■홈으로 ▲위로 ▼아래로 ♥즐겨찾기

타민과 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하게 되면 포만감(Satiety)을 느끼는 이유는 무엇일까? 우리는 뇌에 있는 - 시상하부(Hypothalamus)가 담당하는 - 포만 중추(Satiety centre)가 자극될 때 포만감을 느끼게 된다. 이 포만 중추를 자극하는 작용을 하는 것이 바로 포도당으로, 체내에서 일정량 이상으로 포도당이 증가하면 포만 중추가 자극을 받아 포만감을 느끼게 되는 것이다. 

비타민과 미네랄은 탄수화물을 포도당으로 분해하고 포도당은 포만 중추를 자극한다. 비타민과 미네랄이 부족하면 충분히 먹어도 포만감을 느끼지 못한다. 


당신의 선택은 어느 쪽인가? (이미지 출처: 구글)



1.  탄수화물이 포도당으로 전환되려면 필요한 비타민과 미네랄.



포도당(Glucose)은 곡물, 고구마, 두유 등에 포함되어 있는 탄수화물이 체내에 들어가 몸에 필요한 에너지 성분으로 흡수될 수 있도록 단당류로 분해된 형태를 말한다. 탄수화물이 포도당으로 전환되려면 비타민과 미네랄이 필요하다. 내에 충분한 양의 비타민과 미네랄이 없으면 탄수화물을 포도당으로 순조롭게 전환시킬 수 없기 때문에 많이 먹어도 포만감을 느끼지 못하게 된다.

 

반대로 비타민과 미네랄이 충분하면 탄수화물이 포도당으로 효율적으로 변환되기 때문에 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있다. 포만 중추가 포만감을 느끼면 - 역시 시상하부가 담당하는 - 식욕 중추(Appetite centre)를 더 이상 자극하지 않게 된다. 그리고 비타민과 미네랄이 풍부한 식품은 식이섬유가 풍부해 포만감을 빠르게 느끼게 하는 동시에 식유섬유를 통해 노폐물 등을 배출할 수 있어 장의 건강에도 이롭다. 이것이 비타민과 미네랄의 충분한 섭취가 포만감으로 이어지게 되는 이유다.   




2.  스트레스엔 비타민과 미네랄 풍부한 음식을 섭취하자.



스트레스가 쌓이면 폭식을 하거나 초콜릿과 같은 단 것을 폭풍 흡입하게 된다. 누구나 이러한 경험은 있다(푸샵도 가끔은 그런다 ^^). 또한 다이어트를 실천하는 과정에서 식욕을 과도하게 억제할 경우 스트레스가 되어 오히려 더 과식을 하게 된다. 결국 체중 감량은 물거품이 돼버린다. 바쁜 업무로 인해 쌓인 스트레스도 과식을 하게 만든다. 이렇게 스트레스가 많이 쌓이면 스트레스 억제 작용을 하는 비타민과 미네랄을 과도하게 소비하게 된다. 결국 상대적으로 많이 섭취하는 탄수화물에 비해 비타민과 미네랄이 부족한 악순환이 반복되면서 체중이 늘어난다.  

스트레스를 해소하려면 비타민과 미네랄이 필요하다. 과식 방지와 살찌지 않는 체질을 만드는 데도 효과적이다. 


스트레스를 해소하기 위한 여러 가지 방법들이 있지만 음식으로도 스트레스를 해소할 수 있다. 특히 미네랄인 칼슘과 비타민 C, 판토텐산(비타민B군)이 풍부한 음식을 섭취하게 되면 스트레스 해소에 효과적이다. 스트레스가 쌓인다고 느껴질 때 단 것만 찾을 것이 아니라 비타민과 미네랄이 풍부한 야채 주스를 마시면서 적당한 탄수화물을 섭취하면 스트레스도 해소되고, 적정한 체중도 유지할 수 있다. 



이렇게 스트레스가 줄어들면 마음이 안정되면서 식욕 중추도 안정되어 과식 또는 폭식을 하지 않게 된다. 즉, 비타민과 미네랄로 스트레스를 해소하여 과식을 삼가면 콜레스테롤이 저하되고 살도 찌지 않는다. 비타민과 미네랄을 충분히 섭취해야만 살찌지 않는 체질을 만들 수 있다. 다이어트를 할 때 필수적으로 챙겨야 하는 영양소가 바로 비타민과 미네랄인 것이다.


스트레스를 받을 땐 과식하게 되고, 빵이나 초콜릿 같은 단 음식을 찾게 되는데, 이는 평상시 비타민, 미네랄을 충분히 섭취하고 있지 않다는 뜻이기도 합니다. 비타민과 미네랄이 풍부한 식사 하시는 금요일 되세요. ^^ 꽃샘추위가 다소 누그러진 듯 합니다. 그래도 아침엔 영하권이니 감기 조심하시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

■ 푸샵 브런치 [100년 쓸 몸만들기]에 오시면 더욱 풍성한 글을 보실 수 있습니다.


저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
포스팅이 유익하셨다면 공감과 구독 부탁드립니다. (^▽^)

Trackback(0) : Comment (29) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

댓글을 달아 주세요

  1. 이전 댓글 더보기
  2. 연초만 되면 다이어트 생각이 절로 나는데 역시나 좋은 글 잘보고갑니다!!!

  3. 비타민과 미네랄 음식 잊지말고 챙겨야겠습니다.
    편안하고 행복한 금요일 되세요^^

  4. 저는 스트레스 받으면,
    짜고 기름진 음식을 찾는데,
    비타민과 미네랄이라니~~ㅠㅠ

  5. 좀 챙겨야하는데,,,
    그게 참 말처럼 쉽지가 않네요^^;;
    좋은 정보 감사해요~~

  6. 제가 과일 채소를 잘 못먹다보니 비타민과 섬유질 미네랄이 부족할 것 같아요. 필시.. 따로 잘 챙겨먹어야겠네요

  7. 아... 악순환의 고리를 저에게 대입하니 딱 맞네요. ㅠ
    비타민과 미네랄. 섭취를 스트레스 해소용으로 하면 좋으려나요? ㅎㅎ
    잘 챙겨먹어야겠습니다.

    • 스트레스를 받게 되면 뇌가 에너지를 많이 쓰다보니 자꾸 포도당을 요구하는데 이때 비타민 미네랄이 풍부한 식품으로 드시면 좋은데 너무 단 것들 위주로 자주 드시게 되면 살도 찌게 되고 좋지는 않지요. ㅎㅎ 적당하게 비타민과 미네랄이 풍부한 음식 위주로 드시되, 가끔만 단 거 드시면 좋을듯 해요. ^^

  8. 스트레스를 안 받을때도 과식하게 되는건... 이미 습관이되서 그런걸까요? ㅎㅎㅎ

  9. 비타민과 미네랄... 뭐든 평소에 꾸준히 섭취하는게 중요하네요! 저도 스트레스 안받고 열심히 먹어볼게요ㅋㅋ

  10. 다이어트 정보 잘 보고 가네요

  11. 스트레스가 많아서 빵을 많이 찾는거군요. 자제해야겠네요 ㅎ

  12. 음식을 잘 골라 먹는것이 중요하네요

  13. 잘 보고갑니다.

    즐거운 휴일되세요^^

  14. 알면서도 몸에 안 좋은 음식을 자주 먹게 되는 현실이 흑흑....
    이래서 제 몸이 비루한가봅니다!

  15. 비타민과 미네랄 인체에 중요한 점은 알지만
    미네랄이 풍부한 음식은 찾기가 어려운 듯 해요.

    전국적으로 기온이 영상이네요.
    월요일을 상큼하게 시작하세요.

    • 일반적으로 골고루 식사를 하시면 미네랄이 부족할 일은 없습니다. ^^. 미네랄은 야채류, 견과류, 김이나 미역 같은 해조류 등에 풍부합니다. 과일류나 콩류도 미네랄이 풍부합니다. 특정 미네랄이 풍부한 음식들도 다양하지만 역시 식사를 균형있게 하시면 부족할 일은 없으니 안심하셔도 됩니다. ^^ 남은 월요일 마무리 잘 하시길 바랍니다.

  16. 오호~ 덕분에 다이어트하는데 많은 도움이 될 것 같아요!
    꼼꼼히 잘 숙지하고 갑니다^^

  17. 앗~~~ ㅎㅎ.. 라면을 너무 좋아하는 것만 고쳐도..ㅠㅠ.
    아무튼 화이팅입니다.^^

  18. 식습관이 심혈관질환이나 암같은 병에도 큰 영향을 끼치는건 잘 알려진 사실이지만 경제적 여건때문에 눈돌리고 있었죠.. 가끔씩 과일 채소 견과류 통곡물 등을 먹어야겠어요

  19. 미네랄, 비타민 잘 섭취해야겠어요^^

  20. 살면서 정신력, 극기 이런 거에 대해서 깊이 느끼며 삽니다. 군것질 안 하고 음식 욕심나도 손길 딱 끊는 그런 지인들 보면 참...저는 아쉽네요ㅠㅠ비타민은 열심히 먹는 중인데 미네랄도 챙겨야 하는군요. 잘 보고 갑니다ㅎㅎ.

  21. 스트레스를 받으면 단 걸로 그걸 풀려고 하고 몸은 또 탄수화물을 지방으로 축적하려고 하고.
    스트레스를 줄이는 게 가장 중요하겠지만 식습과도 비타민과 미네럴을 잘 섭취하는 것으로 바꾸면 살이 잘 찌지 않는 것 같아요. ^^*


이어트는 남녀노소 불문하고 가장 커다란 관심사 중 하나다. 최근에는 고지방저탄수화물 식사법이 화제가 되기도 했다. MBC 스페셜 《밥상, 상식을 뒤집다 - 지방의 누명》은 고지방저탄수화물식에 관련된 내용이다. 푸샵도 시청했지만 자칫 "식단에서 탄수화물만 배제하거나 대폭 줄이면 어떤 고지방 음식을 충분히 먹더라도 체중감량을 할 수 있다."는 편중된 인식이 퍼지지 않을까 하는 생각이 들었다. 예상대로 방송 이후 국내 포털들을 보면 "탄수화물만 줄이면 된다."는 주장들이 쏟아져 나오기도 했다. 

지방뿐만 아니라 단백질에 치우친 다이어트를 하는 사람들도 있다. 탄수화물과 지방은 배제하고 야채와 단백질 위주로만 식사를 하는 경우다. 이런 식사법은 보디빌딩을 하는 사람들에게서도 찾아볼 수 있다. 체지방률을 낮추기 위해 극단적으로 탄수화물과 지방을 줄이는 것이다. 이렇게 특정 영양소에 편중된 다이어트 방법들도 문제지만, 식사량을 너무 많이 줄이는 절식이나 단식도 문제가 많다. 

 뇌는 지나친 다이어트를 싫어한다. 

하지만 뇌는 위와 같이 지나친 다이어트를 좋아하지 않는다. 당뇨병의 경우를 제외하고는 탄수화물 식품을 너무 삼가는 것은 뇌에 좋지 않은 영향을 끼친다. 왜냐하면 뇌의 에너지원은 탄수화물에 들어 있는 포도당(Glucose)이기 때문이다. 인간에게 꼭 필요한 3대 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질인데 뇌는 탄수화물인 포도당을 산소와 함께 혈액에서 흡수하여 그것을 에너지원으로 활동한다. 

뇌는 왜 하필 지방이 아닌 탄수화물을 에너지원으로 활용할까? 

그것은 탄수화물이 지방에 비해 효율이 좋고, 에너지를 만들어내는 속도가 지방에 비해 빠르기 때문이다.  

그렇다면 뇌는 하루에 얼마나 칼로리를 소비할까? 

무려 하루 약 500칼로리를 소비한다. 보통 성인은 하루 2,000~2,500칼로리의 에너지가 필요한데, 뇌는 이 중 1/4을 사용하는 것이다. 어마어마하게 쓴다.  


1.
 포도당의 공급이 끊기면 뇌는 심각한 상태에 빠진다.


뇌는 포도당을 저장할 수 없다는 단점이 있다. 포도당의 원료가 되는 글리코겐의 저장량은 간의 100분의 1, 근육의 10분의 1로, 혈액을 통한 공급이 없어지면 몇 분 안엔 에너지원이 바닥나고 만다. 뇌에 포도당이 부족하면 뇌의 활동이 둔해지고 마치 목을 졸린 것처럼 혈액의 흐름이 멈춘다. 그리고 공급이 끊어지면 단시간 안에 뇌는 되돌릴 수 없는 심각한 장애에 빠지게 된다. 동물 실험에서도 혈당치를 저하시키면 점점 대뇌의 기능이 저하되는 것을 볼 수 있다. 반대로 포도당을 공급해주면 뇌의 기능이 정상으로 회복된다. 

2.  아이에게 포도당의 공급이 특히 중요하다.


따라서 뇌를 건강한 상태로 유지하려면 적당히 탄수화물을 섭취할 필요가 있다. 특히 뇌가 급속도로 발달하는 어린이 시기에 탄수화물이 오랜 기간 부족하게 되면 뇌의 발달에 악영향을 끼칠 우려가 있다. 아침부터 학교에서 시험을 본다거나 회사에서 회의를 할 경우에는 탄수화물로 포도당을 보충할 수 있는 아침식사를 반드시 챙겨 먹어 뇌의 상태를 좋게 해두는 것이 중요하다. 실제 연구 결과에서도 아침식사를 한 그룹과 그렇지 않은 그룹의 시험 성적은 차이가 났다. 아침식사를 한 그룹의 시험 성적이 더 좋았다.  그러니 아침 식사는 꼭 챙겨 먹는 습관을 기르자. 

3.  뇌는 체내 산소의 20퍼센트를 소비한다.


뇌는 탄수화물 외에도 반드시 필요한 것이 있다. 바로 산소이다. 뇌는 전신의 2퍼센트 무게밖에 되지 않지만 폐에서 호흡하는 산소의 20퍼센트를 사용한다. 산소가 부족하면 정신을 잃는 것으로 알 수 있듯이 산소가 희박한 상태에 놓여졌을 때에는 뇌의 기능이 비정상적으로 되어버린다. 그리고 1분간 뇌에 산소가 공급되지 않으면 뇌세포는 사멸하기 시작한다. 4~5분간 뇌에 산소가 공급되지 않으면 뇌의 기능은 정지한다. 이처럼 뇌는 혈액으로부터 포도당과 산소를 흡수함으로써 건강한 상태로 일을 할 수 있다. 

 다이어트에 성공하는 사람이 적은 이유는?

