■홈으로 ▲위로 ▼아래로 ♥즐겨찾기


 3월 7일 수면에도 품질이 있다. 꿀피부 위한 수면법은? 포스팅 주제는 수면이었다. 내용이 길어서, 일부 잘라내고 기회가 되면 따로 포스팅하려고 했다. 하지만 예상했던 대로 댓글 내용 중 7시간 수면이 좋기는 하지만 무리라는 뉘앙스의 글들이 보여서 연이어 포스팅 하기로 한다.

열혈 블로거의 경우 7시간 수면을 취하는 것이 힘든 경우가 대부분이다.


사실 어제 포스팅 서두에서도 밝혔지만

푸샵이 가끔 하는 상상 중에 수면과 관련된 것이 있다. 1일 30분간의 수면만으로도 하루 생활과 신체적 리듬에 전혀 지장 없이 할 수 있는 능력이 생긴다면 어떨까 하는 것이다. 해야 할 것은 많은데 시간이 부족할 때마다 떠오르는 상상이기도 하다.

필자 조차도 잠을 줄일 수 있다면 건강을 해치지 않는 선에서 줄이고 싶은 것은 사실이다. 

왜 그토록 달콤하기 짝이 없는 '잠자는 시간'을 줄이려 하는가?

필자의 경우 수면시간을 줄여 늘어난 시간으로 자기 개발에 더 투자를 할 수 있기 때문이다. 또한 업무와 관련하여 정해진 기한 안에 일을 끝내야 할 경우, 시간이 부족해 수면시간을 줄여야 할 수 밖에 없다. 많은 사람들이 수면시간의 중요성도 알고 그 달콤함도 떨쳐버릴 수 없지만, 하고 싶은 일과 해야 할 일 그리고 자신을 더 업그레이드 시키기 위한 활동 등을 하기 위해 잠자는 시간을 줄이는 것이다.

잠이 싫어서 줄이는 사람? 없다.

필자도 한 때는 해야 할 일 때문에 4~5시간 정도의 수면시간만으로 1년씩 버텨야 할 때도 있었다. 그 와중에도 몇달 간 주 1회 꼬박 밤을 새야했다. 그럼에도 건강 상의 문제 없이 생활을 하긴 했다. 비록 건강상의 문제가 발생하진 않았으나 피부 상태가 조금 나뻐졌었고 운동할 상황이 되지 않아 근육이 줄어 체중이 빠졌으며, 집중력이 저하되는 현상도 종종 일어나긴 했다. 그리고 하루에 한두번은 화장실에 가서 변기 위에 앉아 5분 정도는 눈을 붙여야 하기도 했었다. 다행히 주간졸음 같은 현상은 생기진 않았음.
  

아!~ 꿀맛같은 잠이여..! 코알라는 하루 20시간 정도 잔다. [사진=구글]


인간은 자신의 수명 중 약 1/3에 해당하는 시간을 수면에 할애해야 한다.
70년을 산 사람을 기준으로하면 약 23년 정도를 잠으로 보내는 것이다. 무려 20년 넘게 인간은 잠을 잔다(아니 자야 한다). 7~8시간 자는 것이 좋지만 성인의 16% 정도는 하루 수면 시간이 6시간 정도 밖에 되지 않는다고 포스팅에서 언급을 했다. 

할일은 많고, 24시간이라는 하루는 짧으니 자는 시간을 줄일 수 밖에 없는 한국인의 일상. 만약 20년이 넘는 수면 기간의 일부를 건강이나 집중력 등에 아무런 영향을 주지 않는 선에서 줄일 수 있다면 어떨까? 어쨌든 고마운 것은 이걸 연구한 사람이 있다는 것이다.  
 
건강을 해치지 않는 단기 수면법
 
1993년 수면학으로 유명한 취리히 대학교의 보벨리 교수는 잠을 줄이면서도 건강을 해치지 않는 효과적인 ‘단기 수면법’을 발표했다.

단기 수면법은 평일 4일 동안은 매일 4시간 반씩 자고, 나머지 3일은 8시간씩 자는 방법으로, 하루만 보통 때처럼 8시간을 자도 그 부족분이 회복된다는 연구 결과를 토대로 한 것이다.

단기 수면법을 익히기 위해서는 먼저 매일 같이 수면시간의 변화를 줘야한다. 4일 동안 매일 4시간만 자면 성장 호르몬 분비를 촉진하는 논렘 수면(Non-Rapid Eye Movement Sleep, NREM-sleep, 비급속 안구운동 수면, 깊은 수면)은 유지되는 반면, 마음을 편안하게 하는 휴식과 관련있는 렘 수면(Rapid Eye Movement Sleep, REM-sleep, 급속 안구운동 수면, 얕은 수면)은 약간 줄었다.

하지만 주말에 8시간을 자고나면 그 부족분은 해결되었다는 것이 보벨리 교수의 연구 결과였다. 그러고 보면 주말에 몰아서 자는 것은 평일 피로를 풀기 위해 우리가 많이 사용하고 있는 방법이기도 하다. 다만 원칙이 필요한데 몰아서 잘때의 가장 이상적인 방법은 기상시간을 늦추지 말고 취침시간을 앞당겨야 한다는 것이다. 다시말해 가능한 한 일찍 잠자리를 들어야 함을 의미한다.

보벨리 교수의 연구 결과를 토대로 일본의 수면의료 전문의인 엔도 다쿠로 박사는 ‘4시간 반 숙면법’을 내놓았다. 한국에서는 2011년 초에 번역된 책이 발간되기도 했는데, 다쿠로 박사는 3대에 걸쳐 80년간 수면 연구를 해온 의사이기도 하다.

4시간 반 숙면법은 몸에 부담을 주지 않으면서 업무에도 지장을 초래하지 않는 단기 수면법의 데드라인으로, 평일 5일 동안은 4시간 반씩, 토요일과 일요일 중 하루는 각각 7시간 반과 6시간의 수면을 취하는 것이다.

이 방법의 전제 조건은 평일의 잠이 충분한 숙면이 되어야 한다는 점이다.

일단 충분한 숙면을 취할 수 있어야 한다. 단잠자는 이효리와 순심이 [사진=구글]


이렇게 했을 경우 하루 8시간씩 규칙적으로 자는 것과 비교해 인생에서 약 10년이란 시간을 더 버는 것으로 나타났다. [숙면을 취하는 방법은 수면에도 품질이 있다. 꿀피부 위한 수면법은? 에서 참고할 것]
 
4시간 반 숙면법의 핵심은?

엔도 다쿠로 박사도 4시간 반 숙면을 취하기 위해선 반드시 평일의 잠이 충분한 숙면이 되어야 한다는 것을 강조했다. 그렇다면 일반적인 숙면방법과 4시간 반 숙면법의 차이점은 있는 것인가? 좀 더 구체적으로 들어가보자.

