당신의 에너지는 방전중! 매일 피곤하고 피로한 12가지 이유

우리 몸의 에너지는 항상 일정하지가 않다. 그러니 충전할 것!

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하루만 지나면 3월 그리고 3.1 운동 100주년이 되는 날이다. 지나온 100년보다 앞으로의 100년이 더 나은 세상으로 다가왔으면 한다. 아직 완연한 봄이 온 건 아니지만 주말에 보니 사람들이 나와 걷고, 자전거도 타고, 아침 일찍 족구 동호회원들이 나와 족구를 한다. 그런데 아침마다 일어나기가 힘들고, 점점 하품이 나기 시작하고, 따사로운 봄볕 아래 운전 중 졸리거나 한다면 우리 몸도 봄을 맞고 있다는 신호다. 이를 ‘춘곤증’이라고 부른다(의학 용어는 아니다). 춘곤증은 겨울 동안 움츠렸던 사람의 몸이 따뜻한 봄 날씨에 적응하는 과정에서 일시적으로 나타나는 부적응 또는 부조화 증상이다. 피로감, 졸음, 식욕부진, 소화불량, 현기증 등이 대표적 증상. 심한 사람은 가슴이 울렁거리고 얼굴이 화끈거리는 등 갱년기 비슷한 증상도 나타난다.

봄이 되면 졸리고 피곤한 이유에 관해선 명확히 밝혀지진 않았지만 겨울에 비해 활동시간이 늘어나고 생활습관이 바뀌기 때문일 가능성이 높다. 특히 수면과 휴식, 영양섭취가 부족해서 발생한다. 다른 원인으로 계절의 온도 변화에 의해 피부 온도가 올라가면서 근육이 이완되기 때문에 나른하고 졸리기도 하다. 그리고 내분비 시스템에 대한 자극의 변화 역시 춘곤증의 원인이기도 하다. 사람마다 차이가 있지만 춘곤증은 일반적으로 1~3주 정도 지속되다 좋아진다.

몸이 나른해지는 봄이 왔다(이미지 출처: 구글)
몸이 나른해지는 봄이 왔다(이미지 출처: 구글)

이처럼 계절의 변화에 따른 피곤함과 졸림의 정도는 차이가 있을 뿐 누구에게나 나타난다. 하지만 그중에서도 유독 심하게 피로를 느끼는 사람들이 있다. 만성피로증후군에 걸린 것도 아닌데 말이다. 왜 그럴까?

당신이 더 피곤한 12가지 이유
에너지란 간단히 말하면 활동의 동력이다. 인간의 기초대사는 에너지의 사용과 회복이다. 체내 에너지가 부족하게 되면 나타나는 증상 중의 하나는 피로감이다. 이는 단지 힘든 것이 아니라 몸이 신호를 보내는 것이다. 당신은 지금 무언가 조치를 필요한 상황이라고 알려주는 것이다. 당신이 이 신호에 주의를 기울이지 않고 조치를 취하지 않는다면 결국엔 만성피로증후군이나 근육섬유통증후군같은 난치성 질환으로 이어질 수 있다. 뉴욕시의 피로 전문 내과의사인 에리카 슈와르츠 박사는

우리를 피곤하게 하는 이유들을 바로잡지 않으면 질병에 걸리게 된다.

고 한다. 사람의 몸속 에너지는 언제나 일정하지 않다. 개인의 생활습관, 먹은 음식, 수면 상태, 스트레스 관리 여부, 날씨, 계절 등 개인마다 다른 리듬에 따라서 오르고 내리는 동적 비평형 상태를 유지한다. 예를 들면 당신이 평상시 채소들을 잘 먹지 않는 타입의 사람이라면, 당신이 먹은 음식을 소화시키기 위해 체내 비타민들을 더 많이 동원해야 함을 의미한다. 이렇게 되면 회복과 신진대사에 필요한 비타민들이 부족한 현상이 지속적으로 발생하게 되고 이로 인해 당신은 피로를 느낄 수 있게 되는 것이다. 결과적으로 정작 쓰여야 할 에너지가 엉뚱한데 소모되는 꼴이다.

