가 바로 


중력을 느끼는 생활을 실천하는 것. 


그 방법은 다음과 같다.

■ 중력을 느끼는 생활 실천법

1. 가까운 거리는 차를 타지 않고 걷는다.

2. 에스컬레이터나 엘리베이터를 이용하기보다 계단을 이용한다.

3. 동양의 좌식 생활에 익숙해진다.

4. 놀이공원에서 노는 것도 걸을 기회라고 생각한다.

5. 만보기를 착용한다.

6. 놀이를 하듯이 걸을 궁리를 한다.

7. 리모컨 없는 날을 만든다.

8. 쓸데 없는 일을 기꺼이 한다.

9. 한쪽 다리로 선다.

10. 의자에 앉을 때는 양쪽 다리를 들어 올린다.

 

요약 해보면 일상에서의 활동량을 어떤 형태든 조금씩 늘리라는 것이다. 연구 결과에 의하면 


일반인이 의자에 앉아서 생활하는 시간은 무려 1일 평균 12시간



이라는 '어마어마한' 시간이다. 출퇴근 하면서 차량을 이용하고, 사무실에서는 거의 앉아서 보내고 집에 와서 역시 소파 등에 앉아서 시간을 보낸 후 잠이 든다. ​이러한 생활 패턴이다보니 앉아서 보내는 시간이 12시간 이상이라는 연구 결과가 결코 과장되지 않은 것이다. 우리는 걸으려고 하기보다 교통 수단이나, 엘리베이터, 에스컬레이터를 주로 이용한다. TV나 스마트폰,인터넷 등을 하느라 외출할 일도 별로 없다. 게다가 운동은 남의 나라 이야기다.

  

이러한 생활들은 '지구의 중력을 무시하는 생활'이라고 저자는 이야기 한다. 저자의 이야기처럼 별것 아닌 것 같지만 중력을 느끼는 생활은 굉장히 중요하다. 인간의 몸은 중력을 느끼지 않고는 건강을 유지할 수 없기 때문이다. 우주 비행사가 중력이 없는 우주에 한두 달만 체류해도 근육량이 줄고 심할 경우 골다공증까지 걸린다는 사실은 중력을 느끼는 생활이 얼마나 중요한지를 알려준다. 


우주인은 무중력 상태에서 생활을 해야 하기 때문에 특수하게 고안된 운동 장비에서 규칙적으로 운동을 해야 한다. (출처: 구글)


우주는 무중력이기 때문에 지구에 있을 때보다 혈액이 머리 쪽으로 몰리고 두통이 생긴다. 또 우주인 중 70% 이상이 평형기관 이상으로 멀미를 한다. 피가 위로 쏠리기 때문에 얼굴이 붓는 대신 하체가 가늘어진다. 일명 ‘부은 머리 새다리 증후군(Puffy-head Bird-legs Syndrome)’이다. 안압도 높아진다. 게다가 우주선 안이 건조하다 보니 점막 기능 및 면역력 저하도 발생할 수 있다.  

“혈압을 감지하는 신경이 목 부근에 있는데, 피가 위로 쏠리니 자극을 받아 혈액이 소변을 통해 나가기도 합니다. 잦은 소변으로 칼슘이 빠져나가면서 신결석이 올 수 있고요. 한 달 이상 우주에 있으면 다리 근육은 50%가 감소하고, 칼슘은 한 달에 1%씩 줄어듭니다.” - 공군 항공우주의료원장 임정구 대령 주간동아 인터뷰 내용 중에서


이러한 것을 예방하기 위해 우주인들은 특수 고안된 운동 장비를 이용해 우주선 안에서도 규칙적으로 운동을 한다. 저자가 알려준 중력을 느끼는 활동을 일상 생활에서의 좋은 습관으로 만들어 건강한 몸과 마음을 유지할 수 있도록 하자.


어제 지인을 만나 느낀 소회와 예전에 PT샵에서 근무할 때 썼던 글을 토대로 재구성해봤습니다. 하필 오늘은 미세 먼지가 꽤 심한 날인 것 같아 외부에서 활동하기엔 적합하지 않습니다. 실내에서 중력을 느끼는 한쪽 다리 들고 서있기와 같은 재미진 중력 느끼는 운동 해보시는 목요일 하루 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐


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  1. 차에도 먼지가 뽀얗게 앉았덜구요.
    건강한 하루 되세요~

    • 그러게요. 살짝 목도 칼칼한 것이....예전엔 겨울에 이렇지 않았던 것 같은데...하는 생각이 듭니다. ^^. 편안한 밤 되세요. ^^

  2. 중력을 느끼는 생활을 실천~~~ 캬... 멋진 정의이십니다

    • 의자를 벗어나 중력을 느끼는 생활의 실천!~ ^^. 영화 <그래비티> 마지막 장면도 탈출 우주선에서 나와 땅을 딛고 일어서던 여주인공의 멋진 장면이 생각나네요.

  3. 제목이 정말 멋지네요.....
    정말 생각해보니 하루에 12시간은 앉아있는 것 같네요.

    • 감사합니다. ^^. 상담을 하다보면 대부분 사람들이 12시간 이상 앉아 있는 것에 대해 거의 생각을 못하고 있다가, 얘기를 하면 살짝 놀라긴 하더라구요...ㅎㅎ 무려 12시간이라니!~ 종종 일어나서 물도 마시고, 스트레칭도 해주세요. ^^

  4. 저도 늘 일상생활을 하면서 지각을 하고 있어야겠네요^^

    • 사실 의식하고 순간 순간 알아차리지 못하면 얼마나 앉아서 생활하는지 잘 모르긴 해요. ^^. 시간마다 일어나서 물도 마시고, 기지개도 켜주시는 게 허리엔 좋긴 해요. ^^

  5. 의자에 앉아서 생활하는 시간이 길지만 그것조차 자세가 안좋아요ㅠㅠ 엘리베이터만 찾아서 다니고요... 당장 고쳐야 할 습관들이 많네요^^ ㅎㅎㅎ

    • 그쵸!~ 앉아 있는 시간도 긴데...자세마저 불량하면...최악의 조합이긴 해요. ㅜㅜ 몸은 소중하니 조금씩 변화를 줘보세요. 약간의 불편해야 몸은 건강해진답니다. ㅎㅎ

  6. 중력을 느끼는 생활실천법 잘 보았습니다.
    이 중 만보기느 별도로 착용하기보다는
    스마트폰용 <만보기 앱>을 설치하면
    매일, 매주, 매월 걸음수가 표시되니 매우 편리하더군요.

