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춘이 지나서인지 남쪽에 있는 블로거님들이 들려주는 봄소식들이 무척 반갑다. 해도 조금씩 길어져 늦은 오후도 제법 밝아진 편이다. 봄이 조금씩 가까워 지고 있다 생각하니 왠지 발걸음도 가벼워지는 것 같다. 반면 계절이 겨울에서 봄으로 바뀌는 환절기니 몸이 적응하는 과정에서 감기, 비염, 피부 트러블, 안구건조증, 체력 저하 등 몸의 변화가 일어나기 마련이다. 봄이 오면 겨우내 뜸했던 활동량도 늘어날 것이고, 움츠렸던 몸에 생기를 불어넣기 위해 운동을 시작하는 사람들도 늘어난다. 


푸샵도 올 겨울엔 체지방과 체중이 조금 늘어났다. 아무래도 해가 짧고 추운 겨울이라 밖에서 하는 걷기나 산책 같이 편하게 할 수 있는 운동 시간이 많이 줄었기 때문이다. 완연한 봄을 기다리기에 몸의 변화를 주면서도 쉽게 할 수 있는 좋은 운동들이 있다. 불필요한 칼로리를 태워 주고, 환절기에 적응할 수 있게 몸을 튼튼하게 해주는 데 효과적이다. 굳이 헬스장에 등록할 필요도 없다. 집이나 직장에서도 쉽게 할 수 있다. 15분 정도만 투자해도 된다. 




<운동 심리학 저널>에 발표된 연구에 의하면, 기분을 좋게 만드는 데 필요한 운동 시간은 15분이다.


환절기! 당신의 몸을 지켜 줄 운동 7가지


1. 팔벌려 높이뛰기(점핑 잭)

전신을 움직여야 하는 팔벌려 높이뛰기만큼 좋은 운동도 없다. 팔을 머리 위로 들어 올림과 동시에 가볍게 뛰어 오르면서 다리를 양 옆으로 벌린다. 멈추지 말고 곧바로 시작자세로 돌아가서 동작을 20회 반복한다. 몸의 온도를 올리는데 효과적이며, 횟수가 아닌 일정 시간을 정해 놓고 반복할 경우 심폐지구력을 강화시킬 수 있다. 

팔벌려 높이뛰기는 실내에서도 할 수 있는 가장 좋은 전신 운동이다. (출처: 구글)



2. 스쿼트(앉았다 일어서기)

스쿼트는 인체의 가장 큰 근육을 자극시키는 운동으로 가장 중요한 운동 종목 중 하나다. 스쿼트의 목표 근육은 대퇴사두근이지지만 둔근(엉덩이 근육), 슬와부근육군(허벅지 뒤쪽 근육), 종아리를 비롯한 하체의 거의 모든 근육과 코어 근육을 동시에 강화할 수 있다. 20회 정도 반복한다. 체력이 약한 사람은 20회도 제대로 하기 힘들 수 있다. 이런 경우는 10회만 한다.  


3. 푸쉬업(팔굽혀펴기)

가슴 근육은 운동을 하지 않으면 가장 쉽게 줄어들어 처지는 근육 중 하나이다. 특히 여성들의 경우 가슴이 처지게 되면 등까지 굽을 수 있어 신경 써야 할 운동이기도 하다. 푸쉬업은 체중의 75% 가량을 들어올려야 하는 힘든 운동이므로 처음하는 사람은 무릎을 대고 해야 할 수도 있다. 5~20회 반복하되 자신이 할 수 있는 횟수만 정확히 실시한다.   

오하이오 주립대학의 연구에 의하면 아무런 소리가 없는 상태에서 운동을 하는 경우에 비해 음악을 들으면서 운동을 한 뒤에는 인지력 검사 점수가 2배나 높다.


4. 런지(한쪽 다리 앞으로 내밀어 굽히기)

몸짱 여성 스타 심으뜸이 잘록한 S라인 애플힙 비결로 꿉은 운동 중 하나는 런지다. 런지의 목표 스쿼트 운동과 동일하다. 초보자는 사진과 같이 앞뒤로 다리를 미리 벌려 놓은 상태에서 실시하는 것이 좋다. 각각 10~15회 반복한다.  

