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'춘곤증'에 해당되는 글 2건

  1. 2017.04.05 춘곤증이 아니다? 당신이 더 피곤한 12가지 이유 - 1편 (21) by 푸샵
  2. 2012.03.07 수면에도 품질이 있다. 꿀피부 위한 수면법은? (24) by 푸샵

4월이 되니 완연한 봄이 온 것 같다. 주말에 보니 많은 사람들이 나와 자전거도 타고 강 둘레길을 걷는다. 그런데 아침마다 일어나기가 힘들고, 점점 하품이 나기 시작하고, 따사로운 봄볕 아래 운전 중 졸리거나 한다면 우리 몸도 봄을 맞고 있다는 신호이기도 하다. 이를 '춘곤증'이라고 부른다(의학 용어는 아니다). 춘곤증은 겨울 동안 움츠렸던 사람의 몸이 따뜻한 봄 날씨에 적응하는 과정에서 일시적으로 나타나는 부적응 또는 부조화 증상이다. 피로감, 졸음, 식욕부진, 소화불량, 현기증 등이 대표적 증상. 심한 사람은 가슴이 울렁거리고 얼굴이 화끈거리는 등 갱년기 비슷한 증상도 나타난다.

몸이 나른해지는 봄이 왔다.

봄이 되면 졸리고 피곤한 이유에 관해선 명확히 밝혀지진 않았지만 겨울에 비해 활동시간이 늘어나고 생활습관이 바뀌기 때문일 가능성이 높다. 특히 수면과 휴식, 영양섭취가 부족해서 발생한다. 다른 원인으로 계절 온도의 변화에 의해 피부 온도가 올라가면서 근육이 이완되기 때문에 나른하고 졸립기도 하다. 그리고 내분비 시스템에 대한 자극의 변화 역시 춘곤증의 원인이기도 하다. 사람마다 차이가 있지만 춘곤증은 일반적으로 1~3주 정도 지속되다 좋아진다.

이처럼 계절의 변화에 따른 피곤함과 졸림의 정도는 차이가 있을 뿐 누구에게나 나타난다. 하지만 그 중에서도 유독 심하게 피로를 느끼는 사람들이 있다. 만성피로증후군에 걸린 것도 아닌데 말이다. 왜 그럴까? 

 당신이 더 피곤한 12가지 이유

체내 에너지가 부족하게 되면 나타나는 증상 중의 하나는 피로감이다. 이는 단지 힘든 것이 아니라 몸이 신호를 보내는 것이다. 당신은 지금 무언가 조치를 필요한 상황이라고 알려주는 것이다. 당신이 이 신호에 주의를 기울이지 않고 조치를 취하지 않는다면 결국엔 만성피로증후군이나 근섬유통증후군 같은 난치성 질환으로 이어질 수 있다. 

 뉴욕시의 피로 전문 내과의사인 에리카 슈와르츠 박사는

우리를 피곤하게 하는 이유들을 바로잡지 않으면 질병에 걸리게 된다

고 한다. 

사람의 몸 속 에너지는 언제나 일정하지 않다. 개인의 생활습관, 먹은 음식, 수면 상태, 스트레스 관리 여부, 날씨, 계절 등 개인마다 다른 리듬에 따라서 오르고 내리는 동적 비평형 상태를 유지한다. 예를 들면 당신이 평상시 채소들을 잘 먹지 않는 타입의 사람이라면, 당신이 먹은 음식을 소화시키기 위해 체내 비타민들을 더 많이 동원해야 함을 의미한다. 이렇게 되면 회복과 신진대사에 필요한 비타민들이 부족한 현상이 지속적으로 발생하게 되고 이로 인해 당신은 피로를 느낄 수 있게 되는 것이다. 결과적으로 정작 쓰여야 할 에너지가 엉뚱한데 소모되는 꼴이다. 

그런데 만약 만성피로증후군이 아닌데도 지속적으로 에너지가 다 빠져나간 것처럼 느낀다면 대개는 생활습관에 원인이 있다고 휴스턴의 배일러 의과대학(Baylor College of Medicine in Houston)의 심리학자인 켄 구드릭 박사는 말한다. 우리를 피곤하게 만드는 생활습관을 잘 안다고 생각하고 있지만, 우리도 모르게 에너지를 방전시키고 피로감으로 가득 채우는 원인들이 있다. 우리의 에너지를 방전시키는 것은 어떤 것들이 있는지 그리고 어떻게 해야 재충전할 수 있는지 알아보자.

우리 몸의 에너지는 항상 일정하지 않다.


