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춘이 지나서인지 남쪽에 있는 블로거님들이 들려주는 봄소식들이 무척 반갑다. 해도 조금씩 길어져 늦은 오후도 제법 밝아진 편이다. 봄이 조금씩 가까워 지고 있다 생각하니 왠지 발걸음도 가벼워지는 것 같다. 반면 계절이 겨울에서 봄으로 바뀌는 환절기니 몸이 적응하는 과정에서 감기, 비염, 피부 트러블, 안구건조증, 체력 저하 등 몸의 변화가 일어나기 마련이다. 봄이 오면 겨우내 뜸했던 활동량도 늘어날 것이고, 움츠렸던 몸에 생기를 불어넣기 위해 운동을 시작하는 사람들도 늘어난다. 


푸샵도 올 겨울엔 체지방과 체중이 조금 늘어났다. 아무래도 해가 짧고 추운 겨울이라 밖에서 하는 걷기나 산책 같이 편하게 할 수 있는 운동 시간이 많이 줄었기 때문이다. 완연한 봄을 기다리기에 몸의 변화를 주면서도 쉽게 할 수 있는 좋은 운동들이 있다. 불필요한 칼로리를 태워 주고, 환절기에 적응할 수 있게 몸을 튼튼하게 해주는 데 효과적이다. 굳이 헬스장에 등록할 필요도 없다. 집이나 직장에서도 쉽게 할 수 있다. 15분 정도만 투자해도 된다. 




<운동 심리학 저널>에 발표된 연구에 의하면, 기분을 좋게 만드는 데 필요한 운동 시간은 15분이다.


환절기! 당신의 몸을 지켜 줄 운동 7가지


1. 팔벌려 높이뛰기(점핑 잭)

전신을 움직여야 하는 팔벌려 높이뛰기만큼 좋은 운동도 없다. 팔을 머리 위로 들어 올림과 동시에 가볍게 뛰어 오르면서 다리를 양 옆으로 벌린다. 멈추지 말고 곧바로 시작자세로 돌아가서 동작을 20회 반복한다. 몸의 온도를 올리는데 효과적이며, 횟수가 아닌 일정 시간을 정해 놓고 반복할 경우 심폐지구력을 강화시킬 수 있다. 

팔벌려 높이뛰기는 실내에서도 할 수 있는 가장 좋은 전신 운동이다. (출처: 구글)



2. 스쿼트(앉았다 일어서기)

스쿼트는 인체의 가장 큰 근육을 자극시키는 운동으로 가장 중요한 운동 종목 중 하나다. 스쿼트의 목표 근육은 대퇴사두근이지지만 둔근(엉덩이 근육), 슬와부근육군(허벅지 뒤쪽 근육), 종아리를 비롯한 하체의 거의 모든 근육과 코어 근육을 동시에 강화할 수 있다. 20회 정도 반복한다. 체력이 약한 사람은 20회도 제대로 하기 힘들 수 있다. 이런 경우는 10회만 한다.  


3. 푸쉬업(팔굽혀펴기)

가슴 근육은 운동을 하지 않으면 가장 쉽게 줄어들어 처지는 근육 중 하나이다. 특히 여성들의 경우 가슴이 처지게 되면 등까지 굽을 수 있어 신경 써야 할 운동이기도 하다. 푸쉬업은 체중의 75% 가량을 들어올려야 하는 힘든 운동이므로 처음하는 사람은 무릎을 대고 해야 할 수도 있다. 5~20회 반복하되 자신이 할 수 있는 횟수만 정확히 실시한다.   

오하이오 주립대학의 연구에 의하면 아무런 소리가 없는 상태에서 운동을 하는 경우에 비해 음악을 들으면서 운동을 한 뒤에는 인지력 검사 점수가 2배나 높다.


4. 런지(한쪽 다리 앞으로 내밀어 굽히기)

몸짱 여성 스타 심으뜸이 잘록한 S라인 애플힙 비결로 꿉은 운동 중 하나는 런지다. 런지의 목표 스쿼트 운동과 동일하다. 초보자는 사진과 같이 앞뒤로 다리를 미리 벌려 놓은 상태에서 실시하는 것이 좋다. 각각 10~15회 반복한다.  

