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'준비운동'에 해당되는 글 2건

  1. 2017.01.25 신체 나이를 젊게 하는 운동! 이렇게 시작하라. (16) by 푸샵
  2. 2017.01.09 달리기를 말할 때 하고 싶은 통증 이야기. (14) by 푸샵

간은 움직이는 동물이다. 움직이지 않으면 인간의 기능들은 노화 하기 마련이다. 인간의 신체 기능들이 노화 하는 것을 막을 수는 없다. 하지만 그 속도는 늦출 수 있으며 건강을 오랫동안 유지할 수 있다. 인간의 나이는 두 가지가 있다. 

생물학적인 나이와 신체 나이. 


생물학적 혹은 생리학적인 나이
는 시간이 흐름에 따라 먹게 되는 것으로 막을 수는 없다. 하지만 인간의 신체 나이는 영양, 운동, 생활환경, 생활습관 등에 의해 조절할 수가 있다. 그래서 많은 학자들이 이구동성으로 신체 나이를 젊게 하는 것은 적절한 운동과 바른 영양 섭취의 실천 외에는 없다고 하는 것이다(노화 방지, 즉 안티에이징의 최고봉은 아직도 운동과 바른 영양섭취 외에는 없다).

 

운동과 영양은 노화를 방지하는 최고의 방법이다. (출처: 구글)


운동과 바른 영양섭취보다 좋은 보약은 없다. 우선 각종 성인병을 예방하고 치료해 준다. 운동은 지방을 쓰게 만들고, 균형 잡힌 식사는 나쁜 지방이 체내에 쌓이는 것을 막아준다. 또 심혈관계, 자율신경계, 내분비계 등이 너무 민감하고 부정적으로 반응하는 것을 억제해 스트레스로부터 우리를 자유롭게 한다. 운동은 스트레스에 대한 면역을 강화해주기 때문이다.

 

정신적인 측면에서 규칙적인 운동과 바른 영양섭취는 우울증과 불안증에 걸릴 확률을 줄여준다. 아울러 뇌혈관과 뇌신경을 발달시켜 노화로 인해 정신기능이 떨어지는 것도 막아준다. 하지만 이러한 장점에도 불구하고 운동과 영양섭취도 잘못 실천하게 되면 오히려 독이 될 수 있다. ‘과유불급’ 지나치면 아니함만 못한 것은 운동과 영양에도 적용이 된다. 다음에 제시되어질 내용들을 토대로 2017년을 건강하게 보낼 수 있는 운동에 대한 기초를 마련할 수 있길 바란다.

  

1. 자신의 신체 및 건강 상태를 점검하라.



요즘 운동하는 사람들이 부쩍 늘어나고 있다. 새해가 되면 건강을 위해서 너도 나도 운동을 하겠다고 계획을 세우는 사람들 또한 많다. 하지만 자신의 몸 상태를 전혀 파악하지 않고서 하는 운동은 자칫 잘못하면 부상이나 심지어는 죽음까지도 부를 수도 있다. 자신이 몸 상태가 건강한지, 혹은 어떤 문제가 있는지는 의학적인 검사와 의사의 상담을 통해서 자신의 건강 상태부터 파악을 하고 운동 계획을 세우길 바란다.

 

2. 바른 영양의 섭취는 운동보다 중요하다.


운동은 분명 좋은 것이다. 하지만 운동만 하고 영양에 대한 섭취에 대해 신경을 쓰지 않는다면 운동이 오히려 스트레스 및 피로를 가중시키는 악역을 맡게 된다. 운동은 우리 인체 내의 근육에게 적당한 스트레스와 피로를 주는 역할을 한다. 그로 인해 근세포들은 미세한 손상을 입게 되는데 이를 복구 및 원래대로 돌려주는 역할은 영양이 담당을 한다.

 

인체가 움직이고 운동을 할 수 있도록 에너지를 공급하고, 몸을 성장시키고, 신진대사에 관여를 하는 것은 영양이 담당을 하고, 운동을 더욱 힘차게 할 수 있게 해준다. 정력적인 활동을 영위하고 싶다면 반드시 영양에 더 많은 신경을 써야 한다는 것을 잊어서는 안 된다(평소 영양상태가 좋은 사람은 보약이나 보신탕이 필요가 없다).

