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제 일이 있어 오랜 만에 지인을 만났다. 이런 저런 얘기 중에 근육 통증에 관련한 이야기들도 있었다. 어깨 죽지 결림 증상도 심하고, 통증 때문에 앉아서 컴퓨터 작업을 하기가 힘들 때도 있다고 했다. 나름대로 중량을 이용한 운동도 하고 스트레칭으로 풀어준다고 하는데도 잘 낫지 않는다고 했다. 운동 패턴이나 생활 패턴 등 몇 가지 질문들을 했고 그 중에서 어느 정도 답을 찾았다. 


웨이트 트레이닝 같은 무산소 운동은 하지만 호르몬의 급성 변화를 이끌어내 스트레스 호르몬 수치를 정상적인 수준으로 돌려줄 수 있는 유산소 운동은 현저하게 부족했다. 즉 땅을 밟고, 중력을 느끼며 리드미컬 하게 일정 시간 지속적인 움직임을 통해 체온을 올려 땀을 낼 수 있는 걷기나 조깅 같은 운동이 부족한 것이었다. 그리고 강의를 하는 시간 외에는 앉아서 생활하는 시간이 너무 많다는 것도 특징.   


각종 근골격계 통증, 만성피로, 비만의 주된 원인 중 하나는 앉아 있는 시간이 너무 많은 것에서 비롯된다. (출처: 구글)


지인의 사례와 같이 서고, 걷고. 달리는 시간이 현저하게 줄어든 문명의 편리함 속에 파묻혀 오늘을 살아가는 호모 사피엔스의 후손인 우리 몸은 그 편리함이 주는 대가를 톡톡히 치르고 있다. 여성의 경우 비만, 냉증, 부종, 변비, 어깨결림, 요통, 피로감 남성의 경우 만성피로, 각종 근육 통증, 불면증, 발기부전, 심장질환 등이 문명의 편리함을 누리는 대가로 얻는 부산물이다.

 

<불편해야 건강하다>의 저자 아오키 아키라는 이러한 질환 등에서 해방되기 위해서는 도심 속 원시인처럼 생활하는 습관을 들이면 해결이 가능하다고 한다. 그 중 하나가 바로 


중력을 느끼는 생활을 실천하는 것. 


그 방법은 다음과 같다.

■ 중력을 느끼는 생활 실천법

1. 가까운 거리는 차를 타지 않고 걷는다.

2. 에스컬레이터나 엘리베이터를 이용하기보다 계단을 이용한다.

3. 동양의 좌식 생활에 익숙해진다.

4. 놀이공원에서 노는 것도 걸을 기회라고 생각한다.

5. 만보기를 착용한다.

6. 놀이를 하듯이 걸을 궁리를 한다.

7. 리모컨 없는 날을 만든다.

8. 쓸데 없는 일을 기꺼이 한다.

9. 한쪽 다리로 선다.

10. 의자에 앉을 때는 양쪽 다리를 들어 올린다.

 

요약 해보면 일상에서의 활동량을 어떤 형태든 조금씩 늘리라는 것이다. 연구 결과에 의하면 


일반인이 의자에 앉아서 생활하는 시간은 무려 1일 평균 12시간



이라는 '어마어마한' 시간이다. 출퇴근 하면서 차량을 이용하고, 사무실에서는 거의 앉아서 보내고 집에 와서 역시 소파 등에 앉아서 시간을 보낸 후 잠이 든다. ​이러한 생활 패턴이다보니 앉아서 보내는 시간이 12시간 이상이라는 연구 결과가 결코 과장되지 않은 것이다. 우리는 걸으려고 하기보다 교통 수단이나, 엘리베이터, 에스컬레이터를 주로 이용한다. TV나 스마트폰,인터넷 등을 하느라 외출할 일도 별로 없다. 게다가 운동은 남의 나라 이야기다.

  

이러한 생활들은 '지구의 중력을 무시하는 생활'이라고 저자는 이야기 한다. 저자의 이야기처럼 별것 아닌 것 같지만 중력을 느끼는 생활은 굉장히 중요하다. 인간의 몸은 중력을 느끼지 않고는 건강을 유지할 수 없기 때문이다. 우주 비행사가 중력이 없는 우주에 한두 달만 체류해도 근육량이 줄고 심할 경우 골다공증까지 걸린다는 사실은 중력을 느끼는 생활이 얼마나 중요한지를 알려준다. 