5. 플랭크(몸통 버티기)

플랭크는 중심(Core) 근육을 자극하여 척추를 안정시키는 능력을 강화시키는 대표적인 운동이다. 앉아서 생활하는 시간이 많으므로 허리가 약해지기 마련이다. 또한 요통 같은 통증에 시달릴 가능성도 높다. 플랭크와 같은 강화 운동을 통해 허리를 건강하게 유지해야 한다. 더불어 복근을 강화하는 효과도 매우 뛰어나다. 처음 하는 사람은 10초간 버틴다. 잘 버티면 60초까지 도전해본다.  




6. 브릿지(엉덩이 들어올리기)

엉덩이 근육인 둔근과 허벅지 뒤쪽 근육인 대퇴이두근은 중요하지만 소홀하기 쉬운 근육 중 하나이다. 브릿지 또는 힙레이즈의 목표 근육은 둔근(엉덩이 근육)과 슬와부 근육군(허벅지 뒷쪽 근육)이다. 또한 복근과 허리의 근육들도 부수적으로 강화시킬 수 있다. 15~20회 반복한다. 이 운동은 엉덩이를 들어올린 상태에서 3~5초 정도 버틴 후 내려와도 된다. 엉덩이 근육이 약한 사람은 허벅지 뒷쪽 근육에 쥐가 날 수도 있다. 엉덩이 근육이 약해서 생기는 현상이다.  


7. 걷기

일어나서 걷는다는 것만큼 건강과 밀접한 운동이 있을까? 실내에서 하는 경우라면 제자리 걷기를 하거나 1번 팔벌려 높이 뛰기를 해도 된다. 걷기를 하기 좋은 시간은 역시 식사 후다. 특히 직장인이라면 점심 식사 후에 가볍게 10분 정도 산책 삼아 하는 것이 가장 좋다. 그리고 저녁 식사 후에는 추워서 나가기가 싫다면 집안 이나 사무실에서 100보 정도만 걸어도 된다. 중국 속담에 저녁 식사 후 걷는 100보는 장수의 비결 중 하나라고 했다. 그러니 걷기는 생활 속에서 좋은 습관으로 자리 잡도록 하는 것이 중요하다. 



각각의 운동을 따로 2~3세트씩 반복해도 되고, 1번부터 7번까지 쉬지 않고 운동 동작을 하고 난 후 1분 정도 쉰 다음 다시 반복하는 형태의 순환 운동을 해도 된다. 이 운동을 2~3세트 반복하는 데는 15분도 채 안 걸리므로 주 3~5회 정도 할 수 있으면 좋다. 환절기 대비 및 좋은 습관으로 만들기 위해서 꼭 시간을 내서 해볼 수 있길 바란다. 아마 운동이 끝나고 나면 봄의 기운과 더불어 꽤 기분이 좋아진 나를 발견할 수 있을 것이다.   


봄이 오는 길목에서 동장군이 약간 심술을 부리는 거 같습니다. 영하권의 날씨가 당분간 지속될 듯 하네요. 미세 먼지 주의보도 있습니다. 점점 다가올 봄 환절기를 대비해 쉽지만 효과 좋은 운동으로 미리 몸을 튼튼하게 만들어 놓는 것이 좋습니다. 봄의 기운을 생각하며 행복한 화요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐


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  1. 잘 실천 하도록 해 볼게요 올해는 꼭 실천해 할텐데 걱정입니다

  2. 마음만 먹는다면
    집에서도 얼마든지 할 수 있는 운동들이네요.
    덕분에 잘 알고 갑니다..^^

  3. 정말 좋은 운동법입니다
    저는 매일 헬스장에 가서 30분 걷고 30분 스트레칭하는게
    일상이 되었습니다
    집에서도 습관을 들이면 충분히 할수 있는 운동법이라 생각되는군요^^

