혹시 나도 만성피로? 몸을 파괴하는 운동부족의 심각성!

당신이 잘 모르는 운동부족의 심각성

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나를 위한 소비 중 몸, 체력, 건강에 대한 관심이 높아짐에 따라 관련 업종인 헬스케어, 건강식품, 피트니스, 다이어트 시장의 파이가 더 커지고 있다. 몸과 건강에 대한 인식의 변화로 식단에 신경을 쓰고, 운동에 투자하는 사람도 더 늘어나고 있다. 그러나 쫓기듯 바쁜 탓에 엄두를 내지 못하는 경우가 많은 것도 사실이다.

반대로 생활의 편리함으로 인해 움직임이나 운동과 거리가 먼 사람도 있다. 두 가지 경우 모두 운동부족증(Hypokinesia)에 걸리기 쉽다. 운동 부족으로 몸에 여러 가지 질환이 생기는 경우를 말하며, 운동기능감소증으로 부르기도 한다. 

운동이 부족할 수밖에 없는 예를 들어보자. 시간 여유가 있는데도 게을러서 생긴 운동부족이 아니라, 운동을 통해 몸을 돌볼 시간조차 없는 상황말이다. 코로나19로 온라인 주문이 급증해 택배 기사들의 살인적 업무 강도로 인해 휴식, 식사, 운동, 수면에 신경 쓸 겨를이 없다 보니 점점 피로가 누적되어 간다.

잠시 쉴 수 있는 시간조차 허락하지 않는 업무 강도는 급기야 돌연사로 이어진다(2020.5.6 지병이 없었던 택배 기사 한 분이 업무 중 돌연사로 유명을 달리했다). 하루 16시간의 택배일이 누군가에겐 살인적인 스트레스일 수 있다. 극단적 상황 같지만, 엄연히 대한민국에서 일어나는 일이다. 

우리 몸은 (자신의 의지와 상관없이) 오랫동안 운동부족 상태가 지속되면 만성적인 피로 증세를 보인다. 운동부족이 우리 몸이 필요로 하는 만큼의 산소를 충분히 공급하지 못해 신체 기능을 저하시키기 때문이다. 몸의 모든 장기가 제 역할을 충분히 발휘하지 못하면 몸의 예비 체력, 즉 예비 에너지까지 바닥을 드러내 일상적인 작은 일에서도 쉽게 피로감을 느끼게 되고 이것이 오랫동안 반복되면 만성피로에 빠지게 된다. 심한 경우 번아웃 되거나 돌연사 할 수 있다.

예비 에너지마저 부족하게 만드는 삶은 만성피로를 부른다.
예비 에너지마저 부족하게 만드는 삶은 만성피로를 부른다. [이미지 출처: 구글]

예를 들어 전력 사용량이 급증하는 한여름, 예비 전력이 없는 상황에서 전력 공급이 바닥나는 상황이 되면 어떻게 될까? 과부하가 걸려 변압기가 터지고 정전 사태가 발생할 것이다.

예비 체력마저 매일 사용해야 하는 삶은
당사자뿐만 아니라 가족에게도 가혹한 일이다.

그런 상황에서는 몸과 마음의 회복력은 1도 가동할 수 없게 된다. 결국 번아웃 되거나 돌연사하는 게 하나도 이상할 게 없다. 기저질환이 없는 건강한 사람이라도 말이다.   

운동을 할 수 없는 상황에 놓인다는 건 육체적·정신적 스트레스에 노출되기 쉽고, 피로가 쌓일 가능성이 높다는 것을 말한다. <피로는 간 때문인가? 피로 VS 만성피로증후군>에서도 밝혔듯이 만성피로의 원인은 육체적·정신적 스트레스를 장기간 해소하지 못한 데 있다. 살인적인 업무 때문에 유명을 달리한 택배기사처럼 피로를 풀기 위한 휴식조차 할 수 없는 상황이, 인체엔 극도의 스트레스로 다가온다. 결국 몸은 셧다운 스위치를 스스로 내려버리게 되는 것이다.   

어떤 사람은 이렇게 생각할 수도 있다. “16시간의 택배 배달이면 운동량이 어마어마하니 운동 효과가 있는 게 아닌가?” 라고… (특히 업무량이나 스케줄을 스스로 조절할 수 없는) 노동은 스트레스와 피로가 쌓이는 행위일 뿐, 몸 관리를 위한 운동이 될 수 없다. 이런 상황은 나쁜(부정적) 스트레스이며, 운동할 수 있는 경우는 좋은(긍정적) 스트레스이다.

나쁜 스트레스가 해소되지 못하고 쌓이게 되면 결국 몸은 견디지 못하고 번아웃 되거나 사망에 이르게 된다. 따라서 피로가 쌓이는 상황을 방치해서는 안 된다. 기업은 근로자가 건강하게 일할 수 있도록 배려하고 제도화해야 한다. 살인적 업무 형태를 개선하지 않는 것은 근로자를 소모품으로 보고 살인을 방조하는 것과 같다.    