우주인은 무중력 상태에서 생활을 해야 하기 때문에 특수하게 고안된 운동 장비에서 규칙적으로 운동을 해야 한다. (출처: 구글)


우주는 무중력이기 때문에 지구에 있을 때보다 혈액이 머리 쪽으로 몰리고 두통이 생긴다. 또 우주인 중 70% 이상이 평형기관 이상으로 멀미를 한다. 피가 위로 쏠리기 때문에 얼굴이 붓는 대신 하체가 가늘어진다. 일명 ‘부은 머리 새다리 증후군(Puffy-head Bird-legs Syndrome)’이다. 안압도 높아진다. 게다가 우주선 안이 건조하다 보니 점막 기능 및 면역력 저하도 발생할 수 있다.  

“혈압을 감지하는 신경이 목 부근에 있는데, 피가 위로 쏠리니 자극을 받아 혈액이 소변을 통해 나가기도 합니다. 잦은 소변으로 칼슘이 빠져나가면서 신결석이 올 수 있고요. 한 달 이상 우주에 있으면 다리 근육은 50%가 감소하고, 칼슘은 한 달에 1%씩 줄어듭니다.” - 공군 항공우주의료원장 임정구 대령 주간동아 인터뷰 내용 중에서


이러한 것을 예방하기 위해 우주인들은 특수 고안된 운동 장비를 이용해 우주선 안에서도 규칙적으로 운동을 한다. 저자가 알려준 중력을 느끼는 활동을 일상 생활에서의 좋은 습관으로 만들어 건강한 몸과 마음을 유지할 수 있도록 하자.


어제 지인을 만나 느낀 소회와 예전에 PT샵에서 근무할 때 썼던 글을 토대로 재구성해봤습니다. 하필 오늘은 미세 먼지가 꽤 심한 날인 것 같아 외부에서 활동하기엔 적합하지 않습니다. 실내에서 중력을 느끼는 한쪽 다리 들고 서있기와 같은 재미진 중력 느끼는 운동 해보시는 목요일 하루 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐


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Trackback(0) : Comment (26) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

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  1. 차에도 먼지가 뽀얗게 앉았덜구요.
    건강한 하루 되세요~

    • 그러게요. 살짝 목도 칼칼한 것이....예전엔 겨울에 이렇지 않았던 것 같은데...하는 생각이 듭니다. ^^. 편안한 밤 되세요. ^^

  2. 중력을 느끼는 생활을 실천~~~ 캬... 멋진 정의이십니다

    • 의자를 벗어나 중력을 느끼는 생활의 실천!~ ^^. 영화 <그래비티> 마지막 장면도 탈출 우주선에서 나와 땅을 딛고 일어서던 여주인공의 멋진 장면이 생각나네요.

  3. 제목이 정말 멋지네요.....
    정말 생각해보니 하루에 12시간은 앉아있는 것 같네요.

    • 감사합니다. ^^. 상담을 하다보면 대부분 사람들이 12시간 이상 앉아 있는 것에 대해 거의 생각을 못하고 있다가, 얘기를 하면 살짝 놀라긴 하더라구요...ㅎㅎ 무려 12시간이라니!~ 종종 일어나서 물도 마시고, 스트레칭도 해주세요. ^^

  4. 저도 늘 일상생활을 하면서 지각을 하고 있어야겠네요^^

    • 사실 의식하고 순간 순간 알아차리지 못하면 얼마나 앉아서 생활하는지 잘 모르긴 해요. ^^. 시간마다 일어나서 물도 마시고, 기지개도 켜주시는 게 허리엔 좋긴 해요. ^^

  5. 의자에 앉아서 생활하는 시간이 길지만 그것조차 자세가 안좋아요ㅠㅠ 엘리베이터만 찾아서 다니고요... 당장 고쳐야 할 습관들이 많네요^^ ㅎㅎㅎ

    • 그쵸!~ 앉아 있는 시간도 긴데...자세마저 불량하면...최악의 조합이긴 해요. ㅜㅜ 몸은 소중하니 조금씩 변화를 줘보세요. 약간의 불편해야 몸은 건강해진답니다. ㅎㅎ

  6. 중력을 느끼는 생활실천법 잘 보았습니다.
    이 중 만보기느 별도로 착용하기보다는
    스마트폰용 <만보기 앱>을 설치하면
    매일, 매주, 매월 걸음수가 표시되니 매우 편리하더군요.

