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오래 살기를 바라기보다는 건강하게 살기를 바라야 한다.
- 벤자민 프랭클린

 
 음력설이 코 앞이다. 이제 정말 한 살 더 먹게 된다는 생각에 


수입은 안늘어나고, 어째 느는 건 나이 밖에 없어!~
떡국 먹기 싫어욧!~
애인도 못 만들었는데 벌써 20대와 이별이라니...정녕 모태솔로인가...아흑!~ 
아~ 이제 나도 꺽어진 나이로 접어드는구나. 40대의 중반으로....쿨럭!~
소시적엔 나도 날라다녔는데 말이야. 에구구 허리야!~ 낼 모레가 칠순이네 그랴...


푸념 섞인 소리가 절로 나온다. 거울에 비치는 생기 없는 피부와 축처진 살들. 예전보다 못한 체력. 왠지 자꾸 기분도 다운되는 것 같고, 나이 들어 늙는다는 것도 서러운데 여기저기 아프기까지 하니 걱정스럽기만 하다. 사람은 태어나는 순간부터 나이를 먹기 시작해 (생각하기 싫겠지만)죽음을 향해 달려간다. 자연의 섭리는 누구도 피할 수 없는 탓에 자연스런 노화 과정을 거친 후, 때가 되면 자연의 품으로 돌아간다. 그것이 자연의 순리인 것을 어찌하랴. 

예전에 비해 인간의 수명은 훨씬 늘어났다. 1900년에는 45세까지 살기를 원했고, 1960년대에는 60~65세까지 살기를 원했지만, 지금은 90세까지도 팔팔하게 살기를 원한다. 지금의 10대나 20대들은 100살까지 사는 게 당연한 일이 될지도 모르겠다. 필자의 목표 중 하나는

'100살까지 건강하고 팔팔하게 살자'


이다. 영양과 운동 건강과 관련된 일을 하다보니 직업적으로도 그 때까지 일하면서 건강하게 살 수 있다는 것을 증명해 보이고 싶기도 하다. 그런데 아무리 오래 살고 싶다 하더라도 죽는 순간까지 건강하고 팔팔하게 살지 못한다면 노년의 남은 삶이라는 것은 고통일 수 밖에 없지 않을까?.

구구팔팔복상사
구구팔팔이삼사(99세까지 팔팔하게 살다 2~3일 앓고 4일만에 죽자)의 구호처럼 새해에도 여전히 건강하고, 10년 쯤은 젊어보이면서 활기찬 삶을 살고 싶은 것은 누구나 가지는 소망일 것이다. 친척들과 오랜만에 만나는 친구와 지인들에게서 

너 몸에다 무슨 짓을 했길래..1년 사이에...10년씩이나 젋어보이는 거야?
비결이 뭐야!~ 대체~  


라는 소리를 들을 수 있는 비결은 뭘까? 

노화의 원인은 무엇인가?


우선 노화의 원인에 대해서 알아보자. 원인을 알아야 대책을 세울 것이 아닌가? 도대체 왜 늙는 것일까? 그런데 이 질문에 대한 확실한 답은 어쩌면 앞으로도 몇 십년이 더 흘러야 제대로 들을 수 있을 것 같다. 

왜냐하면 학자나 의사들도 아직까지 노화의 과정에 대해서는 잘 알고 있지만, 노화가 왜 일어나는지 어떻게 일어나는지 정확한 원인에 대해서는 밝히지 못하고 있다. 다만 현재까지 세워진 가설과 이론 중엔 비록 노화 과정의 전체는 아니더라도 일부에 대해서는 잘 설명하고 있다.
  

아직까지 노화의 정확한 원인은 밝혀지지 않았다. [사진=구글]


1. 프로그램 이론:
늙는 것은 운명이며, 인간의 몸은 죽도로 설계되어 있다는 이론. 인간의 DNA에 늙어가도록 프로그래밍되어 있다는 이론으로 얼마나 빨리 늙을 것인지, 얼마나 오래 살 것인지는 모두 유전적으로 결정되어 있다는 이론.

2. 텔로미어 이론: 유전자에 의해 세포들은 일정수의 분할을 하게 되어 있고, 일단 최대수에 이르게 되면 세포, 즉 우리 몸은 죽게 된다는 '텔로미어(Telomere: 염색체의 말단 영역으로 말단소체라 불리며 각 세포가 분할할 때마다 DNA를 잃게 된다)' 이론.

3. 신경호르몬 이론: 인체의 신경계나 호르몬계가 시간이 지남에 따라 여러 질환에 취약해지고, 분비가 감소하므로 신체 기능이 떨어져 결국은 죽게 된다는 이론. 

4. 마모 이론: 마모(Wear and Tear) 이론은 가장 오래 된 이론 중 하나로 몸을 계속 쓰면 손상이 되어 점차 늙게 만든다는 이론.
 
5. 활성 산소 이론: 미토콘드리아에서 에너지를 만드는 과정에서 산소는 화학물질들과 결합하고 물과 탄산가스를 배출하지만 산소의 약 1~5%는 불가피하게 세포를 파괴하는 활성산소(Free Radical)로 변한다. 체내에 축적된 특 활성산소가 장기와 DNA를 노화하게 만든다는 이론.
 
