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리의 뇌는 크게 세 영역으로 나눌 수 있다. 뇌의 앞쪽(전두엽)은 운동, 가운데(두정엽 및 측두엽)는 기억, 뒤쪽(후두엽)은 감각 영역이다. 뇌의 좌우를 구분하는 것보다 이 세 영역으로 나누는 것이 더 중요하다. 


뇌의 본질적 기능은 환경에 적응하는 운동의 생성이다. 


그 운동을 통해 매 순간 새로운 시간과 공간 감각이 생겨나게 된다. 그 시공간 정보로 분류된 기억들이 행동을 계획하고 적절히 표출하여 우리는 환경에 적응하게 된다. 


뇌는 각 부위별로 기능이 조금씩 다르다. (이미지 출처: 구글)


모든 생명체의 공통점이 하나 있다. 생존을 위해 필요한 모든 것은 생명체의 바깥에 있다는 것이다. 물, 공기, 음식(먹이감)은 모두 생명체의 바깥에 존재한다. 결국 생명현상이 지속되려면 밖에 있는 것을 내 안으로 가져와야 한다. 외부의 것을 내 안으로 가져오려면 우리 몸의 두 가지 기능이 실행돼야 한다. 감각(sense) 기능과 그리고 운동(movement, 움직임) 기능. 저쪽에 음식이 있다. 시각과 후각 등의 감각 기관을 동원해 그것이 있다는 것을 알아챈다. 그리고 몸을 움직여 그쪽으로 가야 한다. 의도적으로 집중하고, 물리적으로 몸을 움직이고, 손을 뻗어 그것을 가져와야 한다. 이것이 바로 동물 행동의 공통점인 목적 지향이다. 


그래서 뇌는 목표나 목적을 지향하는 것을 좋아한다. 그리고 움직이는 것을 좋아한다. 우리의 뇌가 점점 커져 지금의 뇌 용량을 가지게 된 것도 직립보행으로 인해 손과 발이 자유롭게 움직일 수 있게 되면서부터다. 의도를 가지고 규칙적으로 몸을 움직이는 행동은 뇌를 건강하게 만든다. 하지만 우리는 점점 움직임이 줄어들고 있다. 게다가 무언가를 익히거나 학습하는 것도 줄어들고 있다. 웬만한 것은 PC나 스마트폰을 검색해서 알아본다. 양질의 음식을 공급하기 보다, 공장에서 만들어진 가공식품을 더 많이 먹으려 든다. 이러면 뇌의 건강을 유지할 수 없다. 

인류는 뇌와 몸이 발달해왔지만 현대에 들어서면서 급속히 망가지고 있다. (이미지 출처: 구글)


뇌의 건강을 위해서는 에너지원인 포도당을 공급하기 위해서는 정제되지 않은 복합탄수화물을 규칙적으로 섭취해야 한다. 그리고 뇌 신경의 기능을 활성화 시켜주는 DPA, DHA, EPA가 풍부한 생선류 그리고 비타민 E, 비타민 K가 풍부한 브로콜리와 견과류 외에도 계란과 아보카도 같은 식품을 규칙적으로 섭취해야 한다. 뇌 건강을 위해서는 반드시 규칙적으로 목표를 가지고 할 수 있는 운동을 하는 것이 가장 좋으며, 양질의 음식을 섭취하는 것이다. 뇌가 건강해진다는 것은 그만큼 치매를 예방할 수 있고, 공부나 학습을 위해서도 도움이 된다(요즘 《완벽한 공부》가 인기 있는 듯 하다). 운동과 양질의 음식 외에 생활 속에서 실천할 수 있는 뇌를 건강하게 해주는 10가지 방법이 있다. 카이스트의 이수영 교수가 들려준 이야기다. 



1. 연결시켜 기억하라


정보를 얻고 저장하는 가장 대표적인 방법은 조합이다. 학습능력과 기억력을 좋게 하려면 배우는 것들 사이의 연관성을 만들어주면 된다. 예를 들어 새로운 이름을 외울 때는 이미 잘 알고 있는 사람이나 그 사람을 처음 만난 장소, 그 장소에서 들었던 음악 소리 등과 연결시켜보는 것이다. 새정보와 이미 알고 있던 정보 사이에 연결고리가 생겨 또다른 정보가 생겨나게 된다.


2. 양손을 사용하라


뇌는 서로 비슷하게 생긴 오른쪽 뇌와 왼쪽 뇌로 나눠져 있다. 신체로부터 전달되는 대부분의 정보가 오른쪽과 왼쪽으로 서로 교차돼 전달된다. 왼손이나 왼쪽다리에서 온 정보는 오른쪽 뇌로, 오른쪽 손에서 온 정보는 반대로 가는 식이다. 양손을 사용한다면 뇌를 균형적으로 발달시킬 수 있다. 글씨를 쓸 때 오른손을 사용하더라도 칫솔질은 왼손으로 하는 거다. 넘쳐나는 정보의 바다속에서 알아야 할 것이 너무 많아 한쪽 뇌만으로는 부족한 것이다.


3. 잠자기 직전에 공부하라


꿈은 아직까지 그 본질이 완전히 밝혀지지 않았다. 그러나 한 동물 실험은 꿈이 우리가 전에 경험하거나 배운 것이나 남겨 둔 문제들을 다시 기억하는 과정을 반복하도록 만든다. 잠자기 전, 꿈꾸기 전에 외운 것이 더 잘 기억되는 이유다.


뇌의 기능을 조금이라도 더 활용하려면 뇌를 건강하게 만드는 방법을 일상생활 속에서 실천하는 게 좋다. (이미지 출처: 구글)



4. 외우지 말고 이해하라


인간의 뇌는 시시각각 변화하는 주변환경에 적응해 살아가기 위해 진화해왔다. 주변 환경을 분석하고 이해하면서 작용하도록 돼 있다. 뇌는 그래서 단순히 암기한 것보다는 이해한 것에 대해 특히 잘 기억한다. 뭔가를 배운다면 이것을 왜 배우고 공부해야 하는지 뇌에게 잘 "설명"하면 좋은 결과를 얻을 수 있다.


5. 오래 사귈수록 나쁜게 TV다


텔레비전을 오래 시청하면 뇌에 좋지 않다. 텔레비전은 한꺼번에 방대한 양의 정보를 줘 뇌가 그 정보를 스스로 처리할 시간적 여유가 없다. 텔레비전을 오랫동안 보게 되면 뇌가 정보를 수동적으로 받아들이게 된다. 문제는 이것이 반복되다보면 나중에 뇌가 새로운 정보를 능동적으로 얻고 처리하는데 방해가 되는 것이다. 앞으로 2~3 일 동안만이라도 텔레비전을 켜지 말고 생활하보라. 처음에는 견디기 힘들겠지만, 얼마 지나면 전과는 다르게 머리가 맑아진 것을 느낄 수 있을 것이다.

 

6. 일상적인 것에 반대하라


우리의 뇌는 변화를 즐긴다. 틀에 박힌 것은 싫어한다. 단조롭고 변화가 없다는 것은 뇌의 욕구를 만족시켜 주지 못한다는 얘기다. 뇌는 일상적이고 변화가 없는 정보는 소음처럼 여기고 기억하지 않는다. 가령 여러 권의 책을동시에 읽는 새로운 시도를 해본다. 첫번째 책을 30분 동안 읽다가 이어서 다른 책으로 넘어간다. 교과서를 읽다가 시집이나 재미있는 잡지를 읽어본다. 이렇게 하면 뇌가 집중력을 잃을 것 같지만 오히려 반대다.


등산 같은 여행은 몸을 활발히 움직이기 때문에 뇌 건강에 도움이 된다. 특히 새로운 곳을 방문하는 것이라면 더욱 그렇다. (이미지 출처: 구글)


7. 여행하라


여행은 뇌를 재충전하고 깨어있게 하는 좋은 방법이다. 이국적인 곳을 여행할 수록 풍부한 자극을 경험하게 돼 더욱 좋다. 여행은 뇌의 환경이 결정되는 12세 전후가 지나기 전에 할 수록 좋다.
새로운 장소나 다양한 인종, 이국적인 음식들을 접하면 뇌의 활동에 도움이 된다. 


8. 새로운 것을 먹어라 


늘 먹던 음식보다 한번도 먹지 못했던 음식, 예를 들어 인도나 태국음식 등에 도전해보자. 새로운 음식은 뇌에 새로운 자극을 줘 일상생활에 지쳐 있는 머릿속을 상쾌하게 만들어준다.


9. 도전하고 배워라


뇌는 도전을 즐긴다. 새로운 외국어를 배우거나 글을 써보거나 모형비행기를 조립하는 것 무엇이라도 좋다. 


10. 남들 따라 하지 말라


뇌는 도전을 좋아하는 동시에 다른 것을 잘 따라한다는 특성도 가지고 있다. 하지만 뇌가 배우고 기억하는 능력을 높이기 위해서는 다른 사람과 같아지려 하는 뇌의 명령을 거부해야 한다. 앞으로 20~30년 동안 무슨 일을 할 때가 가장 행복할 지 스스로에게 물어보라. 그리고 정말로 하고 싶은 그 일을 하라. 즐기면서 하는 일은 보상도 따른다. 
 

참고: 《뇌, 생각의 출현》


푸샵은 양손을 사용한지 꽤 됐습니다. 오른손 잡이지만 왼손으로 마우스와 양치질을 합니다. 적응이 되는데 시간이 좀 걸렸지만 이제는 익숙했습니다. 요즘은 젓가락질을 왼손으로 하는 것에 도전해보고 있습니다. ^^ 뇌를 건강하게 해주는 방법 중 하나를 골라 실천해보시는 금요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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  1. 뇌를 건강하게 만들어주는 노하우
    잘 읽고 갑니다.
    열심히 두드리고 움직여서
    늘 뇌건강을 유지할 수 있도록 노력해야겠습니다.
    말씀처럼 양손을 이용해 보는 방법도 좋을 것 같구요.

    잘 알고 갑니다.
    여유로운 금요일 보내세요^^

    • 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 방법들이 있으니 꾸준히 해보시면 좋을 듯 해요. ^^
      저도 양손을 쓰는 것에 계속 도전해보고 있거든요. ㅎㅎ 행복한 주말되세요. ^^

  2. 뇌운동~~ 이라고 해도 되겠네요~~ 머리를 쓸쓰록 는다죠~~ 잘 배우고 기억하고 갑니다.
    불금보내세요

  3. 전 보통 새벽에 머리를 쓰는데 저녁때는 피곤해서 그런가 아침이 낳드라고요.
    이유를 잘 모르겠네요 좋은 정보 잘보고 갑니다.

  4. 저도 양손을 사용해야만 하는데 잘 안됩니다
    이 글을 일고 적극적인 왼손 사용을 해 봐야겠습니다
    익숙해지도록 노력한번 해 봐야겠습니다

    남녀노소 다 필요한 내용들입니다
    활기찬 하루 보내세요^^

    • 처음엔 마우스부터 시작을 했는데, 익숙해지니 치솔질에 도전하게 됐고, 지금은 자연스럽답니다. 젓가락질과 글씨쓰기를 연습해보고 있는데...초등학생이 된 기분이랄까요. ^^ 행복한 주말 되세요. ^^

  5. 양손을 사용하면 좋다는 말은 들었는데 주로 오른손 사용. ^^
    울집 둘째는 오른손잡이인데 아가때부터 양손을 사용하더라구요.
    뇌의 건강과 젊음을 위해 좋은 팁이네요. ^^*

  6. 호오~~~~ 뇌 건강~~~ 살짝 챙겨볼까요ㅎㅎㅎ....
    그 중에 암기가 아니라 이해라는 말은 공감합니다.^^

  7. 좋은 정보네요~~ㅎㅎ
    저도 좀 뇌 건강을 더 챙겨봐야겠습니다~~

  8. 하나하나 모두 좋은말이네요
    명심해야겠습니다 ^^

  9. 양손을 쓰는 연습이 좋은것 같은데 생각대로 잘 안되네요. ^^

  10. 하나씩 실천해 나가는 방법도 좋을 것 같아요
    뇌를 건강하게 하는 유용한 정보 알아갑니다^^

  11. 저는 예전에 양손을 써보려고 왼손으로 글씨 쓰기를 시도했던 적이 있는데, 얼마 못가 포기했더랬죠.ㅎㅎ
    진짜 나이를 먹을수록 뇌가 둔해지는... ㅜㅜ
    서글퍼요. 흑~

    • 저는 마치 유치원생이나 초등학생 된 기분이더라구요. ㅎㅎ 그래도 종종 연습은 하고 있답니다. 다시 해보세요. ^^

  12. 멋진 글인데요. 적극적으로 해 보도록 노력을 해야겠어요. 좋은 팁과 더불어 뇌 운동이 되는 상항을 기억을 해야서 실천 해햐겠어요

  13. 저는 반대로 하고있는게 많은 것 같아요^^; 일단 tv랑도 엄청 친하고 오른손만 사용하고 무조건 외우고 ㅋ 이제부터 반대로 해야될까봐요~~~

  14. 새로운 음식을 먹는게 뇌 건강에 좋은 영향을 미친다는 사실이 신기해요!

  15. 비밀댓글입니다

  16. 좋은 정보 감사합니다 ㅎㅎ


제 낮 기온이 13도까지 올라갔다. 겨우내 웅크려두었던 몸을 움직이고 운동하기에 적당한 날씨다. 점점 봄은 다가오고 있고, 다이어트에 돌입하는 사람, 운동을 시작하겠다고 마음 먹는 사람들도 늘어난다. 운동 종목에 따라 차이가 있겠지만 본격적인 운동에 들어가기 전 준비 운동과 스트레칭을 하고 운동 도중에 수분을 적절히 보충해 주는 등의 기본적인 사항들은 잊지 말고 지키도록 해야 한다. 특히 마흔 이상의 사람들은 건강 검진 등 자신의 몸 상태를 잘 확인하고 운동을 시작하는 것이 바람직하다.  


무슨 일이든 마찬가지겠지만, 운동 시작 전에도 꼭 알아두어야 할 주의 사항이 있다. (이미지 출처: 구글)



1. 몸을 따뜻하게 하라

몸을 따뜻하게 하라는 것은 운동 전에는 반드시 준비 운동을 해야 한다는 의미다. 근육이 이완될수록 몸을 쉽게 제어하고 움직임을 신장시킬 수 있다. 뿐만 아니라 운동 중 부상을 최소화할 수도 있다. 그러므로 운동 전에는 약간 땀이 날 정도로 5분 가량 몸을 푸는 워밍업(Warming Up) 시간을 가져야 한다. 

 

⁠2. 스트레칭을 하라.

운동은 몸에 일정한 스트레스를 가하는 행동이다. 그렇기 때문에 운동을 하면 근육은 긴장하고 수축된다. 이러한 상태의 근육을 이완시키고 다음날 근육이 뻐근하지 않도록 도와주는 것이 바로 스트레칭이다. 스트레칭은 워밍업 마친 후, 그리고 운동을 마친 후 하면 좋다. 모든 동작을 10~20초 정도 지속적으로 하면 스트레칭 효과를 톡톡히 볼 수 있다. 


나는 준비를 철저히 한 덕분에 부상과 싸워 본 적이 없다. 특히 스트레칭을 건너뛴 적이 한 번도 없다. – 에드윈 모지스(122회 연속 승리 기록을 가진 올림픽 허들 금메달리스트) 

 

일정 시간과 강도 이상을 해야 하는 운동의 경우에는 반드시 준비운동과 스트레칭이 필요하다. (이미지 출처: 구글)

3. 감당하기 힘든 무게로 운동을 하지 마라.

운동은 천천히 시작하고 운동량은 순차적으로 늘려야 한다. 감당하기 어려운 무게를 무턱대고 시도하면 근육에 과한 스트레스가 가해져 부상을 입을 가능성이 높다. 이러한 부작용을 감안한다면 무게가 가벼운 무게를 선택하고 15~20회 정도 반복하는 것이 적당하다. 만약 더 빨리 단단한 근육을 만들고 싶다면 약간 더 무거운 무게를 선택하되 횟수는 8~12회 정도로 줄여야 한다.

4. 격렬한 운동을 삼가라.

자신의 목표가 운동을 꾸준히 하는 습관을 갖기 위한 것이라면 처음부터 격렬한 운동은 삼가는 것이 좋다. 자기에게 무리라고 느껴지는 운동은 꾸준히 하기가 어렵다. 그리고 굳이 헬스장을 다닐 필요가 없다고 생각하는 사람은 책, DVD, 유튜브 등을 이용해 운동하는 법을 차근차근 따라하는 것도 좋다. 이는 시작하는 법을 배우고 동작의 효과를 높일 수 있는 좋은 방법이다.


여성의 경우라면 저항성 운동 같은 웨이트 트레이닝이 남성에 비해 더 필요하다. (이미지 출처: 구글)

 

5. 수분을 충분히 보충하라.

운동을 하는 동안에는 땀이 흐르기 때문에 수분이 빠르게 빠져나간다. 이런 경우에는 수분을 즉시 보충해 주는 것이 좋다. 그렇지 않으면 탈수 현상이 나타나고 심한 갈증을 느끼게 되기 때문이다. 우리 인체는 매일 1.5~2리터의 수분을 필요로 하지만, 운동을 하는 날은 그 보다 많은 양이 필요하다.   


6. 장비에 의존하지 마라.

소위 말하는 '장비빨'을 세우는 사람들이 있다. 혹은 운동이 효과가 없는 경우 장비가 부족해서라고 생각하기 쉽다. 그래서 고가의 장비나 운동 용품 등에 투자를 하는 사람들이 있는데 굳이 비용을 많이 들이면서 운동을 해야 할 이유가 없다. 그리고 웨이트 트레이닝을 하는 경우라면 안전이 우선이므로 근육 안정화 운동을 규칙적으로 병행하는 것이 우선이지 벨트나 아대 같은 운동 용품에 의존하는 것은 바람직하지 않다.   


무거운 무게를 다룰 때 필요한 운동 용품들이 있지만 너무 의존할 경우 부상의 위험성이 있다. (이미지 출처: 구글)



7. 운동 강도는 천천히 높여라.

운동량과 시간은 시기에 상관없이 천천히 점진적으로 늘리는 것이 좋다. 시간은 20분에서 30분으로, 운동기구의 무게는 점진적으로 늘리는 것이 적당하다. 그러나 시간과 운동 강도를 동시에 늘리기보다는 둘 중 하나씩 늘리는 것이 좋다.

8. 동작을 빠르게 진행하지 마라.

정해진 시간에 계획한 운동을 다 마치기 위해 동작을 빨리하는 것이 좋지 않다. 특히 웨이트 트레이닝과 같은 운동을 너무 빨리 하면 격렬한 동작 때문에 근육에 무리가 간다. 적어도 1초 동안 들고, 2초 동안은 내려놓는 속도로 하는 것이 좋다. 


운동 후에는 반드시 정리운동인 쿨다운과 스트레칭을 하는 것이 좋다. (이미지 출처: 구글)

 


9. 운동 중에 먹지 마라.

운동 중에는 수분 섭취 외에 아무 것도 먹지 않는 것이 좋다. 운동에 필요한 에너지를 보충하기 위한 것이라면 운동 1시간 전에 미 먹어두어야 한다. 운동 중에는 혈액이 운동하는 근육에 몰리게 되므로 물 이외에 음식은 먹지 않는 것이 좋다. 단 장시간 운동을 해야 하는 마라톤과 같은 경우 즉, 2시간 이상을 해야 하는 운동은 에너지 보충이 필요하므로 바나나 같은 음식을 달리는 도중 먹을 수 있다. 1시간 내외로 하는 경우라면 수분 보충 외에 음식이나 탄수화물 보충제 같은 것은 먹지 않는 것이 좋다. 

10. 운동 후에는 몸을 '차갑게' 하라.

운동을 하기 전에는 몸을 따뜻하게 할 시간이 필요한 것처럼 운동을 마친 후에는 몸을 안정적인 상태로 회복하고 심박동을 정상으로 되돌리기 위한 시간 즉 쿨다운(Cool Down)이 필요하다. 운동을 마친 후에도 심박동이 분당 120회를 넘지 않을 때까지 동작을 천천히 지속하는 것이 좋다. 쿨다운은 심장의 건강을 위해서도 반드시 필요하다는 것을 잊어서는 안 된다. 


기온이 점점 오르고 있어 운동하기에 좋은 계절이 다가오는 것 같습니다. 운동 하기 전에 꼭 알아두어야 할 주의 사항을 익히고 운동해야 부상 없이 즐겁게 운동하실 수 있는 것 같습니다. 찌뿌둥하기 쉬운 목요일 가벼운 스트레칭과 산책부터 해보시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐ 


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  1. 하나 하나가 좋은 말씀이고 지켜야 하는 일들입니다
    저도 가능하면 지키려고 노력하는것들입니다

    무리해서 다치기보다는 자기 몸에 알맞게,적당하게
    꾸준히 하는것이 왕도인것 같습니다

    오늘은 포근한 날씨리고 하네요
    멋진 하루 되세요^^

    • 어떤 운동이든 오래 꾸준히 부상없이 즐기려면 기본적으로 지켜야할 사항만 잘 지켜도 되는 것 같습니다. ^^. 이제 점점 기온이 오르려나 봅니다. 남은 시간 마무리 잘 하시길 바랍니다. ^^

  2. 너무 의욕이 앞서면 사고가 날 수 있으니 말씀하신 주의사항을 늘 염두해 두고 습관을 들이는게 좋겠네요

    • 결국 운동도 안전이 중요한 것 같습니다. 지켜야 할 것만 잘 지키면 부상 없이 즐길 수 있으니까요. ^^ 남은 시간 마무리 잘 하시길 바랍니다. ^^

  3. ㅎㅎ 도움이 되겠어요.
    운동전 워밍업으로 체온 올리는것, 스트레칭으로 근육을 이완시키는것이 필요하군요.

