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제 일이 있어 오랜 만에 지인을 만났다. 이런 저런 얘기 중에 근육 통증에 관련한 이야기들도 있었다. 어깨 죽지 결림 증상도 심하고, 통증 때문에 앉아서 컴퓨터 작업을 하기가 힘들 때도 있다고 했다. 나름대로 중량을 이용한 운동도 하고 스트레칭으로 풀어준다고 하는데도 잘 낫지 않는다고 했다. 운동 패턴이나 생활 패턴 등 몇 가지 질문들을 했고 그 중에서 어느 정도 답을 찾았다. 


웨이트 트레이닝 같은 무산소 운동은 하지만 호르몬의 급성 변화를 이끌어내 스트레스 호르몬 수치를 정상적인 수준으로 돌려줄 수 있는 유산소 운동은 현저하게 부족했다. 즉 땅을 밟고, 중력을 느끼며 리드미컬 하게 일정 시간 지속적인 움직임을 통해 체온을 올려 땀을 낼 수 있는 걷기나 조깅 같은 운동이 부족한 것이었다. 그리고 강의를 하는 시간 외에는 앉아서 생활하는 시간이 너무 많다는 것도 특징.   


각종 근골격계 통증, 만성피로, 비만의 주된 원인 중 하나는 앉아 있는 시간이 너무 많은 것에서 비롯된다. (출처: 구글)


지인의 사례와 같이 서고, 걷고. 달리는 시간이 현저하게 줄어든 문명의 편리함 속에 파묻혀 오늘을 살아가는 호모 사피엔스의 후손인 우리 몸은 그 편리함이 주는 대가를 톡톡히 치르고 있다. 여성의 경우 비만, 냉증, 부종, 변비, 어깨결림, 요통, 피로감 남성의 경우 만성피로, 각종 근육 통증, 불면증, 발기부전, 심장질환 등이 문명의 편리함을 누리는 대가로 얻는 부산물이다.

 

<불편해야 건강하다>의 저자 아오키 아키라는 이러한 질환 등에서 해방되기 위해서는 도심 속 원시인처럼 생활하는 습관을 들이면 해결이 가능하다고 한다. 그 중 하나가 바로 


중력을 느끼는 생활을 실천하는 것. 


그 방법은 다음과 같다.

■ 중력을 느끼는 생활 실천법

1. 가까운 거리는 차를 타지 않고 걷는다.

2. 에스컬레이터나 엘리베이터를 이용하기보다 계단을 이용한다.

3. 동양의 좌식 생활에 익숙해진다.

4. 놀이공원에서 노는 것도 걸을 기회라고 생각한다.

5. 만보기를 착용한다.

6. 놀이를 하듯이 걸을 궁리를 한다.

7. 리모컨 없는 날을 만든다.

8. 쓸데 없는 일을 기꺼이 한다.

9. 한쪽 다리로 선다.

10. 의자에 앉을 때는 양쪽 다리를 들어 올린다.

 

요약 해보면 일상에서의 활동량을 어떤 형태든 조금씩 늘리라는 것이다. 연구 결과에 의하면 


일반인이 의자에 앉아서 생활하는 시간은 무려 1일 평균 12시간



이라는 '어마어마한' 시간이다. 출퇴근 하면서 차량을 이용하고, 사무실에서는 거의 앉아서 보내고 집에 와서 역시 소파 등에 앉아서 시간을 보낸 후 잠이 든다. ​이러한 생활 패턴이다보니 앉아서 보내는 시간이 12시간 이상이라는 연구 결과가 결코 과장되지 않은 것이다. 우리는 걸으려고 하기보다 교통 수단이나, 엘리베이터, 에스컬레이터를 주로 이용한다. TV나 스마트폰,인터넷 등을 하느라 외출할 일도 별로 없다. 게다가 운동은 남의 나라 이야기다.

  

이러한 생활들은 '지구의 중력을 무시하는 생활'이라고 저자는 이야기 한다. 저자의 이야기처럼 별것 아닌 것 같지만 중력을 느끼는 생활은 굉장히 중요하다. 인간의 몸은 중력을 느끼지 않고는 건강을 유지할 수 없기 때문이다. 우주 비행사가 중력이 없는 우주에 한두 달만 체류해도 근육량이 줄고 심할 경우 골다공증까지 걸린다는 사실은 중력을 느끼는 생활이 얼마나 중요한지를 알려준다. 


우주인은 무중력 상태에서 생활을 해야 하기 때문에 특수하게 고안된 운동 장비에서 규칙적으로 운동을 해야 한다. (출처: 구글)


우주는 무중력이기 때문에 지구에 있을 때보다 혈액이 머리 쪽으로 몰리고 두통이 생긴다. 또 우주인 중 70% 이상이 평형기관 이상으로 멀미를 한다. 피가 위로 쏠리기 때문에 얼굴이 붓는 대신 하체가 가늘어진다. 일명 ‘부은 머리 새다리 증후군(Puffy-head Bird-legs Syndrome)’이다. 안압도 높아진다. 게다가 우주선 안이 건조하다 보니 점막 기능 및 면역력 저하도 발생할 수 있다.  

“혈압을 감지하는 신경이 목 부근에 있는데, 피가 위로 쏠리니 자극을 받아 혈액이 소변을 통해 나가기도 합니다. 잦은 소변으로 칼슘이 빠져나가면서 신결석이 올 수 있고요. 한 달 이상 우주에 있으면 다리 근육은 50%가 감소하고, 칼슘은 한 달에 1%씩 줄어듭니다.” - 공군 항공우주의료원장 임정구 대령 주간동아 인터뷰 내용 중에서


이러한 것을 예방하기 위해 우주인들은 특수 고안된 운동 장비를 이용해 우주선 안에서도 규칙적으로 운동을 한다. 저자가 알려준 중력을 느끼는 활동을 일상 생활에서의 좋은 습관으로 만들어 건강한 몸과 마음을 유지할 수 있도록 하자.


어제 지인을 만나 느낀 소회와 예전에 PT샵에서 근무할 때 썼던 글을 토대로 재구성해봤습니다. 하필 오늘은 미세 먼지가 꽤 심한 날인 것 같아 외부에서 활동하기엔 적합하지 않습니다. 실내에서 중력을 느끼는 한쪽 다리 들고 서있기와 같은 재미진 중력 느끼는 운동 해보시는 목요일 하루 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐


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  1. 차에도 먼지가 뽀얗게 앉았덜구요.
    건강한 하루 되세요~

    • 그러게요. 살짝 목도 칼칼한 것이....예전엔 겨울에 이렇지 않았던 것 같은데...하는 생각이 듭니다. ^^. 편안한 밤 되세요. ^^

  2. 중력을 느끼는 생활을 실천~~~ 캬... 멋진 정의이십니다

    • 의자를 벗어나 중력을 느끼는 생활의 실천!~ ^^. 영화 <그래비티> 마지막 장면도 탈출 우주선에서 나와 땅을 딛고 일어서던 여주인공의 멋진 장면이 생각나네요.

  3. 제목이 정말 멋지네요.....
    정말 생각해보니 하루에 12시간은 앉아있는 것 같네요.

    • 감사합니다. ^^. 상담을 하다보면 대부분 사람들이 12시간 이상 앉아 있는 것에 대해 거의 생각을 못하고 있다가, 얘기를 하면 살짝 놀라긴 하더라구요...ㅎㅎ 무려 12시간이라니!~ 종종 일어나서 물도 마시고, 스트레칭도 해주세요. ^^

  4. 저도 늘 일상생활을 하면서 지각을 하고 있어야겠네요^^

    • 사실 의식하고 순간 순간 알아차리지 못하면 얼마나 앉아서 생활하는지 잘 모르긴 해요. ^^. 시간마다 일어나서 물도 마시고, 기지개도 켜주시는 게 허리엔 좋긴 해요. ^^

  5. 의자에 앉아서 생활하는 시간이 길지만 그것조차 자세가 안좋아요ㅠㅠ 엘리베이터만 찾아서 다니고요... 당장 고쳐야 할 습관들이 많네요^^ ㅎㅎㅎ

    • 그쵸!~ 앉아 있는 시간도 긴데...자세마저 불량하면...최악의 조합이긴 해요. ㅜㅜ 몸은 소중하니 조금씩 변화를 줘보세요. 약간의 불편해야 몸은 건강해진답니다. ㅎㅎ

  6. 중력을 느끼는 생활실천법 잘 보았습니다.
    이 중 만보기느 별도로 착용하기보다는
    스마트폰용 <만보기 앱>을 설치하면
    매일, 매주, 매월 걸음수가 표시되니 매우 편리하더군요.

    밤이 깊었습니다.
    좋은 꿈꾸세요~

    • 그쵸!~ 저는 구글앱을 쓰긴 해요. ㅎㅎ 스마트폰 앱이 건강관리부터 만보기능까지 척척해주는 시대!~ 편리하지만 몸은 불편해야 한다는 진리!~ ㅎㅎ

  7. 요즘 저는 늘 서있어서 다리가 맨날 아파요... 이건 운동이 아니라 노동인 거죠? ㅠㅠ

    오늘 어떤 손님이 오셨는데 전직 보디 빌더라고 하시더라구요.
    그런데 저보고...... 묻지도 따지지도 않고 운동 안 좋아하시죠? 이러시는 거예요.. ㅠㅠ
    하~ 보기에도 딱 느껴지는 몹쓸 몸매의 소유자라 슬퍼요 ㅠㅠ

    • 아!~ ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 적당히 서있으면 괜찮은데 아무래도 베이커리 강의도 하고 해야 하니...틈틈히 스트레칭 해주셔야 해요. 안그럼 종아리 경직되서 혈액 순환 잘 안되요. ㅜㅜ 아!~ 그 보디빌더....팩트 폭력인가요? ㅋㅋㅋㅋ

  8. 몇가지라도 실전해서 중력을 느끼는 인생을 살아야 겠어요 잘보고 갑니다

  9. 시간만 나면 걷기를 일상화해야 하는데,
    그것이 참 쉽지 않네요.
    앉는 것도 모자라
    누운 자세로 퇴근 후를 보내는 일도 많으니
    더 걱정입니다..ㅠㅠ

    • 아마...시간이 나기를 기다리면 좀처럼 걷기가 쉽지 않을 수 있으니...5분이라도 시간을 내서 걸어보시는 게 좋습니다. ^^ 사실 퇴근 후(사냥이 끝난 후, 이 사냥이 너무 앉아서만 하는 사냥이라 문제) 쉬고 싶은 것이 인간의 본성이기도 한지라...건강을 위해서라도 꼭 실내에서 팔벌려 높이뛰기라도 해보시길 권해봅니다. ^^

  10. 저도 하루에 앚아서 일하는 시간이 대부분이지만
    저녁에는 걷는 운동을 해 온지가 5년이 되 갑니다

    비록 30분 남짓이지만 그래도 안 걷는것 보다는 낫겠죠? ㅎ

    • 와우!~ 역시 꾸준히 하는 것이 가장 좋죠. 멋지십니다. 30분이면 충분하고도 넘칩니다. 날이 풀리면 천천히 뛰는 조깅도 해보시길 바랍니다. ^^.