그런데 만약 만성피로증후군이 아닌데도 지속적으로 에너지가 다 빠져나간 것처럼 느낀다면 대개는 생활습관에 원인이 있다고 휴스턴의 배일러 의과대학(Baylor College of Medicine in Houston)의 심리학자인 켄 구드릭 박사는 말한다. 우리를 피곤하게 만드는 생활습관을 잘 안다고 생각하고 있지만, 우리도 모르게 에너지를 방전시키고 피로감으로 가득 채우는 원인들이 있다. 우리의 에너지를 방전시키는 것은 어떤 것들이 있는지 그리고 어떻게 해야 재충전할 수 있는지 알아보자.

우리 몸의 에너지는 항상 일정하지 않다(이미지 출처: 구글)
우리 몸의 에너지는 항상 일정하지 않다(이미지 출처: 구글)

‘일-휴식’의 비율은 몇 년에 걸쳐 과학적으로 더욱 정교하고 복잡하게 발전했지만 기본 개념만큼은 처음 고안된 때와 똑같다. 신체가 특정한 활동을 하고 나면, 반드시 생화학적 에너지를 보충해주어야 한다. 이것을 ‘보상(Compensation)’이라고 한다. 그리고 이런 보상이 일어날 때 소비된 에너지는 회복된다. 훈련의 강도가 높아지거나 성취해야 하는 일이 많을 때는 같은 정도의 에너지를 재충전해 주는 게 반드시 필요하다. 만약 이것이 제대로 이루어지지 않는다면, 운동선수들의 경우 경기력이 현저히 떨어지는 것을 느끼게 된다.

– 짐 로허, 토니 슈워츠의 <몸과 영혼의 에너지 발전소> 중에서

1. 에너지 방전: 일만 하고 놀지 않는 것
심각하고 책임감 있는 성인처럼 행동하는 것은 피곤한 일이다. 매일 다람쥐 쳇바퀴 돌듯하는 새로울 것 하나 없는 일상은 지루하기 이를 데 없다. 그리고 우리 몸은 지루함을 피곤함으로 인식한다.
에너지 충전: 적극적으로 즐거움을 찾아라 당신의 하루에 즐거움을 배정한다. 자신을 웃게 할 수 있는 웹툰이나 유머 사이트를 방문해 본다. 잡지책도 보고, 친구에게 전화도 하고, 공상도 하며 시간을 적극적으로 즐겨보라. 운전하는 동안에는 자신이 좋아하는 음악을 듣는 등 시간에 묶이는 대신 적극적으로 보내는 짧은 휴식이 당신의 일상을 좀 덜 지루하게 해준다.

2. 에너지 방전: 햇빛을 피하기
자연 광선이 충분하지 않으면 우리 몸은 잠자는 모드로 들어간다. 성인 600명을 대상으로 매사추세츠 대학의 한 연구에서 연구자들은 우울증, 적대감, 분노, 짜증, 그리고 근심의 감정이 겨울에 가장 높고 여름에 가장 낮다는 것을 발견했다. 계절에 따라 변하는 태양빛에 노출 정도, 식이요법, 운동 등이 이러한 기분의 변화를 부분적으로 설명해 줄지도 모른다고 모튼 하마츠 심리학 박사는 말한다.
에너지 충전: 햇빛을 쬐라 가장 피곤할 때나 적어도 하루에 한 번 10분 간이라도 밖에 나와서 걸어보라. 밝은 빛은 카페인 같은 힘이 있어서 우리를 각성시킨다. 구름 낀 날이라도 밖으로 나오면 실내에 있을 때보다 빛을 훨씬 더 받게 된다. 만약 밖으로 나올 수 없으면 빛이 잘 드는 방에 몇 분만 있어도 도움이 된다.

