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리는 항상 몸을 움직이면서 살아가지만 대부분은 앉은 채로 생활한다. 고정된 자세와 얕은 호흡으로 자신도 모르게 근육을 긴장시킨 채 장시간을 보내는 것이다. 컴퓨터를 사용하며 장시간 앉아서 일하는 사무직 혹은 택시와 버스 운전기사, 장시간 서서 몸을 움직이며 일해야 요리사나 미용사, 택배 기사처럼 이 두 가지를 병행해야 하는 사람들, 그리고 헌재 재판관처럼 긴장도가 높은 가운데 앉아서 일해야 직업군에 있는 사람들. 결국 모든 사람은 일정한 형태의 자세로 장시간 앉거나 서 있는 상태로 일을 하며 하루를 보낸다. 


뒷목이 뻣뻣해지는 이유는 스트레스를 받으면 뒷머리 중간부터 목까지 연결돼 있는 근육이 긴장해서 경직되기 때문이다. (이미지 출처: MBN)



이렇게 바쁜 하루 일과 속에 몸 관리 조차 할 시간이 없다 보니 근골격계 통증에 시달리기 일쑤다. 근육이 경직돼 통증이 지속되면 근육의 기능이 저하된다. 기능이 저하된 상태로 오랜 시간이 지나면 골격 즉, 뼈의 구조 변화가 일어난다. 일자목, 일자허리와 같이 단순한 구조 변화부터 척추측만증이나 디스크 같이 문제가 심하게 발생할 경우, 수술을 해야 하는 상황도 발생한다. 무엇보다 통증으로 인해 삶의 질이 떨어진다. 


스트레칭이란? 기분 좋게 펴주는 것


스트레칭의 목적은 근육, 힘줄, 근막, 관절 인대와 관절주머니의 탄력성을 증가시키는 것이다. 그리고 전반적으로 신경근 시스템을 안정화시키는 것을 목적으로 한다. 

함께 사는 반려동물인 개나 고양이가 자고 일어나서 첫 번째로 하는 동작은 무엇일까? 아마도 몸을 쭉 펴는 일일 것이다. 뒤로 엉덩이를 쭉 빼고, 다시 앞으로 몸을 쭉 뺀 다음, 뒷다리를 하나씩 뒤로 해서 펴 주는 모습을 하루에도 종종 본 기억이 있을 것이다. 사람도 마찬가지인데 자고 있는 아기도 때때로 기지개를 켜거나 아침에 일어나면 본능적으로 기지개를 켠다. 장시간 같은 자세로 책상에 앉아 있다보면 무심코 기지개를 켤 때가 있다. 우리 몸은 본능적으로 근육을 늘려주는 것이 좋다는 걸 알고 있다. 기지개도 하나의 스트레칭이며, 스트레칭은 기분 좋게 근육을 펴주는 것에서 출발한다.

 

동물들도 자신의 몸을 늘려주는 것이 좋다는 것을 본능적으로 알고 있다. (이미지 출처: 구글)


스트레칭은 일종의 유연 체조 같은 것이다. 스트레칭은 근육의 탄성을 사용하여 반동을 이용하는 탄성(Ballistic) 스트레칭, 근육의 탄성을 사용하지 않는 정적(Static) 스트레칭, 그리고 다양한 움직임을 이용하는 동적(Dynamic) 스트레칭으로 구분할 수 있다. 탄성 스트레칭은 근육의 탄성을 이용해 순간적으로 강한 힘을 근육에 가하기 때문에 근육 조직이 손상을 입을 위험이 있다. 그렇다고 탄성 스트레칭이 반드시 나쁘다는 이야기는 아니다. 탄성을 이용하더라도 자연스런 리듬에 맞춰 호흡을 조절하면 안전하게 할 수 있다.  

 

스트레칭 할 때 중요한 것은 근육을 늘려주는 행동이며, 몸이 펴지는 것을 상쾌하게 느낄 수 있어야 한다. 이는 운동 전이나 달리기를 하기 전에 하는 스트레칭이라도 마찬가지다. 근육에 통증을 느낄 정도로 강하게 탄성을 이용하면 좋지 않다. 그리고 힘을 세게 가할수록 근육이 이완되고 유연성이 높아질 것이라는 생각은 착각이다. 무리한 동작은 근육에 통증을 줄 뿐이다.

 

일명 개;;;...강아지 포즈라 불리는 스트레칭 자세 (이미지 출처: 구글)


어릴 적 태권도나 무용을 해본 사람은 다리 찢기의 고통을 경험한 적이 있을 것이다. 무리하게 위에서 누르거나 유연성을 키우기 위해 강제적으로 힘을 가하는 것은 인대나 근육에 손상을 가져온다. 아플 때까지 참아야 효과가 있다는 발상은 스트레칭 할 때 버려야 한다. 스트레스 지수가 정말 높은 시대를 살아가는 요즘, 자신의 컨디션에 맞춰 상쾌함을 느낄 수 있는 범위 안에서 천천히 근육을 이완시키는 것, 그리고 서서히 그 범위를 넓혀 가도록 하는 것이 건강을 지켜주는 비결이다. 그리고 나이를 되돌리고 싶다면 일상에서 하루 세번, 5분씩이라도 스트레칭 하길 바란다. 


아래 이미지는 가장 경직되기 쉬운 목과 허리 주위 근육을 늘려주는 간단하면서도 중요한 스트레칭 동작이다. 


■ 목 스트레칭: 1회당 10초~15초씩 지긋히 목 근육을 늘려준다. 2~3회 반복. 

(시범 필라테스 강사: 문민정 / 사진: 고은정)


■ 허리 스트레칭: 허리 앞 뒤 근육을 늘려줄 때는 반동을 주지 않고 천천히 한다. 1회당 10초~15초씩, 2~3회 반복 

(시범 필라테스 강사: 문민정 / 사진: 고은정)


■ 사무실 스트레칭: 의자에 앉아서 많은 시간을 보내야 하는 경우는 아래 이미지를 참고해서 스트레칭 하면 된다. 1회당 10초~15초씩. 2~3회 반복(나머지 동작을 보고 싶은 경우 클릭). 


의자에 앉아서 하는 스트레칭 (이미지 출처: top.me)


스트레칭을 하면 기분이 좋은 이유는 무엇일까? 

근육을 충분히 움직이지 않으면 근육으로 가는 혈류가 감소되어 산소는 감소하고 이산화탄소 같은 대사산물이 축적된다. 스트레칭을 하면 산소가 부족한 혈액은 근육 밖으로 짜서 보내지고 산소가 풍부한 신선한 혈액으로 대체된다. 

우리 몸은 산소를 원하기 때문에 근육도 신선한 산소를 공급해주면 좋다. 근육과 근막을 부드럽게 늘려주는 동시에 신선한 산소가 근육 속으로 들어가게 되면 기분이 좋아지는 건 당연한 일이다. 


조금 더 전문적으로 이야기 하자면 근육은 액틴(Actin)마이오신(Myosin) 분자로 구성된 단백질 섬유로 이루어져 있다. 이 분자들은 다른 무엇보다도 특히 근육의 활동 정도에 따라 다양한 속도로 계속 서로 교류하고 연결된다. 즉, 활동하는 근육에서는 액틴과 마이오신 분자의 상호작용이 왕성하고 힘차다. 반면 쉬는 근육에서는 이들 분자의 활성이 완전히 멈추지는 않지만 느려진다. 느려진 분자 활동은 작지만 무시할 수 없는 정도의 긴장과 근육의 경직을 유발한다. 


근육은 고정된 상태로 가만히 놔두면 점점 경직되는 특징이 있다. (이미지 출처: Molecular Cell Biology)


이때 몸을 스트레칭 하면 안정 시 분자 활동을 일시적으로 방해하고 근육이 활성화된다. 안정을 취하고 있을 때 느껴지는 긴장과 뻣뻣함은 서서히 나타나는 현상이지만, 스트레칭은 즉각적인 쾌감을 준다. 우리의 몸은 감각을 일깨워 자극을 주는 분자 활동을 좋아한다. 그리고 기분도 좋아진다. 이는 '정지시 강직(stationary rigidity, thixotrophy)' 원리의 한 가지 사례다. 


1929년 데릭 데니 브라운(Derrick Denny-Brown) 박사는 '근육이 움직이지 않으려 하는 현상'이 있음을 알아내고 이를 '정지시 강직'이라 이름 지었다. 정지시 강직의 정도는 근육을 움직이지 않는 시간에 비례한다. 오래 움직이지 않을수록 이런 현상이 커지는 것이다. 반대로 자주 움직일수록 근육의 움직임이 더 쉬워진다. 운동선수들이 항상 몸을 단련하는 이유가 바로 이 때문이다. 마사지를 받으면 몸이 부드러워지면서 기운이 나고, 스트레칭을 하면 몸의 뻣뻣함을 풀어주고 기분이 좋아지는 이유도 모두 이 때문이다. 


참고: 《스트레칭 테라피》, 《내 몸이 알고 싶다》


이번 주는 미세먼지;;;; 만큼이나 바쁘고 컨디션도 열악했던 관계로 포스팅이 쿨럭;;;; 브런치 작가 신청한 것이 덜컥, 되는 바람에 준비하느라 또 정신이 없었답니다. 오늘은 금요일이니 상쾌한 마음 더 상쾌해지게 스트레칭 쭉쭉 하시는 하루 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐   


■ 푸샵 브런치 [100년 쓸 몸만들기]에 오시면 더욱 풍성한 글을 보실 수 있습니다.


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  1. 사진으로 소개한 모델들의 스트레칭
    비법을 배워야 하겠군요.
    사실 스트레칭은 집안에서 자주 할 수 있음에도
    게으른 탓에 실천에 옮기지 못하고 있지요.

    벌써 금요일입니다.
    주말을 멋지게 보내세요.

  2. 5분이라는 시간이
    그리 긴 시간이 아닌데도
    실제로는 그 시간마저 내기가 힘들더라구요.
    물론 게으름이 원인이겠지만요.

    잘 읽고 갑니다.
    여유로운 금요일 보내세요^^

  3. 좋은 스트레칭 방법에 전문적인 내용까지
    감사합니다!!

  4. 브런치 작가로 선정이 되셨군요
    축하드립니다

    저도 매일 스트레칭은 하고 있습니다
    요즘은 안하면 오히려 좀 이상합니다 ㅎ

    멋진 금요일 되세요^^

  5. 나이를 되돌릴 수 있는 운동이라 눈에 쏙 들어오는데요

  6. 스트레칭. 정말 필요하네요
    나이가 드닌까 스트레칭의 중요성을
    더 느끼게 되네요
    유익한 포스팅 감사합니다.

  7. 진짜 허리 스트레칭은 저에게 너무 필요한 것 같아요.. 말라서 그런지 조금만 앉아있어도 허리가 너무 아프네요...;<

  8. 스트레칭 가끔씩 해주면 참 좋죠~~
    특히 앉아서 있는 시간이 많은 분들에게는
    스트레칭이 꼭 필요한 것 같습니다~~ㅋ

  9. 저한테 필요한 운동이군요. 평소때에 많이 해야겟어요..ㅠㅠ
    스트레칭 조차 안했더니 온몸이 매일 편하지 않은것 같아요.

  10. 글 보다가... 기지개도 펴보고, 가볍게 스트레칭도 했네요.
    저도 요새 움직임이 너무 없이 지내고 있어 문제네요.
    수시로 스트레칭도 해주고 그래야겠어요. ^^

  11. 제주에 다는 댓글입니다.ㅎㅎ
    이제 내일 돌아가는..
    뚜벅이라서 배낭을 메고 돌아다녔더니 어깨가 뭉쳤네요.
    저 개포즈 한번 해주고 자야겠숨돠~ㅎ

  12. 이정미 전 헌법재판관님이 막말에 뒷목 연달아 잡는 모습 보고 혈압이 높으시나..싶어 쓰러질까 걱정되더라구요~ 고혈압때문은 아니군요^^;; 맞아요~ 뭔가 몰두하고 있으면 자세가 고정된 경우가 많더라구요. 저도 요고 보고 따라했습니다! 설명 듣고 보니 개 스트레칭 하는 모습 완전 시원해보여요ㅎㅎㅎㅎ 건강 의학 상식과 함께 설명해주시니 너무 좋네요! 정성이 가득한 포스팅 잘 보고 갑니다^^ 즐거운 주말 보내세요^^

  13. 푸샵님, 오랜만이에요~~~ 저도 특히 컴퓨터를 하다 보면 목이 뻐근해질때가 많은데, 그럴 때 잠깐이라도 일어나서 기지개라도 하면 좀 낫더라고요. 스트레칭이 정말 중요한 것 같아요^^

  14. 저도 열심히 스트레칭을 해야겠습니다!
    요즘 어깨가 계속 아파서 고생 중이에요 ㅠㅠ


체동물인 낚지, 문어, 해파리는 바닷속을 헤엄칠 때는 우아하지만, 물 밖으로 나오게 되면 흐물흐물 축 늘어진다. 이는 사람과 달리 뼈(bone)가 없어 물의 부력이 없으면 몸을 지탱할 수 없기 때문에 생기는 현상이다. 사람도 뼈가 없으면 연체동물처럼 축 늘어질 것이다. 사람의 뼈는 단순히 몸을 지탱하는 역할만 하는 것은 아니다. 오늘은 뼈의 역할 및 뼈에 관한 재밌는 내용으로 이야기해보자. 


뼈는 몸의 형태를 유지하고, 우리 몸 모든 조직의 무게를 지탱해준다. (출처: 구글)


사람의 뼈대(골격, skeleton)는 인체의 기본 형태를 이루며, 가만히 있거나 운동할 때도 몸의 형태를 유지해준다. 또한 우리 몸 모든 조직의 무게를 지탱하고, 근육이 부착할 장소를 제공하며, 근육이 움직일 수 있는 서로 연결된 지레 장치로 작용한다. 뼈는 이런 노동에 견디기 위해 

단단하면서도, 탄력 있고, 가볍다.

는 3박자를 갖춘 구조를 이루고 있다(뼈도 칭찬해줘야 한다!). 뼈는 우리 몸에서 치아 다음으로 단단한데 이는 칼슘과 인산염으로 구성된 무기물 덕분이다. 


뼈대는 장기와 조직을 보호하는 중요한 기능도 하는데, 그 예로는 머리뼈(두개골) 속 뇌와 척추뼈 속 척수와 가슴우리(갈비뼈) 속 심장과 허파가 있다. 사람의 뼈대는 남녀가 다르다. 특히 골반에서 차이가 뚜렷한데, 여성 골반은 산도를 이루기 때문에 대개 남성 골반에 비해 더 넓다. 머리뼈도 차이를 보인다. 남성 머리뼈는 이마가 더 넓고 뒤통수에 근육이 부착하는 부위가 더 돌출되어 있는 편이다. 전체 뼈대도 남성이 더 크고 튼튼한 편이다. 


뼈는 살아 있는 역동적인 조직으로, 기계적인 변화에 대응하여 끊임없이 자신을 개조한다. 웨이트 트레이닝 같은 운동을 하면 근육이 발달하고, 이를 통해 뼈도 변화에 반응하여 내부 구조가 튼튼해진다는 사실은 누구나 알고 있다. 뼈에는 혈관이 많아서 부러지면 출혈이 심하다. 동맥은 뼈 표면에 있는 작은 구멍을 통해 뼛속으로 들어가는데, 눈에도 보이는 이 구멍을 영양구멍이라 한다. 뼈의 표면을 이루는 뼈막에는 감각신경이 많이 분포한다. 그래서 뼈를 다쳤을 때 통증이 심한 것이다. 


뼈의 역할은 꽤 중요하므로 뼈를 튼튼하게 하는 음식과 운동을 규칙적으로 해야 한다. (출처: 구글)


뼈의 역할 중 하나는 혈액을 만드는 조혈작용(hematopoiesis)이다. 사람에게는 약 2.5kg의 골수가 있는데, 여기서 조혈이 이루어진다. 조혈이 활발한 골수는 붉은색을 띠기 때문에 적색골수라 하는데, 어린이의 경우에는 전신의 뼈에서 볼 수 있다. 그런데 성인이 되면 적색골수는 흉골, 척수, 골반 같은 체간부의 뼈에 한정되고, 다른 부분은 지방세포가 차지하는 황색골수로 변한다. 그러나 황색골수도 필요한 경우에는 적색골수가 되어 조혈을 재개할 준비는 하고 있다. 