5. 플랭크(몸통 버티기)

플랭크는 중심(Core) 근육을 자극하여 척추를 안정시키는 능력을 강화시키는 대표적인 운동이다. 앉아서 생활하는 시간이 많으므로 허리가 약해지기 마련이다. 또한 요통 같은 통증에 시달릴 가능성도 높다. 플랭크와 같은 강화 운동을 통해 허리를 건강하게 유지해야 한다. 더불어 복근을 강화하는 효과도 매우 뛰어나다. 처음 하는 사람은 10초간 버틴다. 잘 버티면 60초까지 도전해본다.  




6. 브릿지(엉덩이 들어올리기)

엉덩이 근육인 둔근과 허벅지 뒤쪽 근육인 대퇴이두근은 중요하지만 소홀하기 쉬운 근육 중 하나이다. 브릿지 또는 힙레이즈의 목표 근육은 둔근(엉덩이 근육)과 슬와부 근육군(허벅지 뒷쪽 근육)이다. 또한 복근과 허리의 근육들도 부수적으로 강화시킬 수 있다. 15~20회 반복한다. 이 운동은 엉덩이를 들어올린 상태에서 3~5초 정도 버틴 후 내려와도 된다. 엉덩이 근육이 약한 사람은 허벅지 뒷쪽 근육에 쥐가 날 수도 있다. 엉덩이 근육이 약해서 생기는 현상이다.  


7. 걷기

일어나서 걷는다는 것만큼 건강과 밀접한 운동이 있을까? 실내에서 하는 경우라면 제자리 걷기를 하거나 1번 팔벌려 높이 뛰기를 해도 된다. 걷기를 하기 좋은 시간은 역시 식사 후다. 특히 직장인이라면 점심 식사 후에 가볍게 10분 정도 산책 삼아 하는 것이 가장 좋다. 그리고 저녁 식사 후에는 추워서 나가기가 싫다면 집안 이나 사무실에서 100보 정도만 걸어도 된다. 중국 속담에 저녁 식사 후 걷는 100보는 장수의 비결 중 하나라고 했다. 그러니 걷기는 생활 속에서 좋은 습관으로 자리 잡도록 하는 것이 중요하다. 



각각의 운동을 따로 2~3세트씩 반복해도 되고, 1번부터 7번까지 쉬지 않고 운동 동작을 하고 난 후 1분 정도 쉰 다음 다시 반복하는 형태의 순환 운동을 해도 된다. 이 운동을 2~3세트 반복하는 데는 15분도 채 안 걸리므로 주 3~5회 정도 할 수 있으면 좋다. 환절기 대비 및 좋은 습관으로 만들기 위해서 꼭 시간을 내서 해볼 수 있길 바란다. 아마 운동이 끝나고 나면 봄의 기운과 더불어 꽤 기분이 좋아진 나를 발견할 수 있을 것이다.   


봄이 오는 길목에서 동장군이 약간 심술을 부리는 거 같습니다. 영하권의 날씨가 당분간 지속될 듯 하네요. 미세 먼지 주의보도 있습니다. 점점 다가올 봄 환절기를 대비해 쉽지만 효과 좋은 운동으로 미리 몸을 튼튼하게 만들어 놓는 것이 좋습니다. 봄의 기운을 생각하며 행복한 화요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐


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  1. 잘 실천 하도록 해 볼게요 올해는 꼭 실천해 할텐데 걱정입니다

  2. 마음만 먹는다면
    집에서도 얼마든지 할 수 있는 운동들이네요.
    덕분에 잘 알고 갑니다..^^

  3. 정말 좋은 운동법입니다
    저는 매일 헬스장에 가서 30분 걷고 30분 스트레칭하는게
    일상이 되었습니다
    집에서도 습관을 들이면 충분히 할수 있는 운동법이라 생각되는군요^^

