환절기 당신의 몸을 지켜줄 7가지 심플한 운동법

환절기에 찾아오는 감기, 비염, 체력 저하는 안녕!

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입춘이 지나서인지 라디오에선 봄에 관한 이야기와 노래들이 흘러나온다. 낮 기온도 오르고 있고, 해도 조금씩 길어져 늦은 오후도 제법 밝아진 편이다. 봄이 조금씩 가까워지고 있다 생각하니 왠지 발걸음도 가벼워지는 것 같다. 반면 계절이 겨울에서 봄으로 바뀌는 환절기니 몸이 적응하는 과정에서 감기, 비염, 피부 트러블, 안구건조증, 체력 저하 등 몸의 변화가 일어나기 마련이다. 그래서인지 며칠 전 지인이 감기와 비염으로 일주일째 고생하고 있다는 소식을 전해준다. 봄이 오면 겨우내 뜸했던 활동량도 늘어날 것이고, 움츠렸던 몸에 생기를 불어넣기 위해 운동을 시작하는 사람들도 늘어난다.

푸샵도 올 겨울엔 체지방과 체중이 조금 늘어났다. 아무래도 해가 짧고 추운 겨울이라 밖에서 하는 산책 같이 편하게 할 수 있는 운동 시간이 줄었기 때문이다. 화창한 봄날을 기다리기에 앞서 계절 변화에 몸이 별 탈 없이 적응할 수 있도록 하면서 활동이 늘어날 봄을 대비해야 한다. 오늘 소개할 운동은 불필요한 칼로리를 태워 주고, 환절기를 무사히 통과할 수 있게 몸과 마음을 튼튼하게 해주는 데 효과적이다. 굳이 헬스장에 등록할 필요도 없다. 집이나 직장에서도 쉽게 할 수 있다. 15분 정도만 투자해도 된다.

<운동 심리학 저널>에 발표된 연구에 의하면, 기분을 좋게 만드는 데 필요한 운동 시간은 15분이다.

환절기! 당신의 몸을 지켜 줄 운동 7가지

1. 팔 벌려 높이뛰기(점핑 잭)
전신을 움직여야 하는 팔 벌려 높이뛰기만큼 좋은 운동도 없다. 팔을 머리 위로 들어 올림과 동시에 가볍게 뛰어오르면서 다리를 양 옆으로 벌린다. 멈추지 말고 곧바로 시작 자세로 돌아가서 동작을 20회 반복한다. 몸의 온도를 올리는데 효과적이며, 횟수가 아닌 일정 시간을 정해 놓고 반복할 경우 심폐지구력을 강화시킬 수 있다.

팔벌려 높이뛰기는 실내에서도 할 수 있는 가장 좋은 전신 운동이다(이미지 출처: 구글)
팔 벌려 높이뛰기는 실내에서도 할 수 있는 가장 좋은 전신 운동이다(이미지 출처: 구글)

2. 스쿼트(앉았다 일어서기)

터프츠 대학의 연구에 의하면 4개월 동안 스쿼트 같은 하체 운동을 실시했던 무릎 환자들은 무릎 통증이 43% 감소했다.

스쿼트는 인체의 가장 큰 근육을 자극시키는 운동으로 가장 중요한 운동 종목 중 하나다. 스쿼트의 목표 근육은 대퇴사두근이지만 엉덩이 근육(둔근), 허벅지 뒤쪽 근육(대퇴이두근), 종아리를 비롯한 하체의 거의 모든 근육과 코어 근육을 동시에 강화할 수 있다. 20회 정도 반복한다. 체력이 약한 사람은 20회도 제대로 하기 힘들 수 있다. 이런 경우는 10회만 한다.

인체의 가장 큰 근육을 단련할 수 있는 스쿼트(이미지 출처: 구글)
인체의 가장 큰 근육을 단련할 수 있는 스쿼트(이미지 출처: 구글)

3. 푸시업(팔굽혀펴기)

캐나다의 한 연구에 의하면, 푸시업은 지방을 감량하기에 운동량이 충분한지를 알아볼 수 있는 지표가 된다. 연구진은 푸시업 능력이 모자라는 사람들은 향후 20년 동안 체중이 10kg 증가할 가능성이 78% 높다는 사실을 발견했다.

