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'급성근육통'에 해당되는 글 1건

  1. 2010.03.30 근육통(알베김)은 운동으로 풀어줘야 한다? (26) by 푸샵


  동을 시작하기로 마음 먹고 열심히 운동한 다음 날 겪게 되는 현상 중의 하나가 바로 '근육통(근육 통증)'이다. 흔히 '알이 베겼다'라는 말로도 통용되는, 운동 후에 나타나는 근육통은 운동을 하지 않던 사람이 운동을 하게 되면 경미하든, 심하든 느끼게 되는 현상이다. 경미하면 뭐 대수롭지 않게 생각할 수 있으나 조금 심하게 나타나는 경우는 통증 때문에 거동이 불편할 수도 있다.

흔히 말하는 근육 알베김 현상은 지연성 근육통이다. 왜 시간이 흐른 후에 통증이 나타나는지는 아직 밝혀지지 않았다.


특히나 운동과는 담 쌓고 살던 분들이 이런 경우를 접하기 십상이다. 이런 상황이 발생이 되면 어떻게 해야하는지 물어보는 분들이 많다. 몰라서 묻는 경우는 그나마 다행이지만, 근육통은 운동으로 풀어야 한다고 잘못 알고 있는 사람들이 있어서 문제다.

운동한 다음 날 '알베김 현상'이 생겼는데, 어떤 사람은 운동으로 풀어야 한다 하고, 어떤 사람은 그냥 쉬라고 하는데 어떤게 맞나요?

운동을 한 후에 나타나는 근육통은 2가지 종류가 있다. 흔히 근육통 하면 한방에서는 '담'으로 표기되기도 하나 담으로 표현되는 근육통은 근육이 경직되어 나타나는 직접적인 통증과 연관통 혹은 방사통을 일컫는 말로, 운동 후 나타나는 근육통과는 다르다. 근육통은 운동뿐만 아니라 잘못된 자세로 인한 근육의 경직 또는 특정 질환에 의해서 나타나기도 한다.

여기서 다루고자 하는 내용은 알베김 현상으로 대변되는 근육통을 말하는 것이다(이를 통상
'운동성 근육통'으로 정의한다)  

(1클릭!~ 1칼로리!! 소모~ 추천은 정확하고 좋은 글을 쓰는 데 힘이 됩니다. ┌(ㆀ_ _)┐)

 
 급성 근육통

단시간 근통증이라 불리는 급성 근육통은 운동 직후 혹은 운동 중에 느끼는 통증으로 원인은 고강도 운동시 근육은 많은 양의 '젖산'(Lactic acid - 운동에 필요한 에너지를 얻기 위해 포도당이나 당원을 분해하는 과정에서 생성되는 물질.젖산 외에 초성포도산<피브루산>도 있다)을 생산한다. 

젖산이 생성되면 빠르게 
수소이온을 방출하여 '젖산염(Lactate)'이 되는데, 이것이 축적되거나 혹은 혈장으로부터 조직으로의 체액 이동에 의해서 일어나는 조직 부종(Edema - 조직 내에 림프액이나 조직 안에서 밖으로 스며 나온 물질 등의 액체가 고여 과잉 존재하는 상태) 때문이다(근육이나 혈액 내에서 측정하는 것은 젖산이 아닌 젖산염이다).

급성 근육통은 운동을 전문적으로 하는 스포츠 선수들은 겪을 수 있으나 일반인들은 쉽게 겪을 수 있는 통증은 아니며(물론 일정 강도 이상의 수준의 경우라면 일반인도 겪을 수 있다), 대부분 운동 직후 바로 사라진다(강도 높은 운동을 장시간 지속적으로 했다면 수시간에 걸쳐 점차 사라지기도 한다).

필자의 경우도 운동 직후 크게 통증을 느낀 적은 거의 없다. 다만 허벅지 근육을 강하게 운동한 날의 경우는 근육자체가 크다보니 다른 부위에 비해 욱신거리는 통증을 느끼기도 하지만 허벅지 운동이 다 끝나고 시간이 조금 흐르면 이내 통증은 사라진다(강력 기법외에 초강력 기법을 쓸 경우는 알베김 현상과 같이 걷기조차 힘들 때도 있다).   


급성 근육통이 일어났을 경우는 어떻게 하나? 

