운동하지 않아도 살이 빠지는 사람들의 특별한 이유

의자가 나를 죽인다고? 평생 건강체중을 보장하는 건강보험이 있다면?

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모든 사람들에게 적지도 않고 많지도 않은 적당량의 영양과 운동을 제공할 수 있다면 이는 건강을 되찾을 수 있는 가장 안전한 방법이 될 것이다.
– 히포크라테스(Hippocrates, BC 460 ~ BC 370)

개인 PT 등록 상담을 받으러 온 고객 혹은 살을 뺄 목적으로 운동을 시작하려는 이들에게 늘 당부하는 것이 하나 있다. 헬스클럽이나 PT등록을 하지 않더라도, 꼭! 일상생활 속에서 활동량을 늘리라는 것. 생리학적·영양학적으로 복잡하게 얽혀있는 것 같지만 살이 찌는 이유는 간단하다. 활동량, 즉 칼로리 소비량에 비해 많이 먹거나, 칼로리 섭취는 많지 않지만 활동량이 부족한 경우다. 어느 경우든 섭취한 칼로리는 남을 수밖에 없고, 당신의 살로 고스란히 저장된다. 우리는 그 어느 때보다 넘쳐나는 먹거리와 활동량이 부족한 시대를 살아가고 있다. 산업화를 지나 정보화 시대로 넘어오면서 더 많은 사람들이 의자에 앉아 일하게 되었고, 4차 산업 혁명시대로 접어든 요즘은 더욱 활동량이 줄어들 수밖에 없는 환경에 놓이게 됐다. 

우리가 업무 중이거나 업무 외에 육체적 활동을 하지 않는 경우에 주로 무엇을 하고 있을까? 2004년도에 발표된 연구보고서에서 성인의 경우 하루에 TV시청을 위하여 평균 170분, 운전에 101분을 소비하고 있으며 1일 운동량은 단지 19분 정도에 지나지 않는다고 지적하고 있다. – 하비 B. 사이먼의 <내 몸에 맞는 올바른 운동법> 중에서

 

유산소(고강도 또는 중강도) 신체활동은 2008년 41.5%에서 2012년 30.6%로 감소 추세이며, 근력운동은 2008년 20.9%에서 2012년 22.4%로 큰 변화가 없었다. 유산소 신체활동과 근력운동 지침을 모두 준수한 분율은 2008년 12.4%에서 2012년 11.8%로 큰 차이가 없었다.

– <우리나라 성인의 신체활동 현황>
건강과 질병 7권 5호, 질병관리본부 질병예방센터 건강영양조사과 김소연

(냉장고에 부착된 지능형 주문 시스템까지는 아니더라도) 스마트폰으로 주문한 먹거리들은 냉장고를 가득 채우고 있다. 먹잇감을 찾기 위해, 혹은 농사를 짓기 위해 하루 종일 움직여야 했던 조상들과 달리 몇 발자국만 옮겨 냉장고 문만 열면 된다. 집밥을 대신할 정도의 간편식과 배달음식은 굳이 사러 가거나 외출하지 않아도 배달 앱 몇 번 누르면 집까지 배달해준다. 혼자 사는 사람들은 배달음식을 먹으면서 먹방 유튜브를 시청한다. 그리고는 다시 앉아서 TV나 유튜브를 시청한다. 점점 살이 찔 수밖에 없는 환경이 어느새 우리 곁에 다가와 있다.

우리 조상들은 21세기의 우리들보다 활동량이 훨씬 많았다는 것을 알 수 있다. 그렇다고 다시 수렵채집인처럼 살 순 없다. 그러기엔 인류가 편리함에 적응하는 쪽으로 진화하고 있기 때문. 그 흐름을 거스를 수 없다지만 편리함과 안락함에 너무 빠져들 때 몸이 망가질 수 있다는 걸 망각하면 안 된다. 인류 탄생 이후 수백만 년 동안 강인한 몸을 유지해왔지만 고작 지난 수십 년 동안 지구인은 엄청나게 뚱뚱해져 전에 없던 만성질환에 시달리고 있으니까 말이다. 이처럼 움직임이나 운동이 부족할 수 밖에 없는 시대를 살아가고 있지만, 주위에는 특별히 스포츠 활동이나 헬스클럽에서 운동을 하지 않는데도 적정한 체중을 유지하는 사람들이 있다.

