30대 여성이 몸매관리와 다이어트를 한 번에 잡는 비결!!

무리한 다이어트는 절대 금물!

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30대의 출발선에 섰거나, 40대를 결승선에 둔 여성들의 다이어트에 관한 푸념.

“계란 한 판 되니 살이 쪄 고민이야”
“나잇살이 먹기 시작했어. 큰일이야. 살들이 나를 옆구리에서 춤을 춰!!”
“다이어트한다고 하는데 잘 안 빠지네. 예전만 못한 거 같아. 나이 탓인가?”
“결혼해서 애낳고, 살림만 하니까 살만 찌는 거 같애. 남편이 몸 관리 좀 하라고 난리야”
“직장생활 하랴, 주부생활 하랴, 남편과 아이들 신경 쓰느라 몸매관리엔 신경도 못써”
“헬스클럽 3개월 끊었는데… 3주 밖에 못 갔어. 돈 아까워 죽겠어”

그만큼 20대와 달리 변화한 몸과 살에 대한 고민이 깊다. 대부분 여성이 그렇듯 고민의 이유가 나이 탓, 바쁜 탓이라고 생각한다. 물론 30대가 되면서 성장 호르몬이 줄어들기 시작하니 자연스레 나이 탓으로 돌리게 된다. 연구 결과에 의하면

30~40대에 속해 있는 여성은 매년 450g씩 체중이 늘어난다.

고 한다. 하지만 원인이 단지 성장 호르몬 감소와 그에 따른 신진대사량 감소에만 있지 않다. 진짜 원인은 따로 있다. 몸을 움직이지 않아도 되는 생활습관, 불규칙한 식습관, 잘못된 다이어트 그리고 운동 부족 등이 체중 증가의 원인에 해당한다.

특히 결혼한 30대 여성은 환경적 변화에 의해 체중이 증가하는 경향이 높다. 단순히 나이 탓으로 돌리기엔 부족한 감이 있다. 그렇다고 환경적 요인을 탓하며 포기하기엔 앞으로 해야 건강관리가 지루하게만 느껴진다. 그래서 미처 생각하지 못한 부분이 없는지 알아보기로 하자.

남편과 같은 식사량


결혼 후 남편의 식사량과 비슷해지는 경우가 많다. 결혼 전에는 불규칙하게 먹다가 결혼하고 나서부터는 끼니를 제대로 챙겨 먹으니 식사의 횟수나 양이 남편 식사량과 엇비슷해진다. 때론 아이들이 남긴 밥이나 간식까지 (아깝다며 모두) 먹기도 한다. 결혼 연차가 높은 여성일수록 후자에 해당하는 경우가 많다.

과식을 피할 수 없을까? 

간단한 일이지만 세심하게 신경을 써야 한다.

요즘은 종이컵 다이어트, 한접시 다이어트도 나왔다.
요즘은 종이컵 다이어트, 한접시 다이어트도 나왔다. [이미지 출처: 구글, 편집: 푸샵]

남편 식사량과 동일하게 먹어서도, 아깝다고 남은 밥을 먹어서도 안 된다. 남성은 여성보다 근육량이 많아 소비하는 칼로리도 높고, 요구되는 칼로리의 양도 여성보다 높다. 그래서 남편 식사량보다 조금 적게 먹어야 한다. 이 때 줄여야 할 것은 탄수화물이고, 단백질과 야채를 좀 더 섭취해 허기짐을 줄여야 한다.

밥공기 크기가 같다면 그보다 작은 것으로 교체하는 것도 하나의 방법이다(그렇다고 2공기 먹는 우는 범하진 마시라). 그리고 아이가 남긴 밥이 아깝다고 먹거나, 아이 간식을 심심풀이로 먹는 습관은 과감하게 버려야 한다.

간식을 현명하게 먹는 비결


“그렇다고 매번 먹던 간식을 안 먹자니 좀 허전할 거 같은데. 살 안 찌는 간식으로 대체할 방법이 없어? 알려줘 봐

란 질문을 지인으로부터 받았다. 사실 방법은 간단하다. 일단 중요한 것은 아이들의 남는 간식을 먹지 않는 것이다. 그리고 직장 여성의 경우 간식으로 과자, 초콜릿, 빵류, 간식바, 튀김, 분식 등을 자주 먹는다. 책상 위나 서랍 속에 간식을 준비해 둔 여성들도 많으니 그만큼 간식은 허기짐과 입이 심심함을 달래주기에 좋다.

그러나 자주 먹는 습관은 좋지 않은데, 특히 규칙적으로 먹는 경우 자칫 잉여 칼로리만 많아져 살로 갈 가능성만 높아진다. 식사 사이에 간식을 먹는 것은 여러 장점이 있다. 정규 식사의 식사량을 줄일 수 있고, 조금씩 자주 먹는 효과도 있어 소화도 빠르다. 장점을 살리면서 간식을 즐기려면 다음과 같은 원칙을 반드시 지켜야 한다.

