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  1. 2011.11.15 운동 피로는 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까? (8) by 푸샵

 
 11일자 포스팅 [피로는 간 때문이다? 천만의 말씀!! 피로 VS 만성피로증후군] 에서 "피로는 연속 및 반복되는 정신적 ·육체적 작업에 수반해서 발생하는 심신기능의 저하상태"라고 정의한바 있다. 이는 일상적인 생활에서 피로에 해당된다고 볼 수 있다.

그렇다면 운동할 때 느끼는 피로 즉, 무게를 더 이상 들어올릴 수가 없다든지, 더 이상 달리기를 할 수가 없는 경우와 같이 운동 중 혹은 운동 후에 쌓인 피로는 어떤 의미이고 인체에 어떤 영향을 미치는지 알아볼 필요가 있다.  

운동 중 혹은 운동 후에 나타나는 피로의 원인은 무엇일까?



운동하는 근육이 피로를 느끼게 되면 운동 동작을 제대로 할 수가 없게 된다(필자는 이것을 '운동 피로'라 부른다). 근육 중에서도 백색근(White Muscle, fast-twitch muscle, 흰색을 띠고 빠른 속도로 수축을 한다해서 백근 혹은 속근으로 불린다)은 강한 힘을 발휘하기 용이하지만 쉽게 피로해진다.

대표적인 근육이 손가락 근육이다. 손가락 근육은 웨이트 트레이닝 시 가장 먼저 지치는 근육 중 하나인데, 바를 당기거나 바를 들고 버텨야 하는 동작에서 손가락이 먼저 지치게 되면 동작을 수행할 수 있는 힘이 남아 있어도 손가락 힘이 빠져 동작을 할 수 없게 된다. 그래서 손가락 근육을 강화할 수 있도록 별도의 운동이 필요하다(악력기를 사용하는 것도 하나의 방법이다). 

제 아무리 아놀드라 해도 운동 피로 상태에 놓이면 더 이상 중량을 들어올릴 수 없게 된다.


백근보다 훨씬 오랫동안 운동을 할 수 있는 적색근(Red Muscle, slow-twitch muscle, 붉은색을 띠고 느리게 수축한다고 해서 적근 혹은 지근으로 불린다)은 쉽게 피로하지 않는 특징이 있다. 적근에는 미오글로빈(Myoglobin, 헴 단백질로 적색 색소를 함유하고 있어 조류나 포유류의 근육을 붉게 염색하는 물질)이라는 헴 단백질이 있으며, 비상시 쓸 수 있는 산소를 포함하고 있다. 

적근의 대표적인 근육은 항중력 근육이다. 항중력근(Antigravity muscle)은 사람 혹은 동물이 서 있을 수 있게 동원되는 근육을 말하는데, 종아리 근육은 적근으로 대표되면서 항중력근에 속한다. 운동 피로의 첫 번째 원인을 정리를 하자면 근육의 특성상 빨리 피로해지는 근육이 있다는 것이다.   

운동 피로의 두 번째 원인은 에너지 고갈에 있다. 운동을 하게 되면 근육 내부에 있는 에너지원 중의 하나인 글리코겐이 줄어든다. 산소의 공급이 지체가 되듯 글리코겐의 공급도 지체가 되는데, 근섬유에는 젖산과 같은 대사의 부산물이 쌓이게 되고 근육의 수축이 잘 이루어지지 않게 된다. 장시간 운동하는 근육에 맨 처음 일어나는 현상은 포도당과 산소의 부족이다. 이 때 포도당을 주입하면  더 오랫동안 운동을 할 수 있다.

운동 피로의 세 번째 원인은 신경계에 있다. 운동 피로 과정에는 신경계의 참여도 이루어지는데, 신경계는 근육에 있는 에너지원을 다 써버리지 못하도록 방해하는 역할을 한다. 다시 말해 근육이 피로를 느끼기 전에 이미 중추신경계가 먼저 피로를 느끼는 것이다. 인체가 신비롭다고 느끼는 되는 경우 중의 하나인데, 신경계의 방해가 없다면 인체는 에너지원의 복구없이 바닥날 때까지 쓰게 된다.

