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절 연휴 동안 각종 스트레스에 시달린 분들이 많을 듯 하다. 명절의 의미가 무색하리만큼 각 계층별로 느끼는 스트레스는 다양하다. 취준생, 미혼남녀, 아이를 낳지 않은 결혼남녀, 시월드, 처월드, 장시간 운전, 차례상 준비 등등. 상처가 될만한 말들을 하지 않고, 해야 할 일을 잘 분담해서 하고, 서로를 격려하고 다독여주는 덕담만 잘 하면 오랜 만에 가족친지들이 모인 자리는 화기애애할 것이다. 하지만 현실은 그렇지 못할 때가 있다. 명절 이후 이혼률이 증가하는 것도 명절 스트레스의 한 단면이기도 하다. 


명절 스트레스를 받는 사람들이 많다. 심지어는 이혼으로 이어지기까지도 한다. (출처: KBS)


연휴가 끝나고 일상으로 복귀한 사람들 혹은 연휴도 없이 일터에서 각자 맡은 일을 해낸 사람들. 굳이 OECD 자료를 언급하지 않더라도 한국은 너무 많이 일을 하고 있는 나라에 속한다. 결과적으로 생산성은 점점 떨어지고 있고, 창의성을 키우기 위한 환경과는 멀어지며, 가족과도 보내기 힘들며, 출산율에도 영향을 미쳐 가까운 미래에 인구절벽을 경험하게 될 것이다. 이는 경제력을 떨어뜨리는 원인이 된다. 악순환인 것이다. 야근이 당연 시 되는 사회는 결국 폭발 일보 직전에 있는 화산처럼 위험하다. 


이러한 사회구조를 바꾸는 것은 사회적 합의도 필요할 것이며 시간도 걸릴 것이다. 저녁이 있는 삶은 아직은 요원한 것처럼 보인다. 이처럼 너무 바쁜 일상은 자신을 돌보고 관리할 시간을 앗아간다. 결과적으로 스트레스는 누적될 것이고, 몸과 마음은 점점 지쳐가며 다음과 같은 증상들을 경험하게 된다.  

만성피로, 우울증, 무력감, 집중력 감소, 기억력 감퇴, 생리전 증후군, 근육통, 수면 장애, 위장 장애, 식이 장애, 성욕감퇴 등등

이런 증상들 때문에 병원에서 검사를 받아도 특별한 문제가 없다는 진단을 받는다. 결국 의사는 스트레스가 원인이라고 이야기한다. 스트레스! 일상이 주는 긴장. 이 긴장이 해소되지 않고 쌓인다는 것은 인체 기관의 기능에 문제가 발생할 수 있음을 의미한다. 특히 부신(Adrenal glands, 좌우 콩팥 위에 각각 하나씩 있는 작은 내분비선)의 기능이 저하됨에 따라 코티솔(Cortisol)같은 호르몬의 분비를 감소시키게 된다. 상황이 이렇게 되면 당신은 앞서 언급한 증상들을 겪게 되고, 만성화 될 경우 삶의 질은 점점 떨어지게 된다. 아무리 바쁘더라도 자신을 돌보는 시간이 필요한 이유다.  

스트레스 호르몬이라 불리는 코티솔은 부신에서 분비된다. (출처: 구글)


바쁘다 보면 휴식을 통해 자신을 돌보기란 힘들 때가 많다. 그럼에도 불구하고 매일 스스로 자신을 돌볼 수 있는 시간을 꼭 내야 한다. 이렇게 자신을 돌볼 수 있는 휴식에도 종류가 있다. 

여가를 통한 휴식과 생리적 휴식. 

사람들은 일정 시간을 필요로 하는 여가 활동을 해야 진정한 휴식을 취한 것으로 생각한다. 그러나 생리적 휴식은 몸과 마음을 평온하게 만들 때 일어나는 내적 변화로 여가 활동과는 다르다. 생리적 휴식은 축적된 스트레스로 인해 생기는 해로운 영향에서 몸과 마음을 돌보는 것을 의미한다. 이는 앞서 말한 각종 증상으로부터 나를 보호하는 것으로 매우 중요하다. 몸의 영양소 저장량이 정상적인 기능을 유지할 때까지 물을 제외한 모든 음식과 음료를 끊는 단식도 생리적 휴식의 하나이다. 생리적 휴식은 명상에서 단식까지 다양하지만 일상 생활에서 규칙적으로 하는 경우는 드물다. 


60년대 하버드의 심장 전문의 로버트 벤슨은 명상가들이 명상에 들어갈 때 오는 생리적인 변화에 관하여 많은 연구를 했다. 그는 이 변화를 '생리적 휴식' 이라 불렀다. 이 연구를 통해 그는 어떠한 경우라도 생리적 휴식이 도출된다는 것을 발견했으며 내적 변화는 매우 일관된 결과를 보였다. 육체의 변화는 교감신경으로부터 부교감신경의 지배하에 들어가면서 숨쉬기, 심장박동, 산소 소모량 등이 줄어들고, 근육이 이완되며, 두뇌의 주된 역할은 느린 알파파를 만들어 내고, 혈압이 내려간다. 시작한 지 수분 이내 이런 생리적 휴식의 변화가 이루어지고 반면에 잠을 자는 동안이나 혹은 여가 활용을 할 때는 수시간에 걸쳐 매우 점진적으로 나타난다. - <내몸의 에너지 도둑>중에서