  11. 제 주위에도 오래 앉아서 일을하다보니
    허리통증을 많이 느낍니다
    불편해야 건강하다,,,공감가는 말이네요^^

    • 편하게 앉아만 있거나, 엘레베이터를 타는 것에 비해 일어서서 스트레칭을 하거나 계단을 이용하는 것은 상대적으로 불편할 수 있지만 결국 몸은 건강해지니...어쩌면 조금은 불편하게 생활해야 하는 게 필요한 건지도 모르겠어요. ^^. 행복한 금요일 밤 되세요. ^^

  12. 아...우주인들이 다리 근육이 절반으로 줄어들고 체내 칼슘 또한 줄어드는군요. 전혀 몰랐던 사실이네요. 그래서 체력운동 또한 열심히 준비를 하는거였네요. 의자에 앉는 것보다 동양의 좌식이 더 좋은가요? 요즘 운동에 관심이 많아 흥미롭게 보고 갑니다. 오늘 피곤해서 미룰려고 했는데 하고 자야겠네요^^ 건강하고 즐거운 주말 보내시길요^^

    • 우주 공간은 무중력 공간이라 근육이 힘을 쓸 일이 없으니 자연히 뼈도 약해지는데....지구상에서도 이와 비슷한 경험을 할 수 있습니다. 예를 들면 질환으로 병원에 장기간 입원해 있어야 할 경우 점점 근육이 줄어들면서 뼈도 약해지고 야위어 가는 걸 경험하게 되는데, 즉 침대에 장기간 누워만 있는 경우는 몸이 중력 및 체중 부하를 받을 수 없어 생기는 현상입니다. ^^

      의자든, 좌식이든 오래 앉아 있는 것 자체가 좋진 않습니다. 그런 환경이면 시간을 정해놓고 일어나서 스트레칭 하고 물도 마시러 가고 하는 것이 필요하며, 앉아 있는 시간이 많은 만큼 의식적으로 운동을 시켜주거나 활동량을 늘려주는 노력이 필요해요. ^^

      곧 설도 있으니 마음 다잡으시고, 평생 좋은 습관인 운동 습관 들여보시길 바래요. ^^


 
 온도(Temperature)의 사전적 의미는 '따뜻함과 차가움의 정도 또는 그것을 나타내는 수치'라고 되어 있다. 요즘 이 온도가 화두다. 지구온난화, 체온이 그것인데

지구는 온도가 오르는 것이 문제고, 사람은 온도가 내려가는 것이 문제다.

지난 150년간 지구는 1도 상승했고, 그 중 마지막 50년간은 0.56도로 상승했다. 지구 온난화 문제는 근래들어 가장 심각한 화두로, 지구촌 곳곳에서 온난화로 인해 몸살을 앓고 있다. 지구 온도가 1도 상승하면 전 세계적으로 생산되는 중요 농산물이 10~70% 정도 감소하고, 농경지 10~50%가 황폐해져 결국 사막화할 것이라고 기후학자들은 예상하고 있다. 

지구의 온도변화 [사진=구글]


반면 사람의 경우는 체온이 내려가면 갈수록 문제가 생긴다. 지난 2월 3일자 포스팅 [겨울 한파 속 체온저하가 암세포 활동을 촉진한다?]에서도 다뤘듯이 체온이 35도 이하로 떨어지면
 
기초대사량은 12% 감소하고, 혈류의 흐름까지도 나빠져 암세포 활동이 가장 활발해지며, 면역력도 30%가 떨어져 질병에 노출되기 쉬워 병들게 되는 것이다.

라고 했다. 
 
■ 체온 저하와 몸 상태의 변화

36.5℃ - 건강한 사람의 체온 (겨드랑이에서 잰 체온으로 심부온도는 37.2℃ 수준이다.)
36.0℃ - 열을 발생시키기 위해 몸이 떨림
35.5℃ - 배설 장애 발생, 알레르기 발생
35.0℃ - 암세포 활성화
34.0℃ - 물에 빠진 사람의 경우(소생 가능성 50%)
33.0℃ - 동사 직전인 사람의 체온(환각이 보이기 시작함)
30.0℃ - 의식불명 상태에 빠짐
29.0℃ - 동공이 확대됨
27.0℃ - 죽은 사람의 체온

사람의 평균 체온이 갈수록 낮아지고 있다. 사람의 체온은 지난 50년 동안 1℃정도 떨어졌다고 한다. 50~60대보다 30~40대의 체온이 낮고, 30~40대에 비해 10~20대의 체온은 더 낮다. 예전에는 갓 태어난 아기를 안았을 때 따뜻했는데, 요즘 태어난 아기들은 차갑다고 오랜기간 조산사로 일한 사람들은 말한다. 50년 전에는 평균 36.8도였던 체온은 현재 1도 가량 떨어진 35도대를 유지하고 있다.
 

SBS 스페셜 '마법 1도 당신의 체온 이야기 [사진=SBS 스페셜]


이렇게 체온 저하가 일어나면 신진대사를 나쁘게 하고 면역력을 떨어뜨리며 대부분의 질병 원인으로 작용하게 된다고 관련 의사나 학자들은 이야기 한다. 반대로 낮아졌던 체온이 올라가면 면역력이 올라간다는 사실을 발견하게 됐는데, 이러한 내용으로
SBS스페셜 '마법 1도 당신의 체온 이야기'가 방송되기도 했다. 그렇다면

50년간 사람의 평균 체온이 낮아진 이유는 뭘까?

우선 이 질문에 답을 해보자.
우리 몸에서 열 생산을 가장 많이 할 수 있는 기관은?

답은 '근육'이다. 

평균 체온이 낮아진 가장 큰 이유는 열을 가장 많이 내는 근육을 잘 사용하지 않는 생활습관때문이다. 다시말해 현대인은 근육을 사용하는 육체적인 움직임이 현저하게 줄어들면서 평균 체온이 낮아지게 된 것이다. 

■ 과학자들이 뽑은 체온을 저하시키는 생활습관

1. 근육을 사용하는 적당한 운동을 하지 않는다.
2. 몸에 좋은 소금의 섭취를 지나치게 제한한다.
3. 물을 너무 많이 마신다.
4. 자주 과식을 하며 특히 몸을 차게 하는 음식을 과다하게 먹는다.
5. 일상생활에서 스트레스를 많이 받으며 풀려는 노력을 하지 않는다.
6. 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 자주 먹는다.
7. 가볍게 샤워만 할 뿐 목욕을 하지 않는다.
8. 늘어난 에어컨 사용.
[참고: 체온1도 올리면 면역력이 5배 높아진다]

원인에 대한 해석까지 하려면 시간이 너무 많이 걸리니, 세부적인 내용은 기회가 되면 따로 다루기로 하자. 특히 소금!~ 오늘 언급하고자 하는 것은 체온이 떨어진 상태가 지속되면 왜 체중조절이나 다이어트가 힘들어지는지에 대해서만 알아보자. 

체중조절과 다이어트를 어렵게 하는 체온저하

우리 몸에서 신진대사와 생명활동에 없어서는 안되는 효소가 바로 '엔자임(Enzyme:생체 내에서 생성되는 일종의 촉매)'이다. 이 효소는 36.7~37도 사이의 온도여야만 가장 효율적으로 작동을 하는 것이라고 지난 포스팅에서 언급을 했다. 그런데 체온이 낮아진다는 것은 세포의 온도가 낮아짐을 의미하며, 이로 인해 효소의 활동력이 떨어지게 되는 것을 말한다. 

이렇게 되면 신진대사가 떨어지기 때문에 체지방을 분해하는 능력도 떨어지게 된다. 지방은 우리 몸의 자연스러운 일부이긴 하지만 지나치게 많으면 건강상의 문제를 야기한다. 그런데 몸이 따뜻하면 지방은 잘 분해(연소)되지만, 몸이 차가워지면 지방을 분해하고 배출하는 능력은 떨어지게 되는 것이다.
 

당신의 건강을 위해 지방은 태우고, 지구의 건강을 위해서 석유 사용은 줄이자. [사진=구글]


그렇다면 어떻게 인체의 체온을 올릴 것인가? 우선 인체가 건강하게 열을 내는 방법(1일 에너지 총 소비량) 3가지를 숙지하고 있어야 하는데 다음과 같다.

■ 인체 1일 에너지 총 소비량(발열량)은 다음과 같이 구성된다.

1. 신진대사 발열 (60~70%) - 기초대사량
2. 운동 발열 (20~30%) - 활동대사량
3. 식이 발열 (10%) - 식이대사량


위에서 언급한 열을 가장 많이 내는 근육과 체온을 저하시키는 생활습관 1번을 대입해보면 다음과 같은 결론이 나온다. 

체온을 올려 체중조절과 다이어트 성공하는 방법
 
1. 신진대사 발열을 일정한 수준으로 유지하기 위한 방법
열을 가장 많이 내는 것은 근육이므로 이 근육을 일정한 수준으로 유지해야 하는 것이 핵심. 근육을 일정한 수준으로 만들 수 있는 운동으로는 웨이트 트레이닝 등의 저항운동이 가장 효과적이다.

나이가 들어갈수록 신진대사가 떨어지는 것은 성장호르몬의 감소로 인한 근육량 감소 때문인데, 중량을 이용하는 저항운동으로 3마리 토끼를 한꺼번에 잡는 것이 좋다. 근육량 증가로 인한 몸매 유지 및 성장호르몬 감소 저하로 인한 노화 방지와 더불어 신진대사량의 유지가 그것이다.  

