내 스트레스 지수는 얼마일까? [극한 스트레스 탈출법]

인생의 고통을 덜어주는 방법에 대한 이야기

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우리는 살면서 다양한 스트레스(Stress)를 경험하며, 특정 시기만 국한돼 나타나지 않고 인생 전반에 걸쳐 발생한다. (인류는 생각지도 못한 코로나19 바이러스로 인해 큰 스트레스를 받고 있으니) 니체의 말을 빌리자면 ‘인생은 고통 그 자체’다. 왜 그런가? 인생은 행복과 불행이 정해져 있지 않은 변화무쌍한 상태이기 때문. 그래서 고통이며, 스트레스는 우리의 삶에서 떼어낼 수 없다. 따라서 적당하면 엄청난 도움이 되지만, 그 수준을 넘어서 지속되면 만병의 근원이 됨은 물론 ‘나’라는 존재를 위협하고 심지어 목숨까지 앗아가게 한다. 코로나19를 막기 위해 사력을 다하던 공무원들이 의식불명에 이르거나 사망하는 소식이 들리는 이유이기도 하다(삼가 고인의 명복을 빌며 #고마워요_질병관리본부 #고마워요_의료진_여러분).

의학과 생리학에서 스트레스 개념을 처음 사용한 내분비학자인 한스 셀리에(Hans selye)는 1946년 “스트레스가 질병을 일으키는 중요한 인자”라고 발표한다. 그는 부신피질 자극호르몬의 분비를 증가시키는 ‘스트레서(Stressor)’라 부르는 외부 자극에 의해 인체가 나타내는 반응을 ‘스트레스(Stress)’라고 정의했다. 그리고 생리학적ㆍ내분비학적으로 스트레스가 너무 적거나, 너무 많은 어느 상태라도 좋지 않다고 했다. 또한 당장엔 부담스러워도 적절히 대응할 수 있어, 자신의 상황이나 삶이 더 나아질 수 있는 스트레스는 좋은 스트레스(Eustress)로, 대응이나 적응에도 불구하고 불안ㆍ우울 등의 증상을 일으키는 스트레스는 나쁜 스트레스(Distress)라고 분류했다.

스트레스의 사전적 의미는 “적응하기 어려운 환경에 처할 때 느끼는 심리적ㆍ신체적 긴장 상태를 말한다. 장기적으로 지속되면 심장병ㆍ위궤양ㆍ고혈압 따위의 신체적 질환을 일으키기도 하고 불면증ㆍ신경증ㆍ우울증 따위의 심리적 부적응을 나타내기도 한다. ‘긴장’, ‘불안’, ‘짜증’으로 순화해서 부르기도 한다” 고 되어 있다. 존 사르노(John E. Sarno) 박사는 저서 <통증혁명>에서 

스트레스는 흔히 긴장과 혼동되기도 하는데
정서적으로 부정적인 것들을 모두 스트레스라고 한다.
나는 사람의 마음을 어떤 식으로든 시험하고 조이고 압박을 가하는
모든 요소, 영향, 상황을 스트레스라고 부르려고 한다.

고 했다. 스트레스 원인은 외부적인 것과 내부적인 것으로 나눌 수 있다. 외부 스트레스에는 직장, 실업, 이직, 돈, 결혼, 집, 이사, 자녀문제, 노부모문제, 질병 등이 있다. 그러나 긴장을 일으키는 데 있어 내부 스트레스가 더 중요하다. 내부 스트레스에는 양심, 완벽주의, 남보다 뛰어나려는 생각 등이 있다. 그리고 요즘은 ‘우리의 일상생활에서 견디기 어려운 모든 것’을 스트레스라고 부른다. 

코로나19로 인해 극한의 스트레스를 겪고 있는 의료진들
코로나19로 인해 극한의 스트레스를 겪고 있는 의료진들 (좌) 우한 진인탄병원 간호사 (가운데, 우) 한국 의료진 [이미지 출처: (좌)한겨레21, (가운데)뉴스1 (우)연합뉴스]
스트레스가 병을 일으키는 과학적 근거는?

셀리에는

신체에 관련한 모든 요구에 대한
신체의 불특정한 반응을 생물학적 스트레스

라고 했다. 