그 외에 체내 폐기물의 축적과 관련된 '글루코스(glucose) 독성 이론'미토콘드리아의 에너지 발전소가 에너지를 생산하고 다른 세포에 전달하는 기능을 잃게 되어 우리 몸이 노화된다는 '미토콘드리아 노화 이론'이 있다. 상식으로 알아두자. 개인적으로는 1번과 4번 이론이 그나마 설득력 있게 들리긴 한다. 

(죽음을 향해 달려가는;;;;)노화의 원인이 프로그램 이론이나 마모 이론을 적용시킬 수 있다 하더라도, 살아 있는 동안 좀 더 젊고, 건강하고, 팔팔하게 살아갈 수 있는 방법이 있지 않을까? 그것만 실천하고 살아도 10년 쯤은 젊어보이면서 누구보다 건강하게 죽는 순간까지 살 수 있지 않을까? 
우리는 건강이 걱정되고, 죽음이 걱정되서 보험에 든다. 그러나 그것보다 더 확실한 안전장치가 있지 않을까? 

당신이 건강에 대한 안전장치를 원한다면, 가장 좋은 방법 중의 하나는 노화과정을 지연시키거나 역전시키는 것이다. 거의 예외 없이 더 젊은 몸은 더 건강한 몸을 의미한다. 우리가 가장 우려하는 질환들-암과 심장병 등-은 젊은 몸보다 늙은 몸을 더 쉽게 공략한다. 젊은 몸이 더 즐겁게 느끼고 더 활력적일 것은 말할 필요도 없다. - 당신은 몇 살입니까? 中에서

내가 아는 한 노화 과정을 지연시키는 현존하는 방법 중 (세계 모든 학자들이 동의하는)최고의 방법은 '건강한 영양섭취와 운동'밖에 없다. 운동은 그 어떤 노화 방지법 중 부작용이 거의 없으며, 비싼 돈을 주고 효과도 몇 개월 가지 않는 성장 호르몬 요법에 비해 돈을 거의 들이지 않고도 누구나 쉽게 할 수 있는 가장 경제적인 노화방지법이다. 한 마디로 운동은 자연 호르몬 요법인 셈이다. 왜 그런지 알아보자. 
   

노화과정을 지연 혹은 역전시킬 수 있지 않을까? [사진=벤자민 버튼의 시간은 거꾸로 간다]

운동이 최고의 노화방지 '자연 호르몬 요법'인 이유


1. 운동은 성장 호르몬 분비를 증가시킨다.
 
운동을 하면 신경 호르몬제를 자극하여 성장호르몬과 남성호르몬 분비가 증가한다. 이러한 원리에 기초하여 값비싼 성장 호르몬 요법이 성행하는 것이다. 특히 성장 호르몬 분비를 자극하는 운동으로는 웨이트 트레이닝이 가장 효과적이다.

 2. 면역기능이 좋아진다. 운동을 하면 면역물질들의 생성이 촉진되어 질병에 잘 걸리지 않는다. 질병에 대한 저항력이 강해지면 당연히 노화방지에 도움이 된다.

3.고혈압, 당뇨병, 심혈관질환, 뇌졸중의 위험을 줄여준다. 운동을 통해 근력, 근지구력, 최대산소섭취능력이 증가되면 신진대사가 활발해지고, 혈압과 혈당을 낮추어주며 동맥경화, 지방간 등 각종 성인병의 예방 및 치료에 도움이 된다. 더불어 체중도 조절이 된다. 

4. 뇌가 젊어 진다. [나이들어 감퇴하는 기억력! 이것만 하면 10대 수준 된다.]에서도 언급 했듯이 운동을 규칙적으로 할 경우 뇌 세포의 활동은 자신의 연령대보다 평균 세살 정도 어린 활동을 보이며, 운동 경추가 자극돼 뇌 혈류가 2배로 증가한다. 이로 인해 단기기억력을 향상시켜 뇌의 노화를 막는다. 

5. 성기능이 향상된다. 운동을 하면 산화질소 분비가 촉진되는데, 이 산화질소는 혈관 확장에 중요한 역할을 한다. 발기가 되려면 성기의 해면체로 혈액이 유입되어야 한다. 해면체로 혈액이 제대로 유입되려면 혈관이 충분히 확장되어야 하는데, 이때 산화질소가 중요한 역할을 하는 것이다. [참고글: 튼튼한 허벅지가 섹스에 도움이 될까? - 금벅지, 말벅지, 꿀벅지가 중요한 이유]

6. 스트레스에 대한 적응력을 높여준다. 스트레스 노화를 촉진시키고 성욕을 감퇴시키는중요한 요인 중 하나다. 운동을 통해 근육량이 늘어나면 스트레스에 대한 적응력이 높아지며, 엔도르핀의 분비로 인해 쌓인 스트레스도 풀리는 효과가 있다. 

