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 온도(Temperature)의 사전적 의미는 '따뜻함과 차가움의 정도 또는 그것을 나타내는 수치'라고 되어 있다. 요즘 이 온도가 화두다. 지구온난화, 체온이 그것인데

지구는 온도가 오르는 것이 문제고, 사람은 온도가 내려가는 것이 문제다.

지난 150년간 지구는 1도 상승했고, 그 중 마지막 50년간은 0.56도로 상승했다. 지구 온난화 문제는 근래들어 가장 심각한 화두로, 지구촌 곳곳에서 온난화로 인해 몸살을 앓고 있다. 지구 온도가 1도 상승하면 전 세계적으로 생산되는 중요 농산물이 10~70% 정도 감소하고, 농경지 10~50%가 황폐해져 결국 사막화할 것이라고 기후학자들은 예상하고 있다. 

지구의 온도변화 [사진=구글]


반면 사람의 경우는 체온이 내려가면 갈수록 문제가 생긴다. 지난 2월 3일자 포스팅 [겨울 한파 속 체온저하가 암세포 활동을 촉진한다?]에서도 다뤘듯이 체온이 35도 이하로 떨어지면
 
기초대사량은 12% 감소하고, 혈류의 흐름까지도 나빠져 암세포 활동이 가장 활발해지며, 면역력도 30%가 떨어져 질병에 노출되기 쉬워 병들게 되는 것이다.

라고 했다. 
 
■ 체온 저하와 몸 상태의 변화

36.5℃ - 건강한 사람의 체온 (겨드랑이에서 잰 체온으로 심부온도는 37.2℃ 수준이다.)
36.0℃ - 열을 발생시키기 위해 몸이 떨림
35.5℃ - 배설 장애 발생, 알레르기 발생
35.0℃ - 암세포 활성화
34.0℃ - 물에 빠진 사람의 경우(소생 가능성 50%)
33.0℃ - 동사 직전인 사람의 체온(환각이 보이기 시작함)
30.0℃ - 의식불명 상태에 빠짐
29.0℃ - 동공이 확대됨
27.0℃ - 죽은 사람의 체온

사람의 평균 체온이 갈수록 낮아지고 있다. 사람의 체온은 지난 50년 동안 1℃정도 떨어졌다고 한다. 50~60대보다 30~40대의 체온이 낮고, 30~40대에 비해 10~20대의 체온은 더 낮다. 예전에는 갓 태어난 아기를 안았을 때 따뜻했는데, 요즘 태어난 아기들은 차갑다고 오랜기간 조산사로 일한 사람들은 말한다. 50년 전에는 평균 36.8도였던 체온은 현재 1도 가량 떨어진 35도대를 유지하고 있다.
 

SBS 스페셜 '마법 1도 당신의 체온 이야기 [사진=SBS 스페셜]


이렇게 체온 저하가 일어나면 신진대사를 나쁘게 하고 면역력을 떨어뜨리며 대부분의 질병 원인으로 작용하게 된다고 관련 의사나 학자들은 이야기 한다. 반대로 낮아졌던 체온이 올라가면 면역력이 올라간다는 사실을 발견하게 됐는데, 이러한 내용으로
SBS스페셜 '마법 1도 당신의 체온 이야기'가 방송되기도 했다. 그렇다면

50년간 사람의 평균 체온이 낮아진 이유는 뭘까?

우선 이 질문에 답을 해보자.
우리 몸에서 열 생산을 가장 많이 할 수 있는 기관은?

답은 '근육'이다. 

평균 체온이 낮아진 가장 큰 이유는 열을 가장 많이 내는 근육을 잘 사용하지 않는 생활습관때문이다. 다시말해 현대인은 근육을 사용하는 육체적인 움직임이 현저하게 줄어들면서 평균 체온이 낮아지게 된 것이다. 

■ 과학자들이 뽑은 체온을 저하시키는 생활습관

1. 근육을 사용하는 적당한 운동을 하지 않는다.
2. 몸에 좋은 소금의 섭취를 지나치게 제한한다.
3. 물을 너무 많이 마신다.
4. 자주 과식을 하며 특히 몸을 차게 하는 음식을 과다하게 먹는다.
5. 일상생활에서 스트레스를 많이 받으며 풀려는 노력을 하지 않는다.
6. 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 자주 먹는다.
7. 가볍게 샤워만 할 뿐 목욕을 하지 않는다.
8. 늘어난 에어컨 사용.
[참고: 체온1도 올리면 면역력이 5배 높아진다]

원인에 대한 해석까지 하려면 시간이 너무 많이 걸리니, 세부적인 내용은 기회가 되면 따로 다루기로 하자. 특히 소금!~ 오늘 언급하고자 하는 것은 체온이 떨어진 상태가 지속되면 왜 체중조절이나 다이어트가 힘들어지는지에 대해서만 알아보자. 

체중조절과 다이어트를 어렵게 하는 체온저하

우리 몸에서 신진대사와 생명활동에 없어서는 안되는 효소가 바로 '엔자임(Enzyme:생체 내에서 생성되는 일종의 촉매)'이다. 이 효소는 36.7~37도 사이의 온도여야만 가장 효율적으로 작동을 하는 것이라고 지난 포스팅에서 언급을 했다. 그런데 체온이 낮아진다는 것은 세포의 온도가 낮아짐을 의미하며, 이로 인해 효소의 활동력이 떨어지게 되는 것을 말한다. 

이렇게 되면 신진대사가 떨어지기 때문에 체지방을 분해하는 능력도 떨어지게 된다. 지방은 우리 몸의 자연스러운 일부이긴 하지만 지나치게 많으면 건강상의 문제를 야기한다. 그런데 몸이 따뜻하면 지방은 잘 분해(연소)되지만, 몸이 차가워지면 지방을 분해하고 배출하는 능력은 떨어지게 되는 것이다.
 

당신의 건강을 위해 지방은 태우고, 지구의 건강을 위해서 석유 사용은 줄이자. [사진=구글]


그렇다면 어떻게 인체의 체온을 올릴 것인가? 우선 인체가 건강하게 열을 내는 방법(1일 에너지 총 소비량) 3가지를 숙지하고 있어야 하는데 다음과 같다.

■ 인체 1일 에너지 총 소비량(발열량)은 다음과 같이 구성된다.

1. 신진대사 발열 (60~70%) - 기초대사량
2. 운동 발열 (20~30%) - 활동대사량
3. 식이 발열 (10%) - 식이대사량


위에서 언급한 열을 가장 많이 내는 근육과 체온을 저하시키는 생활습관 1번을 대입해보면 다음과 같은 결론이 나온다. 

체온을 올려 체중조절과 다이어트 성공하는 방법
 
1. 신진대사 발열을 일정한 수준으로 유지하기 위한 방법
열을 가장 많이 내는 것은 근육이므로 이 근육을 일정한 수준으로 유지해야 하는 것이 핵심. 근육을 일정한 수준으로 만들 수 있는 운동으로는 웨이트 트레이닝 등의 저항운동이 가장 효과적이다.

나이가 들어갈수록 신진대사가 떨어지는 것은 성장호르몬의 감소로 인한 근육량 감소 때문인데, 중량을 이용하는 저항운동으로 3마리 토끼를 한꺼번에 잡는 것이 좋다. 근육량 증가로 인한 몸매 유지 및 성장호르몬 감소 저하로 인한 노화 방지와 더불어 신진대사량의 유지가 그것이다.  

2. 운동으로 인한 발열을 규칙적으로 유지하기 위한 방법
 걷기, 러닝과 같은 유산소운동을 규칙적으로 하는 것을 기본으로 하되, 생활 속에서의 활동량을 늘려야 한다. 단 무리한 운동을 지나치게 오래하면, 오히려 체온 저하를 일으킬 수 있으니 주의하도록 한다.

3. 음식 섭취를 통한 발열을 일정한 수준으로 유지하기 위한 방법
곡류, 콩류, 과일, 채소, 견과류를 골고루 섭취해야 한다. 이러한 식품들은 지방 함량이 높은 식품에 비해 상대적으로 에너지가 적어 에너지 밀도가 낮은 식품으로 분류되면서 영양의 밀도는 높은 식품이다. 그래서 조금만 섭취해도 포만감을 느끼고, 소화도 과정이 지방 식품에 비해 느려 배고픔을 덜 느끼게 해주는 식품이다. 

4. 기타 몸을 따뜻하게 하는 방법

■ 몸을 따뜻하게 하는 음식으로 연근, 단호박, 대추, 양파, 계피, 생강 등을 규칙적으로 섭취한다. 차로는 생강차, 대추차, 계피차가 좋다.
■ 따뜻한 목욕과 반신욕, 족욕을 규칙적으로 한다.
■ 너무 차가운 음료나 아이스크림의 섭취는 제한한다. 특히 여름철에는 주의해야 한다.
■ 우리 몸의 '목'이 붙어 있는 신체 부위인 목, 손목, 발목 따뜻하게 하도록 한다. 
■ 피로와 스트레스는 몸을 차갑게 하는 요인이니 그때 그때 풀도록 한다.

여전히 동장군의 기운이 넘쳐나는 것 같습니다. 그래도 쫄지 마세요. 지구 온난화를 가속하는 석유 사용은 자제하고, 사람의 건강을 망치는 너무 많은 지방은 조절하는 것이 좋을 것 같습니다. (^▽^) 행복하고 건강한 목요일 되시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다.┌(ㆀ_ _)┐

■ 푸샵 브런치 [100년 쓸 몸만들기]에 오시면 더욱 풍성한 글을 보실 수 있습니다.

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  1. 이전 댓글 더보기
  2. 글쵸...요놈의 지방을 좀 태워야 하는데..잘 안타요 ㅠㅠ
    ㅋㅋㅋ

    다녀갑니다.~
    행복한 하루 되세요~

  3. 이거 정말 충격이네요 사람의 체온이 떨어지고 있다니...
    운동을 해야할 이유가 하나 더 늘어났네요
    아니 이제 우리 애들도 운동시켜야 할 것 같아요^^

    • 지구 온도는 자꾸 올라가는데......
      사람 체온은 내려가고....활동량들이 부족해서
      생기는 원인이기 해요. ^^.
      요즘 아이들도 예전 아이들과 달라서 공부량이 너무
      많아 활동량이 현저히 줄었죠..걱정이예요. ^^;;

  4. 체온을 정말 유지 잘해야겠어요~
    좋은 글 잘보고갑니다~^^

  5. 체온유지도 정말 중요 하군요.
    하지만 저는.. 동장군에게는 속수무책이에요..ㅠㅠ

  6. 유용한 정보!
    잘 배우고 갑니다.
    감사드려요. ^^

  7. 글보다는 사진에만 시선이 머뭅니다 ㅡㅡ;

  8. 꽁지도 체중은 차이가 없는데 요즘 2KG정도 빠졌어요.

  9. 좋은 글 잘 보구 갑니다..!
    벌써 목요일이네요..~
    조금만 더 있으면 주말..!! ㅎ
    남은 하루도 알차게 보내세요..^^

  10. 오,,,

    다이어트와 체온 이건 몰랐어요..
    읽어보니 저는 체온을 저하시키는 생활 습관에 해당되는 사항들이 좀 있네요...
    아.. 읽어 봤으니 조절 좀 해야겠어요..
    저는 몸이 좀 차다고 해야 할까? 암튼 그런 편인데.. 이게 다 이유가 있었나봐요..

    • 콩순이와 자주 자주 놀아주세요. 그럼 체온이 올라갈지도..ㅋㅋ
      몸이 차다는 건 아무래도 활동량이 많이 낮다는 걸
      의미하니..꼭 신경쓰세요. ㅎㅎ

  11. 체온 유지하는게 중요한것인지 알았지만
    이렇게 다이어트와도 관련이 된것은 처음알았네요..
    옛날엔 제손이 겨울에도 따뜻하다고 친구들이 손을 빌리던때가 엊그제같은데
    요즘엔 저도 손이 얼음처럼 차가워진다는...

    체온유지법 보고 다시 관리해야겠네요 ㅎㅎ

    • 예전에는 따뜻했던 손이 지금은 차가워졌다면...
      체온을 올릴 수 있도록 신경을 쓰셔야 할 듯 해요. ㅎㅎ
      제 손은 여전히 난로입니다. ㅋㅋ 손난로. ^^

  12. 오늘도 멋진 글입니다.
    크롬을 사용해서 안되나 봅니다.
    다른 사람들은 크롬을 사용해도 되든데 아마 스킨하고도
    관련이 있나봅니다.^^

  13. 저도 샤워만 할 뿐 목욕탕엘 잘 안가거든요
    하여 요즘은 족욕을 하고 있는데
    정말 몸이 가뿐하네요.