 

3. 특정 질환과 천적인 운동



특정한 질환들을 앓고 있는 사람들은 운동을 하는데 있어서 주의를 요한다. 운동은 특정 질환들로부터 벗어날 수 있게 해주는 반면, 오히려 해가 되는 경우도 있으므로 이에 대해 각별히 신경을 써야 한다. 요통 환자에게 권장되는 운동은 수영이다. 자유영이나 배영은 좋지만 허리에 무리를 주는 접영이나 평영은 삼가는 게 좋다. 허리를 강화시키기 위해서는 반드시 복근 운동과 허리 강화 운동을 함께 해주어야 한다. 무릎이 아픈 사람에게는 과도한 걷기나 달리기는 금물이다. 대신 스키머신(노르딕 머신이라고도 한다.)을 이용하거나 다리 근육을 강화시킬 수 있는 운동을 규칙적으로 해서 근육과 근력을 강화시킨 다음 걷기나 달리기를 하는 것이 좋다.

 

특정 질환에 맞는 운동을 하는 것이 질환에서 벗어나게 하는 지름길이다. (출처: 구글)


고혈압 환자는 가벼운 조깅이나 걷기를 규칙적으로 하는 게 바람직하다. 혈관내피세포에서 혈관확장에 중요한 역할을 하는 산화질소가 나오기 때문이다. 이러한 고혈압 환자에게는 중량운동이 좋지 않으나 일시적으로 힘을 써 무겁게 드는 것이 아닌 가볍게 드는 중량운동은 도움이 된다. 골반과 허리근육이 약한 사람은 골프에 주의해야 한다. 자칫하면 요통 및 디스크, 피로골절 등에 걸릴 수 있기 때문이다. 이런 경우에는 반드시 중량운동과 스트레칭을 통해 근력과 유연성을 모두 기른 후에 골프를 하는 것이 좋다. 심장병이나 혈관계통의 질환이 있는 사람의 경우는 급작스럽게 뛰거나 하는 운동은 좋지 않다. 일정한 속도와 거리, 방향으로 가볍게 하는 유산소운동이 어울린다.

 

4. 나이에 맞는 운동



운동은 젊을 때부터 시작해야 나이가 들어서도 꾸준히 효과를 보는 것이 사실이다. 가장 운동이 필요한 시기는 20~30대이다. 10대에게 운동은 성장을 위해 필요하지만, 운동을 꾸준히 해야 할 시기는 20대부터 인데 불행하게도 그렇지 못한 것이 현실이다. 요즘은 40~50대도 운동을 많이 한다. 젊었을 때부터 운동을 해왔다면 좋았을 텐데 하는 아쉬움이 들지만, 운동은 어느 연령대에 시작하든 효과가 있다. 

 

젊었을 때부터 운동을 했다면 능력에 맞게 시간과 강도를 조절하면 된다. 그러나 40세가 넘어 운동을 시작하는 사람은 처음부터 테니스나 축구처럼 강도 높은 운동은 피하는 게 좋다. 가벼운 운동으로 시작해서 점차 강도를 높이는 것이 좋으므로 걷기와 가벼운 중량운동을 병행하는 것이 바람직하다. 그리고 젊었을 때 운동을 했던 사람이라도 나이가 들어서 운동을 중단하면 체력이 점점 줄어들게 되므로 꾸준히 할 수 있어야 한다.

 

5. 처음부터 무리하지 마라.



운동을 처음 시작하면서 무리하는 사람들이 많다. 운동이 좋은데도 불구하고 싫어지는 시점이 바로 처음부터 무리를 하게 되는 경우이다. 이런 경우는 대부분 중간에 포기를 하게 되는 경우가 많다. 달리기를 주 운동으로 삼겠다는 사람은 처음부터 무리하게 30분씩 뛰는 것이 아니라 일정기간은 걷기를 하고, 주마다 단계적으로 달리는 시간을 넣어서 점차적으로 늘리는 것이 좋다. 한 계단, 한 계단 올라야지 처음부터 몇 계단씩 올라가면, 정상에 오르기 전에 지쳐버린다는 것을 잊지 말길 바란다.