7. 우울증을 예방하고 자신감을 향상시킨다. 우울증은 노화를 촉진하는 동시에 자살률까지 높인다. 자신감 결여 역시 노화의 한 현상이다(나이 탓을 하는 이유이기도 하다). 운동은 우울증을 완화하고 자신감을 회복시켜 준다.

8. 골다공증을 예방하는 동시에 체형을 좋게 한다. 현재까지 밝혀진 방법 중 골다공증을 예방하는 방법 중 운동의 효과가 가장 크다. 특히 근육을 단련시키는 웨이트 트레이닝이 가장 우수하다. 노화가 진행되면 근육이 줄어들면서 척추를 지탱해주는 힘이 떨어져 체형의 변화가 올 수 있는데 이러한 체형변화를 막아준다.

9. 항산화 능력이 좋아진다. 운동을 하면 활성산소가 증가하지만 반대로 활성산소를 없애는 항산화 능력도 함께 좋아진다. 적정한 강도의 운동은 항산화 능력이 향상시켜 활성산소의 해로운 영향에서 벗어날 수 있다. 단, 지나치면 안된다.   

10. 숙면을 취하는 효과와 피부를 좋게 한다. 운동은 숙면을 취하게 하는 효과가 있다. 노화방지 호르몬인 성장 호르몬은 밤 10시에서 새벽 12시 사이에 가장 많이 분비되며 숙면을 취할 때 더 잘 분비된다. 남성호르몬도 숙면을 취할 때인 REM 수면 중에 왕성하게 분비된다. 그리고 운동으로 땀을 배출하면 나쁜 노폐물도 함께 배출되므로 피부가 좋아질 수 밖에 없다.
 

인간의 건강과 운동은 숙명적인 관계이며, 자연의 섭리이다. [사진=구글]


앞서 "
우리가 가장 우려하는 질환들-암과 심장병 등-은 젊은 몸보다 늙은 몸을 더 쉽게 공략한다."라고 했던 말을 기억하는가? 최근 '인간의 건강과 운동의 숙명적인 관계'를 증명하는 연구결과가 발표돼 세계인의 주목을 받았다. 영국의 맥밀런 암지원센터의 최고책임자인 ‘시아란 디베인’이 내놓은 보고서가 그것인데 그의 결론은

암 치료의 특효약은 "적절한 운동"이다. 

라는 것이다. 그 연구는 암 환자 60명과 건강 전문가 400명을 조사·분석한 결과 일주일에 150분 정도 운동을 하면 유방암 환자의 재발위험과 사망확률이 40% 줄고, 전립선암 환자의 사망률이 30% 가량 낮아졌다고 한다. 운동 힘을 증명하는 순간이다. 

돈 안 들이고 누구나 손쉽게 선택할 수 있고 심장질환과 암까지도 예방하며 치유할 수 있는 능력까지 겸비하였으며, 그로 인해 10년은 젊게 만들어 주는 효과까지 있는 운동! 그리고 매일 30분 정도만 투자하는 것만으로도 10년이 젊어진다면 해볼만 하지 않은가?

운동은 모든 살아 움직이는 생명체의 숙명일지도 모르며, 운동의 효과를 강조하는 것은 결국 자연의 섭리를 따라야 함을 의미한다는 것을 새해에는 꼭 기억하면서 운동을 생활습관으로 만들자!! 


■ 참고글


날씨가 풀려서 그런지 바깥에서도 걷기 운동하기가 한결 편해졌네요. 설 명절도 다가오니 운동 각오와 계획 새롭게 다져보시는 시간 가져보시길 바랍니다. 행복한 수요일 시작하시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다.
┌(ㆀ_ _)┐

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Trackback(0) : Comment (54) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

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  2. 라이브리 댓글이 매번 쓸때마다 블로그명과 주소를 입력해야하니
    영 불편하군요..
    좋은 글 잘 보고 갑니다. 사람이 살만큼 살았으면 자리를 내줘야죠..ㅎㅎㅎ

    • 티스토리 블로그에 로그인 된 상태 시라면 괜찮습니다.
      로그인이 안되어 있을 경우에는 불편하지만 입력해야
      되더라구요. ^^.

  3. 건강유지는 운동밖에 없는 것 같습니다.ㅎㅎㅎ

    잘 보고가요.

    즐거운 수요일되세요

  4. 대관령꽁지 2012.01.18 08:36 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    뭐니뭐니해도 운동이 최고지요.
    그런데 개으른것이 문제입니다.

  5. 역시 건강에는 운동이 최고죠
    잘배우고 갑니다

  6. 운동을 하면서 건강도 젊어지고 정신도 젊어지고 엄청 좋아요~
    좋은 글 잘보고갑니다~^^

    • 사실...움직이도록 태어난 인간이 너무 움직이지 않으니
      문제가 생기는 것이죠. 규칙적인 운동은 몸과 마음
      모두에게 좋습니다. ^^

  7. 운동을 항상 적당히 하고있어서 제가 젊어보이는걸까요 ? (퍽!퍽!) 아이고..
    ㅋㅋ암튼 잘보고갑니다~^^

  8. 100세까지팔팡하게 ~ 운동이 만능이로군요
    포근한 수요일을 보람 있게 보내세요

  9. 건강한 영양섭취와 운동! 이 최고에 방범임에도~ 잘 실천하지 못하는 거죠^^::: 앞으로를 위해 저 역시 실천해보겠다고 마음을!!!

