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  1. 2017.02.16 운동 시작 전 반드시 알고 있어야 하는 주의사항. (23) by 푸샵

제 낮 기온이 13도까지 올라갔다. 겨우내 웅크려두었던 몸을 움직이고 운동하기에 적당한 날씨다. 점점 봄은 다가오고 있고, 다이어트에 돌입하는 사람, 운동을 시작하겠다고 마음 먹는 사람들도 늘어난다. 운동 종목에 따라 차이가 있겠지만 본격적인 운동에 들어가기 전 준비 운동과 스트레칭을 하고 운동 도중에 수분을 적절히 보충해 주는 등의 기본적인 사항들은 잊지 말고 지키도록 해야 한다. 특히 마흔 이상의 사람들은 건강 검진 등 자신의 몸 상태를 잘 확인하고 운동을 시작하는 것이 바람직하다.  


무슨 일이든 마찬가지겠지만, 운동 시작 전에도 꼭 알아두어야 할 주의 사항이 있다. (이미지 출처: 구글)



1. 몸을 따뜻하게 하라

몸을 따뜻하게 하라는 것은 운동 전에는 반드시 준비 운동을 해야 한다는 의미다. 근육이 이완될수록 몸을 쉽게 제어하고 움직임을 신장시킬 수 있다. 뿐만 아니라 운동 중 부상을 최소화할 수도 있다. 그러므로 운동 전에는 약간 땀이 날 정도로 5분 가량 몸을 푸는 워밍업(Warming Up) 시간을 가져야 한다. 

 

⁠2. 스트레칭을 하라.

운동은 몸에 일정한 스트레스를 가하는 행동이다. 그렇기 때문에 운동을 하면 근육은 긴장하고 수축된다. 이러한 상태의 근육을 이완시키고 다음날 근육이 뻐근하지 않도록 도와주는 것이 바로 스트레칭이다. 스트레칭은 워밍업 마친 후, 그리고 운동을 마친 후 하면 좋다. 모든 동작을 10~20초 정도 지속적으로 하면 스트레칭 효과를 톡톡히 볼 수 있다. 


나는 준비를 철저히 한 덕분에 부상과 싸워 본 적이 없다. 특히 스트레칭을 건너뛴 적이 한 번도 없다. – 에드윈 모지스(122회 연속 승리 기록을 가진 올림픽 허들 금메달리스트) 

 

일정 시간과 강도 이상을 해야 하는 운동의 경우에는 반드시 준비운동과 스트레칭이 필요하다. (이미지 출처: 구글)

3. 감당하기 힘든 무게로 운동을 하지 마라.

운동은 천천히 시작하고 운동량은 순차적으로 늘려야 한다. 감당하기 어려운 무게를 무턱대고 시도하면 근육에 과한 스트레스가 가해져 부상을 입을 가능성이 높다. 이러한 부작용을 감안한다면 무게가 가벼운 무게를 선택하고 15~20회 정도 반복하는 것이 적당하다. 만약 더 빨리 단단한 근육을 만들고 싶다면 약간 더 무거운 무게를 선택하되 횟수는 8~12회 정도로 줄여야 한다.

4. 격렬한 운동을 삼가라.

자신의 목표가 운동을 꾸준히 하는 습관을 갖기 위한 것이라면 처음부터 격렬한 운동은 삼가는 것이 좋다. 자기에게 무리라고 느껴지는 운동은 꾸준히 하기가 어렵다. 그리고 굳이 헬스장을 다닐 필요가 없다고 생각하는 사람은 책, DVD, 유튜브 등을 이용해 운동하는 법을 차근차근 따라하는 것도 좋다. 이는 시작하는 법을 배우고 동작의 효과를 높일 수 있는 좋은 방법이다.


여성의 경우라면 저항성 운동 같은 웨이트 트레이닝이 남성에 비해 더 필요하다. (이미지 출처: 구글)

 

5. 수분을 충분히 보충하라.

운동을 하는 동안에는 땀이 흐르기 때문에 수분이 빠르게 빠져나간다. 이런 경우에는 수분을 즉시 보충해 주는 것이 좋다. 그렇지 않으면 탈수 현상이 나타나고 심한 갈증을 느끼게 되기 때문이다. 우리 인체는 매일 1.5~2리터의 수분을 필요로 하지만, 운동을 하는 날은 그 보다 많은 양이 필요하다.   


6. 장비에 의존하지 마라.

소위 말하는 '장비빨'을 세우는 사람들이 있다. 혹은 운동이 효과가 없는 경우 장비가 부족해서라고 생각하기 쉽다. 그래서 고가의 장비나 운동 용품 등에 투자를 하는 사람들이 있는데 굳이 비용을 많이 들이면서 운동을 해야 할 이유가 없다. 그리고 웨이트 트레이닝을 하는 경우라면 안전이 우선이므로 근육 안정화 운동을 규칙적으로 병행하는 것이 우선이지 벨트나 아대 같은 운동 용품에 의존하는 것은 바람직하지 않다.   