이처럼 생리적 휴식은 인체 기관 중 하나인 부신의 기능을 회복하는 것과 관련이 있다. 이를 통해 부신의 스트레스 호르몬 분비에 대한 신체의 감각을 줄여준다. 이것은 인체의 모든 부분이 정상으로 되돌아갈 기회를 주며 지속적인 스트레스로부터 몸과 마음을 회복 시킨다. 그렇다면 부신 기능을 회복시켜 몸과 마음을 돌볼 수 있는 효과적으로 돌볼 수 있는 최고의 생리적 휴식 방법에는 어떤 것이 있을까? 가장 적은 시간을 들이고, 비용은 들이지 않으면서 스트레스를 관리하고 몸과 마음에 생기를 불어넣을 수 있는 방법은 바로 

의식적인 긴 호흡과 호흡 명상

이다. 호흡에 중심을 두는 데는 이유가 있다. 느리고 깊은 호흡은 부신이 지나치게 활동하지 않도록 신호를 꺼버린다. 호흡명상법을 통해 부신의 기능이 회복되면 몸과 마음의 휴식을 가져오는 생리적 휴식을 취할 수 있게 된다.



생리적 휴식을 위한 호흡법 


1. 천천히 호흡하라: 대부분의 사람들은 스트레스 상태에 있을 때 숨을 참거나 겨우 자각할 수 있을 정도의 짧은 호흡 또는 급하고 얕은 호흡을 한다. 호흡이 얕아지면 호흡과 관련된 근육들이 긴장하게 된다. 특히 목 주위 근육들이 긴장한다. 긴장이 높아진 근육은 딱딱하게 경직되며, 신경을 건드리게 되고 통증을 유발시킨다.    


일을 하던 중이라도 호흡을 잘 하지 않는 것을 느끼거나 몸이 긴장하는 것을 느끼면 눈을 지그시 감고 크게 숨을 들이마시고(팔을 벌리면서), 숨을 내쉬는(팔을 모으면서) 것을 10회 정도 반복한다. 혹은 팔 동작을 하지 않더라도 단순히 깊이 들이마시고, 내쉬는 것만으로도 충분하다. 숨을 들이마시는 것보다 내쉴 때 더욱 천천히 하는 것이 가장 효과적이다. 속으로 '천천히'라고 말하면서 해도 된다. 간단하지만 이게 전부다. 하지만 몸의 긴장을 푸는데 놀랍도록 효과적이다. 상담을 하면서 회원들에게 가장 많이 권하는 방법이기도 하다.   


2. 호흡 명상: 호흡 명상은 호흡하는 것에만 집중하는 명상이다. 여러 명상법 중 가장 쉽게 할 수 있다. 먼저 편안한 자세(눕거나, 가부좌를 틀고 앉거나, 의자에 앉는 등)를 만든다. 복식호흡을 기본으로 한다. 먼저 호흡을 5초 정도 들이마신다(5에서 1까지 센다). 들이마신 상태에서 4초간 멈춘다(4에서 1까지 센다). 그리고 8초 정도 내쉰다(8에서 1까지 센다). 최소 5분 정도 시작해서 점차 15분까지 늘려간다. 



몸과 마음을 이완시켜 생리적 휴식을 취하는 방법에는 여러가지가 있습니다. 이완 명상, 걷기 명상, 호흡 명상, 요가, 태극권 등. 이 중에서 가장 하기 쉽고 간편한 것은 호흡을 알아채고 깊은 호읍을 하는 것과 호흡 명상입니다. 2월의 첫 날인 오늘 하루는 두 팔 벌려 심호흡을 크게 해볼 수 있는 여유를 누릴 수 있는 하루가 되셨으면 합니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐
 

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  1. 오호...잘 알고 갑니다.

    스트레스..만병의 근원이지요.

    행복한 2월 맞이 하세요^^

  2. 잘 보고갑니다. 행복한 2월의 첫날이네요
    오늘도 좋은 하루 보내세요

  3. 스트레스는 정말 받지 않는 게 좋은데,
    그게 참 어렵지요..?
    잘 보고가요^^!~

    • 안받고 사는 것 자체는 불가능해요. 적당한 스트레스가 없을 경우 오히려 몸과 마음에 좋지 않은데 문젠 쌓이는 스트레스를 방치할 경우 문제가 심각해진다는 데 있는거죠 ^^ 2월은 긴호흡과 함께 시작하셨길 바래요 ^^

  4. 호흡이 참 중요함을 새삼 깨달았습니다.
    가장 많이 권하는 복식호흡도 잘 안하거든요.
    앞으로 명상호흡도 좀 해봐야 하겠습니다.

    정유년 새해의 시작이 엊그제 같은데
    벌써 2월입니다. 수요일을 잘 보내세요.