1. 수면시간은 90분의 배수로
앞서 말했듯이 수면의 종류에는 얕은 수면(렘 수면)과 깊은 수면(논렘 수면)이 있다고 했다. 이 수면의 순환주기는 90분이다. 때문에 90분의 배수(4시간 가량)로 자면 얕은 수면 상태에서 깨므로 더 편하게 일어날 수 있다. 이 때 얕은 수면은 마음의 상태를 보수하고 유지하는 역할을 하고, 깊은 수면은 몸과 뇌의 휴식을 주고 신체의 성장을 돕는다.

2. 잠이 오게 하는 체온 유지
잠들기 시작할 때는 체온이 1°C 정도 떨어지게 된다. 이는 인위적으로 체온을 떨어지는 환경을 만들어주면 빨리 잠들 수 있다는 것을 의미한다. 가장 간단한 방법이 이불 속 온도와 실내 온도를 낮추면 된다. 이불 속 온도는 체온 보다 약간 낮은 33°C가 적당하다. 실내온도의 경우는 여름엔 27~29°C, 겨울엔 18~20°C 사이가 적당하다. 여름의 경우는 눅눅한 느낌이 들지 않도록 실내에 습기가 없는 상태를 유지하는 것이 관건.

그리고 음식으로 체온을 조절하는 방법으로는 뜨거운 음식을 먹어서 몸을 데워두면 그 열기가 식으면서 더 쉽게 수면을 유도할 수 있다. 특히 고추에 들어있는 캡사이신이 체온을 일시적으로 올렸다가 급격하게 떨어뜨려 주는 효능이 있어 숙면에 도움이 되므로 저녁 식사 음식에 고추가 많이 들어간 음식을 먹는 게 좋다.

참고로 체온이 올라가면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비가 줄어든다. 그래서 운동이나 목욕을 자기 직전에 하는 것이 바람직하지 않다고 하는 것은 이 때문이다. 운동은 자기 2시간 전, 목욕, 반신욕, 족욕 자기 1시간 전에 하는 것이 가장 좋다. 이렇게 하면 체온이 상승되었다가 다시 떨어지는 과정을 겪으면서, 일광을 통해 낮 동안 억제시켜 두었던 멜라토닌이 한꺼번에 분비되어 짧은 시간에 깊은 잠을 잘 수 있게 되는 것이다.

3. 수면에 적합한 핵심 시간대
일반적인 숙면법과 동일한 시간대이다. 성장호르몬이 가장 많이 분비되는 시간대는 반드시 수면시간으로 들어가 있는 것이 좋다. 성장호르몬은 24시간 분비가 된다. 하지만 가장 많이 분비되는 시간은 따로 있다. 
10시에서 새벽 2시 사이며, 이 시간대 중에서도 10시~11시가 가장 왕성하다. 

성장호르몬은 잠들기 시작해서 처음 3시간동안 대량으로 분비되다가 수면 후반부가 되면 분비가 줄어드는데, 이렇게 성장호르몬이 분비가 되는 것은 멜라토닌의 영향을 받기 때문이다. 특히 깊은 수면(논렘 수면)일 때 분비가 더 잘된다. 이에 따라 엔도 다쿠로 박사가 제안하는 핵심 시간대는 오전 0시부터 오전 6시까지다.


단기숙면을 위해서는 낮잠도 필수! 티아라 함은정의 쪽잠 [사진=구글]


4. 수면 시간의 규칙성

숙면을 취하기 위해서는 아침에 햇빛을 받는 것이 중요한데, 이로인해 멜라토닌의 분비가 원활해지기 때문이다. 멜라토닌의 분비가 원활해야 성장호르몬의 분비도 원활해지는데, 가장 중요한 역할은 역시 수면을 유도하는 것이다. 멜라토닌은 항상 밤에 분비가 되는데, 이는 체내시계가 분비를 조절하고 있기 때문이다. 그래서 몸이 기억할 수 있도록 정해진 시간에 자고, 정해진 시간에 일어나야 하는 규칙성을 만들어 놓아야 한다.

만약 당신이 밤에 자주 깨거나 아침에 일어났을 때 몸이 개운하지 않다는 것은 멜라토닌 호르몬의 분비가 일정하지 않다는 것이다. 숙면을 취하기 위해선 반드시 멜라토닌 분비가 유지되어야 한다. 그러기 위해서는 잠들기 2시간 전에 스트레스 요인(운동, 카페인, 불빛, 업무 등)을 없애야만 한다. 스트레스를 없애는 요인으로 가장 좋은 것은 명상, 족욕, 아로마요법 등을 병행하는 것이다. 특히 잠 잘 때는 자그마한 불빛이라도 모두 차단하는 것이 좋다.

참고로 멜라토닌이 분비가 되는 양은 낮에 얼마나 햇빛을 쬐였냐에 따라 결정된다. 그러므로 아침에 10분, 점심에 10분, 오후에 10분 이런식으로 최소 30분 정도는 햇빛을 쬐는 것이 좋다.

일반적인 숙면과 4시간 반 숙면법을 방해하는 요인은 똑같다. 그러므로 수면에도 품질이 있다. 꿀피부 위한 수면법은? 을 참고할 것!

4시간 반 숙면법 모두가 가능한가?

필자의 경우 일상적인 생활만을 위해서는 4~5시간 정도의 수면만으로도 건강에 지장없이 일상생활이 가능하다는 것을 체험해서 알고 있다. 그러나 가벼운 운동을 넘어 중강도 이상의 운동을 하는 상황에서는 최소 6시간이 되어야 한다. 그리고 주말에 수면을 보충하거나 낮잠을 자지 않는다면 집중력이 떨어지거나, 운동의 효율이 떨어질 수 있다는 것을 경험상으로 알고 있다.

누구든 자신만의 수면 양이 정해져 있으며, 무리하게 늘리거나 줄이는 것은 바람직하지 않다. 그러므로 4시간 반 숙면법이 모두에게 해당하는 것은 아니라고 할 수 있다. 이는 4시간 반 숙면법의 저자 엔도 다쿠로 박사 역시 낮잠을 병행하며, 자신의 상황에 맞게 수면시간의 융통성은 발휘해야 한다고 말하는 것에서도 알 수가 있다.
 
그리고 참고로 알아두어야 할 것은 수면의 타입에 따라 단기수면자(Short Sleeper)장기수면자(Long Sleeper)가 있다는 것이다. 단기수면자는 하루에 4시간을 자도 생활에 지장이 없는 사람들이고, 장기수면자는 하루 10시간 정도 자야 피로가 풀리는 사람을 일컫는다. 필자의 경우는 장기보다는 단기수면자에 가까운 타입이긴 하므로 4시간 반 숙면법에 도전을 해보면 성과를 거둘 수 있을 것으로 예상이 된다.

자신에게 맞는 수면시간을 찾는 법

모든 사람의 체형이 외배엽, 중배엽, 내배엽으로 정확하게 구분되지 않듯이, 수면의 형태도 반드시 단기와 장기수면자로 구분되는 것은 아니다. 그러므로 자신에게 맞는 수면시간을 찾는 것이 중요한데 반드시 기억해야 할 것은 바로 자신의 라이프 스타일이 충분히 고려되어야 한다는 것이다. 해서 수면에도 품질이 있다. 꿀피부 위한 수면법은? 을 참고하되 국내 최고 수면분야 권위자인 의사 한진규씨가 쓴 '잠이 인생을 바꾼다'의 내용을 참고하는 것도 자신에게 맞는 수면시간을 찾는데 도움이 될 것이다. 