2. 운동으로 인한 발열을 규칙적으로 유지하기 위한 방법
 걷기, 러닝과 같은 유산소운동을 규칙적으로 하는 것을 기본으로 하되, 생활 속에서의 활동량을 늘려야 한다. 단 무리한 운동을 지나치게 오래하면, 오히려 체온 저하를 일으킬 수 있으니 주의하도록 한다.

3. 음식 섭취를 통한 발열을 일정한 수준으로 유지하기 위한 방법
곡류, 콩류, 과일, 채소, 견과류를 골고루 섭취해야 한다. 이러한 식품들은 지방 함량이 높은 식품에 비해 상대적으로 에너지가 적어 에너지 밀도가 낮은 식품으로 분류되면서 영양의 밀도는 높은 식품이다. 그래서 조금만 섭취해도 포만감을 느끼고, 소화도 과정이 지방 식품에 비해 느려 배고픔을 덜 느끼게 해주는 식품이다. 

4. 기타 몸을 따뜻하게 하는 방법

■ 몸을 따뜻하게 하는 음식으로 연근, 단호박, 대추, 양파, 계피, 생강 등을 규칙적으로 섭취한다. 차로는 생강차, 대추차, 계피차가 좋다.
■ 따뜻한 목욕과 반신욕, 족욕을 규칙적으로 한다.
■ 너무 차가운 음료나 아이스크림의 섭취는 제한한다. 특히 여름철에는 주의해야 한다.
■ 우리 몸의 '목'이 붙어 있는 신체 부위인 목, 손목, 발목 따뜻하게 하도록 한다. 
■ 피로와 스트레스는 몸을 차갑게 하는 요인이니 그때 그때 풀도록 한다.

여전히 동장군의 기운이 넘쳐나는 것 같습니다. 그래도 쫄지 마세요. 지구 온난화를 가속하는 석유 사용은 자제하고, 사람의 건강을 망치는 너무 많은 지방은 조절하는 것이 좋을 것 같습니다. (^▽^) 행복하고 건강한 목요일 되시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다.┌(ㆀ_ _)┐

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  2. 글쵸...요놈의 지방을 좀 태워야 하는데..잘 안타요 ㅠㅠ
    ㅋㅋㅋ

    다녀갑니다.~
    행복한 하루 되세요~

  3. 이거 정말 충격이네요 사람의 체온이 떨어지고 있다니...
    운동을 해야할 이유가 하나 더 늘어났네요
    아니 이제 우리 애들도 운동시켜야 할 것 같아요^^

    • 지구 온도는 자꾸 올라가는데......
      사람 체온은 내려가고....활동량들이 부족해서
      생기는 원인이기 해요. ^^.
      요즘 아이들도 예전 아이들과 달라서 공부량이 너무
      많아 활동량이 현저히 줄었죠..걱정이예요. ^^;;

  4. 체온을 정말 유지 잘해야겠어요~
    좋은 글 잘보고갑니다~^^

  5. 체온유지도 정말 중요 하군요.
    하지만 저는.. 동장군에게는 속수무책이에요..ㅠㅠ

  6. 유용한 정보!
    잘 배우고 갑니다.
    감사드려요. ^^

  7. 글보다는 사진에만 시선이 머뭅니다 ㅡㅡ;

  8. 꽁지도 체중은 차이가 없는데 요즘 2KG정도 빠졌어요.

  9. 좋은 글 잘 보구 갑니다..!
    벌써 목요일이네요..~
    조금만 더 있으면 주말..!! ㅎ
    남은 하루도 알차게 보내세요..^^

  10. 오,,,

    다이어트와 체온 이건 몰랐어요..
    읽어보니 저는 체온을 저하시키는 생활 습관에 해당되는 사항들이 좀 있네요...
    아.. 읽어 봤으니 조절 좀 해야겠어요..
    저는 몸이 좀 차다고 해야 할까? 암튼 그런 편인데.. 이게 다 이유가 있었나봐요..

    • 콩순이와 자주 자주 놀아주세요. 그럼 체온이 올라갈지도..ㅋㅋ
      몸이 차다는 건 아무래도 활동량이 많이 낮다는 걸
      의미하니..꼭 신경쓰세요. ㅎㅎ

  11. 체온 유지하는게 중요한것인지 알았지만
    이렇게 다이어트와도 관련이 된것은 처음알았네요..
    옛날엔 제손이 겨울에도 따뜻하다고 친구들이 손을 빌리던때가 엊그제같은데
    요즘엔 저도 손이 얼음처럼 차가워진다는...

    체온유지법 보고 다시 관리해야겠네요 ㅎㅎ

    • 예전에는 따뜻했던 손이 지금은 차가워졌다면...
      체온을 올릴 수 있도록 신경을 쓰셔야 할 듯 해요. ㅎㅎ
      제 손은 여전히 난로입니다. ㅋㅋ 손난로. ^^

  12. 오늘도 멋진 글입니다.
    크롬을 사용해서 안되나 봅니다.
    다른 사람들은 크롬을 사용해도 되든데 아마 스킨하고도
    관련이 있나봅니다.^^

  13. 저도 샤워만 할 뿐 목욕탕엘 잘 안가거든요
    하여 요즘은 족욕을 하고 있는데
    정말 몸이 가뿐하네요.

  14. 근육량과 체온의 관계는 좀 생소합니다..
    체온이 면역력과 관계된다는 것도 처음 듣는 얘기네요..
    중요한 정보 잘 얻었습니다...ㅎㅎ
    근데 소금섭취는 많이하지말라고 하는데 헷갈리네요..^^;

    • 소위 말하는 소금은 2가지 종류가 있어요.
      나중에 자세하게 다룰텐데..천연 소금과 인공 소금이 그것이죠.
      화학적 나트륨은 인스턴트나 패스트 푸드에 주로 들어가요.

      천연을 쓰진 않아요. 이런 화학적 나트륨은 줄여야하고
      하루 필요한 소금(나트륨)은 섭취를 해야 하는데
      소금이 인체에서 반드시 하는 역할이 있거든요. ㅎㅎ
      세상에서 가장 중요한 금 세가지 중 하나가 바로
      소금이라는 것 잊지 마세요. ^^

  15. 오늘 또 새로운 사실을 알고 갑니다.
    전 원래 몸이 좀 찬 편인데 알려주신 방법대로 체온 높이는데 노력을 해봐야겠습니다

  16. 첫 방문이예요... 즐겨찾기와 구독추가하고 가요~
    멋진 하루 보내세요~

  17. 비밀댓글입니다

  18. 비밀댓글입니다

  19. 잠시들렀다갑니다~
    벌써 주말이시작되네요 활기찬하루되시길 푸샵님 ^^*

  20. 저 여인네는 뺄 살도 없어보이는구만 -.-

  21. 나이먹어서 치아교정을 하다보니 피치못할 다이어트를 하는 중입니다.
    다들 다이어트를 어떻게들 하시는지 죽을 맛이네요 ㅋㅋ

    • ㅎㅎㅎ 그러셨군요.
      아유..음식 먹기 불편하시겠어요.
      해보지 않아서 알 순 없는데...한 분들 보니
      좀 불편해하시는 듯....나중에 치과에서
      교정기 다이어트 들고 나오거 아닌가 몰겠어요. ㅋ



 
강에 대한 관심이 높아짐에 따라 관련 업종인 헬스케어, 건강식품, 휘트니스, 다이어트 시장은 점점 확대되고 있다. 건강에 대한 인식의 변화로 먹는 음식이 신경을 쓰고, 운동에 시간을 투자하는 사람들도 늘어나고 있다. 그러나 아직도 쫓기듯 바쁜 탓에 틀에 박힌 생활을 하는 사람들이 많은 것도 사실이다.

반대로 생활의 편리함으로 인해 움직임이나 운동과 거리가 먼 사람들도 있다. 두 가지 경우 모두 운동부족증(Hypokinesia: 운동기능감소증이라고도 하며 신체활동이 부족한데서 오는 여러가지 질환)에 빠지기 쉽다.

운동부족에 관한 예를 들어보자. 나는 꼼수다 31회에서 김어준 총수와 주진우 기자가 건강검진을 받았다고 밝혔다. 얼마 전 김어준 총수가 쓰러진 것 때문이기도 한데, 그간의 강행군으로 인해 나꼼수 4인방이 과로를 넘어 만성피로에 시달리고 있는 것으로 보인다.

특히 김용민PD는 수면까지 부족해 방송 중 졸기 일쑤다. 정봉주 의원도 31회에서는 목소리가 살짝 갈라져 있다는 것이 느껴진다. 이렇듯 나꼼수 4인방의 살인적인 스케쥴로 인해 운동이나 식사, 수면에 신경을 쓸 겨를이 없다보니 점점 피로가 누적되고 있는 상황인 것이다.


나꼼수 4인방은 지금 만성피로에 시달릴 가능성이 높다. 미국 강연 무사히 마칠 수 있길...


우리 몸은 오랫동안 운동부족 상태가 지속되면 만성적인 피로 증세를 보인다.
운동부족은 우리 몸이 필요로 하는 만큼의 산소를 충분히 공급하지 못해 신체의 기능을 저하시킨다. 신체의 모든 장기가 제 역할을 충분히 발휘하지 못하면 신체의 예비력에 감소가 나타나 일상적인 작은 일에서도 쉽게 피로감을 느끼게 되고 이것이 오랫동안 반복되면 만성피로에 빠지게 되는 것이다.

운동이 부족하다는 것은 상대적으로 육체적 스트레스에 노출되고, 쌓일 가능성이 높다는 것을 말한다. 
[피로는 간 때문이다? 천만의 말씀!! 피로 VS 만성피로증후군]에서도 밝혔듯이 궁극적인 원인은 결국 장기간의 육체적, 정신적 스트레스를 해소하지 못한데서 기인한 것이라 할 수 있다. 운동부족에 놓이게 된 상황이 인체엔 정신적, 육체적 스트레스로 다가오는 것이다.

피로에 대한 정의와 만성피로 자가진단법



피로 [疲勞, fatigue] 연속 및 반복되는 정신적 ·육체적 작업에 수반해서 발생하는 심신기능(心身機能)의 저하상태.

