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타민과 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하게 되면 포만감(Satiety)을 느끼는 이유는 무엇일까? 우리는 뇌에 있는 - 시상하부(Hypothalamus)가 담당하는 - 포만 중추(Satiety centre)가 자극될 때 포만감을 느끼게 된다. 이 포만 중추를 자극하는 작용을 하는 것이 바로 포도당으로, 체내에서 일정량 이상으로 포도당이 증가하면 포만 중추가 자극을 받아 포만감을 느끼게 되는 것이다. 

비타민과 미네랄은 탄수화물을 포도당으로 분해하고 포도당은 포만 중추를 자극한다. 비타민과 미네랄이 부족하면 충분히 먹어도 포만감을 느끼지 못한다. 


당신의 선택은 어느 쪽인가? (이미지 출처: 구글)



1.  탄수화물이 포도당으로 전환되려면 필요한 비타민과 미네랄.



포도당(Glucose)은 곡물, 고구마, 두유 등에 포함되어 있는 탄수화물이 체내에 들어가 몸에 필요한 에너지 성분으로 흡수될 수 있도록 단당류로 분해된 형태를 말한다. 탄수화물이 포도당으로 전환되려면 비타민과 미네랄이 필요하다. 내에 충분한 양의 비타민과 미네랄이 없으면 탄수화물을 포도당으로 순조롭게 전환시킬 수 없기 때문에 많이 먹어도 포만감을 느끼지 못하게 된다.

 

반대로 비타민과 미네랄이 충분하면 탄수화물이 포도당으로 효율적으로 변환되기 때문에 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있다. 포만 중추가 포만감을 느끼면 - 역시 시상하부가 담당하는 - 식욕 중추(Appetite centre)를 더 이상 자극하지 않게 된다. 그리고 비타민과 미네랄이 풍부한 식품은 식이섬유가 풍부해 포만감을 빠르게 느끼게 하는 동시에 식유섬유를 통해 노폐물 등을 배출할 수 있어 장의 건강에도 이롭다. 이것이 비타민과 미네랄의 충분한 섭취가 포만감으로 이어지게 되는 이유다.   




2.  스트레스엔 비타민과 미네랄 풍부한 음식을 섭취하자.



스트레스가 쌓이면 폭식을 하거나 초콜릿과 같은 단 것을 폭풍 흡입하게 된다. 누구나 이러한 경험은 있다(푸샵도 가끔은 그런다 ^^). 또한 다이어트를 실천하는 과정에서 식욕을 과도하게 억제할 경우 스트레스가 되어 오히려 더 과식을 하게 된다. 결국 체중 감량은 물거품이 돼버린다. 바쁜 업무로 인해 쌓인 스트레스도 과식을 하게 만든다. 이렇게 스트레스가 많이 쌓이면 스트레스 억제 작용을 하는 비타민과 미네랄을 과도하게 소비하게 된다. 결국 상대적으로 많이 섭취하는 탄수화물에 비해 비타민과 미네랄이 부족한 악순환이 반복되면서 체중이 늘어난다.  

스트레스를 해소하려면 비타민과 미네랄이 필요하다. 과식 방지와 살찌지 않는 체질을 만드는 데도 효과적이다. 


스트레스를 해소하기 위한 여러 가지 방법들이 있지만 음식으로도 스트레스를 해소할 수 있다. 특히 미네랄인 칼슘과 비타민 C, 판토텐산(비타민B군)이 풍부한 음식을 섭취하게 되면 스트레스 해소에 효과적이다. 스트레스가 쌓인다고 느껴질 때 단 것만 찾을 것이 아니라 비타민과 미네랄이 풍부한 야채 주스를 마시면서 적당한 탄수화물을 섭취하면 스트레스도 해소되고, 적정한 체중도 유지할 수 있다. 