    밤이 깊었습니다.
    좋은 꿈꾸세요~

    • 그쵸!~ 저는 구글앱을 쓰긴 해요. ㅎㅎ 스마트폰 앱이 건강관리부터 만보기능까지 척척해주는 시대!~ 편리하지만 몸은 불편해야 한다는 진리!~ ㅎㅎ

  7. 요즘 저는 늘 서있어서 다리가 맨날 아파요... 이건 운동이 아니라 노동인 거죠? ㅠㅠ

    오늘 어떤 손님이 오셨는데 전직 보디 빌더라고 하시더라구요.
    그런데 저보고...... 묻지도 따지지도 않고 운동 안 좋아하시죠? 이러시는 거예요.. ㅠㅠ
    하~ 보기에도 딱 느껴지는 몹쓸 몸매의 소유자라 슬퍼요 ㅠㅠ

    • 아!~ ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 적당히 서있으면 괜찮은데 아무래도 베이커리 강의도 하고 해야 하니...틈틈히 스트레칭 해주셔야 해요. 안그럼 종아리 경직되서 혈액 순환 잘 안되요. ㅜㅜ 아!~ 그 보디빌더....팩트 폭력인가요? ㅋㅋㅋㅋ

  8. 몇가지라도 실전해서 중력을 느끼는 인생을 살아야 겠어요 잘보고 갑니다

  9. 시간만 나면 걷기를 일상화해야 하는데,
    그것이 참 쉽지 않네요.
    앉는 것도 모자라
    누운 자세로 퇴근 후를 보내는 일도 많으니
    더 걱정입니다..ㅠㅠ

    • 아마...시간이 나기를 기다리면 좀처럼 걷기가 쉽지 않을 수 있으니...5분이라도 시간을 내서 걸어보시는 게 좋습니다. ^^ 사실 퇴근 후(사냥이 끝난 후, 이 사냥이 너무 앉아서만 하는 사냥이라 문제) 쉬고 싶은 것이 인간의 본성이기도 한지라...건강을 위해서라도 꼭 실내에서 팔벌려 높이뛰기라도 해보시길 권해봅니다. ^^

  10. 저도 하루에 앚아서 일하는 시간이 대부분이지만
    저녁에는 걷는 운동을 해 온지가 5년이 되 갑니다

    비록 30분 남짓이지만 그래도 안 걷는것 보다는 낫겠죠? ㅎ

    • 와우!~ 역시 꾸준히 하는 것이 가장 좋죠. 멋지십니다. 30분이면 충분하고도 넘칩니다. 날이 풀리면 천천히 뛰는 조깅도 해보시길 바랍니다. ^^.

  11. 제 주위에도 오래 앉아서 일을하다보니
    허리통증을 많이 느낍니다
    불편해야 건강하다,,,공감가는 말이네요^^

    • 편하게 앉아만 있거나, 엘레베이터를 타는 것에 비해 일어서서 스트레칭을 하거나 계단을 이용하는 것은 상대적으로 불편할 수 있지만 결국 몸은 건강해지니...어쩌면 조금은 불편하게 생활해야 하는 게 필요한 건지도 모르겠어요. ^^. 행복한 금요일 밤 되세요. ^^

  12. 아...우주인들이 다리 근육이 절반으로 줄어들고 체내 칼슘 또한 줄어드는군요. 전혀 몰랐던 사실이네요. 그래서 체력운동 또한 열심히 준비를 하는거였네요. 의자에 앉는 것보다 동양의 좌식이 더 좋은가요? 요즘 운동에 관심이 많아 흥미롭게 보고 갑니다. 오늘 피곤해서 미룰려고 했는데 하고 자야겠네요^^ 건강하고 즐거운 주말 보내시길요^^

    • 우주 공간은 무중력 공간이라 근육이 힘을 쓸 일이 없으니 자연히 뼈도 약해지는데....지구상에서도 이와 비슷한 경험을 할 수 있습니다. 예를 들면 질환으로 병원에 장기간 입원해 있어야 할 경우 점점 근육이 줄어들면서 뼈도 약해지고 야위어 가는 걸 경험하게 되는데, 즉 침대에 장기간 누워만 있는 경우는 몸이 중력 및 체중 부하를 받을 수 없어 생기는 현상입니다. ^^