3. 에너지 방전: 숨을 제대로 쉬지 않는 것
우리는 대부분의 시간 동안 숨을 얕게 쉰다. 이는 산소를 충분히 들이마시지 못하고 있다는 뜻이다. 그 결과 혈액 속의 산소 수치는 낮고 일산화탄소의 수치는 높게 되어 피곤을 느끼게 된다. 게다가 혈액 속에 충분한 산소가 공급되지 않으면 심장박동과 혈압이 올라간다. 이는 우리 몸에 부담으로 작용한다.
에너지 충전: 깊은 심호흡 또는 복식호흡을 하라 피곤하다고 느낄 때나 힘든 미팅 같은 진이 빠지는 상황에 처했을 때 매일 몇 번씩 단 10초만이라도 복식호흡을 해보라. 손을 배꼽 위에 올리고 숨을 들이쉴 때 배와 가슴의 움직임에 집중한다. 그러면 자연히 폐의 아랫부분이 팽창하고 더 많은 공기를 들이쉴 수 있다(함께 읽으면 좋은 글: 당신에겐 지금 심호흡이 필요하다).

깊은 심호흡을 매 시간마다 해보면 하루가 달라진다(이미지 출처: 구글).
깊은 심호흡을 매 시간마다 해보면 하루가 달라진다(이미지 출처: 구글).

거의 모든 사람들은 스트레스 상태에 있을 때 숨을 참거나 겨우 자각할 수 있을 정도의 짧은 호흡을 하며, 혹은 급하고 얕은 호흡을 한다. 자신의 호흡에 주의하게 되면 의식적으로 단전을 편하게 하고 숨을 천천히 쉬도록 한다. 숨을 들이쉬는 것보다 내쉴 때에 더욱 천천히 하는 것이 가장 효과적이다. 매번 숨을 내쉴 때마다 스스로에게 ‘천천히’라고 말한다. 간단하지만 이게 전부다. 하지만 놀랍도록 효과적이다.

– 제임스 L. 윌슨의 <내몸의 에너지 도둑: 만성피로 치료사 부신의 재발견> 중에서

4. 에너지 방전: 책상 앞이나 소파에만 앉아있기
한 자세로 오랫동안 앉아있는 것은 에너지를 소진시킬 수 있다. 몸은 움직임이 없는 것을 잠드는 것과 같은 것으로 인식한다. 우리가 컴퓨터나 TV 스크린을 바라볼 때 눈을 덜 깜박이게 되는데 그러면 눈이 건조하게 되고 피로하게 되어 잠을 자고 싶은 기분이 들게 한다.
에너지 충전: 더 움직여라 스트레칭하고, 걷고, 온몸으로 기지개를 켜고 화장실 갈 때도 성큼성큼 걸어갈 것. 자주 움직이는 것이 우리 몸을 깨워준다. TV 볼 때는 광고할 때마다 컴퓨터를 할 때는 매 30분마다 좀 먼 거리에 있는 것에 초점을 맞춤으로써 눈의 피로를 풀어줄 것.

5. 에너지 방전: 잠을 불규칙적으로 자는 것
우리 몸의 생체시계는 규칙적인 생활을 좋아한다. 주말 밤에 늦게 까지 자지 않고 다음날 아침까지 자면 여행을 하지 않고도 시차를 경험하게 된다. 불규칙한 생활은 후유증이 있어서 깨어나서 한참 동안 후에도 멍한 기분이 들게 한다. 보스턴에 있는 브리검 여성병원의 한 연구에 의하면 충분한 시간을 잔다고 해도 일어나던 시간에 일어나지 않으면 더 짜증 나고 우울할 수 있다고 한다.
에너지 충전: 규칙적인 잠 규칙적인 취침시간과 기상시간을 정하여 주말에도 꼭 지키도록 한다. 잠을 더 자고 싶은 날에는 20~30분 일찍 잠자리에 들면 된다.