이렇게 스트레스가 줄어들면 마음이 안정되면서 식욕 중추도 안정되어 과식 또는 폭식을 하지 않게 된다. 즉, 비타민과 미네랄로 스트레스를 해소하여 과식을 삼가면 콜레스테롤이 저하되고 살도 찌지 않는다. 비타민과 미네랄을 충분히 섭취해야만 살찌지 않는 체질을 만들 수 있다. 다이어트를 할 때 필수적으로 챙겨야 하는 영양소가 바로 비타민과 미네랄인 것이다.


스트레스를 받을 땐 과식하게 되고, 빵이나 초콜릿 같은 단 음식을 찾게 되는데, 이는 평상시 비타민, 미네랄을 충분히 섭취하고 있지 않다는 뜻이기도 합니다. 비타민과 미네랄이 풍부한 식사 하시는 금요일 되세요. ^^ 꽃샘추위가 다소 누그러진 듯 합니다. 그래도 아침엔 영하권이니 감기 조심하시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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  1. 이전 댓글 더보기
  2. 연초만 되면 다이어트 생각이 절로 나는데 역시나 좋은 글 잘보고갑니다!!!

  3. 비타민과 미네랄 음식 잊지말고 챙겨야겠습니다.
    편안하고 행복한 금요일 되세요^^

  4. 저는 스트레스 받으면,
    짜고 기름진 음식을 찾는데,
    비타민과 미네랄이라니~~ㅠㅠ

  5. 좀 챙겨야하는데,,,
    그게 참 말처럼 쉽지가 않네요^^;;
    좋은 정보 감사해요~~

  6. 제가 과일 채소를 잘 못먹다보니 비타민과 섬유질 미네랄이 부족할 것 같아요. 필시.. 따로 잘 챙겨먹어야겠네요

  7. 아... 악순환의 고리를 저에게 대입하니 딱 맞네요. ㅠ
    비타민과 미네랄. 섭취를 스트레스 해소용으로 하면 좋으려나요? ㅎㅎ
    잘 챙겨먹어야겠습니다.

    • 스트레스를 받게 되면 뇌가 에너지를 많이 쓰다보니 자꾸 포도당을 요구하는데 이때 비타민 미네랄이 풍부한 식품으로 드시면 좋은데 너무 단 것들 위주로 자주 드시게 되면 살도 찌게 되고 좋지는 않지요. ㅎㅎ 적당하게 비타민과 미네랄이 풍부한 음식 위주로 드시되, 가끔만 단 거 드시면 좋을듯 해요. ^^

  8. 스트레스를 안 받을때도 과식하게 되는건... 이미 습관이되서 그런걸까요? ㅎㅎㅎ

  9. 비타민과 미네랄... 뭐든 평소에 꾸준히 섭취하는게 중요하네요! 저도 스트레스 안받고 열심히 먹어볼게요ㅋㅋ

  10. 다이어트 정보 잘 보고 가네요

  11. 스트레스가 많아서 빵을 많이 찾는거군요. 자제해야겠네요 ㅎ

  12. 음식을 잘 골라 먹는것이 중요하네요

  13. 잘 보고갑니다.

    즐거운 휴일되세요^^

  14. 알면서도 몸에 안 좋은 음식을 자주 먹게 되는 현실이 흑흑....
    이래서 제 몸이 비루한가봅니다!

  15. 비타민과 미네랄 인체에 중요한 점은 알지만
    미네랄이 풍부한 음식은 찾기가 어려운 듯 해요.

    전국적으로 기온이 영상이네요.
    월요일을 상큼하게 시작하세요.

    • 일반적으로 골고루 식사를 하시면 미네랄이 부족할 일은 없습니다. ^^. 미네랄은 야채류, 견과류, 김이나 미역 같은 해조류 등에 풍부합니다. 과일류나 콩류도 미네랄이 풍부합니다. 특정 미네랄이 풍부한 음식들도 다양하지만 역시 식사를 균형있게 하시면 부족할 일은 없으니 안심하셔도 됩니다. ^^ 남은 월요일 마무리 잘 하시길 바랍니다.