    밤이 깊었습니다.
    좋은 꿈꾸세요~

    • 그쵸!~ 저는 구글앱을 쓰긴 해요. ㅎㅎ 스마트폰 앱이 건강관리부터 만보기능까지 척척해주는 시대!~ 편리하지만 몸은 불편해야 한다는 진리!~ ㅎㅎ

  7. 요즘 저는 늘 서있어서 다리가 맨날 아파요... 이건 운동이 아니라 노동인 거죠? ㅠㅠ

    오늘 어떤 손님이 오셨는데 전직 보디 빌더라고 하시더라구요.
    그런데 저보고...... 묻지도 따지지도 않고 운동 안 좋아하시죠? 이러시는 거예요.. ㅠㅠ
    하~ 보기에도 딱 느껴지는 몹쓸 몸매의 소유자라 슬퍼요 ㅠㅠ

    • 아!~ ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 적당히 서있으면 괜찮은데 아무래도 베이커리 강의도 하고 해야 하니...틈틈히 스트레칭 해주셔야 해요. 안그럼 종아리 경직되서 혈액 순환 잘 안되요. ㅜㅜ 아!~ 그 보디빌더....팩트 폭력인가요? ㅋㅋㅋㅋ

  8. 몇가지라도 실전해서 중력을 느끼는 인생을 살아야 겠어요 잘보고 갑니다

  9. 시간만 나면 걷기를 일상화해야 하는데,
    그것이 참 쉽지 않네요.
    앉는 것도 모자라
    누운 자세로 퇴근 후를 보내는 일도 많으니
    더 걱정입니다..ㅠㅠ

    • 아마...시간이 나기를 기다리면 좀처럼 걷기가 쉽지 않을 수 있으니...5분이라도 시간을 내서 걸어보시는 게 좋습니다. ^^ 사실 퇴근 후(사냥이 끝난 후, 이 사냥이 너무 앉아서만 하는 사냥이라 문제) 쉬고 싶은 것이 인간의 본성이기도 한지라...건강을 위해서라도 꼭 실내에서 팔벌려 높이뛰기라도 해보시길 권해봅니다. ^^

  10. 저도 하루에 앚아서 일하는 시간이 대부분이지만
    저녁에는 걷는 운동을 해 온지가 5년이 되 갑니다

    비록 30분 남짓이지만 그래도 안 걷는것 보다는 낫겠죠? ㅎ

    • 와우!~ 역시 꾸준히 하는 것이 가장 좋죠. 멋지십니다. 30분이면 충분하고도 넘칩니다. 날이 풀리면 천천히 뛰는 조깅도 해보시길 바랍니다. ^^.

  11. 제 주위에도 오래 앉아서 일을하다보니
    허리통증을 많이 느낍니다
    불편해야 건강하다,,,공감가는 말이네요^^

    • 편하게 앉아만 있거나, 엘레베이터를 타는 것에 비해 일어서서 스트레칭을 하거나 계단을 이용하는 것은 상대적으로 불편할 수 있지만 결국 몸은 건강해지니...어쩌면 조금은 불편하게 생활해야 하는 게 필요한 건지도 모르겠어요. ^^. 행복한 금요일 밤 되세요. ^^

  12. 아...우주인들이 다리 근육이 절반으로 줄어들고 체내 칼슘 또한 줄어드는군요. 전혀 몰랐던 사실이네요. 그래서 체력운동 또한 열심히 준비를 하는거였네요. 의자에 앉는 것보다 동양의 좌식이 더 좋은가요? 요즘 운동에 관심이 많아 흥미롭게 보고 갑니다. 오늘 피곤해서 미룰려고 했는데 하고 자야겠네요^^ 건강하고 즐거운 주말 보내시길요^^

    • 우주 공간은 무중력 공간이라 근육이 힘을 쓸 일이 없으니 자연히 뼈도 약해지는데....지구상에서도 이와 비슷한 경험을 할 수 있습니다. 예를 들면 질환으로 병원에 장기간 입원해 있어야 할 경우 점점 근육이 줄어들면서 뼈도 약해지고 야위어 가는 걸 경험하게 되는데, 즉 침대에 장기간 누워만 있는 경우는 몸이 중력 및 체중 부하를 받을 수 없어 생기는 현상입니다. ^^

      의자든, 좌식이든 오래 앉아 있는 것 자체가 좋진 않습니다. 그런 환경이면 시간을 정해놓고 일어나서 스트레칭 하고 물도 마시러 가고 하는 것이 필요하며, 앉아 있는 시간이 많은 만큼 의식적으로 운동을 시켜주거나 활동량을 늘려주는 노력이 필요해요. ^^

      곧 설도 있으니 마음 다잡으시고, 평생 좋은 습관인 운동 습관 들여보시길 바래요. ^^


늘 날씨 예보를 보니 겨울 동장군의 위엄이 조금은 누그러진다고 합니다. 맑은 날씨지만 당분간 밤과 낮의 일교차가 크다고 하니 건강 관리에 신경을 쓰셔야겠습니다. 건강 관리는 사계절 필요하겠지만, 특히 겨울철에 더 신경 써야 하는 것이 있습니다. 바로 겨울철 '낙상'과 '뼈 건강 관리'입니다. 오늘은 뼈에 대해 알아보겠습니다.  