    • 등산하실 때 하시면 좋습니다. 등산 중간에 쉬실 때나 혹은 걸으시면서 호흡에 의식을 두시면 등산의 효과가 배가 되지 않을까 합니다. ^^ 산의 좋은 공기를 더 많이 마실 수 있어서도 좋을 것 같습니다. 2월도 긴호흡과 함께 시작하셨길 바랍니다 ^^

  5. 늘 앞만 보고 달리는 일상이라 말씀하신대로 힐링을 해야 겠네요

    • 그쵸! 앞만보고 달리다보니 쌓이는 건 일상의 긴장과 삶의 압력만 점점 쌓이니 호흡을 통해서라도 긴장을 푸시는 것이 좋지요. ^^ 2월도 행복하게 시작하셨길 바랍니다 ^^

  6. 생리적 휴식을 아주 중시 생각해 와서인지 글이 너무 와닿습니다 ㅋ

    • 운동할 때도 호흡이 꽤 중요하지만 일상에서도 호흡이나 호흡 명상을 통한 생리적 휴식이 중요하지요 ^^ 행복한 2월 시작하셨길 바랍니다 ^^

  7. 생리적휴식... 정말 요즘같이 바쁜 시대를 사는 사람들에게 꼭 필요한것 같아요. 일단 저부터 생리적휴식이 꼭 필요한 것 같네요^^ 매번 유익한글 감사합니당~~~

    • 바쁘다는 핑계로 몸과 마음 돌보는 것을 소홀히 하면 결국 스트레스가 쌓이게 되고, 점점 몸과 마음에 문제가 생기게 되죠. 호흡을 알아채고, 깊은 호흡만 규칙적으로 해줘도 스트레스 해소에 꽤 많은 도움이 된답니다. ^^. 남은 시간 마무리 잘하세요. ^^

  8. 저는 온천물에 푹 담그면서 휴식을 취했습니다^^

    힘찬 2월 되세요~

    • 캬아~ 여가 휴식을 하셨군요. ^^. 목욕탕 가면 반신욕 하면서 호흡 명상하는데 기분도 좋고 스트레스 해소도 되는 것 같습니다. ㅎㅎ 남은 시간 마무리 잘하세요. ^^

  9. 푸샵님도 스트레스 쌓이면 저렇게 생리적 휴식을 위한 호흡법으로 푸시는지 궁금하네요.. ^^
    저는 맛있는 거 먹으러 가면 나름 풀리는 거 같아요..ㅎㅎ ㅡㅡ;;

    • 넵!~ 특히 기본 심호흡은 매일 생각날 때 해요. 이를테면 식사 준비하면서도 호흡을 하는지 알아채고, 깊은 심호흡을 해요. 블로그 글 쓸때도 중간 중간 심호흡 하지요. 요방법은 아무 때나 스스로 알아채고 하면 되니 간편해서 자주 써먹어요.

      호흡명상법은 아침에 5분 정도, 자기 전에 5분 정도...예전엔 15분씩 했는데 지금은 조금씩 나눠서 하는 방식으로 바꿨지요. ㅎㅎ 맛난 음식을 먹으면서 스트레스를 푸는 것도 하나의 방법이지만, 자칫 단 음식을 자주 먹게 되는 단점이 있지요. 특히 스트레스를 받으면 단 음식들 먹게 되는데 이건 해소방법을 역행하긴 해요. 가끔 하면 괜찮은데 점점 중독된다는..단점이...ㅋㅋ 그래서 먹는 걸로 푸는 건 좀 아껴서 한다랄까요. ^^

  10. 모든 사람들이 다 즐거운 명절이어야 할 텐데,
    몇몇 사람들의 희생이 따라야 하니
    그것이 항상 문제가 되는 듯합니다.
    이래저래 힘드셨던 분들,
    어서 피로를 풀고 잘 회복되었으면 합니다..^^

    • 명절도 시대가 바꼈으니 점차 바뀌는 분위기이지만, 여전히 서로 간의 상처주는 말이나 역할분담의 문제 때문에 힘들어 하는 사람이 아직 많긴 해요. ^^. 즐거워야 할 명절이 회피하고 싶은 날이 되어버리니...^^;;


 
 울이 가고 봄이 오면서 운동과 다이어트를 시작하는 사람들이 늘어난다. 헬스 클럽엔 점점 운동하는 사람들로 붐빌 것이고, 공원, 강변, 산에는 산책하고 등산하는 사람들로 넘쳐날 것이다. 외모에 대한 관심이 점점 늘면서 사람들은 연예인처럼 날씬한 몸매, 탄탄한 근육질 몸매, 식스팩이라 불리는 복근을 만들기 위해 효과가 좋다는 각종 다이어트 방법을 시도한다.

이미 '남자의 자격'이라는 프로그램에서는 벌써부터 식스팩 만들기 프로젝트를 진행하고 있다. 적당히 무리하지 않으면서 운동을 하고, 식이요법이 가지고 있는 본래의 좋은 의미를 벗어나지 않는 건강한 다이어트를 한다면 건강은 물론 몸매를 가꿀 수 있는 효과까지 얻을 수 있다. 그런데 무리하게 다이어트를 하는 사람들은 주위에도 여전히 넘쳐난다. 

바야흐로 식스팩 열풍이다. [사진=남자의 자격]


덴마크 다이어트, 황제 다이어트, 야채수프 다이어트, 키위, 바나나, 고구마, 두부, 닭가슴살 등의 원푸드 다이어트, 해독(디톡스) 다이어트, 종이컵 다이어트 등등. 종류도 참 다양한 이러한 다이어트 방법들은 특히나 살 빼는 데 관심 있는 사람이라면 한번쯤은 해봤거나 들어봤을 법한 유행하는 다이어트 방법들이다. 