    • 준비와 정리 운동은 철저히 하는 것이 좋습니다. ^^. 운동을 한다는 것은 근육에 스트레스를 가하는 것이니 스트레칭으로 꼭 이완시켜주는 게 좋지요. 남은 시간 마무리 잘 하시길 바랍니다. ^^

  4. 큰 도움이 되는 내용입니다. 운동만 한다고 되는 게 아니라 말씀해주신 사항들 잘 알고있어야죠

    • 도움이 되셨길 바랍니다. ^^ 운동도 안전이 제일 중요한 것 같습니다. ㅎㅎ 남은 시간 마무리 잘 하시길 바랍니다. ^^

  5. 집에서 먹고 놀다가 갑자기 어제 산에 올라가려고 하니까
    힘이 들긴 하드라고요 땀이 뻘뻘 나든데 기본저인 관리가
    중요한거 같네요.

    • 평소 체력관리를 하지 않은 상태에서 산에 오르면 무리가 될 수 있지요. 오르시더라도 짧은 시간 안에 끝내는 게 좋긴 해요. ^^. 그래도 오르셨다는 게 중요한 듯 합니다. 남은 시간 마무리 잘 하시길 바랍니다. ^^

  6. 운동후에는 몸을 차갑게 해주어야 하는군요..?
    저는 항상 운동하고 나서 따뜻한 물로 샤워 하고
    집가면 따뜻한 전기장판에 누워있다가 잠들거든요 ^^;; 하하

    • 차갑게 해준다는 의미는 쿨 다운...즉 심장이 갑자기 멈추는 걸 좋아하지 않기 때문에 심박수를 안정화시키는 마무리 운동을 해야 한다는 의미이긴 합니다. ^^. 샤워를 하실 때는 온냉으로 하시는 게 건강에 좋긴 합니다. ^^ 남은 시간 마무리 잘 하시길 바랍니다. ^^

  7. 좋은 정보네요
    유의하면 좋을거 같아요

    • 아마 잘 아시리라 생각합니다. 그래도 부상없이 운동을 즐기려면 운동도 결국 안전이 가장 중요한 항목이지 않을까 생각해봅니다. ^^ 남은 시간 마무리 잘 하시길 바랍니다. ^^

  8. 수분보충과 스트레칭은 운동을 하지 않아도 저에게 필요한거네요! 좋은정보 잘 봤어요~ 열심히 실천해볼게요^^

    • 충분히 물을 마시는 건 소화에도 좋고, 피부에도 좋으며, 전반적인 건강에 도움이 되지요. 스트레칭도 몸을 이완시켜주니 좋습니다. 꾸준히 해보시길 바래요. ^^ 남은 시간 마무리 잘 하시길 바랍니다. ^^

  9. 저도,,,
    일단 국민체조와 함께 시작하도록 하겠습니다.
    이번 봄에는 꼭!!!

    • 국민체조라도 꾸준히 하시면 좋습니다. 아주 쉬운것 부터 점차 늘려가셔야 꾸준히 할 수 있긴 해요. ^^ 재밌게 할 수 있는 체조면 더 좋습니다. ㅎㅎ 남은 시간 마무리 잘 하시길 바랍니다. ^^

  10. 운동 후 쿨다운 해야 한다는 건 저에게 새로운 정보네요.
    이해하기 쉽게 잘 써주셔서 잘 읽었습니다.
    저는 '당뇨'가 있어서 건강관리에 신경을 많이 써야 한답니다.
    그런 의미로 네이버 블로그에는 소소한 건강상식을 짤막하게 자주 쓰기도 하지요.
    물론 전문지식이 아닌 제가 지켜야 할 것들을 배운 뒤 기록하는 것이지만요. ㅎㅎ
    운동 전, 운동 중, 운동 후... 모두 지켜야 할 선들이 있네요. ^^

    • 당뇨를 앓고 계시는군요. 잘 아시겠지만 1형과 2형이 있는데 둘다 운동과 영양 섭취에 신경을 쓰시면 1형의 경우는 어쩔 수 없이 인슐린 주사를 맞더라도 관리 자체가 잘 되니 도움이 됩니다. 2형의 경우는 약의 도움 없이도 운동과 영양만으로도 관리가 가능합니다.

      예전에 1형, 2형 당뇨를 앓고 계신 분들을 취재한 적 있는데 운동과 식사 관리를 꾸준히 하시는 분들은 특별한 건강 상의 문제 없이 관리가 잘 되었던 것 같습니다. 임상운동에서 다루는 내용 중 하나가 당뇨와 운동 그리고 식습관인데 이 두가지만으로도 관리가 되니 꾸준히 신경써서 관리하시면 좋을 듯 합니다. ^^ 남은 시간 마무리 잘 하시길 바랍니다. ^^

  11. 저희가 꼭꼭 지켜야할 매뉴얼입니다^^

    • 선수들은 특별히 더 신경을 써야겠지요. ^^ 부상 없이 선수생활을 한다는 게 참 중요한 것 같습니다. ㅎㅎ 남은 시간 마무리 잘 하시길 바랍니다. ^^

  12. 운동정보 잘보고 가네요


춘이 지나서인지 남쪽에 있는 블로거님들이 들려주는 봄소식들이 무척 반갑다. 해도 조금씩 길어져 늦은 오후도 제법 밝아진 편이다. 봄이 조금씩 가까워 지고 있다 생각하니 왠지 발걸음도 가벼워지는 것 같다. 반면 계절이 겨울에서 봄으로 바뀌는 환절기니 몸이 적응하는 과정에서 감기, 비염, 피부 트러블, 안구건조증, 체력 저하 등 몸의 변화가 일어나기 마련이다. 봄이 오면 겨우내 뜸했던 활동량도 늘어날 것이고, 움츠렸던 몸에 생기를 불어넣기 위해 운동을 시작하는 사람들도 늘어난다. 


푸샵도 올 겨울엔 체지방과 체중이 조금 늘어났다. 아무래도 해가 짧고 추운 겨울이라 밖에서 하는 걷기나 산책 같이 편하게 할 수 있는 운동 시간이 많이 줄었기 때문이다. 완연한 봄을 기다리기에 몸의 변화를 주면서도 쉽게 할 수 있는 좋은 운동들이 있다. 불필요한 칼로리를 태워 주고, 환절기에 적응할 수 있게 몸을 튼튼하게 해주는 데 효과적이다. 굳이 헬스장에 등록할 필요도 없다. 집이나 직장에서도 쉽게 할 수 있다. 15분 정도만 투자해도 된다. 




<운동 심리학 저널>에 발표된 연구에 의하면, 기분을 좋게 만드는 데 필요한 운동 시간은 15분이다.


환절기! 당신의 몸을 지켜 줄 운동 7가지


1. 팔벌려 높이뛰기(점핑 잭)

전신을 움직여야 하는 팔벌려 높이뛰기만큼 좋은 운동도 없다. 팔을 머리 위로 들어 올림과 동시에 가볍게 뛰어 오르면서 다리를 양 옆으로 벌린다. 멈추지 말고 곧바로 시작자세로 돌아가서 동작을 20회 반복한다. 몸의 온도를 올리는데 효과적이며, 횟수가 아닌 일정 시간을 정해 놓고 반복할 경우 심폐지구력을 강화시킬 수 있다. 

팔벌려 높이뛰기는 실내에서도 할 수 있는 가장 좋은 전신 운동이다. (출처: 구글)



2. 스쿼트(앉았다 일어서기)

스쿼트는 인체의 가장 큰 근육을 자극시키는 운동으로 가장 중요한 운동 종목 중 하나다. 스쿼트의 목표 근육은 대퇴사두근이지지만 둔근(엉덩이 근육), 슬와부근육군(허벅지 뒤쪽 근육), 종아리를 비롯한 하체의 거의 모든 근육과 코어 근육을 동시에 강화할 수 있다. 20회 정도 반복한다. 체력이 약한 사람은 20회도 제대로 하기 힘들 수 있다. 이런 경우는 10회만 한다.  


3. 푸쉬업(팔굽혀펴기)

가슴 근육은 운동을 하지 않으면 가장 쉽게 줄어들어 처지는 근육 중 하나이다. 특히 여성들의 경우 가슴이 처지게 되면 등까지 굽을 수 있어 신경 써야 할 운동이기도 하다. 푸쉬업은 체중의 75% 가량을 들어올려야 하는 힘든 운동이므로 처음하는 사람은 무릎을 대고 해야 할 수도 있다. 5~20회 반복하되 자신이 할 수 있는 횟수만 정확히 실시한다.   

오하이오 주립대학의 연구에 의하면 아무런 소리가 없는 상태에서 운동을 하는 경우에 비해 음악을 들으면서 운동을 한 뒤에는 인지력 검사 점수가 2배나 높다.


4. 런지(한쪽 다리 앞으로 내밀어 굽히기)

몸짱 여성 스타 심으뜸이 잘록한 S라인 애플힙 비결로 꿉은 운동 중 하나는 런지다. 런지의 목표 스쿼트 운동과 동일하다. 초보자는 사진과 같이 앞뒤로 다리를 미리 벌려 놓은 상태에서 실시하는 것이 좋다. 각각 10~15회 반복한다.  

5. 플랭크(몸통 버티기)

플랭크는 중심(Core) 근육을 자극하여 척추를 안정시키는 능력을 강화시키는 대표적인 운동이다. 앉아서 생활하는 시간이 많으므로 허리가 약해지기 마련이다. 또한 요통 같은 통증에 시달릴 가능성도 높다. 플랭크와 같은 강화 운동을 통해 허리를 건강하게 유지해야 한다. 더불어 복근을 강화하는 효과도 매우 뛰어나다. 처음 하는 사람은 10초간 버틴다. 잘 버티면 60초까지 도전해본다.  




6. 브릿지(엉덩이 들어올리기)

엉덩이 근육인 둔근과 허벅지 뒤쪽 근육인 대퇴이두근은 중요하지만 소홀하기 쉬운 근육 중 하나이다. 브릿지 또는 힙레이즈의 목표 근육은 둔근(엉덩이 근육)과 슬와부 근육군(허벅지 뒷쪽 근육)이다. 또한 복근과 허리의 근육들도 부수적으로 강화시킬 수 있다. 15~20회 반복한다. 이 운동은 엉덩이를 들어올린 상태에서 3~5초 정도 버틴 후 내려와도 된다. 엉덩이 근육이 약한 사람은 허벅지 뒷쪽 근육에 쥐가 날 수도 있다. 엉덩이 근육이 약해서 생기는 현상이다.  


7. 걷기

일어나서 걷는다는 것만큼 건강과 밀접한 운동이 있을까? 실내에서 하는 경우라면 제자리 걷기를 하거나 1번 팔벌려 높이 뛰기를 해도 된다. 걷기를 하기 좋은 시간은 역시 식사 후다. 특히 직장인이라면 점심 식사 후에 가볍게 10분 정도 산책 삼아 하는 것이 가장 좋다. 그리고 저녁 식사 후에는 추워서 나가기가 싫다면 집안 이나 사무실에서 100보 정도만 걸어도 된다. 중국 속담에 저녁 식사 후 걷는 100보는 장수의 비결 중 하나라고 했다. 그러니 걷기는 생활 속에서 좋은 습관으로 자리 잡도록 하는 것이 중요하다. 



각각의 운동을 따로 2~3세트씩 반복해도 되고, 1번부터 7번까지 쉬지 않고 운동 동작을 하고 난 후 1분 정도 쉰 다음 다시 반복하는 형태의 순환 운동을 해도 된다. 이 운동을 2~3세트 반복하는 데는 15분도 채 안 걸리므로 주 3~5회 정도 할 수 있으면 좋다. 환절기 대비 및 좋은 습관으로 만들기 위해서 꼭 시간을 내서 해볼 수 있길 바란다. 아마 운동이 끝나고 나면 봄의 기운과 더불어 꽤 기분이 좋아진 나를 발견할 수 있을 것이다.   


봄이 오는 길목에서 동장군이 약간 심술을 부리는 거 같습니다. 영하권의 날씨가 당분간 지속될 듯 하네요. 미세 먼지 주의보도 있습니다. 점점 다가올 봄 환절기를 대비해 쉽지만 효과 좋은 운동으로 미리 몸을 튼튼하게 만들어 놓는 것이 좋습니다. 봄의 기운을 생각하며 행복한 화요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐


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  1. 잘 실천 하도록 해 볼게요 올해는 꼭 실천해 할텐데 걱정입니다

  2. 마음만 먹는다면
    집에서도 얼마든지 할 수 있는 운동들이네요.
    덕분에 잘 알고 갑니다..^^

  3. 정말 좋은 운동법입니다
    저는 매일 헬스장에 가서 30분 걷고 30분 스트레칭하는게
    일상이 되었습니다
    집에서도 습관을 들이면 충분히 할수 있는 운동법이라 생각되는군요^^

    • 앗!~ 헬스장에서 운동도 하시는군요. ^^ 악천후로 인해 헬스장에 못가시거나 하면 집에서도 간단하게 하실 수 있어 도움이 되실거예요. ^^

  4. 좋은 정보네요.
    요즘같은 겨울에 실내에서 할수있는 운동법을 설명을 잘해주셨네요.
    시도해볼게요~^^

    • 집이나 사무실에서도 편하게 하실 수 있으니 잘 익혀두고 해보시면 환절기도 건강하게 나실 수 있으실 거예요. ^^

  5. 스쿼트랑 런지는 집에서 가끔 하는 운동 중 하나에요^^
    운동 효과 꽤 좋더라고요~~~~

  6. 이 운동법들로 제 몸을 지켜주겠군요. 건강 챙겨야겠습니다

    • 일 하시다가 쉬는 시간에라도 잠깐씩 앉았다 일어서고, 스트레칭 하는 것만으로도 충분히 건강을 지킬 수 있답니다. ^^

  7. 요 며칠동안 운동을 쉬었더니 몸이 찌뿌둥하네요. 오늘도 은근슬쩍 넘어가려고 했는데 자기 전에 꼭 하고 자야겠어요. 따스한 오후 되세요^^

    • 환절기 되면 몸이 적응하느라 건강 상의 문제들이 생길 수도 있는데 틈틈히 해두시면 거뜬하게 나실 수 있을 거예요. 자기 전엔 스트레칭 해주시면 수면에 도움이 된답니다. ^^

  8. 좋은글 잘 보고 가네요

  9. 아직은 추우니... 외출하기가 조금 꺼려지기도 합니다.
    실내에서도 할 수 있는 운동들이 대부분이라 따라하면 건강에 여러모로 도움이 될 것 같아요. ^^

    • 아직 영하권에서 벗어나려면 시간이 걸릴 듯 하니 집에서 하실 수 있으시면 잘 익혀두셔서 하시는 게 좋긴해요. ^^ 환절기 대비용입니다. ㅎㅎ

  10. 딱 이정도만 규칙적으로 해도 건강에 도움이 될 텐데... 게을러서 문제에요.
    날이 추우니 더 움직이기 싫어서요. 좋은 글 잘 보고 가요. ^^;;

  11. 제가 자주 하는 운동은 걷기와 팔굽혀펴기입니다.
    5번 플랭크는 가끔하는데 약 20초 버티면
    그만 주저 앉아요. ㅎ ㅎ
    앞으로는 6번도 좀 자주 해야 하겠습니다.

    이 밤도 좋은 꿈꾸세요~

    • 산을 자주 다니셔야 하니 아무래도 체력관리는 필수일 것 같아요. ^^ 플랭크는 매일 규칙적으로 해주시면 좋은데 20초 X 3세트 정도 해주시고 매주 초를 조금씩 늘리시면 되요. ^^


근 배포된 커피와 비타민 D에 대한 건강 관련 기사 헤드라인의 몇 가지 예를 보자.

  • 커피, 만성 염증 막아 수명 연장에 도움

  • 카페인, 염증 억제 및 장수 효과

  • "커피 마시면 오래산다" 노화에 따른 질병 억제

  • 커피의 두 얼굴, 독일까 약일까?

  • 순창군, 발효커피 상품화 성공

  • 커피 중독 사회

  • 대학 실험실 어이없는 사고...커피 300잔 카페인에 피험자 '중태'

  • "감기약, 커피랑 먹지 마세요." 카페인 부작용 우려

  • 비타민 D부족, 궤양성 대장염 재발 위험 환자에서 사망 위험 키운다

  • 비타민 D부족, 신장이식 급성거부 3배 증가

  • 독감 예방주사보다 효과가 있다고 증명된 비타민 D

  • 비타민 D 부족하면 파킨슨병 걸린다

  • 비타민 D, 영양제, 피부암 예방?...의외의 연구 결과

이외에도 커피나 비타민D 관련 기사는 수없이 많다. 이처럼 건강, 의학, 다이어트, 운동, 헬스케어 관련 기사와 정보는 붕어빵 찍듯 쏟아진다. 


4차 산업혁명은 웰니스에 대한 욕구와 맞물려 헬스케어 산업의 빠른 발전으로 이어지고 있다 (출처: 구글)


세계적 현상인 4차 산업혁명과 함께 '웰니스(Wellness)'에 대한 사람들의 욕구도 커지고 있다. 언제 어디서나 자신의 건강을 체크하고 관리할 수 있는 '스마트 헬스케어', 생명 연장과 유전자 지도의 완성, 뇌 과학 등을 연구하는 '바이오 헬스케어' 산업도 빠르게 발전하고 있다. 이에 부응하듯 수많은 대학, IT회사, 제약회사, 바이오회사, 유전자회사, 식품회사 연구소들이 쏟아내고 있는 연구결과들에 대해, 미디어들은 앞다투어 다룬다. 


그런데 가만히 들여다보면 혼란을 가중시키기에 충분하다. 오늘은 커피에 관한 좋은 기사가 나오더니, 얼마 지나지 않아 커피가 도움이 안된다는 기사가 나온다. 이런 식의 앞뒤가 상반되는 기사 형태는 언제나 그래왔듯, 앞으로도 여전히 쏟아질 것이다. 

도대체 어떤 기사를 믿어야 하나? 

왜 이런 상반된 기사가 쏟아져 나올까? 

혼란만 가중시키는 건강 기사 헤드라인? 어떻게 대할 것인가? 

비타민D로만 검색해도 약 3만3천건의 관련 기사가 검색된다. (출처: 다음)


예를 들어보자. 유명한 대학 연구소에 모인 학자들이 특정 식품에 들어 있는 물질에 관해 연구를 했다고 가정을 하자. 복잡한 실험연구를 끝내고 결과물이 나오게 되면 학회 등을 통해 발표를 한다. 그러면 미디어들이 이를 받아 적고 기사화한다. 

비만을 제어할 획기적인 물질 발견

마치 곧 비만이 해결될 것 같은 뉘앙스의 기사가 미디어들의 헤드라인을 장식한다. 연구결과를 독점하기 위해 제약회사나 식품회사는 분주해지기 시작한다. 때론 연구설계 단계부터 결과물을 독점하기 위해 연구비를 사전 지원하고 제품화 여부를 검토하기도 한다. 아예 자체 연구소를 가지고 있는 회사도 많다. 이렇듯 관련 회사들은 비만 치료제 관련 기술을 독점하기 위해 안간힘을 쓴다. 독점하게 되면 자체 검증 기간을 거친 후 제품화 되어 세상에 나오게 된다. 그리고 이런 기사가 나온다. 

비만을 해결할 기적의 OOOO 제품

헤드라인만 봐도 이제는 정말 지긋지긋한 다이어트나 힘든 운동은 하지 않아도 될 것 같은 기분이 든다. 살을 빼고 싶어하는 사람들이 환호할 만한 내용의 기사는 이렇게 쏟아지기 시작한다. 하지만 시간이 지나자 연구결과를 발표했던 연구소에서는 난색을 표하기 시작한다. 

그 물질이 지방이 쌓이는 것을 제어하는 역할을 하지만 쥐 실험을 통해서만 밝혀진 사실이고, 사람에게서는 어떤 결과가 도출될지 아직 정확히 알 수 없으므로 연구를 더 진행해봐야 한다.

는 것이다. 그런데 마치 인간의 비만을 제어하는 물질처럼 과장된 것 같아 당혹스러워 한다. 그리고 좀 시간이 흐른 후 이런 내용의 기사가 한 줄 나온다. 

쥐에게는 효과가 있었지만 인간에게는 아직 효과가 없어….

이미 시장에서는 제품이 불티나게 팔리고 있고, 사람들에게 각인 된 터라 이런 기사는 눈에 들어오지도 않는다. 