  16. 오호~ 덕분에 다이어트하는데 많은 도움이 될 것 같아요!
    꼼꼼히 잘 숙지하고 갑니다^^

  17. 앗~~~ ㅎㅎ.. 라면을 너무 좋아하는 것만 고쳐도..ㅠㅠ.
    아무튼 화이팅입니다.^^

  18. 식습관이 심혈관질환이나 암같은 병에도 큰 영향을 끼치는건 잘 알려진 사실이지만 경제적 여건때문에 눈돌리고 있었죠.. 가끔씩 과일 채소 견과류 통곡물 등을 먹어야겠어요

  19. 미네랄, 비타민 잘 섭취해야겠어요^^

  20. 살면서 정신력, 극기 이런 거에 대해서 깊이 느끼며 삽니다. 군것질 안 하고 음식 욕심나도 손길 딱 끊는 그런 지인들 보면 참...저는 아쉽네요ㅠㅠ비타민은 열심히 먹는 중인데 미네랄도 챙겨야 하는군요. 잘 보고 갑니다ㅎㅎ.

  21. 스트레스를 받으면 단 걸로 그걸 풀려고 하고 몸은 또 탄수화물을 지방으로 축적하려고 하고.
    스트레스를 줄이는 게 가장 중요하겠지만 식습과도 비타민과 미네럴을 잘 섭취하는 것으로 바꾸면 살이 잘 찌지 않는 것 같아요. ^^*


종 다이어트 방법들이 유행하고, 칼로리의 과잉 시대를 살고 있다. 그럼에도 여전히 가장 부족하고 소홀하기 쉬운 영양소는 미네랄과 비타이다. 외식으로도 간단히 섭취할 수 있는 고기나 생선 등은 오히려 과잉 섭취의 우려가 있다. 반면 야채나 과일은 부단히 노력하지 않으면 필요량을 충분히 섭취하기 어렵다. 알약 하나로 부족한 비타민과 미네랄을 챙겨먹으려는 사람들이 많다. 하지만 알약이 식품을 대신한다는 것은 바람직하지 않다. 


지인의 식단 - 변경 전


위 사진은 아는 지인의 아침 식단이다. 야채와 과일을 싫어해 잘 먹지 않는다고 했다. 그래서 겨우 먹는 야채가 너무나 부실해 보인다. 최근 살을 빼려고 식단을 고지방저탄수화물 식단으로 바꾸면서 궁금한 점들이 있어 상담을 요청해왔다. 물론 그에 다른 피부 트러블 같은 부작용도 겪고 있다는 얘기와 함께.  


비타민과 미네랄은 노력하지 않으면 섭취하기 힘든 미량영양소이다. 


비타민과 미네랄은 미량영양소에 속한다. 하지만 없어서는 안되는 중요한 영양소다. 부족할 경우때로는 치명적인 질환에 시달릴 수 있다. 예를 들면 괴혈병은 비타민 C가 부족할 경우 나타나는 대표적인 질환이다. 비타민 C는 혈관벽을 이루는 콜라겐을 형성하기 위한 필수 영양소에 해당한다. 만약 비타민 C가 부족하면 혈관벽이 약해지고 출혈이 생기게 된다. 초기에는 잇몸과 같이 외부적인 자극이 많은 부위에서 시작하지만, 심해지면 전신의 혈관이 모두 약해져서 출혈이 발생한다. 심한 경우 비타민C 부족에 의해 면역력까지 약해져 사망할 수도 있다. 


지인의 식단 - 변경 후


물론 이런 사례는 영양 상태나 환경이 미흡했던 시절의 이야기이다. 하지만 극단적인 사례는 아니더라도 잘못된 다이어트로 인해 비타민과 미네랄을 부족하게 섭취하는 사례는 넘치고, 그로 인한 부작용을 경험하는 사람들도 많다. 푸샵의 지인처럼 피부 트러블을 일으키기도 한다. 아주 미량이 필요하긴 하지만 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소인 비타민과 미네랄은 각종 야채와 해산물, 과일에 풍부하다. 비타민과 미네랄의 중요한 역할은 다음과 같다.  


