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춘이 지나서인지 남쪽에 있는 블로거님들이 들려주는 봄소식들이 무척 반갑다. 해도 조금씩 길어져 늦은 오후도 제법 밝아진 편이다. 봄이 조금씩 가까워 지고 있다 생각하니 왠지 발걸음도 가벼워지는 것 같다. 반면 계절이 겨울에서 봄으로 바뀌는 환절기니 몸이 적응하는 과정에서 감기, 비염, 피부 트러블, 안구건조증, 체력 저하 등 몸의 변화가 일어나기 마련이다. 봄이 오면 겨우내 뜸했던 활동량도 늘어날 것이고, 움츠렸던 몸에 생기를 불어넣기 위해 운동을 시작하는 사람들도 늘어난다. 


푸샵도 올 겨울엔 체지방과 체중이 조금 늘어났다. 아무래도 해가 짧고 추운 겨울이라 밖에서 하는 걷기나 산책 같이 편하게 할 수 있는 운동 시간이 많이 줄었기 때문이다. 완연한 봄을 기다리기에 몸의 변화를 주면서도 쉽게 할 수 있는 좋은 운동들이 있다. 불필요한 칼로리를 태워 주고, 환절기에 적응할 수 있게 몸을 튼튼하게 해주는 데 효과적이다. 굳이 헬스장에 등록할 필요도 없다. 집이나 직장에서도 쉽게 할 수 있다. 15분 정도만 투자해도 된다. 




<운동 심리학 저널>에 발표된 연구에 의하면, 기분을 좋게 만드는 데 필요한 운동 시간은 15분이다.


환절기! 당신의 몸을 지켜 줄 운동 7가지


1. 팔벌려 높이뛰기(점핑 잭)

전신을 움직여야 하는 팔벌려 높이뛰기만큼 좋은 운동도 없다. 팔을 머리 위로 들어 올림과 동시에 가볍게 뛰어 오르면서 다리를 양 옆으로 벌린다. 멈추지 말고 곧바로 시작자세로 돌아가서 동작을 20회 반복한다. 몸의 온도를 올리는데 효과적이며, 횟수가 아닌 일정 시간을 정해 놓고 반복할 경우 심폐지구력을 강화시킬 수 있다. 

팔벌려 높이뛰기는 실내에서도 할 수 있는 가장 좋은 전신 운동이다. (출처: 구글)



2. 스쿼트(앉았다 일어서기)

스쿼트는 인체의 가장 큰 근육을 자극시키는 운동으로 가장 중요한 운동 종목 중 하나다. 스쿼트의 목표 근육은 대퇴사두근이지지만 둔근(엉덩이 근육), 슬와부근육군(허벅지 뒤쪽 근육), 종아리를 비롯한 하체의 거의 모든 근육과 코어 근육을 동시에 강화할 수 있다. 20회 정도 반복한다. 체력이 약한 사람은 20회도 제대로 하기 힘들 수 있다. 이런 경우는 10회만 한다.  


3. 푸쉬업(팔굽혀펴기)

가슴 근육은 운동을 하지 않으면 가장 쉽게 줄어들어 처지는 근육 중 하나이다. 특히 여성들의 경우 가슴이 처지게 되면 등까지 굽을 수 있어 신경 써야 할 운동이기도 하다. 푸쉬업은 체중의 75% 가량을 들어올려야 하는 힘든 운동이므로 처음하는 사람은 무릎을 대고 해야 할 수도 있다. 5~20회 반복하되 자신이 할 수 있는 횟수만 정확히 실시한다.   

오하이오 주립대학의 연구에 의하면 아무런 소리가 없는 상태에서 운동을 하는 경우에 비해 음악을 들으면서 운동을 한 뒤에는 인지력 검사 점수가 2배나 높다.


4. 런지(한쪽 다리 앞으로 내밀어 굽히기)

몸짱 여성 스타 심으뜸이 잘록한 S라인 애플힙 비결로 꿉은 운동 중 하나는 런지다. 런지의 목표 스쿼트 운동과 동일하다. 초보자는 사진과 같이 앞뒤로 다리를 미리 벌려 놓은 상태에서 실시하는 것이 좋다. 각각 10~15회 반복한다.  

5. 플랭크(몸통 버티기)

플랭크는 중심(Core) 근육을 자극하여 척추를 안정시키는 능력을 강화시키는 대표적인 운동이다. 앉아서 생활하는 시간이 많으므로 허리가 약해지기 마련이다. 또한 요통 같은 통증에 시달릴 가능성도 높다. 플랭크와 같은 강화 운동을 통해 허리를 건강하게 유지해야 한다. 더불어 복근을 강화하는 효과도 매우 뛰어나다. 처음 하는 사람은 10초간 버틴다. 잘 버티면 60초까지 도전해본다.  