뼈는 칼슘의 저장고 역할을 한다. 칼슘은 근육의 수축, 신경의 흥분 전달, 혈액 응고, 세포 분렬 등 세포의 생명활동에 없어서는 안 되는 물질이다. 음식을 통해 얻은 칼슘 약 1g을 혈액으로 받아들여 매일 이용하지 않으면 안 된다. 혈액 중의 칼슘 농도를 세포가 이용할 수 있는 상태로 유지해야 하기 때문에 칼슘을 저장할 필요가 생겼다(혈액 속 칼슘 농도가 낮아지면 뼈에 있던 칼슘이 방출된다). 이 결과 완성된 저장고가 뼈이다. 일반적으로 성인 남성의 체내에 있는 칼슘은 총 1kg이고, 99%가 뼈에 포함되어 있다. 


혈액 중의 칼슘은 총 1g으로 장관에서의 흡수와 신장으로부터의 배설 외에 뼈와 혈액 사이의 교환(골 흡수와 골 형성)에 의해 조절된다. 따라서 혈액 속 칼슘이 부족하면 뼈의 칼슘은 뼈파괴세포(파골세포, Osteoclasts)에 의해 흡수되어 혈액 중에 방출된다. 하지만 운동기관으로서의 역할을 하고 있는 뼈가 양껏 칼슘을 취할 수는 없다. 칼슘이 필요 이상으로 빠져나간 뼈로는 몸을 지탱할 수 없기 때문이다. 칼슘 덩어리인 뼈도 실제로는 이런 한계를 안고 있다.   

뼈는 칼슘 저장고 역할을 한다. (출처: 구글)


연골(cartilage)은 뼈대계통의 또 다른 구성원이다. 많은 뼈가 배아 때 연골 ‘모형’으로 발생했다가 나중에 뼈로 바뀌는 뼈되기(골화) 과정을 거친다. 그러나 성인이 되어서도 연골로 남아 있는 곳도 있는데, 관절면에 있는 관절연골이나 갈비뼈를 복장뼈(흉골)에 연결하는 갈비연골이 대표적인 예이다. 연골은 뼈만큼 단단하지 않지만 다른 장점이 많다. 가슴우리(흉곽)는 갈비연골 덕분에 탄력성이 좀 더 증가하며, 관절면을 엎고 있는 연골은 압박에 잘 견디며 관절면이 매끈하고 마찰이 줄게 만든다.


여성이 남성보다 하나 더 가지고 있는 것은?


정답은 갈비뼈(rib)다. 모든 여성이 그런건 아니지만 일부 여성은 남성보다 갈비뼈가 하나 더 있다. 그리고 건강에는 아무런 차이가 없다. 사람은 350개나 되는 뼈를 가지고 태어나지만 자라면서 206개의 단단한 뼈로 융합된다. 이 융합과정이 사람마다 약간씩 다르다. 남자에 비해 여자는 융합이 진행되는 과정에서 변이가 생겨 갈비뼈를 하나 내지 두 개 더 가질 확률이 높다. 이처럼 불필요한 뼈를 '과잉뼈' 혹은 '변칙적인 뼈'라 부르고 하나 더 많은 갈비뼈는 거짓갈비뼈(가성늑골)라 부른다(12개까지는 참갈비뼈[진성늑골]라 부른다). 푸샵도 붙어 있어야 할 복숭아뼈가 나눠져 있긴 하다(포터블 엑스레이로 찍어본 적 있음). 



아마 이런 인체의 변화 때문에 하느님이 아담이 자는 동안 아담의 갈비뼈 하나를 떼어내 진흙을 붙여 이브를 만들었는지도 모른다. 일명 '아담의 갈비뼈 증후군'이라 불리는 '흉곽출구 증후군(Thoracic Outlet Syndrome)'이라는 질환이 있다. 이는 결함이 있는 갈비뼈나 필요 없는 여분의 갈비뼈 때문에 생긴다. 


남녀 모두에게 일어날 수 있으며, 목 디스크와 비슷한 증상이 나타나지만 목 디스크가 아니다. 만약 흉곽출구 증후군을 앓고 있다면 머리나 팔을 움직일 때 문제의 갈비뼈가 팔로 통하는 동맥이나 정맥, 신경 등을 누를 것이다. 그래서 저린 느낌이 오는 것이다. 이 질환은 팔이나 목을 움직일 때마다 팔의 맥박이 멈추는 것으로 알 수 있다. 만약 물리치료나 운동으로도 효과가 없을 때에는 수술을 해야 한다(이로 인한 수술은  꽤 까다롭다). 




나이가 들면 왜 몸이 줄어들까? 


나이가 들어가면서 점점 줄어드는 것이 키, 즉 신장이다. 푸샵도 20대에 비하면 아주 약간 키가 줄었다. 이유는 유전적인 것보다는 중력과 시간의 영향 때문이다. 정상적인 사람은 70세가 되면 젋은 시절 가장 컸을 때보다 키가 약 3cm가량 줄어든다. 여기에는 세 가지 원인이 있다.  

  • 중력의 압력으로 척추디스크 사이의 공간이 없어진다.

  • 등 근육이 약해진다.

  • 나쁜 자세

여성들은 젊을 당시에 키에 비해 약간 더 많이 줄어든다. 이것은 골다공증의 발병률이 여성들에게 더 높기 때문인 것으로 추측된다. 



하루 중 아침에 키가 가장 큰 이유는 무엇일까? 


아침에 키를 재면 오후에 재는 것보다 더 크게 나온다 걸 경험한 적이 있을 것이다. 오후에는 더 작아졌다 밤에는 하루 중 키가 가장 작아진다. 성장기에 있는 어린이는 성장 호르몬이 밤새 맥박이 뛰듯이 분비 된다. 이런 반응은 몇 개의 중간 단계를 거쳐 골단에 있는 뼈를 늘어나게 한다. 반면 성장이 멈춘 후부터는 자세에 따라 중력으로 인해 매일같이 척추에 대한 압박이 일어난다. 

성인의 경우 아침과 밤사이에 평균적으로 대략 1.5cm 정도 차이가 난다. 

중력 외에도 다른 요인이 있다. 척추에 있는 커브(Curve, 곡선)는 몸무게와 자세에 따라 달라진다. 그 결과 척추는 곧바로 선 자세에서는 아래쪽으로 압력을 받아 구부러져 길이가 짧아진다. 누우면 반대로 척추가 다시 늘어나게 된다. 신장에 변화가 온 사람들 중 80퍼센트는 척추 곡선의 변화 때문이다. 특히 나쁜 자세로 인해 측만증 같은 척추 곡선의 변화가 생기면 키가 줄어든다.  


참고: <임상운동학>, <인간>, <인체 완전판>, <재미있는 우리 몸 이야기> 



뼈에 관한 이야기 재밌으셨나요? 뼈를 튼튼하게 하는 것은 칼슘 함유량이 높은 야채, 해조류 등을 충분히 드시고, 운동을 규칙적으로 해야 튼튼하게 유지할 수 있습니다. 뼈를 위해 점심 식사 하시고 산책해보시는 목요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐


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  2. 전 키가 항상 작어서 고민인데 이제 고민해결 방법도
    찾아야 겠어요

    • 아...그러시군요. 키는 선천적인 것과 후천적인 것을 비교할 때 선천적인 게 더 많이 좌우하는지라...조금이라도 더 크게 하려면 성장기 때 운동과 영양섭취에 신경을 써야 하긴 해요. 남성의 경우라도 25세까지는 조금 크기는 하지만....이미 다 자란 경우라면 고민의 방향을 조금 달리 해보시는 게 좋을 듯해요. ^^

  3. 미처 몰랐던 뼈 이야기 잘 보고 갑니다.
    이 글을 보니 멸치가 문어 앞에서
    뼈대가 있다고 으스댔다는 이야기가 떠오르는군요.
    ㅎ ㅎ

    날도 추운데 미세먼지도 많군요.
    목요일을 편안하게 보내세요.

  4. 뼈 이야기 재미있네요.
    나이가 들어가면서 키가 작아지는 것도
    뼈 때문이었네요.
    부모님이나 할머니 보면 확실히
    작아지는 것 같더라구요..^^

    • 나이가 들어가면 점점 작아지긴 하는데 규칙적으로 운동하고 자세를 바르게 하면서 영양섭취를 잘 하시면 최소화 할 수 있긴 해요. ^^

  5. 평상시에 바른자세로 앉는 것도 중요한 것 같아요 오늘도 좋은 정보 잘 배우고 갑니다

    • 상담하다보면 특히 여성분들이 측만증 때문에 고민인 경우가 많은데, 측만증도 여성들이 높은 편인데다 키가 줄어들거나 옷맵시가 나지 않아 고민을 하긴해요. 통증도 한몫을 하구요. 대체로 자세 문제 때문에 척추측만증이 발생해서 키가 줄어들긴 해요. ^^ 그래서 자세가 중요하죠.

  6. 저도 키가 줄어 들었습니다 ㅡ.ㅡ;
    바른 자세를 가지려 노력은 합니다만,,,

    아담이 갈비뼈로 이브를 만들어서 남자가 갈비뼈가
    하나 적다는게 말이 됩니다 ㅎㅎ

    • 저도 예전에 비하면 0.5cm 정도는 줄어든 것 같습니다. ^^ 성경은 아마도 은유의 표현인 듯 싶긴 해요. ㅎㅎ 특이하게 변칙적으로 뼈를 더 가지고 태어난 사람이 있다는 걸 그 당시도 알지 않았을까 하는 생각이 듭니다. ^^

  7. 남자나 여자 모두 갈비뼈는 한쪽에 12개씩 24개로 차이가 없습니다. 그건 성경의 이야기가 와전된 잘못된 상식입니다.

    • 남녀 모두 갈비뼈는 각각 12개씩이 맞습니다. 하지만 안타깝게도 모두가 그런 건 아닙니다. 13개를 가진 경우의 사람도 존재합니다. ^^ 인체는 뼈의 융합과정에서 융합되지 않는 뼈가 존재하거나 혹은 필요 이상으로 생긴 뼈들이 존재합니다. 이중 대표적인 것이 갈비뼈, 종자뼈 등입니다. 이렇게 206개보다 많은 뼈를 가지고 있는 경우를 '과잉뼈'라고 합니다. 그래서 12개 이상 갈비뼈를 '거짓갈비뼈' 또는 '가성늑골'이라고 불러요. 실제로 이것 때문에 흉곽출구 증후군이 있는 경우는 뼈를 제거 하기도 합니다. 특히 요추뼈나 갈비뼈가 추가적으로 있는 경우를 변치적인 뼈라고 부르기도 합니다. 미용상 때문에 변칙적인 뼈를 수술하는 경우도 있답니다. 해부학이나 운동학에 나오는 이야기들이랍니다. ^^

    • 그런 식이라면 남자가 일하다 손가락이 잘리는 경우가 많으니 여자 손가락이 남자보다 하나 더 많다고 말할 수도 있습니다만...;

      아직도 성경 때문에 여자가 남자보다 갈비뼈 하나가 많다고 우기는 사람이 있는데 의사 답변을 참고하십시오.

      https://answersingenesis.org/creationism/arguments-to-avoid/women-have-more-ribs-than-men/

      한국의 나무위키에조차 적혀있군요.

      https://namu.wiki/w/%EB%8A%91%EA%B3%A8?from=%EA%B0%88%EB%B9%84%EB%BC%88#s-2.2

    • 스타럭키님은 뭔가 단단히 오해를 하고 계신 것 같네요. ^^

      성경의 와전된 얘기를 전하고자 하는 게 아닙니다. 오히려 성경이 변칙적인 뼈를 가지고 태어난 일부 사람을 가지고 이야기를 만들었겠지요(그렇게 추정해볼 수도 있겠지요).

      오해의 소지가 있을 것 같아 본문은 수정 보완을 했고, 댓글도 수정 보완했습니다. 남자 여자 모두 12개쌍의 24개의 갈비뼈를 가지고 태어납니다.

      그런데 드물게 여성의 경우는 갈비뼈가 24개 보다 더 많은 25개 가지고 태어나는 경우도 있으며 이는 확률적으로 남성보다 높습니다. 이로 인해 흉곽출구 증후군을 앓는 사람도 있는 것습니다. 이는 해부학이나 임상운동학 내용에도 입니다. 이렇게 융합이 안됐거나 하나 더 변칙적으로 가지고 태어난 경우 '과잉뼈'라고 불리며 그래서 하나 더 많은 갈비뼈를 거짓 갈비뼈라 칭하는 것입니다.

      나무위키 정보에 나온 성경 이야기 남자가 23개인 경우는 없습니다. 앞서 말씀드렸지요. 남녀 24개이지만 25개를 가지고 태어난 사람이 있을 뿐이라구요. 그리고 이렇게 하나를 더 많이 가지고 태어나는 사람이 남성보다 여성이 확률적으로 더 높구요.

      하나 더 많이 갈비뼈(이런 경우 가성늑골, 거짓갈비뼈라 해부학자들이 명칭을 붙여 놓았음)를 가지고 태어나는 경우는 [변칙적인 뼈] 혹은 [과잉뼈]로 성경 이야기하고는 관련이 없습니다. 이제 좀 이해가 되셨는지요? 성경 이야기는 은유적 표현으로 사용한 것이지 그게 팩트라서 쓴게 아닙니다. ^^

    • ......분명 본문에 '여자 갈비뼈가 남자보다 적다. 다 그렇진 않다'고 돼있었는데 이번엔 반대로 일부 여자가 더 많다고 수정돼있군요.
      성경 어쩌고 하는 것도 없어졌고, 게다가 이러고나서 '이제 이해되냐?'라니 글주가 틀린게 아니라 내가 난독을 한것처럼 돼버렸군요.

    • 아래 내용은 수정된 사실이 없는 내용입니다.

      "사람은 350개나 되는 뼈를 가지고 태어나지만 자라면서 206개의 단단한 뼈로 융합된다. 이 융합과정이 사람마다 약간씩 다르다. 남자에 비해 여자는 융합이 진행되는 과정에서 변이가 생겨 갈비뼈를 하나 내지 두 개 더 가질 확률이 높다." (이야기는 주제는 이런 과잉뼈에 관한 내용인데...."성경의 와전된 얘기일 뿐이다. 남녀 모두 24로 차이가 없다." 라고 응수 하시면 뭔가 오해나 이해가 부족한게 아닌가 생각할 수 있지 않나요? ^^)

      그리고 소제목란에 분명
      [여성이 남성보다 하나 더 가지고 있는 것?]이라고 되어 있습니다. 애초 글 썼을 때도 "여자 갈비뼈가 남자보다 더 적다."는 쓴 적도 없는데...왜 이게 튀어나오나요?

      만약 소제목을 "여성이 더 많다"로 해놓고, 본문 내용은 "여성이 더 적다"...라고 했다면 이건 앞뒤가 안 맞는 내용이 되는 것이고 실수를 한 것이겠지요. 하지만 여성이 더 적다라고 표현한 적은 없습니다. ㅜㅜ

    • 끝으로 만약에 그러했다면 명백히 제 실수겠죠. 논쟁의 방향이 엉뚱한 곳으로 흐리니 좀 답답하긴 합니다.

      애초에 성경의 와전된 이야기를 쓴게 아닌데 그리 이야기를 하셨고, 남녀 모두 24개 가 맞다, 마치 그 외 다른 갯수는 존재하지 않는 것처럼 적어놓으셔서 뭔가 오해가 있으신 것 같다 생각한 것 뿐이니...너무 개념치 않았으면 합니다.

      대신에 스타럭키님 댓글로 본문 내용이 약간 오해의 소지가 있는 걸 발견해서 수정한 건 모든 여성이 남성보다 갈비뼈 더 많게 태어난 걸로 오해할 수 있어 수정한 것이지, 일부 여성이나 남성도 25개로 태어날 수 있다는 것입니다. 확률적으로는 여성이 더 높은 것 뿐이구요. 이상입니다. ^^

    • 그러니까 그 모든 여성이 그렇고 정상 개수가 예외라고 적어놓은 게 문제였다고요.