1. 에너지 방전: 일만하고 놀지 않는 것


심각하고 책임감 있는 성인처럼 행동하는 것은 피곤한 일이다. 매일 다람쥐 쳇바퀴 돌듯하는 새로울 것 하나 없는 일상은 지루하기 이를 데 없다. 그리고 우리 몸은 지루함을 피곤함으로 인식한다.

에너지 충전:  적극적으로 즐거움을 찾아라

당신의 하루에 즐거움을 배정한다. 자신을 웃게 할 수 있는 웹툰이나 유머 사이트를 방문해 본다. 잡지책도 보고, 친구에게 전화도 하고, 공상도 하며 시간을 적극적으로 즐겨보라. 운전하는 동안에는 자신이 좋아하는 음악을 듣는 등 시간에 묶이는 대신 적극적으로 보내는 짧은 휴식이 당신의 일상을 좀 덜 지루하게 해준다.


2. 에너지 방전: 햇빛을 피하기


자연 광선이 충분하지 않으면 우리 몸은 잠자는 모드로 들어간다. 성인 600명을 대상으로 매사추세츠 대학의 한 연구에서 연구자들은 우울증, 적대감, 분노, 짜증, 그리고 근심의 감정이 겨울에 가장 높고 여름에 가장 낮다는 것을 발견. 계절에 따라 변하는 태양빛에 노출 정도, 식이요법, 운동 등이 이러한 기분의 변화를 부분적으로 설명해 줄지도 모른다고 모튼 하마츠 심리학 박사는 말한다.

에너지 충전: 햇빛을 쬐라

가장 피곤할 때나 적어도 하루에 한번 10분간이라도 밖에 나와서 걸어보라. 밝은 빛은 카페인 같은 힘이 있어서 우리를 각성시킨다. 구름낀 날이라도 밖으로 나오면 실내에 있을 때보다 빛을 훨씬 더 받게 된다. 만약 밖으로 나올 수 없으면 빛이 잘 드는 방에 몇 분만 있어도 도움이 된다.


3. 에너지 방전: 숨을 제대로 쉬지 않는 것


우리는 대부분의 시간 동안 숨을 얕게 쉰다. 이는 산소를 충분히 들이마시지 못하고 있다는 뜻이다. 그 결과 혈액 속의 산소 수치는 낮고 일산화탄소의 수치는 높게 되어 피곤을 느끼게 된다. 게다가 혈액 속에 충분한 산소가 공급되지 않으면 심장박동과 혈압이 올라간다. 이는 우리 몸에 부담으로 작용한다.

에너지 충전: 깊은 심호흡 또는 복식호흡을 하라

피곤하다고 느낄 때나 힘든 미팅 같은 진이 빠지는 상황에 쳐했을 때 매일 몇 번씩 단 10초만이라도 복식호흡을 해보라. 손을 배꼽 위에 올리고 숨을 들이 쉴 때 배와 가슴의 움직임에 집중한다. 그러면 자연히 폐의 아랫부분이 팽창하고 더 많은 공기를 들이 쉴 수 있다.

깊은 심호흡을 매 시간마다 해보면 하루가 달라진다.


4. 에너지 방전: 책상 앞이나 소파에만 앉아있기


한 자세로 오랫동안 앉아있는 것은 에너지를 소진시킬 수 있다. 몸은 움직임이 없는 것을 잠드는 것과 같은 것으로 인식한다. 우리가 컴퓨터나 TV스크린을 바라볼 때 눈을 덜 깜박이게 되는데 그러면 눈이 건조하게 되고 피로하게 되어 잠을 자고 싶은 기분이 들게 한다.

에너지 충전: 더 움직여라

스트레칭하고, 걷고, 온몸으로 기지개를 켜고 화장실 갈 때도 성큼성큼 걸어가세요. 자주 쉬는 것이 우리 몸을 깨워줍니다. TV 볼 때는 광고 할 때마다 컴퓨터를 할 때는 매 30분마다 좀 먼 거리에 있는 것에 초점을 맞춤으로써 눈의 피로를 풀어주세요.


5. 에너지 방전: 잠을 불규칙적으로 자는 것


우리 몸의 생체시계는 규칙적인 생활을 좋아한다. 주말 밤에 늦게 까지 자지 않고 다음날 아침까지 자면 여행을 하지 않고도 시차(jet lag)를 경험하게 된다. 불규칙한 생활은 후유증이 있어서 깨어나서 한참 동안 후에도 멍한 기분이 들게 한다. 보스턴에 있는 브리검 여성병원의 한 연구에 의하면 충분한 시간을 잔다고 해도 일어나던 시간에 일어나지 않으면 더 짜증나고 우울할 수 있다고 한다.