운동하지 않아도 살이 빠지는 사람들의 특별한 이유라도 있는 걸까? 

살을 빼고 적정한 체중을 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식사와 생활 패턴을 고려한 운동을 함께 병행해야 한다. 더불어 활동량도 의식적으로 늘려야 한다. 이 세 가지의 결합이야 말로 우리의 건강, 체력, 체중, 행복에 막대한 영향을 미치는 비결이다. 예전에 비하면 운동하는 사람들이 늘어났다. 하지만 개인 PT를 받거나 헬스클럽을 다니면서도 정작 생활 속에서 활동량을 늘리는 노력은 소홀하다. 홈트를 하거나, 헬스클럽에 등록한 사람들이 엘리베이터 대신 계단을 이용할 것 같지만 계단을 이용하는 경우를 본적이 거의 없다. 언제나 계단을 이용했던 나는 수백 명 회원 중 1년 동안 한 두 명 마주쳤을 뿐이다. (하지만 그들의 의지를 탓하기 어려운 이유는 몸을 움직이는 게 좋다는 것을 알지만, 계단을 찾기 어렵게 만든 건축 디자인이 한몫하고 있기 때문이다) 운동을 하니까 활동량을 굳이 더 늘릴 필요가 없을까? 아니다. 건강하게 몸을 유지하고 싶다면 앞서 얘기했듯이 운동과 일상의 활동량이 함께 균형을 이루는 것이 좋다. 그런데 시간을 내서 운동을 하지 않거나 할 수 없는 상황이더라도 우리 주변에는 살을 빼거나 적정한 체중을 유지하는 사람들이 있다. 무슨 이유 특별한 이유라도 있는 걸까? 

하루에 얼마나 많은 시간을 앉아서 보내는지 아는가? 

회원이나 신규 고객과 상담할 때, 하루에 얼마나 앉아서 보내는지 아느냐고 물어본다. 대부분 정확히 얘기하지 못한다. 8시간 미만? 10시간 이상? 아니다. 대부분 하루 12시간까지 의자에 앉아 생활을 한다. 연구 결과를 인용하지 않더라도 하루를 회상해보면 알 수 있다. 기상 후 앉아서 밥을 먹고 차나 대중교통의 의자에 앉아 출근을 한다. 사무실 의자에 앉아 하루 종일 일하고, 역시 탈 것을 이용해 앉아서 퇴근을 한다. 그리고 다시 앉아서 TV나 유튜브를 보면서 하루를 마감한다. 그러니 12시간 이상 의자에 앉아서 생활한다고 놀랄 일은 아니다. 그런데

문제는 우리 모두가 자신이 움직이는 시간을 착각하고 있다는 점이다.

대부분의 사람들이 스스로는 많이 활동하거나 움직이는 것으로 착각하고 있는 것(만보기 어플이나 신체 활동 체크 어플로 자신의 활동량을 확인해보라). 앞서 인용한 내용을 다시 돌아보자. 12시간 이상 어떤 형태로든 앉아서 보내는 데 비해 ‘운동하는 시간은 고작 19분’이다. 이마저도 기술의 발달이 가져다준 편리함에 의해 줄어들고 있다. 우리는 몸이 지닌 운동능력을 점점 잃어가고 있는 동시에 점점 무거워지고 있는 것이다. 어쩌면 영화 <월E, Wall-E> 속에 나오는 인류의 모습으로 바뀔 날이 머지않았을지도 모른다. onebyone

영화 <월E> 속에 등장하는 인류는 걷기 능력이 퇴화했다.
영화 <월E> 속에 등장하는 인류는 걷기 능력이 퇴화하고 뚱뚱해졌다. [이미지 출처: 영화 <월E, Wall-E>, 2008]