  8. 키가 여기서 더 줄어들면 안될 것 같은데 말이에요...

    • 줄어드는 걸 방지하시려면 자세, 운동(특히 스트레칭도 병행), 식사에 좀 신경을 쓰셔야 해요. ^^ 그럼 줄어드는 건 최소화 시킬 수 있긴합니다. ㅎㅎ

  9. 뼈 이야기 잘 보고갑니다~
    나이가 들면서 키가 작아지는 건 어쩔 수 없나봐요 ㅠ_ㅠ~

  10. 우와.. 목디스크가 아니라 사실은 갈비뼈로 인한 통증일 수도 있는거군요. 처음 알았습니다. 목디스크 안걸리게 최근에 주의하고 있습니다만... 키도 안줄어들게 노력해야겠네요 ㅡ.ㅡ;

    • 네!~ 쇄골과 1번 갈비뼈 사이에 신경과 혈관이 눌려서 생기는 문제이지요. 이렇게 되면 팔이 저리는 증상도 나타나고, 일시적으로 맥박이 뛰지 않는 증상도 나타나거든요. 그래서 디스크와 혼동할 수 있긴 해요. ^^ 규칙적으로 운동하시고, 자세 신경 쓰시고, 영양 섭취 잘 하시면 줄어드는 건 최소화 할 수 있답니다. ^^

  11. 재미있는 뼈 얘기네요.
    갈비뼈 수가 차이가 있다는건 처음 들어보네요.
    나이들어가며 골다공증도 걱정이 됩니다.

    • 다 그런 건 아니랍니다. ^^ 드물지만 갈비뼈나 종자뼈 등이 불필요하게 하나 더 가지고 태어나는 사람이 있습니다. 특히 갈비뼈는 남자보다 여성이 확률적으로 24개가 아닌 25개를 가지고 태어나는 경우도 있습니다. 그래서 흉곽출구 증후군으로 부득이 하게 수술까지 해야 하는 경우도 발생합니다. ^^

  12. 이렇게 전문적인 지식을 전달하는 글은 재미가 없는데~ 푸샵님 글은 참 재미있어요! 뼈이야기 잘 읽고갑니당^^

    • 앗!~ 감사합니다. 코코언니님!~ ^^ 해부학 관련 내용들은 딱딱할 수 밖에 없는데..글을 재밌게 쓸 재주가 부족해 이미지로 좀 커버를 했어요. ㅎㅎ 남은 목요일도 행복하게 보내세요. ^^

  13. 재미있게 잘보고 갑니다 역시 글을 잘풀어쓰시는게 정말 부럽습니다 ㅠ

  14. 뼈에 대해 재미있게 풀어놓으셔서 잘 읽고 배웠네요.
    어려울수도 있는 내용인데, 쉽게 잘 써주셔서 독자로서 감사한 마음이 듭니다.

    ^^

    • 재미있으셨다니 다행입니다. ^^ 쉽게 풀어쓰려고 하는데 머리가 아프긴 하네요. 딱딱한 내용들이라서요. ^^ 편안한 밤 되세요. ^^

  15. 와우 아주 유익한 블로그입니다. ㅎㅎ
    인체에 신비 궁금한데 잘 알고 갑니다.

    • 감사합니다. ^^ 금정산님이 방문하시니...떡하니 버티고 있었던 게가 생각나네요. ㅎㅎ 맛나게 드셨겠죠? ^^ 편안한 밤 되세요. ^^

  16. 항상 건강관리에 유의하라고 말하고 다니면서,
    정작 제 건강은 소홀하고 있어요..ㅠ
    좋은 정보 많이 얻어갑니다.

    • 올해는 꼭 GeniusJW님 건강부터 챙기셔요. ^^ 건강은 소홀할 문제가 아니니까요. ㅎㅎ 퐈이팅임다!~ 편안한 밤 되세요. ^^

  17. 오~ 저도 새로운 사실을 알게 되었네요.
    여자가 남자보다 갈비뼈가 하나 더 있는데.. 그것도 다 그런게 아니라 일부만 그렇다는 게 참 신기하고 신기해요..
    그리고 아침에 키가 좀 더 크군요.. 요것도 몰랐어요.. ㅎㅎㅎ

    정말 나이드니까 키가 줄긴 줄더라구요..
    몸무게도 같이 줄어야 되는데... 키가 다 몸무게로 가나봅니다.. 몹쓸 ㅠㅠ

    • ㅎㅎ 맞아요. 간혹 하나를 더 가지고 태어나시는 분이 있는 거죠. 여성이 그럴 확률이 더 높구요. 갈비뼈 외에도 종자뼈라 불리는 납작한 뼈들 중에 필요없는 데도 더 있기도 해요. 지인 중에는 꼬리뼈가 하나 더 있어서 튀어나온게 불편하다고 했던 분도 있긴 해요.

      저도 한쪽 복숭아 뼈가 붙어 있지 않았다는 걸 몇 년 전에 알게 됐는데, 자라면서 뼈가 융합되어 붙어야 하는데 안붙은 것 같다고 의사분이 얘기하더라구요...포터블 엑스레이로 찍어봤는데 정말 갈라져 있더라구요 ㅎㅎ 통증이 있어서 확인차 찍어봤던 건데 다행히 뭐 수술 같은 건 안해도 되었던...^^

      저도 0.5cm는 확실히 줄었더라구요. 그쵸....키가 몸무게로 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 영심이님 때문에 웃습니다. ㅎㅎ 편안한 밤 되세요. ^^

  18. 숨은 키를 위해...자세를 똑바로 하는 게...ㅎㅎ

    잘 보고갑니다.

    • 자세만 바르게 하고, 스트레칭을 규칙적으로 해도 숨은 키를 찾긴해요. ^^ 행복한 금요일 시작하셨길 바래요. ㅎㅎ

  19. 키가 나이들며 줄어드는 것 부모님만 봐도 알겠더군요. 타고나는 몸도 중요하고 가꾸는 건강도 중요함을 깨닫게 됩니다. 뼈는 통뼈인데 디스크는 죄다 맛이간 사람으로서 주의 깊게 읽고 갑니다. 좋은 꿈 꾸시는 밤 되세요ㅎㅎㅎ

    • 그쵸!~ 어렸을 땐 그렇게 커보였는데...이젠 할아버지 할머니신지라...많이 작아보이시더라구요. 그나저나 어쩌다 디스크들이 문제가 생긴 것인지...예전에 교통사고라도 겪으셨던건지...ㅜㅜ 여튼 관리 잘 하시길 바래요. ^^ 건강이 쵝오라지만 바쁘다고 늘 밀리는 것 같으니까요.

  20. 이글을 보며 앉아있는 자세를 다시한번 가다듬습니다 ^^

  21. 그렇군요. 중력에서 자유로워지고 싶어집니다. 자세가 늘 구부정이라 걱정인데, 나이들면 더 그럴텐데 걱정이네요. ^^

    • 스트레칭 자주 하시고, 몸으로 하는 근육 운동하시면 근육을 강화시키고 부드럽게 만들어주니 구부정한 자세도 조금씩 개선이 되실 거예요. ^^ 지금부터라도 시작하시면 나이들었을 때 걱정안하셔도 될 거예요. ㅎㅎ


람의 몸에서 

근육(muscle)이 차지하는 비율이 어느 정도일까? 

체지방비율을 측정해본 사람은 자신의 몸에서 근육이 차지하는 비율을 알 수 있다. 일반적으로 체중에서 근육이 차지하는 비율은 젊은 남성의 경우 약 45%, 여성은 36%이다. 신체 장기(organ) 중에서 가장 큰 장기는 간(liver)으로 1.2~1.3kg정도지만 근육은 체중이 70kg인 남성의 경우 약 30kg정도 나간다. 체중의 절반 가까이에 해당하므로 근육이 몸에서 가장 큰 장기라고 할 수 있다. 

인체의 가장 큰 장기는 근육이라 할 수 있다. 근육은 체중의 36~45%를 차지한다. (출처: 구글)

근육은 수백 개에서 수천 개의 근섬유(muscular fiber)로 불리는 세포로 구성되어 있고, 한 개의 근섬유 주위에는 여러 개의 모세혈관이 부착되어 있어 근섬유에 산소와 영양소를 제공한다. 근육이 있는 곳에는 혈관도 존재하는데 이는 혈액을 저장하는 동시에 순환시켜준다는 것을 의미한다. 근육의 60~70% 가량이 하체에 있기 때문에 하체는 혈액 공급원 또는 저장고라고 할 수 있다. 근육이 붉은색을 띄는 이유도 혈관이 많기 때문이다(반대로 힘줄은 혈관이 거의 없기 때문에 흰색이다).  

사람의 근육은 크게 세 가지, 즉 뼈대근육(골격근)심장근육(심근)민무늬근육(평활근)으로 나뉜다. 뼈대근육은 의식적으로 움직일 수 있는 맘대로근(수의근, voluntary muscle)이고 심장근육과 민무늬근육은 의식적으로 조절할 수 없는 제대로근(불수의근, involuntary muscle)이다. 현미경으로 관찰하면 세 근육마다 구조가 뚜렷이 다르다. 뼈대근육은 전체적인 모양과 구조도 다양하며, 그에 따라 기능도 다르다. 운동을 하면 커지는 근육은 우리가 육안으로 볼 수 있는 뼈대근육(골격근)이다.  

운동을 하면 심장도 커질까? 


심장의 경우도 운동을 하면 심장 벽이 두꺼워지면서 크기가 커진다. 이때 커지는 부위는 심장의 좌심실 벽이다. 근육은 나이가 들수록 점점 줄어들게 된다. 특히 하체 근육량이 대폭 감소한다. 목욕탕에 가면 나이 드신 분들의 경우 상체에 비해 하체가 빈약한 경우를 많이 볼 수 있다. 이는 지방은 상체 중 복부에 몰려있고, 하체 근육이 줄어들어서 생긴 현상이다. 하체 근육이 줄어들면 하체에 존재하고 있던 혈액은 상체로 이동하게 된다. 혈압은 팔로 측정하므로 상체에 혈액량이 많아지면 혈압 상승으로 이어지게 된다. 

하체는 인체의 근육이 가장 많은 곳으로, 하체 건강은 전신 건강의 바로미터이기도 하다. (출처: 구글)

나이가 들수록 혈압이 높아지는 이유 중 하나는 하체 근육이 많이 줄어들기 때문인데 이는 운동 부족에서 기인한 것이다. 국민건강보험공단의 2002년과 2003년 18만며5555명을 대상으로 진행한 연구 결과에 의하면 건강을 가장 위협하는 암, 심뇌혈관질환, 사망 등의 주요 원인이 운동부족으로 밝혀졌고 과도한 음주, 흡연, 비만 등이 뒤를 이었다. 특히 비만은 음식과도 연관이 있지만 운동부족도 원인이다. 운동부족은 인체 가장 큰 장기인 근육을 줄어들게 한다. 결국 근육을 일정한 비율로 유지하는 것이 건강의 가장 큰 비결 중 하나인 것이다. 

그렇다면 근육은 도대체 어떤 기능과 역할을 할까? 


근육하면 떠오르는 것이 손과 발 등 사지의 움직임일 것이다. 근육의 기능적인 측면에서 볼 때 주요 3가지 기능은 운동과 호흡, 자세 유지, 체온 유지를 위한 열 생성이다. 하지만 이외에도 꽤 많은 역할을 한다. 

 근육(muscle)의 놀라운 역할

1. 근육의 가장 큰 역할은 움직임(movement)이다.
손과 발 그리고 사지의 움직임은
근육세포가 수축할 수 있는 특수한 능력을 보유하고 있기 때문이다. 근육 세포 속에는 액틴(actin)과 미오신(myosin)이라고 길고 가는 섬유 같은 단백질로 가득 차 있는 데, 액틴과 미오신은 지네 다리가 실을 붙잡고 있듯이 연결되어 있다. 이 지네 다리가 움직이면 액틴과 미오신이 엇갈려 미끄려지고, 그 결과 근육세포 전체 길이가 변하게 되고, 근육이 수축하면서 움직임을 만들어낸다.  

2. 일어서거나 자세(posture)를 유지한다. 
근육의 관점에서 본 건강한 상태란 사람이 근육을 이용해 잘 서있고, 마음이 평온해 근육이 긴장하지 않고 적당히 이완된 상태를 의미한다. 감기나 요통, 몸살 등이 오면 근육이 불편해지고, 통증이 와 서있기 힘들므로 누워서 쉬거나 해야 한다. 사람이 잘 서있는 것은 건강에 있어 가장 중요한 조건이다. 자세를 잘 유지하고 서있기 위해서는 등 근육, 엉덩이 근육, 다리 근육이 협력하여 움직일 필요가 있다.

3. 음식을 씹고, 소화를 시킨다.
음식을 소화, 흡수하여 에너지로 바꾸고 살아가기 위해서는 우선 치아로 음식을 잘게 잘 씹는 물리적인 소화가 필요하다. 그 원동력이 턱을 움직이게 하는 근육이다. 아울러 평활근으로 이루어진 내장기관이 수축과 이완을 통해서 음식물을 이동시켜야 한다. 

하체 근육을 강화시키는 스쿼트를 통해 전신 건강을 유지할 수 있다 (출처: 구글)

4. 호흡을 돕는다.

호흡은 호흡근(respiratory muscle)이라 불리는 근육들의 움직임이 있어야 가능하다. 호흡을 하기 위해서는 횡격막, 늑간근, 대흉근, 승모근, 등 근육의 움직여야 한다. 이 근육들의 긴장을 풀기 위해서 호흡을 어떻게 하는지에 대해서는 아래 포스팅에 나와있으니 참고하길 바란다.

5. 눈을 깜박이게 한다.
눈의 깜박임은 물리적으로 외부의 유해물질로부터 눈을 보호하고 또한 눈물로 인해 눈의 건조와 세균으로부터의 감염을 막는 활동이지만 이것도 눈꺼풀의 근육에 의해 움직여진다.

6. 대소변의 실금을 막고 대소변을 방출한다.
근육은 대소변을 방출하는 역할도 한다. 특히 대소변을 참지 못해 실수하게 되는 경우는 항문 괄약근의 근육이 약화되었기 때문이다. 이는 항문 괄약근 강화 운동을 통해 예방이 가능하다. 항문 관약근 강화 운동은 아래 글을 참고하길 바란다.

7. 얼굴 표정을 만들고 출산을 한다.
얼굴의 근육을 수축시키거나 이완시키는 작용으로 웃고, 화내는 등의 표정이 만들어진다. 
여성의 경우 자궁을 움직여 출산을 가능하게 한다.

8. 혈액순환을 돕고 체온을 유지한다.
평활근으로 이루어진 혈관 역시 수축과 이완 과정을 통해 혈류 과정을 조절한다. 앞서 설명했지만 근육이 수축과 이완을 반복함으로써 근육 안을 통하고 있는 혈관에 자극을 주어 심장 활동을 돕는다. 또한 근육의 움직임을 통해 열을 발생하므로 체온을 유지한다.

9. 혈액을 저장한다.
안정 시 전신의 혈액순환량의 20%가 근육 내에 존재한다. 따라서 교통사고로 생긴 외상으로 인한 출혈, 위십이지장궤양으로 인한 토혈, 폐결핵 등으로 인한 각혈로 혈압이 떨어졌을 때 다리를 들어올려 다리 근육에 있는 혈액을 심장 쪽으로 돌려주는 응급처치를 하는 것이다.

참고: 인체 완전판, 임상운동학, 기능해부학

근육에 대해 조금 더 자세한 포스팅은 다음 기회가 되면 하기로 하고, 오늘은 근육의 주요 역할에 대해 알아봤습니다. 인체의 가장 큰 장기인 근육은 운동을 통해서 튼튼하게 만들고, 이로 인해 건강을 유지할 수 있습니다. 결과적으로 근육은 건강의 바로미터인 셈입니다. 한파로 시작한 2월의 첫 목요일, 추위에도 불구하고 근육을 부지런히 움직여주시는 하루 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

■ 푸샵 브런치 [100년 쓸 몸만들기]에 오시면 더욱 풍성한 글을 보실 수 있습니다.