에너지 충전: 규칙적인 잠

규칙적인 취침시간과 기상시간을 정하여 주말에도 꼭 지키도록 한다. 잠을 더 자고 싶은 날에는 20~30분 일찍 잠자리에 들면 된다.


6. 에너지 방전: 부족한 수분


대부분의 사람들이 약간의 탈수 상태에서 생활하고 있다. 우리가 목마르다고 느낄 때는 이미 2~3%의 체액을 잃은 상태다. 이런 약한 탈수상태에도 피곤을 느끼고 무기력해진다. 그 이유는 탈수로 혈액의 양이 줄어들면 뇌로 가는 충분한 혈액이 부족하게 되고 심장은 더 세게 펌프질을 해야 하기 때문이다.

에너지 충전: 물을 충분히 더 마셔라

식사를 준비하듯이 언제 물을 마실 지도 미리 계획해놓는다. 가장 좋은 방법은 물병을 항상 휴대하는 것이다. 국이나 찌개, 신선한 과일과 채소를 먹는 것도 수분섭취를 증가시키는 좋은 방법이다. 

날씨가 흐립니다. ^^ 살짝 봄비가 내리네요. 봄의 기운을 받아 틈틈이 깊은 심호흡 해보시는 하루 되시길 바랍니다. 건강하고 행복한 수요일 되세요. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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Trackback(0) : Comment (21) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

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  1. 봄철이라 그런가 저도 몸이 어제는 머리가 많이 아프드라고요.
    그래도 사람이 머니 머니 해도 건강이 최우선인데 건강을 생각하는
    것도 가장 중요한 부분같네요.
    봄이라 몸도 조금 챙겨야 겠습니다.
    즐거운 하루 되시길 바래네요

    • 요즘은 봄이 오는 것도 살짝 겁나긴 해요. ^^;;; 미세먼지가 하도 난리라...저번주는 토요일 조깅했다가 하루 종일 목이 칼칼했답니다. 마스크도 껴야할 듯 해요. ^^

  2. 그러고 보면 컴 책상 앞에 너무 오래
    앉아 있어서 건강을 해치는 것 같아요.
    미세 먼지 농도가 높아
    외출하기 어려운 날은 더욱 그래요.

    오늘은 식목일 겸 한식입니다.
    화요일을 잘 보내세요.

  3. 많은 도움이 되겠어요.
    봄철 영야분도 필요하지만 활발히 움직이고 햇볕도 쬐고 해야 되는군요? ^^

  4. 저도 잘 보구 갑니다~~ㅋㅋ
    생활을 일정하게 개선하는 것도 도움이 되겠습니다~~

  5. 거의 다 해당되네요 ㅡ.ㅡ;
    특히 여러분들.. 물 많이 마시길 바랄게요.
    저는 물을 잘 안마시다보니 신장결석 요로결석이 생겨서 엄청나게 아팠습니다.
    지금도 신장결석 2cm 이상짜리 가지고 있구요.. 일단 파쇄술 받았는데 안깨져요.
    또 언제 미친듯이 아파서 응급실 실려갈지 모르겠네요.
    요새야 물 많이 마시고 있는데... 그래도 근본적인 치료는 안되죠. 이미 생긴 돌에는..

    • 어익후!~ 생생한 경험이네요...아옷! 생각만 해도 많이 아플텐데...그러고 보면 우리 몸은 기본적인 것만 잘 지켜도 건강유지는 별 문제가 없는데 습관을 들이는 게 중요한 듯 해요. ^^ 이젠 물 자주 드실 듯 합니다. ㅎㅎ

  6. 저도 해당되는 게 꽤 되네요.
    건강에 관심이 많은데... 늘 이모양입니다. ㅎㅎ

  7. 잘 알고....공감하고 갑니다.

    즐거운 하루 되세요^^

  8. 도움이 되네요~~

  9. 저는 만성 피로인가봐요. 아무래도 밤에 작업을 많이하다보니..이렇게 밤 세울때가 많은데...ㅠㅠ
    이제 햇볕도 쐬고 잠도 추분히 자고 그래야겟어요

  10. 에너지 방전..해당되는게 하나 있을듯 합니다
    평일 하루 대부분을 책상앞에 앉아 잇으니...ㅎ
    그나마 휴일 좀 돌아 다니려 노력하고 있습니다만..

    오늘도 건강한 하루가 되세요^^

  11. 전 매번 춘곤증이라고 단정지었는데, 지금보니까 에너지를 제대로 방전시키고 있었네요 ㅠㅠ 어쩐지 이유없이 자꾸 피곤하다는 느낌이 들긴했어요...