더불어 낮은 GI지수(Glycemic index: 혈당지수)를 확인하고 꼼꼼히 체크하는 식사, 저열량-고단백질-저지방 다이어트, 고탄수화물-저지방 다이어트, 저탄수화물-고지방-고단백질 다이어트가 어느 정도는 체중 감량에 도움이 될 수 있을지도 모르겠다. 하지만 누구도 6개월 이상 이러한 방법으로 식사를 하며 지낼 수는 없다. 그리고 효과도 지속되지 않으며 결국엔 포기하게 되고 원래대로 먹거나 다시 과식과 폭식을 하게 되고 요요현상을 겪기 마련이다.  

그렇게 체중계의 눈금이 조금씩 올라가면 또 다시 단기간에 살을 빼준다는 각종 다이어트에 혹하게 되지만 결과는 볼보듯 뻔하다. 살도 빠지지 않을 뿐더러 또다시 이어지는 지나친 절식과 단식, 다시 이어지는 과식과 폭식으로 인해 몸만 병들어간다. 문제는 이러한 것들이 지나치게 외적인 몸매에만 집착해서 일어난다는 사실이다.

자신의 건강이나 보이지 않는 인체내부의 장기들에 대해서는 전혀 신경을 쓰지 않는다. 특히 뇌는 지나친 다이어트 등으로 인해 점점 지쳐가고 그 기능마저 위협받고 있다. 한마디로 다이어트에 눈이 멀어 뇌를 혹사시키고 있는 것이다. 당신은 뇌가 중요한 기관이라는 것은 알고 있다. 하지만 뇌에 대해 얼마나 알고 있는가?  


당신의 뇌는 끊임없는 포도당 공급이 필요하다.

뇌에 대해 잠깐 알아보자.

1. 뇌는 몸무게의 2% 밖에 되지 않는다. 하지만 몸이 사용하는 1일 에너지 전체 소모량의 20%를 사용한다. 이는 인체의 어떤 기관보다 많은 양이다.
 
2. 뇌는 전체 혈액의 15%, 전체 산소의 25%를 소비한다.

3. 기억, 학습, 추리, 사고, 판단 등을 담당하는 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용한다. 하지만 에너지를 저장하지 못하기 때문에 탄수화물 섭취를 통해 포도당을 공급해주어야 한다.

4. 뇌가 사용하는 에너지 소비량을 줄여서도 안 되고, 그렇다고 중단했다가 다시 공급할 수도 없다. 왜냐하면 뇌는 24시간 내내 작동하는 기관이기 때문이다.

5. 뇌세포는 혈액과 산소가 잠깐이라도 제대로 공급되지 않으면 치명적인 손상을 입게 된다.

뇌에 에너지원인 포도당을 공급하기 위해서는 반드시 양질의 탄수화물을 적당량 섭취해야 한다는 것을 의미한다. 뇌는 근육처럼 에너지원을 저장하지 못한다. 그래서 포도당이 지나갈 때 흡수하여 에너지로 사용한다. 한동안 음식을 섭취하지 못하면 초조하고 짜증이 나거나 현기증이 나는데, 이는 뇌가 에너지를 필요로 하기 때문이다. 배고프면 짜증내는 경우는 바로 뇌가 에너지가 부족해서 생기는 현상이다.    

뇌는 포도당만을 에너지원으로 한다. [사진=구글]


탄수화물은 뇌의 원활한 작동과 근육을 움직이는데 중요한 역할을 하는 것이다.
이러한 탄수화물은 곡류 뿐만이 아니라 과일, 채소, 콩, 견과류 등을 통해서도 얻을 수 있다. 주의해야 할 것은 반드시 양질의 복합탄수화물을 섭취해야 한다는 것이다. 밀가루, 도정으로 인해 영양소가 거의 없는 흰쌀, 흰 설탕의 섭취는 제한해야 하는 것을 잊어서는 안된다.

그리고 인스턴트 식품이나 가공식품은 각종 첨가물, 나트륨, 트랜스지방이 들어 있어 나쁜 콜레스테롤, 중성지방이 혈관에 쌓이고, 혈압이 높아질 수도 있다. 무심코 먹는 도너츠와 머핀, 설탕 범벅인 시리얼, 유제품, 햄이나 소시지 등의 가공육, 나트륨이 잔뜩 들어 있는 각종 소스가 뇌 건강을 위협할 수 있다. 그로인해 뇌혈류나 뇌혈관에 이상이 생기면 기억력, 집중력, 주의력이 감퇴하는 것은 물론이고 심하면 치매나 인지기능 저하, 뇌졸중을 일으키게 된다.
 
뇌 건강은 '좋은 지방'이 좌우한다.

다시 한번 우리의 뇌 속으로 들어가보자.

1. 뇌의 3분의 2는 지방으로 이루어져 있다.

2. 뇌에는 1000억개의 뉴런이 있으며, 이를 둘러싸서 보호하는 미엘린의 70%가 지방으로 이루어져 있다(미엘린(myelin)은 주로 뉴런의 신경세포를 여러 겹으로 둘러싸고 있는 절연체다).  

3. 뇌는 음식을 통해 공급되는 지방산으로 세포막을 형성한다.

4. 나쁜 지방은 뇌와 중추신경계에 작용해서 기능을 저하시킨다.

5. 트랜스 지방과 포화지방은 인지능력을 저하시키고 치매발병률을 높인다.