만성피로 [慢性疲勞, chronic fatigue] 특정 질환이 없는 상황에서 피로 증세가 1개월 이상 지속되는 경우(방치하면 만성피로증후군으로 이어진다) 


만성피로증후군 [慢性疲勞症候群, chronic fatigue syndrome]
 
피로 증세가 6개월 이상 만성적으로 지속하는 증세.


아래 항목 중 특별한 이유 없이 5가지 이상의 증상이 1개월 이상 지속됐다면 만성피로에 속함.[단 특별한 질환이 없다는 가정하에서임. 헬스조선 참고]

⊙ 충분이 쉬어도 여전히 피곤하다.
⊙ 잠을 자고 일어나도 상쾌하지 않고 어깨가 무겁게 느껴진다.
⊙ 피로 때문에 업무능률이 떨어진다.

⊙ 기억력이나 집중력도 떨어지는 것 같다.
⊙ 목 안이나 목 주변, 겨드랑이 부위가 이유 없이 아프다.
⊙ 특별한 외상이 없었는데 근육이나 관절부위가 수시로 아프다.

⊙ 가끔씩 원인을 알 수 없는 두통 때문에 고생한다.
⊙ 운동을 하면 하루 이상 심한 피로감이 계속된다.
⊙ 예전보다 이유 없이 식욕이 떨어졌다.
⊙ 얼굴에 기미가 생기거나 푸석푸석하다.


운동부족이 만성피로 주원인



운동부족으로 인해 체력수준이 남자는 10∼15%, 여자는 20∼25% 정도 감소되면, 신진대사기능이 떨어지면서 일상적인 생활에서 피로감을 느끼기 시작한다.


충분한 수면에도 상쾌한 기분을 느끼지 못하고, 항상 머리가 무겁고 의욕이 생기지 않으며 자주 졸음이 온다. 눈이 쉽게 충혈되고 눈곱이 자주 끼며, 눈이 침침해지면서 따갑게 느껴진다. 이는 몸이 정신적, 육체적으로 모두 지쳐 있다는 신호인 동시에 운동이 부족한 상황을 뜻한다. 운동이 부족하게 되면 신체의 생리적 기능 저하가 일어 나는데 근육과 인대의 약화, 심박출량 감소, 폐기능의 감소, 수축기 혈압의 감소, 관절의 경직에 의한 신체활동의 제한 등이다.

이러한 신체의 생리적 기능 저하는 결국 만성피로를 야기시켜 집중력 장애, 두통, 인후통, 임파선 동통, 근육통, 관절통, 열감, 수면장애, 정신장애, 알러지, 복통, 체중감소, 피부발진, 흉통, 식은땀 등의 증세를 수반하게 된다. 게다가 만성피로에 빠져 있는 사람은 혈전 형성의 위험이 증가하고, 골밀도 손실이 증가해 골다공증 및 골절의 위험이 증가된다.

만성피로는 가정주부, 노인, 사무직 직장인, 장기 입원환자 등 규칙적으로 운동을 하지 않는 사람에게 나타나는 경우가 많다.
 특히 사무 직군의 직장인들은 앉아서 일하는 시간이 많고, 컴퓨터 사용으로 인한 VDT 증후군이나 근골격계 질환 등으로 인해 피로를 느끼는 경우도 있다. 이 경우 근육의 통증을 유발시키기도 하는데, 적절한 통증 치료를 병행하면서 운동과 스트레칭 영양섭취에 신경을 써야 한다. 그렇지 않을 경우 만성화되어 쉽게 낫지 않아 고생을 하게 된다.



만성적 피로는 일시적 과로에 의해 나타나는 피로와는 달리 휴식이나 보신으로 쉽게 좋아지지 않는다. 휴식이나 영양섭취에 신경을 쓰면서 자신의 건강상태와 체력수준에 맞는 운동을 병행해야 한다. 규칙적인 운동은 신진대사기능을 높여주고 혈액순환을 촉진시켜 신체 구석구석까지 신선한 산소를 충분히 공급해준다. 이로 인해 몸 속에 쌓인 노폐물을 빠르게 제거하여 만성 피로에서 벗어날 수 있게 하는 것이다. 


자신의 건강상태와 체력수준에 맞는 운동을 처방 받아 남자는 3∼4개월 정도, 여자는 4∼5개월 정도 운동을 실시하면 만성피로에서 완전히 회복될 수 있는 것으로 전해진다. 이 때 주의할 것은 운동의 강도가 너무 높으면 오히려 만성피로를 악화시킬 수 있다는 것이다. 반드시 아주 낮은 단계에서부터 시작하되, 생활습관을 바꾸고, 식단에도 신경을 써야 한다.

만성피로 개선을 위한 운동



만성피로를 느끼는 사람은 자신의 건강과 체력수준에 맞지 않는 운동을 할 경우 오히려 더 피로해질 수 있으며, 급격한 체력 저하 현상이 나타날 수 있다.


만성피로에 시달리는 사람은 운동의 강도를 아주 낮게 잡아 시작해야 한다. 운동의 강도가 너무 높거나 장시간 하게 되면, 오히려 더 피로해지고, 체력의 소모를 야기시켜 면역성을 떨어뜨린다. 게자가 자칫하면 관절이나 인대에 무리한 힘이 가해져 손상을 입을 수 있다.

러므로 만성피로를 개선하기 위해 운동을 하기에 앞서 전문병원을 찾아 건강진단과 체력을 검사받고 전문가의 운동처방에 따라 규칙적으로 운동을 실시하는 것이 바람직하다. 

■ 웨이트 트레이닝 등의 근력 강화 운동 
만성피로를 호소하는 사람들은 대부분 근육이 위축되고 근기능이 저하되어 있는 경우가 많다. 그래서 비교적 낮은 강도로 근기능을 회복하는 운동을 해야 한다. 가정에서 아령을 사용하는 간단한 근력운동에서부터 시작하면 좋다. 초기엔 아주 가벼운 강도로 30분을 넘지 않는 수준에서 전체적으로 운동을 한다. 적응이 되고 몸에 무리가 없다고 판단이 되면 조금씩 늘리되 50분을 넘지 않는 게 좋다.

걷기, 자전거 타기 등의 유산소 운동
유산소운동은 심폐기능을 개선하고 혈액순환을 촉진시키므로 만성피로에는 필수적인 운동이다. 걷기로 시작하되 최대 운동능력의 60∼75%(달리기 수준)에 이르도록 점진적으로 운동의 강도를 높인다. 운동시간은 15분에서 점차 증가하여 50분을 넘지 않도록 한다. 걷기일 경우 운동의 횟수는 주당 5∼6일, 달리기를 할 수 있을 정도로 체력이 붙으면 주 3~4일 정도 규칙적으로 실시한다. 


만성피로에는 아주 가벼운 운동부터 시작해야 한다.


스트레칭

스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고, 이완시켜 주는 역할을 하므로 매일 하는 것이 바람직하다. 특히나 업무 중 틈틈히 목, 어깨(이 두 부위를 스트레스 근육 부위라고 한다), 허리를 위주로 전신부위로 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 매 한시간마다 5분 정도는 하던 일을 멈추고 스트레칭을 해야 VDT 증후근 및 근골격계 질환 예방에도 좋다.

운동순서와 주의사항

운동을 할 경우 운동 순서는 '준비운동(가벼운 걷기), 스트레칭→본운동(근력운동 -> 유산소운동)→정리운동(가벼운 걷기), 스트레칭'의 순서로 실시한다. 운동을 전혀 하지 않았던 사람은 초기 운동에서는 몸을 풀어주는 준비운동, 스트레칭, 유산소 운동인 걷기만을 실시하는 것이 좋다. 근력운동은 2~4주 정도 후에 체력의 상태를 봐서 시작한다.

다시 한번 강조하지만 만성피로일 때 강도가 높은 운동은 상태를 더욱 악화시킬 수 있으므로 절대 무리하게 해서는 안된다.


운동을 할 때는 발에 잘 맞는 운동화를 신고, 체중이 많이 나갈 경우 관절에 무리가 따르지 않도록 쿠션이 있는 운동화를 선택한다. 옷은 땀 흡수가 잘 되는 면 종류의 운동복을 입는 게 좋다. 운동은 꾸준히 규칙적으로 하는 것이 좋으며, 식단에 반드시 신경을 써야 만성 피로에서 빨리 회복이 될 수 있다. [2004년에 작성된 칼럼을 대폭 수정했습니다]


만성피로는 인체가 보내는 신호입니다. 무시하지 마시고 적극 대처할 수 있길 바래요. 행복한 수요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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  1. 역시 내 몸에 맞는 꾸준한 운동이 피로해소에 최고군요 잘 보고 갑니다^^

  2. 피곤할수록 더 움직여야하는데,
    더 누울려고만해서 큰일입니다.^^

  3. 공감공유 2011.12.07 06:52 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    특히 요즘 체력에 한계가 오는거 같아요 ㅠㅠ

    • 체력에 한계가 온다는 것은 건강상의 문제가 생길 소지가
      있으니
      여유를 찾으셔야 할 것 같아요. 그러면서 체력을 보강할
      수 있도록 해야할 듯 합니다. ^^

  4. 헉... 완전 제 얘기네요... ㅠㅠ
    요즘 이유없이 아픈날이 잦아지는데,
    정말 운동할 때가 되었나봐요... ㅜㅜ

    • 대체로 블로그 활동을 많이 하는 블로거들은 라라윈님과
      같은 경우를 겪고 있을 가능성이 높아요.
      만성피로증후군이나 근섬유통증후군으로 갈 경향이 높으니
      지금이라도 조금씩 관리하시길 바래요. ^^

  5. 최근의 저를 보는 것 같습니다.
    게다가 운동은 늘 머릿 속에서만 하다 중단하고 맙니다.

    • 안녕하세요. 여강여호님!~ 반갑습니다.
      운동은 몸으로 해야 하는데 머리로만 하면 곤란하죠. ^^
      운동을 해야 머리도 좋아지니...오늘부터 스트레칭 꼭
      해보세요. ^^

  6. 어머! 저두 만성피로인가봐요..
    만성피로 개선을 위해 열심히 운동 해야겠네요^^

  7. 평소에 운동 한시간씩 하는게 덜 피곤하다고 느꼈는데..
    이유가 있었네요^^ 좋은 글 잘보고갑니다..