    • 앗!~ 헬스장에서 운동도 하시는군요. ^^ 악천후로 인해 헬스장에 못가시거나 하면 집에서도 간단하게 하실 수 있어 도움이 되실거예요. ^^

  4. 좋은 정보네요.
    요즘같은 겨울에 실내에서 할수있는 운동법을 설명을 잘해주셨네요.
    시도해볼게요~^^

    • 집이나 사무실에서도 편하게 하실 수 있으니 잘 익혀두고 해보시면 환절기도 건강하게 나실 수 있으실 거예요. ^^

  5. 스쿼트랑 런지는 집에서 가끔 하는 운동 중 하나에요^^
    운동 효과 꽤 좋더라고요~~~~

  6. 이 운동법들로 제 몸을 지켜주겠군요. 건강 챙겨야겠습니다

    • 일 하시다가 쉬는 시간에라도 잠깐씩 앉았다 일어서고, 스트레칭 하는 것만으로도 충분히 건강을 지킬 수 있답니다. ^^

  7. 요 며칠동안 운동을 쉬었더니 몸이 찌뿌둥하네요. 오늘도 은근슬쩍 넘어가려고 했는데 자기 전에 꼭 하고 자야겠어요. 따스한 오후 되세요^^

    • 환절기 되면 몸이 적응하느라 건강 상의 문제들이 생길 수도 있는데 틈틈히 해두시면 거뜬하게 나실 수 있을 거예요. 자기 전엔 스트레칭 해주시면 수면에 도움이 된답니다. ^^

  8. 좋은글 잘 보고 가네요

  9. 아직은 추우니... 외출하기가 조금 꺼려지기도 합니다.
    실내에서도 할 수 있는 운동들이 대부분이라 따라하면 건강에 여러모로 도움이 될 것 같아요. ^^

    • 아직 영하권에서 벗어나려면 시간이 걸릴 듯 하니 집에서 하실 수 있으시면 잘 익혀두셔서 하시는 게 좋긴해요. ^^ 환절기 대비용입니다. ㅎㅎ

  10. 딱 이정도만 규칙적으로 해도 건강에 도움이 될 텐데... 게을러서 문제에요.
    날이 추우니 더 움직이기 싫어서요. 좋은 글 잘 보고 가요. ^^;;

  11. 제가 자주 하는 운동은 걷기와 팔굽혀펴기입니다.
    5번 플랭크는 가끔하는데 약 20초 버티면
    그만 주저 앉아요. ㅎ ㅎ
    앞으로는 6번도 좀 자주 해야 하겠습니다.

    이 밤도 좋은 꿈꾸세요~

    • 산을 자주 다니셔야 하니 아무래도 체력관리는 필수일 것 같아요. ^^ 플랭크는 매일 규칙적으로 해주시면 좋은데 20초 X 3세트 정도 해주시고 매주 초를 조금씩 늘리시면 되요. ^^



 춘도 지났고, 겨울 동장군도 시나브로 우리 곁에서 멀어지고 있다. 기온은 예년을 웃돌지만 아직은 동장군의 기운이 남아 있다. 그래도 입춘이 지나 봄이 기지개를 켜는 길목임에는 틀림 없는 듯 하다. 바야흐로 겨울에서 봄으로 넘어가는 환절기. 환절기는 감기, 알레르기, 목질환 등으로 건강을 위협받는 시기이기도 하다. 건강을 위해 가장 챙겨야 하는 것 중 하나는 무엇일까? 운동을 하는 것도 당연하지만 우리 몸에 풍부한 비타민과 미네랄을 공급해주는 것이 우선이지 않을까 싶다.

오늘은 과일과 야채를 갈아먹는 생(生)주스와 활성산소에 대한 이야기를 해보자. 

생명을 유지하는 데 있어서 필수 중 하나는 바로 산소(oxygen)다. 과유불급(過猶不及)은 이 산소에도 어김없이 적용되는데, 너무 과하면 체내 조직 세포를 죽이는 독(毒)이 된다. 이렇게 산소가 독으로 작용하는 이유는 세포가 산소에 오래 노출될 경우 산화가 되기 때문인데, 산화가 진행되면 세포가 빨리 늙게 되고 각종 질환에 걸리게 된다. 

연구에 의하면 질병의 90%가 활성산소와 관련이 있는데 암, 동맥경화증, 당뇨병, 뇌졸중, 심근경색증, 간염, 신장염, 아토피 피부염, 파킨슨병 등이 그것이다. 
이렇듯 호흡과정에서 몸 속으로 들어간 산소가 산화과정에 이용되면서 여러 대사과정에 생성되어 생체조직을 공격하고 세포를 손상시키는 산화력이 강한 산소를 '활성산소(Oxygen Free Radical)'라고 부른다. 