이처럼 에너지원이 고갈되거나 복구되지 못하면 근육은 움직일 수가 없다. 말 그대로 산 송장이 되는 것이다.

운동 피로는 어떻게 풀 수 있나?



사용된 에너지원의 복구, 근육과 혈액에 쌓인 대사 부산물의 제거는 휴식을 통해서 이루어진다. 웨이트 트레이닝을 예로 들어보자. 1세트를 할 때 무한정 반복할 수는 없다. 더 이상 반복할 수 없는 시점이 되면 1세트를 마칠 수 밖에 없다. 그런 다음 잠시 휴식 시간을 가져야 다시 에너지가 보충되고, 근육의 회복이 일어나 다음 세트를 할 수가 있는 것이다. 이 때 가만히 쉬는 것이 아니라 운동한 부위를 스트레칭 해주면 더욱 빨리 회복시킬 수 있다. 

 

1세트를 마쳤다면 잠시 휴식을 취해야 한다. 운동강도에 따라서 세트 사이 휴식시간은 30초~3분으로 다양하다.


하나의 프로그램으로 이루어진 운동이 끝난 후에는 영양섭취와 휴식을 통해서 사용되어진 에너지원을 충전하고 쉬어주어야 근육에 쌓인 피로를 풀 수가 있다. 역시 스트레칭을 규칙적으로 해주면 더 빨리 회복할 수 있게 된다. 그러나 운동량이 너무 많은 상태가 장기간 지속되거나, 영양섭취와 휴식이 제대로 되지 않을 경우엔 운동 피로가 지속적으로 쌓이게 된다.

이때 운동효과의 감소, 면역력 저하, 근력 저하, 운동 의욕상실 등의 증세가 나타나게 되는데 이를 과훈련증후군(Overtraining Syndrome, 쉽게 풀이하면 과로에 해당한다)이라고 한다. 이와 같은 상황이 발생했을 경우에는 완전히 회복될 때까지 몇일 혹은 수주간 운동을 하지 않고 영양보충을 하며 쉬어야 회복이 가능하다.

휴식을 취한 후에(휴식 시간은 질적 수준은 얼마나 영양보충과 활동을 했는가에 따라 차이가 있다) 운동 능력은 운동을 하기 전으로 돌아갈 뿐만 아니라 일정한 시간 동안은 그 이상의 능력을 발휘하기도 한다. 다시말해 운동 능력이 전보다 더 좋아진 상태를 말하는데 이러한 현상을 초과회복(Super-Compensation)이라 한다. 웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동에서는 중요한 개념이다.

모든 운동에서 중요한 요소 중의 하나가 바로 운동 후 '기분 좋은 피로감'을 느끼느냐 못느끼느냐 하는 것이다. 운동 피로는 운동에 대한 당연한 반응이다. 그것은 고갈된 에너지원의 회복을 도와준다. 아이러니하게 들릴지 모르겠지만 운동 피로는 운동 능력을 유지시켜 준다. 앞서 말했듯이 기분 좋은 피로감이 남는 운동을 했다면 운동 능력은 단계적으로 향상된다.

그렇기 때문에 기분좋은 운동 피로는 인체에도 매우 유익한 피로라 할 수 있다! 단 과훈련 증후군에 이를 정도의 지나친 운동 피로는 삼가해야 한다. 지나친 운동은 아니함만 못하다는 것 잊지 마시길 바랍니다!!

안철수씨의 연구소 지분 50% 사회 환원이 화제군요. 찌라시 같은 신문들의 여러 해석들이 있지만, 액면 그대로만 보면 노블리스 오블리제를 실천하는 모습이 감동적이기까지 합니다. 7년 전 안철수씨에게 제가 쓴 책을 하나 보내드렸더니, 감사 메일을 보내주셨었습니다. 기대하지도 않았던 답장을 받아서 기분이 좋았던 기억이 나네요. 기분 좋은 소식과 함께 행복하고, 건강한 화요일 되시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다.┌(ㆀ_ _)┐

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Trackback(0) : Comment (8) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

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  1. 좋은글 잘 보고갑니다~^^
    오늘 날씨가 많이 춥습니다~~ 건강한 하루되세요~!
    저도 안철수씨 메일 받고싶습니다. ㅋㅋ

    • 정말 기온이 좀 떨어진 거 같네요. 트강님!~ 감기 조심하세요. ㅎㅎ. 제 멘토 중 한분이 안철수씨인데 괜히 제가 다 자랑스럽네요. ^^

  2. 운동의 피로감이 단계적으로 향상시키는 군요.. 좋은 정보 감사합니다.

