나이를 되돌리는 5분 스트레칭: 스트레칭이 좋은 이유

몸을 늘리는 스트레칭을 하면 왜 기분이 좋아질까?

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우리는 항상 몸을 움직이면서 살아간다. 하지만 육체 노동의 시대에서 지적 노동의 시대로 바뀌면서 대부분은 거의 움직임 없이 앉은 채로 하루의 대부분을 보낸다. 고정된 자세와 얕은 호흡으로 자신도 모르게 근육을 긴장시킨 채 장시간을 보내는 것이다. 컴퓨터 작업으로 장시간 앉아서 일하는 사무직, 운전대를 잡고 하루 종일 운전하는 택시 기사와 버스 기사, 장시간 서서 몸을 움직이며 일해야 요리사나 미용사, 택배 기사처럼 이 두 가지를 병행해야 하는 사람들, 그리고 헌재 재판관처럼 긴장도가 높은 가운데 앉아서 일해야 하는 직업군에 있는 사람들. 결국 모든 사람은 일정한 형태의 자세 즉, 장시간 앉거나 서 있는 상태로 일을 하며 하루를 보낸다.

뒷목이 뻣뻣해지는 이유는 스트레스를 받으면 뒷머리 중간부터 목까지 연결돼 있는 근육이 긴장해서 경직되기 때문이다.
뒷목이 뻣뻣해지는 이유는 스트레스를 받으면 뒷머리 중간부터 목까지 연결돼 있는 근육이 긴장해서 경직되기 때문이다. (이미지 출처: MBN)

이렇게 바쁜 하루 일과 속에 몸 관리 조차 할 시간이 없다 보니 근골격계 통증에 시달리기 일쑤다. 근육이 경직돼 통증이 지속되면 근육의 기능이 저하된다. 기능이 저하된 상태로 오랜 시간이 지나면 골격 즉, 뼈의 구조 변화가 일어난다. 일자목, 일자허리와 같이 단순한 구조 변화부터 척추측만증이나 디스크 같이 문제가 심하게 발생할 경우, 수술을 해야 하는 상황도 발생한다. 무엇보다 통증으로 인해 삶의 질이 떨어진다.

스트레칭(Stretching)이란? 기분 좋게 펴주는 것

스트레칭의 목적은 근육, 힘줄, 근막, 관절 인대와 관절주머니의 탄력성을 증가시키는 것이다. 그리고 전반적으로 신경근 시스템을 안정화시키는 것을 목적으로 한다.

함께 사는 개나 고양이가 자고 일어나서 첫 번째로 하는 동작은 무엇일까? 아마도 몸을 쭉 펴는 행동일 것이다. 뒤로 엉덩이를 쭉 빼고, 다시 앞으로 몸을 쭉 뺀 다음, 뒷다리를 하나씩 뒤로 해서 펴 주는 모습을 하루에도 종종 보게 된다. 사람도 마찬가지인데 자고 있는 아기도 때때로 기지개(Stretch)를 켜거나 아침에 일어나면 본능적으로 기지개를 켠다. 장시간 같은 자세로 책상에 앉아 있다 보면 무심코 기지개를 켤 때가 있다. 우리 몸은 본능적으로 근육을 늘려주는 것이 좋다는 걸 알고 있다. 기지개도 스트레칭이며, 스트레칭은 기분 좋게 근육을 펴주는 것에서 출발한다.

동물들도 자신의 몸을 늘려주는 것이 좋다는 것을 본능적으로 알고 있다.
동물들도 자신의 몸을 늘려주는 것이 좋다는 것을 본능적으로 알고 있다. (이미지 출처: 구글)

스트레칭은 일종의 ‘유연성 체조’ 같은 것이다. 스트레칭은 근육의 탄성을 사용하여 반동을 이용하는 탄성(Ballistic) 스트레칭, 근육의 탄성을 사용하지 않는 정적(Static) 스트레칭, 그리고 다양한 움직임을 이용하는 동적(Dynamic) 스트레칭으로 구분할 수 있다. 탄성 스트레칭은 근육의 탄성을 이용해 순간적으로 강한 힘을 근육에 가하기 때문에 근육 조직이 손상을 입을 위험이 있다. 그렇다고 탄성 스트레칭이 반드시 나쁘다는 이야기는 아니다. 탄성을 이용하더라도 자연스러운 리듬에 맞춰 호흡을 조절하면 안전하게 할 수 있다.

스트레칭할 때 중요한 것은 근육을 늘려주는 행동이며, 몸이 펴지는 것을 상쾌하게 느낄 수 있어야 한다. 이는 운동 전이나 달리기를 하기 전에 하는 스트레칭이라도 마찬가지다. 근육에 통증을 느낄 정도로 강하게 탄성을 이용하면 좋지 않다. 그리고 힘을 세게 가할수록 근육이 이완되고 유연성이 높아질 것이라는 생각은 착각이다. 무리한 동작은 근육에 통증을 줄 뿐이다.

