인생 10년이 더 길어지는 놀라운 수면법은?

수면을 관리하는 자가 일취월장한다!

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앞선 글 <당신은 품질 높은 수면(Sleep)을 취하고 있나요?>에서 수면에 관한 이야기를 다뤘다. 길어진 내용 탓에 일부 생략했던 내용을 오늘 다뤄볼까 한다. 한국 사회에서 7~8시간 잔다는 것이 쉽지는 않다. 저녁이 있는 삶이 느리지만 조금씩 늘어나고 있고, 워라벨 바람도 불고 있다. 하지만 수능을 준비해야 하는 고등학생들, 미래가 불안한 탓에 잠을 조금 더 줄여서라도 스펙을 쌓으려는 취준생들에겐 7~8시간 수면은 꿈같은 얘기일 수 있다. 또한 4차 산업혁명을 대비하고, 100세 수명 시대의 노후 준비를 위해 허리띠 졸라매고, 무거운 눈꺼풀과 힘 겨루기 하면서 미래를 준비해야 하는 대다수의 사회인들 역시 7~8시간 수면은 남의 나라 이야기일지도 모른다.

<당신은 품질 높은 수면(Sleep)을 취하고 있나요?>에서도 이야기 했지만

내가 가끔 하는 상상 중에 수면과 관련된 것이 있다. 1일 30분간의 수면만으로도 하루 생활과 신체적 리듬에 전혀 지장 없이 할 수 있는 능력이 생긴다면 어떨까 하는 것이다. 해야 할 것은 많은데 시간이 부족할 때마다 떠오르는 상상이기도 하다.

나 조차도 잠을 줄일 수 있다면 건강을 해치지 않는 선에서 줄이고 싶은 것은 사실이다.

왜 그토록 달콤하기 짝이 없는 ‘수면 시간’을 줄이려 하는가?
푸샵도 수면시간을 줄여 늘어난 시간으로 자기 계발에 더 투자하고 싶기 때문이다. 그리고 업무와 관련해 정해진 기한 안에 일을 끝내야 할 경우엔 물리적 시간이 부족해 수면시간을 줄일 수밖에 없을 때도 있다(넉넉하게 기한을 잡으면 좋으나 여건이나 상황상 그게 쉽지 않을 때가 많다). 마찬가지로 많은 사람들이 수면시간의 중요성도 알고 그 달콤함 역시 떨쳐버릴 수 없지만, 하고 싶은 일과 해야 할 일 그리고 자신을 더 성장시키기 위한 활동 등을 하기 위해 수면 시간을 줄이는 것이다.

잠이 싫어서 줄이는 사람? 없다.

나 역시 해야 할 일 때문에 4~5시간 정도의 수면시간만으로 1년씩 버텨야 할 때도 있었다. 그 와중에도 몇 달간은 주 1회는 밤을 새우기도 했다. 다행히 건강 상의 문제없이 생활을 하긴 했다. 하지만 부작용이 없었던 것은 아니다. 피부 상태가 조금 나빠졌었고 운동할 상황이 되지 않아 근육이 줄어 체중이 빠졌으며, 집중력이 저하되는 현상도 종종 일어나긴 했다. 그리고 하루에 한두 번은 화장실에 가서 변기 위에 앉아 5분 정도는 눈을 붙이기도 했었다(다행히 주간졸음 같은 현상은 생기진 않았음).

아!~ 꿀맛 같은 잠이여..! 코알라는 하루 20시간 정도 잔다(이미지 출처: 구글)
아!~ 꿀맛 같은 잠이여..! 코알라는 하루 20시간 정도 잔다(이미지 출처: 구글)

인간은 자신의 수명 중 약 1/3에 해당하는 시간을 수면에 할애해야 한다. 70년을 산 사람을 기준으로 하면 약 23년 정도를 잠으로 보내는 것이다. 무려 20년 넘게 인간은 잠을 잔다(아니 자야 한다). 7~8시간 자는 것이 좋지만 성인의 16% 정도는 하루 수면 시간이 6시간 정도밖에 되지 않는다고 앞선 글에서 이야기했다. 할 일은 많고, 24시간이라는 하루는 짧으니 자는 시간을 줄일 수밖에 없는 한국인의 일상. 만약 20년이 넘는 수면 기간의 일부를 건강과 집중력 등에 지장을 주지 않는 선에서 잠을 줄일 수 있다면 어떨까? 어쨌든 고마운 것은 이걸 연구한 사람이 있다는 것이다.