고령층도 웨이트 트레이닝을 하면 젊은층과 같은 근력 수준을 유지할 수 있다. (출처: 구글)


 

6. 지나친 것은 금물.


과식을 하면 탈이 나게 마련이다. 운동도 마찬가지다. 과하게 운동을 하게 되면 부상이나 오히려 피로가 가중되어 피로에 시달릴 수 있다. 이를 과훈련 증후군(과운동 증후군)이라고 한다. 걷기는 매일 해도 되는 가벼운 운동에 속하지만 달리기는 주에 2~3일 쉬는 날이 반드시 있어야 한다. 건강을 생각하는 운동량은 조깅 수준으로 30분 정도 주 3~4회가 적당하다. 결코 많지도 적지도 않은 양이다. 개인의 목표나 체력에 따라 운동량이 조금씩 다르겠지만 그 역시 단계적으로 운동량에 대해 변화를 주어야 한다. 대체적으로 유산소 운동은 50분을 넘지 않는 범위에서, 중량 운동은 최대 90분을 넘지 않는 범위 내에서 실시하는 것이 좋다. 그리고 운동을 쉬는 날이 있어야 한다.

 

7. 호흡은 규칙적으로



호흡은 운동을 하는데 있어서 중요하다. 중량을 다루는 웨이트 트레이닝 같은 운동에서는 반드시 중량을 들어올릴 때(힘을 쓸 때) 숨을 내쉬고, 중량을 내릴 때(힘을 쓰지 않는 반대의 동작일 때)는 숨을 들이마셔야 한다. 유산소 운동의 경우 즉 달리기나 걷기 같은 운동은 몸 동작의 리듬에 맞춰 규칙적으로 호흡을 하면 된다. 일반적으로 두 번 들여 마시고, 두 번 내쉬거나 두 번 들여 마시고, 한번 내쉬는 것이 좋다.

 

8. 운동의 바른 순서



많은 사람들이 운동은 하되 그 순서를 바르게 하지 못하는 경우가 많다. 이는 운동의 효과와 효율성을 떨어뜨리고, 부상을 초래하게 만드는 원인이 되어버린다. 운동은 체계적이고 과학적으로 하는 것이 가장 바람직하다. 


기본적인 운동의 순서는
준비운동(Warm up, 가벼운 걷기 5분) - 각 부위별 스트레칭 – 본운동 – 정리운동(Cool down, 가벼운 걷기 5분) – 각 부위별 스트레칭이다. 


본운동의 내용이 달리기 같은 유산소운동과 웨이트 트레이닝 같은 무산소운동을 같이 해야 하는 경우, 무산소운동을 먼저 하고 유산소운동을 먼저 하는 것이 바람직하다. 이는 에너지의 효율성과 운동의 효율을 극대화 시키기 위한 것이다.

 

준비운동은 몸의 체온을 올리는 단계이다. 반드시 준비운동을 거치고 나서 스트레칭을 해야 스트레칭 시의 부상을 예방을 할 수 있고, 크게 이 두 단계를 운동의 준비단계로 볼 수 있지만 각각의 단계는 개별적으로 중요하다. 그리고 본운동을 하고 나서 심장의 안정을 위해 반드시 정리운동을 해야 한다. 심장은 갑자기 운동을 멈추는 것을 좋아하지 않는다. 숨을 천천히 고를 수 있도록 가볍게 정리 운동을 한 후 마지막으로 운동으로 쌓인 근육의 피로를 풀기 위해 부위별로 스트레칭을 해주면 된다.