      의자든, 좌식이든 오래 앉아 있는 것 자체가 좋진 않습니다. 그런 환경이면 시간을 정해놓고 일어나서 스트레칭 하고 물도 마시러 가고 하는 것이 필요하며, 앉아 있는 시간이 많은 만큼 의식적으로 운동을 시켜주거나 활동량을 늘려주는 노력이 필요해요. ^^

      곧 설도 있으니 마음 다잡으시고, 평생 좋은 습관인 운동 습관 들여보시길 바래요. ^^



 샵이 가끔 하는 상상 중에 수면과 관련된 것이 있다. 1일 30분간의 수면만으로도 하루 생활과 신체적 리듬에 전혀 지장 없이 할 수 있는 능력이 생긴다면 어떨까 하는 것이다. 해야 할 것은 많은데 시간이 부족할 때마다 떠오르는 상상이기도 하다. 과연 이런 사람이 존재하기나 할까? 그런데 놀라운 것은 존재한다는 것이다. 그것도 한국에...
 
몇 해전 본 TV 프로그램에서 하루 30분만 자도 일상에 전혀 지장이 없는 청년이 소개된 적이 있었다. 기억을 더듬어 보면 건강 때문에 어렸을 때부터 도라지인지 더덕인지를(이 대목이 확실치 않다) 규칙적으로 먹고 체질이 변화되어 30분만 자도 일상 생활을 하는데 전혀 지장이 없다고 했다. 대학도 수석으로 입학한 그가 그저 놀랍고 부러울 따름이다. 오늘은 수면과 건강에 관해 알아보도록 하자.

아웅!~ 벌써 졸리시나요? 집주웅~ [사진=구글]

한국인 얼마나 자나?


전기 사용이 보편화된 근대문명과 함께 밤이 짧아졌다고는 하지만, 압축 성장을 해온 한국의 경우는 밤이 더욱 줄어들었다. 한강의 기적을 이루며 세계를 놀라게 한 한국인은 근면하고, 성실한 삶에 대한 자부심이 있다. 그러나 적게 자고 오래 일하는 것이 미덕인 한국인의 열정은 아이러니하게도 '일 중독 국가' 그리고 '수면 부족 국가'라는 타이틀까지 얻게 되었다. 
 

'한국인의 연간 근로시간은 2010년 기준 2193시간, 연 평균 휴가는 11일로 경제협력개발기구(OECD) 가입 국가 중 가장 많이 일하고 휴가가 짧은 나라 1위' - BBC


3년 전 OECD가 발표한 ‘2009년 회원국 사회지표’에 따르면, 프랑스인의 하루 평균 수면시간은 8시간50분으로 회원국 가운데 가장 길었다. 반면에 한국인은 7시간50분으로 조사 대상국 중 가장 짧았다. 청소년들의 수면시간은 더 짧은데, 같은 해 통계청이 발표한 '생활시간 조사'에 의하면, 한국 청소년의 평일 수면시간은 중학생 7시간38분, 고등학생 6시간31분, 대학생 이상 7시간31분이었다.

한국인들은 잠자는 것을 비생산적이라고 보는 듯합니다. 수면 시간도 다른 나라보다 무척 짧습니다. 이는 건강에 문제가 될 수 있습니다. - 스탠퍼드대 수면역학센터장 모리스 M. 오헤이온 교수


그러나 
이중 6시간도 채 못자는 성인의 비율은 전체의 16%에 달하며 한창 성장기에 있는 청소년들 역시 권장 수면시간보다 적은 평균 6시간을 잔다고 한다. 이는 가톨릭대 성빈센트병원에서 연구한 자료에도 잘 나타나 있는데 2000년 경 한국인 3719명을 대상으로 조사한 15세 이상 한국 성인의 평균 수면시간은 6시간15분 이다. 이는 유럽에서 수면시간이 가장 짧은 것으로 알려진 영국의 6시간45분보다 30분, 수면을 중시하는 문화를 가진 미국의 7시간보다는 45분이나 적다.

'지하철 숨막히는 뒤태'로 유명한 사진. 수면 부족이 원인이지 않았을까? [사진=스포츠 서울]


왜 이렇게 한국인의 수면 시간이 적은가?


경제 성장이라는 목표와 반복되는 경제 위기 등으로 인해 직장인들은 잔업과 야근을 밥먹듯 하고, 각종 회식과 모임 등으로 도시는 불야성을 이룬다. 이렇게 늦게 퇴근하는 직장인들을 겨냥해 대형마트 등은 영업시간을 연장한다. 미래에 대한 불안으로 학생들의 공부 시간은 점점 늘어나고, 미디어 산업이 발달하면서 드라마 시청, 채팅, 인터넷게임 등으로 밤을 지새우는 사람들이 늘어났다.