잠은 보약!~ [사진=구글]

1. 가장 쉽게 잠들 수 있는 시간으로 정한다. 가능하면 일어나야 하는 시간 8시간 전이 좋다.

2. 처음 정한 취침 시간을 일주일 동안 지키면서 일어난 시간을 날마다 기록한다. 만약 지금까지 잠이 부족했다면 하루 이틀 정도 빨리 깨거나 오래 잘 수 있으므로 이는 무시해도 괜찮다.

3. 알람시계 없이 일어날 수 없거나 하루 종일 피곤하다면 현재 잠자는 시간이 부족하다는 증거다. 일주일 후에도 증상이 계속된다면 다음 일주일은 15~30분 정도 일찍 잠자리에 들자. 반대로 일주일 내내 일찍 깬다면 잠자는 시간이 길다는 뜻이므로 15~30분 정도 늦게 잠들어 본다.

4. 같은 방법으로 시계의 도움 없이 일어나고 하루 종일 맑은 정신인 경우 그 전날 취침 시간을 기준으로 몇 시간을 잤는지 계산해 본다. 이렇게 찾은 시간이 자신에게 알맞은 수면 시간이다.

[참고: 잠이 인생을 바꾼다 中에서]
 
오늘 몇시간 주무셨나요? 수면을 관리할 줄 아는 사람은 행복하고 건강한 삶을 이어나갈 수 있지 않나 하는 생각을 해보게 됩니다. 밤낮으로 일교차가 심하니 건강에 유의하시길 바랍니다. 행복하고 건강한 목요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

■ 푸샵 브런치 [100년 쓸 몸만들기]에 오시면 더욱 풍성한 글을 보실 수 있습니다.

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
포스팅이 유익하셨다면 공감과 구독 부탁드립니다. (^▽^)

Trackback(0) : Comment (22) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

댓글을 달아 주세요

  1. 이전 댓글 더보기
  2. 잠이 적어도 된다면 또 세상 너무 심심하고 지루할때도 있을듯 하구요~~ ^^'

    다녀갑니다.
    행복한 하루 되세요~

  3. 단기수면법이든 7시간 수면이든 잘 자봐야겠습니다 ^^ ㅎㅎㅎㅎ
    좋은 글 즐감하고 갑니다~ 행복한 하루 되세요~*

  4. 점심식사 맛있게 하셨나요??

    달콤한수면~ 단기 수면법~ 저에게는 좀 무리~ㅋㅋ

    행복한 오후시간 보내세요~^^

  5. 휴.. 수면도 수면이지만
    깨어있을때도 열정적으로 일해야하는데
    요즘 문득문득 멍~때리는 시간이 길어지고 있어서 긴장하는 중이에요..ㅠㅠ

  6. 전 햇빛을 거의 못보고..
    잠자는 시간도 매일 달라지는데 큰일입니다. ㅠㅠ

  7. 낮에 잠깐 눈만 붙일수 있다면 4시간 반도 가능할거 같기도 한데요,,
    저는 6시간 이상을 자야 할것 같아요..^^

  8. 수면시간이 줄어들면 체중도 감소하나요, 상황에 따라 다르겠지만 체중증가가 된다는 분도 계시고.... 식사는 평상시를 유지하기때문에 체중감소가 맞을 것 같은데 말이죠.

  9. 회사를 다니면서 블로그까지 병행하니 일정한 시간대 참을 청하는 일은 정말 여러운 같아요 ㅎㅎ 그래도 4시간 반 프로젝트 홀깃하니 시도라도 해봐야 겠어요 ^^

  10. 무조건 잠을 줄이는 것 보다 자신에게 맞는 수면시간을 찾는 것이 중요하군요
    전 한 5시간 정도 자는 것 같은데.. 사실 8시간을 잘때도 5시간을 잘때도
    늘 피곤하네요 ㅠㅠ;;
    숙면 거의 못 취하는 듯해요
    오늘도 좋은 글 잘보고 갑니다. ^^

  11. 저도 보통 5시간 자고..낮에 10분 정도 자면 괜찮더군요..
    하지만 그렇게 번 시간을..제대로 활용하지 못하니...ㅠㅠ
    뭐하나 싶습니다.

  12. 비밀댓글입니다

  13. 저는 보통 7시간 자니... ㅎㅎ;;;
    좀 짧게 자고 싶지만, 현실은 그렇치 않으니;;

  14. 정작 자야할 때는 눈이 초롱초롱 빛나고.
    자지 말아야할 때는 눈이 감기고....
    후우 전 확실히 청개구리 체질인가봐요!
    그나마 요즘은 아침형 인간으로 탈바꿈하여 광합성을 열심히 하고 있답니다! ㅎㅎ

  15. 잠을 충분히 자면 머리는 맑고 좋은데 할일은 많고 시간이 없다보니 수면부족.

  16. 전 7시간 정도 자는데 늘 더 자고 싶어요 ㅎㅎ

  17. 으흐흐 여기서 잠을 더 줄이면 저는 죽을 지도 몰라요..ㅋㄷㅋㄷ
    근대 잠을 줄이니까 확실히 하루가 길어지고 좋더라구요. 몸은 좀 피곤해져서 적응 기간이 필요 하지만..^^;

  18. 저는 장기수면자일 것 같습니다.
    요즘 잠을 많이 못 잤더니 이동할때마다 졸려서...
    결국은 오늘 낮에 돌아와 내내 잤다는... ㅋㅋ

    자신에게 맞는 수면법을 찾아 푹 잘 자야겠네요.

  19. 전 반대로 잠이잘 안올때가많아서 고생하고있네요 ㅠㅠ
    좋은정보 잘보구갑니다
    몇일어디에 다녀오느라 이제야 방문하네요^^
    즐거운주말되시길!!

  20. 잠 잘자는 것도 규칙적으로 원칙을 가지고 해야겠네요.
    그 놈의 저녁 술자리 때문에 지키기가 쉽지가 않습니다. 좋은 정보 감사합니다.^^

  21. 지나가던의사 2012.04.05 06:35 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    고객님 그렇게 하다가는 오래못사십니다. 통계적으로 수면시간이 너무 짧으면 단명합니다.



 샵이 가끔 하는 상상 중에 수면과 관련된 것이 있다. 1일 30분간의 수면만으로도 하루 생활과 신체적 리듬에 전혀 지장 없이 할 수 있는 능력이 생긴다면 어떨까 하는 것이다. 해야 할 것은 많은데 시간이 부족할 때마다 떠오르는 상상이기도 하다. 과연 이런 사람이 존재하기나 할까? 그런데 놀라운 것은 존재한다는 것이다. 그것도 한국에...
 