 
젖산 부산물의 축적으로 인한 급성 근육통은 운동을 하지 않는 경우보다 가벼운 운동으로 젖산을 좀 더 빠르게 제거할 수 있다. 이유는 가벼운 운동을 통해 근육에서의 젖산 산화가 빨리 되기 때문이다. 젖산의 제거를 촉진하는 운동의 적정 강도는 최대 운동강도의 30~40%정도(가볍게 걷는 수준)로 해야 한다.

이를테면 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동 후 가볍게 걷기와 스트레칭을 10분 내외로 하는 것이 좋은 예이다.
이 보다 높은 강도로 운동을 하게 될 경우 근육의 젖산생성을 증가시켜 젖산 제거를 방해한다.   

정상적인 근육과 운동으로 손상된 근육과의 비교. 운동은 근육을 손상시키는 역할 즉, 스트레스를 주는 역할을 한다. 손상된 근육을 복구하기 위한 방법은 영양공급과 휴식이다.


오랫동안 스포츠 의학자들은 운동으로 발생하는 근육통을 젖산이 축적되어 생기는 것만으로 해석을 했다. 그러나 근육통이 근육 섬유에 생기는 미세한 균열이나 팽창 때문이라는 것을 발견하게 된다(현미경으로 확인할 수 있다). 예전에는 과다한 젖산을 해소하기 위해 운동하는 것을 권유했지만, 현재는 무리했던 근육의 회복을 위해 휴식이나 아주 낮은 강도의 운동을 권장한다. 이러한 조치는 근육이 지속적으로 훼손되면 결국엔 만성적인 근육통에 시달릴 수 있기 때문이다.

 지연성 근육통 - '알베김 현상'

흔히 우리가 말하는 알베김 현상은 이 지연성 근육통(DOMS - Delayed-Onset Muscle Soreness)을 말하는 것이다. 평상시의 활동량보다 무리하게 혹은 점진적 과부하의 원칙에 따라 운동량이나 강도를 늘렸을 경우, 운동 후 일정한 시간이 경과한 다음(보통 다음날)에 발생하는 통증으로 1~3일에 걸쳐 통증이 지속된다.

 
왜 즉각적으로 통증이 나타나지 않고 시간이 한참 경과한 후에 이러한 통증 증세가 유발되는지에 대해서는 아직 밝혀지지 않았다. 통증 자체의 원인은 근육이 늘어나는 동작 즉 신전 동작으로 발생하는데 이 때 근육에 미세한 손상을 입게 되어 통증이 나타나게 된다(등산을 하게 될 경우 산을 올라가서 쉴 때는 다음날 알베김 현상이 잘 나타나지 않으나, 내려와서 쉴 때는 다음날 알베김 현상이 나타난다).

알베김 현상인  지연성 근육통은 어떻게 해결하나?

근육이 손상된 경우이므로 이 경우는 운동 자체를 쉬는 것이 좋으며, 스트레칭 이상의 운동을 하는 것은 바람직하지 않다.
통증이 있는데도 운동을 하는 것은 근육을 지속적으로 훼손시키게 되므로 만성적인 근육통이나 자칫 오버트레이닝 증후군에 시달릴 수 있게 된다. 통증이 완전이 사라졌다고 판단이 되면 그 때 다시 운동을 시작하는 것이 바람직하다. 

젖산에 의한 근육통은 운동 후 가벼운 걷기와 스트레칭을 포함한 정리운동으로, 지연성 근통증은 휴식과 스트레칭으로 해결하는 것이 가장 바람직하다. (운동 후 알베김 현상이 생겼을 땐 쉬는 것이 장땡!! 아~ 휘곤해~아잉! 나 쉬는 중)


지연성 근육통의 해결책의 예 (, , 금 주3회 운동 계획인 초보자 경우)

운동시작

운동강도 50%

웨이트 트레이닝 20회 반복 X 2~3Set

가벼운 걷기 20~30

알베김 현상 나타남.

스트레칭 및 휴식

알베김 현상이 줄고 있으나 현재는 있음.

 

운동예정 요일이지만  

운동을 쉬고 스트레칭

알베김 현상이 없어짐.

 

월요일과 같은 강도의 운동

알베감 현상 나타남.

수요일처럼 심하지 않음.

 

스트레칭 및 휴식

알베김 현상 없어짐

 

월요일과 같은 강도의 운동

알베김 현상 없음.