비만 전문가들이 말하는 비결은 간단하다. 건강하게 적정한 체중을 유지하며 오래 사는 비결은 ‘비운동성 활동 열 생성(Non-Exercise Acitivity Thermogenesis, NEAT)’을 개선하는 하는 것! 이다. 어려운 말 같지만 니트는 아침에 일어나서 밤에 잠들기까지 하는 모든 활동을 말한다. 즉 일상생활에서 평범한 활동량을 올리는 것만으로도 운동 못지않게 에너지 소비를 늘릴 수 있다는 것이다. 평범함이 쌓여야 비범함에 이른다는 진리는 체중 관리에도 적용되는 것이다. 그리고 단순히 활동량 증가가 체중 감소나 유지만을 의미하지 않는다. 한 자세로 오랫동안 앉아서 업무나 공부를 하는 사람들에게 몸을 중간중간 움직여 줌으로써 근골격계 건강을 유지하도록 도와준다. 

몸 안에서 에너지원을 계속 쓰게 하려면 30분마다 몸을 움직여야 한다. 하지만 앉아 있으면 최소한의 칼로리도 저절로 소모되지 않음은 물론 건강에 해롭거나 치명적인 일들이 발생할 수 있다. ‘지단백 지질가수분해효소(lipoprotein lipase)’는 혈액에서 지방을 분해하여 근육에서 사용되는 에너지원으로 만드는데 장시간 앉아 있으면 이 중요한 효소의 활동이 급격히 감소한다. 이 효소의 활동이 감소하면 혈중 중성 지방과 지방 수치가 상승해서 심장 질환의 위험이 높아진다. 또 오랫동안 앉아 있으면 식사 후에 혈당 수치도 급격히 상승한다. 이것이 제2형 당뇨병을 유발한다. 그리고 비행기 여행 시 발생할 수 있는 ‘이코노미 클래스 증후군’을 떠올려보라. 좁은 의자에서 움직이지 않고 장시간 앉아있으면 허벅지나 장딴지 등 심장과 먼 다리에 피가 정체해 생긴 혈전(핏덩어리)이 폐혈관을 막아 심폐기능에 장애를 일으켜 가슴 통증과 호흡곤란 증상이 나타날 수 있다. 이로 인해 소중한 목숨을 잃을 수도 있으며, 스탠딩 건강법의 세계적인 권위자 제임스 레바인(James A. Levine) 박사는

앉기는 ‘제2의 흡연’이다!

라고 경고하기도 했다. 미국 시사 주간지 타임은 <Sitting is killing you: The War On Sitting>라는 제목의 기사에서 오래 앉아 있으면 심장 질환, 당뇨병, 비만, 고혈압 가능성이 높아진다고 전했다. 타임은 “하루 활동량과 암 발생률과의 관계를 분석한 최근 연구 43건을 살펴본 결과 하루에 앉아 있는 시간이 길수록 결장암에 걸릴 가능성은 24%, 자궁암은 32%, 폐암은 21% 늘어나는 것으로 나타났다”며 “이는 따로 운동을 얼마나 하느냐와 관계없이 나타나는 것”이라고 전했다. 또 평소 운동을 열심히 해도 앉아 있는 시간이 길면 운동 효과는 떨어진다는 연구 결과도 소개했다. ‘앉기는 새로운 흡연’, ‘흡연보다 나쁜 앉아 있기’ 같은 말도 나오고 있는 이유인 것이다. 의자가 사람을 죽일 수 있다는 생각을 누가 생각이나 해봤겠는가? 하지만 의자의 달콤한 유혹이 당신의 건강을 해칠 수 있다는 건 자명한 사실이다. 

의자의 경고: 의자를 멀리하고 활동량을 늘려라

왜 활동량을 늘리는 것이 중요한가?

앞서 언급했지만 계속해서 몸을 움직이면 칼로리 소모에만 좋은 것이 아니다. 건강 상태에도 큰 영향을 미친다. 연구 결과에 의하면 30분마다 일어나서 걸어 다닌 경우, 가만히 앉아 있었을 때와 비교해 혈당이나 인슐린 수치가 상승하지 않는다고 한다. 오히려 혈당 수치가 39%나 낮아졌고 인슐린 수치는 놀랍게도 26%나 떨어졌다. 잠깐 움직이는 것도 오랜 시간 동안 활동하는 것과 비슷하게 당과 지방 수치를 향상할 수 있다. 수많은 연구들이 활동량이 많은 사람일수록 혈당조절이 잘 되는 경우가 높은 것으로 볼 수 있다. 따라서 당신이 직장에서 많은 시간을 앉아서 보낸다면 일어날 거리를 찾아서 움직여라. 매 30분마다! 참고로 대체적으로 살찐 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 2000보 정도 적게 걷는다는 것도 연구결과에 의해 드러나기도 했다. 