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Trackback(0) : Comment (28) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

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  1. 근육량이 많아야 한다고 들었는데~~ 이렇게 자세히 설명을 해주시니 확 와닿네요

  2. 근육에 대해 많이 알고 갑니다
    나이 들면서 근율량이 감소하는걸 체감할수가 있겠더군요

    조금씩 근력 운동을 하지만 안하면 금방 표가 납니다
    허벅지 ,둔부 근육이 확연히 젊을때랑은 차이가 남을 느껴요

    따뜻한 하루 되세요^^

    • 나이가 들수록 두 다리로 걷던 것이 한 다리로 걷게 되는 현상이 생기는 데, 그만큼 몸을 일으키고 이동시키기가 힘들어지는 걸 의미하죠. 특히 허벅지, 엉덩이 근육이 많이 줄어들므로 신경 쓰시는 게 좋긴해요. ^^ 남은 시간 마무리 잘하세요. ㅎㅎ

  3. 좋은 정보네요 자세히 써져있어서 도움이 됩니다 잘보고 가요^^

  4. 근육량 좀 늘려야하는데..
    요즘 운동을 안해서 그런지 몸이 약해진 것 같은 느낌이에요 ㅠㅠ~

    • 틈틈히 맨몸 스쿼트와 팔굽혀 펴기, 복근 운동과 허리 운동해보시길 바랍니다. ^^. 팔벌려 높이 뛰기를 규칙적으로 하셔도 좋습니다. ㅎㅎ 남은 시간 마무리 잘하세요. ^^

  5. 튼튼한 말벅지를 보니... 불끈거립니다.

  6. 그러지 않아도 봄이 되면 자출을 다시 시작하려고요.

    • 저는 땀이 너무 나는 관계로 자출은 생각도 못해요. ㅎㅎ 한번 도전해보려고 했다가...ㅋㅋ 주말에만 가끔 타는 걸로 ^^ 남은 시간 마무리 잘하세요. ^^

  7. 근육의 놀라운 기능이 많아요~~ 근육량 늘리는 운동해야겠어요^^]
    잘보고 갑니다. 힘찬 하루 되세요^^

    • 줄어들지 않게 유지하려는 노력이 더 중요하긴 해요. 이러면 무리 하지 않는 선에서 가볍게 맨몸으로도 하실 수 있어서 좋아요. ^^
      남은 시간 마무리 잘하세요. ^^

  8. 나이가 들면 근육이 줄어든다고 알고 있었는데 하체 근육 손실이 많군요. 그로 인하여 혈압이 올라간다는 것도 처음 알게 되었어요. 스퀏 쭉 하다가 며칠 쉬었는데 하체 근육을 위해 꾸준히 해야겠어요. 유산소 운동보다 근육 키우는데 관심이 있던 찰나여서 흥미롭게 잘 보고 갑니다. 행복한 2월 보내시길요^^

    • 나이가 들면서 성장호르몬 감소탓도 있지만 가장 큰 원인은 활동량이 너무 줄어들기 때문이기도 해요. ^^ 여성에겐 규칙적으로 근육에 자극을 주는 운동이 도움이 많이 됩니다. 이참에 좋은 습관으로 들여보시길 바래요. ^^ 남은 시간 마무리 잘하세요. ^^

  9. 근육량이 많으면 건강하더라고요. 나이들수록 근육이 줄어드니... 운동을 해야하는데, 자꾸 게을러 져서 큰일입니다. 오늘도 근육의 중요성 다시금 확인하고 갑니다. ^^

    • 하루에 스쿼트 10개씩이라도 시작해보세요. ^^. 쉬운 것부터 조금씩 해야 습관으로 들이기 좋답니다. ㅎㅎ 남은 시간 마무리 잘하세요. ^^

  10. 좋은정보 잘 보고 가네요

  11. 저도 근육량이 적은것 같아 항상 고민인데... 그러면서도 운동은 안하게 되더라고요^^; ㅎㅎ 이 글 읽고 반성하면서 조금씩이라도 근육을 키워봐야겠다는 생각이 드네요~~~

    • 적당히 운동하셔서 근육은 유지하려고 하시는 게 좋긴해요. ^^. 내일 다시 춥다고는 하는데 입춘이 지났으니 슬슬 근육에 자극 주는 운동해보시길 바래요. ^^

  12. 이야 근육의 역할이 이렇게 중요하고 다양한 줄 몰랐습니다. 푸샵님 덕분에 많은 걸 알아가네요^^ 감사합니다. 운동좀 해야겠습니다 ㅎㅎ.

    • 사실 근육이 꽤 중요해요. 그리고 늘상 통증을 안고 살아가는 원인의 대부분이 근육이 경직되서 그런건데 근육도 관리 잘해주는 게 좋긴해요. 나이가 들어서도 여행도 잘 다니고 활동적으로 생활하려면 근육이 튼튼해야 해요. ㅎㅎ

  13. 근육이 가진 힘이 놀랍습니다.
    포스팅의 글처럼 건강의 바로미터라고 할 수 있겠네요.

    • 네!~ 맞아요. ^^. 사실 소홀하기 쉬운 장기 중 하나인데 평생 나를 지탱해주고 있으니 꽤 신경을 써주긴 해야해요. ^^

  14. 저는 근육 대신 지방만 키우고 있어서 큰일났네요..
    먹으면 근육이 생기는 간편한 알약이 간절해요.. ^^;;;;;

    • ㅋㅋㅋㅋㅋ 근육을 키우셔야 지방이 줄어들거예요. ㅎㅎ 물론 지방을 안키우려면 식사 조절도 중요하지요. 그러게요. 먹으면 알통 똬앗!~ 생기는 만능 시금치 통조림이라도 나왔으면 좋겠슴다. 뽀빠이 한번 되보게요. ㅋㅋ


 

 스팩 열풍이 '남자의 자격'을 휩쓸고 지나갔다. 올초 시작해
78일 동안 식단조절과 운동으로 식스팩을 선보인 남격 멤버들은 시청자들의 눈길을 사로잡기에 충분했다. 아쉽게도 18일 프로그램을 보진 못했지만, 월요일 남격 멤버들의 식스팩 기사들로 인터넷도 후끈 달아올랐다. 필자가 느끼기에 몇 가지 아쉬운 점들도 있었지만, 어쨌든 그들의 노력에 박수를 보낸다. 특히 가장 고령인 이경규 옹;;;에게 한표를 던진다.

멤버의 막내 윤형빈이 80년 생이니 한국 나이로 33세이다. 서른이 넘어가게 되면 성장호르몬이 줄기 시작한다. 그와 더불어 신체는 잠재적으로 체중을 늘리려는 경향이 더욱 가속화된다. 게다가 멤버들 모두 사회적 활동이 왕성한터라 맛있는 음식과 술이 그들을 유혹한다. 오죽하면 이경규씨도 그들의 술친구들이 잘 참아준 것에 감사하다고 했을까. 

더 중요한 것은 지금의 몸 상태를 유지하는 것이다. [사진=남자의 자격]


78일 동안 전문가의 도움을 받으면서 진행을 해왔지만, 미디어의 속성상 아무래도 조금은 무리가 따르지 않았나 하는 생각도 든다. 필자의 저서 '남자들의 몸만들기'에서도 강조했듯이 몸을 만드는 것도 중요하지만, 건강하게 유지하는 것은 더 중요하다. 왜냐하면 건강한 몸의 유지는 평생을 해야 하는 '좋은 습관'이기 때문이다.

78일간의 운동과 식사조절로 통해 성과를 거두었다하더라도 이후 유지할 수 없다면 그들의 노력과 남자의 자격이 던지는 진정한 의미는 퇴색할 수 밖에 없다. 그러므로 일상 생활 속에서 무리하지 않고 꾸준히 지속할 수 방법들을 실천하는 것이 중요하다. 

반드시 지켜야 할 체중조절 3가지 원칙

1. 신체 활동이 적다면 더 많이 움직이고, 활동의 수준을 높여라.
우리는 과거와는 달리 신체활동이 줄어든 삶을 살고 있다. 때문에 신체 활동을 늘려 더 많이 움직일 수 있도록 해야 한다. 이미 신체 활동이 많다면 활동의 수준(강도)을 높여야 한다. 활동량은 시간과 비례 관계에 있으므로 양을 늘리는데는 한계가 있다. 따라서 이미 일정 수준의 활동량을 하고 있는 경우라면, 활동 강도를 높이는 것이 중요하다.

신체 활동을 늘리고, 수준을 높이는 것은 다음과 같은 두 가지 이유로 중요하다. 그것은 사용하지 않을 경우 지방으로 축적될 열량을 소비한다. 그리고 근육을 만들거나 최소한 그것을 유지하는 역할을 한다. 그래서 신체 활동량을 늘리는 일은 체중 조절을 하는데 있어서 필수 요소인 것이다. 
 
2. 당신에게 맞는 다이어트를 찾아라.
가장 기본적인 영양에 대한 지식들을 습득하되, 그 지식을 바탕으로 자신의 라이프 스타일과 자신이 먹는 식습관을 분석해서 가장 오랫동안 유지할 수 있는 자신만의 식사습관을 찾아서 실천해야 한다. 만약 당신이 영양에 대한 지식이 별로 없다면 가급적 채식을 위주로 하는 것이 건강에 더 유익하다는 사실을 염두에 두어야 한다.  

3. 방어적인 식생활을 하라.
넘쳐나는 먹거리 중에는 인스턴트, 패스트푸드, 가공식품, 동물성 식품, 영양소에 비해 열량만 높은 식품 등이 주를 이룬다. 이들은 당신의 건강이나 체중조절에 도움이 되지 않는 것들이다. 그러므로 이러한 식품들은 가급적 피해야 한다. 한마디로 식생활에 있어서는 수비가 더 중요한 것이다.  

어떤 음식을 먹느냐도 중요하지만, 어떤 음식을 먹지 않느냐도 중요하다. [사진:구글


위 3가지 원칙은 체중조절과 몸만들기의 가장 핵심이 되는 원칙이다. 이는 반드시 기억해야 하는 것으로 오늘은 신체 활동에 대해서만 알아보자.

더 많은 열량을 소모하라: 운동은 건강으로 가는 지름길

건강한 몸을 만들기 위해서는 에너지를 생산하는 영양의 섭취가 가장 중요하다. 그러나 생산도 중요하지만 에너지 소비의 측면도 매우 중요하다. 에너지 소비의 핵심은 운동이다. 남격 멤버들이 식생활에만 신경을 쓰고 운동을 하지 않았다면 결과는 그리 좋지는 않았을 것이다. 운동은 단순히 체중을 조절하는 수단을 넘어 운동은 건강해지기 위해 또는 건강한 상태를 유지하기 위해 그리고 만성질환을 예방하기 위해 할 수 있는 최고의 일이다.
 
1. 더 오래 더 건강하게 살 수 있는 기회를 제공한다.
2. 심장병, 고혈압, 고콜레스테롤증을 예방한다.
3. 대장암이나 유방암을 비롯한 일부 암을 예방한다.
4. 성인 당뇨병을 예방한다
5. 관절염을 예방하고 관절염 환자들의 통증이나 강직 상태를 완화시킨다.
6. 자신도 모르게 진행되는 골다공증을 예방한다.
7. 노인들의 낙상 위험을 감소시킨다.
8. 우울증이나 불안 증상을 해소하여 기분을 좋게 해준다.
9. 체중을 조절한다.

- 미 공중위생국의 [운동과 건강] 보고서 중에서

운동의 효과에 대한 더 자세한 내용은 다음을 참고하길 바란다.

참고글

운동을 하지 않으면 지방이 근육을 대체한다.

물론 생리학적으로 지방이 근육으로 변하거나 근육이 지방으로 변하지는 않는다. 하지만 활동량이 적은 좌업 생활이 습관으로 굳어지면 근육은 점점 줄어들기 마련이다. 이것은 마치 팔이나 다리에 깁스(석고 붕대)를 했을 때 처럼 근육이 줄어드는 것과 같다. 근육이 줄어들수록 신체는 쉬는 동안 더 적은 에너지를 사용하고 따라서 체중은 더 쉽게 증가한다. 설상가상으로 줄어든 근육은 지방으로 대체되기 마련이다. 이로인해 악순환이 시작된다. 

남자의 자격 멤버 중 이경규씨가 50대로 나이가 가장 많다. 50대는 사회적으로는 활동적일 수는 있지만 신체적으로는 활동량이 적을 가능성이 매우 높은 연령대다. 잦은 회식과 모임 등은 빈번한데 반해 신체 활동 수준이 낮은 50세의 사람이 몇 년에 걸쳐 5kg 정도 체중이 증가했다면 이는 2kg의 근육이 줄어들었고, 7kg의 지방이 늘어난 것이다. 이렇게 늘어난 지방은 근육과 달리 대사 활성은 매우 낮아, 아주 적은 양의 포도당을 사용하고 열량도 거의 태우지 않는다.

91살의 보디빌더 할아버지. 턱걸이를 61회나 한다 [사진: 구글]


근육과 지방 사이의 균형이 점점 지방쪽으로 움직임에 따라, 기초 대사는 더욱 감소한다.
그리고 신체가 그 기본적인 요구를 충족하기 위해 더 적은 에너지를 필요로 함에 따라, 더 많은 음식들이 지방으로 저장된다. 체중이 늘어나면 활동에 대한 신체적 및 정신적 저항이 더 커지고 이는 나아가 기초 대사를 더욱 감소시킨다. 근육 조직이 체지방으로 대체됨에 따라 체중이 쉽게 증가하고 심장병이나 당뇨병의 위험 역시 증가한다.

 남자의 자격 멤버 중 50대는 이경규씨가 유일하다. 오랜 기간 근육량은 감소했고, 활동량, 식습관 등으로 인해 지방은 점점 늘어왔다. 이렇게 감소한 근육량과 늘어난 지방으로 인해 생긴 생리적 변화는 되돌리기 힘들다. 그래서 그의 노력에 대해 박수를 보낼 수 있는 것이다. 여기서 우리가 생각해볼 수 있는 것은 체중이 늘어나는 것을 예방하는 것이다. 이는 우리가 질환에 걸렸을 때 치료하는 것보다 예방이 더 중요하다는 것과 일맥상통한다.  

과체중! 감소 노력보다 예방 노력이 더 쉽고 중요하다.

미국의 경우 그 어느나라보다 체중과 관련한 많은 연구결과물을 쏟아낸다. 지난 30~40년 동안 쏟아진 결과물을 토대로 하면 체중 증가를 '예방'하는 것이 과체중을 '감소'시키는 것보다 훨씬 더 쉽다는 것을 알 수 있다. 왜냐하면 체중이 한번 증가하면 신체는 다음번 체중 증가를 쉽게 받아들이게 되고, 체중을 줄이는 것은 두 배 이상 어렵게 되기 때문이다.

설상가상으로 당뇨병, 심장병 그리고 뇌졸중 같이 과체중으로 얻은 결과물은 성공적으로 체중 감량을 한다 해도 완전히 사라지지 않는다. 그래서 필자가 남자의 자격을 예로 들어 운동과 식사조절로 짧은 시간 몸을 만들고 체중을 일시적으로 줄이는 것보다, 얻어진 결과를 오래 유지하는 것이 더 중요하다고 말한 것이다. 

그렇다면 가장 손쉽게 건강한 몸과 적정한 체중을 오래 유지할 수 있는 방법은 무엇일까? 

하루 30분 걷기!! [사진: 구글]


그것은 바로 하루에 최소한 30분 걷는 것이다.
걷기는 많은 사람들에게 있어서 다른 형태의 신체 활동이나 운동을 대신하는 훌륭한 활동이다. 걷기는 특별한 도구를 필요로 하지도 않고 때와 장소에 상관없이 할 수 있으며 안전하다. 걷기가 일상화 되었다면 앞서 말했듯이 활동 강도를 올리면 된다. 조깅이나 달리기 같은 걷기보다 강도 높은 운동에도 할애를 하는 것이다. 