정유년 첫 눈 내린 날 길을 걸었지!~ 

느낌있게...엣지있게...

어익후!~ 휘청~ 꽈당!~ 


겨울철이 되면 걱정되는 것 중 하나는 바로 '길을 걷다 넘어짐'이다. 특히 눈, 비가 온 다음날 기온이 떨어지면 곳곳이 빙판길이 되니 '넘어질 뻔한' 아찔한 경험을 하게 된다. 이렇게 넘어지거나 떨어져 다치게 되는 낙상(fall)은 겨울철에 더 위험하다. 왜 그럴까?  

 


인체의 뼈는 겨울철에 취약하다. 


겨울철은 다른 계절에 비해 기온이 낮기 때문에 관절의 유연성이 떨어진다. 추위로 활동이 줄어들면서 관절 부위의 근육과 인대가 굳어져 유연성은 더욱 떨어진다. 또한 태양이 떠 있는 낮 시간도 다른 계절에 비해 줄어든다. 줄어든 일조량은 인체의 비타민 D 합성을 줄어들게 한다. 추운 탓에 외부 활동량이 줄어 햇볕을 쬘 시간이 줄어든 것도 원인이다. 활동량이 줄면 근육을 움직여 뼈에 자극을 주는 시간도 줄어들 수 밖에 없다. 겨울철의 이런 상황들은 뼈를 약하게 하는 원인이 된다.  


이렇게 뼈가 약해진 상태에서 빙판길에서 넘어지기라도 하면 부상의 정도가 심할 수 있다. 특히 고령층은 더욱 위험할 수 있다. 젊은층의 경우 손목이나 발목, 인대, 허리 손상이 주로 발생한다. 골절상보다는 인대 손상이 많은데, 방치하게 되면 후유증이 남아 일상생활에 불편함을 초래할 수 있다. 반면 고령층은 낙상으로 인해 고관절이나 척추골절상해를 입는 경우가 많다. 이런 골절상이 젊은 사람에게는 수술과 몇 주간의 입원과 재활치료로 회복이 되지만 

노인의 경우는 며칠 내 사망으로 이어질 수 있어 아주 위험하다.

 겨울철엔 낙상의 위험이 곳곳에 도사린다. 그로 인해 뼈가 손상될 수 있으므로 주의해야 한다. (출처: KBS)


이렇듯 잦은 낙상 사고가 발생하는 겨울철에 주의해야 하는 인체 부위는 손목, 엉덩이 관절이다. 겨울 스포츠를 즐기다 스키 장에서 넘어졌을 때 주로 문제가 되는 부위는 무릎관절, 발목, 어깨뼈 골절과 탈구 등이다. 낙상 사고로 인한 부상을 최소화하려면 장갑이 필수이며, 고령층의 경우 지팡이를 휴대하는 것이 좋다. 그리고 빙판길을 만나게 되면 펭귄처럼 체중을 약간 앞으로 실어 뒤뚱뒤뚱 걷는 것이 가장 안전하다. 만약 골다공증이 있는 사람이라면 비타민 D 생성을 위해 햇빛이 가장 좋은 시간대에 규칙적으로 산책을 하는 것이 필요하다. 


운동은 뼈를 튼튼하게 만든다. 왜 그럴까? 


빙판길에서의 안전수칙을 숙지해 넘어지는 것을 방지하거나, 뼈의 부상으로 이어지는 것을 최소화 해야 한다. 이를 위해서는 겨울철이라도 뼈를 튼튼하게 하는 운동을 하는 것이 중요하다. 우리는 운동을 하면 뼈가 튼튼해진다는 것은 알고 있다. 하지만 어떤 원리로 뼈가 튼튼해지는 것인지는 잘 알지 못한다. 운동을 통해 뼈가 튼튼해지는 것은 근육의 장력이 뼈에 전달되어 발생한다. 이때 발생하는 효과는 바로 압전효과다. 


울프의 법칙(Wolff's Law, 늑대의 법칙이라고 이해하면 곤란함;;;)라 불리기도 하는 압전효과(Piezo-electric effect)는 압력이 조직에 부과될 때, 약간의 전하가 그 조직에 발생하는 것을 말한다. 여기서 Piezo-의 의미는 압력(pressure)이라는 뜻. 다시 말해, 물체에 힘을 가하여 신축시킨 순간에 전압을 일으키고 반대로 물체에 높은 전압을 가했을 때 신축하는 성질을 의미한다. 


울프의 법칙은 독일의 외과 의사 줄리어스 울프(Julius Wolff, 1836-1902)에 의해 발견된 이론으로, 건강한 사람이나 동물의 뼈는 가해지는 부담이나 충격에 따라 변형된다는 이론이다. 뼈에 지속적으로 충격이나 부담이 가해지면, 뼈는 이에 적응하기 위해 더욱 단단하고 강해진다. 뼈의 내부 구성 조직인 골소주는 외부 충격에 의해 두꺼워지며, 뼈의 외부 조직 역시 이에 따라 변형된다. 반면 뼈에 가해지는 부담이 줄어들면, 뼈는 다시 약해지는데, 이는 뼈의 경도를 유지하기 위해 유발되는 신진대사의 수고를 덜기 위한 것이다. - 위키 백과


뼈가 리모델링 되는 것은 압력에 적응하기 때문이다. 뼈에 가해지는 압력에 따라 스트레스 선이 그려진다. 생리학과 물리학의 만남. (출처: 구글)


이 법칙에 의하면 뼈는 압력을 받는 방향으로 형성이 된다. 사람의 키가 수직방향으로 자라는 이유는 중력에 의한 스트레스를 수직 방향으로 받기 때문이다. 위 이미지에서 보듯 뼈의 생김새를 보면 관절 쪽 부분은 넓고, 뼈의 가운데 부분은 얇은 구조를 갖는데 관절 부분이 스트레스를 많이 받고 가운데 부분은 덜 받기 때문이다.