다이어트에 여러 번 도전했지만 언제나 실패한다는 사람이 적지 않다. 그래서 다이어트를 소개하는 TV 프로그램이나 잡지, 인터넷 정보 등이 변함없이 인기를 모으는 것일지도 모르겠다. MBC 스페셜 《밥상, 상식을 뒤집다 - 지방의 누명》이 인기를 누렸던 것도 그런 맥락일 것이다. 체중 감량을 위해서라면 탄수화물뿐만 아니라 지방도 멀리하는 등의 극단적인 식생활을 하는 사람이 있는데, 이 방법으로는 다이어트에 성공하지 못한다. 그 이유는 무엇일까? 

바로 뇌 속 신경전달물질인 세로토닌(Serotonin) 때문이다.

'행복 호르몬'이라 불리는 세로토닌은 아미노산인 트립토판(Tryptophan)으로 만들어진다. 트립토판은 체내에서 만들 수 없는 필수 아미노산으로, 트립토판이 풍부한 식품을 규칙적으로 섭취해야 한다. 그런데 트립토판이 풍부한 식품을 자주 먹지 않으면 세로토닌이 감소하게 되어 오히려 식욕이 증가하게 된다. 이는 과식을 방지하기 위해서는 세로토닌의 양을 적당히 유지하는 것이 중요하다는 사실을 알려준다. 

비만인의 뇌는 도파민 수치가 낮다. 도파민 수치가 낮을 경우 지방이 있는 식품에 대한 욕구가 올라간다. 여자들은 세로토닌 부족으로 인하여 과식한다면, 남자들은 도파민 부족으로 지나친 음주와 노동, 과식을 하게 된다. (이미지 출처: Brainfacts.org)

다이어트를 하는 사람은 트립토판이 풍부한 식사를 하지 않을 가능성이 높다. 결국 트립토판을 원료로 하는 세로토닌이 감소하게 되고 식욕이 증가한다. 식사를 줄이려는 노력을 하고 싶어도 식욕은 그와는 반대로 증가하기 때문에 참지 못하고 끝내는 먹게 된다. 그런 이유로 상당히 의지가 강한 사람이라도 다이어트에 실패하는 것이다. 그리고 세로토닌이 감소하면 기분이 우울해지는 등 심리적 건강에도 좋지 않다.  

연구에 의하면 우리 몸에서 세로토닌 농도가 충분하지 않으면 남성은 충동적인 행동을 하고 여성에게는 우울증이 증가하는 것으로 알려져 있다. 실제로 세로토닌 수치가 낮은 사람들은

   1. 감정이 불안정하고 근심과 우울증에 빠지기 쉽다.
   2. 충동적이고 자살 위험이 높다.
   3. 수면 장애가 나타난다.
   4. 식욕이 왕성해져서 자칫 비만이 될 수 있다. 

는 연구 보고가 있다.

존 그레이 박사는 그의 저서 《화성남자 금성여자의 다이어트와 운동》에서 세로토닌 양이 부족할 때  

어떤 여자들은 상대방에게 지나치게 베풀고 
어떤 여자들은 부정적인 생각에 매달리고
어떤 여자들은 지나치게 음식에 집착한다.

고 표현하기도 했다. 그리고 위의 행동들을 동시에 다 하는 여자들도 있다고 한다. 다시 말해 편식을 하는 무리한 다이어트는 좋지 않다는 것이다. 몸과 마음의 건강을 위해서는 균형 잡힌 식사를 통해 세로토닌을 안정된 상태로 유지하는 것이 중요하다. 그리고 세로토닌은 대부분 아침시간에 만들어진다. 하루의 시작을 상쾌하고 행복하게 하고 싶다면 아침 식사도 신경써야 하는 것이다.    


세로토닌의 분비량을 늘려주는 트립토판과 함께 뇌를 건강하게 만들어주는 음식은 함께 먹는 것이 좋다. 

■ 트립토판이 풍부한 음식과 뇌를 건강하게 해주는 음식

1. 필수 아미노산: 땅콩, 요구르트, 참깨, 아보카도, 치즈, 바나나, 낫도, 두부
2. 비타민 B6: 마늘, 생강, 등푸른 생선, 돼지, 소고기, 현미
3. 탄수화물(포도당): 쌀, 바나나, 고구마, 감자

그리고 뇌의 전두엽을 활성화시키고 세로토닌을 증가시키는 10가지 방법은 다음과 같다(이시형 박사의 <세로토닌 하라> 참고). 

1. 눈물이 나도록 감동하라.
2. 일단 시작해보는 거다.
3. 아침 1시간이 운명을 가른다.
4. 책과 함께 있으면 행운이 따라온다.
5. "당사자 의식"을 가져라.
6. 함께 어울리되 혼자서도 행복하라. 
7. 물고기 한 마리에도 고래를 잡은 듯.
8. 그래도 웃자.
9. 감사가 가장 강력한 치유제다. 
10. 머리가 아닌 가슴으로 느껴라

참고: <뇌력사전>, <세로토닌하라>

어제는 살짝 눈발이 날리기도 했습니다. 영하3도의 꽃샘추위로 시작한 목요일입니다. 트립토판 풍부한
식사로 세로토닌이 넘치는 행복하고 건강한 하루 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐ 

■ 푸샵 브런치 [100년 쓸 몸만들기]에 오시면 더욱 풍성한 글을 보실 수 있습니다.

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
포스팅이 유익하셨다면 공감과 구독 부탁드립니다. (^▽^)

Trackback(0) : Comment (23) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

댓글을 달아 주세요

  1. 멋진 조언으로 오늘도 실천을 위해 열심히 노력해 보겠습니다.

    • 도움이 되셨길 바래요! 핑구님! 블로그 하시는 데도 도움이 되지 않을까 합니다 ^^ 포스팅하려면 뇌가 에너지를 더 많이 쓰는 것 같거든요 ㅎㅎ

  2. 뇌가 좋아하는 음식을 섭취해야 성공하는 다이어트가 될 수 있겠네요
    꼭 참고해야겠습니다^^

    • 다이어트와 뇌를 공부하다보면 의지만으로 뇌를 이기 힘들다는 걸 많이 느끼긴해요 ^^ 뇌도 고려한 다이어트가 오래할 수 있지 않을까 싶어요 ^^

  3. 저는 다행히 15Kg을 다이어트 하고 ( 5년 지났습니다 )
    다시 조금 불기 했지만 ( 5Kg ) 그래도 어느 정도
    아직끼지는 잘 유지 되는것 같습니다
    그러나 항상 주의를 합니다 ㅎ

    • 오! 축하드립니다 ^^ 플러스마이너스는 좀 있는게 좋긴해요. 그 이상만 넘지 않게 잘 유지하시면 좋을듯합니다.

  4. 뇌가 좋아하는 음식을 잘 섭취해야되겠네요~^^
    꼭 기억해둘게요~ 감사합니다

  5. 뭐든 치우치는건 안좋은듯 합니다.
    항상 식사도 골고루 해야겠어요. ^^

    • 자신의 생활패턴과 활동량, 연령, 신체상황이나 병력사항 등을 고려하지 않고 무작정 한쪽으로 치우쳐서 하는 다이어트는 바람직하지 않긴 해요 ^^

  6. 다이어트에 성공하려고 하면 먹는걸 줄이는게 답이긴 하드라고요.
    운동도 해야 되지만 먹는거요 힘든 일이죠. 가령들어 퇴근하고
    술. 치킨 이런거 먹지 말아야 하는데 안 먹으면 재미가 없죠 ㅎㅎ

    • 무작정 줄이기는 힘들거예요. 자신의 생활패턴도 고려해야 하고, 자신의 상황에 맞는 운동도 필요하지요 ^^ 어느 하나만 해서는 쉽지 않긴 해요 ㅎㅎ

  7. 그곳은 아직도 눈이 오는 군요. 여기는 올해 눈구경도 못했네요. 반가워요. 처음 방문했네요. 글이 관심이가는 분야라서 관심있게 읽었네요.

  8. 오 이런 과학적인 원리가 숨어있었군요. 저도 젊을 때는 운동 많이 하면서 살 빼고했는데 일에 치이다보니 운동 안한지 5년이 넘어갑니다... ㅡ.ㅡ; 변명이지만요

    • 인체가 하는 모든 행동의 이면에는 사실 호르몬의 과학이 숨어 있긴 해요. ^^ 일이 치이시더라도 틈틈히 짬내서 걷고, 스트레칭 하세요. 그래야, 스트레스 관리도 되고 좋아요. ^^

  9. 이미 탄수화물 배제 다이어트 문제점이 나오고 있는데도 모델이나 연예인들이 방송에 나와서 탄수화물을 먹지 않는다고 절제력이 굉장히 강한 것처럼 자랑하는 모습 많이 봤네요. 이렇게 올바른 다이어트 글이 많이 알려졌음 좋겠어요. 저도 몰랐던 부분이 참 많네요. 늘 전문적인 내용과 함께 좋은 글 써주셔서 감사히 잘 봅니다. 굿밤 되시고, 활기찬 아침 맞이하시길요^^

    • 각각의 영양소들이 저마다의 역할이 있고, 그 영양소들 중 필요하지 않은 것은 하나도 없긴 해요. 탄수화물도 좋은 것과 좋지 않은 것이 있는데 좋은 탄수화물은 규칙적으로 섭취하고, 가공되거나 정제된 탄수화물들은 가급적 피하는 게 좋지요. ^^ 도움이 되셨길 바랍니다. ^^

  10. 뇌가 이렇게나 많은 칼로리를 소모한다는 사실이 놀랍네요. 그냥 가만히 생각주머니만 굴리는줄 알았는데 역시 뇌는 우리 몸에서 가장 위에 군림하는 이유가 있었어요^^ ㅎㅎ

  11. 다이어트를 싫어하는 뇌... 제 뇌는 다이어트를 정말 싫어하나봐요 ㅋㅋㅋ

  12. 전 다이어트를 하려고 한번도 노력해 본 적은 없지만
    뇌가 다이어트를 싫어한다는 사실은 처음 알게 되었습니다.
    그러니 다이어트를 하려면
    강한 의지가 필요할 것 같습니다.

    이제 꽃샘추위는 물러간 듯 합니다.
    주말을 잘 보내세요.

  13. 필요한 영양소를 고루 먹는 것이 삶을 영위하기 위한 기본이 아닐까 싶어요.
    다이어트의 시작은 자신에게 과도한 영양분을 조금 줄이고, 조금 더 움직이는 데서 시작하는 게 좋지 않나 싶네요.
    길~~~게 나의 건강을 위해 해야 하는데, 너무 육안으로 보이는 몸매만 바라다 보니 과도한 도전을 하는 것 같아요.
    전 탄수화물 섭취가 많으니...좀 줄여야 하네요. ㅠ

  14. 뇌가 다이어트를 싫어하니 다이어트 성공이 어려울 수 밖에 없었군요ㅋㅋ
    뇌가 소모하는 칼로리 양이 정말 엄청난것 같아요~


해가 되면 많은 결심을 하게 된다. 요즘은 '심플 라이프'나 '미니멀 라이프'에 대한 관심도 많다. 물건을 정리하고, 필요 없는 혹은 너무 많아 사람이 아닌 물건이 사는 집이 되어버린 경우처럼 넘쳐 나는 것을 정리하거나 버리기(기부, 재활용, 나눔)를 통해 심플 라이프를 결심하기도 한다. 또 많은 사람들이 운동을 결심한다. 추운 겨울임에도 새벽부터 헬스클럽에 나가 운동을 하면서 주 3회는 무조건 운동을 하리라 다짐하기도 한다. 


그리고 역시 빠지지 않는 대망의 결심 


다이어트! 살빼기! 체중감량! 식단조절!.....기필코 뺄꼬얏!~


요즘 핫한 그러나 나름의 역사와 전통이 있는 - 19세기 법률가, 식품관련 저술가였던 바이런의 탄수화물 절감 식사법에서 유래한 - 고지방 저탄수화물(LCHF) 식단으로 다이어트를 기필코 하리라 다짐하는 사람들도 있을 것이다. 이에 호응이라도 하듯 방송가도 다이어트 전파에 열을 올리고 있다. 


출처:lchf.co.nz


MBC 스페셜 고지방 저탄수화물 식단 방송 <지방의 누명><지방의 누명, 그 후>이 논란 속에 전파를 탔다. 채널 A 먹거리 X파일은 <고지방 저탄수화물 식이요법 3달간의 기록>이 1부를 방송했고, 3부까지 방송될 예정이다. 혜성처럼 나타난 것처럼 보이지만 그렇지 않다. 앞서 이야기 했듯이 19세부터 시작되었으며 약간의 변형을 거쳐 앳킨스 다이어트로 거듭났다. 지금은 고지방 저탄수화물 다이어트법(LCHF)라는 이름을 달고 나온 방송들을 보면서 떠오른 생각은 


다이어트도 패션처럼 유행한다는 것! 

모든 세대는 지난 유행을 비웃는다. 그러나 새 유행은 종교처럼 따른다. – H.D.소로

고지방 탄수화물 다이어트의 유행이 가져올 문제는 과연 없는 것일까? (출처: MBC)


황제 다이어트의 재림!


수많은 다이어트는 그렇게 돌고 돈다. 유행처럼. 그리고 의료와 마찬가지로 대다수의 사람들이 임상실험자가 된다. 푸샵은 고지방 저탄수화물 식단 방식은 해보고 싶지는 않다. 고지방 중에서 육류 식품의 섭취나 유제품류의 섭취가 높아질 수록 몸에 이롭지 않다는 것을 경험적(두드러기, 알러지, 편도선염)으로 이론적으로 알고 있기 때문이다. 


가장 위험한 경우는 결국 동물성 지방과 동물성 단백질의 과다섭취로 인한 암발생률의 증가

당장은 체중이 줄고, 콜레스테롤 수치가 낮아질지 모른다. 하지만 "소화 과정에서 발생하는 발암물질은 어떻게 할 것인가?"하는 문제에 대해서도 고민을 해봐야 한다. 이러한 건강상의 문제점과 더불어 비싸다는 것이다. 


비싸다!

고지방(붉은 살코기, 버터, 식물성 오일)위주로 식단을 구성할 경우, 식이섬유가 풍부한 탄수화물(현미, 고구마, 감자, 바나나 등)에 비해 비용이 많이 들어간다. 앳킨스 다이어트가 황제 다이어트로 불린 이유는 마음껏 먹을 수 있어서가 아니라 고가의 다이어트 방식이기 때문인지도 모른다(마음껏 먹는 다는 건, 지출이 많아질 수 밖에 없다). 결국, 황제 다이어트의 부활인 것이다. 대강 검색해봐도 가격 차이가 많이 난다.  


■ 소고기 1kg: 가격 5만원~10만원 선(부위별로 다르겠으나)

■ 현미 1kg: 가격 5천원~1만원


어쨌든 비싸다. 환경도 고려해야 한다. (출처: 구글)


건강한 다이어트의 심플한 원칙


작년 말부터 새해까지 불어 대고 있는 또 하나의 다이어트 방법, 또 하나의 유행에 휩쓸리지 않으면서도 건강하게 먹을 수 있는 원칙은 다음과 같다. 