    • 앗!~ 헬스장에서 운동도 하시는군요. ^^ 악천후로 인해 헬스장에 못가시거나 하면 집에서도 간단하게 하실 수 있어 도움이 되실거예요. ^^

  4. 좋은 정보네요.
    요즘같은 겨울에 실내에서 할수있는 운동법을 설명을 잘해주셨네요.
    시도해볼게요~^^

    • 집이나 사무실에서도 편하게 하실 수 있으니 잘 익혀두고 해보시면 환절기도 건강하게 나실 수 있으실 거예요. ^^

  5. 스쿼트랑 런지는 집에서 가끔 하는 운동 중 하나에요^^
    운동 효과 꽤 좋더라고요~~~~

  6. 이 운동법들로 제 몸을 지켜주겠군요. 건강 챙겨야겠습니다

    • 일 하시다가 쉬는 시간에라도 잠깐씩 앉았다 일어서고, 스트레칭 하는 것만으로도 충분히 건강을 지킬 수 있답니다. ^^

  7. 요 며칠동안 운동을 쉬었더니 몸이 찌뿌둥하네요. 오늘도 은근슬쩍 넘어가려고 했는데 자기 전에 꼭 하고 자야겠어요. 따스한 오후 되세요^^

    • 환절기 되면 몸이 적응하느라 건강 상의 문제들이 생길 수도 있는데 틈틈히 해두시면 거뜬하게 나실 수 있을 거예요. 자기 전엔 스트레칭 해주시면 수면에 도움이 된답니다. ^^

  8. 좋은글 잘 보고 가네요

  9. 아직은 추우니... 외출하기가 조금 꺼려지기도 합니다.
    실내에서도 할 수 있는 운동들이 대부분이라 따라하면 건강에 여러모로 도움이 될 것 같아요. ^^

    • 아직 영하권에서 벗어나려면 시간이 걸릴 듯 하니 집에서 하실 수 있으시면 잘 익혀두셔서 하시는 게 좋긴해요. ^^ 환절기 대비용입니다. ㅎㅎ

  10. 딱 이정도만 규칙적으로 해도 건강에 도움이 될 텐데... 게을러서 문제에요.
    날이 추우니 더 움직이기 싫어서요. 좋은 글 잘 보고 가요. ^^;;

  11. 제가 자주 하는 운동은 걷기와 팔굽혀펴기입니다.
    5번 플랭크는 가끔하는데 약 20초 버티면
    그만 주저 앉아요. ㅎ ㅎ
    앞으로는 6번도 좀 자주 해야 하겠습니다.

    이 밤도 좋은 꿈꾸세요~

    • 산을 자주 다니셔야 하니 아무래도 체력관리는 필수일 것 같아요. ^^ 플랭크는 매일 규칙적으로 해주시면 좋은데 20초 X 3세트 정도 해주시고 매주 초를 조금씩 늘리시면 되요. ^^



 격적인 봄을 알리는 3월이 오면 건강을 위해 운동 계획을 세우고, 좀 더 강한 의지로 실천하겠다는 각오를 다지는 사람들이 늘어난다(헬스클럽도 3월부터 회원이 늘어나기 시작해 여름휴가시즌까지 상향 곡선을 지속적으로 긋는다). 운동에 대한 지식과 경험이 있는 이들은 각자 신체 상태에 맞게 운동을 프로그램화해서 단계적으로 시작하겠지만, 운동과 담을 쌓고 지내온 이들의 입장에서는 막상 어떤 운동을 하는게 좋은지 고민하게 된다. 

이때 가장 기본적인 운동의 개념과 차이점을 모른채 시작하는 경우가 대부분이다. 이왕 운동을 시작하고자 한다면 운동의 개념과 차이점을 이해하고, 자신의 목표에 맞게 적절히 적절히 병행 선택하는 것이 가장 이상적이라 할 수 있겠다.

유산소운동과 무산소운동을 병행하는 것이 가장 이상적인 형태의 운동법이며, 건강관리법의 비결이다.


휘트니스는(Fitness)라는 말을 우리말로 표현하자면 ‘체력’으로 좋은 건강과 육체적인 상태를 의미하며, 특히 적당한 운동과 영양으로부터 얻어지는 결과로서의 건강한 상태를 말한다. 이러한 상태를 상승시키거나 유지시키기 위해서는 운동이 필수인데 2가지 개념의 운동으로 나뉜다.

무산소운동과 유산소운동이 그것이다.

무산소운동 대명사는 웨이트 트레이닝이고 유산소운동의 대명사는 걷기, 조깅, 러닝이다. 이 두 가지 개념의 운동이 항상 병행이 되어야 하며, 여기에 균형 잡힌 영양을 섭취하면 앞서 말한 휘트니스적인 상태에 놓이게 되는 것이다.

