무시하면 큰 코 다치는 피로와 수면장애! 몸이 보내는 SOS 신호

몸이 보내는 신호에 귀를 기울여주세요.

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코로나19가 유행인 상황에서 장마 기간이 길어지고, 습도까지 높으면 몸은 점점 지쳐가기 마련이다. 게다가 바이러스와 폭우 같은 자연재해는 인간에게 스트레스로 다가온다. 죽음의 공포와 함께 인명 손실, 경제적 손실이 일어나기 때문이다.

휴가철이므로 여행이나 모임은 과활동, 과식, 과음으로 생체 리듬이 깨지기 쉽다. 이로 인해 일시적인 피로 증세를 겪을 수도 있으니 여유를 가지고 충분히 휴식하고, 영양섭취에 신경을 쓰면서 휴가를 보내는 것이 좋다.

앞선 글 <피로는 간 때문인가? 피로 VS 만성피로 증후군>에서 피로, 만성피로, 만성피로 증후군에 관해 이야기 했다. 피로의 종결자인 만성피로 증후군(CFS)과 근섬유통 증후군(FMS)에 대해서는 앞으로 심층적으로 더 다뤄 볼 예정이다.

만성피로나 만성피로증후군은 특정 원인이 없는데도 불구하고 피로를 만성적으로 느끼는 경우에 해당한다. 오늘은 생활습관이나 특정 질환으로 인해 피로와 수면장애를 일으키는 경우에 대해 살펴보고자 한다. 이와 관련해 미국 건강 포털인 Web MD에서 피로를 일으키는 14가지 원인과 대처법에 대해 발표한 것을 참고했다. 

피로의 원인 14가지



1. 수면 부족:
너무나 명백하지만 사람들은 너무 적게 잠을 잔다. 수면 부족은 집중력과 건강에 부정적인 영향을 끼친다. 성인은 날마다 7~8시간의 잠을 자야 한다. 

대처법: 충분하고 규칙적인 잠을 잘 수 있도록 한다. 컴퓨터, 스마트폰, TV를 침대에서 멀리해야 한다. 그래도 문제가 있다면 의사의 도움을 청하는 것이 좋다. 아마도 수면장애가 있을 수 있기 때문이다. 

커피도 피로의 원인이라나...
커피도 피로의 원인이라나… [이미지 출처: 구글]

2. 수면 무호흡증: 잠을 충분히 잔다고 생각하지만, 수면 무호흡증이 방해하는 경우도 있다. 수면 동안 짧게 호흡을 멈추게 만들고, 그때마다 잠깐씩 깨게 되지만 의식하지 못한다. 결과적으로 8시간 수면을 하더라도 수면시간을 뺏기게 되는 셈이다.

대처법: 체지방 비율이 높고, 비만한 경우라면 반드시 체중 감량이 필요하다. 금연은 필수! 체중을 줄였는데도 수면 무호흡증이 지속되면 전문의와 상담을 해야 한다. 필요하다면 자는 동안 기도를 확보해주는 양압기(CPAP)를 사용해야 한다. 

3. 영양 섭취 부족: 너무 적게 음식을 섭취하는 경우에도 피로할 수 있지만, 고칼로리 음식을 너무 많이 먹는 것도 문제가 된다. 균형 잡힌 식사를 하는 것은 혈당을 정상 범위로 유지해주고, 혈당이 떨어져서 오는 멍한 느낌을 막아줄 수 있다.

대처법: 언제나 아침을 먹고 복합탄수화물과 단백질을 식사에 포함하는 게 좋다. 예를 들면 바나나, 고구마, 제철과일, 야채류, 통곡물 토스트 그리고 견과류, 두부, 삶은 계란 등이 좋다. 그리고 컨디션을 하루종일 유지하기 위해 규칙적인 식사를 하고 간식을 챙겨 먹는게 좋다. 

4. 빈혈: 여성 피로감의 원인 중 가장 중요한 이유는 빈혈이다. 생리 시의 출혈도 철 결핍을 일으켜 여성을 위험하게 할 수 있다. 적혈구는 신체조직과 장기에 산소을 공급하는 데  필요하다. 

대처법: 철 결핍이 원인이므로 철분제를 복용하고, 철분이 포함된 음식 예를 들면 연어, 간, 해조류, 콩류, 야채류를 충분히 먹는 게 도움이 된다. 