 

스트레칭 및 휴식

운동강도 50~60%

웨이트 트레이닝

15X 2~3set

속도를 조금 올린 가벼운 걷기 20~30

알베김 현상 나타남.

 

스트레칭 및 휴식

 

 

알베김 현상 없어짐

 

월요일과 같은 강도의 운동

알베김 현상 살짝 나타나거나 없음

 

스트레칭 및 휴식

알베김 현상 없음

 

월요일과 같은 강도의 운동이거나 혹은 1set 정도는 본운동 강도로

비고

알베김 현상 경미

 

스트레칭 및 휴식

알베김 현상 없음

 

스트레칭 및 휴식

알베김 현상 없음
3
주차 본운동

운동강도 70~80%

웨이트 트레이닝 12회 반복 X 2~3Set

가벼운 속보 20~30

 2주차까지 적응기간을 거치는 동안에도 알베김 현상은 수차례 나타난다. 알베김현상이 있을 때는 운동을 쉬는 것이 바람직하다.

* 통상적인 2주간의 적응기간에도 운동 한 다음날엔 알베김 현상이 수차례 나타난다. 이러한 알베김 현상은 12주간의 운동 중에도 운동 강도를 올리거나, 운동의 강도가 강한 다음날에는 어김없이 나타난다. 그러나 시간이 흐름에 따라 운동 강도를 올려도 점차 알베김 현상의 강도는 줄어들어 12주 쯤에 이르렀을 때는 강하게 한 다음 날이라도 경미하게 나타난다. 결국 하나의 운동 프로그램에 몸이 완전히 적응했다는 것을 의미한다. 이렇게 운동 프로그램에 몸이 완전 적응을 하게 되면 주기화의 원칙에 따라 일주일 정도 쉬어주고 새로운 프로그램으로 운동을 해야 한다는 것을 의미한다.


정리를 하자면 급성 근육통 경우는 무산소 혹은 유산소 운동을 하는 도중 혹은 운동이 끝난 직후에 나타나므로 가벼운 걷기와 스트레칭을 하는 것이 바람직하고, 지연성 근육통인 알베김 현상이 나타났을 경우 통증이 지속될 때는 운동을 쉬면서 스트레칭만 하는 것이 바람직하다 하겠다. 알베김 현상은 근육세포의 손상에서 기인한 것이므로 영양섭취에도 신경을 써야 빠른 회복을 보일 수 있다는 것도 반드시 염두에 두길 바란다.

또한 지연성 근육통으로 인한 통증이 있음에도 휴식을 취하지 않고 운동을 지속적으로 반복하게 되면 결국 피로가 누적되어 과훈련 증후군 현상을 초래하게 된다는 사실도 명심해야 한다. 많은 사람들(혹은 스포츠 선수들 까지)이 알베김 현상이 나타나도 정신력으로 버텨야 한다며 운동을 쉬지 않고 지속하곤 하는데 이는 그저 자기 몸을 혹사시키고, 학대하는 일이다. 운동의 효과를 떨어뜨리고 선수에게서는 경기력 저하라는 치명적 결과를 가져올 수 있다. 운동은 과학이지 막노동이 아니다.

도움이 되셨다면, 알베김 현상을 겪으신 분이라면 부디 그냥 가시지 마시고, 로그인이 필요없는 다음뷰, 네이트독, 알라딘 추천!! 꾸욱~ 눌러주시길 바랍니다. 글 쓰는데 정말 힘이 됩니다. ^-^ 항상 건강하시고, 행복하세요. 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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  1. 푸샵님 요즘 바쁘셨나봐요 포스팅이 뜸하셨어요!!!
    근육통도 여러종류가 있었네요. 전 무조껀 일반 근육통인줄알고
    운동으로 풀어주자라고 생각했었는데요.
    좋은 정보 배워갑니다. ^^

    • 요 며칠~ 좀 정신이 없었네요~ ㅎㅎ.. 운동을 하게 되면 맞이하게 되는 근육통은 일반인의 경우는 대부분 알베김 현상이라 일컫는 지연성 근육통이 대부분입니다. 그런데 이 지연성 근육통은 운동으로 풀어줄 성질의 것이 아니죠. 쉬면서 스트레칭을 하고, 빨리 회복이 될 수 있도록 영양섭취가 이루어지는 것이 바람직하답니다. ^-^.