일명 '개 스트레칭(Dog Stretching)'이라 불리는 스트레칭 자세
일명 ‘개 스트레칭(Dog Stretching)’이라 불리는 스트레칭 자세 (이미지 출처: 구글)

어릴 적 태권도나 무용을 해본 사람은 다리 찢기의 고통을 경험한 적이 있을 것이다. 무리하게 위에서 누르거나 유연성을 키우기 위해 강제적으로 힘을 가하는 것은 인대나 근육 손상을 가져온다. 아플 때까지 참아야 스트레칭 효과가 있다는 생각은 버려야 한다. 스트레스 지수가 정말 높은 시대를 살아가는 요즘, 자신의 컨디션에 맞춰 상쾌함을 느낄 수 있는 범위 안에서 천천히 근육을 이완시키는 것, 서서히 그 범위를 넓혀 가도록 하는 것이 건강을 지켜주는 비결이다. 그리고 나이를 되돌리고 싶다면 하루 세 번, 5분씩이라도 스트레칭하길 바란다(얼굴 근육 스트레칭은 동안 비결 중 하나다).

아래 이미지는 가장 경직되기 쉬운 목과 허리 주위 근육을 늘려주는 간단하면서도 중요한 스트레칭 동작이다. 

목 스트레칭: 1회당 10초~15초씩 지긋이 목 근육을 늘려준다. 2~3회 반복.

(시범 필라테스 강사: 문민정 / 사진: 고은정)
(시범 필라테스 강사: 문민정 / 사진: 고은정)

허리 스트레칭: 허리 앞 뒤 근육을 늘려줄 때는 반동을 주지 않고 천천히 한다. 1회당 10초~15초씩, 2~3회 반복

허리 스트레칭 (시범 필라테스 강사: 문민정 / 사진: 고은정)
(시범 필라테스 강사: 문민정 / 사진: 고은정)

사무실 스트레칭: 의자에 앉아서 많은 시간을 보내야 하는 경우는 아래 이미지를 참고해서 스트레칭하면 된다. 1회당 10초~15초씩. 2~3회 반복(나머지 동작을 보고 싶은 경우 클릭).

의자에 앉아서 하는 스트레칭 (이미지 출처: top.me)
의자에 앉아서 하는 스트레칭 (이미지 출처: top.me)

스트레칭을 하면 기분이 좋은 이유는 무엇일까?

근육을 충분히 움직이지 않으면 근육으로 가는 혈류가 감소되어 산소는 감소하고 이산화탄소 같은 대사산물이 축적된다. 스트레칭을 하면 산소가 부족한 혈액은 근육 밖으로 짜서 보내지고 산소가 풍부한 신선한 혈액으로 대체된다.

우리 몸은 산소가 생명 유지에 필수인 동시에 산소를 원하기 때문에 근육에도 신선한 산소를 공급해주면 좋다. 근육과 근막을 부드럽게 늘려주는 동시에 신선한 산소가 근육 속으로 들어가게 되면 기분이 좋아지는 건 당연한 일이다.

조금 더 들어가 보자면 근육은 액틴(Actin)마이오신(Myosin) 분자로 구성된 단백질 섬유로 이루어져 있다. 이 분자들은 다른 무엇보다도 특히 근육의 활동 정도에 따라 지속적이면서 다양한 속도로 서로 교류하고 연결된다. 즉, 활동하는 근육에서는 액틴과 마이오신 분자의 상호작용이 왕성하고 힘차다. 반면 쉬는 근육에서는 이들 분자의 활성이 완전히 멈추지는 않지만 느려진다. 느려진 분자 활동은 작지만 무시할 수 없는 정도의 긴장과 근육의 경직을 유발한다.

근육은 고정된 상태로 가만히 놔두면 점점 경직되는 특징이 있다.
근육은 고정된 상태로 가만히 놔두면 점점 경직되는 특징이 있다. (이미지 출처: Molecular Cell Biology)

이때 몸을 스트레칭하면 안정 시 분자 활동을 일시적으로 방해하고 근육이 활성화된다. 안정을 취하고 있을 때 느껴지는 긴장과 뻣뻣함은 서서히 나타나는 현상이지만, 스트레칭은 즉각적인 쾌감을 준다. 우리의 몸은 감각을 일깨워 자극을 주는 분자 활동을 좋아한다. 그리고 기분도 좋아진다. 이는 ‘정지 시 강직(stationary rigidity, thixotrophy)’ 원리의 한 가지 사례다.

1929년 데릭 데니 브라운(Derrick Denny-Brown) 박사는 ‘근육이 움직이지 않으려 하는 현상’이 있음을 알아내고 이를 ‘정지 시 강직’이라 이름 지었다. 정지시 강직의 정도는 근육을 움직이지 않는 시간에 비례한다. 오래 움직이지 않을수록 이런 현상이 커지는 것이다. 반대로 자주 움직일수록 근육의 움직임이 더 쉬워진다. 운동선수들이 항상 몸을 단련하는 이유가 바로 이 때문이다. 마사지를 받으면 몸이 부드러워지면서 기운이 나고, 스트레칭을 하면 몸의 뻣뻣함을 풀어주고 기분이 좋아지는 이유도 모두 이 때문이다. 미세먼지가 나쁨으로 표시되는 요즘엔 실내에서 스트레칭으로 몸을 기분 좋게 만들어주는 것도 몸을 위한 작은 배려가 아닐까 싶다.


참고: 푸샵 블로그
참고:<스트레칭 테라피> Jari Ylinen 지음 | 이규창 옮김 | 군자출판사(2012)
참고:<내몸을 알고싶다> 스티븐 주안 지음 | 홍수정 옮김 | 청림출판(2011)

By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
[개인/임상/재활 운동사, NSCA-CPT, 스포츠영양코치, 생활스포츠지도사]