스트레스를 느낄 때 우리 몸은 어떤 반응을 할까? 스트레스를 받으면 뇌하수체 위에 있는 시상하부에서 부신피질 자극호르몬 방출호르몬(CRH: Corticotropin-Releasing Hormone)이 분비된다. 이것이 뇌하수체를 자극해 부신피질 자극호르몬(ACTH: AdrenoCorticoTropic Hormone)을  분비한다. 그러면 이 호르몬이 부신피질을 자극해 스테로이드 계열의 호르몬인 코르티솔(Cortisol)이 분비된다. 포도당 사용을 조절한다고 해서 ‘글루코코르티코이드’ 계열에 속하는 코르티솔의 주목적은 스트레스 반응을 잠재우고, 소모된 에너지 복구를 통해 스트레스로 상한 몸과 마음을 회복시키는 좋은 호르몬이다.

조금 더 들어가 보면 코르티솔은 근육에서 아미노산을, 간에서 포도당을, 지방조직에서는 지방산을 추가로 혈액 안으로 빠르게 분비해 스트레스 상황에서 소모된 에너지를 회복시킨다. 또 혈관과 혈압을 조절하고 근육이나 피부 상태 등을 정상으로 유지시킨다. 스트레스 관리가 잘 되는 건강한 상태에서는 코르티솔 양이 적당하게 잘 분비된다. 분비량은 24시간 주기로 변하는데 우리 몸을 깨워야 하는 오전 6~8시 사이에 가장 높다. 그리고 오전 11시경부터 떨어지기 시작해 밤 12시에서 새벽 2시 사이에 가장 낮아진다. 오전에 코르티솔 분비가 가장 높은 것은 하루의 스트레스에 대비하고 에너지를 쌓기 위해서다(참고: <몸의 음악, 생체리듬이 삶의 리듬이다>).

하지만 너무 많이 분비되면 혈압과 포도당 수치를 높여 피로를 유발하거나 동맥경화를 촉진하는 등 몸에 나쁜 영향을 미친다. 또한 지나친 코르티솔은 림프구 가운데 하나인 NK세포(Natural Killer Cell: 혈액 내 백혈구의 일종으로 인간 골수에서 생성되어 암세포를 직접 파괴하는 면역세포로 ‘자연살해세포’라고 함)의 작용을 무효로 만든다. NK세포에는 코르티솔 수용체가 있어, 코르티솔을 받아들이면서 NK세포가 죽어버리기 때문이다. 코르티솔이 순식간에 좋은 호르몬에서 나쁜 호르몬이라는 오명을 뒤집어쓰는 것이다.

스트레스는 우리 몸과 사고, 행동에 어떤 악영향을 미칠까 – <진화의 배신> 중에서

코르티솔이 너무 많이 분비되면 뇌세포를 비롯한 몸 전체의 세포가 손상된다. 컬럼비아대학교 앤드루 마크스 팀의 연구에 따르면 스트레스는 우리 세포 내의 칼슘 조절 장치를 손상시킬 수 있다. 심장, 근육, 뇌 등을 이루는 세포의 칼슘 조절 장치가 손상되면 망가진 자동차 엔진에서 기름이 새듯 세포에서 칼슘이 새어 나온다.

칼슘 조절 장치는 뇌가 기본적인 투쟁/도피 반응을 일으키는 일에서 중요한 역할을 하는데 스트레스로 손상이 가면 학습과 기억에 문제가 생긴다. 칼슘 누출은 우리가 잘 아는 현상의 원인을 설명해 준다. 스트레스가 쌓이면 우리는 생각을 명료하게 하지 못하고 잘못된 판단을 내릴 확률이 높아진다. 그로 인해 스트레스가 더욱 쌓여서 악순환에 들어간다. 스트레스가 세포에 어떻게 손상을 주는지에 대한 통찰은 노벨상을 수상한 생물학자 엘리자베스 블랙번의 연구32를 통해 세상에 알려졌다.
(중략)

 실험실에서 그 원인을 규명하기 위해 노력하던 블랙번 연구팀은, 우리가 방금까지 이야기한 스트레스 호르몬인 코르티솔이 텔로미어의 길이를 유지하는 역할을 하는 효소의 활동을 저해한다는 사실을 밝혀냈다. 코르티솔 수치, 칼슘 조절 장치, 그리고 텔로미어는 스트레스와 두려움에 대한 우리 몸의 반응이 어떤 부작용을 초래하는지 보여 준다. 얼마간의 스트레스와 두려움은 살아남는 데 중요한 역할을 하지만, 그것들이 너무 과하거나 그것들에 너무 과민하게 반응하면 상당한 신체 기능 상실을 초래하며, 결국 사고와 행동에 여러 가지 장애를 일으킨다.

