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'수면부족'에 해당되는 글 2건

  1. 2012.03.07 수면에도 품질이 있다. 꿀피부 위한 수면법은? (24) by 푸샵
  2. 2011.12.19 피로는 몸이 보내는 SOS신호! - 14가지 원인과 대처법 (33) by 푸샵


 샵이 가끔 하는 상상 중에 수면과 관련된 것이 있다. 1일 30분간의 수면만으로도 하루 생활과 신체적 리듬에 전혀 지장 없이 할 수 있는 능력이 생긴다면 어떨까 하는 것이다. 해야 할 것은 많은데 시간이 부족할 때마다 떠오르는 상상이기도 하다. 과연 이런 사람이 존재하기나 할까? 그런데 놀라운 것은 존재한다는 것이다. 그것도 한국에...
 
몇 해전 본 TV 프로그램에서 하루 30분만 자도 일상에 전혀 지장이 없는 청년이 소개된 적이 있었다. 기억을 더듬어 보면 건강 때문에 어렸을 때부터 도라지인지 더덕인지를(이 대목이 확실치 않다) 규칙적으로 먹고 체질이 변화되어 30분만 자도 일상 생활을 하는데 전혀 지장이 없다고 했다. 대학도 수석으로 입학한 그가 그저 놀랍고 부러울 따름이다. 오늘은 수면과 건강에 관해 알아보도록 하자.

아웅!~ 벌써 졸리시나요? 집주웅~ [사진=구글]

한국인 얼마나 자나?


전기 사용이 보편화된 근대문명과 함께 밤이 짧아졌다고는 하지만, 압축 성장을 해온 한국의 경우는 밤이 더욱 줄어들었다. 한강의 기적을 이루며 세계를 놀라게 한 한국인은 근면하고, 성실한 삶에 대한 자부심이 있다. 그러나 적게 자고 오래 일하는 것이 미덕인 한국인의 열정은 아이러니하게도 '일 중독 국가' 그리고 '수면 부족 국가'라는 타이틀까지 얻게 되었다. 
 

'한국인의 연간 근로시간은 2010년 기준 2193시간, 연 평균 휴가는 11일로 경제협력개발기구(OECD) 가입 국가 중 가장 많이 일하고 휴가가 짧은 나라 1위' - BBC


3년 전 OECD가 발표한 ‘2009년 회원국 사회지표’에 따르면, 프랑스인의 하루 평균 수면시간은 8시간50분으로 회원국 가운데 가장 길었다. 반면에 한국인은 7시간50분으로 조사 대상국 중 가장 짧았다. 청소년들의 수면시간은 더 짧은데, 같은 해 통계청이 발표한 '생활시간 조사'에 의하면, 한국 청소년의 평일 수면시간은 중학생 7시간38분, 고등학생 6시간31분, 대학생 이상 7시간31분이었다.

한국인들은 잠자는 것을 비생산적이라고 보는 듯합니다. 수면 시간도 다른 나라보다 무척 짧습니다. 이는 건강에 문제가 될 수 있습니다. - 스탠퍼드대 수면역학센터장 모리스 M. 오헤이온 교수


그러나 
이중 6시간도 채 못자는 성인의 비율은 전체의 16%에 달하며 한창 성장기에 있는 청소년들 역시 권장 수면시간보다 적은 평균 6시간을 잔다고 한다. 이는 가톨릭대 성빈센트병원에서 연구한 자료에도 잘 나타나 있는데 2000년 경 한국인 3719명을 대상으로 조사한 15세 이상 한국 성인의 평균 수면시간은 6시간15분 이다. 이는 유럽에서 수면시간이 가장 짧은 것으로 알려진 영국의 6시간45분보다 30분, 수면을 중시하는 문화를 가진 미국의 7시간보다는 45분이나 적다.

'지하철 숨막히는 뒤태'로 유명한 사진. 수면 부족이 원인이지 않았을까? [사진=스포츠 서울]


왜 이렇게 한국인의 수면 시간이 적은가?


경제 성장이라는 목표와 반복되는 경제 위기 등으로 인해 직장인들은 잔업과 야근을 밥먹듯 하고, 각종 회식과 모임 등으로 도시는 불야성을 이룬다. 이렇게 늦게 퇴근하는 직장인들을 겨냥해 대형마트 등은 영업시간을 연장한다. 미래에 대한 불안으로 학생들의 공부 시간은 점점 늘어나고, 미디어 산업이 발달하면서 드라마 시청, 채팅, 인터넷게임 등으로 밤을 지새우는 사람들이 늘어났다.

이러한 이유들로 한국인은 만성적 수면 부족에 시달리고 있으며, 그 결과 뇌기능과 면역력이 떨어지고, 정서불안과 우울증이 늘어나며, 졸음운전 등 안전사고의 위험이 곳곳에 도사리고 있는 것이다. 수면 부족한 한국인 건강에는 문제가 없을까?