    • 음력으로 곧 새해이고..점점 봄도 다가오고 있으니
      꼭 실천해보세요. ㅎㅎ. 생활속에서 움직임을 늘리셔도 되요. ㅎㅎ

  10. 적당한 운동 꼭 필요하죠~
    현대인들은 너무 움직이지 않아서,,,, (저를 포함^^)
    이 포스팅 봤으니,,,오늘 운동좀 더 해야겠는데요~ㅎㅎ

    • 식사가 규칙적으로 잘 이루어지고 있으시니...
      활동량을 그에 걸맞게 늘리시면 확실히 많은 효과를 보실 거예요. ^^
      화이팅 하시길 바랍니다. ㅎㅎ

  11. 건강 백서를 옮겨 놓은 듯한 글입니다.
    추천 파팍하고 갑니다.

  12. 올해 목표를 10년 더 젊어지기로 세웠습니다. ㅎㅎㅎ
    열심히 아주 열심히 독기를 품고 운동해서
    다시 한번 청춘을 불살라 보렵니다.

    좋은 글 정말 잘보고 갑니다.
    푸샵님 좋은 하루되세요^^

    • 음...일단 저도 여자친구를 만들어야 하는 관계로
      10년 젊어보이기 작전에 돌입해볼까 합니다. ㅎㅎㅎ
      우리 같이 열심히 해욧~ ^^

  13. 저는 프로그램이론에 한표!
    건강하게 사는것이 수명의 길이보다
    더 중요하다고 봅니다.

  14. 오호... 좋으네요..!!
    열심히 실천.. 실천..!! ㅎ

  15. 제대로 잘 먹고 운동 꾸준히 하는게 최고네요.^^

  16. 운동이란걸 안한지 10년이 넘은거 같은데.....

  17. 저도 실천해서 설 명절에 10년은 젊어졌다는 소리 들어야겠어요 ㅎㅎ

  18. 프로그램이론 너무 슬픈걸요...??
    그래도 우짜겠어요. 운명인것을...
    운동 열심히 하겠습니다! ^^

  19. 운동만이 진리군요 ㅎㅎ
    조금씩이라도 운동을 헛둘 헛둘^^
    푸샵님 좋은 정보 감사합니다

    • 운동 플러스 건강한 식사가 진리긴 해요.
      새해엔 꼭 10년 젊어보기를 해보여야겠어요. ㅎㅎ
      그래야 연애도 잘 될 것 같습니다. ^^

  20. 역시 예상한데로군요...
    운동 열심히 해야하겠습니다...ㅎ
    며칠간 정신이 없었습니다^^

  21. 운동이야말로 최고의 노화방지약이죠^^
    하루 마무리 잘하시고, 좋은꿈 꾸세요^^



  랜만에 포스팅하는 '영양은 과학이다'의 탄수화물 관련 내용. 운동영양학 공부를 하다보면 영양(Nutrition)이 굉장히 매력적인 분야임을 느끼게 된다. 음식을 먹는다는 것은 이것저것 따져서 먹을 수도 있지만, 그냥 한없이 즐겁게 먹을 수도 있다. 하지만 누구에게나 절대적으로 필요한 생존의 근본이 되는 것이 음식을 먹는 행위 즉, 영양소를 공급하는 일이다. 그래서 음식을 섭취한 후 인체에서 벌어지는 일련의 과정들이 필자에게는 흥미진진하게 다가온다.

음식을 먹게 되면 소화흡수된 후 에너지를 만들고, 인체를 성장시키는 동시에 건강을 유지시키는 일련의 과정들은 경이롭기까지 하다. 운동영양학에서 '몸은 먹는대로 된다'라는 유명한 말이 있다. 내 몸에서 일어나는 변화들을 보면 그 말의 의미가 한치의 오차도 없다는 것을 알게 된다. 

그 변화는 건강에 좋은 것일 수도 있고, 나쁜 것일 수도 있다. 그것을 구분하고, 인체에 유익한 음식을 공급을 위해서는 무엇보다도 아는 것이 중요하다. 당신의 몸이 소중하지 않다면 이것저것 먹는 것에 대해 왈가왈부하지 않겠지만
당신의 몸이 소중하다면 알고 먹길 권한다(탄수화물 관련 포스팅을 못 보신 분이 있다면 아래 글을 참고하길 바란다).  

참고글


탄수화물의 섭취 비중은 영양소 중에서 가장 높다. [사진 속 인물은 확실치 않지만 한국 보디빌더 인 것으로 알고 있는데 사진은 러시아, 중국, 일본 사이트에도 퍼져있다. ^^;; 아시는 분 있으면 코멘트 해주시라.]