이 때문에 스트레스를 해소하지 못하고 지속적햇 받게 되면 코르티솔 수치가 정상으로 돌아오지 않아 병에 쉽게 노출된다. 특히 비만ㆍ고혈압ㆍ당뇨ㆍ피로ㆍ우울증ㆍ기분저하ㆍ성욕감퇴 같은 만성질환에 걸리기 쉽다. 특히 이런 만성질환은 코르티솔 분비를 더 자극해 악순환에 빠지게 된다(그래서 난치성이 되는 것임). 게다가 암세포에 대한 저항력도 약해진다. 스트레스는 이 정도로 몸에 치명적이다. 이렇게 ‘시상하부 -> 뇌하수체 -> 부신피질’로 이어지는 흐름을 ‘스트레스 회로’라고 한다.

스트레스
순간 스트레스 지수가 높아지면 노트북을 물어뜯을 수 있지 않을까? [이미지 출처: 구글]
스트레스에 반응하는 신체 기관

  • 뇌: 신경말단위축, 신경세포손상, 기억력 감퇴, 신경전달물질 감소
  • 심혈관계: 고혈압, 혈중콜레스테롤 증가
  • 면역계: 면역력 감퇴, 병원균에 대한 반응력 감소
  • 부신: 혈중 당질코르티코이드 증가, 스트레스 feed back 저항성 감소
  • 난소: 성호르몬 감소, 배란율 감소, 유산율 증가
  • 고환: 정자 생성력 위축, 성호르몬 감소

한편 스트레스 회로를 거쳐 분비되는 호르몬도 있는데, 바로 아드레날린(Adrenaline)과 노르아드레날린(Noradrenaline)이다. 스트레스를 받으면 혈압이 올라가고 땀이 나며 심장이 두근거리는 것은 이러한 호르몬의 작용 때문이다. 이것은 몸이 스트레스에 대항하거나 피하려고 할 때 나타나는 반응이다. 여기서 알 수 있는 것은 교감신경이 긴장하면 코르티솔ㆍ아드레날린ㆍ노르아드레날린과 같은 ‘스트레스 호르몬’이 분비된다는 사실이다. 따라서 강도 높은 스트레스를 오랫동안 받으면 병에 쉽게 걸리거나 급기야 사망에 이를 수도 있는 것이다. 스트레스가 무서운 이유를 압축해서 쉽게 정리해보면 다음과 같다.

스트레스는 노화의 주범인 활성산소를 많이 만든다.
스트레스는 심혈관 관계에 나쁜 영향을 주어 노화를 촉진한다.
스트레스는 면역력을 떨어뜨려 노화를 촉진한다.
스트레스는 남녀 모두에게 성기능장애를 일으킨다.
스트레스는 행동 양식에 변화를 주어 노화를 촉진한다.
스트레스는 뇌의 노화를 촉진한다.

내 스트레스 지수는 얼마나 될까?

그렇다면 스트레스를 어떻게 측정해볼 수 있을까? 간단하게 측정할 수 있는 자가 진단은 다음과 같다(이 외에도 다양한 자가 진단법이 있다).

■ 각 문항에 대한 점수는 전혀 그렇지 않다 0점 / 약간 그렇다 1점 / 대체로 그렇다 2점 / 매우 그렇다 3점으로 계산한다.

항 목 0점 1점 2점 3점
쉽게 짜증이 나고 기분이 좋았다 나빴다 한다.
피부가 거칠고 피부 질환이 심해졌다.
온몸의 근육이 긴장되고 여기저기 쑤신다.
잠이 잘 안 오거나 깊은 잠을 못 자고 자주 잠에서 깬다.
매사에 자신감이 없고 자주 자기 비하에 빠진다.
이유 없이 불안하고 초조하다.
쉽게 피곤해진다.
매사에 집중이 안 되고 일의 능률이 떨어진다.
식욕이 없어 안 먹다가 갑자기 폭식을 하게 된다.
기억력이 나빠져 잘 잊어버린다.
합 계


■ 총점에 따른 스트레스의 정도는 다음과 같다.

항목 점수합계
스트레스를 거의 받고 있지 않음. 0~5점
약간 스트레스를 받고 있음. 6~10점
스트레스가 심한 편이므로 스트레스를 줄이기 위한 대책이 필요함. 11~15점
스트레스를 심하게 받고 있음므로 정기 건강 검진과 스트레스를 줄이기 위한 적극적인 대책이 필요함. 16~20점
스트레스를 매우 심하게 받고 있음므로 당장 전문가와 상담해야 함. 21점 이상


스트레스를 피할 수 있는 경우도 있겠지만 대부분 자신의 의지와 상관없이 발생하기 때문에 조절하는 법을 익혀두는 게 좋다.  