압전효과는 왜 중요한가? - 울프의 법칙

울프의 법칙은 칼슘이 스트레스의 반응 하에 놓이게 되는 상태를 말한다. 뼈는 큰 압력을 받으면 칼슘을 추가로 생성하여 스스로 강해지려고 한다. 

뼈는 뼈세포(Bone Cell)와 뼈바탕질(골기질, Bone Matrix)로 구성되어 있다. 증가된 물리적 스트레스가 뼈에 가해지면 뼈바탕질은 이에 적응하기 위해 더욱 단단해지고 강해진다. 뼈의 내부 구성 조직인 잔기둥(골소주, Trabecula)은 외부 충격에 의해 두꺼워지며, 뼈의 외부 조직 역시 이에 따라 변형된다. 만약 뼈에 가해지는 물리적 스트레스가 줄어들면, 뼈는 다시 약해진다. 다시 말해 뼈바탕질이 감소하고 얇아지는 것이다. 이는 뼈의 경도를 유지하기 위해 유발되는 신진대사의 수고를 덜기 위한 것이다(활동량이 줄어드는 겨울철에 뼈가 약해지는 것은 바로 뼈에 전달되는 스트레스가 줄어들기 때문이다).


혈류로부터 나온 칼슘을 뼈로 다시 축적시키는 뼈세포는 뼈모세포(골모세포, osteoblasts)이다. 이런 특성 때문에 뼈모세포는 적당하게 어떤 조직에서든 뼈에 침착될 수 있다. 하지만 뼈로부터 나온 칼슘을 혈류로 방출시키는 뼈파괴세포(파골세포, osteoclasts, 파괴라니 왠지 무섭다;;; 골조직 손실의 원흉이긴 하다)는 압전으로 전하를 띤 조직에서는 뼈를 파괴(칼슘 재흡수)할 수 없다. 


그 결과 큰 압력을 받고 있는 뼈에서는 결과적으로 뼈의 부피가 증가하게 된다. 이러한 압전효과에 의한 울프의 법칙은 어떻게, 왜 갯솜뼈(해면골, Sponge bone, 뼈 몸통 내, 표면을 덮고 있는 얇은 층)의 잔기둥이 스트레스 선을 따라 놓이게 되는지 설명해 준다(아래 그림 참고). 이처럼

압전효과를 대변하는 울프의 법칙은 왜 손상이나 수술 후 안정된 직후, 움직임을 시작하는 것이 중요한지를 설명해준다. 더욱이 울프의 법칙은 움직임과 운동이 건강한 골격을 형성하고, 골다공증을 예방하는 데 있어 왜 그토록 중요한지를 보여 주는 것이다.


뼈는 압력을 받는 곳은 크고, 그렇지 않은 곳은 가늘다. (출처: 구글)


뼈에도 적용되는 과유불급!


불행히도 장점은 단점으로 표출되기도 한다. 과도한 스트레스가 뼈에 부과되었을 때(때로는 관절 표면에 부과될 수 있음), 과도한 칼슘이 그 뼈에 침착될 수 있다. 뼈 조직이 더욱 치밀하게 됨으로써 신체는 뼈의 외표면을 따라 칼슘으로 대치되기 시작하는데, 그 결과 뼈돌기(골극, Bone spur)가 나타나며 퇴행성관절질환(Degenerative joint disease, DJD) 또는 골관절염(Osteoarthritis, OA) 상태가 된다.



그림에서 보듯 차이가 확연하다. 퇴행성관절질환은 관절연골(articular cartilage)의 파손(닳음)과 연골밑뼈(연골하골, subchondral bone, 관절연골 바로 아래에 위치해 있는 뼈)에 뼈돌기가 형성되는 특성을 가지고 있다. 퇴행성관절질환(DJD) 또는 관절염(OA)의 진행 과정은 관절에서 관절연골의 퇴행을 포함 한다. 비록 퇴행성좐절질환이 뼈와 관절의 상태이지만 원인은 이 구조에 부과된 과도한 물리적 스트레스 때문이다.


근육의 만성적 긴장은 뼈를 약화시킨다. - 스트레칭이 중요한 이유


근육의 과사용이 뼈 건강을 위협하지만 일상적인 스트레스 또한 근육을 긴장시켜 뼈 건강을 위협한다. 긴장한 근육은 지속적으로 근육에 붙어 있는 뼈를 잡아당기게 된다. 장력이 지속적으로 뼈에 발생하게 되는 것이다. 이러한 지속적인 잡아당김은 뼈와 관절에 스트레스를 준다. 결국 뼈를 퇴행성관절질환(DJD)인 관절염으로의 변화를 진행시킨다. 따라서 땀을 내는 운동을 규칙적으로 하면서 긴장된 근육을 풀어주는 스트레칭과 자세를 바르게 하는 습관을 가지도록 해야 한다. 


빙판길에 넘어지려 할 때 '짠'하고 잘생긴 저승사자 나타나지 않습니다. 오직 운동만이 뼈를 구해줍니다. (출처: tvN)


■ 겨울철 뼈를 튼튼하게 & 낙상 예방 안전 수칙

1. 꾸준한 운동으로 뼈, 근육을 튼튼하게 한다.

2. 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘이 풍부한 야채를 섭취한다.

3. 빙판길을 걸을 때 무게 중심을 앞으로 한 후 펭귄처럼 뒤뚱뒤뚱 천천히 걷는다. 

4. 외출 시 장갑을 착용하며, 주머니에 손을 넣지 않는다.