6. 에너지 방전: 부족한 수분
대부분의 사람들이 약간의 탈수 상태에서 생활하고 있다. 우리가 목마르다고 느낄 때는 이미 2~3%의 체액을 잃은 상태다. 이런 약한 탈수 상태에도 피곤을 느끼고 무기력해진다. 그 이유는 탈수로 혈액의 양이 줄어들면 뇌로 가는 충분한 혈액이 부족하게 되고 심장은 더 세게 펌프질을 해야 하기 때문이다.
에너지 충전: 물을 충분히 더 마셔라 식사를 준비하듯이 언제 물을 마실 지도 미리 계획해놓는다. 가장 좋은 방법은 물병을 항상 휴대하는 것이다. 국이나 찌개, 신선한 과일과 채소를 먹는 것도 수분 섭취를 증가시키는 좋은 방법이다.

7. 에너지 방전: 밤에 밝은 불빛을 받는 것
보통 정도 밝기의 실내조명도 우리 뇌의 밤과 낮의 구분을 혼란시키기에 충분하다고 한다. 밝은 불빛은 우리 몸의 생체 시계를 다시 맞춰 놓아서 우리가 잠들고 싶을 때 잠들고 시간에 맞춰 일어나기 힘들게 한다고 한다. 브리검 여성 병원의 연구에 의하면 조명이 밝으면 잠을 유도하는 멜라토닌의 분비를 줄이고 지연시키는 것 같다고 한다.
에너지 충전: 어두운 불빛 거실이나 침실의 불빛을 잠들기 몇 시간 전에 어둡게 조절해야 한다. 전체 등을 끄고 독서 등만 켜는 것도 하나의 방법.

8. 에너지 방전: 아침을 거르고 비타민과 커피만 마시는 것
아침을 거르고 합성 비타민과 커피만 마시는 것은 사실 활기를 잃게 한다. 합성 비타민은 에너지를 발휘하지 못한다. 만약 하루를 시작하면서 칼로리를 섭취하지 않으면 우리 몸은 스스로 에너지를 보존하기 위해서 신진대사율과 기능들이 느려진다. 그 결과 무기력하게 느끼게 되는 것이다. 몸에 아침 식사를 제공하는 것이 지속적인 에너지를 준다. 아침에 배고프지 않다고? 그렇다면 저녁에 너무 많이 먹은 것은 아닌지 생각해 볼 것.
에너지 충전: 아침식사를 잘할 것 아침 내내 지속적인 에너지를 발휘하려면 단백질과 탄수화물이 포함된 식사를 하는 것이 좋다. 그러면 탄수화물은 재빨리 연소되면서 짧은 시간 안에 에너지가 밀려옴을 느낄 수 있다. 그리고 단백질은 위에 오랫동안 머무르면서 든든함을 선사한다.

부신피로를 앓고 있는 사람들은 자주 커피를 마시거나 콜라를 찾는데 이는 카페인의 각성 효과 때문이다. 하지만 카페인은 부신을 과도하게 자극하는 문제점도 있다. 카페인이 떨어지면 더욱 피로감이 가중되는 현상이 온다. 그래서 다시 커피를 찾게 되고 하루에 여러 잔의 커피나 콜라 같은 카페인이 들어 있거나 설탕이나 초콜릿 등이 섞인 음료를 마시게 되어 부신이 하루 종일 뭇매를 맞게 된다. 이런 음료를 마시면 일시적으로 회복되는 느낌이 있지만 효과는 마실 때뿐이고 결국은 부신을 점점 혹사시켜서 더 어려운 상황으로 치닫게 될 뿐이다. 따라서 카페인을 함유하고 있는 것은 어떤 것이든 피해야 한다.  