6. 브릿지(엉덩이 들어올리기)

엉덩이 근육인 둔근과 허벅지 뒤쪽 근육인 대퇴이두근은 중요하지만 소홀하기 쉬운 근육 중 하나이다. 브릿지 또는 힙레이즈의 목표 근육은 둔근(엉덩이 근육)과 슬와부 근육군(허벅지 뒷쪽 근육)이다. 또한 복근과 허리의 근육들도 부수적으로 강화시킬 수 있다. 15~20회 반복한다. 이 운동은 엉덩이를 들어올린 상태에서 3~5초 정도 버틴 후 내려와도 된다. 엉덩이 근육이 약한 사람은 허벅지 뒷쪽 근육에 쥐가 날 수도 있다. 엉덩이 근육이 약해서 생기는 현상이다.  


7. 걷기

일어나서 걷는다는 것만큼 건강과 밀접한 운동이 있을까? 실내에서 하는 경우라면 제자리 걷기를 하거나 1번 팔벌려 높이 뛰기를 해도 된다. 걷기를 하기 좋은 시간은 역시 식사 후다. 특히 직장인이라면 점심 식사 후에 가볍게 10분 정도 산책 삼아 하는 것이 가장 좋다. 그리고 저녁 식사 후에는 추워서 나가기가 싫다면 집안 이나 사무실에서 100보 정도만 걸어도 된다. 중국 속담에 저녁 식사 후 걷는 100보는 장수의 비결 중 하나라고 했다. 그러니 걷기는 생활 속에서 좋은 습관으로 자리 잡도록 하는 것이 중요하다. 



각각의 운동을 따로 2~3세트씩 반복해도 되고, 1번부터 7번까지 쉬지 않고 운동 동작을 하고 난 후 1분 정도 쉰 다음 다시 반복하는 형태의 순환 운동을 해도 된다. 이 운동을 2~3세트 반복하는 데는 15분도 채 안 걸리므로 주 3~5회 정도 할 수 있으면 좋다. 환절기 대비 및 좋은 습관으로 만들기 위해서 꼭 시간을 내서 해볼 수 있길 바란다. 아마 운동이 끝나고 나면 봄의 기운과 더불어 꽤 기분이 좋아진 나를 발견할 수 있을 것이다.   


봄이 오는 길목에서 동장군이 약간 심술을 부리는 거 같습니다. 영하권의 날씨가 당분간 지속될 듯 하네요. 미세 먼지 주의보도 있습니다. 점점 다가올 봄 환절기를 대비해 쉽지만 효과 좋은 운동으로 미리 몸을 튼튼하게 만들어 놓는 것이 좋습니다. 봄의 기운을 생각하며 행복한 화요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐


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  1. 잘 실천 하도록 해 볼게요 올해는 꼭 실천해 할텐데 걱정입니다

  2. 마음만 먹는다면
    집에서도 얼마든지 할 수 있는 운동들이네요.
    덕분에 잘 알고 갑니다..^^

  3. 정말 좋은 운동법입니다
    저는 매일 헬스장에 가서 30분 걷고 30분 스트레칭하는게
    일상이 되었습니다
    집에서도 습관을 들이면 충분히 할수 있는 운동법이라 생각되는군요^^

    • 앗!~ 헬스장에서 운동도 하시는군요. ^^ 악천후로 인해 헬스장에 못가시거나 하면 집에서도 간단하게 하실 수 있어 도움이 되실거예요. ^^

  4. 좋은 정보네요.
    요즘같은 겨울에 실내에서 할수있는 운동법을 설명을 잘해주셨네요.
    시도해볼게요~^^

    • 집이나 사무실에서도 편하게 하실 수 있으니 잘 익혀두고 해보시면 환절기도 건강하게 나실 수 있으실 거예요. ^^

  5. 스쿼트랑 런지는 집에서 가끔 하는 운동 중 하나에요^^
    운동 효과 꽤 좋더라고요~~~~

  6. 이 운동법들로 제 몸을 지켜주겠군요. 건강 챙겨야겠습니다

    • 일 하시다가 쉬는 시간에라도 잠깐씩 앉았다 일어서고, 스트레칭 하는 것만으로도 충분히 건강을 지킬 수 있답니다. ^^

  7. 요 며칠동안 운동을 쉬었더니 몸이 찌뿌둥하네요. 오늘도 은근슬쩍 넘어가려고 했는데 자기 전에 꼭 하고 자야겠어요. 따스한 오후 되세요^^

    • 환절기 되면 몸이 적응하느라 건강 상의 문제들이 생길 수도 있는데 틈틈히 해두시면 거뜬하게 나실 수 있을 거예요. 자기 전엔 스트레칭 해주시면 수면에 도움이 된답니다. ^^