건강을 해치지 않는 단기 수면법
1993년 수면학으로 유명한 취리히 대학교의 보벨리 교수는 잠을 줄이면서도 건강을 해치지 않는 효과적인 ‘단기 수면법’을 발표했다.

단기 수면법은 평일 4일 동안은 매일 4시간 반씩 자고, 나머지 3일은 8시간씩 자는 방법으로, 하루만 보통 때처럼 8시간을 자도 그 부족분이 회복된다는 연구 결과를 토대로 한 것이다.

단기 수면법을 익히기 위해서는 먼저 매일 같이 수면시간의 변화를 줘야 한다. 4일 동안 매일 4시간만 자면 성장 호르몬 분비를 촉진하는 논렘 수면(Non-Rapid Eye Movement Sleep, NREM-sleep, 비급속 안구운동 수면, 깊은 수면)은 유지되는 반면, 마음을 편안하게 하는 휴식과 관련 있는 렘수면(Rapid Eye Movement Sleep, REM-sleep, 급속 안구운동 수면, 얕은 수면)은 약간 줄었다.

하지만 주말에 8시간을 자고 나면 그 부족분은 해결되었다는 것이 보벨리 교수의 연구 결과였다. 그러고 보면 주말에 몰아서 자는 것은 평일 피로를 풀기 위해 우리가 많이 사용하고 있는 방법이기도 하다. 다만 원칙이 필요한데 몰아서 잘 때 가장 이상적인 방법은 기상시간을 늦추지 말고 취침시간을 앞당겨야 한다는 것이다. 다시 말해 가능한 한 일찍 잠자리를 들어야 함을 의미한다.

보벨리 교수의 연구 결과를 토대로 일본의 수면의료 전문의인 엔도 다쿠로 박사는 ‘4시간 반 숙면법’을 내놓았다. 한국에서는 2011년 초에 번역된 책이 발간되기도 했는데, 다쿠로 박사는 3대에 걸쳐 80년간 수면 연구를 해온 의사이기도 하다. 4시간 반 숙면법은 몸에 부담을 주지 않으면서 업무에도 지장을 초래하지 않는 단기 수면법의 데드라인으로, 평일 5일 동안은 4시간 반씩, 토요일과 일요일 중 하루는 각각 7시간 반과 6시간의 수면을 취하는 것이다.

이 방법의 전제 조건은
평일의 잠이 충분한 숙면이 되어야 한다는 점이다.

일단 충분한 숙면을 취할 수 있어야 한다(이미지 출처: 구글)

이렇게 했을 경우 하루 8시간씩 규칙적으로 자는 것과 비교해 인생에서 약 10년이란 시간을 더 버는 것으로 나타났다(숙면을 취하는 방법은 <당신은 품질 높은 수면(Sleep)을 취하고 있나요?>에서 참고할 것).

4시간 반 숙면법의 핵심은?
엔도 다쿠로 박사도 4시간 반 숙면을 취하기 위해선 반드시 평일의 잠이 충분한 숙면이 되어야 한다는 것을 강조했다. 그렇다면 일반적인 숙면 방법과 4시간 반 숙면법의 차이점은 무엇일까? 좀 더 구체적으로 들어가 보자.

1. 수면시간은 90분의 배수로
앞서 말했듯이 수면의 종류에는 얕은 수면(렘수면)과 깊은 수면(논렘 수면)이 있다고 했다. 이 수면의 순환주기는 90분이다. 때문에 90분의 배수(4시간가량)로 자면 얕은 수면 상태에서 깨므로 더 편하게 일어날 수 있다. 이때 얕은 수면은 마음의 상태를 보수하고 유지하는 역할을 하고, 깊은 수면은 몸과 뇌의 휴식을 주고 신체의 성장을 돕는다.