이러한 이유들로 한국인은 만성적 수면 부족에 시달리고 있으며, 그 결과 뇌기능과 면역력이 떨어지고, 정서불안과 우울증이 늘어나며, 졸음운전 등 안전사고의 위험이 곳곳에 도사리고 있는 것이다. 수면 부족한 한국인 건강에는 문제가 없을까?

부족한 수면으로 인한 건강상의 문제는?


수면부족이나 불면증은 다른 정신적, 육체적인 질환과 밀접히 연관돼 있다는 연구들이 많은데, 수면이 부족한 상태가 지속되면 면역체계가 약화되면서 각종 질병에 노출되기 쉽다. 고혈압, 심장병 등의 발병 위험을 높여 건강을 위협할 뿐 아니라, 교통사고 증가, 업무 능률 저하 등의 각종 사회적 비용의 증가로 이어진다. 그런 점에서 한국인의 너무 짧은 수면시간은 건강에 바람직하지 않은 것은 사실이다.

수면시간이 부족한 사람은 그렇지 않은 사람보다 주간졸림증(EDS, Excessive Daytime Sleepiness)이 나타날 확률이 3배 높다. 미국 수면학회에 따르면 주간졸림증은 '깨어 있으려고 해도 각성 상태를 유지하기 힘들거나 지나치게 많이 자는 것'으로 정의하고 있다. 수면부족이 원인인 주간졸림증은 교통사고는 물론 대형사고의 원인이 되기도 한다. 사람들의 기억에 남은 초대형 사고인  러시아 체르노빌 원전 폭발 사고, 우주선 챌린저호 폭발, 유조선 엑손 발데즈호의 기름 유출 사고 등의 원인도 졸음 때문인 것으로 밝혀지기도 했다. 

영국의학협회 발표에 따르면 17시간 이상 깨어 있는 상태로 운전하면 혈중 알코올 농도 0.05% 정도의 음주운전과 비슷하다. 수면 부족 상태에서의 운전은 음주운전과 비슷하다는 뜻이다. 최근 호주와 뉴질랜드에서 실시된 조사에 따르면 교통사고의 16~60%가 수면부족에 의한 것이었다고 한다. 필자 역시 미국에서 생활할 때 일어난 교통사고 2건 모두, 하루 5시간 수면으로 인한  운전 중 졸음이 원인이었다. 

주간졸림증은 교통사고의 원인으로 지목되기도 한다. [사진=구글]

2011년에 미국 질병통제예방센터는 하루 수면이 8시간 이하인 10대들이 일탈행동을 저지를 가능성이 높다고 발표했다. 1만2000여명의 청소년을 대상으로 조사한 연구 결과에 따르면, 술과 담배, 특히 마리화나 같은 위험한 행동으로 분류된 11가지 행태 중 10가지에 빠지기 쉽다고 한다. 그런 학생들은 운동을 적게 하고 성적이 떨어졌으며, 싸움을 많이 하고 자살에 대한 생각도 더 많이 한다는 것이다. 이 기준을 적용한다면 한국의 청소년들은 거의 다 위험군에 속하는 셈이다. - 경향신문


수면부족으로 인한 문제가 가장 눈에 띄게 드러나는 곳은 단연코 '피부'다.
밤에 잠을 자는 동안 세포분열을 일으켜 낮 동안 손상된 부분을 재생하는 피부는 수면시간이 충분하지 않으면 망가질 수밖에 없다. 수면이 부족하거나 밤을 새면 부신피질에서 아드레날린을 분비하여 피부 톤을 맑게 만드는 멜라토닌의 분비를 감소시킨다.

이는 칙칙한 피부, 기미, 주근깨의 원인이 된다. 또한 체내 노폐물 배출을 방해하면서 과다한 피지와 각질을 생성되고 이것이 모공을 막으면 여드름이나 뾰루지를 유발하게 된다. 수면이 부족한 상태에서는 아무리 좋은 영양제를 먹고 화장품을 발라도 효과를 얻기 어렵다. 결과적으로 꿀피부를 얻고 싶은 여성이라면 수면 문제부터 해결해야 한다.