  12. 간 때문이야~~ 노래가 절로 나오는데요~~ ㅋㅋ 과음과 스트레스가 가장 큰 이유가 아닌가 싶어요

  13. ㅎ... 좋아요^^ 잘보고 갑니다.^^

  14. 아...건강에대해 다시한번 생각해 보게 됩니다.

  15. 저도 나열된 상황에 포함되는 부분이 있군요. 어제는 너무 피곤해서 계속 잤습니다. ㅠㅠ

  16. 수면도 불규치기하고 책상앞에 오래 앉아있고 숨은 뭐 그냥저냥 쉬고요 ㅎㅎㅎ 하루종일 햇빛은 직접 안볼때도 있어요. 그런데 노는건 열심히 놀고있으니... 저도 춘곤증이 올만하죠?! ㅋㅋㅋ

  17. 유용하고 좋은 정보 잘 알아갑니다~~

  18. 좋은정보입니다.
    즐거운 시간되세요

  19. 사소한 것 같아 무시하기 쉬운 행동들이 건강한 삶을 방해하는 셈이네요. 얕은 호흡, 수분 부족, 같은 자세 저에게 일어나는 것들이네요ㅎ 일상 생활을 관심있게 보고 돌봐야겠어요. 행복한 주말 보내시길요^^



 샵이 가끔 하는 상상 중에 수면과 관련된 것이 있다. 1일 30분간의 수면만으로도 하루 생활과 신체적 리듬에 전혀 지장 없이 할 수 있는 능력이 생긴다면 어떨까 하는 것이다. 해야 할 것은 많은데 시간이 부족할 때마다 떠오르는 상상이기도 하다. 과연 이런 사람이 존재하기나 할까? 그런데 놀라운 것은 존재한다는 것이다. 그것도 한국에...
 
몇 해전 본 TV 프로그램에서 하루 30분만 자도 일상에 전혀 지장이 없는 청년이 소개된 적이 있었다. 기억을 더듬어 보면 건강 때문에 어렸을 때부터 도라지인지 더덕인지를(이 대목이 확실치 않다) 규칙적으로 먹고 체질이 변화되어 30분만 자도 일상 생활을 하는데 전혀 지장이 없다고 했다. 대학도 수석으로 입학한 그가 그저 놀랍고 부러울 따름이다. 오늘은 수면과 건강에 관해 알아보도록 하자.

아웅!~ 벌써 졸리시나요? 집주웅~ [사진=구글]

한국인 얼마나 자나?


전기 사용이 보편화된 근대문명과 함께 밤이 짧아졌다고는 하지만, 압축 성장을 해온 한국의 경우는 밤이 더욱 줄어들었다. 한강의 기적을 이루며 세계를 놀라게 한 한국인은 근면하고, 성실한 삶에 대한 자부심이 있다. 그러나 적게 자고 오래 일하는 것이 미덕인 한국인의 열정은 아이러니하게도 '일 중독 국가' 그리고 '수면 부족 국가'라는 타이틀까지 얻게 되었다. 
 

'한국인의 연간 근로시간은 2010년 기준 2193시간, 연 평균 휴가는 11일로 경제협력개발기구(OECD) 가입 국가 중 가장 많이 일하고 휴가가 짧은 나라 1위' - BBC


3년 전 OECD가 발표한 ‘2009년 회원국 사회지표’에 따르면, 프랑스인의 하루 평균 수면시간은 8시간50분으로 회원국 가운데 가장 길었다. 반면에 한국인은 7시간50분으로 조사 대상국 중 가장 짧았다. 청소년들의 수면시간은 더 짧은데, 같은 해 통계청이 발표한 '생활시간 조사'에 의하면, 한국 청소년의 평일 수면시간은 중학생 7시간38분, 고등학생 6시간31분, 대학생 이상 7시간31분이었다.

한국인들은 잠자는 것을 비생산적이라고 보는 듯합니다. 수면 시간도 다른 나라보다 무척 짧습니다. 이는 건강에 문제가 될 수 있습니다. - 스탠퍼드대 수면역학센터장 모리스 M. 오헤이온 교수


그러나 
이중 6시간도 채 못자는 성인의 비율은 전체의 16%에 달하며 한창 성장기에 있는 청소년들 역시 권장 수면시간보다 적은 평균 6시간을 잔다고 한다. 이는 가톨릭대 성빈센트병원에서 연구한 자료에도 잘 나타나 있는데 2000년 경 한국인 3719명을 대상으로 조사한 15세 이상 한국 성인의 평균 수면시간은 6시간15분 이다. 이는 유럽에서 수면시간이 가장 짧은 것으로 알려진 영국의 6시간45분보다 30분, 수면을 중시하는 문화를 가진 미국의 7시간보다는 45분이나 적다.

