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  1. 2017.01.17 겨울에 취약한 뼈! 뼈를 튼튼하게, 골다공증 예방하는 최강의 방법 (22) by 푸샵

늘 날씨 예보를 보니 겨울 동장군의 위엄이 조금은 누그러진다고 합니다. 맑은 날씨지만 당분간 밤과 낮의 일교차가 크다고 하니 건강 관리에 신경을 쓰셔야겠습니다. 건강 관리는 사계절 필요하겠지만, 특히 겨울철에 더 신경 써야 하는 것이 있습니다. 바로 겨울철 '낙상'과 '뼈 건강 관리'입니다. 오늘은 뼈에 대해 알아보겠습니다.  


정유년 첫 눈 내린 날 길을 걸었지!~ 

느낌있게...엣지있게...

어익후!~ 휘청~ 꽈당!~ 


겨울철이 되면 걱정되는 것 중 하나는 바로 '길을 걷다 넘어짐'이다. 특히 눈, 비가 온 다음날 기온이 떨어지면 곳곳이 빙판길이 되니 '넘어질 뻔한' 아찔한 경험을 하게 된다. 이렇게 넘어지거나 떨어져 다치게 되는 낙상(fall)은 겨울철에 더 위험하다. 왜 그럴까?  

 


인체의 뼈는 겨울철에 취약하다. 


겨울철은 다른 계절에 비해 기온이 낮기 때문에 관절의 유연성이 떨어진다. 추위로 활동이 줄어들면서 관절 부위의 근육과 인대가 굳어져 유연성은 더욱 떨어진다. 또한 태양이 떠 있는 낮 시간도 다른 계절에 비해 줄어든다. 줄어든 일조량은 인체의 비타민 D 합성을 줄어들게 한다. 추운 탓에 외부 활동량이 줄어 햇볕을 쬘 시간이 줄어든 것도 원인이다. 활동량이 줄면 근육을 움직여 뼈에 자극을 주는 시간도 줄어들 수 밖에 없다. 겨울철의 이런 상황들은 뼈를 약하게 하는 원인이 된다.  


이렇게 뼈가 약해진 상태에서 빙판길에서 넘어지기라도 하면 부상의 정도가 심할 수 있다. 특히 고령층은 더욱 위험할 수 있다. 젊은층의 경우 손목이나 발목, 인대, 허리 손상이 주로 발생한다. 골절상보다는 인대 손상이 많은데, 방치하게 되면 후유증이 남아 일상생활에 불편함을 초래할 수 있다. 반면 고령층은 낙상으로 인해 고관절이나 척추골절상해를 입는 경우가 많다. 이런 골절상이 젊은 사람에게는 수술과 몇 주간의 입원과 재활치료로 회복이 되지만 

노인의 경우는 며칠 내 사망으로 이어질 수 있어 아주 위험하다.

 겨울철엔 낙상의 위험이 곳곳에 도사린다. 그로 인해 뼈가 손상될 수 있으므로 주의해야 한다. (출처: KBS)


이렇듯 잦은 낙상 사고가 발생하는 겨울철에 주의해야 하는 인체 부위는 손목, 엉덩이 관절이다. 겨울 스포츠를 즐기다 스키 장에서 넘어졌을 때 주로 문제가 되는 부위는 무릎관절, 발목, 어깨뼈 골절과 탈구 등이다. 낙상 사고로 인한 부상을 최소화하려면 장갑이 필수이며, 고령층의 경우 지팡이를 휴대하는 것이 좋다. 그리고 빙판길을 만나게 되면 펭귄처럼 체중을 약간 앞으로 실어 뒤뚱뒤뚱 걷는 것이 가장 안전하다. 만약 골다공증이 있는 사람이라면 비타민 D 생성을 위해 햇빛이 가장 좋은 시간대에 규칙적으로 산책을 하는 것이 필요하다. 


운동은 뼈를 튼튼하게 만든다. 왜 그럴까? 


빙판길에서의 안전수칙을 숙지해 넘어지는 것을 방지하거나, 뼈의 부상으로 이어지는 것을 최소화 해야 한다. 이를 위해서는 겨울철이라도 뼈를 튼튼하게 하는 운동을 하는 것이 중요하다. 우리는 운동을 하면 뼈가 튼튼해진다는 것은 알고 있다. 하지만 어떤 원리로 뼈가 튼튼해지는 것인지는 잘 알지 못한다. 운동을 통해 뼈가 튼튼해지는 것은 근육의 장력이 뼈에 전달되어 발생한다. 이때 발생하는 효과는 바로 압전효과다. 