피로에 대한 정의와 만성피로 자가진단법


피로 [疲勞, fatigue] 연속 및 반복되는 정신적·육체적 작업에 수반해서 발생하는 심신기능(心身機能)의 저하상태.

 

만성피로 [慢性疲勞, chronic fatigue] 특정 질환이 없는 상황에서 피로 증세가 1개월 이상 지속되는 경우(방치하면 만성피로증후군으로 이어진다)

 

만성피로증후군 [慢性疲勞症候群, chronic fatigue syndrome] 피로 증세가 6개월 이상 만성적으로 지속하는 증세.

아래 항목 중 의학적 검사나 건강 검진을 했음에도, 반드시 질환이나 특별한 이유 없이 5가지 이상의 증상이 1개월 이상 지속했다면 만성피로에 속한다.

⊙ 충분히 쉬어도 여전히 피곤하다.
⊙ 잠을 자고 일어나도 상쾌하지 않고 어깨가 무겁게 느껴진다.
⊙ 피로 때문에 업무능률이 떨어진다.

⊙ 기억력이나 집중력도 떨어지는 것 같다.
⊙ 목 안이나 목 주변, 겨드랑이 부위가 이유 없이 아프다.
⊙ 특별한 외상이 없었는데 근육이나 관절 부위가 수시로 아프다.

⊙ 가끔 원인을 알 수 없는 두통 때문에 고생한다.
⊙ 운동하면 하루 이상 심한 피로감이 계속된다.
⊙ 예전보다 이유 없이 식욕이 떨어졌다.
⊙ 얼굴에 기미가 생기거나 푸석푸석하다.

운동부족은 만성피로 주요 원인


운동부족으로 인해 체력수준이 남자는 10∼15%, 여자는 20∼25% 정도 감소되면, 신진대사기능이 떨어지면서 일상적인 생활에서 피로감을 느끼기 시작한다. 

충분한 수면에도 상쾌한 기분을 느끼지 못하고, 항상 머리가 무겁고 의욕이 생기지 않으며 자주 졸음이 온다. 눈이 쉽게 충혈되고 눈곱이 자주 끼며, 눈이 침침해지면서 따갑게 느껴진다. 이는 몸이 정신적·육체적으로 모두 지쳐 있다는 신호인 동시에 운동이 부족한 상황을 뜻한다.

운동이 부족하게 되면 신체의 생리적 기능 저하가 일어나는데 근육과 인대의 약화, 심박출량 감소, 폐기능의 감소, 수축기 혈압의 감소, 관절의 경직에 의한 신체활동의 제한 등이다.

이러한 신체의 생리적 기능 저하는 결국 만성피로를 야기시켜 집중력 장애, 두통, 인후통, 임파선 동통, 근육통, 관절통, 열감, 수면장애, 정신장애, 알레르기, 복통, 체중감소, 피부발진, 흉통, 식은땀 등의 증세를 수반하게 된다. 게다가 만성피로에 빠진 사람은 혈전 형성의 위험이 증가하고, 골밀도 손실이 증가해 골다공증 및 골절의 위험이 증가한다.

만성피로는 가정주부, 노인, 사무직 직장인, 장기 입원환자 등 규칙적으로 운동을 하지 않는 사람에게 나타나는 경우가 많다.
특히 사무직군의 직장인들은 앉아서 일하는 시간이 많고, 컴퓨터 사용으로 인한 컴퓨터 단말기 증후군이나 근골격계 질환 등으로 인해 피로를 느끼는 경우도 있다.

이 경우 근육 통증을 유발하기도 하는데, 적절한 통증 치료를 병행하면서 운동과 스트레칭, 영양섭취에 신경을 써야 한다. 그렇게 하지 않으면 만성화되어 쉽게 낫지 않아 삶의 질이 떨어지기 시작한다. 

운동을 할 수 없을 정도의 업무 강도는 몸과 마음을 갉아먹으며 삶의 질을 떨어뜨린다.
운동을 할 수 없을 정도의 업무 강도는 몸과 마음을 갉아먹으며 삶의 질을 떨어뜨린다. [이미지 출처: 구글]

만성적 피로는 일시적 과로에 의해 나타나는 피로와는 달리 휴식이나 보신으로 쉽게 좋아지지 않는다. 휴식이나 영양섭취에 신경을 쓰면서 자신의 건강상태와 체력수준에 맞는 운동을 병행해야 한다. 규칙적인 운동은 신진대사기능을 높여주고 혈액순환을 촉진해 신체 구석구석까지 신선한 산소를 충분히 공급해준다. 이로 인해 몸속에 쌓인 노폐물을 빠르게 제거하여 만성 피로에서 벗어날 수 있게 하는 것이다.