다양한 움직임과 활동은 당신의 몸을 건강하게 만든다.
다양한 움직임과 활동은 당신의 몸을 건강하게 만든다. [이미지 출처: 구글]

몸의 움직임이 줄어 섭취한 칼로리를 소비하지 않으면 결국 지방이 근육을 대체한다. 물론 생리학적으로 지방이 근육으로 변하거나 근육이 지방으로 변하지는 않는다. 하지만 활동량이 적은 좌업 생활이 습관으로 굳어지면 근육은 점점 줄어들기 마련이다. 이것은 마치 팔다리에 깁스(석고 붕대)를 했을 때처럼 근육이 줄어드는 것과 같다. 근육이 줄어들면 기초 대사가 감소하는 탓에 몸은 쉬는 동안 더 적은 에너지를 사용하고 따라서 체중은 더 쉽게 증가한다. 이렇게 근육이 아닌 지방으로 체중이 늘어나면 활동에 대한 신체적·정신적 저항이 더 커지고 결국 기초 대사를 더욱 감소시킨다. 근육 조직이 체지방으로 대체됨에 따라 체중이 쉽게 증가하고 심장병이나 당뇨병의 위험 역시 증가한다. 이 뿐만이 아니다. 한 자세로 오랫동안 일을 하게 되면 작게는 소화불량부터 정맥류, 결장암, 척추경직 등이 유발될 확률이 높아진다. 한마디로 악순환 그 자체인 것이다. 이런 연구들이 이야기하는 분명한 사실은 우리가 보다 많이 움직여야 한다는 것이다. 그렇다면

간편하게 건강한 몸과 적정한 체중을 오래 유지할 수 있는 방법들은 무엇일까? 

간단하다. 칼로리 소비의 핵심은 일상생활에서 몸을 움직여 활동량을 늘리는 것이다. 운동 시간을 규칙적으로 내는 것이 더 좋은 선택이겠지만 그 전 단계에서 가장 쉽게 할 수 있는 방법은 기존의 습관을 바꿔 활동량을 늘리는 것이다. 매일 의도적으로 잘 움직이지 않으려는 습관에서 몸을 움직이는 습관을 들이게 되면 작은 투자지만 ‘평생을 보장하는 완벽한 건강보험’에 가입하는 것, 임을 기억했으면 한다.  

일상에서 활동량을 쉽게 늘리는 12가지 방법

1. 전화 통화나 스마트폰 메신저 대화는 서서하라. 사무실이라도 ‘눈치 보지’ 말고 일어서서 통화하라(언론에서도 “서서 일하기가 열풍”이라고 하지 않는가). 일 열심히 하는 것처럼 보이는 효과는 덤일 수도 있다.
2. 집에서 TV를 볼 때 (실은 운동을 하려고 샀지만 빨래 걸이로 사용하고 있을) 실내 자전거, 스텝퍼 등의 운동기구를 이용하라. 만약 없다면 제자리걸음을 걷거나 서성거리면서 보라. 좋아하는 드라마 보면서도 칼로리 소모와 자동 건강 챙기기는 덤이다.
3. 책상 앞에 오래 앉아 일하는 직업이라면 스탠딩 데스크를 사는 방안을 고려해보라.  물론 개인이 덜컥 살 수 있는 문제는 아니겠지만 회의를 통해서 업무 효율을 높이기 위한 방편으로 건의를 해보라. 내가 카페에서 작업을 할 때는 서서할 수 있는 높이의 테이블에 앉아서 한다. 보통 높은 테이블에는 콘센트가 달려있으며, 작업하는 중간중간 일어서서 작업을 한다. 이는 허리에 부담을 덜어주는 효과도 있고, 집중도도 올라간다. 원스턴 처칠은 유명한 연설문 일부를 스탠딩 데스크 앞에 서서 썼다고 한다. 