 유산소 운동(Aerobic - 유산소의) 

에어로빅이란 말은 흔히 듣던 말이다. 에어로빅을 한다는 의미는 여성들이 리듬에 맞춰 전신 운동을 하는 것을 연상시킨다. 그러한 운동에 붙여진 이름이 에어로빅이지만 정확한 의미는 운동시 사용되는 에너지가 산소(O2)를 필요로 하기 때문에 붙여졌다.

운동을 할 때 인체는 에너지를 사용하게 되는데, 이때 특정 운동은 에너지를 쓰려면 반드시 산소와 결합을 해야 한다. 이 에너지를 ‘유산소 에너지’라 부르고 이 유산소 에너지를 사용하는 운동이 바로 ‘유산소운동’인 것이다.
 
이 유산소운동을 체계화시키고, 보급한 사람이 바로 미국의 케네스 H. 쿠퍼(Kenneth Hardy Cooper)박사다. 쿠퍼박사는 조깅(Jogging), 에어로빅, 휘트니스, 체지방의 개념을 정립했으며, 1968년 ‘에어로빅스(Aerobics)’라는 책을 출판해 자국내 휘트니스계에 혁명과도 같은 업적을 남긴다(당시 미국내 조깅인구 10만명이었으나 쿠퍼박사의 영향을 받아 3천만명으로 늘어나게 된다).

그는 운동이 우리 몸에 미치는 영향과, 몸이 어느 정도의 운동량을 요구하는지를 발견해내기도 했다.

“경기에 나가지 않고 단지 장수효과만을 얻으려면 매주 세번씩 30분 안에 3.2㎞를 걷거나 18분 안에 2.4㎞를 걷고 뛰어라. 아니면 20분 안에 8㎞를 자전거로 달리거나 15분 안에 5백40m를 수영하는 것만으로 충분하다.” - 쿠퍼 박사 (쿠퍼 에어로빅스 센터 바로가기)


쿠퍼 박사의 지대한 영향 아래 있는 유산소운동의 종류에는 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 줄넘기, 등산, 자전거 타기, 댄스 등이 있다. 유산소운동을 꾸준히 하면 심장이나 혈관이 튼튼해지고 혈액 중에 콜레스테롤과 중성 지방의 수치가 낮아져 성인병 치료에 탁월한 효과를 보인다. 다만 전신 근육을 골고루 혹은 원하는 부위를 발달시키지 못할 수도 있다는 단점을 가지고 있다.
 

 무산소 운동(Anaerobic - 무산소의) 

애너로빅은 에어로빅의 반대 개념으로 운동시 쓰여지는 에너지가 산소를 필요로 하지 않는다는 의미에서 붙여진 이름이다. 이 때 쓰여지는 에너지를 ‘무산소 에너지’라 부르고, 이 에너지를 사용하는 운동을 ‘무산소운동’이라고 한다.

무산소운동의 대표적인 것이 바로 덤벨이나 바벨을 이용해서 하는 웨이트 트레이닝이다. 그 외 바디 웨이트 트레이닝, 100m 달리기 등이 있다. 무산소 운동은 순간적인 에너지를 낼 수 있는 힘을 만들며, 근육을 강화시켜 일상 생활에서 쉽게 피로하지 않도록 해준다. 또한 몸을 탄탄하게 하여 탄력적으로 보일 수 있게 한다.

이 무산소운동을 체계화시키고, 보급한 사람이 바로 독일의 유젠 샌도우(Eugen Sandow. 1867~1925. 독일)다. 그는 Sandow's System of Physical Training, Strength and Health, Body-Building 등의 저서를 통해 웨이트 트레이닝의 효과와 우수성을 알렸다. 또한 스스로가 의도적으로 인체 근육을 정확한 비율로 만드는 것을 직접적으로 보여준 최초의 운동가이기도 하다. 이 때문에 그를 보디빌딩의 창시자이자 아버지로 부르는 것이다.

유젠 샌도우의 영향으로 바벨과 덤벨은 불티나게 팔렸고, 휘트니스 산업이 형성되게 된다.