 


이 글은 2004년 한국가스안전공사 사보에 실었던 칼럼을 재구성한 것입니다. 지금 읽어보니 꽤 어색하네요. ^^. 오늘은 한파가 다소 누그러진다는 소식이지만, 아침은 영하 10도와 함께 시작했습니다. 며칠 있으면 우리의 새해가 밝아온다고 생각하니 기분이 왠지 좋아집니다. 진정한 한 해의 시작을 앞두고 있는 만큼, 건강하고 힘찬 2017년을 위해 건강한 운동과 건강한 영양섭취 꼭! 실천하실 수 있길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐ 

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Trackback(0) : Comment (16) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

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  1. 제가 다니는 헬스장에 70대 아주머니가 한분 계시는데
    누가 봐도 50대 초반으로 생각할수밖에 없는 체형과 용모를 가지고
    계십니다
    뵐때마다 늘 감탄을 하는데 비결은 20여년간의 꾸준한 운동과 스트레스 받지 않는
    생활이라고 하더군요

    • 역시 운동의 힘이란! ^^ 완전히 거스를 수는 없어도 느리게 갈 수 있게 하는 것 같습니다. 평생의 좋은 습관으로 꾸준히 하시길 바랍니다 ^^

  2. 처음 사진은 제가 꿈꾸는 노후 모습이네요. 그래서 유산소 운동만 하다가 몇 개월 전부터 근력 운동을 하고 있어요. 아주 개미 눈꼽만큼씩 시작해서 개미 허리만큼씩 늘리니ㅎㅎㅎㅎ 심리적 육체적 부담도 덜하고 조금씩 재미있어지더라구요. 흥미롭게 잘 보고 갑니다. 활기찬 하루 되시길요^^

    • 사실 남성보다 여성에게 더 필요한 운동이 웨이트 트레이닝 같은 저항 운동이긴 해요. 여성 호르몬 때문에 여성은 지방은 많고 근육은 적은지라...꾸준히 하시면 몸매 관리, 건강 관리, 체력 관리 하실 수 있어 좋습니다. ^^ 살 처지고 주름 줄이는 건 근육을 강화하는 게 좋아요 ^^

  3. 진짜 저도 젊게 살고싶네요.
    벌써부터 몸이 찌뿌둥한게...... 운동이 필요한가봐요^^;;;;;

    • 요즘은 예전에 비해 고령층도 훨씬 젊어보이잖아요. ^^. 젊어 보이는 비결은 역시 규칙적인 운동과 좋은 영양 습관인듯 합니다. 올해는 꼭 꾸준히 해보세요. ^^

  4. 아... 운동...
    해야 하는데... 하는데... 하면서 매일이 지나가네요 ^^;

    • ㅋㅋㅋㅋ 우선 시작부터 해야 합니다. ^^. 시작하는 데면 며칠, 몇개월, 몇년이 걸릴 수도 있긴 합니다. 시간이 지날 수록 후회는 커지니 자기 전이라도 스트레칭부터 해보시길 바래요. ^^. 내일은 실내에서라도 팔벌려 높이 뛰기부터 해보세요. ㅎㅎ

  5. 사실.. 운동 좋아하지도 않지만.. 힘들어서 운동할 정신적인 여유가 없네요 ㅡㅡ;;
    그런데 이제와서 운동을 시작해도 신체나이가 다시 젊어질 수 있는 건가요...?

    • 아...이젠 운동이 좋아서가 아니라 필수로 해야하지 말입니다. 빵 굽고 강의하는 일이 체력도 많이 소모할텐데 스트레칭 틈틈히 하시고, 땀을 내는 유산소 운동을 규칙적으로 하셔야 스트레스 호르몬 관리도 된답니다. 당연하죠!!! 90살에 해도 효과가 있는 걸요. ㅎㅎ

  6. 맨 위 여성사진과 맨 아래 남성 사진을
    보고는 희망을 갖게 되었습니다.
    앞으로 근육운동을 열심히해야 하겠습니다.

    날이 다소 풀리니 미세먼지가 귀찮게 하는군요.
    목요일을 잘 보내세요.