아울러 하루 6시간 이내의 수면이 오랫동안 이어지면 인지기능, 판단력과 업무수행 능력, 기억력과 집중력 등도 현저하게 낮아진다. 불면증이 있으면 그렇지 않은 사람들보다 우울증 발병 위험 3배, 불안장애 위험은 2배 높다. 그리고 수면이 부족하면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비가 감소해 비만 위험이 높아진다.

수면 품질을 저하시키는 수면유지장애, 코골이, 수면무호흡증


수면시간의 양도 중요하지만 수면의 질 또한 중요하다.
 하루 8시간 이상 잠을 자는데도, 수면의 질이 형편없는 경우가 많다. 수면유지장애와 같은 불면증, 코골이, 수면 무호흡증이 수면의 질을 떨어뜨리는 대표적인 원인이다. 


한국인의 약 3분의1이 불면증을 갖고 있다. 이들의 70%는 하루 밤 사이에 3회 이상 잠을 깨고, 다시 잠드는데 30분 이상 걸리는 '수면유지장애'를 겪고 있다. 불면증은 

1. 잠 들기가 힘들다.
2. 잠을 유지하기 힘들며, 몇 번씩 잠에서 깬다. 
3. 자고 나도 잔 것 같지 않다. 


등 3개 중 하나 이상이 1개월 이상 지속되고 이로 인해 정상적인 사회생활이 힘든 것을 말한다.

코골이는 30~35세 남성의 20%, 여성의 5%에서 나타나는 것으로 보고돼 있다. 이 비율은 60세가 되면 남성의 60%, 여성의 40%로 올라간다. 심한 코골이나 수면 무호흡증이 있으면 충분한 시간 잠을 자도 아침에 일어나기 어렵고, 피로회복도 잘 되지 않는다. 또 이는 수면 중 돌연사의 원인이 되기도 한다. 

코골이와 수면무호흡증은 수면의 질을 떨어뜨리는 원인이다. [사진=구글]


2008년 헝가리의 의학 연구결과에 따르면 코를 심하게 고는 사람은 그렇지 않은 사람보다 뇌졸중 발작을 일으킬 확률이 67%, 고혈압은 40%, 심장발작을 일으킬 확률은 34%가 각각 높았다.
이처럼 건강을 위협하는 코골이나 수면무호흡증은 점점 늘고 있는 이유는 비만과 노인인구의 증가 때문이다. 특히 비만 어린이들의 코골이와 수면 무호흡증도 점차 심각한 문제로 대두되고 있다.  

이렇게 수면의 질을 떨어뜨리는 불면증과 코골이, 수면 무호흡증 등이 있으면 전문의의 상담과 수면다원검사와 같은 검사를 통해 정확하게 진단한 뒤 살빼기, 자세교정, 약물요법, 수술 등의 적극적인 치료가 필요하다. 특히 불면증의 경우 초기 치료가 중요하다. 이렇게 건강과 밀접한 관련이 있는 수면. 과연 얼마나 자는 것이 건강에 도움이 되며 적당한가?

가장 건강한 수면 시간은?


건강하게 오래 살고 싶으면 수면의 양과 더불어 질도 개선해야 한다. 
상식적으로 알고 있는 충분한 수면 시간은 8시간이다. 그러나 100만명을 대상으로 한 수면의학 연구결과에 따르면 수면 6시간 이하, 7시간, 8시간 이상 등 각 그룹의 20년 후 생존율을 비교한 결과 7시간 잔 그룹의 생존율이 가장 높았다. 3.5~4.5시간 이하로 잔 그룹과 8.5시간 이상 잔 그룹은 7시간 그룹보다 사망확률이 15%나 높았다. 

■ 수면시간과 사망률과의 관계 

수면시간

상대사망률 (남성)

상대사망률 (여성)

4시간

1.17

1.11

5시간

1.11

1.07

6시간

1.08

1.07

7시간

1.00

1.00

8시간

1.12

1.13

9시간

1.17

1.23

10시간 이상

1.34

1.41

참고: 내 몸을 살리는 건강상식 100


위 도표에서도 알 수 있듯이 잠을 너무 적게 자는 것은 물론, 너무 많이 자는 것도 건강과 장수에 도움이 되지 않는다는 것을 보여준다. 필자의 경우도 최소 6시간, 최대 8시간 사이의 수면 패턴이이 가장 적합하다는 것이 수십년 간의 수면 체험에서 얻은 결과이기도 하다. 세부적으로 나누면 6시간만 잘 경우는 최소 15분간의 낮잠이 필요하며, 7시간은 쾌적한 수면시간, 주말에 하루 정도는 8시간을 자는 것이 가장 이상적인 수면 패턴에 속한다.