이러한 운동의 구분은 에너지 시스템들이 산소와 결합을 하느냐, 하지 않느냐에 따라 결정된다는 것을 명확히 알아둘 필요가 있다. 시간 상의 분류로 나누어 보자면 30초에서 1분 미만 동안 일어나는 운동은 무산소운동에 주로 속하며, 5분 이상을 지속하게 되는 운동의 경우는 유산소 운동에 속하게 된다. 전자의 경우는 힘을 쓰는 운동이 주이고, 후자의 경우는 지속적으로 할 수 있는 운동이 주이다. 

이러한 분류는 시간의 변화에 따른 운동 에너지 시스템의 변화에 의한 것이로, 운동을 시작하게 되면 초기에는 무산소성 에너지를 주로 쓰지만 시간이 흘러갈수록 유산소성 에너지를 쓰는 비율이 높아진다. 그래서 유산소 운동을 할 때 15분 이상을 지속해야 지방을 분해하는 효과가 있는 것이다.

 유산소 에너지 VS 무산소 에너지 - 탄수화물 에너지가 더 좋은 이유

그렇다면 유산소 에너지와 무산소 에너지는 무엇인가? 유산소 에너지원의 대표적인 것이 지방이고, 무산소 에너지원의 대표적인 것이 탄수화물이다. 지방은 산소와 결합을 해서 에너지를 내지만 탄수화물은 글리코겐으로 전환이 되어 산소의 결합 없이 에너지를 생성해낸다.

유산소, 무산소 운동을 할 때 중요한 에너지는 지방보다 탄수화물의 중요도가 훨씬 높다.
왜냐하면 무산소 운동의 경우는 거의 탄수화물만을 에너지로 쓰지만 유산소 운동의 경우는 탄수화물과 지방을 일정비율 분할해서 쓰기 때문이다. 

또한 탄수화물이 에너지 원으로 더 좋은 이유는 체내에서 내는 칼로리가 지방보다 높기 때문이다. 흔히 지방이 칼로리가 높다고 생각을 한다. 맞는 말이다. 그렇지만 이것이 인체 내에서 사용되어질 때는 달라진다. 체내에서 에너지원으로 쓰일 때는 탄수화물이 지방보다 약 7% 정도 더 높은 열량을 낸다.

그리고 근육을 움직이는 ATP를 생산해내는 능력이 탄수화물이 지방보다 3배나 빠르다. 이러한 이유들로 인해 탄수화물은 유산소, 무산소 운동을 할 때 가장 중요한 에너지원으로 쓰이는 것이다.
 

바나나는 대표적인 탄수화물 식품으로 운동 전후 탄수화물 보충을 위해 좋다. 펩틴이 들어 있어 소화를 돕는다.


탄수화물은 체내에 들어가 포도당과 글리코겐 형태로 간과, 근육, 혈액 속에 저장이 되는데 그 양은 많지가 않다. 탄수화물 섭취가 충분하지 못하면 피로가 누적될 가능성이 높고, 운동의 강도를 높이지 못하는 원인이 된다. 그래서 운동에 필요한 에너지 보유를 위해 탄수화물을 충분히 섭취할 수 있도록 해야 한다.

 유산소운동 VS 무산소 운동 - 이 두가지 운동 중 어느 쪽이 칼로리 소비가 더 많은가?

무산소운동과 유산소운동 중 어느 쪽이 칼로리가 더 소비되느냐에 대한 관심이 많다. 사실 이것이 중요한 것은 아님에도 불구하고 대부분 어느 쪽이 더 많은 칼로리를 소비하느냐에 관심을 가진다. 전체적으로 유산소 운동 쪽이 칼로리 소비가 높다.

하지만 조금 높은 정도이지 확연히 차이가 나는 것은 아니다. 이는 운동을 할 때 소비되는 칼로리만을 계산한 것이다. 이것만 보면 단순히 유산소 운동이 칼로리 소비가 높을 거라고 생각을 한다. 
그러나 무산소운동의 경우는 운동 중 칼로리 소비뿐만이 아니라 안정시 칼로리 소비도 높여준다. 

지방을 분해하는 것은 ‘미토콘드리아’ 라는 세포다. 이것이 많은 곳이 바로 ‘근육’이다. 근육은 바로 지방을 분해하는 공장인 것이다. 그래서 무산소 운동으로 근육이 발달하면 안정시에도 칼로리 소비가 높아지는 것이다. 근육이 많은 경우는 그렇지 않은 사람에 비해 피로가 빨리 풀린다. 그만큼 신진대사가 원활해지기 때문이다.