2. 잠이 오게 하는 체온 유지
잠들기 시작할 때는 체온이 1°C 정도 떨어지게 된다. 이는 인위적으로 체온을 떨어지는 환경을 만들어주면 빨리 잠들 수 있다는 것을 의미한다. 가장 간단한 방법이 이불속 온도와 실내 온도를 낮추면 된다. 이불속 온도는 체온보다 약간 낮은 33°C가 적당하다. 실내온도의 경우는 여름엔 27~29°C, 겨울엔 18~20°C 사이가 적당하다. 여름의 경우는 눅눅한 느낌이 들지 않도록 실내에 습기가 없는 상태를 유지하는 것이 관건. 그리고 음식으로 체온을 조절하는 방법으로, 뜨거운 음식을 먹어서 몸을 데워두면 그 열기가 식으면서 더 쉽게 수면을 유도할 수 있다. 특히 고추에 들어있는 캡사이신이 체온을 일시적으로 올렸다가 떨어뜨리는 효과가 있어 숙면에 도움이 되므로 저녁 식사 음식에 고추가 많이 들어간 음식을 먹으면 좋다.

참고로 체온이 올라가면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비가 줄어든다. 그래서 운동이나 목욕을 자기 직전에 하는 것이 바람직하지 않다고 하는 것은 이 때문이다. 운동은 자기 2시간 전, 목욕, 반신욕, 족욕은 자기 1시간 전에 하는 것이 가장 좋다. 이렇게 하면 체온이 상승되었다가 다시 떨어지는 과정을 겪으면서, 일광을 통해 낮 동안 억제시켜 두었던 멜라토닌이 한꺼번에 분비되어 짧은 시간에 깊은 잠을 잘 수 있게 되는 것이다.

3. 수면에 적합한 핵심 시간대
일반적인 숙면법과 동일한 시간대이다. 성장호르몬이 가장 많이 분비되는 시간대는 반드시 수면시간으로 들어가 있는 것이 좋다. 성장호르몬은 24시간 분비가 된다. 하지만 가장 많이 분비되는 시간은 따로 있다. 밤 10시에서 새벽 2시 사이며, 이 시간대 중에서도 10시~11시가 가장 왕성하다. 성장호르몬은 잠들기 시작해서 처음 3시간 동안 대량으로 분비되다가 수면 후반부가 되면 분비가 줄어드는데, 이렇게 성장호르몬이 분비가 되는 것은 멜라토닌의 영향을 받기 때문이다. 특히 깊은 수면(논렘 수면)일 때 분비가 더 잘된다. 이에 따라 엔도 다쿠로 박사가 제안하는 수면의 핵심 시간대는 오전 0시부터 오전 6시까지다.

4. 수면 시간의 규칙성
숙면을 취하기 위해서는 아침에 햇빛을 받는 것이 중요한데, 이로 인해 멜라토닌의 분비가 원활해지기 때문이다. 멜라토닌의 분비가 원활해야 성장호르몬의 분비도 원활해지는데, 가장 중요한 역할은 역시 수면을 유도하는 것이다. 멜라토닌은 항상 밤에 분비가 되는데, 이는 체내시계가 분비를 조절하고 있기 때문이다. 그래서 몸이 기억할 수 있도록 정해진 시간에 자고, 정해진 시간에 일어나야 하는 규칙성을 만들어 놓아야 한다. 만약 당신이 밤에 자주 깨거나 아침에 일어났을 때 몸이 개운하지 않다는 것은 멜라토닌 호르몬의 분비가 일정하지 않다는 것이다.

숙면을 취하기 위해선 반드시 멜라토닌 분비가 유지되어야 한다. 그러기 위해서는 잠들기 2시간 전에 스트레스 요인(운동, 카페인, 불빛, 스마트폰, 업무 등)을 없애야만 한다. 일반적인 숙면과 4시간 반 숙면법을 방해하는 요인은 똑같다. 스트레스를 없애는 방법으로 가장 좋은 것은 명상, 족욕, 아로마요법 등을 병행하는 것이다. 특히 잠잘 때는 자그마한 불빛이라도 모두 차단하는 것이 좋다. 그리고 멜라토닌이 분비가 되는 양은 낮에 얼마나 햇빛을 쬐였냐에 따라 결정된다. 그러므로 아침에 10분, 점심에 10분, 오후에 10분 이런 식으로 최소 30분 정도는 햇빛을 쬐는 것이 좋다.