5. 우울증: 단순히 우울증을 감정상의 문제로 치부하기 쉽다. 하지만 우울증은 다양한 신체 증상을 동반하기도 한다. 대표적인 증상으로 피로감이 있으며 그 외에 두통, 식욕 부진도 있을 수 있다. 피로감과 더불어 우울한 감정 상태가 몇 주간 지속할 경우엔 전문의와 상담을 하는 게 좋다. 

대처법: 우울증은 치료할 수 있다. 심호흡, 햇빛 보며 걷기 등을 규칙적으로 하도록 한다. 우울증이 심하면 반드시 전문의와 상담을 해야 한다. 약을 처방받았더라도 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사는 필수!

6. 갑상선 기능저하증: 갑상선은 목에 있는 작은 샘으로 대사 조절을 담당한다. 몸에 연료가 필요하다 싶으면 연료를 에너지로 전환 시키도록 한다. 이 때 갑상선은 이 속도를 조절한다고 생각하면 된다. 만약 갑상선이 기능을 제대로 하지 못하는 갑성선 기능 저하증에 걸리면 몸이 무겁고 피로감을 느낄 수 있다.

대처법: 만약 갑상선 기능 검사에서 기능 저하증으로 확인된다면, 감상선 호르몬 합성제를 복용하는 것으로 회복할 수 있다.

7. 카페인 과다 섭취: 카페인은 적당량을 섭취했을 때 각성 상태와 집중력을 높여준다. 그러나 너무 많은 양은 심박수, 혈압, 떨림 등을 증가시킨다. 연구에 의하면 적당량을 초과해 섭취하면, 일부 사람에게서는 피로감이 나올 수 있다고 한다.

대처법: 커피, 차, 초콜릿, 카페인을 포함한 음료와 약물을 줄여야 한다. 갑작스럽게 중단하면 카페인 중단에 따른 허탈감과 더욱더 심한 피로감의 원인이 될 수 있으니, 점차 줄여나가도록 한다.

성인의 1일 섭취 카페인 권장량은 400mg 이하이며.
임산부는 300mg 이하, 어린이는 체중 1kg당 2.5mg 이하이다.

커피 카페인 함량 조사
커피 카페인 함량 조사 [이미지 출처: 소비자보호원]


8. 감춰진 요로 감염:
여성이 자주 앓는 방광염의 경우 배뇨 시 타는 듯한 통증과 잦은 배뇨가 특징이다. 하지만 모든 요로 감염이 증상을 나타내지는 않는다. 증상이 나타나지 않는 요로 감염은 피로감을 가져올 수 있다.

대처법: 요로 감염은 항생제로 치료가 잘 된다. 일주일 안에 피로는 없어진다. 잦은 요로 감염이 발생할 경우엔 정밀 검사를 해봐야 한다. 

9. 당뇨: 당뇨 상태에서는 체세포에 흡수되어 에너지로 쓰이는 대신, 비정상적으로 높은 수준의 혈당이 혈액에 남아있게 된다. 그 결과 충분히 음식을 먹음에도 불구하고 몸은 에너지가 부족한 상태가 된다.

대처법: 2형 당뇨는 생활 습관을 변화시키는 것이 우선 돼야 한다. 1형 당뇨는 약물 및 인슐린 주사 치료가 필요하며, 규칙적인 운동과 식사 조절은 반드시 병행해야 한다. 이를 통해 혈액 속 당분이 세포의 에너지로 사용될 수 있게 하고 혈액 속 당 수치를 낮추게 된다.

10. 탈수: 탈수는 피로의 원인이 되기도 한다. 여름철은 밖이나 사무실에서 일하든 몸은 체온을 유지하기 위해 수분이 필요하다. 갈증을 느낀다면 이미 탈수가 시작되었다는 뜻이다. 

대처법: 소변이 탁하지 않고 맑은 색이 되도록 물을 충분히 마시는 게 좋다. 최소 1시간에 1잔 혹은 그 이상을 신체적 활동 전에 마시고, 일을 마친 후 추가로 더 마신다. 