몇 해전 본 TV 프로그램에서 하루 30분만 자도 일상에 전혀 지장이 없는 청년이 소개된 적이 있었다. 기억을 더듬어 보면 건강 때문에 어렸을 때부터 도라지인지 더덕인지를(이 대목이 확실치 않다) 규칙적으로 먹고 체질이 변화되어 30분만 자도 일상 생활을 하는데 전혀 지장이 없다고 했다. 대학도 수석으로 입학한 그가 그저 놀랍고 부러울 따름이다. 오늘은 수면과 건강에 관해 알아보도록 하자.

아웅!~ 벌써 졸리시나요? 집주웅~ [사진=구글]

한국인 얼마나 자나?


전기 사용이 보편화된 근대문명과 함께 밤이 짧아졌다고는 하지만, 압축 성장을 해온 한국의 경우는 밤이 더욱 줄어들었다. 한강의 기적을 이루며 세계를 놀라게 한 한국인은 근면하고, 성실한 삶에 대한 자부심이 있다. 그러나 적게 자고 오래 일하는 것이 미덕인 한국인의 열정은 아이러니하게도 '일 중독 국가' 그리고 '수면 부족 국가'라는 타이틀까지 얻게 되었다. 
 

'한국인의 연간 근로시간은 2010년 기준 2193시간, 연 평균 휴가는 11일로 경제협력개발기구(OECD) 가입 국가 중 가장 많이 일하고 휴가가 짧은 나라 1위' - BBC


3년 전 OECD가 발표한 ‘2009년 회원국 사회지표’에 따르면, 프랑스인의 하루 평균 수면시간은 8시간50분으로 회원국 가운데 가장 길었다. 반면에 한국인은 7시간50분으로 조사 대상국 중 가장 짧았다. 청소년들의 수면시간은 더 짧은데, 같은 해 통계청이 발표한 '생활시간 조사'에 의하면, 한국 청소년의 평일 수면시간은 중학생 7시간38분, 고등학생 6시간31분, 대학생 이상 7시간31분이었다.

한국인들은 잠자는 것을 비생산적이라고 보는 듯합니다. 수면 시간도 다른 나라보다 무척 짧습니다. 이는 건강에 문제가 될 수 있습니다. - 스탠퍼드대 수면역학센터장 모리스 M. 오헤이온 교수


그러나 
이중 6시간도 채 못자는 성인의 비율은 전체의 16%에 달하며 한창 성장기에 있는 청소년들 역시 권장 수면시간보다 적은 평균 6시간을 잔다고 한다. 이는 가톨릭대 성빈센트병원에서 연구한 자료에도 잘 나타나 있는데 2000년 경 한국인 3719명을 대상으로 조사한 15세 이상 한국 성인의 평균 수면시간은 6시간15분 이다. 이는 유럽에서 수면시간이 가장 짧은 것으로 알려진 영국의 6시간45분보다 30분, 수면을 중시하는 문화를 가진 미국의 7시간보다는 45분이나 적다.

'지하철 숨막히는 뒤태'로 유명한 사진. 수면 부족이 원인이지 않았을까? [사진=스포츠 서울]


왜 이렇게 한국인의 수면 시간이 적은가?


경제 성장이라는 목표와 반복되는 경제 위기 등으로 인해 직장인들은 잔업과 야근을 밥먹듯 하고, 각종 회식과 모임 등으로 도시는 불야성을 이룬다. 이렇게 늦게 퇴근하는 직장인들을 겨냥해 대형마트 등은 영업시간을 연장한다. 미래에 대한 불안으로 학생들의 공부 시간은 점점 늘어나고, 미디어 산업이 발달하면서 드라마 시청, 채팅, 인터넷게임 등으로 밤을 지새우는 사람들이 늘어났다.

이러한 이유들로 한국인은 만성적 수면 부족에 시달리고 있으며, 그 결과 뇌기능과 면역력이 떨어지고, 정서불안과 우울증이 늘어나며, 졸음운전 등 안전사고의 위험이 곳곳에 도사리고 있는 것이다. 수면 부족한 한국인 건강에는 문제가 없을까?

부족한 수면으로 인한 건강상의 문제는?


수면부족이나 불면증은 다른 정신적, 육체적인 질환과 밀접히 연관돼 있다는 연구들이 많은데, 수면이 부족한 상태가 지속되면 면역체계가 약화되면서 각종 질병에 노출되기 쉽다. 고혈압, 심장병 등의 발병 위험을 높여 건강을 위협할 뿐 아니라, 교통사고 증가, 업무 능률 저하 등의 각종 사회적 비용의 증가로 이어진다. 그런 점에서 한국인의 너무 짧은 수면시간은 건강에 바람직하지 않은 것은 사실이다.

수면시간이 부족한 사람은 그렇지 않은 사람보다 주간졸림증(EDS, Excessive Daytime Sleepiness)이 나타날 확률이 3배 높다. 미국 수면학회에 따르면 주간졸림증은 '깨어 있으려고 해도 각성 상태를 유지하기 힘들거나 지나치게 많이 자는 것'으로 정의하고 있다. 수면부족이 원인인 주간졸림증은 교통사고는 물론 대형사고의 원인이 되기도 한다. 사람들의 기억에 남은 초대형 사고인  러시아 체르노빌 원전 폭발 사고, 우주선 챌린저호 폭발, 유조선 엑손 발데즈호의 기름 유출 사고 등의 원인도 졸음 때문인 것으로 밝혀지기도 했다. 

영국의학협회 발표에 따르면 17시간 이상 깨어 있는 상태로 운전하면 혈중 알코올 농도 0.05% 정도의 음주운전과 비슷하다. 수면 부족 상태에서의 운전은 음주운전과 비슷하다는 뜻이다. 최근 호주와 뉴질랜드에서 실시된 조사에 따르면 교통사고의 16~60%가 수면부족에 의한 것이었다고 한다. 필자 역시 미국에서 생활할 때 일어난 교통사고 2건 모두, 하루 5시간 수면으로 인한  운전 중 졸음이 원인이었다. 

주간졸림증은 교통사고의 원인으로 지목되기도 한다. [사진=구글]

2011년에 미국 질병통제예방센터는 하루 수면이 8시간 이하인 10대들이 일탈행동을 저지를 가능성이 높다고 발표했다. 1만2000여명의 청소년을 대상으로 조사한 연구 결과에 따르면, 술과 담배, 특히 마리화나 같은 위험한 행동으로 분류된 11가지 행태 중 10가지에 빠지기 쉽다고 한다. 그런 학생들은 운동을 적게 하고 성적이 떨어졌으며, 싸움을 많이 하고 자살에 대한 생각도 더 많이 한다는 것이다. 이 기준을 적용한다면 한국의 청소년들은 거의 다 위험군에 속하는 셈이다. - 경향신문


수면부족으로 인한 문제가 가장 눈에 띄게 드러나는 곳은 단연코 '피부'다.
밤에 잠을 자는 동안 세포분열을 일으켜 낮 동안 손상된 부분을 재생하는 피부는 수면시간이 충분하지 않으면 망가질 수밖에 없다. 수면이 부족하거나 밤을 새면 부신피질에서 아드레날린을 분비하여 피부 톤을 맑게 만드는 멜라토닌의 분비를 감소시킨다.