    • 나이가 들어가면서 두 다리를 쓰다가 점점 한 다리를 쓴다는 말이 있습니다. 그만큼 근력과 근육이 줄어 몸을 지탱하기 쉽지 않다는 말인데, 관리를 잘 하시면 구구팔팔할 수 있습니다. ^^

  7. 나이가 들수록 신체나이의 격차가
    점점 더 커지는 것 같습니다.

    유용한 정보 잘 보고 갑니다.
    설명절 잘 보내시고
    새해 복 많이 받으세요^^

    • 나이가 들어가면서 생물학적으로 나타나는 변화는 어쩔 수 없지만, 그것도 좀 늦추고, 신체 나이는 더 낮출 수 있게 하는 것이 운동이니 꾸준히 해보시길 바랍니다. ^^

      새해 복 많이 받으시고, 항상 건강하시고, 올해는 만사형통하시길 바랍니다. ^^

  8. 젊게 살려면 확실히 꾸준히 운동하는것이 답인거같아요^^
    저도 젊게 살고싶네요 ㅋㅋㅋ
    2017년도 새해 복 많이 받으시구요~~
    건강하세요^^

    • 그렇죠!~ 나이가 들어도 젊고 건강하게 살 수 있어야 해볼 수 있는 것도 많고, 경험할 수 있는 것도 더 많지 않을까 합니다. ^^

      새해 복 많이 받으시고, 항상 건강하시고, 만사형통 하시길 바랍니다. ^^


해가 되면 건강을 위해 반드시 하리라 결심하는 운동. 그 중 하나가 바로 


달리기(Running)


이미 달리기가 일상의 취미가 된 사람들이나 매니아들 중에는 새해 벽두부터 마라톤 대회 참가를 목마르게 기다렸을지도 모른다. 최근 조류독감 AI확산으로 인해 마라톤 대회들이 많이 취소 됐다고 하지만, 새해 첫 마라톤 대회는 여수에서 열렸다. 약 8천여명의 사람들이 참가한 제12회 여수 마라톤 대회. 풀코스 참가인원을 기준으로 하면 춘천국제마라톤, 서울중앙마라톤, 서울동아마라톤 대회에 이어 4번째 규모에 해당된다고 한다. 어제 기온이 10도 안팎이었으니 겨울 마라톤 치고는 달리기에 최상의 날씨였을 것이다. 다행이 사고나 부상자 없이 치러졌다고 한다. 


레이스의 기록을 단축시키지 못한다 해도 그건 뭐 어쩔 수 없지 않은가, 라는 생각을 달리면서 문득 한다. 나는 나름대로 나이를 먹었고, 시간은 정해진만큼의 몫을 받아간다. 누구의 탓도 아니다. 그것이 게임의 법칙인 것이다. 강이 먼 바다를 향해 흘러가는 것과 마찬가지다. - 무라카미 하루키의 <달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기> 중에서

새해가 되면 꼭 결심하게 되는 운동, 달리기! (출처: 구글)


달리기는 일상에서 가장 간단하고 쉽게 할 수 있는 운동이다. 건강을 위해서든, 취미를 만들겠다는 생각에서든 혹은 대회 참가를 목표로 하든 ⁠무리하지 않는 범위 내에서 한다면 안전한 운동이기도 하다. 하지만 쉽고 간단한 달리기도 잘못하면 자칫 해가 될 수 있다. 특히 대회 참가로 인해 무리하게 연습을 하거나, 대회 중 오버페이스를 하게 되면 부상을 입을 수도 있다. 달리기를 할 때 일어날 수 있는 부상에 관한 이야기를 해보자. 


복부 통증


토요일 영화 OST로 다룬 <록키>. 주인공 록키가 챔피언과의 시합 준비를 위해 처음 시작한 훈련은 달리기였다. 하지만 오랜만에 하는 달리기였는지 달리는 도중에 보면 옆구리 통증 때문인지 옆구리를 만지면서 달린다. 이렇듯 달리기는 옆구리 등 복부 주위에 통증을 일으킬 수 있다. 통증의 주된 이유는 달리기 전, 준비운동이 충분치 않았기 때문이다. 심장은 관성 즉, 정지 또는 등속도 운동의 상태를 지속하려는 성질 크기 때문에 운동에 쉽게 적응하지 못하고 부담을 느낀다. 그래서 달리면서 호흡할 때 옆구리가 결리는 증상이 나타날 수 있다. 