5. 그늘진 곳 피하고 햇볕 잘드는 길로 다닌다.

6. 굽이 낮고 미끄럼 방지기능이 있는 신발 착용한다.

7. 노인들은 넘어졌을 때 주변에 도움을 청한다.


참고: <임상운동학>, <인간의 몸>, <위키백과>, <경향신문>



오늘은 다소 겨울추위가 누그러진듯 합니다. 햇볕 좋은 시간에 꼭 나가서 뼈를 튼튼하게 하는 산책과 일광욕 해주시길 바랍니다. 겨울철 소홀해지기 쉬운 야채 섭취를 통해서도 칼슘 섭취량을 늘려주시길 바랍니다. 건강하고 행복한 화요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐ 


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  1. 골다공증 예방에는 우유와 멸치를 적당하게 먹어야 한다고 알고 있어요

    • 우유는 칼슘이 많이 들어 있지만 브로콜리보다는 적은 것으로 알고 있습니다. 함량 여부와 상관없이 우유는 동물성 단백질과 같이 들어있어 흡수율이 낮고 오히려 칼슘을 배출하는 역효과가 있어 뼈건강에는 하등 도움이 되진 않습니다. ^^ 그래서 유럽에서는 학교우유급식을 종단하기도 했습니다. 알아두시면 좋을듯 해요. ^^

  2. 저도 매일 스트레칭을 하긴 합니다만 정말 겨울에는
    미끄러져 넘어지는것을 조심해야 되겠더군요

    • 저도 눈오는 날 건물 안으로 들어갈 때 미끄러저 넘어질 뻔한 적이 두어번 있었는데...진짜 심장이 벌렁하더라고요 ^^;;; 겨울에는 옷도 두껍고 해서 좀 굼뜨기도 하니 눈비 온 날 이후로는 각별히 신경써야겠더라고요 ^^

  3. 요즘 열운 중이라 운동 글 종종 찾아보고 있는데 흥미로운 글이네요^^ 운동으로 지방을 분해시키고, 근육을 키울 수 있겠다고만 생각했지 뼈의 건강에도 도움이 될거라는 생각은 못해봤네요. 스트레칭과 운동 꾸준히 해야겠습니다^^ 마지막 도깨비짤 너무 좋네요ㅋㅋㅋㅋ 잘 보고 갑니다. 새해 복 많이 받으시고 즐겁게 누리시길 바라요^^

    • 반갑습니다. Bliss님! ^o^ 운동 중에서 체중이 실리는 걷기에서 부터 조깅 러닝도 좋으며, 저항을 이용하는 웨이트 트레이닝은 특히 뼈를 튼튼하게 하는 데 더 좋습니다. 그리고 운동 후에 스트레칭을 하시거나 일상생활에서 스트레칭을 하시면 근육의 긴장을 풀 수 있어 좋습니다. 좋은 습관으로 만들어 보시길 바래요 ^^ 종종 뵐께요.

  4. 요즘 추워서 그런지 몸이 굳네요.. 스트레칭도 꾸준히 해야되는데...
    잘 보고갑니다 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

    • 카카우드님! 반갑습니다. ^^ 올해는 꼭 스트레칭과 운동 습관 들여보시길 바랍니다. 걷기와 스트레칭부터 시작해보시는 게 좋아요. 쉬운 것 부터 하면 점점습관이 되실거예요 ^^

  5. 넘어지지 않게 정말 조심해야겠네요.
    스트레칭도 필수겠습니다. 잘 보고가요

    • 겨울철에는 진짜 안넘어져야 하는 것 같긴해요. 정형외과들이 겨울철에 붐비는 이유가 대부분 낙상환자들 때문이거든요. 안넘어지고 운동하는 게 겨울철 뼈 건강관리에는 쵝오인듯 해요!

  6. 다른 운동은 안 하더라도 앞으로 틈틈히 스트레칭이라도 꼭 해줘야겠네요. 당장 오늘부터? ㅎㅎ

  7. 겨울철 항상 조심해야겠네요

  8. 지금 금요일 눈이 펑펑 왔을 때..
    저도 넘어질뻔했습니다! ㅠㅠ

  9. 운동을 해야하는데... 왜 꾸준히 못할까요? ^^; 겨울에는 추워서 더 밖에 못나간다는 핑계로 집안에서 할 수 있는것도 안하는 것 같아요 ㅎㅎㅎ

    • 습관이 아직 안되서예요. 아주 쉬운 것 부터 해보세요. ㅎㅎ 아마 오늘한 다이어트 체력 2마리 토끼 잡기가 실내에서 아~주 쉽게 할 수 있는 운동 내용이 있으니 한번 꼭 보세요. ^^ 포스팅 열심히 하시려고 해도 체력이 중요합니다. ^^

  10. 운동의 중요성을 다시 한번 뼈저리게 느낄 수 있는 글이에요! 느꼈으니 운동을 해야하는데... 게으름피게 되네요 ㅋ

  11. 골다공증 예방하는 방법 잘 알고 갑니다.
    기분좋은 하루 보내세요^^


오래 살기를 바라기보다는 건강하게 살기를 바라야 한다.
- 벤자민 프랭클린

 
 음력설이 코 앞이다. 이제 정말 한 살 더 먹게 된다는 생각에 


수입은 안늘어나고, 어째 느는 건 나이 밖에 없어!~
떡국 먹기 싫어욧!~
애인도 못 만들었는데 벌써 20대와 이별이라니...정녕 모태솔로인가...아흑!~ 
아~ 이제 나도 꺽어진 나이로 접어드는구나. 40대의 중반으로....쿨럭!~
소시적엔 나도 날라다녔는데 말이야. 에구구 허리야!~ 낼 모레가 칠순이네 그랴...