무거운 무게를 다룰 때 필요한 운동 용품들이 있지만 너무 의존할 경우 부상의 위험성이 있다. (이미지 출처: 구글)



7. 운동 강도는 천천히 높여라.

운동량과 시간은 시기에 상관없이 천천히 점진적으로 늘리는 것이 좋다. 시간은 20분에서 30분으로, 운동기구의 무게는 점진적으로 늘리는 것이 적당하다. 그러나 시간과 운동 강도를 동시에 늘리기보다는 둘 중 하나씩 늘리는 것이 좋다.

8. 동작을 빠르게 진행하지 마라.

정해진 시간에 계획한 운동을 다 마치기 위해 동작을 빨리하는 것이 좋지 않다. 특히 웨이트 트레이닝과 같은 운동을 너무 빨리 하면 격렬한 동작 때문에 근육에 무리가 간다. 적어도 1초 동안 들고, 2초 동안은 내려놓는 속도로 하는 것이 좋다. 


운동 후에는 반드시 정리운동인 쿨다운과 스트레칭을 하는 것이 좋다. (이미지 출처: 구글)

 


9. 운동 중에 먹지 마라.

운동 중에는 수분 섭취 외에 아무 것도 먹지 않는 것이 좋다. 운동에 필요한 에너지를 보충하기 위한 것이라면 운동 1시간 전에 미 먹어두어야 한다. 운동 중에는 혈액이 운동하는 근육에 몰리게 되므로 물 이외에 음식은 먹지 않는 것이 좋다. 단 장시간 운동을 해야 하는 마라톤과 같은 경우 즉, 2시간 이상을 해야 하는 운동은 에너지 보충이 필요하므로 바나나 같은 음식을 달리는 도중 먹을 수 있다. 1시간 내외로 하는 경우라면 수분 보충 외에 음식이나 탄수화물 보충제 같은 것은 먹지 않는 것이 좋다. 

10. 운동 후에는 몸을 '차갑게' 하라.

운동을 하기 전에는 몸을 따뜻하게 할 시간이 필요한 것처럼 운동을 마친 후에는 몸을 안정적인 상태로 회복하고 심박동을 정상으로 되돌리기 위한 시간 즉 쿨다운(Cool Down)이 필요하다. 운동을 마친 후에도 심박동이 분당 120회를 넘지 않을 때까지 동작을 천천히 지속하는 것이 좋다. 쿨다운은 심장의 건강을 위해서도 반드시 필요하다는 것을 잊어서는 안 된다. 


기온이 점점 오르고 있어 운동하기에 좋은 계절이 다가오는 것 같습니다. 운동 하기 전에 꼭 알아두어야 할 주의 사항을 익히고 운동해야 부상 없이 즐겁게 운동하실 수 있는 것 같습니다. 찌뿌둥하기 쉬운 목요일 가벼운 스트레칭과 산책부터 해보시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐ 


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Trackback(0) : Comment (23) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

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  1. 하나 하나가 좋은 말씀이고 지켜야 하는 일들입니다
    저도 가능하면 지키려고 노력하는것들입니다

    무리해서 다치기보다는 자기 몸에 알맞게,적당하게
    꾸준히 하는것이 왕도인것 같습니다

    오늘은 포근한 날씨리고 하네요
    멋진 하루 되세요^^

    • 어떤 운동이든 오래 꾸준히 부상없이 즐기려면 기본적으로 지켜야할 사항만 잘 지켜도 되는 것 같습니다. ^^. 이제 점점 기온이 오르려나 봅니다. 남은 시간 마무리 잘 하시길 바랍니다. ^^

  2. 너무 의욕이 앞서면 사고가 날 수 있으니 말씀하신 주의사항을 늘 염두해 두고 습관을 들이는게 좋겠네요

    • 결국 운동도 안전이 중요한 것 같습니다. 지켜야 할 것만 잘 지키면 부상 없이 즐길 수 있으니까요. ^^ 남은 시간 마무리 잘 하시길 바랍니다. ^^

  3. ㅎㅎ 도움이 되겠어요.
    운동전 워밍업으로 체온 올리는것, 스트레칭으로 근육을 이완시키는것이 필요하군요.