    • 운동을 하게 되면 운동 피로가 생기게 마련인데, 이 피로감이 적당하다는 건 적정량의 운동을 자신의 체력에 알맞게 했다는 뜻이기 때문에, 그러한 상태로 지속할 수 있게 되면 체력, 건강 등이 점진적으로 향상을 하게 되는 것이죠. ^^. 무리하면 반대가 되구요. ㅎㅎ. 행복한 오후시간 되세요. 핑구님!~ ^^

  3. 듣고 보니 그런게 있내요. 기분좋은 피로감!
    만성피로에 쩔어 있는저에게 보약은 운동이겠죠?
    푸샵님도 감기 조심하시고 즐거운 하루 보내세요~

    • ^^. 만성피로가 만성피로 증후군으로 넘어가기 전에 운동으로 피로를 푸시는 게 좋을 듯 해요. 걷기/스트레칭만 매일 규칙적으로 하셔도 굉장히 효과가 좋답니다. 단 최소 걷기는 30분 정도로 땀이 날 수 있도록 하는게 좋아요. 그래야 근육이 이완되서 피로를 풀 수 있는 효과를 얻을 수 있거든요. 틈틈히 스트레칭 하시는 오후시간 되시길 바래요. ^^.

  4. 저에게 운동이란.... 그냥 의무감에 하는거라 즐겁다기 보다..
    뭔가를 하고나면 후련한 느낌이 있긴해요..^^

    그런데 1세트 끝나고 바로 또 시작하는 게 아니었네요..?

    예전에 친구들하고 헬스장에 잠시 다녔었는데.. 트레이너가 처음에 몸무게도 체크하잖아요..

    그게 민망해서 그냥 우리끼리 하겠다고 했더니 진짜 와서 봐주는게 하나도 없더라구요... 풉~

    • 어쩌면 의무감에 하는 것이 더 오래갈지도 몰라요. 자신의 몸을 건강하게 유지해야 할 의무가 스스로에게 있으니까요. 그렇게 꾸준히 하다보면 대견하기도 하고, 후련하기도 하고(제대를 한 후의 느낌이랄까..ㅋㅋ)..

      머 여튼 그렇게 하다보면 몸이 건강해지고, 체력도 좋아지고, 몸도 좋아지고 그런걸 느끼게 되겠지요. 그렇게 자연스럽게 따라오는 것이 즐거움이지 않을까 생각해봅니다.

      넵~ 1세트를 했으면 운동 강도에 따라 30초~3분을 쉬어야 하지요. 통상 8~12회 반복했다면 30~1분 사이를 쉬어주어야 합니다. 12~20회 반복했다면 30초 정도 쉬어주시면 되요. ^^.

      체중계 눈금이 가르키는 숫자에 민감해하진 마세요. ^^. 그냥 숫자일 뿐이니까. 아무래도 트레이너들도 사람인지라 굳이 자기들끼라 하겠다고 하면 그냥 알아서 하게 뇌둘 수 있죠. 물론 이런 경우는 사실 서비스 마인드가 떨어지는 케이스고, 그러한 상황에서도 상담과 설득을 통해서 서비스로 이어질 수 있도록 유도하는 게 관건이긴 하죠.

      어쨌든 요리를 하려고 해도 아니 꾸준히 잘 하려고 해도 체력관리는 필요할 거예요. 요리하는 동작들에 관여하는 근육들도 피로할 수 있으니까 틈틈히 풀어주시고, 건강관리, 체력관리에 신경을 쓰시길 바래요. ^^.

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