'지하철 숨막히는 뒤태'로 유명한 사진. 수면 부족이 원인이지 않았을까? [사진=스포츠 서울]


왜 이렇게 한국인의 수면 시간이 적은가?


경제 성장이라는 목표와 반복되는 경제 위기 등으로 인해 직장인들은 잔업과 야근을 밥먹듯 하고, 각종 회식과 모임 등으로 도시는 불야성을 이룬다. 이렇게 늦게 퇴근하는 직장인들을 겨냥해 대형마트 등은 영업시간을 연장한다. 미래에 대한 불안으로 학생들의 공부 시간은 점점 늘어나고, 미디어 산업이 발달하면서 드라마 시청, 채팅, 인터넷게임 등으로 밤을 지새우는 사람들이 늘어났다.

이러한 이유들로 한국인은 만성적 수면 부족에 시달리고 있으며, 그 결과 뇌기능과 면역력이 떨어지고, 정서불안과 우울증이 늘어나며, 졸음운전 등 안전사고의 위험이 곳곳에 도사리고 있는 것이다. 수면 부족한 한국인 건강에는 문제가 없을까?

부족한 수면으로 인한 건강상의 문제는?


수면부족이나 불면증은 다른 정신적, 육체적인 질환과 밀접히 연관돼 있다는 연구들이 많은데, 수면이 부족한 상태가 지속되면 면역체계가 약화되면서 각종 질병에 노출되기 쉽다. 고혈압, 심장병 등의 발병 위험을 높여 건강을 위협할 뿐 아니라, 교통사고 증가, 업무 능률 저하 등의 각종 사회적 비용의 증가로 이어진다. 그런 점에서 한국인의 너무 짧은 수면시간은 건강에 바람직하지 않은 것은 사실이다.

수면시간이 부족한 사람은 그렇지 않은 사람보다 주간졸림증(EDS, Excessive Daytime Sleepiness)이 나타날 확률이 3배 높다. 미국 수면학회에 따르면 주간졸림증은 '깨어 있으려고 해도 각성 상태를 유지하기 힘들거나 지나치게 많이 자는 것'으로 정의하고 있다. 수면부족이 원인인 주간졸림증은 교통사고는 물론 대형사고의 원인이 되기도 한다. 사람들의 기억에 남은 초대형 사고인  러시아 체르노빌 원전 폭발 사고, 우주선 챌린저호 폭발, 유조선 엑손 발데즈호의 기름 유출 사고 등의 원인도 졸음 때문인 것으로 밝혀지기도 했다. 

영국의학협회 발표에 따르면 17시간 이상 깨어 있는 상태로 운전하면 혈중 알코올 농도 0.05% 정도의 음주운전과 비슷하다. 수면 부족 상태에서의 운전은 음주운전과 비슷하다는 뜻이다. 최근 호주와 뉴질랜드에서 실시된 조사에 따르면 교통사고의 16~60%가 수면부족에 의한 것이었다고 한다. 필자 역시 미국에서 생활할 때 일어난 교통사고 2건 모두, 하루 5시간 수면으로 인한  운전 중 졸음이 원인이었다. 

주간졸림증은 교통사고의 원인으로 지목되기도 한다. [사진=구글]

2011년에 미국 질병통제예방센터는 하루 수면이 8시간 이하인 10대들이 일탈행동을 저지를 가능성이 높다고 발표했다. 1만2000여명의 청소년을 대상으로 조사한 연구 결과에 따르면, 술과 담배, 특히 마리화나 같은 위험한 행동으로 분류된 11가지 행태 중 10가지에 빠지기 쉽다고 한다. 그런 학생들은 운동을 적게 하고 성적이 떨어졌으며, 싸움을 많이 하고 자살에 대한 생각도 더 많이 한다는 것이다. 이 기준을 적용한다면 한국의 청소년들은 거의 다 위험군에 속하는 셈이다. - 경향신문


수면부족으로 인한 문제가 가장 눈에 띄게 드러나는 곳은 단연코 '피부'다.
밤에 잠을 자는 동안 세포분열을 일으켜 낮 동안 손상된 부분을 재생하는 피부는 수면시간이 충분하지 않으면 망가질 수밖에 없다. 수면이 부족하거나 밤을 새면 부신피질에서 아드레날린을 분비하여 피부 톤을 맑게 만드는 멜라토닌의 분비를 감소시킨다.