1. 신선하고 좋은 식품 선택해 음식을 먹는다. 좋은 자재가 좋은 집을 만들 듯, 신선하고 좋은 식품이 건강한 몸을 유지하게 한다.  


2. 꼭꼭 씹어 먹어야 한다.
좋은 재료라도 소화 흡수가 잘되게 하기 위해서는 강력한 소화제인 침이 잘 섞이도록 꼭꼭 씹어야 한다. 


3. 과식하지 말라.
소화에도 에너지는 쓰인다. 과식해 그만큼 에너지를 쓰게 되면 위와 몸에게 부담이 된다.  


4. 음식의 70%는 수분이 풍부하게 함유된 것을 먹어야 한다.
지구의 70%, 몸의 70%가 물인 것은 우연이 아니다.


5. 가공되지 않은 자연의 것을 먹는다.
 
가공 식품이란 온갖 좋은 영양소를 다 빼내고, 다시 인공 첨가물을 넣는다. 결국 당신의 세포를 파괴한다.


6. 적당한 운동이 병행돼야 한다.
다이어트만으로 건강을 유지한다는 것은 불가능하다. 운동은 호르몬 변화를 긍정적으로 이끌어내 다이어트를 더 오래 유지할 수 있도록 도와준다.  


정유년 첫 금요일입니다. 어제보다 맑아서 기운이 나네요. 활기차게 쫘악 누리시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다.┌(ㆀ_ _)┐


■ 푸샵 브런치 [100년 쓸 몸만들기]에 오시면 더욱 풍성한 글을 보실 수 있습니다.


저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
포스팅이 유익하셨다면 공감과 구독 부탁드립니다. (^▽^)

Trackback(0) : Comment (16) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

댓글을 달아 주세요

  1. 아무리 제가 고기를 좋아한다지만, 다이어트로 고기만 먹는 거.. 전 못할 듯요. ㄷㄷㄷ

    • 고지방 저탄수화물은 고기만 먹는 건 아니지만 육류 비중이 높은지라..^^ 어쩌다 먹는 고기는 참 맛있고 좋긴 하지만, 매일 먹는다면 방귀 냄새를 감당하면서 살아야 하는 불편함도 있긴 해요. ㅋㅋ

  2. 요즘 방송인기 키워드네요^^

  3. 쉽지 않은 도전이고 지속이 중요한 것 같아요~ 주변에서도 많이 하더라구요

    • 제 주위에도 몇몇 분들은 하시더라구요. 물어보기도 하고. ^^ 대부분 살이 잘 안빠져서 고민인 분들이긴 한데 자세히 들여다보면 밀가루 음식들을 너무 좋아하는지라...ㅎㅎ 지속가능한 패턴으로 식생활 조절을 하면 좋은데 입맛 따라 하시니...ㅎㅎ

  4. 저는 과식이 가장 큰 걸림돌입니다.ㅎㅎ 음식이 너무 맛있어요^^

    집에오면 아이들이 먹다 남은 것에 손이 가게 되고...ㅎㅎㅎ

    좋은 글 잘 읽고 갑니다. 건강이 최고인 것 같습니다.

    • 저도 하루에 한번 정도는 과하게 먹기도 합니다. ㅋㅋ 요즘은 점심이 그리되다보니 오후가 자꾸 나른해져서...당분간은 점심은 좀 신경써서 줄여보려구요. ^^ 아무래도 아이들 있으면 남는 건 어른들이 처치하기 마련이니...점점 뱃살이..그래도 감독님이시라 운동도 하실테니 괜찮으실 것 같긴한데요. ㅎㅎ

  5. 좋은 정보 잘봤어요~~~ 유행처럼 따라가다가 망하는경우도 잇더라구요 ㅠ

    • 그 유행이 자신에게 잘 맞으면 괜찮은데 제대로 알아보거나 자기 몸 상태를 확인하지 않고 하는 경우 대부분 부작용 때문에 결국 원점으로 돌아가게 마련이긴 해요. ^^ 자신에게 맞는 걸 꾸준히 하는 게 좋은데 말입니다. ^^

  6. 겅강한 다이어트의 심플한 원칙 잘 봤어요.
    각 항목마다 그리 가슴에 와 닿지만
    막상 실천하기는 어려운게 현실입니다.

    정유년 첫 주말입니다.
    쌀쌀한 주말을 따스하게 보내세요.

    • 심플한 것들도 결국 습관이 되기까지는 시간이 걸리게 마련이죠. ^^. 조금씩 쉬운 것부터 하나씩 해보시는 정유년 되시길 바랍니다. 행복한 금요일 되시고, 주말 잘 보내시길 바랍니다. ^^

  7. 전 그냥 고지방 고탄수화물 식단을 먹고 있는거네요 ㅎㅎㅎ 새해 첫날 어김없이 다이어트를 결심하지만... 항상 말만 그런듯해요. 다이어트보다 건강을 지키기 위해 꼭 기억해야겠어요^^

    • 와우~ 확실하게 고고!~ ^^ 먹고 싶은 걸 먹더라도 결국 일정하게 자제 하는 것도 필요하고, 적당히 움직이는 것도 필요하니 다이어트라는 것보다는 건강을 위해서 몇 가지는 꼭 습관으로 들이시는 게 좋긴해요. ^^. 행복한 금요일 밤 되세요.

  8. ㅎㅎ. 전 그냥 살찌는 음식 매일 섭취중~~~^^
    그래도 건강이라도 챙겨야지 하고 생각하는 2017년입니다.^^

    • 그쵸!~ ^^ 맛난 걸 먹고 싶어도 일단은 건강해야 하니....2017년엔 몸을 조금 더 생각해주시는 한해 되시길 바래요. ㅎㅎ


 
 울이 가고 봄이 오면서 운동과 다이어트를 시작하는 사람들이 늘어난다. 헬스 클럽엔 점점 운동하는 사람들로 붐빌 것이고, 공원, 강변, 산에는 산책하고 등산하는 사람들로 넘쳐날 것이다. 외모에 대한 관심이 점점 늘면서 사람들은 연예인처럼 날씬한 몸매, 탄탄한 근육질 몸매, 식스팩이라 불리는 복근을 만들기 위해 효과가 좋다는 각종 다이어트 방법을 시도한다.

이미 '남자의 자격'이라는 프로그램에서는 벌써부터 식스팩 만들기 프로젝트를 진행하고 있다. 적당히 무리하지 않으면서 운동을 하고, 식이요법이 가지고 있는 본래의 좋은 의미를 벗어나지 않는 건강한 다이어트를 한다면 건강은 물론 몸매를 가꿀 수 있는 효과까지 얻을 수 있다. 그런데 무리하게 다이어트를 하는 사람들은 주위에도 여전히 넘쳐난다. 

바야흐로 식스팩 열풍이다. [사진=남자의 자격]


덴마크 다이어트, 황제 다이어트, 야채수프 다이어트, 키위, 바나나, 고구마, 두부, 닭가슴살 등의 원푸드 다이어트, 해독(디톡스) 다이어트, 종이컵 다이어트 등등. 종류도 참 다양한 이러한 다이어트 방법들은 특히나 살 빼는 데 관심 있는 사람이라면 한번쯤은 해봤거나 들어봤을 법한 유행하는 다이어트 방법들이다. 

더불어 낮은 GI지수(Glycemic index: 혈당지수)를 확인하고 꼼꼼히 체크하는 식사, 저열량-고단백질-저지방 다이어트, 고탄수화물-저지방 다이어트, 저탄수화물-고지방-고단백질 다이어트가 어느 정도는 체중 감량에 도움이 될 수 있을지도 모르겠다. 하지만 누구도 6개월 이상 이러한 방법으로 식사를 하며 지낼 수는 없다. 그리고 효과도 지속되지 않으며 결국엔 포기하게 되고 원래대로 먹거나 다시 과식과 폭식을 하게 되고 요요현상을 겪기 마련이다.  

그렇게 체중계의 눈금이 조금씩 올라가면 또 다시 단기간에 살을 빼준다는 각종 다이어트에 혹하게 되지만 결과는 볼보듯 뻔하다. 살도 빠지지 않을 뿐더러 또다시 이어지는 지나친 절식과 단식, 다시 이어지는 과식과 폭식으로 인해 몸만 병들어간다. 문제는 이러한 것들이 지나치게 외적인 몸매에만 집착해서 일어난다는 사실이다.

자신의 건강이나 보이지 않는 인체내부의 장기들에 대해서는 전혀 신경을 쓰지 않는다. 특히 뇌는 지나친 다이어트 등으로 인해 점점 지쳐가고 그 기능마저 위협받고 있다. 한마디로 다이어트에 눈이 멀어 뇌를 혹사시키고 있는 것이다. 당신은 뇌가 중요한 기관이라는 것은 알고 있다. 하지만 뇌에 대해 얼마나 알고 있는가?  


당신의 뇌는 끊임없는 포도당 공급이 필요하다.

뇌에 대해 잠깐 알아보자.

1. 뇌는 몸무게의 2% 밖에 되지 않는다. 하지만 몸이 사용하는 1일 에너지 전체 소모량의 20%를 사용한다. 이는 인체의 어떤 기관보다 많은 양이다.
 
2. 뇌는 전체 혈액의 15%, 전체 산소의 25%를 소비한다.

3. 기억, 학습, 추리, 사고, 판단 등을 담당하는 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용한다. 하지만 에너지를 저장하지 못하기 때문에 탄수화물 섭취를 통해 포도당을 공급해주어야 한다.

4. 뇌가 사용하는 에너지 소비량을 줄여서도 안 되고, 그렇다고 중단했다가 다시 공급할 수도 없다. 왜냐하면 뇌는 24시간 내내 작동하는 기관이기 때문이다.

5. 뇌세포는 혈액과 산소가 잠깐이라도 제대로 공급되지 않으면 치명적인 손상을 입게 된다.

뇌에 에너지원인 포도당을 공급하기 위해서는 반드시 양질의 탄수화물을 적당량 섭취해야 한다는 것을 의미한다. 뇌는 근육처럼 에너지원을 저장하지 못한다. 그래서 포도당이 지나갈 때 흡수하여 에너지로 사용한다. 한동안 음식을 섭취하지 못하면 초조하고 짜증이 나거나 현기증이 나는데, 이는 뇌가 에너지를 필요로 하기 때문이다. 배고프면 짜증내는 경우는 바로 뇌가 에너지가 부족해서 생기는 현상이다.    

뇌는 포도당만을 에너지원으로 한다. [사진=구글]


탄수화물은 뇌의 원활한 작동과 근육을 움직이는데 중요한 역할을 하는 것이다.
이러한 탄수화물은 곡류 뿐만이 아니라 과일, 채소, 콩, 견과류 등을 통해서도 얻을 수 있다. 주의해야 할 것은 반드시 양질의 복합탄수화물을 섭취해야 한다는 것이다. 밀가루, 도정으로 인해 영양소가 거의 없는 흰쌀, 흰 설탕의 섭취는 제한해야 하는 것을 잊어서는 안된다.

그리고 인스턴트 식품이나 가공식품은 각종 첨가물, 나트륨, 트랜스지방이 들어 있어 나쁜 콜레스테롤, 중성지방이 혈관에 쌓이고, 혈압이 높아질 수도 있다. 무심코 먹는 도너츠와 머핀, 설탕 범벅인 시리얼, 유제품, 햄이나 소시지 등의 가공육, 나트륨이 잔뜩 들어 있는 각종 소스가 뇌 건강을 위협할 수 있다. 그로인해 뇌혈류나 뇌혈관에 이상이 생기면 기억력, 집중력, 주의력이 감퇴하는 것은 물론이고 심하면 치매나 인지기능 저하, 뇌졸중을 일으키게 된다.
 
뇌 건강은 '좋은 지방'이 좌우한다.

다시 한번 우리의 뇌 속으로 들어가보자.

1. 뇌의 3분의 2는 지방으로 이루어져 있다.

2. 뇌에는 1000억개의 뉴런이 있으며, 이를 둘러싸서 보호하는 미엘린의 70%가 지방으로 이루어져 있다(미엘린(myelin)은 주로 뉴런의 신경세포를 여러 겹으로 둘러싸고 있는 절연체다).  

3. 뇌는 음식을 통해 공급되는 지방산으로 세포막을 형성한다.

4. 나쁜 지방은 뇌와 중추신경계에 작용해서 기능을 저하시킨다.

5. 트랜스 지방과 포화지방은 인지능력을 저하시키고 치매발병률을 높인다.

뇌의 3분의 2는 지방으로 이루어져 있다. 이는 뇌 건강은 우리가 섭취하는 지방의 종류에 달려 있다는 것을 의미한다. 지방이라고 해서 다 나쁜 것은 아니다. 몸에 좋은 지방이 있고, 몸에 나쁜 지방이 있는 것이다. 좋은 지방은 비타민을 흡수하는 데 도움을 주고, 면역체계와 중추신경에 작용하며, 세포를 건강하게 한다. 또한 비타민D와 호르몬을 형성하는 데 중요한 역할을 한다. 그러므로 양질의 좋은 지방을 충분히 섭취하지 않으면 뇌와 몸은 제대로 작동하지 않을 수 있는 것이다.

그렇다면 좋은 지방은 무엇인가?

좋은 지방이란 불포화지방(식물성)을 말한다. 이것은 상온에서 액체 상태이며 대체로 식물에서 얻을 수 있다. 곡류, 씨앗류, 콩류, 각종 견과류, 시금치와 같은 각종 채소는 좋은 지방을 제공한다. 생선에서도 물론 좋은 지방을 얻을 수 있다. 나쁜 지방은 포화지방(동물성)을 말한다. 대체로 동물에서 얻을 수 있다. 그러나 나쁜 지방이므로 동물성 식품의 섭취를 제한하는 것이 바람직하다. 

견과류인 호두는 뇌 건강에 좋은 지방을 제공한다. [사진=구글]


불포화지방은 식물성 기름에서도 얻을 수 있는데 올리브유, 카놀라유, 호두유, 땅콩유, 참기름, 아마씨유, 아보카도유 등이 있다.
그러나 코코넛유와 팜유, 팜핵유는 포화지방으로 건강에 해롭다. 불포화지방은 뇌의 기능을 향상시키고, 긱종 질병의 위험을 감소시키며, 항염증 효과가 있다. 특히 반드시 섭취해야 하는 필수지방산은 태아의 태반발육을 좌우하므로 산모는 반드시 식품을 통해서 필수지방산을 섭취해야 한다. 

그런데 좋은 지방의 섭취량이 부족하면 어떻게 될까?

불포화지방의 일종인 오메가3 지방산의 수치는 우울증과 자살기도, 정신분열증과 관련이 있다. 오메가3 지방산의 수치가 낮으면 앞서 말한 질환 등을 겪을 확률이 높아진다. 또한 필수지방산이 부족하면 뇌의 발육이 느려지고, 뇌 기능이 저하된다.