그리고 웨이트 트레이닝의 경우 무산소 운동이기는 하지만 이 운동을 순환운동의 형태로 하게 되면 무산소+유산소 운동이 된다. 이를 서킷 트레이닝(Circuit Training)이라고 한다.

지방을 분해하는 미토콘드리아. 미토콘드리아는 근육에 가장 많이 있는 세포다. 미토콘드리아의 이상이 비만과 함께 당뇨, 고혈압 등을 앓게 되는 대사증후군과 직접적인 관계가 있다는 사실이 국내 연구진에 의해 입증되기도 했다.

결국 운동으로서의 칼로리 소비는 유산소운동이 조금 우세하지만, 하루를 기준으로 해서 본다면 무산소운동이 훨씬 우세하다고 볼 수 있다. 그러나 각각의 장점들이 있기 때문에 어느 한쪽만을 하기 보다는 근육과 심폐기능 골고루 발달을 시키고, 체지방의 분해를 높이기 위해서 두 가지 운동을 병행하는 것이 가장 바람직하다.

유.무산소 운동을 병행하게 되었을 때의 운동 순서는 무산소 운동을 먼저 실시하고 나서 유산소 운동을 하는 것이 인체 에너지 시스템을 효율적으로 이용할 수 있게 되고, 체지방 분해 또한 반대로 하는 것보다 훨씬 많이 분해를 할 수 있고, 운동의 효율 또한 높아진다.

 유산소, 무산소운동에 따른 호흡법

대부분의 사람들은 운동 중 호흡에 신경을 쓰지 않지만 호흡은 무척 중요하다(순간적인 호흡조절에 실패해 중요한 경기에서 메달를 놓치는 경우는 허다하다).

1. 무산소 운동의 경우는 힘을 쓸 때 숨을 내쉬고(날숨), 힘을 쓰지 않는 때는 숨을 들여 마신다(들숨).
2. 유산소 운동의 경우는 대체적으로 몸의 움직임에 따라 리드미컬하게 하면 된다.


수영을 제외한 대부분의 유산소 운동의 경우는 두 번 내쉬고 두 번 들이 마시는 형태를 취하는 것이 좋다.(혹은 두 번 들여 마시고, 한번 내쉬는 형태) 

호흡은 흉식호흡복식호흡으로 나뉘는데 흉식호흡은 가슴이 불룩하게 나오는 형태로 일반적으로 쉬는 호흡이고, 복식호흡은 배로 이용해서 호흡을 한다. 두 호흡 중에서 인체에 더 이로운 호흡법은 복식호흡이다. 조금만 신경 쓰면 복식호흡을 자연스럽게 할 수 있는데, 복식호흡은 몸을 편안하게 해주는 장점 및 스트레스 해소 작용이 있어 습관화 시킬 수 있으면 좋다.
 
이제 무산소 운동과 유산소 운동의 개념을 정확히 알았을 것이고, 어느 한쪽만을 고집하는 것보다는 두 가지를 병행할 경우 빠른 시간 내에 더 좋은 효과를 얻을 수 있다는 것을 알았을 것이다. 잘 세운 운동 계획과 바른 영양섭취가 평생의 건강을 좌우한다는 것을 잊지 말고 실천할 수 있길 바란다(이 칼럼은 2004년 한국가스안전공사 1월호 사보에 실었던 필자의 칼럼을 수정보완 한 것입니다. - 푸샵)

 


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  1. 팀장님! 오파트장입니다. 역쉬 팀장님께서는 언변술사이십니다. ^^ 일반적인 내용을 재미있고 궁금한 부분을 긁어주는 역할을 해주셔서 정말 좋습니다.왜 유산소운동을 해야하는지 왜 웨이트트레이닝을 해야하는지 쉽게 설명되어 있어서 좋습니다. 많은 분들이 도움이 되실거라 생각합니다. 많은 유익한 정보 주세요! 화이팅~^^

  2. OJ(심슨일까? ㅎㅎ) 손발이 오그라든다...언변술사 다 죽은 줄 알겠삼.....ㅎㅎ 여튼 응원감사..격려감사~ OJ도 열심히 하길~ ^-^

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