뇌의 3분의 2는 지방으로 이루어져 있다. 이는 뇌 건강은 우리가 섭취하는 지방의 종류에 달려 있다는 것을 의미한다. 지방이라고 해서 다 나쁜 것은 아니다. 몸에 좋은 지방이 있고, 몸에 나쁜 지방이 있는 것이다. 좋은 지방은 비타민을 흡수하는 데 도움을 주고, 면역체계와 중추신경에 작용하며, 세포를 건강하게 한다. 또한 비타민D와 호르몬을 형성하는 데 중요한 역할을 한다. 그러므로 양질의 좋은 지방을 충분히 섭취하지 않으면 뇌와 몸은 제대로 작동하지 않을 수 있는 것이다.

그렇다면 좋은 지방은 무엇인가?

좋은 지방이란 불포화지방(식물성)을 말한다. 이것은 상온에서 액체 상태이며 대체로 식물에서 얻을 수 있다. 곡류, 씨앗류, 콩류, 각종 견과류, 시금치와 같은 각종 채소는 좋은 지방을 제공한다. 생선에서도 물론 좋은 지방을 얻을 수 있다. 나쁜 지방은 포화지방(동물성)을 말한다. 대체로 동물에서 얻을 수 있다. 그러나 나쁜 지방이므로 동물성 식품의 섭취를 제한하는 것이 바람직하다. 

견과류인 호두는 뇌 건강에 좋은 지방을 제공한다. [사진=구글]


불포화지방은 식물성 기름에서도 얻을 수 있는데 올리브유, 카놀라유, 호두유, 땅콩유, 참기름, 아마씨유, 아보카도유 등이 있다.
그러나 코코넛유와 팜유, 팜핵유는 포화지방으로 건강에 해롭다. 불포화지방은 뇌의 기능을 향상시키고, 긱종 질병의 위험을 감소시키며, 항염증 효과가 있다. 특히 반드시 섭취해야 하는 필수지방산은 태아의 태반발육을 좌우하므로 산모는 반드시 식품을 통해서 필수지방산을 섭취해야 한다. 

그런데 좋은 지방의 섭취량이 부족하면 어떻게 될까?

불포화지방의 일종인 오메가3 지방산의 수치는 우울증과 자살기도, 정신분열증과 관련이 있다. 오메가3 지방산의 수치가 낮으면 앞서 말한 질환 등을 겪을 확률이 높아진다. 또한 필수지방산이 부족하면 뇌의 발육이 느려지고, 뇌 기능이 저하된다.

최근들어서는 젊은 치매환자가 급증하고 있다고 한다. 노인성 질환으로만 여겨졌던 치매가 40~50대에도 나타나고 있으며, 30대도 환자가 늘어나는 추세다. 그러므로 살을 빼겠다고 지방 섭취를 극도로 제한하다가는 기억력 감퇴는 물론 건망증에 시달리거나 젊은 나이에도 치매에 걸릴 위험이 높아질 수 있다는 것을 인식해야 한다.

하지만 여전히 치매는 노인성 질환이라고 잘못 생각하는 사람들이 많으며, 대다수 사람들은 식습관과 생활방식이 두뇌를 단련하는 데 크게 영향을 미친다는 사실을 알지 못한다. 아직도 '뇌'의 건강보다는 '다이어트'에 더 관심을 갖고 있기 때문이다.
 

최근 들어 자주 깜박깜박 한다거나 집중이 잘 안 되고 머리가 멍한 사람, 우울하거나 신경이 날카로워진 사람은 반드시 자신의 식습관과 다이어트 방법에 문제가 없는지 점검해봐야 한다.



분명한 것은 뇌를 위한 식단이 살빼는 데 오히려 더 효과적이라는 사실이다.
 섬유질과 각종 비타민, 무기질이 풍부한 양질의 탄수화물 그리고 양질의 아미노산을 공급하는 식물성 단백질, 필수지방산이 풍부한 견과류와 해조류, 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 과일과 야채 등을 균형있게 섭취하면 뇌 기능을 향상시켜줄 뿐만 아니라 체중 감량 효과까지 얻을 수 있다.

지나친 다이어트는 뇌 건강을 망칠 수 있다는 사실을 기억하시길 바랍니다. 꽃샘추위가 점점 물러가는 것 같습니다. 행복하고 건강한 금요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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  2. 역시 무리한 다이어트는 뇌도 다치게 만드는군요 ^^
    유익한 글 잘 읽고 갑니다~ 행복한 하루 되세요~*

  3. 좋은 이야기 감사합니다.
    오늘 장보러 갈 때 참고해야겠어요.
    오늘도 행복하세요. ^^

  4. 에버그린 2012.03.16 10:11 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    오!!
    전 배고프면 식은땀이 나는데요~
    이것도 뇌와 관련~

  5. 좋은 다이어트 정보이네요~
    좋은글 감사히 보고갑니다~
    즐거운 하루 되시고요~ 아자아자~ 파이팅~

  6. 아이들이나, 어른들이나 뇌건강에 신경을 써야합니다.
    다이어트도 좋지만 건강이 우선이죠^^
    즐거운 주말을 계획하세요^^

  7. 좋은 정보 입니다.
    모든 정당선이 좋겠어요~!
    잘보고 갑니다.