최근들어서는 젊은 치매환자가 급증하고 있다고 한다. 노인성 질환으로만 여겨졌던 치매가 40~50대에도 나타나고 있으며, 30대도 환자가 늘어나는 추세다. 그러므로 살을 빼겠다고 지방 섭취를 극도로 제한하다가는 기억력 감퇴는 물론 건망증에 시달리거나 젊은 나이에도 치매에 걸릴 위험이 높아질 수 있다는 것을 인식해야 한다.

하지만 여전히 치매는 노인성 질환이라고 잘못 생각하는 사람들이 많으며, 대다수 사람들은 식습관과 생활방식이 두뇌를 단련하는 데 크게 영향을 미친다는 사실을 알지 못한다. 아직도 '뇌'의 건강보다는 '다이어트'에 더 관심을 갖고 있기 때문이다.
 

최근 들어 자주 깜박깜박 한다거나 집중이 잘 안 되고 머리가 멍한 사람, 우울하거나 신경이 날카로워진 사람은 반드시 자신의 식습관과 다이어트 방법에 문제가 없는지 점검해봐야 한다.



분명한 것은 뇌를 위한 식단이 살빼는 데 오히려 더 효과적이라는 사실이다.
 섬유질과 각종 비타민, 무기질이 풍부한 양질의 탄수화물 그리고 양질의 아미노산을 공급하는 식물성 단백질, 필수지방산이 풍부한 견과류와 해조류, 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 과일과 야채 등을 균형있게 섭취하면 뇌 기능을 향상시켜줄 뿐만 아니라 체중 감량 효과까지 얻을 수 있다.

지나친 다이어트는 뇌 건강을 망칠 수 있다는 사실을 기억하시길 바랍니다. 꽃샘추위가 점점 물러가는 것 같습니다. 행복하고 건강한 금요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

■ 푸샵 브런치 [100년 쓸 몸만들기]에 오시면 더욱 풍성한 글을 보실 수 있습니다.

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
포스팅이 유익하셨다면 공감과 구독 부탁드립니다. (^▽^)

Trackback(0) : Comment (40) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

댓글을 달아 주세요

  1. 이전 댓글 더보기
  2. 역시 무리한 다이어트는 뇌도 다치게 만드는군요 ^^
    유익한 글 잘 읽고 갑니다~ 행복한 하루 되세요~*

  3. 좋은 이야기 감사합니다.
    오늘 장보러 갈 때 참고해야겠어요.
    오늘도 행복하세요. ^^

  4. 에버그린 2012.03.16 10:11 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    오!!
    전 배고프면 식은땀이 나는데요~
    이것도 뇌와 관련~

  5. 좋은 다이어트 정보이네요~
    좋은글 감사히 보고갑니다~
    즐거운 하루 되시고요~ 아자아자~ 파이팅~

  6. 아이들이나, 어른들이나 뇌건강에 신경을 써야합니다.
    다이어트도 좋지만 건강이 우선이죠^^
    즐거운 주말을 계획하세요^^

  7. 좋은 정보 입니다.
    모든 정당선이 좋겠어요~!
    잘보고 갑니다.

  8. 공부 잘할려고 해도 뇌 건강이 필수적이겟죠 ㅎㅎㅎ
    푸샵님처럼 전문가분에게 컨설팅 받으면 큰 도움이 되겟다는 ㅋㅋ

  9. 다이어트 잘못하면 독이 될수도 있다더니... 딱 그런 격이네요~

  10. 꼭 기억해둬야할 내용들이군요~
    다이어트도 좋지만 건강을 우선으로!! 좋은 정보 감사합니다^^

  11. 지나친 다이어트가 뇌까지손상시키나 봅니다.
    허컥~합니다....ㅠㅠ

  12. 헉... 두뇌혹사;;;;
    이거 안되겠는데요;;;

  13. 이제부터는 몸매 보다 뇌 건강관리에 신경 좀 써야겠습니다.
    좋은 글 감사합니다.

  14. 오랫만에 방문 드리네요.. 즐거운 주말 되세요..^^

  15. 조심해야 겠군요..ㅎ
    적당한 선을 유지하려고 애쓰고 있답니다.^^

  16. 너무나 도움되는 좋은 정보에
    감사드립니다.^^

  17. 그렇군요 다욧도 먹을건 먹구 해야겠네요 ^^;;
    무조건 굶는 것보다 과일과 야채등을 균형있게 섭취하는등
    뇌 건강도 생각해야 할것 같아요
    프랑스인들은 다욧중에도 과일과 야채는 마음껏 먹는다는데
    나름 이유가 있었다는 생각이 드네요

    아쉽게도 주말 내내 비소식이 있네요
    봄 나들이는 다음으로 미뤄야 할 듯합니다 ㅠㅠ;;
    그래도 건강하고 행복한 주말되시길 빌어요 ^^

  18. 뇌의 3분2가 지방이라니 놀랍군요.

  19. 다이어트도 과학적이고
    합리적인 방법을 선택해야겠군요.

  20. 쉽지 않은 다이어트이지요.ㅎㅎ
    잘 보고가요

  21. 다이어트는 참 어려워요^^
    좋은글 잘보고갑니다^^
    이제 즐거운 주말이네요^^ 주말에는 휴식으로 한주 피로 풀어버리세요^^
    잘 쉬시고, 즐거운 토요일 보내세요^^



  랜만에 포스팅하는 '영양은 과학이다'의 탄수화물 관련 내용. 운동영양학 공부를 하다보면 영양(Nutrition)이 굉장히 매력적인 분야임을 느끼게 된다. 음식을 먹는다는 것은 이것저것 따져서 먹을 수도 있지만, 그냥 한없이 즐겁게 먹을 수도 있다. 하지만 누구에게나 절대적으로 필요한 생존의 근본이 되는 것이 음식을 먹는 행위 즉, 영양소를 공급하는 일이다. 그래서 음식을 섭취한 후 인체에서 벌어지는 일련의 과정들이 필자에게는 흥미진진하게 다가온다.

음식을 먹게 되면 소화흡수된 후 에너지를 만들고, 인체를 성장시키는 동시에 건강을 유지시키는 일련의 과정들은 경이롭기까지 하다. 운동영양학에서 '몸은 먹는대로 된다'라는 유명한 말이 있다. 내 몸에서 일어나는 변화들을 보면 그 말의 의미가 한치의 오차도 없다는 것을 알게 된다. 

그 변화는 건강에 좋은 것일 수도 있고, 나쁜 것일 수도 있다. 그것을 구분하고, 인체에 유익한 음식을 공급을 위해서는 무엇보다도 아는 것이 중요하다. 당신의 몸이 소중하지 않다면 이것저것 먹는 것에 대해 왈가왈부하지 않겠지만
당신의 몸이 소중하다면 알고 먹길 권한다(탄수화물 관련 포스팅을 못 보신 분이 있다면 아래 글을 참고하길 바란다).  

참고글


탄수화물의 섭취 비중은 영양소 중에서 가장 높다. [사진 속 인물은 확실치 않지만 한국 보디빌더 인 것으로 알고 있는데 사진은 러시아, 중국, 일본 사이트에도 퍼져있다. ^^;; 아시는 분 있으면 코멘트 해주시라.]


영양은 과학이다의 첫 출발이 탄수화물이었던 이유가 있다. 인체가 섭취해야 하는 영양소 중 탄수화물이 가장 많은 비중을 차지하며, 1일 열량 섭취 기준으로는 60%에 해당되기 때문이다. 다이어트가 성행하게 되면서 어느 날 갑자기 
'다이어트의 적'으로 몰리게 된 탄수화물! 하지만 탄수화물은 다이어트의 적이 아니다. 오히려 적으로 돌리는 순간 인체에 안좋은 영향은 물론이고, 운동을 하는 경우에는 효과를 볼 수 없는 결과만 초래한다.

이러한 상황에 대해 <스키니 비치(Skinny Bitch)>의 저자 로드 프리드먼과 킴 마누인은 그의 저서에서 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 좀비가 되는 일이라고 일갈하기도 했다(저자가 말한 탄수화물은 복합탄수화물이다).

'저 탄수화물 다이어트' 같은 터무니 없는 다이어트를 시도하는 사람들이 늘고 있다. 온갖 레스트랑이며 동네 슈퍼, 심지어는 패스트푸드점까지 이 말도 안 되는 유행에 동참하고 있다. 청량음료와 맥주 회사는 '저 탄수화물' 제품을 홍보하는데 수백만 달러를 쏟아 붓는다. 이 기회를 틈타 한 몫잡고 싶은 사람들도 덩달아 탄수화물을 적게 먹어야 한다고 난리다. 
 
탄수화물은 우리 몸과 뇌에 에너지를 공급하는 중요한 에너지원이다. 그런 탄수화물을 먹지 않겠다니!~ 머지 않아 모두 혼이 빠진 좀비로 변하지 않을지 걱정된다.
- Skinny Bitch 中에서


저 탄수화물 제품을 홍보하는 회사는 대체로 인공감미료를 많이 쓰는 가공 식품 관련 회사들이다. 탄수화물을 줄이는 대신 단백질 섭취를 늘려야 한다고 주장하는 회사들도 있다. 그러고 보면 탄수화물 식품(고구마, 감자, 바나나 등) 관련 광고는 볼 수 없지만, 단백질 식품(소고기, 돼지고기, 닭고기, 참치, 보조식품, 유제품, 시리얼 등) 관련 광고들은 심심치 않게 접하게 된다.


그런데 이미 지난 포스팅에서도 언급 했듯이 탄수화물은 우리가 반드시 섭취해야 하는 좋은 영양소이다. 다만 갑자기 허기를 느끼게 하면서 평소와 달리 폭식을 하게끔 하는 단순 탄수화물은 섭취를 자제 해야 한다. 

그에 반해 녹말과 섬유소로 이루어져 있어 안정적 에너지 공급은 물론 포만감을 느끼게 하고 정신적 안정까지 가져다 주는 복합탄수화물 섭취는 필수다. 이는 [
탄수화물을 사랑할 수 밖에 없는 6가지 이유]에서 다루기도 했다. 오늘 다룰 내용이기도 하지만 복합 탄수화물은 몸이 이로운 것은 물론이고, 운동을 해서 몸을 만드는 경우에는 더욱 더 진가를 발휘하는 훌륭한 에너지원이다. 

언젠가 TV에서 '탄수화물 중독'과 관련한 내용이 방영된 적 있다. 이 방송 때문에 '탄수화물 줄이기', '탄수화물 끊기' 등이 이슈가 되기도 했다. '탄수화물'을 직접 지칭해서 자칫 오인할 수 밖게 없는 상황이 연출 된 것인다. 그런데 이 방송의 핵심내용은 중독되기 쉬우며, 인체를 망가뜨리는 주범은 삼백(흰쌀, 흰설탕, 흰밀가루)정제탄수화물(설탕, 액상과당, 시럽)을 가리키며 이것들을 줄여야 한다고 말한다. 

다시 말해 삼백과 정제탄수화물을 자주 먹게 되면 점차 중독되고, 그로 인해 결국 성인병으로 치닫게 것 될 수밖에 없음을 경고한 것이다. 정제탄수화물이 문제가 되는 것은 바로 천연감미료와 정제설탕, 인공감미료이다.

이 중에서도 인공감미료인
아스파탐은 별도로 다루어야 할 정도로 불편한 진실로 가득차 있다.
결론은 줄여야 하거나 섭취를 가급적 하지 말아야 할 것은 흰쌀, 흰설탕, 흰가루와 정제탄수화물이지 복합탄수화물은 아닌 것이다. 이 점은 반드시 기억해야 한다.
   



탄수화물(Carbohydrate)은 단당류인 단순 탄수화물(포도당, 유당 등)과 다당류인 복합 탄수화물(곡류, 과일류, 식이섬유 등)로 나뉠 수 있는데, 주요 역할은 신체의 가장 효율적인 에너지원으로 하루 총 섭취 열량의 60%를 차지하는 열량 영양소로서의 역할과, 단백질 절약 작용 및 탄수화물에 포함된 식이섬유질(Dietary Fiber)로 인한 장(腸)운동 지원에 있다. 식이섬유질은 대장암 및 나쁜 콜레스테롤의 흡수를 막아 성인병을 예방하며, 위장의 공복감을 덜 느끼게 해준다.
- 남자들의 몸만들기 中에서


복합 탄수화물의 또다른 진가는 에너지원과 몸 만들기 운동(넓게는 모든 스포츠)과 관련이 있다. 우선 1편에서도 언급한 복합 탄수화물의 진가를 압축해서 되짚어 보자.

1. 복합 탄수화물이 풍부한 식사는 지방의 의존을 낮춰 건강에 이롭다.
2. 불용성 섬유질은 대장의 크기를 증가시키는 효과를 가지고 있으며, 수용성 섬유질은 대사를 원활하게 하는 효과를 가지고 있다.
3. 섬유질로 증가된 대장의 크기는 세포벽을 자극하는 발암물질(Carcinogen)을 희석시키며, 신속한 이동시간으로 인해 발암물질의 작용시간을 감소시킨다.
4. 섬유질은 대장에서 심각한 합병증을 유발하는 게실증(Diverticulosis)의 발병율을 감소시킨다.

에너지원으로 가장 우수한 영양소는? 바로 탄수화물

필자의 저서 '남자들의 몸만들기'에서도 이야기 했듯이 에너지원으로서 가장 좋은 것은 탄수화물이다. 에너지(Energy)는 운동을 수행하기 위한 능력을 말하며, 저장량에 따라 운동을 얼마나 효율적으로 수행할 수 있느냐를 나타내는 지표가 된다.

인체를 움직이는 최종적인 에너지인 ATP(아데노신삼인산)와 Pc(인산크레아틴)를 얻기 위해서는 탄수화물, 지방, 단백질이라는 에너지원인 ‘열량 영양소’를 음식으로부터 섭취해야 한다. 이 때 섭취한 음식은 100% 다 흡수하지 못하는데 인체는

탄수화물은 97% > 지방은 95% > 단백질은 92% 정도를 흡수한다.


음식물에 따라서 소화 흡수율에는 차이가 있으나
흡수율이 좋다는 것은 그만큼 에너지원으로서의 가치가 높다는 것을 말한다. 아울러 흡수율이 좋기 때문에 발생하는 에너지도 그만큼 크다. 다시 말해

1. 지방 자체가 가진 에너지는 1g당 9kcal로 열량에너지원 중에서는 가장 높다.
2. 그러나 실제 지방이 체내에서 흡수되어 내는 에너지는 1g당 4.69Kcal 밖에 안된다.
3. 이에 반해 탄수화물 자체 에너지는 1g당 4kcal이다. 
4. 하지만 실제 탄수화물이 체내에서 흡수되어 내는 에너지는1g당 5.05kcal를 낸다.