록키가 달리기 훈련 중 복부 통증으로 인해, 복부를 만지며 살짝 고통스러워하고 있다. (출처: 영화 <록키>)


복부 통증의 다른 이유로는 음식물 섭취 시기와 관련이 있다. 록키는 달리기 직전에 날계란 5개를 먹는다. 달리기 전에 음식을 섭취하면 위장이 쑤시는 통증이 나타나기도 한다. 소화를 위해 위에 몰려야 할 혈액이 하체 근육들로 쏠리게 되면서 소화가 제대로 되지 않기 때문이다. 비단 달리기 뿐만이 아니라 모든 유산소 운동은 음식물 섭취 후에 바로 하는 것은 무리가 따른다. 


예방 및 대처법

이러한 복통을 예방하기 위해서는 달리기 전에 충분한 준비운동을 하고, 식사나 음식물 섭취로부터 1시간이 지난 다음에 하는 것이 좋다. 만약 달리는 도중 복톡이 발생했다면 속도를 줄이고 호흡 조절을 해야 한다. 록키처럼 손으로 아픈 부위를 눌러주면 통증을 조금 줄일 수 있다. 


근육통 또는 근막통증


달리는 도중 발생하는 근육통은 주로 종아리에서 발생한다. 종아리 전체가 쑤시는 고통은 지나친 운동에 의한 정상적인 생리 현상이다. 근육이 수축하면 근육 내에는 일련의 변화, 즉 아데노신 3인산(ATP), 크레아틴인산(CP), 글리세롤의 분해 작용이 일어난다. 만약 운동 강도가 지나치면 혈액순환이 그에 미치지 못하므로 산소 공급이 부족해진다. 이로 인해 신경계통이 자극을 받기 때문에 통증이 발생한다. 

달리기 중 근육통을 예방하기 위해서는 종아리 스트레칭을 충분히 해주는 것이 좋다. (출처: 구글)


달리기 도중 점점 종아리 앞쪽(앞정강이근, 전경골근)이 뻑뻑해지면서 통증을 느끼고 발을 들어올리기 힘들어지기는 걸 경험할 수 있다. 이는 앞정강이근의 근막통증 즉, 근육이 경직되서 생기는 현상이다. 달리기를 시작하게 된 경우 적응 단계를 충분히 거치지 않고 무리하게 될 경우 근육은 스트레스를 받게 되는데, 과도할 경우 근육이 점점 경직된다. 


경직된 근육은 팽팽해져 신경을 건드리기 마련이다. 이로 인해 기능적인 문제가 발생하게 되면서 통증을 야기하거나 동작을 제한하게 된다. 초보자들이 경험하거나 혹은 평상시 앞정강이근이 경직되어 있는 상태로 지내다가 달리기를 시작할 경우 나타날 수 있다. 푸샵도 오랜만에 달리기를 하게 되면 겪는 증상이기도 하다.


 예방 및 대처법

평상시 충분한 스트레칭으로 종아리 근육을 부드럽게 만들어야 한다. 또한 등척성 운동과 같은 강화 운동으로 종아리 근육과 건을 강화시켜줘야 한다. 특히 달리기 도중 앞정강이근이 뻑뻑해져 동작을 제한하는 현상이 발생하면, 속도를 천천히 줄이고 걷기로 전환 후 멈춰 선 다음 앞정강이근 스트레칭을 해준 후 다시 달리면 된다. 경미한 경우는 이렇게 해결이 가능하지만, 경직성이 심한 경우는 앞정강이근 마사지나 적극적인 이완 치료 후 달리기를 해야 한다. 