이처럼 많 건강, 의학 관련 연구결과들이 발표되고 있지만, 실제로 인간에게 적용이 되어야 할 만큼 확실하거나 획기적인 것들이 아닌 경우가 대부분이다. 그리고 관련 회사의 이해와 이권이 걸린 경우 제품에 유리한 홍보성 기사를 생산해낸다. 학자들이 유전자 및 비만 연구에 박차를 가하고 있지만 아직 밝혀야 할 것들이 너무 많다. 분석적인 단계에 머물러 있을 뿐, 그것이 인체 내에서 통합적으로 어떻게 작용해 결과를 도출하는지 아직 잘 모른다. 


인간 유전자나 비만 관련 연구는 아직 분석 단계에 있다. (출처: 구글)


비만 관련 유전자나 물질만 밝혀낸 것도 많다. 앞으로 더 밝혀질지 아닐지는 미지수지만 한 가지도 아니고 수십 가지를 제품 등을 통해서 비만을 제어할 수 있다는 것은 거의 불가능한 일이다. 결국 수많은 바이오 회사들이 생겼다가 망하고 다섯 회사만 살아남은 미국의 사례를 봐도 이는 알 수 있는 일이다. 갈 길은 아직 멀다. 그러니 미디어 기사에 나온 건강이나 의학 관련 내용들에 대해서 그런 것이 있다는 정도만 받아들이길 바란다. 


상반된 건강 및 의학 관련 기사에 혼란스러울 때가 많습니다. 정말 그런 것이 있구나 하는 정도로만 받아들이는 것이 좋을 듯 합니다. 2월의 첫 금요일입니다. 한파가 누그러져 몸을 움직이기에 좋을 듯 합니다. 아직 빙판길이 많으니 걷거나 산책하실 때 주의하시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐


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  1. 기사도 보이는대로 믿으면 안되기 때문에 전문가의 조언으로 확인하는게 필요하죠

  2. 메스컴의 폐해입니다
    비단 건강에 관련된 사항이 아니더라도
    정보의 홍수에 우리는 휩쓸려 다니고 있습니다
    필요한 정보를 우리 스스로가 잘 여과해서
    사용해야할 필요가 있겠습니다
    나에게 직접 관련된다면 여러모로 검증을 해 봐야 합니다^^

  3. 좋은 정보 잘 읽고갑니다. 행복한 하루 보내세요

  4. 푸샵님~ 한주를 마무리할 금요일이네요ㅎㅎㅎㅎ
    행복한 금요일 보내시고, 미리 꿀주말입니다!

  5. 요즘 길이 정말 미끄럽더라구요. 추위와 빙판 조심하시고 즐거운 주말 되세요~

  6. 저도 건강에 대한 이야기를 종종 쓰기도 하지만, 넘쳐나는 정보 속에서 일반 기사들에 너무 신뢰를 줄 필요는 없는 것 같아요.
    진짜 건강하게 살기위해 가장 기본적인 식습관, 운동습관, 생활습관도 지키기 어려운데...
    한 두개 기사보고 내 삶의 패턴을 바꾸는건 아무래도 무리수인 것 같아요.
    한번쯤 생각해볼만한 이야기거리를 던져주셔서 감사합니다. ^^

  7. 맨 위에 나열한 커피의 효과만 해도
    커피가 마치 만병통치약 같습니다.

    마지막 경고가 압권입니다.
    "쥐에게는 효과가 있지만 인간에게는 아직~~"

    밤이 깊었습니다.
    좋은 꿈꾸세요~

    • 그쵸!~ 과장된 것들이 많은데 대체로 관련 업계나 회사들 이익과 관련되어 있으니 곧이 곧대로 받아들이는 건 피하는 게 좋긴해요. ^^

  8. 그렇게 믿고 싶은 기사들이 있어요.
    정말 실현 됐음 좋겠다..무진장 기대하곤 했는데..
    그냥 대충 그렇구나... 그렇게 넘겨야 하다니..실망이에요..ㅎㅎ

    • 저도 정말 혹 할 때가 있어요. ㅎㅎ
      하지만 역시...ㅎㅎ 대부분 과장됐거나
      인체엔 효과가 없는 것들도 많은지라 진짜 그러려니 해야 하는 게 많긴 해요. ^^

  9. 너무 많은 정보의 홍수속에서 상반된 정보는 가끔 혼란스럽죠... 자신에게 필요한 정보를 적당히 선별해서 취하는 능력이 필요한 것 같아요~ 저부터도 팔랑팔랑하거든요 ㅎㅎㅎ

    • 건강이나 인체 관련 기사 보다보면 저도 팔랑팔랑 할 때가 있더라구요. ㅎㅎ
      왠지 먹으면 효과가 바로 날 것 같고...어쩌면 과장된 홍보에 조금은 주의를 할 필요가 있겠다는 생각이 들긴해요. ^^


간은 움직이는 동물이다. 움직이지 않으면 인간의 기능들은 노화 하기 마련이다. 인간의 신체 기능들이 노화 하는 것을 막을 수는 없다. 하지만 그 속도는 늦출 수 있으며 건강을 오랫동안 유지할 수 있다. 인간의 나이는 두 가지가 있다. 

생물학적인 나이와 신체 나이. 


생물학적 혹은 생리학적인 나이
는 시간이 흐름에 따라 먹게 되는 것으로 막을 수는 없다. 하지만 인간의 신체 나이는 영양, 운동, 생활환경, 생활습관 등에 의해 조절할 수가 있다. 그래서 많은 학자들이 이구동성으로 신체 나이를 젊게 하는 것은 적절한 운동과 바른 영양 섭취의 실천 외에는 없다고 하는 것이다(노화 방지, 즉 안티에이징의 최고봉은 아직도 운동과 바른 영양섭취 외에는 없다).

 

운동과 영양은 노화를 방지하는 최고의 방법이다. (출처: 구글)


운동과 바른 영양섭취보다 좋은 보약은 없다. 우선 각종 성인병을 예방하고 치료해 준다. 운동은 지방을 쓰게 만들고, 균형 잡힌 식사는 나쁜 지방이 체내에 쌓이는 것을 막아준다. 또 심혈관계, 자율신경계, 내분비계 등이 너무 민감하고 부정적으로 반응하는 것을 억제해 스트레스로부터 우리를 자유롭게 한다. 운동은 스트레스에 대한 면역을 강화해주기 때문이다.

 

정신적인 측면에서 규칙적인 운동과 바른 영양섭취는 우울증과 불안증에 걸릴 확률을 줄여준다. 아울러 뇌혈관과 뇌신경을 발달시켜 노화로 인해 정신기능이 떨어지는 것도 막아준다. 하지만 이러한 장점에도 불구하고 운동과 영양섭취도 잘못 실천하게 되면 오히려 독이 될 수 있다. ‘과유불급’ 지나치면 아니함만 못한 것은 운동과 영양에도 적용이 된다. 다음에 제시되어질 내용들을 토대로 2017년을 건강하게 보낼 수 있는 운동에 대한 기초를 마련할 수 있길 바란다.

  

1. 자신의 신체 및 건강 상태를 점검하라.



요즘 운동하는 사람들이 부쩍 늘어나고 있다. 새해가 되면 건강을 위해서 너도 나도 운동을 하겠다고 계획을 세우는 사람들 또한 많다. 하지만 자신의 몸 상태를 전혀 파악하지 않고서 하는 운동은 자칫 잘못하면 부상이나 심지어는 죽음까지도 부를 수도 있다. 자신이 몸 상태가 건강한지, 혹은 어떤 문제가 있는지는 의학적인 검사와 의사의 상담을 통해서 자신의 건강 상태부터 파악을 하고 운동 계획을 세우길 바란다.

 

2. 바른 영양의 섭취는 운동보다 중요하다.


운동은 분명 좋은 것이다. 하지만 운동만 하고 영양에 대한 섭취에 대해 신경을 쓰지 않는다면 운동이 오히려 스트레스 및 피로를 가중시키는 악역을 맡게 된다. 운동은 우리 인체 내의 근육에게 적당한 스트레스와 피로를 주는 역할을 한다. 그로 인해 근세포들은 미세한 손상을 입게 되는데 이를 복구 및 원래대로 돌려주는 역할은 영양이 담당을 한다.

 

인체가 움직이고 운동을 할 수 있도록 에너지를 공급하고, 몸을 성장시키고, 신진대사에 관여를 하는 것은 영양이 담당을 하고, 운동을 더욱 힘차게 할 수 있게 해준다. 정력적인 활동을 영위하고 싶다면 반드시 영양에 더 많은 신경을 써야 한다는 것을 잊어서는 안 된다(평소 영양상태가 좋은 사람은 보약이나 보신탕이 필요가 없다).

 

3. 특정 질환과 천적인 운동



특정한 질환들을 앓고 있는 사람들은 운동을 하는데 있어서 주의를 요한다. 운동은 특정 질환들로부터 벗어날 수 있게 해주는 반면, 오히려 해가 되는 경우도 있으므로 이에 대해 각별히 신경을 써야 한다. 요통 환자에게 권장되는 운동은 수영이다. 자유영이나 배영은 좋지만 허리에 무리를 주는 접영이나 평영은 삼가는 게 좋다. 허리를 강화시키기 위해서는 반드시 복근 운동과 허리 강화 운동을 함께 해주어야 한다. 무릎이 아픈 사람에게는 과도한 걷기나 달리기는 금물이다. 대신 스키머신(노르딕 머신이라고도 한다.)을 이용하거나 다리 근육을 강화시킬 수 있는 운동을 규칙적으로 해서 근육과 근력을 강화시킨 다음 걷기나 달리기를 하는 것이 좋다.

 

특정 질환에 맞는 운동을 하는 것이 질환에서 벗어나게 하는 지름길이다. (출처: 구글)


고혈압 환자는 가벼운 조깅이나 걷기를 규칙적으로 하는 게 바람직하다. 혈관내피세포에서 혈관확장에 중요한 역할을 하는 산화질소가 나오기 때문이다. 이러한 고혈압 환자에게는 중량운동이 좋지 않으나 일시적으로 힘을 써 무겁게 드는 것이 아닌 가볍게 드는 중량운동은 도움이 된다. 골반과 허리근육이 약한 사람은 골프에 주의해야 한다. 자칫하면 요통 및 디스크, 피로골절 등에 걸릴 수 있기 때문이다. 이런 경우에는 반드시 중량운동과 스트레칭을 통해 근력과 유연성을 모두 기른 후에 골프를 하는 것이 좋다. 심장병이나 혈관계통의 질환이 있는 사람의 경우는 급작스럽게 뛰거나 하는 운동은 좋지 않다. 일정한 속도와 거리, 방향으로 가볍게 하는 유산소운동이 어울린다.

 

4. 나이에 맞는 운동



운동은 젊을 때부터 시작해야 나이가 들어서도 꾸준히 효과를 보는 것이 사실이다. 가장 운동이 필요한 시기는 20~30대이다. 10대에게 운동은 성장을 위해 필요하지만, 운동을 꾸준히 해야 할 시기는 20대부터 인데 불행하게도 그렇지 못한 것이 현실이다. 요즘은 40~50대도 운동을 많이 한다. 젊었을 때부터 운동을 해왔다면 좋았을 텐데 하는 아쉬움이 들지만, 운동은 어느 연령대에 시작하든 효과가 있다. 

 

젊었을 때부터 운동을 했다면 능력에 맞게 시간과 강도를 조절하면 된다. 그러나 40세가 넘어 운동을 시작하는 사람은 처음부터 테니스나 축구처럼 강도 높은 운동은 피하는 게 좋다. 가벼운 운동으로 시작해서 점차 강도를 높이는 것이 좋으므로 걷기와 가벼운 중량운동을 병행하는 것이 바람직하다. 그리고 젊었을 때 운동을 했던 사람이라도 나이가 들어서 운동을 중단하면 체력이 점점 줄어들게 되므로 꾸준히 할 수 있어야 한다.

 

5. 처음부터 무리하지 마라.



운동을 처음 시작하면서 무리하는 사람들이 많다. 운동이 좋은데도 불구하고 싫어지는 시점이 바로 처음부터 무리를 하게 되는 경우이다. 이런 경우는 대부분 중간에 포기를 하게 되는 경우가 많다. 달리기를 주 운동으로 삼겠다는 사람은 처음부터 무리하게 30분씩 뛰는 것이 아니라 일정기간은 걷기를 하고, 주마다 단계적으로 달리는 시간을 넣어서 점차적으로 늘리는 것이 좋다. 한 계단, 한 계단 올라야지 처음부터 몇 계단씩 올라가면, 정상에 오르기 전에 지쳐버린다는 것을 잊지 말길 바란다.


고령층도 웨이트 트레이닝을 하면 젊은층과 같은 근력 수준을 유지할 수 있다. (출처: 구글)


 

6. 지나친 것은 금물.


과식을 하면 탈이 나게 마련이다. 운동도 마찬가지다. 과하게 운동을 하게 되면 부상이나 오히려 피로가 가중되어 피로에 시달릴 수 있다. 이를 과훈련 증후군(과운동 증후군)이라고 한다. 걷기는 매일 해도 되는 가벼운 운동에 속하지만 달리기는 주에 2~3일 쉬는 날이 반드시 있어야 한다. 건강을 생각하는 운동량은 조깅 수준으로 30분 정도 주 3~4회가 적당하다. 결코 많지도 적지도 않은 양이다. 개인의 목표나 체력에 따라 운동량이 조금씩 다르겠지만 그 역시 단계적으로 운동량에 대해 변화를 주어야 한다. 대체적으로 유산소 운동은 50분을 넘지 않는 범위에서, 중량 운동은 최대 90분을 넘지 않는 범위 내에서 실시하는 것이 좋다. 그리고 운동을 쉬는 날이 있어야 한다.

 

7. 호흡은 규칙적으로



호흡은 운동을 하는데 있어서 중요하다. 중량을 다루는 웨이트 트레이닝 같은 운동에서는 반드시 중량을 들어올릴 때(힘을 쓸 때) 숨을 내쉬고, 중량을 내릴 때(힘을 쓰지 않는 반대의 동작일 때)는 숨을 들이마셔야 한다. 유산소 운동의 경우 즉 달리기나 걷기 같은 운동은 몸 동작의 리듬에 맞춰 규칙적으로 호흡을 하면 된다. 일반적으로 두 번 들여 마시고, 두 번 내쉬거나 두 번 들여 마시고, 한번 내쉬는 것이 좋다.

 

8. 운동의 바른 순서



많은 사람들이 운동은 하되 그 순서를 바르게 하지 못하는 경우가 많다. 이는 운동의 효과와 효율성을 떨어뜨리고, 부상을 초래하게 만드는 원인이 되어버린다. 운동은 체계적이고 과학적으로 하는 것이 가장 바람직하다. 


기본적인 운동의 순서는
준비운동(Warm up, 가벼운 걷기 5분) - 각 부위별 스트레칭 – 본운동 – 정리운동(Cool down, 가벼운 걷기 5분) – 각 부위별 스트레칭이다. 


본운동의 내용이 달리기 같은 유산소운동과 웨이트 트레이닝 같은 무산소운동을 같이 해야 하는 경우, 무산소운동을 먼저 하고 유산소운동을 먼저 하는 것이 바람직하다. 이는 에너지의 효율성과 운동의 효율을 극대화 시키기 위한 것이다.

 

준비운동은 몸의 체온을 올리는 단계이다. 반드시 준비운동을 거치고 나서 스트레칭을 해야 스트레칭 시의 부상을 예방을 할 수 있고, 크게 이 두 단계를 운동의 준비단계로 볼 수 있지만 각각의 단계는 개별적으로 중요하다. 그리고 본운동을 하고 나서 심장의 안정을 위해 반드시 정리운동을 해야 한다. 심장은 갑자기 운동을 멈추는 것을 좋아하지 않는다. 숨을 천천히 고를 수 있도록 가볍게 정리 운동을 한 후 마지막으로 운동으로 쌓인 근육의 피로를 풀기 위해 부위별로 스트레칭을 해주면 된다.

 


이 글은 2004년 한국가스안전공사 사보에 실었던 칼럼을 재구성한 것입니다. 지금 읽어보니 꽤 어색하네요. ^^. 오늘은 한파가 다소 누그러진다는 소식이지만, 아침은 영하 10도와 함께 시작했습니다. 며칠 있으면 우리의 새해가 밝아온다고 생각하니 기분이 왠지 좋아집니다. 진정한 한 해의 시작을 앞두고 있는 만큼, 건강하고 힘찬 2017년을 위해 건강한 운동과 건강한 영양섭취 꼭! 실천하실 수 있길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐ 

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  1. 제가 다니는 헬스장에 70대 아주머니가 한분 계시는데
    누가 봐도 50대 초반으로 생각할수밖에 없는 체형과 용모를 가지고
    계십니다
    뵐때마다 늘 감탄을 하는데 비결은 20여년간의 꾸준한 운동과 스트레스 받지 않는
    생활이라고 하더군요

    • 역시 운동의 힘이란! ^^ 완전히 거스를 수는 없어도 느리게 갈 수 있게 하는 것 같습니다. 평생의 좋은 습관으로 꾸준히 하시길 바랍니다 ^^

  2. 처음 사진은 제가 꿈꾸는 노후 모습이네요. 그래서 유산소 운동만 하다가 몇 개월 전부터 근력 운동을 하고 있어요. 아주 개미 눈꼽만큼씩 시작해서 개미 허리만큼씩 늘리니ㅎㅎㅎㅎ 심리적 육체적 부담도 덜하고 조금씩 재미있어지더라구요. 흥미롭게 잘 보고 갑니다. 활기찬 하루 되시길요^^

    • 사실 남성보다 여성에게 더 필요한 운동이 웨이트 트레이닝 같은 저항 운동이긴 해요. 여성 호르몬 때문에 여성은 지방은 많고 근육은 적은지라...꾸준히 하시면 몸매 관리, 건강 관리, 체력 관리 하실 수 있어 좋습니다. ^^ 살 처지고 주름 줄이는 건 근육을 강화하는 게 좋아요 ^^

  3. 진짜 저도 젊게 살고싶네요.
    벌써부터 몸이 찌뿌둥한게...... 운동이 필요한가봐요^^;;;;;

    • 요즘은 예전에 비해 고령층도 훨씬 젊어보이잖아요. ^^. 젊어 보이는 비결은 역시 규칙적인 운동과 좋은 영양 습관인듯 합니다. 올해는 꼭 꾸준히 해보세요. ^^

  4. 아... 운동...
    해야 하는데... 하는데... 하면서 매일이 지나가네요 ^^;

    • ㅋㅋㅋㅋ 우선 시작부터 해야 합니다. ^^. 시작하는 데면 며칠, 몇개월, 몇년이 걸릴 수도 있긴 합니다. 시간이 지날 수록 후회는 커지니 자기 전이라도 스트레칭부터 해보시길 바래요. ^^. 내일은 실내에서라도 팔벌려 높이 뛰기부터 해보세요. ㅎㅎ

  5. 사실.. 운동 좋아하지도 않지만.. 힘들어서 운동할 정신적인 여유가 없네요 ㅡㅡ;;
    그런데 이제와서 운동을 시작해도 신체나이가 다시 젊어질 수 있는 건가요...?

    • 아...이젠 운동이 좋아서가 아니라 필수로 해야하지 말입니다. 빵 굽고 강의하는 일이 체력도 많이 소모할텐데 스트레칭 틈틈히 하시고, 땀을 내는 유산소 운동을 규칙적으로 하셔야 스트레스 호르몬 관리도 된답니다. 당연하죠!!! 90살에 해도 효과가 있는 걸요. ㅎㅎ

  6. 맨 위 여성사진과 맨 아래 남성 사진을
    보고는 희망을 갖게 되었습니다.
    앞으로 근육운동을 열심히해야 하겠습니다.

    날이 다소 풀리니 미세먼지가 귀찮게 하는군요.
    목요일을 잘 보내세요.

    • 나이가 들어가면서 두 다리를 쓰다가 점점 한 다리를 쓴다는 말이 있습니다. 그만큼 근력과 근육이 줄어 몸을 지탱하기 쉽지 않다는 말인데, 관리를 잘 하시면 구구팔팔할 수 있습니다. ^^

  7. 나이가 들수록 신체나이의 격차가
    점점 더 커지는 것 같습니다.

    유용한 정보 잘 보고 갑니다.
    설명절 잘 보내시고
    새해 복 많이 받으세요^^

    • 나이가 들어가면서 생물학적으로 나타나는 변화는 어쩔 수 없지만, 그것도 좀 늦추고, 신체 나이는 더 낮출 수 있게 하는 것이 운동이니 꾸준히 해보시길 바랍니다. ^^

      새해 복 많이 받으시고, 항상 건강하시고, 올해는 만사형통하시길 바랍니다. ^^

  8. 젊게 살려면 확실히 꾸준히 운동하는것이 답인거같아요^^
    저도 젊게 살고싶네요 ㅋㅋㅋ
    2017년도 새해 복 많이 받으시구요~~
    건강하세요^^

    • 그렇죠!~ 나이가 들어도 젊고 건강하게 살 수 있어야 해볼 수 있는 것도 많고, 경험할 수 있는 것도 더 많지 않을까 합니다. ^^

      새해 복 많이 받으시고, 항상 건강하시고, 만사형통 하시길 바랍니다. ^^


늘 날씨 예보를 보니 겨울 동장군의 위엄이 조금은 누그러진다고 합니다. 맑은 날씨지만 당분간 밤과 낮의 일교차가 크다고 하니 건강 관리에 신경을 쓰셔야겠습니다. 건강 관리는 사계절 필요하겠지만, 특히 겨울철에 더 신경 써야 하는 것이 있습니다. 바로 겨울철 '낙상'과 '뼈 건강 관리'입니다. 오늘은 뼈에 대해 알아보겠습니다.  