활성산소가 생기는 대표적 이유는 과도한 스트레스, 흡연(담배 연기는 그 자체가 활성산소임), 과도한 운동, 지나친 자외선, 각종 화학물질이 많은 식품의 섭취 등이다(과유불급!!!!!!). 봄이 되면서 활동량도 늘어나게 마련이고, 과도한 업무 등으로 인한 스트레스와 흡연 등으로 인해체내 활성산소 농도가 높아질 수가 있다.
  

[사진=영화 '좋은놈,나쁜놈,이상한놈' 2008]


한마디로 활성산소는 '나쁜 놈'에 해당한다. 활성산소로 인해 질병에 걸리지 않으려면 몸속의 활성산소를 없애주면 된다(아주 쉽다;;;). 활성산소를 없애주는 물질을 '항산화물질(산소의 산화를 억제하는 물질, 통상 항산화제라 부름)' 이라고 하는데 비타민A, C, E, 폴리페놀, 베타카로틴 등이 있다. 이러한 항산화제는 자연적인 방법으로 섭취하면 효과가 가장 큰데 기본적으로 과일과 채소에 많이 들어있다.

특히 블루베리, 사과, 브로콜리, 양배추, 시금치, 가지, 강낭콩, 검은콩 등의 과일, 채소, 콩류와 녹차, 홍차, 적포도주 그리고 다크 초콜릿에도 항산화 물질이 많이 들어있는데, 이러한 음식들의 공통된 특징은 모두 독특한 색깔을 가지고 있다는 것이다. 따라서 황산화제가 풍부한 다양한 색깔의 채소와 과일을 많이 섭취하는 것이 바람직하다. 이렇게 하면 여러 종류의 천연 항산화제를 골고루 충분히 먹을 수 있게 된다. [참고: 음식 색깔이 건강과 행복을 부른다.]

어떻게 하면 손쉽게 천연의 황산화제를 섭취할 수 있을까?

1. 과일이나 채소를 생으로 충분히 먹는다. 매끼의 절반 정도가 과일과 채소로 구성되는 것이 가장 이상적이다. 
2. 생으로 먹는 것도 좋지만 주스를 만들어 먹는 것이 쉽게 섭취할 수 있는 방법이다. 
3. 취향에 따라 생주스에 식초나 꿀을 첨가하는 것도 좋다. 

직접 갈아 마시는 생(生)주스가 좋은 이유.

1. 인공이 가미되지 않은 신선한 과일과 채소를 한 입에
방부제나 색소 첨가물과는 거리가 먼 자연의 맛 그대로를 느낄 수 있다. 농약이 걱정이라면 베이킹 소다를 이용해 깨끗이 세척할 수 있으며, 농약을 쓰지 않은 유기농 과일과 야채도 시중에 많이 나와 있다. 
 
2. 누구나 쉽게 만들 수 있다.
믹서기만 이용하면 손쉽게 만들어 먹을 수 있다. 단, 영양소 파괴 등의 걱정된다면 믹서기를 너무 오래 갈지 말 것. 10초 정도가 적당. 믹서기가 없다면? 그냥 생으로 먹는다.

3. 상황에 맞게 만들어 먹을 수 있다.
자신이 좋아하는 과일이나 채소 위주로 만들어 먹을 수 있으며, 컨디션 회복, 건강, 감기, 미용 등 다양한 상황에 맞게 과일이나 채소를 골라 만들어 먹을 수 있다.  

4. 몸의 산성화를 막고 체질을 개선시킨다.
신선한 생주스에 들어있는 풍부한 황산화제로 인해 활성산소를 제거하는 역학을 하는 동시에 알칼리성 미네랄은 혈액 중의 산성효소를 중화시켜 산성 체질을 알칼리성 체질로 바꾸고, 우리 몸의 면역능력을 증가시킨다. 특히 골다공증 예방과 치료에도 효과적인데 산성 체질을 중화하시키기 위해 뼈에서 유출되는 칼슘영을 조절하고, 동시에 야채에 들어있는 유기성 칼슘을 공급하여 뼈를 튼튼하게 유지시켜 주기 떄문이다.