부족한 수면으로 인한 건강상의 문제는?


수면부족이나 불면증은 다른 정신적, 육체적인 질환과 밀접히 연관돼 있다는 연구들이 많은데, 수면이 부족한 상태가 지속되면 면역체계가 약화되면서 각종 질병에 노출되기 쉽다. 고혈압, 심장병 등의 발병 위험을 높여 건강을 위협할 뿐 아니라, 교통사고 증가, 업무 능률 저하 등의 각종 사회적 비용의 증가로 이어진다. 그런 점에서 한국인의 너무 짧은 수면시간은 건강에 바람직하지 않은 것은 사실이다.

수면시간이 부족한 사람은 그렇지 않은 사람보다 주간졸림증(EDS, Excessive Daytime Sleepiness)이 나타날 확률이 3배 높다. 미국 수면학회에 따르면 주간졸림증은 '깨어 있으려고 해도 각성 상태를 유지하기 힘들거나 지나치게 많이 자는 것'으로 정의하고 있다. 수면부족이 원인인 주간졸림증은 교통사고는 물론 대형사고의 원인이 되기도 한다. 사람들의 기억에 남은 초대형 사고인  러시아 체르노빌 원전 폭발 사고, 우주선 챌린저호 폭발, 유조선 엑손 발데즈호의 기름 유출 사고 등의 원인도 졸음 때문인 것으로 밝혀지기도 했다. 

영국의학협회 발표에 따르면 17시간 이상 깨어 있는 상태로 운전하면 혈중 알코올 농도 0.05% 정도의 음주운전과 비슷하다. 수면 부족 상태에서의 운전은 음주운전과 비슷하다는 뜻이다. 최근 호주와 뉴질랜드에서 실시된 조사에 따르면 교통사고의 16~60%가 수면부족에 의한 것이었다고 한다. 필자 역시 미국에서 생활할 때 일어난 교통사고 2건 모두, 하루 5시간 수면으로 인한  운전 중 졸음이 원인이었다. 

주간졸림증은 교통사고의 원인으로 지목되기도 한다. [사진=구글]

2011년에 미국 질병통제예방센터는 하루 수면이 8시간 이하인 10대들이 일탈행동을 저지를 가능성이 높다고 발표했다. 1만2000여명의 청소년을 대상으로 조사한 연구 결과에 따르면, 술과 담배, 특히 마리화나 같은 위험한 행동으로 분류된 11가지 행태 중 10가지에 빠지기 쉽다고 한다. 그런 학생들은 운동을 적게 하고 성적이 떨어졌으며, 싸움을 많이 하고 자살에 대한 생각도 더 많이 한다는 것이다. 이 기준을 적용한다면 한국의 청소년들은 거의 다 위험군에 속하는 셈이다. - 경향신문


수면부족으로 인한 문제가 가장 눈에 띄게 드러나는 곳은 단연코 '피부'다.
밤에 잠을 자는 동안 세포분열을 일으켜 낮 동안 손상된 부분을 재생하는 피부는 수면시간이 충분하지 않으면 망가질 수밖에 없다. 수면이 부족하거나 밤을 새면 부신피질에서 아드레날린을 분비하여 피부 톤을 맑게 만드는 멜라토닌의 분비를 감소시킨다.

이는 칙칙한 피부, 기미, 주근깨의 원인이 된다. 또한 체내 노폐물 배출을 방해하면서 과다한 피지와 각질을 생성되고 이것이 모공을 막으면 여드름이나 뾰루지를 유발하게 된다. 수면이 부족한 상태에서는 아무리 좋은 영양제를 먹고 화장품을 발라도 효과를 얻기 어렵다. 결과적으로 꿀피부를 얻고 싶은 여성이라면 수면 문제부터 해결해야 한다.

아울러 하루 6시간 이내의 수면이 오랫동안 이어지면 인지기능, 판단력과 업무수행 능력, 기억력과 집중력 등도 현저하게 낮아진다. 불면증이 있으면 그렇지 않은 사람들보다 우울증 발병 위험 3배, 불안장애 위험은 2배 높다. 그리고 수면이 부족하면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비가 감소해 비만 위험이 높아진다.

수면 품질을 저하시키는 수면유지장애, 코골이, 수면무호흡증


수면시간의 양도 중요하지만 수면의 질 또한 중요하다.
 하루 8시간 이상 잠을 자는데도, 수면의 질이 형편없는 경우가 많다. 수면유지장애와 같은 불면증, 코골이, 수면 무호흡증이 수면의 질을 떨어뜨리는 대표적인 원인이다. 