정유년 첫 눈 내린 날 길을 걸었지!~ 

느낌있게...엣지있게...

어익후!~ 휘청~ 꽈당!~ 


겨울철이 되면 걱정되는 것 중 하나는 바로 '길을 걷다 넘어짐'이다. 특히 눈, 비가 온 다음날 기온이 떨어지면 곳곳이 빙판길이 되니 '넘어질 뻔한' 아찔한 경험을 하게 된다. 이렇게 넘어지거나 떨어져 다치게 되는 낙상(fall)은 겨울철에 더 위험하다. 왜 그럴까?  

 


인체의 뼈는 겨울철에 취약하다. 


겨울철은 다른 계절에 비해 기온이 낮기 때문에 관절의 유연성이 떨어진다. 추위로 활동이 줄어들면서 관절 부위의 근육과 인대가 굳어져 유연성은 더욱 떨어진다. 또한 태양이 떠 있는 낮 시간도 다른 계절에 비해 줄어든다. 줄어든 일조량은 인체의 비타민 D 합성을 줄어들게 한다. 추운 탓에 외부 활동량이 줄어 햇볕을 쬘 시간이 줄어든 것도 원인이다. 활동량이 줄면 근육을 움직여 뼈에 자극을 주는 시간도 줄어들 수 밖에 없다. 겨울철의 이런 상황들은 뼈를 약하게 하는 원인이 된다.  


이렇게 뼈가 약해진 상태에서 빙판길에서 넘어지기라도 하면 부상의 정도가 심할 수 있다. 특히 고령층은 더욱 위험할 수 있다. 젊은층의 경우 손목이나 발목, 인대, 허리 손상이 주로 발생한다. 골절상보다는 인대 손상이 많은데, 방치하게 되면 후유증이 남아 일상생활에 불편함을 초래할 수 있다. 반면 고령층은 낙상으로 인해 고관절이나 척추골절상해를 입는 경우가 많다. 이런 골절상이 젊은 사람에게는 수술과 몇 주간의 입원과 재활치료로 회복이 되지만 

노인의 경우는 며칠 내 사망으로 이어질 수 있어 아주 위험하다.

 겨울철엔 낙상의 위험이 곳곳에 도사린다. 그로 인해 뼈가 손상될 수 있으므로 주의해야 한다. (출처: KBS)


이렇듯 잦은 낙상 사고가 발생하는 겨울철에 주의해야 하는 인체 부위는 손목, 엉덩이 관절이다. 겨울 스포츠를 즐기다 스키 장에서 넘어졌을 때 주로 문제가 되는 부위는 무릎관절, 발목, 어깨뼈 골절과 탈구 등이다. 낙상 사고로 인한 부상을 최소화하려면 장갑이 필수이며, 고령층의 경우 지팡이를 휴대하는 것이 좋다. 그리고 빙판길을 만나게 되면 펭귄처럼 체중을 약간 앞으로 실어 뒤뚱뒤뚱 걷는 것이 가장 안전하다. 만약 골다공증이 있는 사람이라면 비타민 D 생성을 위해 햇빛이 가장 좋은 시간대에 규칙적으로 산책을 하는 것이 필요하다. 


운동은 뼈를 튼튼하게 만든다. 왜 그럴까? 


빙판길에서의 안전수칙을 숙지해 넘어지는 것을 방지하거나, 뼈의 부상으로 이어지는 것을 최소화 해야 한다. 이를 위해서는 겨울철이라도 뼈를 튼튼하게 하는 운동을 하는 것이 중요하다. 우리는 운동을 하면 뼈가 튼튼해진다는 것은 알고 있다. 하지만 어떤 원리로 뼈가 튼튼해지는 것인지는 잘 알지 못한다. 운동을 통해 뼈가 튼튼해지는 것은 근육의 장력이 뼈에 전달되어 발생한다. 이때 발생하는 효과는 바로 압전효과다. 


울프의 법칙(Wolff's Law, 늑대의 법칙이라고 이해하면 곤란함;;;)라 불리기도 하는 압전효과(Piezo-electric effect)는 압력이 조직에 부과될 때, 약간의 전하가 그 조직에 발생하는 것을 말한다. 여기서 Piezo-의 의미는 압력(pressure)이라는 뜻. 다시 말해, 물체에 힘을 가하여 신축시킨 순간에 전압을 일으키고 반대로 물체에 높은 전압을 가했을 때 신축하는 성질을 의미한다. 


울프의 법칙은 독일의 외과 의사 줄리어스 울프(Julius Wolff, 1836-1902)에 의해 발견된 이론으로, 건강한 사람이나 동물의 뼈는 가해지는 부담이나 충격에 따라 변형된다는 이론이다. 뼈에 지속적으로 충격이나 부담이 가해지면, 뼈는 이에 적응하기 위해 더욱 단단하고 강해진다. 뼈의 내부 구성 조직인 골소주는 외부 충격에 의해 두꺼워지며, 뼈의 외부 조직 역시 이에 따라 변형된다. 반면 뼈에 가해지는 부담이 줄어들면, 뼈는 다시 약해지는데, 이는 뼈의 경도를 유지하기 위해 유발되는 신진대사의 수고를 덜기 위한 것이다. - 위키 백과


뼈가 리모델링 되는 것은 압력에 적응하기 때문이다. 뼈에 가해지는 압력에 따라 스트레스 선이 그려진다. 생리학과 물리학의 만남. (출처: 구글)


이 법칙에 의하면 뼈는 압력을 받는 방향으로 형성이 된다. 사람의 키가 수직방향으로 자라는 이유는 중력에 의한 스트레스를 수직 방향으로 받기 때문이다. 위 이미지에서 보듯 뼈의 생김새를 보면 관절 쪽 부분은 넓고, 뼈의 가운데 부분은 얇은 구조를 갖는데 관절 부분이 스트레스를 많이 받고 가운데 부분은 덜 받기 때문이다.


압전효과는 왜 중요한가? - 울프의 법칙

울프의 법칙은 칼슘이 스트레스의 반응 하에 놓이게 되는 상태를 말한다. 뼈는 큰 압력을 받으면 칼슘을 추가로 생성하여 스스로 강해지려고 한다. 

뼈는 뼈세포(Bone Cell)와 뼈바탕질(골기질, Bone Matrix)로 구성되어 있다. 증가된 물리적 스트레스가 뼈에 가해지면 뼈바탕질은 이에 적응하기 위해 더욱 단단해지고 강해진다. 뼈의 내부 구성 조직인 잔기둥(골소주, Trabecula)은 외부 충격에 의해 두꺼워지며, 뼈의 외부 조직 역시 이에 따라 변형된다. 만약 뼈에 가해지는 물리적 스트레스가 줄어들면, 뼈는 다시 약해진다. 다시 말해 뼈바탕질이 감소하고 얇아지는 것이다. 이는 뼈의 경도를 유지하기 위해 유발되는 신진대사의 수고를 덜기 위한 것이다(활동량이 줄어드는 겨울철에 뼈가 약해지는 것은 바로 뼈에 전달되는 스트레스가 줄어들기 때문이다).


혈류로부터 나온 칼슘을 뼈로 다시 축적시키는 뼈세포는 뼈모세포(골모세포, osteoblasts)이다. 이런 특성 때문에 뼈모세포는 적당하게 어떤 조직에서든 뼈에 침착될 수 있다. 하지만 뼈로부터 나온 칼슘을 혈류로 방출시키는 뼈파괴세포(파골세포, osteoclasts, 파괴라니 왠지 무섭다;;; 골조직 손실의 원흉이긴 하다)는 압전으로 전하를 띤 조직에서는 뼈를 파괴(칼슘 재흡수)할 수 없다. 


그 결과 큰 압력을 받고 있는 뼈에서는 결과적으로 뼈의 부피가 증가하게 된다. 이러한 압전효과에 의한 울프의 법칙은 어떻게, 왜 갯솜뼈(해면골, Sponge bone, 뼈 몸통 내, 표면을 덮고 있는 얇은 층)의 잔기둥이 스트레스 선을 따라 놓이게 되는지 설명해 준다(아래 그림 참고). 이처럼

압전효과를 대변하는 울프의 법칙은 왜 손상이나 수술 후 안정된 직후, 움직임을 시작하는 것이 중요한지를 설명해준다. 더욱이 울프의 법칙은 움직임과 운동이 건강한 골격을 형성하고, 골다공증을 예방하는 데 있어 왜 그토록 중요한지를 보여 주는 것이다.


뼈는 압력을 받는 곳은 크고, 그렇지 않은 곳은 가늘다. (출처: 구글)


뼈에도 적용되는 과유불급!


불행히도 장점은 단점으로 표출되기도 한다. 과도한 스트레스가 뼈에 부과되었을 때(때로는 관절 표면에 부과될 수 있음), 과도한 칼슘이 그 뼈에 침착될 수 있다. 뼈 조직이 더욱 치밀하게 됨으로써 신체는 뼈의 외표면을 따라 칼슘으로 대치되기 시작하는데, 그 결과 뼈돌기(골극, Bone spur)가 나타나며 퇴행성관절질환(Degenerative joint disease, DJD) 또는 골관절염(Osteoarthritis, OA) 상태가 된다.



그림에서 보듯 차이가 확연하다. 퇴행성관절질환은 관절연골(articular cartilage)의 파손(닳음)과 연골밑뼈(연골하골, subchondral bone, 관절연골 바로 아래에 위치해 있는 뼈)에 뼈돌기가 형성되는 특성을 가지고 있다. 퇴행성관절질환(DJD) 또는 관절염(OA)의 진행 과정은 관절에서 관절연골의 퇴행을 포함 한다. 비록 퇴행성좐절질환이 뼈와 관절의 상태이지만 원인은 이 구조에 부과된 과도한 물리적 스트레스 때문이다.


근육의 만성적 긴장은 뼈를 약화시킨다. - 스트레칭이 중요한 이유


근육의 과사용이 뼈 건강을 위협하지만 일상적인 스트레스 또한 근육을 긴장시켜 뼈 건강을 위협한다. 긴장한 근육은 지속적으로 근육에 붙어 있는 뼈를 잡아당기게 된다. 장력이 지속적으로 뼈에 발생하게 되는 것이다. 이러한 지속적인 잡아당김은 뼈와 관절에 스트레스를 준다. 결국 뼈를 퇴행성관절질환(DJD)인 관절염으로의 변화를 진행시킨다. 따라서 땀을 내는 운동을 규칙적으로 하면서 긴장된 근육을 풀어주는 스트레칭과 자세를 바르게 하는 습관을 가지도록 해야 한다. 


빙판길에 넘어지려 할 때 '짠'하고 잘생긴 저승사자 나타나지 않습니다. 오직 운동만이 뼈를 구해줍니다. (출처: tvN)


■ 겨울철 뼈를 튼튼하게 & 낙상 예방 안전 수칙

1. 꾸준한 운동으로 뼈, 근육을 튼튼하게 한다.

2. 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘이 풍부한 야채를 섭취한다.

3. 빙판길을 걸을 때 무게 중심을 앞으로 한 후 펭귄처럼 뒤뚱뒤뚱 천천히 걷는다. 

4. 외출 시 장갑을 착용하며, 주머니에 손을 넣지 않는다.

5. 그늘진 곳 피하고 햇볕 잘드는 길로 다닌다.

6. 굽이 낮고 미끄럼 방지기능이 있는 신발 착용한다.

7. 노인들은 넘어졌을 때 주변에 도움을 청한다.


참고: <임상운동학>, <인간의 몸>, <위키백과>, <경향신문>



오늘은 다소 겨울추위가 누그러진듯 합니다. 햇볕 좋은 시간에 꼭 나가서 뼈를 튼튼하게 하는 산책과 일광욕 해주시길 바랍니다. 겨울철 소홀해지기 쉬운 야채 섭취를 통해서도 칼슘 섭취량을 늘려주시길 바랍니다. 건강하고 행복한 화요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐ 


■ 푸샵 브런치 [100년 쓸 몸만들기]에 오시면 더욱 풍성한 글을 보실 수 있습니다.


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  1. 골다공증 예방에는 우유와 멸치를 적당하게 먹어야 한다고 알고 있어요

    • 우유는 칼슘이 많이 들어 있지만 브로콜리보다는 적은 것으로 알고 있습니다. 함량 여부와 상관없이 우유는 동물성 단백질과 같이 들어있어 흡수율이 낮고 오히려 칼슘을 배출하는 역효과가 있어 뼈건강에는 하등 도움이 되진 않습니다. ^^ 그래서 유럽에서는 학교우유급식을 종단하기도 했습니다. 알아두시면 좋을듯 해요. ^^

  2. 저도 매일 스트레칭을 하긴 합니다만 정말 겨울에는
    미끄러져 넘어지는것을 조심해야 되겠더군요

    • 저도 눈오는 날 건물 안으로 들어갈 때 미끄러저 넘어질 뻔한 적이 두어번 있었는데...진짜 심장이 벌렁하더라고요 ^^;;; 겨울에는 옷도 두껍고 해서 좀 굼뜨기도 하니 눈비 온 날 이후로는 각별히 신경써야겠더라고요 ^^

  3. 요즘 열운 중이라 운동 글 종종 찾아보고 있는데 흥미로운 글이네요^^ 운동으로 지방을 분해시키고, 근육을 키울 수 있겠다고만 생각했지 뼈의 건강에도 도움이 될거라는 생각은 못해봤네요. 스트레칭과 운동 꾸준히 해야겠습니다^^ 마지막 도깨비짤 너무 좋네요ㅋㅋㅋㅋ 잘 보고 갑니다. 새해 복 많이 받으시고 즐겁게 누리시길 바라요^^

    • 반갑습니다. Bliss님! ^o^ 운동 중에서 체중이 실리는 걷기에서 부터 조깅 러닝도 좋으며, 저항을 이용하는 웨이트 트레이닝은 특히 뼈를 튼튼하게 하는 데 더 좋습니다. 그리고 운동 후에 스트레칭을 하시거나 일상생활에서 스트레칭을 하시면 근육의 긴장을 풀 수 있어 좋습니다. 좋은 습관으로 만들어 보시길 바래요 ^^ 종종 뵐께요.

  4. 요즘 추워서 그런지 몸이 굳네요.. 스트레칭도 꾸준히 해야되는데...
    잘 보고갑니다 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

    • 카카우드님! 반갑습니다. ^^ 올해는 꼭 스트레칭과 운동 습관 들여보시길 바랍니다. 걷기와 스트레칭부터 시작해보시는 게 좋아요. 쉬운 것 부터 하면 점점습관이 되실거예요 ^^

  5. 넘어지지 않게 정말 조심해야겠네요.
    스트레칭도 필수겠습니다. 잘 보고가요

    • 겨울철에는 진짜 안넘어져야 하는 것 같긴해요. 정형외과들이 겨울철에 붐비는 이유가 대부분 낙상환자들 때문이거든요. 안넘어지고 운동하는 게 겨울철 뼈 건강관리에는 쵝오인듯 해요!

  6. 다른 운동은 안 하더라도 앞으로 틈틈히 스트레칭이라도 꼭 해줘야겠네요. 당장 오늘부터? ㅎㅎ

  7. 겨울철 항상 조심해야겠네요

  8. 지금 금요일 눈이 펑펑 왔을 때..
    저도 넘어질뻔했습니다! ㅠㅠ

  9. 운동을 해야하는데... 왜 꾸준히 못할까요? ^^; 겨울에는 추워서 더 밖에 못나간다는 핑계로 집안에서 할 수 있는것도 안하는 것 같아요 ㅎㅎㅎ

    • 습관이 아직 안되서예요. 아주 쉬운 것 부터 해보세요. ㅎㅎ 아마 오늘한 다이어트 체력 2마리 토끼 잡기가 실내에서 아~주 쉽게 할 수 있는 운동 내용이 있으니 한번 꼭 보세요. ^^ 포스팅 열심히 하시려고 해도 체력이 중요합니다. ^^

  10. 운동의 중요성을 다시 한번 뼈저리게 느낄 수 있는 글이에요! 느꼈으니 운동을 해야하는데... 게으름피게 되네요 ㅋ

  11. 골다공증 예방하는 방법 잘 알고 갑니다.
    기분좋은 하루 보내세요^^


유년 새해가 밝은지 13일이 흘렀다. 언제나 그렇듯 새해가 되면 먼지가 쌓인 실천 목록 중 하나를 꺼내 든다. 이번에는 


"반드시, 기필코 실천 하리랏!"


하는 굳은 결심과 함께. 마음엔 이미 김종국, 강소라, 영화 <300>의 몸짱들이 들어와 있다. 엉덩이는 마라톤, 크로스핏, 피트니스 대회도 나가볼 전투태세로 들썩인다. 요즘 유행하는 "바디 프로필 사진 나도 한번 찍어볼까?" 하는 흥분과 함께 먼지를 탈탈 털어낸 실천 목록 중 하나는 바로 

운동, Exercise

이다. 


운동을 하리란 굳은 결심에 이미 몸과 마음은 피트니스 대회에 가있다. (출처: 모르니까 타임즈)


하지만 해가 뜨면 지고 달이 뜨듯, 또 언제나 그렇게 며칠 안돼 흐지부지 작심삼일 되고 마는 운명을 타고난 실천 목록, "운동". 


왜 그럴까? 


18년 간 피트니스 분야 공부를 하고 관련 일을 하면서 깨달은 바는 건강한 몸과 마음을 만들기 위한 

운동은 '기분 좋은' 건강한 행동이어야 한다는 것이다. 

기분이 좋지 않으면 몸도 마음도 제대로 따라와 줄리 없지 않은가? 싫은 걸 억지로 지속할 사람은 없다. 이왕 운동을 시작하기로 마음 먹고 새 운동화라도 장만했다면, 작심삼일로 끊나지 않을 운동을 위해 꼭 알아두어야 할 원칙이 있다. 2017년 정유년 새해에 세운 건강한 몸과 마음 만들기 목표를 이룰 있게 해주는 7가지 원칙에 대해 알아보자.



운동 시작 전 알아두면 좋은 원칙!

 

1. 운동할 시간을 확보하라.


늘 시간에 쫓겨 쳇바퀴처럼 도는 일상. 이 와중에도 어떤 이는 운동을 규칙적으로 한다. 어떻게 가능할까? 간단하다. 운동을 위한 시간을 미리 확보해두면 된다. 즉, 1일 실천 리스트와 함께 계획표를 작성하면서 운동 시간을 반드시 확보하는 것이다. 

운동 시간을 얼마나 확보할 것인가? 단 5분 이라도 좋다. 

아무리 바빠도 5분 정도 걷거나 스트레칭 할 시간을 내지 못한다는 것은 비겁한 변명일 뿐이다. 쉽게 습관을 들이기 위해서는 단 5분이라는 시간이라도 확보하는 것이 중요하다. 엘리베이터 대신에 계단을 이용하고, 짧은 거리는 자동차 대신에 걷거나 자전거를 이용하는 등 일상에서 활동량을 높이는 것도 꽤 중요하다. 그러나 단 5분이라도 운동하는 시간, 운동이라는 행동에 의미를 둔 시간을 확보해야 한다. 단 5분이라도 운동이 의식이 돼야 습관으로 만들 수 있다.

 

2. 운동 후 <기분 좋음>에 초점을 맞춰라. 


운동을 시작했다면, 지속하기 위해 어디에 초점을 맞춰야 할 것인가? 가장 쉽고 중요한 원칙은 운동 후 좋아진 기분을 매일 상기하는 것이다. 짧은 시간이라도 운동을 하고 나면 기분이 좋다는 것은 누구나 경험으로 알고 있다. 하지만 하고 싶은 이유보다 하고 싶지 않은 핑계 거리를 더 많이 댈 수 있는 것이 운동이다. 그렇기 때문에 운동을 지속하기 위해서는 

운동 후 좋아진 자신의 기분 상태를 떠올려야 한다. 

운동을 하러 가기 전에는 이런 저런 핑계거리가 머릿 속을 둥둥 떠다닌다. 이런 핑계 거리를 누르려면 운동 후 좋아진 자신의 기분에 초점을 맞춰야 한다. 좋은 건 지속하게 만드는 힘이 있기 때문이다. 그리고 운동으로 좋아질 건강 수준, 체력, 체형 등을 당신의 머리 속에 사진처럼 찍어 놓아야 한다. 거울 보고 낙담할 필요 없다. 운동을 지속하게 된 당신은 조만간 멋진 모습으로 다시 태어날 것이기에.

 

3. 지금 당장 시작하라.


"내일부터 해야지", "다음주 부터 하면 되겠지.", "바쁜 일이 좀 해결 되면 해야지" 하는 나약한 생각은 버려라. 

지금 당장 의자에서 일어나 스트레칭하고 걸어라.


그렇게 잠시라도 스트레칭을 하고 걷고 나면 기분이 좋아진다. 앞서 말했듯이 그 기분 좋음을 생각해야 한다. 그런 후 자신의 목표를 정하고, 운동과 영양에 대한 계획을 세운 다음 시작해도 된다. 준비를 위해 시작도 못하는, 바쁘다는 핑계를 무기삼아 미루는 완벽주의는 버려야 한다. 그리고 장기적인 안목에서 운동과 식사를 자신의 라이프 스타일의 일부로 받아들이고 꾸준히 유지할 수 있어야 한다. 짧은 시간에 얻은 건강과 몸일 수록 유지되는 기간도 짧다는 것을 기억하라.