이는 칙칙한 피부, 기미, 주근깨의 원인이 된다. 또한 체내 노폐물 배출을 방해하면서 과다한 피지와 각질을 생성되고 이것이 모공을 막으면 여드름이나 뾰루지를 유발하게 된다. 수면이 부족한 상태에서는 아무리 좋은 영양제를 먹고 화장품을 발라도 효과를 얻기 어렵다. 결과적으로 꿀피부를 얻고 싶은 여성이라면 수면 문제부터 해결해야 한다.

아울러 하루 6시간 이내의 수면이 오랫동안 이어지면 인지기능, 판단력과 업무수행 능력, 기억력과 집중력 등도 현저하게 낮아진다. 불면증이 있으면 그렇지 않은 사람들보다 우울증 발병 위험 3배, 불안장애 위험은 2배 높다. 그리고 수면이 부족하면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비가 감소해 비만 위험이 높아진다.

수면 품질을 저하시키는 수면유지장애, 코골이, 수면무호흡증


수면시간의 양도 중요하지만 수면의 질 또한 중요하다.
 하루 8시간 이상 잠을 자는데도, 수면의 질이 형편없는 경우가 많다. 수면유지장애와 같은 불면증, 코골이, 수면 무호흡증이 수면의 질을 떨어뜨리는 대표적인 원인이다. 


한국인의 약 3분의1이 불면증을 갖고 있다. 이들의 70%는 하루 밤 사이에 3회 이상 잠을 깨고, 다시 잠드는데 30분 이상 걸리는 '수면유지장애'를 겪고 있다. 불면증은 

1. 잠 들기가 힘들다.
2. 잠을 유지하기 힘들며, 몇 번씩 잠에서 깬다. 
3. 자고 나도 잔 것 같지 않다. 


등 3개 중 하나 이상이 1개월 이상 지속되고 이로 인해 정상적인 사회생활이 힘든 것을 말한다.

코골이는 30~35세 남성의 20%, 여성의 5%에서 나타나는 것으로 보고돼 있다. 이 비율은 60세가 되면 남성의 60%, 여성의 40%로 올라간다. 심한 코골이나 수면 무호흡증이 있으면 충분한 시간 잠을 자도 아침에 일어나기 어렵고, 피로회복도 잘 되지 않는다. 또 이는 수면 중 돌연사의 원인이 되기도 한다. 

코골이와 수면무호흡증은 수면의 질을 떨어뜨리는 원인이다. [사진=구글]


2008년 헝가리의 의학 연구결과에 따르면 코를 심하게 고는 사람은 그렇지 않은 사람보다 뇌졸중 발작을 일으킬 확률이 67%, 고혈압은 40%, 심장발작을 일으킬 확률은 34%가 각각 높았다.
이처럼 건강을 위협하는 코골이나 수면무호흡증은 점점 늘고 있는 이유는 비만과 노인인구의 증가 때문이다. 특히 비만 어린이들의 코골이와 수면 무호흡증도 점차 심각한 문제로 대두되고 있다.  

이렇게 수면의 질을 떨어뜨리는 불면증과 코골이, 수면 무호흡증 등이 있으면 전문의의 상담과 수면다원검사와 같은 검사를 통해 정확하게 진단한 뒤 살빼기, 자세교정, 약물요법, 수술 등의 적극적인 치료가 필요하다. 특히 불면증의 경우 초기 치료가 중요하다. 이렇게 건강과 밀접한 관련이 있는 수면. 과연 얼마나 자는 것이 건강에 도움이 되며 적당한가?

가장 건강한 수면 시간은?


건강하게 오래 살고 싶으면 수면의 양과 더불어 질도 개선해야 한다. 
상식적으로 알고 있는 충분한 수면 시간은 8시간이다. 그러나 100만명을 대상으로 한 수면의학 연구결과에 따르면 수면 6시간 이하, 7시간, 8시간 이상 등 각 그룹의 20년 후 생존율을 비교한 결과 7시간 잔 그룹의 생존율이 가장 높았다. 3.5~4.5시간 이하로 잔 그룹과 8.5시간 이상 잔 그룹은 7시간 그룹보다 사망확률이 15%나 높았다. 

■ 수면시간과 사망률과의 관계 

수면시간

상대사망률 (남성)

상대사망률 (여성)

4시간

1.17

1.11

5시간

1.11

1.07

6시간

1.08

1.07

7시간

1.00

1.00

8시간

1.12

1.13

9시간

1.17

1.23

10시간 이상

1.34

1.41

참고: 내 몸을 살리는 건강상식 100


위 도표에서도 알 수 있듯이 잠을 너무 적게 자는 것은 물론, 너무 많이 자는 것도 건강과 장수에 도움이 되지 않는다는 것을 보여준다. 필자의 경우도 최소 6시간, 최대 8시간 사이의 수면 패턴이이 가장 적합하다는 것이 수십년 간의 수면 체험에서 얻은 결과이기도 하다. 세부적으로 나누면 6시간만 잘 경우는 최소 15분간의 낮잠이 필요하며, 7시간은 쾌적한 수면시간, 주말에 하루 정도는 8시간을 자는 것이 가장 이상적인 수면 패턴에 속한다.

그렇다면 건강과 장수에 꼭 필요한 7시간의 숙면을 어떻게 해야 효과적으로 취할 수 있을까?

건강한 7시간 숙면을 위한 7가지 방법


1. 15분간의 낮잠은 필수
낮잠이 몸에 미치는 영향에 관해 연구결과에 의하면 (수면시간에 관계없이)늘 낮잠을 자는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 6년 후 심장병으로 사망하는 비율이 37%나 낮았다고 한다. 직장인이라면 낮잠을 잘 수 있는 시간이 점심시간 밖에 없으므로 점심식사를 마치고 가볍게 10분간 산책 후 15분 정도의 낮잠을 자는 것도 오후 업무 효율을 높이는데 도움이 된다. 참고로 가장 효과적인 낮잠 시간은 15분이다.  

2. 카페인과 알코올 섭취는 최소화
잠들기 6시간 전에는 카페인이 함유된 음식섭취를 삼가해야 한다. 커피, 홍차, 녹차 등 카페인이 함유된 음료는 수면을 유도하는 신경전달 물질인 아데노신의 작용을 억제해 각성상태를 만들기 때문이다. 결과적으로 카페인 음료는 점심 시간 이후로 섭취하지 않는 것이 좋다. 술의 경우는 알데히드가 교감신경을 자극하여 수면을 방해하기 때문에 수면 3시간 전까지만 마시는 게 좋다. 

3. 잠들기 전 야식은 금물
수면 3시간 전부터는 가급적 음식섭취를 제한해야 한다. 음식물이 소화되는데 걸리는 시간은 평균 2~3시간으로 식사 직후 잠자리에 들면 수면 중에도 소화활동이 일어나 숙면을 방해하게 된다. 그러나 허기를 참을 수 없을 때에는 소화도 빠르고 숙면에도 도움이 되는 바나나를 약간 먹으면 좋다. 