한국인의 약 3분의1이 불면증을 갖고 있다. 이들의 70%는 하루 밤 사이에 3회 이상 잠을 깨고, 다시 잠드는데 30분 이상 걸리는 '수면유지장애'를 겪고 있다. 불면증은 

1. 잠 들기가 힘들다.
2. 잠을 유지하기 힘들며, 몇 번씩 잠에서 깬다. 
3. 자고 나도 잔 것 같지 않다. 


등 3개 중 하나 이상이 1개월 이상 지속되고 이로 인해 정상적인 사회생활이 힘든 것을 말한다.

코골이는 30~35세 남성의 20%, 여성의 5%에서 나타나는 것으로 보고돼 있다. 이 비율은 60세가 되면 남성의 60%, 여성의 40%로 올라간다. 심한 코골이나 수면 무호흡증이 있으면 충분한 시간 잠을 자도 아침에 일어나기 어렵고, 피로회복도 잘 되지 않는다. 또 이는 수면 중 돌연사의 원인이 되기도 한다. 

코골이와 수면무호흡증은 수면의 질을 떨어뜨리는 원인이다. [사진=구글]


2008년 헝가리의 의학 연구결과에 따르면 코를 심하게 고는 사람은 그렇지 않은 사람보다 뇌졸중 발작을 일으킬 확률이 67%, 고혈압은 40%, 심장발작을 일으킬 확률은 34%가 각각 높았다.
이처럼 건강을 위협하는 코골이나 수면무호흡증은 점점 늘고 있는 이유는 비만과 노인인구의 증가 때문이다. 특히 비만 어린이들의 코골이와 수면 무호흡증도 점차 심각한 문제로 대두되고 있다.  

이렇게 수면의 질을 떨어뜨리는 불면증과 코골이, 수면 무호흡증 등이 있으면 전문의의 상담과 수면다원검사와 같은 검사를 통해 정확하게 진단한 뒤 살빼기, 자세교정, 약물요법, 수술 등의 적극적인 치료가 필요하다. 특히 불면증의 경우 초기 치료가 중요하다. 이렇게 건강과 밀접한 관련이 있는 수면. 과연 얼마나 자는 것이 건강에 도움이 되며 적당한가?

가장 건강한 수면 시간은?


건강하게 오래 살고 싶으면 수면의 양과 더불어 질도 개선해야 한다. 
상식적으로 알고 있는 충분한 수면 시간은 8시간이다. 그러나 100만명을 대상으로 한 수면의학 연구결과에 따르면 수면 6시간 이하, 7시간, 8시간 이상 등 각 그룹의 20년 후 생존율을 비교한 결과 7시간 잔 그룹의 생존율이 가장 높았다. 3.5~4.5시간 이하로 잔 그룹과 8.5시간 이상 잔 그룹은 7시간 그룹보다 사망확률이 15%나 높았다. 

■ 수면시간과 사망률과의 관계 

수면시간

상대사망률 (남성)

상대사망률 (여성)

4시간

1.17

1.11

5시간

1.11

1.07

6시간

1.08

1.07

7시간

1.00

1.00

8시간

1.12

1.13

9시간

1.17

1.23

10시간 이상

1.34

1.41

참고: 내 몸을 살리는 건강상식 100


위 도표에서도 알 수 있듯이 잠을 너무 적게 자는 것은 물론, 너무 많이 자는 것도 건강과 장수에 도움이 되지 않는다는 것을 보여준다. 필자의 경우도 최소 6시간, 최대 8시간 사이의 수면 패턴이이 가장 적합하다는 것이 수십년 간의 수면 체험에서 얻은 결과이기도 하다. 세부적으로 나누면 6시간만 잘 경우는 최소 15분간의 낮잠이 필요하며, 7시간은 쾌적한 수면시간, 주말에 하루 정도는 8시간을 자는 것이 가장 이상적인 수면 패턴에 속한다.

그렇다면 건강과 장수에 꼭 필요한 7시간의 숙면을 어떻게 해야 효과적으로 취할 수 있을까?

건강한 7시간 숙면을 위한 7가지 방법


1. 15분간의 낮잠은 필수
낮잠이 몸에 미치는 영향에 관해 연구결과에 의하면 (수면시간에 관계없이)늘 낮잠을 자는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 6년 후 심장병으로 사망하는 비율이 37%나 낮았다고 한다. 직장인이라면 낮잠을 잘 수 있는 시간이 점심시간 밖에 없으므로 점심식사를 마치고 가볍게 10분간 산책 후 15분 정도의 낮잠을 자는 것도 오후 업무 효율을 높이는데 도움이 된다. 참고로 가장 효과적인 낮잠 시간은 15분이다.  

2. 카페인과 알코올 섭취는 최소화
잠들기 6시간 전에는 카페인이 함유된 음식섭취를 삼가해야 한다. 커피, 홍차, 녹차 등 카페인이 함유된 음료는 수면을 유도하는 신경전달 물질인 아데노신의 작용을 억제해 각성상태를 만들기 때문이다. 결과적으로 카페인 음료는 점심 시간 이후로 섭취하지 않는 것이 좋다. 술의 경우는 알데히드가 교감신경을 자극하여 수면을 방해하기 때문에 수면 3시간 전까지만 마시는 게 좋다. 

