다이어트와 체중조절 성공하는 체온 유지법 – 1편

지구 온난화는 다이어트에도 영향을 미친다.

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온도(Temperature)의 사전적 의미는 ‘따뜻함과 차가움의 정도 또는 그것을 나타내는 수치’라고 되어 있다. 요즘 이 온도가 화두다. 지구온난화 그리고 체온!

지구는 온도가 오르는 것이 문제고, 사람은 온도가 내려가는 것이 문제다.

지난 150년간 지구는 1도 상승했고, 그중 마지막 50년간은 0.56도로 상승했다. 지구 온난화 문제는 근래 들어 가장 심각한 화두로, 지구촌 곳곳에서 온난화로 인해 몸살을 앓고 있다. 지구 온도가 1도 상승하면 전 세계적으로 생산되는 중요 농산물이 10~70% 정도 감소하고, 농경지 10~50%가 황폐해져 결국 사막화할 것이라고 기후학자들은 예상하고 있다. 한국도 마찬가지여서 연초엔 극심한 한파, 여름엔 역대 최고 수준의 폭염으로 몸살을 앓았던 지난해 이상기후는 지구온난화로 인한 해빙 감소와 제트기류 약화 등이 주요 원인이었던 것으로 분석됐다. 지난달 30일 미국 미네소타주 인터내셔널폴스의 최저 기온은 영하 48도. 그 외에도 시카고주, 일리노이주, 사우스다코다주 등 미국 중북부 지방을 중심으로 체감온도가 영하 50~60도를 기록했다.

지구의 온도 변화와 살인적인 한파 속 생명을 구하기 위한 미국 소방관의 SNS 사진(이미지 출처: 구글)
지구의 온도 변화와 살인적인 한파 속 생명을 구하기 위한 미국 소방관의 SNS 사진(이미지 출처: 구글)

반면 사람의 경우는 체온이 내려가면 갈수록 문제가 생긴다. <겨울 한파 속 체온저하가 암세포 활동을 촉진한다?>에서도 다뤘듯이 체온이 35도 이하로 떨어지면

기초대사량은 12% 감소하고, 혈류의 흐름까지도 나빠져 암세포 활동이 가장 활발해지며, 면역력도 30%가 떨어져 질병에 노출되기 쉬워 병들게 되는 것이다.

라고 했다.

■ 체온 저하와 몸 상태의 변화

36.5℃ – 건강한 사람의 체온 (겨드랑이에서 잰 체온으로 심부온도는 37.2℃ 수준이다.)
36.0℃ – 열을 발생시키기 위해 몸이 떨림
35.5℃ – 배설 장애 발생, 알레르기 발생
35.0℃ – 암세포 활성화
34.0℃ – 물에 빠진 사람의 경우(소생 가능성 50%)
33.0℃ – 동사 직전인 사람의 체온(환각이 보이기 시작함)
30.0℃ – 의식불명 상태에 빠짐
29.0℃ – 동공이 확대됨
27.0℃ – 죽은 사람의 체온

사람의 평균 체온이 갈수록 낮아지고 있다. 사람의 체온은 지난 50년 동안 1℃정도 떨어졌다고 한다. 50~60대보다 30~40대의 체온이 낮고, 30~40대에 비해 10~20대의 체온은 더 낮다. 예전에는 갓 태어난 아기를 안았을 때 따뜻했는데, 요즘 태어난 아기들은 차갑다고 오랜 기간 조산사로 일한 사람들은 말한다. 50년 전에는 평균 36.8도였던 체온은 현재 1도가량 떨어진 35도대를 유지하고 있다.

SBS 스페셜 '마법 1도 당신의 체온 이야기'(이미지 출처: SBS 스페셜)
SBS 스페셜 <마법의 1도, 당신의 체온 이야기>(이미지 출처: SBS 스페셜)

이렇게 체온 저하가 일어나면 신진대사를 나쁘게 하고 면역력을 떨어뜨리며 대부분의 질병 원인으로 작용하게 된다고 관련 의사나 학자들은 이야기한다. 반대로 낮아졌던 체온이 올라가면 면역력이 올라간다는 사실을 발견하게 됐는데, 이러한 내용으로 SBS 스페셜 <마법의 1도. 당신의 체온 이야기>가 방송되기도 했다. 그렇다면

50년간 사람의 평균 체온이 낮아진 이유는 뭘까?
우선 다음 질문에 답을 해보자.
우리 몸에서 열 생산을 가장 많이 할 수 있는 기관은?

답은 ‘근육’이다.

평균 체온이 낮아진 가장 큰 이유는 열을 가장 많이 내는 근육을 잘 사용하지 않는 생활습관 때문이다. 다시 말해 산업화 사회에서 정보화 사회로 바뀌면서 근육을 사용하는 육체적인 움직임이 현저하게 줄어들어 평균 체온이 낮아지게 된 것이다.

■ 과학자들이 뽑은 체온을 저하시키는 생활습관

1. 근육을 사용하는 적당한 운동을 하지 않는다.
2. 몸에 좋은 소금의 섭취를 지나치게 제한한다.
3. 물을 너무 많이 마신다.
4. 자주 과식을 하며 특히 몸을 차게 하는 음식을 과다하게 먹는다.
5. 일상생활에서 스트레스를 많이 받으며 풀려는 노력을 하지 않는다.
6. 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 자주 먹는다.
7. 가볍게 샤워만 할 뿐 목욕을 하지 않는다.
8. 늘어난 에어컨 사용.