그리고 걷기 운동이 효과를 보려면 일주일에 최소한 2,000칼로리의 에너지를 의도적으로 소비할 필요가 있다. 이는 약 6~7일 동안 규칙적으로 30분간의 걷기를 했을 때 소모되는 열량이다. 그러므로 하루 30분의 걷기는 여러분의 건강과 체중을 유지하기 위한 최소한의 활동이라 생각하라.

그리고 그 시간을 늘릴 경우 혜택을 더 받을 수 있다는 것을 명심하라. 무엇보다도

하루 30분 운동에 대한 투자는 '평생을 보장하는 건강보험'에 가입하는 것이라는 것을 기억하라.
 

24시간 중 30분은 아주 짧은 시간임에도 불구하고, 이 30분을 걷기와 같은 운동에 투자하는 것이 쉽지가 않을 때가 있습니다. 그래도 자신의 건강을 위해서는 꼭 하루30분 운동에 투자하시길 바랍니다. 날씨가 점점 좋아지고 있네요. 건강하고, 행복한 화요일 되세요. (⌒▽⌒) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

■ 푸샵 브런치 [100년 쓸 몸만들기]에 오시면 더욱 풍성한 글을 보실 수 있습니다.

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  2. 푸샵님 최근 남자의 자격에서 하고 있는 성인 남성 헬스에 대해서 관심이 매우 높은거 같아요^^ 나이가 들면 몸관리가 더 매우 힘들거 같은데 정말 잘 보고 갑니다^^

    • 부지런히 젊을 때 해놓으면 좋은데 그렇지 못한게
      현실이죠. 나이들면서 점점 더 바뻐지고 하니....
      그래도 실천하시는게 중요하지 않나 하는 생각이 듭니다. ^^

  3. 이경규씨사진보고 깜놀..ㅎㅎㅎ
    운동은 정말..너무 좋은거같아요..
    운동한사람과 안한사람차이는 정말 건강에서도 차이나더라구요

    • 그쵸...ㅎㅎ. 누구나 생활 속에 조금씩만 꾸준히 실천하셔도
      좋은 변화를 이끌어낼 수 있고 건강을 지켜낼 수 있는 것 같아요. ^^

  4. 저는 좀 더 부지런히 움직이면 되겠어요...

    그런데 하루에 30분 이거 별거 아닌 것 같은데 꾸준히 지키는 게 왜 이리 힘든지 모르겠어요.. 쩝.

    • ㅎㅎㅎ 영심이님은 이제 콩순이와 함께 걷기를 함께
      해보시면 될 듯 해요. ^^.
      더 늦기 전에 더 힘들어지기 전에 시작하세욧!~ ㅎㅎ

  5. 칼로리 소모를 위해 부지런히 움직어야 하는데.....
    의자에 엉덩이가 닿으면 하루종일 그상태를 유지합니다..;;;;
    허리와 엉덩이에만 살이 가득 차오르고 있어요 ㅋㅋㅋ(웃을 상황이 아닌데..^^;;;)

    • 빙고....아주 정확하듯 합니다. ㅋㅋ
      의자에 일단 앉으면 의식하지 않으면 정말
      그 상태가 하루 종일 지속돼죠. ^^
      자칫 허리 쪽 근골격계 질환이 발생할 수 있으니 주의하세요. ^^

  6. 겨울뵤올 2012.03.20 10:51 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    저는 남격안보는데 지난주에 어쩌다 봤는데.. 오~~ 정말 놀랐어요..
    국민약골 이윤서까지.. 그리 될줄이야.....
    중반부터 봐서 전현무나 김태원씨 몸은 못봤는데.. 넘 궁금해욧..ㅋ
    인터넷 함 찾아봐야겐네요..ㅎ

    • 저도 다시보기로 결과는 좀 봐야 할 듯 해요. ^^
      사진으로만 봐서. ㅋㅋ
      이윤석이 멋있어졌던데요...이제 국민약골 탈출할 수 있을 듯...ㅎㅎ

  7. 뼈져리게 느끼는 말씀들입니다.^^

    힘찬 하루되세요.

  8. 운동은 나이가 필요한것이 아닌데
    왜그리 하기가 어려운지 모르겠어요..ㅎㅎ

    • 나이와는 전혀 상관이 없지만 의지가 굉장히 필요해요.
      대부분 건강상의 문제가 생기면 그제서야 운동들을 하시는데...
      예방이 더 쉬우니 자신을 채찍질할 필요가 있지 않나
      하는 생각이 들긴해요. 화이팅임다. ^^

  9. 30분 걷기부터 시작해야겠네요. 으싸으싸~~ ^^

    • 산책에서 좋은 아이디어가 나온다고 많은 학자들과
      유명한 사람들이 이구동성으로 이야기했죠. ^^.
      봄이 오고 있으니 점심 시간을 이용해서 15분 정도라도
      걸어보세요. ^^

  10. 저도 예전에 많이 걸어봐서 느끼는 거지만
    걷기만큼 좋은 운동도 없다고 봐요 .

    • 사실 어느 운동이든 효과가 있지만 그 효과를 보려면 역시
      꾸준히 하느냐가 관건이긴 해요.
      무엇보다도 자신이 좋아하는 걸 꾸준히 하는게 가장
      효과가 있지 않나 하는 생각이 들긴해요. ㅎㅎ
      앞으로도 꾸준히 운동하시고, 스트레칭하시길 바래요. ^^

  11. 비밀댓글입니다

    • 정말 체력과 건강이 중요해요.
      좋은 아이디어를 생각하려고 해도 그렇고
      일을 진행사거나 사업을 하려고 해도 체력과 건강이
      밑받침이 되어야 하는데, 오히려 발목이 잡히면 곤란하죠.
      꼭 시작하시길 바래요. ㅎㅎ

  12. 야식이 살찌는 지름길인데....
    저는 왜 야식이 땡길까요 ㅎㅎ;;;;

    • 수비를 잘하셔야 할 듯 합니다. ^^
      식습관 패턴을 바꾸시지 않으면 그 야식이
      신기한별님의 건강을 잡아먹을 수 있다는 사실 기억하세요. ^^

  13. 정말 좋은 자료 잘보고 갑니다.^^
    하루 30분 걷기 잊지 말아야겠네요 ㅎㅎ

  14. 좋은 정보!
    감사드려요.
    행복한 날 되시고요... ^^

  15. 30분 걷기로 열량소모가 얼마길래 6~7일간 2000kcal를 소모하나요?잘해야 1500남짓되겠구만...ㅉ

    • 운동에 대한 열량 계산은 체중과 속도를 고려해야 합니다.
      운동생리학이나 스포츠영양학에서의 걷기는 1~9km 사이를
      걷기로 봅니다. 속보도 걷기에 포함이 되지요

      아울러 보폭도 중요하지만 이 부분은 보통 제외합니다.
      보폭은 다시 키와도 연관이 있겠지요.

      일단 현재 푸샵의 체중이 약 90kg이므로 이 체중을 기준으로 해볼께요.

      체중 90kg인 사람이 8km/h(5.0mph)로 걸었을 때
      분당 약 11칼로리, 30분간 330칼로리 소모됩니다.
      일주일을 이렇게 했다면 약 2500칼로리 소모되겠죠.

      체중 90kg인 사람이 6.5km/h(4.0mph)로 걸었을 때
      분약 약 8.5칼로리, 30분간 255칼로리, 일주일이면
      1785칼로리 정도 소모됩니다.

      개인적으로 칼로리 소모를 할 수 있는 운동어플을 사용
      하는데 보폭과 체중 등이 수치로 입력되고 GPS로 거리
      등이 계산되는 것으로 일주일 동안 30분간 걸으면 약
      1600~2000칼로리 정도 소모되는 것으로 측정이 되네요.

      해서 약 일주일 동안 2000칼로리를 소비하는 것이 핵심인데
      걷기로 이 정도를 소모하려면 자신의 체중을 고려하고
      걷기의 속도를 고려해서 하시면 될 듯 합니다.
      도움이 되셨길 바래요. ^^

  16. 좋은소리 있나 하고 와는데 두리뭉실-.-;;
    살빼기위해선 감정조절 필수 스트레스 관리 필수 정서가 안정되면 몸도 건강해지는법
    또한 모든지 빨리빨리 강한자극을 찾는다는건 내몸이 나빠져다는 증거
    느린생활.. 아침에 일찍일어나고 일찍자고 소식하고 식사를 하더라도 사랑하는 사람과 즐겁게 하기 조건없이 베푸는 삶 .. 내몸은 더하지도 덜하지도 않은 균형을 이룰때 건강한법
    건강을 위해선 사실 과체중인 사람들이 건강한 법이다
    식스팩 있으면 좋지만 만족하고 사는게 다이어트의 정석이다

  17. 푸샵님이 얘기 했듯이 제게 맞는 다이어트, 운동법은 걷기 인가 보네요.
    걷는 것이 제일 부담이 가지 않아요.

  18. 되게 적절한 비유네요 수비만 잘하면 살이 안찌니까
    그러니까 공짜음식 이런거 안 먹고 입으로 들어오는 음식 전부 조심하면
    살은 안찌게 되어있죠..

    • 먹어야 하는 것보다는 먹고 싶은 것이 너무 많으니
      조금은 절제를 하는 것이 필요하겠지요. 압박수비까지는
      아니더라도 적절한 수비는 필요할 듯 합니다. ^^

  19. 90살 넘는 할아버지도 턱걸이 60개나 하시는데 자극받아 운동 좀 해야겠네요.
    어제 김제동이 7개 한 거 보고도 자극받았는데 ㅋㅋ

  20. 처음 남자의 자격에서 식스팩미션을 봤을 때 과연 이경규가 할 수 있을까?
    라는 생각을 했었습니다 하지만 결과는 대단하더군요 집념과 확신 ㅎㅎ
    여기에 푸샵님의 정보 까지 합친다면 정말 문제 없을거 같습니다 ㅎㅎ

    • 사실 가장 중요한 것은 무엇을 하든지 간에 끈기와 의지예요.
      대부분 실패하는 것은 지속하지 못하기 때문이거든요.
      지속할 수 있으려면 마음 또한 잘 다스려야 하지요. ㅎㅎ
      연애도 마음이 중요한 것처럼~ ^^

  21. 다이어트 노하우....
    밤 10시부터 12시에 운동을 합니다...
    그리고 잡니다....
    지방은 수면중에 분해 되니깐요..**


 
 온도(Temperature)의 사전적 의미는 '따뜻함과 차가움의 정도 또는 그것을 나타내는 수치'라고 되어 있다. 요즘 이 온도가 화두다. 지구온난화, 체온이 그것인데

지구는 온도가 오르는 것이 문제고, 사람은 온도가 내려가는 것이 문제다.

지난 150년간 지구는 1도 상승했고, 그 중 마지막 50년간은 0.56도로 상승했다. 지구 온난화 문제는 근래들어 가장 심각한 화두로, 지구촌 곳곳에서 온난화로 인해 몸살을 앓고 있다. 지구 온도가 1도 상승하면 전 세계적으로 생산되는 중요 농산물이 10~70% 정도 감소하고, 농경지 10~50%가 황폐해져 결국 사막화할 것이라고 기후학자들은 예상하고 있다. 

지구의 온도변화 [사진=구글]


반면 사람의 경우는 체온이 내려가면 갈수록 문제가 생긴다. 지난 2월 3일자 포스팅 [겨울 한파 속 체온저하가 암세포 활동을 촉진한다?]에서도 다뤘듯이 체온이 35도 이하로 떨어지면
 
기초대사량은 12% 감소하고, 혈류의 흐름까지도 나빠져 암세포 활동이 가장 활발해지며, 면역력도 30%가 떨어져 질병에 노출되기 쉬워 병들게 되는 것이다.

라고 했다. 
 
■ 체온 저하와 몸 상태의 변화

36.5℃ - 건강한 사람의 체온 (겨드랑이에서 잰 체온으로 심부온도는 37.2℃ 수준이다.)
36.0℃ - 열을 발생시키기 위해 몸이 떨림
35.5℃ - 배설 장애 발생, 알레르기 발생
35.0℃ - 암세포 활성화
34.0℃ - 물에 빠진 사람의 경우(소생 가능성 50%)
33.0℃ - 동사 직전인 사람의 체온(환각이 보이기 시작함)
30.0℃ - 의식불명 상태에 빠짐
29.0℃ - 동공이 확대됨
27.0℃ - 죽은 사람의 체온

사람의 평균 체온이 갈수록 낮아지고 있다. 사람의 체온은 지난 50년 동안 1℃정도 떨어졌다고 한다. 50~60대보다 30~40대의 체온이 낮고, 30~40대에 비해 10~20대의 체온은 더 낮다. 예전에는 갓 태어난 아기를 안았을 때 따뜻했는데, 요즘 태어난 아기들은 차갑다고 오랜기간 조산사로 일한 사람들은 말한다. 50년 전에는 평균 36.8도였던 체온은 현재 1도 가량 떨어진 35도대를 유지하고 있다.
 

SBS 스페셜 '마법 1도 당신의 체온 이야기 [사진=SBS 스페셜]


이렇게 체온 저하가 일어나면 신진대사를 나쁘게 하고 면역력을 떨어뜨리며 대부분의 질병 원인으로 작용하게 된다고 관련 의사나 학자들은 이야기 한다. 반대로 낮아졌던 체온이 올라가면 면역력이 올라간다는 사실을 발견하게 됐는데, 이러한 내용으로
SBS스페셜 '마법 1도 당신의 체온 이야기'가 방송되기도 했다. 그렇다면

50년간 사람의 평균 체온이 낮아진 이유는 뭘까?

우선 이 질문에 답을 해보자.
우리 몸에서 열 생산을 가장 많이 할 수 있는 기관은?

답은 '근육'이다. 

평균 체온이 낮아진 가장 큰 이유는 열을 가장 많이 내는 근육을 잘 사용하지 않는 생활습관때문이다. 다시말해 현대인은 근육을 사용하는 육체적인 움직임이 현저하게 줄어들면서 평균 체온이 낮아지게 된 것이다. 

■ 과학자들이 뽑은 체온을 저하시키는 생활습관

1. 근육을 사용하는 적당한 운동을 하지 않는다.
2. 몸에 좋은 소금의 섭취를 지나치게 제한한다.
3. 물을 너무 많이 마신다.
4. 자주 과식을 하며 특히 몸을 차게 하는 음식을 과다하게 먹는다.
5. 일상생활에서 스트레스를 많이 받으며 풀려는 노력을 하지 않는다.
6. 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 자주 먹는다.
7. 가볍게 샤워만 할 뿐 목욕을 하지 않는다.
8. 늘어난 에어컨 사용.
[참고: 체온1도 올리면 면역력이 5배 높아진다]

원인에 대한 해석까지 하려면 시간이 너무 많이 걸리니, 세부적인 내용은 기회가 되면 따로 다루기로 하자. 특히 소금!~ 오늘 언급하고자 하는 것은 체온이 떨어진 상태가 지속되면 왜 체중조절이나 다이어트가 힘들어지는지에 대해서만 알아보자. 

체중조절과 다이어트를 어렵게 하는 체온저하

우리 몸에서 신진대사와 생명활동에 없어서는 안되는 효소가 바로 '엔자임(Enzyme:생체 내에서 생성되는 일종의 촉매)'이다. 이 효소는 36.7~37도 사이의 온도여야만 가장 효율적으로 작동을 하는 것이라고 지난 포스팅에서 언급을 했다. 그런데 체온이 낮아진다는 것은 세포의 온도가 낮아짐을 의미하며, 이로 인해 효소의 활동력이 떨어지게 되는 것을 말한다. 

이렇게 되면 신진대사가 떨어지기 때문에 체지방을 분해하는 능력도 떨어지게 된다. 지방은 우리 몸의 자연스러운 일부이긴 하지만 지나치게 많으면 건강상의 문제를 야기한다. 그런데 몸이 따뜻하면 지방은 잘 분해(연소)되지만, 몸이 차가워지면 지방을 분해하고 배출하는 능력은 떨어지게 되는 것이다.
 