5. 다이어트 및 피부 미용에도 효과적이다.
섬유소가 풍부하게 들어 있어 포만감을 주기 떄문에 허기를 즉각적으로 해결해 주는 동시에 변비를 해결하고, 대장활동을 촉진시킨다. 또한 다이어트할 때 부족하기 쉬운 비타민과 무기질 등 신체에 필요한 주요 영양소를 빠르게 공급하면서 칼로리는 낮기 떄문에 체중 감량에도 도움이 된다.

6. 생주스는 영양도 만점, 맛도 만점
신선한 과일, 야채로 만든 생주스는 살아 있는 영양제라고 할 수 있다. 각종 비타민은 물론 미네랄, 섬유질이 풍부하고 재료에 따라서는 단백질도 섭취할 수 있다. 주스 한잔 속에 영양이 가득하다. 게다가 맛도 만점이다.

필자는 과일과 채소는 주로 생으로 먹고, 블루베리, 복분자, 딸기, 포도는 생주스로 먹는 편이다. 추가로 식초와 꿀 그리고 매실원액을 섞는다. 이 정도면 환절기에도 끄떡이 없는 천하무적일 것 같다.
 

블루베리, 오디, 라즈베리, 꿀, 감식초, 포도주스, 매실원액, 콩과 버섯 삶은 물.

 

블루베리는 '브레인 베리', '유스 베리'라고 불리기도 한다.

 

색깔이 참 곱다.


필자가 블루베리를 자주 먹는 이유는 영양이 풍부한데다 다른 과일이나 야채보다 강력한 질병 예방효과가 있는 항산화물질을 함유하고 있기 때문이다. 사과나 블로콜리, 당근, 호박에 비해 다섯배에 해당하는 양의 항상화물질을 그래서 블루베리는 '브레인 베리(Brain Berry)' 혹은 '유스 베리(Youth Berry)'라고 불리기도 한다. 
 
블루베리 영양소: 비타민C, 비타민 E, 포타슘, 폴리페놀(안토시아닌, 엘라직산, 케르세틴, 카테킨), 리보플라빈, 살리실산, 망간, 마그네슘, 철분, 식물성 에스트로겐, 카로티노이드, 니코틴산, 섬유질, 엽산,

미국의 임상영양학술지(Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구 결과에 의하면
  
가공하지 않은 천연 블루베리를 하루 1컵씩 섭취한 사람은 혈중 항산화제 수치가 높아졌는데, 그것이 심혈관질환과 당뇨병, 노화, 암, 그리고 황반변성이나 백내장 등의 퇴행성안질환 예방에 중요한 역할을 하는 '생리상태'가 된다고 한다. 혈중 항산화제 수치가 높아지면 유방암 발병률이 낮아진다는 사실은 이미 입증되었다.

고 한다.

특히 블루베리가 건강에 미치는 영향 가운데 가장 흥미로운 것은 알츠하이머 병이나 치매와 같은 노화 관련 질환을 억제하는 것으로 나타난 연구결과이다. 블루베리는 뇌의 노화와 연관된 퇴행성 질환을 완화하고, 치료도 가능할 것으로 추정되고 있다. 그래서 '브레인 베리'라고 불리기도 하는 것이다(추후 블루베리에 대해서는 별도로 다룰 예정임).
 
봄이 오는 길목에 있습니다. 환절기로 인해 감기나 알레르기가 건강을 위협할 수 있지요. 과일과 야채의 충분한 섭취로 인해 건강한 환절기 날 수 있도록 몸에 영양을 충분히 공급해주세요!!~. (^▽^) 행복하고 건강한 수요일 되시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다.┌(ㆀ_ _)┐

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  2. 블루베리 비싸요~~~><
    그리고 저는 과일 갈아마시도 귀차나서요..ㅋㅋ
    설겆이 거리 하나 더 생기는 일이자나요..ㅋ
    그래도 가~~~~~끔 갈아먹긴 하지만요..^^;
    누가 갈아줌 맨날 마실텐데....ㅋ

    • 저는 한번 갈면 1주일 마실량을 갈아요. ㅋㅋ
      1킬로에 1만3천원~1만5천원 정도 해요.
      국산은 배나 비싸긴 합니다만. ㅎㅎ

  3. 요 며칠은 춥지도 않고 바람을 맞다보니 기분이 참 좋더라구요..