  14. 근육량과 체온의 관계는 좀 생소합니다..
    체온이 면역력과 관계된다는 것도 처음 듣는 얘기네요..
    중요한 정보 잘 얻었습니다...ㅎㅎ
    근데 소금섭취는 많이하지말라고 하는데 헷갈리네요..^^;

    • 소위 말하는 소금은 2가지 종류가 있어요.
      나중에 자세하게 다룰텐데..천연 소금과 인공 소금이 그것이죠.
      화학적 나트륨은 인스턴트나 패스트 푸드에 주로 들어가요.

      천연을 쓰진 않아요. 이런 화학적 나트륨은 줄여야하고
      하루 필요한 소금(나트륨)은 섭취를 해야 하는데
      소금이 인체에서 반드시 하는 역할이 있거든요. ㅎㅎ
      세상에서 가장 중요한 금 세가지 중 하나가 바로
      소금이라는 것 잊지 마세요. ^^

  15. 오늘 또 새로운 사실을 알고 갑니다.
    전 원래 몸이 좀 찬 편인데 알려주신 방법대로 체온 높이는데 노력을 해봐야겠습니다

  16. 첫 방문이예요... 즐겨찾기와 구독추가하고 가요~
    멋진 하루 보내세요~

  17. 비밀댓글입니다

  18. 비밀댓글입니다

  19. 잠시들렀다갑니다~
    벌써 주말이시작되네요 활기찬하루되시길 푸샵님 ^^*

  20. 저 여인네는 뺄 살도 없어보이는구만 -.-

  21. 나이먹어서 치아교정을 하다보니 피치못할 다이어트를 하는 중입니다.
    다들 다이어트를 어떻게들 하시는지 죽을 맛이네요 ㅋㅋ

    • ㅎㅎㅎ 그러셨군요.
      아유..음식 먹기 불편하시겠어요.
      해보지 않아서 알 순 없는데...한 분들 보니
      좀 불편해하시는 듯....나중에 치과에서
      교정기 다이어트 들고 나오거 아닌가 몰겠어요. ㅋ



 20
12년은 60년만에 돌아온 임진년(壬辰年) 용의 해(龍)다. 용은 봉황, 기린, 거북과 함께 4령(靈)의 하나로 다른 동물들이 가지고 있는 최상의 무기를 모두 갖춤과 동시에 비바람의 조화를 부리는 무한능력을 가진 상상의 동물이다.

그리고 실존하는 어떤 동물보다도 최고의 권위를 지니고 있어 '임금'을 상징한다(임금의 얼굴을 용안, 임금의 옷을 용포, 임금의 자리를 용상이라고 한다). 그래서
용띠 해에 태어난 사람들은 건강하고 정력적이며 정직하고 용감하다고 한다.

상술이 너무 판을 치지 않는다면 흑룡의 기운을 받는 것도 기분 좋은 일인듯...^^ [사진=구글]


2012년은 용의 해 중에서도 흑룡(黑龍)에 해당한다(용은 5방색과 연결되어 청룡, 적룡, 황룡, 백룡, 흑룡이 있다). 10개의 천간(天干: 십간을 말하며 甲(갑), 乙(을), 丙(병), 丁(정), 戊(무), 己(기), 庚(경), 辛(신), 壬(임), 癸(계)이 있다)중 임(壬 북방)은 흑색에 해당하며, 진(辰 별)과 만나 북쪽을 수호하는 '흑룡'을 뜻한다. 그리고 임(壬)은 오행의 원리 중 물에 속하며, 물은 오장육부 중 신장에 해당하는데 색깔로는 검은 색이다.


이러한 이유들로 인해 여기 저기서 '흑룡의 기운을 받은 해'라고 한다. 그 기운 듬뿍 받아 2012년이 더욱 활기차고, 건강하고, 행복하며 소망하는 것들이 이뤄지는 해가 된다면 더할나위 없이 좋을 것이다. 그 기운 받아 새해에는 생활에 활력을 주는 운동을 하면 기운이 배가 되는 것은 말해서 무엇하랴!!~ 2012년을 활기차게 만들어 주는 운동엔 무엇이 있을까? 

1. 걷기 운동 - 하루에 최소한 1.5km씩 걷되, 매일해야하며 30분이 가장 적당하다.

2. 달리기(혹은 속보) - 일주일에 3~5회, 30분이 가장 적당하다. 걷기를 병행한다면 10분 정도 달리는 것을 포함해보는 것도 좋다. 

3. 수영 - 수영장이 회사나 집 근처에 있는 경우라면 일주일에 3~5회, 30분씩 수영하라.

4. 등산(혹은 오르기) - 등산의 경우는 한달에 1~2회 정도, 3~4시간 정도의 코스가 적당하다. 생활 속에서는 계단, 러닝머신(경사 기능), 언덕 등을 이용하는 것이 좋다. 


5. 춤(혹은 체조) - 가능할 때마다 혼자, 혹은 다른 사람과 함께 춤을 추어라. 몸치는 막춤을 춰도 상관 없다. 춤 대신 체조를 해보는 것도 좋다.  

6. 108배 - 종교와 상관없이 운동으로 생각하면 좋은 운동에 속하는 것이 바로 108배이다. 처음하는 경우는 쉽지 않을 수 있다. 108배가 끝날 때까지 대략 15~20분 정도 소요된다. 

7. 태양 요가법 -  12가지 쉬운 동작으로 이루어져 있다. 매일 아침, 점심, 저녁으로 10분씩 한다.

태양요가법 [사진=구글]

8. 스트레칭 - 매일 그리고 매 시간마다 최대한 스트레칭 하라. 신체 부위별로 10초씩 2~3번이 적당하다.

9. 웨이트 트레이닝(혹은 바디 트레이닝) - 중량 혹은 몸을 이용해서 하루 30분, 일주일에 3~4회 정도 한다.

10. 웃음 - 매일, 매시간 30초에서 1분간 최대한 크게 웃어라. 웃음의 효과는 당신이 상상하는 것 이상으로 효과가 크다.

웃음과 미소는 당신의 몸과 마음을 건강하게 만들어주는 강력한 운동이다.

'용용 죽겠지' 하며 웃던 생각이 나네요. ㅎㅎ [사진=베스킨 라빈스]

 
이상이 생활에 활력을 주는 운동이었습니다. 흑룡의 기운을 받아 운동까지 하시면 더욱 건강한 2012년이 되실 수 있을 것 같습니다. 오늘 눈 소식이 있네요. 지인들과 눈 싸움 하시면서 "나잡아 봐라~ 용용 죽겠지" 놀이를;;;; 해보시는 것도 좋을 것 같은 생각이....행복한 화요일 되세요. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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  2. 크~게 웃으며 한해를 시작해 봅니다 ^^

    • ^______________^
      매일 매일 웃으니까 몸도 마음도 정말 좋아지는 것 같아요.
      윤뽀님이야...뭐...깨가 쏟아지시겠지만. ㅎㅎ

  3. 좋은글 잘보고 갑니다.
    매년 새해 꿈은 항상 원대하게... 연말에는 초라하게...
    올해 흑룡의 해는 이런 사이클을 벗어나고 싶네요 ㅎㅎ
    연말에는 몸짱인 내모습을 기대하며 열심히 뛰겠습니다.

    오늘도 행복하세요^^

  4. 좋은정보 잘보고갑니다 ^^*

  5. 웃음이 정말 건강에 큰도움이 되죠^^잘보고 갑니다!

  6. 오늘 눈이 온대요??

  7. 포스팅 잘 보고 갑니다^^

    항상 웃으며 건강한 삶을 살아아겠어요^^

    새해 복 많이 받으세요~

    • 반가워요 다욧홀릭님!~ 아주 열심히 다욧하시더라구요. ^^.
      다이어트는 평생 해야 할 좋은 습관이니 건강한 다이어트
      하시길 바래요. ㅎㅎ

  8. 일단 스트레칭은 나중에 해보고....
    웃음만 따라해봅니다 캬캬캬캬캬햐햐햐햐햐냐냐냐냐햐햐햐햐 ???

  9. 저도 열가지 모두 실천해보도록 해봐야겠어요^^ 특히 마지막에 '웃음' 이거는 꼭꼭꼭!

  10. 걷기 웃음 스트레칭부터 시작을 해볼께요... 시작이 반이니 말이죠

  11. 많이 웃고 갑니다 ㅎㅎㅎ
    웃는 사진 보니깐 자꾸 웃음이 나네요

  12. 회사에 앉아있는 시간이 많은데 이 포스팅보고 몸줌 풀어줘야겠네요

  13. 오랜만에 포스팅으로 뵙네요~ ^^
    한해도 건강하게 몸관리 해야겠네요 ^^
    새해복 많이 받으세요~ ^^

  14. 겨울일수록 몸을 자주 움직여 줘야 겟죠.
    좋은 글 잘 보고 갑니다.^^

  15. 어신려울 2012.01.03 16:08 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    흑룡인해인만큼 올핸 욕심도 내야겠어요. ㅎㅎ
    운동도 열심히 하면서,,

  16. 용띠에 태어난 제 아내를 보니 정직한건 몰라도 용감한건 확실하네요~ ㅡㅡ;

  17. 저도 용띠인데 그래서 그런지 올해는 기분이 남다르기도 합니다. 새해 복 많이 받으세요~~

  18. 운동이 건강을 지켜주는데 최고라고 생각하고 있습니다 ^^

  19. 요즘 왠지 몸이 찌뿌둥한데.. 아마도 운동을 하라는 몸의 신호인것 같아요;

  20. 새해 인사가 늦었네요..^^ 올해도 좋은글 부탁드려요..

  21. 마지막 용케잌사진 이쁘네요..ㅎㅎ

    다녀갑니다.~
    행복한 하루 되세요~



 
강에 대한 관심이 높아짐에 따라 관련 업종인 헬스케어, 건강식품, 휘트니스, 다이어트 시장은 점점 확대되고 있다. 건강에 대한 인식의 변화로 먹는 음식이 신경을 쓰고, 운동에 시간을 투자하는 사람들도 늘어나고 있다. 그러나 아직도 쫓기듯 바쁜 탓에 틀에 박힌 생활을 하는 사람들이 많은 것도 사실이다.

반대로 생활의 편리함으로 인해 움직임이나 운동과 거리가 먼 사람들도 있다. 두 가지 경우 모두 운동부족증(Hypokinesia: 운동기능감소증이라고도 하며 신체활동이 부족한데서 오는 여러가지 질환)에 빠지기 쉽다.

운동부족에 관한 예를 들어보자. 나는 꼼수다 31회에서 김어준 총수와 주진우 기자가 건강검진을 받았다고 밝혔다. 얼마 전 김어준 총수가 쓰러진 것 때문이기도 한데, 그간의 강행군으로 인해 나꼼수 4인방이 과로를 넘어 만성피로에 시달리고 있는 것으로 보인다.

특히 김용민PD는 수면까지 부족해 방송 중 졸기 일쑤다. 정봉주 의원도 31회에서는 목소리가 살짝 갈라져 있다는 것이 느껴진다. 이렇듯 나꼼수 4인방의 살인적인 스케쥴로 인해 운동이나 식사, 수면에 신경을 쓸 겨를이 없다보니 점점 피로가 누적되고 있는 상황인 것이다.


나꼼수 4인방은 지금 만성피로에 시달릴 가능성이 높다. 미국 강연 무사히 마칠 수 있길...


우리 몸은 오랫동안 운동부족 상태가 지속되면 만성적인 피로 증세를 보인다.
운동부족은 우리 몸이 필요로 하는 만큼의 산소를 충분히 공급하지 못해 신체의 기능을 저하시킨다. 신체의 모든 장기가 제 역할을 충분히 발휘하지 못하면 신체의 예비력에 감소가 나타나 일상적인 작은 일에서도 쉽게 피로감을 느끼게 되고 이것이 오랫동안 반복되면 만성피로에 빠지게 되는 것이다.

운동이 부족하다는 것은 상대적으로 육체적 스트레스에 노출되고, 쌓일 가능성이 높다는 것을 말한다. 
[피로는 간 때문이다? 천만의 말씀!! 피로 VS 만성피로증후군]에서도 밝혔듯이 궁극적인 원인은 결국 장기간의 육체적, 정신적 스트레스를 해소하지 못한데서 기인한 것이라 할 수 있다. 운동부족에 놓이게 된 상황이 인체엔 정신적, 육체적 스트레스로 다가오는 것이다.

피로에 대한 정의와 만성피로 자가진단법



피로 [疲勞, fatigue] 연속 및 반복되는 정신적 ·육체적 작업에 수반해서 발생하는 심신기능(心身機能)의 저하상태.