영양은 과학이다의 첫 출발이 탄수화물이었던 이유가 있다. 인체가 섭취해야 하는 영양소 중 탄수화물이 가장 많은 비중을 차지하며, 1일 열량 섭취 기준으로는 60%에 해당되기 때문이다. 다이어트가 성행하게 되면서 어느 날 갑자기 
'다이어트의 적'으로 몰리게 된 탄수화물! 하지만 탄수화물은 다이어트의 적이 아니다. 오히려 적으로 돌리는 순간 인체에 안좋은 영향은 물론이고, 운동을 하는 경우에는 효과를 볼 수 없는 결과만 초래한다.

이러한 상황에 대해 <스키니 비치(Skinny Bitch)>의 저자 로드 프리드먼과 킴 마누인은 그의 저서에서 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 좀비가 되는 일이라고 일갈하기도 했다(저자가 말한 탄수화물은 복합탄수화물이다).

'저 탄수화물 다이어트' 같은 터무니 없는 다이어트를 시도하는 사람들이 늘고 있다. 온갖 레스트랑이며 동네 슈퍼, 심지어는 패스트푸드점까지 이 말도 안 되는 유행에 동참하고 있다. 청량음료와 맥주 회사는 '저 탄수화물' 제품을 홍보하는데 수백만 달러를 쏟아 붓는다. 이 기회를 틈타 한 몫잡고 싶은 사람들도 덩달아 탄수화물을 적게 먹어야 한다고 난리다. 
 
탄수화물은 우리 몸과 뇌에 에너지를 공급하는 중요한 에너지원이다. 그런 탄수화물을 먹지 않겠다니!~ 머지 않아 모두 혼이 빠진 좀비로 변하지 않을지 걱정된다.
- Skinny Bitch 中에서


저 탄수화물 제품을 홍보하는 회사는 대체로 인공감미료를 많이 쓰는 가공 식품 관련 회사들이다. 탄수화물을 줄이는 대신 단백질 섭취를 늘려야 한다고 주장하는 회사들도 있다. 그러고 보면 탄수화물 식품(고구마, 감자, 바나나 등) 관련 광고는 볼 수 없지만, 단백질 식품(소고기, 돼지고기, 닭고기, 참치, 보조식품, 유제품, 시리얼 등) 관련 광고들은 심심치 않게 접하게 된다.


그런데 이미 지난 포스팅에서도 언급 했듯이 탄수화물은 우리가 반드시 섭취해야 하는 좋은 영양소이다. 다만 갑자기 허기를 느끼게 하면서 평소와 달리 폭식을 하게끔 하는 단순 탄수화물은 섭취를 자제 해야 한다. 

그에 반해 녹말과 섬유소로 이루어져 있어 안정적 에너지 공급은 물론 포만감을 느끼게 하고 정신적 안정까지 가져다 주는 복합탄수화물 섭취는 필수다. 이는 [
탄수화물을 사랑할 수 밖에 없는 6가지 이유]에서 다루기도 했다. 오늘 다룰 내용이기도 하지만 복합 탄수화물은 몸이 이로운 것은 물론이고, 운동을 해서 몸을 만드는 경우에는 더욱 더 진가를 발휘하는 훌륭한 에너지원이다. 

언젠가 TV에서 '탄수화물 중독'과 관련한 내용이 방영된 적 있다. 이 방송 때문에 '탄수화물 줄이기', '탄수화물 끊기' 등이 이슈가 되기도 했다. '탄수화물'을 직접 지칭해서 자칫 오인할 수 밖게 없는 상황이 연출 된 것인다. 그런데 이 방송의 핵심내용은 중독되기 쉬우며, 인체를 망가뜨리는 주범은 삼백(흰쌀, 흰설탕, 흰밀가루)정제탄수화물(설탕, 액상과당, 시럽)을 가리키며 이것들을 줄여야 한다고 말한다. 

다시 말해 삼백과 정제탄수화물을 자주 먹게 되면 점차 중독되고, 그로 인해 결국 성인병으로 치닫게 것 될 수밖에 없음을 경고한 것이다. 정제탄수화물이 문제가 되는 것은 바로 천연감미료와 정제설탕, 인공감미료이다.

이 중에서도 인공감미료인
아스파탐은 별도로 다루어야 할 정도로 불편한 진실로 가득차 있다.
결론은 줄여야 하거나 섭취를 가급적 하지 말아야 할 것은 흰쌀, 흰설탕, 흰가루와 정제탄수화물이지 복합탄수화물은 아닌 것이다. 이 점은 반드시 기억해야 한다.
   



탄수화물(Carbohydrate)은 단당류인 단순 탄수화물(포도당, 유당 등)과 다당류인 복합 탄수화물(곡류, 과일류, 식이섬유 등)로 나뉠 수 있는데, 주요 역할은 신체의 가장 효율적인 에너지원으로 하루 총 섭취 열량의 60%를 차지하는 열량 영양소로서의 역할과, 단백질 절약 작용 및 탄수화물에 포함된 식이섬유질(Dietary Fiber)로 인한 장(腸)운동 지원에 있다. 식이섬유질은 대장암 및 나쁜 콜레스테롤의 흡수를 막아 성인병을 예방하며, 위장의 공복감을 덜 느끼게 해준다.
- 남자들의 몸만들기 中에서


복합 탄수화물의 또다른 진가는 에너지원과 몸 만들기 운동(넓게는 모든 스포츠)과 관련이 있다. 우선 1편에서도 언급한 복합 탄수화물의 진가를 압축해서 되짚어 보자.

