골반을 조이면 남녀 모두 행복하다. 케겔 운동! 놀라운 효과는?

가우스전자 기차장도 하는 케겔 운동!!

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장인이라면 평상시 취미활동을 즐기거나 건강을 위해 운동하기 쉽지 않을 때가 많다. 그래도 자투리 시간을 이용하면 충분히 취미활동과 건강관리를 할 수 있다. 시간관리 계획과 의지만 있다면 못할 이유? 없다. (지난 2019년 10월, 8년 5개월간 2,070편의 연재를 마친) 곽백수 작가의 웹툰 <가우스전자> 직원들은 어떻게 자투리 시간인 출근시간을 활용해서 자신의 취미와 건강관리를 하는지 잠깐 들여다보자. [웹툰 원문보기] 

출퇴근 시간은 직장인에게 소중한 시간
그래서 건강미 씨는 자전거 출퇴근으로 운동을
책을 좋아하는 김문학 씨는 독서를 (버스 안에서)
승진을 노리는 차와와 과장은 영어회화를 공부하고 (승용차 안에서)
나무명 씨는 부족한 잠을 보충 (지하철 안에서)
그리고 여기 기성남 차장도

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출퇴근 자투리 시간을 이용한 기차장의 건강관리
출퇴근 자투리 시간을 이용한 기차장의 건강관리 [이미지 출처: 네이버 웹툰]
1. 지하철, 버스 의자에 앉아서 괄약근 운동해 보신 분 풋쳐핸섭!
2. 사무실 의자에 앉아서 괄약근 운동해 보신 분 풋쳐핸섭!
3. 헬스장에서 스쿼트/데드리프트 할 때 끝 동작에서 괄약근 조여보신 분 풋쳐핸섭!
4. 지금 이 포스팅 보면서 괄약근 운동하는 분 풋쳐핸섭!
5. 앞으로 괄약근 운동하겠다는 분 풋쳐핸섭!

괄약근 혹은 골반 운동으로도 불리는 케겔 운동! 얼마나 효과가 있나?

케겔 운동은 요실금 강화목적으로 탄생했다.

케겔(Kegel) 운동은 출산이나 노화로 인해 늘어진 골반근육을 강화해 여성의 요실금 증세를 완화하기 위해 개발된 운동 방법이다. 1940년대에 운동법을 개발해 보급한 미국의 산부인과 의사 아놀드 케겔(Arnold Kegel)의 이름을 따서 케겔 운동법이라 한 것이다.

치골미골근(두덩꼬리근)
치골미골근(두덩꼬리근) [이미지 출처: 구글 / 편집 푸샵]

케겔 운동의 기본 원리는 치골미골근(두덩꼬리근, Pubococcygeal Muscle)이라는 골반 아래쪽 근육을 강화하는 것이다. 일명 PC근육이라고 부르는 이 근육은 평소 잘 사용하지 않는 부위인 데다가 해부학적으로 몸속에 숨겨져 있어 찾기가 쉽지 않다. 이 근육은 척추의 미골뼈에서부터 골반뼈 앞쪽으로 뻗어 있으며, 질과 직장의 입구를 감싸고 있다. 케겔 운동은 다른 부위의 근육에는 힘을 주지 않고 이 근육에만 힘을 줘서 수축과 이완을 반복하는 것이다.

■  케겔 운동의 변천사 – <우리가 잘 몰랐던 사랑의 기술> 중에서

  1. 1940년대  말 산부인과 의사인 아놀드 케겔 박사는 요실금을 치료할 목적으로 하루에 300~500번 골반근육을 수축했다가 이완하라고 가르쳤음
  2. 1970년대에는 분만을 앞운 산모들에게 하루에 100~200번 골반운동을 시켰음
  3. 1980년대 초에는 골반근육에 복근과 엉덩이 근육까지 같이 사용하도록 가르쳤음

이 근육을 강화하면 요도와 항문 괄약근(Sphincter, 조임근)의 기능을 개선하는 데 도움이 된다. 요실금 증세를 완화시키기기 위한 운동으로 PC근육이 강화되면, 섹스시 오르가슴에 잘 도달하도록 돕는 것이 밝혀지면서 ‘성기능 강화운동’으로 더 많이 주목받게 된다. 남성에게도 이 운동은 효과가 있어서 사정과 관련해 지연을 시킬 수 있는 역할을 한다. 사정이 임박한 상황에서 괄약근에 힘을 주게 되면 일시적으로 사정을 지연시킬 수 있다(그러나 타이밍을 잘 맞춰야 하는데, 잘못하면 사정할 수 있기 때문). 그렇다면 가우스전자 기차장처럼

장소에 구애받지 않고 케겔 운동을 할 수 있을까?

있다. 다음과 같이 하면 된다. 자세는 앉아있거나 서있거나 상관없다.

1. 숨을 들이마시면서 PC근육 및 요도와 항문근육에 정신을 집중한다.
2. 숨을 내쉬면서 근육을 수축한다.
3. 수축한 상태에서 10초간 버틴다.
4. 숨을 들이마시면서 근육을 이완시킨다. 5초간 쉰다.
5. 10회 정도 반복한다. 하루 3~5번 정도 한다.
6. 아래 이미지처럼 브릿지 운동을 하면서 케겔 운동을 병행할 수 있다. 골반을 들어 올린 상태에서 앞서 나열한 방법을 사용하면 된다. 허리 근육, 엉덩이 근육도 함께 강화할 수 있어 일석이조의 효과가 있다.

코어를 강화하는 대표적인 운동, 브릿지 운동
코어를 강화하는 대표적인 운동, 브릿지 운동[이미지 출처: 구글]

웨이트 트레이닝과 같은 저항운동을 하는 경우라면 스쿼트 및 데드리프트 계열의 운동 마지막 동작 시 허벅지 근육과 대둔근 근육을 쥐어짜면서(강하게 근육을 수축시킴) 동시에 괄약근을 수축시킨다. 남녀 모두에게 좋은 괄약근 케겔 운동!~ 매일 매일 하시라!~ 흡흡흡!~ 후~

덧: 경이적인 코로나19 방역 시스템을 가동하고 있는 한국을 세계가 주목하고 있습니다. 2주간의 건강한 사회적 거리 두기, 주말에도 잘 실천하시길 바랍니다. 평온하고 건강한 금요일 되세요. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다.┌(ㆀ_ _)┐

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참고: 가우스전자 120화 <출근시간 활용>
참고: <우리가 잘 몰랐던 사랑의 기술> 여성클리닉 전문의 박혜성 지음 | 경향신문사(2008)

By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
·자격사항: 개인/임상/재활 운동사, 미국체력관리학회 공인 퍼스널 트레이너(NSCA-CPT), NSCA-스포츠영양코치, 국가공인 생활스포츠지도사2급, 퍼스널 트레이너2급, 웃음치료사2급, 바디테크닉 수료
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