4. 꼭 앉아야 한다면 등받이가 없는 의자를 사용하라. 회사에서 비용 문제로 스탠딩 데스크를 구매해주지 앉을 경우 이 안을 B안으로 낼 경우 될 확률이 높다. 1인 기업이나 재택근무하는 사람에게도 대안이다. 아니면 의자 대신 더 저렴한 짐볼을 이용해 보라. 당신의 허리 주위 근육들이 튼튼해지는 것은 덤이다. 
5. 사내 이메일이나 메신저를 이용하는 대신 직접 가서 동료를 만나라. 흔히 겪을 수 있는 이메일 사고를 미연에 방지하고, 팀워크가 높아지는 건 덤이다. 
6. (생각만 해도 답답한) 회의실에 모여 회의하는 대신 다 같이 밖에 나가 한 바퀴 돌며 회의하라. TV에서도 스타트업이나 IT기업들의 회의하는 장면을 보여준 적이 있는데 회의실에서 하는 것보다 밖에서 걸으면서 하는 것이 훨씬 더 생산적이라는 내용을 다뤘다. 뇌는 걸을 때 더 자극을 받기 때문이다. 칼로리 소모도 되고 일석이조다. 대부분의 창조적인 생각은 회의실에 앉았을 때보다 몸을 움직이면서 했을 때 더 좋은 아이디어가 떠오른다는 사실을 기억하라. 

등받이 의자 대신 짐볼을 이용하면 활동량을 늘릴 수 있다. 바퀴달린 짐볼도 판매되고 있다.
등받이 의자 대신 짐볼을 이용하면 활동량을 늘릴 수 있다. 바퀴달린 짐볼도 판매되고 있다. [이미지 출처: 구글]

7. 물을 자주 마셔라. 대부분의 사무실엔 정수기가 있다. 수분 공급뿐만 아니라 화장실도 자주 가게 만들어서 빠른 걸음으로 짧은 거리를 더 많이 움직이게 된다.
8. 커피를 마시거나 간식을 먹으며 앉아서 휴식을 취하는 대신 산책을 하거나 계단을 오르내려라. 물론 나름의 커피 한잔과 함께 하는 휴식이 소확행일 수 있지만, (지구 환경을 위해 자신의 텀블러에 담아준) 테이크 아웃 커피를 마시면서 혼자 혹은 동료와 함께 걸어보라. 자신의 건강은 물론 지구 건강에 일조하는 건 덤이다. 
9. 버스나 지하철을 타고 직장에 다닌다면 목적지 전 역에 내려서 나머지 길을 걸어가라. 언제나 빠지지 않는 실천법이지만 습관으로 만드는 사람은 많지 않다. 

10. 자동차를 운전해서 직장에 다닌다면 주차장 입구에서 가장 먼 곳에 주차를 하라. 대부분 어떻게 해서든 출입구와 가까운 곳에 대려고 기를 쓰고, 가까운 자리를 찾기 위해 몇 번 도는데 지구 환경을 생각해서라도 늘 자리가 넉넉한 먼 곳에 주차하고 조금 걸어가자. 걷는 동안 좋은 아이디어가 떠오를지 모른다. 미팅 때문에 가는 경우라면 잠시 긴장을 늦춰주는 효과도 있다. 그리고 자동차 회사들도 전동 킥보드 생산에 열을 올리고 있지만 부디 그 유혹에 넘어가지 않길 바란다. 왜냐하면 그나마 걷던 움직임도 사라질 수 있으니까 말이다.  
11. 휴대하기 편리한 저항 밴드, 즉 잡아당기면 저항이 가해지는 신축성 있는 줄을 소지하라. 아니면 아령을 책상 근처에 두라. 그리고 회의나 업무 사이에 저항밴드나 아령 들기를 해라. 뭐 저렇게까지 하나 하는 웅성거림은 무시하라. 금세 아무도 신경 안 쓴다. 
12. 점심시간에 걷기 모임을 조성하라. 동료들과 함께 식사 후엔 딱 100걸음만 걸어보라. 동료애가 돈독해지고, 오후에 생산성이 올라가는 건 덤이다. 
13. 공항(지하철, 기차, 버스)에서 꼼짝없이 기다려야 한다면 앉아 있지 마라. 가방을 들고 상점을 구경하거나 다른 사람의 통행에 방해가 되지 않는다면 좁은 반경 안에서 왔다 갔다 혹은 서성거리는 것이 좋다. 