자신의 건강상태와 체력수준에 맞는 운동을 처방받아 남자는 3∼4개월 정도, 여자는 4∼5개월 정도 운동하면 만성피로에서 회복할 수 있다고 전문가들은 이야기한다. 이때 주의할 것은 운동의 강도가 너무 높으면 오히려 만성피로를 악화시킬 수 있다는 점이다. 반드시 아주 낮은 단계에서부터 시작하되, 생활습관을 바꾸고 식단에도 신경을 써야 한다.

만성피로 개선을 위한 운동


만성피로를 느끼는 사람은 자신의 건강과 체력수준에 맞지 않는 운동을 할 경우, 오히려 더 피로해질 수 있으며 급격한 체력 저하 현상이 나타날 수 있다.

만성피로에 시달리는 사람은 운동 강도를 아주 낮게 설정해야 한다. 운동 강도가 너무 높거나 장시간 하게 되면, 오히려 더 피로해지고 체력 소모를 야기해 면역을 떨어뜨린다. 그리고 관절이나 인대에 무리한 힘이 가해져 손상을 입을 수 있다. 따라서 만성피로를 탈출하기 위한 운동에 앞서 건강검진과 체력 검사를 받고 전문가의 운동처방에 따라 규칙적으로 운동하는 것이 좋다.

■ 웨이트 트레이닝 등의 근력 운동 
만성피로를 호소하는 사람은 근육이 위축되고 근기능이 저하된 경우가 많다. 그래서 비교적 낮은 강도로 근기능을 회복하는 운동을 해야 한다. 가정에서 아령을 사용하는 간단한 근력운동에서부터 시작하면 좋다. 초기엔 아주 가벼운 강도로 30분을 넘지 않는 범위에서 전체적으로 운동을 한다. 적응이 되고 몸에 무리가 없다고 판단이 되면 조금씩 늘리되 50분을 넘지 않는 게 좋다.

■ 걷기, 자전거 타기 등의 유산소 운동
유산소운동은 심폐기능을 개선하고 혈액순환을 촉진하므로 만성피로에는 필수적인 운동이다. 걷기로 시작하되 최대 운동능력의 60∼75%(달리기 수준)에 이르도록 점진적으로 운동의 강도를 높인다. 운동시간은 15분에서 점차 증가하여 50분을 넘지 않도록 한다. 걷기일 경우 운동의 횟수는 주당 5∼6일, 달리기를 할 수 있을 정도로 체력이 붙으면 주 3~4일 정도 규칙적으로 실시한다.

만성피로 증상이 있을 때는 아주 가벼운 운동부터 시작해야 한다.
만성피로 증상이 있을 때는 아주 가벼운 운동부터 시작해야 한다. [이미지 출처: 구글]

■ 스트레칭
스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고, 이완하므로 매일 하는 것이 바람직하다. 특히 업무 중 틈틈이 스트레스 근육이 몰려 있는 목, 어깨 그리고 허리를 위주로 전신 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 매 시간마다 5분 정도는 하던 일을 멈추고 스트레칭을 해야 근골격계 질환 예방에도 좋다.

■ 운동순서와 주의사항
운동 순서는 ‘준비운동(가벼운 걷기), 동적 스트레칭→본운동(근력운동 -> 유산소운동)→정리운동(가벼운 걷기), 정적 스트레칭’의 순서로 한다. 운동을 처음 하는 사람은 준비단계에서 몸을 풀어주는 준비운동, 유산소 운동인 걷기, 스트레칭만 하는 것이 좋다. 근력운동은 2~4주 정도 후에 피로의 정도와 체력 상태를 봐서 시작한다.

다시 한번 강조하지만, 만성피로일 때 강도 높은 운동은 상태를 더욱 악화시킬 수 있음으로 절대 무리하게 해서는 안 된다.

운동할 때는 발에 잘 맞는 운동화를 신고, 체중이 많이 나갈 경우 관절에 부담을 덜어주는 운동화를 선택한다. 옷은 땀 흡수가 잘 되는 종류의 운동복을 입는 게 좋다. 운동은 꾸준히 규칙적으로 하는 것이 좋으며, 식단에 반드시 신경을 써야 만성 피로에서 빨리 회복이 될 수 있다.

덧: 만성적 피로는 인체가 보내는 신호입니다. 무시하지 마시고 적극적으로 대처할 수 있길 바래요. 피로 없는 상쾌한 금요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐

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참고: 2004년 푸샵 칼럼
참고: <40대 택배 노동자의 죽음…”한 달 평균 1만 개 배달”>  MBC, 2020.05.06

By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
·자격사항: 개인/임상/재활 운동사, 미국체력관리학회 공인 퍼스널 트레이너(NSCA-CPT), NSCA-스포츠영양코치, 국가공인 생활스포츠지도사2급, 퍼스널 트레이너2급, 웃음치료사2급, 바디테크닉 수료
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