그렇다면 건강과 장수에 꼭 필요한 7시간의 숙면을 어떻게 해야 효과적으로 취할 수 있을까?

건강한 7시간 숙면을 위한 7가지 방법


1. 15분간의 낮잠은 필수
낮잠이 몸에 미치는 영향에 관해 연구결과에 의하면 (수면시간에 관계없이)늘 낮잠을 자는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 6년 후 심장병으로 사망하는 비율이 37%나 낮았다고 한다. 직장인이라면 낮잠을 잘 수 있는 시간이 점심시간 밖에 없으므로 점심식사를 마치고 가볍게 10분간 산책 후 15분 정도의 낮잠을 자는 것도 오후 업무 효율을 높이는데 도움이 된다. 참고로 가장 효과적인 낮잠 시간은 15분이다.  

2. 카페인과 알코올 섭취는 최소화
잠들기 6시간 전에는 카페인이 함유된 음식섭취를 삼가해야 한다. 커피, 홍차, 녹차 등 카페인이 함유된 음료는 수면을 유도하는 신경전달 물질인 아데노신의 작용을 억제해 각성상태를 만들기 때문이다. 결과적으로 카페인 음료는 점심 시간 이후로 섭취하지 않는 것이 좋다. 술의 경우는 알데히드가 교감신경을 자극하여 수면을 방해하기 때문에 수면 3시간 전까지만 마시는 게 좋다. 

3. 잠들기 전 야식은 금물
수면 3시간 전부터는 가급적 음식섭취를 제한해야 한다. 음식물이 소화되는데 걸리는 시간은 평균 2~3시간으로 식사 직후 잠자리에 들면 수면 중에도 소화활동이 일어나 숙면을 방해하게 된다. 그러나 허기를 참을 수 없을 때에는 소화도 빠르고 숙면에도 도움이 되는 바나나를 약간 먹으면 좋다. 

제 꿀피부의 비결은 바로 숙면이랍니다!! [사진=구글]


4. 목욕, 족욕
 
목욕이나 족욕을 해주면 혈액 순환 촉진시켜 주기 때문에 숙면을 취하는데 도움이 된다. 특히 목욕에 비해 족욕은 간편하게 할 수 있으므로 수면 1시간 전에 하면 효과적이다.

5. 명상과 운동
명상은 정신과 육체를 이완시키는 가장 효과적인 방법 중 하나에 속한다. 잠들기 직전에 10~15분 정도 명상을 한다면 심신을 이완시켜 숙면을 취할 수 있도록 도와준다. 적당한 강도의 운동은 숙면을 유도하는데 도움이 된다. 운동은 잠들기 2시간 전에 끝내는 게 좋다.

6. 하루 30분 일광욕

낮에 햇볕을 충분히 쬐면 신경세포 기능과 뇌기능을 정상적으로 유지하는 세라토닌이 생성되고 밤에는 수면호르몬인 멜라토닌이 분비된다. 만약 하루 평균 30분 이상 햇볕을 쬐지 못하면 멜라토닌 분비량이 적어져 수면장애를 일으킬 수 있다. 앞서 말한 점심시간 산책이 필요한 이유이기도 하다.

7. 수면은 밤 12시 전에
잠이 오게 만드는 호르몬인 멜라토닌은 밤 9시부터 분비되기 시작하여 자정 무렵에 절정을 이루었다가 그 이후로 점점 소멸된다. 그러므로 밤 12시 이전에 잠자리에 드는 것은 필수다. 인체는 일정한 생체리듬에 따라 활동하는데, 취침시간이나 기상시간이 불규칙하면 생체리듬이 어긋나면서 잠을 설치거나 숙면을 취하기 어렵게 된다. 따라서 양질의 수면을 위해서는 늘 비슷한 시간에 자고 일어나는 생활습관을 기르는 것이 중요하다. 참고로 당신이 만약 흡연자라면 담배는 저녁식사 전까지만 피는 것이 좋다. 이왕이면 끊는 것이 가장 좋긴 하지만... 