제 꿀피부의 비결은 바로 숙면이랍니다!! [사진=구글]


4. 목욕, 족욕
 
목욕이나 족욕을 해주면 혈액 순환 촉진시켜 주기 때문에 숙면을 취하는데 도움이 된다. 특히 목욕에 비해 족욕은 간편하게 할 수 있으므로 수면 1시간 전에 하면 효과적이다.

5. 명상과 운동
명상은 정신과 육체를 이완시키는 가장 효과적인 방법 중 하나에 속한다. 잠들기 직전에 10~15분 정도 명상을 한다면 심신을 이완시켜 숙면을 취할 수 있도록 도와준다. 적당한 강도의 운동은 숙면을 유도하는데 도움이 된다. 운동은 잠들기 2시간 전에 끝내는 게 좋다.

6. 하루 30분 일광욕

낮에 햇볕을 충분히 쬐면 신경세포 기능과 뇌기능을 정상적으로 유지하는 세라토닌이 생성되고 밤에는 수면호르몬인 멜라토닌이 분비된다. 만약 하루 평균 30분 이상 햇볕을 쬐지 못하면 멜라토닌 분비량이 적어져 수면장애를 일으킬 수 있다. 앞서 말한 점심시간 산책이 필요한 이유이기도 하다.

7. 수면은 밤 12시 전에
잠이 오게 만드는 호르몬인 멜라토닌은 밤 9시부터 분비되기 시작하여 자정 무렵에 절정을 이루었다가 그 이후로 점점 소멸된다. 그러므로 밤 12시 이전에 잠자리에 드는 것은 필수다. 인체는 일정한 생체리듬에 따라 활동하는데, 취침시간이나 기상시간이 불규칙하면 생체리듬이 어긋나면서 잠을 설치거나 숙면을 취하기 어렵게 된다. 따라서 양질의 수면을 위해서는 늘 비슷한 시간에 자고 일어나는 생활습관을 기르는 것이 중요하다. 참고로 당신이 만약 흡연자라면 담배는 저녁식사 전까지만 피는 것이 좋다. 이왕이면 끊는 것이 가장 좋긴 하지만... 

■ 관련글 보기

봄을 재촉하는 비로 인해 기온이 다소 쌀쌀해졌습니다. 계절이 바뀌게 늘어나는 활동량과 업무 등으로 인해 자칫 수면 패턴이 깨지기 쉽습니다. 더불어 춘곤증에 시달리기 쉬울 수 있지요. 활기찬 봄을 맞이하기 위해 건강한 수면법 꼭 해보시길 바랍니다. 행복하고 건강한 수요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

■ 푸샵 브런치 [100년 쓸 몸만들기]에 오시면 더욱 풍성한 글을 보실 수 있습니다.


저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
포스팅이 유익하셨다면 공감과 구독 부탁드립니다. (^▽^)

Trackback(0) : Comment (24) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

댓글을 달아 주세요

  1. 이전 댓글 더보기
  2. 저는 코골이가 심하다고 해요..선잠이 들었을때는 제가 코고는 소리를 들을 정도죠..ㅠㅠ

  3. 아.. 7시간이 딱이군요 ^^ ㅎㅎㅎ
    12시에 잠들고 7시에 기상하는 버릇을 들여야겠는데요?!!
    잘 읽었어요. 행복한 하루 되세요~

  4. 요즘 수면부족으로 낮잠을 자곤 하는데 한번 자면 3시간씩 자게 되네요^^;
    15분..기억하겠습니다. 이게 잘 될런진 모르지만요. ㅎㅎ

  5. 최소 5시간이상은 자야 한다고 하더라구요, 그렇지 않으면 고혈압에 걸릴 확률이 높데요

  6. 너무 많이 자는 것도 건강에는 안좋군요^^
    15분간에 낮잠이 필수라니 ..
    바로 수면모드로 들어갑니다.^^

    오랫만에 포스팅 반갑구요 정말 좋은 잘보고 갑니다.
    오늘도 화이팅하세요^^

  7. 제 얼굴엔 개기름만 줄줄 흘러요.

    요즘 밤낮이 바뀌어서 그런 걸까요..?
    꿀피부 정말 부럽네요.. ㅡ.ㅡ

  8. 17시간동안 깨어있는 상태인 사람이 운전하는 게 음주운전이랑 똑같다니 ㅇㅁㅇ 충격입니다! 저부터 수면부족... 으어... 오늘은 반드시 일찍 자렵니다!!

  9. 애들 아빠도 코골이와 수면무호흡증으로 수술을 받았는데
    하고 나니 훨씬 좋아졌더라구요.
    알아둬야 할 사항이네요.

  10. 저는 다행스럽게도 7시간 정도 자는데
    왜 꿀이 흐르지 않는 거에요 ??? ㅋㅋ

  11. 저는 숙면을 제대로 하지를 못하네요.
    하두 생각이 많아서 그럴까요.

  12. 요즘 항상 잠이 부족해요ㅠㅠ
    7시간 수면 하고 싶은데 너무 바쁘네요..
    그래도 7가지 방법 지키도록 노력해볼께요~
    좋은 정보 감사드려요^^

  13. 항상 머릿속으로는 ... 잠을 자야 한다 생각을 하고 있지만 블로그를 하면서 부터 하루에 수면 시간이 3~4시간 밖에 되지 못하내요.. 올해 부터는 좀 바꿔봐야 겠습니다..ㅠㅠ

  14. 저도 화장품보다 바른 수면법이 더 중요하다고 봅니다.
    잘 참조해야될 부분을 말씀해주셨어요.

  15. 7시간 수면...쉽지 않더라구요. ^^;;;

  16. 꿀 피부 갖고싶습니다... 요즘 잠을 못자서 그런지 얼굴이 푸석푸석

  17. 저의 수면 품질은 아주 우수하군요~
    그래서 미인인가? ㅋㅋ

  18. 확실히 7시간이 맞긴 맞는군요
    한 때 '4시간 수면법'이라고 해서 유행한 적이 있었는데
    역시 제 때 자고 제때 일어나는게 답이겠군요...
    괜찮으시다면 4시간 수면에 대한 개인적인 견해도 들어볼 수 있을까요?

  19. 겨울뵤올 2012.03.08 08:55 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    저도 피부에게 재생의 시간을 주려고 일찍 자고픈데, 넘 오랜시간 폐인생활을 하다보니.. 힘드네요..ㅜㅜ
    예를 드신 위 세가지 사항에 모두 해당될 만큼 불면증도 겪고 있고 말이죠..ㅜㅜ
    제 노안의 이유를 저는 수면부족으로 꼽고 있답니다..ㅜㅜ

  20. 수면시간 정말 매우 중요하죠
    우리나라 사람들은 정말 수면시간이 너무 부족한 것 같습니다
    덕분에 잘배우고 갑니다

  21. 7시간이 이상적인 수면시간이군요!
    그나저나 숨막히는 뒤태...
    정말 가슴이 탁 막히는 거 같아요! ㄷㄷ



내가 뭘 깜빡한거지? [사진=천일의 약속]


 나
이가 들면 기억력이 감퇴하면서 자꾸 깜빡깜빡 하는 일이 잦아진다. 필자 역시 공부를 하다보면, 예전에 비해 기억할 수 있는 내용의 양이 줄어들었다는 것을 체감하게 된다. 왜 기억력은 점점 감퇴하는 것일까?