근소한 차이지만 탄수화물은 지방보다 약 7%나 효율적인 에너지다. 무엇보다도 탄수화물은 지방보다 무려 3배나 빠른 속도로 ATP를 생산해낸다. 이 때문에 운동시 필요한 에너지는 지방보다 탄수화물이 효율적이라고 평가를 하는 것이다. 탄수화물 Win!!

100m 달리기에서는 순수 ATP-Pc 시스템만 작용된다. 탄수화물은 지방보다 3배나 빠른 속도로 ATP를 생산해낸다.

탄수화물은 어디에 저장되며, 저장된 에너지로 어느 정도 운동을 할 수 있나?


탄수화물은 혈액 속에 글루코스(포도당)의 형태로, 간과 근육에는 글리코겐(Glycogen : 포도당 중합체) 형태로 저장 된다. 이 양은 매우 제한이 되어 있는데, 정상인의 경우 혈액 중에는 5g(20kcal), 간에는 75~100g(300~400kcal), 근육에는 300~400g(1200~1600kcal)에 해당하는 양을 저장 할 수 있다.

지방은 몸 전체에 중성지방(80,000Kcal)으로 저장 되며, 단백질은 근육조직 내에 근단백질(30,000Kcal)로 저장이 된다(ATP는 1kcal, Pc는 4Kcal). 에너지를 저장할 수 있는 능력에는 개인마다 약간씩 차이가 있지만, 식사 조절 및 운동으로 인한 근육의 발달을 통해서 늘릴 수 있다.


그렇다면 중요한 에너지원인 탄수화물로 어느 정도 운동을 할 수 있는가? 

개인적인 신체 상황과 에너지 저장능력 및 저장된 상황, 그리고 식사 습관 등으로 인해 편차가 있기는 하지만, 유산소 운동의 경우 최대산소섭취량의 60%(러닝에 해당하는 강도)정도에 해당하는 유산소 운동으로는 약 90분 정도를 지속할 수가 있다.

이 때 근글리코겐 및 간글리코겐의 함량은 전체적으로 고갈이 될 수 있고, 90분 이상이 되면 간글리코겐은 거의 고갈이 되어버린다. 이 시점에서 마라토너들이 벽에 부딪치는 것 같은 현상을 느끼게 되는 것이다(마라토너는 시합 전 탄수화물 로딩을 통해서 최대한 탄수화물 저장을 늘리려고 한다).

더 중요한 사실은 근육에 자극을 주기 위해 일정한 강도 이상으로 행해지는 웨이트 트레이닝의 에너지원으로 근글리코겐만을 쓴다는 것이고, 이는 탄수화물 섭취를 통해서만 얻을 수 있다. 그렇기 때문에 순수 근육을 형성하기 위해서 탄수화물을 통한 칼로리 섭취를 충분히 해야 하는 것이다. - 남자들의 몸만들기 中에서


무산소 운동의 경우는
1RM(1Repetition Maximum: 1회 밖에 들 수 없는 최대 중량)의 60%정도(1세트당 10회를 들 수 있을 정도의 무게에 해당)에 해당하는 강도로 운동을 할 경우, 적은 범위의 세트 수에서도 그것이 낮은 강도임에도 불구하고 60%까지 근글리코겐이 감소해버린다. 이러한 정도라면 40~70분 사이에 거의 고갈 된다.
 웨이트 트레이닝을 한 시간 안에 끝낼 수 있도록 프로그램을 해야 하는지에 대한 답은 바로 여기에 있는 것이다.

웨이트 트레이닝 시 40~70분 정도가 경과하게 되면 다음에 해야 할 운동이 있더라도 심리적으로 하기가 싫어지고, 집중이 잘 되지 않아 운동의 효율성도 떨어진다. 이는 글리코겐이 소진되었기 때문에 나타나는 현상이다. 유산소와 무산소 운동 모두를 병행할 경우라면 90~100분 안에 모든 운동이 끝날 수 있도록 프로그램하는 것이, 인체 에너지 시스템 및 운동의 효율성 그리고 에너지 보충과 피로의 극복이라는 측면에서 가장 빨리 건강한 몸을 만들 수 있는 비결이 되는 것이다.

근육의 덩어리(Mass)를 늘려주는 것은 탄수화물의 역할.


운동을 통해서 멋진 몸을 만들기 위해서는 단백질의 섭취도 중요하다. 단백질은 체내 질소평형상태를 플러스로 유지시켜 근세포 조직을 성장시키는데 결정적 역할을 하기 때문이다. 그러나 탄수화물의 역할이 더 결정적이다.

탄수화물은 근육의 덩어리(Mass)를 늘리는데 가장 중요한 역할을 한다.
왜냐하면 탄수화물이 글리코겐의 형태로 근육에 저장될 때는 글리코겐 1g당 3g의 수분과 결합한 형태로 저장이 된다. 이렇게 되면 근육의 주성분인 수분이 늘어나 근육의 덩어리 자체가 커지기 때문이다.

근육의 매스를 유지시켜주는 역할을 하는 것은 탄수화물이다.

또다른 결정적 역할은 탄수화물 섭취로 인해 혈중 글루코스가 증가하게 되면 포도당과 아미노산을 혈류에서 근육조직으로 옮기는데 필요한 동화 호르몬인 인슐린(Insulin : 인슐린은 포도당 흡수와 이용을 촉진시키는 호르몬이며, 근육 및 지방 조직에서 두드러지게 나타난다)분비를 촉진한다는 것이다. 인슐린은 웨이트 트레이닝에 필요한 근글리코겐을 형성하는데 도움을 주며, 근육의 아미노산 흡수를 증가시켜 단백질 합성을 강화한다.

탄수화물의 진가 2편이 도움이 되셨길 바랍니다. 앞으로 다루게 될 탄수화물 관련 내용은 언급했듯이 정제탄수화물 관련 내용들입니다. 

김정일의 사망 소식에 대한민국의 월요일이 시끌시끌 했습니다. 특히 푸샵의 눈길을 끄는 기사는 김정일의 사망원인에 관한 것이었습니다. 평상시 김정일은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 흡연, 가족력, 경쟁적 성격 등 위험요인을 대부분 갖고 있었던 것으로 파악되었다고 합니다. 김정일의 사망으로 인해 남북관계와 세계정세에 어떤 영향을 미칠지는 모르겠으나 각자의 자리에서 아랑곳없이 최선을 다하는 게 우리가 해야 할 일이지 않나 하는 생각이 듭니다. 그리고 사망 소식에 의해 가려지고 있는 우리가 반드시 기억해야 할 일들을 잊지 않는 것입니다. 무엇보다도 여러분의 건강이 소중하다는 것 잊지 않으시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다
┌(ㆀ_ _)┐

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
포스팅이 유익하셨다면 공감과 구독 부탁드립니다. (^▽^)

Trackback(0) : Comment (26) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

댓글을 달아 주세요

  1. 이전 댓글 더보기
  2. 탄수화물에 대해서 잘 알고 갑니다. 즐거운 하루 보내세요!

  3. 탄수화물에 대해 정확히 알지 못하다보니 설탕 시럽류나 삼백제품들과 헷갈려서
    탄수화물 먹으면 안좋은 것 같이 느껴졌었어요...
    자세히 설명해 주시니 구분이 됩니다.. ^^

  4. ㅎㅎㅎ 맞아요. 그래서 황제다이어트라고 밥을 먹지 않고 단백질만 먹는 것도 있더라구요.

  5. 아. 탄수화물도 다 나쁜 것은 아니군요. :)

  6. ㅎㅎ잘 알고 갑니다.

    즐거운 하루 되세요

  7. 맨위 사진 보니 어제저녁의 저의 모습이 .....급작스럽게 떠올라요...ㅠㅠ

    다녀갑니다.~
    행복한 하루 되세요~

  8. 저는 약간의 글루텐 중독이 있는 것 같아요. 늘 빵과 국수 같은 밀가루 음식이 먹고 싶어서 자주 먹거든요.

    • 여기서 뵙네요. ^^
      당 성분과 글루텐 성분은 자주 먹다보면 어느새 점점
      그 양이 늘어가니 조심해야 해요. 어쩌다 먹는 건
      좋은데 자칫 입맛이 쏠리게 되면 끊기가 쉬지 않거든요.

  9. 맨 위 사진에 빵~터지고 말았습니다
    화요일을 따스하게 보내세요~

  10. 드디어 점심시간인데 탄수화물을 조금 덜 먹도록 해보겠습니다. 쉽지 않지만...ㅜㅜ

  11. 사진이 정말 놀랍네요..ㅎㅎ
    탄수화물 저는 많이 먹어야겠어요.. 살찌려면 ^^

  12. 와... 아노드의 알통이 여성 얼굴 크기만하군요... 정말 굉장한데요...
    탄수화물에 대한 좋은 정보 감사합니다

  13. 정말 좋은 포스팅입니다. 푸샵님 펜이 될 것 같네요 ㅎㅎㅎ
    그간 탄수화물에 대한 오해가 많았군요 ..
    이번 겨울 다당류 복합탄수화물로 몸을 만들어야겠네요 ^^

    식중독하면 여름에만 조심하면 된다고 생각하시나요?
    노로바이러스로 인한 식중독은 겨울에 더 기승을 부린다고 하는데,
    겨울철 식중독환자 10명중 6명이상이 이 바이러스로 인한 것이라 합니다.
    기온이 떨어지는 겨울에는 물과 음식관리에 상대적으로 소홀히 하는 것도 발생이 잦은 원인인데, 특히 영유아에게는 치명적일수 있다고 하니 주의가 필요합니다.
    식중독 예방을 위한 위생관리 겨울에도 소홀히하지 마세요^^




    • ^^;;;; 많은 분들이 오해를 하고 계시긴 해요.
      노로바이러스에 대한 정보는 잘 봤슴다.
      겨울에도 방심하지 않고 식중독 없는 건강한 생활을. ㅎㅎ

  14. 밥은 주로 잡곡을 먹어요..
    근데 한동안은 라면이 어찌나 맛있던지...중독증세를 느끼겠더라구요..
    안되겠다..싶어서 밀가루 끊고, 요즘은 야채 많이 먹고 있어요..
    확실히 배가 작아지더라구요 ;;

    탄수화물 많이 줄이니까 먹고픈 욕구가 솓구쳐서
    역시나...많이 줄이면 안되겠단 생각을 하게 됐네요 ㅎㅎ;;

    • 사실 복합 탄수화물...즉 몸에 좋은 탄수화물은
      중독성이 없어요. 그런데 밀가루 음식들은 점점
      입맛을 길들여버리죠. ㅎㅎ. 탄수화물을 너무 줄이시면
      곤란하긴 해요. 허기도 지고, 먹고 싶다는 욕구와의
      싸움에 지칠 수 있으니 적정한 수준으로 드시길 바래요. ㅎㅎ

  15. 근육을 유지하기 위해선 지속적으로 단백질을 섭취해야만 하는 줄 알았는데..
    의외로 탄수화물의 역할이 크네요..?

    저탄수화물이 무조건 좋은거라 생각했는데
    꼭 그런것만은 아니었군요.

    자칭 탄수화물 중독자라..뭔가 안심이 되긴 하지만 그래도 웬만하면 피하려고 노력하고 있어요..ㅎㅎ
    어찌됐든 많이 먹으면 안되는거죠? ㅠㅠ

    • 만드는 건 단백질이 주 담당이라고 보시면 되고
      볼륨을 유지해주는 건 탄수화물이라고 보시면 되요

      대체로 중독성을 띄는 건 밀가루 관련 식품들이니
      자주 드시는 건 좋지 않긴 해요. 뭐든지 과유불급임다. ㅎㅎ 너무 많이 먹어서 항상 문제가 되는 것 뿐!!~

  16. 좋은글 너무 잘 배워 갑니다~ ^^

  17. 알찬 건강정보 잘 담아갑니다
    즐거우시고 행복하세요 파이팅 !~~~~

  18. 저도 단백질은 마냥 좋은거고, 지방, 탄수화물은 마냥 안좋은거라고만 생각했는데
    그게 아니군요. 역시 알면 배워야해요..

  19. 대관령꽁지 2011.12.20 20:08 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    탄수화물 지대로 배운걸요.
    감사 합니다.

  20. 대학교때 공부했던 내용들이 마구 떠오릅니다.^^

    균형이 중요하죠...

  21. 물통셔틀 2012.11.20 19:03 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    밥먹는사진 강인수 선수입니다


 
 참으로 오랜만에;;;;; 탄수화물 관련 포스팅을 하기에 앞서;;;; 워밍업 차원에서;;;;; 탄수화물의 진가 번외편을 포스팅하고자 합니다(달랑 1편 그것도 1년 8개월 전에 해놓고 번외편이라니 ㅜㅜ). 기존 1편 포스팅 내용을 꼼꼼히 살펴본 후 탄수화물 관련 포스팅을 하도록 하겠습니다. 못 보신 분들은 아래 포스팅을 클릭해서 보시길 바랍니다.

[탄수화물은 다이어트의 '공공의 적'인가? - 탄수화물의 진가 (1편)
]

제목이 "탄수화물은 다이어트의 '공공의 적'인가?"로 정한 것은 탄수화물의 역할이나 중요성에 대해서 제대로 인정을 받지 못하고, 잘못된 다이어트 방법으로 인해 배척당하는 현실이 안타까워 그렇게 정한 것이다. 사실 탄수화물만큼 몸 만들기와 식이요법에 도움이 되는 식품도 없다. 그리고 중요하다. 비중이 60%에 이를만큼....

자료 취합 차 관련 서적이나 자료를 참고하거나, 인터넷 서핑을 하다보면 좋은 정보를 발견할 때가 있다. 탄수화물과 관련된 아래 내용이 좋은 정보에 해당하는 것 같아 번외편으로 가볍게 정리를 해본다. 다음에 나올 내용은 미국 방송 msnbc 온라인 판이 미국영양사협회(ADA) 대변인인 보니 타압 딕스 박사의 도움말을 인용해 '탄수화물을 사랑할 수밖에 없는 6가지 이유'를 소개한 내용이다.

탄수화물 킹!왕!짱!


1. 마음을 편안하게 해준다.
몸이 좋지 않을 때 파스타나 쌀로 만들어진 녹말음식을 먹고 싶어한다. 통곡물 빵과 시리얼과 같은 복합 탄수화물은 녹말과 섬유소로 이뤄져 있으며 뇌에서 신경전달물질인 세로토닌의 분비를 돕는다. 세로토닌은 기분, 잠, 식욕 등의 조절을 돕는 긍정의 호르몬. 통증이나 아픔을 이겨내도록 돕기도 한다. 통밀 파스타, 검정쌀, 고구마 등도 세로토닌 분비를 유도하는 탄수화물을 함유하고 있다.