간식은 절대로 가공되지 않은 자연식품으로만 먹는다.

대표적인 슈퍼푸드에 속하는 견과류!
대표적인 슈퍼푸드에 속하는 견과류! [이미지 출처: 구글]

이 원칙은 마이클 폴란의 <푸드룰, Food Rules> 중 56번째 원칙에 해당하기도 한다. 설탕과 첨가물로 가공하지 않은 자연식품엔 과일, 채소, 견과류가 있다. 이런 자연식품으로 간식을 구성하면 아이들 간식으로도 더할 나위 없이 좋다. 이 중 가장 좋은 것은 견과류인 땅콩, 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 밤, 은행이다. 이 식품들은 슈퍼푸드에 속한다.

단!! 만 3세 이전, 만 24개월 유아의 경우는 주의해야 한다. 땅콩은 알레르기를 유발할 수 있고, 잘 씹지 않고 삼키는 과정에서 질식사의 원인이 되므로 갈아서 음료에 태워서 먹이는 것이 좋다. 견과류에 대한 연구 결과를 종합해보면 다음과 같은 이점이 있다.

1. 세로토닌을 분비한다. 이는 뇌가 행복감을 느끼고, 식욕 억제와 심장 건강 개선에 효과적인데, 간식으로 혹은 식전에 견과류를 섭취해 두면 식사량이 줄어드는 효과를 낼 수 있는 것은 이러한 이유 때문이다.
2. 두뇌 발달에 필요한 불포화지방산을 풍부하게 함유하고 있다. 특히 성장기 어린이에게 좋다.
3. 산화 억제제를 포함하고 있다. 고도비만, 당뇨병, 심장병에 효과가 있다.

1일 섭취량은 어느 정도가 적당한가?

손으로 쥘 수 있는 수준 즉, 딱 한 움큼이 적당하다.이 정도 양이면 2번의 간식으로 나눠 먹을 수 있다. 여기에 칼로리가 높지 않은 약간의 제철 과일 정도만 곁들이면 금상첨화다. 현명한 여성은 절대 간편식이나 가공식품으로 간식을 택하기보다는 자연식품으로만 간식을 먹는다는 것을 기억하길 바란다.

충동적인 과식과 폭식


이럴 경우에는 하루 끼니 수에 맞춰 먹고 싶은 것을 먹는 날을 정하는 것이 좋다(요즘은 치팅 데이로 부르기도 한다). 하루 3끼의 식사를 한다면 일주일에 3번 정도는 먹고 싶은 것을 먹는 것이다. 분명 몸이 원하는 음식을 먹는 것이 중요하다. 그러나 규칙적으로 입이 원하는 것을 먹어주는 자유의 날을 주면 체중 관리를 지속적으로 유지할 수 있다.

많은 여성이 충동적으로 과식과 폭식을 한다. 필자가 아는 30대 여성 대부분이 스트레스와 잘못된 다이어트로 인해 한꺼번에 많은 양의 식사난 간식을 먹는다. 특히 다이어트 중에 먹고 싶은 것을 참다가 충동적으로 먹게 되는 경우가 많다. 물론 바른 다이어트를 한다고 해도 간혹 그럴 때가 있다.

근육 강화 운동에 소홀하다


여성이 가장 많이 해야 할 운동이 있다면 그것은 바로 ‘근육&근력 강화 운동’이다. 요즘은 웨이트 트레이닝과 같은 근력 강화 운동을 하는 비율이 늘긴 했지만, 아직도 꺼리는 여성들이 있다.

시간이 10분 혹은 20분 밖에 없다면 당신은 걷기나 조깅을 하겠는가 아니면 간단한 덤벨체조 혹은 몸을 이용해서 하는 근육 강화 운동을 하겠는가? 대부분의 여성은 걷기와 같은 유산소 운동을 택한다. 이유는 칼로리를 많이 연소한다고 생각하기 때문.

그러나 당신이 알지 못하는 사실이 한 가지 있다. 걷기나 달리기 같은 유산소 운동은 운동 시에만 칼로리를 소모한다. 하지만 근육 강화 운동을 하면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 이유는 운동 시에도 칼로리를 소모하지만 가만히 쉬고 있을 때도 칼로리를 소모하기 때문이다.

왜 그럴까?

근육은 지방을 분해하는 공장으로 불린다. 이는 하루 소모하는 칼로리의 90%를 근육이 사용하기 때문이다. 사람의 근육 450g은 하루에 35~50kcal를 연소시키는데 반해 지방 450g은 겨우 2kcal 밖에 연소시키지 못한다. 그래서 근육 강화 운동을 꺼리면 몸의 균형은 물론 탄력을 잃을 뿐만 아니라 체중까지 늘어나게 되는 것이다.