만성피로 [慢性疲勞, chronic fatigue] 특정 질환이 없는 상황에서 피로 증세가 1개월 이상 지속되는 경우(방치하면 만성피로증후군으로 이어진다) 


만성피로증후군 [慢性疲勞症候群, chronic fatigue syndrome]
 
피로 증세가 6개월 이상 만성적으로 지속하는 증세.


아래 항목 중 특별한 이유 없이 5가지 이상의 증상이 1개월 이상 지속됐다면 만성피로에 속함.[단 특별한 질환이 없다는 가정하에서임. 헬스조선 참고]

⊙ 충분이 쉬어도 여전히 피곤하다.
⊙ 잠을 자고 일어나도 상쾌하지 않고 어깨가 무겁게 느껴진다.
⊙ 피로 때문에 업무능률이 떨어진다.

⊙ 기억력이나 집중력도 떨어지는 것 같다.
⊙ 목 안이나 목 주변, 겨드랑이 부위가 이유 없이 아프다.
⊙ 특별한 외상이 없었는데 근육이나 관절부위가 수시로 아프다.

⊙ 가끔씩 원인을 알 수 없는 두통 때문에 고생한다.
⊙ 운동을 하면 하루 이상 심한 피로감이 계속된다.
⊙ 예전보다 이유 없이 식욕이 떨어졌다.
⊙ 얼굴에 기미가 생기거나 푸석푸석하다.


운동부족이 만성피로 주원인



운동부족으로 인해 체력수준이 남자는 10∼15%, 여자는 20∼25% 정도 감소되면, 신진대사기능이 떨어지면서 일상적인 생활에서 피로감을 느끼기 시작한다.


충분한 수면에도 상쾌한 기분을 느끼지 못하고, 항상 머리가 무겁고 의욕이 생기지 않으며 자주 졸음이 온다. 눈이 쉽게 충혈되고 눈곱이 자주 끼며, 눈이 침침해지면서 따갑게 느껴진다. 이는 몸이 정신적, 육체적으로 모두 지쳐 있다는 신호인 동시에 운동이 부족한 상황을 뜻한다. 운동이 부족하게 되면 신체의 생리적 기능 저하가 일어 나는데 근육과 인대의 약화, 심박출량 감소, 폐기능의 감소, 수축기 혈압의 감소, 관절의 경직에 의한 신체활동의 제한 등이다.

이러한 신체의 생리적 기능 저하는 결국 만성피로를 야기시켜 집중력 장애, 두통, 인후통, 임파선 동통, 근육통, 관절통, 열감, 수면장애, 정신장애, 알러지, 복통, 체중감소, 피부발진, 흉통, 식은땀 등의 증세를 수반하게 된다. 게다가 만성피로에 빠져 있는 사람은 혈전 형성의 위험이 증가하고, 골밀도 손실이 증가해 골다공증 및 골절의 위험이 증가된다.

만성피로는 가정주부, 노인, 사무직 직장인, 장기 입원환자 등 규칙적으로 운동을 하지 않는 사람에게 나타나는 경우가 많다.
 특히 사무 직군의 직장인들은 앉아서 일하는 시간이 많고, 컴퓨터 사용으로 인한 VDT 증후군이나 근골격계 질환 등으로 인해 피로를 느끼는 경우도 있다. 이 경우 근육의 통증을 유발시키기도 하는데, 적절한 통증 치료를 병행하면서 운동과 스트레칭 영양섭취에 신경을 써야 한다. 그렇지 않을 경우 만성화되어 쉽게 낫지 않아 고생을 하게 된다.



만성적 피로는 일시적 과로에 의해 나타나는 피로와는 달리 휴식이나 보신으로 쉽게 좋아지지 않는다. 휴식이나 영양섭취에 신경을 쓰면서 자신의 건강상태와 체력수준에 맞는 운동을 병행해야 한다. 규칙적인 운동은 신진대사기능을 높여주고 혈액순환을 촉진시켜 신체 구석구석까지 신선한 산소를 충분히 공급해준다. 이로 인해 몸 속에 쌓인 노폐물을 빠르게 제거하여 만성 피로에서 벗어날 수 있게 하는 것이다. 


자신의 건강상태와 체력수준에 맞는 운동을 처방 받아 남자는 3∼4개월 정도, 여자는 4∼5개월 정도 운동을 실시하면 만성피로에서 완전히 회복될 수 있는 것으로 전해진다. 이 때 주의할 것은 운동의 강도가 너무 높으면 오히려 만성피로를 악화시킬 수 있다는 것이다. 반드시 아주 낮은 단계에서부터 시작하되, 생활습관을 바꾸고, 식단에도 신경을 써야 한다.

만성피로 개선을 위한 운동



만성피로를 느끼는 사람은 자신의 건강과 체력수준에 맞지 않는 운동을 할 경우 오히려 더 피로해질 수 있으며, 급격한 체력 저하 현상이 나타날 수 있다.


만성피로에 시달리는 사람은 운동의 강도를 아주 낮게 잡아 시작해야 한다. 운동의 강도가 너무 높거나 장시간 하게 되면, 오히려 더 피로해지고, 체력의 소모를 야기시켜 면역성을 떨어뜨린다. 게자가 자칫하면 관절이나 인대에 무리한 힘이 가해져 손상을 입을 수 있다.

러므로 만성피로를 개선하기 위해 운동을 하기에 앞서 전문병원을 찾아 건강진단과 체력을 검사받고 전문가의 운동처방에 따라 규칙적으로 운동을 실시하는 것이 바람직하다. 

■ 웨이트 트레이닝 등의 근력 강화 운동 
만성피로를 호소하는 사람들은 대부분 근육이 위축되고 근기능이 저하되어 있는 경우가 많다. 그래서 비교적 낮은 강도로 근기능을 회복하는 운동을 해야 한다. 가정에서 아령을 사용하는 간단한 근력운동에서부터 시작하면 좋다. 초기엔 아주 가벼운 강도로 30분을 넘지 않는 수준에서 전체적으로 운동을 한다. 적응이 되고 몸에 무리가 없다고 판단이 되면 조금씩 늘리되 50분을 넘지 않는 게 좋다.

걷기, 자전거 타기 등의 유산소 운동
유산소운동은 심폐기능을 개선하고 혈액순환을 촉진시키므로 만성피로에는 필수적인 운동이다. 걷기로 시작하되 최대 운동능력의 60∼75%(달리기 수준)에 이르도록 점진적으로 운동의 강도를 높인다. 운동시간은 15분에서 점차 증가하여 50분을 넘지 않도록 한다. 걷기일 경우 운동의 횟수는 주당 5∼6일, 달리기를 할 수 있을 정도로 체력이 붙으면 주 3~4일 정도 규칙적으로 실시한다. 


만성피로에는 아주 가벼운 운동부터 시작해야 한다.


스트레칭

스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고, 이완시켜 주는 역할을 하므로 매일 하는 것이 바람직하다. 특히나 업무 중 틈틈히 목, 어깨(이 두 부위를 스트레스 근육 부위라고 한다), 허리를 위주로 전신부위로 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 매 한시간마다 5분 정도는 하던 일을 멈추고 스트레칭을 해야 VDT 증후근 및 근골격계 질환 예방에도 좋다.

운동순서와 주의사항

운동을 할 경우 운동 순서는 '준비운동(가벼운 걷기), 스트레칭→본운동(근력운동 -> 유산소운동)→정리운동(가벼운 걷기), 스트레칭'의 순서로 실시한다. 운동을 전혀 하지 않았던 사람은 초기 운동에서는 몸을 풀어주는 준비운동, 스트레칭, 유산소 운동인 걷기만을 실시하는 것이 좋다. 근력운동은 2~4주 정도 후에 체력의 상태를 봐서 시작한다.

다시 한번 강조하지만 만성피로일 때 강도가 높은 운동은 상태를 더욱 악화시킬 수 있으므로 절대 무리하게 해서는 안된다.


운동을 할 때는 발에 잘 맞는 운동화를 신고, 체중이 많이 나갈 경우 관절에 무리가 따르지 않도록 쿠션이 있는 운동화를 선택한다. 옷은 땀 흡수가 잘 되는 면 종류의 운동복을 입는 게 좋다. 운동은 꾸준히 규칙적으로 하는 것이 좋으며, 식단에 반드시 신경을 써야 만성 피로에서 빨리 회복이 될 수 있다. [2004년에 작성된 칼럼을 대폭 수정했습니다]


만성피로는 인체가 보내는 신호입니다. 무시하지 마시고 적극 대처할 수 있길 바래요. 행복한 수요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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  1. 역시 내 몸에 맞는 꾸준한 운동이 피로해소에 최고군요 잘 보고 갑니다^^

  2. 피곤할수록 더 움직여야하는데,
    더 누울려고만해서 큰일입니다.^^

  3. 공감공유 2011.12.07 06:52 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    특히 요즘 체력에 한계가 오는거 같아요 ㅠㅠ

    • 체력에 한계가 온다는 것은 건강상의 문제가 생길 소지가
      있으니
      여유를 찾으셔야 할 것 같아요. 그러면서 체력을 보강할
      수 있도록 해야할 듯 합니다. ^^

  4. 헉... 완전 제 얘기네요... ㅠㅠ
    요즘 이유없이 아픈날이 잦아지는데,
    정말 운동할 때가 되었나봐요... ㅜㅜ

    • 대체로 블로그 활동을 많이 하는 블로거들은 라라윈님과
      같은 경우를 겪고 있을 가능성이 높아요.
      만성피로증후군이나 근섬유통증후군으로 갈 경향이 높으니
      지금이라도 조금씩 관리하시길 바래요. ^^

  5. 최근의 저를 보는 것 같습니다.
    게다가 운동은 늘 머릿 속에서만 하다 중단하고 맙니다.

    • 안녕하세요. 여강여호님!~ 반갑습니다.
      운동은 몸으로 해야 하는데 머리로만 하면 곤란하죠. ^^
      운동을 해야 머리도 좋아지니...오늘부터 스트레칭 꼭
      해보세요. ^^

  6. 어머! 저두 만성피로인가봐요..
    만성피로 개선을 위해 열심히 운동 해야겠네요^^

  7. 평소에 운동 한시간씩 하는게 덜 피곤하다고 느꼈는데..
    이유가 있었네요^^ 좋은 글 잘보고갑니다..

    • 운동을 하는 것과 하지 않는 것의 차이가 크긴해요.
      1시간 정도 할 수 있는 여유가 있음 좋지만
      30분 미만이라고 하더라도 규칙적으로 하시는 게 좋습니다.
      대신 스트레칭은 틈틈히 해주세요. ^^

  8. 저도 요즘 그렇거든요.
    눕고만 쉽고
    쉽게 잠에 빠져들고.
    뭐가 뭔지..정신없이 흐르는듯함..
    만성피로 굉장히 위험한것이라 알고 있는데
    스트레칭도 반드시 해야겠어요.
    좋은 내용의 글..잘 읽고 갑니다.
    오늘도 즐겁고 행복하세요`~

    • 다른 의학적 검사상 아무런 질환이 없음에도
      그러한 증상이 나타난다면 만성피로를 의심할 수 있습니다.
      관리를 제대로 하지 못하면 만성피로증후군으로 갈 수 있으니
      조심해야 해요. 도움이 되었길 바랍니다. ^^

  9. 그래서 그럴까요? 자도 자도 피곤한거 같은데...
    오늘부터 스트레칭을 좀 해보도록 해야겠어요 읏샤 읏샤

    • 자도 자도 피곤이 풀리지 않는다는 건
      결국 일반적인 과로를 넘어서 만성 피로에 와있다고
      해도 과언이 아닐 듯 합니다. 다만 건강검진을
      통해서 다른 문제점이 없는지 확인해보는 것도
      중요할 거예요. ㅎㅎ

  10. 아.. 운동..

    운동 해야하는데...날이 추워지면서 더더욱 꼼짝도 안 하고 있네요..
    만성피로는 아닌 것 같지만 이러다 저는 고도 비만에 급 늙어 버릴거에요.. ㅠㅠ

  11. 만성피로 되기 전에 운동하는 것이 좋겠어요!!

    • 결혼 준비로 인해 스트레스와 더불어 피로를 호소하는
      예비 부부들이 많은데 신랑될 분과 함께 커플 스트레칭
      해보시길 바래요. ^^

  12. 아아.. 역시 운동 부족이었어...
    운동 부족은 만병의 근원인것 같아요.ㅠㅠ

    • 열혈 블로거님들은 아무래도 운동이 부족할 수 있는
      상황에 놓일 수 밖에 없습니다. 운동 부족으로 신체
      기능들이 저하되면 곤란하니 하루 30분만이라도
      규칙적으로 운동해보시길 바랍니다. ^^

  13. 정기적인 검진도 중요하겠더라구요~!
    운동은 필수부분이네요 ..
    잘 보고 갑니다.