푸샵 주: 세로토닌(Serotonin)은 뇌에서 신경전달물질로 기능하는 화학물질 중 하나이다. 
세로토닌이 모자라면 우울증, 불안증 등이 생긴다. 이러한 특징에 대해 이시형 박사는 "작은 위험이나 해로움에 민감하다. 위험을 회피하며 매사에 조심하고 다소 소심한 면모를 보인다" 라고 그의 저서 '세로토닌하라!'에서 기술하고 있다. 

세로토닌의 중요한 역할 중의 하나는 식욕 및 음식물 선택에 있어서 중요한 조절자로 작용하며 탄수화물 섭취와 가장 관련이 있 있다. 세로토닌이 증가하면 식욕이 감소하게 되고, 감소할 경우에는 반대 현상이 나타난다. 이러한 세로토닌의 특성을 이용한 비만치료제가 바로 '리덕틸'이다.

2. 날씬하게 해준다. 도넛은 건강 음식이 아닐지 모르지만 1g당 4kcal에 해당하는 탄수화물을 함유하고 있다. 브로콜리, 적색 녹색 황색의 고추, 콩류, 옥수수, 검정쌀과 같은 식품에는 복합 탄수화물이 많이 함유돼 있으며 칼로리는 거의 없다. 그러면서도 포만감을 느낄 수 있다. 이것이 바로 다이어트를 할 때 탄수화물을 먹지 않는 것이 역효과를 가져오는 이유다. 살을 좀 빼고 싶다면 칼로리가 적고, 포만감을 지속시킬 수 있는 복합 탄수화물을 즐겨라. 
 
푸샵 주:  다이어트 할 때 고민 하나가 음식량을 조절하는 것인데, 적당한 수준으로 조절을 하면 허기짐을 느끼지 않고 잘 해나갈 수 있겠지만 대체로 허기짐을 느낄 가능성이 높아지고, 그에 따라 음식에 대한 욕구가 더 생기게 마련이다.

다시 말해 성공적인 다이어트를 하려면 허기를 느끼지 못하게 하는 것이 중요한데 이때 복합탄수화물은 칼로리는 적으면서 포만감을 느낄 수 있도록 해주는 좋은 역할을 한다. 탄수화물은 다이어트의 킹!왕!짱!에 해당한다.

3. 섬유질의 원천이다. 대부분의 복합 탄수화물에는 당분이 적고, 섬유질이 풍부하게 들어 있다. 포만감을 주는 데다가 섬유질은 건강을 유지하는 데도 좋다. 섬유질에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 있다. 불용성 식이섬유는 소화를 돕고 변비를 막아준다. 밀겨와 통밀 등의 복합 탄수화물에는 불용성 식이섬유가 풍부하다.

귀리, 당근, 사과 등에 끈적이는 젤 형태로 함유된 수용성 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 막아 심장병과 뇌중풍의 위험을 낮춘다. 뿐만 아니라 혈액 내 포도당 수치를 안정시키며 당뇨 조절에도 도움을 준다. 일반적으로 권고하고 있는 하루 섬유질 섭취량은 여성 21~25g, 남성 30~38g이다.

푸샵 주: 섬유질의 막강한 힘을 알고 싶다면 [다이어트 걸림돌 '변비' 도대체 왜 생기나? 제대로 알자!클릭하시라!! 

탄수화물 섭취량이 줄어들게 되면 변비에 걸릴 가능성이 커진다.


4. 배고픔을 달래준다.
배고픔의 고통에서 이겨내고 싶다면, 저항성 전분(resistant starch)이 들어 있는 식단을 먹는다. 저항성 전분은 식이섬유의 일종으로 감자, 보리, 콩과 같은 탄수화물 식품에서 많이 찾아볼 수 있다. 이 식품들을 불에 익혀 요리했을 때나, 차갑게 했을 때 저항성 전분이 형성된다. 이러한 영양분은 배고픔을 달래면서도 체중을 줄이는 데 중요한 역할을 한다. 

푸샵 주: 2번과 유사한 내용이다.

5. 활력을 갖게 해준다. 복합 탄수화물은 에너지를 내게 하는 발전소라 해도 과언이 아니다. 근육을 만드는 데 도움을 준다. 그뿐 아니라 규칙적으로 복합 탄수화물을 섭취해 주면 뇌, 뼈, 땀샘, 호르몬, 심장 등 몸의 어느 하나 뺄 것 없이 좋은 영향을 미친다. 운동에 열광하고, 더 활력이 넘치고 싶다면 탄수화물을 섭취하라.

힘을 북돋아 주는 먹을거리로는 통곡물 크래커, 저지방 요구르트에 찍어먹는 과일 등이 있다. 일을 마친 후, 통곡물 빵 한 조각을 먹으면 재충전이 가능하며, 좋아하는 과일을 갈아 마시는 것도 힘을 내는 데 좋다. 

푸샵 주: 운동 시 주 에너지원으로 사용되고, 근육의 사이즈를 유지케 해주고, 피로 회복에 도움을 주는 것이 탄수화물이다. 적정한 수준의 복합 탄수화물 섭취는 생활의 활력소라 해도 과언이 아니다.  

6. 자연 치유를 돕는다. 많은 사람들이 검은쌀, 샐러리, 통곡물, 딸기 등을 포함한 좋은 탄수화물에 대해 잘 알지 못하고 있다. 이들 탄수화물에는 리보플라빈(B2), 니아신(B3), 판토텐산(B5) 등의 비타민과 비타민C, 그리고 크롬, 마그네슘, 아연 등의 미네랄이 풍부하다. 심장발작의 원인이 되는 시스테인(homocysteine)을 중화시키는 영양소로도 잘 알려진 폴산도 풍부하다.

탄수화물은 식물만이 가지고 있는 영양소라는 뜻인 파이토뉴트리언트(phytonutrient)의 하나다.
 이밖에 시금치에는 눈에 좋은 루테인이 들었고, 토마토에는 전립선암을 예방하는 리코펜이 들어 있다. 또 고구마에는 장수와 관련 있는 카로테노이드 성분이 함유돼 있다. 탄수화물은 이 같은 파이토뉴트리언트의 대표선수로서 질병을 이기는 자연치유제다.

푸샵 주: 탄수화물을 먹는 대로 몸은 만들어지고, 유지된다. 그러나 아무리 좋은 음식이라도 지나치면 문제가 된다. 탄수화물은 분명 유익하고, 몸을 이루며, 삶의 에너지가 되는 영양소임에 틀림이 없다. 다만 문제가 되는 것은 절제하지 못하는 사람의 심리가 원인 것이다. 몸은 먹는대로 된다. 많이 먹으면 문제가, 적당하면 건강이, 적으면 영양부실로 이어지는 것이다.

기온이 점점 내려가기 시작하는 것 같습니다. 겨울 맞을 준비 잘 하시갈 바랍니다. 춥다고 움츠러들진 마세요. ^^ 행복하고, 건강한 화요일 되시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다.┌(ㆀ_ _)┐

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
포스팅이 유익하셨다면 공감과 구독 부탁드립니다. (^▽^)

Trackback(0) : Comment (14) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

댓글을 달아 주세요

  1. 좋은 탄수화물을 적당히 섭취하라는 말씀이군요^^
    따뜻한 하루 되세요~!

    • 넵~ ^^. 몸에 좋은 복합탄수화물을 적당히 섭취하면 몸 만들기에도 효과가 좋고, 건강에도 좋다는...^^
      트강님도 따뜻한 하루 되세요. ㅎㅎ

  2. 탄수화물은 나쁘다고만 생각했는데 이렇게나 좋은점이 많군요~
    사랑할수 밖에 없는 이유 잘 보고 갑니다^^
    저는 감기에 걸려서 고생중인데요.. 푸샵님은 건강 잘 챙기시고 좋은 하루 되세요ㅎㅎ

    • 안녕하세요. 귀여운 걸님!~ 나쁜 탄수화물도 있는 건 사실이지만 탄수화물 자체는 아주 좋은 영양소죠. ㅎㅎ
      감기 언능 쾌차하시고, 좋은 일 생기는 수요일 되시길 바래요. ^^.

  3. 흑흑.. 어제 밤에도 회식이라는 명목 하에
    전 무한 과식을 하였습니다! ㅜㅜ

    • ㅎㅎ 가끔은 회식이라는 명목하에 과식을 하는 것도 괜찮다는 생각을 해요. 단!! 그 주기가 너무 많으면 곤란하다는. ㅋㅋ 전 한달에 한번 정도 회식으로 무한과식 합니다. 그러고나면 급 졸려요. ^^ 좋은 일 생기는 수요일 되세요. 가츠님!~

  4. 저에게는.. 살이 될수 있는 것들이 필요해요.. 마른자의 비애...ㅠㅠ훌쩍..

    • ㅎㅎ 김군님은 마른체형이시군요. ^^. 마른체형의 경우엔 식사 횟수를 조금 늘리셔야 합니다. 한번 드실 때 많이 드시려고 하지 말고, 탄수화물과 단백질이 풍부한 적정한 수준의 식사량이나 간식으로 하루 4~5번 정도 드시는 것이 근육을 늘려 체형을 바꿀 수 있죠.

      다만 운동을 병행하시는 것이 좋아요. 횟수만 늘렸다가는 자칫 배만 자꾸 나올 수 있슴다. ^^

  5. 좋은 정보네요 .. 매우 유용할 것 같습니다.
    잘보고 갑니다. ^^

  6. 좋은글 잘 보고 갑니다..
    즐거운 하루 되세요 ^^;

    • 안녕하세요. Seozin님~ ^^. 도움이 되셨길 바래요.
      비소식 들리는 걸 보니 겨울이 다가올 것 같습니다.
      감기조심하세요. ㅎㅎ

  7. 탄수화물을 무조건 No할 이유가 없는 거군요...

    • 넵~ 문제는 적당히 조절하느냐가 관건이지 복합탄수화물
      자체는 몸에 좋고, 일상의 에너지, 운동 에너지원으로
      반드시 필요한 건지라. ^^. 특히나 곡류의 섬유질은
      장 운동을 시켜주는 좋은 녀석이예요. ㅎㅎ



우리 몸은 엄밀히 따지면 영양소로 구성이 되어 있는 것이다. 식품에 함유된 영양소를 섭취함으로써 우리 몸이 이루어지고, 성장을 하며, 활동을 하고, 건강을 유지하는 원천이 되는 것이다. 몸은 먹는대로 된다. 건강하고, 올바른 몸만들기와 다이어트의 승패는 당신이 얼마나 올바른 영양학적 지식을 알고 있느냐 하는 것에 의해 좌우가 된다는 것을 잊어서는 안된다. - 푸샵  

  이어트의 관점에서 보면 탄수화물은 근래들어 '융단폭격'을 맞고 있는 듯한 느낌을 받게 한다. "탄수화물 때문에 살이 찐다.", "탄수화물은 남으면 지방으로 간다.", "체지방을 감소시키려면 저탄수화물식이 효과적이다." 등등

이러한 내용들은 특히나 저탄수화물 식이요법 관련한 다이어트 저서들에 의해 증폭되고 있는 상황이다. 다이어트를 하는 사람들 사이에서  탄수화물은 점점 공공의 적;;이 되어가고 현실. 하지만 탄수화물의 입장에선 상당히 억울한 일이다.



사실 탄수화물이 무슨 죄가 있겠는가? 무분별한 다이어트 정보를 가지고, 그저 살을 빼는데만 급급한 사람이 문제인 것이지 알고보면 탄수화물은 아무런 죄가 없다. 물론 좋은 탄수화물도 있고, 나쁜 탄수화물도 있다는 것은 변함이 없다. 오로지 먹는 사람에 의해 탄수화물은 몸을 괴롭히는 적이 되기도 하고, 정말 중요한 영양소가 되어 우리 몸을 이롭게 하기도 하는 것이다.

 
건강과 운동수행능력 그리고 만성적 질환의 예방 관점에서 보면 탄수화물은 당신의 식단에서 가장 중요한 요소임에 틀림없다. 전체 섭취 칼로리 중 55~60%를 차지하는 것 또한 탄수화물이다. '영양은 과학이다' 의 1편으로 탄수화물의 진가에 대해서 알아보도록 하자. 

탄수화물의 종류는?
탄수화물(Carbohydrate)은 단순 탄수화물인 단당류(포도당, 과당 등)와 이당류(맥아당, 유당 등) 그리고 다당류인 복합 탄수화물(곡류, 과일류)과, 식이섬유(섬유질)로 나뉜다. 앞서 [다이어트 걸림돌 '변비' 도대체 왜 생기나? 제대로 알자!] 에서 식이섬유에 대해 언급을 했다. 식이섬유는 다당류를 일컫는 말로 탄수화물을 다루는 데 있어서 중요한 내용에 속한다.

탄수화물의 종류

단당류

이당류

다당류(3개 이상의 당 결합체)

•포도당

•과당

•갈락토스(Galactose)

•자당(Sucrose)

  - 사탕수수, 사탕무 등에 많음

•맥아당(Maltose)

  - 엿당이라고도 함

•유당(Lactose)

  – 포유류의 젖이나 우유에 있는 성분(유에 6.7%, 우유에 4.5%  함유)

•식물성 녹말

아밀로오즈(Amylose)

아밀로펙틴(Amylopectin)

저항녹말(Resistant Starch).

 

•동물성 녹말

글리코겐(Glycogen)

불용성 다당류 - 섬유질

수용성(용해성) 다당류 - 섬유질

기타 다당류

•섬유소(Cellulose)

•헤미셀룰로스(Hemicellulose)

  - 섬유소에서 펙틴질을 제외한 것

•리그닌(Lignin)

  – 목재(나무)를 이루고 있는 성분

•고무질

•β-글루칸

  - 면역증강작용이 있으며 효모의세포벽, 버섯류, 곡류 등에 존재함

•펙틴(Pectin)  

  - 사과, 감귤류에 많음

점액(고무풀)

•소비톨(Sorbitol)

  - 6탄당으로 장미과 열매에 많음.

•리보오즈(Ribose)

  - 5탄당으로 리보핵산(RNA)·뉴클레오티드(ATP, NAD, FAD, CoA 뉴클레오시드를 구성하는 당성분

 * 스포츠 영양학 6Ed, 식품 영양학, 두산백과사전 참고

몸에 좋은 탄수화물 VS 몸에 나쁜 탄수화물


탄수화물의 좋고 나쁨을 구분할 때 기준이 되는 요소 중의 하나는 바로 ‘섬유질’이다. 이 섬유질이 풍부하냐 그렇지 않냐에 따라서 좋고, 나쁨이 구분지어 진다. 아울러 이러한 탄수화물의 주된 3가지 공급원은 전분류인 곡류(현미, 고구마, 감자),  과일류(사과, 바나나 등), 야채류(블로콜리, 상추 등)이다. 그리고 섬유질의 함량 순서는 곡류 1.19~10.35% > 채소류 0.99~7.42% > 과일류 0.19~2.91% 순이다.