앞서 언급했듯이 30대로 진입하기 시작하면 성장 호르몬 감소에 따라 근육량이 조금씩 줄어든다. 하루에 20분씩 일주일에 3번 정도의 근육 강화 운동을 하면, 성장 호르몬의 감소를 막고 신진대사량을 효율적으로 높일 수 있어 체중 조절 및 몸매 관리에 많은 도움이 된다.

임신과 출산


임신을 하고 처음 19주 동안 체중이 4.5kg 이상 늘어서는 곤란하다. 19주가 지난 후 임신 전 정상 체중이었던 여성의 경우라면 일주일에 450~500g 이상 체중이 늘지 않도록 신경을 써야 한다. 체중의 적정수준은 산부인과 전문의와 정기적으로 상담을 통해 파악하는 것이 좋다.

임신 중 체중이 늘어나는 것은 정상이다. 그러나 체중이 너무 늘어나는 것은 피해야 한다. 그렇다고 식사량을 줄이는 다이어트를 해서는 안 된다. 다만 임신 3개월 후부터 하루 추가 섭취량이 300kcal를 넘지 않도록 조절해야 한다. 입덧이 심할 때는 각별히 신경을 쓰는 것이 좋다.

임신 중 운동은 임산부의 건강관리와 건강한 출산에 도움이 된다.
임신 중 운동은 임산부의 건강관리와 건강한 출산에 도움이 된다. [이미지 출처: 구글]

그리고 이 시기부터는 덤벨이나 탄력 밴드 등을 이용해 가벼운 근력 운동을 시작하는 것이 건강관리와 쉬운 출산에 도움을 준다. 임산부 관련 연구 결과에서도 운동을 한 그룹과 하지 않은 그룹 사이에서의 출산 고통 여부는 전자 쪽이 훨씬 낮게 나타났다.

출산 후 몸매를 회복하는 것은 쉬운 일은 아니다. 그래서 많은 여성이 스트레스를 받는다. 그러나 늘어난 체중, 체력의 상실, 산후 우울증과 같은 감정을 다스리는 가장 좋은 방법은 운동이 유일하다.

산후조리 기간에는 의사의 지시에 따라 건강관리에 신경을 쓰면서 가벼운 운동으로 시작해서 점차 강도와 양을 늘려가야 한다. 관리 기간엔 체중을 재는 것 보다, 옷을 이용해서 체중이 얼마나 줄었는지를 가늠해 보는 것이 심리적인 면에서 스트레스를 받지 않고 좋다.

시간 여유가 없다


육아의 경우는 아이와 함께 놀아주면서 칼로리를 소모할 수 있고, 앞서 말한 대로 아이가 먹다 남긴 식사나 간식을 자제하면 된다. 직장인의 경우라면 점심 식사 후 산책을 할 수 있다. 그리고 출퇴근 시 한 정거장 정도 먼저 내려서 걸을 수도 있다.

친구와의 만남이나 모임이 잦은 경우라면 칼로리가 적은 식사를 하거나 함께 산책 및 운동을 하는 것이다. 다시 말해 자신의 라이프 스타일에 운동을 자연스럽게 연결하면 된다. 많은 여성이 일, 친구, 직장, 결혼생활, 육아 등 신경을 써야 할 것이 많을 때는 자신의 건강관리나 자기 몸 관리에 소홀하게 된다.

이구동성으로 시간이 나지 않는다는 것이다. 과연 그럴까? 같은 양의 칼로리를 섭취하면서 그만큼 몸을 움직이지 않을 경우 체중이 늘어나는 것은 당연하다. 하루에 100kcal만 덜 소비해도 1년에 체중이 5kg가량 늘어난다. (모두에게 해당되겠지만 극단적 상황을 제외하면) 시간이 없다는 것은 핑계일 뿐이다. 또한 무계획적인 생활을 하고 있다는 방증이기도 하다.

슈퍼 우먼이 돼야 한다는 얘기가 아니다. 그러나 자신의 건강관리는 무엇보다 중요하다. 뿐만 아니라 주부라면 가족의 건강과도 직결이 된다. 그래서 더욱 소홀히 할 수가 없다. 꾸준히 자신의 건강과 몸에 관심을 가지고 실행에 옮겨야 한다. 당신이 먼저다. 당신은 소중하니까. 

덧: 파란 하늘이 코로나19 (세계가 찬사를 보내고 있음에도) 가짜 뉴스의 피로감을 풀어주는 것 같습니다. 하늘 한번 보시는 평온하고 건강한 하루 보내시길 바랍니다. O( ̄▽ ̄)o 이상 푸샵이었습니다.┌(ㆀ_ _)┐

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참고: <푸드 룰: 세상 모든 음식의 법칙> 마이클 폴란 지음 | 서민아 옮김 | 21세기북스(2010)

By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
·자격사항: 개인/임상/재활 운동사, 미국체력관리학회 공인 퍼스널 트레이너(NSCA-CPT), NSCA-스포츠영양코치, 국가공인 생활스포츠지도사2급, 퍼스널 트레이너2급, 웃음치료사2급, 바디테크닉 수료
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