  8. 좋은글 잘 보고 가네요

  9. 아직은 추우니... 외출하기가 조금 꺼려지기도 합니다.
    실내에서도 할 수 있는 운동들이 대부분이라 따라하면 건강에 여러모로 도움이 될 것 같아요. ^^

    • 아직 영하권에서 벗어나려면 시간이 걸릴 듯 하니 집에서 하실 수 있으시면 잘 익혀두셔서 하시는 게 좋긴해요. ^^ 환절기 대비용입니다. ㅎㅎ

  10. 딱 이정도만 규칙적으로 해도 건강에 도움이 될 텐데... 게을러서 문제에요.
    날이 추우니 더 움직이기 싫어서요. 좋은 글 잘 보고 가요. ^^;;

  11. 제가 자주 하는 운동은 걷기와 팔굽혀펴기입니다.
    5번 플랭크는 가끔하는데 약 20초 버티면
    그만 주저 앉아요. ㅎ ㅎ
    앞으로는 6번도 좀 자주 해야 하겠습니다.

    이 밤도 좋은 꿈꾸세요~

    • 산을 자주 다니셔야 하니 아무래도 체력관리는 필수일 것 같아요. ^^ 플랭크는 매일 규칙적으로 해주시면 좋은데 20초 X 3세트 정도 해주시고 매주 초를 조금씩 늘리시면 되요. ^^


   쿠버 동계 올림픽이 막을 내렸습니다. 이제 당분간은 스피드스케이팅 선수들의 그 튼튼한 '금벅지'를 볼 수 없게 되어 아쉽다는 생각이 들기도 합니다. 고된 훈련으로 잘 발달된 허벅지 근육이 있었기에 금메달을 딸 수 있는 원천이 되었을 것이라 생각하면 그들의 허벅지가 금벅지로 불리우는 것은 어쩌면 당연한 일이겠지요.

인간의 체중에서 근육(Muscle)이 차지하는 비율은 남성의 경우 약 45%, 여성은 약 36% 입니다. 남성의 경우는 체중의 약 절반을 차지하지만, 여성은 경우는 1/3 정도 수준인 것은 여성 호르몬 때문이라는 것은 누구나 아는 사실입니다. 근육은 수백 개에서 수천 개의 근섬유라는 세포로 구성되어 있는데, 한 개의 근섬유 주위에는 여러 개의 모세혈관이 부착되어 있어 근섬유에 산소와 갖가지 영양소를 제공합니다. 또한 근육 주위에는 다수의 혈관도 존재하기 마련인데, 이 때문에 많은 혈액을 저장할 수 있고, 순환시켜줄 수 있는 원동력이 되는 것입니다. 


 근육은 어디에 가장 많은가?

이처럼 금메달도 따주고, 혈액순환도 원할하게 해주는 근육은 어디에 가장 많을까요? 인간의 몸을 상체와 하체로 나뉘었을 때 전신 근육의 70%는 하체에 집중되어 있습니다. 부위별로 나뉘었을 때는 허벅지가 가장 큰 근육입니다. 허벅지 근육은 대퇴사두근(4개의 근육이 무리지어 있음), 대퇴이두근(2개 근육이 무리지어 있음)으로 나뉩니다. 그래서 상체 근육보다는 하체 근육이 중요하고, 운동에 있어서도 하체 운동을 비중있게 다루어야 하는 것입니다. 하지만 많은 남성들이 상체 운동에만 집중하는 경향을 보이는데 이것은 바람직하지 않습니다.

역사상 가장 잘 발달된 허벅지 근육을 가진 보디딜더 Tom Platz의 다리, 그는 다리의 제왕이라 불린다


 허벅지 근육이 크고 튼튼하면 어떤 점이 좋은가?

첫째, 혈액순환을 원활하게 해준다.
잘 발달된 허벅지에는 그만큼 혈관양이 많을 수 밖에 없기 때문입니다. 그래서 머리는 차갑고, 발은 뜨겁게 되는 두한족열 상태가 되어 건강을 잘 유지할 수 있는 것입니다. 