  8. 공부 잘할려고 해도 뇌 건강이 필수적이겟죠 ㅎㅎㅎ
    푸샵님처럼 전문가분에게 컨설팅 받으면 큰 도움이 되겟다는 ㅋㅋ

  9. 다이어트 잘못하면 독이 될수도 있다더니... 딱 그런 격이네요~

  10. 꼭 기억해둬야할 내용들이군요~
    다이어트도 좋지만 건강을 우선으로!! 좋은 정보 감사합니다^^

  11. 지나친 다이어트가 뇌까지손상시키나 봅니다.
    허컥~합니다....ㅠㅠ

  12. 헉... 두뇌혹사;;;;
    이거 안되겠는데요;;;

  13. 이제부터는 몸매 보다 뇌 건강관리에 신경 좀 써야겠습니다.
    좋은 글 감사합니다.

  14. 오랫만에 방문 드리네요.. 즐거운 주말 되세요..^^

  15. 조심해야 겠군요..ㅎ
    적당한 선을 유지하려고 애쓰고 있답니다.^^

  16. 너무나 도움되는 좋은 정보에
    감사드립니다.^^

  17. 그렇군요 다욧도 먹을건 먹구 해야겠네요 ^^;;
    무조건 굶는 것보다 과일과 야채등을 균형있게 섭취하는등
    뇌 건강도 생각해야 할것 같아요
    프랑스인들은 다욧중에도 과일과 야채는 마음껏 먹는다는데
    나름 이유가 있었다는 생각이 드네요

    아쉽게도 주말 내내 비소식이 있네요
    봄 나들이는 다음으로 미뤄야 할 듯합니다 ㅠㅠ;;
    그래도 건강하고 행복한 주말되시길 빌어요 ^^

  18. 뇌의 3분2가 지방이라니 놀랍군요.

  19. 다이어트도 과학적이고
    합리적인 방법을 선택해야겠군요.

  20. 쉽지 않은 다이어트이지요.ㅎㅎ
    잘 보고가요

  21. 다이어트는 참 어려워요^^
    좋은글 잘보고갑니다^^
    이제 즐거운 주말이네요^^ 주말에는 휴식으로 한주 피로 풀어버리세요^^
    잘 쉬시고, 즐거운 토요일 보내세요^^



내가 뭘 깜빡한거지? [사진=천일의 약속]


 나
이가 들면 기억력이 감퇴하면서 자꾸 깜빡깜빡 하는 일이 잦아진다. 필자 역시 공부를 하다보면, 예전에 비해 기억할 수 있는 내용의 양이 줄어들었다는 것을 체감하게 된다. 왜 기억력은 점점 감퇴하는 것일까?

기억력이 감퇴하는 이유는 몇 가지가 있다. 나이가 들면 신경세포(Neuron, 뉴런) 사이를 연결해 주는 신경세포 연결부(Synapse, 시냅스)가 새로 형성되기 어렵기 때문이다. 다른 이유는 스트레스에 너무 많이 노출되는 경우다. 전형적인 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코티솔의 혈중 농도가 높아지면 신경 세포의 손상이 촉진된다는 사실은 이미 연구 결과에 의해 밝혀지기도 했다.

기억력 감퇴의 또 다른 이유는 뇌 양 쪽에 있는 '해마(hippocampus)'에 있다. 해마는 기억과 학습을 담당하는 중추신경이다. 사람이 보고 듣고 느낀 것들은 직경 1cm, 길이 10cm 정도의 오이처럼 굽은 2개의 해마에 기억된다. 그런데 해마의 뇌 신경세포들은 태어나는 순간부터 조금씩 파괴되기 시작해, 20세 이후엔 파괴 속도가 급격히 빨라진다(시간 당 약 3600개의 기억 세포들이 사라짐).


결국 기억력 감퇴는 자연적인 인체의 노화에 따른 현상이다. 하지만 실망할 필요는 없다. 기억 세포 한 개는 여러 개의 신경돌기를 만들어 내는데, 후천적 노력으로 이 신경돌기를 많이 만들어내면 기억세포의 역할을 얼마든지 대신할 수 있기 때문이다. 그렇다면

나이가 들어도 뇌를 젊게 유지할 수 있는 과학적으로 검증된 후천적 노력 무엇이 있을까? 

기억과 학습을 담당하는 해마 [사진=구글]

걷기 운동 - 운동 경추 자극으로 인해 뇌 혈류량 2배 증가.

걷기 운동을 규칙적으로 할 경우 뇌 세포의 활동은 자신의 연령대보다 평균 세살 정도 어린 활동을 보이며, 운동 중추(motor center)가 자극돼 뇌 혈류가 2배로 증가한다.
이러한 사실은 미국 일리노이대 의대 연구팀에 의해 밝혀졌는데, 혈류 공급이 원활하면 뇌세포를 죽이는 호르몬이 줄어 뇌가 훨씬 복합적이고 빠른 활동을 수행해 낼 수 있기 때문이다. 

최근 연구에 따르면 노년기에 적절한 운동을 하는 사람들의 뇌는 운동을 하지 않는 사람에 비해 크기가 평균 2% 정도 큰 것으로 나타나기도 했다. 그리고 이왕 하는 운동이라면 하루라도 빨리 시작하는 것이 좋다. 중년부터 운동을 시작하면 30년 뒤 치매 발병 확률을 큰 폭으로 줄인다는 연구 결과도 있기 때문이다.

