코로나19와 독감에 대항하는 ‘최강 면역력’ 높이는 7가지 방법

백신이 없는 상황에서 바이러스를 대처하는 슬기로운 방법 - 1편

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전 세계가 코로나20으로 업그레이드된 코로나19 바이러스와 전쟁을 벌이고 있는 지금, 미국은 인플루엔자 바이러스와도 전쟁을 벌이고 있다. 독감 대유행인 미국 상황이 심각한 것은 2018년 대비 2019년 가을 겨울철 독감 환자의 급증으로 사망자가 무려 1만 4천 명에 육박한다는 것이다. 앞선 글 <독감 사망자는 한해 몇 명일까? [신종 코로나바이러스 대처법]>에서 미국 독감 사망자 수가 4천 명이 넘었다고 했다. 그 발표 시점을 기준으로 약 한 달 만에 사망자 수는 거의 4배에 이르렀다(24일 기준, 사망자가 2천 명 더 증가해 1만 6천 명에 이름). 

미 질병통제예방센터(CDC)는 지난해 10월부터 시작된 이번 독감시즌에 최소 2천600만 명이 감염된 것으로 집계했다. 사망자는 대략 1만4천 명으로 추정되며, 이 가운데 최소 92명은 어린이다. – 연합뉴스, 2020.2.15

이쯤 되면 코로나19 바이러스가 아니라 인플루엔자 바이러스와의 총력전을 벌여야 할 판이다. 독감 사망자 수가 급격히 늘고 있지만, 코로나19에 총력을 다 하는 이유는 지구 상에 새롭게 출현한 바이러스이기 때문. 기존 독감은 예방 백신이 있으니 개인위생관리를 잘하고, 예방 백신을 맞으면 걸릴 확률이 떨어진다. 그러나 코로나19 바이러스는 얼마 전 백신이 개발됐다고 하지만 상용화까지 시간이 걸린다. 영화 <컨테이젼>에서도 과학자들이 신종 바이러스 백신을 겨우 개발했고, 순서를 정해 백신을 배포한다는 내용이 나온다. 백신을 맞은 사람은 괜찮지만, 백신을 맞기 전까지 치사율 100%의 감염 위험에 노출되면서 기다려야 하는 사람들은 불안할 수밖에 없다.

어쨌든 확산을 막기 위해 전 세계가 노력 중이지만 쉽지 않은 게 현실이다. 한국도 소강 국면으로 접어드는 듯했으나 신천지 교인 중 1명이 슈퍼전파자로 등장하면서 전국으로 확산되고 있는 상황으로, 질본과 의료진이 죽을힘을 다하고 있다(#고마워요_질병관리본부 #고마워요_의료진_여러분). 그리고 우리는 우리가 해야 할 일을 하면 된다. 개인위생에 신경을 쓰고, 백신이 나오기 전까지 개인 면역력 강화에 힘쓰는 것이다. 오늘은 면역과 백신에 관해 다뤄볼까 하는데, 분량 때문에 1편은 면역 이야기, 2편은 백신 이야기로 나눠 다루기로 한다. 

우리 몸 방어 시스템이자 최후의 보루, 면역

외부에서 들어오는 이물질 중에서 가장 인체에 가장 위협적인 존재는 무엇일까? 

병원체 중 하나인 바이러스다. 특히 인플루엔자 바이러스는 늘 우리 주위에 존재하고 강한 독성과 감염력이 있기 때문에 두려울 수밖에 없다. 그런데 바이러스를 치료하는 약은 애석 하게도 독감 인플루엔자의 일부를 제외하고는 개발된 것이 없다(5년 전 메르스 백신도 아직 개발 중임). 그래서 우리(숙주)는 2가지 방법을 사용해 바이러스와의 전쟁을 해야 한다. 첫 번째는 숙주인 우리가 죽기 전에 몸속 면역 체계(Immune System)를 가동해 항체를 생산해 바이러스를 자동 소멸시키는 것이다. 이번 코로나19 확진자 중에서도 자가 면역 체계로 자연치료가 된 사람이 있다. 두 번째는 예방백신 주사를 맞아 대상 바이러스에 대한 항체를 미리 만들어 대비해두는 것이다. 하지만 이 방법은 이미 백신이 개발된 바이러스에만 해당되지, 신종 코로나바이러스 같은 경우엔 적용할 수가 없다. 해서 평상시 면역력을 관리하면서 개인위생을 잘 지키는 것이 가장 현명한 방법이긴 하다. 