 

4. 체중보다는 체지방 비율이 더 중요하다.


운동을 시작하게 되는 계기 중 하나는 늘어난 체중 때문이다. 그래서 체중계 눈금에 집착 하는 경우가 많다. 매일 재는 체중은 오히려 스트레스로 다가올 뿐이다. 쪄야 할 혹은 빼야 할 살이 많은 사람은 일주일에 한 번만 체중을 재는 것이 좋다. 그리고 체중계 눈금보다는 

체지방비율(또는 허리엉덩이비율), 거울에 비친 몸, 체력의 정도

를 확인하는 것이 더 중요하다. 이는 지속적인 동기를 부여하는 데도 도움이 된다. 체중계가 가리키는 숫자를 건강의 지표로 삼는 것은 바람직하지 않다.

 

5. 아주 쉬운 것부터 그리고 꾸준히.


태어나 처음 운동을 하는 사람, 바쁜 사회 생활로 운동과 담쌓고 지내던 사람이 운동을 시작하는 초기에 무리하게 되면 문제가 생길 수 있다. 하지만 더 큰 문제는 운동 자체가 싫어질 수 있다는 는 것이다. 그래서

절대 무리하게 운동을 시작해서는 안 된다.

걷기 5분, 스트레칭 5분, 맨몸 푸쉬업 10회 등 아주 쉽고 낮은 강도부터 시작해 조금씩 체력이 좋아짐에 따라, 운동 강도를 단계적으로 올려야 한다. 강도가 올라갈수록 약간 힘이 들 수도 있다. 그러나 인체는 곧 적응하면서 점점 강해진다. 그래야 발전하는 모습에 재미가 붙고 꾸준히 할 수 있게 되는 것이다. 역으로 꾸준히 하려면 쉬운 것부터 해야 한다는 것을 기억해야 한다. 

 

6. 운동, A~Z까지 알고 시작하라.


대부분 운동 시작 초반에 실패하는 이유 중 하나는 

운동에 대한 지식 없이, 무턱대고 시작하기 때문이다. 

요즘은 온라인이나 모바일을 통해 단편적인 운동 정보 접하는 사람들이 많다. 하지만 그것은 조각난 정보에 불과하다. A부터 Z까지 운동 기초 지식을 알고 시작해야 한다. 운동은 인체의 생리학적, 역학적, 기능해부학적, 영양학적 원리의 집합체다. 심지어 호흡을 하거나 자세를 잡는 간단해 보이는 것도 인체 과학의 원리가 숨어 있다. 


효과를 거둠과 동시에 부상 없이 안전하고 즐겁게 하려면 반드시 사전 지식이 필요하다. 푸샵은 중학교 2학년 때 처음 웨이트 트레이닝을 시작했다. 무려 30여년 전 일이다. 운동을 시작하기로 마음 먹은 후 바로 일은 웨이트 트레이닝 책을 사서 본 것이다. 제목은 <육체미 교본>. 그런 다음 바벨과 덤벨 세트를 구입했다. 


지금은 운동 서적들이 넘쳐나지만, 당시엔 관련 책들이 거의 없었다. 그럼에도 책부터 샀다. 잘 모르면 그만큼 시행착오만 격게 되고, 지지부진하게 된다. 운동 효과도 더디고 몸 곳곳에 통증만 늘어날 뿐이다. 결코 운동이 즐거울 리 없다. 운동 외에도 식사와 영양, 휴식과 관련한 지식을 A부터 Z까지 알고 하는 것이 중요하다. 

 

7. 자신에게 맞는 운동을 찾아 즐겨라!


운동의 종류는 꽤 많다. 가장 쉽고 기본이 되는 걷기와 스트레칭부터 웨이트 트레이닝, 크로스핏, 요가, 필라테스, 스피닝, 인라인, 자전거, 등산, 수영, 댄스, 검도, 복싱, 무술 등등. 그 중에서 자신에게 가장 적합하고, 맞는 운동을 찾는 것이 중요하다. 푸샵의 지인 중 한 분은 40년 만에 자신에게 맞은 운동을 찾았다면서 무척 좋아했었다.  

스피닝이 이렇게 재밌는 줄 몰랐네. 호호호!~ 딱 내 스똬일!~

다이어트와 운동을 하고 중단하기를 밥 먹듯이 했던 그도 이제는 매주 3~5회 규칙적으로 스피닝을 한다고 한다. 그리고 너무 즐겁다고 한다. 이렇게 자신이 좋아할 만한, 자신에게 맞는 운동이 있다. 그런 운동을 찾아야 평생 즐길 수 있다. 단, 기초 체력이 부족하다면 반드시 체력 보완과 함께 부상 예방을 위한 저항 운동과 스트레칭 등을 병행해야 부상 없이 오래 즐길 수 있다. 

 

새해 시작한 운동이 작심삼일 되지 않는데 도움이 되었길 바랍니다. 영하로 시작한 금요일이지만, 아직 운동을 시작하지 않은 분이 있다면, 집에서 몸을 늘려주는 스트레칭을 해보시길 바랍니다. 상쾌한 금요일 보내실 수 있을 거예요. 이상 푸샵이었습니다.┌(ㆀ_ _)┐


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  1. 올해는.. 제대로 다이어트 잘 할 수 있을까요

    • 반가워요! 플레이무비님!~ ^^. 평생 좋은 습관을 들인다고 생각하시는 게 좋아요. 유행하는 다이어트를 쫓지 말고 자신의 식습관에 대해 우선 고민해보시고, 더불어 적당히 걷고, 스트레칭하는 것부터 시작해보시면 좋을 듯 해요. 건투를 빌겠습니다. ^^

  2. 정말로 좋은 말씀입니다. 작심삼일이 예전에 쉬웠는데 지금은 어려워졌습니다^^

    행복한 금요일되세요. 푸샵님~

    • 감사합니다. ^^. 사실 작심삼일 100번만 하면 1년이니...마음의 긴장을 적당히 유지하는 쪽이 좋은 것 같긴해요. ^^. 기온이 뚝 떨어진 것 같은데 감기 조심하시고, 남은 시간 마무리 잘하세요. ^^

  3. 맨 위 두 장의 사진을 보니
    그만 주눅이 팍 듭니다.
    ㅎ ㅎ

    전국에 한파특보가 내려졌다고 해요.
    추운 주말을 따스하게 보내세요.

    • ㅋㅋ 괜히 주눅들지 마세요. ㅎㅎ 목표가 다르고, 또 하다보면 어느새 좋아지니까 대회도 나가보려는 사람들이 늘어난거니까...꾸준히 건강을 위해서 운동한다고 생각하시고 정유년엔 건강관리 잘 하시길 바래요. 행복한 금요일 밤 되시길 바랍니다. ^^

  4. 좋은정보 잘 보고 가네요

  5. 저도 이제 다이어트를 시작했어요 ㅋㅋㅋ
    대회사진 보니까 자극이 팍팍^^

  6. 체중은 숫자에 불과하니 체지방 비율을 줄여야 하는데... 그래도 숫자에 자꾸만 집착을 하게 되네요ㅠㅠ 운동도 안하면서요 ㅎㅎㅎ

  7. 운동은 항상 시작하기가 힘든데
    지금 당장 시작해야겠어요!!

    • 스트레칭과 걷기부터 시작해보세요. 딱 5분만이라두요. ㅎㅎ 결심만 몇 년째 하고 계신 건 아니시죠? ^^. 행복한 주말되세요. ㅎㅎ

  8. 기분 좋은 것.
    생각해보니 정말 꾸준히 할때는 운동하면 몸이 가볍다거나 기분 좋다고 생각했는데,
    작심삼일로 끝난 운동들은 힘들어죽겠다는 생각만 했었어요..


 선실세들의 사상 초유의 국정농단으로 인해 병신년(丙申年)이 진짜 병들어버렸던 2016년의 마지막 날과 하필이면 '닭'의 해인, 그럼에도 희망을 품고 떠올랐던,  정유년(丁酉年) 2017년의 첫 날, 잘 보내고, 잘 맞이하셨나요? 푸샵은 걷기 운동으로 마지막 날을 마무리하고, 걷기 운동으로 첫 날을 시작했습니다. 


■ 2016년 12월 31일, 병신년 마지막 걷기 운동, 거리 4.5km


2016년 마지막 걷기 운동


걷다가 만난 청둥오리들


바쁜 일상 때문에 걷기 운동에 시간을 내기 빠듯할 수 있습니다. 그래서 푸샵은 '하루 30분은 무조건 걷자!'가 목표입니다. 다행히 이 약속은 몇 년째 잘 지켜지고 있습니다(아!~ 물론 하루 종일 걷지 못할 때도 종종 있긴 합니다. ^^) 이렇게 한 이유는 웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동 외에도 일상적인 습관으로 만들어놓기 위해서였습니다. 즉, 나이가 들면서 떨어지는 신진대사와 부족해질 수 밖에 없는 활동량을 증가시키기 위함입니다. 그래서 보통 식사 후에 걷기 운동을 합니다. 


식사 후에 걷는 것은 다음과 같은 이점이 있습니다. 


1. 소화를 돕기 위함

2. 식곤증을 떨쳐내기 위함

3. 오후의 쾌적한 시간을 위함

4. 적당한 햇볕을 쬐기 위함(비타민 D 생성) 

5. 부족해질 수 있는 활동량을 늘리기 위함


평일의 경우는 아침 5분, 점심 15~20분, 저녁 5분입니다. 수요일은 아침 식사를 하지 않는 관계로 걷기 운동을 30분, 주말은 약 1시간 정도를 걷거나 뜁니다. 계절에 따라서는 겨울은 아무래도 하루 30분 내외로, 봄/여름/가을은 30~60분 정도를 걷거나 뜁니다. 비가 오거나 눈이 와도 걷습니다. 비가 많이 오거나 태풍이 불면 실내에서 왔다 갔다 합니다. 걷기 운동에 관련 글은 다음 포스팅을 참고하셔도 좋습니다.


■ 참고글

운동부족? 걷기(Walking)로 해결하세요.

 

■ 2017년 1월 1일, 정유년 첫 걷기 운동, 거리 4.6km


2017년 첫 걷기 운동


날씨가 흐려서 해돋이 대신 택한 걷기 운동


운동을 왜 해야 하는가? 


걷기는 아주 간편하게 할 수 있으면서 효과가 좋은 운동이기에 매일 이용하는 편입니다. 이처럼 왜 운동을 해야 하는가?에 대한 의문이 생길 수 있습니다. 사실 운동의 효과를 말하는 것보다는 운동을 하지 않았을 때 생기는 문제의 심각성 즉, '운동부족증후군'에 대해 얘기하는 것이 더 효과적일 수도 있겠다는 생각을 합니다만 새해이기도 하니 긍정적인 부분에 대해서 얘기하는 것이 좋을 것 같습니다. 


운동의 효과들이 속속 밝혀지고 있고 관련 논문만 10만여 건에 이를 정도로 넘쳐납니다.  


운동이 의학이 아니라는 것이 이상하다.


라고 말하는 학자들까지 생겨나고 있을 정도입니다. 운동의 효과를 요약하면 이렇습니다. 밑줄 쫘악!~


운동은 근육을 자극하고 발달시킨다. 이로 인해 신진대사가 올라가고, 성장호르몬이 나오며, 뼈에 자극을 주어 뼈를 튼튼하게 한다. 그리고 자신감을 심어주며, 우울증을 치료하는데도 도움이 된다. 운동은 심폐기능을 강화한다. 이로 인해 심장근육이 튼튼해지고, 호흡순환을 원활하게 한다. 운동은 체성분의 비율을 긍정적인 방향으로 이끈다. 체지방을 소모해 체중을 줄여주고, 외모에 변화를 준다. 


운동은 호르몬 분비에 긍정적 효과를 주어 뇌기능, 면역계을 원활하게 작동시키게 한다. 이로 인해 기억력 증가, 스트레스 완화효과, 심리적 안정감을 주어 전반적인 건강 향상에 기여를 한다. 운동으로 인한 땀은 노폐물을 많이 배출하게 만들어 피부에 긍정적 영향을 미친다. 매끄러운 피부는 운동으로 관리할 수 있는 신체 부위 중 하나다. 성 기능에 있어서도 운동은 긍정적 역할을 한다. 남성에게는 발기력을 높여주는 역할을 하고, 여성에게는 출산을 좀 더 쉽게 만들어주며, 생리통으로 인한 통증을 줄여주는 효과가 있다. 등등.


운동의 이러한 효과들 때문에 관련 학계에서는 운동이 의학이 아닌 것이 이상하다고 말을 하는 것입니다. 이 전반적인 효과를 토대로 해서 운동은 건강을 지켜주고, 질병을 예방하며, 노화의 속도를 현저히 느리게 하는 것입니다. 이것이 바로 운동을 해야 하는 이유가 되는 것이지요. 자세한 효과는 아래 포스팅을 참고하시면 좋습니다.


■ 참고글
운동의 효과! 과연 얼마나 되길래?


온 국민들이 최순실 게이트로 인해 스트레스 지수가 꽤 올라가 있는 상황입니다. 여러 지표들을 생각하면 아마 꽤 힘든 2017년이 되지 않을까 생각합니다. 그럴수록 움직여야 합니다. 꼭 규칙적으로 운동하시길 바랍니다.   

비로 시작한 새해 첫 월요일입니다. 과학적으로 밝혀진 운동이 주는 효과는 이미 수도 없이 밝혀졌습니다. 이렇게 좋은 운동을 하지 않는 것은 '직무유기'라 할 수 있습니다. 운동으로 하루는 좀 짧아질지는 모르지만, 인생은 길어진다는 것을 기억하시면서 건강하고 행복한 새해 첫 월요일 시작하시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다. .┌(ㆀ_ _)┐

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  1. 역시 걷기만큼 기본이 되는것도 없죠.
    2017년 새해 복 많이 받으세요~

  2. 걷기다 제일 하지 쉬운 운동이지만 지속하는게 어려운 것 같아요.~~ 올해 열심히 실천해봐야 겠어요

    • 항상 중요한 것이 꾸준히 지속하는 것이지 않을까 생각해봅니다. 엘리베이터 대신에 계단을 활용하는 등, 생활 속에서 자투리 시간을 활용하시면 지속하기 쉬울 듯 합니다. ^^ 핑구님 건강을 위해 꼭!~ ^^

  3. 맞습니다. 어제 저녁에도 좀 걷고 샤워한 후 잠을 자니 좋았습니다^^

    • 식사 후라든가 특히 점심이나 저녁 식사 후에는 적당히 걸어주면 피로도 좀 풀리고, 숙면을 취할 수 있어서 좋은 듯 해요. ^^

  4. 새해 첫 실천이 쭉 이어지길요~:)
    저도 좀 걷기 운동이라도 해야하는데, 이 눔의 귀차니즘은 새해가 됐어도 여전하네요.

    새해 복 많이 받으세요~!!

    • 쭈~욱 이어질 수 있도록!~ ^^ 습관이 되게 하려면 걷거나 운동 후에 기분이 좋은 걸 자꾸 상기하면 도움이 된다고 해요. 가장 큰 적은 역시 귀차니즘!~ ㅎㅎ 새해 복 많이 받으시고, 항상 건강하시고, 걷기 꾸준히 해보세요. ^^

  5. 저도 생활 속에서 부지런히 운동하려고 계단을 자주 이용하고 있습니다. 그래도 술을 마시니 살이 빠지진 않네요ㅠㅠ 2017년엔 술을 줄여야겠습니다ㅋㅋ



 을 재촉하는 비가 그치니, 봄이 점점 우리 곁으로 아지랑이와 함께 다가온다. 봄 기운이 겨우내 쌓였던 무거움들을 털어내기 시작하면서 만물에 생기가 도는 것을 느낄 수 있으며, 우리의 몸과 마음에도 봄 기운이 스며들기 시작한다. 그러다보니 다음과 같은 생각들이 떠오른다.

1. 봄맞이 집안 대청소와 정리. [저녁노을님의 봄맞이 대청소, 알아두면 쉬운 청소법
2. 겨우내 늘어버린 뱃살과 지방을 없애기 위한 체중감량.

한가지 더. 겨우내 묵혀 두었던 집안의 먼지와 때를 제거하기 위해 청소와 정리를 하고, 몸에 쌓인 체지방을 제거하기 위해 운동과 다이어트를 시작하듯이 마음과 영혼에 두텁게 쌓여 있는 먼지와 지방들을 제거해야 하지 않을까? 

철학 박사이며 산업 디자이너인 리타 폴레(Rita Pohle)는 마음과 영혼에 두텁게 쌓여 있는 삶의 무게를 제거하는 방법을 그녀의 저서 '버려라! 버려라! 버려라!'를 통해 소개했다. 일명 '영혼을 정리하는 프로그램'. 이를 통해 삶의 무게로 지친 마음과 영혼을 정화시킬 수 있다고 저자는 말한다.
   

봄을 맞이해 마음과 영혼에 쌓인 먼지도 툴툴 털어보자. [사진: 구글]


첫 번째주:
'너무 많은 것'을 버려라.
삶을 가능한 단순화할 필요가 있다. 굳이 해야 할 필요가 없는 일이라면, 부담을 벗어던져 버려야 한다.

두 번째주: 일에 대한 스트레스를 버려라. 정기적으로 직장 일과 집안 일을 점검해봐야 한다. 깊은 생각 없이 습관적으로 일을 맡아서 하다보면 어느새 감당할 수 없을 만큼 일은 늘어날 수 밖에 없다.

세 번째주: 신경 거스르는 사람들을 버려라. 자주 어울리는 사람들에 대해 '그는 나에게 힘을 주는 사람인가? 내 힘을 빼앗아 가는가? 그는 내 삶을 풍요롭게 해주는가?'라는 질문을 던져보라. 지속적인 만남을 가질 만큼 가치 있는 사람들과 그렇지 않은 사람들을 구분할 수 있어야 한다.

네 번째주: '반쪽의' 일들을 버려라. 어중간한 상태에서 일을 끝내지 말라. 하나하나 확실히 매듭을 짓도록 하라. 끝낼 수 없는 일이라면 포기해버리는 것도 방법이다.

다섯 번째주: 두려움과 걱정, 여러 가지 문제들을 버려라. 마음을 괴롭히는 문제의 실체를 정확히 파악하라. 막연한 불안함과 두려움이 당신을 휘두르지 않도록 하라.

여섯 번째주: 자신을 가로막는 장애물들을 버려라. 자기 자신이 방해가 될 수 있음을 상기하라. 방해가 되는 습관이 있다면 고쳐가라.

일곱 번째주: 환상을 버려라. 현실과 환상을 구분하고, 실현 가능한 꿈을 실천에 옮기기 위해 노력하라. 

봄이 오는 길목에서 집안 대청소와 더불어 몸에 쌓인 지방을 덜어내려는 운동과 건강한 다이어트를 시작하려는 것도 의미 있는 일이지만, 마음과 영혼에 쌓인 무거움들을 덜어내는 노력도 필요할 것이다. 해서 3월 마지막째 주는 (매주가 아닌) 저자가 말한 방법을 매일 한가지씩 생각하고, 마음과 영혼에서 덜어낼 수 있도록 해보자.

저번 주 금요일날 출발했습니다. ^^.


봄비가 내린 후 맞이 하는 3월 마지막째 주가 싱그럽게 느껴집니다. 이 번주엔 봄맞이 대청소도 하시고, 운동과 다이어트 계획 점검은 물론 마음과 영혼 점검해볼 수 있는 한주였으면 합니다. 건강하고 행복하게 한주 시작하시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다.
┌(ㆀ_ _)┐

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  2. 정말 모두가 공감가는 말들이네요~
    일곱가지 프로그램 하나씩 지키도록 노력해보겠습니다^^
    행복하고 건강한 한 주 되셔유~푸샵님^^*

  3. 두려움 없는 인생이 없는데 매번 힘들죠. 좋은 말씀를 통해 봄청소로 말끔히....

  4. 겨울뵤올 2012.03.26 12:54 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    신경 거스르는 사람을 버려라...란 말이 젤 와닿네요..^^;
    하지만 현실은 그게 쉽지 않다는요..ㅜㅜ

  5. 그렇게 비워야 채워지겠지요?
    저도 조금씩 버려야겠습니당^^

  6. 일에대한 스트레스를 버리는거
    힘들지만 실천해야할 것 중에 하나라고 생각이 들어요!
    정말이지 스트레스는 만병의 근원이라 생각해요.
    암튼 즐거운 하루되시구요 글 잘 읽고 갑니당~

  7. 버려야할 것은 한가득인데...
    정리하는 것이 귀찮아서...
    열심히 쌓아두고만 있네요!
    후우... 얼마나 쌓을 수 있는지 지켜봐야겠습니다! 앜ㅋㅋㅋ

  8. 무었이든 ... 버린다는게 참 쉽지 않더군요. 이제 날도 슬슬 따뜻해 진다고 하니 버려 주어야 할것은 좀 버려야 할듯해요~

  9. 잘 보구 갑니다..!
    새로운 한주도 알찬 한주 되시기 바랍니다..^^

  10. 선물 포장을 보니 정말 크네요.
    역시 푸샵 님의 배포... 아주 작은 선물을 준비한 제가 더 작아지네요 ^^;

  11. 저도 이분 책 볼 기회가 있으면 꼭 보고싶네요...