3. 잠들기 전 야식은 금물
수면 3시간 전부터는 가급적 음식섭취를 제한해야 한다. 음식물이 소화되는데 걸리는 시간은 평균 2~3시간으로 식사 직후 잠자리에 들면 수면 중에도 소화활동이 일어나 숙면을 방해하게 된다. 그러나 허기를 참을 수 없을 때에는 소화도 빠르고 숙면에도 도움이 되는 바나나를 약간 먹으면 좋다. 

제 꿀피부의 비결은 바로 숙면이랍니다!! [사진=구글]


4. 목욕, 족욕
 
목욕이나 족욕을 해주면 혈액 순환 촉진시켜 주기 때문에 숙면을 취하는데 도움이 된다. 특히 목욕에 비해 족욕은 간편하게 할 수 있으므로 수면 1시간 전에 하면 효과적이다.

5. 명상과 운동
명상은 정신과 육체를 이완시키는 가장 효과적인 방법 중 하나에 속한다. 잠들기 직전에 10~15분 정도 명상을 한다면 심신을 이완시켜 숙면을 취할 수 있도록 도와준다. 적당한 강도의 운동은 숙면을 유도하는데 도움이 된다. 운동은 잠들기 2시간 전에 끝내는 게 좋다.

6. 하루 30분 일광욕

낮에 햇볕을 충분히 쬐면 신경세포 기능과 뇌기능을 정상적으로 유지하는 세라토닌이 생성되고 밤에는 수면호르몬인 멜라토닌이 분비된다. 만약 하루 평균 30분 이상 햇볕을 쬐지 못하면 멜라토닌 분비량이 적어져 수면장애를 일으킬 수 있다. 앞서 말한 점심시간 산책이 필요한 이유이기도 하다.

7. 수면은 밤 12시 전에
잠이 오게 만드는 호르몬인 멜라토닌은 밤 9시부터 분비되기 시작하여 자정 무렵에 절정을 이루었다가 그 이후로 점점 소멸된다. 그러므로 밤 12시 이전에 잠자리에 드는 것은 필수다. 인체는 일정한 생체리듬에 따라 활동하는데, 취침시간이나 기상시간이 불규칙하면 생체리듬이 어긋나면서 잠을 설치거나 숙면을 취하기 어렵게 된다. 따라서 양질의 수면을 위해서는 늘 비슷한 시간에 자고 일어나는 생활습관을 기르는 것이 중요하다. 참고로 당신이 만약 흡연자라면 담배는 저녁식사 전까지만 피는 것이 좋다. 이왕이면 끊는 것이 가장 좋긴 하지만... 

■ 관련글 보기

봄을 재촉하는 비로 인해 기온이 다소 쌀쌀해졌습니다. 계절이 바뀌게 늘어나는 활동량과 업무 등으로 인해 자칫 수면 패턴이 깨지기 쉽습니다. 더불어 춘곤증에 시달리기 쉬울 수 있지요. 활기찬 봄을 맞이하기 위해 건강한 수면법 꼭 해보시길 바랍니다. 행복하고 건강한 수요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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Trackback(0) : Comment (24) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

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  1. 이전 댓글 더보기
  2. 저는 코골이가 심하다고 해요..선잠이 들었을때는 제가 코고는 소리를 들을 정도죠..ㅠㅠ

  3. 아.. 7시간이 딱이군요 ^^ ㅎㅎㅎ
    12시에 잠들고 7시에 기상하는 버릇을 들여야겠는데요?!!
    잘 읽었어요. 행복한 하루 되세요~

  4. 요즘 수면부족으로 낮잠을 자곤 하는데 한번 자면 3시간씩 자게 되네요^^;
    15분..기억하겠습니다. 이게 잘 될런진 모르지만요. ㅎㅎ

  5. 최소 5시간이상은 자야 한다고 하더라구요, 그렇지 않으면 고혈압에 걸릴 확률이 높데요

  6. 너무 많이 자는 것도 건강에는 안좋군요^^
    15분간에 낮잠이 필수라니 ..
    바로 수면모드로 들어갑니다.^^

    오랫만에 포스팅 반갑구요 정말 좋은 잘보고 갑니다.
    오늘도 화이팅하세요^^

  7. 제 얼굴엔 개기름만 줄줄 흘러요.

    요즘 밤낮이 바뀌어서 그런 걸까요..?
    꿀피부 정말 부럽네요.. ㅡ.ㅡ

  8. 17시간동안 깨어있는 상태인 사람이 운전하는 게 음주운전이랑 똑같다니 ㅇㅁㅇ 충격입니다! 저부터 수면부족... 으어... 오늘은 반드시 일찍 자렵니다!!