당신의 건강을 위해 지방은 태우고, 지구의 건강을 위해서 석유 사용은 줄이자. [사진=구글]


그렇다면 어떻게 인체의 체온을 올릴 것인가? 우선 인체가 건강하게 열을 내는 방법(1일 에너지 총 소비량) 3가지를 숙지하고 있어야 하는데 다음과 같다.

■ 인체 1일 에너지 총 소비량(발열량)은 다음과 같이 구성된다.

1. 신진대사 발열 (60~70%) - 기초대사량
2. 운동 발열 (20~30%) - 활동대사량
3. 식이 발열 (10%) - 식이대사량


위에서 언급한 열을 가장 많이 내는 근육과 체온을 저하시키는 생활습관 1번을 대입해보면 다음과 같은 결론이 나온다. 

체온을 올려 체중조절과 다이어트 성공하는 방법
 
1. 신진대사 발열을 일정한 수준으로 유지하기 위한 방법
열을 가장 많이 내는 것은 근육이므로 이 근육을 일정한 수준으로 유지해야 하는 것이 핵심. 근육을 일정한 수준으로 만들 수 있는 운동으로는 웨이트 트레이닝 등의 저항운동이 가장 효과적이다.

나이가 들어갈수록 신진대사가 떨어지는 것은 성장호르몬의 감소로 인한 근육량 감소 때문인데, 중량을 이용하는 저항운동으로 3마리 토끼를 한꺼번에 잡는 것이 좋다. 근육량 증가로 인한 몸매 유지 및 성장호르몬 감소 저하로 인한 노화 방지와 더불어 신진대사량의 유지가 그것이다.  

2. 운동으로 인한 발열을 규칙적으로 유지하기 위한 방법
 걷기, 러닝과 같은 유산소운동을 규칙적으로 하는 것을 기본으로 하되, 생활 속에서의 활동량을 늘려야 한다. 단 무리한 운동을 지나치게 오래하면, 오히려 체온 저하를 일으킬 수 있으니 주의하도록 한다.

3. 음식 섭취를 통한 발열을 일정한 수준으로 유지하기 위한 방법
곡류, 콩류, 과일, 채소, 견과류를 골고루 섭취해야 한다. 이러한 식품들은 지방 함량이 높은 식품에 비해 상대적으로 에너지가 적어 에너지 밀도가 낮은 식품으로 분류되면서 영양의 밀도는 높은 식품이다. 그래서 조금만 섭취해도 포만감을 느끼고, 소화도 과정이 지방 식품에 비해 느려 배고픔을 덜 느끼게 해주는 식품이다. 

4. 기타 몸을 따뜻하게 하는 방법

■ 몸을 따뜻하게 하는 음식으로 연근, 단호박, 대추, 양파, 계피, 생강 등을 규칙적으로 섭취한다. 차로는 생강차, 대추차, 계피차가 좋다.
■ 따뜻한 목욕과 반신욕, 족욕을 규칙적으로 한다.
■ 너무 차가운 음료나 아이스크림의 섭취는 제한한다. 특히 여름철에는 주의해야 한다.
■ 우리 몸의 '목'이 붙어 있는 신체 부위인 목, 손목, 발목 따뜻하게 하도록 한다. 
■ 피로와 스트레스는 몸을 차갑게 하는 요인이니 그때 그때 풀도록 한다.

여전히 동장군의 기운이 넘쳐나는 것 같습니다. 그래도 쫄지 마세요. 지구 온난화를 가속하는 석유 사용은 자제하고, 사람의 건강을 망치는 너무 많은 지방은 조절하는 것이 좋을 것 같습니다. (^▽^) 행복하고 건강한 목요일 되시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다.┌(ㆀ_ _)┐

■ 푸샵 브런치 [100년 쓸 몸만들기]에 오시면 더욱 풍성한 글을 보실 수 있습니다.

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  2. 글쵸...요놈의 지방을 좀 태워야 하는데..잘 안타요 ㅠㅠ
    ㅋㅋㅋ

    다녀갑니다.~
    행복한 하루 되세요~

  3. 이거 정말 충격이네요 사람의 체온이 떨어지고 있다니...
    운동을 해야할 이유가 하나 더 늘어났네요
    아니 이제 우리 애들도 운동시켜야 할 것 같아요^^

    • 지구 온도는 자꾸 올라가는데......
      사람 체온은 내려가고....활동량들이 부족해서
      생기는 원인이기 해요. ^^.
      요즘 아이들도 예전 아이들과 달라서 공부량이 너무
      많아 활동량이 현저히 줄었죠..걱정이예요. ^^;;

  4. 체온을 정말 유지 잘해야겠어요~
    좋은 글 잘보고갑니다~^^

  5. 체온유지도 정말 중요 하군요.
    하지만 저는.. 동장군에게는 속수무책이에요..ㅠㅠ

  6. 유용한 정보!
    잘 배우고 갑니다.
    감사드려요. ^^

  7. 글보다는 사진에만 시선이 머뭅니다 ㅡㅡ;

  8. 꽁지도 체중은 차이가 없는데 요즘 2KG정도 빠졌어요.

  9. 좋은 글 잘 보구 갑니다..!
    벌써 목요일이네요..~
    조금만 더 있으면 주말..!! ㅎ
    남은 하루도 알차게 보내세요..^^

  10. 오,,,

    다이어트와 체온 이건 몰랐어요..
    읽어보니 저는 체온을 저하시키는 생활 습관에 해당되는 사항들이 좀 있네요...
    아.. 읽어 봤으니 조절 좀 해야겠어요..
    저는 몸이 좀 차다고 해야 할까? 암튼 그런 편인데.. 이게 다 이유가 있었나봐요..

    • 콩순이와 자주 자주 놀아주세요. 그럼 체온이 올라갈지도..ㅋㅋ
      몸이 차다는 건 아무래도 활동량이 많이 낮다는 걸
      의미하니..꼭 신경쓰세요. ㅎㅎ

  11. 체온 유지하는게 중요한것인지 알았지만
    이렇게 다이어트와도 관련이 된것은 처음알았네요..
    옛날엔 제손이 겨울에도 따뜻하다고 친구들이 손을 빌리던때가 엊그제같은데
    요즘엔 저도 손이 얼음처럼 차가워진다는...

    체온유지법 보고 다시 관리해야겠네요 ㅎㅎ

    • 예전에는 따뜻했던 손이 지금은 차가워졌다면...
      체온을 올릴 수 있도록 신경을 쓰셔야 할 듯 해요. ㅎㅎ
      제 손은 여전히 난로입니다. ㅋㅋ 손난로. ^^

  12. 오늘도 멋진 글입니다.
    크롬을 사용해서 안되나 봅니다.
    다른 사람들은 크롬을 사용해도 되든데 아마 스킨하고도
    관련이 있나봅니다.^^

  13. 저도 샤워만 할 뿐 목욕탕엘 잘 안가거든요
    하여 요즘은 족욕을 하고 있는데
    정말 몸이 가뿐하네요.

  14. 근육량과 체온의 관계는 좀 생소합니다..
    체온이 면역력과 관계된다는 것도 처음 듣는 얘기네요..
    중요한 정보 잘 얻었습니다...ㅎㅎ
    근데 소금섭취는 많이하지말라고 하는데 헷갈리네요..^^;

    • 소위 말하는 소금은 2가지 종류가 있어요.
      나중에 자세하게 다룰텐데..천연 소금과 인공 소금이 그것이죠.
      화학적 나트륨은 인스턴트나 패스트 푸드에 주로 들어가요.

      천연을 쓰진 않아요. 이런 화학적 나트륨은 줄여야하고
      하루 필요한 소금(나트륨)은 섭취를 해야 하는데
      소금이 인체에서 반드시 하는 역할이 있거든요. ㅎㅎ
      세상에서 가장 중요한 금 세가지 중 하나가 바로
      소금이라는 것 잊지 마세요. ^^

  15. 오늘 또 새로운 사실을 알고 갑니다.
    전 원래 몸이 좀 찬 편인데 알려주신 방법대로 체온 높이는데 노력을 해봐야겠습니다

  16. 첫 방문이예요... 즐겨찾기와 구독추가하고 가요~
    멋진 하루 보내세요~

  17. 비밀댓글입니다

  18. 비밀댓글입니다

  19. 잠시들렀다갑니다~
    벌써 주말이시작되네요 활기찬하루되시길 푸샵님 ^^*

  20. 저 여인네는 뺄 살도 없어보이는구만 -.-

  21. 나이먹어서 치아교정을 하다보니 피치못할 다이어트를 하는 중입니다.
    다들 다이어트를 어떻게들 하시는지 죽을 맛이네요 ㅋㅋ

    • ㅎㅎㅎ 그러셨군요.
      아유..음식 먹기 불편하시겠어요.
      해보지 않아서 알 순 없는데...한 분들 보니
      좀 불편해하시는 듯....나중에 치과에서
      교정기 다이어트 들고 나오거 아닌가 몰겠어요. ㅋ




 근
육에 대해 공부를 하다보면 궁금해지는 것들이 생기게 마련이다. 어떤 근육이 힘이 가장 쎌까? 어떤 근육이 가장 강할까? 흔히 심장 근육이 가장 튼튼하고, 다리 근육이 가장 힘이 센 것으로 알고 있다. 뭐 틀린 말은 아니다. 그런데 요즘 이 근육을 활용하여 정치면에서 두각을 나타내는 분도 계시다. 과연 인체 근육 중 가장 강한 근육은 무엇일까?

인체의 근육 숫자는 약 650여개에 이른다. [사진출처: Science Photo Library]


인체 근육 중 가장 강한 근육은?


팻 크로스의 저서 '선택의 힘'에서는 인간의 근육 중 가장 강한 것은 '혀'라고 표현을 한다.
 

인간의 근육 중 가장 강한 것은 바로 혀이다. 혀는 한 사람을 단번에 무너뜨릴 수 있다. 그 몸집이나 힘이 어느 정도가 되든 상관없다 또한 혀는 별로 힘을 들이지 않고도 누군가를 거뜬히 들어올릴 수도 있고, 몇 천, 몇 만 명의 사람들을 통째로 무너뜨릴 수도 있다.


크기에 비해서 가장 강한 근육은 혀! 요즘 이것 때문에 화제가 된 사람도 있죠. 잘 사용해야 합니다.


세치 밖에 안되는 혀가 얼마나 강한지를 이야기 하는데 사실 해부학과는 관련이 없는 '말(言)'에 관련된 내용이다. 그래도 정답이긴 하다. 세치 혀는 사람의 체급, 힘, 권력에 상관없이 한 번에 무너뜨릴 수 있으니 말이다. 요즘 강용석 의원이 개그맨 최효종을 고소한 것 때문에 시끌시끌 하다.

입으로
국민을 상대로 뻥치며, 막말하며 먹고 사는 (일부)국회의원이 또 입으로 국민을 상대로 즐겁게 해주며 먹고 사는 개그맨을 고소한 사건인데 개그맨의 본능을 이제서야 발휘하는 건지. 참으로 한심하지 아니할 수 없다(5세 후니의 꼬깔콘에 이은 브라보콘의 탄생!!~ 브라보~). 세치 혀!! 함부로 놀려서는 안된다.

각설하고 해부학적으로 혀는 설근, 설체, 설첨으로 이루어지는데 설근 즉, 혀의 고유설근 종근, 횡근, 수직근으로 이루어진다. 크기에 비해서 가장 강한 근육은 혀다. 참고로 혀에는 맛을 알아내는 약 9,000개 정도의 미각세포가 있다. 혀의 뒷부분은 쓴 맛, 중간부분은 짠맛, 앞쪽은 단맛을 느낀다. 그리고 침이 묻어 있지 않으면 절대로 맛을 알 수 없다.

나도 나름 강한 근육이야!!...깨물어 주고 싶은 엉덩이!?

강한 근육으로 둘째가라면 서러울 근육이 있다. 음식물을 씹는 근육인 저작근의 하나로 교근(Masseter: 깨물근)이 가장 강한 근육에 속한다. 마지막으로 강한 근육 하나 더 있는데, 엉덩이 근육인 대둔근(Glutaeus maximus: 큰볼기근)이다.

남자가 나이가 들면 가장 신경 쓰이는 근육은 바로 대둔근!~
 어느날 엉덩이가 처지기 시작했다는 것을 느낄 때의 기분은 세월의 무상함이 느껴진다고나 할까. 여하튼 엉덩이 근육이 처지는 것 때문에 상실감도 느낄 수 있으므로 틈틈히 다리 운동과 함께 엉덩이 근육도 단련시켜주길 바란다.  

1분당 4.7리터의 피를 퍼내고, 70세까지 산다고 가정할 때 약 27억번을 뛰는 심장 역시 강한 근육에 속한다. 그러나 주로 버티는데 근육이면서 자신의 의지와 무관하게 움직이는 불수의근(involuntary muscle: 사람의 의지나 힘과 상관없이 스스로 움직이는 근육)이므로 강한 근육이라고 말하기가 어렵다. 자궁근육도 강한 근육에 속하지만 불수의근이므로 해당사항이 없다.

인체 근육 중 가장 긴 근육은?



허벅지에서 무릎까지 비스듬하게 뻗어 있는 봉공근(Sartorius: 대퇴비스듬근)이 가장 길다.

붉게 보이는 근육이 인체에서 가장 긴 근육인 봉공근이다. [사진출처: Science Photo Library]


알면 알수록 신비한 게 사람의 몸이지 않을까 생각해봅니다. 행복하고, 건강한 토요일 되시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다.
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  1. 그렇군요 혀를 생각 못했네요. 다리라고 생각했는뎅^^
    혀는 순수한거 같아요 첫키스를 기억하니까여 ...ㅋㅋ


    • (⌒▽⌒) 흔히 다리라고 생각들을 많이 하시긴 하죠. 다만 크기에 비해서라는 단서를 붙이면 혀 근육이 가장 세요. 수의근 중에서는. 첫키스의 아련한 추억은 치아가 부딪치니 무척 아프다는 기억이....^^;;;; 행복한 주말 되세요.

  2. 어머~ 가장 강한 근육이 다름아닌 혀 였네요~~
    몰랐던 사실 잘 보고 갑니다ㅎㅎ

  3. ㅎㅎㅎ잘 보고가요.
    몰랐네요.

    즐거운 주말 되세요

  4. 제가 요즘 정신이 없다보니 이제서야 방문하네요 ^^;
    일단 요리조리 살펴보는데 헬스장 운영하시는거 맞는지요~
    저도 끈덕지게 좀 다녀서 살 좀 빼야 하는데~
    운동효과에 대한 좋은 글 보고갑니다. 행복한 주말 보내세요^^

    • 아유 이리 방문해주시고. ^^.
      아침에 캐나다 풍경은 잘 보고 왔습니다.
      6월 이후론 헬스장 운영은 하고 있지 않습니다.
      차후 운영 계획은 또 있긴해요. ㅎㅎ. 주로 기업관련쪽이라 드문드문하긴 합니다. ^^.
      낚시 다니시고, 출사 다니시면 그것도 운동의 일환이긴
      할 거예요. 그래도 왕성한 블로깅과 포스팅을 위해선
      틈틈히 운동하시는 게 도움이 될 듯 합니다.
      건강하고 행복한 주말 되세요. 입질의 추억님!~ ^^

  5. 놀랍네요 혀근육이 가장 강하다니 ㅎㅎ
    잘 보고 갑니다~

    • 안녕하세요. nasri님~ ^^. 반갑습니다. 생리학적이 아니더라도 혀는 참 강한 거 같아요. ㅎㅎ 요즘 세태를 보고 있으면~ 행복한 주말 되시길 바랍니다. ㅎㅎ

  6. 와우 이렇게 리얼하게 보니 두부살과 정말 비교되네요...ㅜㅜ

  7. 신토불이 2011.11.19 18:23 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    와 신기하다 ~~ 실례지만 괄약근은 몇위인지여 ㅋㅋ
    오늘 불고기 브라더스에서 밥을 많이 먹고와서 걱정이되거든여^^

    • 안녕하세요. 신토불이님!~ 성인기준으로 약 650여개의
      근육 중에 몇 번째로 강할지는....ㅎㅎ. 아직 젊으시다면
      그리 걱정할 일은 없을 겁니다. 의지를 가지고 방귀를
      참으실 수 있는 힘은 가지고 있을테니까요. ^^.
      행복한 주말 보내세요. ^^

  8. 세치 혀가 무섭긴 무섭네요 ㅎㅎ

    • ^^. 윤뽀님!~ 결혼 준비는 잘 돼가시죠? ㅎㅎ
      부부가 되어서도 항상 조심해야 할 것이 말(대화)이지
      않을까 해요. 서로에게 상처가 되는 말이 아니라
      사랑과 위로, 기운과 행복을 줄 수 있는 말이 중요하지
      않을까해요. 세치 혀는 상대방의 가슴을 시꺼멓게
      멍들게 할 수 있으니까요. ^^. 행복한 결혼준비 하시길 바래요. ㅎㅎ



 "음식으로 고치지 못하면 약으로 고칠 수 없다."
"병을 낫게 하는 것은 자연이다." 