    • 건강검진이 중요합니다. 그래야 특정질환 유무를
      판별할 수 있으니까요. ^^. 특정질환이 없는데도
      불구하고 피곤한게 만성피로이니..관리에 신경을
      써야 합니다. ^^

  14. 방문이 많이 늦었네요. ^^
    저는 만성피로 맞습니다. ㅎㅎ
    운동 못하고 산지가 꽤 오래됐네요.
    hanrss 등록하고 갑니다.
    즐거운 하루 되세요~ ^^

    • 안녕하세요. 네포무크님!~ 반갑습니다. ^^
      이참에 운동을 조금씩 시도해보시길 바래요. ㅎㅎ
      건강이 중요하니까요. ㅎㅎ 감사합니다. ^^

  15. 모든 질병과 스트레스와 비만등의 답은 운동이군요.. ㅡㅡ;
    왜 알면서도 하기가 귀찮은걸까요~

    • 왜 그럴까요? ^^. 귀찮은 분들을 위해서
      실내에서도 할 수 있는 초간단 운동법;;;;;을
      금일자 포스팅 합니다. ㅋㅋ

  16. 대관령꽁지 2011.12.07 17:34 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    피곤할때 움직이면 좋은데 알면서 자꾸만
    누우려하는 것이 사람인거 같아요.

    • ^^ 습관이 안돼어 있다면 좋다는 것을 느낄 수가 없기에
      아무래도 자꾸 눕는 쪽으로...갈 가능성이 높습니다. ㅎㅎ

  17. 수면보다는 운동이 더 좋은데 아직은 버겁네요,.,. 노력해볼께요

    • 많은 시간을 투자해야 한다기보다는 10분 정도씩
      규칙적으로 꾸준히 해보시는 것이 좋을 듯 합니다.
      낼 포스팅 참고하시면 도움이 될 듯 하네요. ^^

  18. 저도 피곤할때는 그냥 눈감고 있는게 버릇이 되서 ㅎ
    운동 절실함을 느끼고 있습니다

  19. 날씨가 추워져서 자전거를 못탔더니 요즘 운동 부족이네요^^
    그래서 그런거 더 피곤하고 그런게 만성피로가 ...

    이크 줄넘기라도 열심히 돌려야겠네요 ㅎㅎ

  20. 계속된 술자리로 인해
    푹 자고 일어나도 피로가 전혀 가시지 않네요! ㅜㅜ
    얼른 새해가 밝아왔으면 좋겠습니다! ㅋㅋ
    이러다 골병들겠어요!

    • 아유...모임에 바쁘시군요. ^^
      빠질 수도 없고...일단 잘 챙겨드세요.
      그리고 물을 특히 많이 드세요. 알콜에서 빨리 해독되는
      방법 중 가장 좋은 건 물을 자주 드시는 거예요. ^^
      건강한 연말 되시길 바랄께요. 가츠님!~ ㅎㅎ



 바
야흐로 몸 만들기의 전성시대인 것 같습니다. 개그 프로, 오락 프로, 케이블 채널, 라디오 등등 여기저기서 몸 만들기, 다이어트 관련 내용들이 나옵니다. 그런데 혹 실수하는 것들이 있지 않은지 점검해볼 필요가 있습니다. 오늘은 누구나 건강한 몸짱이 될 수 있다. - SBS 라디오 1, 2편에 이어  '몸 만들기 할 때 가장 많이 하는 실수들'로 구성된 SBS 라디오 3편 포스팅 하도록 하겠습니다.

[누구나 건강한 몸짱이 될 수 있다. - SBS 라디오 1편]
[
누구나 건강한 몸짱이 될 수 있다. - SBS 라디오 2편]

4년만에 열린 그리스 올림픽이 성대한 막을 내렸습니다. 이번 올림픽에서 한국이 참가국 중 9위를 차지하는 기염을 토했습니다. 그간 올림픽으로 인해 전 코너가 잠시 중단이 되었는데 이번 주 웰빙 코너는 몸만들기를 하면서 가장 많이 실수하는 것들과 환절기 웰빙법 및 가을철 몸만들기 대해서 알아보도록 하겠습니다.


2004. 9. 17 방송  – 몸 만들기 때 가장 많이 하는 실수들

(DJ) 무더웠던 여름이 지나고 가을이 왔습니다. 더위 때문에 운동을 참았던 분들도 운동을 본격적으로 시작하는 경우가 늘어나고 있는데 휘트니스나 웰빙을 하면서 가장 많이 실수 하는 것들은 어떤 것들이 있나요?

푸샵 운동을 많이 하면 좋다는 생각은 잘못된 것입니다. 과도한 운동은 오히려 몸과 건강을 망치는 결과를 초래하기 때문이죠. 특히 남성들은 과한 운동량 외에 중량을 많이 다루려는 욕심이 있는데, 자신의 체력과 목표에 맞게 조절해서 해야지 그렇지 않으면 부상을 입을 확률이 높아집니다.

그리고 운동만 열심히 해서 몸을 만들겠다는 생각도 바람직하지 않습니다. 충분하지 못한 영양 섭취는 운동의 효과를 볼 수 없게 하므로, 반드시 영양섭취를 운동보다 더 신경써야 합니다.

개그맨들도 뛰어든 몸만들기. 이들은 책까지 냈다. 몸매는 오지헌이 가장 낫다. 몸만들고 인물까지 훤칠해진 케이스!~ [사진출처: 사진작가 이강신 블로그]


좀 더 추가를 하자면, 음식섭취에도 편식이 좋지 않듯이 운동에서도 편식은 좋지 않습니다. 남성들의 경우 유산소 운동이나 스트레칭, 요가 같은 운동을, 여성의 경우는 웨이트 트레이닝 기피하는데 둘다 바람직하진 않습니다. 게다가 특정부위만 열심히 운동하시는 분들이 있는데, 신체 균형을 깨트릴 수 있어 좋지 않습니다.

예를 들면 남성의 경우 하체보다는 상체에, 등보다는 가슴에 집착하는 경우입니다. 가슴보다는 등이 더 강해야 하고, 상체보다는 하체 근육이 더 튼튼해야 하기 때문에 특정부위만을 고집하는 습관은 좋지 않습니다.

(DJ) 운동을 많이 하면 좋은 게 아닌가요? 주위에도 운동하면 몇 시간씩 하는 분들이 있는데 어떻게 안좋은가요?

푸샵 인체가 저장할 수 있는 에너지에는 한계가 있습니다. 이를 넘어서는 운동량이면 에너지가 너무 고갈돼 운동으로 쌓인 피로가 회복이 되지 않고 누적이 되는 현상이 생깁니다. 그렇게 누적이 되다 보면 과훈련 증후군이라는 것이 생기게 마련입니다. 


면역력도 약해지고, 의욕도 사라지고, 피로가 지속되면서 몸이 발전을 하지 않고 오히려 퇴보를 하게 되므로 지나친 운동은 피하는 것이 좋습니다. 웨이트 트레이닝은 1시간 이내로 주에 3회 정도 유산소 운동은 1시간 이내로 주에 5회, 스트레칭은 매일 하는 것이 좋습니다.

(DJ) 운동만으로는 몸을 보기 좋게 혹은 건강하게 만들 수 없는 건가요?

푸샵 대다수의 사람들이 운동은 열심히 하려고 합니다. 하지만 상담을 하다 보면 대부분이 식사에 대해서는 거의 신경을 쓰지 않거나 불규칙합니다. 이렇게 식사가 불규칙하거나 영양의 섭취가 원활하지 못하게 되면 운동을 해도 운동의 효과가 잘 나타나지 않게 됩니다. 효과가 잘 않나니까 운동이 부족해서 그런가 하는 생각에 더 운동량을 늘리게 되는 경우가 있는데 결국 더 몸이 않좋아지는 결과를 초래하게 됩니다. 

(DJ) 그럼 식사를 어떻게 해야 자신의 몸을 보기 좋게 그리고 건강하게 만들 수 있을까요?

푸샵 대다수의 사람들이 아침식사를 거르는 경향이 많습니다. 아침은 꼭 드셔야 하고, 점심은 아침보다 탄수화물의 양을 조금 줄여서 드시고, 저녁은 점심보다 탄수화물의 양을 조금 줄여서 드시되 매 끼니마다 단백질 식품과 비타민과 무기질이 풍부한 해조류나 야채류를 충분히 드실 수 있도록 해야합니다. 물도 충분히 섭취를 하고, 보조적으로 종합비타민 한알 정도를 챙겨드시고, 하루 한번 정도 약간의 단백질과 채소, 견과류 위주의 간식을 드시면 좋습니다.

(DJ) 주위에도 보면 아침식사를 하지 않는 경우가 많은데 아침 식사를 하지 않으면 웰빙이나 휘트니스에 어떤 영향을 미치게 되나요?

푸샵 우선 아침을 먹지 않게 되면 뇌에 에너지를 공급할 수 없게 됩니다. 그렇게 되면 두뇌 회전이 원할하게 이루어지지 않아 중요한 결제 사항에 대한 판단이 잘 서지가 않고 아이디어가 잘 떠오르지 않게 됩니다. 시험을 보는 경우라면 시험 점수에 영향을 미치기도 합니다. 또한 필요한 에너지가 공급되지 않아 오전에 스태미너가 떨어지게 됩니다.

결국 점심과 저녁을 많이 먹게 되는 결과를 초래해 살이 찌는 체질로 바뀌게 되어버립니다. 그래서 아침을 먹지 않고 운동을 하게 되면 아무리 운동을 열심히 해도 체지방이 잘 빠지지 않게 되는 것이죠. 비만한 사람의 80%가 아침을 먹지 않는다는 통계가 이를 입증합니다.

영양섭취를 소홀히 하거나, 편식해서도 안되겠지만...이렇게 많이 먹을 필요는 없다. ㅜㅜ

 
(DJ) 헬스클럽에 가보면 남성들의 경우는 주로 중량 위주로 운동을 하고, 여성들은 유산소 운동을 많이 하는데 바람직하지는 않은 것 같습니다. 어떤가요?

푸샵 남성들의 경우 몸을 만들면서 웨이트 트레이닝 시 과도하게 중량에 집착하는 경우가 많습니다. 그러나 무리하게 중량을 다루다보면 오히려 근육의 움직임에 집중을 하지 못하게 되서 효과가 떨어지고, 부상의 위험도 높아지며, 몸의 균형이 맞지 않는 짝짝이 현상이 나타나게 됩니다.

중량 들기에 치중한 나머지 심폐를 강화시킬 수 있는 유산소 운동엔 소홀한 경우가 많은데 중량에 대한 집착을 버리고, 유산소 운동을 병행하면서 하는 것이 바람직합니다. 여성의 경우는 근육이 나올까봐 웨이트 트레이닝은 등한시 하고 유산소 운동에만 치중을 하는데, 오히려 상대적으로 남성에 비해 근육이 적은 여성이 남성보다 더 웨이트 트레이닝이 필요합니다.

(DJ) 주위에도 보면 운동을 할 때 특정 부위만 열심히 운동을 하는 경우를 보게 됩니다. 예를 들어서 뱃살을 빼기 위해서 복근 운동만 열심히 한다든지, 여성의 경우 윗팔이나 허벅지 살을 빼기 위해서 팔운동이나 다리 운동만 하게 되는 경우를 보는데 효과가 있긴 하나요?

푸샵 특정 부위만을 운동한다고 해서 그 부위의 살이 빠지지는 않습니다. 인체 생리학적으로 불가능한 일입니다. 뱃살이나 윗팔, 허벅지 살만을 선택적으로 빼기위해서는 식사조절과 더불어 유산소 운동을 규칙적으로 하면서 그 부위에 좀 더 집중적으로 운동을 해야 효과가 있지, 그 부위만을 한다고 해서 특정 부위살이 빠지는 것은 아닙니다. 

특히 복부의 경우 복부만을 집중적으로 운동을 하다보면 요추염좌와 같은 허리 부상을 초래할 수 있으므로 반드시 몸의 균형을 생각해서 전후좌우 상하 운동을 일정하게 같이 병행하는 것이 바람직합니다.

(DJ) 운동을 잘못하게 되면 근골격계 질환에 시달리는 경우가 많은데 주위에 보면 의외로 근골격계 질환을 가지고 계신 분들이 많습니다. 주로 어떤 증세들이 있고, 원인과 해결방안에 대해서 알려주세요.

푸샵 목의 주위나 허리 주위 근육들이 굳어서 경직되거나 근막통증 그리고 그것이 더 악화가 되면 섬유근육통과 만성피로를 유발합니다. 그리고 목과 허리의 디스크를 야기하고, 관절이나 관절 주위 근육에서 통증을 야기하기도 합니다. 이런 근골격계 질환의 원인은 대부분 바르지 못한 운동자세나 생활습관에서 비롯됩니다.