또 20대에 주 5회, 하루 30분 이상 가벼운 운동을 하면 기억력이 향상된다는 연구도 나와 있는 상태다. 결과적으로 규칙적인 운동은 기억력 향상에 가장 큰 도움이 된다. 운동하시라!~  


과일과 채소 - 뇌 손상 예방

기억력이 감퇴하는 주요 원인 중 하나는 뇌가 산화되거나 뇌에 염증이 생기는 경우다. 그런데 과일과 채소에는 천연 항산 및 항염 성분이 풍부하다. 따라서 과일과 채소를 충분히 섭취하면산화와 염증으로 인한 뇌 손상을 막을 수 있다.

그런데 안타까운 것은 '나는 꼽사리다'에서도 언급되었듯이
  
한국의 20대가 과일이나 채소의 섭취량이 절대적으로 부족한 상황에 놓여있다는 것이다.

아르바이트로 등록금 벌기도 빠듯한 상황에서 과일 섭취는 어느새 사치가 되어버렸기 때문이다. 우울한 현실이 아닐 수 없다. 사립대학교 등록금의 40%가 거품이라고 하는데, 의지만 있다면 해소할 수 있고, 우리의 20대들에게 과일과 채소 맘껏 먹게 할 수 있지 않을까?   


독서 - 단기기억을 장기기억으로 전환시켜주는데 효과적

치매 예방법으로 알려진 화투나 바둑보다 독서가 더 기억력 유지에 좋다는 것이 밝혀졌다. 경희대병원 연구팀의 연구 결과에 의하면 바둑, 고스톱, TV시청, 독서 등 여가 생활과 치매와의 상관관계를 조사한 결과 독서를 즐기는 노인의 치매 확률이 가장 적었다고 한다.

독서를 하면 전후 맥락을 연결해 읽게 되므로 단기 기억을 장기 기억으로 전환시키는 과정을 반복해서 훈련하게 돼 기억력 증진에 큰 도움이 되는 것이다.

독서가 기억력 증진엔 짱이야. [사진=구글]


■ 단기 기억:
일을 효과적으로 수행하기 위해 정보를 우선순위를 정해 처리할수 있는 능력을 말한다. 
장기 기억: 단기 기억에 비해 상대적으로 길고 비교적 영속적인 기억 형태로, 흔히 우리가 가지고 있는 과거 경험에 대한 기억이나 다양한 지식이 장기 기억에 해당된다.

 

수면 - 12시 전엔 자고, 최소 6시간은 자야 학습 효과가 좋다.

미국의 정신의학자 스틱골드가 2000년 인지신경과학 잡지에 발표한 논문에 따르면 지식을 자기 것으로 만들려면 지식을 습득한 날 최소 6시간을 자야 한다. 수면 중 그날 습득한 지식과 정보가 뇌 측두엽에 저장되기 때문이라고 한다. 특히 밤 12시부터는 뇌세포를 파괴하는 스트레스 호르몬(코티졸)이 많이 분비되므로 이때는 꼭 자는 것이 좋다. 시험 전날에 푹 자야 하는 이유가 되는 셈이다.


메모 - 기억의 용량을 늘려준다.

우리 뇌의 장기 기억(오랫동안 반복돼 각인 된 것) 용량은 무제한 이다. 하지만 단기 기억(갑자기 외운 전화번호, 그 날의 할 일의 목록, 스쳐 지나가는 상점 이름 등)의 용량은 한계가 있다. 오래 외울 필요 없는 기억들이 가득 차 있으면 여러 정보들이 얽혀 건망증이 더 심해질 수 있기 때문이다. 기억세포가 많이 줄어든 노인의 경우라면 하루 일과나 전화번호 등은 그때그때 메모하는 것이 좋다.

<메모의 기술> 저자 사카토 켄지는 메모를 하는 이유에 대해

1. 잊지 않기 위해 메모하기 보다 잊기 위해 메모한다.
2. 순간 떠오르는 느낌과 발상을 기억하기 위해 자기 지시를 내린다
3. 일상생활과 업무의 진행을 도와주기 때문이다(일 처리의 효율성, 능력 향상 등)

라고 했다. 수첩이나 스마트폰을 이용해 메모하는 것을 습관화하라!   
메모의기술 상세보기

카페인 - 뇌의 망상체 자극

녹차나 커피, 홍차, 초콜릿 등에 들어있는 카페인이 단기기억을 향상시키는 효과가 있다.
카페인 성분이 중추신경을 흥분시켜 뇌의 망상체(의식조절장치)를 자극하기기 때문이다. 다만 카페인에 민감한 사람은 양을 조절해 먹거나 마셔야 한다. 과유불급!

와인 - 뇌 신경 수용체 활성화

뇌에는
NMDA(N-methyl-D-aspartate receptor: 신경 세포에 있는 신경수용체)라는 기억을 받아들이는 수용체가 있는데, 알코올에 반응하면 활성화 된다. 아울러 혈관을 확장시켜 혈류도 좋게 한다. 특히 레드 와인의 황산화 성분은 뇌세포 파괴도 동시에 막아줘 기억력을 증대시켜준다. 적정한 수준을 넘어서면 오히려 기억력을 감퇴시키므로 하루 1~2잔으로 제한해야 한다.

수애, 분노의 양치질 [사진=천일의 약속]


미국 폭스뉴스 온라인판은 여러 연구 결과를 토대로 나이와 상관없이 기억력을 유지할 수 있는 여섯 가지 방법을 소개한 적이 있는데 다음과 같다.