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봄을 재촉하는 비로 인해 기온이 다소 쌀쌀해졌습니다. 계절이 바뀌게 늘어나는 활동량과 업무 등으로 인해 자칫 수면 패턴이 깨지기 쉽습니다. 더불어 춘곤증에 시달리기 쉬울 수 있지요. 활기찬 봄을 맞이하기 위해 건강한 수면법 꼭 해보시길 바랍니다. 행복하고 건강한 수요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

■ 푸샵 브런치 [100년 쓸 몸만들기]에 오시면 더욱 풍성한 글을 보실 수 있습니다.


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  2. 저는 코골이가 심하다고 해요..선잠이 들었을때는 제가 코고는 소리를 들을 정도죠..ㅠㅠ

  3. 아.. 7시간이 딱이군요 ^^ ㅎㅎㅎ
    12시에 잠들고 7시에 기상하는 버릇을 들여야겠는데요?!!
    잘 읽었어요. 행복한 하루 되세요~

  4. 요즘 수면부족으로 낮잠을 자곤 하는데 한번 자면 3시간씩 자게 되네요^^;
    15분..기억하겠습니다. 이게 잘 될런진 모르지만요. ㅎㅎ

  5. 최소 5시간이상은 자야 한다고 하더라구요, 그렇지 않으면 고혈압에 걸릴 확률이 높데요

  6. 너무 많이 자는 것도 건강에는 안좋군요^^
    15분간에 낮잠이 필수라니 ..
    바로 수면모드로 들어갑니다.^^

    오랫만에 포스팅 반갑구요 정말 좋은 잘보고 갑니다.
    오늘도 화이팅하세요^^

  7. 제 얼굴엔 개기름만 줄줄 흘러요.

    요즘 밤낮이 바뀌어서 그런 걸까요..?
    꿀피부 정말 부럽네요.. ㅡ.ㅡ

  8. 17시간동안 깨어있는 상태인 사람이 운전하는 게 음주운전이랑 똑같다니 ㅇㅁㅇ 충격입니다! 저부터 수면부족... 으어... 오늘은 반드시 일찍 자렵니다!!

  9. 애들 아빠도 코골이와 수면무호흡증으로 수술을 받았는데
    하고 나니 훨씬 좋아졌더라구요.
    알아둬야 할 사항이네요.

  10. 저는 다행스럽게도 7시간 정도 자는데
    왜 꿀이 흐르지 않는 거에요 ??? ㅋㅋ

  11. 저는 숙면을 제대로 하지를 못하네요.
    하두 생각이 많아서 그럴까요.

  12. 요즘 항상 잠이 부족해요ㅠㅠ
    7시간 수면 하고 싶은데 너무 바쁘네요..
    그래도 7가지 방법 지키도록 노력해볼께요~
    좋은 정보 감사드려요^^

  13. 항상 머릿속으로는 ... 잠을 자야 한다 생각을 하고 있지만 블로그를 하면서 부터 하루에 수면 시간이 3~4시간 밖에 되지 못하내요.. 올해 부터는 좀 바꿔봐야 겠습니다..ㅠㅠ

  14. 저도 화장품보다 바른 수면법이 더 중요하다고 봅니다.
    잘 참조해야될 부분을 말씀해주셨어요.

  15. 7시간 수면...쉽지 않더라구요. ^^;;;

  16. 꿀 피부 갖고싶습니다... 요즘 잠을 못자서 그런지 얼굴이 푸석푸석

  17. 저의 수면 품질은 아주 우수하군요~
    그래서 미인인가? ㅋㅋ

  18. 확실히 7시간이 맞긴 맞는군요
    한 때 '4시간 수면법'이라고 해서 유행한 적이 있었는데
    역시 제 때 자고 제때 일어나는게 답이겠군요...
    괜찮으시다면 4시간 수면에 대한 개인적인 견해도 들어볼 수 있을까요?

  19. 겨울뵤올 2012.03.08 08:55 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    저도 피부에게 재생의 시간을 주려고 일찍 자고픈데, 넘 오랜시간 폐인생활을 하다보니.. 힘드네요..ㅜㅜ
    예를 드신 위 세가지 사항에 모두 해당될 만큼 불면증도 겪고 있고 말이죠..ㅜㅜ
    제 노안의 이유를 저는 수면부족으로 꼽고 있답니다..ㅜㅜ

  20. 수면시간 정말 매우 중요하죠
    우리나라 사람들은 정말 수면시간이 너무 부족한 것 같습니다
    덕분에 잘배우고 갑니다

  21. 7시간이 이상적인 수면시간이군요!
    그나저나 숨막히는 뒤태...
    정말 가슴이 탁 막히는 거 같아요! ㄷㄷ

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