울프의 법칙(Wolff's Law, 늑대의 법칙이라고 이해하면 곤란함;;;)라 불리기도 하는 압전효과(Piezo-electric effect)는 압력이 조직에 부과될 때, 약간의 전하가 그 조직에 발생하는 것을 말한다. 여기서 Piezo-의 의미는 압력(pressure)이라는 뜻. 다시 말해, 물체에 힘을 가하여 신축시킨 순간에 전압을 일으키고 반대로 물체에 높은 전압을 가했을 때 신축하는 성질을 의미한다. 


울프의 법칙은 독일의 외과 의사 줄리어스 울프(Julius Wolff, 1836-1902)에 의해 발견된 이론으로, 건강한 사람이나 동물의 뼈는 가해지는 부담이나 충격에 따라 변형된다는 이론이다. 뼈에 지속적으로 충격이나 부담이 가해지면, 뼈는 이에 적응하기 위해 더욱 단단하고 강해진다. 뼈의 내부 구성 조직인 골소주는 외부 충격에 의해 두꺼워지며, 뼈의 외부 조직 역시 이에 따라 변형된다. 반면 뼈에 가해지는 부담이 줄어들면, 뼈는 다시 약해지는데, 이는 뼈의 경도를 유지하기 위해 유발되는 신진대사의 수고를 덜기 위한 것이다. - 위키 백과


뼈가 리모델링 되는 것은 압력에 적응하기 때문이다. 뼈에 가해지는 압력에 따라 스트레스 선이 그려진다. 생리학과 물리학의 만남. (출처: 구글)


이 법칙에 의하면 뼈는 압력을 받는 방향으로 형성이 된다. 사람의 키가 수직방향으로 자라는 이유는 중력에 의한 스트레스를 수직 방향으로 받기 때문이다. 위 이미지에서 보듯 뼈의 생김새를 보면 관절 쪽 부분은 넓고, 뼈의 가운데 부분은 얇은 구조를 갖는데 관절 부분이 스트레스를 많이 받고 가운데 부분은 덜 받기 때문이다.


압전효과는 왜 중요한가? - 울프의 법칙

울프의 법칙은 칼슘이 스트레스의 반응 하에 놓이게 되는 상태를 말한다. 뼈는 큰 압력을 받으면 칼슘을 추가로 생성하여 스스로 강해지려고 한다. 

뼈는 뼈세포(Bone Cell)와 뼈바탕질(골기질, Bone Matrix)로 구성되어 있다. 증가된 물리적 스트레스가 뼈에 가해지면 뼈바탕질은 이에 적응하기 위해 더욱 단단해지고 강해진다. 뼈의 내부 구성 조직인 잔기둥(골소주, Trabecula)은 외부 충격에 의해 두꺼워지며, 뼈의 외부 조직 역시 이에 따라 변형된다. 만약 뼈에 가해지는 물리적 스트레스가 줄어들면, 뼈는 다시 약해진다. 다시 말해 뼈바탕질이 감소하고 얇아지는 것이다. 이는 뼈의 경도를 유지하기 위해 유발되는 신진대사의 수고를 덜기 위한 것이다(활동량이 줄어드는 겨울철에 뼈가 약해지는 것은 바로 뼈에 전달되는 스트레스가 줄어들기 때문이다).


혈류로부터 나온 칼슘을 뼈로 다시 축적시키는 뼈세포는 뼈모세포(골모세포, osteoblasts)이다. 이런 특성 때문에 뼈모세포는 적당하게 어떤 조직에서든 뼈에 침착될 수 있다. 하지만 뼈로부터 나온 칼슘을 혈류로 방출시키는 뼈파괴세포(파골세포, osteoclasts, 파괴라니 왠지 무섭다;;; 골조직 손실의 원흉이긴 하다)는 압전으로 전하를 띤 조직에서는 뼈를 파괴(칼슘 재흡수)할 수 없다. 