  • 이시하라 유미의 <체온 1도 올리면 면역력이 5배 높아진다> 중에서

원인에 대한 해석까지 하려면 시간이 너무 많이 걸리니, 세부적인 내용은 기회가 되면 따로 다루기로 하자. 오늘 언급하고자 하는 것은 체온이 떨어진 상태가 지속되면 왜 체중조절이나 다이어트가 힘들어지는지에 대해서만 알아보자.

체중조절과 다이어트를 어렵게 하는 체온저하
우리 몸에서 신진대사와 생명활동에 없어서는 안 되는 것은 바로 효소, 즉 엔자임(Enzyme:생체 내에서 생성되는 일종의 촉매)’이다. 이 효소는 36.7~37도 사이의 온도에서 가장 효율적으로 작동한다. 그런데 체온이 낮아진다는 것은 세포의 온도가 낮아짐을 의미하며, 이로 인해 효소의 활동력이 떨어지게 되는 것을 말한다. 이렇게 되면 신진대사가 떨어지기 때문에 체지방을 분해하는 능력도 떨어지게 된다. 지방은 우리 몸의 자연스러운 일부이긴 하지만 지나치게 많으면 건강상의 문제를 야기한다. 그런데 몸이 따뜻하면 지방은 잘 분해되지만, 몸이 차가워지면 지방을 분해하고 배출하는 능력은 떨어지게 되는 것이다.

당신의 건강을 위해 지방은 태우고, 지구의 건강을 위해서 석유 사용은 줄이자(이미지 출처: 구글)
당신의 건강을 위해 지방은 태우고, 지구의 건강을 위해서 석유 사용은 줄이자(이미지 출처: 구글)

그렇다면 어떻게 인체의 체온을 올릴 것인가? 우선 인체가 건강하게 열을 내는 방법(1일 에너지 총 소비량) 3가지를 알고 있어야 하는데 다음과 같다.

■ 인체 1일 에너지 총 소비량(발열량)은 다음과 같이 구성된다.

1. 신진대사 발열 (60~70%) – 기초대사량
2. 운동 발열 (20~30%) – 활동대사량
3. 식이 발열 (10%) – 식이대사량

위에서 언급한 열을 가장 많이 내는 근육과 체온을 저하시키는 생활습관 1번을 대입해보면 다음과 같은 결론이 나온다.

체온을 올려 체중조절과 다이어트 성공하는 방법
1. 신진대사 발열을 일정한 수준으로 유지하기 위한 방법
열을 가장 많이 내는 것은 근육이므로 이 근육을 일정한 수준으로 유지해야 하는 것이 핵심. 근육을 일정한 수준으로 만들 수 있는 운동은 웨이트 트레이닝과 같은 저항운동이 가장 효과적이다. 나이가 들수록 신진대사가 떨어지는 것은 성장호르몬의 감소로 인한 근육량 감소 때문인데, 중량을 이용하는 저항운동으로 3마리 토끼를 한꺼번에 잡는 것이 좋다. 근육량 증가로 인한 몸매 유지 및 성장호르몬 감소 저하로 인한 노화 방지와 더불어 신진대사량의 유지가 그것이다.

2. 운동으로 인한 발열을 규칙적으로 유지하기 위한 방법
걷기, 러닝과 같은 유산소 운동을 규칙적으로 하는 것을 기본으로 하되, 생활 속에서의 활동량을 늘려야 한다. 단 무리한 운동을 지나치게 오래 하면, 오히려 체온 저하를 일으킬 수 있으니 주의하도록 한다.

3. 음식 섭취를 통한 발열을 일정한 수준으로 유지하기 위한 방법
곡류, 콩류, 과일, 채소, 견과류를 골고루 섭취해야 한다. 이러한 식품들은 지방 함량이 높은 식품에 비해 상대적으로 에너지가 적어 에너지 밀도가 낮은 식품으로 분류되면서 영양의 밀도는 높은 식품이다. 그래서 조금만 섭취해도 포만감을 느끼고, 소화도 과정이 지방 식품에 비해 느려 배고픔을 덜 느끼게 해주는 식품이다.

4. 기타 몸을 따뜻하게 하는 방법
■ 몸을 따뜻하게 하는 음식으로 연근, 단호박, 대추, 양파, 계피, 생강 등을 규칙적으로 섭취한다. 차로는 생강차, 대추차, 계피차가 좋다.
■ 따뜻한 목욕과 반신욕, 족욕을 규칙적으로 한다.
■ 너무 차가운 음료나 아이스크림의 섭취는 제한한다. 특히 여름철에는 주의해야 한다.
■ 우리 몸의 ‘목’이 붙어 있는 신체 부위인 목, 손목, 발목 따뜻하게 하도록 한다.
■ 피로와 스트레스는 몸을 차갑게 하는 요인이니 그때그때 풀도록 한다.


참고: 푸샵 블로그
참고: <체온 1도 올리면 면역력이 5배 높아진다: 암 고혈압 당뇨 알레르기 비만 우울증을 이기는 체온건강법>  이시하라 유미 지음 | 황미숙 옮김 | 예인(플루토북)(2010)
참고: SBS 스페셜 <마법의 1도. 당신의 체온 이야기>

By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
[개인/임상/재활 운동사, NSCA-CPT, 스포츠영양코치, 생활스포츠지도사]