  9. 애들 아빠도 코골이와 수면무호흡증으로 수술을 받았는데
    하고 나니 훨씬 좋아졌더라구요.
    알아둬야 할 사항이네요.

  10. 저는 다행스럽게도 7시간 정도 자는데
    왜 꿀이 흐르지 않는 거에요 ??? ㅋㅋ

  11. 저는 숙면을 제대로 하지를 못하네요.
    하두 생각이 많아서 그럴까요.

  12. 요즘 항상 잠이 부족해요ㅠㅠ
    7시간 수면 하고 싶은데 너무 바쁘네요..
    그래도 7가지 방법 지키도록 노력해볼께요~
    좋은 정보 감사드려요^^

  13. 항상 머릿속으로는 ... 잠을 자야 한다 생각을 하고 있지만 블로그를 하면서 부터 하루에 수면 시간이 3~4시간 밖에 되지 못하내요.. 올해 부터는 좀 바꿔봐야 겠습니다..ㅠㅠ

  14. 저도 화장품보다 바른 수면법이 더 중요하다고 봅니다.
    잘 참조해야될 부분을 말씀해주셨어요.

  15. 7시간 수면...쉽지 않더라구요. ^^;;;

  16. 꿀 피부 갖고싶습니다... 요즘 잠을 못자서 그런지 얼굴이 푸석푸석

  17. 저의 수면 품질은 아주 우수하군요~
    그래서 미인인가? ㅋㅋ

  18. 확실히 7시간이 맞긴 맞는군요
    한 때 '4시간 수면법'이라고 해서 유행한 적이 있었는데
    역시 제 때 자고 제때 일어나는게 답이겠군요...
    괜찮으시다면 4시간 수면에 대한 개인적인 견해도 들어볼 수 있을까요?

  19. 겨울뵤올 2012.03.08 08:55 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    저도 피부에게 재생의 시간을 주려고 일찍 자고픈데, 넘 오랜시간 폐인생활을 하다보니.. 힘드네요..ㅜㅜ
    예를 드신 위 세가지 사항에 모두 해당될 만큼 불면증도 겪고 있고 말이죠..ㅜㅜ
    제 노안의 이유를 저는 수면부족으로 꼽고 있답니다..ㅜㅜ

  20. 수면시간 정말 매우 중요하죠
    우리나라 사람들은 정말 수면시간이 너무 부족한 것 같습니다
    덕분에 잘배우고 갑니다

  21. 7시간이 이상적인 수면시간이군요!
    그나저나 숨막히는 뒤태...
    정말 가슴이 탁 막히는 거 같아요! ㄷㄷ



 요즘 같은 연말엔 모임이 많다보니 몸이 힘들 수 있다. 밤 늦게까지 이루어지는 모임이나 모임에서의 과음이 잦다보면 일상의 리듬이 깨져 피로하기 십상이다. 이로 인해 일시적인 피로 증세를 겪을 수도 있으니 충분히 휴식을 취하고, 영양섭취에 신경을 쓰는 것이 좋다.

앞서 포스팅을 통해
피로, 만성피로, 만성피로증후군에 대해 다루었는데, 피로의 종결자인 만성피로증후군(CFS)과 근섬유통증후군(FMS)에 대해서는 앞으로 심층적으로 더 다뤄 볼 예정이다. 

참고글


앞서 말한 만성피로나 만성피로증후군은 특정 원인이 없는데도 불구하고 피로를 만성적으로 느끼는 경우에 해당된다. 오늘은
생활습관이나 질환으로 인해 피로를 일으키는 경우에 대해 살펴보고자 한다. 이와 관련해서 2011년 10월, 미국 건강 포털인 Web MD에서는 피로를 일으키는 14가지 원인과 대처법에 대해 발표를 했다(2010년에는 12가지 발표. 올해는 탈수증과 교대작업 수면장애 추가됨).

피로의 원인이 14가지라니..ㅜㅜ..아 전날 너무 많이 마셨나? 졸립네 ㅜㅜ


1. 수면 부족:
너무나 명백하지만 사람들은 너무 적게 잠을 잡니다. 수면부족은 집중력과 건강에 부정적인 영향을 끼칩니다. 성인은 날마다 7-8시간의 수면을 해야 합니다.

대처법:
충분하고 규칙적인 잠을 자도록 합니다. 컴퓨터, 전화기, 텔레비젼을 침대에서 멀리 합니다. 그래도 문제가 있다면 의사의 도움을 요청하십시오. 아마도 수면장애가 있을 수 있습니다.