모두 어려운 방법들이 아니다. 의지를 가지고 하는 운동이 칼로리 소비에 도움이 된다고 해도 활동적으로 생활해야만 그 효율이 극대화된다는 사실은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 대체로 날씬하고 건강한 체중을 유지하는 사람들은 살이 찐 사람들보다 하루 평균 2시간 정도 더 서서 보낸다고 한다. 단순히 조금 더 서 있고, 조금 더 걸으며, 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 걷는 것만으로도 하루에 최소 350칼로리를 더 소모할 수 있다. 1년이면 무려 1600킬로미터를 달린 것과 동일한 칼로리다. 각고의 노력으로 살을 뺐다면 더 중요한 것은 유지하는 것이다. 대부분 유지를 못해 다시 살이 찌거나 요요 현상을 겪는 것 아니겠는가. 해서 일상에서 꾸준히 활동량을 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 

과체중! 감소 노력보다 예방 노력이 더 쉽고 중요하다.

오랜 기간 건강 관리를 소홀히 한 결과로 생긴 비만이라는 생리적 변화를 건강한 몸으로 돌리는 것은 쉽지 않다. 때문에 지방으로 체중이 늘어나는 것을 예방하는 것이 무엇보다 중요하다. 국가, 사회, 개인이 예방을 소홀히 했을 때 치르는 대가가 크다는 것을 우리는 똑똑히 알고 있다. 지구 상에서 가장 뚱뚱한 나라인 미국의 경우 체중과 관련한 많은 연구물을 쏟아낸다. 지난 40년 동안 쏟아진 결과물을 토대로 하면 체중 증가를 ‘예방’하는 것이 늘어난 체중을 ‘감소’시키는 것보다 훨씬 더 쉽다는 것을 알 수 있다. 왜냐하면

체중이 한번 증가하면 신체는 다음번 체중 증가를 쉽게 받아들이게 되고,
체중을 줄이는 것은 두 배 이상 어렵게 되기 때문이다.

설상가상으로 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 같이 비만으로 얻은 결과물은 성공적으로 체중 감량을 한다 해도 완전히 사라지지 않는다. 그래서 건강한 체중을 잘 유지하는 것이 무엇보다 중요하며, 만약 공을 들여 체중을 줄였더라도 오래 유지하는 것이 더 중요하다는 걸 깨달아야 한다. 그래서 특별히 운동을 하지 않는 것 같아도 체중을 잘 유지하는 사람들의 비결은 늘 꾸준히 활동량을 유지하거나 늘리려는 노력을 게을리하지 않는 사람들인 것이다. 언제나 그렇지만 비결은 단순하다. 그것을 실천하느냐 마느냐, 좋은 습관으로 만드느냐는 당신의 선택에 달렸다. 필자의 저서 <남자들의 몸만들기>에서도 강조했듯이 몸을 만드는 것도 중요하지만, 건강하게 유지하는 것은 더 중요하다. 왜냐하면 건강한 몸의 유지는 평생을 해야 하는 ‘좋은 습관’이기 때문이다.

덧: 오늘 하루 몸을 조금 더 움직여보는 건 어떨가요? 평온하고 건강한 하루되시길 바랍니다. 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐ 

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참고: 푸샵 블로그
참고: <걷기량과 신체활동이 제2형 당뇨병 환자들의 혈당에 미치는 영향> KOREAN DIABETES J 32: 60~67, 2008
참고: <미친 듯이 20초: 전 세계 돌풍! 간헐적 운동의 정석>  마이클 모슬리, 페타 비 지음 | 박수성  옮김 | 토네이도(2014)
참고: <Sitting is Killing You: The War On Sitting> Time, 2014.9.2

By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
·자격사항: 개인/임상/재활 운동사, 미국체력관리학회 공인 퍼스널 트레이너(NSCA-CPT), NSCA-스포츠영양코치, 국가공인 생활스포츠지도사2급, 퍼스널 트레이너2급, 웃음치료사2급, 바디테크닉 수료
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