앞정강이근 스트레칭 및 폼럴러 마사지 (출처: 구글)


가슴 통증


가슴 통증은 달리기의 강도가 높아 숨이 찰 때 발생하기도 하지만 겨울철의 경우는 기온 때문에 발생한다. 겨울에 달리기를 하다가 호흡이 가빠질 때 코로 호흡하지 않고 입으로 하게 되면 차가운 공기가 폐 속에 들어가게 된다. 그로 인해 폐혈관이 수축되고 혈액순환 장애가 발생하게 된다. 특히 오랜 시간 동안 달리기를 하면 심장 부위에 긴장 상태가 지속되기 때문에 통증이 동반된다. 


 예방 및 대처법

달리기 시 호흡은 반드시 코로 숨을 쉰다. 겨울철에 달리기를 하거나 마라톤 대회에 참가한 경우라면 보온에 신경을 쓴 후 달리기를 한다.


아킬레스건염 및 발바닥근막염(족저근막염)


아킬레스 힘줄 뒤에 있는 심근막과 힘줄조직 사이에 있는 미끄러운 막층과 결상조직이 손상되면 혈액순환 장애가 발생한다. 그로 인해 힘줄 주위와 조직에 염증으로 인한 손상이 발생하게 되는데, 이를 아킬레스건염이라고한다. 아킬레스건 주위에 통증이 발생하며, 아킬레스건이 부착된 발뒤꿈치뼈 주위로 통증이 발생할 수 있다. 이로 인해 발뒤꿈치뼈 정액낭염을 동반할 수 있다. 


아킬레스건염과 발바닥근막염은 종아리와 발바닥 근육을 충분히 스트레칭하지 않을 때 발생할 수 있다. (출처: 구글)


발바닥 근막은 일종의 부드러운 섬유조직이다. 이는 족궁의 정상적인 굴곡도를 유지할 수 있도록 돕는다. 발바닥 근막염 환자는 아침에 일어나거나 오랫동안 앉아 있다가 일어나 걸으면 격렬한 통증을 느끼게 된다. 그러나 조금 걷다보면 통증이 가라앉기 때문에 사람들은 크게 신경 쓰지 않는다. 하지만 통증을 느끼고도 계속 걷거나 달리면 증상이 악화된다. 


아킬레스건염의 원인은 과사용으로 인해 경직된 종아리 근육이 아킬레스건을 지속적으로 잡아당겨 생긴다. 또는 달리기를 하는 장소가 평탄하지 않거나 아스팔트와 같이 너무 딱딱한 곳에서 장기간 할 경우 이 증상이 발생할 수 있다. 발바닥 근막염의 원인은 평발, 발바닥 근력이 부족하거나 발바닥 근육이 경직되어 근막을 잡아당겨 발생한다. 전체적인 원인은 종아리와 발바닥 근육들이 경직되어 발생하며, 종아리 근육의 유연성이 떨어지는 경우 발생 빈도가 높을 수 있다. 


 예방 및 대처법

평상시 종아리 앞뒤 근육과 발바닥 근육을 스트레칭 시켜주는 것이 좋다. 통증이 처음 발생한 경우라면 의사의 진단을 받고 적절한 조치를 취하는 것이 좋다. 재 발생한 경우라면 걷거나 달리는 시간을 줄이고, 충분한 스트레칭과 근육 강화 운동을 한다. 통증 부위는 얼음으로 찜질해주면 좋다. 

발바닥 근육 강화 운동 및 스트레칭과 종아리 및 아킬레스건 스트레칭 (출처: 구글)



매일 달린다는 것은 나에게 생명선과 같은 것으로, 바쁘다는 핑계로 인해 건너뛰거나 그만둘 수는 없다. 만약 바쁘다는 이유만으로 달리는 연습을 중지한다면 틀림없이 평생 동안 달릴 수 없게 되어버릴 것이다. 계속 달려야 하는 이유는 아주 조금밖에 없지만 달리는 것을 그만둘 이유라면 대형 트럭 가득히 있기 때문이다. 우리에게 가능한 것은 그 ‘아주 적은 이유’를 하나하나 소중하게 단련하는 일뿐이다. 시간이 날 때마다 부지런히 빈틈없이 단련하는 것.  - 무라카미 하루키의 <달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기> 중에서


일요일 아침 자연을 탁 트인 풍경을 바라보며 달린다는 것은 무척이나 기분좋은 일이다.


