헬명절 스트레스 한방에 날릴 효과 만점의 처방!

당신은 '생리적 휴식'을 하고 계신가요?

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2019년 설 명절이 코 앞이다. 조금씩 나아지고 있겠지만 명절 연휴 동안 각종 스트레스에 시달릴 사람은 분명 있을 것이다. ‘온 나라 사람들이 즐겁게 보내도록’ 만든 명절의 의미가 무색하리만큼 각 계층별로 느끼는 스트레스는 다양하다. 취준생, 미혼남녀, 아이를 낳지 않은 결혼남녀, 시월드, 처월드, 장시간 운전, 차례상 준비 등등. 상처가 될만한 말들을 하지 않고, 해야 할 일을 잘 분담해서 하고, 서로를 격려하고 다독여주는 덕담만 잘하면 오랜만에 가족 친지들이 모인 자리는 화기애애할 것이다. 하지만 현실은? 헬명절인 것이다. 명절 이후 이혼율이 증가하는 것도 명절 스트레스의 한 단면.

명절 스트레스를 받는 사람들이 많다. 심하면 이혼으로 이어지기도 한다(이미지 출처: KBS)
명절 스트레스를 받는 사람들이 많다. 심하면 이혼으로 이어지기도 한다(이미지 출처: KBS)

연휴가 끝나고 일상으로 복귀한 사람들 혹은 연휴도 없이 일터에서 각자 맡은 일을 해낸 사람들. 굳이 OECD 자료를 언급하지 않더라도 한국은 너무 많이 일을 하고 있는 나라에 속한다. 결과적으로 생산성은 점점 떨어지고 있고, 창의성을 키우기 위한 환경과는 멀어지며, 가족과도 보내기 힘들며, 출산율에도 영향을 미쳐 인구절벽과 고령화 사회를 경험하고 있다. 이는 경제력을 떨어뜨리는 원인이 된다. 악순환인 것이다. 야근이 당연 시 되는 사회는 결국 폭발 일보 직전에 있는 화산처럼 위험하다.

이러한 사회구조를 바꾸는 것은 사회적 합의도 필요할 것이며 시간도 걸릴 것이다. 저녁이 있는 삶은 아직은 요원한 것처럼 보인다. 이처럼 너무 바쁜 일상은 자신을 돌보고 관리할 시간을 앗아간다. 결과적으로 스트레스는 누적될 것이고, 몸과 마음은 점점 지쳐가며 다음과 같은 증상들을 경험하게 된다.

만성피로, 우울증, 무력감, 집중력 감소, 기억력 감퇴, 생리전 증후군, 근육통, 수면 장애, 위장 장애, 식이 장애, 성욕감퇴 등등

이런 증상들은 병원에서 검사를 받아도 특별한 문제가 없다는 진단을 받는다. 결국 의사는 스트레스가 원인이라고 이야기한다. 스트레스! 일상이 주는 긴장. 이 긴장이 해소되지 않고 쌓인다는 것은 인체 기관의 기능에 문제가 발생할 수 있음을 의미한다. 특히 부신(Adrenal glands, 좌우 콩팥 위에 각각 하나씩 있는 작은 내분비선)의 기능이 저하됨에 따라 코티솔(Cortisol) 같은 호르몬의 분비를 감소시키게 된다. 상황이 이렇게 되면 당신은 앞서 언급한 증상들을 겪게 되고, 만성화될 경우 삶의 질은 점점 떨어지게 된다. 아무리 바쁘더라도 자신을 돌보는 시간이 필요한 이유다.

스트레스 호르몬이라 불리는 코티솔은 부신에서 분비된다(이미지 출처: 구글).
스트레스 호르몬이라 불리는 코티솔은 부신에서 분비된다(이미지 출처: 구글).

바쁘다 보면 휴식을 통해 자신을 돌보기란 힘들 때가 많다. 그럼에도 불구하고 매일 스스로 자신을 돌볼 수 있는 시간을 꼭 내야 한다. 이렇게 자신을 돌볼 수 있는 휴식에도 종류가 있다.

여가를 통한 휴식과 생리적 휴식.

사람들은 일정 시간을 필요로 하는 여가 활동을 해야 진정한 휴식을 취한 것으로 생각한다. 그러나 생리적 휴식은 몸과 마음을 평온하게 만들 때 일어나는 내적 변화로 여가 활동과는 다르다. 생리적 휴식은 축적된 스트레스로 인해 생기는 해로운 영향에서 몸과 마음을 돌보는 것을 의미한다. 이는 앞서 말한 각종 증상으로부터 나를 보호하는 것으로 매우 중요하다. 몸의 영양소 저장량이 정상적인 기능을 유지할 때까지 물을 제외한 모든 음식과 음료를 끊는 단식도 생리적 휴식의 하나이다. 생리적 휴식은 명상에서 단식까지 다양하지만 일상생활에서 규칙적으로 하는 경우는 드물다.