2. 수면 무호흡증: 잠을 충분히 잔다고 생각하지만 수면 무호흡증이 방해하는 경우도 있습니다. 자는 내내 짧게 호흡을 멈추게 만들고, 그때마다 잠깐씩 깨게 되지만, 의식하지 못합니다. 결론적으로 8시간 수면을 하더라도 수면시간을 뺏기게 되는 것입니다.

대처법: 살쪘다면 감량하고, 금연하고, 자는 동안 기도를 확보해주는 양압기(CPAP)를 사용하십시오.

3. 영양 섭취 부족: 너무 적게 음식을 섭취하는 경우에도 피로할 수 있지만, 잘못된 음식을 먹는 것도 문제가 됩니다. 균형잡힌 식사를 하는 것은 혈당을 정상범위로 유지해주고, 혈당이 떨어져서 오는 멍한 느낌을 막아줄 수 있습니다.

대처법: 언제나 아침을 먹고 복합탄수화물과 단백질을 식사에 포함하십시오. 예를 들면 계란과 통곡물 토스트. 또한 한결같은 기운을 종일 유지하기 위해 규칙적인 식사를 하고 간식을 꼭 먹어야 합니다.

4. 빈혈: 여성의 피로감의 원인 중 가장 중요한 이유는 빈혈입니다. 생리시의 출혈도 철 결핍을 일으켜 여성을 위험하게 할 수 있습니다. 적혈구는 신체조직과 장기에 산소을 공급하기 위해 필요합니다.

대처법: 철결핍이 원인이이므로 철분제를 복용하고, 철분이 포함된 음식, 예를 들면 연어, 간, 조개, 콩류, 그리고 철분이 풍부한 시리얼을 먹는 것이 도움이 됩니다.

5. 우울증: 단순히 우울증을 감정상의 문제로 치부하기 쉽습니다. 하지만 우울증은 다양한 신체 증상을 동반하기도 합니다. 대표적인 증상으로 피로감이 있으며 그 외에 두통, 식욕 부진도 있을 수 있습니다. 피로감과 더불어 우울한 감정 상태가 몇 주간 지속될 경우엔 의사를 만나시는 것이 좋습니다.

대처법: 우울증은 치료가능한 질병입니다. 정신과 전문의를 만나보세요.

6. 갑상선 기능저하증: 갑상선은 목에 있는 작은 샘으로 대사를 조절하고 있습니다. 쉽게 말해 몸에 연료가 필요하다 싶으면 연료를 에너지로 전환 시키도록 하는 것이죠. 갑상선은 이 속도를 조절한다고 생각하시면 됩니다. 만약 갑상선이 기능을 제대로 하지 못하는 기능 저하증에 걸리면 몸이 무겁고 피로감을 느낄 수 있습니다.

대처법: 만약 갑상선 기능 검사에서 기능 저하증으로 확인 된다면 의사의 진료 후 감상선 호르몬 합성제를 복용하는 것으로 회복할 수 있습니다.

7. 카페인 과다 섭취: 카페인은 적당량을 섭취했을 때 각성 상태와 집중력을 높여줍니다. 그러나 너무 많은 양은 심박수, 혈압, 떨림 등을 증가시킵니다. 적당량을 초과해서 복용하게 된다면, 일부 사람에게서는 피로감이 나올 수 있다는 것이 연구 결과 밝혀졌습니다.

대처법: 점차적으로 커피, 차, 초콜렛, 음료와 카페인을 포함한 약물을 줄이십시오. 갑작스럽게 중단하면, 카페인 중단에 따른 허탈감과 더욱 더 심한 피로감의 원인이 됩니다.


성인의 1일 섭취 카페인 권장량은 400mg 이하이며. 임산부는 300mg 이하, 어린이는 1kg 당 2.5mg 이하이다.


커피에 함유된 카페인 함량

커피 카페인 함량 조사[출처: 소비자보호원]


8. 감춰진 요로 감염:
여성분들이 자주 앓는 방광염의 경우 배뇨 시 타는 듯한 통증과 잦은 배뇨가 특징입니다. 하지만 모든 요로 감염이 증상을 나타내지는 않습니다. 증상이 나타나지 않는 요로 감염은 피로감을 가져올 수도 있습니다.

대처법: 요로감염은 항생제 치료로 잘 낫습니다. 일주일 안에 피로는 없어질 것입니다. 잦은 요로감염이 발생할 경우엔 정밀 검사가 필요합니다.

9. 당뇨: 당뇨 상태에서는, 체세포에 흡수되어되어 에너지로 쓰이는 대신, 비정상적으로 높은 수준의 혈당이 혈액에 남아있습니다. 그 결과 충분히 음식을 먹음에도 불구하고 몸은 에너지가 부족한 상태가 됩니다.

대처법: 당뇨의 치료는 생활 행동을 변화시키는과 약물 및 인슐린 주사 등이 있습니다. 이런 치료를 통해 혈액 속 당분이 세포의 에너지로 사용될 수 있게 하고 혈액 속 당 수치를 낮추게 됩니다.