면역(免疫)의 한자를 풀이하면 ‘역병, 즉 전염병을 면한다’는 뜻이다.

의학적으로 우리 몸속에서 일어나는 질병 중에서도 특히 바이러스 같은 외부 인자의 침입에 대항해 우리 몸을 지켜주는 방어 체계를 뜻한다. 한마디로 면역 체계는 생명의 최전선 방어부대이자 최후의 보루인 것. 면역 체계에는 림프계와 특별한 백혈구가 관여한다. 이 림프계는 온몸에 퍼져 있는 림프관과 림프절을 동원해 몸을 병원체로부터 지킨다. 

우리 몸 방어 시스템이자 최후의 보루, 면역
우리 몸 방어 시스템이자 최후의 보루, 면역 [이미지 출처: 구글]

면역 체계는 우리 몸속에 존재하지 않던 바이러스 같은 감염성 미생물을 ‘침입자’로 인식하는데 이를 ‘항원(Antigen)’이라 한다. 그리고 코로나19 같은 침입자에 감염되면 면역 체계는 이를 무력화시키거나 죽이기 위해 무기를 동원한다. 이 무기가 바로 ‘항체(Antibody, 혹은 기억세포)’다. 항체는 피아식별을 통해 적으로 판단되면 공격 대상으로 삼는다. 항원은 주로 세균, 바이러스 등의 표면에 존재하는 단백질·탄수화물·지질 등이다. 이를 ‘표면 항원(Surface Antigen)’이라 하며 면역 세포는 이들 항원에 대응하여 공격할 수 있는 각기 다른 항체 단백질을 만들어낸다.

항원과 항체끼리는 서로 엄격한 결합성을 가지고 있어 서로 상응하는 해당 분자에만 결합하여 항원을 무력화시키는 성질이 있다. 면역 체계는 한 번 침입한 적이 있는 특정한 병원체를 기억하는 놀라운 기억력을 갖고 있다. 만약 그 병원체 다시 침입하면, 매우 빠른 속도로 반응하여 그것을 무력화한다. 앞선 글 <감기 VS 독감: 당신이 감기와 독감에 자주 걸리는 이유>에서 면역 반응에 관해 이야기했다. 참고로 면역 반응이 일어날 수 있는 감염성 질병은 얼마나 많을까?  

B 세포가 만들어 내는 여러 종류의 항체는 10억 가지 다른 병원체와 맞서 싸울 수 있을 것으로 생각된다. 

면역 관점에서 보면 몸은 전쟁터이며, 면역 반응을 통해 우리는 면역 체계가 병원체가 치열한 전투를 벌이고 있음을 알 수 있다. 그중 한 가지는 체온의 상승, 즉 열이 나는 것이다(바이러스는 열에 약하다). 몸의 외부가 병원체에 감염되면 그 부분이 붉어지고 붓는다. 면역 체계는 간혹 해롭지 않은 물질에 대해 항체를 생산하여 과민반응을 보이기도 한다. 이러한 반응은 재채기나 발진 같은 여러 가지 증상을 일으킬 수 있다. 

인체 면역력이 100% 실력을 발휘해주면 좋겠지만, 여러 가지 이유로 사람마다 면역력이 제각각이다. 특히 고령자나 소아들은 면역력이 떨어질 수밖에 없다. 면역도 균형이 중요하다. 면역력이 약하면, 바이러스 감염, 감기, 결핵, 암 등에 걸리게 되고, 면역 기능이 과잉반응을 보이면, 아토피, 알레르기, 천식, 비염 등에 걸리기 쉽다. 또한 방어 시스템인 면역이 오히려 자신의 몸을 공격하는 상황이 발생할 경우엔 베체트증후군, 만성갑상선질환, 류머티즘 등에 노출된다. 싸워야 할 적이 없는데 군사만 많으면 할 일이 없는 군사는 오히려 적보다 위험할 수 있다. 이를테면 쿠데타 같은 것을 일으키는 것이다. 이런 현상을 ‘자가면역’이라 한다. 유전적 혹은 면역 체계의 이상에서 발생하는 것으로 짐작할 뿐, 자가면역의 원인은 아직 밝혀지지 않았다. 