1. 복합 탄수화물이 풍부한 식사는 지방의 의존을 낮춰 건강에 이롭다.
2. 불용성 섬유질은 대장의 크기를 증가시키는 효과를 가지고 있으며, 수용성 섬유질은 대사를 원활하게 하는 효과를 가지고 있다.
3. 섬유질로 증가된 대장의 크기는 세포벽을 자극하는 발암물질(Carcinogen)을 희석시키며, 신속한 이동시간으로 인해 발암물질의 작용시간을 감소시킨다.
4. 섬유질은 대장에서 심각한 합병증을 유발하는 게실증(Diverticulosis)의 발병율을 감소시킨다.

에너지원으로 가장 우수한 영양소는? 바로 탄수화물

필자의 저서 '남자들의 몸만들기'에서도 이야기 했듯이 에너지원으로서 가장 좋은 것은 탄수화물이다. 에너지(Energy)는 운동을 수행하기 위한 능력을 말하며, 저장량에 따라 운동을 얼마나 효율적으로 수행할 수 있느냐를 나타내는 지표가 된다.

인체를 움직이는 최종적인 에너지인 ATP(아데노신삼인산)와 Pc(인산크레아틴)를 얻기 위해서는 탄수화물, 지방, 단백질이라는 에너지원인 ‘열량 영양소’를 음식으로부터 섭취해야 한다. 이 때 섭취한 음식은 100% 다 흡수하지 못하는데 인체는

탄수화물은 97% > 지방은 95% > 단백질은 92% 정도를 흡수한다.


음식물에 따라서 소화 흡수율에는 차이가 있으나
흡수율이 좋다는 것은 그만큼 에너지원으로서의 가치가 높다는 것을 말한다. 아울러 흡수율이 좋기 때문에 발생하는 에너지도 그만큼 크다. 다시 말해

1. 지방 자체가 가진 에너지는 1g당 9kcal로 열량에너지원 중에서는 가장 높다.
2. 그러나 실제 지방이 체내에서 흡수되어 내는 에너지는 1g당 4.69Kcal 밖에 안된다.
3. 이에 반해 탄수화물 자체 에너지는 1g당 4kcal이다. 
4. 하지만 실제 탄수화물이 체내에서 흡수되어 내는 에너지는1g당 5.05kcal를 낸다.


근소한 차이지만 탄수화물은 지방보다 약 7%나 효율적인 에너지다. 무엇보다도 탄수화물은 지방보다 무려 3배나 빠른 속도로 ATP를 생산해낸다. 이 때문에 운동시 필요한 에너지는 지방보다 탄수화물이 효율적이라고 평가를 하는 것이다. 탄수화물 Win!!

100m 달리기에서는 순수 ATP-Pc 시스템만 작용된다. 탄수화물은 지방보다 3배나 빠른 속도로 ATP를 생산해낸다.

탄수화물은 어디에 저장되며, 저장된 에너지로 어느 정도 운동을 할 수 있나?


탄수화물은 혈액 속에 글루코스(포도당)의 형태로, 간과 근육에는 글리코겐(Glycogen : 포도당 중합체) 형태로 저장 된다. 이 양은 매우 제한이 되어 있는데, 정상인의 경우 혈액 중에는 5g(20kcal), 간에는 75~100g(300~400kcal), 근육에는 300~400g(1200~1600kcal)에 해당하는 양을 저장 할 수 있다.

지방은 몸 전체에 중성지방(80,000Kcal)으로 저장 되며, 단백질은 근육조직 내에 근단백질(30,000Kcal)로 저장이 된다(ATP는 1kcal, Pc는 4Kcal). 에너지를 저장할 수 있는 능력에는 개인마다 약간씩 차이가 있지만, 식사 조절 및 운동으로 인한 근육의 발달을 통해서 늘릴 수 있다.


그렇다면 중요한 에너지원인 탄수화물로 어느 정도 운동을 할 수 있는가? 

개인적인 신체 상황과 에너지 저장능력 및 저장된 상황, 그리고 식사 습관 등으로 인해 편차가 있기는 하지만, 유산소 운동의 경우 최대산소섭취량의 60%(러닝에 해당하는 강도)정도에 해당하는 유산소 운동으로는 약 90분 정도를 지속할 수가 있다.

이 때 근글리코겐 및 간글리코겐의 함량은 전체적으로 고갈이 될 수 있고, 90분 이상이 되면 간글리코겐은 거의 고갈이 되어버린다. 이 시점에서 마라토너들이 벽에 부딪치는 것 같은 현상을 느끼게 되는 것이다(마라토너는 시합 전 탄수화물 로딩을 통해서 최대한 탄수화물 저장을 늘리려고 한다).