60년대 하버드의 심장 전문의 로버트 벤슨은 명상가들이 명상에 들어갈 때 오는 생리적인 변화에 관하여 많은 연구를 했다. 그는 이 변화를 ‘생리적 휴식’ 이라 불렀다. 이 연구를 통해 그는 어떠한 경우라도 생리적 휴식이 도출된다는 것을 발견했으며 내적 변화는 매우 일관된 결과를 보였다. 육체의 변화는 교감신경으로부터 부교감신경의 지배하에 들어가면서 숨쉬기, 심장박동, 산소 소모량 등이 줄어들고, 근육이 이완되며, 두뇌의 주된 역할은 느린 알파파를 만들어 내고, 혈압이 내려간다. 시작한 지 수분 이내 이런 생리적 휴식의 변화가 이루어지고 반면에 잠을 자는 동안이나 혹은 여가 활용을 할 때는 수시간에 걸쳐 매우 점진적으로 나타난다.

–  제임스 L. 윌슨James L. Wilson 박사의 <내몸의 에너지 도둑> 중에서

이처럼 생리적 휴식은 인체 기관 중 하나인 부신의 기능을 회복하는 것과 관련이 있다. 이를 통해 부신의 스트레스 호르몬 분비에 대한 신체의 감각을 줄여준다. 이것은 인체의 모든 부분이 정상으로 되돌아갈 기회를 주며 지속적인 스트레스로부터 몸과 마음을 회복시킨다. 그렇다면 부신 기능을 회복시켜 몸과 마음을 돌볼 수 있는 효과적으로 돌볼 수 있는 최고의 생리적 휴식 방법에는 어떤 것이 있을까? 가장 적은 시간을 들이고, 비용은 들이지 않으면서 스트레스를 관리하고 몸과 마음에 생기를 불어넣을 수 있는 방법은 바로

의식적인 긴 호흡과 호흡 명상

이다. 호흡에 중심을 두는 데는 이유가 있다. 느리고 깊은 호흡은 부신이 지나치게 활동하지 않도록 신호를 꺼버린다. 호흡명상법을 통해 부신의 기능이 회복되면 몸과 마음의 휴식을 가져오는 생리적 휴식을 취할 수 있게 된다.

호흡 명상은 부신을 회복시켜 스트레스로부터 몸을 회복하는 힘이 있다(이미지 출처: 구글).
호흡 명상은 부신을 회복시켜 스트레스로부터 몸을 회복하는 힘이 있다(이미지 출처: 구글).

생리적 휴식을 위한 호흡법
1. 천천히 호흡하라: 대부분의 사람들은 스트레스 상태에 있을 때 숨을 참거나 겨우 자각할 수 있을 정도의 짧은 호흡 또는 급하고 얕은 호흡을 한다. 호흡이 얕아지면 호흡과 관련된 근육들이 긴장하게 된다. 특히 목 주위 근육들이 긴장한다. 긴장이 높아진 근육은 딱딱하게 경직되며, 신경을 건드리게 되고 통증을 유발한다.

일을 하던 중이라도 호흡이 얕은 것을 느끼거나 몸이 긴장하는 것을 느끼면 눈을 지그시 감고 크게 숨을 들이마시고(팔을 벌리면서), 숨을 내쉬는(팔을 모으면서) 것을 10회 정도 반복한다. 혹은 팔 동작을 하지 않더라도 단순히 깊이 들이마시고, 내쉬는 것만으로도 충분하다. 숨을 들이마시는 것보다 내쉴 때 더욱 천천히 하는 것이 가장 효과적이다. 속으로 ‘천천히’라고 말하면서 해도 된다. 간단하지만 이게 전부다. 하지만 몸의 긴장을 푸는데 놀랍도록 효과적이다. 상담을 하면서 회원들에게 가장 많이 권하는 방법이기도 하다.

2. 호흡 명상: 호흡 명상은 호흡하는 것에만 집중하는 명상이다. 여러 명상법 중 가장 쉽게 할 수 있다. 먼저 편안한 자세(눕거나, 가부좌를 틀고 앉거나, 의자에 앉는 등)를 만든다. 복식호흡을 기본으로 한다. 먼저 호흡을 5초 정도 들이마신다(5에서 1까지 센다). 들이마신 상태에서 4초간 멈춘다(4에서 1까지 센다). 그리고 8초 정도 내쉰다(8에서 1까지 센다). 최소 5분 정도 시작해서 점차 15분까지 늘려간다.

이 외에도 몸과 마음을 이완시켜 생리적 휴식을 취하는 방법에는 여러 가지가 있다. 이완 명상, 걷기 명상, 호흡 명상, 요가, 태극권 등등. 이 중에서 가장 하기 쉽고 간편한 것은 호흡을 알아채고 깊은 호흡을 하는 것과 호흡 명상이 일상생활에서 가장 쉽게 언제 어디서나 할 수 있는 방법이다. 오늘 하루는 두 팔 벌려 심호흡을 크게 해볼 수 있는 여유를 누릴 수 있는 하루가 되길 바란다.

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참고: 푸샵블로그
참고: <내몸의 에너지 도둑: 만성피로 치료사 부신의 재발견> James L. Wilson, M.D. 지음 | 이진호 외 2명 옮김 | 한솜미디어(띠앗)(2011)

By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
[개인/임상/재활 운동사, NSCA-CPT, 스포츠영양코치, 생활스포츠지도사]