푸념 섞인 소리가 절로 나온다. 거울에 비치는 생기 없는 피부와 축처진 살들. 예전보다 못한 체력. 왠지 자꾸 기분도 다운되는 것 같고, 나이 들어 늙는다는 것도 서러운데 여기저기 아프기까지 하니 걱정스럽기만 하다. 사람은 태어나는 순간부터 나이를 먹기 시작해 (생각하기 싫겠지만)죽음을 향해 달려간다. 자연의 섭리는 누구도 피할 수 없는 탓에 자연스런 노화 과정을 거친 후, 때가 되면 자연의 품으로 돌아간다. 그것이 자연의 순리인 것을 어찌하랴. 

예전에 비해 인간의 수명은 훨씬 늘어났다. 1900년에는 45세까지 살기를 원했고, 1960년대에는 60~65세까지 살기를 원했지만, 지금은 90세까지도 팔팔하게 살기를 원한다. 지금의 10대나 20대들은 100살까지 사는 게 당연한 일이 될지도 모르겠다. 필자의 목표 중 하나는

'100살까지 건강하고 팔팔하게 살자'


이다. 영양과 운동 건강과 관련된 일을 하다보니 직업적으로도 그 때까지 일하면서 건강하게 살 수 있다는 것을 증명해 보이고 싶기도 하다. 그런데 아무리 오래 살고 싶다 하더라도 죽는 순간까지 건강하고 팔팔하게 살지 못한다면 노년의 남은 삶이라는 것은 고통일 수 밖에 없지 않을까?.

구구팔팔복상사
구구팔팔이삼사(99세까지 팔팔하게 살다 2~3일 앓고 4일만에 죽자)의 구호처럼 새해에도 여전히 건강하고, 10년 쯤은 젊어보이면서 활기찬 삶을 살고 싶은 것은 누구나 가지는 소망일 것이다. 친척들과 오랜만에 만나는 친구와 지인들에게서 

너 몸에다 무슨 짓을 했길래..1년 사이에...10년씩이나 젋어보이는 거야?
비결이 뭐야!~ 대체~  


라는 소리를 들을 수 있는 비결은 뭘까? 

노화의 원인은 무엇인가?


우선 노화의 원인에 대해서 알아보자. 원인을 알아야 대책을 세울 것이 아닌가? 도대체 왜 늙는 것일까? 그런데 이 질문에 대한 확실한 답은 어쩌면 앞으로도 몇 십년이 더 흘러야 제대로 들을 수 있을 것 같다. 

왜냐하면 학자나 의사들도 아직까지 노화의 과정에 대해서는 잘 알고 있지만, 노화가 왜 일어나는지 어떻게 일어나는지 정확한 원인에 대해서는 밝히지 못하고 있다. 다만 현재까지 세워진 가설과 이론 중엔 비록 노화 과정의 전체는 아니더라도 일부에 대해서는 잘 설명하고 있다.
  

아직까지 노화의 정확한 원인은 밝혀지지 않았다. [사진=구글]


1. 프로그램 이론:
늙는 것은 운명이며, 인간의 몸은 죽도로 설계되어 있다는 이론. 인간의 DNA에 늙어가도록 프로그래밍되어 있다는 이론으로 얼마나 빨리 늙을 것인지, 얼마나 오래 살 것인지는 모두 유전적으로 결정되어 있다는 이론.

2. 텔로미어 이론: 유전자에 의해 세포들은 일정수의 분할을 하게 되어 있고, 일단 최대수에 이르게 되면 세포, 즉 우리 몸은 죽게 된다는 '텔로미어(Telomere: 염색체의 말단 영역으로 말단소체라 불리며 각 세포가 분할할 때마다 DNA를 잃게 된다)' 이론.

3. 신경호르몬 이론: 인체의 신경계나 호르몬계가 시간이 지남에 따라 여러 질환에 취약해지고, 분비가 감소하므로 신체 기능이 떨어져 결국은 죽게 된다는 이론. 

4. 마모 이론: 마모(Wear and Tear) 이론은 가장 오래 된 이론 중 하나로 몸을 계속 쓰면 손상이 되어 점차 늙게 만든다는 이론.
 
5. 활성 산소 이론: 미토콘드리아에서 에너지를 만드는 과정에서 산소는 화학물질들과 결합하고 물과 탄산가스를 배출하지만 산소의 약 1~5%는 불가피하게 세포를 파괴하는 활성산소(Free Radical)로 변한다. 체내에 축적된 특 활성산소가 장기와 DNA를 노화하게 만든다는 이론.
 
그 외에 체내 폐기물의 축적과 관련된 '글루코스(glucose) 독성 이론'미토콘드리아의 에너지 발전소가 에너지를 생산하고 다른 세포에 전달하는 기능을 잃게 되어 우리 몸이 노화된다는 '미토콘드리아 노화 이론'이 있다. 상식으로 알아두자. 개인적으로는 1번과 4번 이론이 그나마 설득력 있게 들리긴 한다. 

(죽음을 향해 달려가는;;;;)노화의 원인이 프로그램 이론이나 마모 이론을 적용시킬 수 있다 하더라도, 살아 있는 동안 좀 더 젊고, 건강하고, 팔팔하게 살아갈 수 있는 방법이 있지 않을까? 그것만 실천하고 살아도 10년 쯤은 젊어보이면서 누구보다 건강하게 죽는 순간까지 살 수 있지 않을까? 
우리는 건강이 걱정되고, 죽음이 걱정되서 보험에 든다. 그러나 그것보다 더 확실한 안전장치가 있지 않을까? 