    • 운동을 하는 것과 하지 않는 것의 차이가 크긴해요.
      1시간 정도 할 수 있는 여유가 있음 좋지만
      30분 미만이라고 하더라도 규칙적으로 하시는 게 좋습니다.
      대신 스트레칭은 틈틈히 해주세요. ^^

  8. 저도 요즘 그렇거든요.
    눕고만 쉽고
    쉽게 잠에 빠져들고.
    뭐가 뭔지..정신없이 흐르는듯함..
    만성피로 굉장히 위험한것이라 알고 있는데
    스트레칭도 반드시 해야겠어요.
    좋은 내용의 글..잘 읽고 갑니다.
    오늘도 즐겁고 행복하세요`~

    • 다른 의학적 검사상 아무런 질환이 없음에도
      그러한 증상이 나타난다면 만성피로를 의심할 수 있습니다.
      관리를 제대로 하지 못하면 만성피로증후군으로 갈 수 있으니
      조심해야 해요. 도움이 되었길 바랍니다. ^^

  9. 그래서 그럴까요? 자도 자도 피곤한거 같은데...
    오늘부터 스트레칭을 좀 해보도록 해야겠어요 읏샤 읏샤

    • 자도 자도 피곤이 풀리지 않는다는 건
      결국 일반적인 과로를 넘어서 만성 피로에 와있다고
      해도 과언이 아닐 듯 합니다. 다만 건강검진을
      통해서 다른 문제점이 없는지 확인해보는 것도
      중요할 거예요. ㅎㅎ

  10. 아.. 운동..

    운동 해야하는데...날이 추워지면서 더더욱 꼼짝도 안 하고 있네요..
    만성피로는 아닌 것 같지만 이러다 저는 고도 비만에 급 늙어 버릴거에요.. ㅠㅠ

  11. 만성피로 되기 전에 운동하는 것이 좋겠어요!!

    • 결혼 준비로 인해 스트레스와 더불어 피로를 호소하는
      예비 부부들이 많은데 신랑될 분과 함께 커플 스트레칭
      해보시길 바래요. ^^

  12. 아아.. 역시 운동 부족이었어...
    운동 부족은 만병의 근원인것 같아요.ㅠㅠ

    • 열혈 블로거님들은 아무래도 운동이 부족할 수 있는
      상황에 놓일 수 밖에 없습니다. 운동 부족으로 신체
      기능들이 저하되면 곤란하니 하루 30분만이라도
      규칙적으로 운동해보시길 바랍니다. ^^

  13. 정기적인 검진도 중요하겠더라구요~!
    운동은 필수부분이네요 ..
    잘 보고 갑니다.

    • 건강검진이 중요합니다. 그래야 특정질환 유무를
      판별할 수 있으니까요. ^^. 특정질환이 없는데도
      불구하고 피곤한게 만성피로이니..관리에 신경을
      써야 합니다. ^^

  14. 방문이 많이 늦었네요. ^^
    저는 만성피로 맞습니다. ㅎㅎ
    운동 못하고 산지가 꽤 오래됐네요.
    hanrss 등록하고 갑니다.
    즐거운 하루 되세요~ ^^

    • 안녕하세요. 네포무크님!~ 반갑습니다. ^^
      이참에 운동을 조금씩 시도해보시길 바래요. ㅎㅎ
      건강이 중요하니까요. ㅎㅎ 감사합니다. ^^

  15. 모든 질병과 스트레스와 비만등의 답은 운동이군요.. ㅡㅡ;
    왜 알면서도 하기가 귀찮은걸까요~

    • 왜 그럴까요? ^^. 귀찮은 분들을 위해서
      실내에서도 할 수 있는 초간단 운동법;;;;;을
      금일자 포스팅 합니다. ㅋㅋ

  16. 대관령꽁지 2011.12.07 17:34 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    피곤할때 움직이면 좋은데 알면서 자꾸만
    누우려하는 것이 사람인거 같아요.

    • ^^ 습관이 안돼어 있다면 좋다는 것을 느낄 수가 없기에
      아무래도 자꾸 눕는 쪽으로...갈 가능성이 높습니다. ㅎㅎ

  17. 수면보다는 운동이 더 좋은데 아직은 버겁네요,.,. 노력해볼께요

    • 많은 시간을 투자해야 한다기보다는 10분 정도씩
      규칙적으로 꾸준히 해보시는 것이 좋을 듯 합니다.
      낼 포스팅 참고하시면 도움이 될 듯 하네요. ^^

  18. 저도 피곤할때는 그냥 눈감고 있는게 버릇이 되서 ㅎ
    운동 절실함을 느끼고 있습니다

  19. 날씨가 추워져서 자전거를 못탔더니 요즘 운동 부족이네요^^
    그래서 그런거 더 피곤하고 그런게 만성피로가 ...

    이크 줄넘기라도 열심히 돌려야겠네요 ㅎㅎ

  20. 계속된 술자리로 인해
    푹 자고 일어나도 피로가 전혀 가시지 않네요! ㅜㅜ
    얼른 새해가 밝아왔으면 좋겠습니다! ㅋㅋ
    이러다 골병들겠어요!

    • 아유...모임에 바쁘시군요. ^^
      빠질 수도 없고...일단 잘 챙겨드세요.
      그리고 물을 특히 많이 드세요. 알콜에서 빨리 해독되는
      방법 중 가장 좋은 건 물을 자주 드시는 거예요. ^^
      건강한 연말 되시길 바랄께요. 가츠님!~ ㅎㅎ



  동을 시작하기로 마음 먹고 열심히 운동한 다음 날 겪게 되는 현상 중의 하나가 바로 '근육통(근육 통증)'이다. 흔히 '알이 베겼다'라는 말로도 통용되는, 운동 후에 나타나는 근육통은 운동을 하지 않던 사람이 운동을 하게 되면 경미하든, 심하든 느끼게 되는 현상이다. 경미하면 뭐 대수롭지 않게 생각할 수 있으나 조금 심하게 나타나는 경우는 통증 때문에 거동이 불편할 수도 있다.

흔히 말하는 근육 알베김 현상은 지연성 근육통이다. 왜 시간이 흐른 후에 통증이 나타나는지는 아직 밝혀지지 않았다.


특히나 운동과는 담 쌓고 살던 분들이 이런 경우를 접하기 십상이다. 이런 상황이 발생이 되면 어떻게 해야하는지 물어보는 분들이 많다. 몰라서 묻는 경우는 그나마 다행이지만, 근육통은 운동으로 풀어야 한다고 잘못 알고 있는 사람들이 있어서 문제다.

운동한 다음 날 '알베김 현상'이 생겼는데, 어떤 사람은 운동으로 풀어야 한다 하고, 어떤 사람은 그냥 쉬라고 하는데 어떤게 맞나요?

운동을 한 후에 나타나는 근육통은 2가지 종류가 있다. 흔히 근육통 하면 한방에서는 '담'으로 표기되기도 하나 담으로 표현되는 근육통은 근육이 경직되어 나타나는 직접적인 통증과 연관통 혹은 방사통을 일컫는 말로, 운동 후 나타나는 근육통과는 다르다. 근육통은 운동뿐만 아니라 잘못된 자세로 인한 근육의 경직 또는 특정 질환에 의해서 나타나기도 한다.

여기서 다루고자 하는 내용은 알베김 현상으로 대변되는 근육통을 말하는 것이다(이를 통상
'운동성 근육통'으로 정의한다)  

(1클릭!~ 1칼로리!! 소모~ 추천은 정확하고 좋은 글을 쓰는 데 힘이 됩니다. ┌(ㆀ_ _)┐)

 
 급성 근육통

단시간 근통증이라 불리는 급성 근육통은 운동 직후 혹은 운동 중에 느끼는 통증으로 원인은 고강도 운동시 근육은 많은 양의 '젖산'(Lactic acid - 운동에 필요한 에너지를 얻기 위해 포도당이나 당원을 분해하는 과정에서 생성되는 물질.젖산 외에 초성포도산<피브루산>도 있다)을 생산한다. 

젖산이 생성되면 빠르게 
수소이온을 방출하여 '젖산염(Lactate)'이 되는데, 이것이 축적되거나 혹은 혈장으로부터 조직으로의 체액 이동에 의해서 일어나는 조직 부종(Edema - 조직 내에 림프액이나 조직 안에서 밖으로 스며 나온 물질 등의 액체가 고여 과잉 존재하는 상태) 때문이다(근육이나 혈액 내에서 측정하는 것은 젖산이 아닌 젖산염이다).

급성 근육통은 운동을 전문적으로 하는 스포츠 선수들은 겪을 수 있으나 일반인들은 쉽게 겪을 수 있는 통증은 아니며(물론 일정 강도 이상의 수준의 경우라면 일반인도 겪을 수 있다), 대부분 운동 직후 바로 사라진다(강도 높은 운동을 장시간 지속적으로 했다면 수시간에 걸쳐 점차 사라지기도 한다).

필자의 경우도 운동 직후 크게 통증을 느낀 적은 거의 없다. 다만 허벅지 근육을 강하게 운동한 날의 경우는 근육자체가 크다보니 다른 부위에 비해 욱신거리는 통증을 느끼기도 하지만 허벅지 운동이 다 끝나고 시간이 조금 흐르면 이내 통증은 사라진다(강력 기법외에 초강력 기법을 쓸 경우는 알베김 현상과 같이 걷기조차 힘들 때도 있다).   


급성 근육통이 일어났을 경우는 어떻게 하나? 

 
젖산 부산물의 축적으로 인한 급성 근육통은 운동을 하지 않는 경우보다 가벼운 운동으로 젖산을 좀 더 빠르게 제거할 수 있다. 이유는 가벼운 운동을 통해 근육에서의 젖산 산화가 빨리 되기 때문이다. 젖산의 제거를 촉진하는 운동의 적정 강도는 최대 운동강도의 30~40%정도(가볍게 걷는 수준)로 해야 한다.

이를테면 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동 후 가볍게 걷기와 스트레칭을 10분 내외로 하는 것이 좋은 예이다.
이 보다 높은 강도로 운동을 하게 될 경우 근육의 젖산생성을 증가시켜 젖산 제거를 방해한다.   