에너지 연소시키는 작용 

비타민은 체내에서 다른 영양소가 원활하게 작용하도록 도와주는 조정자 역할을 한다. 탄수화물, 단백질, 지방을 효율적으로 이용할 수 있도록 지원해 준다. 탄수화물, 단백질, 지방의 대사를 촉진하여 에너지로 변환하는 작용을 하는 것이 비타민 B군(B1, B2, B6, 엽산, 니아신 등등)이다. 이들은 탄수화물과 지방의 에너지 전환을 도와 체내에 여분의 지방이 쌓이는 것을 방지해 준다.


노화를 막는 항산화 작용 

세포의 산화를 막아 노화를 방지하는 항산화 작용을 하는 것이 비타민 A, C, E이다. 그래서 이들을 '노화를 방지하는 비타민 ACE'라고 부른다. 활성 산소는 세로를 손상시켜 노화를 촉진하고 동맥 경화와 당뇨병의 원인이 되다. 그러한 활성 산소의 발생을 억제 하는 것이 이 3가지 비타민이다. 또한 비타민 A, C, E를 함께 섭취하면 항산화 작용이 강화된다.


비타민 A는 면역력을 향상시키고, 피부를 튼튼하고 촉족하게 유지해 주는 작용을 한다. 비타민C는 콜레스테롤을 저하시키고 콜라겐의 생성을 돕고, 멜라닌 색소의 생성을 억제하는 작용을 한다. 비타민 E는 혈액의 흐름을 촉진하는 냉증이나 어깨 결림 등을 개선하는 효과가 있다. 




비타민은 체내의 윤활유

그밖에도 칼슘의 흡수를 도와 뼈와 이를 튼튼하게 하는 비타민 D, 출혈을 막아주고 뼈를 만드는 데 필수적인 요소인 비타민 K, 황산화 작용과 에너지 대사와 관련된 비타민 Q라 불리는 코엔자임 Q10 등이 있다. 비타민은 체내의 윤활유로서 여러 가지 중요한 작용을 한다.


몸의 기능 유지에는 미네랄

미네랄도 비타민과 마찬가지로 몸을 유지하고 조정하는 중요한 역할을 하며 몸을 구성하는 소재로 이용된다. 칼슘, 인, 칼륨 등은 체내에 비교적 많이 존재하는 주요 미네랄이다. 그밖에 철, 아연, 동, 옥소처럼 미량이지만 체내에 필수적인 미네랄도 있다. 체내에 가장 많은 미네랄은 칼슘이다. 


칼슘이 부족하면 골다공증뿐만 아니라 부정맥(심장의 박동이 고르지 못한 상태), 고혈압, 정신적 불안(초조함이나 스트레스의 증가 등)을 초래한다. 특히 여성은 젊었을 때부터 칼슘을 적극적으로 섭취해야 한다. 칼륨은 고혈압 예방에 필수적이다. 그러나 칼슘은 커피, 술, 단 음식의 과다 섭취나 스트레스에 의해 손실되기 쉽다. 크롬은 콜레스테롤과 중성 지방의 증가를 억제해 주는 미네랄이다. 


이처럼 비타민과 미네랄은 건강을 유지하기 위한 필수 영양소다. 나홀로 인구가 늘어나는 요즘 편의점 도시락으로 간편하게 한 끼의 식사를 해결하는 사람들도 늘어나고 있다. 편의점 도시락의 경우도 대부분 야채가 부족해 비타민과 미네랄이 부족할 가능성이 높다. 그러니 건강을 위해 야채와 과일은 반드시 챙겨 먹을 수 있도록 하자.  