당신이 건강에 대한 안전장치를 원한다면, 가장 좋은 방법 중의 하나는 노화과정을 지연시키거나 역전시키는 것이다. 거의 예외 없이 더 젊은 몸은 더 건강한 몸을 의미한다. 우리가 가장 우려하는 질환들-암과 심장병 등-은 젊은 몸보다 늙은 몸을 더 쉽게 공략한다. 젊은 몸이 더 즐겁게 느끼고 더 활력적일 것은 말할 필요도 없다. - 당신은 몇 살입니까? 中에서

내가 아는 한 노화 과정을 지연시키는 현존하는 방법 중 (세계 모든 학자들이 동의하는)최고의 방법은 '건강한 영양섭취와 운동'밖에 없다. 운동은 그 어떤 노화 방지법 중 부작용이 거의 없으며, 비싼 돈을 주고 효과도 몇 개월 가지 않는 성장 호르몬 요법에 비해 돈을 거의 들이지 않고도 누구나 쉽게 할 수 있는 가장 경제적인 노화방지법이다. 한 마디로 운동은 자연 호르몬 요법인 셈이다. 왜 그런지 알아보자. 
   

노화과정을 지연 혹은 역전시킬 수 있지 않을까? [사진=벤자민 버튼의 시간은 거꾸로 간다]

운동이 최고의 노화방지 '자연 호르몬 요법'인 이유


1. 운동은 성장 호르몬 분비를 증가시킨다.
 
운동을 하면 신경 호르몬제를 자극하여 성장호르몬과 남성호르몬 분비가 증가한다. 이러한 원리에 기초하여 값비싼 성장 호르몬 요법이 성행하는 것이다. 특히 성장 호르몬 분비를 자극하는 운동으로는 웨이트 트레이닝이 가장 효과적이다.

 2. 면역기능이 좋아진다. 운동을 하면 면역물질들의 생성이 촉진되어 질병에 잘 걸리지 않는다. 질병에 대한 저항력이 강해지면 당연히 노화방지에 도움이 된다.

3.고혈압, 당뇨병, 심혈관질환, 뇌졸중의 위험을 줄여준다. 운동을 통해 근력, 근지구력, 최대산소섭취능력이 증가되면 신진대사가 활발해지고, 혈압과 혈당을 낮추어주며 동맥경화, 지방간 등 각종 성인병의 예방 및 치료에 도움이 된다. 더불어 체중도 조절이 된다. 

4. 뇌가 젊어 진다. [나이들어 감퇴하는 기억력! 이것만 하면 10대 수준 된다.]에서도 언급 했듯이 운동을 규칙적으로 할 경우 뇌 세포의 활동은 자신의 연령대보다 평균 세살 정도 어린 활동을 보이며, 운동 경추가 자극돼 뇌 혈류가 2배로 증가한다. 이로 인해 단기기억력을 향상시켜 뇌의 노화를 막는다. 

5. 성기능이 향상된다. 운동을 하면 산화질소 분비가 촉진되는데, 이 산화질소는 혈관 확장에 중요한 역할을 한다. 발기가 되려면 성기의 해면체로 혈액이 유입되어야 한다. 해면체로 혈액이 제대로 유입되려면 혈관이 충분히 확장되어야 하는데, 이때 산화질소가 중요한 역할을 하는 것이다. [참고글: 튼튼한 허벅지가 섹스에 도움이 될까? - 금벅지, 말벅지, 꿀벅지가 중요한 이유]

6. 스트레스에 대한 적응력을 높여준다. 스트레스 노화를 촉진시키고 성욕을 감퇴시키는중요한 요인 중 하나다. 운동을 통해 근육량이 늘어나면 스트레스에 대한 적응력이 높아지며, 엔도르핀의 분비로 인해 쌓인 스트레스도 풀리는 효과가 있다. 

7. 우울증을 예방하고 자신감을 향상시킨다. 우울증은 노화를 촉진하는 동시에 자살률까지 높인다. 자신감 결여 역시 노화의 한 현상이다(나이 탓을 하는 이유이기도 하다). 운동은 우울증을 완화하고 자신감을 회복시켜 준다.

8. 골다공증을 예방하는 동시에 체형을 좋게 한다. 현재까지 밝혀진 방법 중 골다공증을 예방하는 방법 중 운동의 효과가 가장 크다. 특히 근육을 단련시키는 웨이트 트레이닝이 가장 우수하다. 노화가 진행되면 근육이 줄어들면서 척추를 지탱해주는 힘이 떨어져 체형의 변화가 올 수 있는데 이러한 체형변화를 막아준다.

9. 항산화 능력이 좋아진다. 운동을 하면 활성산소가 증가하지만 반대로 활성산소를 없애는 항산화 능력도 함께 좋아진다. 적정한 강도의 운동은 항산화 능력이 향상시켜 활성산소의 해로운 영향에서 벗어날 수 있다. 단, 지나치면 안된다.   

10. 숙면을 취하는 효과와 피부를 좋게 한다. 운동은 숙면을 취하게 하는 효과가 있다. 노화방지 호르몬인 성장 호르몬은 밤 10시에서 새벽 12시 사이에 가장 많이 분비되며 숙면을 취할 때 더 잘 분비된다. 남성호르몬도 숙면을 취할 때인 REM 수면 중에 왕성하게 분비된다. 그리고 운동으로 땀을 배출하면 나쁜 노폐물도 함께 배출되므로 피부가 좋아질 수 밖에 없다.
 

인간의 건강과 운동은 숙명적인 관계이며, 자연의 섭리이다. [사진=구글]


앞서 "
우리가 가장 우려하는 질환들-암과 심장병 등-은 젊은 몸보다 늙은 몸을 더 쉽게 공략한다."라고 했던 말을 기억하는가? 최근 '인간의 건강과 운동의 숙명적인 관계'를 증명하는 연구결과가 발표돼 세계인의 주목을 받았다. 영국의 맥밀런 암지원센터의 최고책임자인 ‘시아란 디베인’이 내놓은 보고서가 그것인데 그의 결론은

암 치료의 특효약은 "적절한 운동"이다. 