– 제임스 L. 윌슨의 <내몸의 에너지 도둑: 만성피로 치료사 부신의 재발견> 중에서

9. 에너지 방전: 심한 운동
매일 운동하는 것은 좋은 에너지 분배 전략이 아니다. 특히 초보자 이거나 살을 다시 빼려고 한다면 더욱 그렇다. 우리 몸은 에너지를 보충하고 근육을 재생하기 위해서 운동 후에 회복할 시간이 필요로 한다는 것을 기억해야 한다.
에너지 충전: 일주일에 하루는 운동을 쉴 것 오늘 하루 운동을 쉬어야 하는지 알아보기 위해서는 아침에 일어나자마자 맥박수를 재보면 된다. 만약 운동을 열심히 한 다음날 아침에 맥박수가 정상 수치보다 5맥박 이상이라면 그날 가볍게 운동하든지 아니면 하루 쉬는 것이 좋다. 혹은 하루 걸러 한번씩 운동하는 습관을 갖는 것도 좋다. 하지만 연속 이틀을 쉬는 것은 운동하는 습관을 잃게 할 수 있다.

지나치게 과도한 운동이나 휴식의 안배가 없는 운동은 피로를 가중 시킨다(이미지 출처: 구글)
지나치게 과도한 운동이나 휴식의 안배가 없는 운동은 피로를 가중 시킨다(이미지 출처: 구글)

10. 에너지 방전: 살이 찌는 것
약 2~3kg만 살이 쪄도 피곤의 원인이 된다. 몸에 살이 찌면 심장에 무리를 주고 그 결과 피곤을 느끼게 되는 것이다.
에너지 충전: 군살을 빼고 적정 체중을 유지하라 정크푸드를 중단하고 고지방음식과 군것질을 줄이고 건강식으로 돌아가세요. 먹는 양을 조금씩 줄여보세요. 1kg씩 뺄 때마다 에너지가 올라가는 것을 느낄 것입니다.

11. 에너지 방전: 구부정한 자세
나쁜 자세는 우리를 피곤하게 보이게 할 뿐 아니라 실제로 피곤한 기분도 들게 한다. 만약 관절이 바르게 정렬되지 않으면 몸 전체가 더 열심히 일해야 한다. 나쁜 자세는 등과 엉덩이 근육에 과도한 부담을 주게 되어 피곤하고 아프게 만든다.
에너지 충전: 좋은 자세 자세가 올바른지 어떻게 알 수 있을까? 목을 학처럼 빼지 않고도 밑을 내려다보면 신발의 앞코를 볼 수 있어야 한다. 또한 움직이거나, 앉아있거나 또는 가만히 서 있거나 머리가 몸과 일자로 정렬되어 있어야 한다. 머리가 몸 앞으로 튀어나와 있지 않아서 귀가 직선으로 바로 어깨 위에 있어야 한다.

12. 에너지 방전: 지나친 소음
소음은 큰 스트레스이며 삶의 질을 떨어뜨리고 생리학적으로 손상을 일으킨다. 맥박과 혈압이 올라가고 아드레날린의 분비가 증가한다. 신경계에 가해지는 그 어떤 스트레스도 에너지를 고갈시킨다. 소음은 스트레스 요인이며 그 소리를 무시하기 위해서 애를 써야하기 때문에 업무를 완성하는 것이 더 힘이 든다. 결국 몸이 지치게 되는 것이다.
에너지 충전: 소음을 줄여라 소음 때문에 저녁에 잠을 잘 못 자면 귀마개를 하는 게 좋다. 창문이나 문에 실링이나 문풍지를 대면 길에서 들려오는 소음을 줄일 수 있다. 두꺼운 커튼이나 카펫도 소리를 흡수한다.


참고: 푸샵 블로그
참고:<몸과 영혼의 에너지 발전소> 짐 로허, 토니 슈워츠 지음 | 유영만, 송영근 옮김 | 한언(2004)
참고:<내몸의 에너지 도둑: 만성피로 치료사 부신의 재발견> 제임스 L. 윌슨 지음 | 이진호, 박효철, 정학수 옮김 | 한솜미디어(띠앗)(2011)

By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
[개인/임상/재활 운동사, NSCA-CPT, 스포츠영양코치, 생활스포츠지도사