그 결과 큰 압력을 받고 있는 뼈에서는 결과적으로 뼈의 부피가 증가하게 된다. 이러한 압전효과에 의한 울프의 법칙은 어떻게, 왜 갯솜뼈(해면골, Sponge bone, 뼈 몸통 내, 표면을 덮고 있는 얇은 층)의 잔기둥이 스트레스 선을 따라 놓이게 되는지 설명해 준다(아래 그림 참고). 이처럼

압전효과를 대변하는 울프의 법칙은 왜 손상이나 수술 후 안정된 직후, 움직임을 시작하는 것이 중요한지를 설명해준다. 더욱이 울프의 법칙은 움직임과 운동이 건강한 골격을 형성하고, 골다공증을 예방하는 데 있어 왜 그토록 중요한지를 보여 주는 것이다.


뼈는 압력을 받는 곳은 크고, 그렇지 않은 곳은 가늘다. (출처: 구글)


뼈에도 적용되는 과유불급!


불행히도 장점은 단점으로 표출되기도 한다. 과도한 스트레스가 뼈에 부과되었을 때(때로는 관절 표면에 부과될 수 있음), 과도한 칼슘이 그 뼈에 침착될 수 있다. 뼈 조직이 더욱 치밀하게 됨으로써 신체는 뼈의 외표면을 따라 칼슘으로 대치되기 시작하는데, 그 결과 뼈돌기(골극, Bone spur)가 나타나며 퇴행성관절질환(Degenerative joint disease, DJD) 또는 골관절염(Osteoarthritis, OA) 상태가 된다.



그림에서 보듯 차이가 확연하다. 퇴행성관절질환은 관절연골(articular cartilage)의 파손(닳음)과 연골밑뼈(연골하골, subchondral bone, 관절연골 바로 아래에 위치해 있는 뼈)에 뼈돌기가 형성되는 특성을 가지고 있다. 퇴행성관절질환(DJD) 또는 관절염(OA)의 진행 과정은 관절에서 관절연골의 퇴행을 포함 한다. 비록 퇴행성좐절질환이 뼈와 관절의 상태이지만 원인은 이 구조에 부과된 과도한 물리적 스트레스 때문이다.


근육의 만성적 긴장은 뼈를 약화시킨다. - 스트레칭이 중요한 이유


근육의 과사용이 뼈 건강을 위협하지만 일상적인 스트레스 또한 근육을 긴장시켜 뼈 건강을 위협한다. 긴장한 근육은 지속적으로 근육에 붙어 있는 뼈를 잡아당기게 된다. 장력이 지속적으로 뼈에 발생하게 되는 것이다. 이러한 지속적인 잡아당김은 뼈와 관절에 스트레스를 준다. 결국 뼈를 퇴행성관절질환(DJD)인 관절염으로의 변화를 진행시킨다. 따라서 땀을 내는 운동을 규칙적으로 하면서 긴장된 근육을 풀어주는 스트레칭과 자세를 바르게 하는 습관을 가지도록 해야 한다. 


빙판길에 넘어지려 할 때 '짠'하고 잘생긴 저승사자 나타나지 않습니다. 오직 운동만이 뼈를 구해줍니다. (출처: tvN)


■ 겨울철 뼈를 튼튼하게 & 낙상 예방 안전 수칙

1. 꾸준한 운동으로 뼈, 근육을 튼튼하게 한다.

2. 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘이 풍부한 야채를 섭취한다.

3. 빙판길을 걸을 때 무게 중심을 앞으로 한 후 펭귄처럼 뒤뚱뒤뚱 천천히 걷는다. 

4. 외출 시 장갑을 착용하며, 주머니에 손을 넣지 않는다.

5. 그늘진 곳 피하고 햇볕 잘드는 길로 다닌다.

6. 굽이 낮고 미끄럼 방지기능이 있는 신발 착용한다.

7. 노인들은 넘어졌을 때 주변에 도움을 청한다.