섬유질이 풍부(좋은 다당류)

섬유질이 부족(나쁜 다당류)

잡곡류, 전분성 채소류, 콩류, 견과류, 종실류, 채소류, 해조류, 버섯류, 들나물류, 산나물류, 껍찔째 먹는 과실류

백미(흰쌀), 정제된 곡류인 흰밀가루, 흰밀가루로 된 가공품류, 과자류, 빵류, 국수류, 설탕류

* 섬유질이 부족한 탄수화물을 자주 섭취하는 것은 몸에 좋지 않다.
 

[다이어트 걸림돌 '변비' 도대체 왜 생기나? 제대로 알자!]에서도 언급을 했지만, 섬유질이 부족하게 되면 변비에 걸리기 십상이다. 특히 저탄수화물식 다이어트를 하게 되면 섬유질이 풍부한 곡류의 섭취가 줄어들게 된다(혹은 과도하게 줄인다). 이런 상황에서 야채를 더 섭취해 준다고 해도 섬유질이 필요한 만큼 공급될 가능성은 희박하다. 그러므로 곡류를 통한 섬유질의 섭취가 반드시 먼저 선행이 되어야 하는 것이다.

탄수화물의 좋고 나쁨을 구분하는 기준 요소의 다른 하나는 ‘당의 조합’에  있다. 하나의 당은 단당류, 두 개의 당은 이당류로 구분 되며 단당류와 이당류를 단순 탄수화물로 부른다. 세 개 이상의 당이 결합되어 있으면 다당류로 분류되며, 복합 탄수화물이라 부른다.

섬유소가 풍부한 좋은 탄수화물의 예를 곤약회, 껍질이 있는 과일, 현미잡곡밥, 깨를 갈아 얹은 시래기된장국, 깻잎나물 등이다. 사진출처=아시아투데이

단순 탄수화물 및 삼백 (좋지 않음)

복합 탄수화물 (좋음)

설탕류, 액상과당, 탄산음료, 사탕 등

흰쌀, 흰설탕, 흰밀가루

흰밀가루 가공 식품

전분성 채소(감자, 고구마 등)
전체 잡곡류(현미, 조, 기장, 수수, 팥 등)

과일

 * 자연 단순당은 대부분 과일에서 얻을 수 있으며 다양한 색소 및 비타민, 미네랄과 함께 있어 다이어트와 건강에 좋은 작용을 하지만, 인공적으로 분리된 단순당인 설탕, 액상 과당 등에는 이런 좋은 성분이 빠져 있다.

대체로 여성들은 빵류(빵, 케잌 등)나 과자류를 좋아한다. 스트레스를 받으면 이러한 흰밀가루 가공식품을 통해 푸는 경우가 많다. 그러나 흰밀가루로 만든 빵이나 가공식품은 섬유질도 부족하고, 정제 과정에서 우리 몸에 필요한 비타민, 미네랄이 모두 파괴된다. 

원래 밀은 갈색이지만 이를 가루로 만드는 과정에서
크롤라인 이산화물이라는 표백제를 첨가하게 된다(현재 국내에서 생산되는 밀가루는 표백제를 사용하지 않는다. 밀가루를 사야 할 경우라면 국내산 제품을 사는 것이 현명하다). 

게다가 흰밀가루는 국내에서 단 1%정도만 생산되고, 나머지 99%는 수입 된다(현재 국내 밀 자급률은 1% 미만이다). 수입되는 과정에서 방부제 처리를 하는 경우가 있을 수 있다. 이렇게 정제되는 과정에서 필요한 영양소는 파괴되고, 표백제와 방부제로 버무려진 흰밀가루나 흰밀가루로 가공된 식품이 몸에 좋을리가 있겠는가?

환경에도 좋은 국산밀 

가을에 파종해 겨울을 나며 자라는 국산밀은 재배할 때도 별도로 농약이 필요 없다. 국산밀 1kg을 생산할 때 발생하는 산소량은 3kg. 이를 이산화탄소 감소량으로 환산하면 1만㎡ 면적에서 국산밀을 재배할 경우 4톤 이상의 이산화탄소를 줄이는 효과를 낸다. 100만㎡ 면적에서 국산밀을 재배하며 얻는
공기정화 효과를 돈으로 환산하면 연간 2조8,700만원에 이른다. 국산밀을 심고 먹으면 사람은 물론 환경도 건강해질 수 있다는 얘기다. - 한국일보 <우리밀 - 수입밀 차이?… 환경을 생각하는 마음> 中에서


복합 탄수화물과 섬유질은 왜 몸에 이로운가?


복합 탄수화물이 풍부한 식사는 지방의 의존을 낮춰 건강에 이롭다. 복합 탄수화물은 전분성 채소인 감자, 고구마와 각종 잡곡류에 풍부하며, 과일에는 상대적으로 적은 양이 포함되어 있다. 무엇보다 복합 탄수화물은 섬유질이 풍부하다. [다이어트 걸림돌 '변비' 도대체 왜 생기나? 제대로 알자!]에서도 밝혔지만 섬유질의 건강상 이로움에 대해 조금 더 자세하게 짚고 넘어가보자.

불용성 섬유질은 대장의 크기를 증가시키는 효과를 가지고 있으며, 수용성 섬유질은 대사를 원활하게 하는 효과를 가지고 있다. 이러한 섬유질의 역할로 인해 장의 연동 운동을 활성화시키는데 이 때문에 음식물의 통과시간을 빠르게 해준다(불용성 섬유질인 섬유소는 대장을 따라 가면서 노폐물을 밖으로 배출시키는 역할을 하는 것에 대해 [다이어트 걸림돌 '변비' 도대체 왜 생기나? 제대로 알자!]에서 언급을 했다)

대장의 증가된 크기는 세포벽을 자극하는 발암물질(Carcinogen)을 희석시키며, 신속한 이동시간으로 인해 발암물질의 작용시간을 감소시킨다. 수용성 섬유질은 이러한 발암물질과 결합하여 밖으로 장으로부터 배출될 수 있도록 한다. 이러한 결과는 각종 연구결과에서도 나타나는데 높은 함량의 섬유질을 섭취한 대상자를 대상으로 한 역학적 연구결과에서 대장암 및 직장암의 발생률이 현저히 낮다는 것이 밝혀지기도 했다.

특히 각종 곡류와 채소를 통해 음식을 섭취하는 채식인들은 상대적으로 육식 위주의 식사를 하는 사람에 비해 대장암 및 직장암의 발생 비율이 현저하게 낮은 것 또한 특징이다(
복합 탄수화물과 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 채식인의 역학적 분석결과, 비만과 만성질환의 발생률이 현저하게 낮은 것으로 밝혀졌다).

섬유질의 효과는 여기서 그치지 않는다.

섬유질은 대장에서 심각한 합병증을 유발하는 게실증(Diverticulosis)의 발병율을 감소시킨다. 섬유질 섭취의 부족으로 인해 장 운동이 부족하게 되고, 이로 인해 노폐물이 장벽의 근육과 조직 주위에 쌓이게 되는데, 이 때 밀려나가지 못하고 쌓인 노폐물은 공간을 차지하게 되므로 새로운 노폐물을 받아들이기 위해 장이 늘어나 겹치고 꼬이는 경우가 발생한다.  

게실증은 복합탄수화물인 섬유질 섭취가 부족하거나, 섬유질이 부족한 가공식품등을 섭취하게 되면 발생하며, 여성들에게 많이 발병한다. 사진출처=아시아투데이, 구글


그리고 장벽 바깥쪽으로 혹과 같이 밀려나 부풀게 되는 현상이 발생하게 되는데 이를 게실증이라고 한다(쉽게 말해 대장 외벽에 삐져나와 있는 혹주머니를 게실[憩室]이라고 하는 것이다). 40세 이상 10%가 이런 증세를 갖고 있는데 나이가 들면서 비율도 높아져 60세 이상일 경우 50% 정도까지 높아진다.

이 혹주머니에 염증이나 감염이 일어날 경우
게실염(Diverticulitis)이라고 한다. 게실증을 갖고 있는 사람의 10~25%에 나타난다. 게실증은 특히 여성에게 더 많다(결론적으로 말하면 잘못된 다이어트의 주된 피해자는 여성이라는 얘기다). 장 운동을 활발하게 하거나, 노폐물을 제거하는 역할 외에 섬유질은 느린 속도로 위에서 비워져 소장에서의 포도당 흡수를 느리게 한다.

이는 혈당량의 적절한 조절을 유도하며 충만감 및 포만감의 감지를 연장하는 데 도움을 주면서 체중 조절에 중요한 역할을 하게 되는 것이다. 또한 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 함유한 담즙염과 결합하거나 분비를 유도해, 혈청콜레스테롤의 농도를 찾추는데 도움을 준다.


이 외에도 수용성 섬유질은 단쇄지방산을 형성하기 위하여 대장에서 발효된다. 단쇄지방산이 간으로 운반되면서 콜레스테롤 합성을 억제하여 혈청 콜레스테롤의 농도 및 심장관상혈관질환의 위험요인을 낮추는 역할을 한다. 화학적으로는 탄소의 원자가 고리모양으로 연결된 것을 지방산이라고 하는데 섬유질이 대장에 이르면 장속에 살고 있는 세균의 작용으로 초산, 프로피온산(Propionic acid) 낙산(Butyric acid)등과 같은 탄소 고리가 짧은 단쇄지방산이 생성된다. 
 
'네이처' 지에 실리기도 한 섬유질의 이점은 또 있다. 섬유질이 풍부한 식사를 하게 되면 천식, 류머티스관절염, 궤양성대장염 같은 자가 면역질환에서 나타나는 염증을 억제할 수 있다. 앞서 말한 섬유질의 섭취로 인해 생성된 단쇄지방산이 면역체계로 하여금 염증을 억제하게 한다는 것이다. 

면역세포가 만드는 특정분자(GPR43)가 이 단쇄지방산과 결합해 항염증 수용체로서의 기능을 수행하게 된다고 밝혔다. 복합탄수화물에 포함된 섬유질과 단쇄지방산 관련한 연구결과물은 많으므로 관심 있으신 분은 논문 검색을 해보시길 바란다.


조, 기장, 수수, 팥, 식용피 등 잡곡이 항암 및 항당뇨 효과가 뛰어난 것으로 밝혀졌다.

농촌진흥청(청장 김재수)은 잡곡이 항당뇨, 항암, 항염증, 항산화 활성 등 건강기능성이 높다는 것을 과학적으로 구명했다고 23일 밝혔다. 그 중 수수와 기장의 효능이 월등이 높은 것으로 드러났다. 이번 연구에서 조, 기장, 수수, 식용피 등 대부분의 잡곡이 혈당상승을 막는 ‘α-아밀라제 및 α-글루코시다제 저해효과’를 보여 항당뇨 효과가 있는 것으로 드러났다.

특히 수수와 기장은 50% 이상의 높은 저해율을 보였다. 또한 기장과 수수 추출물을 암세포에 처리한 결과, 사멸율이 각 77.7%와 64.1%에 달해 항암 효과가 뛰어나다는 사실도 확인되었다. 세균성 물질에 의한 염증유발에 대해서는 조, 기장, 수수, 팥 등이 40~97%까지 억제효과를 보였으며, 그 중에서도 기장이 97.3%, 수수가 88.5%로 높은 항염증 활성을 보였다.

항산화 활성 측정결과에서는 수수와 식용피가 토코페롤보다 우수한 효과를 나타냈다. 폴리페놀 함량은 수수가 흑미보다 2배 가량 높았으며, 그밖에 식용피, 팥, 조, 기장도 항산화 활성이 있는 것으로 나타났다. - 사이언스타임즈 <잡곡이 몸에 좋은 이유 밝혀졌다.> 中에서

 
복합탄수화물에 풍부한 섬유질에 대해 간단히 정리를 해보자(탄수화물의 진가에 대해서는 2~3편 더 연재가 됩니다).

곡류 등에 풍부한 복합 탄수화물인 불용성 섬유질은 발암물질 희석효과, 장 운동 증가로 인한 노폐물의 이동속도 증가를 최대화하여 배설물 용량을 증가시키며 대장 및 직장질환을 예방하는데 도움을 준다.

과일 등에 풍부한 복합 탄수화물인 수용성 섬유질은 결합효과를 높게하여 혈청콜레스테롤의 농도를 감소시키는데 도움이 된다.

도움이 되셨다면, 이제까지 탄수화물은 '적'이라고 알고 계셨던 분은 그냥 가시지 마시고, 로그인이 필요없는 다음뷰, 알라딘 추천!! 꾸욱~ 글 쓰는데 정말 힘이 됩니다. ^-^ 항상 건강하시고, 행복하세요. 이상 푸샵이었습니다.┌(ㆀ_ _)┐

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
포스팅이 유익하셨다면 공감과 구독 부탁드립니다. (^▽^)

Trackback(1) : Comment (36) - O( ̄▽ ̄)o 건강하고, 행복한 하루 되세요!!

댓글을 달아 주세요

  1. 유용한 정보 잘 읽었습니다. ^^
    저도 운동후에 단백질만 섭취하면 된다라고 생각했는데..
    푸샵님 덕분에 많은 참고하고 운동하고 있습니다.

    • 운동 후에 중요한 것은 탄수화물이 더 중요하답니다. 운동을 하고 나면 탄수화물이 고갈되니 이걸 먼저 보충해줘야 하는 것이지요. 아울러 피로회복에도 필요하구요. 도움이 되었길 바랍니다. 세상구경님~ ㅎㅎ. 운동일지는 인쇄해서 보도록 할께요. ^-^

  2. 네 잘 알겠습니다. 운동 후 바나나 정도 먹어 주면 좋은 거죠? 원 푸드 다이어트는 정말 곤란하겠네요
    그나저나 새 아뒤로 활동하니 어색하네요^^

    • 운동후엔 탄수화물을 보충시켜주는 것이 좋으므로 가볍게 섭취할 수 있는 탄수화물로 바나나가 좋습니다. 휴대도 용이하지요. 원푸드 다이어트는 건강에 도움이 되는 다이어트법은 전혀아니랍니다. 갠적으론 원푸드 편식이라고 부르지요. ㅎㅎ.