11. 심장 질환: 집안 정리나 청소, 정원 관리 등 일상생활할 때 예전과 달리 너무 쉽게 피로감이 엄습한다면, 심장에 문제가 있을 가능성도 있다. 예전에 쉬웠던 일이 진행하기 어려운 상태임을 자각했다면 반드시 전문의와 상담을 해야 한다. 

대처법: 전문의와 상담 후 의심되면 심장 검사를 한다.  

12. 교대근무 수면장애: 밤에 근무하거나 24시간 교대근무 하는 것은 인체의 생체리듬을 파괴한다. 피로감이 쉽게 가시지 않고, 낮잠을 자는 데 수면 문제가 있을 수 있다.

대처법: 휴식을 취할 때 햇빛 노출은 제한하는 게 좋다. 방을 어둡고, 조용하고, 시원하게 만들어 주는 것이 필요하다. 그래도 문제가 된다면 근무 방식을 바꿀 수 있는지 사측과 협의 해야 한다. 그럴 수 없는 상황이라면 수면에 도움이 되는 음식이나 보충제를 섭취하도록 한다. 

13. 음식 알레르기: 전문가들은 숨겨진 음식 알레르기가 졸린 증상을 만들 수 있다고 말한다. 식사 직후에 피로감을 느낀다면, 먹은 음식 가운데 중등도의 불내성을 갖고 있을 수 있다. 비록 가려움증이나 두드러기를 일으키지는 않더라도 피로감을 느끼기에는 충분하다.

대처법: 졸리고 나른한 증상을 만드는 음식이 있다면 피하는 것이 좋다.

14. 만성피로증후군(CFS)과 근섬유통증후군(FMS): 별다른 이유 없이 6개월 이상 일상 생활을 하기 힘들 정도의 피로감이 지속한다면 만성 피로 증후군 혹은 섬유근육통의 가능성 있을 수 있다. 양쪽 모두 다양한 증상이 있지만, 지속해서 설명할 수 없는 피로감이 중요한 증상이다.

대처법: 아직 만성피로증후군이나 근섬유통증후군 쉽게 고칠 방법은 없다. 그래서 난치성 질환으로 분류된 것이다. 생활 습관, 일상의 스케줄을 자신의 몸 상태에 맞게 재조정하는 게 필요하다. 특히 수면 습관은 반드시 고쳐야 하며, 가벼운 운동을 해야 하며, 식사 습관도 바꿔야 한다. 그리고 명상과 심호흡을 매일 할 수 있도록 한다. 

피로에 운동만큼 좋은 건 없다. 그러나 적정한 운동강도를 선택해야 한다.
피로에 운동만큼 좋은 건 없다. 그러나 적정한 운동강도를 선택해야 한다. [이미지 출처: 구글]

중등도의 피로를 빠르게 개선하기


어떠한 의학적 상태와도 관련이 없으면서(당뇨, 우울증 등), 단지 중등도의 피로감만 지속한다면 운동이 해법이 될 수 있다. 연구에 따르면 건강하지만 피곤한 성인은 적절한 운동 프로그램으로 눈에 띄게 기력을 회복할 수 있다. 실내자전거를 완만한 속도로 주 3회 각 20분간 타는 것만으로도 피로를 이겨내기에 충분하다. 

피로의 원인이 되는 14가지 외에도 더 있다. 각종 질환이나 암은 피로를 유발한다. 피로는 몸이 우리에게 보내는 신호이므로 반드시 귀를 기울여야 한다. 장기간 방치하지 말고, 원인을 파악할 수 있도록 전문의와 상담 후 그에 따른 적절한 대처를 할 수 있도록 해야 한다. 단지 피로한 것으로만 치부해서 관리를 소홀히 한다면 특정 질환을 키울 수 있음으로, 조금 심하다고 생각되면 반드시 전문의와 상담을 하길 바란다.

덧: 피로 없는 금요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다
. ┌(ㆀ_ _)┐

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참고: <Causes of Fatigue and Sleepiness and How to Fight Them> WebMD.com

By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
·자격사항: 개인/임상/재활 운동사, 미국체력관리학회 공인 퍼스널 트레이너(NSCA-CPT), NSCA-스포츠영양코치, 국가공인 생활스포츠지도사2급, 퍼스널 트레이너2급, 웃음치료사2급, 바디테크닉 수료
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