특히 생활습관의 경우 장시간 컴퓨터를 이용하거나 운전, 바르지 못한 걸음걸이나 앉은 자세 등이 대부분이며, 직업적인 특성상 팔을 많이 쓰거나 허리를 많이 쓰는 경우에 많이 나타납니다. 해결책은 바른 자세를 유지하고, 땀을 내는 유산소 운동과 부위별 심화 스트레칭, 그리고 작업시 규칙적으로 스트레칭을 하는 것. 균형잡힌 영양섭취가 해결방안입니다.

만성화 된 경우에는 의학적 치료로도 잘 낫기가 힘듭니다. 치료를 적절하게 받으면서 반드시 앞에서 제시한 방법들을 꾸준히 시행해야만 완치가 될 수 있습니다. 

(DJ) 스트레칭이 근골격계 질환에 많이 도움이 되나요?

푸샵 주로 근막통증이나 근육의 뭉침과 같은 증상에는 효과적입니다. 근육을 의도적으로 늘려서 근육의 질 상태를 좋게 만들고, 자연치유력을 높여주기 때문입니다. 웰빙이나 휘트니스를 하면서 가장 많이 실수하는 것들 중의 하나가 바로 운동 전후에 스트레칭을 하지 않는 것인데, 운동 전과 후에는 적절한 스트레칭을 반드시 해야 하며, 특히나 웨이트 트레이닝의 경우라면 운동 중간 중간에 수시로 스트레칭을 해주어야 합니다.

그리고 일상생활 속에서도 매일 규칙적으로 목과 허리 주위 근육들 스트레칭을 해주어야 근골격계 질환을 예방할 수 있습니다. 


요가나 스트레칭은 남성에게도 좋다.


(DJ) 무더운 여름이 지나고 가을로 접어드는 환절기입니다. 감기 환자들도 늘어나고 몸이 자꾸 처진다고 하는 분들도 많습니다. 원인과 해결 방안에 대해서 말씀을 해주세요.

푸샵 제가 근무하는 클럽의 경우도 감기에 걸린 회원분들이 체력이 떨어지는 것 같다고 말씀하십니다. 이는 체력소모가 많은 여름철에 열을 억제하는 체질로 변해 있던 신체가 원상태로 돌아가야 하지만 환절기 급작스런 심한 일교차로 쉽게 적응하지 못하기 때문에 생기는 현상입니다.

감기와 체력저하에서 벗어나기 위해서는 영양소와 칼로리가 충분한 영양섭취 그리고 규칙적은 운동을 해야 합니다. 몸이 노곤하다고 해서 운동을 하지 않게 되면 오히려 체력이 더 저하될 수 있으므로 하루 30분이라도 스트레칭과 걷기와 같은 간단한 운동이라도 하는 것이 환절기 체력저하를 극복할 수 있는 비결입니다.

(DJ) 끝으로 가을철을 대비해서 적절한 웰빙법에 대해 알려주시길 바랍니다.

푸샵 운동을 하고, 자신의 건강과 몸매를 관리하기에 적절한 계절이 왔습니다. 너무 무리한 운동은 피로를 가중시키므로 자신의 체력에 맞게 적당히 운동을 즐길 수 있도록 하고, 균형잡힌 영양을 섭취해야 합니다. 20대는 중량운동과 유산소 운동을 병행하고, 30대는 바쁜 사회 생활로 운동할 시간이 여의치 않으므로 수시로 스트레칭을 하면서 점심시간을 이용해 산책을 하는 것이 좋습니다. 40대는 성장호르몬이 많이 감소해 비만화되기 쉬우므로 체중감량에 초점을 맞춘 운동을 하는 것이 좋습니다.

겨울을 재촉하는 비가 내리려 하네요. 춥다고 쫄지 마시고 행복하고, 건강한 금요일 되시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다.
┌(ㆀ_ _)┐

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  1. 단숨에 몸을 만들기보다는 지속하는게 중요한것 같아요

    • 단숨에 만들면 뭐랄까 나쁘진 않지만, 지속적으로
      하지 않은 경우니 모래사장에 성을 쌓은 것 같은...
      뭐든지 꾸준히 해야 하는게 정답인 거 같아요. 블로그
      포스팅도 그렇듯이. ^^ 여유있는 금욜되세요. 핑구님!

  2. 뭐든 서두르면 안되지요.^^

    • 급하게 먹으면 체한다고, 급하게 몸 만들다보면 무리하게
      되어 있죠.
      천천히 꾸준한 게 가장 좋지 않나 생각해봅니다.
      여유있는 금욜되세요. 블로그토리님!~ ^^

  3. 인터뷰를 통해 보니 이해가 쉽네요 ㅎ
    아침밥 챙겨먹음 실제 졸립긴 한데 그래도 건강에 좋다니 잘 챙겨먹을라고요~

    • 안녕하세요. 윤뽀님!~ 오랜만이예요. ^^
      결혼 소식은 블로그를 통해서 접했습니다. 축하드려요!~
      결혼하시면 신랑 신부 두분 다 꼭 식사나 운동 플랜을
      짜서 함께 꾸준히 해나가시길 바래요. ㅎㅎ
      결혼식 당일날 정신 없더라도 아침은 간단하게라도
      꼭 챙겨드시길~ 아침 먹고 졸립다면 약간 양을 줄여보세요. ^^. 행복한 금욜 되시길~


 
 11일자 포스팅 [피로는 간 때문이다? 천만의 말씀!! 피로 VS 만성피로증후군] 에서 "피로는 연속 및 반복되는 정신적 ·육체적 작업에 수반해서 발생하는 심신기능의 저하상태"라고 정의한바 있다. 이는 일상적인 생활에서 피로에 해당된다고 볼 수 있다.

그렇다면 운동할 때 느끼는 피로 즉, 무게를 더 이상 들어올릴 수가 없다든지, 더 이상 달리기를 할 수가 없는 경우와 같이 운동 중 혹은 운동 후에 쌓인 피로는 어떤 의미이고 인체에 어떤 영향을 미치는지 알아볼 필요가 있다.  

운동 중 혹은 운동 후에 나타나는 피로의 원인은 무엇일까?



운동하는 근육이 피로를 느끼게 되면 운동 동작을 제대로 할 수가 없게 된다(필자는 이것을 '운동 피로'라 부른다). 근육 중에서도 백색근(White Muscle, fast-twitch muscle, 흰색을 띠고 빠른 속도로 수축을 한다해서 백근 혹은 속근으로 불린다)은 강한 힘을 발휘하기 용이하지만 쉽게 피로해진다.

대표적인 근육이 손가락 근육이다. 손가락 근육은 웨이트 트레이닝 시 가장 먼저 지치는 근육 중 하나인데, 바를 당기거나 바를 들고 버텨야 하는 동작에서 손가락이 먼저 지치게 되면 동작을 수행할 수 있는 힘이 남아 있어도 손가락 힘이 빠져 동작을 할 수 없게 된다. 그래서 손가락 근육을 강화할 수 있도록 별도의 운동이 필요하다(악력기를 사용하는 것도 하나의 방법이다). 

제 아무리 아놀드라 해도 운동 피로 상태에 놓이면 더 이상 중량을 들어올릴 수 없게 된다.


백근보다 훨씬 오랫동안 운동을 할 수 있는 적색근(Red Muscle, slow-twitch muscle, 붉은색을 띠고 느리게 수축한다고 해서 적근 혹은 지근으로 불린다)은 쉽게 피로하지 않는 특징이 있다. 적근에는 미오글로빈(Myoglobin, 헴 단백질로 적색 색소를 함유하고 있어 조류나 포유류의 근육을 붉게 염색하는 물질)이라는 헴 단백질이 있으며, 비상시 쓸 수 있는 산소를 포함하고 있다. 

적근의 대표적인 근육은 항중력 근육이다. 항중력근(Antigravity muscle)은 사람 혹은 동물이 서 있을 수 있게 동원되는 근육을 말하는데, 종아리 근육은 적근으로 대표되면서 항중력근에 속한다. 운동 피로의 첫 번째 원인을 정리를 하자면 근육의 특성상 빨리 피로해지는 근육이 있다는 것이다.   

운동 피로의 두 번째 원인은 에너지 고갈에 있다. 운동을 하게 되면 근육 내부에 있는 에너지원 중의 하나인 글리코겐이 줄어든다. 산소의 공급이 지체가 되듯 글리코겐의 공급도 지체가 되는데, 근섬유에는 젖산과 같은 대사의 부산물이 쌓이게 되고 근육의 수축이 잘 이루어지지 않게 된다. 장시간 운동하는 근육에 맨 처음 일어나는 현상은 포도당과 산소의 부족이다. 이 때 포도당을 주입하면  더 오랫동안 운동을 할 수 있다.

운동 피로의 세 번째 원인은 신경계에 있다. 운동 피로 과정에는 신경계의 참여도 이루어지는데, 신경계는 근육에 있는 에너지원을 다 써버리지 못하도록 방해하는 역할을 한다. 다시 말해 근육이 피로를 느끼기 전에 이미 중추신경계가 먼저 피로를 느끼는 것이다. 인체가 신비롭다고 느끼는 되는 경우 중의 하나인데, 신경계의 방해가 없다면 인체는 에너지원의 복구없이 바닥날 때까지 쓰게 된다.

이처럼 에너지원이 고갈되거나 복구되지 못하면 근육은 움직일 수가 없다. 말 그대로 산 송장이 되는 것이다.

운동 피로는 어떻게 풀 수 있나?



사용된 에너지원의 복구, 근육과 혈액에 쌓인 대사 부산물의 제거는 휴식을 통해서 이루어진다. 웨이트 트레이닝을 예로 들어보자. 1세트를 할 때 무한정 반복할 수는 없다. 더 이상 반복할 수 없는 시점이 되면 1세트를 마칠 수 밖에 없다. 그런 다음 잠시 휴식 시간을 가져야 다시 에너지가 보충되고, 근육의 회복이 일어나 다음 세트를 할 수가 있는 것이다. 이 때 가만히 쉬는 것이 아니라 운동한 부위를 스트레칭 해주면 더욱 빨리 회복시킬 수 있다. 

 

1세트를 마쳤다면 잠시 휴식을 취해야 한다. 운동강도에 따라서 세트 사이 휴식시간은 30초~3분으로 다양하다.


하나의 프로그램으로 이루어진 운동이 끝난 후에는 영양섭취와 휴식을 통해서 사용되어진 에너지원을 충전하고 쉬어주어야 근육에 쌓인 피로를 풀 수가 있다. 역시 스트레칭을 규칙적으로 해주면 더 빨리 회복할 수 있게 된다. 그러나 운동량이 너무 많은 상태가 장기간 지속되거나, 영양섭취와 휴식이 제대로 되지 않을 경우엔 운동 피로가 지속적으로 쌓이게 된다.

이때 운동효과의 감소, 면역력 저하, 근력 저하, 운동 의욕상실 등의 증세가 나타나게 되는데 이를 과훈련증후군(Overtraining Syndrome, 쉽게 풀이하면 과로에 해당한다)이라고 한다. 이와 같은 상황이 발생했을 경우에는 완전히 회복될 때까지 몇일 혹은 수주간 운동을 하지 않고 영양보충을 하며 쉬어야 회복이 가능하다.

휴식을 취한 후에(휴식 시간은 질적 수준은 얼마나 영양보충과 활동을 했는가에 따라 차이가 있다) 운동 능력은 운동을 하기 전으로 돌아갈 뿐만 아니라 일정한 시간 동안은 그 이상의 능력을 발휘하기도 한다. 다시말해 운동 능력이 전보다 더 좋아진 상태를 말하는데 이러한 현상을 초과회복(Super-Compensation)이라 한다. 웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동에서는 중요한 개념이다.

모든 운동에서 중요한 요소 중의 하나가 바로 운동 후 '기분 좋은 피로감'을 느끼느냐 못느끼느냐 하는 것이다. 운동 피로는 운동에 대한 당연한 반응이다. 그것은 고갈된 에너지원의 회복을 도와준다. 아이러니하게 들릴지 모르겠지만 운동 피로는 운동 능력을 유지시켜 준다. 앞서 말했듯이 기분 좋은 피로감이 남는 운동을 했다면 운동 능력은 단계적으로 향상된다.

그렇기 때문에 기분좋은 운동 피로는 인체에도 매우 유익한 피로라 할 수 있다! 단 과훈련 증후군에 이를 정도의 지나친 운동 피로는 삼가해야 한다. 지나친 운동은 아니함만 못하다는 것 잊지 마시길 바랍니다!!