참고: <고급영양학>, <임상영양학>


비타민과 미네랄은 정말 소홀하기 쉽습니다. 특히 살이 쪄서 고민인 경우 대부분 상담을 해보면 야채류와 과일류는 담을 쌓고 지내시는 분들이 대부분입니다. 건강을 위해 야채와 과일을 잘 섭취할 수 있었으면 합니다. 아침 기온이 14도로 시작했습니다. 야채주스 한잔 챙겨 드시고 금요일 하루 시작하실 수 있길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐


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  1. 건강식단으로 시작하고 싶네요

  2. 비타민과 미네랄 이 몸에 참 좋다고 알고 있으면서고 챙겨 먹기 쉽지 않아요

  3. 저도 예전에는 야채를 참 멀리 햇었는데
    요즘은 가능하면 많이 먹을려고 노력하고
    있습니다
    습관이 참 중요합니다^^

    건강한 하루 되세요

    • 맞아요. 노력도 필요하고, 습관으로 들이면 야채의 색다른 맛을 느낄 수 있어서 좋습니다. ^^ 영하권이지만 행복한 주말 되세요. ^^

  4. 그래서 비타민과 미네랄 섭취를 위한
    건강보조제를 먹어줘야 하는 거네요.

    도움이 되는 정보 잘 보고 갑니다.
    여유로운 금요일 보내세요^^

    • 가급적 그냥 야채나 과일을 드시는 게 좋긴해요. ^^ 합성비타민은 흡수율도 낮은데다 부작용도 발견된 연구들이 있어 주의를 당부한답니다. 천연비타민도 있는데 가격이 좀 비싸긴 해요. 영하권이지만 행복한 주말 되세요. ^^

  5. 비타민과 미네랄이 우리 건강에 좋다는
    것은 잘 알고 있지만 실천하기가
    그리 쉽지 않은 듯 합니다.

    저도 평소 야채를 좋아하지만
    자주 먹게 되지는 않더군요.
    앞으로 좀더 신경을 쓰야 하겠습니다.

    오늘은 즐거운 금요일~
    주말을 멋지게 보내세요~

    • 노력이 필요한 부분이긴 해요. ^^
      미량영양소인데다 주로 들어 있는 것들이
      야채나 과일이다보니 잘 안챙겨 먹는 경우가 대부분이죠. ^^ 신경 쓰는 게 좋을 듯 해요. ㅎㅎ 영하권이지만 행복한 주말 되세요. ^^

  6. 윗분 말씀에 공감이요.
    신경써서 먹어야 하는 것도 알고, 야채와 과일을 좋아하는데도 자주 챙겨먹긴 사실상 좀 어려운..
    그래도 좀더 신경써야겠습니다.^^

    • 체중 관리를 위해서는 꼭 필요한 습관이긴 해요. ^^ 식사할 때라도 꼭 챙겨드시길 바래요. ^^ 영하권이지만 행복한 주말 되세요. ^^

  7. 간단하게 알고 있던 사실이지만 세세히 잘 알수 있어서 좋은데요
    비타민과 미네랄을 잘 섭취해야겠어요

  8. 그렇군요. 비타민과 미네랄이 정말 좋긴 하죠
    야채를 잘 챙겨먹어야 하는데 왜 안먹게 되는건지..
    이제라도 잘 챙겨먹어야겠습니다

    • 습관이 안되서 그렇긴 해요. ^^ 맛이 그렇게 좋은 것도 아닌 편이라 습관을 들이는 노력이 중요한듯 합니다. ㅎㅎ 영하권이지만 행복한 주말 되세요. ^^

  9. 예전에는 야채 정말 싫어했었는데 ㅠㅠ
    요즘에는 정말 억지로라도? 먹어요......
    건강을 위해서면 꼭 먹어야죵!