더 중요한 사실은 근육에 자극을 주기 위해 일정한 강도 이상으로 행해지는 웨이트 트레이닝의 에너지원으로 근글리코겐만을 쓴다는 것이고, 이는 탄수화물 섭취를 통해서만 얻을 수 있다. 그렇기 때문에 순수 근육을 형성하기 위해서 탄수화물을 통한 칼로리 섭취를 충분히 해야 하는 것이다. - 남자들의 몸만들기 中에서


무산소 운동의 경우는
1RM(1Repetition Maximum: 1회 밖에 들 수 없는 최대 중량)의 60%정도(1세트당 10회를 들 수 있을 정도의 무게에 해당)에 해당하는 강도로 운동을 할 경우, 적은 범위의 세트 수에서도 그것이 낮은 강도임에도 불구하고 60%까지 근글리코겐이 감소해버린다. 이러한 정도라면 40~70분 사이에 거의 고갈 된다.
 웨이트 트레이닝을 한 시간 안에 끝낼 수 있도록 프로그램을 해야 하는지에 대한 답은 바로 여기에 있는 것이다.

웨이트 트레이닝 시 40~70분 정도가 경과하게 되면 다음에 해야 할 운동이 있더라도 심리적으로 하기가 싫어지고, 집중이 잘 되지 않아 운동의 효율성도 떨어진다. 이는 글리코겐이 소진되었기 때문에 나타나는 현상이다. 유산소와 무산소 운동 모두를 병행할 경우라면 90~100분 안에 모든 운동이 끝날 수 있도록 프로그램하는 것이, 인체 에너지 시스템 및 운동의 효율성 그리고 에너지 보충과 피로의 극복이라는 측면에서 가장 빨리 건강한 몸을 만들 수 있는 비결이 되는 것이다.

근육의 덩어리(Mass)를 늘려주는 것은 탄수화물의 역할.


운동을 통해서 멋진 몸을 만들기 위해서는 단백질의 섭취도 중요하다. 단백질은 체내 질소평형상태를 플러스로 유지시켜 근세포 조직을 성장시키는데 결정적 역할을 하기 때문이다. 그러나 탄수화물의 역할이 더 결정적이다.

탄수화물은 근육의 덩어리(Mass)를 늘리는데 가장 중요한 역할을 한다.
왜냐하면 탄수화물이 글리코겐의 형태로 근육에 저장될 때는 글리코겐 1g당 3g의 수분과 결합한 형태로 저장이 된다. 이렇게 되면 근육의 주성분인 수분이 늘어나 근육의 덩어리 자체가 커지기 때문이다.

근육의 매스를 유지시켜주는 역할을 하는 것은 탄수화물이다.

또다른 결정적 역할은 탄수화물 섭취로 인해 혈중 글루코스가 증가하게 되면 포도당과 아미노산을 혈류에서 근육조직으로 옮기는데 필요한 동화 호르몬인 인슐린(Insulin : 인슐린은 포도당 흡수와 이용을 촉진시키는 호르몬이며, 근육 및 지방 조직에서 두드러지게 나타난다)분비를 촉진한다는 것이다. 인슐린은 웨이트 트레이닝에 필요한 근글리코겐을 형성하는데 도움을 주며, 근육의 아미노산 흡수를 증가시켜 단백질 합성을 강화한다.

탄수화물의 진가 2편이 도움이 되셨길 바랍니다. 앞으로 다루게 될 탄수화물 관련 내용은 언급했듯이 정제탄수화물 관련 내용들입니다. 

김정일의 사망 소식에 대한민국의 월요일이 시끌시끌 했습니다. 특히 푸샵의 눈길을 끄는 기사는 김정일의 사망원인에 관한 것이었습니다. 평상시 김정일은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 흡연, 가족력, 경쟁적 성격 등 위험요인을 대부분 갖고 있었던 것으로 파악되었다고 합니다. 김정일의 사망으로 인해 남북관계와 세계정세에 어떤 영향을 미칠지는 모르겠으나 각자의 자리에서 아랑곳없이 최선을 다하는 게 우리가 해야 할 일이지 않나 하는 생각이 듭니다. 그리고 사망 소식에 의해 가려지고 있는 우리가 반드시 기억해야 할 일들을 잊지 않는 것입니다. 무엇보다도 여러분의 건강이 소중하다는 것 잊지 않으시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다
┌(ㆀ_ _)┐

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  2. 탄수화물에 대해서 잘 알고 갑니다. 즐거운 하루 보내세요!

  3. 탄수화물에 대해 정확히 알지 못하다보니 설탕 시럽류나 삼백제품들과 헷갈려서
    탄수화물 먹으면 안좋은 것 같이 느껴졌었어요...
    자세히 설명해 주시니 구분이 됩니다.. ^^

  4. ㅎㅎㅎ 맞아요. 그래서 황제다이어트라고 밥을 먹지 않고 단백질만 먹는 것도 있더라구요.

  5. 아. 탄수화물도 다 나쁜 것은 아니군요. :)

  6. ㅎㅎ잘 알고 갑니다.