2천년 경 그리스의 의학자이자 현대 의학의 아버지라 불리우는 히포크라테스가 한 말입니다. 히포크라테스는 운동의 중요성에 대해서도 이야기 했다고 합니다. 특히 "건강 유지와 질병의 예방 및 치료에 건강한 식생활과 운동을 하는 것이 중요하다."는 것을 강조했습니다. 히포크라테스는 다음과 같이 이야기 했습니다.

근육을 충분히 사용하지 않으면 병에 걸리기 쉽고 나이를 빨리 먹는다.


아니 뭐~ 꼭 그렇다고 아놀드처럼 만드시라는 건 아닙니다. ^-^.


근육을 운동시키는 것에 대해 과학적으로 밝혀진 건강상의 이익은 많습니다.

지방을 분해시키는 능력이 높아져 신진대사가 원활해진다.
피로를 회복시키는 능력을 배가시키며, 스트레스를 완화시킨다.
골다공증을 예방 및 개선하며, 성장 호르몬 분비를 자극한다.
탄력있는 몸매를 만들어 준다.


이러한 결과들로 인해 건강과 체력이 좋아지며, 멋진 몸을 만들 수 있고, 노화의 속도를 늦줘 주는 것입니다. 아울러 다음과 같이 이야기 했습니다.

빠른 걸음으로 자주 걷는 것은 비만을 막거나 개선하는 데 좋다.


심장을 강화시켜주는 유산소 운동은 잉여 칼로리를 없애주는 데 탁월하며, 이로 인해 비만으로 가는 것을 막아줍니다. 과학적으로 많은 결과물들을 쏟아내는 시대에 2천년 전에도 이러한 견해를 피력한 의사가 있었다는 것은 그만큼 히포크라테스의 통찰력이 뛰어난 것이라 할 수 있지 않나 생각해봅니다.


로마 시대의 의사 아스크레피아데스와 세르누스는 걷기를 권장했습니다. 특히 세르누스는 뇌졸중 환자에 대해 완전히 회복되는 것이 드물지만, 가능한 한 걷는 것이 좋다고 피력했습니다. 특히 아우티루스는

"급성병 환자는 안정해야 하지만 만성 질환의 환자는 악화의 염려가 없다면 적극적으로 몸을 움직여야 한다."

고 주장하기도 했습니다.
이는 안정보다는 움직이는 것이 바람직하다는 것에 대해 언급한 최초의 사례이기도 합니다.
 

주인님하~ 나도 걷고 싶다규!!~~ 너만 걷냐? 너만 걸어? 컹컹컹~ (애완견은 규칙적으로 산책을 시켜주셔야 합니다. ^^ 함께 걸으세요.)


이미 2천년 전에도 운동 즉, 움직임에 대해 중요성을 강조했는데요, 오늘자 기사 중에 프레시안에 실린 내용이 눈에 띄어 일부 발췌했습니다. 참고하시길 바랍니다.


 금년 1월호 온라인판 <영국스포츠의학회지(British Journal of Sports Medicine)>에는 장기간 앉아 있는 것이 아주 해롭다는 논문이 게재되었습니다("Are we facing a new paradigm of inactivity physiology?").

이 논문에서는
수일 또는 수주 간격으로 시행하는 정기적인 운동의 부족보다 매일의 운동량 부족이 더 중요하다고 주장하고 있습니다. 이 논문은 노벨 생리의학상 수상자를 선정하는 기관으로 유명한 스웨덴 카롤린스카 의과대학과 스웨덴 운동과 건강과학 대학(Swedish School of Sport and Health Sciences)의 공동 연구팀에 의해 발표되었습니다.

연구 결과를 보면
, "근육의 비활동성"이 건강에 가장 문제가 됩니다. 비만, 당뇨, 심장병, 암과 같은 여러 위험 인자들이 모두 근육의 비활동성과 밀접한 관련을 지니고 있습니다. 오스트리아에서 수행된 연구에 의하면 여성이 텔레비전 앞에 앉아 있는 시간이 한 시간 증가할 때마다 당뇨나 심혈관질환으로 발전하는 대사증후군 발생 확률이 26퍼센트씩 증가한다는 발표도 있습니다. 

본 연구를 수행한 스웨덴 연구팀은 운동을 거의 하지 않는 사람들의 경우 앉아 있는 시간이 길어질수록 더 큰 고통을 겪을 것이라 설명하고 있습니다.

연구자들은
"비활동 생리학"이라는 새로운 패러다임을 제시하면서 앉아 있거나 근육이 활동을 하지 않는 경우가 건강의 가장 큰 적으로 규정하고 있습니다. 그러므로 앉아서 생활하는 시간이 대부분인 경우에는 신체 어딘가에서 고장이 일어나고 있을 가능성이 높습니다.

기사내용 바로 보기
http://www.pressian.com/article/article.asp?article_num=60100409073210&section=04


2천년 전에는 히포크라테스가 운동을 강조했다면, 그 바통을 이어받아 2010년 현재 의사인 유부빌더님이 운동과 건강한 식생활에 대해 강조하고 계시는 것 같습니다. 물론 푸샵도 강조하고 있지요. 규칙적인 운동과 건강한 식생활은 불로초라는 것 잊지 마시길 바랍니다. 

완연한 봄이 온 것 같습니다. 나들이 가시는 분들도 많을 것이고, 야외 활동하러 가시는 분들도 많으실텐데 모쪼록 주말엔 많이 움직이시길 바라며, 행복한 주말 되시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다.

2천년 전 살았던 히포크라테스의 말에 공감하시면, 로그인이 필요없는 다음뷰, 알라딘 추천!! 꾸욱~ 글 쓰는데 정말 힘이 됩니다.┌(ㆀ_ _)┐



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  2. 이제 봄도 왔으니 저도 슬슬 기지개를 켜고 시작해야겠어요...ㅋ

    • 정말 이제...해야 합니다. 날씨도 좋은데~ ㅎㅎ. 주말에 살짜쿵 산책부터 해보시길 바래요. 퀘스티오님~ 금욜이라 좋습니다. ㅎㅎ 행복한 시간 되세여.

  3. 강아지가 힘들어 보여요~ ㅋㅋ
    아~ 저도 근육 좀 키워야 하는데..
    나이를 먹어서 근육이 생길려나 몰라요?...
    푸샵님!.. 편안한 오후 보내세요~ ^*^

    • ㅎㅎ 아유 근육은 아흔 드신 할아버지도 만들 수 있답니다. 그러니...시작하세요. 건강하고, 멋진 몸을 위해. 술은 조금만 드셔요~ 술푼 타이거님~ ^-^.
      행복한 금욜 되셔요~ ^-^

  4. 크하...첫 글의 말이 와 닫습니다. 음식으로 고치지 못하면 약으로 고칠수 없다...
    다들 잘 아시지만...편식으로 병을 고친다는 프로그램 보고나서...저두 실천중인데...
    확실이 살도 빠지고 몸도 가볍더라구요...거기다가 집에서 짬짬이 근력운동...푸샵도 하고 있음더...
    여름에 바다가서 웃통함 까야죠...ㅎㅎ

    • 공부를 해봐도 그렇고, 경험도 그렇고...음식으로 고치지 못하면 약으론 절대로 고칠 수 없는 건 확실한 거 같습니다. 더 확고해지는 거 같아요. ^-^

      그 편식이 좋은 편식이었죠. ^-^. 전 책으로 읽었는데..목숨걸고 편식하다. 전 캐리비안에 가서 한번 웃통을~ ㅎㅎㅎㅎ. 직원들이 절 막 꼬시고 있답니다. 웍샵을 거기서 하자궁. ㅋㅋ. 행복한 금욜 되세요. 아하라한님~

  5. 매일의 운동....알고 있지만 쉽지 않은게 정말 운동인거 같아요...나이먹어서 기초 대사량은 점점 줄어드는데...알면서 안하는게 제일 나쁘다는걸 알면서 다시 안하고 있으니 ㅜ,ㅜ ㅋㅋ

    • 꼭 매일 안하셔도 돼요. ㅎㅎ.
      다만 걷기 수준은 매일 30분씩 하시는 게 좋고
      러닝 수준은 주 3~5회 정도...
      스트레칭은 매일
      일주일 3번, 30분, 스트레칭 매일 10초씩 3번, 하루 3번
      하시면 좋습니다.

      그쵸....알면서 안하는게 제일 나쁘다는...이라고 제 포스팅에도 써놨던걸루 기억이 나네요. ㅎㅎ 날씨도 풀렸으니 이제 시작하세요. chocoPOST님~ 아자아자!! 행복한 금욜 되세요. ^^

  6. 그러고 보니 울 강쥐랑 걷는게 좋은 운동이 되는 거네요.^^
    매일 두번 걸으러 가는데 이녀석이 어쩔땐 뛰어요. 얼마나 잘 뛰는지...따라잡기 힘들어요.ㅎㅎ

    • 제가 미니핀이랑 살 때는 매일 15~20분씩 저녁에 산책을 갔었더랍니다. 그런데 이 녀석 일주일 이상 산책 안시켜주면...이불에 응가하고 난리납니다. 동물들도 움직여야 한다는 걸 잘 알고 있는 거지요. ㅎㅎ 홍콩은 산책할만한 곳이 많아요? 어떤가요? ^-^. 행복한 금욜 되세요. Phoebe님~

  7. 저는 자전거 타는 것을 좋아하는데...살이 잘...마른비만이라서 그런지..쩝...-_-;;

    • 마른비만은 저근육형 비만인지라...신경써서 관리하고, 운동하셔야 할듯 합니다. ^-^. 근육이 부족하고, 상대적으로 체지방이 많은지라 피곤함도 많이 느끼고, 골다공증 걸릴 확률도 높아지니, 꼭 운동으로 일정한 양의 근육 만드시길 바랍니다. ^-^

  8. 운동을 할 땐 왜 이 좋은 걸 몰랐지 했었고
    운동을 안 하는 지금은 정말 운동이 귀찮아지네요
    뭐든지 조금씩이라도 꾸준히 해야하나봐요

    • 가끔 운동이 귀찮을 때도 있죠. ^^. 그런데 또 막상 안하게 되다보면 몸이 무겁고, 찌뿌둥하고, 건강상의 좋지 않은 점도 나타나게 되고 여러가지 안좋은 점이 더 많은 거 같긴해요. 그래서 규칙적으로 꾸준히 하는 게 좋은 듯 합니다. ㅎㅎ. 세상사가 다 그런 거 같다는 생각이~ ^-^

  9. 아..아.. 요즘 블로그 스킨놀이에 빠져서ㅠ
    운동을 너무 쉬었네요 ㅋ
    이글읽고보니~ 다시 달리고 싶어지는데요
    잘 읽고 갑니다. ^^

    • ㅎㅎ 저도 블로그하면서 3킬로나 빠졌는데...다시 정상회복시켰답니다. 운동하시면서 블로깅 하시길 바래요. 세상구경님~ ^-^

  10. ★덜덜덜~ 머나먼 2천년전에도~~~

    요즘에 바쁘다는 핑계로 운동을 일주일 정도 못했어요.
    근데 가만 앉아있는데도, 왜그리 먹을것이 끌리는지ㅠㅠ
    푸샵님 도와주세요~~~

    • ^-^. 봄이오면 식욕도 돋고 하니 아무래도 이래저래 먹을 게 땡기기 마련이죠. 그런데 쇼핑몰하시면 아무래도 바쁘시고, 앉아있는 시간도 많으실테니 자칫 간식을 자꾸 먹다보면 체중이 점점 불어날 수 있을 거예요. 그러니 활기찬 쇼핑몰 운영을 위해서라도 운동하시면서 하는 게 좋을 듯 합니다. ^-^

  11. 애완견 팔자가 늘어졌어요~
    주말 잘 보내세요~

    • ㅎㅎㅎ 팔자가 늘어져보이긴 하지만...
      강쥐는 산책하고 싶어할 거 같아요. ^-^.
      행복한 한주 시작하시길 바래요. ㅎㅎ

  12. 크학~ 제가 히포크라테스의 후예인가요? ㅋㅋㅋㅋ

    앗 저는 구름과자를 먹지 않습니다. 전 술만 조금 먹습니다.....

    그 사진 속 구름과자를 드시는 분들은 제가 아니라 다른 분들이라는.....^^

    • ^-^. 운동과 영양의 중요성에 대해서 설파를 하시는 의사 선생님이시니..그렇지 않을까요?

      아하~ 그랬군요....정정해드릴께요. ^-^.

  13. 평소 잘 먹고 많이 움직이고 걷는 것이 좋겠군요

    • 적정한 체중을 유지하고, 건강을 유지하는 최상의 비결이 아닐까 생각합니다. 그런 의미에서 검둥개는 밥그릇의 사이즈를 줄여주던가, 산책을 더 시켜주던가 해야 할 거 같아요. ^-^. 넘 토실토실한듯 ㅎㅎㅎㅎㅎ.

  14. 아무리 주인이 이뻐도 애완견이 걷고 싶어하는게 보이네요 ㅋㅋㅋ
    ㅎㅎㅎ저도 일부러 어젠 홍대서 신촌 걸어다니며 놀았답니다ㅋㅋㅋ
    근데 소비한 칼로리만큼 다 먹었지만요 후후
    출퇴근길에 좀 더 빠른 걸음을 걸어야 겠군요 허허허:)

  15. 히포크라테스는 역시 대단하군요 ㅡ,.ㅡ
    역시 꾸준히 움직여야 사람은 더 잘 굴러가나(?) 봐요 ('' )

    • 인간은 움직이는 동물인데...그 움직임이 현저히 줄어들고 있다보니...여러가지 질환과 특히 성인병에 시달리는 것이지요. 오죽하면 운동부족증이라는 증세도 생겼을까요. ^-^. 규칙적으로 꼭 운동하시고, 건강한 식생활 실천하시길 바래요. 비샵님~ 행복한 한주 시작하세요. ^-^.

  16. 역시 사람은 움직여 줘야 한다니까요~~
    저는 계속 앉아서 일하는 직업 인지라... 운동이 심히 부족 합니다.. 흑..

    • 하시는 일 자체가 앉아서 하는 시간이 많은데다 컴퓨터를 장시간 다루셔야 하니...거기다 섬세하게 집중력도 요하는 일이신데....어찌보면 체력과 건강이 받춰줘야 살아남을 수 있는 직업을 가지고 계신거죠...창의력이라는 것도 결국은 몸이 건강하고, 체력이 좋아야 잘 나올 수 있는 거라 생각해요. ㅎㅎ. 규칙적으로 꼭..반드시..가족을 생각해서라도...운동해주시길 바랍니다. 드자이너김군님은 이제 홀몸이 아니여요~ ^-^.