둘째, 체중을 잘 받쳐주어 무리없이 어디든 이동하게 해준다.
잘 발달된 허벅지는 몸을 이동시 무릎으로 가는 충격을 흡수하여 주는 역할을 합니다. 살이 찐 사람은 무릎 관련 질환이 많은데, 상체에 무게를 견뎌낼 만큼의 허벅지 근육을 단련하지 않아 체중의 충격이 고스란히 모릎으로 가기 때문입니다. 


 왜 여자들은 축구선수, 야구선수의 허벅지를 보면 탄성을 지르는가?

많은 여성분들이 튼튼하고 잘 발달된 운동 선수의 허벅지를 보면 내심 미소를 지으며 성(性)적 상상을 하기도 하는데요, 그렇다면 정말 튼튼한 근육으로 무장한 허벅지는 남성의 성적 능력을 향상시키는 역할을 하는 것일까요? 정답은 향상시킨다는 것입니다. 사실 이미 답은 이미 나와 있었습니다. 잘 발달 된 허벅지는 혈액순환을 원활하게 하기 때문입니다. 세계적으로 유명한 스포츠 스타들이 왜 미인들에게 인기가 있는지 감이 오시는지요...^-^

 혈액 순환이 성적 능력이랑 무슨 상관 관계가 있나?

잘 발달된 허벅지의 근육은 남성의 성기에 혈액이 원활하게 갈 수 있도록 해주는 역할을 합니다. 한마디로 성기의 발기를 더욱 단단하게 해주는 역할을 하며, 더 지속을 시켜주는 역할을 하는 것입니다. 마찬가지로 여성의 성기에도 혈액이 잘 몰리게 해주어 적극적 흥분 상태에 놓이게 되는 것입니다. 혈액순환이 원활하지 않으면 외성기는 위축되고, 음핵의 감각은 무뎌져 성감이 떨어지게 됩니다.

이 다리의 주인공은 남자일까요? 여자일까요? '오카자키 토모미'란 일본 여자 스케이트선수의 다리입니다.



 흡연은 남성 성기 발기에 있어서 최대의 천적 

대다수 발기부전 남성들의 공통점이 있습니다. 바로 ‘흡연’을 한다는 것 입니다. 발기부전이라는 진단을 받아 비아그라를 처방받는다 해도, 흡연자인 남성이 담배를 끊지 않는다면 비아그라는 무용지물이 됩니다. 비아그라가 아니라 비아그라 할아버지가 와도 효과가 없습니다. 아내에게 사랑받고 싶으시다면 지금이라도 금연을 하시는 게 좋습니다. 

성적흥분도에 있어서 남, 여 모두 담배를 필 경우 떨어지는 경향이 있습니다. 이는 담배를 지속적으로 피고 있을 때와 며칠이라도 끊었을 때 하는 자위 행위의 느낌이 명확히 차이가 나는 것으로도 구분할 수 있습니다. 이렇게 흡연이 성적 능력을 떨어뜨리는 이유는 흡연이 혈중 산소 운반 능력을 떨어뜨리기 때문입니다. 이는 혈액순환에 지장을 주게 되는데 이로 인해 성기의 발기나 부풀어 오름에 영향을 미치게 되는 것입니다. 


 허벅지 근육은 건강의 바로미터

나이가 들어간다는 것은 근육이 줄어든다는 것을 의미합니다. 특히나 허벅지 근육이 눈에 띄게 줄어들기 시작합니다. 이 때문에 나타나는 건강상의 좋지 않은 점은 여러가지인데요, 뇌졸증과 심근경색이 올 수도 있으며, 당뇨병의 원인이 되기도 합니다. 특히 하반신 즉, 배꼽 아래에 위치한 장기에게 좋지 않은 영향을 끼치게 되는데, 신장 기능이 떨어지고, 여성의 경우는 자궁과 난소 등의 생식기관 능력이 떨어지게 되는 것 입니다. 그러니 허벅지 운동을 꾸준히 해야겠지요.

허벅지 근육을 튼튼하게 하려면?

일상 생활에서 허벅지 근육을 손쉽게 튼튼하게 하려면 걷기나 조깅, 러닝을 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 특히 자전거 타기등산은 도움이 많이 됩니다. 무엇보다도 웨이트 트레이닝으로 하는 스쿼트(Squat - 앉았다 일어서기)가 가장 좋은 운동입니다. 몸만으로 간편하게 할 수 있는 동작은 맨몸 스쿼트맨몸 런지(lunge)가 있습니다.