      유아나~가 훨 나은 거 같은데요. ^-^. 곧 적응되실겁니다. ㅎㅎ

  3. 오늘 아침은 잡곡밥 먹었으니 하나는 해당하는 건가요? ㅎ
    운동안하고 우유랑 믹스한 바나나 먹었는데 그건 살로 갈 것 같습니다.
    흠. ㅋㅋ 식단이 안 짜여지네요 :)

    • 잡곡밥은 건강상의 이로운 점이 상당히 많습니다. 대체로 암환자들의 극복기를 들어보면 잡곡밥과 채식 위주의 식단이 암을 극복하게 만들었다고 하지요. 우유랑 믹스한 바나나는...음...바나나 우유가 되겠군요. ㅎㅎ. 건강지킴이 건강천사님이신데 식단을 잘 짜서 모범을 보이셔야겠죠? 건투를 빌겠습니다.^-^

  4. 잡곡밥 싫어하는데 그래도 먹어야겠네요ㅋㅋ.
    푸샵님 좋은 정보 감사합니다.
    그럼 좋은 하루 되세요^^

    • 야간비행사님 건강을 위해서라도 꼭 잡곡밥을 드셔보시길 권해드립니다. ^-^. 지금부터라도 건강관리 잘 신경쓰셔야 65세 이후 의료비가 확 절감될 것이라 사료됩니다.(오늘 깜신님 포스팅을 보고~). 행복한 하루 되세요. ^-^

  5. 우와 ㅋㅋ 전문적인 지식에 더 감탄하고 갑니다 ^^
    푸샵님 여기는 오늘 비가 내리지만 즐겁고 행복한 하루 되셔요~ ^^

    • 아유 감사합니다. 스포츠 영양학을 공부하면 영양소 중에서는 제일 먼저 나오는 게 탄수화물이긴 하지요. 아마 전체 칼로리 중에서 가장 많은 부분을 차지하기 때문일거예요. ㅎㅎ.

      여기도 비가 내린답니다. 그래도 가볍게 운동하시길 바라고...행복하고, 건강한 하루되세요. ^-^

  6. 게실염은 처음 듣는 병 이름입니다.
    여자들은 빵 과자류를 좋아한다에서 뜨끔했네요..(^^*)

    오늘도 아침 일찍 공항 다녀 오느라 오는길에 샌드위치로
    빈 속을 체웠거든요...-_-@
    대신, 호밀빵 샌드위치니까 그리 나쁘진 않죠? ㅎㅎㅎ

    여기 들어 올때 마다 선생님한테 야단 듣는 학생처럼
    긴장이 되네요...ㅎㅎ
    잘못된 생활습관과 식습관 때문 인 것 같습니다.

    자주 들어와서 반성하고 실천해서 건강하게 살고 싶어요.
    오늘도 감사해요~ㅎㅎ(^^*)

    • 특히 여성분들에게 많이 생기는 질환 중에 하나가 변비, 게실증입니다. 대부분 복합탄수화물을 충분히 섭취하지 않아 생기는 것이죠.

      정말 여성분들 빵, 과자, 케익 등을 좋아하시죠. 기름진 음식들도..파스타, 피자, 스파게티 등등.

      호밀빵이면 그나마 다행인걸요. ^-^.

      잘못된 식생활이 몸을 망가뜨리고, 몸이 망가지면 마음에도 영향을 미친답니다. 먹는 것은 결국 몸과 마음을 만드는 것이지요.

      음...회초리를 들어야 할까봐요. ㅎㅎㅎㅎ. 행복하고, 건강한 하루 되시길 바래요. 좋은인연님!

  7. 꾹꾹 누르고 갑니다~!!
    하하 전 항상 안좋은 탄수화물만 먹는군요.^^; ㅎㅎ

    • ㅎㅎㅎ 안좋은 탄수화물이 대부분 달콤하고 맛있긴 하지요. 하지만 가끔만 드세요. 가끔...입이 원하는 것을 먹어주어야 하지만 자주 드시면 건강엔 해롭답니다. ^-^

  8. 정말 요즘들어 탄수화물에 대한 안좋은 인식이 많아지는 것 같습니다.
    이렇게 꼭 필요한데도 말이죠 ^^

    • 맞아요. 탄수화물 특히 복합탄수화물과 거기에 포함된 섬유질은 참 좋은 놈인데 말입니다. 저탄수화물식 위주거나 탄수화물을 필요 이상으로 제한을 두는 건 결코 바람직하지 않은데 말이예요. 쩝~ ^-^.

  9. 그러니까 이 글의 한줄 요약은

    "덜 가공된 탄수화물 덩어리는 좋은거에요."

    인거죠?

    • 안녕하세요. 데굴대굴님~

      섬유질이 풍부한 복합 탄수화물은 몸에 이롭다는 것입니다. 단, 삼백에 속하는 흰쌀, 흰설탕, 흰밀가루는 좋지 않다는 것. 그리고 복합탄수화물이라도 적정한 양은 유지를 해줘야 한다는 것입니다. ^-^.

  10. 정말 정성어린 포스팅입니다.^^
    잘 보고 가요 푸샵님.^^//

  11. 푸샵님의 포스팅 정성은 정말 후덜덜 이라는....ㅋㅋ

    잘읽고 갑니다 ^^

    • 어서 오셔요. 유부빌더님~ ㅋㅋㅋ 어제 포스팅 잘 봤습니다. 건강없는 건강관련자들의 모임이라~ ^-^. 포스팅이 좀;;;;길죠. 요약식은 잘 안되나봐여. 전. ㅎㅎ.

  12. 푸샵님 포스팅의 비법을 주제로 포스팅 하나 해주세요 ㅋ
    책을 쓰신 분이라서 역시 먼가 다른 포스가 느껴져요 ㅎ

    긍데 위에 나열된 좋은것만 골라먹기엔 너무 빠듯해보여요 >ㅇ<
    고구마만 먹어야 하나..

    오늘 황사 조심!!

    • 사이트 운영과 네이버에서의 블로거 활동 경험이 있지만 티스토리 블로그 한지 한달 조금 넘었는데여....포스팅의 비법은 좀~ ㅎㅎ. 저술 경험이 있어서 그런지 주로 그쪽 필로 많이 가게 되여. 칼럼도 쓰고 있다보니 더 그런 거 같구여.

      100% 그렇게 먹는다는 것은 항상 고된 일이지요. 그래서 가급적 몸이 원하는 복합탄수화물을 먹되 상황에 다라서는 유동성이 있어야 한다는 거예요. ㅎㅎ

      매일 백미밥을 먹는 건 좋지 않으니까..잡곡밥을 위주로 해서 먹되, 식당가서는 잡곡밥으로 달라고 하면 곤란하다는 거지요. ㅋㅋ.

      루미님 라이프 스타일을 고려해서 조금씩 변화를 주시면 돼요. ^-^. 그 변화를 조금씩 더 늘려가는 거지요.

      날씨는 좋은데 황사 소식있나보군요. ㅎㅎ 루미님두 황사조심!!

  13. 힘이 부친다 싶을때 계란 들고 다녔는데
    복합성 탄수화물을 들고 다녀야 겠군요..
    정성어린 포스팅이네요~

    • 안녕하세요. 소망님~ 힘이 부친다는 것은 결국 에너지가 소진이 되서 생기는 현상입니다. 인체 에너지는 탄수화물로부터 얻을 수 있고, 지방보다 효율이 더 좋습니다. 그러므로 단백질보다는 복합탄수화물을 챙겨드셔야 하는 것이지요. ^-^. 행복한 금요일 되시길 바래요.

  14. 몸짱이라못먹어! 2010.04.08 09:24 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    운동 후 탄수화물 섭취로는 꿀, 설탕이나 건포도나 바나나 중 어떤 게 가장 나은 건가요?

    • 안녕하세요. 몸짱이라못먹어님~ ^-^.

      꿀은 운동 15분 전에 섭취가 좋습니다.
      설탕은 안드시는 게 좋을 것 같습니다.
      바나나는 운동 후에 섭취하기 가장 좋은 복합탄수화물로
      위에 부담이 없으며, 소화가 잘됩니다. 운동 후 탄수화물로 추천합니다.
      건포도는 곁들여서 드세요. ^-^. 행복한 목욜 되시길 바랍니다.

  15. 몸짱이라못먹어! 2010.04.08 17:31 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    전에는 저항성 운동 후에 바나나를 먹어 왔고 지금은 꿀을 먹고 있습니다.
    꿀을 운동 후가 아닌 15분 전에 먹으면 좋은 이유가 먼가요?
    운동을 저녁 먹고 해서 끝나면 밤인데, 이 때 운동 후에 단백질 파우더 섭취가 필요한가요?
    아님 다음 날 아침 단백질로 달걀이나 닭고기 넣어서 잘 챙겨 먹으면 되나요?
    곡물 단백질과 채소 단백질로도 필수 아미노산 단백질이 합성되는 거 맞죠?
    자당은 몸에서 흡수 될 때 칼슘을 소실을 일으키기에 되도록 섭취하는 게 좋은거죠?
    그래도 과일에 있는 자당 섭취는 어쩔 수 없는 거구요?
    운동 후에 건포도를 조금 먹을려고 한다면 어느정도 먹으면 좋은가요?
    배가 고프지 않아도 운동 후에는 꼭 탄수화물을 섭취하는 게 바람직 한건가요?
    아 그리고, 꿀물에 물을 조금만 해서 달게 먹고 있는데, 물을 많이해서 달지 않게 농도를 낮추어 먹는 것과 차이가 있나요? 전 개인적으로 단 것이 좋아서요!...

    • 1. 꿀은 단순탄수화물이고, 바나나는 복합탄수화물
      운동 15분 전에는 위에 부담을 안줘야 하기에 꿀이 좋은 것이고(일반 숟가락으로 한두스푼 정도), 단순당이라 흡수율도 빠릅니다.

      운동 후에는 글리코겐이 소진이 되었기 때문에 충분한 양의 탄수화물이 들어가야 합니다. 그래서 복합탄수화물을 드시는 것이 유리합니다. 이때 단순당인 꿀을 많이 먹는 것은 바람직하진 않습니다.

      2. 운동 후에는 글리코겐을 충전시키기 위해 탄수화물을(피로회복 역할도 함), 운동으로 손상된 근세포를 복구시키기 위해 단백질을 드셔야 합니다. 단백질 파우더를 대신할 수 있는 것은 계란, 콩, 참치 등이 있습니다. 편하게 먹길 원하신다면 파우더 형태가 나을 수도 있습니다.

      운동의 효과를 보시려면 운동 후에도 탄수화물과 함께 단백질을 섭취해주는 것이 좋습니다. ^-^

      3. 곡물, 채소 등에도 단백질이 들어 있습니다. 그러나 필수 아미노산을 다 충족시키려면 콩과 함께 같이 섭취를 하셔야 합니다. 계란을 곁들이시는 것도 좋은 방법입니다.

      4. 자당을 섭취하는데 칼슘이 소실된다는 얘기는 금시초문입니다. 자당을 정제하는 과정에서 칼슘이 손실되긴 하지만요. ^-^.

      5. 과일의 과즙에는 과당...사탕수수에서는 자당입니다.

      6. 건포도에는 황산화제가 풍부하므로 운동 후에는 한스푼 정도가 적당할 것 같습니다.

      7. 배가 고프지 않더라도 운동을 한 후에는 운동에 필요한 에너지인 글리코겐이 소진되었으므로 반드시 탄수화물을 드시는 게 좋습니다.

      8. 농도를 낮추어서 드시는 게 좋습니다. 꿀도 어찌보면 설탕입니다. 단 것을 너무 많이 드시는 것은 좋지 않겠죠? ^-^ 숟가락으로 한스푼 정도가 적당할 것 같습니다.

  16. 몸짱이라못먹어! 2010.04.09 10:12 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    글리코겐이 동믈성 녹말이라는 것을 이 글 다시 읽고 알았네요! 그럼 운동 후 고갈 된 글리코겐 충전을 단당류로 한다는 것은 말이 안되는 것이군요? 그런데, 인터넷 많은 정보에서 운동 직 후는 단당류로 탄수화물을 섭취하라고 하는데 이건 잘못된건가요? 제가 알기론 꿀은 포도당과 과당 그리고 소량의 자당인데, 포도당 과당은 인체에 무해 하지 않나요?

    • 1.운동후 글리코겐 충전은 다당류인 복합탄수화물이 훨씬 효과적입니다. 단순당은 흡수율이 빨라 대체로 포도당의 형태로 혈액속에 존재합니다. 그러므로 많이 먹는 것은 좋지 않습니다. 혈당이 높아지니까요.

      2.운동 직후라면 빠른 회복을 위해 단당류를 섭취하는 것이 잘못된 것은 아닙니다. 운동 중에 매 15분마다 소량의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은데 이 때 이용되는 것들이 대부분 단당류 형태입니다.

      3. 과당이든, 자당이든 무해하나 과하게 지속적으로 섭취하는 것이 문제가 됩니다. ^-^

  17. 몸짱이라못먹어! 2010.04.12 07:54 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    운동 후에 급격히 떨어진 혈당을 올리는 데는 혈당 지수가 높은 단당류가 제격일텐데, 이 부분은 어떻게 보시나요? 트레이너 강님 블로그에도 운동 직 후에는 단당류 탄수화물을 권장하고 있어서 햇갈리네요!
    국수류나 빵류이 섬유질이 부족한 다당류라고 글에 나와 있는데, 통밀이나 호밀 또는 잡곡 식빵 등은 운동 후 섭취로 괜찮은가요?
    스파게티 면이나 얇은 쌀국수면 이나 우동 밀가루 면은 일상 식단의 섭취시 어떤가요?
    그래도 다 다당류인 만큼 급격히 혈당의 올리진 않겠죠?
    지금은 감자나 옥수수 등을 아주 잘 먹지만 전부터 혈당을 중시한 식단을 중요시 해왔거든요!

    • 저혈당 증세가 나타날만큼의 운동을 무리하게 하는 케이스가 몇이나 될까요? ㅎㅎㅎㅎ.
      통밀, 호밀, 잡곡식빵 등의 복합탄수화물은 운동 후 최적의 탄수화물 섭취 식품입니다.
      면종류의 일상적인 식단 섭취는 자주하는 것은 바람직하진 않은 것 같습니다. 특히 흰밀가루로 만든거라면. 급격히 혈당을 올리진 않습니다. ^-^.

  18. 밥힘으로사는소리꾼 2010.06.11 17:47 신고  수정/삭제 댓글쓰기 댓글주소

    원래 검은콩이랑현미랑보리랑넣은밥을 먹는데 기장이 생겨서 기장도 넣었거든요
    근데 진짜 맛있더라구요 ㅋㅋ
    그래서 맨밥만 아침에 세그릇 정도 먹었어요. 반찬은 계란후라이 한개 ㅋㅋ
    GI가 낮다더니 정말 오랜시간 배가 든든하더라구요
    근데 이렇케 밥만 먹으면 안되는 거죠.

    • 네 밥만 드시면 곤란합니다. ^^. 근육세포를 비롯해 각종 세포의 성장에 필요한 단백질 섭취와 각종 인체 생리에 관여하는 비타민 및 미네랄이 풍부한 음식을 함께 골고루 섭취해주셔야 합니다. ^^.

티스토리 툴바