10. 탈수: 피로는 탈수가 원인일 수 있습니다. 밖에서 일하던, 사무실에더 일하던, 당신의 몸은 서늘한 체온을 유지하고, 일을 더욱 잘하기 위해 물을 필요로 합니다. 갈증을 느낀다면 이미 탈수가 된 것입니다.

대처법: 오줌이 맑은 색이 되도록 물을 하루에 걸쳐서 마십시오. 최소 한 시간에 2잔 혹은 그 이상을 신체적 활동 전에 마시고, 일을 마친 후 2잔을 더 마십니다.

11. 심장 질환: 집안 청소나 정원 정리 등 일상생활을 할 때 쉽게 피로감이 엄습한다면 당신의 심장은 더이상 일에 적합하지 않습니다. 예전에 쉬웠던 일들을 진행하기가 어려운 상태임을 깨달았다면 의사와 심장질환에 대한 상담이 필요합니다.

대처법: 의사와 상담 후 검사가 필요할 수 있습니다.

12. 교대근무 수면장애: 밤에 근무하거나 24시간 교대근무하는 것은 몸안의 시계를 파괴합니다. 아마도 일어나야 할 때 피로감을 느낄 것입니다. 그리고, 낮시간에 자는 데 수면문제가 있을 수 있습니다.

대처법: 휴식을 취할 때 햇빛에 노출되는 것을 제한하십시오. 방을 어둡고, 조용하고, 시원하게 합니다. 그래도 문제가 된다면 의사와 상의하십시오. 보충제나 약물이 도움이 될 수 있습니다.

13. 음식 알레르기: 일부 의사들은 숨겨진 음식 알러지가 졸린 증상을 만들 수 있다고 믿습니다. 식사 직후에 피로감을 느낀다면, 아마도 먹은 음식가운데 중등도의 불내성을 갖고 있을 수 있습니다. 비록 가려움증이나 두드러기를 일으키지는 않더라도 피로감을 느끼기에는 충분합니다.

대처법: 졸리고 나른한 증상을 만드는 음식이 있다면 피하는 것이 좋습니다.

14. 만성피로증후군(CFS)과 근섬유통증후군(FMS): 별다른 이유 없이 6개월 이상 일상 생활을 하기 힘들 정도의 피로감이 지속된다면 만성 피로 증후군 혹은 섬유근육통의 가능성도 고려해봐야합니다. 양쪽 모두 다양한 증상이 있지만, 지속적으로 설명할 수 없는 피로감이 중요한 증상입니다.

대처법: 아직 손쉽고 빠르게 만성 피로 증후군이나 섬유근육통을 고칠 수 있는 방법은 없습니다. 환자들은 일상 스케줄을 바꾸고, 더 나은 수면 습관을 바르게 익히고, 가벼운 운동을 시작하는 것이 간혹 도움이 됩니다.

중등도의 피로를 빠르게 개선하기

중등도의 피로를 갖고 있고 어떠한 의학적 상태와도 관련이 없다면(당뇨, 우울증 등), 운동이 해법이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 건강하지만 피곤한 성인은 적절한 운동 프로그램으로 눈에 띄게 기력을 회복할 수 있습니다. 실내자전거를 완만한 속도로 주 3회 각 20분간 타는 것만으로도 피로를 이겨낼기에 충분하다고 합니다[원문보기 : 클릭].


피로의 원인 위에서 제시된 14가지 외에도 더 있다. 각종 질환이나 암 등이 그것이다.
피로는 몸이 우리에게 보내는 신호이므로 반드시 귀를 기울일 필요가 있다. 장기간 방치하지 말고, 원인을 파악할 수 있도록 병원을 방문해서 상담 받은 후 그에 따른 적절한 대처를 할 수 있도록 해야한다. 단지 피로한 것으로만 치부해서 건강검진을 소홀히 한다면 특정 질환을 키우는 우를 범하게 되므로 조금 심하다고 생각되면 반드시 전문의와 상담을 하길 바란다.

동장군이 엄습한 주말이었습니다. 피로는 말끔히 푸셨는지요? 피로 없는 한주 행복한 한주 시작하시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다
. ┌(ㆀ_ _)┐

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Trackback(1) : Comment (33) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

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  1. 피로원인과 대처법 잘 보고 갑니다. 즐거운 한주 보내세요!

  2. 자칫 소홀해지기 쉬운 부분들이지요..
    자기몸은 스스로 챙겨야 할것 같습니다..
    좋은 글입니다^^

  3. 수면부족과 카페인 과다섭취
    제 피로의 원인인듯...
    대처법 꼼꼼히 챙겨갑니다.