  2. 푸샵님 정말 오랜만에 포스팅 하신거 같아요...바쁘셨나봐요 ^^

    암튼 전 가끔 기분 좋으면 운동 비슷한걸 하긴 하는데..어김없이 자고 일어나면 온몸이 아프잖아요.. 그래서 아예 운동 접었어요..왜냐면 아프니까요 ㅎㅎㅎ 잘했죠? ^^;;;;;;;;;;;;;;

    • 올만임다. 영심이님~ 초큼 바빴답니다. 이제 제 페이스를 찾아가야지요. ^-^.

      헐~ 운동 후엔 알베김 현상이 나타나지요. 하지만 점차적으로 운동을 하다보면 이러한 현상이 차차 줄어든답니다. 그래서 몸이 적응을 하고..그러는 건데...그러기 전에 아예 운동을 접어버리면....ㅋㅋㅋㅋ. 안되지요~ 그러다 나잇살 더 늘어나요. 언능 하세요. ^-^.

  3. 너무 오랜만에 들리는 것 같아서 죄송해요~
    발목이 아파서 운동을 주말에 쉬었어요 ㅠ_ㅠ
    근육통은 아닌데 무리가 좀 되었나봐요 ^^;;
    다시 마음을 다잡고 운동 열심히 할께요~ 얍얍! o(^^o)(o^^)o

    • 아유...오랜만은여~ ㅎㅎ. 저도 한 며칠 정신이 없어가지구서리..^-^. 음..운동할 때 부상은 항상 조심해야 되는 부분이긴해요...혹 잘 낫지 않거나 그러면 푸샵한테 SOS 신청하세요. 적극 봐드릴께요. ^-^. 화이팅 하시길 바래요. 영어님!

  4. 운동 완전 초짜였을때, 웨이트 하고 원래 10분 근육 풀어줘야 하는데, 전 귀찮아서 매번 패스 했었는데 =ㅅ=)
    지금은 운동도 안하는... ㅠ_-)

    • 효과적인 면을 봤을 때도 근육에 운동으로 스트레스를 주고, 가벼운 걷기와 더불어 근육을 이완시키는 스트레칭을 해주어야 근육이 더 빨리 성장하긴 하지요. ㅎㅎ. 비샵님~ 운동 꼭 하세요. 이제 정말 봄도 오고 있으니까요. ^-^.

  5. 운동은 과학! 맞는 말씀입니다.^^ 좋은글 잘 보고갑니다.!! 푸샵님~~ 즐거운 오후되세요^^

    • ㅎㅎ. 감사합니다. 트레이너강님~ 아무리 강조해도 지나치지 않은 말인 거 같다는 생각이 개인적으로도 듭니다. 운동은 과학이지 막노동이 아니라는...^-^

  6. 역시 과학적인 푸샵님.ㅋ

  7. 잘보고 갑니다!
    근데 왜 우리 헬스장 선생님은 맨날 빡세게만 시킬까요...ㅜㅡ
    중국이랑 한국이랑 운동법이 다를가...ㅜㅡ
    저는 빠르게 걷는거 좋아하는데 우리샘은 30분간 뛰라고..쩝...

    • 예전에 중국에 있는 대학생에게서 메일을 받은 적이 있는데 지식적인 측면에서 많이 떨어져 있다고는 하더라구요. 중국 트레이너들이. 다만...운동에 있어서 일정한 강도가 되는 것이 효과를 보는 건 맞는데 빠르게 걷기보다는(옆사람과 말하는데 지장없는 수준), 달리기(옆 사람과 말하는데 지장있는 수준)를 하는 것이 운동의 효과가 더 높은 건 사실입니다. ^-^.

      다만 중요한 것은 자기가 좋아하는 것을 꾸준히 계속하는 것이겠지요. 심폐를 더 강화시키고 싶으시다면 달리기를 해보시는 게 좋을 거 같습니다. ^-^.

  8. 저는 언제쯤 알베김으로 고민 할 날이 올까요...-_-@@
    일도 바쁘고 곧 이사도 해야하고...
    운동은 언제쯤 할런지...