이는 칙칙한 피부, 기미, 주근깨의 원인이 된다. 또한 체내 노폐물 배출을 방해하면서 과다한 피지와 각질을 생성되고 이것이 모공을 막으면 여드름이나 뾰루지를 유발하게 된다. 수면이 부족한 상태에서는 아무리 좋은 영양제를 먹고 화장품을 발라도 효과를 얻기 어렵다. 결과적으로 꿀피부를 얻고 싶은 여성이라면 수면 문제부터 해결해야 한다.

아울러 하루 6시간 이내의 수면이 오랫동안 이어지면 인지기능, 판단력과 업무수행 능력, 기억력과 집중력 등도 현저하게 낮아진다. 불면증이 있으면 그렇지 않은 사람들보다 우울증 발병 위험 3배, 불안장애 위험은 2배 높다. 그리고 수면이 부족하면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비가 감소해 비만 위험이 높아진다.

수면 품질을 저하시키는 수면유지장애, 코골이, 수면무호흡증


수면시간의 양도 중요하지만 수면의 질 또한 중요하다.
 하루 8시간 이상 잠을 자는데도, 수면의 질이 형편없는 경우가 많다. 수면유지장애와 같은 불면증, 코골이, 수면 무호흡증이 수면의 질을 떨어뜨리는 대표적인 원인이다. 


한국인의 약 3분의1이 불면증을 갖고 있다. 이들의 70%는 하루 밤 사이에 3회 이상 잠을 깨고, 다시 잠드는데 30분 이상 걸리는 '수면유지장애'를 겪고 있다. 불면증은 

1. 잠 들기가 힘들다.
2. 잠을 유지하기 힘들며, 몇 번씩 잠에서 깬다. 
3. 자고 나도 잔 것 같지 않다. 


등 3개 중 하나 이상이 1개월 이상 지속되고 이로 인해 정상적인 사회생활이 힘든 것을 말한다.

코골이는 30~35세 남성의 20%, 여성의 5%에서 나타나는 것으로 보고돼 있다. 이 비율은 60세가 되면 남성의 60%, 여성의 40%로 올라간다. 심한 코골이나 수면 무호흡증이 있으면 충분한 시간 잠을 자도 아침에 일어나기 어렵고, 피로회복도 잘 되지 않는다. 또 이는 수면 중 돌연사의 원인이 되기도 한다. 

코골이와 수면무호흡증은 수면의 질을 떨어뜨리는 원인이다. [사진=구글]


2008년 헝가리의 의학 연구결과에 따르면 코를 심하게 고는 사람은 그렇지 않은 사람보다 뇌졸중 발작을 일으킬 확률이 67%, 고혈압은 40%, 심장발작을 일으킬 확률은 34%가 각각 높았다.
이처럼 건강을 위협하는 코골이나 수면무호흡증은 점점 늘고 있는 이유는 비만과 노인인구의 증가 때문이다. 특히 비만 어린이들의 코골이와 수면 무호흡증도 점차 심각한 문제로 대두되고 있다.  

이렇게 수면의 질을 떨어뜨리는 불면증과 코골이, 수면 무호흡증 등이 있으면 전문의의 상담과 수면다원검사와 같은 검사를 통해 정확하게 진단한 뒤 살빼기, 자세교정, 약물요법, 수술 등의 적극적인 치료가 필요하다. 특히 불면증의 경우 초기 치료가 중요하다. 이렇게 건강과 밀접한 관련이 있는 수면. 과연 얼마나 자는 것이 건강에 도움이 되며 적당한가?

가장 건강한 수면 시간은?


건강하게 오래 살고 싶으면 수면의 양과 더불어 질도 개선해야 한다. 
상식적으로 알고 있는 충분한 수면 시간은 8시간이다. 그러나 100만명을 대상으로 한 수면의학 연구결과에 따르면 수면 6시간 이하, 7시간, 8시간 이상 등 각 그룹의 20년 후 생존율을 비교한 결과 7시간 잔 그룹의 생존율이 가장 높았다. 3.5~4.5시간 이하로 잔 그룹과 8.5시간 이상 잔 그룹은 7시간 그룹보다 사망확률이 15%나 높았다. 