  17. 그럼 걸으면 뱃살 빠지남?? 전체적으로 만족하는데 뱃살이 상당히 불만적인 민아에게 추천해줄만한 아주 쉬운 운동 없을까낭?? 난 다른덴 살 안빠져도 되공 뱃살만 좀 어찌... 지방제거수술이라도 할까?? 아프리카 기아 아동 배마냥 뽈록..ㅠ.ㅠ

    • 걷는 걸 규칙적으로 하면...근데 규칙적으로 안하니까 문제지...ㅋㅋ. 걷기로 하려면 매일 30분은 걸어야 하는데..것두 일주일 내내...여기에 복근과 허리 운동을 일주일에 3번, 식사조절...이게 젤루 쉬운데? ㅋㅋ 가능할까? 민아가~ 애들 다커서 시간적인 여유는 좀 있을 거 같긴한데...잘 실천해보삼.

      설마 아프리카 기아 난민처럼 볼록할라구..변빈가? ^-^.

  18. 아들님이 하나 더 나오셔서(이제 2살) 아직 힘들다우...-_-

    • 음~ 글쿠나....일단 추카~ ^-^. 여튼 시간상의 제약이라든가, 여건상의 제약이라든가 받기 마련인데 아기를 보면서 해야 하니까 실내 자전거 하나 사서 하는 방법도 괜찮긴 할듯~ ^-^.

  19. 좋은글 잘 보고 갑니다 푸샵님^^

    날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 건강관리 잘 하셔요^^

    즐거운 하루 되세요^^

    • 그러게요...4월에 꽃샘추위...눈 소식 있으니 말입니다. ^-^. 감기 걸리지 않게 조심하세요. 행복한 목욜 되시길 바랍니다.

  20. 호곡...이 옛날에도!!
    중간에 여자모델.....원츄원츄...허허헉~~

  21. 너무 오랜만에 들린듯 하네요.
    여전히 좋은 정보 가득 담아내시고 ...행복하세요

    • ㅎㅎ 잘 지내시죠? 양철지붕님~ 공사가 다망하다 보니...블로깅이 쉽지 않네요. 다시 찾아 뵙는 그날까지 항상 건강하세요. (날이 덥습니다. 올 여름은 땀 많이 빼게 생겼네요~ ^^)



 격적인 봄을 알리는 3월이 오면 건강을 위해 운동 계획을 세우고, 좀 더 강한 의지로 실천하겠다는 각오를 다지는 사람들이 늘어난다(헬스클럽도 3월부터 회원이 늘어나기 시작해 여름휴가시즌까지 상향 곡선을 지속적으로 긋는다). 운동에 대한 지식과 경험이 있는 이들은 각자 신체 상태에 맞게 운동을 프로그램화해서 단계적으로 시작하겠지만, 운동과 담을 쌓고 지내온 이들의 입장에서는 막상 어떤 운동을 하는게 좋은지 고민하게 된다. 

이때 가장 기본적인 운동의 개념과 차이점을 모른채 시작하는 경우가 대부분이다. 이왕 운동을 시작하고자 한다면 운동의 개념과 차이점을 이해하고, 자신의 목표에 맞게 적절히 적절히 병행 선택하는 것이 가장 이상적이라 할 수 있겠다.

유산소운동과 무산소운동을 병행하는 것이 가장 이상적인 형태의 운동법이며, 건강관리법의 비결이다.


휘트니스는(Fitness)라는 말을 우리말로 표현하자면 ‘체력’으로 좋은 건강과 육체적인 상태를 의미하며, 특히 적당한 운동과 영양으로부터 얻어지는 결과로서의 건강한 상태를 말한다. 이러한 상태를 상승시키거나 유지시키기 위해서는 운동이 필수인데 2가지 개념의 운동으로 나뉜다.

무산소운동과 유산소운동이 그것이다.

무산소운동 대명사는 웨이트 트레이닝이고 유산소운동의 대명사는 걷기, 조깅, 러닝이다. 이 두 가지 개념의 운동이 항상 병행이 되어야 하며, 여기에 균형 잡힌 영양을 섭취하면 앞서 말한 휘트니스적인 상태에 놓이게 되는 것이다.

 유산소 운동(Aerobic - 유산소의) 

에어로빅이란 말은 흔히 듣던 말이다. 에어로빅을 한다는 의미는 여성들이 리듬에 맞춰 전신 운동을 하는 것을 연상시킨다. 그러한 운동에 붙여진 이름이 에어로빅이지만 정확한 의미는 운동시 사용되는 에너지가 산소(O2)를 필요로 하기 때문에 붙여졌다.

운동을 할 때 인체는 에너지를 사용하게 되는데, 이때 특정 운동은 에너지를 쓰려면 반드시 산소와 결합을 해야 한다. 이 에너지를 ‘유산소 에너지’라 부르고 이 유산소 에너지를 사용하는 운동이 바로 ‘유산소운동’인 것이다.
 
이 유산소운동을 체계화시키고, 보급한 사람이 바로 미국의 케네스 H. 쿠퍼(Kenneth Hardy Cooper)박사다. 쿠퍼박사는 조깅(Jogging), 에어로빅, 휘트니스, 체지방의 개념을 정립했으며, 1968년 ‘에어로빅스(Aerobics)’라는 책을 출판해 자국내 휘트니스계에 혁명과도 같은 업적을 남긴다(당시 미국내 조깅인구 10만명이었으나 쿠퍼박사의 영향을 받아 3천만명으로 늘어나게 된다).

그는 운동이 우리 몸에 미치는 영향과, 몸이 어느 정도의 운동량을 요구하는지를 발견해내기도 했다.

“경기에 나가지 않고 단지 장수효과만을 얻으려면 매주 세번씩 30분 안에 3.2㎞를 걷거나 18분 안에 2.4㎞를 걷고 뛰어라. 아니면 20분 안에 8㎞를 자전거로 달리거나 15분 안에 5백40m를 수영하는 것만으로 충분하다.” - 쿠퍼 박사 (쿠퍼 에어로빅스 센터 바로가기)


쿠퍼 박사의 지대한 영향 아래 있는 유산소운동의 종류에는 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 줄넘기, 등산, 자전거 타기, 댄스 등이 있다. 유산소운동을 꾸준히 하면 심장이나 혈관이 튼튼해지고 혈액 중에 콜레스테롤과 중성 지방의 수치가 낮아져 성인병 치료에 탁월한 효과를 보인다. 다만 전신 근육을 골고루 혹은 원하는 부위를 발달시키지 못할 수도 있다는 단점을 가지고 있다.
 

 무산소 운동(Anaerobic - 무산소의) 

애너로빅은 에어로빅의 반대 개념으로 운동시 쓰여지는 에너지가 산소를 필요로 하지 않는다는 의미에서 붙여진 이름이다. 이 때 쓰여지는 에너지를 ‘무산소 에너지’라 부르고, 이 에너지를 사용하는 운동을 ‘무산소운동’이라고 한다.

무산소운동의 대표적인 것이 바로 덤벨이나 바벨을 이용해서 하는 웨이트 트레이닝이다. 그 외 바디 웨이트 트레이닝, 100m 달리기 등이 있다. 무산소 운동은 순간적인 에너지를 낼 수 있는 힘을 만들며, 근육을 강화시켜 일상 생활에서 쉽게 피로하지 않도록 해준다. 또한 몸을 탄탄하게 하여 탄력적으로 보일 수 있게 한다.

이 무산소운동을 체계화시키고, 보급한 사람이 바로 독일의 유젠 샌도우(Eugen Sandow. 1867~1925. 독일)다. 그는 Sandow's System of Physical Training, Strength and Health, Body-Building 등의 저서를 통해 웨이트 트레이닝의 효과와 우수성을 알렸다. 또한 스스로가 의도적으로 인체 근육을 정확한 비율로 만드는 것을 직접적으로 보여준 최초의 운동가이기도 하다. 이 때문에 그를 보디빌딩의 창시자이자 아버지로 부르는 것이다.

유젠 샌도우의 영향으로 바벨과 덤벨은 불티나게 팔렸고, 휘트니스 산업이 형성되게 된다.


이러한 운동의 구분은 에너지 시스템들이 산소와 결합을 하느냐, 하지 않느냐에 따라 결정된다는 것을 명확히 알아둘 필요가 있다. 시간 상의 분류로 나누어 보자면 30초에서 1분 미만 동안 일어나는 운동은 무산소운동에 주로 속하며, 5분 이상을 지속하게 되는 운동의 경우는 유산소 운동에 속하게 된다. 전자의 경우는 힘을 쓰는 운동이 주이고, 후자의 경우는 지속적으로 할 수 있는 운동이 주이다. 

이러한 분류는 시간의 변화에 따른 운동 에너지 시스템의 변화에 의한 것이로, 운동을 시작하게 되면 초기에는 무산소성 에너지를 주로 쓰지만 시간이 흘러갈수록 유산소성 에너지를 쓰는 비율이 높아진다. 그래서 유산소 운동을 할 때 15분 이상을 지속해야 지방을 분해하는 효과가 있는 것이다.

 유산소 에너지 VS 무산소 에너지 - 탄수화물 에너지가 더 좋은 이유

그렇다면 유산소 에너지와 무산소 에너지는 무엇인가? 유산소 에너지원의 대표적인 것이 지방이고, 무산소 에너지원의 대표적인 것이 탄수화물이다. 지방은 산소와 결합을 해서 에너지를 내지만 탄수화물은 글리코겐으로 전환이 되어 산소의 결합 없이 에너지를 생성해낸다.

유산소, 무산소 운동을 할 때 중요한 에너지는 지방보다 탄수화물의 중요도가 훨씬 높다.
왜냐하면 무산소 운동의 경우는 거의 탄수화물만을 에너지로 쓰지만 유산소 운동의 경우는 탄수화물과 지방을 일정비율 분할해서 쓰기 때문이다. 

또한 탄수화물이 에너지 원으로 더 좋은 이유는 체내에서 내는 칼로리가 지방보다 높기 때문이다. 흔히 지방이 칼로리가 높다고 생각을 한다. 맞는 말이다. 그렇지만 이것이 인체 내에서 사용되어질 때는 달라진다. 체내에서 에너지원으로 쓰일 때는 탄수화물이 지방보다 약 7% 정도 더 높은 열량을 낸다.

그리고 근육을 움직이는 ATP를 생산해내는 능력이 탄수화물이 지방보다 3배나 빠르다. 이러한 이유들로 인해 탄수화물은 유산소, 무산소 운동을 할 때 가장 중요한 에너지원으로 쓰이는 것이다.
 

바나나는 대표적인 탄수화물 식품으로 운동 전후 탄수화물 보충을 위해 좋다. 펩틴이 들어 있어 소화를 돕는다.


탄수화물은 체내에 들어가 포도당과 글리코겐 형태로 간과, 근육, 혈액 속에 저장이 되는데 그 양은 많지가 않다. 탄수화물 섭취가 충분하지 못하면 피로가 누적될 가능성이 높고, 운동의 강도를 높이지 못하는 원인이 된다. 그래서 운동에 필요한 에너지 보유를 위해 탄수화물을 충분히 섭취할 수 있도록 해야 한다.

 유산소운동 VS 무산소 운동 - 이 두가지 운동 중 어느 쪽이 칼로리 소비가 더 많은가?

무산소운동과 유산소운동 중 어느 쪽이 칼로리가 더 소비되느냐에 대한 관심이 많다. 사실 이것이 중요한 것은 아님에도 불구하고 대부분 어느 쪽이 더 많은 칼로리를 소비하느냐에 관심을 가진다. 전체적으로 유산소 운동 쪽이 칼로리 소비가 높다.

하지만 조금 높은 정도이지 확연히 차이가 나는 것은 아니다. 이는 운동을 할 때 소비되는 칼로리만을 계산한 것이다. 이것만 보면 단순히 유산소 운동이 칼로리 소비가 높을 거라고 생각을 한다. 
그러나 무산소운동의 경우는 운동 중 칼로리 소비뿐만이 아니라 안정시 칼로리 소비도 높여준다. 

지방을 분해하는 것은 ‘미토콘드리아’ 라는 세포다. 이것이 많은 곳이 바로 ‘근육’이다. 근육은 바로 지방을 분해하는 공장인 것이다. 그래서 무산소 운동으로 근육이 발달하면 안정시에도 칼로리 소비가 높아지는 것이다. 근육이 많은 경우는 그렇지 않은 사람에 비해 피로가 빨리 풀린다. 그만큼 신진대사가 원활해지기 때문이다.

그리고 웨이트 트레이닝의 경우 무산소 운동이기는 하지만 이 운동을 순환운동의 형태로 하게 되면 무산소+유산소 운동이 된다. 이를 서킷 트레이닝(Circuit Training)이라고 한다.

지방을 분해하는 미토콘드리아. 미토콘드리아는 근육에 가장 많이 있는 세포다. 미토콘드리아의 이상이 비만과 함께 당뇨, 고혈압 등을 앓게 되는 대사증후군과 직접적인 관계가 있다는 사실이 국내 연구진에 의해 입증되기도 했다.

결국 운동으로서의 칼로리 소비는 유산소운동이 조금 우세하지만, 하루를 기준으로 해서 본다면 무산소운동이 훨씬 우세하다고 볼 수 있다. 그러나 각각의 장점들이 있기 때문에 어느 한쪽만을 하기 보다는 근육과 심폐기능 골고루 발달을 시키고, 체지방의 분해를 높이기 위해서 두 가지 운동을 병행하는 것이 가장 바람직하다.

유.무산소 운동을 병행하게 되었을 때의 운동 순서는 무산소 운동을 먼저 실시하고 나서 유산소 운동을 하는 것이 인체 에너지 시스템을 효율적으로 이용할 수 있게 되고, 체지방 분해 또한 반대로 하는 것보다 훨씬 많이 분해를 할 수 있고, 운동의 효율 또한 높아진다.

 유산소, 무산소운동에 따른 호흡법

대부분의 사람들은 운동 중 호흡에 신경을 쓰지 않지만 호흡은 무척 중요하다(순간적인 호흡조절에 실패해 중요한 경기에서 메달를 놓치는 경우는 허다하다).

1. 무산소 운동의 경우는 힘을 쓸 때 숨을 내쉬고(날숨), 힘을 쓰지 않는 때는 숨을 들여 마신다(들숨).
2. 유산소 운동의 경우는 대체적으로 몸의 움직임에 따라 리드미컬하게 하면 된다.


수영을 제외한 대부분의 유산소 운동의 경우는 두 번 내쉬고 두 번 들이 마시는 형태를 취하는 것이 좋다.(혹은 두 번 들여 마시고, 한번 내쉬는 형태) 

호흡은 흉식호흡복식호흡으로 나뉘는데 흉식호흡은 가슴이 불룩하게 나오는 형태로 일반적으로 쉬는 호흡이고, 복식호흡은 배로 이용해서 호흡을 한다. 두 호흡 중에서 인체에 더 이로운 호흡법은 복식호흡이다. 조금만 신경 쓰면 복식호흡을 자연스럽게 할 수 있는데, 복식호흡은 몸을 편안하게 해주는 장점 및 스트레스 해소 작용이 있어 습관화 시킬 수 있으면 좋다.
 
이제 무산소 운동과 유산소 운동의 개념을 정확히 알았을 것이고, 어느 한쪽만을 고집하는 것보다는 두 가지를 병행할 경우 빠른 시간 내에 더 좋은 효과를 얻을 수 있다는 것을 알았을 것이다. 잘 세운 운동 계획과 바른 영양섭취가 평생의 건강을 좌우한다는 것을 잊지 말고 실천할 수 있길 바란다(이 칼럼은 2004년 한국가스안전공사 1월호 사보에 실었던 필자의 칼럼을 수정보완 한 것입니다. - 푸샵)

 


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  1. 팀장님! 오파트장입니다. 역쉬 팀장님께서는 언변술사이십니다. ^^ 일반적인 내용을 재미있고 궁금한 부분을 긁어주는 역할을 해주셔서 정말 좋습니다.왜 유산소운동을 해야하는지 왜 웨이트트레이닝을 해야하는지 쉽게 설명되어 있어서 좋습니다. 많은 분들이 도움이 되실거라 생각합니다. 많은 유익한 정보 주세요! 화이팅~^^

  2. OJ(심슨일까? ㅎㅎ) 손발이 오그라든다...언변술사 다 죽은 줄 알겠삼.....ㅎㅎ 여튼 응원감사..격려감사~ OJ도 열심히 하길~ ^-^

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