    저도 버리는건 잘하는데.ㅋㅋㅋ

  12. 2월 초에 대청소를 하루종일 했는데 허리 휘어지는줄 알았습니다
    그리고 이번 이베트 선물 빵빵하데요 ㅎㅎ
    받으시는 분들 축하드립니다 ㅎㅎ

  13. 푸샵님~ 오랫만에 인사드려요 ^^
    가족들이 릴레이로 돌아가면서 아프다보니
    너무 정신없이 2주를 보냈네요
    아직도 그 후유증에 컨디션이 정상이 아닙니다 ㅠㅠ
    하루빨리 정상적인 생활을 되찾아야 될텐데 ^^;;
    편안한반 되세요 ~

  14. 7가지 모두 버리도록 노력해야겠네요ㅎㅎ
    마음과 영혼의 건강을 위한 봄맞이 청소법 잘 숙지하고 갑니다^^

  15. 푸샵님 인사드립니다~^^
    요즘에는 운동이 정말 중요하다 느끼는게 감기를 걸리면 매우 오래 가더라구요!
    감기 조심하시구요~ 글 잘 보고 갑니다^^

  16. 비밀댓글입니다

  17. 아~~ 그러고 보니 제 뱃살과 지방도 청소해 버려야 할텐데요...
    걍 묵혀 놓고만...ㅠㅠ

    다녀갑니다.~
    행복한 하루 되세요~

  18. 아웅 봄이네요 ㅎ 잘 읽어보고 저도 청소한번 후다닥 ^^

  19. 이번주 내내 틈틈이 정리 하면서 그동안 아까워서 못버리던 옷들을
    들어내고 있습니다.ㅎㅎ

  20. 비밀댓글입니다

  21. 마음과 영혼에 쌓인건 눈에 잘 안보여서 좋은데,
    어째서 제 배에 있는 무언가는 잘 안사라지는걸까요... orz.


 

 스팩 열풍이 '남자의 자격'을 휩쓸고 지나갔다. 올초 시작해
78일 동안 식단조절과 운동으로 식스팩을 선보인 남격 멤버들은 시청자들의 눈길을 사로잡기에 충분했다. 아쉽게도 18일 프로그램을 보진 못했지만, 월요일 남격 멤버들의 식스팩 기사들로 인터넷도 후끈 달아올랐다. 필자가 느끼기에 몇 가지 아쉬운 점들도 있었지만, 어쨌든 그들의 노력에 박수를 보낸다. 특히 가장 고령인 이경규 옹;;;에게 한표를 던진다.

멤버의 막내 윤형빈이 80년 생이니 한국 나이로 33세이다. 서른이 넘어가게 되면 성장호르몬이 줄기 시작한다. 그와 더불어 신체는 잠재적으로 체중을 늘리려는 경향이 더욱 가속화된다. 게다가 멤버들 모두 사회적 활동이 왕성한터라 맛있는 음식과 술이 그들을 유혹한다. 오죽하면 이경규씨도 그들의 술친구들이 잘 참아준 것에 감사하다고 했을까. 

더 중요한 것은 지금의 몸 상태를 유지하는 것이다. [사진=남자의 자격]


78일 동안 전문가의 도움을 받으면서 진행을 해왔지만, 미디어의 속성상 아무래도 조금은 무리가 따르지 않았나 하는 생각도 든다. 필자의 저서 '남자들의 몸만들기'에서도 강조했듯이 몸을 만드는 것도 중요하지만, 건강하게 유지하는 것은 더 중요하다. 왜냐하면 건강한 몸의 유지는 평생을 해야 하는 '좋은 습관'이기 때문이다.

78일간의 운동과 식사조절로 통해 성과를 거두었다하더라도 이후 유지할 수 없다면 그들의 노력과 남자의 자격이 던지는 진정한 의미는 퇴색할 수 밖에 없다. 그러므로 일상 생활 속에서 무리하지 않고 꾸준히 지속할 수 방법들을 실천하는 것이 중요하다. 

반드시 지켜야 할 체중조절 3가지 원칙

1. 신체 활동이 적다면 더 많이 움직이고, 활동의 수준을 높여라.
우리는 과거와는 달리 신체활동이 줄어든 삶을 살고 있다. 때문에 신체 활동을 늘려 더 많이 움직일 수 있도록 해야 한다. 이미 신체 활동이 많다면 활동의 수준(강도)을 높여야 한다. 활동량은 시간과 비례 관계에 있으므로 양을 늘리는데는 한계가 있다. 따라서 이미 일정 수준의 활동량을 하고 있는 경우라면, 활동 강도를 높이는 것이 중요하다.

신체 활동을 늘리고, 수준을 높이는 것은 다음과 같은 두 가지 이유로 중요하다. 그것은 사용하지 않을 경우 지방으로 축적될 열량을 소비한다. 그리고 근육을 만들거나 최소한 그것을 유지하는 역할을 한다. 그래서 신체 활동량을 늘리는 일은 체중 조절을 하는데 있어서 필수 요소인 것이다. 
 
2. 당신에게 맞는 다이어트를 찾아라.
가장 기본적인 영양에 대한 지식들을 습득하되, 그 지식을 바탕으로 자신의 라이프 스타일과 자신이 먹는 식습관을 분석해서 가장 오랫동안 유지할 수 있는 자신만의 식사습관을 찾아서 실천해야 한다. 만약 당신이 영양에 대한 지식이 별로 없다면 가급적 채식을 위주로 하는 것이 건강에 더 유익하다는 사실을 염두에 두어야 한다.  

3. 방어적인 식생활을 하라.
넘쳐나는 먹거리 중에는 인스턴트, 패스트푸드, 가공식품, 동물성 식품, 영양소에 비해 열량만 높은 식품 등이 주를 이룬다. 이들은 당신의 건강이나 체중조절에 도움이 되지 않는 것들이다. 그러므로 이러한 식품들은 가급적 피해야 한다. 한마디로 식생활에 있어서는 수비가 더 중요한 것이다.  

어떤 음식을 먹느냐도 중요하지만, 어떤 음식을 먹지 않느냐도 중요하다. [사진:구글


위 3가지 원칙은 체중조절과 몸만들기의 가장 핵심이 되는 원칙이다. 이는 반드시 기억해야 하는 것으로 오늘은 신체 활동에 대해서만 알아보자.

더 많은 열량을 소모하라: 운동은 건강으로 가는 지름길

건강한 몸을 만들기 위해서는 에너지를 생산하는 영양의 섭취가 가장 중요하다. 그러나 생산도 중요하지만 에너지 소비의 측면도 매우 중요하다. 에너지 소비의 핵심은 운동이다. 남격 멤버들이 식생활에만 신경을 쓰고 운동을 하지 않았다면 결과는 그리 좋지는 않았을 것이다. 운동은 단순히 체중을 조절하는 수단을 넘어 운동은 건강해지기 위해 또는 건강한 상태를 유지하기 위해 그리고 만성질환을 예방하기 위해 할 수 있는 최고의 일이다.
 
1. 더 오래 더 건강하게 살 수 있는 기회를 제공한다.
2. 심장병, 고혈압, 고콜레스테롤증을 예방한다.
3. 대장암이나 유방암을 비롯한 일부 암을 예방한다.
4. 성인 당뇨병을 예방한다
5. 관절염을 예방하고 관절염 환자들의 통증이나 강직 상태를 완화시킨다.
6. 자신도 모르게 진행되는 골다공증을 예방한다.
7. 노인들의 낙상 위험을 감소시킨다.
8. 우울증이나 불안 증상을 해소하여 기분을 좋게 해준다.
9. 체중을 조절한다.

- 미 공중위생국의 [운동과 건강] 보고서 중에서

운동의 효과에 대한 더 자세한 내용은 다음을 참고하길 바란다.

참고글

운동을 하지 않으면 지방이 근육을 대체한다.

물론 생리학적으로 지방이 근육으로 변하거나 근육이 지방으로 변하지는 않는다. 하지만 활동량이 적은 좌업 생활이 습관으로 굳어지면 근육은 점점 줄어들기 마련이다. 이것은 마치 팔이나 다리에 깁스(석고 붕대)를 했을 때 처럼 근육이 줄어드는 것과 같다. 근육이 줄어들수록 신체는 쉬는 동안 더 적은 에너지를 사용하고 따라서 체중은 더 쉽게 증가한다. 설상가상으로 줄어든 근육은 지방으로 대체되기 마련이다. 이로인해 악순환이 시작된다. 

남자의 자격 멤버 중 이경규씨가 50대로 나이가 가장 많다. 50대는 사회적으로는 활동적일 수는 있지만 신체적으로는 활동량이 적을 가능성이 매우 높은 연령대다. 잦은 회식과 모임 등은 빈번한데 반해 신체 활동 수준이 낮은 50세의 사람이 몇 년에 걸쳐 5kg 정도 체중이 증가했다면 이는 2kg의 근육이 줄어들었고, 7kg의 지방이 늘어난 것이다. 이렇게 늘어난 지방은 근육과 달리 대사 활성은 매우 낮아, 아주 적은 양의 포도당을 사용하고 열량도 거의 태우지 않는다.

91살의 보디빌더 할아버지. 턱걸이를 61회나 한다 [사진: 구글]


근육과 지방 사이의 균형이 점점 지방쪽으로 움직임에 따라, 기초 대사는 더욱 감소한다.
그리고 신체가 그 기본적인 요구를 충족하기 위해 더 적은 에너지를 필요로 함에 따라, 더 많은 음식들이 지방으로 저장된다. 체중이 늘어나면 활동에 대한 신체적 및 정신적 저항이 더 커지고 이는 나아가 기초 대사를 더욱 감소시킨다. 근육 조직이 체지방으로 대체됨에 따라 체중이 쉽게 증가하고 심장병이나 당뇨병의 위험 역시 증가한다.

 남자의 자격 멤버 중 50대는 이경규씨가 유일하다. 오랜 기간 근육량은 감소했고, 활동량, 식습관 등으로 인해 지방은 점점 늘어왔다. 이렇게 감소한 근육량과 늘어난 지방으로 인해 생긴 생리적 변화는 되돌리기 힘들다. 그래서 그의 노력에 대해 박수를 보낼 수 있는 것이다. 여기서 우리가 생각해볼 수 있는 것은 체중이 늘어나는 것을 예방하는 것이다. 이는 우리가 질환에 걸렸을 때 치료하는 것보다 예방이 더 중요하다는 것과 일맥상통한다.  

과체중! 감소 노력보다 예방 노력이 더 쉽고 중요하다.

미국의 경우 그 어느나라보다 체중과 관련한 많은 연구결과물을 쏟아낸다. 지난 30~40년 동안 쏟아진 결과물을 토대로 하면 체중 증가를 '예방'하는 것이 과체중을 '감소'시키는 것보다 훨씬 더 쉽다는 것을 알 수 있다. 왜냐하면 체중이 한번 증가하면 신체는 다음번 체중 증가를 쉽게 받아들이게 되고, 체중을 줄이는 것은 두 배 이상 어렵게 되기 때문이다.

설상가상으로 당뇨병, 심장병 그리고 뇌졸중 같이 과체중으로 얻은 결과물은 성공적으로 체중 감량을 한다 해도 완전히 사라지지 않는다. 그래서 필자가 남자의 자격을 예로 들어 운동과 식사조절로 짧은 시간 몸을 만들고 체중을 일시적으로 줄이는 것보다, 얻어진 결과를 오래 유지하는 것이 더 중요하다고 말한 것이다. 

그렇다면 가장 손쉽게 건강한 몸과 적정한 체중을 오래 유지할 수 있는 방법은 무엇일까? 

하루 30분 걷기!! [사진: 구글]


그것은 바로 하루에 최소한 30분 걷는 것이다.
걷기는 많은 사람들에게 있어서 다른 형태의 신체 활동이나 운동을 대신하는 훌륭한 활동이다. 걷기는 특별한 도구를 필요로 하지도 않고 때와 장소에 상관없이 할 수 있으며 안전하다. 걷기가 일상화 되었다면 앞서 말했듯이 활동 강도를 올리면 된다. 조깅이나 달리기 같은 걷기보다 강도 높은 운동에도 할애를 하는 것이다. 

그리고 걷기 운동이 효과를 보려면 일주일에 최소한 2,000칼로리의 에너지를 의도적으로 소비할 필요가 있다. 이는 약 6~7일 동안 규칙적으로 30분간의 걷기를 했을 때 소모되는 열량이다. 그러므로 하루 30분의 걷기는 여러분의 건강과 체중을 유지하기 위한 최소한의 활동이라 생각하라.

그리고 그 시간을 늘릴 경우 혜택을 더 받을 수 있다는 것을 명심하라. 무엇보다도

하루 30분 운동에 대한 투자는 '평생을 보장하는 건강보험'에 가입하는 것이라는 것을 기억하라.
 

24시간 중 30분은 아주 짧은 시간임에도 불구하고, 이 30분을 걷기와 같은 운동에 투자하는 것이 쉽지가 않을 때가 있습니다. 그래도 자신의 건강을 위해서는 꼭 하루30분 운동에 투자하시길 바랍니다. 날씨가 점점 좋아지고 있네요. 건강하고, 행복한 화요일 되세요. (⌒▽⌒) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

■ 푸샵 브런치 [100년 쓸 몸만들기]에 오시면 더욱 풍성한 글을 보실 수 있습니다.

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  2. 푸샵님 최근 남자의 자격에서 하고 있는 성인 남성 헬스에 대해서 관심이 매우 높은거 같아요^^ 나이가 들면 몸관리가 더 매우 힘들거 같은데 정말 잘 보고 갑니다^^

    • 부지런히 젊을 때 해놓으면 좋은데 그렇지 못한게
      현실이죠. 나이들면서 점점 더 바뻐지고 하니....
      그래도 실천하시는게 중요하지 않나 하는 생각이 듭니다. ^^

  3. 이경규씨사진보고 깜놀..ㅎㅎㅎ
    운동은 정말..너무 좋은거같아요..
    운동한사람과 안한사람차이는 정말 건강에서도 차이나더라구요

    • 그쵸...ㅎㅎ. 누구나 생활 속에 조금씩만 꾸준히 실천하셔도
      좋은 변화를 이끌어낼 수 있고 건강을 지켜낼 수 있는 것 같아요. ^^

  4. 저는 좀 더 부지런히 움직이면 되겠어요...

    그런데 하루에 30분 이거 별거 아닌 것 같은데 꾸준히 지키는 게 왜 이리 힘든지 모르겠어요.. 쩝.

    • ㅎㅎㅎ 영심이님은 이제 콩순이와 함께 걷기를 함께
      해보시면 될 듯 해요. ^^.
      더 늦기 전에 더 힘들어지기 전에 시작하세욧!~ ㅎㅎ

  5. 칼로리 소모를 위해 부지런히 움직어야 하는데.....
    의자에 엉덩이가 닿으면 하루종일 그상태를 유지합니다..;;;;
    허리와 엉덩이에만 살이 가득 차오르고 있어요 ㅋㅋㅋ(웃을 상황이 아닌데..^^;;;)

    • 빙고....아주 정확하듯 합니다. ㅋㅋ
      의자에 일단 앉으면 의식하지 않으면 정말
      그 상태가 하루 종일 지속돼죠. ^^
      자칫 허리 쪽 근골격계 질환이 발생할 수 있으니 주의하세요. ^^

  6. 겨울뵤올 2012.03.20 10:51 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    저는 남격안보는데 지난주에 어쩌다 봤는데.. 오~~ 정말 놀랐어요..
    국민약골 이윤서까지.. 그리 될줄이야.....
    중반부터 봐서 전현무나 김태원씨 몸은 못봤는데.. 넘 궁금해욧..ㅋ
    인터넷 함 찾아봐야겐네요..ㅎ

    • 저도 다시보기로 결과는 좀 봐야 할 듯 해요. ^^
      사진으로만 봐서. ㅋㅋ
      이윤석이 멋있어졌던데요...이제 국민약골 탈출할 수 있을 듯...ㅎㅎ

  7. 뼈져리게 느끼는 말씀들입니다.^^

    힘찬 하루되세요.

  8. 운동은 나이가 필요한것이 아닌데
    왜그리 하기가 어려운지 모르겠어요..ㅎㅎ

    • 나이와는 전혀 상관이 없지만 의지가 굉장히 필요해요.
      대부분 건강상의 문제가 생기면 그제서야 운동들을 하시는데...
      예방이 더 쉬우니 자신을 채찍질할 필요가 있지 않나
      하는 생각이 들긴해요. 화이팅임다. ^^

  9. 30분 걷기부터 시작해야겠네요. 으싸으싸~~ ^^

    • 산책에서 좋은 아이디어가 나온다고 많은 학자들과
      유명한 사람들이 이구동성으로 이야기했죠. ^^.
      봄이 오고 있으니 점심 시간을 이용해서 15분 정도라도
      걸어보세요. ^^

  10. 저도 예전에 많이 걸어봐서 느끼는 거지만
    걷기만큼 좋은 운동도 없다고 봐요 .

    • 사실 어느 운동이든 효과가 있지만 그 효과를 보려면 역시
      꾸준히 하느냐가 관건이긴 해요.
      무엇보다도 자신이 좋아하는 걸 꾸준히 하는게 가장
      효과가 있지 않나 하는 생각이 들긴해요. ㅎㅎ
      앞으로도 꾸준히 운동하시고, 스트레칭하시길 바래요. ^^

  11. 비밀댓글입니다

    • 정말 체력과 건강이 중요해요.
      좋은 아이디어를 생각하려고 해도 그렇고
      일을 진행사거나 사업을 하려고 해도 체력과 건강이
      밑받침이 되어야 하는데, 오히려 발목이 잡히면 곤란하죠.
      꼭 시작하시길 바래요. ㅎㅎ

  12. 야식이 살찌는 지름길인데....
    저는 왜 야식이 땡길까요 ㅎㅎ;;;;

    • 수비를 잘하셔야 할 듯 합니다. ^^
      식습관 패턴을 바꾸시지 않으면 그 야식이
      신기한별님의 건강을 잡아먹을 수 있다는 사실 기억하세요. ^^

  13. 정말 좋은 자료 잘보고 갑니다.^^
    하루 30분 걷기 잊지 말아야겠네요 ㅎㅎ

  14. 좋은 정보!
    감사드려요.
    행복한 날 되시고요... ^^

  15. 30분 걷기로 열량소모가 얼마길래 6~7일간 2000kcal를 소모하나요?잘해야 1500남짓되겠구만...ㅉ

    • 운동에 대한 열량 계산은 체중과 속도를 고려해야 합니다.
      운동생리학이나 스포츠영양학에서의 걷기는 1~9km 사이를
      걷기로 봅니다. 속보도 걷기에 포함이 되지요

      아울러 보폭도 중요하지만 이 부분은 보통 제외합니다.
      보폭은 다시 키와도 연관이 있겠지요.

      일단 현재 푸샵의 체중이 약 90kg이므로 이 체중을 기준으로 해볼께요.

      체중 90kg인 사람이 8km/h(5.0mph)로 걸었을 때
      분당 약 11칼로리, 30분간 330칼로리 소모됩니다.
      일주일을 이렇게 했다면 약 2500칼로리 소모되겠죠.

      체중 90kg인 사람이 6.5km/h(4.0mph)로 걸었을 때
      분약 약 8.5칼로리, 30분간 255칼로리, 일주일이면
      1785칼로리 정도 소모됩니다.

      개인적으로 칼로리 소모를 할 수 있는 운동어플을 사용
      하는데 보폭과 체중 등이 수치로 입력되고 GPS로 거리
      등이 계산되는 것으로 일주일 동안 30분간 걸으면 약
      1600~2000칼로리 정도 소모되는 것으로 측정이 되네요.

      해서 약 일주일 동안 2000칼로리를 소비하는 것이 핵심인데
      걷기로 이 정도를 소모하려면 자신의 체중을 고려하고
      걷기의 속도를 고려해서 하시면 될 듯 합니다.
      도움이 되셨길 바래요. ^^

  16. 좋은소리 있나 하고 와는데 두리뭉실-.-;;
    살빼기위해선 감정조절 필수 스트레스 관리 필수 정서가 안정되면 몸도 건강해지는법
    또한 모든지 빨리빨리 강한자극을 찾는다는건 내몸이 나빠져다는 증거
    느린생활.. 아침에 일찍일어나고 일찍자고 소식하고 식사를 하더라도 사랑하는 사람과 즐겁게 하기 조건없이 베푸는 삶 .. 내몸은 더하지도 덜하지도 않은 균형을 이룰때 건강한법
    건강을 위해선 사실 과체중인 사람들이 건강한 법이다
    식스팩 있으면 좋지만 만족하고 사는게 다이어트의 정석이다

  17. 푸샵님이 얘기 했듯이 제게 맞는 다이어트, 운동법은 걷기 인가 보네요.
    걷는 것이 제일 부담이 가지 않아요.

  18. 되게 적절한 비유네요 수비만 잘하면 살이 안찌니까
    그러니까 공짜음식 이런거 안 먹고 입으로 들어오는 음식 전부 조심하면
    살은 안찌게 되어있죠..