기억력이 감퇴하는 이유는 몇 가지가 있다. 나이가 들면 신경세포(Neuron, 뉴런) 사이를 연결해 주는 신경세포 연결부(Synapse, 시냅스)가 새로 형성되기 어렵기 때문이다. 다른 이유는 스트레스에 너무 많이 노출되는 경우다. 전형적인 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코티솔의 혈중 농도가 높아지면 신경 세포의 손상이 촉진된다는 사실은 이미 연구 결과에 의해 밝혀지기도 했다.

기억력 감퇴의 또 다른 이유는 뇌 양 쪽에 있는 '해마(hippocampus)'에 있다. 해마는 기억과 학습을 담당하는 중추신경이다. 사람이 보고 듣고 느낀 것들은 직경 1cm, 길이 10cm 정도의 오이처럼 굽은 2개의 해마에 기억된다. 그런데 해마의 뇌 신경세포들은 태어나는 순간부터 조금씩 파괴되기 시작해, 20세 이후엔 파괴 속도가 급격히 빨라진다(시간 당 약 3600개의 기억 세포들이 사라짐).


결국 기억력 감퇴는 자연적인 인체의 노화에 따른 현상이다. 하지만 실망할 필요는 없다. 기억 세포 한 개는 여러 개의 신경돌기를 만들어 내는데, 후천적 노력으로 이 신경돌기를 많이 만들어내면 기억세포의 역할을 얼마든지 대신할 수 있기 때문이다. 그렇다면

나이가 들어도 뇌를 젊게 유지할 수 있는 과학적으로 검증된 후천적 노력 무엇이 있을까? 

기억과 학습을 담당하는 해마 [사진=구글]

걷기 운동 - 운동 경추 자극으로 인해 뇌 혈류량 2배 증가.

걷기 운동을 규칙적으로 할 경우 뇌 세포의 활동은 자신의 연령대보다 평균 세살 정도 어린 활동을 보이며, 운동 중추(motor center)가 자극돼 뇌 혈류가 2배로 증가한다.
이러한 사실은 미국 일리노이대 의대 연구팀에 의해 밝혀졌는데, 혈류 공급이 원활하면 뇌세포를 죽이는 호르몬이 줄어 뇌가 훨씬 복합적이고 빠른 활동을 수행해 낼 수 있기 때문이다. 

최근 연구에 따르면 노년기에 적절한 운동을 하는 사람들의 뇌는 운동을 하지 않는 사람에 비해 크기가 평균 2% 정도 큰 것으로 나타나기도 했다. 그리고 이왕 하는 운동이라면 하루라도 빨리 시작하는 것이 좋다. 중년부터 운동을 시작하면 30년 뒤 치매 발병 확률을 큰 폭으로 줄인다는 연구 결과도 있기 때문이다.

또 20대에 주 5회, 하루 30분 이상 가벼운 운동을 하면 기억력이 향상된다는 연구도 나와 있는 상태다. 결과적으로 규칙적인 운동은 기억력 향상에 가장 큰 도움이 된다. 운동하시라!~  


과일과 채소 - 뇌 손상 예방

기억력이 감퇴하는 주요 원인 중 하나는 뇌가 산화되거나 뇌에 염증이 생기는 경우다. 그런데 과일과 채소에는 천연 항산 및 항염 성분이 풍부하다. 따라서 과일과 채소를 충분히 섭취하면산화와 염증으로 인한 뇌 손상을 막을 수 있다.

그런데 안타까운 것은 '나는 꼽사리다'에서도 언급되었듯이
  
한국의 20대가 과일이나 채소의 섭취량이 절대적으로 부족한 상황에 놓여있다는 것이다.

아르바이트로 등록금 벌기도 빠듯한 상황에서 과일 섭취는 어느새 사치가 되어버렸기 때문이다. 우울한 현실이 아닐 수 없다. 사립대학교 등록금의 40%가 거품이라고 하는데, 의지만 있다면 해소할 수 있고, 우리의 20대들에게 과일과 채소 맘껏 먹게 할 수 있지 않을까?   


독서 - 단기기억을 장기기억으로 전환시켜주는데 효과적

치매 예방법으로 알려진 화투나 바둑보다 독서가 더 기억력 유지에 좋다는 것이 밝혀졌다. 경희대병원 연구팀의 연구 결과에 의하면 바둑, 고스톱, TV시청, 독서 등 여가 생활과 치매와의 상관관계를 조사한 결과 독서를 즐기는 노인의 치매 확률이 가장 적었다고 한다.

독서를 하면 전후 맥락을 연결해 읽게 되므로 단기 기억을 장기 기억으로 전환시키는 과정을 반복해서 훈련하게 돼 기억력 증진에 큰 도움이 되는 것이다.

독서가 기억력 증진엔 짱이야. [사진=구글]


■ 단기 기억:
일을 효과적으로 수행하기 위해 정보를 우선순위를 정해 처리할수 있는 능력을 말한다. 
장기 기억: 단기 기억에 비해 상대적으로 길고 비교적 영속적인 기억 형태로, 흔히 우리가 가지고 있는 과거 경험에 대한 기억이나 다양한 지식이 장기 기억에 해당된다.

 

수면 - 12시 전엔 자고, 최소 6시간은 자야 학습 효과가 좋다.

미국의 정신의학자 스틱골드가 2000년 인지신경과학 잡지에 발표한 논문에 따르면 지식을 자기 것으로 만들려면 지식을 습득한 날 최소 6시간을 자야 한다. 수면 중 그날 습득한 지식과 정보가 뇌 측두엽에 저장되기 때문이라고 한다. 특히 밤 12시부터는 뇌세포를 파괴하는 스트레스 호르몬(코티졸)이 많이 분비되므로 이때는 꼭 자는 것이 좋다. 시험 전날에 푹 자야 하는 이유가 되는 셈이다.


메모 - 기억의 용량을 늘려준다.

우리 뇌의 장기 기억(오랫동안 반복돼 각인 된 것) 용량은 무제한 이다. 하지만 단기 기억(갑자기 외운 전화번호, 그 날의 할 일의 목록, 스쳐 지나가는 상점 이름 등)의 용량은 한계가 있다. 오래 외울 필요 없는 기억들이 가득 차 있으면 여러 정보들이 얽혀 건망증이 더 심해질 수 있기 때문이다. 기억세포가 많이 줄어든 노인의 경우라면 하루 일과나 전화번호 등은 그때그때 메모하는 것이 좋다.