가슴 근육은 운동을 하지 않으면 가장 쉽게 줄어들어 처지는 근육 중 하나이다. 특히 여성들의 경우 가슴이 처지게 되면 등까지 굽을 수 있어 신경 써야 할 운동이기도 하다. 푸시업은 체중의 75%가량을 들어 올려야 하는 힘든 운동이므로 처음하는 사람은 무릎을 대고 해야 할 수도 있다. 5~20회 반복하되 자신이 할 수 있는 횟수만 정확히 실시한다. 미국체력단련협회(NSCA)의 연구에 의하면 기본 푸시업을 실시할 때는 체중의 75%를 들어 올리게 된다. 많은 사람들이 기본 푸시업을 하기 힘든 체력, 즉 정확한 동작으로 20개 이상 푸시업을 하기 힘들기 때문에 변형된 푸시업부터 시작해야 할 수 있다. 변형 푸시업은 체중의 65%를 들어 올리는 운동이다. 종류별 푸시업의 강도를 나타내면 다음과 같다.

변형 푸시업: 니 푸시업(무릎 대고 푸시업) < 인클라인 푸시업 < 푸시업 < 스택드 피트(stacked-feet) 푸시업(한쪽 다리를 들고 하는 푸시업) < 디클라인 푸시업 < 보수 푸시업 < 짐볼 푸시업

 

기본 푸시업. 체력이 약한 사람은 푸시업을 제대로 수행하기 어렵다(이미지 출처: 구글)
기본 푸시업. 체력이 약한 사람은 푸시업을 제대로 수행하기 어렵다(이미지 출처: 구글)
남자든 여자든 체력이 약한 사람은 인클라인 푸시업 또는 니 푸시업부터 시작하는 것이 바람직하다(이미지 출처: 구글)
남자든 여자든 체력이 약한 사람은 인클라인 푸시업 또는 니 푸시업부터 시작하는 것이 바람직하다(이미지 출처: 구글)

4. 런지(한쪽 다리 앞으로 내밀어 굽히기)
몸짱 여성 스타 심으뜸이 잘록한 S라인 애플힙 비결로 꼽은 운동 중 하나는 런지다. 런지의 목표 스쿼트 운동과 동일하다. 초보자는 사진과 같이 앞뒤로 다리를 미리 벌려 놓은 상태에서 실시하는 것이 좋다. 각각 10~15회 반복한다.

런지를 할 때 몸통에 힘을 주고 해야 코어 근육에도 효과를 줄 수 있다(이미지 출처: 구글)
런지를 할 때 몸통에 힘을 주고 해야 코어 근육에도 효과를 줄 수 있다(이미지 출처: 구글)

5. 플랭크(몸통 버티기)

약 8천 명을 대상으로 13년에 걸쳐 진행했던 캐나다의 한 연구에 의하면, 연구 대상자들 가운데 복근을 비롯한 코어 근육이 가장 약했던 사람들은 가장 강했던 사람들보다 사망률이 2배 이상 높았다.

핀란드 연구진은 허리의 근지구력이 약한 사람은 평범하거나 좋은 사람보다 허리에 문제가 생길 가능성이 3.4배나 높다는 사실을 발견했다. 허리와 복부 관련 근육 운동으로 플랭크만 한 것도 없다. 플랭크는 중심(Core) 근육을 자극하여 척추를 안정시키는 능력을 강화시키는 대표적인 운동이다. 앉아서 생활하는 시간이 많으므로 허리가 약해지기 마련이다. 또한 요통 같은 통증에 시달릴 가능성도 높다. 플랭크와 같은 강화 운동을 통해 허리를 건강하게 유지해야 한다. 더불어 복근을 강화하는 효과도 매우 뛰어나다. 처음 하는 사람은 10초간 버틴다. 잘 버티면 60초까지 도전해본다. 60초를 견딜 수 없다면 코어 근육을 집중적으로 강화해야 한다.

플랭크는 몸의 중심부 근육을 강화시키는 데 효과적이며, 허리 부상을 예방하기에도 좋다(이미지 출처: 구글)
플랭크는 몸의 중심부 근육을 강화시키는 데 효과적이며, 허리 부상을 예방하기에도 좋다(이미지 출처: 구글)

캐나다 연구진은 스위스볼을 이용하면 바닥에서 자세를 취할 때보다 복근에 힘이 거의 2배나 더 들어간다는 사실을 발견했다.