    즐거운 하루 되세요

  7. 맨위 사진 보니 어제저녁의 저의 모습이 .....급작스럽게 떠올라요...ㅠㅠ

    다녀갑니다.~
    행복한 하루 되세요~

  8. 저는 약간의 글루텐 중독이 있는 것 같아요. 늘 빵과 국수 같은 밀가루 음식이 먹고 싶어서 자주 먹거든요.

    • 여기서 뵙네요. ^^
      당 성분과 글루텐 성분은 자주 먹다보면 어느새 점점
      그 양이 늘어가니 조심해야 해요. 어쩌다 먹는 건
      좋은데 자칫 입맛이 쏠리게 되면 끊기가 쉬지 않거든요.

  9. 맨 위 사진에 빵~터지고 말았습니다
    화요일을 따스하게 보내세요~

  10. 드디어 점심시간인데 탄수화물을 조금 덜 먹도록 해보겠습니다. 쉽지 않지만...ㅜㅜ

  11. 사진이 정말 놀랍네요..ㅎㅎ
    탄수화물 저는 많이 먹어야겠어요.. 살찌려면 ^^

  12. 와... 아노드의 알통이 여성 얼굴 크기만하군요... 정말 굉장한데요...
    탄수화물에 대한 좋은 정보 감사합니다

  13. 정말 좋은 포스팅입니다. 푸샵님 펜이 될 것 같네요 ㅎㅎㅎ
    그간 탄수화물에 대한 오해가 많았군요 ..
    이번 겨울 다당류 복합탄수화물로 몸을 만들어야겠네요 ^^

    식중독하면 여름에만 조심하면 된다고 생각하시나요?
    노로바이러스로 인한 식중독은 겨울에 더 기승을 부린다고 하는데,
    겨울철 식중독환자 10명중 6명이상이 이 바이러스로 인한 것이라 합니다.
    기온이 떨어지는 겨울에는 물과 음식관리에 상대적으로 소홀히 하는 것도 발생이 잦은 원인인데, 특히 영유아에게는 치명적일수 있다고 하니 주의가 필요합니다.
    식중독 예방을 위한 위생관리 겨울에도 소홀히하지 마세요^^




    • ^^;;;; 많은 분들이 오해를 하고 계시긴 해요.
      노로바이러스에 대한 정보는 잘 봤슴다.
      겨울에도 방심하지 않고 식중독 없는 건강한 생활을. ㅎㅎ

  14. 밥은 주로 잡곡을 먹어요..
    근데 한동안은 라면이 어찌나 맛있던지...중독증세를 느끼겠더라구요..
    안되겠다..싶어서 밀가루 끊고, 요즘은 야채 많이 먹고 있어요..
    확실히 배가 작아지더라구요 ;;

    탄수화물 많이 줄이니까 먹고픈 욕구가 솓구쳐서
    역시나...많이 줄이면 안되겠단 생각을 하게 됐네요 ㅎㅎ;;

    • 사실 복합 탄수화물...즉 몸에 좋은 탄수화물은
      중독성이 없어요. 그런데 밀가루 음식들은 점점
      입맛을 길들여버리죠. ㅎㅎ. 탄수화물을 너무 줄이시면
      곤란하긴 해요. 허기도 지고, 먹고 싶다는 욕구와의
      싸움에 지칠 수 있으니 적정한 수준으로 드시길 바래요. ㅎㅎ

  15. 근육을 유지하기 위해선 지속적으로 단백질을 섭취해야만 하는 줄 알았는데..
    의외로 탄수화물의 역할이 크네요..?

    저탄수화물이 무조건 좋은거라 생각했는데
    꼭 그런것만은 아니었군요.

    자칭 탄수화물 중독자라..뭔가 안심이 되긴 하지만 그래도 웬만하면 피하려고 노력하고 있어요..ㅎㅎ
    어찌됐든 많이 먹으면 안되는거죠? ㅠㅠ

    • 만드는 건 단백질이 주 담당이라고 보시면 되고
      볼륨을 유지해주는 건 탄수화물이라고 보시면 되요

      대체로 중독성을 띄는 건 밀가루 관련 식품들이니
      자주 드시는 건 좋지 않긴 해요. 뭐든지 과유불급임다. ㅎㅎ 너무 많이 먹어서 항상 문제가 되는 것 뿐!!~

  16. 좋은글 너무 잘 배워 갑니다~ ^^

  17. 알찬 건강정보 잘 담아갑니다
    즐거우시고 행복하세요 파이팅 !~~~~

  18. 저도 단백질은 마냥 좋은거고, 지방, 탄수화물은 마냥 안좋은거라고만 생각했는데
    그게 아니군요. 역시 알면 배워야해요..

  19. 대관령꽁지 2011.12.20 20:08 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    탄수화물 지대로 배운걸요.
    감사 합니다.

  20. 대학교때 공부했던 내용들이 마구 떠오릅니다.^^

    균형이 중요하죠...

  21. 물통셔틀 2012.11.20 19:03 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    밥먹는사진 강인수 선수입니다

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