다리 근육의 제왕 Tom Platz가 하는 스쿼트. 중량은 227kg. 저보다 100kg나 더 많이 합니다. OTL

맨몸 런지 동작. 이 동작은 주로 펜싱, 하키, 스케이트 선수들이 많이 사용을 하며, 하키의 태클 용어이기도 하다.


어떠세요. 제목에 낚이신 보람이 있으신가요? 도움이 되셨다면 추천 꾸욱~ 댓글 필수~ ^-^ 연휴의 마지막 날입니다. 남은 시간도 건강하고, 행복하게 마무리하시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다. 


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  1. 허벅지 운동, 자전거를 타도 많은 도움이 됩니다. 일반 자전거 말고, 전문 사이클이나 MTB를 타시면, 클릿이신발을 신게 되는데, 이게 허벅지 근육 발달에 엄청 많은 도움을 줍니다. 보통 사용하지 않는 끌어 올리는 근육까지 많이 발달이 되더군요. 좋은 글 감사합니다 ~~ ^^

  2. 안녕하세요. 카통님~ 자전거 타기를 빼먹었군요. ㅎㅎ. 일반자전거로 기초 허벅지 힘을 기른다음 MTB나 전문사이클로 넘어가는 게 바람직할 듯 합니다. 특히 산에서 타는 MTB는....생각만해도 허벅지에 혈액이 몰려드는 느낌이 상상이 갑니다. 헬스장에서는 일립티컬 머신(일명 노르딕 스키 머신)을 하시는 것도 많은 도움이 된답니다~ ^-^.

  3. 저렇게 정석 운동을 기대하셨을 분은 별로 없었을것 같은데요 ^^;;
    저도 관련글이 있어서 살짝 엮어놓고 갑니다. ㅎ
    좋은 한 주 되세요

  4. 안녕하세요. 흰소를 타고님~ 그렇죠? 울그락 불그락 하거나, 자세가 흐트러지거나...그런데 거의 스쿼트 동작이 적성이죠. 달리 다리의 제왕이겠슴까? ㅎㅎ. 연휴 때문에 한주가 짧게 느껴질 거 같습니다. 건강하고, 행복한 한주 되시길~ ^-^

  5. 허걱, 남친에게 스쿼트를 적극 추천 해야겠군요 흐흐흐

  6. 적극적으루다가 추천해주세요~ ^-^

  7. 제목이 거침없군요 ㅋ

  8. 내용이 더 알차네요;;

    맨몸 런지 시작해보렵니다 ㅋ

  9. 제목이..... 저절로 손이 가게 만드는... ^^;;;;
    이번주 부터 등산해야겠습니다~~

    가슴 근육 키우는 것도 포스팅 해주세요~~ ^^

  10. ㅎㅎ. 낚였지만~ 좋은 정보죠? ^-^. 원래 가슴보다는 등이 더 중요한데. ㅋㅋ 사람은 등을 보이는 동물이 아니라 그런지...자꾸 가슴에만~ (일명 갑빠맨)...자고로 호랑이는 등이 멋있슴다. 등이~ ㅋㅋ

  11. 저두 꿀벅지 만들어 주세요ㅋㅋㅋ

  12. 꽥꽥~ 당신은 지금도 꿀벅지심니다~ 탄력있는 꿀벅지를 위해....운동 열심히 하삼~ 꽥~ ㅋㅋ

  13. 제 종아리도 찍어서 올려주세요... ^^ 얼마 안남았습니다. ㅋ ㅑ*^^*

  14. 저는 허벅지에 근육 많아서 고민인 남자에요 ㅜㅜ
    살빼려고 1년 반정도 꾸준히 동네에 있는 산을 등산했는데
    뱃살은 많이 빠져서 좋았는데 허벅지는 살은 없는데 두꺼워서;;;;
    문제는 옷 맵시가 전혀 안 살더라구요 허벅지 딱 끼고 울퉁불퉁 ㅜㅜ
    허리는 28정도인데 허벅지는 34정도 입어야 맞더라구요
    바지 하나 사려면 수선비가 많이 들고 휴;;

  15. 허벅지 장난 아닌데요

  16. 이런 좋은글이 ~~^^ 제가 주로 하려는 등산이 더욱 하고 싶어집니다.감사합니다.

    • 덥긴 하지만 요즘같은 여름에 하는 등산도 참 재밌지요. 특히나 녹음이 짙어진 숲속을 걷노라면...신선이 따로 없다는 생각이 듭니다. ㅎㅎ

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