스트레스 조절 및 예방법

생활 스트레스는 원인이 제거되면 없어지게 마련이다. 그러나 원인을 제거하기 힘든 경우와 환경이 무수히 존재한다. 그런 상황이 발생해도 견딜 수 있는 수준의 정신적ㆍ육체적 상태를 만드는 것이 중요하다. 스트레스는 관리하기 나름이다. 요리를 어떻게 하느냐, 레시피를 알고 있느냐에 따라서 맛이 달라지듯 스트레스도 마찬가지다. 당신이 어떻게 관리를 하느냐에 따라 도움이 될 수도 있고, 삶을 피폐하게 만들 수도 있다. 스트레스를 조절하는 방법은 다음과 같다. 

1. 잠은 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다: 머릿속이 복잡한 상황에서 자꾸 생각하면 더 스트레스를 받는다. 이때 잠깐 낮잠을 잘 수 있는 상황이면 그렇게 하거나, 아니면 적어도 밤에 일찍 잠자리에 들 수 있도록 해야 한다. 잠에서 깨어나면 머릿속 생각들이 정리되면서 돌파구가 보인다. 다시 말해 한 발자국 물러나서 보라는 것이다. 그럴 때 유용한 것이 잠이다.

2. 스트레스를 잊어버려라: 스트레스에 관련된 내용을 적어라. 그리고 읽어 내려가라. 다 읽었다면 접어서 휴지통에 버려라. 잊어버리라는 뜻이다. 고민이 있다면 5분 이상 생각하지 말라는 의미이기도 하다. 다시 말해 원인에 집착하지 말고 어떻게 해결할 것인가에 초점을 맞추라는 것이다. ‘왜?’가 아니고 ‘어떻게?’다. ‘왜’에 집착하면 해결책을 찾을 수 없다. ‘어떻게’에 집중해야 해결책을 찾을 수 있다. 

3. 자신만의 리스트를 만들어라: 스스로가 경험을 통해서 터득한 방법들이 있기 마련이다. 예를 들면 운동ㆍ산책ㆍ춤ㆍ등산ㆍ여행ㆍ드라이브ㆍ낚시ㆍ음악&영화감상ㆍ독서ㆍ샤워ㆍ목욕 등등 수많은 방법 중에 자신이 효과를 본 방법들이 반드시 있다. 사람마다 주어진 상황이 다르기 때문에 자신만의 방법도 조금씩 다르다. 그것들에 대해 정리를 해놓는다면 상황이 닥쳤을 때 유용하게 쓰인다.

4. 피할 수 없으면 즐겨라: 가장 강력한 스트레스는 육체보다 정신(마음)에서 온다. 정신이 스트레스를 받게 되면 결국 몸에도 문제가 생긴다. 그렇기 때문에 그 스트레스를 즐길 수 있도록 마음가짐을 변화시켜야 한다. 상황에 집착하지 말고 자신의 마음을 변화시킬 수 있도록 하는 것이 중요하다. 이럴 때 가장 효과가 있는 것은 30초간 크게 웃는 것이다. 어차피 피할 수 없다면 즐겨야 한다. 웃음으로 긴장을 완화해 원인이 아닌 해결책에 집중할 수 있도록 해야 한다.

명절 스트레스를 날려버릴 수 있는 방법
명절 스트레스를 날려버릴 방법 [이미지 출처: 사연을 읽어주는 여자]

5. 술과 담배는 스트레스 해소책이 아니다:  스트레스를 줄이는 방법 중 가장 효과가 없는 것은 술과 담배다. 애연가 입장에서는 담배가 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다고 역설할지 모르겠지만, 그것은 니코틴에 중독된 나쁜 습관 그 이상도 그 이하도 아니다. 술도 혈액순환에 도움이 되는 수준의 절주 가능한 상황이 아닌 다음에는 역시 속만 쓰릴 뿐이다.

스트레스를 가장 확실하게 줄일 수 있는 (과학적으로도 검증된) 방법은 역시 운동과 영양이다. 어떤 운동이든 적당히 땀을 낼 수 있는 수준의 운동은 스트레스 해소에 효과가 있다. 적당히 발달한 근육은 스트레스를 감소시키는 역할을 하는데, 웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋다. 걷기 명상ㆍ요가ㆍ스트레칭ㆍ심호흡 또한 스트레스 해소에 효과적이다. 그리고 음식은 몸뿐만 아니라 정신에도 영향을 미친다. 우리가 먹는 음식이 스트레스를 증폭시킬 수도, 감소시킬 수도 있다는 사실을 기억해야 한다. 스트레스를 해소하는 음식에 대해 알아보자.