    • 바쁘셔서 운동을 못하시니 그렇겠죠. ^-^. 이사준비 잘 하시길 바래요. 그리고 정리되면 완연한 봄일테니 꼭 운동하시길 수 있길 바랍니다. ㅎㅎ

  9. ★예전에 처음 산을 타던때가 기억나요,
    의욕만 앞서서 이를 악물고 정상까지 올라갔다 내려오는데 7시간 산을 탔었어요~
    그랬더니, 이건 내다리가 맞는것도 아니고 아닌것도 아니야 표현이 딱 맞는것 같네요 ㅋㅋㅋㅋ

    한 2틀 쉬어도 다리 알이 안풀리길래,
    운동장 5바퀴 돌고 나니, 풀리드라구요~^^

    • ㅎㅎㅎ 정말 그렇죠. 평상시 운동 안하다가 등산갔다오면 아유~ 내 다리인지, 남의 다리인지 할 정도로 심하게 알이 베기긴 하죠. 통상적으로 심하게 알이 베겨도 2~3일이면 완전히 풀린답니다. 가볍게 운동하고, 스트레칭하면 좀 더 빨리 회복이 되는 건 사실이죠. 그나저나 쇼핑몰 오픈한 거 다시 한번 축하드려요. ^-^

  10. 예전에는 알배기면 이제 근육생기는 거라고
    고통을 즐기며 더욱 더 빡세게 운동하곤 하였는데 ㅎㅎ
    풀어주어야 한다는 것을 몰랐어요! ㅜㅜ

    • 알베기면 근육생기는 것 같고, 알베긴 상태에서도 또 운동을 하는 사람들이 많죠. 그런데 이건 상처난데 또 긁어서 더 상처내는 것과 같은 거라...근육이 회복될 때(알 베김 현상이 사라질 때까지) 기다렸다가 다시 운동을 해야 효과가 좋답니다. ^-^.

  11. 운동하고 나면 풀어줘야하는데..안풀어주니..그다음날 몸이
    땡기고..운동쉬고..이러니..

    • 운동을 하는 것도 중요하지만, 몸 상태를 확인하면서 적절히 쉬는 것이 효과적인 면에서 그리고 건강적인 면에서 확실히 좋답니다. ^-^.

  12. 운동을 한 후 하루 뒤가 아닌 이틀 뒤에 근육통이 있는 건 무엇인가요? 얼핏 듣기로는 오버트레이닝이라고 하던데..그리고 운동을 할 때 운동 당시에는 지치는 느낌이 없는데 최대 힘을 끌어올리지 못해 중간에 세트수를 체우지 못한다면..근력부터 키워야 하나요? ㅜㅜ 몸무게는 조금씩 찌는데..몸에 변화는 보이지가 않는 듯 하네요..마른 외배엽이라 걱정이네요 ^-^;

    • 안녕하세요. 아름님~ ^-^.

      1. 운동 후 하루나 이틀 뒤에 나타나는 것은 알베김 현상이 맞습니다.

      2. 중간에 세트 수를 채우지 못했다면 오버트레이닝 가능성이 있습니다. 다시 말해 운동량이 많다는 것이지요. 혹은 중량이 정해진 횟수를 정확하게 반복하지 못할만큼 무겁거나.

      3. 외배엽형은 식사에 신경을 많이 쓰셔야 합니다. 체중이 잘 늘어나지 않는 다시말해 근육이 잘 늘어나지 않는 체질이죠. 최소 5끼의 식사를 하지 않는다면 늘어나는 건 어렵지요.

      4. 더 궁금하신 게 있으시다면 저자와의대화 코너에서 질문 주시길 바랍니다. ^-^. 행복하고, 건강한 하루 되시길 바래요.

  13. 어제 처음으로 헬스장이라는 곳을 가 봤어요~ 워밍업 하고 트레이너 분께 상체 운동을 배웠는데 오늘 아주 뻐근하고 기분이 묘하네요 ㅎㅎ 그럼 저는 오늘 쉬는 게 맞는거죠? 가서 살짝 달리기나 해야겠어요. 마른 체형이라 유산소는 덜 하라고 했는데 어째야 할지 ㅎㅎ

    • 안녕하세요. 원더시드님~ 처음으로 헬스클럽에 가셨다니 축하드립니다. ^-^. 알베김이 발생하게 되면 가급적 관련 부위 운동은 쉬시고, 스트레칭과 가벼운 걷기 등의 운동으로 대체를 하시는 것이 좋습니다.

      마른체형이라 하더라도 유산소 운동은 반드시 필요한데 이는 심장근육을 강화시키기 위해서입니다. 15~30분 정도는 꼭 해주시길 바랍니다. ^-^.

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