■ 수면시간과 사망률과의 관계 

수면시간

상대사망률 (남성)

상대사망률 (여성)

4시간

1.17

1.11

5시간

1.11

1.07

6시간

1.08

1.07

7시간

1.00

1.00

8시간

1.12

1.13

9시간

1.17

1.23

10시간 이상

1.34

1.41

참고: 내 몸을 살리는 건강상식 100


위 도표에서도 알 수 있듯이 잠을 너무 적게 자는 것은 물론, 너무 많이 자는 것도 건강과 장수에 도움이 되지 않는다는 것을 보여준다. 필자의 경우도 최소 6시간, 최대 8시간 사이의 수면 패턴이이 가장 적합하다는 것이 수십년 간의 수면 체험에서 얻은 결과이기도 하다. 세부적으로 나누면 6시간만 잘 경우는 최소 15분간의 낮잠이 필요하며, 7시간은 쾌적한 수면시간, 주말에 하루 정도는 8시간을 자는 것이 가장 이상적인 수면 패턴에 속한다.

그렇다면 건강과 장수에 꼭 필요한 7시간의 숙면을 어떻게 해야 효과적으로 취할 수 있을까?

건강한 7시간 숙면을 위한 7가지 방법


1. 15분간의 낮잠은 필수
낮잠이 몸에 미치는 영향에 관해 연구결과에 의하면 (수면시간에 관계없이)늘 낮잠을 자는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 6년 후 심장병으로 사망하는 비율이 37%나 낮았다고 한다. 직장인이라면 낮잠을 잘 수 있는 시간이 점심시간 밖에 없으므로 점심식사를 마치고 가볍게 10분간 산책 후 15분 정도의 낮잠을 자는 것도 오후 업무 효율을 높이는데 도움이 된다. 참고로 가장 효과적인 낮잠 시간은 15분이다.  

2. 카페인과 알코올 섭취는 최소화
잠들기 6시간 전에는 카페인이 함유된 음식섭취를 삼가해야 한다. 커피, 홍차, 녹차 등 카페인이 함유된 음료는 수면을 유도하는 신경전달 물질인 아데노신의 작용을 억제해 각성상태를 만들기 때문이다. 결과적으로 카페인 음료는 점심 시간 이후로 섭취하지 않는 것이 좋다. 술의 경우는 알데히드가 교감신경을 자극하여 수면을 방해하기 때문에 수면 3시간 전까지만 마시는 게 좋다. 

3. 잠들기 전 야식은 금물
수면 3시간 전부터는 가급적 음식섭취를 제한해야 한다. 음식물이 소화되는데 걸리는 시간은 평균 2~3시간으로 식사 직후 잠자리에 들면 수면 중에도 소화활동이 일어나 숙면을 방해하게 된다. 그러나 허기를 참을 수 없을 때에는 소화도 빠르고 숙면에도 도움이 되는 바나나를 약간 먹으면 좋다. 

제 꿀피부의 비결은 바로 숙면이랍니다!! [사진=구글]


4. 목욕, 족욕
 
목욕이나 족욕을 해주면 혈액 순환 촉진시켜 주기 때문에 숙면을 취하는데 도움이 된다. 특히 목욕에 비해 족욕은 간편하게 할 수 있으므로 수면 1시간 전에 하면 효과적이다.

5. 명상과 운동
명상은 정신과 육체를 이완시키는 가장 효과적인 방법 중 하나에 속한다. 잠들기 직전에 10~15분 정도 명상을 한다면 심신을 이완시켜 숙면을 취할 수 있도록 도와준다. 적당한 강도의 운동은 숙면을 유도하는데 도움이 된다. 운동은 잠들기 2시간 전에 끝내는 게 좋다.

6. 하루 30분 일광욕

낮에 햇볕을 충분히 쬐면 신경세포 기능과 뇌기능을 정상적으로 유지하는 세라토닌이 생성되고 밤에는 수면호르몬인 멜라토닌이 분비된다. 만약 하루 평균 30분 이상 햇볕을 쬐지 못하면 멜라토닌 분비량이 적어져 수면장애를 일으킬 수 있다. 앞서 말한 점심시간 산책이 필요한 이유이기도 하다.

7. 수면은 밤 12시 전에
잠이 오게 만드는 호르몬인 멜라토닌은 밤 9시부터 분비되기 시작하여 자정 무렵에 절정을 이루었다가 그 이후로 점점 소멸된다. 그러므로 밤 12시 이전에 잠자리에 드는 것은 필수다. 인체는 일정한 생체리듬에 따라 활동하는데, 취침시간이나 기상시간이 불규칙하면 생체리듬이 어긋나면서 잠을 설치거나 숙면을 취하기 어렵게 된다. 따라서 양질의 수면을 위해서는 늘 비슷한 시간에 자고 일어나는 생활습관을 기르는 것이 중요하다. 참고로 당신이 만약 흡연자라면 담배는 저녁식사 전까지만 피는 것이 좋다. 이왕이면 끊는 것이 가장 좋긴 하지만... 