1. 매 끼니 복합탄수화물을 섭취하기: 곡류(특히 현미)ㆍ감자ㆍ고구마ㆍ바나나ㆍ사과와 같은 복합탄수화물은 스트레스를 감소시키는 역할을 한다. 뇌 속의 세로토닌 수치를 증가 시켜 기분을 더욱 좋게 하기 때문이다. 특히 바나나는 근육 이완에 좋은 칼륨 함량이 높고, 세로토닌 분비를 촉진하는 트립토판이 풍부하다. 단 복합탄수화물 과잉 섭취로 잉여 칼로리가 생기지 않도록 주의한다.
2. 단순탄수화물 섭취량 줄이기: 사탕이나 설탕이 많이 함유된 식품은 잠깐 기분을 좋게 해주지만, 결과적으로 기분이 더욱 나빠지는 결과를 초래한다. 만약 먹어야 한다면 소량 섭취하되 자주 먹지 않도록 한다.
3. 적당한 양의 단백질 섭취하기: 단 콩ㆍ생선ㆍ껍질 벗긴 닭고기같이 지방이 적은 단백질 식품을 섭취한다. 단백질이 풍부한 음식은 뇌의 기능을 활발히 해주는 필수아미노산을 공급해 준다. 이로 인해 창조적인 해결방법을 찾을 가능성이 커진다. 그리고 생선은 오메가3가 풍부해 스트레스 감소에 효과적이다.

4. 채소와 과일 섭취하기: 과일과 녹황색 채소는 비타민과 미네랄을 공급해줌으로써 스트레스로 인한 부작용을 억제하는데 특히 브로콜리는 칼슘, 설포라페인(Sulforaphane: 항산화 기능이 뛰어남), 엽산이 풍부해 효과가 좋다. 시금치 역시 스트레스 해소에 좋은 마그네슘과 엽산이 풍부하다.
5. 견과류 섭취하기: 견과류에는 마그네슘이 풍부한데 이들은 스트레스에 반응하여 분비되는 스트레스 호르몬인 코르티졸의 수치를 조절한다. 아울러 긴장된 근육을 풀어주는 데 도움이 된다.
6. 차 마시기: 녹차는 테아민 성분이 긴장을 완화시킨다. 허브차 중 카모마일은 신경안정, 페퍼민트는 정신적 피로와 우울증 개선, 라벤더는 피로 해소와 긴장감 완화, 제라늄은 신경을 안정시킨다. 그외 홍차와 대추차도 스트레스 감소에 효과적이다.
7. 다크 초콜릿: 다크 초콜릿의 주성분인 폴리페놀은 활성산소의 활동을 억제하며 스트레스 호르몬인 코르티솔과 카테콜라민을 감소시키는 역할을 한다. 일시적으로 심한 스트레스를 받았을 때 도움이 된다.

8. 피해야 할 음식: 밀가루 음식은 글루텐이 들어 있어 위장 장애를 일으키고, 면역기능을 떨어뜨릴 수 있어 스트레스 상황에서는 피하는 것이 좋다. 소금이 많이 들어간 짠음식은 혈압을 상승시키고 칼슘흡수를 방해해 불안감을 유발할 수 있어 역시 피하는 것이 좋다.

덧: 스트레스를 조금이라도 풀어보는 평온한 수요일 되시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다.┌(ㆀ_ _)┐

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당신에겐 지금 '심호흡'이 필요하다.

참고: 푸샵 글1, 푸샵 글 2
참고: <STRESS: 당신을 병들게 하는 스트레스의 모든 것> 로버트 새폴스키 지음 | 이재담, 이지윤 옮김 | 사이언스북스(2008)
참고: <통증혁명: 통증, 마음이 보내는 경고> 존 E. 사르노 지음 | 이재석 옮김 | 국일미디어(국일출판사)(2006)
참고: <진화의 배신:착한 유전자는 어째서 살인 기계로 변했는가> 리 골드먼 지음 | 김희정 옮김 | 부키(2019)
참고: <성실함을 버리면 병 안 걸린다: 면역력을 높여주는 생활 습관> 아보 도오루 지음 | 이근아 옮김 | 이아소(2010)

By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
·자격사항: 개인/임상/재활 운동사, 미국체력관리학회 공인 퍼스널 트레이너(NSCA-CPT), NSCA-스포츠영양코치, 국가공인 생활스포츠지도사2급, 퍼스널 트레이너2급, 웃음치료사2급, 바디테크닉 수료
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