면역의 종류는?

그리고 우리는 기본 방어 시스템인 인체 면역력 외에 추가적인 면역 방법을 사용할 수 있다. 이를 통해 심각한 질병인 홍역을 막거나 독감과 같은 특정 질환에 취약한 사람을 보호할 수 있으며, (상용화된다면) 코로나19 등 예방할 수 있다. 이제 면역법에 대해 알아보자. 

면역에는 태어날 때부터 가지는 선천성 면역(자연면역 또는 수동면역)이 있고, 살아가면서 얻어지는 후천성 면역(획득면역 또는 능동면역)이 있다. 선천성 면역(Congenital Immunity) 체계는 병원체가 몸에 침입했을 때 드러나는 전형적인 감염 징후에 재빨리 반응한다. 다시 말해, 몸에 침입한 병원체를 물리적으로 차단하는 것으로 대식세포, 백혈구, 킬러세포 등이 균을 직접 잡아먹거나 죽이는 현상을 말한다. 선천성 면역이 굉장히 효과적이긴 하지만, 병원체의 보편적인 특징을 인식하는 데 그치기 때문에 모든 감염에 효과가 있는 것은 아니다. 면역은

수동면역(Passive Immunity)과 능동면역(Active Immunity)

으로 나눌 수 있다. 먼저 ‘장벽면역(Barrier Immunity)’이라고도 불리는 수동면역은 인체를 감염으로부터 보호하는 핵심 전략으로 애초에 해로운 유기물질의 침입을 막는 것을 말한다. 길게 가지 않지만 즉각적인 면역을 제공한다. 몸의 여러 표면들이 물리적·화학적 장벽이 되어 병원체의 침입을 막음으로써 제일선에서 몸을 보호하는 것이다. 피부처럼 외부에 노출된 표면도 있고, 기도나 창자의 내막처럼 내부의 점막도 있다. 우리 몸의 표면은 그 자체가 일차적인 물리적 장벽인 데다가, 다양한 항균물질, 즉 세균을 분해하는 효소를 분비한다. 기침, 땀, 오줌 등의 메커니즘도 미생물을 몸에서 씻어내는 데 일조한다. 장벽 면역이 뚫리면, 가령 피부에 상처가 생겨 병원체가 들어오면 선천 면역반응이 능동적으로 관여하기 시작한다. 이 과정의 핵심은 염증반응 활성화와 면역세포 투입이다. 

방어의 제일선: 인체는 물리적, 화학적, 기계적 장벽들을 지속적으로 관리하여 수동적인 방어도구로 활용한다. 여기에서 몰아내지 못한 병원체가 있다면 능동 면역반응이 넘겨받는다. 

  • 눈물: 눈 표면과 주변의 막들을 씻어낸다. 세균의 세포벽을 파열시키는 리소자임(Lysozyme) 효소가 들어 있다. 
  • 침: 입안을 씻어내고, 미생물을 포획한다. 리소자임, 항균물질 락토페린(Lactorferrin)이 들어 있다.
  • 점막: 점액을 분비하여 미생물을 포획한다. 기도의 섬모들은 미생물을 입으로 올려 보낸다. 
  • 피부: 병원체를 물리적으로 막는다. 피지(피부기름)에는 미생물의 막을 파열시키는 지방산이 들어 있다.
  • 위산: 위는 강산성 위산을 생산하여 음식에 든 미생물을 (전부는 아니지만) 많이 죽인다.
  • 오줌: 비뇨생식계통의 관들을 씻어내어 감염으로부터 보호한다. 