1. 계속 움직여라(운동하라).
2. 과일과 채소를 많이 먹어라.
3. 적절한 체중을 유지하라.
4. 독서와 같은 문화 활동을 열심히 하라.
5. 치아를 관리하라(양치질을 꼼꼼히 하라).
- 수애가 분노의 양치질을 한 이유일까?
6. 복잡한 일을 하는 직업을 가져라.
 
감기로 인해 오늘까지 운동을 못해서 그런지 기억력이 다소 둔해진 것 같다는 느낌도 살짝 받습니다. ^^. 그나저나 눈은 언제 올까요? 기다리던 금요일이 왔지만 눈다운 눈이 오질 않아 조금은 아쉽군요. 오늘은 '공포의 13일의 금요일'이군요. 드라큐라도 추워서 관 밖으로 나오지 않을 것 같은;;;; 행복한 금요일 시작하시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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  2. 이렇게 알려주신대로만 하면 되는데 생활이 늘 새벽 2시 취침 ㅠㅠ
    아침 7시 기상.. 낚시가는 날 밤새거나 새벽 5시에 기상..
    아.. 인생이 고달프네요 ^^;;

    • 주중에 적어도 이틀은 8시간 정도는 수면을 취해주세요.
      그리고 꼭 식사의 질에 신경을 쓰세요.
      스트레칭 꼭 틈틈히 해주시고 하면...그래도 버틸 수
      있는 체력은 유지해주니까요. 낚시도 체력 없음
      못하잖아요. ㅎㅎ

  3. 저도 독서하려고 노력해요~ ^^
    즐거운 하루 되세요~

  4. 1-2번은 잘 실천하고 있습니다 ㅎ ㅎ
    날씨가 좀 풀렸어요~ 주말을 멋지게 보내세요~

  5. 자료사진에 수애 보고 빵 터졌습니다~~ ㅎㅎㅎ

  6. 7가지 같았는데 6가지로 함축 할수 있군요 ㅎㅎ
    좋은 정보 감사합니다 ^^

  7. 저희 부모님께도 이 정보 공유해드려야겠어요^^

  8. 아직 그럴나이는 아닌데요..
    건망증이 심해지고 있습니다.
    단기 기억 해마를 자알 관리해야겠어요.
    좋은 정보 감사합니다.

  9. 저두 나이가 드니 어쩔땐 깜박 깜박 할때가 있는데,,,ㅎㅎ

    조기서 독서 하는거 고거 하나 더 챙겨야 겠어요~

    그럼 오늘 하루도 아자 아자~ 뒤를 돌아 보세요~(으흐흐흐)

    13일의 금요일,,,, 무섭죠???ㅎㅎ

  10. 운동하고 독서하고 야채먹고 잘씻고.~~
    깔끔한 생활이에요^^
    즐거운 시간 되세요^^

  11. 잠을 많이 자는것도 좋은거죵?ㅋ
    실컷 자야겟네요 ㅋㅋ

  12. 전 아직 나이별로 안많은데 자주 까먹더라고요.. 건망증인지..
    푸샵님 정보 잘 읽고 좋아지도록 노력해봐야겠네요

  13. 오늘 푸샵님 덕분에 13일의 금요일 알았네요 ㅋㅋ
    한참 웃었어요~!!!
    건강해지는 내용도 잘 봤습니다.
    운동이 역쉬 모든 정신건강에도 도움된다는 거... 명심하고 갑니다~!
    즐거운(?) ㅋㅋ 금욜 되세용~~~~

    • 겨울이라..그런지...그리 오싹하진 않네요.
      역시 공포물은 여름!~ ^^ 운동 효과의 끝이 어딘지
      궁금할 때가 있답니다. ㅎㅎ

  14. 유익한 정보 고맙습니다 ^^ 하루하루 실천해야겠네요.

  15. 좋은 방법이군요.
    주말 행복한 시간 보내시구요.^^

  16. 정말 이것만 기억하면 10대 기억력이되는 거죠^^
    저 분노의 양치질 화면은 이제 알츠하이머의 상징이 된듯 싶네요
    저도 여러번 써먹었다는...
    13일에 금요일 무사히 보내셨나요? ^^

    • 넵~ 단 꾸준히 실천해야 한다는 전제는 항상 붙습니다. ^^
      양치질을 왼쪽으로도 자연스럽게 하는 경지에 올랐어요. ㅋㅋ
      넵 무사히 지금까지...^^

  17. 비밀댓글입니다

  18. 잠도 잘자고 과일채소도 잘먹고
    적정한 체중도 유지 하고 책도 많이 읽겠습니다 ^^

  19. 나이들수록...점점..깜박깜박합니다^^기본적인 것을 지켜면...좀 나아지는 군요^^

  20. 정말 감사합니다. 우연히 새벽에 보게되었는데 정말 만은 도움주셔서 감사합니당~
    감사합니다~감사합니다~^^ 열심히 메모도하고 독서도 많이 할께요~^^

    • 안녕하세요. 빠샤님!~ 도움이 되셨다니 다행이네요. ^^
      수첩을 이용해서 꼭 메모하시고, 책도 틈틈히 읽으세요. ^^

  21. 정말 감사합니다.
    요즘 자꾸 기억력 떨어져서 대책을 세우고 있던중 좋은글을 발견했네요.
    알려주신 여러가지로 당장 해봐야겠습니다.

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