라는 것이다. 그 연구는 암 환자 60명과 건강 전문가 400명을 조사·분석한 결과 일주일에 150분 정도 운동을 하면 유방암 환자의 재발위험과 사망확률이 40% 줄고, 전립선암 환자의 사망률이 30% 가량 낮아졌다고 한다. 운동 힘을 증명하는 순간이다. 

돈 안 들이고 누구나 손쉽게 선택할 수 있고 심장질환과 암까지도 예방하며 치유할 수 있는 능력까지 겸비하였으며, 그로 인해 10년은 젊게 만들어 주는 효과까지 있는 운동! 그리고 매일 30분 정도만 투자하는 것만으로도 10년이 젊어진다면 해볼만 하지 않은가?

운동은 모든 살아 움직이는 생명체의 숙명일지도 모르며, 운동의 효과를 강조하는 것은 결국 자연의 섭리를 따라야 함을 의미한다는 것을 새해에는 꼭 기억하면서 운동을 생활습관으로 만들자!! 


■ 참고글


날씨가 풀려서 그런지 바깥에서도 걷기 운동하기가 한결 편해졌네요. 설 명절도 다가오니 운동 각오와 계획 새롭게 다져보시는 시간 가져보시길 바랍니다. 행복한 수요일 시작하시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다.
┌(ㆀ_ _)┐

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  2. 라이브리 댓글이 매번 쓸때마다 블로그명과 주소를 입력해야하니
    영 불편하군요..
    좋은 글 잘 보고 갑니다. 사람이 살만큼 살았으면 자리를 내줘야죠..ㅎㅎㅎ

    • 티스토리 블로그에 로그인 된 상태 시라면 괜찮습니다.
      로그인이 안되어 있을 경우에는 불편하지만 입력해야
      되더라구요. ^^.

  3. 건강유지는 운동밖에 없는 것 같습니다.ㅎㅎㅎ

    잘 보고가요.

    즐거운 수요일되세요

  4. 대관령꽁지 2012.01.18 08:36 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    뭐니뭐니해도 운동이 최고지요.
    그런데 개으른것이 문제입니다.

  5. 역시 건강에는 운동이 최고죠
    잘배우고 갑니다

  6. 운동을 하면서 건강도 젊어지고 정신도 젊어지고 엄청 좋아요~
    좋은 글 잘보고갑니다~^^

    • 사실...움직이도록 태어난 인간이 너무 움직이지 않으니
      문제가 생기는 것이죠. 규칙적인 운동은 몸과 마음
      모두에게 좋습니다. ^^

  7. 운동을 항상 적당히 하고있어서 제가 젊어보이는걸까요 ? (퍽!퍽!) 아이고..
    ㅋㅋ암튼 잘보고갑니다~^^

  8. 100세까지팔팡하게 ~ 운동이 만능이로군요
    포근한 수요일을 보람 있게 보내세요

  9. 건강한 영양섭취와 운동! 이 최고에 방범임에도~ 잘 실천하지 못하는 거죠^^::: 앞으로를 위해 저 역시 실천해보겠다고 마음을!!!

    • 음력으로 곧 새해이고..점점 봄도 다가오고 있으니
      꼭 실천해보세요. ㅎㅎ. 생활속에서 움직임을 늘리셔도 되요. ㅎㅎ

  10. 적당한 운동 꼭 필요하죠~
    현대인들은 너무 움직이지 않아서,,,, (저를 포함^^)
    이 포스팅 봤으니,,,오늘 운동좀 더 해야겠는데요~ㅎㅎ

    • 식사가 규칙적으로 잘 이루어지고 있으시니...
      활동량을 그에 걸맞게 늘리시면 확실히 많은 효과를 보실 거예요. ^^
      화이팅 하시길 바랍니다. ㅎㅎ

  11. 건강 백서를 옮겨 놓은 듯한 글입니다.
    추천 파팍하고 갑니다.

  12. 올해 목표를 10년 더 젊어지기로 세웠습니다. ㅎㅎㅎ
    열심히 아주 열심히 독기를 품고 운동해서
    다시 한번 청춘을 불살라 보렵니다.

    좋은 글 정말 잘보고 갑니다.
    푸샵님 좋은 하루되세요^^

    • 음...일단 저도 여자친구를 만들어야 하는 관계로
      10년 젊어보이기 작전에 돌입해볼까 합니다. ㅎㅎㅎ
      우리 같이 열심히 해욧~ ^^

  13. 저는 프로그램이론에 한표!
    건강하게 사는것이 수명의 길이보다
    더 중요하다고 봅니다.

  14. 오호... 좋으네요..!!
    열심히 실천.. 실천..!! ㅎ

  15. 제대로 잘 먹고 운동 꾸준히 하는게 최고네요.^^

  16. 운동이란걸 안한지 10년이 넘은거 같은데.....

  17. 저도 실천해서 설 명절에 10년은 젊어졌다는 소리 들어야겠어요 ㅎㅎ

  18. 프로그램이론 너무 슬픈걸요...??
    그래도 우짜겠어요. 운명인것을...
    운동 열심히 하겠습니다! ^^

  19. 운동만이 진리군요 ㅎㅎ
    조금씩이라도 운동을 헛둘 헛둘^^
    푸샵님 좋은 정보 감사합니다

    • 운동 플러스 건강한 식사가 진리긴 해요.
      새해엔 꼭 10년 젊어보기를 해보여야겠어요. ㅎㅎ
      그래야 연애도 잘 될 것 같습니다. ^^

  20. 역시 예상한데로군요...
    운동 열심히 해야하겠습니다...ㅎ
    며칠간 정신이 없었습니다^^

  21. 운동이야말로 최고의 노화방지약이죠^^
    하루 마무리 잘하시고, 좋은꿈 꾸세요^^

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