이 일차 방어선의 힘을 보강해주는 방법이 바로 개인위생이다. 이는 <독감 사망자는 한해 몇 명일까? [신종 코로나바이러스 대처법]>, <마스크 효과 얼마나 있나? [감기, 독감, 코로나19 예방]>에서 다뤘으니 참고하길 바란다. 장벽면역은 ‘자연수동면역’에 해당한다. 반면 능동 면역법을 쓸 수 없거나 항체를 생산할 수 없는 경우에는 ‘인공수동면역’을 사용한다. 사전에 병원체에 노출되어 항체를 가지고 있는, 즉 면역된 사람이나 동물에서 면역 혈청을 추출해 환자에게 주사하는 방법이다. 면역 혈청 속의 항체는 환자의 몸에 침입한 병원체에 즉시 반응하여 효과는 몇 주 동안 지속되는 단기적 방어가 이루어진다.

인체 면역 시스템
인체 면역 시스템 [이미지 출처: VectorStock.com]

면역의 대부분은 살아가면서 얻어지는 획득면역 또는 적응면역인 후천성 면역(Acquired Immunity)이다. 세균, 바이러스, 혹은 독소에 의해 인체가 새로 노출되었을 때야 비로소 수주 혹은 수개월의 기간을 거쳐 형성된다. 이러한 적응 면역 체계는 인체가 살아가면서 마주치는 여러 병원체들에 대해 고도로 전문적인 ‘특이 면역반응(Specific Immune Response)’을 일으키도록 해준다. 게다가 나중에 다시 그 병원체에 감염될 때는 해당 면역 방응을 신속히 다시 가동한다. 이렇게 질환에 노출된 후 획득되는 면역을 ‘자연능동면역’이라고 한다. 

반면 ‘인공능동면역’은 (다음에 다룰 백신에 관한 내용으로) 특정 질병이나 병원체에 대해 인위적으로 방어 무기인 항체를 생성하는 것이다. 방법으로는 병원체의 것과 매우 흡사하지만 무해한 항원이 포함된 예방 백신을 주사하는 것. 백신은 면역계를 자극하여 병원체의 항원에 대항하는 항체와 기억 B세포를 만들게 한다. 백신을 통한 면역은 몇 년 동안 효과가 지속되는 장기적 방어에 해당한다. 

면역력을 높이는 방법은?

그렇다면 우리 몸의 방어 체계인 면역력을 높이는 방법에는 무엇이 있을까? 쉽고 효과가 좋은 방법들이 있지만 대부분 생활 속에서 실천을 잘하지 않는다는 게 문제다. 그렇게 되면 코로나19와 같은 신종 바이러스가 출현하거나, 독감 유행 시즌이 오게 되면 자칫 생명을 잃을 수도 있는 걸 감안해야 한다. 소 잃고 외양간 고치지 말고 컴퓨터 바이러스 감염돼서 중요한 (병아리, 두루미 같은 소중한) 데이터 모두 날리고 나서야 백신 프로그램 설치하지 말고, 미리미리 인체 방어 시스템에 투자를 해놔야 한다. 면역력을 높이는 방법을 압축해서 설명하면 건강한 신체를 만드는 운동과 균형 잡힌 음식 섭취, 적당한 수면이 면역력을 높이는 가장 탁월한 방법이다. 건강하면 우리 몸이 스스로 외부의 침입에 대비하여 활발하게 작동하기 때문이다.

면역력을 높이는 7가지 생활 습관
1. 균형 잡힌 식사와 더불어 발효 식품을 섭취한다. 된장, 김치, 낫또, 발효 요구르트, 발효 식초와 같은 발효 식품과 제철 음식, 바나나・양파・버섯・무 등 흰색 음식이 면역력 증진에 효과가 있는 식품을 골고루 섭취한다. 여러 가지 음식을 골고루 섭취하는 것이 면역 체계 유지에 도움이 되는 건 분명하다.

2. 충분한 수면은 인체 방어 시스템을 재정비한다. 건강한 사람이라도 암으로 발전할 가능성이 있는 종양 세포가 하룻밤에 약 3천 개가 생긴다. 그러나 자는 동안 백혈구가 노폐물이나 낡은 세포, 종양 세포를 구별해 파괴하므로 암으로 발전하지 않는 것이다. 잠이 부족하면 면역 시스템이 제대로 정비되지 않는다는 것을 기억해야 한다. 충분한 수면은 보통 7시간이다. 