안철수씨의 연구소 지분 50% 사회 환원이 화제군요. 찌라시 같은 신문들의 여러 해석들이 있지만, 액면 그대로만 보면 노블리스 오블리제를 실천하는 모습이 감동적이기까지 합니다. 7년 전 안철수씨에게 제가 쓴 책을 하나 보내드렸더니, 감사 메일을 보내주셨었습니다. 기대하지도 않았던 답장을 받아서 기분이 좋았던 기억이 나네요. 기분 좋은 소식과 함께 행복하고, 건강한 화요일 되시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다.┌(ㆀ_ _)┐

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  1. 좋은글 잘 보고갑니다~^^
    오늘 날씨가 많이 춥습니다~~ 건강한 하루되세요~!
    저도 안철수씨 메일 받고싶습니다. ㅋㅋ

    • 정말 기온이 좀 떨어진 거 같네요. 트강님!~ 감기 조심하세요. ㅎㅎ. 제 멘토 중 한분이 안철수씨인데 괜히 제가 다 자랑스럽네요. ^^

  2. 운동의 피로감이 단계적으로 향상시키는 군요.. 좋은 정보 감사합니다.

    • 운동을 하게 되면 운동 피로가 생기게 마련인데, 이 피로감이 적당하다는 건 적정량의 운동을 자신의 체력에 알맞게 했다는 뜻이기 때문에, 그러한 상태로 지속할 수 있게 되면 체력, 건강 등이 점진적으로 향상을 하게 되는 것이죠. ^^. 무리하면 반대가 되구요. ㅎㅎ. 행복한 오후시간 되세요. 핑구님!~ ^^

  3. 듣고 보니 그런게 있내요. 기분좋은 피로감!
    만성피로에 쩔어 있는저에게 보약은 운동이겠죠?
    푸샵님도 감기 조심하시고 즐거운 하루 보내세요~

    • ^^. 만성피로가 만성피로 증후군으로 넘어가기 전에 운동으로 피로를 푸시는 게 좋을 듯 해요. 걷기/스트레칭만 매일 규칙적으로 하셔도 굉장히 효과가 좋답니다. 단 최소 걷기는 30분 정도로 땀이 날 수 있도록 하는게 좋아요. 그래야 근육이 이완되서 피로를 풀 수 있는 효과를 얻을 수 있거든요. 틈틈히 스트레칭 하시는 오후시간 되시길 바래요. ^^.

  4. 저에게 운동이란.... 그냥 의무감에 하는거라 즐겁다기 보다..
    뭔가를 하고나면 후련한 느낌이 있긴해요..^^

    그런데 1세트 끝나고 바로 또 시작하는 게 아니었네요..?

    예전에 친구들하고 헬스장에 잠시 다녔었는데.. 트레이너가 처음에 몸무게도 체크하잖아요..

    그게 민망해서 그냥 우리끼리 하겠다고 했더니 진짜 와서 봐주는게 하나도 없더라구요... 풉~

    • 어쩌면 의무감에 하는 것이 더 오래갈지도 몰라요. 자신의 몸을 건강하게 유지해야 할 의무가 스스로에게 있으니까요. 그렇게 꾸준히 하다보면 대견하기도 하고, 후련하기도 하고(제대를 한 후의 느낌이랄까..ㅋㅋ)..

      머 여튼 그렇게 하다보면 몸이 건강해지고, 체력도 좋아지고, 몸도 좋아지고 그런걸 느끼게 되겠지요. 그렇게 자연스럽게 따라오는 것이 즐거움이지 않을까 생각해봅니다.

      넵~ 1세트를 했으면 운동 강도에 따라 30초~3분을 쉬어야 하지요. 통상 8~12회 반복했다면 30~1분 사이를 쉬어주어야 합니다. 12~20회 반복했다면 30초 정도 쉬어주시면 되요. ^^.

      체중계 눈금이 가르키는 숫자에 민감해하진 마세요. ^^. 그냥 숫자일 뿐이니까. 아무래도 트레이너들도 사람인지라 굳이 자기들끼라 하겠다고 하면 그냥 알아서 하게 뇌둘 수 있죠. 물론 이런 경우는 사실 서비스 마인드가 떨어지는 케이스고, 그러한 상황에서도 상담과 설득을 통해서 서비스로 이어질 수 있도록 유도하는 게 관건이긴 하죠.

      어쨌든 요리를 하려고 해도 아니 꾸준히 잘 하려고 해도 체력관리는 필요할 거예요. 요리하는 동작들에 관여하는 근육들도 피로할 수 있으니까 틈틈히 풀어주시고, 건강관리, 체력관리에 신경을 쓰시길 바래요. ^^.



 30대의 출발선에 섰거나, 40대를 결승선에 둔 여성들이 푸념하는 소리가 있다.  

"계란 한판 되니 살이쪄 고민이야"
"나이살이 먹기 시작했어. 큰일이야. 살들이 나를 옆구리에서 춤을 춰!!"
' 다이어트 한다고 하는데 잘 안빠지네. 예전만 못한 거 같아. 나이탓인가?'
"결혼해서 애낳고, 살림만 하니까 살만 찌는 거 같애. 남편이 몸관리 좀 하라고 난리야"
'직장생활하랴, 주부생활하랴, 남편과 아이들 신경쓰느라 몸매관리엔 신경도 못써'
'헬스클럽 3달치 끊었는데....3주 밖에 못갔어. 돈 아까워 죽겠어'

그만큼 20대와 달리 변화된 자신의 몸과 사랑스런;; 살에 대한 고민이 깊다 .

30대 여성이 살찌는 것은 나이 탓만은 아니다.


대부분의 여성들이 그렇듯이 고민의 이유가 나이 탓, 바쁜 탓 이라고 생각한다. 물론 30대가 되면서 성장 호르몬이 매 십년 주기로 14.4%씩 감소(성장 호르몬의 감소는 근육량을 손실시키고, 이로 인해 신진대사량이 떨어지는 원인이 된다. 한 마디로 노화;;가 진행된다는 뜻)가 되니 나이 탓을 하는 것도 무리는 아니다. 

연구결과에 의하면 30~40대에 속해 있는 여성은 매년 450g씩 체중이 늘어난다고 한다. 이러한 결과의 원인이 단지 성장 호르몬 감소와 그에 따른 신진대사량 감소에만 있지 않다. 그로 인해 체중이 늘어나는 것이 사실이지만 진짜 원인은 따로 있다. 몸을 움직이지 않아도 되는 생활습관, 불규칙한 식습관, 잘못된 다이어트 그리고 운동부족으로 인한 근육량 감소가 원인에 해당한다

[참고:
운동부족! 걷기(Walking)로 해결하세요]


30대 여성은 결혼으로 인한 환경적 요인(임신과 육아, 맞벌이 부부의 경우 일이 더한다)변화에 의해 체중이 증가하는 경향이 높다. 물론
 미혼 여성도 환경적 요인에 영향을 받는다. 단순히 나이가 들어 생기는 문제라고 치부하기엔 부족한 감이 있다. 그렇다고 환경적인 요인을 탓하며 포기하기엔 앞으로 해야 할 살과의 전쟁과 건강관리가 지리하게만 느껴진다. 그러므로 혹 자신이 미처 생각하지 못한 부분이 없는지 함께 되짚어 보기로 하자.


 1. 남편과 같은 식사량


여성이 결혼 후 남성과의 합법적인 동거;;를 하게 되면, 자신도 모르게 남편의 식사량과 같아지는 경우가 많다. 처녀 적에는 불규칙하게 먹다가 결혼하고나서부터는 끼니를 제대로 챙겨먹게되다보니 식사의 횟수나 양이 남편의 식사량
과 엇 비슷해지게 된다.

때론 아이들이 남긴 밥이 아까워 아이들 밥이나 간식까지 모조리 먹기도 한다. 결혼 연차 수가 긴 여성일수록 후자에 해당되는 경우가 많은 것이 사실이며, 필자가 아는 주부들의 경우도 대부분 그렇다.

그렇다면 처녀적 보다 과식을 하게 되는 것을 피할 수는 없을까? 

간단한 일이긴 하지만 세심하게 신경을 써야 한다.


요즘은 종이컵 다이어트도 나왔다지? 여보!~ 우리도 종이컵에다 밥 먹을까? ^^;;


남편이 먹는 식사량과 동일하게 먹어서도 안되며, 아깝다고 남은 밥을 먹어서도 안된다. 남성은 여성에 비해 체구가 크며, 근육량이 많아 소비하는 칼로리도 높고, 요구되는 칼로리의 양도 여성보다 높다. 때문에 남편의 식사량보다 조금 적게 먹어야 한다. 이 때 줄여야 할 것은 탄수화물이고, 단백질과 야채를 좀 더 섭취해 허기짐을 줄여야 한다.

남편과의 밥공기 사이즈가 같다면 그보다 작은 것으로 교체하는 것도 하나의 방법이다(그렇다고 2공기;;를 먹는 우는 범하진 마시라). 그리고 아이들이 남긴 밥이 아깝다고 먹거나, 아이들의 간식을 심심풀이로 먹는 습관은 과감하게 버려야 한다. 
 

2. 근육강화 운동에 소홀하다.


여성이 가장 많이 해야 할 운동이 있다면 그것은 바로 '근력강화 운동'이다. 운동 열풍으로 여성들도 웨이트 트레이닝과 같은 근력강화 운동을 하는 비율이 늘긴 했지만 아직도 꺼리는 여성들이 많은 것은 사실이다.

시간이 10분이나 혹은 20분 밖에 없다면 당신은 걷기나 조깅을 하겠는가 아니면 간단한 덤벨체조 혹은 몸을 이용해서 하는 팔굽혀 펴기나 앉았다 일어서는 등의 근육강화 운동을 하겠는가? 대부분의 여성들은 걷기와 같은 유산소 운동을 택한다. 이유는 칼로리를 많이 연소시키기 때문이라고 생각을 하기 때문이다. 그러나 당신이 알지 못하는 사실이 한가지 있다.

"나 여자야~ 이런 거~ 못~해!!" 라고 외치지만, 정작 여성에게 가장 좋은 운동은 근력강화 운동이다. [사진출처: 경인일보]


걷기나 달리기같은 유산소 운동은 운동시에만 칼로리를 소모시킨다. 그러나 근육을 강화시키는 일련의 운동을 하게 되면 더 많은 칼로리를 소모시킬 수
있다. 이유는 운동 시에도 칼로리를 소모시키지만 가만히 쉬고 있을 때도 칼로리를 소모시켜주기 때문이다.

왜 그럴까?


근육은 지방을 분해시키는 공장으로 불린다. 이는 하루 소모하는 칼로리의 90%를 근육이 사용하기 때문이다. 사람의 근육 450g은 하루에 35~50칼로리를 연소시키는데 반해 지방 450g은 겨우 2칼로리 밖에 연소시키지 못한다. 그래서 근육강화 운동을 소홀히 하면 몸의 균형은 물론 탄력을 잃을 뿐만 아니라 체중까지 늘어나게 되는 것이다.

앞서 언급 했듯이 30대에 진입하기 시작하면 성장 호르몬의 감소에 따라 근육량이 조금씩 줄게 된다. 하루에 20분씩 일주일에 3번 정도의 근육강화 운동을 하면, 성장 호르몬의 감소를 막고 신진대사량을 효율적으로 높일 수 있어 체중 조절 및 몸매 관리에 많은 도움이 된다. 

 

3. 임신과 출산


임신 중 체중이 늘어나는 것은 정상이다. 그러나 체중이 너무 늘어나는 것은 피해야 한다. 그렇다고 식사량을 줄이는 식의 다이어트를
서는 안된다. 다만 임신 3개월 후부터 하루 추가 섭취량이 300칼로리를 넘지 않도록 조절 해야 한다. 입덧이 심한 경우에는 각별히 신경을 쓰는 것이 좋다.
 

임신 중 운동은 임산부의 건강관리와 건강한 출산에 도움이 된다.


임신을 하고 처음 19주 동안 체중이 4.5kg이상 늘어서는 곤란하다. 19주가 지난 후 임신 전 정상체중이었던 여성의 경우라면 일주일에 450~500g이상 체중이 늘지 않도록 신경을 써야 한다. 체중의 적정수준은
 산부인과 전문의와 정기적으로 상담을 통해 파악하는 것이 좋다.

그리고 이 시기부터는 덤벨이나 밴드, 튜빙 등을 이용해 가벼운 근력 운동을 시작하는 것이 건강관리와 쉬운 출산에 도움을 준다. 임산부 관련 연구 결과에서도 운동을 한 그룹과 하지 않은 그룹 사이에서의 출산 고통 여부는 전자쪽이 훨씬 낮은 것으로 나타나고 있다.