    • 그쵸 억지로라도 드시다보면 습관이 될 듯 합니다. 건강이 중요하니까요. ^^ 영하권이지만 행복한 주말 되세요. ^^

  10. 너무 신경을 쓰지 않는 편이라서,,,
    의식적으로라도 조금씩 챙겨서 먹어야겠어요^^

    • 미량영양소다보니 자칫 소홀하기 쉬운데 나이가 들수록 점점 중요성이 높아지긴 해요. ㅎㅎ 영하권이지만 행복한 주말 되세요. ^^

  11. 풀때기를 좋아하는 저로선
    반가운 글이네욤 ㅎㅎㅎㅎ

  12. 건강을 신경쓰지 않고 닥치는 대로 먹는스타일인데,,
    이젠 건강을 좀 더 살펴야겠습니다..ㅠ

    • 우리가 또 잡식성 동물이긴 하지만 건강을 생각해서 조금만 더 신경쓰시면 좋을듯 해요. ^^ 영하권이지만 행복한 주말 되세요. ^^

  13. 좋은 건강정보네요
    잘보고 갑니다.

  14. 그나마 제가 채소를 좋아해서 얼마나 다행인지 몰라요...ㅎㅎ
    고기 먹기 전엔 채소로 일단 배를 채우고 난 후... 나머지 고기를 먹는 습관이 있어요^^
    괜히 혼자 뿌듯해하고있네요.. ㅡㅡ;;;

    • 앗!~ 정말요. ^^ 무엇을 먹든 채소는 정말 중요하긴 해요. 긴 장을 가지고 있는 인간에게는 꼭 필요하기도 하지요. 좋은 습관인데요. 사실 야채류를 가장 먼저 먹는 게 장의 건강, 다이어트 효과에도 꽤 좋거든요. ^^ 뿌듯해 하실만두 합니다. ㅎㅎ 영하권이지만 행복한 주말 되세요. ^^

  15. 비타민 미네랄이 소량이지만 꼭 필요하지요.
    지인은 식단변경을 잘 했네요. ^^

  16. 저는 고기보라서^^;; 채소를 먹기는 하는데 생채소보다는 요리해서 먹는 것을 좋아하네요. 지인의 변경 후 식단을 보면서 심히 찔려봅니다ㅎㅎㅎ 다이어트와 건강을 위해서 비타민과 미네랄 섭취하기 꼭 해야겠네요. 잘 보고 갑니다!^0^ 즐거운 주말 보내시길요!

    • 익혀먹는 것보다는 생채소가 좋긴 해요. 그래도 둘 다 적절히 드시는 게 좋지요. ^^ 그렇게라도 습관을 들이시는 게 좋아요. 고기 좋아하시는 꼭 야채는 챙겨드셔야 장의 건강도 챙길 수 있답니다. ㅎㅎ 영하권이지만 행복한 주말 되세요. ^^ 아!~ 그곳은 더 춥겠죠? ^^

  17. 오늘도 역시나 유익한 정보 잘 보고가요~ 저는 다행히 채소를 좋아해서 매끼 먹고 있답니다^^

    • 아!~ 다행입니다. ^^ 건강을 위해서 매끼니 일정량의 채소를 꼭 먹는 게 좋지요. ^^ 영하권이지만 행복한 주말 되세요. ^^

  18. 정말 명심해야 할 좋은 정보들입니다. 전후 메뉴 사진을 보니 더 빨리 이해가 되는데 당장 쌈채소라도 좀 늘려야 겠어요.ㅎㅎ

  19. 전 채소를 참 좋아하는 편이지만, 워낙 잡식성이고 잘먹는 스타일이기도 하네요.
    요새 생활환경이 좀 희안하게 변해서... 먹는 게 상당히 부실하네요.
    되짚어보니 거의 채소를 먹지 않고 지내고 있었다능... ㅠㅠ
    좀 챙겨먹어야겠어요.
    비타민, 미네랄... 소량이지만 꼭 필요한 영양소들인데..

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