3. 운동은 면역 체계를 업그레이드시킨다. 적당한 운동은 산소 포화도와 심폐 기능, 근력을 증가시켜 혈액·림프 순환을 촉진하고 면역 기능을 향상한다. 운동이 면역 체계를 업그레이드하는 이유 중 하나는 바로 체온이다. 운동을 하지 않으면 기본 체력은 사라지고 몸의 근육이 약화되면서 면역력이 급격히 떨어진다. 이유는 몸을 충분히 움직이지 않아 근육에서 열이 발생하지 않기 때문이다. 이렇게 몸 안의 열이 부족하면 체온이 낮아져 혈액순환에 장애가 생기고 교감신경이 긴장돼 몸에 필요한 면역세포의 활동이 둔해진다. 

세계적인 면역학자 아보 도오루는 “체온이 1℃ 떨어지면 면역력은 30% 이상 떨어지며 온갖 병에 걸리기 쉽다.” 고 했다. 체온이 낮으면 백혈구가 세균을 분해하고 소화하는 능력을 잃게 된다고. 아이스크림을 많이 자주 먹거나 에어컨 바람을 자주 쐬는 등의 생활 습관은 몸을 차게 만들어 면역 활동을 하는 세포가 제대로 활성화하지 못하게 한다. 또한 손발이 차다고 느껴지거나 몸에서 땀이 잘 나지 않는다면 적극적으로 몸을 움직일 필요가 있다. 만일 몸이 보내는 이런 신호를 무시하고 계속 방치한다면 치명적인 질병을 일으킬 수 있다.

운동을 하지 않으면 면역력이 저하된다. 

운동은 면역 체계를 강화시키는 탁월한 방법이다.
운동은 면역 체계를 강화시키는 탁월한 방법이다. [이미지 출처: familypracticecenterpc.com]

일상생활에서 체온을 유지하거나 체온을 높이는 가장 탁월한 방법은 운동이다. 1주일에 최소 두 번은 1시간 정도 운동을 하고, 운동을 할 시간을 내기 어렵다면 매일 30분씩 또는 10분씩 나눠서 하루 3번이라도 맨몸 운동, 스트레칭, 식사 후 걷기 등이라도 하는 것이 좋다. 다만 지나친 운동은 면역 체계를 다운그레이드 시킬 수 있으니 주의해야 한다. 만약 운동을 마친 뒤 피로감이 느껴진다면 과하게 운동한 것으로, 몸 안에 유해 산소가 생겨 오히려 면역력이 떨어질 수 있다(그래서 오버트레이닝이 무섭다는 것이다).

4. 적당한 햇볕은 면역력과 관계되는 비타민 D를 합성시킨다. 체내에 면역력과 관계되는 비타민 D가 부족하면 면역력이 떨어져 각종 호흡기 질환에 걸릴 위험이 높아진다는 연구 결과가 있다. 날씨가 좋은 날 운동 겸, 활동량도 늘릴 겸 산책을 하면 햇빛을 받아 비타민 D를 합성시킬 수 있다. 따라서 자외선을 ‘차단’만 해야 하는 것으로 인식해 종일 햇빛을 피하는 건 위험하다. 자외선에는 살균력과 체내 면역력을 높이고 우울증을 예방하는 긍정적 효과가 있다는 사실을 염두에 두고 피부를 보호해주는 자외선 차단제 최소한만 사용해야 한다는 걸 잊어서는 안 된다.

5. 1차 방어선이자 천연 마스크인 코를 잘 활용하자. 코로 들이마신 공기가 비강을 통과하는 동안 세균과 바이러스 같은 유해 물질이 제거되고, 온도와 습기가 적당하게 더해져 폐에 이른다. 그런데 입으로 공기를 들이마시면 막을 수 있는 세균에도 감염될 수 있다. 코를 고는 것은 입으로 호흡한다는 것을 알려주는 가장 큰 신호니 코골이를 가볍게 여기지 말자. 목과 입술이 자주 마르고 아침에 일어났을 때 목이 따끔거리며 아프다면 입으로 호흡하고 있지 않은지 살펴보자(참고: <마스크 효과 얼마나 있나? [감기, 독감, 코로나19 예방]>)