푸샵은 수요일, 토요일, 일요일은 특별한 일이 없는 한 아침에 걷거나 달리기를 한다. 걷기는 꾸준히 해오고 있지만 바쁘다 보면 달리기는 거르기 십상이다. 무라카미 하루키의 말처럼 달려야 하는 이유는 아주 조금밖에 없지만, 걷거나 달리기를 그만둘 이유는 많다. 그 많은 이유들을 거부 하고 달리는 것은 뇌 기능이 좋아지고, 창의력이 올라가며, 건강에 도움이 되기 때문이다. 하지만 무엇보다 나를 기분 좋은 편안한 상태로 만들어주고 싶기 때문이다. 


걷기 운동을 하거나 달리다보면 통증을 경험하게 되기도 된다. 하지만 그것이 달리기를 중단하는 이유가 되지는 못한다. 관리만 잘한다면 부상과 통증 없이 즐겁게 오래 달릴 수 있기 때문이다. 새해 달리기나 걷기 운동을 시작했다면 꼭 통증에 관련된 내용과 예방 및 대처법을 숙지해 오래 즐길 수 있길 바란다.


주말은 잘 보내셨나요? 주말에 쌓인 피로가 있다면 점심 드시고 꼭 산책해보시길 바랍니다. ^^ 행복하고 건강한 월요일 시작하세요. 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐
 

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Trackback(0) : Comment (14) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

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  1. 운동할때 이런저런 통증이 생기기 쉬운데, 아무래도 준비 운동이 중요하겠네요~

    • 워밍업+스트레칭을 하고, 평상시에도 스트레칭을 자주 하시면 통증을 거의 안겪고 지나갈 수 있긴해요. ㅎㅎ 준비운동하고 정리운동은 필수임다!~ ^^

  2. 예방 및 대처법을 통해 보다 효율적인 달리기를 할 수 있겠네요. 잘 배우고 갑니다.

    • 즐겁게 달리려면 통증관련 예방과 대처법을 알아두면 오래 즐겁게 달릴 수 있지요. ^^ 즐건 저녁 시간 되세요. 핑구님!~

  3. 달리기할 때 한번쯤 다 느껴본 통증이네요.^^;
    그 통증들이 싫어 달리기를 싫어한다죠.ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

    • 저도 다 겪어본 증상이긴 해요. ㅎㅎ 주로 체중이 좀 나갔을 때~ ㅋㅋㅋ 그래도 해결방법을 알고 있어서 금방 해결하는데다 달리고 나서 기분 좋음이 계속 달리게 하는 것 같긴해요. ^^

  4. 잘 보고 공부하고갑니다

    즐거운 ㅈ
    한 주 되세요

    • 일상 생활하면서도 겪을 수 있는 증상들이라 도움이 되실거예요. ㅎㅎ 걷는 일이 많으신 분든 그럴 수 있거든요. ^^. 행복한 저녁시간 되세요.

  5. 예방및 대처법 알고있으면 정말 좋을 것 같아요^^

  6. 운동할때 많은 도움이 되겠어요. 올해에는 운동좀 해야될거같은데요^^

    • 꼭 운동하세요!!~ ㅎㅎ
      걷기 운동과 스트레칭만 하셔도 된답니다.
      시간 내기 어려우시면 생활속에서 활동량을 늘리셔도 되요. ㅎㅎ 단, 스트레칭은 필수임다!~ ^^

  7. 달리기만큼 좋은 운동은 없다고 생각합니다. 저도 2017년 새해부터는 주2회 20분 이상 숨이 차오를 때까지 뛰고 있습니다^^

    • 그쵸!~ 유산소 운동의 왕이지 말입니다. ^^. 전력으로 하면 근력도 좋아지고, 신진대사도 확 올라가고, 운동시간 짧게 잡아도 되고. ^^ 주2회 20분이면 고강도 인터벌로 하시는 것 같은데요. ^^ 퐈이팅임다!~

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