출산 후 몸매를 회복하는 것은 쉬운 일은 아니다. 많은 여성들이 이에 대해서 스트레스를 받는다. 그러나 늘어난 체중, 체력의 상실, 산후 우울증과 같은 감정을 다스리는 가장 좋은 방법은 운동이 유일하다. 

산후 조리 기간에는 의사의 지
시에 따라 건강관리에 신경을 쓰면서 가벼운 운동으로 시작해서 점차 강도와 양을 늘려가야 한다. 관리 기간엔 체중을 재는 것 보다, 옷을 이용해서 체중이 얼마나 줄었는지를 가늠해 보는 것이 심리적인 면에서 스트레스를 받지 않고 좋다.

4. 충동적인 과식과 폭식


많은 여성들이 충동적으로 과식 혹은 폭식을 한다. 필자가 아는 30대의 여성들 대부분이 스트레스와 잘못된 다이어트로 인
해 한꺼번에 많은 양의 식사 혹은 간식을 먹는다. 특히 다이어트 중에 먹고 싶은 것을 참다가 충동적으로 먹게 되는 경우가 많다. 물론 바른 다이어트를 한다고 해도 간혹 그럴 때가 있다.

이럴 경우에는 하루 끼니 수에 맞추어 먹고 싶은 것을 먹는 날을 정하는 것이 좋다. 하루 3끼의 식사를 한다면 일주일에 3번 정도는 먹고 싶은 것을 먹는 것이다. 분명 몸이 원하는 음식을 먹는 것이 중요하다. 그러나 규칙적으로 입이 원하는 것을 먹어주는 자유의 날을 주는 것이 지속적인 체중관리에 더 효과적인 사실을 기억하는 것이 좋다.
 

5. 시간적인 여유가 없다.


많은 여성들이 일, 친구, 직장, 결혼생활, 육아 등 신경을 써야 할 것이 많을 때는 자신의 건강관리나 자기 몸 관리에 소홀하게 된다. 이구동성으로 시간이 나
지 않는다는 것이다. 과연 그럴까? 같은 양의 칼로리를 섭취하면서 그만큼 몸을 움직이지 않을 경우 체중이 늘어나는 것은 당연하다. 하루에 100칼로리만 덜 소비해도 1년에 체중이 5킬로 가량 늘어난다.


육아의 경우는 아이와 함께 놀아주면서 칼로리를 소모시킬 수 있고, 앞서 말한대로 아이가 먹다 남긴 식사나 간식을 자제하면 된다. 직장인의 경우라면 점심 식사 후 산책을 할 수 있다. 그리고 출퇴근 시 한정거장 정도 먼저 내려서 걸을 수도 있다. 친구와의
만남이나 모임이 잦은 경우라면 칼로리가 적은 식사를 하거나 함께 산책 및 운동을 하는 것이다. 다시 말해 자신의 라이프 스타일에 운동을 자연스럽게 연결시키면 된다.

그녀! 분명 타고난 몸을 가진 여성이다. 그러나 몸짱 아줌마로 거듭난 것은 그녀의 철저한 노력과 땀흘린 결과가 만들어 낸 것이다.


시간이 없다는 것은 핑계일 뿐이다. 또한 무계획적인 생활을 하고 있다는 반증이기도 하다. 수퍼 우먼이 되야 한다고 강권하고 싶진 않다. 그러나 자신의 건강관리는 무엇보다 중요하다. 뿐만 아니라 주부라면 가족의 건강과도 직결이 된다.

그래서 더욱 소홀히 할 수가 없다. 꾸준히 지속적으로 자신의 건강과 몸에 대해 관심을 가지고 실행에 옮겨야 한다[참고: 계속하는 놈은 당해낼 재간이 없다. - 운동과 다이어트의 계속모드]. 당신은 소중하니까!! 30대 여성들이여 힘내시라~ 여성의 지위가 높아지는만큼 신경써야 할 것은 당신의 건강일지니...[이 글은 2006년 1월에 썼던 칼럼을 대폭;; 업그레이드 한 것입니다.]

제목에 비결이란 말이 들어가긴 했지만, 늘 강조했듯이 비결은 없습니다. 그저 꾸준히 계속하시는 것이 비결이라면 비결일 뿐...오늘도 행복하고 건강한 하루되시길 바랍니다. O( ̄▽ ̄)o

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  1. 한 번도 해보지 않은 댓글놀이를 해보고 싶은 욕구가...^^;;;;;;; 행복한 오후시간 되시길 바래요~ ㅎㅎ



  동을 시작하기로 마음 먹고 열심히 운동한 다음 날 겪게 되는 현상 중의 하나가 바로 '근육통(근육 통증)'이다. 흔히 '알이 베겼다'라는 말로도 통용되는, 운동 후에 나타나는 근육통은 운동을 하지 않던 사람이 운동을 하게 되면 경미하든, 심하든 느끼게 되는 현상이다. 경미하면 뭐 대수롭지 않게 생각할 수 있으나 조금 심하게 나타나는 경우는 통증 때문에 거동이 불편할 수도 있다.

흔히 말하는 근육 알베김 현상은 지연성 근육통이다. 왜 시간이 흐른 후에 통증이 나타나는지는 아직 밝혀지지 않았다.


특히나 운동과는 담 쌓고 살던 분들이 이런 경우를 접하기 십상이다. 이런 상황이 발생이 되면 어떻게 해야하는지 물어보는 분들이 많다. 몰라서 묻는 경우는 그나마 다행이지만, 근육통은 운동으로 풀어야 한다고 잘못 알고 있는 사람들이 있어서 문제다.

운동한 다음 날 '알베김 현상'이 생겼는데, 어떤 사람은 운동으로 풀어야 한다 하고, 어떤 사람은 그냥 쉬라고 하는데 어떤게 맞나요?

운동을 한 후에 나타나는 근육통은 2가지 종류가 있다. 흔히 근육통 하면 한방에서는 '담'으로 표기되기도 하나 담으로 표현되는 근육통은 근육이 경직되어 나타나는 직접적인 통증과 연관통 혹은 방사통을 일컫는 말로, 운동 후 나타나는 근육통과는 다르다. 근육통은 운동뿐만 아니라 잘못된 자세로 인한 근육의 경직 또는 특정 질환에 의해서 나타나기도 한다.

여기서 다루고자 하는 내용은 알베김 현상으로 대변되는 근육통을 말하는 것이다(이를 통상
'운동성 근육통'으로 정의한다)  

(1클릭!~ 1칼로리!! 소모~ 추천은 정확하고 좋은 글을 쓰는 데 힘이 됩니다. ┌(ㆀ_ _)┐)

 
 급성 근육통

단시간 근통증이라 불리는 급성 근육통은 운동 직후 혹은 운동 중에 느끼는 통증으로 원인은 고강도 운동시 근육은 많은 양의 '젖산'(Lactic acid - 운동에 필요한 에너지를 얻기 위해 포도당이나 당원을 분해하는 과정에서 생성되는 물질.젖산 외에 초성포도산<피브루산>도 있다)을 생산한다. 

젖산이 생성되면 빠르게 
수소이온을 방출하여 '젖산염(Lactate)'이 되는데, 이것이 축적되거나 혹은 혈장으로부터 조직으로의 체액 이동에 의해서 일어나는 조직 부종(Edema - 조직 내에 림프액이나 조직 안에서 밖으로 스며 나온 물질 등의 액체가 고여 과잉 존재하는 상태) 때문이다(근육이나 혈액 내에서 측정하는 것은 젖산이 아닌 젖산염이다).

급성 근육통은 운동을 전문적으로 하는 스포츠 선수들은 겪을 수 있으나 일반인들은 쉽게 겪을 수 있는 통증은 아니며(물론 일정 강도 이상의 수준의 경우라면 일반인도 겪을 수 있다), 대부분 운동 직후 바로 사라진다(강도 높은 운동을 장시간 지속적으로 했다면 수시간에 걸쳐 점차 사라지기도 한다).

필자의 경우도 운동 직후 크게 통증을 느낀 적은 거의 없다. 다만 허벅지 근육을 강하게 운동한 날의 경우는 근육자체가 크다보니 다른 부위에 비해 욱신거리는 통증을 느끼기도 하지만 허벅지 운동이 다 끝나고 시간이 조금 흐르면 이내 통증은 사라진다(강력 기법외에 초강력 기법을 쓸 경우는 알베김 현상과 같이 걷기조차 힘들 때도 있다).   


급성 근육통이 일어났을 경우는 어떻게 하나? 

 
젖산 부산물의 축적으로 인한 급성 근육통은 운동을 하지 않는 경우보다 가벼운 운동으로 젖산을 좀 더 빠르게 제거할 수 있다. 이유는 가벼운 운동을 통해 근육에서의 젖산 산화가 빨리 되기 때문이다. 젖산의 제거를 촉진하는 운동의 적정 강도는 최대 운동강도의 30~40%정도(가볍게 걷는 수준)로 해야 한다.

이를테면 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동 후 가볍게 걷기와 스트레칭을 10분 내외로 하는 것이 좋은 예이다.
이 보다 높은 강도로 운동을 하게 될 경우 근육의 젖산생성을 증가시켜 젖산 제거를 방해한다.   

정상적인 근육과 운동으로 손상된 근육과의 비교. 운동은 근육을 손상시키는 역할 즉, 스트레스를 주는 역할을 한다. 손상된 근육을 복구하기 위한 방법은 영양공급과 휴식이다.


오랫동안 스포츠 의학자들은 운동으로 발생하는 근육통을 젖산이 축적되어 생기는 것만으로 해석을 했다. 그러나 근육통이 근육 섬유에 생기는 미세한 균열이나 팽창 때문이라는 것을 발견하게 된다(현미경으로 확인할 수 있다). 예전에는 과다한 젖산을 해소하기 위해 운동하는 것을 권유했지만, 현재는 무리했던 근육의 회복을 위해 휴식이나 아주 낮은 강도의 운동을 권장한다. 이러한 조치는 근육이 지속적으로 훼손되면 결국엔 만성적인 근육통에 시달릴 수 있기 때문이다.

 지연성 근육통 - '알베김 현상'

흔히 우리가 말하는 알베김 현상은 이 지연성 근육통(DOMS - Delayed-Onset Muscle Soreness)을 말하는 것이다. 평상시의 활동량보다 무리하게 혹은 점진적 과부하의 원칙에 따라 운동량이나 강도를 늘렸을 경우, 운동 후 일정한 시간이 경과한 다음(보통 다음날)에 발생하는 통증으로 1~3일에 걸쳐 통증이 지속된다.

 
왜 즉각적으로 통증이 나타나지 않고 시간이 한참 경과한 후에 이러한 통증 증세가 유발되는지에 대해서는 아직 밝혀지지 않았다. 통증 자체의 원인은 근육이 늘어나는 동작 즉 신전 동작으로 발생하는데 이 때 근육에 미세한 손상을 입게 되어 통증이 나타나게 된다(등산을 하게 될 경우 산을 올라가서 쉴 때는 다음날 알베김 현상이 잘 나타나지 않으나, 내려와서 쉴 때는 다음날 알베김 현상이 나타난다).

알베김 현상인  지연성 근육통은 어떻게 해결하나?

근육이 손상된 경우이므로 이 경우는 운동 자체를 쉬는 것이 좋으며, 스트레칭 이상의 운동을 하는 것은 바람직하지 않다.
통증이 있는데도 운동을 하는 것은 근육을 지속적으로 훼손시키게 되므로 만성적인 근육통이나 자칫 오버트레이닝 증후군에 시달릴 수 있게 된다. 통증이 완전이 사라졌다고 판단이 되면 그 때 다시 운동을 시작하는 것이 바람직하다. 

젖산에 의한 근육통은 운동 후 가벼운 걷기와 스트레칭을 포함한 정리운동으로, 지연성 근통증은 휴식과 스트레칭으로 해결하는 것이 가장 바람직하다. (운동 후 알베김 현상이 생겼을 땐 쉬는 것이 장땡!! 아~ 휘곤해~아잉! 나 쉬는 중)


지연성 근육통의 해결책의 예 (, , 금 주3회 운동 계획인 초보자 경우)

운동시작

운동강도 50%

웨이트 트레이닝 20회 반복 X 2~3Set

가벼운 걷기 20~30

알베김 현상 나타남.

스트레칭 및 휴식

알베김 현상이 줄고 있으나 현재는 있음.

 

운동예정 요일이지만  

운동을 쉬고 스트레칭

알베김 현상이 없어짐.

 

월요일과 같은 강도의 운동

알베감 현상 나타남.

수요일처럼 심하지 않음.

 

스트레칭 및 휴식

알베김 현상 없어짐

 

월요일과 같은 강도의 운동

알베김 현상 없음.

 

스트레칭 및 휴식

운동강도 50~60%

웨이트 트레이닝

15X 2~3set

속도를 조금 올린 가벼운 걷기 20~30

알베김 현상 나타남.