호흡과 관련해 더 알고 싶다면... 당신의 몸과 마음을 살리는 호흡의 힘 시리즈
<당신에겐 지금 ‘심호흡’이 필요하다.> - 1편
<당신의 건강을 위해 집과 사무실도 ‘심호흡’이 필요하다.> - 2편
<나쁜 습관을 벗어나 깨어 있게 하는 호흡의 힘> - 3편

6. 피부 면역력을 위해 화장품 사용은 최소한으로 줄이자. 우리나라 여성은 다른 나라 여성과 비교했을 때 너무 많은 수의 화장품을 쓴다고 한다. 이는 피부에 과잉 영양을 공급해 피부를 민감하고 약하게 만든다. 따라서 자신에게 꼭 필요한 기능의 화장품만 선택해서 사용하자. 참고로 피부가 민감한 사람이라면 천연 팩이나 천연 화장품이 오히려 더 자극적일 수 있다. 우리가 모르는 피부를 자극할 수 있는 물질의 범위가 더 넓기 때문이다.

7. 자주 그리고 충분히 웃는다. 웃음이 없는 일상과 분노, 우울함을 지속적으로 느끼면 면역 체계가 약화된다. 하루에 쓰는 에너지는 한정됐는데 기분이 저조하면 감정적으로 에너지를 많이 소비해 상대적으로 외부의 적을 방어할 능력이 떨어지는 것. 그러나 반대로 많이 웃으면 뇌가 자극돼 면역 기능 호르몬이 분비되고 암세포를 퇴치하는 NK세포가 활성화된다. 그리고 면역 체계를 작동시키는 T세포와 면역글로불린을 생성하는 B세포가 활성화한다. 웃을 수 있는 상황이 아니더라도 일부로 혹은 억지로 웃어도 비슷한 효과를 볼 수 있으니 웃는 습관을 들이자.

덧: 한 개인의 방역 체계인 면역 시스템이 있다면 국가의 방역 체계는 (세계에서 코로나19와 관련해 찬사를 보내고 있는) 질병관리본부와 의료 시스템이 있습니다. 이들의 노고에 다시 한번 감사를 전합니다. 성숙한 시민의식도 한몫을 하고 있으니 좋은 결과가 있기를 바랍니다. (#고마워요_질병관리본부 #고마워요_의료진_여러분)

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참고:<미국 독감 사망자, 8200명 넘었다 “신종 코로나보다 치명적”> – 서울신문, 2020.1.31
참고:<미국서 코로나19보다 무서운 겨울독감…올 겨울 1만4천명 숨져>-연합뉴스, 2020.2.15
참고: <면역학, 3판> Peter Parham 지음 | 서영훈 외 5인 옮김 | 라이프사이언스(2011)
참고: <면역력이 살아야 내 몸이 산다: 면역력을 키우고 병에 걸리지 않는 법> 아보 도오루 지음 | 박재현 옮김 | 박용우 감수 | 이상미디어(2013)
참고: <내 몸을 살리는 건강상식 100> 오카다 마사히코 지음 | 황미숙 옮김 | 북웨이(2008)
참고: <우리는 TV 쇼닥터에게 속고 있다> 이태호 지음 | 오픈하우스(2019)
참고: <인간: 몸과 마음에서 역사와 문화까지 인간 DK 대백과사전> 로버트 윈스턴 지음 | 김동광 옮김 | 사이언스북스(2006)
참고: <인체 완전판: 몸의 모든 것을 담은 인체 대백과사전> 앨리스 로버츠 지음 | 박경한 & 권기호 & 김명남 옮김 | 사이언스북스(2012)
참고: <의학 생리학 12판> 아서 기튼, 존 홀 지음 | 의학교수 계열 32인 공역 | 범문에듀케이션(2012)

By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
·자격사항: 개인/임상/재활 운동사, 미국체력관리학회 공인 퍼스널 트레이너(NSCA-CPT), NSCA-스포츠영양코치, 국가공인 생활스포츠지도사2급, 퍼스널 트레이너2급, 웃음치료사2급, 바디테크닉 수료
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