짐볼을 이용해 플랭크를 하면 중심을 더욱 잡아야 하기 때문에 효과가 더 크다(이미지 출처: 구글)
짐볼을 이용해 플랭크를 하면 중심을 더욱 잡아야 하기 때문에 효과가 더 크다(이미지 출처: 구글)

6. 브릿지(엉덩이 들어 올리기)
엉덩이 근육인 둔근과 허벅지 뒤쪽 근육인 대퇴이두근은 중요하지만 소홀하기 쉬운 근육 중 하나이다. 브릿지 또는 힙 레이즈의 목표 근육은 둔근(엉덩이 근육)과 슬와부 근육군(허벅지 뒤쪽 근육)이다. 또한 복근과 허리의 근육들도 부수적으로 강화시킬 수 있다. 15~20회 반복한다. 이 운동은 엉덩이를 들어 올린 상태에서 3~5초 정도 버틴 후 내려와도 된다. 엉덩이 근육이 약한 사람은 허벅지 뒤쪽 근육에 쥐가 날 수도 있다. 엉덩이 근육이 약해서 생기는 현상이다.

브릿지는 엉덩이 근육과 더불어 허리도 강화할 수 있어 역시 허리 통증 예방에 좋다(이미지 출처: 구글)
브릿지는 엉덩이 근육과 더불어 허리도 강화할 수 있어 역시 허리 통증 예방에 좋다(이미지 출처: 구글)

7. 걷기
일어나서 걷는다는 것만큼 건강과 밀접한 운동이 있을까? 실내에서 하는 경우라면 제자리 걷기를 하거나 1번 팔 벌려 높이 뛰기를 해도 된다. 걷기를 하기 좋은 시간은 역시 식사 후다. 특히 직장인이라면 점심 식사 후에 가볍게 10분 정도 산책 삼아 하는 것이 가장 좋다. 그리고 저녁 식사 후에는 추워서 나가기가 싫다면 집안이나 사무실에서 100보 정도만 걸어도 된다. 중국 속담에 저녁 식사 후 걷는 100보는 장수의 비결 중 하나라고 했다. 그러니 걷기는 생활 속에서 좋은 습관으로 자리 잡도록 하는 것이 중요하다. 걷기가 주는 운동 효과는 다음과 같다. 

  • 활력이 좋아진다.
  • 심혈관 건강을 개선한다.
  • 체중 감량에 도움이 된다.
  • 다리와 엉덩이를 탄탄하게 한다.
  • 뼈 건강에 도움이 된다.
  • 정맥류 등의 하체 혈액 순환 문제를 예방한다.
  • 불안과 스트레스를 해소한다.
일상에서 가장 쉽게 할 수 있는 운동은 걷기다(이미지 출처: 구글)
일상에서 가장 쉽게 할 수 있는 운동은 걷기다(이미지 출처: 구글)

앞에서 설명한 각각의 운동을 따로 2~3세트씩 반복해도 되고, 1번부터 7번까지 쉬지 않고 운동 동작을 하고 난 후 1분 정도 쉰 다음 다시 반복하는 형태의 순환 운동을 해도 된다. 이 운동을 2~3세트 반복하는 데는 15분도 채 안 걸리므로 주 3~5회 정도 할 수 있으면 좋다. 운동을 하면서 음악을 들으면 운동에 집중하기도 좋다. 오하이오 주립대학의 연구에 의하면 아무런 소리가 없는 상태에서 운동을 하는 경우에 비해 음악을 들으면서 운동을 한 뒤에는 인지력 검사 점수가 2배나 높았다고 한다. 환절기 대비 및 좋은 습관으로 만들기 위해서 꼭 시간을 내서 해볼 수 있길 바란다. 아마 운동이 끝나고 나면 봄의 기운과 더불어 꽤 기분이 좋아진 나를 발견할 수 있을 것이다.


참고: 푸샵 블로그
참고: <맨즈헬스빅북: 맨즈헬스가 소개하는 고품격 운동 619가지> 아담 캠벨 지음 | 이신언, 김승환 옮김 | 싸이프레스(2010)

By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
[개인/임상/재활 운동사, NSCA-CPT, 스포츠영양코치, 생활스포츠지도사