    • 커피를 거의 안마셔서 카페인이 과다할 일은 없었는데
      가끔은 수면 부족에 시달릴 때가 있긴해요.
      그럴 땐 붕 떠다니는 느낌이 들긴하더라구요. ^^

  4. 피로함을 그냥 방치해서는 안되겠네요..
    원인과 대처법 잘 숙지하고 갑니다~
    푸샵님 좋은 정보 감사드려요^^

  5. 오늘 포스팅 저를 비롯한 많은분들에게 꼭 필요한 정보네요^^

  6. 저도 피로를 달구 살아서 눈여겨 보게됩니다.
    요즘 시작한 실내 자전거 운동도 도움이 된다니 보람을 느끼게 되네요^^

    연일 송년회로 고생이 많으시죠?^^
    술 마신 다음날에 자연스럽게 찾는 해장국, 많은 분들이 얼큰한 해장국을 많이 찾으시는데요
    술을 마신후에는 위가 헐어있는 상태이므로 위벽을 자극하는 매운 해장국 보다
    담백한 해장국이 도움이 된다고 합니다.

    한주를 시작하는 월요일, 추위가 장난이 아니네요 ^^
    감기걸리지 않도록 조심하시고 오늘도 행복한 하루보내시길 바래요^^

    • 겨울철 실내에서 잘 활용할 수 있는 운동기구 중 하나가
      바로 좌식 자전거죠. ^^.

      아무래도 한국사람은 과음한 다음날 해장국을(심지어는
      해장술까지) 찾는 분들이 있는데 말씀하신대로
      담백한게 위에 부담이 안가고 좋긴해요. ㅎㅎ.

      행복한 한주 시작하셨길 바랍니다.

  7. 저는 단순한 수면부족..ㅡ,.ㅡ

    주말엔 모임이 있어 밤 늦게까지 있어야 했는데 졸립고 피곤하고... 힘들어 죽는 줄 알았어요.. ㅎㅎㅎ
    충분한 수면이 약인 것 같은데...... 일찍 잠드는 게 힘들어요.. ㅠㅠ

    • 좀 늦게 주무시나봐여. ^^. 늦게 자면 아무래도
      늦게 일어날 확률도 높아지긴 하는데....수면패턴을
      바꿀 때는 멜라토닌이 도움이 되긴 한답니다.
      하루 이틀 정도 복용하면 일찍 주무시는데 도움이
      될 듯 하네요.

  8. 아. 이런.
    만성피로로 접어들고 있네요.
    바로 운동 시작해야겠어요.

  9. 너무 좋은글이네요~ 정말 기억 또 기억해두어야 겠습니다~ ^^

  10. 휴식에는 잠만 하는게 없는것 같습니다. 푹~ 자는거..

  11. 피로함 일단 휴식을 가져야 하는데 그러지
    못한 분들이 많겟죠.
    건강이 우선입니다.^^

    • 과로로 인한 피로는 휴식이 좋습니다.
      적절한 영양섭취와 더불어 말이죠. ㅎㅎ
      건강이 가장 중요한데 꼭 건강을 잃고서야
      챙기니 안타까울 따름입니다. ^^

  12. 전 커피를 너무 많이 마시는 것 같아서 요즘 줄여볼려고 노력중입니다.^^

    • 요즘 커피 마시는 분들이 부쩍늘어나긴했어요.
      커피 공화국이라는 말까지 생격으니까요. ㅎㅎ
      커피도 적당하면 도움이 되는데...과하면 항상
      문제를 일으키죠. ^^. 건강이 우선이니 조금
      줄여보시길 바래요. ㅎㅎ

  13. 저도.. 커피를 줄여야 해욧! ㅋㅋ
    그리고 수면 부족은 상당히 다양한 질병을 함께 몰고 오는것 같더라구요. 잠이 보약~ㅋ

    • 수면이 부족하게 되면 사망률도 증가해요.
      어쩔 수 없는 경우를 제외한다면...가급적
      수면을 잘 취하는 게 좋지요. 커피는 너무
      많이 그리고 자주 드시진 마세요. ^^

  14. 요즘들어서 코피가 자주 나던데.. 몸에서 신호를 보내고있나봅니다..
    앞으로 건강좀 더 챙겨야겠어요^^

    • 코피를 자주 흘리신다면 일단 내과에 가서
      진단을 받아보시는 게 좋을 듯 합니다.
      미세 혈관이 약해서인 경우도 있지만 내과질환에
      의해서도 코피를 자주 유발하게 되는 경우가 있으니
      좀 잦다 싶으면 병원에 꼭 가보시길 바랍니다. ^^

  15. 피로...풀면서살아야 건강하지요.ㅎㅎ
    유용한 정보 감사히 보고갑니다.

  16. 몸에서 보내는 신호를 잘 간파해서 적당한 진료도 병행하면 좋을 것 같아요.

  17. 헐.... 저도 엄청 해당되네요 ㅠㅠㅠ

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