정상적인 근육과 운동으로 손상된 근육과의 비교. 운동은 근육을 손상시키는 역할 즉, 스트레스를 주는 역할을 한다. 손상된 근육을 복구하기 위한 방법은 영양공급과 휴식이다.


오랫동안 스포츠 의학자들은 운동으로 발생하는 근육통을 젖산이 축적되어 생기는 것만으로 해석을 했다. 그러나 근육통이 근육 섬유에 생기는 미세한 균열이나 팽창 때문이라는 것을 발견하게 된다(현미경으로 확인할 수 있다). 예전에는 과다한 젖산을 해소하기 위해 운동하는 것을 권유했지만, 현재는 무리했던 근육의 회복을 위해 휴식이나 아주 낮은 강도의 운동을 권장한다. 이러한 조치는 근육이 지속적으로 훼손되면 결국엔 만성적인 근육통에 시달릴 수 있기 때문이다.

 지연성 근육통 - '알베김 현상'

흔히 우리가 말하는 알베김 현상은 이 지연성 근육통(DOMS - Delayed-Onset Muscle Soreness)을 말하는 것이다. 평상시의 활동량보다 무리하게 혹은 점진적 과부하의 원칙에 따라 운동량이나 강도를 늘렸을 경우, 운동 후 일정한 시간이 경과한 다음(보통 다음날)에 발생하는 통증으로 1~3일에 걸쳐 통증이 지속된다.

 
왜 즉각적으로 통증이 나타나지 않고 시간이 한참 경과한 후에 이러한 통증 증세가 유발되는지에 대해서는 아직 밝혀지지 않았다. 통증 자체의 원인은 근육이 늘어나는 동작 즉 신전 동작으로 발생하는데 이 때 근육에 미세한 손상을 입게 되어 통증이 나타나게 된다(등산을 하게 될 경우 산을 올라가서 쉴 때는 다음날 알베김 현상이 잘 나타나지 않으나, 내려와서 쉴 때는 다음날 알베김 현상이 나타난다).

알베김 현상인  지연성 근육통은 어떻게 해결하나?

근육이 손상된 경우이므로 이 경우는 운동 자체를 쉬는 것이 좋으며, 스트레칭 이상의 운동을 하는 것은 바람직하지 않다.
통증이 있는데도 운동을 하는 것은 근육을 지속적으로 훼손시키게 되므로 만성적인 근육통이나 자칫 오버트레이닝 증후군에 시달릴 수 있게 된다. 통증이 완전이 사라졌다고 판단이 되면 그 때 다시 운동을 시작하는 것이 바람직하다. 

젖산에 의한 근육통은 운동 후 가벼운 걷기와 스트레칭을 포함한 정리운동으로, 지연성 근통증은 휴식과 스트레칭으로 해결하는 것이 가장 바람직하다. (운동 후 알베김 현상이 생겼을 땐 쉬는 것이 장땡!! 아~ 휘곤해~아잉! 나 쉬는 중)


지연성 근육통의 해결책의 예 (, , 금 주3회 운동 계획인 초보자 경우)

운동시작

운동강도 50%

웨이트 트레이닝 20회 반복 X 2~3Set

가벼운 걷기 20~30

알베김 현상 나타남.

스트레칭 및 휴식

알베김 현상이 줄고 있으나 현재는 있음.

 

운동예정 요일이지만  

운동을 쉬고 스트레칭

알베김 현상이 없어짐.

 

월요일과 같은 강도의 운동

알베감 현상 나타남.

수요일처럼 심하지 않음.

 

스트레칭 및 휴식

알베김 현상 없어짐

 

월요일과 같은 강도의 운동

알베김 현상 없음.

 

스트레칭 및 휴식

운동강도 50~60%

웨이트 트레이닝

15X 2~3set

속도를 조금 올린 가벼운 걷기 20~30

알베김 현상 나타남.

 

스트레칭 및 휴식

 

 

알베김 현상 없어짐

 

월요일과 같은 강도의 운동

알베김 현상 살짝 나타나거나 없음

 

스트레칭 및 휴식

알베김 현상 없음

 

월요일과 같은 강도의 운동이거나 혹은 1set 정도는 본운동 강도로

비고

알베김 현상 경미

 

스트레칭 및 휴식

알베김 현상 없음

 

스트레칭 및 휴식

알베김 현상 없음
3
주차 본운동

운동강도 70~80%

웨이트 트레이닝 12회 반복 X 2~3Set

가벼운 속보 20~30

 2주차까지 적응기간을 거치는 동안에도 알베김 현상은 수차례 나타난다. 알베김현상이 있을 때는 운동을 쉬는 것이 바람직하다.

* 통상적인 2주간의 적응기간에도 운동 한 다음날엔 알베김 현상이 수차례 나타난다. 이러한 알베김 현상은 12주간의 운동 중에도 운동 강도를 올리거나, 운동의 강도가 강한 다음날에는 어김없이 나타난다. 그러나 시간이 흐름에 따라 운동 강도를 올려도 점차 알베김 현상의 강도는 줄어들어 12주 쯤에 이르렀을 때는 강하게 한 다음 날이라도 경미하게 나타난다. 결국 하나의 운동 프로그램에 몸이 완전히 적응했다는 것을 의미한다. 이렇게 운동 프로그램에 몸이 완전 적응을 하게 되면 주기화의 원칙에 따라 일주일 정도 쉬어주고 새로운 프로그램으로 운동을 해야 한다는 것을 의미한다.


정리를 하자면 급성 근육통 경우는 무산소 혹은 유산소 운동을 하는 도중 혹은 운동이 끝난 직후에 나타나므로 가벼운 걷기와 스트레칭을 하는 것이 바람직하고, 지연성 근육통인 알베김 현상이 나타났을 경우 통증이 지속될 때는 운동을 쉬면서 스트레칭만 하는 것이 바람직하다 하겠다. 알베김 현상은 근육세포의 손상에서 기인한 것이므로 영양섭취에도 신경을 써야 빠른 회복을 보일 수 있다는 것도 반드시 염두에 두길 바란다.

또한 지연성 근육통으로 인한 통증이 있음에도 휴식을 취하지 않고 운동을 지속적으로 반복하게 되면 결국 피로가 누적되어 과훈련 증후군 현상을 초래하게 된다는 사실도 명심해야 한다. 많은 사람들(혹은 스포츠 선수들 까지)이 알베김 현상이 나타나도 정신력으로 버텨야 한다며 운동을 쉬지 않고 지속하곤 하는데 이는 그저 자기 몸을 혹사시키고, 학대하는 일이다. 운동의 효과를 떨어뜨리고 선수에게서는 경기력 저하라는 치명적 결과를 가져올 수 있다. 운동은 과학이지 막노동이 아니다.

도움이 되셨다면, 알베김 현상을 겪으신 분이라면 부디 그냥 가시지 마시고, 로그인이 필요없는 다음뷰, 네이트독, 알라딘 추천!! 꾸욱~ 눌러주시길 바랍니다. 글 쓰는데 정말 힘이 됩니다. ^-^ 항상 건강하시고, 행복하세요. 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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  1. 푸샵님 요즘 바쁘셨나봐요 포스팅이 뜸하셨어요!!!
    근육통도 여러종류가 있었네요. 전 무조껀 일반 근육통인줄알고
    운동으로 풀어주자라고 생각했었는데요.
    좋은 정보 배워갑니다. ^^

    • 요 며칠~ 좀 정신이 없었네요~ ㅎㅎ.. 운동을 하게 되면 맞이하게 되는 근육통은 일반인의 경우는 대부분 알베김 현상이라 일컫는 지연성 근육통이 대부분입니다. 그런데 이 지연성 근육통은 운동으로 풀어줄 성질의 것이 아니죠. 쉬면서 스트레칭을 하고, 빨리 회복이 될 수 있도록 영양섭취가 이루어지는 것이 바람직하답니다. ^-^.

  2. 푸샵님 정말 오랜만에 포스팅 하신거 같아요...바쁘셨나봐요 ^^

    암튼 전 가끔 기분 좋으면 운동 비슷한걸 하긴 하는데..어김없이 자고 일어나면 온몸이 아프잖아요.. 그래서 아예 운동 접었어요..왜냐면 아프니까요 ㅎㅎㅎ 잘했죠? ^^;;;;;;;;;;;;;;

    • 올만임다. 영심이님~ 초큼 바빴답니다. 이제 제 페이스를 찾아가야지요. ^-^.

      헐~ 운동 후엔 알베김 현상이 나타나지요. 하지만 점차적으로 운동을 하다보면 이러한 현상이 차차 줄어든답니다. 그래서 몸이 적응을 하고..그러는 건데...그러기 전에 아예 운동을 접어버리면....ㅋㅋㅋㅋ. 안되지요~ 그러다 나잇살 더 늘어나요. 언능 하세요. ^-^.

  3. 너무 오랜만에 들리는 것 같아서 죄송해요~
    발목이 아파서 운동을 주말에 쉬었어요 ㅠ_ㅠ
    근육통은 아닌데 무리가 좀 되었나봐요 ^^;;
    다시 마음을 다잡고 운동 열심히 할께요~ 얍얍! o(^^o)(o^^)o

    • 아유...오랜만은여~ ㅎㅎ. 저도 한 며칠 정신이 없어가지구서리..^-^. 음..운동할 때 부상은 항상 조심해야 되는 부분이긴해요...혹 잘 낫지 않거나 그러면 푸샵한테 SOS 신청하세요. 적극 봐드릴께요. ^-^. 화이팅 하시길 바래요. 영어님!

  4. 운동 완전 초짜였을때, 웨이트 하고 원래 10분 근육 풀어줘야 하는데, 전 귀찮아서 매번 패스 했었는데 =ㅅ=)
    지금은 운동도 안하는... ㅠ_-)

    • 효과적인 면을 봤을 때도 근육에 운동으로 스트레스를 주고, 가벼운 걷기와 더불어 근육을 이완시키는 스트레칭을 해주어야 근육이 더 빨리 성장하긴 하지요. ㅎㅎ. 비샵님~ 운동 꼭 하세요. 이제 정말 봄도 오고 있으니까요. ^-^.