    그나저나 냉장고에 블루베리가 많이 있는데 한동안 깜빡하고 안 먹었네요.
    저도 당장 꺼내다가 갈아버려야 겠습니다.. ㅎㅎ

    그럼 좋은 하루 되세요~

  4. 요즘 과일 많이 먹고 있습니다 ㅋ
    잘보고 갑니다

  5. 전 사과를 매일 갈아먹는데...
    안먹을때랑 비교해보면 정말 틀리더군요

  6. 생주스 보기만 해도 맛나고, 건강에 좋을것 같아요^^
    오늘도 행복한 하루 보내세요^^

  7. 블루베리가 몸에 참 좋다는데
    그것도 한철만 싸고 대체로 가격이 비싸죠.

    몸에 좋은 건 왜 싼 게 없는 걸까요 ???

  8. 환절기에 생주스 많이 마셔야겠습니다..
    아이들 감기때문에 고생인데 같이 마셔야겠네요

  9. 앞으로는 커피보다는 생과일 주스를 선호해봐야겟어요 ^^
    오늘도 즐거운 하루 되세요~

  10. 생과일 쥬스가 건강에도 좋겠네요~
    좋은 포스팅 너무 잘 보고갑니다~
    즐거운 하루 되시고요~ 아자아자~ 파이팅~

  11. 저희집은 요즘... 약으로 연명하고 있습니다... 저는 각종 영양제... 예준이와 예준맘은 감기약..ㅎㅎ

  12. 시중에 파는 100% 무가당도 믿지 못한다고 하더라구요.
    첨가물땜에..그리고 영양도 파괴되었단 얘기도 있고..
    100% 무가당이면 집에서 갈아먹는 생과일과 질감이나 맛이 비슷해야 할텐데
    다른것도 그렇고 ㅎㅎ
    갈아 마시는게 가장 좋은데 역시 실천하기가 쉽지 않더라구요.
    오늘도 화이팅하세요! ^^

    • 100% 무가당, 유기농 주스라고 해도
      첨가물은 100% 들어가기 때문에.....
      그냥 사서 갈아마시는 게 좋은 듯 해요. ㅋㅋ

  13. 오오... 맛으로 먹고싶은데요!?

  14. 우리집도 최근에 다이어트 바람이 불어서 야채 위주로 먹고있는데,
    뿌듯하네요 ㅎㅎ
    블루베리가 좋은 줄은 알았는데,
    이렇게 착한일을 한다니... 오늘부터 블루베리도 추가해야겠네요 ㅎㅎ
    오늘도 봄날같네요 ㅎㅎ 건강하고 행복하세요

  15. 사진속의 오디를 보니 완전 급 땡기네요..^^

    정말 몸에 좋을듯 해요~
    다녀갑니다.
    행복한 하루 되세요~

  16. 블루베리 너무 좋죠~
    어제 계속 저랑 같은거 드셨네요~카레, 블루베리~ㅋㅋㅋ찌찌뽕입니다.^^
    오늘도 기분 좋은 하루 보내세요~^^

  17. ㅎㅎㅎ
    전 오디 얼려 놓은거 있거든요.
    매실넣어서 가끔 먹어요 ^^

  18. 정말 건강을 마시는데요~ ^^
    좋은 글 잘보고갑니다~^^

  19. 오~ 사진만봐도 건강해지는 기분이랄까?ㅋㅋ
    사진에서 꺼내서 한입먹고싶어요!!!
    블루베리 대신 집에 있는 복분자로 영양 섭취해야겠어요~~^.^

  20. 좋은놈나쁜놈이상한놈으로 설명글 눈에잘들어오네요 ㅎㅎ
    추천 꾹~눌리고 갑니다^^
    좋은정보 잘보았어요~컬러서치 왔다감니다ㅎㅎ

  21. 저도 블루베리 얼려놓은거 있는데
    생과일주스좀 만들어야 겠네요 ^^
    좋은정보 잘 보고 갑니다~

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