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봄을 재촉하는 비로 인해 기온이 다소 쌀쌀해졌습니다. 계절이 바뀌게 늘어나는 활동량과 업무 등으로 인해 자칫 수면 패턴이 깨지기 쉽습니다. 더불어 춘곤증에 시달리기 쉬울 수 있지요. 활기찬 봄을 맞이하기 위해 건강한 수면법 꼭 해보시길 바랍니다. 행복하고 건강한 수요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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  2. 저는 코골이가 심하다고 해요..선잠이 들었을때는 제가 코고는 소리를 들을 정도죠..ㅠㅠ

  3. 아.. 7시간이 딱이군요 ^^ ㅎㅎㅎ
    12시에 잠들고 7시에 기상하는 버릇을 들여야겠는데요?!!
    잘 읽었어요. 행복한 하루 되세요~

  4. 요즘 수면부족으로 낮잠을 자곤 하는데 한번 자면 3시간씩 자게 되네요^^;
    15분..기억하겠습니다. 이게 잘 될런진 모르지만요. ㅎㅎ

  5. 최소 5시간이상은 자야 한다고 하더라구요, 그렇지 않으면 고혈압에 걸릴 확률이 높데요

  6. 너무 많이 자는 것도 건강에는 안좋군요^^
    15분간에 낮잠이 필수라니 ..
    바로 수면모드로 들어갑니다.^^

    오랫만에 포스팅 반갑구요 정말 좋은 잘보고 갑니다.
    오늘도 화이팅하세요^^

  7. 제 얼굴엔 개기름만 줄줄 흘러요.

    요즘 밤낮이 바뀌어서 그런 걸까요..?
    꿀피부 정말 부럽네요.. ㅡ.ㅡ

  8. 17시간동안 깨어있는 상태인 사람이 운전하는 게 음주운전이랑 똑같다니 ㅇㅁㅇ 충격입니다! 저부터 수면부족... 으어... 오늘은 반드시 일찍 자렵니다!!

  9. 애들 아빠도 코골이와 수면무호흡증으로 수술을 받았는데
    하고 나니 훨씬 좋아졌더라구요.
    알아둬야 할 사항이네요.

  10. 저는 다행스럽게도 7시간 정도 자는데
    왜 꿀이 흐르지 않는 거에요 ??? ㅋㅋ

  11. 저는 숙면을 제대로 하지를 못하네요.
    하두 생각이 많아서 그럴까요.

  12. 요즘 항상 잠이 부족해요ㅠㅠ
    7시간 수면 하고 싶은데 너무 바쁘네요..
    그래도 7가지 방법 지키도록 노력해볼께요~
    좋은 정보 감사드려요^^

  13. 항상 머릿속으로는 ... 잠을 자야 한다 생각을 하고 있지만 블로그를 하면서 부터 하루에 수면 시간이 3~4시간 밖에 되지 못하내요.. 올해 부터는 좀 바꿔봐야 겠습니다..ㅠㅠ

  14. 저도 화장품보다 바른 수면법이 더 중요하다고 봅니다.
    잘 참조해야될 부분을 말씀해주셨어요.

  15. 7시간 수면...쉽지 않더라구요. ^^;;;

  16. 꿀 피부 갖고싶습니다... 요즘 잠을 못자서 그런지 얼굴이 푸석푸석

  17. 저의 수면 품질은 아주 우수하군요~
    그래서 미인인가? ㅋㅋ

  18. 확실히 7시간이 맞긴 맞는군요
    한 때 '4시간 수면법'이라고 해서 유행한 적이 있었는데
    역시 제 때 자고 제때 일어나는게 답이겠군요...
    괜찮으시다면 4시간 수면에 대한 개인적인 견해도 들어볼 수 있을까요?

  19. 겨울뵤올 2012.03.08 08:55 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    저도 피부에게 재생의 시간을 주려고 일찍 자고픈데, 넘 오랜시간 폐인생활을 하다보니.. 힘드네요..ㅜㅜ
    예를 드신 위 세가지 사항에 모두 해당될 만큼 불면증도 겪고 있고 말이죠..ㅜㅜ
    제 노안의 이유를 저는 수면부족으로 꼽고 있답니다..ㅜㅜ

  20. 수면시간 정말 매우 중요하죠
    우리나라 사람들은 정말 수면시간이 너무 부족한 것 같습니다
    덕분에 잘배우고 갑니다

  21. 7시간이 이상적인 수면시간이군요!
    그나저나 숨막히는 뒤태...
    정말 가슴이 탁 막히는 거 같아요! ㄷㄷ

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