 

스트레칭 및 휴식

 

 

알베김 현상 없어짐

 

월요일과 같은 강도의 운동

알베김 현상 살짝 나타나거나 없음

 

스트레칭 및 휴식

알베김 현상 없음

 

월요일과 같은 강도의 운동이거나 혹은 1set 정도는 본운동 강도로

비고

알베김 현상 경미

 

스트레칭 및 휴식

알베김 현상 없음

 

스트레칭 및 휴식

알베김 현상 없음
3
주차 본운동

운동강도 70~80%

웨이트 트레이닝 12회 반복 X 2~3Set

가벼운 속보 20~30

 2주차까지 적응기간을 거치는 동안에도 알베김 현상은 수차례 나타난다. 알베김현상이 있을 때는 운동을 쉬는 것이 바람직하다.

* 통상적인 2주간의 적응기간에도 운동 한 다음날엔 알베김 현상이 수차례 나타난다. 이러한 알베김 현상은 12주간의 운동 중에도 운동 강도를 올리거나, 운동의 강도가 강한 다음날에는 어김없이 나타난다. 그러나 시간이 흐름에 따라 운동 강도를 올려도 점차 알베김 현상의 강도는 줄어들어 12주 쯤에 이르렀을 때는 강하게 한 다음 날이라도 경미하게 나타난다. 결국 하나의 운동 프로그램에 몸이 완전히 적응했다는 것을 의미한다. 이렇게 운동 프로그램에 몸이 완전 적응을 하게 되면 주기화의 원칙에 따라 일주일 정도 쉬어주고 새로운 프로그램으로 운동을 해야 한다는 것을 의미한다.


정리를 하자면 급성 근육통 경우는 무산소 혹은 유산소 운동을 하는 도중 혹은 운동이 끝난 직후에 나타나므로 가벼운 걷기와 스트레칭을 하는 것이 바람직하고, 지연성 근육통인 알베김 현상이 나타났을 경우 통증이 지속될 때는 운동을 쉬면서 스트레칭만 하는 것이 바람직하다 하겠다. 알베김 현상은 근육세포의 손상에서 기인한 것이므로 영양섭취에도 신경을 써야 빠른 회복을 보일 수 있다는 것도 반드시 염두에 두길 바란다.

또한 지연성 근육통으로 인한 통증이 있음에도 휴식을 취하지 않고 운동을 지속적으로 반복하게 되면 결국 피로가 누적되어 과훈련 증후군 현상을 초래하게 된다는 사실도 명심해야 한다. 많은 사람들(혹은 스포츠 선수들 까지)이 알베김 현상이 나타나도 정신력으로 버텨야 한다며 운동을 쉬지 않고 지속하곤 하는데 이는 그저 자기 몸을 혹사시키고, 학대하는 일이다. 운동의 효과를 떨어뜨리고 선수에게서는 경기력 저하라는 치명적 결과를 가져올 수 있다. 운동은 과학이지 막노동이 아니다.

도움이 되셨다면, 알베김 현상을 겪으신 분이라면 부디 그냥 가시지 마시고, 로그인이 필요없는 다음뷰, 네이트독, 알라딘 추천!! 꾸욱~ 눌러주시길 바랍니다. 글 쓰는데 정말 힘이 됩니다. ^-^ 항상 건강하시고, 행복하세요. 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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Trackback(0) : Comment (26) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

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  1. 푸샵님 요즘 바쁘셨나봐요 포스팅이 뜸하셨어요!!!
    근육통도 여러종류가 있었네요. 전 무조껀 일반 근육통인줄알고
    운동으로 풀어주자라고 생각했었는데요.
    좋은 정보 배워갑니다. ^^

    • 요 며칠~ 좀 정신이 없었네요~ ㅎㅎ.. 운동을 하게 되면 맞이하게 되는 근육통은 일반인의 경우는 대부분 알베김 현상이라 일컫는 지연성 근육통이 대부분입니다. 그런데 이 지연성 근육통은 운동으로 풀어줄 성질의 것이 아니죠. 쉬면서 스트레칭을 하고, 빨리 회복이 될 수 있도록 영양섭취가 이루어지는 것이 바람직하답니다. ^-^.

  2. 푸샵님 정말 오랜만에 포스팅 하신거 같아요...바쁘셨나봐요 ^^

    암튼 전 가끔 기분 좋으면 운동 비슷한걸 하긴 하는데..어김없이 자고 일어나면 온몸이 아프잖아요.. 그래서 아예 운동 접었어요..왜냐면 아프니까요 ㅎㅎㅎ 잘했죠? ^^;;;;;;;;;;;;;;

    • 올만임다. 영심이님~ 초큼 바빴답니다. 이제 제 페이스를 찾아가야지요. ^-^.

      헐~ 운동 후엔 알베김 현상이 나타나지요. 하지만 점차적으로 운동을 하다보면 이러한 현상이 차차 줄어든답니다. 그래서 몸이 적응을 하고..그러는 건데...그러기 전에 아예 운동을 접어버리면....ㅋㅋㅋㅋ. 안되지요~ 그러다 나잇살 더 늘어나요. 언능 하세요. ^-^.

  3. 너무 오랜만에 들리는 것 같아서 죄송해요~
    발목이 아파서 운동을 주말에 쉬었어요 ㅠ_ㅠ
    근육통은 아닌데 무리가 좀 되었나봐요 ^^;;
    다시 마음을 다잡고 운동 열심히 할께요~ 얍얍! o(^^o)(o^^)o

    • 아유...오랜만은여~ ㅎㅎ. 저도 한 며칠 정신이 없어가지구서리..^-^. 음..운동할 때 부상은 항상 조심해야 되는 부분이긴해요...혹 잘 낫지 않거나 그러면 푸샵한테 SOS 신청하세요. 적극 봐드릴께요. ^-^. 화이팅 하시길 바래요. 영어님!

  4. 운동 완전 초짜였을때, 웨이트 하고 원래 10분 근육 풀어줘야 하는데, 전 귀찮아서 매번 패스 했었는데 =ㅅ=)
    지금은 운동도 안하는... ㅠ_-)

    • 효과적인 면을 봤을 때도 근육에 운동으로 스트레스를 주고, 가벼운 걷기와 더불어 근육을 이완시키는 스트레칭을 해주어야 근육이 더 빨리 성장하긴 하지요. ㅎㅎ. 비샵님~ 운동 꼭 하세요. 이제 정말 봄도 오고 있으니까요. ^-^.

  5. 운동은 과학! 맞는 말씀입니다.^^ 좋은글 잘 보고갑니다.!! 푸샵님~~ 즐거운 오후되세요^^

    • ㅎㅎ. 감사합니다. 트레이너강님~ 아무리 강조해도 지나치지 않은 말인 거 같다는 생각이 개인적으로도 듭니다. 운동은 과학이지 막노동이 아니라는...^-^

  6. 역시 과학적인 푸샵님.ㅋ

  7. 잘보고 갑니다!
    근데 왜 우리 헬스장 선생님은 맨날 빡세게만 시킬까요...ㅜㅡ
    중국이랑 한국이랑 운동법이 다를가...ㅜㅡ
    저는 빠르게 걷는거 좋아하는데 우리샘은 30분간 뛰라고..쩝...

    • 예전에 중국에 있는 대학생에게서 메일을 받은 적이 있는데 지식적인 측면에서 많이 떨어져 있다고는 하더라구요. 중국 트레이너들이. 다만...운동에 있어서 일정한 강도가 되는 것이 효과를 보는 건 맞는데 빠르게 걷기보다는(옆사람과 말하는데 지장없는 수준), 달리기(옆 사람과 말하는데 지장있는 수준)를 하는 것이 운동의 효과가 더 높은 건 사실입니다. ^-^.

      다만 중요한 것은 자기가 좋아하는 것을 꾸준히 계속하는 것이겠지요. 심폐를 더 강화시키고 싶으시다면 달리기를 해보시는 게 좋을 거 같습니다. ^-^.

  8. 저는 언제쯤 알베김으로 고민 할 날이 올까요...-_-@@
    일도 바쁘고 곧 이사도 해야하고...
    운동은 언제쯤 할런지...

    • 바쁘셔서 운동을 못하시니 그렇겠죠. ^-^. 이사준비 잘 하시길 바래요. 그리고 정리되면 완연한 봄일테니 꼭 운동하시길 수 있길 바랍니다. ㅎㅎ

  9. ★예전에 처음 산을 타던때가 기억나요,
    의욕만 앞서서 이를 악물고 정상까지 올라갔다 내려오는데 7시간 산을 탔었어요~
    그랬더니, 이건 내다리가 맞는것도 아니고 아닌것도 아니야 표현이 딱 맞는것 같네요 ㅋㅋㅋㅋ

    한 2틀 쉬어도 다리 알이 안풀리길래,
    운동장 5바퀴 돌고 나니, 풀리드라구요~^^

    • ㅎㅎㅎ 정말 그렇죠. 평상시 운동 안하다가 등산갔다오면 아유~ 내 다리인지, 남의 다리인지 할 정도로 심하게 알이 베기긴 하죠. 통상적으로 심하게 알이 베겨도 2~3일이면 완전히 풀린답니다. 가볍게 운동하고, 스트레칭하면 좀 더 빨리 회복이 되는 건 사실이죠. 그나저나 쇼핑몰 오픈한 거 다시 한번 축하드려요. ^-^

  10. 예전에는 알배기면 이제 근육생기는 거라고
    고통을 즐기며 더욱 더 빡세게 운동하곤 하였는데 ㅎㅎ
    풀어주어야 한다는 것을 몰랐어요! ㅜㅜ

    • 알베기면 근육생기는 것 같고, 알베긴 상태에서도 또 운동을 하는 사람들이 많죠. 그런데 이건 상처난데 또 긁어서 더 상처내는 것과 같은 거라...근육이 회복될 때(알 베김 현상이 사라질 때까지) 기다렸다가 다시 운동을 해야 효과가 좋답니다. ^-^.

  11. 운동하고 나면 풀어줘야하는데..안풀어주니..그다음날 몸이
    땡기고..운동쉬고..이러니..

    • 운동을 하는 것도 중요하지만, 몸 상태를 확인하면서 적절히 쉬는 것이 효과적인 면에서 그리고 건강적인 면에서 확실히 좋답니다. ^-^.

  12. 운동을 한 후 하루 뒤가 아닌 이틀 뒤에 근육통이 있는 건 무엇인가요? 얼핏 듣기로는 오버트레이닝이라고 하던데..그리고 운동을 할 때 운동 당시에는 지치는 느낌이 없는데 최대 힘을 끌어올리지 못해 중간에 세트수를 체우지 못한다면..근력부터 키워야 하나요? ㅜㅜ 몸무게는 조금씩 찌는데..몸에 변화는 보이지가 않는 듯 하네요..마른 외배엽이라 걱정이네요 ^-^;

    • 안녕하세요. 아름님~ ^-^.

      1. 운동 후 하루나 이틀 뒤에 나타나는 것은 알베김 현상이 맞습니다.

      2. 중간에 세트 수를 채우지 못했다면 오버트레이닝 가능성이 있습니다. 다시 말해 운동량이 많다는 것이지요. 혹은 중량이 정해진 횟수를 정확하게 반복하지 못할만큼 무겁거나.

      3. 외배엽형은 식사에 신경을 많이 쓰셔야 합니다. 체중이 잘 늘어나지 않는 다시말해 근육이 잘 늘어나지 않는 체질이죠. 최소 5끼의 식사를 하지 않는다면 늘어나는 건 어렵지요.

      4. 더 궁금하신 게 있으시다면 저자와의대화 코너에서 질문 주시길 바랍니다. ^-^. 행복하고, 건강한 하루 되시길 바래요.

  13. 어제 처음으로 헬스장이라는 곳을 가 봤어요~ 워밍업 하고 트레이너 분께 상체 운동을 배웠는데 오늘 아주 뻐근하고 기분이 묘하네요 ㅎㅎ 그럼 저는 오늘 쉬는 게 맞는거죠? 가서 살짝 달리기나 해야겠어요. 마른 체형이라 유산소는 덜 하라고 했는데 어째야 할지 ㅎㅎ

    • 안녕하세요. 원더시드님~ 처음으로 헬스클럽에 가셨다니 축하드립니다. ^-^. 알베김이 발생하게 되면 가급적 관련 부위 운동은 쉬시고, 스트레칭과 가벼운 걷기 등의 운동으로 대체를 하시는 것이 좋습니다.

      마른체형이라 하더라도 유산소 운동은 반드시 필요한데 이는 심장근육을 강화시키기 위해서입니다. 15~30분 정도는 꼭 해주시길 바랍니다. ^-^.

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