    • 준비와 정리 운동은 철저히 하는 것이 좋습니다. ^^. 운동을 한다는 것은 근육에 스트레스를 가하는 것이니 스트레칭으로 꼭 이완시켜주는 게 좋지요. 남은 시간 마무리 잘 하시길 바랍니다. ^^

  4. 큰 도움이 되는 내용입니다. 운동만 한다고 되는 게 아니라 말씀해주신 사항들 잘 알고있어야죠

    • 도움이 되셨길 바랍니다. ^^ 운동도 안전이 제일 중요한 것 같습니다. ㅎㅎ 남은 시간 마무리 잘 하시길 바랍니다. ^^

  5. 집에서 먹고 놀다가 갑자기 어제 산에 올라가려고 하니까
    힘이 들긴 하드라고요 땀이 뻘뻘 나든데 기본저인 관리가
    중요한거 같네요.

    • 평소 체력관리를 하지 않은 상태에서 산에 오르면 무리가 될 수 있지요. 오르시더라도 짧은 시간 안에 끝내는 게 좋긴 해요. ^^. 그래도 오르셨다는 게 중요한 듯 합니다. 남은 시간 마무리 잘 하시길 바랍니다. ^^

  6. 운동후에는 몸을 차갑게 해주어야 하는군요..?
    저는 항상 운동하고 나서 따뜻한 물로 샤워 하고
    집가면 따뜻한 전기장판에 누워있다가 잠들거든요 ^^;; 하하

    • 차갑게 해준다는 의미는 쿨 다운...즉 심장이 갑자기 멈추는 걸 좋아하지 않기 때문에 심박수를 안정화시키는 마무리 운동을 해야 한다는 의미이긴 합니다. ^^. 샤워를 하실 때는 온냉으로 하시는 게 건강에 좋긴 합니다. ^^ 남은 시간 마무리 잘 하시길 바랍니다. ^^

  7. 좋은 정보네요
    유의하면 좋을거 같아요

    • 아마 잘 아시리라 생각합니다. 그래도 부상없이 운동을 즐기려면 운동도 결국 안전이 가장 중요한 항목이지 않을까 생각해봅니다. ^^ 남은 시간 마무리 잘 하시길 바랍니다. ^^

  8. 수분보충과 스트레칭은 운동을 하지 않아도 저에게 필요한거네요! 좋은정보 잘 봤어요~ 열심히 실천해볼게요^^

    • 충분히 물을 마시는 건 소화에도 좋고, 피부에도 좋으며, 전반적인 건강에 도움이 되지요. 스트레칭도 몸을 이완시켜주니 좋습니다. 꾸준히 해보시길 바래요. ^^ 남은 시간 마무리 잘 하시길 바랍니다. ^^

  9. 저도,,,
    일단 국민체조와 함께 시작하도록 하겠습니다.
    이번 봄에는 꼭!!!

    • 국민체조라도 꾸준히 하시면 좋습니다. 아주 쉬운것 부터 점차 늘려가셔야 꾸준히 할 수 있긴 해요. ^^ 재밌게 할 수 있는 체조면 더 좋습니다. ㅎㅎ 남은 시간 마무리 잘 하시길 바랍니다. ^^

  10. 운동 후 쿨다운 해야 한다는 건 저에게 새로운 정보네요.
    이해하기 쉽게 잘 써주셔서 잘 읽었습니다.
    저는 '당뇨'가 있어서 건강관리에 신경을 많이 써야 한답니다.
    그런 의미로 네이버 블로그에는 소소한 건강상식을 짤막하게 자주 쓰기도 하지요.
    물론 전문지식이 아닌 제가 지켜야 할 것들을 배운 뒤 기록하는 것이지만요. ㅎㅎ
    운동 전, 운동 중, 운동 후... 모두 지켜야 할 선들이 있네요. ^^

    • 당뇨를 앓고 계시는군요. 잘 아시겠지만 1형과 2형이 있는데 둘다 운동과 영양 섭취에 신경을 쓰시면 1형의 경우는 어쩔 수 없이 인슐린 주사를 맞더라도 관리 자체가 잘 되니 도움이 됩니다. 2형의 경우는 약의 도움 없이도 운동과 영양만으로도 관리가 가능합니다.

      예전에 1형, 2형 당뇨를 앓고 계신 분들을 취재한 적 있는데 운동과 식사 관리를 꾸준히 하시는 분들은 특별한 건강 상의 문제 없이 관리가 잘 되었던 것 같습니다. 임상운동에서 다루는 내용 중 하나가 당뇨와 운동 그리고 식습관인데 이 두가지만으로도 관리가 되니 꾸준히 신경써서 관리하시면 좋을 듯 합니다. ^^ 남은 시간 마무리 잘 하시길 바랍니다. ^^

  11. 저희가 꼭꼭 지켜야할 매뉴얼입니다^^

    • 선수들은 특별히 더 신경을 써야겠지요. ^^ 부상 없이 선수생활을 한다는 게 참 중요한 것 같습니다. ㅎㅎ 남은 시간 마무리 잘 하시길 바랍니다. ^^

  12. 운동정보 잘보고 가네요

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