<메모의 기술> 저자 사카토 켄지는 메모를 하는 이유에 대해

1. 잊지 않기 위해 메모하기 보다 잊기 위해 메모한다.
2. 순간 떠오르는 느낌과 발상을 기억하기 위해 자기 지시를 내린다
3. 일상생활과 업무의 진행을 도와주기 때문이다(일 처리의 효율성, 능력 향상 등)

라고 했다. 수첩이나 스마트폰을 이용해 메모하는 것을 습관화하라!   
메모의기술 상세보기

카페인 - 뇌의 망상체 자극

녹차나 커피, 홍차, 초콜릿 등에 들어있는 카페인이 단기기억을 향상시키는 효과가 있다.
카페인 성분이 중추신경을 흥분시켜 뇌의 망상체(의식조절장치)를 자극하기기 때문이다. 다만 카페인에 민감한 사람은 양을 조절해 먹거나 마셔야 한다. 과유불급!

와인 - 뇌 신경 수용체 활성화

뇌에는
NMDA(N-methyl-D-aspartate receptor: 신경 세포에 있는 신경수용체)라는 기억을 받아들이는 수용체가 있는데, 알코올에 반응하면 활성화 된다. 아울러 혈관을 확장시켜 혈류도 좋게 한다. 특히 레드 와인의 황산화 성분은 뇌세포 파괴도 동시에 막아줘 기억력을 증대시켜준다. 적정한 수준을 넘어서면 오히려 기억력을 감퇴시키므로 하루 1~2잔으로 제한해야 한다.

수애, 분노의 양치질 [사진=천일의 약속]


미국 폭스뉴스 온라인판은 여러 연구 결과를 토대로 나이와 상관없이 기억력을 유지할 수 있는 여섯 가지 방법을 소개한 적이 있는데 다음과 같다.

1. 계속 움직여라(운동하라).
2. 과일과 채소를 많이 먹어라.
3. 적절한 체중을 유지하라.
4. 독서와 같은 문화 활동을 열심히 하라.
5. 치아를 관리하라(양치질을 꼼꼼히 하라).
- 수애가 분노의 양치질을 한 이유일까?
6. 복잡한 일을 하는 직업을 가져라.
 
감기로 인해 오늘까지 운동을 못해서 그런지 기억력이 다소 둔해진 것 같다는 느낌도 살짝 받습니다. ^^. 그나저나 눈은 언제 올까요? 기다리던 금요일이 왔지만 눈다운 눈이 오질 않아 조금은 아쉽군요. 오늘은 '공포의 13일의 금요일'이군요. 드라큐라도 추워서 관 밖으로 나오지 않을 것 같은;;;; 행복한 금요일 시작하시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
포스팅이 유익하셨다면 공감과 구독 부탁드립니다. (^▽^)

Trackback(0) : Comment (64) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

댓글을 달아 주세요

  1. 이전 댓글 더보기
  2. 이렇게 알려주신대로만 하면 되는데 생활이 늘 새벽 2시 취침 ㅠㅠ
    아침 7시 기상.. 낚시가는 날 밤새거나 새벽 5시에 기상..
    아.. 인생이 고달프네요 ^^;;

    • 주중에 적어도 이틀은 8시간 정도는 수면을 취해주세요.
      그리고 꼭 식사의 질에 신경을 쓰세요.
      스트레칭 꼭 틈틈히 해주시고 하면...그래도 버틸 수
      있는 체력은 유지해주니까요. 낚시도 체력 없음
      못하잖아요. ㅎㅎ

  3. 저도 독서하려고 노력해요~ ^^
    즐거운 하루 되세요~

  4. 1-2번은 잘 실천하고 있습니다 ㅎ ㅎ
    날씨가 좀 풀렸어요~ 주말을 멋지게 보내세요~

  5. 자료사진에 수애 보고 빵 터졌습니다~~ ㅎㅎㅎ

  6. 7가지 같았는데 6가지로 함축 할수 있군요 ㅎㅎ
    좋은 정보 감사합니다 ^^

  7. 저희 부모님께도 이 정보 공유해드려야겠어요^^

  8. 아직 그럴나이는 아닌데요..
    건망증이 심해지고 있습니다.
    단기 기억 해마를 자알 관리해야겠어요.
    좋은 정보 감사합니다.

  9. 저두 나이가 드니 어쩔땐 깜박 깜박 할때가 있는데,,,ㅎㅎ

    조기서 독서 하는거 고거 하나 더 챙겨야 겠어요~

    그럼 오늘 하루도 아자 아자~ 뒤를 돌아 보세요~(으흐흐흐)

    13일의 금요일,,,, 무섭죠???ㅎㅎ

  10. 운동하고 독서하고 야채먹고 잘씻고.~~
    깔끔한 생활이에요^^
    즐거운 시간 되세요^^

  11. 잠을 많이 자는것도 좋은거죵?ㅋ
    실컷 자야겟네요 ㅋㅋ

  12. 전 아직 나이별로 안많은데 자주 까먹더라고요.. 건망증인지..
    푸샵님 정보 잘 읽고 좋아지도록 노력해봐야겠네요

  13. 오늘 푸샵님 덕분에 13일의 금요일 알았네요 ㅋㅋ
    한참 웃었어요~!!!
    건강해지는 내용도 잘 봤습니다.
    운동이 역쉬 모든 정신건강에도 도움된다는 거... 명심하고 갑니다~!
    즐거운(?) ㅋㅋ 금욜 되세용~~~~

    • 겨울이라..그런지...그리 오싹하진 않네요.
      역시 공포물은 여름!~ ^^ 운동 효과의 끝이 어딘지
      궁금할 때가 있답니다. ㅎㅎ

  14. 유익한 정보 고맙습니다 ^^ 하루하루 실천해야겠네요.

  15. 좋은 방법이군요.
    주말 행복한 시간 보내시구요.^^

  16. 정말 이것만 기억하면 10대 기억력이되는 거죠^^
    저 분노의 양치질 화면은 이제 알츠하이머의 상징이 된듯 싶네요
    저도 여러번 써먹었다는...
    13일에 금요일 무사히 보내셨나요? ^^

    • 넵~ 단 꾸준히 실천해야 한다는 전제는 항상 붙습니다. ^^
      양치질을 왼쪽으로도 자연스럽게 하는 경지에 올랐어요. ㅋㅋ
      넵 무사히 지금까지...^^

  17. 비밀댓글입니다

  18. 잠도 잘자고 과일채소도 잘먹고
    적정한 체중도 유지 하고 책도 많이 읽겠습니다 ^^

  19. 나이들수록...점점..깜박깜박합니다^^기본적인 것을 지켜면...좀 나아지는 군요^^

  20. 정말 감사합니다. 우연히 새벽에 보게되었는데 정말 만은 도움주셔서 감사합니당~
    감사합니다~감사합니다~^^ 열심히 메모도하고 독서도 많이 할께요~^^

    • 안녕하세요. 빠샤님!~ 도움이 되셨다니 다행이네요. ^^
      수첩을 이용해서 꼭 메모하시고, 책도 틈틈히 읽으세요. ^^

  21. 정말 감사합니다.
    요즘 자꾸 기억력 떨어져서 대책을 세우고 있던중 좋은글을 발견했네요.
    알려주신 여러가지로 당장 해봐야겠습니다.

티스토리 툴바