참고: <임상운동학>, <인간의 몸>, <위키백과>, <경향신문>



오늘은 다소 겨울추위가 누그러진듯 합니다. 햇볕 좋은 시간에 꼭 나가서 뼈를 튼튼하게 하는 산책과 일광욕 해주시길 바랍니다. 겨울철 소홀해지기 쉬운 야채 섭취를 통해서도 칼슘 섭취량을 늘려주시길 바랍니다. 건강하고 행복한 화요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐ 


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  1. 골다공증 예방에는 우유와 멸치를 적당하게 먹어야 한다고 알고 있어요

    • 우유는 칼슘이 많이 들어 있지만 브로콜리보다는 적은 것으로 알고 있습니다. 함량 여부와 상관없이 우유는 동물성 단백질과 같이 들어있어 흡수율이 낮고 오히려 칼슘을 배출하는 역효과가 있어 뼈건강에는 하등 도움이 되진 않습니다. ^^ 그래서 유럽에서는 학교우유급식을 종단하기도 했습니다. 알아두시면 좋을듯 해요. ^^

  2. 저도 매일 스트레칭을 하긴 합니다만 정말 겨울에는
    미끄러져 넘어지는것을 조심해야 되겠더군요

    • 저도 눈오는 날 건물 안으로 들어갈 때 미끄러저 넘어질 뻔한 적이 두어번 있었는데...진짜 심장이 벌렁하더라고요 ^^;;; 겨울에는 옷도 두껍고 해서 좀 굼뜨기도 하니 눈비 온 날 이후로는 각별히 신경써야겠더라고요 ^^

  3. 요즘 열운 중이라 운동 글 종종 찾아보고 있는데 흥미로운 글이네요^^ 운동으로 지방을 분해시키고, 근육을 키울 수 있겠다고만 생각했지 뼈의 건강에도 도움이 될거라는 생각은 못해봤네요. 스트레칭과 운동 꾸준히 해야겠습니다^^ 마지막 도깨비짤 너무 좋네요ㅋㅋㅋㅋ 잘 보고 갑니다. 새해 복 많이 받으시고 즐겁게 누리시길 바라요^^

    • 반갑습니다. Bliss님! ^o^ 운동 중에서 체중이 실리는 걷기에서 부터 조깅 러닝도 좋으며, 저항을 이용하는 웨이트 트레이닝은 특히 뼈를 튼튼하게 하는 데 더 좋습니다. 그리고 운동 후에 스트레칭을 하시거나 일상생활에서 스트레칭을 하시면 근육의 긴장을 풀 수 있어 좋습니다. 좋은 습관으로 만들어 보시길 바래요 ^^ 종종 뵐께요.

  4. 요즘 추워서 그런지 몸이 굳네요.. 스트레칭도 꾸준히 해야되는데...
    잘 보고갑니다 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

    • 카카우드님! 반갑습니다. ^^ 올해는 꼭 스트레칭과 운동 습관 들여보시길 바랍니다. 걷기와 스트레칭부터 시작해보시는 게 좋아요. 쉬운 것 부터 하면 점점습관이 되실거예요 ^^

  5. 넘어지지 않게 정말 조심해야겠네요.
    스트레칭도 필수겠습니다. 잘 보고가요

    • 겨울철에는 진짜 안넘어져야 하는 것 같긴해요. 정형외과들이 겨울철에 붐비는 이유가 대부분 낙상환자들 때문이거든요. 안넘어지고 운동하는 게 겨울철 뼈 건강관리에는 쵝오인듯 해요!

  6. 다른 운동은 안 하더라도 앞으로 틈틈히 스트레칭이라도 꼭 해줘야겠네요. 당장 오늘부터? ㅎㅎ

  7. 겨울철 항상 조심해야겠네요

  8. 지금 금요일 눈이 펑펑 왔을 때..
    저도 넘어질뻔했습니다! ㅠㅠ

  9. 운동을 해야하는데... 왜 꾸준히 못할까요? ^^; 겨울에는 추워서 더 밖에 못나간다는 핑계로 집안에서 할 수 있는것도 안하는 것 같아요 ㅎㅎㅎ

    • 습관이 아직 안되서예요. 아주 쉬운 것 부터 해보세요. ㅎㅎ 아마 오늘한 다이어트 체력 2마리 토끼 잡기가 실내에서 아~주 쉽게 할 수 있는 운동 내용이 있으니 한번 꼭 보세요. ^^ 포스팅 열심히 하시려고 해도 체력이 중요합니다. ^^

  10. 운동의 중요성을 다시 한번 뼈저리게 느낄 수 있는 글이에요! 느꼈으니 운동을 해야하는데... 게으름피게 되네요 ㅋ

  11. 골다공증 예방하는 방법 잘 알고 갑니다.
    기분좋은 하루 보내세요^^

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