4시간 반 숙면법 모두가 가능한가?
나의 경우 4~5시간 정도의 수면만으로도 건강에 지장 없이 일상생활이 가능한 것을 체험으로 알고 있다. 그러나 가벼운 운동을 넘어 중강도 이상의 운동을 하는 상황에서는 최소 6시간은 자야 한다. 그리고 주말에 수면을 보충하거나 평일에 낮잠을 자지 않으면 집중력이 떨어지거나, 운동 효율이 떨어진다. 누구든 자신에게 적합한 수면 시간이 있으며, 무리하게 늘이거나 줄이는 건 바람직하지 않다. 그러므로 4시간 반 숙면법이 모두에게 적합한 것은 아니라고 할 수 있다. 이는 4시간 반 숙면법의 저자 엔도 다쿠로 박사 역시 낮잠을 병행하며, 자신의 상황에 맞게 수면시간의 융통성은 발휘해야 한다고 말하는 것에서도 알 수가 있다.

참고로 알아두어야 할 것은 수면의 타입에 따라 단기 수면자(Short Sleeper)와 장기 수면자(Long Sleeper)가 있다는 것이다. 단기 수면자는 하루에 4시간을 자도 생활에 지장이 없는 사람들이고, 장기 수면자는 하루 10시간 정도 자야 피로가 풀리는 사람을 일컫는다. 필자의 경우는 장기보다는 단기 수면자에 가까운 타입이긴 하므로 4시간 반 숙면법에 도전을 해보면 성과를 거둘 수 있을 것으로 예상이 된다.

자신에게 맞는 수면시간을 찾는 법
모든 사람의 체형이 외배엽, 중배엽, 내배엽으로 정확하게 구분되지 않듯이, 수면의 형태도 반드시 단기와 장기 수면자로 구분되는 것은 아니다. 그러므로 자신에게 맞는 수면시간을 찾는 것이 중요한데 반드시 기억해야 할 것은 바로 자신의 라이프 스타일이 충분히 고려되어야 한다는 것이다. 해서 <당신은 품질 높은 수면(Sleep)을 취하고 있나요?>를 참고하되 국내 최고 수면분야 권위자인 의사 한진규 씨가 쓴 <잠이 인생을 바꾼다>의 내용을 참고하는 것도 자신에게 맞는 수면시간을 찾는데 도움이 될 것이다.

낮잠 자는 호랑이. 잠은 보약!~(이미지 출처: 구글)
낮잠 자는 호랑이. 잠이 보약!~(이미지 출처: 구글)

1. 가장 쉽게 잠들 수 있는 시간으로 정한다. 가능하면 일어나야 하는 시간 8시간 전이 좋다.

2. 처음 정한 취침 시간을 일주일 동안 지키면서 일어난 시간을 날마다 기록한다. 만약 지금까지 잠이 부족했다면 하루 이틀 정도 빨리 깨거나 오래 잘 수 있으므로 이는 무시해도 괜찮다.

3. 알람시계 없이 일어날 수 없거나 하루 종일 피곤하다면 현재 잠자는 시간이 부족하다는 증거다. 일주일 후에도 증상이 계속된다면 다음 일주일은 15~30분 정도 일찍 잠자리에 들자. 반대로 일주일 내내 일찍 깬다면 잠자는 시간이 길다는 뜻이므로 15~30분 정도 늦게 잠들어 본다.

4. 같은 방법으로 시계의 도움 없이 일어나고 하루 종일 맑은 정신인 경우 그 전날 취침 시간을 기준으로 몇 시간을 잤는지 계산해 본다. 이렇게 찾은 시간이 자신에게 알맞은 수면 시간이다.

– 한진규의 <잠이 인생을 바꾼다> 중에서

수면을 관리할 줄 아는 사람만이 행복하고 건강한 일상생활을 이어나갈 수 있다는 걸 기억하길 바란다.


참고: 푸샵 블로그
참고:<4시간 반 숙면법: 세계 제일의 수면 전문의가 가르쳐 주는> 엔도 다쿠로 지음 | 임정희 옮김 | 이아소(2011)
참고:<잠이 인생을 바꾼다> 한진규 지음 | 팝콘북스(다산북스)(2006)

By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
[개인/임상/재활 운동사, NSCA-CPT, 스포츠영양코치, 생활스포츠지도사]