  5. 운동은 과학! 맞는 말씀입니다.^^ 좋은글 잘 보고갑니다.!! 푸샵님~~ 즐거운 오후되세요^^

    • ㅎㅎ. 감사합니다. 트레이너강님~ 아무리 강조해도 지나치지 않은 말인 거 같다는 생각이 개인적으로도 듭니다. 운동은 과학이지 막노동이 아니라는...^-^

  6. 역시 과학적인 푸샵님.ㅋ

  7. 잘보고 갑니다!
    근데 왜 우리 헬스장 선생님은 맨날 빡세게만 시킬까요...ㅜㅡ
    중국이랑 한국이랑 운동법이 다를가...ㅜㅡ
    저는 빠르게 걷는거 좋아하는데 우리샘은 30분간 뛰라고..쩝...

    • 예전에 중국에 있는 대학생에게서 메일을 받은 적이 있는데 지식적인 측면에서 많이 떨어져 있다고는 하더라구요. 중국 트레이너들이. 다만...운동에 있어서 일정한 강도가 되는 것이 효과를 보는 건 맞는데 빠르게 걷기보다는(옆사람과 말하는데 지장없는 수준), 달리기(옆 사람과 말하는데 지장있는 수준)를 하는 것이 운동의 효과가 더 높은 건 사실입니다. ^-^.

      다만 중요한 것은 자기가 좋아하는 것을 꾸준히 계속하는 것이겠지요. 심폐를 더 강화시키고 싶으시다면 달리기를 해보시는 게 좋을 거 같습니다. ^-^.

  8. 저는 언제쯤 알베김으로 고민 할 날이 올까요...-_-@@
    일도 바쁘고 곧 이사도 해야하고...
    운동은 언제쯤 할런지...

    • 바쁘셔서 운동을 못하시니 그렇겠죠. ^-^. 이사준비 잘 하시길 바래요. 그리고 정리되면 완연한 봄일테니 꼭 운동하시길 수 있길 바랍니다. ㅎㅎ

  9. ★예전에 처음 산을 타던때가 기억나요,
    의욕만 앞서서 이를 악물고 정상까지 올라갔다 내려오는데 7시간 산을 탔었어요~
    그랬더니, 이건 내다리가 맞는것도 아니고 아닌것도 아니야 표현이 딱 맞는것 같네요 ㅋㅋㅋㅋ

    한 2틀 쉬어도 다리 알이 안풀리길래,
    운동장 5바퀴 돌고 나니, 풀리드라구요~^^

    • ㅎㅎㅎ 정말 그렇죠. 평상시 운동 안하다가 등산갔다오면 아유~ 내 다리인지, 남의 다리인지 할 정도로 심하게 알이 베기긴 하죠. 통상적으로 심하게 알이 베겨도 2~3일이면 완전히 풀린답니다. 가볍게 운동하고, 스트레칭하면 좀 더 빨리 회복이 되는 건 사실이죠. 그나저나 쇼핑몰 오픈한 거 다시 한번 축하드려요. ^-^

  10. 예전에는 알배기면 이제 근육생기는 거라고
    고통을 즐기며 더욱 더 빡세게 운동하곤 하였는데 ㅎㅎ
    풀어주어야 한다는 것을 몰랐어요! ㅜㅜ

    • 알베기면 근육생기는 것 같고, 알베긴 상태에서도 또 운동을 하는 사람들이 많죠. 그런데 이건 상처난데 또 긁어서 더 상처내는 것과 같은 거라...근육이 회복될 때(알 베김 현상이 사라질 때까지) 기다렸다가 다시 운동을 해야 효과가 좋답니다. ^-^.

  11. 운동하고 나면 풀어줘야하는데..안풀어주니..그다음날 몸이
    땡기고..운동쉬고..이러니..

    • 운동을 하는 것도 중요하지만, 몸 상태를 확인하면서 적절히 쉬는 것이 효과적인 면에서 그리고 건강적인 면에서 확실히 좋답니다. ^-^.

  12. 운동을 한 후 하루 뒤가 아닌 이틀 뒤에 근육통이 있는 건 무엇인가요? 얼핏 듣기로는 오버트레이닝이라고 하던데..그리고 운동을 할 때 운동 당시에는 지치는 느낌이 없는데 최대 힘을 끌어올리지 못해 중간에 세트수를 체우지 못한다면..근력부터 키워야 하나요? ㅜㅜ 몸무게는 조금씩 찌는데..몸에 변화는 보이지가 않는 듯 하네요..마른 외배엽이라 걱정이네요 ^-^;

    • 안녕하세요. 아름님~ ^-^.

      1. 운동 후 하루나 이틀 뒤에 나타나는 것은 알베김 현상이 맞습니다.

      2. 중간에 세트 수를 채우지 못했다면 오버트레이닝 가능성이 있습니다. 다시 말해 운동량이 많다는 것이지요. 혹은 중량이 정해진 횟수를 정확하게 반복하지 못할만큼 무겁거나.

      3. 외배엽형은 식사에 신경을 많이 쓰셔야 합니다. 체중이 잘 늘어나지 않는 다시말해 근육이 잘 늘어나지 않는 체질이죠. 최소 5끼의 식사를 하지 않는다면 늘어나는 건 어렵지요.

      4. 더 궁금하신 게 있으시다면 저자와의대화 코너에서 질문 주시길 바랍니다. ^-^. 행복하고, 건강한 하루 되시길 바래요.

  13. 어제 처음으로 헬스장이라는 곳을 가 봤어요~ 워밍업 하고 트레이너 분께 상체 운동을 배웠는데 오늘 아주 뻐근하고 기분이 묘하네요 ㅎㅎ 그럼 저는 오늘 쉬는 게 맞는거죠? 가서 살짝 달리기나 해야겠어요. 마른 체형이라 유산소는 덜 하라고 했는데 어째야 할지 ㅎㅎ

    • 안녕하세요. 원더시드님~ 처음으로 헬스클럽에 가셨다니 축하드립니다. ^-^. 알베김이 발생하게 되면 가급적 관련 부위 운동은 쉬시고, 스트레칭과 가벼운 걷기 등의 운동으로 대체를 하시는 것이 좋습니다.

      마른체형이라 하더라도 유산소 운동은 반드시 필요한데 이는 심장근육을 강화시키기 위해서입니다. 15~30분 정도는 꼭 해주시길 바랍니다. ^-^.



 격적인 봄을 알리는 3월이 오면 건강을 위해 운동 계획을 세우고, 좀 더 강한 의지로 실천하겠다는 각오를 다지는 사람들이 늘어난다(헬스클럽도 3월부터 회원이 늘어나기 시작해 여름휴가시즌까지 상향 곡선을 지속적으로 긋는다). 운동에 대한 지식과 경험이 있는 이들은 각자 신체 상태에 맞게 운동을 프로그램화해서 단계적으로 시작하겠지만, 운동과 담을 쌓고 지내온 이들의 입장에서는 막상 어떤 운동을 하는게 좋은지 고민하게 된다. 

이때 가장 기본적인 운동의 개념과 차이점을 모른채 시작하는 경우가 대부분이다. 이왕 운동을 시작하고자 한다면 운동의 개념과 차이점을 이해하고, 자신의 목표에 맞게 적절히 적절히 병행 선택하는 것이 가장 이상적이라 할 수 있겠다.

유산소운동과 무산소운동을 병행하는 것이 가장 이상적인 형태의 운동법이며, 건강관리법의 비결이다.


휘트니스는(Fitness)라는 말을 우리말로 표현하자면 ‘체력’으로 좋은 건강과 육체적인 상태를 의미하며, 특히 적당한 운동과 영양으로부터 얻어지는 결과로서의 건강한 상태를 말한다. 이러한 상태를 상승시키거나 유지시키기 위해서는 운동이 필수인데 2가지 개념의 운동으로 나뉜다.

무산소운동과 유산소운동이 그것이다.

무산소운동 대명사는 웨이트 트레이닝이고 유산소운동의 대명사는 걷기, 조깅, 러닝이다. 이 두 가지 개념의 운동이 항상 병행이 되어야 하며, 여기에 균형 잡힌 영양을 섭취하면 앞서 말한 휘트니스적인 상태에 놓이게 되는 것이다.

 유산소 운동(Aerobic - 유산소의) 

에어로빅이란 말은 흔히 듣던 말이다. 에어로빅을 한다는 의미는 여성들이 리듬에 맞춰 전신 운동을 하는 것을 연상시킨다. 그러한 운동에 붙여진 이름이 에어로빅이지만 정확한 의미는 운동시 사용되는 에너지가 산소(O2)를 필요로 하기 때문에 붙여졌다.

운동을 할 때 인체는 에너지를 사용하게 되는데, 이때 특정 운동은 에너지를 쓰려면 반드시 산소와 결합을 해야 한다. 이 에너지를 ‘유산소 에너지’라 부르고 이 유산소 에너지를 사용하는 운동이 바로 ‘유산소운동’인 것이다.
 
이 유산소운동을 체계화시키고, 보급한 사람이 바로 미국의 케네스 H. 쿠퍼(Kenneth Hardy Cooper)박사다. 쿠퍼박사는 조깅(Jogging), 에어로빅, 휘트니스, 체지방의 개념을 정립했으며, 1968년 ‘에어로빅스(Aerobics)’라는 책을 출판해 자국내 휘트니스계에 혁명과도 같은 업적을 남긴다(당시 미국내 조깅인구 10만명이었으나 쿠퍼박사의 영향을 받아 3천만명으로 늘어나게 된다).

그는 운동이 우리 몸에 미치는 영향과, 몸이 어느 정도의 운동량을 요구하는지를 발견해내기도 했다.

“경기에 나가지 않고 단지 장수효과만을 얻으려면 매주 세번씩 30분 안에 3.2㎞를 걷거나 18분 안에 2.4㎞를 걷고 뛰어라. 아니면 20분 안에 8㎞를 자전거로 달리거나 15분 안에 5백40m를 수영하는 것만으로 충분하다.” - 쿠퍼 박사 (쿠퍼 에어로빅스 센터 바로가기)


쿠퍼 박사의 지대한 영향 아래 있는 유산소운동의 종류에는 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 줄넘기, 등산, 자전거 타기, 댄스 등이 있다. 유산소운동을 꾸준히 하면 심장이나 혈관이 튼튼해지고 혈액 중에 콜레스테롤과 중성 지방의 수치가 낮아져 성인병 치료에 탁월한 효과를 보인다. 다만 전신 근육을 골고루 혹은 원하는 부위를 발달시키지 못할 수도 있다는 단점을 가지고 있다.
 