    • 먹어야 하는 것보다는 먹고 싶은 것이 너무 많으니
      조금은 절제를 하는 것이 필요하겠지요. 압박수비까지는
      아니더라도 적절한 수비는 필요할 듯 합니다. ^^

  19. 90살 넘는 할아버지도 턱걸이 60개나 하시는데 자극받아 운동 좀 해야겠네요.
    어제 김제동이 7개 한 거 보고도 자극받았는데 ㅋㅋ

  20. 처음 남자의 자격에서 식스팩미션을 봤을 때 과연 이경규가 할 수 있을까?
    라는 생각을 했었습니다 하지만 결과는 대단하더군요 집념과 확신 ㅎㅎ
    여기에 푸샵님의 정보 까지 합친다면 정말 문제 없을거 같습니다 ㅎㅎ

    • 사실 가장 중요한 것은 무엇을 하든지 간에 끈기와 의지예요.
      대부분 실패하는 것은 지속하지 못하기 때문이거든요.
      지속할 수 있으려면 마음 또한 잘 다스려야 하지요. ㅎㅎ
      연애도 마음이 중요한 것처럼~ ^^

  21. 다이어트 노하우....
    밤 10시부터 12시에 운동을 합니다...
    그리고 잡니다....
    지방은 수면중에 분해 되니깐요..**


 
 울이 가고 봄이 오면서 운동과 다이어트를 시작하는 사람들이 늘어난다. 헬스 클럽엔 점점 운동하는 사람들로 붐빌 것이고, 공원, 강변, 산에는 산책하고 등산하는 사람들로 넘쳐날 것이다. 외모에 대한 관심이 점점 늘면서 사람들은 연예인처럼 날씬한 몸매, 탄탄한 근육질 몸매, 식스팩이라 불리는 복근을 만들기 위해 효과가 좋다는 각종 다이어트 방법을 시도한다.

이미 '남자의 자격'이라는 프로그램에서는 벌써부터 식스팩 만들기 프로젝트를 진행하고 있다. 적당히 무리하지 않으면서 운동을 하고, 식이요법이 가지고 있는 본래의 좋은 의미를 벗어나지 않는 건강한 다이어트를 한다면 건강은 물론 몸매를 가꿀 수 있는 효과까지 얻을 수 있다. 그런데 무리하게 다이어트를 하는 사람들은 주위에도 여전히 넘쳐난다. 

바야흐로 식스팩 열풍이다. [사진=남자의 자격]


덴마크 다이어트, 황제 다이어트, 야채수프 다이어트, 키위, 바나나, 고구마, 두부, 닭가슴살 등의 원푸드 다이어트, 해독(디톡스) 다이어트, 종이컵 다이어트 등등. 종류도 참 다양한 이러한 다이어트 방법들은 특히나 살 빼는 데 관심 있는 사람이라면 한번쯤은 해봤거나 들어봤을 법한 유행하는 다이어트 방법들이다. 

더불어 낮은 GI지수(Glycemic index: 혈당지수)를 확인하고 꼼꼼히 체크하는 식사, 저열량-고단백질-저지방 다이어트, 고탄수화물-저지방 다이어트, 저탄수화물-고지방-고단백질 다이어트가 어느 정도는 체중 감량에 도움이 될 수 있을지도 모르겠다. 하지만 누구도 6개월 이상 이러한 방법으로 식사를 하며 지낼 수는 없다. 그리고 효과도 지속되지 않으며 결국엔 포기하게 되고 원래대로 먹거나 다시 과식과 폭식을 하게 되고 요요현상을 겪기 마련이다.  

그렇게 체중계의 눈금이 조금씩 올라가면 또 다시 단기간에 살을 빼준다는 각종 다이어트에 혹하게 되지만 결과는 볼보듯 뻔하다. 살도 빠지지 않을 뿐더러 또다시 이어지는 지나친 절식과 단식, 다시 이어지는 과식과 폭식으로 인해 몸만 병들어간다. 문제는 이러한 것들이 지나치게 외적인 몸매에만 집착해서 일어난다는 사실이다.

자신의 건강이나 보이지 않는 인체내부의 장기들에 대해서는 전혀 신경을 쓰지 않는다. 특히 뇌는 지나친 다이어트 등으로 인해 점점 지쳐가고 그 기능마저 위협받고 있다. 한마디로 다이어트에 눈이 멀어 뇌를 혹사시키고 있는 것이다. 당신은 뇌가 중요한 기관이라는 것은 알고 있다. 하지만 뇌에 대해 얼마나 알고 있는가?  


당신의 뇌는 끊임없는 포도당 공급이 필요하다.

뇌에 대해 잠깐 알아보자.

1. 뇌는 몸무게의 2% 밖에 되지 않는다. 하지만 몸이 사용하는 1일 에너지 전체 소모량의 20%를 사용한다. 이는 인체의 어떤 기관보다 많은 양이다.
 
2. 뇌는 전체 혈액의 15%, 전체 산소의 25%를 소비한다.

3. 기억, 학습, 추리, 사고, 판단 등을 담당하는 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용한다. 하지만 에너지를 저장하지 못하기 때문에 탄수화물 섭취를 통해 포도당을 공급해주어야 한다.

4. 뇌가 사용하는 에너지 소비량을 줄여서도 안 되고, 그렇다고 중단했다가 다시 공급할 수도 없다. 왜냐하면 뇌는 24시간 내내 작동하는 기관이기 때문이다.

5. 뇌세포는 혈액과 산소가 잠깐이라도 제대로 공급되지 않으면 치명적인 손상을 입게 된다.

뇌에 에너지원인 포도당을 공급하기 위해서는 반드시 양질의 탄수화물을 적당량 섭취해야 한다는 것을 의미한다. 뇌는 근육처럼 에너지원을 저장하지 못한다. 그래서 포도당이 지나갈 때 흡수하여 에너지로 사용한다. 한동안 음식을 섭취하지 못하면 초조하고 짜증이 나거나 현기증이 나는데, 이는 뇌가 에너지를 필요로 하기 때문이다. 배고프면 짜증내는 경우는 바로 뇌가 에너지가 부족해서 생기는 현상이다.    

뇌는 포도당만을 에너지원으로 한다. [사진=구글]


탄수화물은 뇌의 원활한 작동과 근육을 움직이는데 중요한 역할을 하는 것이다.
이러한 탄수화물은 곡류 뿐만이 아니라 과일, 채소, 콩, 견과류 등을 통해서도 얻을 수 있다. 주의해야 할 것은 반드시 양질의 복합탄수화물을 섭취해야 한다는 것이다. 밀가루, 도정으로 인해 영양소가 거의 없는 흰쌀, 흰 설탕의 섭취는 제한해야 하는 것을 잊어서는 안된다.

그리고 인스턴트 식품이나 가공식품은 각종 첨가물, 나트륨, 트랜스지방이 들어 있어 나쁜 콜레스테롤, 중성지방이 혈관에 쌓이고, 혈압이 높아질 수도 있다. 무심코 먹는 도너츠와 머핀, 설탕 범벅인 시리얼, 유제품, 햄이나 소시지 등의 가공육, 나트륨이 잔뜩 들어 있는 각종 소스가 뇌 건강을 위협할 수 있다. 그로인해 뇌혈류나 뇌혈관에 이상이 생기면 기억력, 집중력, 주의력이 감퇴하는 것은 물론이고 심하면 치매나 인지기능 저하, 뇌졸중을 일으키게 된다.
 
뇌 건강은 '좋은 지방'이 좌우한다.

다시 한번 우리의 뇌 속으로 들어가보자.

1. 뇌의 3분의 2는 지방으로 이루어져 있다.

2. 뇌에는 1000억개의 뉴런이 있으며, 이를 둘러싸서 보호하는 미엘린의 70%가 지방으로 이루어져 있다(미엘린(myelin)은 주로 뉴런의 신경세포를 여러 겹으로 둘러싸고 있는 절연체다).  

3. 뇌는 음식을 통해 공급되는 지방산으로 세포막을 형성한다.

4. 나쁜 지방은 뇌와 중추신경계에 작용해서 기능을 저하시킨다.

5. 트랜스 지방과 포화지방은 인지능력을 저하시키고 치매발병률을 높인다.

뇌의 3분의 2는 지방으로 이루어져 있다. 이는 뇌 건강은 우리가 섭취하는 지방의 종류에 달려 있다는 것을 의미한다. 지방이라고 해서 다 나쁜 것은 아니다. 몸에 좋은 지방이 있고, 몸에 나쁜 지방이 있는 것이다. 좋은 지방은 비타민을 흡수하는 데 도움을 주고, 면역체계와 중추신경에 작용하며, 세포를 건강하게 한다. 또한 비타민D와 호르몬을 형성하는 데 중요한 역할을 한다. 그러므로 양질의 좋은 지방을 충분히 섭취하지 않으면 뇌와 몸은 제대로 작동하지 않을 수 있는 것이다.

그렇다면 좋은 지방은 무엇인가?

좋은 지방이란 불포화지방(식물성)을 말한다. 이것은 상온에서 액체 상태이며 대체로 식물에서 얻을 수 있다. 곡류, 씨앗류, 콩류, 각종 견과류, 시금치와 같은 각종 채소는 좋은 지방을 제공한다. 생선에서도 물론 좋은 지방을 얻을 수 있다. 나쁜 지방은 포화지방(동물성)을 말한다. 대체로 동물에서 얻을 수 있다. 그러나 나쁜 지방이므로 동물성 식품의 섭취를 제한하는 것이 바람직하다. 

견과류인 호두는 뇌 건강에 좋은 지방을 제공한다. [사진=구글]


불포화지방은 식물성 기름에서도 얻을 수 있는데 올리브유, 카놀라유, 호두유, 땅콩유, 참기름, 아마씨유, 아보카도유 등이 있다.
그러나 코코넛유와 팜유, 팜핵유는 포화지방으로 건강에 해롭다. 불포화지방은 뇌의 기능을 향상시키고, 긱종 질병의 위험을 감소시키며, 항염증 효과가 있다. 특히 반드시 섭취해야 하는 필수지방산은 태아의 태반발육을 좌우하므로 산모는 반드시 식품을 통해서 필수지방산을 섭취해야 한다. 

그런데 좋은 지방의 섭취량이 부족하면 어떻게 될까?

불포화지방의 일종인 오메가3 지방산의 수치는 우울증과 자살기도, 정신분열증과 관련이 있다. 오메가3 지방산의 수치가 낮으면 앞서 말한 질환 등을 겪을 확률이 높아진다. 또한 필수지방산이 부족하면 뇌의 발육이 느려지고, 뇌 기능이 저하된다.

최근들어서는 젊은 치매환자가 급증하고 있다고 한다. 노인성 질환으로만 여겨졌던 치매가 40~50대에도 나타나고 있으며, 30대도 환자가 늘어나는 추세다. 그러므로 살을 빼겠다고 지방 섭취를 극도로 제한하다가는 기억력 감퇴는 물론 건망증에 시달리거나 젊은 나이에도 치매에 걸릴 위험이 높아질 수 있다는 것을 인식해야 한다.

하지만 여전히 치매는 노인성 질환이라고 잘못 생각하는 사람들이 많으며, 대다수 사람들은 식습관과 생활방식이 두뇌를 단련하는 데 크게 영향을 미친다는 사실을 알지 못한다. 아직도 '뇌'의 건강보다는 '다이어트'에 더 관심을 갖고 있기 때문이다.
 

최근 들어 자주 깜박깜박 한다거나 집중이 잘 안 되고 머리가 멍한 사람, 우울하거나 신경이 날카로워진 사람은 반드시 자신의 식습관과 다이어트 방법에 문제가 없는지 점검해봐야 한다.



분명한 것은 뇌를 위한 식단이 살빼는 데 오히려 더 효과적이라는 사실이다.
 섬유질과 각종 비타민, 무기질이 풍부한 양질의 탄수화물 그리고 양질의 아미노산을 공급하는 식물성 단백질, 필수지방산이 풍부한 견과류와 해조류, 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 과일과 야채 등을 균형있게 섭취하면 뇌 기능을 향상시켜줄 뿐만 아니라 체중 감량 효과까지 얻을 수 있다.

지나친 다이어트는 뇌 건강을 망칠 수 있다는 사실을 기억하시길 바랍니다. 꽃샘추위가 점점 물러가는 것 같습니다. 행복하고 건강한 금요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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  2. 역시 무리한 다이어트는 뇌도 다치게 만드는군요 ^^
    유익한 글 잘 읽고 갑니다~ 행복한 하루 되세요~*

  3. 좋은 이야기 감사합니다.
    오늘 장보러 갈 때 참고해야겠어요.
    오늘도 행복하세요. ^^

  4. 에버그린 2012.03.16 10:11 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    오!!
    전 배고프면 식은땀이 나는데요~
    이것도 뇌와 관련~

  5. 좋은 다이어트 정보이네요~
    좋은글 감사히 보고갑니다~
    즐거운 하루 되시고요~ 아자아자~ 파이팅~

  6. 아이들이나, 어른들이나 뇌건강에 신경을 써야합니다.
    다이어트도 좋지만 건강이 우선이죠^^
    즐거운 주말을 계획하세요^^

  7. 좋은 정보 입니다.
    모든 정당선이 좋겠어요~!
    잘보고 갑니다.

  8. 공부 잘할려고 해도 뇌 건강이 필수적이겟죠 ㅎㅎㅎ
    푸샵님처럼 전문가분에게 컨설팅 받으면 큰 도움이 되겟다는 ㅋㅋ

  9. 다이어트 잘못하면 독이 될수도 있다더니... 딱 그런 격이네요~

  10. 꼭 기억해둬야할 내용들이군요~
    다이어트도 좋지만 건강을 우선으로!! 좋은 정보 감사합니다^^

  11. 지나친 다이어트가 뇌까지손상시키나 봅니다.
    허컥~합니다....ㅠㅠ

  12. 헉... 두뇌혹사;;;;
    이거 안되겠는데요;;;

  13. 이제부터는 몸매 보다 뇌 건강관리에 신경 좀 써야겠습니다.
    좋은 글 감사합니다.

  14. 오랫만에 방문 드리네요.. 즐거운 주말 되세요..^^

  15. 조심해야 겠군요..ㅎ
    적당한 선을 유지하려고 애쓰고 있답니다.^^

  16. 너무나 도움되는 좋은 정보에
    감사드립니다.^^

  17. 그렇군요 다욧도 먹을건 먹구 해야겠네요 ^^;;
    무조건 굶는 것보다 과일과 야채등을 균형있게 섭취하는등
    뇌 건강도 생각해야 할것 같아요
    프랑스인들은 다욧중에도 과일과 야채는 마음껏 먹는다는데
    나름 이유가 있었다는 생각이 드네요

    아쉽게도 주말 내내 비소식이 있네요
    봄 나들이는 다음으로 미뤄야 할 듯합니다 ㅠㅠ;;
    그래도 건강하고 행복한 주말되시길 빌어요 ^^

  18. 뇌의 3분2가 지방이라니 놀랍군요.

  19. 다이어트도 과학적이고
    합리적인 방법을 선택해야겠군요.

  20. 쉽지 않은 다이어트이지요.ㅎㅎ
    잘 보고가요

  21. 다이어트는 참 어려워요^^
    좋은글 잘보고갑니다^^
    이제 즐거운 주말이네요^^ 주말에는 휴식으로 한주 피로 풀어버리세요^^
    잘 쉬시고, 즐거운 토요일 보내세요^^



 마 전 했던 푸샵 블로그 깜짝 이벤트. 이벤트를 해야겠다고 생각하면서 가장 먼저 떠오른 생각 중 하나는 바로 웃음이었다. 어떤 이벤트 건 당첨이 된다는 건 즐거운 일이다. 그래서 당첨이 되지 않더라도 모두가 웃을 수 있었으면 좋겠다는 생각이 가장 앞섰다.

다행스럽게도 이웃 블로거님 중에 웃음을 주는 분과 강아지가 있었으니, 바로 에버그린님과 그의 사랑스런 반려견 닥스훈트 모모양. 덕분에 개인적인으로는 물론 보시는 분들도 함께 웃으며 즐거워할 수 있어서 만족스러웠다. 에버그린님과 닥스훈트 모모양에게 다시 한번 감사드리는 바이다. 꾸벅~ (^▽^)  


웃음! 살면서 가장 중요한 요소인 동시에 건강을 관리하는 방법으로 운동 그리고 건강식과 더불어  빼놓을 수 없는 것이라고 생각을 한다. 웃음, 운동, 건강식이야말로 행복한 건강의 3요소다. 게다가 힘들고, 스트레스를 받는 상황에서도 한번 크게 웃어주면 그 스트레스 한방에 날려버려 주기까지 웃음은 그야말로 건강과 행복의 근원임에 틀림이 없다. 


1월부터 해온 실천사항의 하나로 필자는 매시간마다 웃음운동을 하며 하루를 보냈다. 정말 그 효과를 제대로 봤지만, 점점 웃는 횟수가 줄어들더니 2월 말과 3월 초에는 의식적으로 웃는 건 물론이고 즐거워서 웃는 일조차 뜸해졌다. 정신을 차리고서 다시 든 생각

행복하고 건강해서 웃는 게 아니라 웃기 때문에 행복하고 건강하다. 그것은 진리!! 다시 웃자! 어떠한 상황에서도 웃자!! 웃음만이 살길이다!!!

였다. 간혹 주름살이 생긴다고 잘 웃지 않는 사람들(특히 여성분들)이 있는데, 웃지 않는 사람들은 얼굴에 주름살이 생기지 않는 대신 뇌와 심장, 근육 그리고 마음에 주름살이 자꾸 늘어간다.

해품달 김수현 처럼 웃으면 10년은 젊어진다. ^^ [사진=해를 품은 달]


의식적으로 웃고자 했던 스스로와의 약속이 희미해지면서 얼굴 주름살은 물론이고 마음 주름살까지 늘어갔고 쫓기듯 생활할 수 밖에 없는 상황으로 스스로를 밀어넣고 말았던 것이다. 웃음이 없는 삶이란 어쩌면 여유가 없는 쫓기는 삶이라고 할 수 밖에 없을 것 같다. 다시 웃기 위한 마음으로 오늘은 웃음의 효과에 대해 (간단하게;;) 알아보자.
 
  
"웃음은 인간이 오래 전부터 갖고 있는 자연 회복약이라고 생각합니다. 어떤 질병에도 모두 효과가 있다고 확신합니다." - 키마타 하지메(피부과 전문의, 웃음이 아토피 증상을 개선한다는 것을 최초로 증명함)

웃으면 엔도르핀이 분비된다.

웃으면 뇌하수체에서 엔도르핀(Endorphin: 뇌의 모르핀 수용체에 특이적으로 결합하여 모르핀작용을 나타내는 내인성 펩티드의일종)과 엔케팔린(Enkephalin: 신경말단에서 분비하는 신경펩티드의 일종으로, 통각전달에 관여하는 억제성 신경전달 조절물질)이 분비되어 통증이 사라지고 기분이 좋아진다.

웃으면 코티졸이 감소되고 긴장이 풀어진다. 
스트레스가 심할 때 분비되어 노화를 촉진하는 호르몬인 코티졸(주요 스트레스 호르몬으로 뇌를 포함한 신체의 다양한 조직에 작용함)이 웃음으로 인해 줄어든다. 그리고 웃으면 얼굴, 목, 상체 근육의 긴장이 풀어진다. 사무실에서 책상에 너무 오래 앉아 있거나 모니터를 들여다보면 모르는 사이 근육이 긴장되어 목과 어깨가 뻐근해진다. 이럴 때 크게 한번 웃는 것만으로도 근육의 긴장이 풀린다.

웃으면 얼굴의 온도를 낮춰 기분 좋은 상태로 만든다.
웃음연 근육의 긴장이 풀어진다고 했는데 웃으면 호흡이 활발하게 진행되고 안면 근육도 이완된다. 그 결과 얼굴 표면에 흐르고 있는 정맥 혈관의 열 교환이 활발하게 일어나면서 정맥 혈액의 온도가 내려가고, 뇌의 온도 역시 떨어진다. 뇌의 온도가 떨어지면 기분이 좋아지게 된다. 반면 찡그렸을 때는 호흡이 순조롭지 않고 안면 근육도 긴장되어 정맥의 열교환이 방해을 받는다.

웃음 자체가 운동이다.
온몸이 힘이 들 정도로 웃는 파안대소는 온몸 근육이 운동을 한 것과 같은 효과를 나타낸다. 이는 웃음이 근력 향상에 미치는 실험에서도 잘 나타난다. 웃기 전 역도 선수 이배영씨의 악력(쥐는 힘)은 보통 사람의 두 배인 51이었다. 그리고 3분 동안 웃게 한 후 다시 책정했더니 57.5로 나타났다. 3분 동안의 웃음으로 근력을 10% 이상 강화시킨 것이다. 이 실험은 웃음이 운동만큼이나 강력한 효과를 낸다는 사실을 증명한 것이다.