 무산소 운동(Anaerobic - 무산소의) 

애너로빅은 에어로빅의 반대 개념으로 운동시 쓰여지는 에너지가 산소를 필요로 하지 않는다는 의미에서 붙여진 이름이다. 이 때 쓰여지는 에너지를 ‘무산소 에너지’라 부르고, 이 에너지를 사용하는 운동을 ‘무산소운동’이라고 한다.

무산소운동의 대표적인 것이 바로 덤벨이나 바벨을 이용해서 하는 웨이트 트레이닝이다. 그 외 바디 웨이트 트레이닝, 100m 달리기 등이 있다. 무산소 운동은 순간적인 에너지를 낼 수 있는 힘을 만들며, 근육을 강화시켜 일상 생활에서 쉽게 피로하지 않도록 해준다. 또한 몸을 탄탄하게 하여 탄력적으로 보일 수 있게 한다.

이 무산소운동을 체계화시키고, 보급한 사람이 바로 독일의 유젠 샌도우(Eugen Sandow. 1867~1925. 독일)다. 그는 Sandow's System of Physical Training, Strength and Health, Body-Building 등의 저서를 통해 웨이트 트레이닝의 효과와 우수성을 알렸다. 또한 스스로가 의도적으로 인체 근육을 정확한 비율로 만드는 것을 직접적으로 보여준 최초의 운동가이기도 하다. 이 때문에 그를 보디빌딩의 창시자이자 아버지로 부르는 것이다.

유젠 샌도우의 영향으로 바벨과 덤벨은 불티나게 팔렸고, 휘트니스 산업이 형성되게 된다.


이러한 운동의 구분은 에너지 시스템들이 산소와 결합을 하느냐, 하지 않느냐에 따라 결정된다는 것을 명확히 알아둘 필요가 있다. 시간 상의 분류로 나누어 보자면 30초에서 1분 미만 동안 일어나는 운동은 무산소운동에 주로 속하며, 5분 이상을 지속하게 되는 운동의 경우는 유산소 운동에 속하게 된다. 전자의 경우는 힘을 쓰는 운동이 주이고, 후자의 경우는 지속적으로 할 수 있는 운동이 주이다. 

이러한 분류는 시간의 변화에 따른 운동 에너지 시스템의 변화에 의한 것이로, 운동을 시작하게 되면 초기에는 무산소성 에너지를 주로 쓰지만 시간이 흘러갈수록 유산소성 에너지를 쓰는 비율이 높아진다. 그래서 유산소 운동을 할 때 15분 이상을 지속해야 지방을 분해하는 효과가 있는 것이다.

 유산소 에너지 VS 무산소 에너지 - 탄수화물 에너지가 더 좋은 이유

그렇다면 유산소 에너지와 무산소 에너지는 무엇인가? 유산소 에너지원의 대표적인 것이 지방이고, 무산소 에너지원의 대표적인 것이 탄수화물이다. 지방은 산소와 결합을 해서 에너지를 내지만 탄수화물은 글리코겐으로 전환이 되어 산소의 결합 없이 에너지를 생성해낸다.

유산소, 무산소 운동을 할 때 중요한 에너지는 지방보다 탄수화물의 중요도가 훨씬 높다.
왜냐하면 무산소 운동의 경우는 거의 탄수화물만을 에너지로 쓰지만 유산소 운동의 경우는 탄수화물과 지방을 일정비율 분할해서 쓰기 때문이다. 

또한 탄수화물이 에너지 원으로 더 좋은 이유는 체내에서 내는 칼로리가 지방보다 높기 때문이다. 흔히 지방이 칼로리가 높다고 생각을 한다. 맞는 말이다. 그렇지만 이것이 인체 내에서 사용되어질 때는 달라진다. 체내에서 에너지원으로 쓰일 때는 탄수화물이 지방보다 약 7% 정도 더 높은 열량을 낸다.

그리고 근육을 움직이는 ATP를 생산해내는 능력이 탄수화물이 지방보다 3배나 빠르다. 이러한 이유들로 인해 탄수화물은 유산소, 무산소 운동을 할 때 가장 중요한 에너지원으로 쓰이는 것이다.
 

바나나는 대표적인 탄수화물 식품으로 운동 전후 탄수화물 보충을 위해 좋다. 펩틴이 들어 있어 소화를 돕는다.


탄수화물은 체내에 들어가 포도당과 글리코겐 형태로 간과, 근육, 혈액 속에 저장이 되는데 그 양은 많지가 않다. 탄수화물 섭취가 충분하지 못하면 피로가 누적될 가능성이 높고, 운동의 강도를 높이지 못하는 원인이 된다. 그래서 운동에 필요한 에너지 보유를 위해 탄수화물을 충분히 섭취할 수 있도록 해야 한다.

 유산소운동 VS 무산소 운동 - 이 두가지 운동 중 어느 쪽이 칼로리 소비가 더 많은가?

무산소운동과 유산소운동 중 어느 쪽이 칼로리가 더 소비되느냐에 대한 관심이 많다. 사실 이것이 중요한 것은 아님에도 불구하고 대부분 어느 쪽이 더 많은 칼로리를 소비하느냐에 관심을 가진다. 전체적으로 유산소 운동 쪽이 칼로리 소비가 높다.

하지만 조금 높은 정도이지 확연히 차이가 나는 것은 아니다. 이는 운동을 할 때 소비되는 칼로리만을 계산한 것이다. 이것만 보면 단순히 유산소 운동이 칼로리 소비가 높을 거라고 생각을 한다. 
그러나 무산소운동의 경우는 운동 중 칼로리 소비뿐만이 아니라 안정시 칼로리 소비도 높여준다. 

지방을 분해하는 것은 ‘미토콘드리아’ 라는 세포다. 이것이 많은 곳이 바로 ‘근육’이다. 근육은 바로 지방을 분해하는 공장인 것이다. 그래서 무산소 운동으로 근육이 발달하면 안정시에도 칼로리 소비가 높아지는 것이다. 근육이 많은 경우는 그렇지 않은 사람에 비해 피로가 빨리 풀린다. 그만큼 신진대사가 원활해지기 때문이다.

그리고 웨이트 트레이닝의 경우 무산소 운동이기는 하지만 이 운동을 순환운동의 형태로 하게 되면 무산소+유산소 운동이 된다. 이를 서킷 트레이닝(Circuit Training)이라고 한다.

지방을 분해하는 미토콘드리아. 미토콘드리아는 근육에 가장 많이 있는 세포다. 미토콘드리아의 이상이 비만과 함께 당뇨, 고혈압 등을 앓게 되는 대사증후군과 직접적인 관계가 있다는 사실이 국내 연구진에 의해 입증되기도 했다.

결국 운동으로서의 칼로리 소비는 유산소운동이 조금 우세하지만, 하루를 기준으로 해서 본다면 무산소운동이 훨씬 우세하다고 볼 수 있다. 그러나 각각의 장점들이 있기 때문에 어느 한쪽만을 하기 보다는 근육과 심폐기능 골고루 발달을 시키고, 체지방의 분해를 높이기 위해서 두 가지 운동을 병행하는 것이 가장 바람직하다.

유.무산소 운동을 병행하게 되었을 때의 운동 순서는 무산소 운동을 먼저 실시하고 나서 유산소 운동을 하는 것이 인체 에너지 시스템을 효율적으로 이용할 수 있게 되고, 체지방 분해 또한 반대로 하는 것보다 훨씬 많이 분해를 할 수 있고, 운동의 효율 또한 높아진다.

 유산소, 무산소운동에 따른 호흡법

대부분의 사람들은 운동 중 호흡에 신경을 쓰지 않지만 호흡은 무척 중요하다(순간적인 호흡조절에 실패해 중요한 경기에서 메달를 놓치는 경우는 허다하다).

1. 무산소 운동의 경우는 힘을 쓸 때 숨을 내쉬고(날숨), 힘을 쓰지 않는 때는 숨을 들여 마신다(들숨).
2. 유산소 운동의 경우는 대체적으로 몸의 움직임에 따라 리드미컬하게 하면 된다.


수영을 제외한 대부분의 유산소 운동의 경우는 두 번 내쉬고 두 번 들이 마시는 형태를 취하는 것이 좋다.(혹은 두 번 들여 마시고, 한번 내쉬는 형태) 

호흡은 흉식호흡복식호흡으로 나뉘는데 흉식호흡은 가슴이 불룩하게 나오는 형태로 일반적으로 쉬는 호흡이고, 복식호흡은 배로 이용해서 호흡을 한다. 두 호흡 중에서 인체에 더 이로운 호흡법은 복식호흡이다. 조금만 신경 쓰면 복식호흡을 자연스럽게 할 수 있는데, 복식호흡은 몸을 편안하게 해주는 장점 및 스트레스 해소 작용이 있어 습관화 시킬 수 있으면 좋다.
 
이제 무산소 운동과 유산소 운동의 개념을 정확히 알았을 것이고, 어느 한쪽만을 고집하는 것보다는 두 가지를 병행할 경우 빠른 시간 내에 더 좋은 효과를 얻을 수 있다는 것을 알았을 것이다. 잘 세운 운동 계획과 바른 영양섭취가 평생의 건강을 좌우한다는 것을 잊지 말고 실천할 수 있길 바란다(이 칼럼은 2004년 한국가스안전공사 1월호 사보에 실었던 필자의 칼럼을 수정보완 한 것입니다. - 푸샵)

 


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  1. 팀장님! 오파트장입니다. 역쉬 팀장님께서는 언변술사이십니다. ^^ 일반적인 내용을 재미있고 궁금한 부분을 긁어주는 역할을 해주셔서 정말 좋습니다.왜 유산소운동을 해야하는지 왜 웨이트트레이닝을 해야하는지 쉽게 설명되어 있어서 좋습니다. 많은 분들이 도움이 되실거라 생각합니다. 많은 유익한 정보 주세요! 화이팅~^^

  2. OJ(심슨일까? ㅎㅎ) 손발이 오그라든다...언변술사 다 죽은 줄 알겠삼.....ㅎㅎ 여튼 응원감사..격려감사~ OJ도 열심히 하길~ ^-^

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