진정으로 웃음의 큰 효과를 느끼기 위해서는 웃음도 운동처럼 지속적으로 단련시켜야 한다는 것이다. 마치 운동으로 몸을 단련시키듯, 정기적인 시간을 통해서 웃음 근육을 튼튼하게 만들어야 한다. 그리고 모든 운동이 그러하듯, 웃음도 계속적으로 웃다 보면 자신도 모르는 사이에 중독이 되고 다양한 노하우와 기쁨이 함께하게 된다. 하지만 '웃음은 운동이다'는 인식이 먼저 전제되어야 한다. 그래야 웃음을 통해 최대의 효과를 볼 수 있다. - 인생을 바꾸는 웃음전략 中에서
 
웃으면 심혈관계가 좋아진다.
웃으면 일시적으로 혈압과 맥박이 올라가고 곧이어 동맥이 이완되고 호흡이 증가되어 혈액에 산소가 많이 공급되면서 혈액순환이 좋아진다. 아울러 웃음은 혈관의 확장과 혈액 순환에 효과가 있다.

웃음은 얼굴 주름을 만들지 몰라도, 웃지 않으면 뇌, 심장, 마음의 주름까지 만든다. [사진=구글]


혈관의 확장은 혈관내피세포 내에서 나이트릭옥사이드(Nitricoxide: 혈관 내 일산화질소) 같은 물질을 활성화시킨다. 이 화학물질은 연속적으로 화학 반응을 일으켜 혈액의 끈적임을 줄여 주고 동맥경화를 일으키는 산화 가능성도 줄여준다. 즉, 혈관이 확장되면 나이트릭옥사이드가 활성화됨으로써 혈액 응고와 동맥경화, 산화, 혈액 유입 등에 영향을 미친다.

"실험을 하기 전만 해도 웃음은 중립적 요소라고 생각했습니다. 스트레스보다는 낫지만 플러스 효과가 있을 거라고 기기대하진 않았죠. 그런데 웃음이 스트레스를 상쇄하는 것 외에도 혈관의 확장과 혈액 순환에 직접적인 효과가 있다는 걸 알게 되어 저도 놀랍습니다."
- 마이클 밀러(메릴랜드 의대 심장병 예방 센터 소장)
[밀러 박사는 혈관내피조직에 엔도르핀을 받아들이는 기관이 있다는 것을 알아냈다]

웃으면 면역력이 좋아진다. 
1996년 미 캘리포니아 로마린다 의과대학의 리 버트, 스탠리 탠 교수는 '웃음과 면역체계'라는 흥미로운 논문을 발표했다. 성인 60명의 혈액을 정상 상태일 때와 1시간 동안 코미디 비디오를 본 뒤에 각각 채취하여 비교한 이 논문은 웃음이 신체를 어떻게 변화시키는지 잘 보여준다. 피실험자들이 한바탕 웃고 난 다음 이들의 혈액에서는 인터페론 감마가 200배 이상 증가했다. 
  
웃음은 수많은 호르몬과 면역 물질을 생성하고 활성화시킴으로써 건강과 장수에 도움을 준다. 웃음은 NK세포, 엔도르핀, 글로불린A, 인터루킨6, 엔케팔린, 인터페론 감마, T세포, B세포 등 각종 면역물질과 21가지의 호르몬을 방출시킨다. - 웃음의 과학 中에서

인터페론 감마는 면역체계를 작동시키는 T-세포를 활성화시킨다. 종양이나 바이러스 등을 공격하는 백혈구와 면역 글로불린을 생성하는 B세포도 활발하게 한다. 또한 많이 웃으면 호흡기관의 염증을 막아주는 면역 글로불린 A를 증가시킬 뿐 아니라 도파민 등 스트레스 호르몬의 양도 크게 떨어뜨려 준다. 결과적으로 하루 10번 파안대소하면 10년은 젊어지게 되는 효과를 얻을 수 있는 것이 바로 웃음이다.

이렇게 웃음의 효과가 너무나도 좋음에도 불구하고 정말 드물게 웃는 게 어색하다고 하는 사람들이 있다. 특히나 억지로 웃는 것은 더 못하겠다는 사람들은 이렇게 해보자.

누구나 즐거웠던 일은 있다. 즐겁고 웃겼던 일을 떠올려보자. 
누구나 즐거웠던 기억, 웃겼던 기억은 가지고 있다. 그걸 떠올려보라.

코미디 프로그램, 재밌는 영화, 인터넷 유머를 즐기자.
요즘은 개그 콘서트의 '네가지'가 재밌어서 일요일의 마지막을 웃음으로 마무리 하게 된다. 게다가 인터넷엔 유머 사진들도 넘쳐난다. 찾아서 즐겨보라.

최근에 본 인터넷 유머 사진 [사진=구글]

아무도 없을 때 혼자 크게 웃자. 그리고 웃음도 운동이라고 생각하자.
웃을 일이 없더라도 혼자서 크게 웃어보라. 웃음에 익숙해져야 한다. 그리고 웃음을 운동이라고 생각하고 규칙적으로 할 수 있도록 해보라. 기억하자 웃음도 운동이다!

올해는 어쨌든 많이 웃어서 그런지 행운이 항상 곁에 있는 것 같은 느낌이 들 때가 있다. 이벤트만 해도 벌써 올해만 4번째 당첨되었다. 4번째 당첨된 이벤트는 이웃 블로거인 '예문당'님께서 진행한 도서 이벤트였는데, 무려 50여명이나 당첨될 수 있는 '어마어마한' 이벤트였다. 필자는 몸만들기에 관심이 있는지라 '골퍼의 몸 만들기'를 택했다. 

출판사를 운영하고 있는 예문당님 블로그 광클 ==> http://yemundang.tistory.com

예문당 출판사의 '골퍼의 몸 만들기'


이번에 진행한 푸샵 블로그 깜짝 이벤트와 관련해서, 1차 배송을 우체국 택배를 이용하여 월요일 발송하였습니다. 원래는 월요일 한꺼번에 발송하기로 했으나 푸샵의 실수로 인해 협찬 받을 선물이 이번주에나 당도할 수 있을 예정이라 배송날짜가 잡히는 대로 알려드리도록 하겠습니다.

1차 배송(3월 12일 월요일) 완료: 예문당님, 주리니님, PPong님
2차 배송(일정 잡히면 개별 통보 예정): 건강천사님, 코기맘님, 김호규님 
 


어떠한 상황에서라도 블로그 포스팅을 하겠다는 약속은 할 수는 없을지라도, 어떠한 상황에서라도 웃음을 잃지 않고, 웃음만은 기억하겠다는 약속을 오늘 다시 해봅니다. 꽃샘 추위에 감기 조심하시고, 행복하고 건강한 화요일! 웃는 화요일! 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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  1. 파~하하하하하~~
    김수현씨처럼 많이 웃도록 노력해야겠네요^^

  2. ㅎㅎㅎㅎ
    많이 웃어야겠네요

  3. 선물 보따리 부럽당~ㅎㅎ
    이벤트 잘 마무리 하셨군요~
    이벤트 받으시는 분들 ㅊㅋㅊㅋ~

    추운데 감기조심하시고 행복한 하루 보내세요~^^

  4. 추첨 과정이 재밌어서 그냥 편하게 웃으며 봤는데...
    감사한 결관걸요? ㅋㅋㅋ
    그렇찮아도 아이들 덕분에 웃습니다.
    그래서 부부만 있으면 재미가 없다고 했나봐요,
    아일 가지지 않을 계획였는데 바꾸길 잘 했다 싶어요.

  5. 웃으면 복이 온다죠,,, 맞습니다.. 선물을 받는 분들 축하드립니다.베푼만큼 돌아온다고 합니다. 복 많이 받으실겁니다.

  6. 남자가 봐도 김수현 귀엽고 멋져요
    중간에 웃는 처자는.. 혹시 효리? ㅋㅋㅋㅋ
    아침부터 엔돌핀 팍팍 솟구치고 갑니다 ^^

  7. 겨울뵤올 2012.03.13 08:47 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    그닥 웃음이 많지 않아서... 일부러라도 웃으려고 하는데.. 거울 속엔 어색한 미소만이..하하핫~~^^;;;

  8. 우리모두 다함께 빵끗 빵끗 웃어용^^

  9. 푸샵님은 이벤트로 남에게 선물을 나누어 주시면서 웃어서 더욱 좋겠습니다.

  10. 에버그린 2012.03.13 10:36 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    새볔에 포스팅을 다 하셨어요?^^
    선물 보따리 ㅎㅎㅎ
    당첨되신분들은 행운^^

  11. 웃으면 복이 오네요 ㅋㅋ
    이벤트 당첨 때문에 웃다보니 또 복이와서 또 당첨되고... 또 당첨되서 기분 좋아서 웃으면 또 복이오고... 선순환?ㅋㅋㅋ

  12. 웃고 살수 있는 일들이 많았으면 좋겠습니다.^^

  13. 굳이 웃음이 나지 않아도...
    억지로 웃다보면 어느새 웃음 바이러스에 감염된것처럼
    자연스럽게 웃게되는 모습을 바라볼 수 있다죠~! ㅎㅎ
    좋은 글 잘 읽었습니다 ^^

    • 맞아요. ^^.
      예전에 웃음 교육 받을 때 느꼈던 건데...첨엔
      다들 어색해 했지만 시간이 지나니...어느새
      다들 전염되어 있더라구요. 딱 그렇게만 살았으면
      좋겠다는 생각을 했었지요. ㅎㅎ

  14. 이렇게 몸에 좋은 것이 웃음인데,
    우리나라사람들은 웃음에 유난히 인색하다는 생각이 들어요
    행복하지 않아서 웃을일이 없어서 일까요?

    심리학에서는 웃으려고 하는 표정만 지어도 웃음의 정서가 생긴다는 안면피드백이론이 있다고 합니다.
    웃을일이 없더라도 억지로라도 웃고 웃으려고 노력하면 정말 기분이 좋아진다 얘기죠

    좋은 정보 감사하구요
    오늘 하루 정말 많이 웃는 하루되시길 바래요

    • 맞아요....특히 미쿡 생활을 좀 하다 와서 그런지
      그런 점들을 확연히 느낄 수 있겠더라구요.
      거기선 정말 많이 웃고 미소짓고 지냈는데..
      한국와서 점점 무뚝뚝하게 변하는 것 같더라구요. ^^;;

      생생 심리학을 통해서 접하게 된 안면 피드백 이론은 유명하지요. ^^

  15. 잘보고 갑니다 ^^

    이효리 저 사진은 평생가겠어요 ㅋㅋㅋ

    즐거운 하루 되시고 ~~

    제 블로그도 한번 놀러 오세요 ^^

  16. 이효리 웃음 저 사진만봐도 웃음이 절로 나와요
    당첨되신분들 축하축하~~

  17. 감사합니다. ^_^

  18. 웃는 모습 참 근사한걸요.
    이효리씨는 어쩌다 저런 사진이 찍혀서리..ㅎㅎ



 이 점점 다가오고 있다. 기온이 오르게 되면 겨우내 움츠렸던 몸을 움직이려고 운동을 시작하는 사람들이 늘어나기 시작한다. 운동은 분명 건강증진과 생활습관병으로 일컫는 각종 질환을 예방하거나 완화하는 효과를 가지고 있다. 노화방지를 방지하고 젊음을 유지할 수 있도록 하는 첨병 역할도 하는 동시에 정신적 안정감과 두뇌발달에도 좋은 운동이지만 너무 과할 경우의 폐해로는 관절장애가 있고 무엇보다도 조심해야 할 것이 '운동 중 돌연사'이다.

운동 중 돌연사의 직접적인 원인은 심근경색으로 이는 예방이 가능하다. [사진=구글]


운동중 돌연사는 청년기에 10만명당 1명에서 발생되고 45~75세에는 1천명당 1~2명으로 연령이 증가할수록 급증한다. 국내에서도 '마라톤 경기 도중 사망자 발생', '코미디언 김형곤씨가 헬스클럽서 운동직후 심장마비 돌연사' 등이 이슈화 된 적이 있다. 통계에 의하면 국내 마라톤대회에서 무려 20여건(4년간 통계치)의 돌연사가 발생했는데 그 중 절반이 10킬로미터 이하의 단거리 코스에서였다고 한다.

돌연사란 외상 등 아무런 이유 없이 갑자기 어떤 증상이 나나타 24시간 이내에 사망하는 것을 말한다. 직접 사인으로는 심근경색, 부정맥 등이 많다. 특히 스트레스와 과로, 음주, 흡연에 시달리고 있는 40~50대 중년들에게 돌연사가 남의 일이 아니다. 하지만 자신의 건강상태를 사전에 파악해두면 돌연사는 분명 피할 수 있다. 오늘은 운동 중 돌연사에 대해 알아보자.

통계청의 ‘2011 사망원인’ 통계에 따르면 2009년 국내에서 각종 심장질환으로 사망하는 사람은 연간 2만3000여명이다. 2000년 초에 비해 22.8%가 증가했다. 특히 갑작스런 흉통이 발생하는 급성심근경색에 적절히 대처하지 못해 급사하는 이들이 2009년 기준 인구 10만명당 19명으로, 전체 심장질환 사망자(10만명당 45.1명)의 42%에 달한다. 같은 기간 뇌졸중 등 뇌혈관질환으로 인한 사망률이 27.3% 감소한 것과는 대조적인 추세다. - 국민일보

통계청의 발표에서도 볼 수 있듯이 돌연사 원인의 대부분이 심장질환이다. 갑작스럽게 심장질환을 유발하는 것은 '급성 관상동맥 증후군'으로 인한 것인데 
심장에 혈액을 공급하는 혈관이 동맥경화에 의해 좁아지거나 막혀 제 역할을 못하게 되면서 급격한 흉통과 함께 심장마비를 유발하는 질환을 말한다. 이것의 대표적인 증세가 바로 협심증심근경색증이 대표적이다.

협심증에는 안정형과 불안정형, 두 종류가 있다. 안정형 협심증은 심장혈관이 전반적으로 죽상 동맥경화(주로 혈관의 가장 안쪽을 덮고 있는 내막에 콜레스테롤이 침착하고 내피세포의 증식이 일어난 결과 '죽종[쉽게 말해 지방침착]'이 형성되는 혈관질환)에 의해 좁아져 혈류가 방해를 받고, 이로 인해 평소에는 큰 불편을 모르고 지내다가도
  
운동 시 심한 흉통을 느끼는 경우다. 이 때의 흉통은 주로 가슴 가운데를 누르거나 조이는 듯한 통증을 호소하고 왼쪽 어깨와 팔 안쪽으로 퍼지는 현상인데, 쉬면 3분 이내에 가라앉는다.

특히 식사 후 찬바람을 맞으면서 언덕이나 계단을 올라가거나 달리기와 같은 운동을 할 때 가장 많이 발생한다.
 
심근경색 등의 심장질환은 금연, 절주, 식사조절, 운동으로 충분히 예방할 수 있다. [사진=구글]

반면 불안정형 협심증은 심장혈관 일부가 유독 좁아져 있는 상태(협착증)에서 파열될 위험이 높은 상태를 말한다. 갑자기 추위에 노출되는 등 스트레스를 받았을 때 협착 부위가 터지면서 극심한 흉통을 일으킨다.
이때의 흉통은 가슴 부위를 누르는 듯, 그리고 조이는 듯한 통증이 나타났다가 5분 이내에 가라앉는 것이 보통이다. 따라서 통증이 10분 이상 지속될 때는 다른 심장질환일 가능성이 높으므로 곧바로 병원으로 가서 응급처치를 받아야 한다.

작년 11월 26일 나꼼수 토크콘서트를 연출하고 있는 탁현민 성공회대 겸임교수는 자신의 트위터를 통해 김어준 총수가 호텔로비에서 갑자기 가슴 붙잡고 거의 쓰러진 상황을 전했다. 특히 그 때의 증세가 "왼쪽 가슴 아래부터 허리와 등까지 아프고 식은땀을 흘렸다."고 했으며, 김어준 총수의 말에 의하면 "뒤틀리는 것 같은 기분"이라 했다.
[참고글: 헤비스모커에 고기없이 못사는 김어준 총수의 건강 비결은?]

이에 네티즌 중 의사 한분이 심장문제인 것 같다고 했고, 이후 김어준 총수는 종합검진을 한 결과 다행히 특별한 이상이 없는 것으로 판명이 났다. 참고로 김어준 총수의 증상은 근막통증 증후군이나 늑연골 관절염과 같은 흉벽의 이상에 의한 통증일 가능성이 높다. 특히 근막통증에 의한 경우라면 종합검진에서는 발견하기 어려울 수 있다.

운동 중 돌연사의 원인은? (심장질환을 일으키는 주범)

운동 중 돌연사의 직접적인 사인은 심장질환이 주라고 했는데 어떻게 운동 중에 이러한 병이 발생하는지 알아두면 운동 중 돌연사를 예방할 수 있다.

영국에서 운동 중 돌연사에 관해 조사를 한 적이 있다. 스쿼시를 하다가 사망한 사람 60명을 분석한 결과 1일 10개비 이상의 담배를 피운 사람이 약 절반을 차지했으며, 고혈압증, 협심증, 고지혈증 등의 질병을 이전부터 가지고 있던 사람도 과반수였다고 한다. 이 연구결과가 말해주는 것은 대부분은 이전부터 건강에 문제가 있었고 본인도 자각하고 있었다는 것을 의미한다.

[사진=조폭마누라]

만약 당신이 담배를 피우고 있고 운동을 즐겨하고 있다면 지금 당장 금연해야 한다. 담배 연기는 이 세상에 존재하는 가장 강력한 유독물질 중 하나다. 건강을 위해 아무리 노력해도 담배를 피우는 한 헛수고일 수 밖에 없으며, 운동 중 돌연사할 수 있는 직접적인 원인이 되는 것이다. 아직까지 금연을 못하고 있는 경우라면 지금 당장 금연하시라!!.

건강상의 문제를 자각하고 있다면 다행이지만 문제는 자신에게 심장질환의 위험이 있는지 모르는 경우다. 대체로 이 부류는 평상시 자신의 건강상태를 검진 등을 통해 파악해두지 않아서 발생한다. 이렇게 자신의 건강상태를 모른 체 마라톤과 같은 경기에 참여했다가 변을 당하는 것이다. 운동을 하기 전에는 반드시 자신의 건강상태를 의사와 상담을 통해 파악해 두는 것이 왜 중요한지 알 수 있는 대목이기도 하다.

마지막으로 안정시의 혈압은 정상이나 운동만 하면 혈압이 급상승하는 '운동유발성 고혈압'이 있다. 이 문제 때문에 운동 중 혈압이 급상승하는 것을 알지 못한 채 운동을 하다가 돌연사할 수 있다. 이 역시 사전에 자신에게 이러한 증세가 있는지 파악하지 못해서 발생하는 경우에 속하기도 한다.
 
결론적으로 운동 중 돌연사는 충분히 예방할 수 있으며, 직접적인 원인인 심장질환은 금연, 식사조절, 사전 건강점검 후 규칙적인 운동으로 막을 수 있다. 다시말해 평소 건강관리가 중요하다는 것이다. 아울러 
운동을 하더라도 심장이나 혈관에 부담을 주지 않도록 다음 사항에 주의를 기울여야 한다.

운동 중 돌연사 예방을 위한 13가지 방법 

1. 평상시 건강검진을 통해 심장병, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증에 대해 파악해 둔다. 
2. 위와 같은 질환이 확인되면 의사와 상의하고 운동 전문가의 지도하에 운동한다.
3. 금연, 절주를 실천하고 스트레스와 과로를 피한다.
4. 사우나, 오랜시간 목욕, 식사 후 1시간 이내에는 과한 운동을 금한다.
5. 겨울철에는 실외운동을 가급적 피하고 실내 운동시설을 이용한다.
6. 더운 날은 탈수현상이 생기지 않도록 충분한 수분을 섭취한다.
7. 운동을 시작하기 전에 5~10분 정도 준비운동(워밍업)과 스트레칭을 한다.
8. 운동을 마치기 전 5~10분 정도 정리운동 및 스트레칭을 하고 끝낸다.
9. 평소 운동량이나 강도보다 높은 강도의 운동을 할 때는 단계적으로 진행시킨다.
10. 다른 사람과 경쟁하면서 운동하지 않는다.
11. 컨디션이 좋지 않을 경우 억지로 운동하는 것을 피한다.
13. 운동 중 흉통, 호흡곤란, 두통, 현기증 등이 생기면 운동을 중단하고 의사와 상담한다.

[참고글: 실패 없는 건강관리를 위해 '나만의 주치의' 두는 법]

운동은 제대로 알고 하고, 약간의 주의사항만 잘 지킨다면 당신에게 돌연사를 예방하는 훌륭한 의사가 될 수 있다는 것을 기억하길 바란다.

괜히 '운동 중 돌연사'라는 표현 때문에 운동하는 것에 대해 부담감을 느끼거나 쫄지 마세요. 운동 자체가 원인이 아니니까요. ^^

운동 중 돌연사 예방을 위해 금연은 필수다. [사진=구글]

봄이 점점 다가오고 있습니다. 움츠렸던 몸을 이끌고 건강을 위해 운동을 시작하려는 분들이 늘어나는 시기이기도 합니다. 하지만 반드시 사전에 자신의 건강상태를 점검하고 운동을 할 수 있도록 하는 것이 운동 중 돌연사를 막을 수 있는 유일한 길입니다. 오늘은 날씨가 조금 흐린 듯 하네요. 그래도 블링블링하고 건강하며 행복한 목요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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Trackback(0) : Comment (65) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

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  2. ㅋㅋ 전 올해 금연 성공 했습니다.. 이제 운동 열심히 해야 되겠네요..

  3. 금연하길 잘했네요